Învață să-ți ții respirația mult timp sub apă. Beneficiile ținerii respirației și cum să o antrenezi

Ținerea respirației este una dintre principalele tehnici de yoga. Când este efectuată corect, această tehnică are o foarte mare mare beneficiu, reînnoiește corpul, dă pace psihologică. Yoghinii cu experiență stăpânesc această tehnică la perfecțiune, își pot ține respirația până la o oră și, în același timp, nu experimentează nimic. consecințe negative. Această tehnică nu a fost întotdeauna populară. Anterior, doar un cerc extrem de restrâns de oameni dedicați știa despre asta. Informațiile despre această tehnică au fost transmise literalmente din gură în gură.

Ținerea respirației pentru o lungă perioadă de timp este disponibilă pentru toată lumea, trebuie doar să dedici în mod regulat timp antrenamentului. Care este principalul beneficiu al acestei activități? Începe să fie stimulat În urma acesteia, activitatea celulelor este activată, procesele biologice din organism sunt accelerate, ceea ce îmbunătățește funcționarea tuturor organelor importante.

Exista tipuri diferite reține respirația, fiecare dintre ele având propriile sale beneficii. Prin urmare, chiar și un începător își poate îmbunătăți rapid sănătatea cu ajutorul specii simple tehnologie. Ținerea respirației timp de 3-20 de secunde permite corpului să absoarbă oxigenul în cel mai optim mod. Această tehnică nu are contraindicații și este disponibilă pentru aproape toată lumea. pentru o perioadă de 20 până la 90 de secunde, are un efect benefic asupra activității întregului organism. Cu toate acestea, această tehnică ar trebui efectuată numai sub supravegherea unui mentor cu experiență vastă în acest domeniu. Oprirea respirației pentru mai mult de 90 de secunde reînnoiește și activează toate posibilitățile corpului fizic și ale psihicului. Cu toate acestea, această procedură trebuie efectuată sub supravegherea strictă a unui mentor. Înainte de o oprire lungă a respirației, este necesar un antrenament intens.

Pentru executie corecta acest exercițiu trebuie să cunoașteți regulile de bază. În primul rând, înainte de a practica, trebuie să faci yoga timp de câteva săptămâni. Pentru ce? Ținerea respirației necesită ca coloana vertebrală umană să fie suficient de flexibilă. În caz contrar, fără pregătirea necesară, vă puteți pune o serie de probleme.

În al doilea rând, în timpul execuției tehnicii, trebuie să relaxați complet toți mușchii. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, corpul corpului ușor înclinat înainte.

În al treilea rând, astfel de practici sunt efectuate numai pe stomacul gol.

În al patrulea rând, pentru a opri respirația cât mai mult posibil, trebuie mai întâi să iei câteva respirații adânci și expirații.

De unde știi dacă faci exercițiul corect? Măsurați-vă pulsul. Bătăile inimii ar trebui să devină rare. Cu toate acestea, ele devin și mult mai puternice decât de obicei. Ar trebui să simți o pulsație, care, parcă, îți zguduie tot pieptul. La sfârșitul exercițiului, expirați conștient și încet. În acest caz, trebuie să folosiți mușchii, apoi trebuie să urmați o scurtă reținere a respirației la expirație. Apoi permiteți inhalarea să aibă loc automat. Efectuați toate etapele exercițiului încet și conștient, nu ar trebui să existe claritate. După antrenamente scurte, este recomandat să efectuați o serie întreagă de ține de respirație cu un interval scurt. Vei observa imediat că exercițiile devin din ce în ce mai ușoare pentru tine.

Amintiți-vă că regularitatea și gradualitatea sunt importante în astfel de tehnici. Nu puteți practica imediat pauze lungi în respirație. Mai mult, o astfel de grabă nu va aduce oricum rezultate pozitive. Fiți siguri că ținerea adecvată a respirației, ale cărei beneficii sunt incontestabile, va îmbunătăți circulația sângelui, va activa un metabolism sănătos, va crește viabilitatea celulelor și va asigura performanțe excelente. sistem nervos. Faceți exercițiile în mod regulat și veți observa rapid efectele lor benefice.

O persoană poate supraviețui fără apă timp de aproximativ două luni. Din sete există șansa de a muri după 10 zile. Dar cât timp poți trăi fără să respiri? Din păcate - maximum câteva minute. Cu toate acestea, recordul mondial pentru ținerea respirației respinge acest fapt și merită cu siguranță atenția ta.

Apnee statică: la limită

Ținerea respirației se numește științific apnee, iar durata ei pentru o persoană normală nu este mai mare de 1 minut. Cu toate acestea, practica, confirmată de numeroase antrenamente, demonstrează că durata apneei este individuală pentru fiecare persoană. În plus, poate fi crescută treptat, aducând-o la un număr uimitor.

Astăzi există o disciplină oficială de apnee numită „apnee statică”. Constă în a ține respirația un timp sub apă. Sportivii profesioniști și scafandrii antrenați au limite fiziologice pur și simplu incredibile asupra duratei ținerii respirației. Deținători de recorduri din Franța, Germania, SUA, Elveția, Italia și multe alte țări confirmă: antrenamentul pentru ținerea respirației poate face cu adevărat minuni!

Înregistrări înregistrate oficial

Prima persoană care a stabilit recordul mondial pentru ținerea respirației sub apă a fost Martin Stepanek. S-a scufundat în 2001 ținându-și respirația timp de 8 minute și 6 secunde. La scurt timp, acest record a fost doborât de francezul Stefan Mifsud. Cu ajutorul antrenamentelor dure, a reușit să obțină un rezultat în 11 minute. și 35 sec.

Un rezultat și mai impresionant îi aparține americanului Robert Foster. Mai mult, nu era nicidecum un scafandru profesionist, ci un simplu inginer electrician. Fără oxigen, Foster a putut supraviețui sub apă timp de 13 minute. și 42 sec.

Trucuri de magie sau realitate?

Nici Arvydas Gaiciunas nu s-a scufundat. Dar era interesat de tot felul de trucuri și trucuri. După o pregătire atentă, un locuitor din Letonia a decis totuși și în 2007 a stabilit un record impresionant - fără 2 secunde și 16 minute sub apă! Chiar și scafandrii experimentați au fost impresionați de acest rezultat. În ciuda stresului colosal pe care corpul îl experimentează fără acces la oxigen, corpul lui Arvydas a făcut față testului fără consecințe. Împreună cu el, propria lui soră a demonstrat, de asemenea, o reținere a respirației de 13 minute.

David Blaine, un showman din America, s-a antrenat multe luni, pentru ca un an mai târziu, în 2008, să stabilească un record de 17 minute. și 4 sec. Această realizare, la fel ca multe dintre celelalte trucuri ale lui Blaine, a fost descrisă în mod repetat în presă și documentată.

20 de minute fără oxigen: realitate sau ficțiune?

Un rezultat și mai impresionant a fost demonstrat de italianul Nicolo Putignano. A petrecut doi ani de antrenament, apoi a petrecut 19 minute sub apă fără oxigen. și 2 sec. Acest record, deși nu imediat, a intrat totuși în Cartea Recordurilor Guinness. Dar deja în 2010, elvețianul Peter Kolat a reușit să-l devanseze cu câteva secunde, înregistrând un rezultat de 19 minute. și 21 sec.

Curând, un sportiv din Brazilia, Ricardo Bahie, a depășit această realizare, mărind recordul mondial pentru ținerea respirației la 22 de minute. și 21 sec. În 2012, Thomas Sietas din Germania a reușit să-l ocolească cu doar o secundă. Acest eveniment a creat o adevărată senzație în patria sportivului. Mulțimi de jurnaliști l-au asediat, întrebând cum a reușit Thomas să obțină astfel de rezultate, cum mănâncă și ce programe se antrenează.

Croatul Goran Kolak, în vârstă de 30 de ani, este renumit pentru succesul său nu numai în apnee, ci și în alte discipline sportive. Ani de antrenament dur l-au ajutat să devină un multiplu medaliat cu aur și, în curând, a stabilit un nou record - 22 de minute și jumătate fără aer sub apă. Apropo, sportivul nu se oprește aici și este hotărât să-și bată propriul rezultat.

În 2016, a fost stabilit un nou record - spaniolul Alex Segura și-a ținut respirația până la 24 de minute. și 3 sec. El este cel care este actualul campion în apnee statică.

Cazuri unice

Există și oameni care au arătat timpi de ținere a respirației dincolo de bunul simț. Aceste cazuri pot fi numite doar fenomenale și sfidează orice explicație rezonabilă.

De exemplu, în 1990, compatriotul nostru, V.M., în vârstă de 70 de ani, a stabilit un record mondial pentru ținerea respirației pe uscat. Zabelin. A petrecut 22 de minute fără oxigen, iar acest lucru a fost observat de un grup de cercetători. Experimentul a fost realizat la Leningrad, la Institutul de Fiziologie.

Și ascetul indian Ravindra Mishra la aceeași vârstă a reușit să stea sub apă timp de șase zile! În 1991, s-a cufundat într-o stare de meditație, după care s-a scufundat pe fundul lacului sub supravegherea oamenilor de știință și a spectatorilor curioși. Sase zile mai tarziu, barbatul a iesit calm la suprafata. După cum au observat observatorii, acest lucru nu a provocat niciun rău sănătății sau sistemului mental al yoghinului.

Beneficiile și daunele reținerii respirației

Freediving în sine este foarte sănătos, la fel și scuba diving. Capacitatea de a-ți ține respirația optimizează metabolismul și dublează aportul înnăscut de oxigen din corpul uman. Prin urmare, se recomandă practicarea unui astfel de exercițiu pentru aproape toată lumea, în special pentru persoanele predispuse la tulburări nervoase, cu probleme la nivelul tractului gastrointestinal și organelor respiratorii.

Dar pentru cine ține respirația poate fi dăunător sunt fumătorii și adepții altora. obiceiuri proaste. Dacă te-ai hotărât deja să stabilești un record mondial pentru ținerea respirației – sub apă sau pe uscat – va trebui să-ți reconsideri complet stilul de viață și să ai grijă de propria sănătate. Cui altcineva nu i se recomandă să facă astfel de experimente? Vârstnici, femei însărcinate, pacienți care au suferit recent intervenții chirurgicale majore, precum și persoane care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.

Este clar că nu poți să stabilești un record mondial pentru a-ți ține respirația, iar antrenamentul dur este necesar pentru asta. Ce sfaturi dau înșiși sportivii în acest sens?

• Rezultatul va fi mai bun dacă nu respirați aer obișnuit, ci oxigen pur înainte de scufundare. Este permis oficial participanților să facă acest lucru timp de o jumătate de oră și înainte de a stabili un record.
• Unii sportivi, precum Tomas Sietas, nu mănâncă nimic în ziua scufundării și, de asemenea, își încetinesc metabolismul într-un mod special. Pentru aceasta, au fost dezvoltate tehnici speciale.
• Scuba diving este un lucru, dar apneea statică este cu totul altceva. La urma urmei, dacă ești sub apă fără mișcare, într-o stare calmă, organismul va avea nevoie de oxigen mult mai puțin.
• O altă tehnică importantă pe care o deține fiecare apneist este capacitatea de a efectua mici jumătăți de respirație. Deci, de exemplu, dacă un scafandru își închide complet gura și își strânge nasul cu o clemă, așa cum fac înotătorii, cu greu ar fi posibil să se stabilească astfel de recorduri impresionante.

Acum știi că este posibil să înveți cum să-ți ții respirația, principalul lucru este dorința și antrenamentul greu. Cine știe, poate vei stabili următorul record mondial pentru a-ți ține respirația.

Cu multe mii de ani înainte de inventarea echipamentului de scuba, oamenii s-au aruncat în ocean cu nimic altceva decât voință și o suflare uriașă de aer. Pentru a-și hrăni familiile, pescarii și colecționarii de perle de altădată au dezvoltat capacitatea de a-și ține respirația câteva minute și de a sta sub apă cât mai mult posibil.

Astăzi, încă mai poți întâlni oameni care practică arta scufundărilor adânci fără a folosi aparate de scufundări. De exemplu, asta fac oamenii din tribul Bajao, țiganii de mare. Se scufundă la o adâncime de peste 20 de metri și stau sub apă până la 5 minute, vânând și adunând monede aruncate în apă de turiști. Mai mult, nu cu mult timp în urmă noul fel sportul este apneea, în care oamenii practică scufundarea cu apăsarea respirației (apnee) pentru propria lor plăcere. Iată sfaturi de la apneisti profesioniști pentru a învăța cum să-ți ții respirația până la 8 minute sau mai mult.

Ia o pauza. Doar umerii și pieptul ți s-au ridicat, nu? Dacă da, atunci folosiți doar partea superioară a plămânilor pentru a respira și nu respirați corect. Dacă doriți să inspirați mai mult oxigen pentru scufundări adânci, trebuie să începeți să vă folosiți întreaga capacitate pulmonară. Respirația corectă începe de la diafragmă.

Inspiră adânc pe gură și imaginează-ți plămânii umplându-se cu oxigen, începând din partea de jos. Acum sunt umplute până la diafragmă. Mai mult, aerul a ajuns deja la stern. Și în cele din urmă, vârfurile plămânilor din partea superioară a pieptului sunt umplute cu aer. Potrivit apneistilor profesioniști, o respirație adâncă ar trebui să dureze 20 de secunde.

Ce se întâmplă cu corpul când îți ții respirația

Când o persoană își ține respirația mult timp, corpul său trece prin trei etape. În primul rând, datorită creșterii CO² în organism, veți avea dorință ia o pauza. Dacă începi să-i rezisti, vor începe convulsii în diafragmă. Este doar modul în care corpul tău spune: „Hei amice, avem niveluri de CO2 aici sus, poți să nu te mai prostești?”

Dacă poți depăși aceste crampe, va începe a doua etapă, în care splina va infuza până la 15% din sânge proaspăt bogat în oxigen în sistemul tău circulator. La oameni, acest lucru se întâmplă de obicei atunci când corpul intră într-o stare de șoc, dar la mamiferele marine, cum ar fi balenele și focile, are loc în mod constant o „ventilație” similară a sângelui în splină. Când acest sânge bogat în oxigen intră în circulație, scafantul în apne încetează să mai aibă crampe și se simte plin de energie.

A treia etapă este pierderea conștienței. Creierul folosește aproximativ 20% din oxigenul care intră în organism. Când creierul primește un semnal că nu există suficient oxigen în sânge, pur și simplu se oprește. Dacă acest lucru se întâmplă în timp ce scafandru se scufundă, marea va deveni mormântul lui. Apneistii profesioniști învață să recunoască aceste semnale și să stabilească cât timp au la dispoziție pentru a se scufunda. Când au crampe, știu că mai au câteva minute de petrecut sub apă. Când corpul apneistului primește sânge îmbogățit cu oxigen din splină, el știe că este timpul să iasă la suprafață pentru a nu-și pierde cunoștința sub apă.

Antrenamentul apneei statice

Această tehnică este folosită de scafandrii de adâncime pentru a antrena plămânii să reziste la efectele ținerii prelungite ale respirației. Se numesc statice deoarece in timpul executiei lor este necesar sa ramana pe loc, sa nu inoate si sa nu se miste deloc. Există două programe de antrenament: primul va ajuta să faceți față excesului de CO², iar al doilea va crește volumul plămânilor și, prin urmare, cantitatea de oxigen stocată în ei.

Tabelul CO²

După cum puteți vedea, perioadele de odihnă devin din ce în ce mai scurte de la set la set. În perioada de odihnă, este important să respiri calm, fără a recurge la hiperventilație. Dacă nu vă puteți ține respirația timp de un minut, reduceți acest timp la un nivel acceptabil pentru dvs. Dacă sunt 30 de secunde, e ok. Doar adăugați 5 secunde în fiecare zi. Faceți programul o dată dimineața și o dată seara.

Tabel O²

Cu programul pe care îl vedeți pe diagrama O², plămânii tăi vor putea stoca mai mult oxigen și vor funcționa mai bine atunci când acesta este deficitar. În acest exercițiu, va trebui să îți ții respirația mai mult, dar perioadele de odihnă rămân aceleași. Ca și în cazul precedent, puteți începe cu 30 de secunde și adăugați încă 5 în fiecare zi. Ambele antrenamente se pot face în aceeași zi, dar trebuie separate printr-un interval de timp de cel puțin câteva ore.

Faceți cât mai puțină mișcare

Mișcările corpului consumă oxigen prețios, așa că dacă vrei să înveți cum să-ți ții respirația pentru foarte mult timp, învață să stai nemișcat cât mai mult posibil. Acum știi cum se antrenează apneistii profesioniști pentru a-și ține respirația. Când urmați aceste recomandări, în niciun caz nu trebuie să vă grăbiți, să apelați la hiperventilația plămânilor și să nu intrați în apă până nu le puteți efectua cu încredere pe uscat.

Ținerea respirației

ține respirația ( Dispoziții generale)

Ținerea respirației este o tehnică puternică de auto-transformare. Ea afectează toate nivelurile ființei umane și introduce în mod voluntar-obligatoriu practicantul în acele aspecte ale lui însuși care sunt de obicei ascunse de alte instrumente de autoexplorare. În plus, tehnica este extrem de simplă - de fapt, totul se rezumă la faptul că trebuie să te oprești pentru o vreme. Opțiunile pentru întârzieri și modul de implementare zilnică a acestora vor fi enumerate mai jos, dar, deocamdată, să luăm în considerare prevederile generale pentru acestea.

Întârzierile expun așa-numitul „material karmic” (experiențe neexperimentate, samskaras) - și acest lucru este adesea foarte neplăcut. Sunt posibile boli psihosomatice, pierderea interesului pentru viață în general și în practica întârzierilor în special, dar toate acestea sunt doar speculații ale minții. Cel mai bun lucru pe care îl poți face în astfel de perioade este să continui să faci întârzieri zilnic, fără să fii întrerupt de mintea indignată care îți dă niște „bătări” deosebit de dure. La urma urmei, moartea nu va ține cont de starea ta, sănătatea, dezacordul sau refuzul de a muri aici și acum...

În procesul de practică regulată a ținerii respirației, are loc o „curățare” puternică a întregului organism, care duce în cele din urmă la un organism perfect funcțional - imunitatea se îmbunătățește, somnul, apetitul, scaunul etc. se normalizează. La o anumită etapă de practică, încetezi să te îmbolnăvești. Toate bolile. Deloc. Există cazuri în care practicanții de întârziere au normalizat tensiunea arterială și funcția cardiacă, astmul și prostatita, ulcerul și multe alte boli au dispărut.

Ținerea respirației este un exercițiu excelent care ajută la înfrângerea primului inamic al unui om de cunoaștere - frica. La urma urmei, orice încercare de „a se abține de la frică” - există prostie, sortită inițial eșecului. Frica trebuie trecută în mod repetat și băută până la fund, asta singura caleînvinge-l. O pauză regulată și trecerea prin frică nu te face curajos. Frica va înceta pur și simplu să fie o piedică pentru tine. El va înceta să te provoace. Și este timpul pentru claritate...

Cu toate acestea, cel mai mult stare de spirit mai bună pentru că practica este absența oricăror așteptări. Curățarea de experiența neexperimentată a trecutului, creșterea energiei generale a corpului, întărirea acestuia sistem imunitarși chiar victoria asupra fricii - toate acestea sunt fenomene minunate, dar însoțitoare. Nu ar trebui să te concentrezi asupra lor. Nu te astepta la nimic de la antrenament! Doar fă-o în fiecare zi...

Reținerea respirației este perfect compatibilă cu toate celelalte practici. Mai mult decât atât, întrucât relaxarea este un punct esențial în practica reținerii respirației, inclusiv relaxarea corpului, se recomandă practicarea practicilor de qigong, anapana, Raja-Buddhi-Yoga sau orice alte tehnici care vă ajută să intrați într-o stare de calm și prezență relaxată înainte de a-ți ține respirația.

Este necesar să faceți întârzieri pe stomacul gol, când stomacul este deja gol. În funcție de tipul de mâncare, aceasta apare la aproximativ 3-5 ore după masă. De asemenea, este recomandat să-ți ții respirația în starea „cea mai bună” în care poți intra, de exemplu: amintindu-ți că ești o ființă muritoare sau oprirea dialogului intern sau concentrarea asupra experienței Iubirii etc.

Puteți utiliza un ceas pentru a măsura timpul de întârziere. Unii practicanți le este mai ușor să-și numere bătăile inimii. Sau navigați după sunetul muzicii. Sau conform propriilor sentimente. Metoda este lipsită de principii - timpul este urmărit doar pentru a verifica dacă există progrese în practică. Sarcina întârzierii este un efort excesiv. Nu contează cât ai rezistat astăzi, ci dacă ai dat totul, dacă a existat o tranziție peste o anumită linie. Este necesar să faci un super efort cu spiritul, fără ajutorul corpului fizic. Corpul trebuie să fie absolut relaxat. Consideră practica de a-ți ține respirația ca pe un fel de mreană „spirituală”.

Cu antrenament, rezultatul zilnic va crește. Creșteți durata întârzierilor dvs. încet, dar constant. Nu urmări rezultatele, dar nici nu te răsfăța. Căutați calea de mijloc și nu confunda efortul cu violența. Trebuie să înțelegi că zi după zi nu este necesar - când reușești să ții mai mult, când mai puțin. Bolile psihosomatice pot influența rezultatul (on stadiul inițial practică), oboseală corporală, căldură, încăpere înfundată și alte condiții incomode.

Amintiți-vă - nu timpul contează, ci doar dacă a fost un efort suplimentar. Pentru ca la finalul antrenamentului să știi sigur că astăzi nu ai mai putut ține întârzierea. Nu are rost să te compari cu „eul de ieri” sau, cu atât mai mult, cu alți practicanți. Și cu siguranță nu ar trebui să te certați pentru faptul că azi ați ținut mai puțin decât ieri. Mai bine economisiți acea energie pentru întârzierea de mâine.

În timpul întârzierii în sine, evitați starea de „așteptare a sfârșitului” acestei practici. Nu numai că este o răsfăț inacceptabil, este și o modalitate de a opri rapid practica, crescându-ți teama de sufocare. În schimb, mută-ți atenția în afară: să spunem, spre muzică și, cel mai bine, „absorbiți” conștient și detașat toate senzațiile cu atenție. Învață-te să te relaxezi în timpul și după antrenament. La urma urmei, cu cât ești mai relaxat, cu atât poți întârzia mai mult și cu cât întârzierea este mai lungă, cu atât vei fi mai relaxat după ce se termină.

Dacă aveți spasme - „împrăștiați-le” cu atenția dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, concentrează-ți atenția asupra așteptării vigilente a unui spasm și a urmăririi totul - cum și de unde provine, cum se simte, cum se dezvoltă .... Găsiți spasmul în curs de dezvoltare cu fasciculul atenției voastre și „dezasamblați-l” în senzații separate... Nu dați nume senzațiilor și nu le evaluați în niciun fel - doar observați-le cu atenție și imparțialitate. De asemenea, puteți „întâlni” spasme incipiente cu o presiune ușoară în jos în interiorul gâtului. Sau doar înghiți „spre” un spasm. Acest lucru este mai ușor de făcut dacă vă mențineți atenția asupra senzației de înghițire. În general, bazează-te cât mai mult pe corp, pe ceea ce îți va spune, pentru că de fiecare dată totul se va schimba.

Cu practică, te vei simți confortabil și vei afla exact cum îți este cel mai ușor să-ți ții respirația - stăpânește multe trucuri „tehnice”. Dar trebuie amintit că toate aceste tehnici sunt doar „cârje” și „recuzită”, și că pentru a investi cât mai mult în practică astăzi, ai nevoie doar de intenția corespunzătoare.

Atenţie!

Ținerea respirației nu este compatibilă cu alcoolul - chiar dacă beți alcool ocazional și în cantități mici, acest lucru poate duce la senzații dureroase în organism și alte se întoarce.

Orice droguri complică semnificativ practica de a ține respirația - după ele, timp de câteva zile, practica este semnificativ mai dificilă și sunt posibile și senzații dureroase.

Cafeaua, ceaiul negru și tutunul complică și ele practica, mai ales dacă le folosești fără nicio măsură.

Cu toate acestea, în multe tradiții se spune că toate aceste substanțe, ca să spunem ușor, nu sunt utile în afacerea noastră.
De obicei, în procesul de exersare a întârzierilor, dorința de a accepta toate cele de mai sus pur și simplu dispare. Și fără nicio luptă.

Reținere expiratorie completă

Ținerea expiratorie este în mod tradițional considerată ideală pentru începerea practicii de ținere. În orice formă bună sau proastă v-ar ajunge mintea, energia și corpul, este recomandat să începeți practica cu această metodă. Aceasta este cea mai versatilă reținere a respirației dintre toate. Este logic să atingeți mai întâi o întârziere de cel puțin două minute la expirație și abia apoi să încercați alte metode. Adică dacă treci calm, fără panică sau nemulțumire, treci pragul și stai așa două-trei minute, apoi inspiri la fel de încet și calm, înseamnă că cristalizarea ta este corectă și poți vorbi serios despre schimbarea metodei. de întârzieri.

Expirația se face cel mai bine pe toaletă - pentru că după un timp sfincterul vezicii urinare se relaxează, apoi anusul și iese tot ce este înăuntru. Deoarece unul dintre semnificațiile practicii este curățarea întregului organism, inclusiv a corpului, acest lucru nu ar trebui să fie împiedicat - cu cât ieși mai mult, cu atât mai bine.

Înainte de a începe practica, este necesar să calmați mintea și să aliniați respirația cu câteva inspirații și expirații lente și netede prin nas. Expirați complet, până la sfârșit cu o expirație lentă și lină - este necesar să expirați până când tot aerul dispare. Te poți ajuta trăgându-ți stomacul și aplecându-te în același timp în care expiri. După aceea, relaxați stomacul, așezați-vă drept, cu spatele drept și nu inspirați. Pentru a nu inspira exact, puteți face o mișcare de înghițire și limba va închide nazofaringe. Sau doar o mică „apăsare” în gât în ​​jos, blocând accesul la plămâni.

Foarte punct important- tot corpul este relaxat, cu exceptia acelor muschi care nu iti permit sa tragi aer si sa cazi pe podea. Dar dacă te mai relaxezi puțin, vei cădea și vei inspira. Fără stres suplimentar! În timpul întârzierii, este necesar să relaxăm constant corpul spre senzațiile de creștere.

Apoi vine vârful senzațiilor, numit și „pragul de sufocare”. Acest punct se caracterizează prin faptul că după el nu se agravează, limita de forță și intensitate a senzațiilor din corp a fost deja depășită. Corpul nu mai poate dezvolta mai multe senzații. Este ca o mașină care în niciun caz nu va putea merge mai repede decât o anumită viteză.

Pragul de sufocare începe la aproximativ 10-30 de secunde după expirare. Din acest moment începe întârzierea expirației. Stai cu atenție simțind orice simți, relaxându-te în el. Rămânând un martor detașat al tuturor senzațiilor din corp, dar în același timp foarte atent la nuanțele acestor senzații: Ce sunt? Unde mai exact in corp? Cum se simte? Ce se întâmplă cu aceste sentimente în timp?

La aproximativ 1-2 minute după expirare, apare așa-numitul „prag de indulgație”. Acest punct se caracterizează printr-o explozie de autocompătimire și o dorință ascuțită de a pune capăt întârzierii atunci când există o oportunitate evidentă de a continua. Pragul îngăduirii, precum și pragul fricii, este destul de realist de depășit. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați dvs legătură de legătură cu intentie – vointa. Dați-vă comanda de a continua întârzierea. În momentul depășirii acestui prag, dialogul intern fie se oprește complet, fie devine vizibil „mai liniștit” și „mai puțin frecvent”.

Pe măsură ce timpul de întârziere crește, apar și noi praguri. Cu toate acestea, nu are sens să le descriem - numărul și timpul lor de apariție sunt destul de individuale. În plus, cel care a învățat să treacă pragul îngăduirii este capabil să avanseze în practică pe cont propriu. Voi lăsa doar câteva indicii mici: în primul rând, chiar și pierderea conștienței este doar un prag și poți învăța să mergi și mai departe. În al doilea rând, nici 5 minute într-o întârziere a expirației nu este limita.

Rămâneți fără orice oportunitate imaginabilă și de neconceput de a reține o întârziere și trageți aer în piept! Inhalarea trebuie făcută extrem de încet! Durata minima de inspiratie este de 10-15 secunde! Inhalarea ar trebui să fie ca și cum ar fi „tachinând” - nu există forță de ținut, dar totuși inspiri și mai încet. Puteți inspira prin limba apăsată pe cer sau printr-o nară, apăsând ușor nările cu degetele mâinii. Dacă te desprinzi și inhalezi prea repede, nu-ți face griji, nu este periculos. Dar data viitoare, asigurați-vă că acordați mai multă atenție respirației!

Dacă respirația este luată corect, adică suficient de încet și fără panică, atunci această respirație singură este deja suficientă - respirația devine imediat lină și lentă, nu există dificultăți de respirație. Respirația lentă este extrem de element important practică, ceva ce trebuie să-ți înveți corpul de la bun început. Respirația lentă este siguranța acestei practici pentru corpul tău. Dacă inspiri rapid, cu teamă și impulsiv și devine un obicei, atunci după un timp aceste „greșeli” se vor acumula și practica va începe să-ți facă rău organismului. Prin urmare, încă o dată - respirație extrem de lentă!

Întârziere „medie”.

Această opțiune de întârziere este concepută nu numai pentru a curăța întregul corp, ci și pentru a câștiga simultan energie. Este nevoie de o abordare mai „soft” pentru a practica, iar dacă ți se ține respirația prea tare, aceasta ar putea fi o modalitate mai bună pentru tine.

Nu este necesar să faceți o reținere mediană pe toaletă - din cauza tensiunii sfincterului anusului, nu ies secreții din corp în timpul reținerii - decât poate în intervalul dintre întârzieri. Cu toate acestea, dacă în timpul practicii de a menține expirația, sunteți obișnuit să faceți întârzieri numai pe toaletă, puteți face întârzieri mediale pe ea - acesta nu este un păcat. În orice caz, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că mergeți la toaletă.

Ținerea mediană se face cel mai bine în timp ce stați. Înainte de a începe practica, este necesar să calmați mintea și să aliniați respirația cu câteva inspirații și expirații lente și netede prin nas. Realizați că nu este nimic de făcut sau de făcut, nu este nimic de realizat.

Începeți să inspirați pentru a comprima sfincterul anusului. Respirați adânc și calm în stomac și, la vârful respirației, strângeți sfincterul anusului, ca și cum l-ați trage până în vârful capului, apoi expirați calm și lină - sfincterul se relaxează. În restul corpului există o ușoară relaxare constantă. Faceți 7-9 astfel de respirații. Acordați atenție faptului că numai mușchii anusului trebuie încordați, iar mușchii inghinului și ai perineului, dacă este posibil, sunt relaxați.

Întârzierea se face la mijloc între inspirație și expirație - pieptul este relaxat, plămânii sunt deschiși, comunicând cu aerul exterior. Închideți plămânii cu acest volum de aer. Acest lucru trebuie făcut în același timp menținând aceeași relaxare pe tot corpul. După ce ați blocat aerul, trageți ușor sfincterul anusului în sus și mențineți această senzație pe toată durata întârzierii, fără a o slăbi, dar nici a o suprasolicita. Sfincterul ar trebui să fie tensionat tot timpul, dar nu prea mult!

Spre deosebire de reținerea expirației, ținerea mediană nu se face la maximum posibil, ci la cea mai intolerabilă, dezgustătoare senzație. Este necesar să păstrați întârzierea mult timp, dar în detrimentul relaxării, „pulverizarea” senzațiilor neplăcute cu atenția dumneavoastră. Fără nicio luptă, simți orice simți. Îl „bei”, de parcă l-ai „digera” cu atenția ta. De îndată ce îți devine dificil, începi să te complați cu ceea ce simți sau să te lupți cu el și nu-ți mai poți menține atenția relaxată asupra procesului de a ține - atunci este timpul să inhalezi.

Vă rugăm să rețineți că nu vă întindeți prea mult cu această tehnică. Dar dacă totul este în ordine cu acceptarea senzațiilor și nu există nicio dorință de a urina, atunci nu este nevoie să inhalați - stați nemișcat. Când simți că a venit cea mai dezgustătoare senzație sau, alternativ, ești pe cale să faci pipi - relaxezi sfincterul anusului și respiri calm și încet. Inhalarea trebuie făcută extrem de încet! Durata minima de inspiratie este de 10-15 secunde! În acest mod de a ține respirația, este foarte importantă și respirația extrem de lentă.

După inhalare, observați-vă respirația. Nu face nimic cu el, doar uita-te! Urmăriți cum inspirația urmează expirației. Cum expira înlocuiește inspirația. Nu interfera cu respirația în niciun fel pentru a o calma - în schimb, urmărește-ți respirația cum se calmează singură. Și, când respirația este absolut calmă, mai faceți o astfel de întârziere. Într-o singură sesiune, trebuie să faceți cinci astfel de întârzieri.

Întârziere de trei tensiuni

Această variantă de întârziere este destinată nu atât pentru curățarea întregului organism sau câștigarea de energie, cât pentru „ridicarea” energiei deja existente către „centrii superioare”. Este bun pentru situațiile în care trebuie să transformi energia primită din diverse practici în subtilitate și conștientizare, sau să „topești” excitația sexuală, agitația și furia excesivă, sau oboseala și oboseala.

Ridicându-se, energia ta, din care constau de fapt toate experiențele tale, se îndreaptă către centre mai „subtili”. Starea acolo, prin însuși faptul de a fi în aceste centre, îți crește conștientizarea. Această metodă este folosită în mod tradițional după unele tipuri de practici, astfel încât energia primită să nu „alunece” prin canalele obișnuite - excitare, activitate fizică, tocitate și alte reacții automate. Într-un fel, acest mod de a ține respirația este analog cu rotația orbitei microcosmice în tradiția taoistă.

Asigurați-vă că mergeți la baie înainte de a începe antrenamentul. Stați confortabil, cu spatele drept, asigurați-vă că închideți ochii. Poate fi mai ușor pentru tine să faci această opțiune de întârziere dacă direcționezi „ochiul” ochi inchisi ușor în sus, dar astfel încât să nu se creeze o tensiune neplăcută în globii oculari. Calmează mintea și uniformizează respirația cu câteva inspirații și expirații lente și netede prin nas. Lasă orice anxietate, orice tensiune, toate obiectivele tale în afara practicii.

Întârzierea cu trei tensiuni se face la mijloc între inspirație și expirație - pieptul este relaxat, plămânii sunt deschiși, comunicând cu aerul exterior. Închideți plămânii cu acest volum de aer. Acest lucru trebuie făcut în același timp menținând aceeași relaxare pe tot corpul.

După ce ați blocat aerul, încordați ușor mușchiul perineal - acesta este situat între organele genitale și anus (se încordează involuntar dacă cineva vă intră pe neașteptat la toaletă când faceți pipi). Apoi, trageți ușor, apoi strângeți stomacul. Trage-ți bărbia în jos în timp ce înghiți și strânge-ți gâtul în același timp în care înghiți, împiedicându-te să-l completezi. Este foarte important ca totul în corpul tău să fie cât mai relaxat posibil!

Deci, în corpul tău există trei tensiuni, trei încuietori (bandhas) - perineu, plex solar, gât. Aceste tensiuni sunt „asemănătoare” ca formă cu „bile”. Acestea trebuie ținute pe toată durata întârzierii, fără a slăbi tensiunea, dar nici suprasolicitarea. Tensiunea în aceste locuri ar trebui să fie tot timpul, dar nu puternică!

În timpul procesului de menținere, faceți următoarea vizualizare - fiți conștienți de faptul că ceva foarte, foarte subtil, foarte, foarte blând, abia vizibil, se ridică prin voi. Ca și cum un fel de curent curge prin tine și îl simți foarte discret, abia, ca la marginea atenției tale. Este ca și cum însăși esența acestui univers, spațiul însuși, curge încet în sus prin tine.

Spre deosebire de întârzierea medie, întârzierea de trei tensiuni este realizată la maximum. Dar în niciun caz nu ar trebui să apară tensiuni în corp, cu excepția celor descrise mai sus. Nu este nevoie să încordați mușchii feței, spatelui, mâinilor sau orice altceva. În această întârziere, este necesară combinarea super-efortului și relaxarea întregului corp, cu excepția a trei tensiuni.

Când simți că nu mai este forța de a ține, îți relaxezi gâtul, apoi stomacul și apoi sfincterul anus și respiri calm și încet. Inhalarea trebuie făcută extrem de încet! Durata minima de inspiratie este de 10-15 secunde! În acest mod de a ține respirația, este foarte importantă și respirația extrem de lentă. De asemenea, este important ca în timpul procesului de inhalare, precum și după acesta, să continuați să mențineți conștientizarea și să simțiți spațiul ridicându-se prin voi.

După inhalare, observați-vă respirația. Nu face nimic cu el, doar uita-te! Urmăriți cum inspirația urmează expirației. Cum expira înlocuiește inspirația. Nu interfera cu respirația în niciun fel pentru a o calma - în schimb, urmărește-ți respirația cum se calmează singură. Și, când respirația este absolut calmă, mai faceți o astfel de întârziere. Faceți aceste întârzieri timp de 5-10 minute, atâta timp cât puteți. De obicei, este de la două până la cinci întârzieri.

Țineți inspirația completă

Ținerea unei respirații pline este concepută pentru a câștiga energie. Și dacă reținerea expirației creează o situație critică în care corpul, pentru a supraviețui, trebuie să renunțe la stresul inutil, inclusiv autocompătimirea și dialogul intern, atunci se folosește o abordare complet diferită pentru a ține respirația plină - o Este creat un val puternic de energie care, asemenea unui râu care curge plin, pur și simplu „spălă” aceste bariere în calea sa.

Totuși, dacă numărul de tensiuni automate din corpul practicantului depășește o anumită „masă critică”, atunci întârzierea va amplifica aceste tensiuni, dându-le energie. Pentru a preveni acest lucru, practicantul trebuie să aibă un anumit nivel de conștientizare. În practică, aceasta înseamnă că trebuie să vă amintiți că sunteți o ființă muritoare și să acceptați total tot ce se întâmplă în timpul reținerii respirației. Chiar dacă autocompătimirea ta se intensifică în timpul întârzierii, așa să fie. Lasă-l să explodeze din energia care l-a umplut.

Conform abordării clasice, trebuie făcută o întârziere la o respirație completă până la pierderea conștienței. Nu trebuie să cadă pe podea. Cu toate acestea, este necesar să ajungeți la întârziere în fiecare zi într-o stare în care nu mai există nicio întârziere, nici dumneavoastră, și atunci nu vă amintiți nici cum ați început să respirați, nici la ce oră s-a întâmplat. Adică trebuie să existe cel puțin o pierdere parțială a conștienței. Este vorba de conștiință, nu de conștientizare.

Inhalarea se face cel mai bine pe toaletă - pentru că după un timp sfincterul vezicii urinare se relaxează, apoi anusul și tot ce este înăuntru iese. Este mai bine să nu interferați cu acest lucru, deoarece practica trebuie făcută într-o stare extrem de relaxată.

Este necesar să relaxați corpul ca și cum ați adormi și chiar, poate, ați adormit deja, dar fără a vă pierde conștientizarea. Aliniați-vă respirația cu câteva inspirații și expirații lente și netede prin nas. Acum respirați încet și extrem de adânc până când plămânii nu mai inspiră. La sfârșitul acestei inhalări, înghiți cât mai mult aer prin gură. Închideți gura și nu expirați.

Tot timpul, relaxează-te și mai mult, așează-te confortabil în ceea ce se întâmplă, ca și cum ai adormi, dar fără a-ți pierde conștiința. Te pot ajuta si concentrarea in piept, in anahata si crearea unei stari extrem de subtile, indestructibile. Orice s-ar întâmpla - ceva în tine este absolut relaxat și conștient tot timpul - te simți grozav și poți păstra întârzierea și mai departe.

Dacă aveți crampe, nu le luptați, doar acceptați-le. Privește-ți spasmele și, în același timp, fii conștient de faptul că există spasme, dar asta nu te împiedică să te relaxezi și să adormi fără să-ți pierzi conștientizarea. Acesta este modul în care întâlnești orice apare în timpul întârzierii.

Când nu mai ai puterea să ții, tu... încă ții întârzierea, continuând să te relaxezi. Corpul va expira și va inspira singur atunci când leșini, așa că nu-ți face griji. Când corpul însuși expiră, continuă să fii conștient și atunci expirația și inspirația vor fi lentă și lină. Chiar și în această stare, corpul ar trebui să facă o expirație lină și aceeași respirație lină, durata fiecăruia este de cel puțin 10 secunde! Acest lucru se realizează prin intenția ta de a expira și de a inspira încet. Încă o dată - inhalare și expirare extrem de lentă.

Ține respirația confortabilă

Aceasta este una dintre opțiunile pentru întârzierile inhalării - inspiri cât vrei, astfel încât să-ți fie convenabil, terminând respirația în funcție de conștientizarea ta de sine. Acesta este de obicei volumul de aer dintre reținerea mediană și reținerea completă a respirației. Orice altceva este la fel ca în întârzierea la inspirație deplină.

Întârziere combinată

De asemenea, puteți face o reținere a inspirației imediat după o reținere a expirației:
Ținere la expirare - Inspiră - Ține la inspirație - Expiră.

Variante de ținere a respirației zilnice

Reținere expiratorie:
O reținere pe zi se face cel mai bine seara, deoarece corpul devine în mod natural mai relaxat în acest moment. Încercați să o faceți prima dată, fără abordări de „încălzire”.
Cinci întârzieri pe zi - la aproximativ aceleași intervale de timp, să zicem, dimineața, prânzul, după-amiaza, seara devreme și seara târziu.
Trei seturi de cinci întârzieri - dimineața, după-amiaza, seara. Ținerile se fac într-o manieră de „săritură”, cu o repaus între fiecare ținere, fiecare prindere ulterioară fiind puțin mai lungă decât cea anterioară.
Adăugarea unei întârzieri - după 10 zile de efectuare a unei singure întârzieri, se adaugă o altă reținere a respirației, care se face imediat după prima: Expirare - Ține - Inspiră - Expiră - Ține - Inspiră. După 11 zile de întârziere a unei perechi, se adaugă încă una, după 12 zile - încă una, după 13 zile - încă una și așa mai departe. În total, trebuie să faceți 40 de astfel de întârzieri. Acesta este dat pentru 4 ani.

Întârziere „medie”:
De trei ori pe zi - dimineața, după-amiaza și seara, cinci întârzieri la un moment dat.

Întârziere cu trei tensiuni:
O abordare pe zi - este mai bine să o faceți dimineața, imediat înainte de practicile de subțiere. Pentru 5-10 minute, câte întârzieri vei avea în acest timp. Sau faceți această întârziere „în funcție de situație”, adică, dacă este necesar, „digerați” energia deja existentă.

Ținere de inspirație completă:
O dată pe zi - cel mai bine se face seara, deoarece în acest moment corpul devine în mod natural mai relaxat. Încercați să o faceți prima dată, fără abordări de „încălzire” și intrați într-o stare de pierdere parțială a conștienței, dar fără pierderea conștiinței.

Întârziere combinată:
Reținerea expirației - Inhalare - Reținere a inspirației - Expirație - efectuată o dată pe zi, este mai bine să o faceți seara. Asigurați-vă că monitorizați calitatea ambelor întârzieri, inclusiv inhalările și expirațiile lente.

Există destul de multe opțiuni pentru a efectua reținerea respirației, doar cele principale sunt enumerate. Și aici, însă, ca și în alte părți, fiecare decide singur ce fel de întârziere și în ce mod să exerseze. Cu o decizie, o persoană își asumă responsabilitatea pentru decizia sa. În plus, vă puteți crea propria versiune de întârzieri - principalul lucru este că vi se potrivește. Așa că caută metoda ta, felul tău, nu-ți fie teamă să încerci abordări diferite. Când decideți să faceți modificări în practica dvs., amintiți-vă cuvintele pe care don Juan Matus le-a spus lui Carlos Castaneda: „Decizia unui războinic trebuie să fie lipsită de frică și ambiție. Orice cale trebuie să fie înfruntă direct și fără ezitare”.

Lasă-ți decizia să nu îți fie forțată de frica sau ambiția ta. Să fie decizia unui războinic.

După Practică

Fiecare întârziere, într-o măsură sau alta, vă oferă toate efectele descrise în alte întârzieri. Prin urmare, indiferent de ce fel de întârziere și în ce fel ați făcut-o, un val puternic de energie este inevitabil după antrenament. Pentru dezvoltare armonioasă este necesar nu numai să dobândești și să eliberezi energia ta, ci și să o cheltuiești corect în scopuri abstracte.

De aceea, după o întârziere, este foarte important să nu te complați cu gânduri, precum „cât de greu a fost, abia am făcut-o... s-a stricat... mâine din nou...” sau „uau, cât de mult am făcut. a rezistat astăzi... da, trebuie să fiu un yoghin bun și un războinic impecabil..."

Nu ar trebui să cheltuiți resursa primită pentru a vă răsfăța sentimentul de importanță sau autocompătimire, pentru a vă consolida dialogul intern sau agresivitatea naturală. Există mai multe moduri de a „investi” energia eliberată „în afaceri”:

1. Imediat după încheierea întârzierilor, începeți să efectuați una dintre practicile de rafinare a energiei. Această metodă este perfect compatibilă cu cele descrise mai jos, așa că această practică se poate face în orice caz.

2. Fii conștient de tot ceea ce se întâmplă în interiorul tău. Fiecare experiență, fiecare emoție, fiecare gând. Fiecare mișcare a corpului (inclusiv respirația). Dacă ești un martor al energiei tale, atunci ea va „absorbi” exact acolo unde este nevoie - în conștientizare. Este ca un ficat care funcționează bine - nu trebuie să spună „ficat, am mâncat gras, iar acum secreti bilă”. Ficatul o face singur, fără constrângere.

3. Creați o intenție. Toarnă-ți energia în intenția ta. Trebuie doar făcut. Dacă nu aveți conștientizarea că acest lucru se întâmplă, puteți invoca intenția cu voce tare, ca în tradiția lui Carlos Castaneda: „Eu, (numele), creez intenția...”. Mai bine intenționați lucruri mistice și abstracte, cum ar fi impecabilitatea în practica. O opțiune câștig-câștig este să strigi pur și simplu „Intenție!” și simți această Intenție. Deși este greu să țipi după o întârziere.

4. Pur și simplu restabiliți starea cea mai subtilă, cea mai de referință pe care o cunoașteți. Dă-ți comanda de a recupera experiența de dincolo. Ceva ce ai experimentat deja. De exemplu, mergeți în samadhi. Cel putin pentru putin timp...

Separarea acestor metode este foarte condiționată - una se revarsă fără probleme în cealaltă. Nu neglijați acest lucru după practica retinerii. Orice vi se pare: că sunteți obosit, că totul este în regulă și așa mai departe - încă faceți practica redistribuirii energiei. La urma urmei, redistribuindu-ți energia corect, înveți impecabilitatea.

Apa este primul element cu care o persoană se familiarizează înainte de a veni pe această lume, elementul care îi este casa timp de 9 luni. După naștere, un bebeluș știe a priori să se comporte corect în apă: se scufundă liber și își ține respirația. Deși chiar și un bebeluș își poate ține respirația, mulți adulți nu pot reține aerul în plămâni mai mult de 40 de secunde. Corpul nostru este capabil de mai mult, poate fi învățat să țină respirația mult timp.

Vom învăța de la sportivi, și anume de la scafandri care practică apneea statică. Ele pot sta sub apă într-o stare complet relaxată și imobilă mai mult de 20 de minute. Dar înainte de scufundare, astfel de sportivi respiră oxigen pur dintr-un cilindru special. Fără suport de oxigen, rezultatul maxim al scafandrilor este de puțin peste 10 minute. Pentru a învăța să-și țină respirația mult timp, mulți dintre ei practică meditația. Te ajută să înveți să-ți încetinești ritmurile naturale și nevoia de a inspira apare mai târziu. Dacă vrei să înveți cum să-ți ții respirația mult timp, începe prin a-ți crește capacitatea pulmonară. Pentru a face acest lucru, adăugați în rutina zilnică exerciții cardio și de apă (înot, aerobic în apă etc.). Fă drumeții în munți. Cu cât urci mai sus, cu atât aerul va fi mai subțire. Astfel, plămânii tăi vor lucra mai mult, se vor antrena și vor deveni mai puternici. Doar nu exagera, ascultă semnalele corpului tău. Greutate excesiva, fumatul, alcoolul - factori care afectează puternic negativ întreaga stare a corpului și abilitățile acestuia. Prin urmare, dacă vrei să înveți cum să-ți ții respirația mult timp, du-te un stil de viață sănătos. Modalități grozave de a face plămânii să funcționeze pentru forță deplină cântă la instrumente de suflat și cântă. Când faci exerciții de ținere a respirației, este important să fii într-o stare complet relaxată. Înainte de a-ți ține respirația, inspiră și expiră încet, scăpând de tot aerul din plămâni. Apoi inspirați încet timp de 5 secunde și expirați timp de 10 secunde. Respirați așa timp de aproximativ 2 minute. Curăță plămânii de resturi dioxid de carbon necesar, deoarece acumularea lui duce la senzații dureroase la ținerea respirației. Expiră cât de departe poți. După ce ați făcut exercițiul de respirație profundă, expirați pentru ultima dată, inspirați și țineți respirația cât mai mult posibil. Nu vă umpleți plămânii la limită - acest lucru va provoca suprasolicitare și un consum rapid de oxigen. Când simți că nu mai poți suporta, expiră repede și inspiră la fel de repede. Repetați inspirația-expirația de 3 ori. Înainte de următoarea intrare, este util să vă clătiți fața cu apă rece. Contactul cu lichidul activează instinctul străvechi al oricărui mamifer la o persoană - inima începe să bată mai încet. În consecință, consumul de oxigen va fi mai mic. Este mai bine să efectuați exerciții pe stomacul gol - acest lucru vă va ajuta să vă încetiniți metabolismul. Numărul maxim de repetări într-o sesiune este de 3-4 ori. La fiecare dată ulterioară, încercați să vă țineți respirația pentru o perioadă mai lungă decât cea anterioară. Este indicat să faceți exercițiile în prezența altei persoane: acesta vă va putea ajuta în caz de leșin. O altă metodă de a-ți ține respirația mult timp se numește „respirația obrajilor”. A fost inventat și folosit cu succes de scafandri. Metoda nu este doar dificilă pentru un începător, ci și extrem de periculoasă - poate duce la ruperea plămânilor. Cu „respirația obrazului”, scafandrușul umple complet plămânii, apoi blochează aerul cu mușchii faringelui și, la închiderea gurii, împinge aer suplimentar în plămâni cu ajutorul obrajilor.