बुजुर्गों के लिए घर पर ही व्यायाम करें। बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक, ताई ची और किगोंग के लिए व्यायाम

उम्र के लोगों के लिए खेल के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

मोटर गतिविधि के बिना, एक पूर्ण जीवन संभव नहीं है। व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकती है और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद कर सकती है - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग सेवानिवृत्त लोगों का एक और दुश्मन है।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, जो समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार का "संरक्षण" है, इसलिए बुजुर्गों के लिए शारीरिक व्यायाम के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का गठन।

बुढ़ापे में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम जाने की हिम्मत नहीं करते हैं, सड़क पर और यहां तक ​​कि घर पर भी, यह मानते हुए कि खेल युवा लोगों का बहुत कुछ है। यह गलत धारणा अत्यंत सामान्य है और इसके काफी गंभीर आधार हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियां चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर चलता है, झुक जाता है - तो हम किस तरह के जिमनास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ क्या दिलचस्प है: जो लोग कई वर्षों से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, वे लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, सुबह पार्क में टहलना, किसी कारण से, बुढ़ापे में भी अपनी आदतों को नहीं बदलते हैं।

जिमनास्टिक शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें अभ्यास के एक सेट को संकलित करते समय विचार किया जाना चाहिए।

ये विशेषताएं काफी गंभीर हैं:

1. आपको किसी भी खेल के परिणाम प्राप्त करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे सबसे दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों में उम्र से संबंधित परिवर्तन आपको अधिकतम आयाम और भारी भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम फायदेमंद होना बंद हो जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - अभ्यास से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़ाई से बोलते हुए, प्रशिक्षण से बंधे बिना स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जा सकता है, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद जरूरी है।

अभ्यास से पता चलता है कि यह जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, यहां कट्टरता बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोट लगना संभव है, कभी-कभी काफी गंभीर।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम

पालन ​​​​करने के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं बूढ़ा आदमीसुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं:

• अच्छी तरह से वार्मअप करने के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू की जा सकती है। इसके लिए साइकिल चलाना, हल्का दौड़ना (इसके बिना, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, पैरों के जोड़ों को खींचना) मदद करता है, हाथों को घुमाता है, व्यायाम करता है जिमनास्टिक स्टिकऔर दूसरे;
• मांसपेशियों में खिंचाव की भावना प्रकट होने तक आपको खिंचाव करने की आवश्यकता है - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करके, आप संयुक्त गतिशीलता और पूर्व लचीलेपन की पूर्ण बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आपको जीन-क्लाउड वैन डेम की तरह सुतली पर बैठने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसमें बहुत समय लगता है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची

बुजुर्गों के लिए, प्राचीन चिकित्सीय चीनी जिम्नास्टिक ताई ची अच्छी तरह से अनुकूल है।

यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और युद्ध तकनीक।

प्राचीन काल से ताई ची जिम्नास्टिक आपको बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

ताई चीओ की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है;
• जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है;
• पाचन तंत्र का काम सामान्यीकृत होता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी हो सकती है।

वीडियो: ताइची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और होने की संभावना कम होती है जुकाम. और पूरा बिंदु धीमी गति से किए गए सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड आंदोलनों में है।

ताई ची जिमनास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए बनाए गए कॉम्प्लेक्स में सबसे दिलचस्प बात यह है कि इसमें कोई भार नहीं है। परिसर के सभी अभ्यास केवल बैठे हुए, बिस्तर पर भी, ढीले, गैर-प्रतिबंधित कपड़ों में किए जा सकते हैं। दोहराव की संख्या और आंदोलनों के दायरे को भलाई के अनुसार चुना जाता है।

संदर्भ के लिए, हम पाँच अभ्यासों का एक छोटा सा सेट प्रस्तुत करते हैं।

1. बिस्तर पर या गलीचे पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 गहरी सांस अंदर और बाहर लें। साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए। साँस छोड़ते पर, स्पष्ट रूप से बाहर निकलें, साँस छोड़ते पर, पीछे हटें;
2. अपने गालों को फुलाओ। औसत गति से 40 गुना तक दौड़ें;
3. अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ की हथेली से गोलाकार गति में रगड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 दोहराव। जैसे ही आप जाते हैं दबाव बढ़ाएं;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। काठ का क्षेत्र में शरीर के घूर्णन करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं, और इसलिए आयाम कम करें। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में अपने पेट पर अपने हाथ से सर्पिल सर्कल करें। नाभि से शुरू करें और आंदोलन का विस्तार करें। पेट के किनारे तक पहुँचने के बाद, हलकों को संकीर्ण करें। प्रत्येक हाथ से 30 मंडलियां;

बुजुर्गों के लिए ताई ची अभ्यास में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत बड़ा है।

किगोंग एक अन्य प्रकार का चीनी है मनोरंजक जिम्नास्टिकबुजुर्गों के लिए। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो शरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, आंदोलन और क्यूई ऊर्जा के नियंत्रण के पूर्ण सामंजस्य की ओर ले जाती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

सबसे अधिक उज्ज्वल विशेषता Qigong जिम्नास्टिक इसके स्वास्थ्य-सुधार चरित्र में निहित है। यह सबसे शक्तिशाली उपकरणएक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए।

वीडियो: किगोंग जिमनास्टिक - स्वास्थ्य व्यायाम

इसकी मदद से, आप श्वास, भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और इसलिए, यह जिम्नास्टिक तनाव के प्रभावों पर काबू पाने और उम्र के लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में महत्वपूर्ण मात्रा में व्यायाम होते हैं जो बैठने के दौरान किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या आत्म-मालिश) को मिलाना अत्यंत उपयोगी है।

यहाँ कुछ सबसे अधिक हैं सरल व्यायामकिगोंग शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त है। वे ताई ची परिसर के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा का पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम एक

बिस्तर पर बैठकर नाक से धीरे-धीरे 50 सांसें लें। साँस छोड़ते हुए, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो

हथेलियों की गोलाकार गति से अपने घुटनों की मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें। वही, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश की जाती है।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। पक्षों को झुकाव (10 बार) करें। अब आगे-पीछे झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, फिर जांघ की मांसपेशियों को कस कर आगे की ओर फैलाएं। पीआई पर लौटें, दूसरे पैर के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

निष्कर्ष

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और हंसमुख रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और बेहतर - एक विशेषज्ञ के साथ।

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फिटनेस क्लासेज न केवल युवा लोगों के लिए बल्कि बहुत अधिक उम्र के लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी हैं। तो, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको आत्मा के साथ शरीर की जीवंतता और सामंजस्य का प्रभार प्रदान किया जाता है। आज हम आपको बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक नामक जादू के भंडार के बारे में बताएंगे।

बुजुर्गों के लिए तीन गुप्त जिम्नास्टिक अभ्यास

जी हां, आपने सही सुना जिमनास्टिक। क्या आपको लगता है कि यह सब काल्पनिक है? उन बुरे विचारों को अपने दिमाग से निकाल दें। 70 से अधिक लोग भी खेल के लिए जाते हैं, खुद को अच्छे आकार में रखते हैं।

जब तक आत्मा नाचती और गाती है, आप बूढ़े नहीं होते! अपने से हटाएं जीवन का रास्तासभी प्रकार के "मैं नहीं कर सकता"। वे मौजूद नहीं हैं! सोफे पर बैठकर आप एक अनमोल जीवन को याद कर सकते हैं। वो तारीफ के काबिल है...

व्हीलचेयर भी नहीं खेल छोड़ने का बहाना! आखिरकार, आप बैठकर कुछ तत्वों का प्रदर्शन कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों और लड़ने की भावना को मजबूत करना। अब आपके साथ कई मददगार हैं। पत्रिकाएं, टीवी स्पेशल।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में बहुत सारे बेहतरीन वीडियो सबक हैं। आप एक सुविधाजनक परिसर चुन सकते हैं और उसका अनुसरण कर सकते हैं। हम आपको सही रास्ते पर थोड़ा सा धक्का देंगे, और फिर, मेरा विश्वास करो, आप इसे समझ लेंगे!

बुजुर्गों के लिए तीन रहस्य हैं जिन्हें आपको जानना और जीवन में लागू करना आवश्यक है।

आपके शरीर के यौवन के कुछ मुख्य रहस्य

पहला व्यायाम कुर्सी पुश-अप है। (दस बार, और नहीं)

दूसरा - स्क्वाट (मानक के अनुसार लगभग दस गुना)

तीसरा, पैर उठाना (अधिमानतः लिफ्ट बनाते समय, उन्हें कम से कम हवा में थोड़ा सा पकड़ें)

हर दिन आधे घंटे के लिए इन आसान से सरल अभ्यासों को करने से, आप बहुत जल्द एक नायाब परिणाम देखेंगे! यहां मुख्य बात आलसी नहीं होना है। फिर सब सामने आ जाएगा।

एक महिला की उपस्थिति हमेशा चिंतित करती है ताकि वह बोल न सके। लेकिन प्रिय दादी, उम्र आपकी सुंदरता का एक वाक्य नहीं है! अपने वर्षों को सम्मान और गरिमा के साथ स्वीकार करना आवश्यक है। उन्हें दिखाएँ कि वे आपका आकर्षण नहीं छीन सकते।

इस उपयोगी मामले में यथासंभव मदद करने के लिए, हम आपके ध्यान में महिलाओं के लिए विशेष चीजें लाएंगे जो शरीर और आत्मा को फिर से जीवंत करने में मदद करती हैं।

एक महिला किसी भी उम्र में खूबसूरत हो सकती है और होनी भी चाहिए

प्रथम, जल प्रक्रिया. वे एक ही हैं एरोबिक व्यायाम, व्यायाम बाइक के रूप में, लेकिन जोड़ों पर न्यूनतम तनाव के साथ। आप अपनी मांसपेशियों को उल्लेखनीय बनाएंगे और अपनी सहनशक्ति को उच्च स्तर पर ले जाएंगे। लेकिन अधिक वज़नहाँ, तुम उसके बारे में बिल्कुल भूल जाओगे!

दूसरे, यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि हड्डियों की स्थिति में भी सुधार करेगा। इसे सर्किट ट्रेनिंग कहते हैं। इसमें लगभग पांच अभ्यास शामिल हैं। इसे स्क्वैट्स से शुरू करें, फिर पुश-अप्स के साथ कॉम्प्लेक्स जारी रखें, फिर लंग्स, और डेसर्ट के लिए स्क्वैट्स। साथ ही डेटा करके आप अपने दिल की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं!

तीसरा, योग खेल गतिविधिबुजुर्गों के लिए। अधिकार हमारी सूची में अपना स्थान ले सकता है। मैं सोच भी नहीं सकता कि पूरी दुनिया में इस तकनीक के कितने समर्थक हैं। लेकिन इतना कम नहीं! नाम देना मुश्किल सबसे अच्छी तकनीकस्वास्थ्य लाभ। योग की मदद से आप न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति, बल्कि आध्यात्मिक संतुलन को भी टोन करते हैं।

बुजुर्गों के लिए - "ताई ची"। चीन में खेल खेलना कोई आश्चर्य की बात नहीं है। यह सब वहाँ होता है, बिल्कुल। लोग आध्यात्मिक और शारीरिक स्थिति के लिए बहुत सम्मान करते हैं। ताई ची की पुरानी पद्धति पूरे जीव का उपचार, रोग प्रतिरोधक क्षमता और कार्य क्षमता को बढ़ाना है। व्यायाम के इस सेट का पालन करके, आप अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं, स्वास्थ्य से भरपूर और मुस्कुराते हैं।

दूसरा दिलचस्प तरीकाअपने जीवन को दोगुना करें!

इसके अलावा, "ताई ची" परिसर का प्रदर्शन करते समय, विशेष संगीत की आवश्यकता होती है। एक बांसुरी या उसके समान कुछ की नाजुक आवाज। यह निश्चित रूप से आपके लिए आवश्यक मनोदशा बनाएगा, जिससे पाठ में अधिकतम एकाग्रता आएगी।

ताई ची में पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की एक सूची है। एक व्यक्ति को स्वचालित रूप से संतुलन और संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। यह वृद्ध लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। उम्र के साथ, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, और जोड़ों की गतिशीलता बेहद कम हो जाती है। इसलिए, वृद्ध लोग लगातार गिरने से पीड़ित होते हैं। लेकिन अगर आप इसे हफ्ते में दो बार करते हैं तो इससे बचा जा सकता है।

हम आपको हमारी पेशकश करना चाहते हैं प्रिय मित्रोंएक महान विधि जो जीवन शक्ति से भरती है। कृपया बुजुर्गों के लिए बुनियादी आर्टिकुलर जिम्नास्टिक पर अपना ध्यान दें।

अच्छी सेहत, खुद पर बहुत मेहनत का नतीजा

हर चीज से पहले हल्का वर्कआउट जरूर करें। बस कुछ 10 मिनट! सभी जोड़ों को गूंध लें, और फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। यदि आप इस पर समय नहीं लगाते हैं, तो उस कार्यक्रम से कोई लाभ नहीं होगा जो मैं आपको बाद में बताऊंगा।

जोड़ों के लिए व्यायाम का मुख्य सेट

• अपनी पीठ के बल लेटें, हमेशा सीधे पैरों के साथ। फिर एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए दूसरे को घुटने पर रखकर ढलान करें।
• दूसरा व्यायाम फिर से पीठ पर किया जाता है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें जितना हो सके फर्श के करीब फैलाएं। जहाँ तक हो सके स्ट्रेच करें।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों से दीवार पर झुक जाएं। पैल्विक क्षेत्र के हिस्से में पैर को घुमाएं।

• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को न मोड़ें और दोनों पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए उन्हें ऊँची स्थिति में ठीक करने का प्रयास करें।
• अपने पेट पर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रोल करें। उन्हें वापस फैलाएं, शरीर को उठाएं। इसे और ऊपर उठाते हुए आप अपनी पीठ को और गहरा झुकाते हैं। और इससे बेहतर परिणाम मिलते हैं।
• स्थिति - पीठ के बल लेट कर। झुके हुए घुटनों को ठुड्डी तक पुल-अप करें।
• यह एक्सरसाइज गर्दन के लिए है। सिर को बारी-बारी से झुकाएं, फिर बाईं ओर, फिर दाएं कंधे की ओर। अपना कान उस तक पहुंचाने की कोशिश करें। फिर आगे और पीछे झुकें।
• अंत में एक कुर्सी पर बैठ जाएं। शरीर को मोड़ें, और आगे और आगे पहुँचने की कोशिश करें।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए जिमनास्टिक कुछ मुश्किल और डराने वाला नहीं लगना चाहिए। किसी भी प्रकार की शारीरिक अक्षमता वाले लोगों के लिए खेलकूद के लिए बहुत सारे बख्शते विकल्प हैं। मुख्य इच्छा, साथ ही अपने आप में विश्वास, और आप सफल होंगे। कोई भी उपाय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। किसी भी उम्र के प्रत्येक व्यक्ति के अपने मतभेद होते हैं और आपको बेहद सावधान रहना चाहिए कि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं।

बुढ़ापा कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा है जो पिछले वर्षों में "संचित" हुई हैं।

आमतौर पर हम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकृति के बारे में बात कर रहे हैं।

धीरे-धीरे लेकिन लगातार, साल अपना असर डालते हैं: शरीर खराब हो जाता है, और बीमारियां तानाशाह बन जाती हैं जो सेवानिवृत्ति की उम्र के रोगी के पूरे जीवन को निर्धारित करती हैं।

इस बीच, चीजें इतनी खराब नहीं हैं।

बीमारी को हावी होने से रोकने के लिए, शारीरिक गतिविधि का एक इष्टतम स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

हम किन अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं, उन्हें बिल्कुल करने की आवश्यकता क्यों है, और बुनियादी नियम क्या हैं?

बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय अभ्यास के लक्ष्य

एक बुजुर्ग व्यक्ति को व्यायाम चिकित्सा निर्धारित करते समय कई मुख्य लक्ष्य अपनाए जाते हैं:

1) कंकाल की मांसपेशी टोन बनाए रखना।

2) रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करना। उम्र के साथ, फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा कम हो जाती है, रक्त में ऑक्सीजन की एकाग्रता कम हो जाती है। यह हृदय और संपूर्ण शरीर के सभी ऊतकों के लिए हानिकारक है।

3) हृदय प्रणाली का प्रशिक्षण। यह महत्वपूर्ण है कि इसे यहां ज़्यादा न करें, क्योंकि हृदय एक "तंत्र" है जिसके लिए सूक्ष्म दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

4) एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम। जिम्नास्टिक अभ्यास के दौरान, वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिसका रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

5) आंत्र समारोह में सुधार। प्रशिक्षण अभ्यास के परिणामस्वरूप, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। यह महत्वपूर्ण है जब रोगी अपने पहले या दूसरे दशक में नहीं है। बुजुर्ग लोगों को अक्सर मल की समस्या होती है।

वर्णित लक्ष्य एक ही समय में कारण हैं कि यह बुढ़ापे में फिजियोथेरेपी अभ्यास करने लायक क्यों है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: सबसे सरल व्यायाम

नीचे चर्चा किए गए अभ्यासों के सेट को बख्शते हुए माना जाता है। वे न केवल बुजुर्गों के लिए, बल्कि वृद्धावस्था के लोगों के लिए भी महान हैं।

रोचक तथ्य! संदर्भ के लिए, चिकित्सा विज्ञान में, "बुजुर्गों" को 60 से 70 वर्ष की आयु सीमा में व्यक्तियों के रूप में माना जाता है, 70 से 80 तक "बूढ़ा" आयु सेट होती है, एक व्यक्ति जिसने अस्सी वर्ष का आंकड़ा पार कर लिया है, उसे माना जाता है लंबा जिगर।

परिसर №1

यह बख्शने वाले अभ्यासों का एक जटिल है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित और मजबूत करता है।

1) व्यायाम "पेंडुलम"। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। पैर कंधे के स्तर पर। धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। बाएं और दाएं हल्के पेंडुलम आंदोलन करना शुरू करें।

2) स्थिति समान है। "एक" की गिनती पर अपना सिर अपने दाहिने कंधे पर रखें, अपने कंधे को अपने कान से स्पर्श करें। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो आपको अपने सिर को बलपूर्वक नीचे करने की आवश्यकता नहीं है। जबरदस्ती करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इस मामले में, आयाम धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, गर्दन को गहरा और गहरा झुकाता है।

3) मुद्रा समान है। अपना सिर पीछे झुकाएं। घूर्णी आंदोलन करें।

4) आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। ब्रश को कंधों पर रखें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर घूर्णी गति करें। दोनों दिशाओं में 5 बार पर्याप्त होगा।

5) अब आपको कंधों से ब्रश निकालने की जरूरत है। अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और कोहनियों पर झुकें, जैसे कि किसी को गले लगाने की तैयारी कर रहे हों। दोनों दिशाओं में (5-6 बार) गोलाकार गति करें।

6) सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

7) सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी बेल्ट पर रखें, अपने मोजे अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। "एक" की गिनती पर एक अर्ध-स्क्वाट करें, "दो" की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

8) आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। एक साथ पैर, फैलाओ मत। पूर्ण स्क्वाट करने के लिए तैयार होने पर "एक" की गिनती पर। उसी समय, हाथों को एक गोलाकार गति करनी चाहिए और अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। "दो" की कीमत पर सीधा करें और सीधा करने के दौरान अपने हाथों से एक रिवर्स सर्कुलर मोशन करें।

बुजुर्गों के लिए ये सबसे आसान जिम्नास्टिक एक्सरसाइज हैं।

परिसर 2

दूसरा परिसर सभी वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है, उन लोगों के अपवाद के साथ जिन्होंने हिप फ्रैक्चर का अनुभव किया है।

1) फर्श पर बैठें (इससे पहले, कुछ गर्म रखने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः एक गलीचा)। पैर एक दूसरे से अधिकतम संभव दूरी तक फैले हुए हैं। अपने हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करते हुए, एक या दूसरे पैरों को स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

2) बैठ जाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ। पीठ सीधी है। हाथ अलग फैले हुए हैं। "एक" की गिनती पर झुकाव करें और साथ ही अपने हाथों को अपने मोजे तक फैलाएं। बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक की तस्वीर सही मुद्रा दिखाती है:

3) मुद्रा लगभग व्यायाम 1 में प्रस्तुत की गई मुद्रा के समान है। केवल इस मामले में, एक पैर आपकी ओर झुकना चाहिए और श्रोणि क्षेत्र में रखा जाना चाहिए। अब आपको एक सीधा अंग तक स्ट्रेचिंग मूवमेंट करने की जरूरत है। बेहतर नेविगेट करने के लिए, आपको बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक की निम्नलिखित तस्वीर देखनी चाहिए

4) सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें। धड़ "एक" की कीमत पर दाईं ओर मुड़ता है, जितना संभव हो एक घुमा आंदोलन बना रहा है। दो की गिनती में मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ झुकते हुए दोहराएं।

5) एक झुकी हुई स्थिति लें। अपने दाहिने पैर को फर्श से दस से बीस सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। घूर्णी आंदोलनों को "बाएं-दाएं" बनाना शुरू करें। दूसरे अंग के साथ भी यही दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 अधिक कठिन है, इसलिए यह सभी के लिए अनुशंसित नहीं है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के तेज होने के बीच की अवधि के दौरान इस परिसर के अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: सबसे प्रभावी व्यायाम

अगले चक्र के अभ्यास किसी भी उम्र के रोगियों के लिए जटिल और उपयुक्त हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

1) कुर्सी पर बैठो। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, पीठ सीधी। हवा में सांस लेना शुरू करें। इस समय, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों पर फिर से रखें। 3-6 बार दोहराएं। यह वार्म-अप व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति देता है।

2) खड़े हो जाओ, कुर्सी के पीछे झुक जाओ। एक की गिनती में, अपना दाहिना पैर उठाएं। दो की गिनती पर अपना पैर नीचे करें। विपरीत पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3) "T" अक्षर बनाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। आप अपने अंगों के साथ हल्की घूर्णी गति करना शुरू कर सकते हैं, आप अपनी बाहों को मोड़ नहीं सकते।

4) अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। "समय" की कीमत पर, जितना संभव हो सके उसे "फुलाएं", अपने हाथों को अपनी जगह से स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है। महल में बंद हाथों से जवाबी कार्रवाई। "दो" की गिनती पर आराम करें, जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें।

5) एक छोटी बॉल लें। गेंद की अनुपस्थिति में, एक और गोलाकार वस्तु काम करेगी: एक नारंगी, एक सेब, आदि। इसे घुटने के नीचे रखें, पैर को कूल्हे पर उठाकर और घुटने पर झुकाकर। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। गेंद को पूरे समय पकड़ो।

6) अपनी पीठ को सीधा करें, सीधे खड़े हो जाएं। गेंद को अपने हाथ में लें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें। एक गोलाकार वस्तु को दूसरी हथेली पर पास करें, हाथ को गेंद से सीधा करें, फिर उसे वापस दें।

7) सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को सीधा करें। हाथों और पैरों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करें।

8) स्थिति - कोई भी। बेहतर खड़े। "एक" की कीमत पर शरीर की सभी मांसपेशियों को सीमा तक तनाव दें। दो की गिनती पर आराम करो।

9) सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे के स्तर पर। समय की गिनती पर, बाएं पैर को सीधा करें और दांया हाथ. दर्पण विपरीत अंगों के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

10) पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को त्रिकास्थि पर रखें। "एक" की कीमत पर एक चाप में झुकें। दो की गिनती में मूल स्थिति में लौट आएं।

11) पीठ के बल लेट जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

12) श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 10 बार।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक और सेट वीडियो में वर्णित है:

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: इसे सही तरीके से कैसे करें? युक्तियाँ और सावधानियां

इंटरनेट और विशेष प्रकाशनों पर बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक के कई विवरण हैं। इन और अन्य अभ्यासों को करते समय, नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

अचानक शुरू न करें! अति उत्साही मत बनो। 2-4 बार व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे भार की तीव्रता को बढ़ाते हुए।

व्यायाम शाम को लगभग 16-18.00 बजे सबसे अच्छा किया जाता है। ऐसे "अभ्यास" के लाभ अधिकतम होंगे।

व्यायाम से एक घंटे पहले भोजन न करें। कक्षाओं के अंत के एक घंटे बाद खाना नहीं खाना सबसे अच्छा है।

यदि दर्द, बेचैनी या अन्य अप्रिय संवेदनाएं देखी जाती हैं, तो सत्र को बाधित कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इससे पता चलता है कि परिसर उपयुक्त नहीं है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक एक अच्छा स्वास्थ्य कार्यक्रम होगा। व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः एक अनुभवी व्यायाम चिकित्सक की देखरेख में।

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल हिलने-डुलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। यह उच्च के बारे में नहीं है शारीरिक गतिविधिलेकिन बुजुर्गों के लिए शांत गति से चलना और विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया आर्टिकुलर जिमनास्टिक हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए जिसने अपने साठवें जन्मदिन पर कदम रखा है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के लाभों के बारे में

चलना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो तो, कम दूरी के सार्वजनिक परिवहन को एक मापा गति से चलने के साथ बदलने के लायक है।

चलने, शॉपिंग करने, घूमने जाने से मना करने की वजह उम्र नहीं होनी चाहिए सार्वजनिक स्थानों, दोस्तों से मुलाकात।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• पेशी और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति बढ़ाता है;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से उत्सर्जित किया जाता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं;
• दक्षता, जीवन शक्ति, मनोदशा में वृद्धि, भलाई में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• दिल और रक्त वाहिकाओं की चिकित्सा और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा होता है;
• भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव गायब हो जाता है, अत्यंत थकावट;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, शौच की सुविधा और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्म अप के लिए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों में किया जा सकता है। ओवरस्ट्रेन की आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लानी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।

जिमनास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी उत्तेजित करने, विचार प्रक्रियाओं को बनाए रखने, सामान्य स्तर पर स्मृति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचो, इसी तरह आराम करो, पैरों को आराम करो।
2. बारी-बारी से दाईं ओर उठाएं और बायां हाथओवरहेड (10 बार); फिर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), बारी-बारी से, 10 बार।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान श्वास समान, गहरी होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य

1. गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, श्वास भी समान होनी चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, अपने कंधों को मोड़ें, जितना हो सके अपने गाल से अपने कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें।
3. सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (प्रत्येक में 4 बार) घुमाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधों पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनियों का वृत्ताकार घुमाव।
5. अपनी बाहों को कोहनियों (हथेलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए) पर मोड़ें, बाजुओं की घूर्णी गतियाँ आगे और पीछे।
6. आगे की ओर झुकें - पीछे की ओर, प्रेरणा पर किया गया, झुकाव के क्षण में भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई हैं। पीछे की ओर झुकते हुए, आपको अपनी पीठ को जितना हो सके मोड़ने की जरूरत है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां - भुजाओं तक, हाथ - कमर पर। 4 काउंट के लिए उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। अभ्यास के दौरान घुटनों को पक्षों तक बांधा जाता है।
8. एक साथ अपने हाथों से घूर्णी गति करते हुए गहरे स्क्वैट्स करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग। सांस भरते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर को झुकाव दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे की ओर फैला हुआ। साँस लेते हुए, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ाया गया है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, उंगलियां दाहिने पैर की जांघ में दब गई हैं। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर के पंजों तक खिंचाव, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। साँस लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाएँ, उसी समय अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, झुकने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से - ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तात्याना लिसित्सकाया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी-कसरत की पेशकश करते हैं। यह घुटने के दर्द से छुटकारा पाने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक अंगों में से एक हैं। यदि आप अपने घुटने के जोड़ों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि जब आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों, तो व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।

आधा पैर की अंगुली उठती है

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। धीमी गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को सीधा किए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना पैर के ठीक ऊपर रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

पैर को पीछे की ओर मोड़ें, एड़ी को नितंबों तक उठाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ की मांसपेशियों के सामने खिंचाव महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें।

यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई होती है, तो कुर्सी के पिछले भाग को पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट करें।

अपने पैर को आगे झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, और अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे के जोड़ लाइन में हैं, धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट करें।

"मार्टिन"

सीधे खड़े हो जाएं और हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें और अपने पैर को भी फर्श के समानांतर उठाएं। नीचे देखें, शरीर, हाथ और पैर को एक सीध में रखने की कोशिश करें।

बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें। आप समय-समय पर समर्थन जारी करते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक मुद्रा को पकड़ो। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो अर्ध-स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डम्बल के साथ पैर उठाना

आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। बेल्ट के एक छोर को डम्बल से और दूसरे को 20-30 सेमी के बाद टखने तक जकड़ें।

चटाई के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पिंडली को सीट पर रखें, इसके ऊपर एक डम्बल फेंकें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को डंबल के साथ सीधा करें घुटने का जोड़सांस भरते हुए फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएं। प्रत्येक पैर पर धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

यह मिनी-कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं लेती है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

वीडियो में निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना स्वयं का परिसर बना सकते हैं:

अभ्यास की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, जो इस पर निर्भर करता है शारीरिक हालत. दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, थकान की स्थिति में भार कम करना या बीमार महसूस कर रहा हैलेकिन हो सके तो नियमित रूप से व्यायाम करें।

निश्चित रूप से, कई लोग समझते हैं कि बेकार बैठे रहने से समस्या समाप्त नहीं होगी, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह मात्रा प्राप्त कर लेता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा एक अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों के साथ समस्या को खत्म करने में मदद करता है। अगर आप जोड़ों से परेशान हैं, तो यहां करें

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से यह एहसास हो कि आपको उम्र आदि के लिए सब कुछ लिखने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने जीवन का विस्तार नहीं करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं ताकि आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिता सकें और वह कर सकें जो आपको पसंद है?

अगर आप जोड़ों के दर्द से परेशान हैं तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक महान औषधि है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से कई न केवल मदद कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचाते हैं और बढ़ा देते हैं।

इसलिए, यह यहाँ महत्वपूर्ण है सही दृष्टिकोणऔर एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ की पसंद।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियां निगल कर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। यह केवल आपके स्वास्थ्य को बढ़ाएगा। सभी को साबित करें कि उम्र समय की सजा नहीं है!

वृद्ध लोगों को सामाजिक चुनौतियों का सामना करना पड़ता है

स्वास्थ्य समस्याएं,

आसपास के लोगों से ध्यान की कमी आइए उम्र के नामों को स्पष्ट करें:

• वृद्धावस्था - 60 - 70 वर्ष;


• वृद्धावस्था - 70 - 80 वर्ष;


• लंबे-लंबे लीवर 80 वर्ष से अधिक पुराने हैं।

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, जीवन भर कई अलग-अलग पुरानी बीमारियां जमा होती हैं। एक बूढ़ा शरीर धीरे-धीरे "युवा" हार्मोन - सेक्स हार्मोन, साथ ही अधिवृक्क हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है, जो पहले से स्थानांतरित बीमारियों के बढ़ने की संभावना को कम करता है।

इसमें कोई शक नहीं कि कोई भी बीमारी कुछ न कुछ परिणाम जरूर छोड़ती है। युवावस्था में, यह इतना ध्यान देने योग्य नहीं है, और उम्र के साथ, अंगों के शोष और उनके कार्यों के विलुप्त होने के कारण, शरीर शायद ही तनाव का सामना कर सकता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, पुरानी बीमारियां अक्सर खराब हो जाती हैं, जो अक्सर होती हैं। अपर्याप्त रूप से स्पष्ट लक्षणों के साथ एक असामान्य पाठ्यक्रम। हमेशा कुछ न कुछ दर्द होता है। कुछ महिलाओं को लगता है कि उन्हें जिंक्स किया गया है। लेकिन दोष देने वाला कोई नहीं है।

जीवन चलता है, और आपको शरीर को बेहतर बनाने और मजबूत करने, आत्म-देखभाल कौशल बनाए रखने, खुद को आराम न करने देने की आवश्यकता है: अपना होमवर्क करने का प्रयास करें, घर को साफ सुथरा रखें और शरीर की स्वच्छता की निगरानी करें दिखावट, आवश्यक चीजों को तर्कसंगत रूप से पूरा करने और समय और ऊर्जा बचाने के लिए साफ-सुथरा और एकत्रित (सोचा गया) होना, जो उम्र के साथ तेजी से और तेजी से "उड़ता" है।

भौतिक चिकित्साबुजुर्गों के लिए जरूरी है। दरअसल, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, नींद संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, बीमारियों जैसे सबसे आम रोगों के साथ आंतरिक अंग, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग, शरीर को क्षतिपूर्ति की आवश्यकता होती है (आंतरिक और बाहरी परिस्थितियों के लिए अनुकूलन जो स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा के लिए महत्वपूर्ण हैं)।

ऑस्टियोपोरोसिस में कंकाल परिवर्तन।

बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि का चयन करते समय, हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि चयापचय कम हो जाता है, कम ऑक्सीकृत क्षय उत्पादों की सामग्री बढ़ जाती है (थकान, अधिक काम की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए);

कंकाल में परिवर्तन होते हैं, स्वर में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत में कमी, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण मुद्रा और चाल में गड़बड़ी होती है;

संभावित उल्लंघन मस्तिष्क परिसंचरण, एन्सेफैलोपैथी, आंदोलनों और संतुलन के समन्वय के साथ समस्याएं;

आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना, मूत्र असंयम हो सकता है;

फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी, हृदय की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी।

बुजुर्ग रोगियों में नेत्रगोलक (विशेषकर ऊपर की ओर) की सीमित गति होती है, उन्हें अपना सिर घुमाना पड़ता है, और चक्कर आ सकते हैं।

हमें मानस में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में याद रखना चाहिए। उम्र के साथ, पहले से मौजूद चरित्र दोष तेज हो जाते हैं। भावनात्मक अस्थिरता प्रकट होती है (अश्रुतता, शालीनता, घबराहट), उदासीनता, शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की अनिच्छा है।

थकान और बीमारियों की लगातार भावना के कारण वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। और फिर भी आपको अपने आप को अस्वस्थता पर काबू पाने के लिए मजबूर करने की जरूरत है और सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होकर, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। शारीरिक व्यायाम- शरीर के विकारों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन, और बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय व्यायामकई बीमारियों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है और मूड में सुधार करता है.

रोधगलन से बचने के लिए हृदय प्रणाली का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

परिभाषित करने के लिए आवश्यकहृदय आरक्षित। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति और 1 मिनट के लिए आराम से हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है।

एचआर (हृदय गति) अधिकतम \u003d 180 - आयु।

उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु। अधिकतम हृदय गति \u003d 180 - 62 \u003d 118 (बीट प्रति मिनट)।

स्टॉपवॉच का उपयोग करके, हम एक मिनट के लिए आराम (15 मिनट के आराम के बाद) पर पल्स दर की गणना करते हैं। मान लीजिए 84 बीट्स प्रति मिनट।

आरएस (हृदय आरक्षित) \u003d अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति।

पीसी = 118-84 = 34 बीट प्रति मिनट (100%)। इसका मतलब है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान नाड़ी 118 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। और आपको हृदय के भंडार को जानने की जरूरत है क्योंकि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए आपको 100% भार नहीं देना चाहिए।

वृद्धावस्था (60-70 वर्ष) में हम हृदय आरक्षित का 90% तक उपयोग करते हैं।

वृद्धावस्था में (70 - 80 वर्ष) - 50% तक।

लंबी-लीवर में 40% से अधिक नहीं होते हैं।

हम इसे धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं, लोड से शुरू करते हैं

20% व्यक्तिगत हृदय आरक्षित।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु में, 84 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर के साथ हृदय का रिजर्व 34 बीट प्रति मिनट है - यह 100% है।

पहले पाठों में चिकित्सीय जिम्नास्टिकहृदय गति में 20% की वृद्धि की अनुमति देना संभव है - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 7 बीट्स।

और भविष्य में, शारीरिक गतिविधि के क्रमिक अनुकूलन के बाद, हृदय की दर में 90% तक की वृद्धि की अनुमति देना संभव है - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 30 बीट तक।

इसलिए, इस उदाहरण में, 62 वर्ष की आयु में और पहले पाठों में 84 बीट प्रति मिनट के आराम से हृदय गति के साथ, हम हृदय गति में 7 बीट प्रति मिनट (= 91 बीट प्रति मिनट) की वृद्धि की अनुमति देते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, हम हृदय गति को हृदय आरक्षित के 90% (30 बीपीएम तक) की अनुमति देते हैं। हृदय गति 114 बीट प्रति मिनट तक होगी।

अब कागज की एक शीट और एक कलम, एक घड़ी दूसरे हाथ से लें, आराम करने के लिए 15 मिनट के लिए एक कुर्सी पर बैठें।

एक)। लिखें कि आप कितने साल के हैं।

2))। अब इस आंकड़े को 180 से घटाएं। लिखें: "अधिकतम हृदय गति है ..."।

3))। दूसरे हाथ से 1 मिनट के लिए पल्स रेट गिनें और इस आंकड़े को इस तरह लिखें: "पल्स एट रेस्ट है ..."।

चार)। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके हृदय आरक्षित की गणना करें। (एचआर (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति)। यह संख्या लिखें।

आप व्यायाम के दौरान नाड़ी को नियंत्रित करके भार को 20% से 90% तक नियंत्रित कर सकते हैं।

पॉलीक्लिनिक में लघु-समूह विधि द्वारा पाठ।

वृद्ध लोगों के लिए, एक छोटे समूह पद्धति में कक्षाएं उपयोगी होती हैं, क्योंकि इसमें साथियों के साथ संचार शामिल होता है, जो वृद्ध लोगों के साथ बहुत लोकप्रिय है। लेकिन आप इसे घर पर खुद कर सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

वर्गों का घनत्व 50 - 60% है। बाकी समय नाड़ी गिनने, व्यायाम दिखाने, प्रारंभिक स्थिति बदलने, स्थिर श्वास अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है।

पाठ की अवधि सप्ताह में 2-3 बार 30 मिनट से अधिक नहीं है।

सभी प्रारंभिक स्थितियों की अनुमति है, लेकिन रेफरी। स्थायी स्थिति प्रबल नहीं होनी चाहिए।

तीखे मोड़ और झुकाव वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। डीगति चिकनी है, गति धीमी है।

संतुलन और वेस्टिबुलर कार्यों के लिए व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें।

यह जानना आवश्यक है कि कौन से कारक बुजुर्गों में असंतुलन और अचानक गिरने का कारण बनते हैं।

• अंगों का कांपना।


• प्रतिक्रिया समय में वृद्धि।


• मांसपेशियों की कमजोरी - जांघ और निचले पैर के विस्तारक।


• ऑर्थोस्टेटिक हाइपोटेंशन (अचानक गिरावट रक्त चापरेफरी से शरीर की स्थिति में त्वरित बदलाव के साथ। खड़े होने की स्थिति में लेटने की स्थिति।


• दृश्य और श्रवण दोष।


• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाना।


• ग्रीवा-डायफिसियल कोण बदल दिया गया है (कुंद से यह सीधा हो जाता है), जो मस्तिष्क परिसंचरण को प्रतिबिंबित रूप से प्रभावित करता है।


• पुरुषों में पैरों को एक साथ लाना मुश्किल होता है, महिलाओं में इसके विपरीत पैरों को फैलाना मुश्किल होता है, जिससे संतुलन खोने पर स्थिर होना मुश्किल हो जाता है।

गिरने से बचना चाहिए, क्योंकि ऑस्टियोपोरोसिस से ऊंचाई से गिरने पर हड्डियों में फ्रैक्चर और अन्य चोटें लग सकती हैं।

बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय व्यायामतभी किया जाता है जब रोगी की संतोषजनक स्थिति।

समूह में व्यायाम करने के लिए अंतर्विरोधमूत्र असंयम और शारीरिक शिक्षा का एक स्पष्ट इनकार है।
अगले पोस्ट में जारी।