Exerciții de sărituri în înălțime pentru fete. Cele mai bune două exerciții de sărituri

„Sărind după tot ce s-a întâmplat... Cum este posibil?” , l-au întrebat jurnaliștii americani pe Alexander Burt, un fost ani lungi antrenorul Valery Brumel. Bineînțeles, toate acele încercări care au căzut pe soarta marelui sportiv au fost menite. „A demonstrat că poți sări și să sari sus, indiferent de ce”, a răspuns Burt. „La urma urmei, tu ai fost cel care l-ai învățat să ajungă la înălțimi înalte. Cum ai făcut asta?" Americanii nu s-au clintit. Burt, care iubea paradoxurile, a rămas fidel cu sine: „Tocmai am reușit campion olimpic. S-a învățat singur să sară. Sari si lupta. Cu un bar, cu tine.”

Tehnica și psihologia câștigătorului

Instilarea abilităților care sunt denumite în mod obișnuit abilități motorii stă la baza antrenamentului oricărui atlet. Oamenii care și-au propus să învețe sărituri în înălțime și să obțină rezultate, inițial trebuie să învețe un adevăr comun: acest lucru se poate face doar prin tehnologie. Repetarea repetată a exercițiilor cu accent pe tehnică duce la faptul că implementarea lor este deja un reflex.

Psihicul uman este aranjat în așa fel încât, fără o idee despre o acțiune, el nu poate efectua această acțiune. Cel mai adesea, înainte de start, sportivii își trag saltul în propria imaginație sau chiar își pronunță acțiunile. Imaginația este un fel de program de acțiune. O greșeală în imaginație va duce inevitabil la o greșeală în acțiune.

Această componentă a antrenamentului se numește ideomotor. Reprezentarea mentală și pronunția repetată a acțiunilor stimulează, de asemenea, sistemul muscular și circulator, precum și repetarea repetată a exercițiilor fizice.

Astfel, antrenamentul are la bază lucrul la tehnica săriturii, lucrul la dezvoltarea componentei ideomotorii și, bineînțeles, atitudinea psihologică: pot - trebuie - o voi face.

Săritura în înălțime, un sport cu mai multe etape și mai multe componente, constă din mai multe elemente interdependente. Se obișnuiește să se evidențieze astfel de elemente: decolare, împingere, proces complex de zbor și, în sfârșit, aterizare tehnică. În prealabil, se acumulează acea energie care va ajuta mușchii să facă săritura. Această energie la începutul săriturii are o direcție orizontală.

Energia cinetică a împingerii (repulsiunii) face posibil ca energia orizontală acumulată să fie concentrată în direcția verticală. Cea mai dificilă fază a unui salt vertical este zborul. Corpul în zbor efectuează un complex de mișcări complexe care vizează deplasarea centrului de masă al corpului, depășirea forței gravitaționale și purtarea corpului și picioarelor peste bară. Este necesară o aterizare competentă din punct de vedere tehnic pentru a evita vânătăile și rănile.

Mulți sportivi cu experiență au ajuns la concluzia, iar începătorii ar trebui să înțeleagă imediat acest lucru, că antrenamentul pentru implementarea tehnică a acestor elemente poate fi secvenţial. Mai întâi se antrenează alergarea, apoi împingerea, zborul, aterizarea.

La astfel de antrenamente se lucrează la tehnică, la construirea forței și a energiei musculare și, bineînțeles, la voința și psihologia câștigătorului. Pentru a rezolva aceste probleme, se aleg tactici: se determină un ciclu anual, lunar, săptămânal, se selectează exerciții, se planifică rezultatele.

Competitivitatea, desigur, este parte integrantă a perfecțiunii. Dar este important de înțeles că principalul rival este propria personalitate, iar victoria principală este victoria asupra propriei persoane, asupra slăbiciunilor și neajunsurilor. Psihologia bate „fizica” și, în cele din urmă, bate „fizica”. Dacă cineva care vrea să învețe să sară din ce în ce mai sus s-a învins pe sine și se apropie de obiectivul său prețuit, deși treptat și nu prea repede, niciun adversar nu se teme de el, deoarece victoria principală a fost deja obținută.

Saritura verticala si biomecanica

O componentă importantă în efectuarea unui salt vertical, în conformitate cu legile biomecanicii, este poziția centrului de inerție (sau ccm) în corpul uman. Dar mult mai importantă este capacitatea corpului de a ridica acest centru la înălțimea dorită. Cu cât poți ridica mai sus acest centru, cu atât saltul va deveni mai sus. În plus, se ia în considerare locația acestui centru în raport cu bara în momentul celei mai mari creșteri și mișcarea acestuia prin bară.

Acest lucru nu duce la concluzia că avantajul în sărituri este întotdeauna obținut de cei care au o locație naturală înaltă a centrului dorit. Mai degrabă, concluzia va fi următoarea: avantajul este pentru cei care sunt capabili de cea mai mare creștere verticală posibilă în raport cu bara.

Tehnica și mușchii motori vor asigura creșterea GCM. În plus, aparatul vestibular dezvoltat „funcționează”. Toate mișcările trebuie aduse la cel mai înalt grad automatism.

Poziția OCM este direct proporțională cu înălțimea unei persoane și lungimea picioarelor sale. Dar săritorul are posibilitatea de a ridica GCM datorită eforturilor de împingere la sfârșitul alergării. De asemenea, s-a remarcat că GCM-ul va ocupa un loc mai înalt dacă, în momentul smucirii, săritorul încearcă simultan să ridice piciorul de balansare cât poate de sus.

Într-un salt, totul este interconectat. Energia de ridicare ca produs al forței musculare și al vitezei de mișcare poate fi cheltuită irațional dacă unghiul de ridicare nu este luat în considerare și timpul alocat elementului de împingere nu este minimizat. În plus, cu cât săritorul îndoaie mai mult piciorul de jogging în momentul împingerii, cu atât va primi mai puțină forță de împingere. Mai adaugam ca este imposibil sa sari “fara maini”, adica sa nu ridici bratele deasupra corpului cand sari.

Argumentând formal, se poate ajunge la concluzia că săritorii înalți și cu picioare lungi au un avantaj inițial față de cei care sunt mai scunzi, datorită locației înalte a bcm-ului. Această afirmație nu este întotdeauna corectă. Desigur, pentru sportul marilor realizări, antrenorii preferă acum cei cu picioare lungi și înalți, dar primul nu este neapărat cel mai înalt. Deci, acest indicator este important, dar nu singurul.

Indicatorii de viteză, explozivi și putere și capacitatea înnăscută de sărituri sunt extrem de importante. Și totuși, nimeni nu se angajează să nege afirmația că toată lumea poate învăța să sară din ce în ce mai sus. Există multe cazuri în care, datorită eforturilor persistente, concentrării și dăruirii, persoanele cu voință puternică au obținut rezultate notabile literalmente în timpul ciclului anual de antrenament. Notă: în favoarea săritorilor nu prea înalți este faptul că, cu cât creșterea este mai mare, cu atât înălțimea discurilor intervertebrale este mai mică și, în consecință, flexibilitatea atât de necesară pentru săritor. Adăugăm: creșterea va afecta imediat greutatea corporală, iar încercările de a crește forța musculară vor crește și această masă.

Componentele sărituri și metodologia de antrenament

Cu greu există astăzi un specialist care să anunțe că cunoaște metodologia universală de antrenament. Mai degrabă, toată lumea va fi de acord că fiecare săritor are nevoie de propria sa tehnică individuală. Deși există exerciții generale, testate și dovedite în mod repetat.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu o astfel de componentă de sărituri precum alergarea. Este important să înțelegem că tehnica de alergare afectează trecerea de la energia orizontală la cea verticală. Este suficient să faci un număr impar (de la șapte la nouă) pași de alergare pentru viteza medie. Dintre aceștia, 3-4 pași par să mănânce, scurtați, săriți ușor. Următoarele 3-4 sunt de două ori mai lungi și mai elastice. Ultimul pas va fi de o ori și jumătate mai lung decât primul, dar mai scurt decât cei care îi urmează. Acest pas este cel mai rapid. Piciorul își încheie mișcarea cu o mișcare ascuțită, parcă de frânare sau de blocare. Acest lucru se face pentru a stinge imediat viteza orizontală și a o putea transforma într-una verticală. Apoi începe munca piciorului de împingere, care deja s-a îndoit din cauza unui pas ușor alungit atât de mult încât poate împinge corpul săritorului în sus.

Există o serie de tehnici care îl învață pe săritor la ritmul alergării. Iată unul dintre ele, constând din mai multe exerciții:

1. Piciorul de împingere este în față, iar piciorul de muscă este în spate. Repulsie după o alergare în trei pași - înainte și în sus. Mâinile într-un salt se ridică deasupra capului și în punctul cel mai înalt se îndoaie la coate și se repeză brusc în jos.
2. Într-o alergare ușoară, începând cu piciorul de jogging, se face o repulsie la fiecare pas egal și urmează o aterizare pe piciorul de jogging.
3. Sari ca in primul caz, dar cu fiecare al cincilea pas.
4. Sărind după o alergare în trei-cinci pași și atingerea unui obiect agățat la înălțime cu degetul piciorului de muscă, mai întâi îndoit, apoi drept.
5. O alergare în cinci sau șapte pași - și un salt peste bară cu tragerea genunchilor până la bărbie, urmată de îndreptarea picioarelor.
6. Stând lateral, cu piciorul de muscă la bară, cu piciorul de împingere în față, împingeți din loc și transferați succesiv picioarele de muscă și de împingere.
7. La fel, dar cu un singur pas.
8. Sărind din poziție șezând.

Repetați fiecare exercițiu la început de cinci până la șapte ori.

Există și alte metode. Sunt concepute pentru ca săritorul să învețe ritmul pașilor și numărul lor (par sau impar) și vor începe atât de la piciorul de împingere, cât și de la piciorul de zbor. Alergarea se realizează prin tehnica pasului de alergare.

prima cale:

• efectuarea unui pas în sectorul de sărituri sau de-a lungul benzii de alergare pe aceeași distanță;
• lucrează la o treaptă la o distanță de 20 (21) metri de la o pornire joasă;
• la fel de la un start ridicat sau de la mutare;
• sarituri in inaltime cu alergare, mai intai scurtate, apoi pline;
• alergând de-a lungul pistei, piciorul de împingere este mai înalt;
• la fel. Împingeți piciorul mai jos.

Metoda a 2-a: la exercițiile enumerate se adaugă:

• alergare într-un arc;
• exersarea unui pas în sectorul de sărituri cu adăugarea a 3-4 trepte;
• un pas într-un sector cu o împingere ușoară și o săritură în jos.

Aceste antrenamente speciale și similare ar trebui efectuate în paralel cu exerciții generale de întărire folosind greutăți ușoare și alergare cu accelerații periodice.

Când treceți la antrenamentul push-off, mulți experți recomandă să faceți lungi foarte adânci.

Pe baza faptului că există diferite stiluri și metode de sărituri verticale, atunci când antrenați alergarea, trebuie să utilizați atât o mișcare directă la un unghi aproximativ egal cu 25-30 ° față de bară, cât și o mișcare arcuită la nivelul barei. acelasi unghi. Mișcarea arcuită este cea mai bună pentru început trei pași tip de alergare la viteză mare, apoi treceți la o alergare în cinci trepte la o viteză mai mică. Cu mișcare arcuită la viteze mari de decolare, corpul săritorului este supus acțiunii forțelor centrifuge care împiedică împingerea.

Scăderea vitezei este oarecum compensată de înclinarea corpului înainte și de utilizarea pașilor elastici, parcă săritori.

Următoarea componentă este repulsia.

Săritorii începători pot fi sfătuiți să urmărească poziția pelvisului în acest moment. Acest lucru va fi util pentru sărituri numite „fosbury”. Este important să deduceți cum să împingeți pelvisul în fața corpului. Aterizarea ar trebui să se facă numai pe piciorul de zbor.

Un set de exerciții pentru antrenamentul sărituri poate fi după cum urmează:

1. Sari dintr-un loc pe picioare drepte. Tocurile nu ating podeaua. Mâinile nu sunt implicate. Corpul este tras în sus. După aterizare - semi-ghemuit. Corpul se îndreaptă foarte repede pentru un nou salt.
2. Sari alternativ pe picioarele de împingere și zbor. Tehnica este aceeași.
3. Se ridică pe degetele unui picior. Este mai bine să începeți prin a pune degetul de la picior pe o carte, de exemplu, apoi pe o treaptă. Tocurile nu ating podeaua.
4. Sarituri in inaltime pe un picior. Al doilea este presat pe corp. Într-un salt, picioarele își schimbă locul.
5. Sărind pe degetele celor două picioare la înălțimea maximă posibilă, fără a îndoi picioarele la genunchi. Ca și în primul exercițiu, principalul lucru este viteza săriturii.
6. Într-o semi-ghemuire, ridică-te pe degetele de la picioare și sari în sus. Aterizare - tot pe degetele de la picioare. Monitorizam viteza de executie.
7. Salturi similare dintr-o ghemuire plină.
8. Să săriți coarda mai întâi la înălțime, apoi la înălțime și viteză.
9. Sărind pe un scaun și de pe un scaun pentru viteză. Mai întâi pe două picioare, apoi pe unul.
10. A sari. Împingeți cu degetele de la ambele picioare. În vârful săriturii, picioarele sunt trase până la corp (dar nu invers!) și strânse cu brațele.
11. Salturi laterale în înălțime prin cotă. Picioarele sunt drepte.
12. Sărind din poziția „picioarele nu mai largi decât umerii, comprimă-ți genunchii”.

Antrenamentul ciclic, sistematic și constant își va semăna roadele și foarte curând vei vedea că ai început să sari din ce în ce mai sus.

, gimnastica si volei. În plus, ajută la întărirea aptitudinii fizice și a flexibilității corpului în ansamblu. Puteți crește înălțimea săriturii verticale cu ajutorul gimnasticii ritmice, pliometriei și antrenamentului de forță.

Pași

Gimnastică ritmică

Faceți gimnastică ritmică zilnic pentru a crește flexibilitatea corpului. Gimnastica ritmică include exerciții de bază care folosesc propria greutate corporală pentru a vă întări mușchii. Deoarece nu este nevoie de echipament pentru o astfel de gimnastică, acesta poate fi practicat oriunde pentru a deveni mai puternic și mai mobil. Pentru a crește înălțimea săriturii, veți avea nevoie exerciții de gimnastică care vizează mușchii picioarelor.

1. Faceți o creștere a gambei în picioare. Ridică-te cu picioarele împreună. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și apoi coborâți spatele în jos. Mișcă-te încet pentru a forța mușchii să lucreze mai mult.

   • Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu pe marginea unei borduri sau a unei trepte.
   • Începe cu 20 de repetări ale exercițiului, crescând treptat numărul de repetări pe măsură ce exercițiul devine mai ușor pentru tine.

2. Faceți genuflexiuni adânci. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apăsați-vă călcâiele pe podea. Îndoiți încet genunchii și coborâți-vă cât de jos puteți, menținând spatele și gâtul drepte. Apoi reveniți la o poziție în picioare.

   • Pentru genuflexiuni adânci, șoldurile ar trebui să scadă sub nivelul genunchilor.
   • Genuflexiunile efectuate calitativ fac ca întregul corp să funcționeze, în timp ce întinde și mușchii trunchiului din spate și abdomen.
   • Începeți prin a face trei seturi de zece genuflexiuni.
   • Fă niște genuflexiuni cu greutatea pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți gleznele.

3. Faceți fandari. Luați o poziție în picioare. Fă un pas mare înainte, îndoind piciorul înainte la genunchi. Înclinați ușor corpul înainte și plasați genunchiul strict deasupra gleznei. Reveniți la poziția în picioare. Fante alternative cu picioare diferite.

   • Efectuați trei seturi de zece repetări ale exercițiului pe fiecare picior.

4. Stai pe un picior. Faceți acest exercițiu alternativ pentru diferite picioare pentru a vă întări gleznele. Vă poate proteja de o accidentare la gleznă atunci când aterizați după un salt. Stai drept și concentrează-ți privirea asupra unui obiect din fața ta. Ridicați un picior de pe podea și rămâneți în acea poziție până când celălalt picior obosește. Apoi mutați greutatea pe celălalt picior și repetați exercițiul.

   pliometrie

   1. Faceți exerciții pliometrice pentru a construi mușchii picioarelor. Exercițiile pliometrice sau de sărituri sunt considerate una dintre cele mai bune pentru îmbunătățirea săriturii în înălțime. Aceste exerciții folosesc forța explozivă pentru a construi mușchi. Toate implică sărituri și folosesc greutatea corporală pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

      • Limitați-vă la două antrenamente pliometrice pe săptămână, cu minimum două zile între ele.
      • În zilele libere de la pliometrie, poți face și alte tipuri de antrenament, precum cardio, gimnastică ritmică și/sau exerciții de forță.
      • O dată pe săptămână, acordați-vă o zi întreagă de odihnă de la orice antrenament.

   2. Faceți sărituri ghemuite. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Cu toate acestea, în loc să vă ridicați încet într-o poziție în picioare, săriți din ghemuit și încercați simultan să vă întoarceți la 180 de grade. După săritură, reveniți din nou la ghemuit, nu încercați să aterizați și luați o poziție în picioare. Repetați exercițiul, schimbând direcția virajelor în timpul săriturii. De exemplu, întoarceți mai întâi la dreapta, apoi la stânga și așa mai departe.

      • Începeți prin a face trei seturi de cinci repetări de sărituri în ambele direcții. Creșteți treptat numărul de repetări la opt sărituri, când exercițiul devine mai ușor pentru dvs.

   3. Faceți genuflexiuni bulgărești. Stați la o anumită distanță de bancă sau scaun (cu spatele la el sau la el) și puneți un picior pe scaun, astfel încât piciorul să se uite în sus. Coborâți corpul până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua, apoi împingeți-vă în sus cu călcâiul piciorului din față. Acesta este un set de exerciții.

   4. Efectuați sărituri pe piedestal. Găsiți-vă o cutie sau o platformă robustă care vă poate susține greutatea. Puneți dulapul ales în fața dvs. Sari rapid pe piedestal. În același timp, folosiți cât mai multă forță. Sari înapoi în jos și aterizează ghemuit.

      • Începeți cu trei repetări. Concentrați-vă pe intensitatea exercițiului, nu pe numărul de repetări.

   5. A sări coarda. Săritul cu coarda întărește aceiași mușchi care lucrează în săritura în înălțime, așa că ajută la creșterea capacității de sărituri. Săriți coarda pe o suprafață tare, cum ar fi o podea din lemn de esență tare, cu suficient spațiu pentru frânghie în sine. Sari zece minute pe zi. Dacă nu poți sări continuu atât de mult, atunci exercițiile cu frânghie pot fi împărțite în două sau trei părți, cu odihnă între ele sau cu alte tipuri de exerciții.

      • Nu faceți sărituri „de mers” peste frânghie, când în esență săriți peste frânghie cu un picior într-un fel de alergare. În schimb, ține-ți picioarele împreună și sari cu ambele picioare în același timp.
      • Pe măsură ce îți îmbunătățești abilitățile de a sări cu coarda, începe să sari mai repede. De asemenea, puteți încerca să învârtiți frânghia mai încet la început, astfel încât între săriturile peste frânghie, să faceți un salt suplimentar pentru a menține echilibrul. Când ești gata, învârte frânghia mai repede pentru a scăpa de saltul de echilibrare.

      Antrenamentul de putere

      1. Faceți antrenament de forță pentru a vă dezvolta forța musculară în picioare.Întărirea mușchilor picioarelor vă poate crește capacitatea de sărituri. În special, exercițiile de forță pentru picioare vă vor ajuta să vă îmbunătățiți săritul în înălțime.

         • Faceți antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână.
         • Aveți cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. În zilele de odihnă, puteți face alte tipuri de antrenament. Cu toate acestea, nu uitați să vă acordați o zi de odihnă bună pe săptămână.

      2. Efectuați deadlift-uri cu o bară de capcană. Bara de capcană diferă de o bară obișnuită prin faptul că are o bară transversală bifurcată cu mânere suplimentare, în interiorul căreia trebuie să stai cu picioarele. În primul rând, trebuie să intri în bar. Apoi trebuie să iei mreana de mânere și să te ridici cu ea, ținând greutatea aproape de propriul corp în timpul ridicării. Stai drept cu brațele în lateral. Țineți puțin greutatea și apoi coborâți mreana.

         • Greutatea barei ar trebui să fie cât de mare puteți ridica.
         • Ține mreana aproape de corp și brațele drepte în jos. Nu vă folosiți coatele.

      3. Încercați să faceți o smulgere cu gantere de pe podea cu o singură mână. Pune o ganteră pe podea în fața ta. Așezați-vă ghemuit și apucați o gantere cu o mână. Ridică-te în timp ce ridici haltera. Ridică gantera peste cap. Țineți puțin greutatea și apoi reveniți la poziția inițială.

         • Faceți trei seturi de opt repetări.
         • Începeți cu greutăți mai ușoare și concentrați-vă pe viteza exercițiului.

      4. Faceți genuflexiuni ponderate. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Ridicați bara la umeri și puneți proiectilul (sau proiectilele) pe umeri. Așezați-vă cât mai jos în picioare, menținând greutatea în poziția corectă. Apoi reveniți la o poziție în picioare.

         • Faceți trei seturi de opt repetări.
         • Când folosiți gantere, începeți cu scoici care cântăresc 2 kg și ajungeți treptat la 3-3,5 kg.
         • Când utilizați o mreană, luați mai întâi doar mreana fără sarcină.

ALERTA AERIANĂ III

Programul a fost dezvoltat de TMT sports pe baza unui foarte program popular, Air Alert II. Programul a suferit multe modificări. Datorită noului exercițiu și creșterii cursului (15 săptămâni), creatorii au redus frecvența de a face exercițiile la 3 zile pe săptămână (cu excepția ultimei, a 15-a săptămână), dar acum va trebui să se facă pe anumite zile din anumite săptămâni! După finalizarea cursului complet (15 săptămâni), îți vei crește saltul cu 20-35 cm.Pe parcursul a 4 luni de implementare, trebuie să te asiguri singur. Vis frumos si mancare.

Săritură mare

Performanţă:

Se ridică pe degete

Execuție: Stați pe ceva, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua (scara, carte groasă). Ridică-te pe un picior cât mai sus posibil, apoi pe celălalt picior.

Odihnă între seturi: 25-30 secunde.

Step-up-uri

Execuție: Așezați un picior pe o platformă solidă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sprijin în sus. În aer, schimbați piciorul de susținere și repetați același lucru.

Sărind pe picioare drepte

Execuție: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați sărituri în înălțime fără a îndoi genunchii. Trebuie să sari cât mai sus posibil.

Odihnă între seturi: 1 minut.

Notă: Viteza de săritură a exercițiului este cea mai importantă. Ideea este să sari cât mai repede posibil. Timpul petrecut pe sol ar trebui să fie egal cu fracțiuni de secundă.

Ars

Execuție: exercițiul este numit astfel deoarece când executie corecta in muschii picioarelor vei simti o senzatie de arsura. Stând într-o semi-genuflexiune, ridică-te pe degetele de la picioare și fă un salt în această poziție fără a cădea pe călcâie. Accentul principal atunci când faceți acest lucru este pe viteză și aveți grijă să nu vă scufundați pe călcâie.

Sărind în ghemuit complet.

Salturile cu ghemuit complet sunt un exercițiu nou. Ar trebui să încarce întreaga coapsă și să ajute la creșterea „rezistenței explozive”. Crește rezistența cardiovasculară, viteza pe distanțe scurte și viteza laterală.

Deci, descrierea exercițiului:

• Pentru echilibru, luați mingea în mâini (opțional).
• Aşezaţi-vă. Ar trebui să stai pe degetele de la picioare (călcâiele sus), coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și spatele să fie perpendicular pe podea.
• Sari 10-15 cm.Pastreaza podeaua si soldurile paralele.
• După aterizare, împingeți din nou.
• Pentru ultima dată (exemplu: cincisprezecea din 15 sărituri), sari cât de sus poți (din poziție așezat).

Acest exercițiu dă o sarcină foarte mare asupra mușchilor și de aceea trebuie efectuat doar o dată pe săptămână, miercurea. Creșterea frecvenței exercițiului va duce la riscul de suprasolicitare a mușchilor, creșterea timpului de recuperare și reducerea tonusului de sărituri al picioarelor prin pentru mult timp. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să sari în ritm maxim, „exploziv” și la cea mai mare înălțime posibilă. Este foarte important să sari cât mai repede posibil. Acest lucru va face ca mușchii coapsei să funcționeze, îi va întări și va adăuga încă 3-5 cm la săritură pentru tot cursul.

Programa:

Air Alert III trebuie efectuat 3 zile pe săptămână și de preferință în același timp. Programul durează în total 15 săptămâni.

2x25 - înseamnă că trebuie să faci două seturi de 25 de repetări.

În cea de-a treia versiune a programului, restul dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute și NU TREBUIE să existe pauză între exerciții! În timpul unei pauze între seturi, masați acele grupe de mușchi care au fost încărcate.

A 13-a săptămână necesită odihnă completă. Programul trebuie terminat!

14 * - această săptămână este făcută pentru a se pregăti pentru ultima săptămână. Prin urmare, numărul execuțiilor este redus.

15** - exercițiile din săptămâna a 15-a se efectuează luni, marți, joi și vineri. săptămâna trecută incarca maxim muschii inainte de recuperarea finala. Prin urmare, numărul de repetări este crescut și cursurile se țin timp de 4 zile. Jumping-ul va atinge nivelul maxim la 4-7 zile de la terminarea programului.

Important! Air ALERT III are propriul program stabilit!

Pentru săptămâni pare (2,4...) programul se desfășoară în zilele de marți, miercuri și joi.

Pentru săptămâni impare, faceți programul luni, miercuri și vineri.

În zilele în care nu trebuie să faci AA3, ar trebui să dai picioarelor o sarcină normală de sărituri. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este în timpul jocurilor. Hai afara sa ne jucam! Dar încearcă să faci toate săriturile cât mai agresiv posibil. Acest lucru va întări memoria musculară.

Dacă doriți, puteți parcurge din nou programul, dar:

• intervalul dintre execuții să fie de cel puțin o lună;
• repetarea nu va da rezultate la fel de bune ca primul.

alerta aeriana

1. Saritura in inaltime

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari direct în sus cât de departe poți. Odată jos, ghemuiește-te cam un sfert - asta este o săritură.

Notă: Viteza de săritură a exercițiului este cea mai importantă. Ideea este să sari cât mai repede posibil. Timpul petrecut pe sol ar trebui să fie egal cu fracțiuni de secundă.

2. Se ridică pe degete

Stați pe ceva, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua (scara, carte groasă). Ridică-te pe un picior cât mai sus posibil, apoi pe celălalt picior.

3. Step-up-uri

Așezați un picior pe o platformă solidă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sprijin în sus. În aer, schimbați piciorul de susținere și repetați același lucru.

4. Saritura in semi-ghemuit

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și împreunează-ți genunchii. Acum sari in aceasta pozitie folosind doar gambele (fara a-ti extinde picioarele).

Nota #1: Viteza de săritură este cel mai important lucru atunci când efectuați un exercițiu. Ideea este să sari cât mai repede posibil. Timpul petrecut pe sol ar trebui să fie egal cu fracțiuni de secundă.

Nota #2: O altă variantă a acestui exercițiu este săritul cu picioarele drepte. Oricum, sarcina principală este să sari numai când folosești mușchi de vițel. În această situație, de regulă, este foarte dificil să coborâți de la sol cu ​​mai mult de 10-15 centimetri.

5. Burnout

Exercițiul este numit astfel deoarece, dacă este efectuat corect, vei simți o senzație de arsură în mușchii picioarelor. Stând din nou în semi-ghemuit, ridică-te pe degetele de la picioare și sari în această poziție fără a te scufunda pe călcâie. Accentul principal atunci când faceți acest lucru este pe viteză și aveți grijă să nu vă scufundați pe călcâie.

Ordinea de executare:

1. Încălzire (sărit coarda, alergare pe loc)
2. Întinderea
3. Săritură mare
4. Se ridică pe degete
5. Step-up-uri
6. Sărind într-o semi-ghemuită
7. Ars
8. Relaxare (întindere)

Air Alert trebuie efectuat 5 zile pe săptămână. Programul durează în total 12 săptămâni.

ALERTA AERICA II

Programul a fost dezvoltat de TMT sports. Acesta este unul dintre cele mai populare programe de creștere a saltului de astăzi. Programul necesită o abordare serioasă și atitudine față de exerciții. După finalizarea cursului complet (12 săptămâni), îți vei crește saltul cu 20-30 cm. Pe parcursul celor 3 luni de implementare, ar trebui să te asiguri un somn și o nutriție bună. Ordinea de executare:

1. Încălziți-vă

Sărind coarda, alergând pe loc timp de 3-5 minute.

2. Întindere

Înainte de a efectua, este necesar să întindeți toate grupele musculare care participă la program. Gambele sunt întinse cu exerciții asemănătoare step-up-urilor (puneți piciorul pe o carte, o scară și încercați să ajungeți la podea cu călcâiul). Pentru a întinde mușchiul femural anterior, așezați-vă piciorul pe un scaun sau pe o masă și înclinați-vă trunchiul spre acel picior. Mușchiul hamstring este întins cu înclinări simple.

3. Saritura in inaltime

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari direct în sus cât de departe poți. Odată jos, ghemuiește-te cam un sfert - asta este o săritură.

Notă: viteza săriturii în timpul exercițiului este cea mai importantă. Ideea este să sari cât mai repede posibil. Timpul petrecut pe sol ar trebui să fie egal cu fracțiuni de secundă. Notă: Ar trebui să simți că mușchiul anterior al coapsei se strânge mai mult decât gambele. Odihnă între seturi: 3-4 minute

4. Se ridică pe degete

Stați pe ceva, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua (scara, carte groasă de ~10 cm). Ridicați cât mai sus posibil pe un picior folosind doar gambele, apoi pe celălalt picior Odihnă între seturi: 25 de secunde

5. Step-up-uri

Așezați un picior pe o platformă solidă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sprijin în sus. În aer, schimbați piciorul de susținere și repetați același lucru. Odihnă între seturi: 3-4 minute

6. Sărind în picioare

Stați pe ambele picioare și împingeți cât puteți de tare folosind doar gambele. Scopul exercițiului este să sari cât mai sus posibil și să te „oprești pe pământ” cât mai puțin posibil (cu cât sari mai repede după aterizare, cu atât mai bine)

Nota numărul 1: asigurați-vă că atunci când efectuați exercițiul, picioarele nu se îndoaie la genunchi.

Nota #2: 1 minut pauză între seturi

7. Burnout

Exercițiul este numit astfel deoarece, dacă este efectuat corect, vei simți o senzație de arsură în mușchii picioarelor. Tehnica este aproximativ aceeași ca în exercițiul anterior. Stând pe două picioare, trebuie să sari afară, folosind doar viței. Aici trebuie să sari doar 1-1,5 cm, iar accentul principal ar trebui să fie pe viteza de execuție și să ai grijă să nu te scufundi pe călcâie.

8. Relaxare (întindere)

Air Alert II trebuie efectuat 5 zile pe săptămână și de preferință în același timp. Programul durează în total 12 săptămâni.

Cel mai bine este să efectuați programul la orele 13-15 după-amiaza (munca musculară de vârf).

Legendă: 2x25 înseamnă că trebuie să faci două seturi de 25 de repetări.

Vă sfătuiesc să urmăriți progresul dvs. în fiecare săptămână.

• Ce trebuie să faci:
  • Toate exercițiile trebuie efectuate pe covor.
  • Programul trebuie efectuat in adidasi cu talpa FLAT RUBBER.
  • Un scaun sau alt obiect pentru a face up-up cu o carte sau altceva de ridicat pe degete
  • Programul NU necesită utilizarea greutăților de orice tip. Creșterea săriturii se datorează doar greutății tale!
• Nutriția este o parte importantă a programului.
  • Sunt necesare minim 2 mese pe zi.
  • Trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte de spectacol
  • Nu mâncați în exces și mâncarea bună este o necesitate nu numai în zilele de performanță, ci și în zilele de odihnă.
  • Alimentele trebuie să conțină suficiente proteine, carbohidrați (fructe și legume) și calciu (lapte).

MAD BOUNCE

jumping jacks. Mahi brațele și picioarele. Foarte simplu. Stai drept și întinde-ți picioarele în direcții diferite, în același timp, du-ți mâinile peste cap. Faceți mișcări de leagăn cu brațele și picioarele. În momentul în care brațele sunt reunite deasupra capului, picioarele sunt depărtate și invers.

Kariokaes- fugă șarpele. Alergați în lateral, alternând picioarele.

Jog cu degetele de la picioare- alergare cu șoldurile înalte.

Întindere ușoară

Sări fără brațe- Pune-ți mâinile pe cap și sări direct din două picioare deodată. La aterizare, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât genunchii să se atingă unul pe altul (se dovedește ceva ca litera Y în sens invers). Apoi sari din nou. Trebuie să sari repede.

În restul exercițiilor, trebuie și să sari rapid, dacă nu se specifică altfel. În plus, în acest exercițiu, trebuie să te asiguri că călcâiele nu ating podeaua. Sărind doar de pe șosete.

Revers 17 inchi– Proces: începeți ușor și grăbiți-vă înainte cu toate puterile. Alergăm distanța pe care ați ales-o (puteți alege jumătate din site) și înapoi înainte. Nu te poți relaxa. Exercițiul se face cu viteză maximă. După aceasta, exercițiul se repetă. Numărul de repetări este de opt ori și jumătate.

Creșteri explozive- Se ia o platforma inalta, de 40-50 de centimetri. De exemplu, un scaun. Accentul se pune pe piciorul drept, cel stâng pe scaun (se poate și invers, stânga-dreapta). Apoi sari in sus, in aer schimbam picioarele si aterizam astfel incat cel drept sa devina cel de sustinere, iar cel din stanga sa fie pe platforma. Repetăm ​​exercițiile cu picioarele alternate.

Trebuie să împingeți doar cu piciorul care stă pe estradă.

Ridicari lente ale gambei- ridicări lente pe degetele de la picioare. Exercițiu de făcut pe o platformă ridicată, astfel încât călcâiele să cadă destul de jos. La atingerea punctelor cele mai înalte și de jos, zăbovim câteva secunde.

flotări- flotări.

genuflexiuni pe perete- sprijiniți-vă de perete. Intre spate si perete, aproximativ la nivelul taliei, prindem mingea de baschet. Efectuăm genuflexiuni fără a scăpa mingea la pământ. Când coapsele devin paralele cu podeaua, zăbovim în această poziție timp de 5 secunde.

Ridică-te- sărind de pe scaun Ne așezăm pe un scaun, apoi sărim în sus. După aceasta, exercițiul se repetă.

Ca de obicei, nu uitați de viteză. Trebuie să sari dintr-o poziție șezând într-o singură mișcare rapidă. Înainte de a sări, mâinile trebuie ținute drepte în fața ta (paralel cu podeaua!). În momentul săriturii, brațele sunt trase în sus.

scranchii- presa. Accentul întins pe spate. Genunchii sunt îndoiți. Mâinile pe cap. Deodată, s-au ghemuit într-o minge, încercând să ajungă la genunchi cu capul.

întindere grea- Întinderea. Consultați programul individual de întindere statică pe site-ul nostru.

1 picior genunchi sus- stai la distanta mâna întinsă din perete. În lateral față de perete. Mâna a fost pusă pe perete. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit și să sară pe dreapta în sus. Numărul de repetări din tabel. Apoi întoarcem cealaltă parte și sărim pe celălalt picior. Dacă numărul de repetări este 10, înseamnă că trebuie făcute 10 sărituri pe ambele picioare.

Și încă ceva: în momentul sărituri de pe un picior, trebuie să ridicați coapsa celui de-al doilea cât mai sus posibil, astfel încât unghiul dintre această coapsă și stomac să fie de aproximativ 90 de grade.

Figura 8 crunch. Accentul întins pe spate. Capul este ușor ridicat. Au luat o minge de baschet în mână, au ridicat piciorul stâng, au ținut-o sub piciorul stâng, au coborât stânga - au ridicat-o cu dreapta, au adus-o sub dreapta. Într-un cuvânt, scriem o cifră opt între picioare cu o minge. O facem cât mai mult timp posibil.

Ridicari explozive ale gambei- ridicări rapide pe degetele de la picioare.

salturi pătrate- mi-am imaginat un pătrat pe jos. Punctul #1 este punctul de plecare. Salt înainte - la punctul #2. Sari lateral la punctul #3. Reveniți la punctul #4. Sari lateral la punctul #1. Câte repetări în tabel, atâtea pătrate trebuie să sari.

Distanța dintre puncte este de aproximativ un metru și jumătate. Trebuie să sari rapid dintr-un punct în altul.

Fotări din palme- flotări cu o bătaie din mâini.

1-1-2 delimitare- împingeți de pe un picior înainte și în sus, aterizați, împingeți rapid de pe celălalt picior în aceeași direcție, aterizați, împingeți-vă din două picioare. Sărim, aproximativ, prin toată sala de sport.

Sarituri înalte de genunchi- sărituri înainte cu șoldurile înalte.

Salturi de adâncime- (sărituri de adâncime). Ne ridicăm pe un scaun. Sărim din el și instantaneu, ca pe un izvor, sărim în sus. Repetăm ​​procesul.

După ce ați sărit de pe deal cu două picioare, trebuie să împingeți nu numai perpendicular pe podea în sus, ci și înainte. Deși, desigur, accentul principal este pus pe salt în sus.

Salturi inverse de adâncime- la fel ca săriturile de adâncime, doar noi sărim de pe scaun pe spate.

1 săritură în adâncime a piciorului- sărituri de adâncime pe un picior. 10 repetări per set înseamnă 10 sărituri din fiecare picior.

Dupa saritura de pe platforma pe unul dintre picioare, in momentul respingerii de la sol, coapsa celui de-al doilea picior trebuie ridicata in acelasi mod ca in genunchiurile cu 1 picior astfel incat coapsa sa fie perpendiculara pe stomac. Nu uita să sari puțin înainte, ca săriturile în adâncime.

Pentru a crește înălțimea săriturii verticale, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții speciale care sunt concepute special pentru jucătorii de baschet.

Pentru multe sporturi, trebuie să poți sări sus, dar cum să crești săritul? Saritura este cel mai important element din volei, handbal si baschet. Succesul în astfel de jocuri depinde, și anume, de înălțimea săriturii, prin urmare, este important să efectuați seturi speciale de exerciții de sărituri.

Complexul prezentat pentru modul de creștere a înălțimii săriturii a fost dezvoltat de un jucător de baschet care a atins o înălțime de săritură verticală de 98 de centimetri. Acest complex va ajuta la creșterea înălțimii săriturii verticale, dar este potrivit și pentru creșterea săriturii în lungime.

Întinderea

Pentru început, trebuie să vă încălziți, pentru aceasta, săritul coarda timp de 2-5 minute, alergarea pe loc sau joggingul sunt potrivite. Acum că ești bine încălzit, să începem să ne întindem. Framantăm toate articulațiile, tendoanele și mușchii pentru a evita rănile. Acum, puteți începe singuri exercițiile.

Saritura in inaltime pe un picior

Este necesar să sari în înălțime pe un picior, cât mai sus posibil. Pentru un efect mai mare, după săritură, încercați să apăsați piciorul pe piept. Efectuăm 5 repetări a câte 10 sărituri. Cu acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor, mușchii presei inferioare, ceea ce îmbunătățește saltul de alergare.

Broască

Dintr-o ghemuire plină, sari înainte, încearcă să sari cât mai departe posibil. Facem 4 repetări a câte 15 sărituri.

Accelerații

Efectuăm accelerații de 30 de metri - de 15 ori, sau de 50 de metri - de 10 ori. Între accelerații - odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde.

Sărituri pe un picior din cauza gambelor

Principalul lucru în acest exercițiu este viteza. Încercăm să executăm sărituri cât mai repede posibil, înălțimea săriturii este de aproximativ 5-10 centimetri. Mai întâi, sărim un minut pe un picior, apoi, schimbăm piciorul, și sărim încă un minut, apoi, sărim pe două picioare, tot un minut.

Saritura in inaltime pe loc

În timpul săriturii, este necesar să apăsați ambele picioare pe piept. Completează 80 de sărituri. Puteți face până la patru repetări.

Perete cu o minge

Luăm o minge de volei sau de baschet, o punem la spate și ne sprijinim de mașină. Ne ghemuim astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua. Suntem în această poziție timp de 10 minute. Puteți repeta acest exercițiu de cel mult 5 ori.

Acest complex trebuie efectuat de 4 ori pe săptămână, în fiecare săptămână, crescând încărcarea cu 10%. După 3-4 luni de astfel de antrenament, vei avea o formă excelentă, picioare puternice și, cel mai important, înălțimea săriturii în înălțime și a săriturii în lungime va crește.

În plus, există și alte complexe pentru a înțelege cum să crești saltul în baschet. Să ne uităm la un alt set de exerciții. Cu el, puteți crește înălțimea săriturii cu 15-25 de centimetri. Cursul de formare este de 12 săptămâni. Cel mai bine, fă-o de 5 ori pe săptămână. Pe lângă antrenament, va trebui să mănânci corect și să nu uiți de un somn plin.

încălzire

În câteva minute sărim cu o frânghie sau alergăm pe loc.

Întinderea

Trebuie să întindeți toate grupele musculare care sunt implicate în complexul de sărituri. Vițeii pot fi întinși cu exerciții de intensificare. Pentru a face acest lucru, punem un picior pe o scara sau alta mica elevatie, si incercam sa ajungem la podea cu calcaiul, dupa aceea, facem acelasi exercitiu cu celalalt picior.Muschiul femural poate fi intins punand piciorul pe un scaun și aplecă-te spre el cu corpul. Întindem ischiochimbiolarele cu înclinări simple.

Săritură mare

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți cât mai sus posibil. După ce am coborât, ne ghemuim un sfert și, din nou, sărim în sus. Principalul lucru este să faci acest exercițiu foarte repede. De asemenea, este important să ne asigurăm că nu gambele sunt tensionate, ci mușchiul femural anterior. Între seturi, pauză de 3-4 minute.

Se ridică pe degete

Devenim astfel încât călcâiele să nu ajungă pe podea, puteți lua o carte groasă, sau folosiți scările. Ne ridicăm pe un picior cât mai sus, încordând doar gambele. Apoi, schimbă piciorul. Este important să nu îndoiți genunchii, astfel încât sarcina maximă să fie pe gambe. Înainte de abordări - o pauză de 20-30 de secunde.

Step-up-uri

Un picior este ridicat, iar piciorul de sprijin este împins în sus cu piciorul. Schimbați picioarele în aer. Odihnește-te câteva minute între seturi.

Săritul cu degetele de la picioare

Stăm pe podea, pe picioare drepte sărim în sus, încordând doar mușchii gambelor, și cât mai sus. Cu cât împingi mai repede de pe pământ, cu atât mai bine. Nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Odihnește-te un minut între seturi.

Ars

Stăm pe picioare drepte și sărim afară, de asemenea, încordând doar mușchii gambei. Fiecare săritură ar trebui să aibă 1-3 centimetri înălțime, încercăm să executăm exercițiile cât mai repede posibil. Acest exercițiu se numește ardere, deoarece odată cu el, la gambe, se simte o senzație de arsură.

Relaxare

Acum, trebuie să efectuați o întindere relaxantă și să vă terminați antrenamentul.

Acum, cunoașteți două seturi de exerciții care vă vor ajuta să înțelegeți cum să creșteți înălțimea săriturii.

A învăța să sari și mai sus pentru fiecare jucător de baschet este o chestiune de eficiență. Au fost dezvoltate multe complexe și metode de antrenament care au fost testate de cei mai eminenți sportivi. În mod similar, folosind acest articol, puteți înțelege cum să sari mai sus în baschet.

mecanism de salt

Întreaga suprafață a piciorului este o combinație de țesut muscular și tendoane. Mecanismul de salt poate fi în două procese:

• sari cu flexia gleznei;
• sari cu indoirea genunchilor;
• swing jump cu leagăn de braț.

In orice caz, efortul initial vine de la glezna, treptat fiind transferat la gambe si coapse. În acest caz, apare tensiunea focală a fasciculelor musculare, urmată de o descărcare ascuțită.

• Absența greutate excesiva- ajutor excelent la sarituri in inaltime. De aceea este necesar să scapi de excesul de greutate, iar pentru aceasta trebuie să-ți revizuiești dieta, să scapi de dependența de excese și obiceiuri proaste;
• Doar un corp odihnit este capabil să arate rezultate eficiente. Este necesar să se mențină un echilibru de forțe în echilibru, deoarece dacă corpul îl părăsește, atunci recuperarea va necesita un timp foarte lung, puteți uita de săriturile înalte pentru această perioadă;
• Un duș cald după un antrenament și un masaj este o procedură foarte utilă;
• Mușchii trebuie să se dezvolte, ceea ce înseamnă că după antrenament ai nevoie de timp pentru a te recupera, așa că este mai bine să te antrenezi din două în două zile;
• Dacă există leziuni la picioare, atunci este mai bine să uitați de antrenament pentru o perioadă, cel mai optim lucru este terapia cu exerciții și gimnastica pentru perioada de recuperare;
• Este necesară o încălzire;
• Pentru a sari sus, este necesar sa intinzi ligamentele si tendoanele de la picioare;
• În săritură, așa cum am menționat deja, nu sunt implicate doar picioarele, deci este necesar să se dezvolte armonios mușchii pe tot corpul;

Un set de exerciții

Există mai multe exerciții specifice care antrenează perfect capacitatea de sărituri:

• fly run, adică nu doar alergați o distanță, ci alergați-o cam în același mod ca un balerin, cu leagăne largi la viteză maximă. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea întinderii și a rezistenței musculare;
• sari. Un semn este plasat pe perete și, treptat, cu minuțiozitate, este necesar să încercați să sari la el - acest exercițiu vă va permite să strângeți suprafața feselor și gambelor, să dezvoltați ligamentele lui Ahile și gleznei.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție exercițiilor obișnuite de forță pentru picioare: genuflexiuni, îndoiri și extensii cu greutate.

Trebuie amintit că exercițiul excesiv este prostia sportivilor începători. După un antrenament, trebuie să te simți obosit și nu un sentiment sălbatic când „picioarele cad”.

Trebuie să ascultați ceea ce spune corpul și să preziceți debutul îmbunătățirii în voi și să faceți progrese cu consistența exercițiilor, perseverență și voință, doar în acest caz va fi posibil să înscrieți mingi de „trei puncte” din prima- salt de clasă, ca Michael Jordan.