Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii și somnul profund. Exerciții de respirație. Exerciții

Exercițiile de respirație sunt foarte eficiente, care ajută la numeroase boli, ameliorând diferite simptome și ameliorând afecțiunea și sunt, de asemenea, eficiente în pierderea în greutate. Este important să le efectuați în mod regulat și în conformitate cu o serie de reguli existente.

Exerciții terapeutice de respirație

Indiferent de ce exerciții de respirație sunt folosite, trebuie să cunoașteți și să țineți cont de o serie de reguli:

1. Ar trebui să începeți antrenamentele cu încărcări simple, crescând treptat numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.
2. Atunci când efectuați exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, este important să vă mențineți concentrarea maximă, să nu vă lăsați distras de nimic, așa că este mai bine să o faceți singur și într-un mediu calm.
3. Practicați în aer liber sau păstrați camera bine ventilată.
4. În timpul lecției, urmăriți-vă postura, altfel respirația va fi dificilă.

Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos

În timpul zilei, mulți oameni experimentează situatii stresante care au un efect negativ asupra bunăstării. Pentru relaxare, este recomandat să folosiți exerciții de respirație pentru a vă calma. Repetați-le până când simțiți ușurare.

1. Stând drept, coboară brațele în jos și inspiră adânc. Țineți-vă respirația timp de o jumătate de minut, apoi expirați puternic, îndoind buzele într-un tub. În același timp, asigurați-vă că trageți stomacul. După aceea, inspirați și expirați calm.
2. Într-o poziție confortabilă, inspiră încet și profund și expiră brusc. Repetați de mai multe ori. Astfel de exerciții de respirație ajută la trezire și înveselire.

Exerciții de respirație pentru insomnie

Exerciții simple pentru noapte bună ajuta la scaparea de oboseala mentala, amelioreaza suprasolicitarea sistem nervosși relaxează mușchii corpului. Faceți gimnastică cu muzică relaxantă, fără cuvinte. Exercițiile de respirație pentru somn se recomandă să fie efectuate cu ochii închiși.

1. Atrageți aerul încet și adânc, ieșind din stomac. Este important ca, în același timp, pieptul să se extindă treptat, umplând plămânii cu oxigen la maximum. În următorul pas al exercițiului, expirați încet. Asigurați-vă că stomacul este mai întâi dezumflat, apoi pieptul. Faceți 5-7 repetări.
2. Următorul exercițiu de respirație se efectuează datorită diafragmei, adică pieptul nu trebuie să se miște. Când trageți aer, scoateți-vă stomacul, iar când îl eliberați, dezumflați-l. Faceți totul într-un ritm lent.

Exerciții de respirație pentru VVD

În timpul atacurilor, o persoană nu are suficient aer și poate începe să se sufoce. Sentimentele de anxietate, stres sau stres excesiv pot duce la acest lucru. Pentru a calma și a atenua starea, experții recomandă să faceți exerciții de respirație cu.

1. Pe măsură ce inhalați, extindeți-vă pieptul și împingeți-vă burta, iar pe măsură ce expirați, trageți-vă burta și dezumflați-vă pieptul. Se recomandă să controlați respirația cu mâinile. Pentru a complica exercițiul, puteți exercita puțină rezistență.
2. Dacă atacul este sever, respirați câteva minute folosind o pungă de hârtie, apăsând-o pe obraji și pe nas.

Exerciții de respirație pentru astm

Medicii recomandă persoanelor cu astm bronșic să facă în mod regulat exerciții care pot ameliora starea. În plus, ajută la prevenirea dezvoltării complicațiilor și a tensiunii. Exercițiile de respirație pentru astmul bronșic ar trebui să facă parte din programul zilnic, altfel nu va exista o dinamică pozitivă.

1. Întins în pat, îndoiți genunchii și trageți-i în sus în timp ce expirați mult timp prin gură. Repetați exercițiul de câte ori doriți. Din acest motiv, procesul de evacuare a sputei este accelerat, iar tractul respirator este curățat.
2. Există exerciții de respirație care pot fi efectuate în orice poziție, acestea includ următoarele: prindeți nara dreaptă cu degetele, inspirați, apoi închideți stânga și expirați. După aceea, faceți invers.

Exerciții de respirație pentru pneumonie

În prezența acestei boli, implementarea sistematică a exercițiilor speciale ajută la asigurarea plămânilor cu o ventilație completă, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la a face față intoxicației, la creșterea profunzimii inspirației și la îndepărtarea sputei. Exercițiile de respirație pentru pneumonie la adulți accelerează procesul de vindecare.

1. Într-o stare relaxată, inspiră pe nas și expiră pe gură după trei secunde. În acest caz, buzele trebuie menținute strâns comprimate, creând astfel un obstacol pentru ieșirea aerului. Nu ar trebui să dureze mai mult de șase secunde pentru a expira.
2. Exercițiile de curățare de respirație se bazează pe o respirație profundă, după care ar trebui să îți ții respirația pentru câteva secunde și să eliberezi aer prin gură în explozii scurte. Nu trebuie să umflați obrajii în timpul exercițiului.

Exerciții de respirație pentru bronșită

Pentru o recuperare rapidă, se recomandă combinarea medicamentelor cu gimnastică specială. Exercițiile de respirație pentru plămâni și bronhii întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce contribuie la fluxul de oxigen către bronhii și facilitează procesul de evacuare a sputei. În plus, starea generală de bine se îmbunătățește și riscul de complicații scade.

1. Stai drept cu picioarele la înălțimea umerilor și brațele în jos. Inspiră scurt pe nas, strângând pumnii. Expirant pe gură, îndreptați palmele. Faceți patru repetări, odihniți-vă cinci secunde și faceți încă șase dintre aceste seturi.
2. Pentru următorul exercițiu de respirație, coboară brațele în jos și aplecă-te înainte. Inspirați zgomotos pe nas, mișcând ușor corpul înainte, ridicați-vă înapoi, eliberând aerul. Faceți 8 repetări și apoi odihniți-vă.

Exerciții de respirație pentru hipertensiune arterială

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, exercițiile de respirație sunt utile datorită acestuia impact pozitiv asupra activității inimii, ceea ce duce la normalizarea indicatorilor și ameliorarea stării. Complex exerciții de respirație recomandat pentru utilizare ca măsură preventivă.

1. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele înainte, astfel încât mâinile să fie la nivelul gâtului. Inspirați zgomotos pe nas, strângând pumnii de parcă ați apuca ceva. Expiră încet pe gură, relaxându-ți brațele.
2. Pentru următorul exercițiu de respirație, îndoaie coatele, unind pumnii la nivelul taliei în fața ta. Inspirați profund și intens pe nas, în timp ce coborâți pumnii puternic înainte și îndreptați brațele. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții de respirație pentru aritmii

Dacă există probleme în activitatea mușchiului inimii, se recomandă utilizarea unuia special care accelerează circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen. Experții sfătuiesc să facă exerciții pentru sistemul respirator pentru persoanele predispuse la dezvoltarea bolilor de inimă, deoarece normalizează funcționarea organului și reduc riscul de complicații. Faceți gimnastică după trezire și înainte de a merge la culcare nu mai mult de 25 de minute. Este important să creșteți numărul de repetări în fiecare zi.

1. Exerciții de respirație pentru inimă, începeți cu câteva respirații scurte și ascuțite și expirații. În acest caz, ar trebui să pășiți treptat pe loc, observând ritmul - pas / inspirație.
2. Stați drept și ținând brațele în jos, respirați zgomotos, strângeți pumnii. Pe măsură ce expirați, deschideți palmele. Faceți șase repetări, odihnindu-vă între ele timp de 25 de secunde.

Exerciții de respirație pentru pancreatită

Activitatea fizică activă este contraindicată când, dar exercițiile de respirație oferă un masaj intern util. Este recomandat în special pentru forma cronică a bolii. Exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea mișcării sângelui și a fluxului de suc care formează glanda pancreatică. Antrenamentul se recomanda a fi efectuat de 2-3 ori pe zi, fiind in orice pozitie. Repetați fiecare exercițiu de cel puțin trei ori, până la zece repetări.

1. Atrageți încet aerul înăuntru și afară, apoi țineți-vă respirația și trageți în stomac cât mai mult posibil. Numără până la trei și relaxează-te.
2. Repetați o inspirație și o expirație relaxată, apoi țineți-vă respirația brusc, umflați puternic stomacul și numărați până la trei.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Persoanele care doresc să slăbească pot folosi exercițiile de respirație ca tehnică suplimentară, care reduce pofta de mâncare, îmbunătățește digestia și procesul de divizare a grăsimilor și oferă, de asemenea, un plus de energie. Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate a abdomenului și a altor părți ale corpului nu vor dura mult timp, așa că 15 minute sunt suficiente.

1. Trageți-vă stomacul și inspirați adânc, apoi, în smucituri, eliberați treptat aerul prin gură, închizând strâns buzele. În timpul exercițiului, ar trebui să apară tensiune și relaxare a abdomenului. Faceți cel puțin 20 de repetări.
2. Stai pe un scaun cu spatele drept și picioarele pe podea. Respiră în burtă, încordând și relaxând abdomenul. Începeți cu 10 repetări și mergeți până la 40 de repetări.

Puțini oameni se gândesc la cum să respire corect: acest proces are loc necontrolat, la nivel subconștient. Între timp, există piept, abdominal și tipuri combinate respirație (diafragmă, stomac, ambele împreună), fiecare dintre ele echivalentă. Pentru a forma o respirație adecvată, este necesar să efectuați în mod regulat un set de exerciții de respirație, dar înainte de aceasta, evaluați cât de corect respirați (observați frecvența și ritmul atunci când inspirați și expirați).

Fundamentele formării unei respirații corecte și profunde cu stomacul și pieptul

Respirația corectă este necesară în special iarna și în perioada de tranziție iarnă-primăvară, în timpul unei epidemii de gripă. Potrivit experților, respirația necorespunzătoare crește semnificativ probabilitatea ca infecțiile respiratorii să intre în organism, ceea ce crește riscul de gripă sau răceală.

Mulți oameni respiră după tipul de respirație superficială: prea des (norma este de 16 respirații pe minut într-o stare calmă) și superficial, ținând din când în când inhalarea și expirația. Ca urmare, plămânii nu au timp să ventileze corespunzător - aerul proaspăt intră doar în secțiunile exterioare, în timp ce cea mai mare parte a volumului plămânilor rămâne nerevendicat, adică aerul din el nu este reînnoit, ceea ce este benefic pentru viruși și bacterii.

Baza unei respirații adecvate este o respirație prelungită-pauză-exhalare scurtă.

Tipul de respirație. Stabilește exact cum respiri: relaxarea activă a stomacului - tip abdominal de respirație, ridicarea și coborârea pieptului - tipul pieptului, combinând ambele - tip mixt de respirație. Ce fel de respirație este corectă pentru funcționarea stabilă a corpului?

Respirația toracică, în care mușchii intercostali sunt implicați în principal în actul de respirație, natura a rezervat-o femeilor. Dar bărbații care stau peste o grămadă de hârtii, în fața unui televizor sau conduc, respiră și ei în acest mod neobișnuit. Principalul lucru este că procesul de respirație toracică, abdominală sau mixtă ar trebui să fie clar depanat, ceea ce va necesita antrenament.

Cum se caracterizează respirația corectă?

Respirația corectă se caracterizează prin frecvență și ritm.

Pentru a determina frecvența respiratorie, stați confortabil, puneți un ceas cu a doua mână în față, relaxați-vă, îndreptați umerii. Numără câte respirații iei într-un minut.

14 respirații pe minut - acesta este un indicator excelent al respirației corecte și profunde: așa respiră de obicei oamenii bine pregătiți și rezistenți. Luând aer cu pieptul plin, lași plămânii să se îndrepte, îi aeriști perfect, adică îți faci sistemul respirator aproape invulnerabil la agenții infecțioși.

14 până la 18 respirații pe minut - un rezultat bun. Așa respiră majoritatea oamenilor. oameni sanatosi care poate face gripă sau SARS de cel mult 2 ori pe sezon.

Peste 18 respirații pe minut - motiv de ingrijorare. Cu o respirație superficială și frecventă, doar jumătate din aerul inhalat intră în plămâni. Acest lucru în mod clar nu este suficient pentru a actualiza constant atmosfera pulmonară.

Sistemul de dezvoltare a ritmului corect al respirației umane

Ritmul respirației corecte este raportul dintre inspirație și expirație, aranjarea pauzelor în acest ciclu.

Inspirare lungă - pauză - expirare scurtă. Așa respiră oamenii care sunt înzestrați cu înaltă performanță. Încercați să introduceți un ritm de respirație mobilizator pentru a vă simți plin de energie și pentru a vă activa sistemul de apărare. Corpul este aranjat foarte înțelept: inhalarea este un factor excitant, expirația este un factor calmant.

Respirație energică scurtă - expirație prelungită - pauză. Acest ritm acționează ca o pastilă sedativă. Cu ajutorul acestui ritm, sistemul nervos relaxează mușchii, scăpând de tensiunea internă. începu să ofte des fără motiv aparent? Acest corp încearcă să ne reamintească discret - este timpul să luăm o pauză, să ne relaxăm. Nu ignora insinuarea lui. Tine minte oboseala cronica slăbește sistemul imunitar.

Un ritm insuficient de clar al respirației cu o întârziere periodică a inhalării sau expirației, combinat cu o respirație frecventă și superficială, crește foarte mult probabilitatea de a face gripă sau. Și nu numai. Respirația incorectă, pe lângă complicarea activității plămânilor, perturbă mișcările însoțitoare ale diafragmei, care în mod normal ar trebui să îmbunătățească și să faciliteze activitatea inimii, să activeze circulația sângelui în organe. cavitate abdominalăși pelvis mic.

Ce respirație este corectă: tipuri de piept și abdominale

Pentru a forma o respirație adecvată, o persoană trebuie să efectueze exerciții speciale.

Exerciții speciale de respirație pentru dezvoltarea respirației abdominale:

• întinde-te pe spate, pune-ți palmele sub cap și îndoaie ușor genunchii;
• pentru a antrena respirația corectă cu stomacul, trebuie să strângeți mușchii abdominali, atragând stomacul și expirând puternic aerul;
• faceți o scurtă pauză până când este nevoie să inhalați;
• folosind diafragma, inspiră, ca și cum ar fi umplut stomacul cu aer;
• după o scurtă pauză, expirați, tragând puternic în stomac.

Stăpânind respirația toracică și abdominală și combinând aceste abilități într-un singur întreg, vei simți cât de mult va deveni corpul tău mai puternic. Dar nu vă opriți aici, continuați să dezvoltați o respirație adecvată - baza fundamentelor unei bune sănătăți.

Exerciții speciale de respirație pentru a dezvolta tipul de respirație în piept:

• întinde-te pe burtă, îndreptându-ți picioarele și asumând poziția unui leu odihnit: ridică-ți ușor pieptul, sprijinindu-te pe palmele și antebrațele brațelor îndoite la coate;
• încordând mușchii intercostali, luați încet un cufăr plin de aer, astfel încât pieptul să se ridice;
• ține-ți respirația câteva secunde, apoi expiră scurt, relaxându-ți mușchii și coborând pieptul;
• faceți o scurtă pauză, iar când este nevoie să respirați, repetați ciclul respirator de la început.

Respirația completă (mixtă), la care participă simultan presa abdominală, diafragma și mușchii intercostali, este considerată cea mai sănătoasă. Cu un astfel de sistem de respirație adecvată, nu numai plămânii, ci și intestinele, ficatul funcționează ca un ceas, crește rezistența bronhiilor și a nazofaringelui la efectele adverse. Deci niciun virus nu va fi înfricoșător.

Este dificil de supraestimat posibilitățile exercițiilor de respirație. Trebuie să te antrenezi în acest fel de cel puțin mai multe ori pe zi. Cel mai bine este să faceți acest lucru în aer liber în timp ce mergeți într-un ritm calm.

Dimineața și după-amiaza în timpul mersului, efectuați exerciții simple de respirație care activează tipul de respirație completă: o inspirație prelungită (cu 4-6 pași) cu o pauză (cu 2 pași) și o expirație scurtă, dar activă (cu 2 pași). Iar seara, înainte de culcare, respirați într-un mod calmant: o respirație scurtă și completă (cu 2 pași), o expirație prelungită (cu 4 pași) și o pauză după expirație (cu 2 pași).

Amintiți-vă că o ventilație crescută a plămânilor fără antrenament adecvat poate duce la pierderea excesivă de dioxid de carbon - vă veți simți amețit, vă puteți chiar pierde cunoștința. Pentru a preveni acest lucru, faceți exerciții într-o zonă bine ventilată, dimineața pe stomacul gol sau după-amiaza la 3 ore după masă. Asigurați-vă că faceți pauză după fiecare expirație și creșteți treptat timpul de curs: de la 2-3 cicluri de respirație la 10-15 în timpul unei ședințe.

Nu puteți respira complet dacă vă aflați pe o stradă gazată, când mașinile se zbârnesc.

Exerciții speciale de respirație pentru antrenarea respirației complete:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele de-a lungul trunchiului. După expirarea aerului, așteptați până când este nevoie să inspirați;
• numărând până la 8 în minte, inspirați încet pe nas, direcționând succesiv fluxul de aer de jos în sus: mai întâi - în stomac (în timp ce îl scoateți ușor în afară), apoi - extindeți pieptul și apoi ridicați umerii. La sfârșitul inhalării, abdomenul trebuie să fie ușor tras înăuntru;
• expirați energic în aceeași succesiune: mai întâi relaxați diafragma și strângeți presa abdominală, tragând în stomac, apoi relaxați mușchii intercostali și coborâți umerii;
• faceți o scurtă pauză și, când există dorința de a respira, repetați din nou. Când respirați complet, trebuie să ridicați ușor capul, iar când expirați, coborâți-l puțin.

Videoclipul „Respirația corectă” arată toate tipurile de respirație corectă:

Exerciții statice speciale pentru sistemul respirator

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră complet, apoi inspiră încet pe nas, ca și cu o respirație plină. Fără să te oprești la înălțimea inspirației, expiră pe buze, îndoite ca pentru un fluier, dar fără a umfla obrajii. Expirați aer în explozii scurte și puternice, pentru care, în timpul fiecărei împingeri de aer, ar trebui să încordați (trageți) stomacul și să relaxați mușchii abdominali și diafragma. Dacă șocurile de aer în timpul expirației sunt slabe, exercițiul își pierde sensul. O respirație este împărțită în trei împingeri.

Acest exercițiu de respirație este util pentru ventilația rapidă a plămânilor după sejur lungîntr-o cameră înfundată.

2. Asezat pe un scaun. Respirând adânc, expirați încet pe nas, notând durata expirației în secunde. În procesul de antrenament, expirația se prelungește treptat (cu aproximativ 2-3 s în fiecare săptămână de antrenament) și este necesar să se termine expirarea fără prea mult efort volițional.

3. Stând sau în picioare. Respirați intermitent pe nas în 3-4 doze, adică după fiecare respirație, faceți o mică expirație, iar fiecare respirație ulterioară ar trebui să fie mai adâncă decât cea anterioară. Când plămânii sunt umpluți cu aer, după o scurtă reținere a respirației, expirați rapid și cu forță printr-o gură larg deschisă. Acest exercițiu pentru sistemul respirator trebuie efectuat de 3 ori.

4. Stand fără tensiune. Respirați intermitent în 3-4 doze, însoțind fiecare respirație cu o proeminență a abdomenului (diafragma coboară). Expirația se face pe nas cu smucituri. Cu fiecare împingere, stomacul este tras puțin înăuntru.

5. Respiră complet pe nas. După o scurtă pauză (3-5 s), expirați pe gură cu sunetul „s”. Apoi respirați din nou complet pe nas și, după o pauză, expirați în smucituri cu sunetul „fu-fu-fu”. Simultan cu fiecare sunet "fu" atrage si relaxeaza stomacul. Umerii sunt plecați. Aleargă de 3 ori.

6. Antrenamentul de respirație cu o prelungire treptată a inspirației. Respirația se realizează sub contul mental. Pauza după inhalare în timpul acestui exercițiu special de respirație este egală cu jumătate din inhalare. Se efectuează opt cicluri de respirație cu o prelungire treptată a respirației (prin numărarea de la 4 la 8) și o scurtă expirație.

Cele mai bune exerciții de gimnastică dinamică pentru o respirație corectă (cu videoclip)

Aceste exerciții de respirație întăresc mușchii toracelui, abdomenului și diafragmei și, ca și cele statice, contribuie la dezvoltarea și consolidarea abilităților de respirație corectă (deplină):

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. La inhalare, apleaca-te usor pe spate, la expiratie, apleaca-te usor inainte, aducand umerii impreuna si coborand bratele in jos. Aleargă de 5 ori.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. După ce inhalați, faceți simultan un pas înainte cu piciorul stâng și înclinați puțin capul înapoi; piciorul drept pe deget. Pe măsură ce expirați, puneți piciorul pe loc, lăsați capul puțin. Faceți același lucru cu piciorul drept. Aleargă de 5 ori.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. Respirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și vă lăsați ușor pe spate. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu degetele fără să vă îndoiți genunchii. Alerga de 3 ori.

4. Picioarele împreună, mâinile pe centură. În timp ce inhalați, întoarceți-vă la stânga, picioarele rămân pe loc, brațele depărtate la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și spre stânga, luați mâinile înapoi.

La următoarea inspirație, îndreptați-vă și întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, întinzându-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte și spre dreapta, luați mâinile înapoi. La următoarea respirație, îndreptați-vă, ridicați brațele în sus și expirați calm în timp ce coborâți brațele. Aleargă de 2 ori.

5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. Respiră puțin. Expiră încet, coboară capul la piept, aduce umerii înainte, atinge-ți genunchii cu mâinile, privește în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați capul, îndreptați umerii, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor, priviți în sus, coborâți brațele. Alerga de 3 ori.

6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile așezate pe piept astfel încât să simtă mișcarea coastelor. Faceți mișcări circulare cu coatele înainte și înapoi. Respirați uniform, fără întârziere. Aleargă de 5 ori.

7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură (palmele pe spate, degetele mari în față). Faceți trunchiul înainte și înapoi, la dreapta și la stânga. Când vă îndreptați, strângeți ușor spatele cu mâinile; în timp ce înclinați, expirați, în timp ce vă îndreptați, inspirați. Alerga de 3 ori.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură (palmele pe spate, degetele mari în față). Faceți mișcări circulare cu partea de mijloc a corpului și șoldurile. Respirația este arbitrară, fără întârziere. Alergați de 10 ori la dreapta și la stânga.

9. Picioarele împreună, mâinile cu pumnii strânși, întinse la spate (pumnii se ating unul de altul). Mergeți încet, în timp ce inhalați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încercând să ridicați mâinile la spate, înclinați capul pe spate. Pe măsură ce expirați, puneți picioarele pe picioare, coborâți mâinile, atingeți-vă pieptul cu bărbia. Alergați în decurs de 1 minut.

10. Picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, vă aplecați pe spate, faceți un pas spre stânga (piciorul drept rămâne pe loc) și, ridicând brațele în lateral până la nivelul umerilor, descrieți cu ele cercuri mici - de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga de 6 ori. La expirație, reveniți la poziția inițială. Faceți același exercițiu de respirație cel mai eficient schimbând picioarele.

11. Picioarele împreună, mâinile pe ceafă, degetele împletite. La o inspirație, ridică-te pe degetele de la picioare și aplecă-te pe spate. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în picioare și, întindeți-vă brațele în lateral, coborâți-le în jos. Aleargă de 6 ori.

12. Stând călare pe un scaun cu fața spre spate, cu spatele drept, cu mâinile sprijinite pe spătarul scaunului. Ia o pauza. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă și, trageți puternic în stomac, atingeți-vă mâinile cu fața. Aleargă de 6 ori.

Urmărește videoclipul „Exerciții de respirație” pentru a te ajuta să stăpânești mai bine tehnica exercițiilor de respirație:

Un complex eficient pentru o respirație corectă: tipuri de exerciții orientale

Complexul de exerciții de respirație include așa-numita „respirație de curățare” – cel mai important mod de a respira yoghini. De regulă, completează orice complex exercițiu sau exerciții de respirație.

• Stai drept, picioarele împreună, palmele apăsate împreună, încheieturile apăsând ușor pe stomac, astfel încât palmele să fie perpendiculare pe corp. Respirați adânc pe nas. Respirați așa cum este descris pentru o respirație completă. Țineți respirația pentru câteva secunde. Buzele sunt pliate într-un tub. Obrajii nu se umfla. Apoi ritmic, cu expirații puternice, dar ascuțite, expulzează aerul. Faceți sunete aspre. Obrajii nu trebuie umflați. Nu expirați tot aerul deodată. După o pauză, când rămâne o clipă în plămâni, expiră cu forță toate rămășițele. Este important să simți chiar această putere de expirare, porțiuni din aerul expirat trebuie simțite.

Această metodă de tehnică de respirație corectă curăță plămânii și împrospătează corpul uman, dă un aport de vigoare și sănătate. O opțiune excelentă pentru ameliorarea oboselii - atât mentală, cât și fizică.

Un alt tip de exercițiu de respirație este respirația pentru a dezvolta vocea. Ajută la dezvoltarea unei voci frumoase, profunde, sonore, puternice. Acest lucru afectează nu numai eufonia vorbirii noastre, ci și starea tractului respirator superior, precum și a laringelui. Vocea reflectă în mod direct starea generală a unei persoane și, de asemenea, arată cât de mare este forța vitală în el. Această tehnică este mai degrabă suplimentară, decât de bază, deoarece afectează chestiuni foarte importante și subtile și, fără o pregătire specială, îndelungată, nu va avea efectul dorit.

Efectuând acest exercițiu pentru o respirație adecvată, trebuie să respirați lent și adânc pe nas. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Expirați puternic, într-o singură mișcare, cu gura larg deschisă. Terminați cu o respirație de curățare, astfel încât plămânii să ajungă într-o stare calmă.

Unul dintre cele mai bune exerciții de respirație este să vă țineți respirația. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor respiratori și a plămânilor. După utilizarea repetată și frecventă, este posibilă extinderea toracelui, ceea ce este foarte important pentru procesele de schimb de aer și energie. Plămânii în timpul acestui exercițiu sunt curățați, ventilația lor se îmbunătățește. De asemenea, este util în boli ale stomacului, ficatului. Este periculos pentru hipertensiune arterială, așa că nu este recomandat pacienților hipertensivi să o facă.

Se poate face in picioare, asezat sau culcat. Inspirați pe nas - lent, plin, așa cum este descris pentru tehnica respirației complete. Țineți-vă respirația în timp ce inhalați timp de până la 10-20 de secunde. Simțiți-vă plămânii umpluți de aer. Expirați forțat aerul prin gură. Toată energia reziduală trebuie să iasă, luând cu ea negativul care s-a acumulat în ea. În cele din urmă, calmează plămânii cu o respirație de curățare.

Mai jos este un videoclip „Exerciții de gimnastică respiratorie” pentru întărirea corpului:

Metoda exercițiilor simple de respirație: posibilitățile de autocontrol

În metoda exercițiilor de respirație pentru a determina caracterul adecvat al activității fizice, există mai multe moduri simple.

Pulsul. Majoritatea oamenilor obțin cele mai multe beneficii de pe urma exercițiilor fizice dacă ritmul cardiac în timpul exercițiilor este de aproximativ 70% din maximul lor. Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta.

• Dacă aveți 20 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220 - 20 \u003d 200 de bătăi pe minut. Atunci 70% din maxim va fi de 140 de bătăi pe minut.
• Cu acest impuls, sarcina va fi cea mai eficientă și sigură.

Oboseala placuta. Dacă orele sunt plăcute, dar nu obosești, atunci sarcina este insuficientă. Dacă obosești și nu există plăcere, atunci este grozav. Ar trebui să simți doar o oboseală plăcută.

Test conversațional. Dacă puteți purta liber o conversație cu cineva în timpul gimnasticii pentru o respirație adecvată, atunci sarcina dvs. este insuficientă. Dacă poți vorbi singur, atunci sarcina este bună, dar aș dori să o măresc puțin.

Exercițiu pentru antrenarea organelor respiratorii „Centimetru”

Setul de exerciții de respirație include exercițiul „Centimetru”, care este potrivit atât pentru controlul corectitudinii inhalațiilor și expirațiilor, cât și pentru antrenarea mușchilor respiratori (în primul rând intercostali), precum și a principalului mușchi respirator - diafragma și mușchii abdominali. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la creșterea mobilității articulațiilor intercostale și intervertebrale.

În funcție de diferența de circumferință a toracelui la inhalare și expirare maximă, se determină mobilitatea toracelui, care, de exemplu, la adolescenți este de aproximativ 10 cm.Dacă această diferență este mai mică, este necesar antrenamentul - respirația.

Acest exercițiu pentru organele respiratorii se efectuează folosind o bandă centimetrică obișnuită, care se aplică la nivelul procesului xifoid (pe piele sau pe un tricou), strângând strâns pe piept. Capetele benzii sunt ținute ferm în mâinile practicantului însuși sau ale asistentului său. Este bine dacă exercițiul se face în fața unei oglinzi.

Cum să respiri corect atunci când faci exercițiul Centimetru?

• În detrimentul lui „1-2-3” se ia o respirație profundă și lentă prin nas, coastele depășesc rezistența benzii. Coastele ar trebui, parcă, să împingă banda de înfășurare strânsă, depășind o rezistență destul de mare, în poziția maximă posibilă.
• În detrimentul lui „1-2-3” respirația este ținută și mișcarea coastelor se oprește. Banda continuă să se potrivească strâns pe piept.
• În detrimentul lui „4-5-6-7-8-9” se face o expirație lentă și lină prin nas sau gura ușor deschisă. Coastele intră liber înăuntru cât mai departe posibil până la capăt. Banda în același timp strânge strâns coastele adânc în piept.

Exercițiul de antrenament al respirației „Centimetru” se efectuează de 1-2 ori pe zi (în funcție de severitatea procesului bronhopulmonar al pacientului), dimineața și/sau după-amiaza, timp de 15 minute, în medie 15-20 de cicluri respiratorii.

Articolul citit de 35.212 ori.

Un copil la naștere anunță lumea înconjurătoare despre acest lucru cu un strigăt puternic care însoțește prima respirație. Orice persoană respiră de-a lungul vieții. Murind, ia ultima suflare. Este de remarcat faptul că, după ce a învățat să respire corect, o persoană este complet eliberată de boli, greutate excesiva asigură funcționarea normală a organismului.

Există diverse exerciții de respirație profundă, inclusiv qigong, yoga, Buteyko etc., folosindu-vă de care vă puteți schimba calitativ viața.

Yoga

Aceasta este o învățătură care are ca scop dezvoltarea capacității unei persoane de a controla activitatea propriului corp, a forțelor spirituale și fizice. Exercițiile de respirație yoga se numesc Pranayama. Această metodă învață gestionarea întregului energie vitală persoană.

Această tehnică este o respirație alternativă cu deschiderea și ventilația plămânilor. Fiind angajată, o persoană va îmbunătăți metabolismul, va crește imunitatea, va restabili nervii și va reduce presiunea. Yoga îi va umple corpul cu energie și, de asemenea, va da armonie și echilibru.

Exercițiile vă vor învăța cum să respirați pentru a satura țesuturile corpului și sângele cu oxigen.

Ujjayi

Această metodă implică faptul că glota va fi ușor întredeschisă. În acest caz, apare efectul unei mingi de aer stors: trebuie să faceți exerciții de respirație cu această metodă cu efort. Dacă Ujjayi este comparat cu respirația simplă, atunci schimbul de gaze în primul caz este mai puternic datorită diferenței de presiune a masei de aer în plămâni la expirație și inhalare.

Respirația în timpul exercițiilor cu această metodă economisește energie. În plus, fixarea atenției asupra execuției sale și a sunetului propriei voci eliberează o persoană de gânduri, iar acesta este deja un element de meditație.

Inhalarea și expirarea în timpul respirației Ujjayi sunt lente și profunde, ciclul durează aproximativ o jumătate de minut, iar împreună cu asanele - aproximativ 20 de secunde. Este demn de remarcat faptul că va fi dificil pentru un începător în yoga să respire Ujjayi pe parcursul întregii ore din cauza dezvoltării musculare slabe.

Ajută la dezvoltarea lui Ujjayi

Ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul corpului. Împreună cu inhalarea, ridicați mâinile în sus și în lateral și șoptește „Oh”. În același timp în care expirați, coborâți mâinile și spuneți „A”.

Trebuie să respiri profund și încet. Faceți acest lucru de 5 ori, crescând treptat până la zece.

Gimnastica Buteyko

Această metodă a apărut la mijlocul secolului trecut. Se bazează pe faptul că respirația naturală se modifică. menite să reducă adâncimea acestora. Sunt cunoscute 152 de boli pentru care această metodă este eficientă. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, 98% dintre afecțiuni, inclusiv alergii, sunt tratate.

La o persoană sănătoasă, volumul respirator este de 5 litri, la persoanele cu astm bronșic - aproximativ 15 litri - acest lucru indică faptul că în timp ce respirați adânc, aceasta metoda cantitatea de oxigen conținută în sânge nu crește, dar conținutul de CO 2 scade.

Potrivit lui Buteyko, a respira corect înseamnă creșterea volumului sanguin. Respirația trebuie să fie superficială, cu pauze între respirații.

Exerciții Buteyko

Respirația în timpul exercițiilor ar trebui să fie după cum urmează: trebuie să vă țineți respirația până când simțiți că nu este suficient aer, pentru o perioadă cât mai lungă de timp. Apoi inspirați puțin adânc, în porții mici. Dacă există dorința de a inspira mai mult aer - repetați din nou.

Apoi respirați ușor timp de trei minute. Creșteți timpul încet la 10 minute.

Inițial, exercițiul este dificil, există senzații neplăcute, respirație rapidă, atacuri de panica lipsa aerului, apetitul scade. Apoi începe dezvoltare necesara organele respiratorii, disconfortul dispare.

Respirație oxysize

Oxysize este o modalitate unică de a pierde în greutate, care se bazează pe exerciții simple pentru respiratie. Inventatorul acestui program este americanca Jill Johnson. Ea a reușit să facă față în acest fel excesului de greutate.

Folosind o respirație adecvată și profundă, poți cât mai repede posibil atingeți pierderea în greutate, precum și scăpați de pielea lăsată și celulita. Antrenamentul Oxysize nu este epuizant, nu este necesar, iar acest lucru determină deja absența oricăror contraindicații.

Slăbirea cu ajutorul unei astfel de gimnastici constă în transportul oxigenului către diverse site-uri organism, prin urmare, baza acestei tehnici este capacitatea de a respira corect. Este important să alocați 2-3 săptămâni pentru antrenamentul în respirație adecvată, să o aduceți la un automatism complet și abia apoi să treceți la exercițiile în sine.

Patru pași

Exercițiile de respirație se reduc la următoarele - inspirăm pe nas, în timp ce stomacul se umflă ca un balon. Punem înainte pelvisul, mușchii presei ar trebui să fie relaxați. Trei respirații mici cu tensiune musculară în fese și perineu. Expirați prin buze, pliate într-un tub, în ​​timp ce încercați să trageți mușchii abdominali sub coaste. Apoi o expirație ascuțită până când plămânii sunt complet goli. Îndreptați-vă spatele fără a ridica umerii.

Un moment excelent al zilei pentru astfel de exerciții va fi dimineața, în timp ce la început ar trebui să existe o încălzire care să elaboreze respirația de bază. Dar aceasta este o condiție opțională, puteți trece imediat la partea principală. Oksisize durează aproximativ 20 de minute în fiecare zi, rezultatele cursurilor sunt impresionante: foarte repede corpul devine subțire și tonifiat.

Se administrează înainte de micul dejun sau la 3 ore după masă. După gimnastică, trebuie să vă abțineți de la mâncare încă o oră.

Este important să efectuați 30 sau mai multe serii respiratorii în fiecare zi. Dacă exercițiile sunt efectuate mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, atunci acestea sunt 2 serii respiratorii.

Trebuie remarcat că cu atât mai mult pentru mult timp faci gimnastică, cu atât efectul va fi mai lung, deoarece oxysize are proprietăți cumulative.

qigong

Exercițiile de respirație Qigong provin din China. Această practică servește la îmbunătățirea capacităților fizice ale corpului uman, precum și la corectarea stării sale generale. O astfel de respirație cu activitate fizica iar nutriția rațională face posibilă pierderea în greutate, deoarece celulele corpului se saturează cu oxigen.

Această respirație este potrivită pentru toată lumea, indiferent de vârstă și afecțiuni. Oamenii de știință japonezi au descoperit că cu ajutorul qigong-ului este posibil să se realizeze pierderea în greutate datorită proprietăți unice exerciții pentru restabilirea completă a funcționării sistemului nervos uman.

Exerciții de qigong

Exercițiile de respirație Qigong constau din 3 principale care trebuie efectuate în haine care nu restricționează mișcarea, complet relaxate.

1. Broască. Stați pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă mâna într-un pumn, strângeți-o cu cealaltă mână. Pune-ți coatele pe genunchi, sprijină-ți pumnul pe frunte. Închide ochii și relaxează-te. De trei ori pe zi timp de 15 minute.
2. Val. Ajută la reducerea senzației de foame. Stați pe spate. Îndoiți picioarele în unghi drept la genunchi. O mână pe burtă, cealaltă pe piept. La inhalare, abdomenul se retrage, pieptul crește. Expirați - în direcția opusă. Fă de 40 de ori.
3. Lotus. Stai pe un scaun jos, cu picioarele încrucișate în fața stomacului. Puneți mâinile cu palmele în sus una peste alta. Spatele este drept, capul este ușor coborât, ochi inchisi. Respirație normală în primele 5 minute, trebuie să vă concentrați asupra ei. Următoarele cinci minute sunt o inspirație normală, o expirație relaxată. În următoarele 10 minute, respiră într-un mod normal, nu trebuie să-ți controlezi respirația, relaxează-te.

Performanța competentă a Qigong-ului în 2 luni de cursuri va ajuta la obținerea unei pierderi în greutate de 10 kg.

metoda Strelnikova

Gimnastica a apărut ca un instrument de vindecare, deși mai târziu a devenit obligatorie pentru muzicieni și pentru toți cei implicați în voce. Exercițiile facilitează configurarea corectă a vocii și, de asemenea, stau la baza dezvoltării și exersării oricărei vocale. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru dezvoltarea respirației vorbirii la copii.

Scepticismul față de această dezvoltare se explică prin faptul că Qigong-ul, yoga, metoda Buteyko, oxysize se opun complexului prezentat de Strelnikova. În această gimnastică, accentul este pus pe inhalare, în plus, respirația naturală este păstrată. Un astfel de antrenament are ca scop creșterea potențialului de aer al corpului uman, crescând astfel vitalitatea acestuia, iar cu pneumonie se realizează recuperarea. Yoga are ca scop expirația completă.

Performanța zilnică a complexului umple creierul cu oxigen, durerea de cap dispare complet, capacitatea de memorare crește și se trezește și autoreglarea corpului uman.

Exercițiile de gimnastică ale lui Strelnikova

Complexul este universal. Este potrivit pentru toate vârstele. Constă din doar 12 exerciții. Principalele sunt 3: „Palmi”, „Erosteri”, „Pompă”. Ele sunt incluse în toate complexele care sunt concepute pentru a trata diverse afecțiuni, inclusiv pneumonia.

1. Mâinile. Stai drept, apasă pumnii pe talie. Cu o inspirație, coborâți simultan pumnii pe podea. Apoi, întoarce-ți mâinile la centură. Faceți de 12 ori de opt respirații. În același timp, între blocurile de mișcări, faceți o pauză de 4 secunde.
2. Bretele de umăr. Stai drept, îndoaie coatele, ține mâinile în zona umerilor. Inspirați zgomotos pe nas, în același timp strângeți mâinile în pumni. Patru respirații - coborâți brațele timp de 4 secunde, apoi o pauză - patru respirații - o pauză. Este necesar să efectuați șase cicluri de patru respirații.
3. Pompa. Ridică-te, pune-ți picioarele deja până la umeri, coboară brațele de-a lungul trunchiului. Aplecați-vă puțin înainte, respirați zgomotos la sfârșitul mișcării, terminând-o cu o pantă. Reveniți la poziția inițială. Apoi aplecați-vă din nou și inspirați. Spate rotund. Nu vă aplecați sub talie. Capul căzut.

Exerciții pentru respirația vorbită Strelnikova

Rezultatul corect este expresivitatea intonației, volumul normal al vorbirii, formarea excelentă a sunetului. O astfel de gimnastică este necesară pentru ca o persoană să pronunțe cuvinte în timp ce expiră, consumând uniform aerul expirat și să nu se sufoce cu cuvintele în timp ce inspiră.

Această metodă este folosită de logopezi pentru a dezvolta vorbirea la bebelușii care bâlbâie. Tehnica se bazează pe masajul mușchilor care căptușesc sinusurile de aer cap uman inhalare cu un curent de aer. În cap, fluxul sanguin crește, ceea ce este considerat un agent de vindecare pentru aparatul de vorbire.

Te-ai gândit cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aerul superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă activitatea vitală a organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inhalăm mai des aerul, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și asta element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl face să funcționeze optim.

Ce este o respirație greșită periculoasă?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, organismul include un sistem de apărare. Ca urmare, apare suprasolicitare, ceea ce duce la o creștere a secreției de mucus, o creștere a nivelului de colesterol, o îngustare a vase de sânge, spasme ale vaselor de sânge ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon contribuie la somnul pe stomac, post, proceduri de apă, întărire, încărcări sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să conducă un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masajul organelor interne, îmbunătățirea peristaltismului intestinal și întărirea mușchilor abdominali.
• Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
• Reduce oboseala, combate stresul si.
• Un val de energie, vivacitate și bunăstare excelentă.
• Piele tânără elastică și chiar pierdere în greutate.

Cinci reguli generale pentru a face exerciții de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Faceți exerciții în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timpul orei. Concentrarea este importantă pentru un efect maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă este cea care contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Faceți exerciții cu plăcere. Nu mai faceți exerciții dacă aveți simptome neplăcute. Consultați-vă cu un specialist pentru reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție sunt deschise. Exerciții de respirație redă efect benefic pe organe interne gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiului, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor.

Kapalabhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-te pe mijlocul sprâncenei. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal, iar aerul va pătrunde singur în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați și expirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nările stângi și drepte. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul.

Principiul respirației este de a inspira rapid prin nas în fiecare secundă în timpul exercițiului. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul - un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Carrieri”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele puternic, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt seturi de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați zgomotos, aplecați-vă încet și întindeți-vă brațele spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți încet la poziția de pornire, ca și cum ați pompa. Faceți opt seturi de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (un om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este susținută de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 litri, o persoană sănătoasă - 5 litri.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, întârzieri, încetiniri și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială a pregătirii

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Normă - de la 60 de secunde. Măsurați frecvența pulsului, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxeaza-te diafragma, incepand sa respiri atat de superficial incat apare o senzatie de lipsa de aer in piept. În această stare, trebuie să fii în 10-15 minute.

Sensul exercițiilor Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Acesta este un tratament pentru pierderea în greutate, pielea lăsată și ridurile dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci etape

Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți-vă fesele înapoi. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub, eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Respirația ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Fă o mișcare cu buzele, ca și cum ar fi unt ruj. Expiră din diafragmă cu forță tot aerul prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet similar cu „inghinul”.
4. Pauză. Ține-ți respirația, înclină-ți capul înainte și trage-ți stomacul timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe ale cavității abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt. Scopul exercițiilor sale este pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări respiratorii efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 respirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un nivel ușor de dificultate. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Inspirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Exercițiul numărul 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inspirație, celălalt la expirare).

Exercițiul numărul 2. Așezați picioarele la un pas scurt distanță. În timp ce inhalați, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil (cu capul), mișcați șoldurile înainte, îndoiți coatele și mâinile strânse în pumni. În timp ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii în timp ce faceți acest lucru.

Exercițiul numărul 3.Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mutați brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul numărul 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt întoarse spre exterior, brațele atârnă liber în lateral. Întoarceți corpul: umărul drept - spate, șoldul stâng - înainte și invers.

Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Înainte de a începe orice activitate, consultați-vă medicul. Treptat treceți la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, grad înalt miopie, infarct miocardic, glaucom în stadiul acut al bolii pe fond de hipertermie, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

Ciudat, dar adevărat: procesul natural de inhalare și expirare poate face o mare diferență în viața ta. Tehnica de respirație selectată corespunzător poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Pentru a determina ritmul respirației corecte, este necesar să stai pe un scaun într-o postură liberă, relaxată. Îmbrăcămintea nu trebuie să constrângă corpul. Atunci ar trebui să închideți ochii și să așteptați momentul în care vă veți simți propria respirație. Nu trebuie forțat, simțiți doar momentele de inspirație și expirație. Sarcina este să acordați atenție secvenței de umplere și golire a plămânilor. Mai întâi trebuie să umpleți ușor partea inferioară a plămânilor cu aer - stomacul se mișcă înainte, diafragma coboară, iar apoi cea din mijloc - în timp ce coastele și pieptul se ridică, în cele din urmă partea superioară este umplută - claviculele se ridică, stomacul se trage până la coloana vertebrală. Când expirați, stomacul trebuie mai întâi atras, diafragma trebuie să se ridice, iar apoi pieptul și umerii ar trebui să cadă. Mișcările ondulate în timpul inhalării și expirației trebuie să fie moi, netede, fără șocuri și tensiune ascuțită.

Mulți oameni cred că respirația ritmică este un proces natural care nu necesită efort suplimentar. Majoritatea oamenilor iau 15-20 de respirații pe minut fără a primi suficient oxigen.

Pentru a determina uniformitatea respirației, trebuie să faceți următorul exercițiu: stați pe un scaun, relaxați-vă, inspirați și expirați de 3 ori la rând. La a patra respirație, numărați cât durează respirația. Înregistrați timpul în secunde. Apoi inspirați și determinați timpul în care nu puteți inspira aer în plămâni. Timpul rezultat este comparat cu primul indicator. În cele mai multe cazuri, durata inhalării și expirației va fi diferită: pentru unii, inhalarea este prea scurtă, pentru alții, expirația este prea scurtă. Este necesar să vă corectați respirația în așa fel încât durata inhalării să coincidă cu expirația.

Formula pentru respirația corectă în starea normală a corpului este următoarea: expiră - inspiră - expiră - ține respirația - inspiră.

Stăpânirea respirației adecvate ar trebui să înceapă cu stăpânirea exercițiilor de respirație statică, care, de regulă, sunt efectuate în repaus: culcat, așezat și în picioare. Specificul exercițiilor statice este impactul asupra verigii selectate în lanțul complex al mecanismului respirației externe - asupra mușchilor respiratori.

Un astfel de antrenament constă în exerciții de dezvoltare a respirației uniforme și ritmice, excursii lente ale pieptului, cultivarea unui tip de respirație rațional, modificarea structurii ciclului respirator și scăderea nivelului de respirație.

După finalizarea cursului pregătitor de exerciții statice, puteți trece la exerciții de respirație dinamică.

Exercițiile de respirație dinamică sunt efectuate cu participarea mușchilor principali și auxiliari ai sistemului musculo-scheletic. Complexul include exerciții care facilitează implementarea mișcărilor respiratorii și cresc ventilația segmentelor individuale ale plămânilor.

La efectuarea unor seturi de exerciții pentru dezvoltarea unei respirații adecvate pentru dezvoltarea inspirației, pe lângă contracția mușchilor intercostali externi și interni, sunt mobilizați mușchii sternoclavicular-mamelon, scalen, pectoralul mare și minor, serratus anterior, romboidal și ridicator scapular.

Pentru dezvoltarea expirației, care în timpul respirației calme este o scădere a toracelui datorită tracțiunii elastice a toracelui în sine, mușchii intercostali interni, lombari pătrați, dintați posterior inferior, abdominali (drepți, externi și oblici interni, transversali) sunt folosit. La efectuarea exercițiilor de respirație, în care acești mușchi sunt implicați, se produc o inspirație și o expirație completă.

Exercițiile respiratorii statice și dinamice asigură un aflux de impulsuri din cortexul cerebral, ceea ce crește excitabilitatea centrului respirator: respirația se adâncește și se accelerează. Contracțiile mușchilor scheletici sunt mecanismul de declanșare al respirației și iritației care provin de la aparatul respirator însuși, asigură autoreglarea reflexă a respirației.

O importanță deosebită în dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie acordată reflexului nazolabial.

Înainte de a începe exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată, este necesar să se dea o sarcină mușchilor scheletici (mers rapid, genuflexiuni, sărituri etc.), să intensifice procesele metabolice în țesuturile și celulele corpului, adică să provoace o nevoie crescută. pentru oxigen. Acest lucru va îmbunătăți respirația tisulară și va reduce hipoxia prin creșterea absorbției de oxigen.

Antrenamentul pentru o respirație adecvată ar trebui să țină cont de necesitatea unei respirații complete și a unei expirații profunde. Exercițiile cu respirație nazală lină și ritmică facilitează activitatea inimii, măresc mișcările respiratorii ale toracelui și diafragmei și stimulează mecanismul non-cardiac al circulației sângelui. Activitatea normală a sistemului nervos și a aparatului respirator extern este restabilită, capacitatea vitală a plămânilor crește, sângele și țesuturile sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce afectează o îmbunătățire semnificativă a stării generale.

Exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată ar trebui efectuate într-o cameră bine ventilată sau în sezonul cald în aer liber, în haine confortabile, care nu stoarce corpul.

Pentru a vă autocontrola în primele etape de dezvoltare, este indicat să faceți exerciții în fața unei oglinzi.

Exerciții de respirație pentru dezvoltarea unei respirații adecvate

Respirație plină în timp ce stați întins sau în picioare

Expirați, respirați lung pe nas. În timpul inhalării, mușchii abdominali ies în afară, iar apoi pieptul se extinde. La expirare, volumul pieptului scade mai întâi, apoi stomacul este atras.

Respirația toracică în timp ce este întins, așezat sau în picioare

Expirați, respirați lung pe nas. La efectuarea exercițiului, pieptul se extinde, iar stomacul este retras. La expirare, pieptul cade, iar stomacul iese în afară.

Respirație abdominală în timp ce este întins, așezat sau în picioare

Expirați, respirați lung pe nas. În acest moment, stomacul iese în afară. La expirație, anterior perete abdominal se retrage.

Respirație laterală în picioare

Așezați palma mâinii stângi pe partea laterală a pieptului, mai aproape de axilă, coborâți mâna dreaptă și expirați. Aplecându-vă spre stânga, puneți mâna dreaptă pe cap, în timp ce respirați adânc pe nas. Apoi reveniți la poziția inițială - expirați pe nas. Schimbați poziția mâinilor și faceți același exercițiu pe cealaltă parte.

În timpul exercițiilor de respirație dinamică pentru dezvoltarea unei respirații adecvate, se efectuează mișcări cu membrele, capul, trunchiul.

Un set de exerciții de respirație dinamică pentru dezvoltarea unei respirații adecvate

Dezvoltarea unei expirații complet extinse:

Mersul într-un ritm mediu. Inspirați și expirați doar pe nas. La fiecare al treilea pas - inspirați, la al patrulea pas - expirați. Durata expiratiei este crescuta treptat cu o numaratoare (5, b, 7, etc.), astfel incat dupa 6 saptamani expirarea sa dureze 12 pasi. Durata plimbării ar trebui să ajungă de la 1 la 3 minute;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Inspirând pe nas, ridicați brațele înainte și în sus, îndoiți-vă bine în regiunile toracice și lombare, apoi coborâți încet brațele pe lateral și expirați. Repetați de 5 ori;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, mâinile în spatele capului, aduceți omoplații împreună, inspirați, coborâți-vă cu piciorul complet, relaxați-vă mâinile în jos, aplecați-vă înainte și expirați. Repetați de 6-7 ori.

Masajul cu aer al mucoasei nazale:

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Gura trebuie să fie bine închisă. Inspirați și expirați, alternativ, încet, fie nara dreaptă, fie nara stângă a nasului, în timp ce apăsați pe cea opusă cu degetul. Repetați de 4-5 ori;

Ridică-te, expiră. Ciupiți-vă nasul cu degetele. Numără încet cu voce tare până la 10, apoi, scoțându-ți degetele de pe nas, respiră adânc și expiră complet pe nas, în timp ce închizi gura strâns. Repetați de 4 ori.

Dezvoltarea respirației raționale:

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați. Înclinați-vă capul înainte - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați;

Rotiți capul la dreapta, la stânga, respirați arbitrar, evitați să țineți respirația;

Stai drept, cu mâinile pe genunchi. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră, unește mâinile în fața ta - expiră;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți mâinile în jos - expirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Strângeți și desfaceți degetele, când strângeți - inspirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcarea în articulațiile încheieturii mâinii, respirația este liberă;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare circulară simultană a brațelor în articulațiile umărului înainte și apoi înapoi, adică pentru a descrie suprafața unui con de diferite diametre, respirația este liberă;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Oscilații simultane ale brațelor înainte - inspir, spate - expir;

Poziția de pornire în picioare, așezat sau întins - expirați. Înclinați-vă înainte - inspirați, îndoiți-vă în coloana lombo-toracică - expirați;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotație (dreapta și partea stanga). Când te apleci pe spate - inspiră, când te apleci înainte - expiră;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept înainte - inspirați, coborâți - expirați, repetați aceleași acțiuni cu celălalt picior;

Stai pe un scaun, pune-ți mâinile pe genunchi. Ridicați ambele picioare înainte - inspirați, coborâți - expirați;

Stai pe un scaun, pune-ți mâinile pe genunchi. Mișcări simultane de rotație ale picioarelor (cercurilor) - respirația este liberă;

Stai pe un scaun, pune-ți mâinile pe genunchi. Mișcarea în articulațiile picioarelor (flexie, extensie) - respirația este liberă;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni cu celălalt picior;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe două picioare - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni cu celălalt picior;

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înapoi cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni cu celălalt picior.

Toate exercițiile pentru dezvoltarea respirației raționale se recomandă să fie repetate de 4-8 ori.

Respirați adânc, țineți-vă respirația. Într-o pauză respiratorie, ridicați încet brațele drepte în lateral, uniți palmele în fața pieptului, apoi în spatele spatelui, coborâți brațele - expirați;

Respirați adânc, țineți-vă respirația. Într-o pauză respiratorie, faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi (o mișcare în fiecare direcție) - expirați;

Inspiră adânc, atingându-ți umerii cu vârful degetelor. Într-o pauză respiratorie, conectați încet și întindeți din nou coatele - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, respirați adânc. Într-o pauză respiratorie, ridicați-vă pe degetele de la picioare, în timp ce ridicați brațele drepte prin laterale în sus, reveniți la poziția inițială ~ expirați;

Stai drept, picioarele unite, respiră adânc. Într-o pauză respiratorie, așezați-vă încet și ridicați-vă - expirați.

Dezvoltarea unei respirații adecvate ar trebui să aibă loc treptat, intensitatea și durata cursurilor sunt determinate de medic. În primele luni de antrenament, trebuie excluse exercițiile care necesită mult efort pentru a fi efectuate.

Toate exercițiile sunt efectuate fără smucituri, ritmic și lin. Respirația adecvată se dezvoltă și se dezvoltă în timpul antrenamentului fizic, cu condiția ca în timpul execuției respirația să fie ritmică, uniformă, calmă, profundă și, de regulă, numai pe nas în condiții de aerare normală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie actualizate și diversificate în mod regulat pentru a acoperi toate grupele musculare, întregul sistem musculo-scheletic. După stăpânirea exercițiilor elementare statice și dinamice pentru dezvoltarea respirației, puteți trece la exerciții mai intense, cu condiția ca un simplu antrenament după două săptămâni de cursuri să nu provoace cea mai mică lipsă de respirație, ci doar veselie și bună dispoziție să se simtă .

Un set de exerciții de respirație cu mișcări complexe

Sarcina exercițiilor este de a include suprafața maximă a plămânilor în lucru, de a îmbunătăți schimbul de gaze și de a activa fluxul general de sânge și limfa.

Exercițiile cu mișcări complexe pentru a antrena o respirație adecvată sunt potrivite doar pentru persoanele sănătoase, fără boli cardiovasculare. Când executați, nu trebuie să vă opriți prin forță dacă există dorința de a respira.

Exerciții pentru lucrul suprafeței plămânilor

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, împletește-ți degetele - expiră. În timp ce inspirați, aplecați-vă, aplecându-vă și coborând brațele pe lângă față, piept, abdomen, încercând să atingeți podeaua cu palmele. Îndreptați-vă încet - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. În timp ce inspirați, strângeți-vă cu mâinile, atingându-vă omoplații cu degetele, în timp ce expirați, întindeți brațele;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Așezați-vă încet și profund în timp ce inhalați, îndreptați-vă încet în timp ce expirați;

Așezați-vă pe călcâie, unește-ți mâinile în spatele lacătului. În timp ce inhalați, aplecați-vă încet, încercând să atingeți podeaua cu fruntea, în timp ce expirați, îndreptați-vă;

Stați pe spate. În timp ce inhalați, ridicați picioarele drepte și îndoiți trunchiul, atingând degetele de la podea în spatele capului, în timp ce expirați, coborâți încet picioarele;

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, trage-ți picioarele spre pelvis, pune-ți mâinile pe glezne. În timp ce inhalați, trageți genunchii spre stomac cu mâinile, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Stai drept, pune piciorul drept în fața stângului, ia mâna dreaptă înapoi, drept mâna stângă trage înainte și în sus. În timp ce inhalați, schimbați energic poziția mâinilor, fluturând piciorul stâng până când atinge degetul mâinii drepte. Reveniți la poziția inițială - expirați; Stați pe călcâie, înclinați-vă capul până la genunchi, îndreptați-vă brațele înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă înainte, glisând palmele de-a lungul podelei, până când pieptul vă atinge genunchii, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați fiecare exercițiu de 3-6 ori.

Completați ciclul de exerciții cu mers liber cu respirație voluntară.

Exerciții de ținere a respirației

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în jos liber, respirați adânc. Într-o pauză respiratorie, ghemuiți-vă adânc, coborând capul și strângând genunchii cu mâinile, apoi reveniți încet la poziția inițială și respirați;

Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe talie. Respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, înclinați corpul înapoi, fără să vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă încet și reveniți la poziția inițială, respirați;

Stați pe călcâie, inspirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, aplecă-te pe spate până când omoplații ating podeaua, apoi revino la poziția inițială și inspiră;

Accentuați în decubit, respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, cu o împingere a picioarelor, ia un accent ghemuit, revino la poziția inițială, respiră;

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți palmele sub șolduri, respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, îndoiți încet fața spre genunchi, apoi reveniți la poziția inițială și respirați;

Așezați-vă pe podea, sprijiniți spatele, respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, aplecați-vă, puneți accent în spate, reveniți la poziția inițială, expirați;

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, depărtați-le. Respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, aplecă-te în articulatia soldului, ridicați picioarele și corpul până când șosetele ating mâinile, reveniți la poziția inițială, respirați;

Întinde-te pe burtă, aplecă-te, apucă-ți gleznele cu mâinile din spate. Respirați adânc și apoi expirați complet. Într-o pauză respiratorie, îndoiți-vă cât mai mult posibil, relaxați-vă, respirați.

Fiecare dintre exerciții ar trebui să se încheie cu respirație liberă. La începutul orelor, se recomandă să nu faci mai mult de 1~2 repetări la începutul orelor. Numărul de repetări nu trebuie să depășească de 6-8 ori.

Exerciții pentru dezvoltarea respirației raționale

Stați pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate. Întinde brațele în fața ta și închide. Respirați adânc în timp ce trageți umerii înapoi și atingeți pieptul cu mâinile. Reveniți la poziția inițială, expirați încet. Repetați de 10 ori;

Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, pune-ți mâinile pe cap, cu palmele în sus. Inspirați adânc în timp ce ridicați încet brațele deasupra capului. Coborând brațele, expirați încet. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Aplecați-vă, ridicați brațele, picioarele, capul, pieptul, inspirați adânc. Revenind la poziția inițială, expirați încet. Repetați de 10 ori;

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele pe podea, închideți picioarele. După aceea, așează-te, ajutându-te cu mâinile. Aplecați-vă înapoi în timp ce respirați adânc. Reveniți la poziția inițială, expirați încet. Repetați de 10 ori;

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele pe podea, îndoiți ușor picioarele. Ridică-ți stomacul, ajutându-te cu umerii, dar fără a-ți lua picioarele de pe podea, respiră adânc. Revenind la poziția inițială, expirați încet. Repetați de 10 ori;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Respiră adânc. După aceea, fără a opri respirația, ridică-ți brațele deasupra capului în lateral. Coborând brațele, începeți să expirați și continuați până când brațele ajung la nivelul umerilor. Țineți respirația în timp ce continuați să coborâți brațele. Termină de expirat. Repetați de 10-20 de ori;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și apoi expirați încet. După ce ați terminat respirația, puneți mâinile pe șolduri, respirați lent și adânc pe nas, încercând să vă scoateți pieptul cât mai mult posibil. Expiră încet. Repetați de 10-15 ori.