Можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Высокое число повторений с небольшим весом способствует росту мышц

Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?

Примерное число повторений и их значение:

от 1 до 6 раз - самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз - среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз - надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

Как развить выносливость?

Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.

Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.

Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

Насколько известно современной науке, впервые система повторной прокачки мышц с использованием малых весов была создана еще в древней Греции, и ни кем-нибудь, а воинами прославленной Спарты. Именно они были первыми, кто понял, насколько огромный эффект дает тренировка с малыми весами в качестве посттренировочного восстановительного средства.

Суть же ее заключается в том, что одну тренировку (предположим, проводимую сегодня) вы выполняете на максимуме своих возможностей, проводя ровно столько повторений и подходов, чтобы испытать мышечный отказ. На следующий день после тренировки, ровно через 20 часов вы проводите повторную тренировку с малым весом, позволяющим провести порядка 60-70 повторений каждого из тех упражнений, которые вы выполняли вчера. То есть – вы проводите копию состоявшейся 20 часов назад тренировки, используя те же тренажеры и отягощения, что и в первый день.

Об этом стоит сказать отдельно. Не стоит в первый день качать дельту на блочном тренажере, а на второй прокачивать ее с использованием гантелей, так как вам это почти ничего не даст. Вам необходимо добиться точно той же амплитуды движения, так как только в этом случае мышцам придется задействовать прокаченные ранее волокна, а не пытаться заменить их теми, что не участвовали в тренировке первого дня.

Потому и нужны подобные повторения упражнений на тех же станках.

Итак, вот механизм тренировки с малыми весами на следующий день после тренировки :

1. Зная, что нам придется делать порядка 60 повторов, мы смело выполняем их, но при этом не доводим мышцы до изнеможения. Мы считаем примерно до 45, чтобы сразу после этой цифры остановить выполнение упражнения.
2. После отдыхаем порядка 1-2 минут, и делаем новый подход, но на это раз примерно на 40 повторений, которые дадутся нам куда тяжелее.
3. Ну а в третьем подходе должно быть порядка 30 повторений, которые мы должны выполнить даже в том случае, если они дадутся нам с максимальным трудом. И так для каждой из задействованных на 1-ой тренировке мышц.

Когда эту систему начали использовать современные атлеты, то сперва она показалась им не рабочей. Дело в том, что на первых порах у неопытных бодибилдеров наблюдается некое подобие «отката назад» - мышцы становятся меньше, чем при обычной системе тренировок и восстановлений. Но у всех, кто занимается работой с тяжестями более 2-х лет, она вызывает просто невероятный рост силы и мышечной массы.

И секрет этого очень прост – подобная повторная прокачка, выполняемая в рамках общей системы восстановления после интенсивных силовых тренировок, ускорят метаболизм в мышцах и очистку их от переработанных протеинов и аминокислот. Как результат, рост и восстановление идут гораздо быстрее, а время между тренировками одной мышечной группы сокращается с 6-7-ми дней до 3-4-ех.

Попробуйте, вполне возможно, что подобное скоростное восстановление подойдет и вам.

Ну и сразу ответим на главный вопрос, интересующий тех, кто нашел эту статью по запросам «бодибилдинг с малым весом» и «тренировки с малыми весами» - можно ли накачаться, работая с небольшим весом?

Конечно можно. Мало того, для многих атлетов именно подобный подход к выбору весов может стать залогом их успеха, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Просто следует знать, что тренировки в этом случая строятся совершенно по иной системе.

Система тренировки с малыми весами такова - Вы расписываете все упражнения, которые хотите выполнить, в таблицу, и ровно с часу дня (с 13:00) начинаете выполнять их. Делаете вы примерно по 5-6 подходов за один цикл с нужным временем на отдых между подходами. Вес подбирается так, чтобы вы могли повторить упражнение порядка 60-ти раз. Постепенно число повторений будет расти, но вас это не должно пугать. Только когда во время первого из подходов в тот или иной тренировочный день вы совершите 120 повторений, вес нужно сделать таким, чтобы в следующий тренировочный день вы смогли начать тренировку с 60-ти повторений (последнее на максимуме). И так снова до 120 раз.

В течение дня вы должны сделать максимально возможное число подходов (опытные атлеты, как правило, доводят их число до 28-ми). При этом вы должны подобрать максимальное число возможных упражнений, так как одно упражнение в течение дня выполняется всего 1 раз по 3 подхода.

Так же важна система прокачки . А формула ее гласит:

• 3 дня мы качаем плечи и руки;
• 3 дня мы качаем спину и грудь;
• Параллельно с ними мы качаем ноги и пресс по формуле: 1 упражнение на ноги на 2 упражнения на верхнюю часть тела.

Тренироваться придется каждый день, за редкими исключениями – те же профессионалы позволяют отдыхать себя всего 2-4 раза за месяц.

Предупреждаем – качаться каждый день весьма тяжело, но зато и результаты вы получаете просто феноменальные. Конечно, вы не сможете поднять особо большой вес, но зато у вас будет более чем внушительная мускулатура – не меньше чем у тех, кто наращивает ее с использованием стероидов. Но зато вы сохраните здоровыми сердце, суставы и позвоночник. А кроме того, именно тем, кто занимается по такой системе, почти неведом застой, так как мышцы благодаря ей растут многие годы без остановки.

Не менее важен тот факт, что малые веса позволяют проводить максимально эффективные тренировки при рационе в 1.600-1.800 килокалорий в день. А это не могут не оценить все те, кто мечтает найти систему, позволяющую ему не только раскачаться, но и похудеть.

Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться... попробуем это сделать вместе!

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать.

В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел - это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:

«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир» .

Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра - мало повторений для массы, много повторений для рельефа - была просто напросто ошибочной.

Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.

Подходы с малым числом повторением

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна , а подходы с большим числом повторений - медленные . Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком - и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна .

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии . Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы

Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки - один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.

Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста .

Подходы со средним числом повторений

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 - 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна .

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов - относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Повышенное время нагрузки стимулирует .

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Давайте подведём небольшой итог:

1. Тренировки с малым числом повторений и большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл).
2. С высоким числом повторением и малым весом лучше стимулируют саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части)
3. Среднее же число повторений поддерживает баланс между стимулированием миофибриллярной и саркоплазматичесой гипертрофией . Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторений

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина .

Гликоген - это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?

Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена . Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.

В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Какое же всё таки количество повторений лучше для роста мышц?

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию более внимательно.

Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки - это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин , которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.

Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом до отказа (большое количество повторений).

Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение - мало повторов для силы, много повторов для рельефа - ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени , отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Тем не менее, здесь есть выход.

Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени. Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания». Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Вывод

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки - вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям строить мышцы, а диете - рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.

В статье, я расскажу, можно ли накачать большие мышцы работая с маленькими весами…

Товарищи, я не буду ходить вокруг да около и сразу скажу прямо:

Накачать мышцы работая постоянно с маленькими весами — невозможно.

Кто бы там что не говорил — натуралу (человеку, который не использует допинг, стероиды) накачать мышцы работая с одними и теми же рабочими весами = с одной и той же нагрузкой = невозможно, априори, в принципе.

Это более ли менее ещё возможно (до определенного уровня) при использовании допинга (стероидов), но в нет нет и нет. Поэтому не ведитесь на тех, кто вещает о том что это возможно, вероятнее всего, эти люди просто напросто используют благодаря которым они и имеют те мышцы — которые они имеют… (p.s. хотя даже используя допинг — без — рано или поздно — прогресса не будет).

Абсолютное большинство людей не использует допинг — и статья эта как раз таки для них.

Почему невозможно то?

То есть, постоянно должна быть адаптация к увеличивающейся нагрузке. Без этого роста не будет. Потому что - это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ.

Вот, почему, я неоднократно говорил за то, что без использования принципа прогрессии нагрузок — роста мышц тебе не видать. Поэтому обязательно и внимательно изучи статью — которую я привел тебе выше, потому что как показывает практика, большинство людей = не используют принцип прогрессии нагрузок, поэтому их мышцы и не растут.

Очень сильные мышцы = не могут быть маленькими. Так работает адаптация. Понимаешь?

Организму (телу) чтобы поддерживать высокую силу = приходится адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Вот и все.

Вот, почему, между ростом силы и ростом мышц и существует очень четкая корреляция (взаимосвязь).

Ты встречал когда-то мужика, который приседает к примеру там 200 кг и у него худые ноги?

Смешно же, согласен? Не могут быть у мужика приседающего 200 кг худые ноги. Потому что 200 кг это огромный рабочий вес для человека — требующий огромную силу — при таком раскладе — телу приходилось адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, то есть увеличивать размер мышц.

Короче говоря. Взаимосвязь. Большая сила = большие мышцы. Четкая корреляция. Точка.

Вся полная информация со всеми тонкостями и секретами касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2018г и многолетнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек

С ув, администратор.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.