क्या छोटे वजन के साथ पंप करना संभव है? क्या आप मसल्स मास बनाने की कोशिश कर रहे हैं? उत्कृष्ट
क्या आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाना चाहते हैं और सामान्य से अधिक मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं? हो सकता है कि आप एक मार्शल आर्टिस्ट हों और आपको चाहिए शक्ति सहनशक्ति? या पूर्ण शक्ति? ऐसे कई कारक और रहस्य हैं जो इन क्षेत्रों में प्रगति की गति को प्रभावित करते हैं। आज मैं आपको उनमें से कुछ दोहराव की संख्या, प्रक्षेप्य की गति और उसके वजन से संबंधित बताऊंगा। इसके अलावा, यह जानकारी शरीर सौष्ठव पत्रिकाओं से सामान्य उल्टी नहीं है, बल्कि तीन विदेशी विश्वविद्यालयों से ताजा है जहां संबंधित प्रयोग किए गए थे।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की संख्या
आप सीखेंगे कि क्या होगा यदि आप एक हल्के या बहुत हल्के वजन के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, अगर पूरी तरह से प्रशिक्षित करने का कोई तरीका नहीं है, तो कसरत के बाद प्रोटीन की एनाबॉलिक क्षमता को कैसे बढ़ाया जाए, क्या होगा यदि आप केवल शरीर के बाएं हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, और यहां तक कि जिम में मार्शल कलाकारों को प्रशिक्षित करने का सर्वोत्तम तरीका भी। आज मैंने आपको बॉडी बिल्डिंग के बारे में बेहद स्वादिष्ट जानकारी से खुश करने का फैसला किया है।
हल्के वजन के साथ बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कैसे लें
सीमित अवसरों की परिस्थितियों में प्रशिक्षण का मुद्दा सबसे अधिक दबाव में से एक है, क्योंकि हम हर जगह अपने साथ नहीं ले जा सकते हैं जिम. इसके अलावा, बहुत बार ऐसी स्थिति होती है (जैसे चोट या हृदय रोग या उम्र) जब हम प्रतिबंधों के कारण जिम में प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
और यद्यपि तगड़े लोगों के बीच मनोवैज्ञानिक हैं जो इस समस्या को बहुत हल कर सकते हैं अजीब तरीके(उदाहरण के लिए, अर्नोल्ड ने सेना में सेवा करते समय अपने टैंक में एक लोहे का दंड रखा था), लेकिन अधिकांश सामान्य लोगों के लिए यह स्वीकार्य नहीं है और समाधान खोजना होगा।
हमारे आस-पास अक्सर आंतरिक वस्तुओं या लोगों की अन्य जीवन गतिविधियों के रूप में प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त "गोले" होते हैं। समस्या यह है कि वे पारंपरिक कसरत के लिए बहुत हल्के हैं। प्रत्येक जॉक बिना किसी उपकरण के पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत सारे व्यायाम जानता है। ये वजन के बिना विभिन्न स्क्वाट और पुश-अप हैं, बाल्टी, बोतलें, कुर्सियां और अन्य आंतरिक सामान उठाने। दूसरे शब्दों में, हम अपनी मांसपेशियों को काम के साथ लोड करने के लिए हमेशा सही वैक्टर ढूंढ सकते हैं, लेकिन यह काम बहुत छोटा है, क्योंकि वजन बहुत छोटा है। छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए और क्या यह संभव है?
मैं तुरंत हाँ कहूँगा। यह संभव है। इसके अलावा, टोक्यो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि भारी उपकरणों की अनुपस्थिति को पूरी तरह से रोकना संभव है, अर्थात। आप इसे बना सकते हैं ताकि प्रशिक्षण के साथ हल्के वजनजब आप भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो आपको वही परिणाम मिलेगा। ऐसा करने के लिए, आपको धीमा करना होगा!
आइए इस पर एक नजर डालते हैं दिलचस्प अनुभवविवरण में। जापानियों ने एक असामान्य प्रशिक्षण पद्धति का परीक्षण करने का निर्णय लिया, जिसे उन्होंने अमूर्त शब्दों का एक सेट कहा जिसका रूसी में अनुवाद करना मुश्किल है। ‘ प्रतिरोधव्यायामसाथअपेक्षाकृतधीमागतितथाटॉनिकताकतपीढ़ी'. इसका सार यह था कि विषयों को आठ पुनरावृत्तियों के लिए 1 आरएम के 50% के हल्के वजन के साथ एक बैठे पैर का विस्तार करना था, अर्थात। उन्हें 3 सेकंड उठाने और 3 सेकंड वजन कम करने में खर्च करना पड़ा।
वैज्ञानिकों ने 24 छात्रों को लिया और उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया।
- एलएसटी प्रायोगिक: 50% लोड पर 8 प्रतिनिधि। धीमा (3 सेकंड + 3 सेकंड)
- एचएन पहला नियंत्रण: 80% भार के साथ 8 प्रतिनिधि। इनकार के साथ
- एलएन नियंत्रण दूसरा: 80% भार पर 8 प्रतिनिधि। कोई इनकार नहीं।
प्रायोगिक समूह ने हल्के वजन के साथ लेग एक्सटेंशन का प्रदर्शन किया, लेकिन धीरे-धीरे। नियंत्रण समूहों ने सामान्य भार के साथ विस्तार किया। उनके बीच का अंतर केवल इनकार की उपस्थिति में था (पहले में यह था, लेकिन दूसरे में नहीं)।
तालिका से पता चलता है कि प्रायोगिक और प्रथम नियंत्रण (विफलता वाला समूह) ने क्वाड्रिसेप्स की मात्रा बढ़ाने के मामले में समान प्रगति दिखाई। दूसरे नियंत्रण समूह से थोड़ा पीछे, जिसने इनकार का उपयोग नहीं किया। ऐसे परिणाम क्यों?
यहां दो कारक काम करते हैं: हाइपोक्सिया और हाइड्रोजन आयन (लैटिक एसिड)। नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि प्रायोगिक समूह ने व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की खपत में नाटकीय कमी का अनुभव किया।
हाइपोक्सिया क्यों बढ़ा? जाहिर है, तथ्य यह है कि व्यायाम का धीमा निष्पादन काम के दौरान लगातार तनाव के कारण रक्त वाहिकाओं को अधिक संकुचित करता है। यह रक्त है जो ऑक्सीजन के वितरण के लिए परिवहन है। इसलिए, जब इसकी गति मुश्किल होती है, तो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति मुश्किल होती है।
ऐसी परिस्थितियों में जब ऑक्सीजन नहीं होती है, मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड के साथ और अधिक तेजी से अम्लीकृत किया जाता है और इसके उत्पादों से भर जाता है - मांसपेशियों में उपचय शुरू करने के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। सामान्य परिस्थितियों में, जब मांसपेशियों में बहुत अधिक ऑक्सीजन और माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, तो वे हमारे लिए आवश्यक हाइड्रोजन आयनों को नष्ट कर देते हैं। ऑक्सीडेटिव फाइबर (जिसमें कई माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं) वास्तव में हाइड्रोजन आयनों को नष्ट कर देते हैं, उन्हें पानी में बदल देते हैं। लेकिन इसके लिए उन्हें ऑक्सीजन की जरूरत होती है। प्रयोग में, वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए समस्याएं पैदा कीं, और इससे लैक्टिक एसिड के स्तर में काफी वृद्धि हुई और परिणामस्वरूप, दृष्टिकोण के दौरान और इसके तुरंत बाद हाइड्रोजन आयन। तालिका देखें।
क्या आप भारी वजन उठाए बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको प्रति व्यायाम कितने प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है? कोई कहता है - 8-10 बार और भारी वजन लो, कोई - 15-25 (और हल्के वजन से निपटें)। साथ ही, दोनों में मांसपेशियां होती हैं, जो अंत में शुरुआती लोगों को भ्रमित करती हैं। कौन सही है और कैसे प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है?
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें पहले की तुलना में अधिक लोड करने की आवश्यकता होती है, और समय के साथ भार में वृद्धि होनी चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ये दो मूलभूत रूप से महत्वपूर्ण बिंदु हैं। अन्य कारक भी हैं, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आप छह महीने पहले के समान वजन का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है: यदि भार नहीं बदलता है, तो मांसपेशियों के बदलने का कोई कारण नहीं है। इस दृष्टिकोण से, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप भारी बारबेल के साथ आठ प्रतिनिधि करते हैं या हल्के बार के साथ 20। यदि आप मांसपेशियों को लोड करते हैं और समय के साथ भार बढ़ाते हैं, तो वे बढ़ेंगे।
दूसरा कारक वह समय है जब एक दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशी लोड के अधीन होती है। भूमिका दोहराव की संख्या से नहीं, बल्कि मांसपेशियों के काम के सेकंड की संख्या से निभाई जाती है। सुविधा के लिए दोहराव का उपयोग किया जाता है।
विकास के लिए इष्टतम सीमा 20-60 सेकंड की सीमा मानी जाती है। और यहां दोहराव की एक बहुत अलग संख्या स्वचालित रूप से यहां आती है, हालांकि मध्यम गति से किए गए 8-12 दोहराव को भार के तहत वजन और समय के अनुपात के संदर्भ में "आदर्श" माना जाता है।
मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं
उच्च आवर्धन पर, यह देखा जा सकता है कि मांसपेशियों में कई छोटे धागे होते हैं। प्रत्येक "धागा" एक अलग सेल है, बहुत लंबा। जैसे-जैसे प्रत्येक कोशिका मोटी होती जाती है, मांसपेशियां बड़ी होती जाती हैं। और वे दो कारणों से मोटे हो सकते हैं।
- प्रत्येक कोशिका के अंदर और भी छोटे "धागे" होते हैं। वे एक दूसरे के समानांतर चलते हैं और मायोफिब्रिल कहलाते हैं। यह वे हैं जो पेशी कोशिका के अंदर सिकुड़ते हैं और गति प्रदान करते हैं।
- प्रत्येक कोशिका के अंदर मायोफिब्रिल्स एक तरल पोषक माध्यम - सार्कोप्लाज्म से घिरे होते हैं। यह उन्हें काम के लिए ऊर्जा के साथ जमा करता है और आपूर्ति करता है। सरकोप्लाज्म मात्रा में भी बढ़ सकता है, जैसे कि कोशिका को अंदर से फुलाकर और मांसपेशियों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करना।
हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि वर्कआउट बहुत ऊर्जा गहन होते हैं, वे बहुत अधिक ऊर्जा (ग्लाइकोजन) का उपयोग करते हैं। जवाब में, शरीर इसे एक मार्जिन के साथ जमा करने की कोशिश करेगा। यह समय के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं को फैलाता है, "फुलाए हुए" मांसपेशियों की उपस्थिति का निर्माण करता है (जो कि प्रशिक्षण को छोड़ देने पर जल्दी से "विस्फोट" करने के लिए सोचा जाता है)।
भारी वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण से सिकुड़ा हुआ प्रोटीन - मायोफिब्रिल्स की मात्रा बढ़ जाती है।
इससे यह विचार आया कि हल्के वजन वाले उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट केवल "झूठी" मांसपेशियों की वृद्धि देते हैं, और भारी वजन ही एकमात्र ऐसी चीज है जो वास्तविक मांसपेशियों को विकसित करती है, जो कि गलत है।
कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि दोनों दृष्टिकोणों (1, 2, 3, 4, 5, 6) के बीच ऊंचाई में कोई अंतर नहीं है। एक धारणा है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में द्रव की वृद्धि कोशिका झिल्ली को फैलाती है। यह शरीर द्वारा कोशिका की अखंडता के लिए एक खतरे के रूप में माना जाता है, इसलिए यह एनाबॉलिक संकेतों के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि (अन्य स्थितियों के तहत) को ट्रिगर करता है।
उच्च-प्रतिनिधि कसरत के बारे में एक और शिकायत यह है कि वे "धीमे" फाइबर का काम करते हैं जो थकान के प्रतिरोधी होते हैं, बड़ी ताकत पैदा करने में सक्षम नहीं होते हैं और खराब रूप से विकसित होते हैं। और "तेज़", अच्छी तरह से विकसित होने वाले रेशों को शामिल न करें। लेकिन भारी वजन में सिर्फ तेज फाइबर शामिल होते हैं, इसलिए वे मांसपेशियों के विकास के लिए बेहतर होते हैं।
इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन यह उतना सख्त नहीं है: उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट भी तेज फाइबर को चालू कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तविक और पूर्ण विफलता के लिए काम करते हैं। जैसे-जैसे धीमे रेशे थक जाते हैं, तेज़ तंतु जुड़ते जाते हैं।
तो आप उच्च प्रतिनिधि और हल्के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन आपको हर सेट पर विफलता के लिए प्रशिक्षित करना होगा, और मांसपेशियों में जलन सबसे सुखद एहसास नहीं है।
निष्कर्ष
आप किसी भी प्रतिनिधि श्रेणी में तब तक काम कर सकते हैं जब तक आप मांसपेशियों को आपके द्वारा उपयोग किए जाने से अधिक धक्का दे रहे हैं और लोड के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं।
आमतौर पर, कुछ लोगों के सामने एक विकल्प होता है: या तो भारी वजन या बहु-पुनरावृत्ति। यदि आप आनुवंशिकी की अनुमति के रूप में जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो काफी भारी वजन उठाना (आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम और ऊपर का 60%) आपके कसरत में होना चाहिए। लेकिन उच्च प्रतिनिधि जोड़ने से परिणाम बेहतर हो सकते हैं क्योंकि आप सभी तंतुओं का विकास करेंगे और मांसपेशियों के विकास के सभी तंत्रों का उपयोग करेंगे।
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क्या आप समुद्र तट के मौसम के लिए मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं? एक नए अध्ययन से पता चला है कि के साथ उच्च संख्या में दोहराव हल्का वजनइस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक तरीका हो सकता है। नीदरलैंड में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के मेडिकल सेंटर में पीएचडी के शोधकर्ता निकोलस बर्ड कहते हैं, "बड़े वजन में कोई जादू नहीं है, इस तथ्य के अलावा कि वे आपको कड़ी मेहनत करते हैं।" प्रयोगों की एक श्रृंखला में, बर्ड और उनके सहयोगियों ने यह निर्धारित करने के लिए कुछ प्रतिरोध व्यायाम चर को संशोधित किया कि व्यायाम का मांसपेशियों के निर्माण पर सबसे अच्छा प्रभाव कब पड़ा। हल्के वजन के साथ उच्च संख्या में दोहराव आपको उसी तरह से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है जैसे कि भारी वजन - बशर्ते कि वे तब तक किए जाते हैं जब तक कि प्रशिक्षित मांसपेशियां पूरी तरह से थक न जाएं। थकान बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु. इसकी उपस्थिति से पता चलता है कि एक छोटे से वजन के साथ भी, अंतिम दो या तीन पुनरावृत्ति करना मुश्किल होता है।
निष्कर्ष एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और चयापचय के जून अंक में दिखाई देंगे। यह भारी वजन प्रशिक्षण को नजरअंदाज करने के बारे में नहीं है। ये मसल्स मास बढ़ाने में भी कारगर हैं। "हालांकि, कुछ शर्तें भारी वजन प्रशिक्षण को बाहर कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, यदि प्रशिक्षु कमजोर है बूढ़ा आदमी, एक चोट से उबरने वाला एथलीट, या शायद एक व्यक्ति जिसके पास भारी वजन तक पहुंच नहीं है, ”बर्ड कहते हैं। "लब्बोलुआब यह है कि भारी वजन उठाने में कुछ भी गलत नहीं है। हमारा काम केवल इस बात पर प्रकाश डालता है कि भारी वजन नहीं है एक ही रास्तामांसपेशियां बनाना।"
उच्च प्रतिनिधि के लिए उच्च पुरस्कार
नया डेटा जॉर्डन मेटज़ल, एमडी के कानों के लिए सिर्फ संगीत है। वह न्यूयॉर्क में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में एक स्पोर्ट्स फिजिशियन हैं। डेटा अपने मरीजों से जो कुछ भी कहता है उसका बैक अप लेता है और खुद को अभ्यास में डालता है। " उच्च संख्यासप्ताह में दो बार हल्के वजन के साथ दोहराव है अच्छा निर्णय". वह घायल एथलीटों और उन लोगों को प्रोत्साहित करता है जो घायल जोड़ों या स्नायुबंधन के आसपास मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण के इस रूप का उपयोग करने के लिए केवल सप्ताहांत पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। "यह चोट को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करता है।" कम प्रतिनिधि के साथ उच्च प्रतिनिधि को वैकल्पिक करना, चाहे वह वही या अलग कसरत हो, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और बोरियत को रोकने का एक शानदार तरीका है।
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वीफरॉन is दवावायरल रोगों से लड़ने में सक्षम। दवा का उत्पादन गोलियों के रूप में किया जाता है पीला. प्रत्येक गोली फिल्म की एक पतली परत के साथ लेपित होती है और इसमें एक गोली का आकार होता है। गोलियाँ कार्डबोर्ड पैक में पैक की जाती हैं। रचना मुख्य पदार्थ के अलावा, गोलियों में घटक भी होते हैं, जिनमें से विभिन्न एसिड, साथ ही सोडियम एस्कॉर्बेट और पॉलीसॉर्बेट को हाइलाइट करना उचित होता है। इसके अतिरिक्त…
शरीर सौष्ठव की शुरुआत के युग में, एक राय थी कि आप अत्यधिक वजन वाले व्यायाम करके ही बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। आज, यह कथन अपनी प्रासंगिकता खो चुका है: पेशेवर एथलीटों ने यह कहना शुरू कर दिया है कि हल्के वजन के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां सबसे अच्छी होती हैं। आइए इस विवाद को देखें, और सबसे अधिक निर्धारित करें प्रभावी तरीकाअधिक मांसपेशियों का निर्माण।
यदि आप खेल में नए हैं और आपको विशेषज्ञ सलाह की आवश्यकता है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक की ओर रुख कर सकते हैं। यह पूछे जाने पर कि प्रत्येक अभ्यास में कितने दोहराव किए जाने चाहिए, उत्तर एक सेट में 7 से 10 बार के दायरे में होगा। व्यायाम केवल उस समय पूरा किया जाना चाहिए जब आप अधिकतम मांसपेशियों की थकान महसूस करते हैं - यह पारंपरिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार है। बेशक, यह प्रभाव बहुत अधिक वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ प्राप्त करना सबसे आसान है। लेकिन क्या यह तरीका मौलिक रूप से सही है?
कनाडा के वैज्ञानिकों ने कई विशेष अध्ययन किए हैं, जिनके परिणामों के आधार पर वे तर्क दे सकते हैं कि ऊपर वर्णित विधि बिल्कुल सही नहीं है। प्रयोगों से पता चला है कि कई दोहराव और कम वजन के साथ व्यायाम करने से न केवल पूरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी, बल्कि प्रशिक्षण के पारंपरिक दृष्टिकोण के समान परिणाम भी मिलेगा। अध्ययन शुरू करने से पहले, वैज्ञानिकों ने प्रत्येक प्रतिभागी के लिए प्रति व्यायाम अधिकतम वजन निर्धारित किया। प्रयोग को आगे तीन चरणों में विभाजित किया गया था:
- पहले चरण में, प्रयोग में शामिल सभी प्रतिभागियों ने एक वजन के साथ एक सेट का प्रदर्शन किया जो उनकी विफलता की अधिकतम सीमा का 4/5 है।
- प्रयोग के दूसरे चरण में, अभ्यास में वजन वही रहा, और दृष्टिकोणों की संख्या में 3 गुना वृद्धि हुई।
- तीसरे चरण में, प्रतिभागियों ने अधिकतम वजन का 30% वजन के साथ अधिकतम संख्या में व्यायाम किया।
पहले और दूसरे चरण के दौरान, एथलीटों के लिए दोहराव की संख्या औसत थी - दृष्टिकोण में 7 से 12 गुना, जो इस तरह के वजन के लिए काफी तार्किक है। बेशक, तीसरा चरण भरा हुआ था बड़ी संख्या मेंदृष्टिकोण में दोहराव - 20 से 30 बार, जो काफी तार्किक भी है।
प्रयोग ने निम्नलिखित परिणाम दिए: पहला चरण सबसे अप्रभावी निकला, प्रतिभागियों को मांसपेशियों और ताकत में मामूली वृद्धि मिली, दूसरा चरण और तीसरा मांसपेशियों के विकास की प्रभावशीलता के मामले में समान निकला। , लेकिन बढ़ती ताकत संकेतकों के मामले में अलग है। तदनुसार, प्रयोग ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि छोटे वजन के साथ काम करना एक बड़ी संख्या कीदोहराव में भारी वजन के साथ मानक प्रशिक्षण के समान प्रभाव होता है। लेकिन अगर आप ताकत भी विकसित करना चाहते हैं, और प्रत्येक कसरत में परिणामों में एक निश्चित वृद्धि भी करना चाहते हैं, तो बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण चुनना बेहतर है।
रोलैंड चारलॉक एक ध्रुव है। हालाँकि, उन्होंने सभी टूर्नामेंटों में प्रदर्शन किया। तथ्य यह है कि 1982 में चारलॉक के माता-पिता अशांत पोलैंड से जर्मनी चले गए, और कुछ साल बाद चारलॉक को जर्मन पासपोर्ट प्राप्त हुआ।
चारलॉक तुरंत शरीर सौष्ठव में नहीं आया। पहले, वह किकबॉक्सिंग को अपना पेशा मानते थे। और केवल 10 साल पहले, चारलॉक ने अपनी ताकत को थोड़ा "पंप" करने के लिए बार उठाया। हालांकि, प्रशिक्षण ने उन्हें इतना आकर्षित किया कि उन्होंने किकबॉक्सिंग छोड़ दी और शरीर सौष्ठव को गंभीरता से लिया। उन्होंने अपने दूसरे घर में अपना फिटनेस सेंटर भी खोला। बाद में, कई जीत और, सबसे बढ़कर, 1992 में प्राप्त विश्व चैंपियन के खिताब ने उन्हें भविष्य के बारे में अपने विचार बदल दिए। चारलॉक ने जर्मनी में एक आरामदायक अस्तित्व के लिए एक अनुबंध पेशेवर के कठिन भाग्य को प्राथमिकता दी। अपने पेशेवर करियर के दौरान, वह संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते थे और IFBB पेशेवर कार्ड रखते हुए प्रशिक्षण लेते थे।
कई अन्य "सितारों" की तरह, चारलॉक तुरंत अपने प्रशिक्षण प्रणाली में नहीं आए। सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के परिसरों और विधियों के साथ प्रयोग किए गए थे। और उनमें से किसी ने भी चारलॉक को प्रसन्न नहीं किया। कई मायनों में, उनके अनुसार, "इसे प्राप्त करना" भी मुश्किल है। नतीजतन, उन्होंने बिना किसी गैरबराबरी के प्रशिक्षण लेना शुरू किया: सरल व्यायाम, सरल परिसर, सेट और दोहराव की एक साधारण निरंतर योजना।
चारलॉक खुद उच्च तीव्रता को प्रशिक्षण की वापसी की कुंजी मानते हैं। इसलिए, वह कभी भी एक सेट में 12 से कम दोहराव नहीं करते हैं। यह स्पष्ट है कि कुल गणनादोहराव, एक मांसपेशी समूह पर "चल रहा है", यह प्रभावशाली निकला - लगभग डेढ़ सौ। बड़े वजन का उपयोग करने के लिए यह बहुत अधिक है। चारलॉक ट्रेन देखने वाले पेशेवर आमतौर पर उसके वजन से चौंक जाते हैं। आज के मानकों से, वे बस हास्यास्पद हैं!
हालांकि चारलॉक अपनी तकनीक को सरल कहते हैं, ऐसा लगता है कि इसमें एक डबल बॉटम है: सूक्ष्म गणना। सबसे पहले, कम वजन चारलॉक को प्रत्येक व्यायाम को बेहद सटीक रूप से करने की अनुमति देता है (वह खुद इस स्थिति को "द्रव्यमान" के "पंपिंग" में मुख्य स्थितियों में से एक मानता है), और दूसरी बात, वे उन चोटों को बाहर करते हैं जो विपरीत के अनुसार पेशेवरों के प्रशिक्षण के लिए अपरिहार्य हैं। मुंज़र प्रणाली। तीन अभ्यासों की योजना के लिए, चारलॉक आंदोलनों के रोटेशन द्वारा उनकी आदत डालने को बाहर करता है, अर्थात। प्रत्येक कसरत में अपना क्रम बदलना। इसके अलावा, अभ्यास में केवल बारबेल और डम्बल का उपयोग किया जाता है। ब्लॉकों का उपयोग न्यूनतम रखा जाता है। प्रशिक्षकों के लिए भी यही कहा जा सकता है। अपवाद वह मशीन है जो स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स पर कर्ल को कॉपी करती है, क्योंकि मशीन एक बेहतर आइसोलेटिंग मूवमेंट प्रदान करती है। चारलॉक गहराई से आश्वस्त है कि "द्रव्यमान" की वृद्धि मांसपेशियों में "जलन" का कारण बनती है, न कि थकान के प्रभाव में मांसपेशियों की "विफलता"।
"पंपिंग" के अपने अनुभव का विश्लेषण करते हुए, वह पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से इस राय पर आए। सबसे पहले, चारलॉक ने नवीनतम बॉडीबिल्डिंग फैशन के बाद, कम संख्या में दोहराव में बड़े वजन के साथ "स्विंग" किया। हालांकि, इस पद्धति के स्पष्ट चोट जोखिम, साथ ही प्रशिक्षण पर बेहद कम रिटर्न ने उसे कुछ और उचित देखने के लिए मजबूर किया। प्रयोग करते हुए, चारलॉक ने पाया कि "द्रव्यमान" वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव (8-10 से अधिक) से तेजी से कूदता है जो पिछले 4-5 पुनरावृत्तियों में मांसपेशियों में तीव्र "जलन" का कारण बनता है। फिर उन्होंने सिस्टम को परिष्कृत किया, अनुभवजन्य रूप से सेट की इष्टतम संख्या का चयन किया। चारलॉक के अनुसार, सबसे अधिक उत्पादक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट हैं, चाहे वह पैर, बाइसेप्स, पीठ या जाल हो। चारलॉक को विश्वास है कि उसका उच्च-तीव्रता वाला सिस्टम सभी पर काम करेगा। चलो देखते है?
रोलैंड चारलॉक बाइसेप्स वर्कआउट: सरल - सरल!
परिसर 1
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल
मैं इस अभ्यास को या तो सीधे बार या ईज़ी बार के साथ करता हूं। क्योंकि बारबेल का वजन अपेक्षाकृत हल्का होता है, मैं पूरी तरह से बाइसेप्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मैं जानबूझकर दोनों मांसपेशियों के उच्चतम तनाव के क्षण को बाहर निकालता हूं और एक अतिरिक्त अस्थिर संकुचन के साथ इस पर जोर देता हूं।
पहले दो वार्म-अप सेटों में वजन 50% होगा - एक रिकॉर्ड आंकड़ा, और अगले 4 सेटों में यह क्रमशः 60%, 65%, 70% और 75% होगा। इसके अलावा, प्रत्येक सेट में, बिना किसी रियायत के ठीक 12 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। समय-समय पर, मैं एक या दो सेट में केवल 10 दोहराव करता हूं। अन्य 2 मैं डेडलिफ्ट जैसा कुछ करता हूं। अपनी बाहों को फैलाते हुए, मैं बार को बहुत मंजिल तक कम करता हूं और कम से कम 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहता हूं। यह मूवमेंट बाइसेप्स को सबसे मजबूत खिंचाव प्रदान करता है।
स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स कर्ल
यहां हल्के वजन की खास जरूरत होती है। यह एक्सरसाइज ब्रेन के लिए है, बाइसेप्स के लिए नहीं। मन का नियंत्रण मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही विशेष प्रकार का ऑपरेशन बनाता है: द्रव्यमान काल्पनिक रूप से बढ़ता है। 4 सेटों में, वज़न 60%, 65%, 70% और 75% एक बार के हैं अधिकतम उपलब्धि. निचली स्थिति में, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न होने दें, अन्यथा आप जोड़ों को घायल कर देंगे। प्रत्येक सेट में 12 दोहराव होते हैं।
केंद्रित लिफ्ट
मैं हर दूसरे बाइसेप्स वर्कआउट पर इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल करती हूं। मैं इसे या तो अर्नोल्ड की तरह झुकता हूं या बैठकर करता हूं क्षैतिज बेंच. मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि कोहनी पूरी तरह से स्थिर हो। व्यायाम आपको बाइसेप्स की स्थिति को गहराई से महसूस करने की अनुमति देता है। स्वैच्छिक प्रयास द्वारा अधिकतम तनाव के क्षण में इसे अतिरिक्त रूप से कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आंदोलन की गति बेहद धीमी है। वजन एक सेट से दूसरे सेट पर बढ़ाया जाना चाहिए, इसके द्वारा निर्देशित बाइसेप्स द्वारा संचितथकान। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
वैकल्पिक लिफ्ट
मैं इस एक्सरसाइज को अलग-अलग वर्कआउट में अलग-अलग स्टाइल में करती हूं। कभी-कभी यह क्लासिक होता है बारी-बारी से उठनाबाइसेप्स पर। इसमें, मैं निश्चित रूप से सुपरिनेशन करता हूं, जिससे बाइसेप्स का अतिरिक्त संकुचन होता है। कभी-कभी यह एक "हमर" होता है, जब डम्बल एक दूसरे के समानांतर प्रारंभिक स्थिति में होते हैं और पूरे आंदोलन के दौरान इसी स्थिति में रहते हैं।
रोलैंड चारलॉक: 54 सेमी!
प्रत्येक बॉडीबिल्डर के पास प्रशिक्षण तनाव का अपना इष्टतम स्तर होता है। दूसरे लोगों के वजन को आँख बंद करके कॉपी करना असंभव है, जैसे किसी और के भाग्य को दोहराना असंभव है।
व्यक्तिगत भार का चयन छोटे से शुरू होना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अनुभवहीनता के कारण ओवरबोर्ड न जाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी बात सुनते हुए लोड बढ़ाएं। यदि प्रशिक्षण अचानक एक बोझ बन गया, तो आप भार के साथ पानी में गिर गए। वापस जाओ। याद रखें: हमारे खेल में मुख्य मील का पत्थर है अच्छा मूड. यह कहता है कि आपका शरीर क्रिया विज्ञान सही क्रम में है। और इसका मतलब है कि आप सही ढंग से प्रशिक्षण ले रहे हैं।
मैं गहराई से मानता हूं कि शरीर सौष्ठव एक दिमागी खेल है। यहां सब कुछ आपके दिमाग पर टिका है। ठीक है, यदि ऐसा है, तो आपको एक प्रशिक्षण आहार का चयन करने की आवश्यकता है जो चेतना को पूर्ण "टर्न-ऑफ" में नहीं लाएगा। मैं भारी वजन की बात कर रहा हूं। उनके साथ सामान्य प्रशिक्षण असंभव है। केवल हल्के वजन ही आपके मस्तिष्क को पूरी कसरत के दौरान सोचने और महसूस करने के लिए स्वतंत्र छोड़ देते हैं।
ऐसी चीजें हैं जिन्हें दोबारा जांचने की आवश्यकता नहीं है। यह समय की बर्बादी होगी। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि "द्रव्यमान" अभ्यास में एक बार की अधिकतम उपलब्धि के 70-75% के बराबर वजन द्वारा दिया जाता है। और यदि ऐसा है, तो प्रशिक्षण परिसर के सभी अभ्यासों में अपना अधिकतम निर्धारण करके सटीक रूप से शुरू होना चाहिए। कैलकुलेटर की मदद से अपने प्रशिक्षण वजन की सही गणना करने के लिए खुद को परेशानी दें, और आप चकित होंगे कि "द्रव्यमान" कितनी जल्दी ऊपर जाएगा।
प्रत्येक कसरत में परिसर में अभ्यास का क्रम निश्चित रूप से बदला जाना चाहिए। यह एक स्वयंसिद्ध है। सेट के दौरान मांसपेशियों को आराम न करने दें। इसका मतलब है कि आप अभ्यास के शुरुआती और अंतिम चरणों में अपनी बाहों को सीधा नहीं कर सकते। अपनी कोहनी को मोड़कर रखें। इस पोजीशन से बाइसेप्स में तनाव बना रहता है, भले ही एक्सरसाइज खत्म हो जाए।
अधिकारियों का पालन करें, लेकिन याद रखें कि 100% आपको अपनी त्वरित बुद्धि और अंतर्ज्ञान का उपयोग करने की आवश्यकता है, न कि आपको दी गई योजनाओं का। प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या को बदलकर मेरी तकनीक का प्रयास करें। मैं मानता हूं कि 12 दोहराव केवल मेरे लिए उपयुक्त हैं। शायद 8 या 10 आपके लिए अधिक उत्पादक होंगे।
प्रशिक्षण के दौरान पूर्व नियोजित योजना का पालन करना बहुत जरूरी है। हालाँकि, जब आप वही 12 दोहराव कर लें और आपको लगे कि आप एक और कर सकते हैं, तो इसे अवश्य करें। यह योजना का उल्लंघन नहीं होगा। शरीर सौष्ठव में, इसे "उचित दृष्टिकोण" कहा जाता है।
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