Cum să dormi bine într-un timp scurt

Cum să dormi bine?

Uneori somnul poate fi inutil. Pentru ca organismul să se odihnească, trebuie să fii bine. dormi suficient. În caz contrar, visul va fi o pierdere de timp, pentru că te vei trezi rupt și epuizat. Studiile arată că a dormi suficient este destul de simplu, principalul lucru fiind să urmezi recomandările elaborate de oamenii de știință din SUA. Există chiar și o Fundație Națională pentru Somn în SUA. La urma urmei, în lumea modernă, cu ritmul de viață pe care îl luăm, nu mai rămâne mult timp pentru un somn sănătos cu drepturi depline. Și pentru buna funcționare a corpului, este pur și simplu extrem de necesar să dormi suficient. Răspunde la întrebările de mai jos și atunci vei ști sigur dacă dormi suficient sau nu.

1. Obosești des?

2. Bei multă cafea pentru a trece peste zi?

3. Te simți obosit când te trezești?

4. Vă simțiți somnoros când vă uitați la televizor sau când conduceți?

Dacă ai răspuns da la cel puțin 2 întrebări, atunci nu dormi suficient. Astfel, îți asuprești corpul și sănătatea. Urmați recomandările pentru a vă normaliza somnul.

1. Timpul de somn

Corpul tău trebuie să se obișnuiască să doarmă în anumite momente ale zilei. Du-te la culcare in acelasi timp. În fiecare zi, chiar și în weekend. Când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm, vei uita ce este insomnia. La urma urmei, vei dori să dormi în fiecare zi la aceeași oră. Corpul nostru adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient.

2. Sari peste cafea si cola cu 6-8 ore inainte de culcare

Oamenii de știință americani au descoperit că până și utilizarea Coca-Cola excită organismul și îl împiedică să adoarmă la timp. Prin urmare, cafeaua, ceaiul și Coca-Cola nu sunt recomandate a fi băute cu 6-8 ore înainte de culcare. Dacă te culci la 24:00, atunci de la 18:00 renunță la aceste băuturi. Atunci vei dormi bine.

3. Relaxează-te

Pentru a dormi ca un înger, trebuie să-ți relaxezi corpul și să-ți arunci toate gândurile din cap. Faceți o baie fierbinte înainte de culcare, adăugați câteva picături de ulei de mentă sau sare de mare. Întindeți-vă și înmuiați acolo timp de 15-20 de minute. Și pentru a-mi arunca toate gândurile inutile din cap, fac următoarele. De îndată ce capul meu ajunge la pernă, îndoiesc mental toate gândurile care îmi vin în cap într-o minge de hârtie și le arunc mental din cap în colțul camerei. Ajută foarte mult, mai ales dacă ai programată o întâlnire sau un examen important pentru a doua zi și parcurgi constant în minte desfășurarea evenimentelor pentru mâine.

4. Dormitorul tău este locul tău de odihnă.

În dormitorul de pe pat, trebuie doar să vă odihniți și să dormiți. Fără laptopuri sau tablete în pat. Nu este necesar să faceți același lucru acolo și să planificați ziua următoare. Nu vă uitați la televizor în pat noaptea. Maximul pe care ți-l poți permite în timp ce stai întins pe pat este muzica relaxantă. Obișnuiește-te că, de îndată ce corpul tău ajunge în pat, corpul începe să se odihnească.

5. Aer proaspăt

Aerul proaspăt este o necesitate pentru un somn sănătos. Încercați să mergeți cu 2 ore înainte de culcare timp de 10-15 minute. Acest timp este suficient pentru ca organismul să fie saturat cu oxigen. Nu uita să aerisești și camera înainte de culcare. Aerul viciat contribuie la somnul agitat și la vise urâte. Dacă aveți ocazia, lăsați ferestrele pentru micro-ventilare toată noaptea. Aerul proaspăt vă ajută să dormi.

6. Treziți-vă cu 1 alarmă

Nu vă forțați corpul cu mai multe alarme sau moduri de amânare. Antrenează-te să te trezești imediat ce sună alarma. Fiecare minut în plus petrecut în pat vă poate face să adormi din nou. Și asumă-ți responsabilitatea pentru alegerea unei melodii de alarmă, pentru că creează starea de spirit pentru întreaga zi. Dacă alegeți prea moale, atunci nu îl puteți auzi sau adormi sub el, iar prea tare și ritmic va excita foarte mult corpul.

7. Pijamale confortabile

Purtați haine confortabile de dormit. De exemplu, nu pot dormi în cămașa de noapte. În timpul somnului, se ridică sau se mototolesc în mod constant. Deci alege haine confortabile pentru tine. Experții sfătuiesc să dormi fără haine deloc, astfel încât corpul în timpul somnului să se odihnească de tot felul de benzi de cauciuc și bandaje și, de asemenea, să respire.

8. Îndepărtați sursele de zgomot și lumină

Corpul se poate relaxa pe deplin numai în întuneric complet și liniște deplină. Dacă dormi și cineva de lângă tine se uită la televizor, atunci somnul tău nu va fi complet. Nu vei dormi suficient și te vei trezi rupt. Opriți toate sursele de sunet și lumină imediat ce mergeți la culcare.

Mituri despre somn și cum să dormi suficient:

MITUL №1 Dacă dormi cu 1 oră mai puțin, atunci nu va fi rău organismului. De fapt, dacă nu dormi 1 oră, atunci corpul nu va putea dormi. Pierderea chiar și a 1 oră de somn vă poate afecta capacitatea de a gândi corect și de a răspunde rapid. De asemenea, din cauza lipsei de erupție cutanată, imunitatea scade și sarcina asupra sistemului cardiovascular crește.

MITUL #2 Corpul se adaptează rapid la diferitele programe de somn. De fapt, adaptarea organismului este destul de lenta. Uneori, după o vacanță sau o călătorie, organismului îi poate lua o lună întreagă să se adapteze la noile fusuri orare. Și asta amenință să te facă să te simți rău.

MITUL #3 Orele suplimentare de somn vor ajuta la refacerea completă a organismului. De fapt, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează bunăstarea unei persoane. Unii oameni dorm 10 ore, dar se simt copleșiți, deoarece calitatea somnului lasă mult de dorit.

MITUL №4 Dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, organismul poate dormi în weekend. În ciuda faptului că în weekend îți vei reface puterea corpului cu un somn suplimentar, este aproape imposibil să compensezi complet lipsa de somn în weekend, deoarece organismul este stresat pe parcursul întregii săptămâni. În plus, dacă amânați să dormiți suficient în weekend, nu vă veți putea normaliza tiparele de somn. Acest lucru vă va îngreuna să adormiți și să vă treziți.

De câte ore de somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore de somn pentru a avea un somn bun.

Copiii au nevoie de mai mult somn pe măsură ce corpul lor crește. Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 9 ore pe zi, copiii de vârstă școlară își reînnoiesc forțele în 10-12 ore de somn. Iar nou-născuții au nevoie de un somn de 16 până la 18 ore pe zi.

De ce nu pot dormi?

Există mai multe motive pentru somnul slab:

- stres,

- Durere sau boală

- Anumite tipuri de medicamente

- Cofeina (pot contine ciocolata, bauturile, cafeaua si medicamentele),

- Tulburări de somn

- Aer înfundat.

De ce este important să dormi?

Dacă dormi suficient și te odihnești bine în timpul somnului, ai o serie de avantaje:

- Vei avea imunitate bună

- Mai puțin probabil să înscrie greutate excesiva

- Risc redus de îmbolnăvire Diabet

- Risc redus de boli cardiovasculare

- Creierul tău funcționează mai productiv

- Tu bună dispoziție

- Ai un răspuns rapid

P.S. Nu uitați să vă abonați la articole noi și, de asemenea, să vă alăturați grupului de blog al lui Katya: http://vk.com/blogkaty

Anecdotă pentru iubitorii de umor :)

- Tati! Pot să te sărut?!
- Fară bani! Mama m-a sărutat deja.

Cu toții suntem diferiți: după cronotip, oamenii sunt împărțiți în ciocârle, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurile individuale: în mod tradițional, birourile se deschid la 8-9 dimineața. Un test dificil pentru bufnițe, precum și pentru cei care, din anumite motive, nu au putut adormi la timp.

Sfatul este simplu: mai întâi studiază-ți corpul.

Du-te la culcare de îndată ce vrei. Opriți alarma și dormiți cât doriți.

Pentru a-ți determina bioritmurile și obiceiurile naturale, ai nevoie de câteva zile libere de la serviciu. Pot fi vacanțe lungi sau cel puțin weekenduri. Într-o astfel de „înot liber”, o persoană doarme de obicei între 7 și 9 ore - chiar acesta este timpul în care corpul este complet restaurat.

Stabiliți ce ritualuri de somn aveți. Te uiți la televizor înainte de a merge la culcare? Te trezești noaptea să bei apă sau să mănânci ceva? Nu îți poți schimba obiceiurile dacă nu le înveți.

2. Alege-ți ora de culcare

Nu încerca să te culci cât mai devreme posibil. Acesta este un obiectiv nedefinit, aproape imposibil de atins. În schimb, planificați cu atenție timpul de „stingere a luminilor” în funcție de ora la care trebuie să vă treziți.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful anterior a arătat că trebuie să dormi timp de 8 ore. Și trebuie să te trezești la 7:00. Apoi mergeți la culcare la 23:00 sau puțin mai devreme.

Pentru a intra în rutină, încearcă să te ții de ea și în weekend. Dar uneori, totuși, permiteți-vă, ca excepție, să dormi până la cină sau să te culci mai târziu.

3. Evita sa lucrezi in dormitor

Odată ce te-ai hotărât cu privire la cantitatea de timp de care ai nevoie pentru a dormi suficient, creează-ți propriul set de reguli care să te ajute să te relaxezi. Poate fi lumini reduse, să nu te uiți la televizor cu o oră înainte de culcare și așa mai departe.

Rețineți: munca și timpul liber nu ar trebui să aibă loc în același loc! Acest lucru este important pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn. Nu vă cazați în pat, nu terminați articolul sau raportul. În caz contrar, nu te vei putea relaxa complet.

Principiul principal este acesta: patul este pentru somn și sex.

4. Nu beți alcool și nu mâncați înainte de culcare

Totul este simplu aici: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, ceea ce cu siguranță nu te va lăsa să dormi liniștit.

În ceea ce privește alcoolul, oamenii de știință au descoperit că cei care folosesc „pentru relaxare” înainte de culcare, un pahar sau un pahar de vin, suferă de tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Cu cât este mai mult timp între cină și băutură și somn, cu atât mai bine.

5. Opriți gadgeturile cu 30 de minute înainte de culcare

Acesta este un sfat pe care toți îl ignorăm (vreau să citesc e-carte, verificați rețelele sociale și așa mai departe). Dar în zadar.

Lumina care vine de la smartphone imită soarele.

Acesta semnalează creierului să nu mai producă melatonină. Este un hormon important care reglează ritmul circadian (ciclurile de somn și de veghe) și semnalează când este timpul să adormi și când să te trezești.

Tulburările ritmului circadian duc nu numai la un somn prost, ci sunt, de asemenea, pline de probleme de vedere, dezvoltarea depresiei și cancerului. Așa că mai bine lasă-ți gadgeturile deoparte.

6. Relaxează-te timp de 30-60 de minute

• Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, ci hârtie și nu are legătură cu serviciul).
• Notează-ți gândurile. Experții spun că ținerea în jurnal înainte de culcare poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.
• Urmați ritualurile care vă vor trimite un semnal că vă pregătiți de culcare: spălați-vă pe dinți, spălați-vă pe față.
• Încerca . Studiile au arătat că promovează bunăstarea psihologică.

7. Nu dormi suficient

Experții spun că dacă te trezești inaintea timpuluiși a decis să mai tragă un pui de somn, va fi mult mai greu să te trezești la timp. Cel mai probabil vei cădea într-un somn adânc.

Asa ca este mai bine sa profiti de sansa pe care ti-a oferit-o organismul si sa folosesti dimineata devreme pentru cateva lucruri utile.

8. Fă exerciții de dimineață

Exercițiile fizice cuplate cu lumina soarelui vor opri producția de melatonină și vor da vigoare. Un nou ciclu va începe să vă pregătească corpul pentru somn.

Apropo, exercițiile fizice după-amiaza te vor ajuta și să adormi la timp seara, doar să nu te încarci prea târziu.

CrossFit după ora 21:00 este cu siguranță contraindicat - înlocuiți-l cu yoga.

În orice caz, încărcăturile pt noapte bună trebuie selectat individual.

9. Nu-ți face griji că adormi

Desigur, mai ușor de spus decât de făcut. Sunt cei care așteaptă noaptea cu frică, se uită la ceas, își fac griji că nu vor mai putea dormi în seara asta. Și după ce somnul chiar nu vine, ei experimentează emoții negative: frică, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la cronicizare.

10. Practică relaxarea

De fiecare dată când îți faci griji că nu adormi, corpul tău eliberează hormoni de stres. Drept urmare, adormirea se transformă într-adevăr într-o problemă.

Relaxarea progresivă, inventată de neurologul american Edmund Jacobson, te va ajuta să ieși din acest cerc. Acestea sunt exerciții cu relaxare și tensiune alternativă a grupurilor musculare individuale.

Verificat: acesta este unul dintre moduri eficiente combate insomnia cronică.

11. Gândește pozitiv

În multe cazuri, persoanele care cred că suferă de insomnie au tendința de a exagera problema. Ei cred că au dormit mai puțin decât au dormit de fapt. Dacă încercați să treceți la pozitiv, amploarea dezastrului va scădea semnificativ.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs.: învățați să meditați și să vă relaxați, să creați condiții favorabile pentru somn: de exemplu, dormiți într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată.

12. Dacă nu poți dormi, ridică-te.

Nu sta întins în pat ore în șir sperând să adormi. Dacă nu o poți face în 20 de minute, ridică-te din pat și fă ceva. Dar nu porniți computerul, telefonul sau televizorul, ceea ce poate agrava problema.

Experții consideră că această regulă ajută la spargerea cercului vicios atunci când patul este asociat cu emoții negative.

13. Nu te forța să dormi

Nu trebuie să încerci să adormi. Doar creează totul conditiile necesare(stinge luminile, aprinde muzică slabă, deschide geamul etc.) și relaxează-te.

Nu te gândi dacă poți adormi sau nu.

Absența îngrijorării și a gândurilor anxioase funcționează magic.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 7-9 somn pentru o odihnă bună. Cu toate acestea, există fenomene în istorie când oamenii puteau dormi doar 3-4 ore și își puteau duce viața destul de productiv. Aproape toată lumea poate obține astfel de rezultate, dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți toate subtilitățile care vă vor ajuta să obțineți putere într-o perioadă scurtă de timp. Luați în considerare cum să dormi timp de 3 ore fără a dăuna organismului.

Fazele de somn

Înainte de a practica somnul scurt de recuperare, trebuie să-i cunoașteți modelul (scenariul). Când adormim, intrăm imediat în faza de somn non-REM. În acest moment, activitatea întregului organism încetinește, temperatura corpului scade, conștiința este complet oprită. Este somnul lent care ne dă recuperare, durează aproximativ 70-90 de minute în primul ciclu. Aceasta este urmată de o fază de somn REM, în care activitatea sistemelor vitale crește, iar creierul prelucrează în mod activ informațiile primite pe parcursul zilei. Durata sa este de 15-20 de minute în primul ciclu. După încheierea somnului REM ne trezim cel mai bine.

În modul normal, o persoană experimentează 4-5 cicluri pe noapte. În fiecare ciclu următor, faza lentă devine mai scurtă, iar faza rapidă devine mai lungă.

Prin urmare, pentru a dormi 3 ore, trebuie să mergi 2 ciclu complet, fiecare dintre ele durează 1,5 ore. Și acum vom afla ce trebuie făcut pentru ca timpul alocat odihnei să fie petrecut cât mai productiv.

Instruire

Pentru a dormi suficient, trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru restul. Cu cât ne cufundăm mai repede în brațele lui Morpheus, cu atât vom câștiga mai multă putere pentru ziua care urmează. Pentru ca organismul să se refacă cât mai mult în doar 3 ore, înainte de culcare facem următoarele:

Ora de dormit

Dacă trebuie să dormi în doar 3 ore, ar trebui să ai grijă de ora corectă de începere pentru restul. Dacă adormi înainte de ora 24.00, atunci productivitatea unei ore de somn va fi egală cu productivitatea a 2 ore de somn începute după ora 24.00. Acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, deoarece toți oamenii suferă de somnolență între orele 20.00 și 23.00. Aceeași melatonină este responsabilă de acest proces, producția sa cea mai activă cade în această perioadă de timp. Cu toate acestea, există mai multe nuanțe:

Prin urmare, pentru ca un somn de trei ore să fie cât mai productiv, trebuie să îl organizați înainte de miezul nopții. De îndată ce vă simțiți somnoros, mergeți imediat la culcare.

După câteva zile de observație, vei putea detecta la ce oră corpul tău produce melatonină și poți fi gata să te odihnești.

Fapt interesant! Oamenii de știință au descoperit că împărțirea oamenilor în „laci” și „bufnițe” nu există. Toată lumea produce melatonină în același timp, cu excepția bolilor și a adolescenței, când hormonul somnului este produs la orele 24.00-01.00. Prin urmare, „bufnițele” sunt doar oameni care sunt foarte ocupați sau răsfățați de civilizație.

Timpul de trezire

Trei ore nu sunt atât de mult pentru somn, așa că este important să te trezești la timp. După cum am aflat deja, trezirea ar trebui să aibă loc la sfârșitul fazei rapide. După ce vă așezați în pat, setați-vă mental instalația să vă treziți în 3 ore. Oamenii de știință susțin că ceasul biologic uman poate fi programat pentru orice moment, principalul lucru este să fii sigur de rezultat.

Experimentează, setează-ți alarma cu 2-3 minute mai târziu decât ai plănuit să te trezești și vei fi surprins când te trezești înainte de a se stinge.

O altă opțiune pentru organizarea trezirii potrivite este achiziționarea unui ceas inteligent. Acesta este un dispozitiv electronic special realizat sub formă ceas de mână. Este capabil să monitorizeze starea corpului uman în timpul somnului și să identifice schimbările care apar în somnul REM. Un astfel de dispozitiv își trezește proprietarul tocmai la sfârșitul fazei rapide.

În yoga, există un set special de asane (exerciții) care trebuie efectuate înainte de un somn scurt. Ele ajută să te trezești odihnit, alert și plin de dorință de muncă.

Dacă trebuie să vă acordați la un astfel de val, înainte de o noapte de odihnă, executăm pe rând următoarele asane:

Cât va dura efectul?

Trei ore de somn nu ar trebui să fie niciodată norma. Se practică doar în cele mai multe cazuri extremeși apoi reveniți la modul normal. Dacă o faci bine și te trezești plin de putere, atunci să nu credeți că „încărcarea” este suficientă pentru întreaga zi.

Starea de capacitate de lucru crescută nu va dura mai mult de 4-5 ore, după care veți începe să depășiți somnolența. Experții nu recomandă să economisiți cafeaua și băuturile energizante din ea, cel mai bine este să vă relaxați pe deplin.

Dacă trebuie să dormi doar 3 ore pentru o anumită perioadă a vieții, ar trebui să practici „pauze” de scurtă durată. Concluzia este să folosiți fiecare moment convenabil pentru somn timp de 20 de minute în timpul zilei. Acest lucru va ajuta organismul să funcționeze pentru o perioadă de timp fără întrerupere cu o scurtă noapte de odihnă. Cu toate acestea, nu vă lăsați dus, este contraindicat să trăiți în acest mod mai mult de 4-5 zile.

Rezumând

Corpul uman este plin de multe resurse, așa că a dormi suficient timp de 3 ore este destul de realist dacă abordați corect această sarcină. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că o noapte atât de scurtă de odihnă în orice caz vă va afecta negativ bunăstarea în aceeași zi, energia va fi suficientă pentru doar câteva ore de activitate productivă.

Dacă aveți nevoie de o odihnă bună timp de 3 ore, încercați să compensați lipsa de energie a doua zi după finalizarea sarcinilor importante. În niciun caz nu practicați un somn de trei ore pentru o perioadă lungă de timp, vă poate dăuna sănătății.

Pentru a începe, amintiți-vă câteva reguli generale:

Dacă dormi mai puțin de trei ore pe zi (ei bine, ce ai vrut? El însuși a spus: „Hai să lăsăm copilul”), în principiu, nu vei putea dormi suficient. Aceasta este legea.

Nu există modalități legale de a scăpa de somn. Pot sa ajut moarte clinică: ca urmare a acesteia, unii norocoși se îmbolnăvesc de colită cronică - cea mai rară boală psihică - și nu mai dorm pentru totdeauna. Dar șansele sunt mici, istoria nu cunoaște o duzină de cazuri.

Nu există lipsă sigură de somn. Dacă vă abateți cronic de la norma personală* timp de cel puțin o jumătate de oră, așteptați noi niveluri de zahăr din sânge, mai puternice decât de obicei, foame, probleme cu libidoul și estomparea reacțiilor, inclusiv emoționale. Cu cât este mai mult lipsit de somn, cu atât riscul este mai mare.

Restul calității somnului poate fi reglată prin obiceiuri simple.

*Observați Phacochoerus „a Funtika: „De fapt, am dormit. Nu m-au putut smulge, ci scriu singuri: norma personală de somn variază de la 5 la 12 ore. Pentru a afla cât ai nevoie, dormi suficient în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână (să zicem, în vacanță). Într-una dintre nopți, rămâneți treaz până când dorința de a dormi devine copleșitoare. Întinde-te și trezește-te fără alarmă. Timpul rezultat va fi norma ta personală.

Nici sa nu te gandesti

Acest sfat comun nu a rezistat controlului experimental. Experimentele au arătat că organismul este mult mai sensibil la momentul adormirii, decât la trezire. Prin urmare, dacă psihanalistul tău (sau mama, sau ambele) insistă asupra unui regim, atunci încearcă să te culci în același timp.

Cel mai rău lucru care te poate aștepta în dormitor întunecat, este herpesul genital, așa că depășește-ți deja temerile copilăriei și elimină toate sursele de lumină din dormitor. Acest lucru se aplică, de altfel, chiar și indicatoarelor de pe modem, luna și ochii roșii ai mortului care trăiește în dulap. Cu cât camera este mai întunecată, cu atât calitatea somnului este mai bună. Dacă lumina nu poate fi îndepărtată de perdele sau telecomenzi, dormiți cu un petice pe ochi.

În prima jumătate de oră după trezire, creierul nu ar trebui să absoarbă informații noi (în special despre criză și represiunea împotriva opoziției). În caz contrar, mecanismul de frânare de protecție va porni și nu veți putea să vă balansați mult timp.

Cu cât mănânci mai mult, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a dormi. Amintiți-vă de boa, care, după ce au înghițit căprioarele, zac nemișcate săptămâni întregi. Crezi că programează întâlniri importante și sesiuni de brainstorming în acest moment? Este la fel.

Lacrimile eliberează excesul de cortizol, hormonul stresului. Dacă există mult, începe să interfereze cu activitatea unui alt hormon, DHEA, care, la rândul său, reglează somnul. Așa că nu încerca să arăți puternic: e patru și jumătate, ești singur, zvârcolind și răsucindu-te pe un pat rece, inconfortabil... Îmi pare rău pentru tine. Hai, cârpă! Nici nu poti sa plangi ca un barbat!.. Asta e alta treaba.

Mecanismul căscatului nu a fost încă pe deplin explorat, dar de ceva timp a devenit evident pentru oamenii de știință că, căscând, încerci să te trezești, nu să te adormi! Prin urmare, căscatul este contraindicat seara, dar dimineața este prescris. Cu cât căsești mai mult, cu atât te trezești mai repede.

Experimentele au arătat că este posibil să se compenseze lipsa de somn într-o zi și jumătate. În cazul în care un priveghere toată noaptea S-a întâmplat alaltăieri, nu mai pot să dorm. Corpul va repara deteriorarea (în principal celulele nervoase vor suferi) și va continua să trăiască.

În timp ce sexul obișnuit eliberează vasopresină, care te face somnoros, navigarea activă în porno (mai ales fără relaxare) te încarcă și cu adrenalină. Prin urmare, este mai bine să vizionezi filmele tale preferate dimineața când vrei să te trezești.

Luați-o ca o regulă

Somnul constă din cinci faze, înlocuindu-se de 4-6 ori pe noapte. Te vei trezi cât mai treaz posibil după faza GD, care are loc aproximativ la sfârșitul fiecărei 90 de minute. Adică în 4,5 ore vei dormi mai bine decât în ​​5,5, în 6 ore e mai bine decât în ​​7. În general, înțelegi: încearcă să faci timpul de somn un multiplu de o oră și jumătate. Dacă numărarea unui interval și jumătate este dificil (rareori cineva reușește să îndoaie 1,5 degete în mișcare), cumpără-ți un ceas cu alarmă inteligent cu o brățară pe axborussia.ru, el va face totul singur. Sau descărcați unul dintre programele corespunzătoare pe smartphone (Sleep Cycle pentru iOS, Sleep as Android pentru Android, G-Alarm pentru Windows Phone).

Nivelul de iluminare ar trebui să fie în mod ideal 40-60 mii de lux. Soarele de la fereastră poate încă da acest lucru, dar plafonierele - nu întotdeauna. Prin urmare, toamna și iarna, păstrați o lampă suplimentară lângă pat. Și amintiți-vă: cu cât este mai alb, cu atât va străluci mai mortal și mai perfide.

Am putea explica de ce este necesar acest lucru folosind cuvintele „grelină” și „lanțuri peptidice”, dar ar fi bine să crezi: cu cât dormi mai puțin, cu atât corpul are nevoie de mai multă apă pentru a se menține în formă bună.

Somn separat - mod bun capata putina vigoare. Dacă dai din cap în mijlocul zilei, întinde-te și dormi timp de 15 minute, în timp ce supraveghetorul pleacă să repare biciul. Un astfel de somn este întrerupt fără durere, poate fi repetat la fiecare 4 ore și permite corpului să rămână în așa-numitul mod theta și să se recupereze.

Temperatura optimă a aerului în dormitor este de 21 °C. Este mai bine să furi o pătură mai caldă decât să dormi sub un cearșaf la căldură. Apropo, corpul ar trebui să se culce, de asemenea, ușor rece. Înainte de culcare, nu face o baie fierbinte (se creează doar iluzia că ești epuizat, în timp ce tonul crește), ci un duș răcoros. După ce te scufundi sub cuvertură, ești garantat să adormi.

Înainte de a merge la culcare, efectuați întotdeauna aproximativ același set de acțiuni. Ceva mai bun fără activitate fizica. Sau mental. Lucrurile stupide neinteresante sunt ideale: verificați încuietorile ușii, spălați-vă pe dinți, faceți sex cu soția, hrăniți ostaticii din subsol. După un timp, secvența va deveni asociată cu somnul și te va ajuta să adormi mai repede.

Forțați-vă să vă culcați cu ochii inchisi- un act lipsit de sens de auto-umilire. Dacă te trezești și faci lucruri până la patru dimineața și apoi te întinzi timp de o oră, acest lucru va normaliza ritmurile circadiene până în noaptea următoare. Este rău dacă situația se repetă în mod constant - atunci este deja insomnie. Plângere, cu care poți merge în sfârșit la medic!

Cel mai bine, o persoană doarme suficient într-o cameră albastră pe lenjerie gri sau bej. Așa ne-a creat Darwin (sau pe cine au ateii în locul lui Dumnezeu).

Instruire

Amintiți-vă că efectul unui somn atât de scurt nu va dura mult - rezerva de energie este suficientă pentru doar trei până la patru ore. Apoi, repetați sesiunea. somn scurt. Cu toate acestea, acest lucru nu va funcționa pentru totdeauna - va trebui totuși să întrerupeți și să aveți un somn bun.

Furnizați aer proaspăt în cameră: numai dacă există suficient oxigen, un somn scurt va fi benefic. Du-te la culcare cu fereastra deschisă.

Alegeți cea mai bună poziție de dormit. Dormitul în poziție șezând sau în poziție strâmbă nu va ajuta. Este necesar să vă culcați și să relaxați complet toți mușchii. Alegeți o poziție la discreția dvs. - principalul lucru este că atât brațele, cât și picioarele sunt confortabile.

A merge la culcare timp de 15 minute este tot nu după ce ai mâncat. Este mai bine ca o persoană în acest moment să fie aproape foame. Poate că un pahar de lapte cu miere te va ajuta foarte repede. Cu toate acestea, unele „practici” de somn scurt recomandă o ceașcă de cafea înainte de a adormi. Exact în 15 minute, o băutură revigorantă, și te vei trezi ușor și simplu, cu o încărcătură suplimentară de vivacitate.

Dacă aveți ocazia să faceți un duș înainte de culcare, atunci fă-o. Doar apa trebuie să fie cu siguranță caldă și confortabilă, altfel va fi destul de greu să adormi. O altă opțiune este o baie liniștitoare, cu mare parfumată. Cu toate acestea, este puțin probabil ca o persoană căreia i-a luat doar 15 minute să doarmă să găsească o jumătate de oră pentru a se relaxa în baie.

Nu dormi lângă televizor. Somnul de cincisprezece minute într-o cameră „zgomotoasă” nu va face decât să agraveze starea, sporind durerea de cap. Dormi în liniște perfectă.

Încercați cel puțin o dată (și de preferat două) pe săptămână să vă răsfățați cu un somn complet de opt ore într-o cameră liniștită și ventilată. Numai în condițiile unui „dormire” obișnuit va exista vreun sens din somnul de scurtă durată.

Articol înrudit

Surse:

• cum să dormi dacă nu există timp

În zilele lucrătoare aglomerate, de multe ori devine necesar să îndepliniți toate sarcinile înainte de a merge la culcare sau să vă treziți devreme în același scop. Recent, pe internet au început să apară note conform cărora, dacă doriți, puteți dormi doar două ore pe zi.

Instruire

De mult timp, oamenii de știință au descoperit că somnul uman are loc în diferite faze. În primele ore, faza somn adinc, iar mai aproape de dimineața somnul devine mai superficial și mai intermitent. Mai mult, dacă te culci târziu, este posibil ca prima fază să nu vină, ca urmare, o persoană nu se va putea odihni complet. Prin urmare, experții recomandă să te culci mai devreme, de preferință după ora 21:00. Desigur, este puțin probabil să poți dormi în două ore, dar dacă, de exemplu, lucrezi în tură, vei putea să te întărești un timp înainte de a merge la el.

Ucraineanul Oleksiy Mas publicat plan detaliat, în care a povestit cum să dormi suficient timp de două ore pe zi, în timp ce te simți grozav. Pentru a face acest lucru, el sugerează utilizarea unei metode filozofice bazată pe înțelegerea faptului că somnul este o evitare a diferitelor probleme, necazuri, precum și dorința de a lucra și de a trăi doar. Dacă renunți la toate acestea și te adaptezi la pozitiv, încercând să obții doar bucurie și plăcere din viață, oricine poate dormi liniștit în doar două ore. În același timp, puteți merge la culcare oricând, de îndată ce organismul însuși dorește acest lucru.

În plus, există o știință specială - valeologia. Reprezentanții acestei zone cred că cel mai sănătos somn durează de la 19 până la. În acest moment, procesele de reînnoire au loc în mod activ în organism, așa că doar o oră de somn în această perioadă poate restabili puterea ca și cum o persoană ar fi dormit multe ore.

Totuși, medicii spun că încă nu este suficient moduri eficiente scurtează somnul fără a dăuna sănătății. În medie, o persoană are nevoie de cel puțin 5,5 ore de somn, adică trei cicluri și jumătate de somn. Acesta este singurul mod de a restabili puterea, deși este puțin probabil ca o persoană să simtă somnolență. Ar trebui să-ți asculți corpul și să înțelegi câte ore este nevoie de fapt pentru a te odihni.