Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе. Как укрепить спину в домашних условиях

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх - вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

1. Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
2. Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц:

Будет интересно также узнать, какие мышцы укрепляет ходьба. Если ходить в гору, то нагрузку получают мышцы бедер и икры. Ходьба спиной вперед позволяет нагрузить спину и ягодицы. Если ходить с согнутыми коленями, то можно развить мышцы пресса.

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения : лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков : перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения : лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков : лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения : лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков : попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения : встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков : выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения : это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков : встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
3. Не наедаться перед тренировкой.
4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
6. Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

1. Лечь на спину.
2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

1. Колени расставляются на ширину бедер.
2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
3. Спина при этом прямая.
4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
2. Руки на бедрах или на поясе.
3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

• Сарпасана;
• Поясничные скручивания;
• Поза младенца;
• Растягивания на фитболе;
• Удержание ног в статике;
• Растягивания на гиперэкстензии;
• Растяжка бёдер;
• Мёртвая тяга;
• Упражнение «молитва»;
• Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
• Гиперэкстензия;
• Подъём таза и др.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

• Лечь на спину;
• Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
• Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

• Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
• Спину прогнуть;
• Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

• Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
• Ноги расставлены на ширине плеч;
• С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.

Что боевой командир советского военного спецподразделения должен был сделать, чтобы встретить инспектора из штаба? Сейчас я вам расскажу как укрепить мышцы тела. Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вкуса пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле «Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части, поступил точно так же, как любой другой российский профессионал, находящийся под руководством некомпетентного начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины Великой. Построил потемкинскую деревню.

В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала железной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута десантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальников. Он организовал показушное подразделение, которое было занято прокачкой массы, отработкой ударов в прыжке с вращением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся транспорт - с помощью тщательно закамуфлированного трамплина, - попутно отстреливая врагов.

Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ничего не стоило предоставить свой стальной живот для разбития кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько штук практически любой частью тела или сломать толстую доску голыми руками.

Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или боевые подвит этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в балетное подразделение, имели 40-сантиметровые (в окружности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы похожи, если бы ваши руки были такого размера.

Я знал прапорщика, похожего на медведя, который раньше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со мной секретами тамошней подготовки.

Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок советских коммандос была изящно простой. Напряжение увеличивает поступление аминокислот, строительных блоков белков, в тело человек. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем больше времени мышца находится в таком состоянии (повторения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это все равно, что забрасывать в мышцы по лопате белков с каждым повторением. Чем больше лопата и чем больше таких лопат вы забросите, тем более впечатляющими будут результаты.

Как воспользоваться этой информацией:

1. уменьшить число повторений до 4-6, чтобы иметь возможность работать с большими весами;
2. выполнять помногу, в среднем по 10-20, подходов;
3. завершать каждый подход за пару повторений до отказа сил, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к снижению веса или числа подходов.

Базовая программа ! (Силу — народу!), нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хотите накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пяти повторений с 30-90 секундными интервалами отдыха. Когда почувствуете, что больше не можете выполнить упражнение в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку. Для этого вам может потребоваться проделать пять или двадцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален. Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40-50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он перестал бы быть похожим на медведя.

Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной выше схеме - это два необходимых компромисса. Снять пару блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; читаем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха между подходами также позволяют вам сократить время, затрачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считается, происходит наиболее активное высвобождение тестостерона.

В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неделю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на большее число подходов, меньшее число повторений и работу по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие веса, но не до отказаг частые подходы и объемные тренировки.

В этой статье мы с вами узнали: как правильно укрепить мышцы, советы десантников как нужно укрепить мышцы. Оставайтесь с нами и вы узнаете еще более подробную и интересную информацию.