मैं तनाव क्यों खाता हूं और कैसे रुकें। स्ट्रेस ईटिंग: कारण और उपाय। चीनी खाने से शरीर में क्या होता है?

तथ्य यह है कि हम तनाव खाते हैं यह किसी को खबर नहीं है। हालांकि, हमें इस बारे में कोई समझदार सलाह नहीं मिली है कि बिना भोजन के तनाव का सामना कैसे किया जाए।

मिठाई और सैंडविच के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - हमने उन्हें आराम देने वाले के रूप में चुना क्योंकि वे सस्ती हैं। एक मिनट - और मेज पर एक कप चाय के साथ एक बार, कुछ और मिनट - और सैंडविच की एक स्लाइड तैयार है। तनाव खाने की आदत से लड़ने के लिए, आपको नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने के इस हानिकारक तरीके का समान रूप से किफायती विकल्प पेश करने की आवश्यकता है। और फिर आपको सख्त आहार पर जाने और वजन घटाने के लिए थकाऊ फिटनेस का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

खराब मूड के लिए सूची

कागज का एक टुकड़ा, एक कलम लें, और जितनी हो सके उतनी गतिविधियों को लिख लें जो आपको खाने की तरह ही प्रभावी ढंग से शांत कर दें। यथासंभव विशिष्ट रहें, क्योंकि हताशा, आक्रोश और उदासीनता की स्थिति में अतिरिक्त प्रयास करने की कोई इच्छा नहीं होती है। तो सभी संसाधन आपकी उंगलियों पर होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, यह इस तरह की एक सूची हो सकती है:

• थॉमस क्राउन अफेयर फिल्म देखें।
• डैन ब्राउन द्वारा इन्फर्नो पढ़ें।
• आन्या को बुलाओ - उसके पास आशावाद और मजेदार कहानियों की अंतहीन आपूर्ति है।
• योजनाओं और विचारों के लिए एक नई सुंदर नोटबुक प्राप्त करें।
• सुगंधित तेलों से स्नान करें।
• वह देश चुनें जहां आप अपनी अगली छुट्टी पर जाएंगे। उन आकर्षणों की सूची लिखें, जिन्हें आप देखना चाहते हैं।
• स्पेनिश गाने सुनें और उन पर डांस करें।
• बाकी सब कुछ बाहर फेंक दो और थोड़ा पुनर्व्यवस्था करें, आदि।

शीर्ष तनाव राहत गतिविधियाँ

बेशक, हर किसी की अपनी सूची होगी।

हालांकि, यहां तक ​​​​कि उपरोक्त सूची मुख्य गतिविधियों को दिखाती है जो महान तनाव राहत और भोजन प्रतिस्थापन हैं। यह एक रीडिंग है जो आपको नायकों के कारनामों की दुनिया में उतरने का मौका देती है। कुछ पन्नों के बाद, आप अपनी असफलताओं के बारे में पूरी तरह से भूल जाएंगे और रॉबर्ट लैंगडन के बंधन में बंधने के साथ-साथ उसका पालन करेंगे। वैसे, पढ़ना उन गतिविधियों की सूची में पहली पंक्ति में है जो तनाव को सबसे अच्छी तरह से दूर करती हैं। शीर्ष 3 में संगीत भी शामिल है (जरूरी नहीं कि स्पेनिश, लेकिन हंसमुख बेहतर है) और ताजी हवा में टहलें (ताजी हवा का प्रवाह तनाव से राहत देता है, मन की स्पष्टता देता है, मूड में सुधार करता है)।

सकारात्मक साथियों के साथ मिलना-जुलना तनाव कम करने के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए ऐसे लोगों से दोस्ती करें। उनके साथ संचार एक वास्तविक छुट्टी है।

अंत में, कोई भी योजना - रचनात्मक परियोजनाएं, छुट्टियां, अगले सप्ताह - आपको आज की चिंताओं को छोड़ने और भविष्य में आशावादी रूप से देखने की अनुमति देती है, जिसे आप स्वयं बना सकते हैं, आपके लिए महत्वपूर्ण चीजों और गतिविधियों के पृष्ठों की व्यवस्था कर सकते हैं, योजना बना सकते हैं कि आपके जीवन को क्या बदल सकता है। बेहतर, जो आपको नई जीत और उपलब्धियों के लिए प्रेरित करता है।

तो, तनाव दूर करने के लिए गतिविधियों की सूची कुछ इस प्रकार है:

• प्रेरणादायक पढ़ना;
• ताजी हवा में चलना;
• आमंत्रित, प्रेरक संगीत;
• परियोजना की योजना बना;
• यात्रा योजना;
• अनावश्यक चीजों से छुटकारा पाना जो आपको परेशान करती हैं;
• नई चीजें खरीदना जो आपको प्रेरित करती हैं;
• पर्यावरण, उपस्थिति, आदि में परिवर्तन।

याद रखें कि इसे बनाकर सूची को ध्यान में लाने की आवश्यकता है:

• अधिक आमंत्रित (अरे, प्रेमिका, चलो जुआन्स पर नृत्य करते हैं!);
• अधिक विशिष्ट, ताकि दुख के क्षणों में आपको अपने दिमाग को इस बात पर न लगाना पड़े कि क्या पढ़ना है और किसे कॉल करना है।
• सुलभ (इसे एक विशिष्ट स्थान पर लटका दें)।

भोजन के बिना तनाव दूर करें!

विशेष रूप से
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ऐलेना एस्नेर खाने का व्यवहार मनोवैज्ञानिक

बचपन से आदत

हम मिनीबस में खराब हो गए - मैं एक चॉकलेट बार खाऊंगा। बारिश और हवा ने स्टाइल को खराब कर दिया - मार्शमॉलो के साथ कोको के लिए एक अवसर। वार्षिक रिपोर्ट सफलतापूर्वक प्रस्तुत की गई - आपको अपने आप को एक केक के रूप में पेश करने की आवश्यकता है! परिचित? हर कोई एक ऐसी स्थिति में आ गया है, जहां तनावपूर्ण स्थिति में, आप खाना चाहते हैं, और अधिमानतः मीठा। अधिक वजन की समस्या वाले ज्यादातर लोगों में "तनाव - भोजन" का एक गुच्छा मौजूद होता है। लेकिन इस तरह के खाने के व्यवहार से "पैर कहाँ बढ़ते हैं"?

इसका एक कारण शैशवावस्था में पाया जा सकता है। वस्तुतः जन्म से ही भोजन तनावपूर्ण स्थिति पर काबू पाने का एक अभ्यस्त तरीका रहा है।

रोते हुए बच्चे को माँ सबसे पहले क्या देती है? यह सही है - छाती, और इसके साथ निकटतम व्यक्ति के साथ संपर्क, देखभाल, गर्मी और शांति। लेकिन यह बिल्कुल जरूरी नहीं है कि बच्चा खाना चाहता है! रोने के कारण अलग हो सकते हैं: गर्म / ठंडा, असहज, डरा हुआ, ऊब। लेकिन, बच्चे का ध्यान भटकाने या परेशानी के कारण को खत्म करने के बजाय, माँ उसे भोजन से शांत करती है। इस तरह हमारे मानस में "तनाव खाने" की कड़ी दिखाई देती है।

समाज योगदान देता है - इसके बारे में सोचें, भोजन मूल रूप से तनाव से निपटने और खुद का आनंद लेने का एक किफायती और सामाजिक रूप से स्वीकार्य तरीका है।

शराब, धूम्रपान, नशीली दवाओं की लत की निंदा की जाती है, और भोजन की लत वाला व्यक्ति काम कर सकता है और उपयोगी हो सकता है। तो क्यों न एक और व्यस्त दिन में हॉट चॉकलेट के साथ गर्म मफिन लें?

क्रूर भूख

खाने के लगभग 2.5-4 घंटे बाद भूख लगती है और पेट में परेशानी होती है। तो शरीर हमें एक संकेत देता है कि सामान्य रूप से कार्य करने और जीने के लिए ऊर्जा संतुलन को फिर से भरने का समय आ गया है। यदि आपको पहले भूख लगती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह मनोवैज्ञानिक भूख है - किसी अन्य शून्य को भरने की इच्छा: अंतरंगता, गर्मजोशी, प्रशंसा की लालसा; या शायद कुछ भावना - जलन, उदासी या संचित क्रोध। मनोवैज्ञानिक भूख (उर्फ भूख) को अक्सर लोग अंदर के खालीपन की एक भयानक भावना के रूप में वर्णित करते हैं, जिसे कोई असहनीय रूप से भरना चाहता है। क्या यह सिर्फ खाना है?

भोजन की लत वाला व्यक्ति कभी-कभी नशे की लत के लक्षणों का अनुभव करता है: हाथ मिलाना, रक्तचाप बढ़ जाता है। निकासी तब तक जारी रहती है जब तक कि कार्बोहाइड्रेट की लालसा पूरी नहीं हो जाती।

मनोवैज्ञानिक भूख को कई संकेतों से पहचाना जा सकता है:

• यह अचानक आता है: एक सेकंड पहले आपने भोजन के बारे में नहीं सोचा था, और फिर आप आइसक्रीम खाने की इच्छा से "कवर" थे।
• यह खुद को विशिष्ट खाद्य पदार्थों की लालसा के रूप में प्रकट करता है, अक्सर हानिकारक और उच्च कैलोरी (आप शायद ही कभी एक किलोग्राम गाजर या अजवाइन खाना चाहते हैं, लेकिन मिठाई - कृपया!)।
• सिर में "जीता" है, पेट में नहीं।
• अब संतुष्टि की मांग करता है।
• इसे एक भावना (सकारात्मक या नकारात्मक) के साथ जोड़ा जाता है।
• भोजन का विचारहीन, स्वचालित अंतर्ग्रहण उत्पन्न करता है (उन्होंने स्वयं ध्यान नहीं दिया कि उन्होंने सूप का एक बर्तन कैसे खाया)।
• पेट पहले से ही भरा हुआ हो तो भी यह दूर नहीं होता है।
• अक्सर खाए गए भोजन के लिए अपराधबोध की भावना को जन्म देता है।

शारीरिक भूख को मनोवैज्ञानिक भूख से अलग करने का एक और तरीका है कि ब्रश के किनारे को डायाफ्राम पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस लें और कई बार साँस छोड़ें। स्वयं को सुनो। आपको असुविधा का अनुभव कहाँ होता है? यदि पेट क्षेत्र में यह शारीरिक भूख है, छाती क्षेत्र में यह मनोवैज्ञानिक है।

हम किस विशिष्ट भावना को पकड़ते हैं, इसका पहला और मुख्य कारक भोजन की स्थिरता है:

खस्ता।

तीव्र भावनाएं: क्रोध और तनाव (निराशा, तनाव, आक्रोश)।

मलाईदार।

मौन भावनाएँ: भय और शर्म (चिंता, शर्मिंदगी, असुरक्षित महसूस करना)।

लोचदार, खिंचाव

(टाफ़ी, गमी, बहुत सारे पनीर के साथ पिज्जा): मिश्रित भावनाएं, जैसे भय और क्रोध, तनाव और शर्म।

डोरेन विरचे ने अपनी पुस्तक व्हाई आई एम ऑलवेज हंग्री में उन खाद्य पदार्थों को समूहबद्ध किया, जिन्हें लोग 10 समूहों में खाते हैं। तो, चॉकलेट अक्सर प्यार, नमकीन-कुरकुरे खाद्य पदार्थ (चिप्स, स्नैक्स) - चिंता और क्रोध की आवश्यकता को पूरा करने की कोशिश करता है। डेयरी उत्पादों को एंटीडिप्रेसेंट कहा जाता है - वे शांत करते हैं। कॉफी की लत जैसे तरल पदार्थों की आवश्यकता ऊर्जा के स्तर में उतार-चढ़ाव की बात करती है।

अपनी प्रतिक्रिया बदलें

चाहे आप खाना जारी रखें या अपनी प्रतिक्रिया बदलें, यह आपकी पसंद है। आप कई तरह से खुद की मदद कर सकते हैं।

स्थिति का विश्लेषण करें, तनाव का कारण खोजें और उसे समाप्त करें।आप इसे अपने आप नहीं समझ सकते, एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।

तनाव दूर करने के वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचें।यह रचनात्मकता (ड्राइंग, बुनाई, कढ़ाई, आदि), पढ़ना, ध्यान, गायन, योग, सेक्स आदि हो सकता है। जैसे ही आपको पता चलता है कि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, होशपूर्वक भोजन से वैकल्पिक गतिविधि पर स्विच करें।

हर 3-4 घंटे में खाएं। शासन अनुशासन, आपके पास भूख महसूस करने का समय नहीं है, जिसका अर्थ है कि "हानिकारक" स्नैक्स का कोई कारण नहीं होगा। और विटामिन डी के लिए अपने रक्त की जाँच करें।

कागज पर अपनी भावनाओं को व्यक्त करें, लिखें कि आपको क्या परेशान और परेशान करता है।और फिर इस शीट को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। कागज टिकेगा, और आप बेहतर महसूस करेंगे। फिर एक खाली शीट लें और लिखें कि आप आज के लिए क्या आभारी हैं। प्रतिदिन अभ्यास करें।

संचार की गुणवत्ता में सुधार करें, अपने अनुभवों और भावनाओं के बारे में बात करना सीखें।इससे आप अपने आप में नकारात्मकता जमा नहीं कर पाएंगे।

खेल में जाने के लिए उत्सुकता।ट्राइट, लेकिन यह काम करता है! तनाव खाने से हम चबाते हैं और दिमाग से निकलने वाला तनाव जबड़ों की गति में चला जाता है। तो क्यों न अपने पैर, हाथ, लूट को हिलाया जाए?

सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।निर्धारित करें कि आप कौन सी भावना खा रहे हैं और इसके लिए सकारात्मक पुष्टि लिखें, हर दिन पुष्टि दोहराएं। अगर आपको प्यार की कमी है, तो "मेरे शरीर से सारा तनाव चला गया", "मैं खुद को और दूसरों को माफ कर देता हूं", "मैं अपना बहुत ख्याल रखता हूं", "मैं खुद को किसी को दोष नहीं देने देता", "मेरे दोस्त प्यार कर रहे हैं" जैसे वाक्यांश , देखभाल और विचारशील," "अभी मेरे जीवन में खुशी और प्यार है।"

सर्वनाश के घुड़सवार

4 भावनाएँ हैं जिन्हें हम "खाते हैं":

डर:असुरक्षा, परित्यक्त होने का डर, उत्तेजना, चिंता, अवसाद, अंतरंगता का डर आदि।

क्रोध:किसी अन्य व्यक्ति के संबंध में, स्वयं के प्रति, अन्याय आदि के संबंध में।

तनाव:तनाव, हताशा, कड़वाहट, आक्रोश, ईर्ष्या, अधीरता, भावनात्मक आराम की कमी।

"किसी भी समझ से बाहर की स्थिति में, कुछ स्वादिष्ट खाएं" - परिचित? भोजन के साथ अनियंत्रित अतिसंतृप्ति खतरनाक है, परिणाम स्पष्ट हैं: अधिक वजन, यकृत, पेट, अग्न्याशय, चयापचय संबंधी विकार, समय से पहले बूढ़ा होना। हमने एक मनोवैज्ञानिक की सलाह लेने का फैसला किया और एक मनोचिकित्सक, एक एपिथेरेपिस्ट और एक कार्यक्रम के लेखक से खाने के व्यवहार को बदलने के लिए कहा कि तनाव खाने के कारणों को कहां देखना है और भोजन की लत से कैसे छुटकारा पाना है। पावेल बुकोव.

सभी लोग जीवित रहते खाते हैं, या शायद वे खाते समय जीवित रहते हैं। लोगों के खाने का व्यवहार, उनके खाने की आदतें, जीवन भर बनती हैं और न केवल भोजन की शारीरिक आवश्यकता से, बल्कि सामाजिक और मनोवैज्ञानिक कारकों से भी निर्धारित होती हैं। लोग भोजन करने बैठते हैं, प्रियजनों के जन्म और मृत्यु का जश्न मनाते हैं, भोजन हमेशा धार्मिक पंथों में और सामाजिक आयोजनों के दौरान मौजूद होता है। आर्किटेक्ट भोजन को अवशोषित करने के लिए महलों का निर्माण करते हैं, रसोइया स्वाद के अनूठे संयोजन बनाते हैं। चित्रकला और संगीत के साथ-साथ गैस्ट्रोनॉमी को कला की श्रेणी में रखा गया है।

भोजन करते समय, एक व्यक्ति न केवल उपयोगी पदार्थों के साथ "ईंधन भरता है", बल्कि इसका आनंद भी लेता है, अपनी स्थिति पर जोर देता है, स्वाद और गंध की विविधता का अध्ययन करता है, आदि। मनोवैज्ञानिक, खाने की आदतों का वर्णन करते हुए, "सामान्य या विचलित खाने के व्यवहार" शब्द के साथ आए। " काफी कुछ विचलन। यह, उदाहरण के लिए, और एनोरेक्सिया, बुलिमिया, साथ ही साथ "ठेला"।

तनाव के लिए "उपचार" के रूप में भोजन करना

एक व्यक्ति के जीवन में तनाव की प्रतिक्रियाएं प्रतिदिन होती हैं, दिन में एक बार से लेकर कई दर्जन तक। हर कोई उनके साथ अलग-अलग तरीके से पेश आता है। कुछ लोग एक बार तनावपूर्ण स्थिति में भोजन के साथ तंत्रिका तनाव को दूर करते हैं। आमतौर पर लोग "भोजन" खाना पसंद करते हैं - चमकीले खाद्य रंग वाले व्यंजन, चीनी और वसा में उच्च। इस तरह के व्यंजन तत्काल मजबूत प्रतिक्रिया देते हैं, नकारात्मक भावनाओं को "बाधित" करते हैं। तनाव खाने के साथ अपराध बोध की भावना और हर सोमवार को एक नया जीवन शुरू करने की इच्छा हो सकती है।

"जैमिंग" के कारण बचपन में आसानी से मिल जाते हैं। कई परिवारों में, जीवन भोजन के इर्द-गिर्द निर्मित होता है, इसे विशेष महत्व दिया जाता है, संयुक्त भोजन एक अति मूल्यवान परंपरा है, भोजन की मदद से प्रियजन एक-दूसरे को प्यार और ध्यान देते हैं।
"दादी आपके लिए ये मिठाइयाँ लाई हैं, आपको इन्हें खाने की ज़रूरत है।" "आखिरी काटने को खत्म करना सुनिश्चित करें, इसमें ताकत है।" "श्रोणि की तुलना में हममें बेहतर।" "प्लेइंग द क्लीन प्लेट सोसाइटी।" बच्चा इस विश्वास को विकसित करता है: "मैं जितना अधिक भोजन ग्रहण कर सकता हूं, उतना ही अच्छा और अच्छा मुझमें होगा।" यदि कोई व्यक्ति ठीक हो गया है, तो वह "दयालु" हो गया है - ऐसा लगता है कि उसके अंदर दया की मात्रा काफी बढ़ गई है।

अन्य प्रकार की पारिवारिक संस्कृतियाँ हैं जिनमें अधिक खाने या तनाव को पकड़ने के लिए एक प्रतिवर्त आवश्यकता का निर्माण होता है। उदाहरण के लिए, किसी बच्चे को किसी भी कारण से शांत करनेवाला दिया जाता है, और जब वह बड़ा हो जाता है, तो कुछ स्वादिष्ट होता है। हालाँकि बच्चे की नकारात्मक भावनाएँ भूख के कारण नहीं हो सकती हैं, लेकिन, उदाहरण के लिए, डर या अकेलेपन से: "रो मत, यहाँ आइसक्रीम के लिए पैसे हैं।" ऐसे मामलों में, बचपन से एक बच्चा तृप्ति और मनोवैज्ञानिक आराम के बीच अंतर करने की क्षमता खो देता है, आदतन नकारात्मक भावनाओं को "ठेला" करता है।

भोजन करते समय नीचे दिए गए संक्षिप्त प्रश्नोत्तरी में दिए गए कथनों को अपने विचारों से मिलाने का प्रयास करें।

क्या मैं स्ट्रेस ईट क्विज करता हूं?

1. जब मैं बेचैनी महसूस करना, जलन, उत्तेजना, मुझे तत्काल कुछ खाने को चाहिए।

1. अच्छा बोरियत दूर करने का उपायया खराब मूड - कुछ मीठी के साथ चाय पिएं या फ्रिज में देखें।

1. महान पथ इनामव्यक्तिगत जीत के बाद - कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए।

1. जब कोई मुझे नीचा दिखाता है या स्थिति लगती है निराशाजनक, आपको खाने और हर चीज के बारे में सोचने की जरूरत है।

1. मेरे पास है शर्म की भावनाजब मैं नर्वस टेंशन के बाद अकेले कुछ खाता हूं।

यदि आपने कम से कम एक बिंदु का उत्तर "हां" में दिया है और आपका अतिरिक्त वजन 5 किलो से अधिक है, तो तनाव से निपटने का आपका तरीका जाम है। नीचे दी गई सूची में से अपने लिए सबसे अच्छी सिफारिशें चुनें और इस लेख को पढ़ने के तुरंत बाद अच्छी आदतें बनाने की कोशिश करें। यह क्रमिक रूप से करना बेहतर है, सब कुछ एक बार में नहीं, बल्कि पहले एक या दो को लेना। उदाहरण के लिए, खाने की डायरी रखना शुरू करें।

• शारीरिक भूख को भावनात्मक भूख से अलग करना सीखें।

शारीरिक भूख को पहचानना आसान है: पेट में मरोड़, चम्मच चूसना, कुछ भी खाने को तैयार। भावनात्मक भूख अधिक बार सिर में होती है, यह तनाव से जुड़ी होती है। अक्सर, भावनात्मक भूख की स्थिति में, शरीर भोजन नहीं मांगता है, लेकिन एक विशिष्ट उत्पाद के लिए, अक्सर "भोजन" श्रेणी से। भावनात्मक भूख आ सकती है, उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण बातचीत से पहले रात के खाने के आधे घंटे बाद और भोजन के ब्रेक से कोई संबंध नहीं है।

• अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खरीदें। इन्हें घर में न रखें। अपनी रसोई में हर उस चीज़ से छुटकारा पाएं जो "ठेला" के लिए उपयुक्त है।
• नियमित भोजन के दौरान, लंबे समय तक चबाएं, खाने की सुखद संवेदनाओं पर ध्यान दें।अपनी स्वाद कलियों को पूरी तरह से खिलाएं। खाना खाते समय टीवी और गैजेट्स न पढ़ें और न ही देखें।
• खाने की डायरी रखें।अपने खाने की आदतों को बदलने से पहले, उनका ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। लिखें कि आपने क्या खाया, कितना खाया, खाने से पहले आपने किन भावनाओं का अनुभव किया। अपने आप में, केवल खाने की खराब आदतों के बारे में जागरूकता ही उन्हें बदलने का एक उपयोगी तरीका है।
• अपने आप से सवाल पूछें "लेकिन मैं अपने आप में क्या" जब्त "करता हूं?भोजन के अलावा और कैसे आप अपने लिए प्यार दिखा सकते हैं, समर्थन प्राप्त कर सकते हैं? "क्या मुझे अपनी भावनात्मक समस्याओं को हल करने के लिए एक मध्यस्थ के रूप में भोजन की आवश्यकता है?" डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के साथ मिलकर उत्तर और कार्य योजना तैयार करना बेहतर हो सकता है।
• अपने लिए एक और मनोरंजक गतिविधि के लिए "जब्त" करने की इच्छा से स्विच करना सीखें।कुत्ते को पालें, मजेदार वीडियो देखें, गाना सुनें, नहाएं। भावनात्मक "मिठाई" का "मेनू" बनाएं जो भोजन से संबंधित नहीं हैं। कोई शौक अपनाओ।
• सोने के लिए एक अच्छा समय चुनें।नींद की कमी लत को बढ़ा देती है।
• स्वस्थ प्रतिक्रियाओं को सुदृढ़ करें।अपने आप की प्रशंसा करें यदि आप "ठेला" से बचने में कामयाब रहे, तो परिणामों और सही परिवर्तनों पर आनन्दित हों।

युक्तियाँ "पल में": जब आप "जब्त" करना चाहते हैं तो क्या करें

• प्रार्थना, श्वास व्यायाम, योग का अभ्यास करें।
• अपना ध्यान भोजन से हटाकर अपने लिए सुखद चीज़ पर लगाएं, लेकिन भोजन के बारे में नहीं।
• अपने बारे में बात करते समय, अशिष्ट शब्दों, अपमान और अनिवार्यता का प्रयोग न करें। (« इसे अब एक साथ प्राप्त करें, चीर। फिर से खींचा हुआ, सुअर! स्टूउओ")। आंतरिक संवाद में स्वयं का समर्थन करें: मुझे अब बुरा लग रहा है, मेरा हाथ चॉकलेट बार के लिए पहुँचता है। लेकिन चॉकलेट कहीं नहीं जा रही है। मैं अच्छी तरह से तैयार हूं, मैं कई बार कठिनाइयों का सामना करने में कामयाब रहा हूं, और अब मैं इसे संभाल सकता हूं। हुर्रे! मैं ला रहा हूँ!»
• एक दोस्त को बुलाओ, प्रेमिका, बात करो, जो हो रहा है उसे साझा करें।
• घर से बाहर निकलो और सैर करो। बॉडी स्ट्रेस मोड से मोटर मोड में चली जाएगी।
• थोड़ा पानी पी लो। अपने आप को हल्का स्वस्थ भोजन खाना सिखाएं। स्वस्थ भोजन अपने साथ ले जाएं।

पावेल बुकोव की फोटो सौजन्य।

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बहुत अधिक भोजन करना लंबे समय तक तनाव, पुरानी चिंता, अवसाद का परिणाम है। भोजन किसी भी भावनात्मक झटके की प्रतिक्रिया बन जाता है। किसी विशेषज्ञ से इसके बारे में बात करने और इसे हल करने की तुलना में "समस्या को पकड़ना" बहुत आसान है। 80 के दशक में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बार-बार मिजाज, अवसाद और चिंता से ग्रस्त होते हैं, उनमें वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट, जंक फूड के बारे में कल्पना करने की अधिक संभावना होती है।

लोग समस्या क्यों खाते हैं?

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि महिलाओं को "खाने की समस्या" से पीड़ित होने की अधिक संभावना हैपुरुषों की तुलना में, जिसे हार्मोनल चक्र के कारण बार-बार होने वाले मिजाज से समझाया जा सकता है।

भोजन चिंता और ऊब का इलाज बन जाता है, एक घरेलू अवसादरोधी। एक व्यक्ति जरूरत से ज्यादा खाता है जब उसके पास करने के लिए कुछ नहीं होता है, जब हितों की सीमा सीमित होती है, जब जीवन से संतुष्टि नहीं होती है और निराशाजनक विचार आराम नहीं देते हैं। अंत में, हम केवल इसलिए खाते हैं क्योंकि पास में हमेशा भोजन होता है; ज्ञात तथ्य: सप्ताहांत में हम सप्ताह के दिनों की तुलना में अधिक भोजन और व्यवहार करते हैं।

बहुत बार, "जैमिंग" वाले लोगों को प्रभावित करता है कम आत्म सम्मान. इस मामले में, भोजन समर्थन और आराम का स्रोत है।

अधिक वजन वाले लोग "जाम" आक्रोश, अस्वीकृति, असंतोष, भय. अंतरंग संबंधों से बचने के लिए महिलाएं अनजाने में, और कभी-कभी होशपूर्वक, अधिक वजन का उपयोग करती हैं, ऐसे में अधिक वजन एक बचाव हो सकता है। "मैं मोटा हूं, मुझे किसकी जरूरत है?", "मुझे एक बैठक में क्यों जाना चाहिए, वे अभी भी मोटे लोगों को पसंद नहीं करते हैं," और कहीं न कहीं अवचेतन में यह विचार छिपा है: "मैं पर्याप्त स्मार्ट नहीं हूं, शिक्षित हूं , मिलनसार, दिलचस्प, यह मेरे साथ उबाऊ है।" अपने वास्तविक भय को प्रकट करने की तुलना में अधिक वजन के द्वारा अपना बचाव करना बहुत आसान है।

भावनाएँले लो और, उदास विचारों से विचलित करने के लिए, हम मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, चेतना बंद हो जाती है, ऑटोपायलट चालू हो जाता है, और भोजन के उल्लंघन के बाद, पश्चाताप प्रकट होता है, आत्म-ध्वज "मुझे यह सब क्यों चाहिए? मैं नहीं कर सकता!" और आत्म-सम्मान और भी कम हो जाता है, और इसके बाद बेहतर महसूस करने के लिए एक और "जाम" आता है - और यहाँ यह एक दुष्चक्र है!

एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक इस तरह के "ठेला" के कारणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, लेकिन, अफसोस, लोग उनसे संपर्क करने के लिए बेहद अनिच्छुक हैं। बहाने के रूप में, यह लगता है: यह "स्वीकार नहीं किया गया", महंगा, "क्या, मेरे पास इच्छाशक्ति नहीं है?", और कुछ लोग मनोवैज्ञानिक उपचार की एक लंबी प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं जब वे त्वरित परिणाम चाहते हैं।

कैसे रोकें और अब तनाव को जब्त न करें?

फिर भी वास्तविकता को बदलने का अवसर है।अतीत परिवर्तन के अधीन नहीं है, केवल एक चीज जो मनुष्य के अधीन है, वह है अपने वर्तमान और इस प्रकार भविष्य को बदलना। स्थिति को बदलने के लिए माइंडफुलनेस और एक्शन दो मुख्य उपकरण हैं। यह प्रश्न पूछता है: जागरूकता है, लेकिन इसके साथ क्या किया जाए? हम बहुतायत के युग में रहते हैं, जब लोग अपनी आँखों से खाते हैं, जब सब कुछ स्वादिष्ट होता है और सब कुछ चखना चाहता है। प्रलोभन हमें हर जगह घेर लेता है - कहाँ जाना है?

मुख्य कार्यों में से एक केवल अस्थायी वजन घटाने को प्राप्त करना नहीं है, बल्कि किसी भी समय कहीं भी आराम करने और शांत होने के लिए खुद को सीखने में मदद करना है। अपने तनाव के स्तर को कम करना उचित वजन घटाने का पहला कदम है। तनाव और चिंता को कम करने के बाद, आप आत्म-प्रेम के बारे में बात करना शुरू कर सकते हैं, कुछ ऐसा जो हममें से बहुतों में वास्तव में कमी है, आत्मविश्वास, आत्मविश्वास। आपको अपनी सफलताओं और जीत को याद रखने की जरूरत है, और उनमें से कई हर किसी के जीवन में हैं।

अगले चरण में, आप पहले से ही भौतिक स्तर पर काम करना शुरू कर सकते हैं। पूरे दिन भोजन को ठीक से कैसे वितरित करें ताकि भूख न लगे? शाम को रेफ्रिजरेटर के साथ बार-बार मिलने से कैसे बचें? अपने शरीर की देखभाल करना कैसे सीखें और जितना हो सके उसका मजाक उड़ाएं? अतिरिक्त वजन के वास्तविक कारण को समझना, समस्या के स्रोत में, बहुत मूल में प्रवेश करना, लक्षण का सामना करना बहुत आसान है।

• भावना भूख, सोच शारीरिक या भावनात्मक प्रकृतिवो पहनता है। आखिरकार, अगर आखिरी भोजन के बाद से बहुत कम समय बीत चुका है, तो शायद आप वास्तव में भूखे नहीं हैं। शांत हो जाओ, आराम करो, कुछ गहरी साँसें और धीमी साँस छोड़ें और कुछ मिनटों के बाद भूख की भावना गायब हो जाएगी।

• पर ध्यान दें कारणजो आपको खाने के लिए प्रेरित करता है, इसलिए अगले कुछ दिनों के लिए लिख लें कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं, कब खाते हैं, खाते समय कैसा महसूस करते हैं और आपको कितनी भूख लगती है। शायद इस तरह आप खाने के लिए अवांछित आग्रह की उपस्थिति में एक पैटर्न देखेंगे।

• कोशिश करें कि घर में हेल्दी खाना ही रखें, उच्च कैलोरी, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ न खरीदें. यदि आप उदास हैं और आपकी दुकान पर जाने और कुछ मीठा खरीदने की इच्छा है, तो दुकान की यात्रा को 15-20 मिनट के लिए स्थगित कर दें, अपने आप को व्यस्त रखने के लिए, कुछ गृहकार्य करें, सबसे अधिक संभावना है कि 20 मिनट के बाद आप अब नहीं जाएंगे दुकान के लिए चाहते हैं।

• अपने भीतर के बच्चे से प्यार करना और दिलासा देना सीखें, उसे वह सारा प्यार और पहचान दें जिसकी उसके बचपन में इतनी कमी थी।

• संतुलित रखें भिन्नात्मक पोषण.

• इसे नियमित रूप से करें अभ्यासऔर पर्याप्त आराम करें। यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं और अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं तो आपका मूड प्रबंधित करना आसान हो जाएगा और आपका शरीर तनाव का तेजी से सामना करेगा।

• यदि, भावनाओं के प्रभाव में, आप फिर भी खाने की इच्छा के आगे झुक गए, अपने को क्षमा कीजियेऔर एक साफ स्लेट के साथ एक नए दिन की शुरुआत करें। नकारात्मक अनुभव से सीखने की कोशिश करें और भविष्य में इसे दोहराने से बचने की योजना बनाएं। अपने आहार में सकारात्मक प्रवृत्तियों पर ध्यान दें और उन परिवर्तनों के लिए स्वयं की प्रशंसा करें जो आपको भविष्य में अच्छा महसूस कराएंगे।

हर दिन हम तनाव का सामना करते हैं - बड़े और छोटे, मानस के लिए विनाशकारी और इतना नहीं। यह पहली तारीख या नई नौकरी की तरह एक सुखद उत्साह हो सकता है, या यह मेट्रो पर सुबह का क्रश या जलती हुई समय सीमा हो सकती है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि ट्रिगर क्या है, तनाव निश्चित रूप से हमें संतुलन से बाहर कर देगा, सभी शरीर प्रणालियों को तुरंत उनसे लड़ने के लिए मजबूर कर देगा।

दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, तनाव को कम करने का सबसे आसान तरीका भोजन है। कुछ लोग यह दावा कर सकते हैं कि परेशानी की स्थिति में वे खाना नहीं चाहते (हालाँकि यह बहुत अच्छा नहीं है)। अधिकांश जंक फूड का सेवन करना शुरू कर देते हैं - ज्यादातर साधारण कार्बोहाइड्रेट - सामान्य से बहुत दूर। और तनाव का स्तर जितना अधिक होता है, उतने ही अधिक ऐसे उत्पाद प्लेट पर दिखाई देते हैं। किसे दोष देना है और क्या करना है? चलो अभी बात करते हैं।

अन्य तरीकों से चिंता से निपटें

भोजन तनाव से निपटने का सबसे स्पष्ट तरीका होने के बावजूद एकमात्र से बहुत दूर है। लंबी पैदल यात्रा, पेंटिंग, बुनाई, संगीत, और यहां तक ​​कि, आपकी पसंदीदा टीवी श्रृंखला के कुछ एपिसोड पूरी तरह से एक ही कार्य करते हैं। तनाव को अधिक खाने से एक समस्या बनने से रोकने के लिए, यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप लगातार "खराब लेकिन स्वादिष्ट" के लिए गिर रहे हैं, और ऐसे समय में अन्य तरीकों से चिंता से छुटकारा पाने का प्रयास करें। थोड़ा सा प्रयास - और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।

केवल तभी खाएं जब आप वास्तव में चाहते हैं

यदि आप घंटे के हिसाब से खाने की आदत को अस्थायी रूप से त्याग दें और इस मामले को अपने पेट पर सौंपने का प्रयास करें, तो आप समझेंगे कि हल्की भूख की भावना सबसे सही संकेत है कि आपको खुद को तरोताजा करने की आवश्यकता है। याद रखें कि आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए और किसी भी स्थिति में टीवी देखते समय नहीं, ताकि शरीर आपको समय पर तृप्ति के बारे में सूचित करे। और वैसे, यह मत भूलो कि प्यास कपटी रूप से खुद को भूख के रूप में प्रच्छन्न कर सकती है। इसलिए रात का खाना 11:30 बजे शुरू करने से पहले एक गिलास ठंडा पानी पिएं।

हेल्दी स्नैक हमेशा हाथ में रखें

"भावनात्मक" खाने को पुरानी अधिक खाने में बदलने से रोकने के लिए, स्वस्थ स्नैक्स को हाथ में रखने का नियम बनाएं। "कार्बोहाइड्रेट पहली चीज है जो शरीर भूख लगने पर मांगता है, क्योंकि वे हमारे मुख्य अंग - मस्तिष्क को पोषण देते हैं। इसलिए हम बन या चॉकलेट बार खाने के लिए इतने आकर्षित होते हैं। लेकिन ऐसे उत्पाद थोड़े समय के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं और वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, ”हर्बालाइफ विशेषज्ञ अल्ला वासिलिवेना शिलिना ने टिप्पणी की।

ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:

• दिन की पहली छमाही में फल, सब्जियां और सलाद - दूसरे में;
• नट्स (तेल में तला हुआ नहीं और बिना नमक मिलाए);
• डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध बिना चीनी या जैम के;
• उबला हुआ चिकन या टर्की स्तन के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
• हर्बालाइफ प्रोटीन बार, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा होती है और साथ ही - केवल 140 कैलोरी।

गैजेट्स के साथ खाना बंद करें

माँ कहती थी कि टीवी के सामने खाना खाना बुरा है। अब पोषण विशेषज्ञ इस बारे में बात कर रहे हैं, हमें याद दिला रहे हैं कि गैजेट्स (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कंप्यूटर, स्मार्टफोन या टीवी है) हमारा ध्यान भटकाता है, जिससे हमें जरूरत से ज्यादा खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। स्टेप टू हेल्थ पोर्टल के अनुसार, स्क्रीन पर जो हो रहा है उसे देखना संतुष्टि की भावना को अवरुद्ध करता है, क्योंकि इस समय हमारा दिमाग अन्य चीजों पर केंद्रित होता है। यह इस योजना के अनुसार है कि किसी भी चीज के दो टुकड़े पूरी प्लेट में बदल जाते हैं।

समस्याओं के बारे में बात करना सीखें

तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप नर्वस होना बंद करें। यह आसान नहीं लगता, लेकिन फिर भी यह एक कोशिश के काबिल है। छोटी शुरुआत करें: प्रियजनों के साथ अपनी समस्याओं के बारे में बात करना सीखें। हां, कभी-कभी हम सभी इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित होते हैं कि, काम छोड़कर, आपको अगली सुबह तक इस काम को भूल जाना चाहिए। लेकिन क्या यह सही है? मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि अपने अंदर असंतोष जमा करना स्वास्थ्य के लिए (पहले मानसिक, और फिर शारीरिक) दूसरों को इसके साथ "लोड" करने की तुलना में बहुत बुरा है। और अगर भावनात्मक तीव्रता के क्षण में आप लिखते हैं या, अधिक सही ढंग से, अपने सबसे अच्छे दोस्त को बुलाते हैं, तो भोजन की मदद के बिना तनाव से निपटने की क्षमता में काफी वृद्धि होगी।