Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.

Количество повторений для роста мышц

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?

Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит - 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то - 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это - самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 - с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор - время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» - отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1. Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
2. Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда - саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки - миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса - единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам - они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце - не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Хотите набрать мышечную массу к пляжному сезону? Как показало новое исследование, высокое число повторений с небольшим весом может стать одним из способов достижения этой цели. «В больших весах никакого волшебства нет, помимо того обстоятельства, что они заставляют вас усердно работать», — говорит исследователь Николас Бёрд, кандидат наук, сотрудник медицинского центра при Университете Маастрихта в Нидерландах. В ходе проведения серии экспериментов, Бёрд и его коллеги модифицировали некоторые переменные упражнений с отягощением, чтобы определить в каких случаях упражнения дают наилучший эффект в отношении наращивания мышечной массы. Большое количество повторений с более легким весом позволяет наращивать мышечную массу так же, как и более тяжелые веса - при условии, что они выполняются до полной усталости тренируемых мышц. Усталость - это очень важный момент. Ее наличие предполагает, что даже при небольшом весе два-три последних повторения выполнить тяжело.

Полученные данные появятся в июньском выпуске журнала «Прикладная Физиология, Питание и Метаболизм». Речь не идет об игнорировании тренировок с тяжелыми весами. Они также эффективны в увеличении мышечной массы. «Однако определенные условия могут исключить тренировки с тяжелым весом, например, если тренирующимся является ослабленный пожилой человек, спортсмен, восстанавливающийся после травмы, или, возможно, человек, у которого нет доступа к тяжелым весам», — говорит Бёрд. «Суть в том, что в поднятии тяжелых весов ничего неправильного нет. Наша работа просто выдвигает на первый план то, что тяжелые веса - это не единственный способ нарастить мышцы».

Высокая награда за высокое количество повторений

Новые данные - это просто музыка для ушей Джордана Метзла, доктора медицины. Он является спортивным врачом в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. Данные подтверждают все, что он говорит своим пациентам и что претворяет в жизнь сам. «Высокое число повторений с легким весом пару раз в неделю - это хорошее решение». Он призывает спортсменов, перенесших травму, и тех, кто может тренироваться только в выходные, прибегать к этому виду силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы вокруг поврежденных суставов или связок. «Это помогает предотвращать и лечить травмы». Чередование большого количества повторений с малым, будь то одна и та же или разные тренировки - это отличный способ стимулировать рост мышечной массы и предотвратить скуку.

Глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа является одним из ферментов, необходимых для правильного хода пентозного цикла, во время которого образуются соединения, ответственные за восстановление так называемых свободных радикалов (это определяется антиоксидантным действием). Благодаря этому процессу гемоглобин — белок, транспортирующий кровь, остается неповрежденным и не «слипается». Дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы — опасное состояние, требующее врачебного вмешательства. Кроме нарушений, связанных с аномальными изменениям эритроцитов,…

Анаболические стероиды — это мощные лекарства, которые многие люди принимают в высоких дозах для повышения спортивной результативности. Они помогают наращивать мышечную ткань и увеличивать массу тела, действуя как естественный мужской гормон, тестостерон. Побочные эффекты стероидов затрагивают людей, не соблюдающих дозировку. Более низкие дозы анаболических стероидов иногда используются для лечения очень серьезных заболеваний. Их не следует…

Виферон является лекарственным средством, способным бороться с заболеваниями вирусного характера. Производится препарат в виде таблеток, имеющих желтый цвет. Каждая таблетка покрыта тонким слоем пленки и имеет пулевидную форму. Таблетки пакуются в картонные пачки. Состав Помимо основного вещества, в таблетках также содержатся компоненты, среди которых стоит выделить различные кислоты, а также аскорбат натрия и полисорбат. Дополнительно…

В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.

Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?

Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:

• В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
• Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
• Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.

Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.

Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.

В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного « подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр. Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника. В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.

Как и многие другие « звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже « врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.

Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете. Понятно, что общее число повторений, « набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов. Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!

Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет. Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в « накачке» « массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера. Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах. Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост « массы» вызывает « жжение» в мышце, а не « отказ» мышцы под действием усталости.

К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт « накачки». Поначалу Чарлок « качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде. Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного. Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что « масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое « жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов. Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?

Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!

Комплекс 1

Подъем на бицепс стоя

Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.

В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений. Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд. Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.

Концентрированный подъем

Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье . Главное, обеспечить локтю полную неподвижность. Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса . Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный . Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.

Попеременный подъем

Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это « хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Роланд Чарлок: 54 см!

Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.

Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе. Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке. А это значит, что вы тренируетесь верно.

Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной « отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.

Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что « массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении. А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса. Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору « масса».

Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома.Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.

Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.

Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется « разумный подход».

Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала « Мышцы и здоровье…

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки - мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки - настоятельная необходимость…

Элементы вариативности в тренировке рук

Те, кто считают руки своим « слабым местом», естественно желают уделить им больше вни­мания в тренировочном про­цессе. Это можно сделать раз­ными способами…

Как накачать мышцы рук... советы чемпиона

Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большин­стве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодиче­ски включать в себя…

Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка

Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…