O modalitate eficientă de a construi mușchi. Antrenamente optime sau cum să pompați corect mușchii

Conţinut:

Cât de des ar trebui să faci sport acasă? Ce exerciții să faci, tehnica lor. Sfaturi de dietă.

Există o părere că este aproape imposibil să pompați rapid mușchii acasă. Motivul pentru aceasta este lipsa antrenorilor cu experiență, a echipamentului și a simulatoarelor necesare. De fapt, totul nu este atât de categoric. Există exerciții care vă vor permite să antrenați eficient toate grupele musculare și să obțineți un corp frumos fără a cheltui bani pe sală. Deci, cum să construiești mușchi acasă? Ce sfaturi de urmat? Ce exerciții ar trebui făcute?

Caracteristici de antrenament

Pentru a pompa rapid mușchii acasă, trebuie să vă pregătiți pentru o muncă minuțioasă. Mai mult, cuvântul „rapid” nu înseamnă deloc că vei deveni „Schwarzenegger” după 1-2 luni de antrenament. Chiar și atunci când mergi la sală, rezultatul nu vine atât de repede - doar după 1-2 ani. Aici este cu atât mai mult. Dar nu dispera. Dacă totul este făcut corect, atunci primele modificări ale figurii vor apărea după câteva luni de cursuri.

Înainte de a face exercițiile, luați în considerare câteva puncte importante:

• În primul rând, revizuiește-ți dieta. După cum arată practica, 70-80% din succes depinde de acest factor. Dacă există ceva oribil, atunci nici măcar antrenamentul activ nu va da un rezultat. Nu va fi ușor să obțineți succesul rapid. Nutriția de calitate se referă la consumul de alimente proteice, de exemplu, pește, ouă, carne, produse lactate și așa mai departe. Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare cantitatea de proteine ​​necesară. Pentru o persoană obișnuită, aceasta este de aproximativ 0,5 grame pe kilogram. Cu antrenament activ, acest volum nu este suficient - aveți nevoie de aproximativ 1,5-2 g per kilogram de greutate.
  Al doilea punct important- Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați simpli. Așadar, ar trebui interzise produsele precum dulciurile, prăjiturile, pâinea, chiflele și altele. Concentrați-vă pe carbohidrații complecși (lenti), care se găsesc în cantități mari în cereale - hrișcă, paste, fulgi de ovăz și așa mai departe. Planificați-vă cina în așa fel încât să fie formată în întregime din legume, fructe și alte alimente proteice „ușoare”.
• În al doilea rând, coordonează-ți corect antrenamentele. Exercițiile fizice la domiciliu exclud ridicarea greutăților, de exemplu, gantere și gantere. Prin urmare, este necesar ca organismul să vină cu noi tipuri de stres. O opțiune bună- regim de antrenament circular și adăugarea de încărcări cardio. Această abordare pentru construirea antrenamentelor vă permite să vă antrenați rapid și eficient mușchii principali. Care sunt aceste exerciții, vom analiza mai jos.

Cum să te antrenezi?

Acum luați în considerare care exerciții sunt cele mai convenabile pentru a le practica acasă:

1. Tracțiuni la bară. Cu ajutorul barei orizontale, puteți antrena perfect mușchii spatelui. În același timp, pentru încărcare maximă, este suficient să îți întinzi ușor brațele mai larg decât umerii. În plus, bara orizontală - asistent de încredere când antrenați bicepșii și spatele muschii deltoizi. O schimbare a accentului asupra anumitor grupe musculare are loc printr-o schimbare a aderenței. De exemplu, pentru bicepși, o prindere inversă și îngustă este cea mai bună.
2. Flotări. Beneficiile acestui exercițiu sunt nesfârșite. Cu el, puteți pompa relativ rapid muschii pectorali(sus și jos), triceps și umeri. În același timp, tot ce aveți nevoie pentru antrenament este întotdeauna la îndemână. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pectorali acasă. Regula principală este să nu exagerezi. Veți avea o mulțime de exerciții diferite în program, așa că flotările nu trebuie făcute mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În același timp, alternează întotdeauna pozițiile, ceea ce îți va permite să te concentrezi pe diverși mușchi pectorali.
   Principalele tipuri de flotări includ:
   • flotările în creștere (de exemplu, pe kettlebell sau cărți) cu setarea clasică a mâinilor vă permit să pompați rapid partea de mijloc a mușchilor pectorali. În cea mai simplă versiune, pentru exercițiu, trebuie să pregătiți 10 cărți cu o medie de 400-500 de coli. Așezați-le în stive și distanțați-le la o distanță de aproximativ 60-70 de centimetri. După aceea, începeți să împingeți în sus, astfel încât pieptul să scadă în cel mai jos punct posibil. Durata medie coborâre - aproximativ 7-8 secunde. Faceți 3-4 seturi de 12-14 repetări. Pentru a obține rezultate, faceți fiecare abordare cât mai încet posibil;
   • simple push-up-uri. În acest caz, te poți descurca fără cărți. Poziția mâinii este clasică. Aici, când coborâți, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde undeva la mijlocul căii. De exemplu, începeți să coborâți, faceți o pauză de 3-4 secunde și apoi continuați să vă mișcați până când pieptul atinge podeaua. Apoi, ridicați-vă și rămâneți din nou în partea de mijloc timp de câteva secunde. Astfel de abordări trebuie făcute 3-4 cu numărul total repetări aproximativ 10-12. O caracteristică a exercițiului este capacitatea de a antrena rapid partea de mijloc a mușchilor pectorali;
   • flotări explozive. Puteți trece la acest tip de antrenament dacă aveți suficientă forță în mâini. Trebuie să cobori încet. În ceea ce privește creșterea, aici trebuie să acționați nu doar rapid, ci cu o anumită „explozie”. Inerția ar trebui să fie suficientă pentru a bate din palme în aer și a sta pe podea;
   • flotările cu o înclinare implică plasarea picioarelor pe un fel de deal, de exemplu, un scaun mic. Altfel, nimic nu se schimba. Particularitatea acestui exercițiu este sarcina maximă pe partea superioară a mușchilor pectorali. Pentru o mai mare eficiență în partea inferioară, este necesar să țineți corpul pentru câteva secunde, după care puteți reveni la poziția inițială. Așii adevărați pot începe să facă flotări explozive. Dar aici este deja necesar să avem mâini foarte puternice.

   

3. Baruri. Dacă doriți să obțineți rapid rezultate, atunci nu trebuie să ignorați flotările pe barele neuniforme. Cu acest exercițiu, puteți încărca perfect partea inferioară a mușchilor pectorali. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 2-3 ori. Opțiune perfectă- pune gratiile acasa, dar iti poti face timp sa te antrenezi undeva in curte. Principiul exercițiului este foarte simplu - trebuie să faci 3-4 seturi de 17-20 de repetări. În același timp, merită să zăboviți în cel mai de jos punct al corpului cel puțin câteva secunde pentru a oferi mușchilor puțină întindere.
4. Flotări de perete. Pentru a pompa bine mușchii umerilor, puteți folosi toată greutatea proprie. Tot ceea ce este necesar este să vă apropiați de un perete plat și să vă aruncați picioarele în sus. Acum lasă-te încet pe mâini până când vârful capului atinge podeaua. Numărul de abordări este de 3-4. În ceea ce privește numărul de repetări, atunci concentrează-te pe punctele tale forte. Pe stadiul inițial va fi bine sa faci macar cateva repetari. În timp, numărul lor poate fi crescut la 10-12.
5. Flotările pe scaun sunt o modalitate excelentă de a vă lucra tricepsul. Totul este simplu aici. Pregătiți două scaune și așezați-le la aproximativ un metru unul de celălalt. Pune-ți picioarele pe un scaun și stai tu pe al doilea. Acum lăsați-vă mâinile pe margine și coborâți pelvisul de la suprafață și începeți să vă îndoiți brațele la articulația cotului. Nu trebuie să cobori repede. Cu cât exercițiul este efectuat mai lent, cu atât tricepsul este mai bine antrenat. Numărul de abordări și repetări este standard - 3 * 12.
6. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală - capacitatea de a pompa mușchii presei. În timpul exercițiului, încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil. Cu tehnica potrivită, nu ar trebui să existe balansare - simțiți cum funcționează mușchii abdominali. Faceți 3-4 seturi cu 12-14 repetări fiecare. Din nou, aici puteți începe mic, crescând treptat nivelul de încărcare.

   

7. Genuflexiunile sunt exerciții grozave pentru șold. Ca agent de greutate, puteți folosi un rucsac plin cu lucruri grele.

Rezultate

Efectuând exercițiile simple descrise mai sus, puteți pompa în siguranță principalele grupe de mușchi. În același timp, nu este deloc necesar să mergeți nicăieri - totul se poate face acasă.

Un corp puternic și atletic al unui bărbat este mândria lui, o garanție a sănătății și, desigur, popularitatea în rândul femeilor! Astăzi te-ai trezit, te-ai uitat în oglindă și ai decis să-ți pompezi corpul? Sfaturile formatorilor experimentați din articolul nostru vă vor ajuta în acest sens!

Cum să pompați un începător în sală

Primul și principalul pas al unui fan de sport începător ar trebui să fie o excursie la sală pentru sfatul unui antrenor. Vă va spune într-un mod accesibil și, cel mai important, vă va arăta prin exemplu personal cum să faceți corect exercițiile inițiale pe simulatoare de putere, care vizează întărirea aparatului ligamentar și pregătirea mușchilor. Programul sportiv este selectat pur individual și pentru fiecare persoană este diferit:

• La supraponderal- Mai întâi trebuie să reduceți greutatea corporală și abia apoi puteți face exercițiile.
• Dacă o persoană este prea slabă, programul este conceput pentru creșterea în greutate.
• Ei bine, dacă ai făcut orice fel de sport toată viața și mușchii tăi sunt în formă, antrenorul îți va întocmi imediat un plan de antrenament intensiv.

Dar, ceartă antrenor-antrenor! Pentru siguranța propriei sănătăți, ar trebui să evitați „maeștrii” care vă vor împinge să luați substanțe chimice, să injectați diverse amplificatoare și cu atât mai mult vă vor trimite să faceți o bază de la prima sosire. După ce vi s-a atribuit un plan individual, trebuie să vă antrenați de 5-7 ori sub îndrumarea unui antrenor pentru a stăpâni tehnica corecta efectuarea de exerciții.

Cum să fii pompat pentru un începător - nutriție

Atleții aspiranți neglijează să-și schimbe dieta obișnuită, crezând că este suficient să se antreneze din greu și vor deveni rapid „mari și puternici”. Dar, în sport există un lucru și foarte regula importanta- fara dieta potrivita, rezultatele vor fi foarte, foarte deplorabile. Pentru a obține o creștere musculară în primele luni de antrenament, este foarte important să vă ajustați dieta. Antrenorul ar trebui să povestească și despre asta, în funcție de fizicul sportivului care a venit la el. Tipurile de corp sunt împărțite în trei tipuri:

• Ectomorfii sunt persoane cu un metabolism rapid, de obicei foarte subțire. Pentru ca muschii doriti sa apara, mai intai trebuie sa se recupereze si sa se dezvolte. masa musculara. Dieta zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
• Mezomorfii sunt oameni care au un metabolism mediu și un fizic mediu. Dieta zilnică trebuie să conțină 5-10% grăsimi vegetale, 50% proteine ​​și 45% carbohidrați.
• Endomorfii sunt persoane cu un metabolism lent și tind să fie supraponderali. Pentru acest tip de sportivi, antrenorului i se prescrie să mănânce alimente cu o cantitate mare de proteine ​​- carne, brânză de vaci, lapte, pește etc. Din carbohidrați, numai complecși, cum ar fi mazărea, lintea, cartofii și numai în dimineaţă.

Pentru a câștiga exact mușchi, fără strat gras, este necesar să evitați alimentele dulci, cu amidon și prăjelile. Trebuie să mănânci fracționat - de 6 ori pe zi.

Cum să pompați un începător acasă

Desigur, nu toată lumea are ocazia și timpul să viziteze sala de sport. Dacă nu ai de gând să devii un maestru al sportului în culturism, ci vrei doar să ajungi într-o formă atletică încordată, această secțiune a articolului este pentru tine. Vă aducem în atenție exercițiile care se fac cel mai bine într-un mod complex, antrenându-vă în fiecare zi.

• Exerciții pentru mușchii brațelor, pieptului și umerilor - acasă, flotările și tragerile tradiționale înlocuiesc barele și simulatoarele. În stadiile inițiale, puteți începe cu 2 abordări, fiecare de cel puțin 25 de ori. În fiecare săptămână crește numărul cu 10-15 flotări. Dacă nu aveți o bară orizontală, tragerile sunt înlocuite cu rânduri de gantere înclinate. Condiție obligatorie- este necesar să dai tot ce e mai bun, fără a-ți cruța resursele de energie.
• Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor - genuflexiuni la lățimea umerilor cu ponderare. Pentru a incalzi muschii, ca si incalzire, executa 10 genuflexiuni adanci, fara sarcina, pe picior plin. În continuare, orice tracțiune este pusă pe umeri (o mreană, sau pungi de nisip sau sare sunt legați de un băț) și se execută genuflexiuni. Trebuie să începeți de 10-15 ori, crescând treptat.
• Exerciții pentru presă - mesteacăn standard, răsucire, ridicări de picioare la 45 de grade dintr-o poziție culcat, scândura și, desigur, ridicări regulate ale corpului. Trebuie sa stii ca muschii abdominali se obisnuiesc rapid cu aceleasi exercitii, asa ca tehnicile trebuie schimbate periodic.

Pentru a nu renunța la antrenamentul corpului în câteva zile, este foarte important să-ți stabilești un obiectiv și să perseverezi în atingerea acestuia. La început, nu face pauze lungi între ore, este foarte greu din punct de vedere psihologic să începi mai târziu. Lasă-te atras de antrenament și simți întreaga putere și puterea mușchilor tăi încălziți. Când obții primele rezultate, nu mai trebuie să te forțezi să o faci, iar sportul îți va fi ușor!

Studiind informații despre culturism, este ușor de observat că subiectul principal pentru sportivi (avansați și începători) este un set de masă musculară. Oamenii caută o modalitate de a construi mușchi în cel mai scurt timp posibil. Și asta, apropo, nu este deloc surprinzător. În prezența mușchilor mari, a le câștiga, a le face mai proeminente este o chestiune de tehnică.

Într-adevăr Informatii utileîn ceea ce privește câștigul de masă în spațiul virtual, nu atât. Majoritatea articolelor descriu adevăruri care sunt deja cunoscute de majoritatea.

În acest articol, vom vorbi despre cum să o faceți corect, să oferim un program de antrenament detaliat care vă permite să obțineți succesul în cel mai scurt timp posibil.

Încălzire

Înainte de antrenamentul principal, care vizează obținerea de masă, care include exerciții de bază, grele, aveți nevoie de o bună încălzire, încălzirea ligamentelor și articulațiilor. Cel mai bine este să folosiți o bandă de alergare în acest scop. Lucrul de zece minute pe pistă într-un ritm lent este destul de capabil să pregătească corpul pentru antrenamentul de forță. Următoarea etapă a încălzirii este întinderea. Înainte de a efectua acest exercițiu, identificați-vă zonele cu probleme: umerii, coatele etc. Pe ei ar trebui să se pună accent.

Înainte de a efectua un set de lucru, este necesar să efectuați una sau două abordări de încălzire folosind greutate redusă. Cum să vă definiți o greutate ușoară? Foarte simplu: aceasta este aproximativ patruzeci până la cincizeci la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire oferă corpului încredere, îi permit să simtă mai bine exercițiul.

Cât timp de pierdut?

Ședințele prea lungi în sală sunt nedorite. Pentru un antrenament bun care vizează creșterea masei musculare, este suficientă o oră. Cea mai importantă regulă pe care fiecare sportiv ar trebui să o rețină: „Intensitatea antrenamentului este mai importantă decât durata acestuia”.

După sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți o scurtă pauză, să vă întindeți articulațiile și mușchii. Cel mai bine este să faceți o baie în piscină în acest moment.

Este imposibil să fii distras de la antrenament pentru chestiuni străine. Din păcate, în săli de sport poți vedea adesea o astfel de imagine - cineva vorbește la telefon non-stop, celălalt joacă un joc electronic. Unitățile sunt antrenate - de aici lipsa progresului în câștigarea masei musculare.

Trebuie amintit că antrenamentul există pentru a practica. Dacă intenționați să câștigați masă musculară - faceți exerciții fără a vă lăsa distras de la obiectivul principal.

Muncă până la eșec

Cheia succesului este munca strictă până la ultima repetare. Cele mai eficiente sunt tocmai ultimele repetari pe care le facem, depasind rezistenta organismului, dureri musculare severe. Aceste repetiții fac mușchii să crească.

De câte ori pe săptămână mergi la sală?

La urma urmei, care este procesul de creștere a mușchilor? Sportivul rănește în mod deliberat țesutul muscular (nu trebuie să vă fie frică - aceste leziuni sunt absolut sigure). Micro lacrimile apar în mușchi, pe care organismul caută să le vindece. Mușchiul vindecat devine mai mare în volum. Pentru a vindeca micro-lacrimile, organismul are nevoie de câteva zile, așa că antrenamentul zilnic este strict contraindicat.

În acest sens, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare ar trebui împărțit în, să zicem, trei zile pe săptămână. Puteți alege dintre două opțiuni:

• Luni Miercuri Vineri.
• Marti Joi Sambata.

Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi. Printre culturisti, se obișnuiește să se împartă toți mușchii în grupuri: bicepși, spate, piept, picioare, umeri, triceps. În fiecare antrenament, trebuie să pompați anumite grupe de mușchi.

Program de antrenament eficient

Luni: piept, abdomen, triceps

• Cu presa trebuie să începeți. Facem cinci abordări, folosind absolut orice exercițiu care vizează pomparea mușchilor abdominali. Poate fi răsucire, ridicări ale picioarelor pe bară sau altele. Numărul de repetări depinde de complexitatea exercițiului ales, dar mușchii abdominali trebuie să ardă la efectuarea ultimelor mișcări.
• Ne întindem pe o bancă orizontală, începem bench press culcat. Este necesar să efectuați patru seturi de opt până la douăsprezece repetări. Exercițiul pompează mușchii pectorali, dându-le masivitate.
• Poziția de pornire - culcat pe o bancă orizontală. Începem să creștem gantere în lateral. Faceți patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul mărește dimensiunea mușchilor și, de asemenea, le oferă o formă de relief.
• Următorul exercițiu: presa de bancă pe o bancă înclinată cu capul în sus. Trebuie să finalizați patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de acest exercițiu, trebuie să încălziți corespunzător mușchii articulației umărului pentru a minimiza riscul de rănire a umărului. Acest exercițiu este excelent pentru zona superioară a pieptului.
• Bench press cu o prindere îngustă - care vizează pomparea tricepsului. Faceți patru seturi de douăsprezece repetări
• Ultima etapă - patru abordări cu un maxim număr posibil flotări pe barele denivelate. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru câștigarea masei musculare, antrenează perfect tricepsul și implică brâul scapular în muncă.

Așadar, antrenamentul de luni mi-a permis să pompez mușchii pectorali, cum să lucrez la forma lor. Tricepșii sunt pompați complet. Antrenamentul este greu, după el ai nevoie de odihnă. Cea mai bună opțiune- Faceți o baie în piscină.

Miercuri: bicepși, spate

1. Trebuie să faceți cinci abordări la presa exercițiului preferat, apoi să încălziți corpul cu o încălzire.
2. Exercițiul clasic este celebrul deadlift (dacă ai probleme cu spatele, înlocuiește-l cu hiperextensie). Mai întâi facem două seturi de încălzire, apoi trei seturi de câte douăsprezece ori. Înainte de a efectua, este necesar să se întindă spatele, în special regiunea lombară. Deadliftul este extrem de eficient nu numai pentru spate, ci și pentru mușchii întregului corp. La efectuarea acestui exercițiu, corpul sportivului produce o cantitate incredibilă de testosteron necesară creșterii musculare. Necesită efort maxim și dedicare deplină.
3. Tracțiuni cu aderență largă: faceți cinci seturi cu cât mai multe repetări. Dacă tragerea în sus nu este posibilă, puteți utiliza așa-numitul simulator de tragere sau puteți utiliza un simulator de blocare pentru tracțiunea pieptului. În sine, tragerile sunt un exercițiu de bază grozav pentru spate, sunt mai eficiente decât orice simulator.
4. Rând cu gantere la centură cu o înclinare și accent pe bancă se efectuează patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul este extrem de eficient pentru spate, atrage literalmente fiecare mușchi.
5. Ridicarea barei în picioare are ca scop pomparea bicepsului. Efectuăm patru seturi de douăsprezece ridicări. Fără îndoială, acesta este exercițiu eficient pentru biceps.
6. Ridicarea alternativă a ganterelor se efectuează în timpul ședinței. Ridicarea ganterelor are ca scop, desigur, pomparea bicepsului, dându-i formă și înălțime. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-12 ori pentru fiecare mână.

Drept urmare, miercuri am reușit să pornim mecanismul de creștere a mușchilor, să lucrăm mușchii spatelui și să le activăm creșterea. În plus, am pompat bicepșii în cel mai eficient mod. Vă puteți relaxa făcând un cârlig și întinderi.

Vineri: picioare și umeri

• Începem prin a ridica gantere deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, făcând patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de a începe să antrenați centura scapulară, trebuie să întindeți corespunzător articulațiile umerilor.
• Efectuăm ridicarea de gantere în fața noastră pe buchetele din față de delte. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori.
• Ridicarea ganterelor într-o înclinație va ajuta la creșterea vizuală a umerilor. Luăm o greutate mică pentru a nu răni articulațiile umerilor. Două sau trei seturi de 12-15 ori vor fi suficiente.
• Apoi, cel mai dificil lucru este în față - pomparea picioarelor, genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Numărul standard de seturi și repetări este 4/10-12. Acesta este un exercițiu extrem de dificil care necesită tehnică perfectă și concentrare deplină din partea sportivului. Înainte de a efectua, este necesar să frământați bine articulațiile genunchiului, talie, gleznă.
• Ultimul care a efectuat ridicarea pe șosete în timp ce stai. Exercițiu ușor, se poate face înainte de genuflexiuni. Destul de 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Rezultatul antrenamentului de vineri: muncă grozavă asupra mușchilor picioarelor și umerilor. Efectuăm un cârlig, întindere și odihnă.

Vineri, terminăm antrenamentele de creștere a mușchilor până luni. Programul de trei zile ar trebui urmat timp de două până la trei luni, apoi trebuie schimbat radical. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina.

Fără ce nu va exista succes?

Când construiești țesut muscular, ai nevoie de mese multiple și abundente de 5-6 ori pe zi. Deci nu încărcați corpul, iar componentele intră în mod regulat în sânge în cantități egale. Datorită acestui fapt, hrana este întotdeauna furnizată mușchilor. Dacă dieta este luată prin metoda clasică (mic dejun, prânz, cină), atunci excesul de compuși nutritivi va merge nu pentru a crește țesutul muscular, ci pentru a forma acumulări de grăsime. Pe viitor, aderând la o dietă bogată în calorii, este imposibil să eliminați aceste depozite nedorite.

O dietă zilnică cu o dietă bogată în calorii ar trebui să conțină 70% alimente bogate în calorii și 30% alimente cu conținut scăzut de calorii. Raportul ajută la asimilarea mai bună a compușilor benefici și la evitarea supraîncărcării sistemului digestiv. Fibrele vegetale, găsite în legumele și fructele cu conținut scăzut de calorii, măresc motilitatea intestinală și îngreunează digerarea alimentelor bogate în calorii. Cu toate acestea, nu puteți abandona complet legumele și fructele, doar volumul lor total în dietă ar trebui să fie mai mic de 30%.

Cantitatea zilnică de alimente consumată trebuie distribuită în părți egale pentru fiecare masă. Înainte de ora 16:00 este necesar să se asimileze aproximativ 70% din cantitatea de hrană prescrisă. Seara, nu puteți mânca grăsimi și dulci. Seara, alimentele trebuie să fie ușor digerabile și să includă multe proteine. Setul optim pentru cină este salatele, ouăle, peștele, legumele (inclusiv leguminoase) și produsele din lapte acru.

Când urmați o dietă bogată în calorii, reduceți aportul de alimente care conțin un numar mare de grăsimi (untură, carne grasă, unt și margarină, cârnați și așa mai departe). Dacă există o cantitate adecvată de carbohidrați în organism pentru a crește țesutul muscular, atunci excesul de grăsime se acumulează și în adipocite, celule adipoase.

De asemenea, se recomandă limitarea carbohidraților rapizi (produse de cofetărie și panificație, fructe dulci). Acestea cresc rapid nivelul de zaharoză din sânge, iar organismul este forțat să transforme glucoza în grăsimi pentru a scădea nivelul de zahăr. Acest lucru reduce eficacitatea dietei.

Cu toate acestea, astfel de produse pot fi consumate, dar numai imediat după antrenament. În acest moment, apare o deficiență de glucoză în mușchi și organe și o pot absorbi cu ușurință în cantitati mari datorită secreției (eliberării) crescute de insulină.

Raport nutrienți: carbohidrați - 50-60%, proteine ​​- 30-35%, grăsimi - 10-20%. În procesul de cultivare a masei, trebuie să consumați cât mai mulți carbohidrați lenți, reducând în același timp utilizarea carbohidraților rapizi. De asemenea, nu reduceți cantitatea de grăsime consumată sub 10%. Acest lucru va provoca modificări nedorite ale metabolismului. Consumul de grăsimi exclusiv vegetale este considerat optim. Peștele gras poate fi consumat fără restricții.

Este imposibil să ridici aceste date procentuale la absolut. Fiecare persoană este individuală. Prin urmare, este necesar să alegeți o distribuție procentuală a nutrienților care să fie ideală pentru rezolvarea sarcinilor.

Nu uitați de consumul de lichide. Orice proces din organism necesită consumul unei anumite cantități de apă. O dietă bogată în calorii și creșterea musculară accelerează metabolismul în sisteme și țesuturi. Acest lucru duce inevitabil la o creștere bruscă a consumului de apă. In astfel de conditii este necesara cresterea aportului total zilnic de apa la 3 litri pentru a evita deshidratarea.

O dietă bogată în calorii poate fi combinată cu alimentația sportivă. Suplimentele vă permit să accelerați foarte mult dezvoltarea mușchilor și să umpleți stocurile cu cele mai importante oligoelemente necesare pe fondul încărcăturii în creștere.

Shake-urile proteice sunt consumate între mese, chiar înainte de culcare, imediat după somn și la sfârșitul unui antrenament. Dacă se folosește un gainer în locul proteinei pure, atunci se ia numai după antrenament.

Fără greș, culturiștii au nevoie de un complex special de vitamine și minerale care să înlocuiască lipsa fructelor și a verdețurilor din alimentația lor. Creatina se consumă numai după antrenament. Este mai bine absorbit de țesutul muscular într-un amestec cu un gainer, sucuri dulci sau un shake proteic.

Accelerăm procesul

Vă aducem în atenție un memento care vă va ajuta să îl luați corect alimentatie sportivaîn perioada de câștig în masă:

Primele rezultate - când să vă așteptați?

Creșterea musculară are loc în perioada în care cantitatea de energie totală pentru implementarea tuturor proceselor vitale depășește cantitatea de energie primită din alimente. Cu toate acestea, având în vedere dispoziția naturală a corpului uman la homeostazie (capacitatea de a se autoregla sub influența factori externi), este necesară creșterea aportului de calorii cu 50 și chiar 100%. Experiența arată că creșterea caloriilor cu 10 sau 30% în majoritatea cazurilor nu duce la rezultatele dorite.

Este necesar să se mărească treptat conținutul caloric al alimentației zilnice până când creșterea săptămânală în greutate se stabilizează în limita a 700 g. Masa maximă care poate fi crescută într-o lună de antrenament intens variază de la 4-5 kg.

Concluzie

Trebuie remarcat faptul că în fiecare an creșterea masei va deveni mai complicată. Dacă sunteți la începutul acestui drum și doriți cu adevărat să obțineți rezultate, urmați toate principiile de mai sus: o dietă echilibrată, un plan optim de antrenament și respectarea strictă a regimului. Doar așa poți obține figura frumoasași păstrați rezultatul mult timp.

Există o pildă despre cum să construiești rapid mușchi acasă (cum să faci rapid mușchii). Ea arată așa. „Un bărbat rus... Nu, un ucrainean. Bine, doar, un tip a ajuns din greșeală în deșert și s-a pierdut. Cât timp a petrecut acolo, istoria tace despre asta. Principalul lucru este că a avut noroc, a găsit o sticlă și există un gin. Un astfel de fragil, dar totuși un magician. Bărbatul i-a cerut imediat să-l trimită acasă. Jin oftă și, luând țăranul de mână, îl conduse încet prin deșert. Când țăranul s-a săturat de această plimbare și i-a cerut geniului să accelereze procesul, genul i-a sugerat pur și simplu să fugă.

Această pildă este despre faptul că există limite peste tot și sunt atât de greu de trecut peste ele, indiferent cât de mult ai vrea. Este posibil să se schimbe în anumite limite, dar radical și pentru un timp scurt- asta e o prostie. Prin urmare, dacă ai dorința de a învăța cum să faci mușchi rapid acasă, suntem gata să te ajutăm doar cu sfaturi. Și atunci totul va depinde de scrupulozitatea, entuziasmul și voința ta. Dacă totul este făcut corect, atunci mușchii vor crește cu adevărat chiar și acasă și fără steroizi și fără chimie mai repede decât acei oameni care nu au auzit nimic despre această teorie. Aici cu ea ceva nativ și o iau de la capăt.

Corpul nostru, după cum probabil ați ghicit, privindu-ne în oglindă, este un mecanism biologic foarte complex. Pe lângă conștiința ta, prin natura ei există un anumit program intern, pe care corpul tău strict, indiferent dacă îți place sau nu, îl realizează întotdeauna. Deci nu în zadar oamenii din vechime au împărțit omul în trup și duh. Acestea sunt într-adevăr două programe naturale complet diferite. Dar, spuneau ei, carnea este proastă - spiritul este puternic.

Prin urmare, ne vom considera corpul din partea spiritului și ne vom uita în trup vulnerabilități pentru a schimba programul după cum doriți. Deci, ce știm despre cum să pompați rapid mușchii acasă astăzi:

Știm că trebuie să existe întotdeauna pace sau echilibru în interiorul corpului nostru. Aceasta este norma și se străduiește pentru aceasta cu toate posibilitățile pe care le are. Și corpul nostru are multe dintre ele.
Corpul va conserva întotdeauna energia. Chiar și în timpul situatii stresante are multe moduri de a-l cheltui cu pierderi minime. Cu toată puterea ei, se va strădui din nou și din nou să revină la echilibrul său original, sau fiziologii numesc și această stare homeostazie.

Corpul poate activa mecanismul de adaptabilitate dacă stresul continuă pentru mult timp. Și nu face acest lucru sau dezactivează acest proces dacă stresul este foarte puternic și prelungit sau sarcinile nu sunt suficiente pentru a declanșa reacții interne.

Acest lucru se vede clar în exemplul efectului soarelui strălucitor de primăvară asupra pielii umane. Amintiți-vă despre ce vorbim. În fiecare an, după o iarnă lungă, merită ca orice persoană să stea mult timp sub raze de soare cum pielea lui devine roșie la început, apoi se acoperă cu vezicule dureroase și se dezlipește. După ce totul se vindecă, în timp, pielea va dezvolta substanțe speciale de protecție și va deveni acoperită cu un bronz frumos. Timpul la soare nu va mai juca un astfel de rol și o persoană își poate petrece întreaga zi fără a dăuna sănătății sale în aer liber.

Același proces se întâmplă cu mușchii noștri. După ani nimic din a nu face nimic, dintr-o dată ridici gantere sau o mreană și începi să faci ceva cu care corpul tău nu este obișnuit să facă. Nu are o reacție defensivă la un stimul extern atât de puternic. Și aici sunt defecțiunile interne. Ele provin din faptul că mușchii noștri constau din multe fibre individuale care sunt conectate într-una singură. Dar fiecare astfel de fibră are propriul său „control de la distanță”, iar puterea mușchilor dumneavoastră individuale depinde de consistența includerii acestor noduri de control.

Prin urmare, la început, indiferent cât de mult ți-ai dori, nu va exista o creștere a mușchiului în sine. Și se va lucra la coordonarea și includerea sincronă a tuturor fibrelor. În acest moment, puterea crește, dar mușchii nu. Au nevoie de timp pentru a epuiza posibilitățile primului mecanism. La urma urmei, carnea nu este la fel de inteligentă ca mintea ta și crede sincer că ai luat-o razna, dar asta nu este pentru mult timp și vei găsi o soluție pentru a readuce totul la normal.

Dar, suntem deștepți și știm bine că după ce corpul nostru înțelege că unchiul nostru nu glumește, va trebui făcut ceva serios. Și aici puteți începe să gestionați acest proces. Să ne amintim pe scurt structura corpului nostru. Știți că există abdominali în partea din față a stomacului, iar pe el sunt mușchii abdominali. Apoi vin mușchii pectorali sau ai pieptului, fesele, mușchii feselor, mușchii umerilor, bicepșii și mușchii picioarelor și brațelor. Există și aripi, dar nu cele pe care păsările trebuie să le zboare. Pur și simplu l-au numit așa. Principalii mușchi care trebuie antrenați includ și latissimus dorsi, mușchii umerilor, mușchi de vițelși toți mușchii abdominali. Le puteți antrena chiar și fără chimie și fără steroizi, dacă cunoașteți regulile generale despre cum se face acest lucru.

Cu ce ​​se mănâncă supracompensarea sau ce este

Se pare că ar trebui să devină clar modul în care țesutul muscular începe să se schimbe în stadiul inițial al antrenamentului. De fapt, schimbări mari nu sunt încă vizibile, deși puterea ar trebui să crească considerabil. În această perioadă este important să-ți înveți sistem nervos, coordonat pentru a activa și dezactiva fibrele musculare. Aceasta este dezvoltarea tehnicii de efectuare a exercițiului. Și totuși, cu ceea ce se va întâlni cu siguranță un începător, începând să facă culturism acasă.

Chiar și cu sarcini ușoare, mușchii vor începe să doară a doua zi. Acest lucru se întâmplă dintr-un motiv simplu. Am spus deja că țesutul muscular este format din fibre. Deci, ele sunt incluse în lucrare în mod neuniform. Apoi, când încărcătura continuă, unii dintre ei obosesc și nu mai trag. Iar fibrele din apropiere, neobservând acest lucru, continuă să lucreze cu ultima lor putere. Fricțiunea are loc între ei și aici este o microtraumă. De aici durerea a doua zi, ca de la supraîncălzirea pielii la soare.

În timp, organismul va găsi o modalitate de a se asigura că în timpul sportului, mușchii nu dor și nu sunt grav răniți. Sarcina noastră este să interferăm cu acest proces și să provocăm supracompensarea sau creșterea țesutului muscular.

Acesta este ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru atunci când îl exercităm. La începutul exercițiului în organism este beatitudinea sau homeostazia. Totul este în echilibru. Dar apoi ai luat gantere și ai început să pompezi mușchii abdominali sau mușchii pieptului sau mușchii picioarelor. Mușchii feselor iubesc să pompeze femeile, iar bărbaților le plac mușchii abdominali, dorsal mare sau mușchii umerilor. Dar nu este vorba despre asta. Deci, atunci când există o sarcină asupra mușchilor enumerați, atunci organismul le face mai întâi față, iar dacă încetați să vă antrenați, atunci nimic nu va funcționa.

Fiecare abordare trebuie făcută până la eșec. Ei bine, poate lăsa puțină forță ca să nu moară cu o carapace în mâini și să-și continue studiile. Desigur, cu o astfel de atitudine față de corpul tău, microtraumele vor începe să se dezvolte în interiorul mușchilor și se va acumula acid lactic. Apropo, din cauza ei este imposibil să-ți încarci corpul cât mai mult posibil. Presă, bicepși, fese, aripi, într-un cuvânt, toți mușchii se comportă la fel în timpul efortului.

După ce te-ai încărcat la maxim, corpul va avea nevoie de odihnă. În acest moment, rănile se vor lins. Ce păcat că carnea noastră nu poate vorbi, altfel ai fi auzit tot ce gândesc mușchii tăi despre tine în acel moment. Dar, ai și conștiință și pentru a netezi stresul rezultat, oferă corpului tău hrană bună, bogată în proteine. Mai bine desigur de origine naturală, dar dacă este posibil să achiziționați proteine, atunci de ce nu. La urma urmei, acestea sunt cele mai reale proteine.

După ce corpul se odihnește și se recuperează, cu siguranță va începe să rezolve problema cum să prevenim o astfel de stare în viitor și nu mai rămâne nimic de făcut, cum să construiască masa musculară, astfel încât mai târziu să fie mai ușor de realizat exerciții. Și din nou crește puțin încărcătura. El va adăuga din nou puțin, în lecția următoare, repetă din nou acest truc. Ei bine, acum înțelegi că construirea mușchilor rapid acasă nu este atât de dificilă dacă există dorința și înțelegerea acestui proces?

Dar trebuie să înțelegi că acest lucru nu poate dura atât de mult. În cele din urmă, până la urmă, cel de-al doilea sine al tău va înceta să mai răspundă la ceea ce îi oferi, va fi o pauză și oricât te-ai antrena, nu va exista creștere.

Apoi, din nou, va fi necesar să recurgem la viclenie și să schimbați tactica. Va fi necesar să faceți o pauză suficient de lungă pentru a pierde puțin forma. Crede-mă, corpul nu are nevoie deloc de mușchi în plus și, de îndată ce are loc o odihnă lungă, totul revine la starea inițială pentru a economisi energie.

Și aici puteți forța corpul să continue să lucreze. Aceasta este foarte metoda eficienta ies din stagnare si este adesea folosit de sportivii cu experienta. După cum puteți vedea, nu totul se face atât de simplu și rapid, așa cum afectează un basm. Dar dacă urmați aceste recomandări, atunci puteți cu adevărat să pompați rapid mușchii chiar și acasă cu echipamente primitive. Totuși, acest lucru va fi rapid doar în comparație cu acei sportivi care se antrenează după programele altora sau nu le ascultă suficient corpul.

La urma urmei, de ce ai nevoie pentru antrenament. Am încărcat mușchii până la eșec, le-am odihnit, le-am dat substanțele necesare pentru recuperare și așteptăm. Ne-am simțit puterea nou venită, înapoi la sală pentru a face corpul să lucreze. Și din nou totul va trebui repetat. Apoi se întâmplă miracole și creșterea rapidă a masei musculare. Dacă nu este cazul, atunci nu ar trebui să disperăm, ci să analizăm situația și să concluzionam care a fost greșeala.

Greșeli tipice în crearea unui plan de antrenament

1. Dacă nu iei în calcul supracompensarea și te antrenezi puțin mai devreme sau mai târziu decât debutul ei, atunci nimic nu se va schimba. Acesta este întregul secret al modului de a construi rapid mușchi.
2. Nu exersați des. Din aceasta, recuperarea va fi întreruptă, iar mușchii se vor opri din creștere. Mai rău decât atât, va veni supraantrenamentul, care te va da înapoi o lună și asta măcar.
3. De asemenea, antrenamentul rar nu este bun. Totul din cauza acestei supercompensari. Când este pierdut, va trebui din nou să fie primit înapoi și acesta este momentul. Aici aveți o rezervă despre cum să pompați rapid mușchii acasă.

Și ultimul. Pentru a nu pierde forma, și de la antrenament la antrenament pentru a-ți îmbunătăți performanța, nu marca timp. Trebuie să existe o creștere obligatorie a sarcinilor. Cum să o faci este al zecelea lucru, dar nimic nu va funcționa fără creștere. Și totuși, abia după trei luni poți vedea rezultatul muncii tale infernale. Știi, nu mai devreme și nici mai târziu. Și numai cu condiția ca toate recomandările să fie respectate întocmai, și nu invers. Merită să fii viclean undeva și acum ai plecat în timp liber. Așa că nu te păcăli.

Exemple de exerciții

Vă oferim o gamă de mai multe exerciții în care nu trebuie să aveți cochilii prea răcoritoare și toate acestea le puteți face acasă fără chimicale și fără steroizi.

Încercați să repetați fiecare exercițiu de 6 până la 12 ori și nu petreceți mai mult de 30 de secunde pe el.. Întreaga lecție nu trebuie să dureze mai mult de o oră, altfel, în loc de mușchi mari, poți obține o rezistență mediocră, dar mare. Nu trebuie să existe mai mult de 1 minut de odihnă între seturi. Nici aici o furculiță nu va ajuta la nimic. Odihnește-te puțin, conduce-te repede, odihnește-te mult, consideră că nu ai lucrat la antrenament.

Și amintiți-vă că, odată ce pompați mușchii, atunci va trebui să mențineți această formă tot timpul, altfel ceva urât poate ieși dintr-un fizic frumos.

Construirea mușchilor acasă este surprinzător de ușoară și nu necesită achiziționarea de echipamente de exerciții sofisticate. Doar fii puțin creativ și ține-te de un regim regulat de exerciții. Chiar și cu această abordare, puteți construi serios masa musculară fără niciun echipament și echipament profesional de antrenament. Dacă doriți să vă tonifiați în siguranță și uniform mușchii, atunci antrenamentele de acasă sunt doar opțiunea perfectă.

Pași

Partea superioară a corpului și a trunchiului

Faceți flotări pentru a vă tonifica brațele și pieptul. Flotările pot fi numite un fel de bază pentru antrenamentele de acasă. Trebuie să fii suficient de în formă pentru a profita la maximum de ele. Când faci flotări, ține spatele drept și la nivelul feselor, nu arcui spatele. De obicei, mainile sunt puse putin mai late decat umerii, dar pentru a pompa mai bine pieptul le poti pune si mai late, iar pentru o pompare mai buna a mainilor se pun dimpotriva. prieten mai apropiat la prieten. În plus față de flotările obișnuite, faceți flotări înclinate și flotări în jos pentru a asigura o creștere mai uniformă a mușchilor.

• Flotările cu o înclinare în sus vă permit să pompați alți mușchi. Pentru a efectua flotări înclinate, așezați pur și simplu mâinile pe un jos Măsuţă de cafea sau un scaun, oferind corpului o înclinare în sus.
• Pentru flotări cu înclinare în jos, este necesar să plasați picioarele la 30-60 cm deasupra mâinilor și să efectuați exercițiul din această poziție. Amintiți-vă să țineți capul și spatele drepte.
• Fiecare abordare ar trebui să conțină 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați să faceți până la trei seturi în total.

Faceți flotări în picioare pe un perete pentru a vă întări umerii și spatele.În ciuda faptului că un astfel de exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, vă permite să antrenați mulți mușchi simultan. Pentru a ajunge în poziția corectă, mai întâi ghemuiți-vă cu spatele lipit de perete. Pune-ți mâinile pe podea și „urcă-te” încet pe perete cu picioarele. Apoi, încercând să-ți menții propriul echilibru cu degetele de la picioare, coboară încet pe mâini cu capul pe podea, apoi împinge-ți corpul din nou în sus pentru a finaliza exercițiul. Încercați să faceți trei seturi de zece repetări ale exercițiului.

• Dacă ezitați să faceți acest exercițiu într-o poziție verticală, îl puteți ușura folosind o masă înaltă pentru sprijin. Puneți picioarele pe masă cu șoldurile și trunchiul suficient de departe în spatele marginii, astfel încât să vă puteți pune mâinile pe podea. Înclinați-vă capul spre podea și începeți flotările din această poziție. Veți avea o încrucișare între flotări înclinate și flotări în picioare.