Dureri musculare severe după antrenament: cum să scăpați, cum să o eliminați, să o reduceți cu medicamente și remedii populare? De ce apare durerea musculară după un antrenament și cât durează? Cum să anesteziați mușchii după antrenament: o listă de pastile, unguente, creme

Deja de pe banca școlii, știm că durerea musculară după un antrenament este rezultatul acumulării de acid lactic în exces în țesutul muscular. De aceea, după fiecare lecție de educație fizică, școlarilor li se recomandă să petreacă ceva timp într-o stare activă, nu să intre imediat într-o poziție pasivă. În mișcare, are loc în mod natural redistribuirea acidului foarte lactic, ceea ce contribuie la recuperarea rapidă a mușchiului și la încetarea durerii.

Antrenat, antrenat, da supraantrenat

Cu toate acestea, nu exagerați. O dorință excesivă de a obține o ușurare a mușchilor frumoși, de a consolida un efect de întinerire sau de a obține rezultate fizice excelente pentru un timp scurt, este plină de consecințe grave, ducând la diagnostice triste. Uneori chiar încet executie corecta exercițiul obișnuit se poate termina cu tristețe. O mișcare greșită poate provoca o durere ascuțită în mușchi după un antrenament, ceea ce va indica o entorsă, un mușchi sau o ruptură. Uneori apar fracturi.

Sportivii, în special cei profesioniști, suferă adesea de boli articulare. O încărcare puternică asupra articulațiilor, de-a lungul anilor, duce la o subțiere a pungii articulare și la scăderea sau dispariția completă a lichidului articular, ceea ce duce la apariția unor dureri severe și inflamații la nivelul articulațiilor.

Durerea musculară patologică după un antrenament nu se manifestă întotdeauna brusc și intens încă din primele minute. După practicarea sportului, pot fi observate senzații dureroase, dureroase de lungă durată, însoțite de umflarea zonei afectate, creșterea temperaturii locale și după aceea a temperaturii generale a corpului.

De îndată ce apare umflarea țesuturilor moi, ar trebui să căutați imediat ajutor de specialitate, deoarece există toate motivele pentru a suspecta prezența unei leziuni profunde și grave, a unei leziuni sau a unei entorse.

Cel mai adesea, o persoană, în funcție de sentimentele sale, poate determina în mod independent natura durerii, poate corela sentimentele sale cu severitatea problemei. Durerea naturală a mușchilor după un antrenament, asociată cu oboseala grupelor musculare, dispare fără manifestări inutile. Dacă în timpul zilei durerea nu s-a oprit, ci dimpotrivă, ea câștigă putere, atunci răbdarea ar trebui să cedeze loc unei acțiuni prompte pentru a elimina cauza durerii.

Ar trebui acordată multă atenție unei astfel de probleme precum supraantrenamentul. Ar trebui să existe o perioadă de recuperare după fiecare antrenament. Durerea musculară după un antrenament ar trebui să aibă timp să treacă într-o stare de oboseală musculară satisfăcută. Nutriție fortificată pentru a susține creșterea masa musculara, sau o dietă echilibrată selectată corespunzător, în combinație cu complexe de vitamine, trebuie să aibă loc cu siguranță în viața unei persoane care s-a asociat cu sportul obișnuit.

În caz contrar, neavând posibilitatea de a se recupera corespunzător după antrenament, organismul ajunge la epuizare, iar sindroamele dureroase, numite fantomă, încep să apară. Dureri rătăcitoare cu localizare în articulații și mușchi, procese inflamatorii în articulațiile mari și mici, scăderea generală a imunității, frecvente raceli, prosternare.

Dacă corpul se află în această stare perioadă lungă de timp, apoi încep procesele de subțiere a fibrelor musculare, se dezvoltă fragilitatea oaselor și tendoanelor și o scădere a secreției hormonale la minimum. În această situație, rănile grave nu vor dura mult.

Antrenament fără durere și răni

Este foarte greu să-ți educi corpul, mai ales dacă pentru mult timp a fost complet lipsit de un stil de viață activ. Cu toate acestea, antrenamentul muscular este întotdeauna bun pentru el. Durerea musculară naturală, „corectă”, după un antrenament trebuie învățată să iubească. Și dureri „reale” – leziunile, entorsele și supraantrenamentul corpului trebuie evitate, prevenite și îndreptate toate eforturile către efectuarea corectă a tuturor exercițiilor, păstrează-ți agilitatea și dorința de a obține rezultate excelente într-un timp scurt.

Acidul lactic întinerește organismul

Dacă antrenamentul este constant, atunci țesutul muscular, în timp, devine mai dens și acumularea de acid lactic în cantitati mari nu se mai întâmplă. În sine, acidul lactic nu proprietăți nocive pentru organism, deși este un produs secundar al unui număr mare de procese fiziologice. Durerea musculară după antrenament durează câteva ore, timp în care sângele elimină intens toate „depunerile” de acid lactic, transferându-l din țesutul muscular în fluxul sanguin general. În acest sens, aciditatea generală a sângelui crește, iar aceasta, la rândul său, are un efect de întinerire asupra întregului organism. Iată un alt argument pozitiv în favoarea exercițiilor fizice regulate.

Durerea musculară după un antrenament vine târziu

Te poți antrena productiv în sport și nu simți imediat nicio durere, cu excepția oboselii musculare severă. Și doar câteva ore mai târziu, durerile musculare apar după un antrenament, care acoperă toate grupele musculare care au fost implicate în procesul de antrenament. O astfel de durere se numește întârziată. Există termen medical„durere musculară întârziată după antrenament” este adesea abreviată ca ZMB. Această terminologie este bine cunoscută sportivilor, antrenorilor și oricui se ocupă adesea de pregătirea fizică și de personalul medical care ajută să facă față unor astfel de probleme.

Acest tip de durere musculară după un antrenament se poate întâmpla atât pe un începător, cât și pe un atlet profesionist. Este dificil să faci fără o astfel de consecință în cazurile în care un nou set de exerciții este stăpânit, sarcina totală pe întreaga lecție sau durata de expunere la anumiți mușchi crește. Dacă dezvoltați dureri musculare tardive după un antrenament, puteți presupune cu siguranță că sportul merge bine, așa cum ar trebui să fie conform științei.

Mecanismul acestui tip de durere este formarea multor răni microscopice în structura fibrei musculare. Datorită faptului că apare o rană, corpul primește o comandă de a-și activa toate apărările și începe să lupte împotriva încălcării, restabilind integritatea mușchiului. Secreția mare de hormoni de protecție corespunzători contribuie la vindecare rapidă toate fisurile și rănile, avertizează împotriva formării proceselor inflamatorii.

Observați un detaliu interesant. Odată cu răspândirea acestor hormoni minunați cu fluxul de sânge în întregul corp, există un efect „revitalizant” nu numai asupra mușchilor deteriorați, întregul corp în ansamblu este întinerit și reînnoit. Există o rată rapidă de creștere a părului și a unghiilor, prin urmare, celulele pielii sunt reînnoite într-un ritm mai rapid. Iată o altă dovadă a beneficiilor miraculoase ale exercițiilor active.

Durerea musculară după un antrenament va deveni de fiecare dată mai puțin intensă, iar în timp, mergând la subiectele obișnuite de antrenament, în același mod, în curând va dispărea complet. Dacă, după primele activități sportive, nu ai simțit deloc durere, asta nu poate însemna decât un singur lucru - ineficacitatea tuturor acțiunilor. O sarcină mică, un număr mic de repetări, un set de exerciții selectat incorect - toate acestea pot duce la pierderea timpului și există puține beneficii de pe urma unor astfel de exerciții.

Durerea în mușchi care apare după ceva timp după antrenament este un fenomen foarte frecvent. Mai ales des apare la începători, la oameni care iau pauze lungi între cursuri și la sportivi care se expun la sarcini neobișnuite.

Cauzele durerii musculare după exerciții fizice

Durerea după sport care apare a doua zi indică faptul că ai muncit din greu și ai dat o sarcină tangibilă mușchilor. Antrenamentul greu și intens duce la deteriorarea fibrelor musculare. Ca urmare, se formează lacrimi și crăpături microscopice, care devin inflamate și provoacă durere. Fibrele deteriorate determină organismul să se lanseze intens procesele de recuperare. În acest caz, are loc sinteza proteinelor active - principala material de construcții pentru tesaturi. Repară daunele, făcând mușchii mai puternici și mai rezistenți. Ca urmare, senzațiile de durere trec destul de repede și corpul devine mai rezistent.

Cum să scapi de durere după un antrenament

Pentru a nu face față ulterior durerii severe după antrenament, aceasta trebuie efectuată corect. Reduceți în mod semnificativ intensitatea durerii, pregătiți mușchii pentru sarcinile viitoare. Cel mai bine, lumina, încălzirea corpului face față acestui lucru. În timpul antrenamentului în sine, încercați să beți mai multă apă și să alternați între antrenamente mai intense și mai puțin intense. La fel de importantă este finalizarea corectă a lecției. Cea mai bună opțiune pentru aceasta vor deveni, care direcționează fluxul de sânge către mușchi și îi relaxează.

Până în prezent, oamenii de știință nu pot cădea de acord asupra unei opinii comune pentru ce motiv apare durerea musculară după antrenament. Se considera că sursa primară a unei astfel de dureri este acidul lactic, care apare în mușchi după efort fizic și antrenament intens. Cu toate acestea, în cursul cercetărilor, s-a constatat că lactatul poate fi stocat în mușchi pentru cel mult o jumătate de oră, ceea ce înseamnă că nu poate provoca durere care apare după exercițiu. Dar acidul lactic este responsabil pentru senzația de arsură care apare în mușchi în timpul antrenamentului și pentru un timp după acesta.

În total, există mai multe teorii care explică apariția durerilor musculare. Potrivit unuia dintre ei, durerea este o reacție la deteriorarea și distrugerea parțială a fibrelor musculare care apar în timpul antrenamentului. Această presupunere este susținută de faptul că în 1-3 zile după exercițiu, sângele conține un numar mare de diferite componente ale celulei musculare. Această perioadă corespunde intervalului de timp în care se observă cea mai intensă durere.

Cu alte cuvinte, durerea este cauzată de numeroase microtraume ale fibrelor musculare.

O altă teorie susține că durerea musculară după exercițiu este cauzată de dezvoltarea unui proces inflamator în ei. Adică, după deteriorarea fibrelor musculare din zona lor, apare inflamația, care provoacă un aflux de lichid în această zonă. Ea este cea care irită terminațiile nervoase și provoacă durere.

Trebuie remarcat faptul că este dificil să numim această teorie independentă, deoarece este doar o continuare logică a primei.

O altă cauză a durerii este vătămarea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor. O astfel de durere este un simptom al unei leziuni potențial grave. Este dureroasă în natură, are tendința de a se exacerba, poate fi însoțită de durere „lumbago” și, de regulă, este însoțită de umflături și vânătăi. În plus, simptomele de deteriorare sunt roșeața persistentă la locul durerii, febră corp, general slabiciune muscularași durata durerii. Toate cele de mai sus sunt un motiv serios pentru a opri exercițiile și pentru a consulta un medic.

Există, de asemenea, o presupunere că durerea musculară apare din cauza ischemiei musculare, adică a deficienței circulatorii. Dar există multe puncte controversate în această teorie.

Pentru a reduce durerea sau a o preveni complet, ar trebui să organizați corect cursul de antrenament și să vă gândiți la procedurile după exercițiu.

Pentru început, este necesar să se încălzească mușchii înainte de cursuri, efectuând o încălzire completă. Echipamentul de antrenament trebuie să fie confortabil și adecvat înălțimii și greutății persoanei. În plus, nu trebuie să uităm că sarcina trebuie crescută treptat, începând cu intensitatea minimă a antrenamentului.

Durerea care a apărut deja poate fi redusă cu ajutorul unui duș de contrast - alternanța apei rece și calde ajută la ameliorarea inflamației în fibrele musculare, activând circulația sângelui.
Masajul mușchilor în care există senzații dureroase s-a dovedit bine. Puteți efectua singuri această procedură sau puteți contacta un masaj terapeut profesionist.

În plus, nu ar trebui să uităm alimentație adecvatăși utilizarea regulată a suplimentelor alimentare. În dieta unei persoane care practică o activitate fizică constantă, ar trebui să existe proteine ​​de origine animală și vegetală.

Puteți folosi diverse geluri și unguente cu componente care ameliorează durerile musculare. Poate fi diclofen, unguent de terebentină, apizatron sau virapin. Atunci când utilizați aceste produse, nu trebuie să utilizați suplimentar perne de încălzire și bandaje etanșe, deoarece acest lucru poate provoca arsuri.

Urăști antrenamentele pentru picioare pentru că după ele aștepți 2 zile de durere? Atunci știi cum este sindromul de durere musculară întârziată. Aflați despre baza științifică a cauzelor durerii și cum să atenuați această durere!

În acest articol, vom vorbi despre acidul lactic: cum se formează și ce rol joacă în sindromul de durere musculară întârziată (Krepatura). Voi explica ce este krepatura, de ce se dezvoltă și ce are de spus știința despre tehnicile de gestionare a durerii.

Pentru mine personal, nu contează cât timp în urmă m-am antrenat - picioarele mă omoară întotdeauna în două zile după. Acest lucru explică parțial antipatia mea pentru acest exercițiu, la fel de puternică ca dragostea de antrenament în general. În general, celor puțini norocoși le place să se târască de sub suportul de ghemuit complet epuizați și să lupte cu apariția greaței până la începutul următorului set (ceea ce este inevitabil dacă faci totul corect).

Urăsc să recunosc, dar dacă găsesc o scuză pentru a „sări” un antrenament pentru picioare, o voi sări peste el. Nu pot spune că am picioare foarte musculoase și că nu e nevoie de antrenament. Doar că nu-mi place. Nu simt nicio „anticipare fericită” în zilele de antrenament pentru picioare.

În schimb, încerc mereu să găsesc o modalitate de a transforma un antrenament într-o zi. Așa că iau mult mai multă greutate și mă simt mult mai încrezător. Adevărat, nu mai pot câștiga masă musculară cu ajutorul acestui exercițiu. Știu că trebuie să mă smeresc și să încep să mă ghemuiesc și abia după aceea pot deveni puțin mai mult.

Lucrez fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână folosind principiul de rotație a antrenamentului, dar mă ghemuiesc doar o dată pe săptămână. Prin urmare, dacă sar peste un antrenament de ghemuit, am două săptămâni fără genuflexiuni.

Pot găsi întotdeauna mușchii picioarelor care au fost anterior latenți și vor fi incluși în următorul antrenament de ghemuit; de aici și durerea din următoarele zile. Fiicei mele îi trece adesea prin minte în aceste zile că acesta este momentul perfect să alerg și să mă scufund în poală în timp ce stau pe canapea. Uneori mi se pare că îmi urmărește antrenamentele mai bine decât mine și observă cele mai mici detalii. Fie mă iubește foarte mult, fie crește ca sadic și îi face plăcere să-mi provoace dureri infernale.

Mulți evită genuflexiunile doar pentru că nu știu cum să facă față durerii a doua zi.

Ce este sindromul de durere musculară întârziată?

Sindromul de durere musculară întârziată (Krepatura) este familiar pentru majoritatea dintre noi, care ne antrenăm pentru o anumită perioadă de timp. De obicei ne depășește după o lungă pauză la antrenament. Se întâmplă și când începem să folosim noi piese de echipament de antrenament.

Orice „noutate” care creează o încărcătură neobișnuită asupra corpului nostru este utilă, dar trebuie să plătești pentru asta. Cu toții am experimentat dureri musculare, dar ce le cauzează și cum putem accelera recuperarea?

Termenul de krepatura descrie fenomenul de durere musculara care se simte timp de 12-48 de ore dupa efort, mai ales la inceputul unui nou program de antrenament, dupa schimbarea tipului de activitate sportiva, sau dupa o crestere brusca a duratei sau intensitatii antrenamentului. . Această durere dispare după câteva zile.

Simptomele pot varia de la sensibilitate musculară crescută până la durere severă debilitantă. Durerea este un răspuns normal la o sarcină neobișnuită și o parte a procesului de adaptare din organism. Întrebarea este cum se dezvoltă această durere?

Acidul lactic și rolul său în dezvoltarea durerilor musculare după efort

Corpul tău descompune carbohidrații pentru a-i sintetiza folosind sistemul glicolitic (ATP este principala sursă de energie pentru majoritatea celulelor). Energia generată este utilizată în principal în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare.

Aceste procese se bazează pe glicoliză rapidă sau lentă. În reacțiile de glicoliză rapidă, sarea acidului piruvic (piruvat) este transformată în acid lactic.

Acumularea de acid lactic în mușchi duce la o creștere a acidității celulelor musculare. Aciditatea crescută, la rândul său, încetinește reacțiile rapide de glicoliză, în urma cărora organismul produce mai puțină energie și începi să te simți obosit. Sună contraproductiv, dar acumularea de oboseală este un mecanism natural de protejare a mușchilor de deteriorarea în timpul exercițiilor excesive. În plus, acidul lactic și alte produse secundare ale glicolizei care s-au acumulat în jurul fibrelor musculare irită receptorii și începi să simți o senzație de arsură.

Până de curând, acidul lactic era considerat principalul vinovat al durerilor musculare. Cu toate acestea, nu există o confirmare directă a acestui fapt în studiile recente. Nivelul acidului lactic revine la normal în câteva ore după antrenament, ceea ce nu explică durerea amânată pentru ziua respectivă.

Deci, ce provoacă durere, dacă nu acidul lactic?

Acum oamenii de știință sunt înclinați să creadă că durerea apare ca urmare a umflării fibrelor musculare cauzate de afluxul de leucocite, prostaglandine și alți nutrienți care sunt implicați în „repararea” mușchilor după exercițiu. O sarcină neobișnuit de mare provoacă microfracturi ale fibrelor musculare. Doar nu confunda micro lacrimile cu rupturile reale de tendon. Microtrauma este o parte absolut naturală a procesului de creștere musculară.

Tratamentul durerilor musculare după exerciții fizice

Ne-am dat seama care sunt cauzele durerii, acum să vedem ce se poate face pentru a o trata.

Analgezic

Există mai multe strategii de recuperare menite să reducă durerea și să-l readucă pe sportiv pe picioare. cât mai repede posibil. Eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) cum ar fi aspirina, ibuprofenul și naproxenul depinde de doză, precum și de momentul administrării medicamentului.

Nu am nimic împotriva folosirii AINS în cazurile în care pacientul le ia ocazional pentru ameliorarea simptomelor, dar recomand să apelezi la ele doar atunci când alte metode au eșuat. Utilizarea excesivă a acestor medicamente poate cauza multe probleme care anulează toate beneficiile utilizării lor. Cuvântul cheie pentru AINS este TEMPORAR.

Masaj

Masajul a arătat și unele rezultate în lupta împotriva durerilor musculare. Eficacitatea sa este în mare măsură legată de alegerea timpului și a tehnicii. imi place caracteristici benefice masaj, și le spun pacienților mei că un curs de masaj în orice caz va aduce mari beneficii sănătății întregului corp.

LA munca stiintifica publicat în Journal of Athletic Training în 2003, zece subiecți sănătoși (5 bărbați, 5 femei) fără experiență de antrenament de forță au efectuat 10 seturi de 6 repetări până la eșec cu ambele brațe. Un braț a fost masat timp de 10 minute la 3 ore după exercițiu; cealaltă parte nu a primit niciun impact. Rezultatele au arătat că masajul a fost eficient în ameliorarea simptomelor durerii musculare și în reducerea umflăturilor cu aproximativ 30%.

baie fierbinte cu sare

O baie fierbinte este excelentă pentru relaxarea mușchilor după un antrenament. Și o baie fierbinte cu sare de magneziu o face și mai bună. Magneziul pătrunde în piele, calmând și reparând mușchii deteriorați și apa fierbinteîmbunătățește aportul de sânge periferic.

Pentru cel mai bun efect, dizolvați 250 g de sare în baie și scufundați-vă în apă timp de 30 de minute.

Alimentația după antrenament

Mușchii trebuie să se recupereze nutrienți. Sună evident, dar, din anumite motive, mulți oameni neglijează cea mai importantă masă a zilei - post-antrenament. Asigura-te ca in 30-40 de minute dupa antrenament corpul tau primeste o portie de proteine ​​si carbohidrati de calitate. Și chiar mai bine dacă obțineți unul cu drepturi depline.

Ce NU ajută la durerile musculare

Potrivit unui studiu publicat de Institutul de Cercetare a Sănătății și Sportului, crioterapia (aplicarea cu gheață), întinderea înainte de antrenament, homeopatia, ultrasunetele și curenti electrici(stimularea musculară) nu a oferit impact pozitiv pentru a reduce durerile musculare.

Concluzie

Corpul tău este conceput să se adapteze oricărui stres, așa că dacă vrei să crești sau să fii într-o formă mai bună, trebuie să faci periodic modificări programului tău de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să evitați un platou de antrenament și vă va salva de monotonie. Orice schimbări semnificative la antrenamente crește riscul de a dezvolta durere. Când se întâmplă acest lucru, folosește sugestiile de mai sus și nu le da copiilor tăi scuza că astăzi este „ziua luptei”.

Acum, ridică-te și mergi la sală!

Cei implicați în orice fel de sport sunt bine conștienți de o astfel de stare ca. Unii se bucură de această manifestare, iar alții, dimpotrivă, se tem. Astăzi vom afla de ce dor mușchii după un antrenament ce cauzează această durere și dacă este bună sau rea.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că știți direct cum dureri musculare după antrenament. Durerea este diferită:

Ușoară și plăcut făcându-se simțită;

Insuportabil de puternic, astfel încât este chiar dificil să miști un braț/picior sau altă parte a corpului, în funcție de ceea ce te-ai antrenat.

Din exact cum tu dureri musculare după antrenament, există mai multe tipuri și cauze ale durerii post-antrenament. Și acum ne vom opri asupra lor mai detaliat.

Durere musculară ușoară imediat după exercițiu. Motivele apariției sale

După ce ați făcut exerciții, atunci imediat vă simțiți un mic dureri musculare. Subliniez cuvântul IMMEDIAT și MIC. De ce se întâmplă asta?

Energia este furnizată în mod constant celulelor corpului uman prin glicoliză aerobă, al cărei participant principal este oxigenul, dar în unele cazuri celulele noastre primesc energie fără participarea oxigenului, acest proces se numește glicoliză anaerobă. În acest fel s-a angajat o persoană sala cu greutăți și primește energia necesară pentru a lucra mușchii. Dar în timpul glicolizei anaerobe este eliberat acid lactic care, din cauza fluxului sanguin obstrucționat, persistă o perioadă în mușchi, provocând arsuri severe și dureri. Cu cât mușchiul care lucrează a fost încărcat mai mult, cu atât s-a acumulat mai mult acid lactic acolo și cu atât este mai mare senzația de arsură. Singura modalitate de a reduce puțin durerea musculară este să vă întindeți după un antrenament pentru a ajuta mușchii să revină la starea lor normală și să „expulzeze” acidul lactic din mușchi.

Un alt punct foarte important!

Acidul lactic este spălat din sânge destul de repede, la 30 de minute-1 oră după terminarea antrenamentului și este o greșeală să credem că acumularea de acid lactic este responsabilă pentru dureri musculare a doua zi după antrenament. Aceasta este o părere GREȘITĂ! Imaginea arată clar cât timp scade concentrația de lactat (acid lactic) în sânge.

Deci, în durerile musculare la o oră după antrenament, acidul lactic nu mai are niciun rol, motivul constă în unul complet diferit, iar acum trecem fără probleme la motive. dureri musculare după antrenament a doua zi.

Durere musculară moderată după exercițiu a doua zi

Când ai făcut un antrenament bun cu greutăți, a doua zi (poate în aceeași zi, dar seara) te simți moderat (pentru cineva poate fi puternic, în funcție de intensitatea și severitatea antrenamentului) dureri musculare. Acest lucru sugerează că s-au format microfisuri și microfisuri în mușchii tăi. Nu este deloc înfricoșător, dimpotrivă. În acest caz dureri musculare după efort- acesta este un bun indicator că mușchii tăi au suferit o sarcină gravă și acum trec în stadiul de recuperare și creștere. Ce se întâmplă exact în mușchi în acest moment?

În timpul microfracturilor, țesuturile musculare intră în sânge și rămân acolo ceva timp, până când unele dintre ele sunt excretate de organism, iar altele nu sunt restaurate. Și în timp ce acest lucru se întâmplă (în medie durează 2-3 zile), mușchii tăi vor vindeca în mod activ aceste crăpături, formând cicatrici. Datorită acestor cicatrici, volumul mușchilor tăi crește. Dar aici este foarte important să acordăm mușchilor antrenați timp să se odihnească și să se recupereze în aceste 2-3 zile, altfel nu va fi nevoie să vorbim despre nicio vindecare a microfisurilor și, în consecință, nici despre creșterea musculară. Prin urmare, este atât de important după un antrenament intens și greu să iei o pauză într-o zi și să antrenezi o altă grupă musculară.

Dacă antrenamentele tale sunt ușoare în natură, fără greutăți și greutăți mari, iar scopul unui astfel de antrenament nu este creșterea musculară, ci pierderea în greutate și tonusul muscular (de exemplu, unele tipuri de fitness: Pilates, aerobic, stretching etc.), atunci cel puțin toată lumea poate lua cursuri aici în fiecare zi, deoarece mușchii nu sunt supuși unui stres atât de puternic ca în sala de sport. Dar, în orice caz, trebuie să-ți asculți corpul, nu te va înșela niciodată și, dacă te dor mușchii chiar și după astfel de exerciții, atunci este mai bine să-i lași să se odihnească - cu siguranță nu va fi de prisos și asigurați-vă că o faceți. o întindere de cinci minute după antrenament.

Durere musculară întârziată după efort după 1-2 zile

Când vorbim despre, există un alt tip de durere care este foarte frecventă, atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”, aceasta este așa-numita „durere musculară retardată”. Ce este?

ZMB apare de obicei la o zi și uneori la două zile după sesiunea de antrenament și durează câteva zile. Care este motivul unei asemenea dureri?

Când mușchii tăi au primit o sarcină nouă și neobișnuită pentru ei, ei semnalează proprietarului că nu au trebuit să facă acest lucru înainte și, prin urmare, răspunsul lor la această situație este durerea, deși cu o ușoară întârziere. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:

- schimbarea programului de instruire;

- intensitatea acestora;

- durată;

- o pauză lungă la cursuri;

- Ești începător.

Toate aceste motive pot explica de ce De ce doare mușchii la 1-2 zile după un antrenament?. Chiar și un atlet cu experiență sau un atlet cu experiență poate experimenta o astfel de durere. Nu trebuie să vă fie frică - acesta este un proces absolut normal, care presupune, ca și în cazul durerii moderate după antrenament, creșterea musculară.

Am luat în considerare 3 tipuri muscular durere după exercițiu care au un efect pozitiv asupra mușchilor tăi și sunt un indicator al unui antrenament bun, acum este timpul să te gândești când dureri musculare după efort asta e rău.

Dureri musculare de la supraantrenament

Când am vorbit despre micro-lacrimi și crăpături, nu degeaba am menționat că după un antrenament intens cu greutăți ai nevoie vacanță bună pentru refacerea mușchilor afectați și vindecarea acestora. În primul rând, mușchii tăi au nevoie de el pentru o creștere eficientă, iar al doilea motiv este că întregul tău corp are nevoie de el pentru a se recupera. Dacă ignorați această recomandare, atunci nu vă mirați dacă foarte curând vă simțiți slăbiciune, pierderea performanței fizice și de neînțeles. dureri musculare după efort. Toate acestea sunt simptome ale supraantrenamentului.

Dacă observi că imediat după un antrenament timp de 1-2 ore ai o durere ciudată de rătăcire în toți mușchii și apoi dispari la fel de brusc, atunci gândește-te dacă exagerezi cu antrenamentele și sarcinile tale. Acesta poate fi primul semnal pentru tine înainte ca imunitatea să-ți piardă teren, iar corpul tău să-ți ceară să te „odihnești” câteva zile (sau chiar săptămâni) fără să te antrenezi deloc, în calm deplin, îmbrățișând o pernă.

Dureri musculare din cauza unei leziuni

Și ultima vedere dureri musculare după efort despre care merită să știți este durerea musculară de la o accidentare. Dacă în timpul unui antrenament simțiți că după un anumit exercițiu aveți brusc dureri dureroase și severe, atunci nu vă grăbiți să continuați antrenamentul, deoarece aceasta poate fi o vătămare gravă și este mai bine să faceți o pauză și să nu agravați situația.

Semne ale unui mușchi rănit:

- durerea în mușchi a apărut foarte puternic;

- durerea apare la efectuarea unui anumit exercitiu;

Durerea interferează cu exercițiile regulate

- acolo unde doare pielea se inroseste, iar umflarea este vizibila;

- durerea nu dispare, ci se intensifică în fiecare zi.

Dacă sunteți familiarizat cu cel puțin unul dintre aceste semne, atunci trebuie să consultați urgent un medic și să aflați cauza durerii în mușchi. În niciun caz nu trebuie amânată aici, altfel poate duce la consecințe grave, până la intervenția chirurgicală.

Adaptarea la durere

Și, în sfârșit, să vorbim despre un astfel de fenomen precum adaptarea musculară la activitate fizicași scăderea pragului lor de sensibilitate la durere.

Toată lumea este probabil interesată de întrebarea: „Și dacă mușchii nu dor după antrenament, înseamnă asta că antrenamentul a fost de proastă calitate și efectul unui astfel de antrenament este zero?” - Nu sigur în felul ăsta.

Și chiar dacă ați auzit o zicală atât de populară printre sportivi astăzi „Fără durere - fără câștig!”, ceea ce înseamnă „Fără durere - fără creștere!”, mă voi grăbi să vă conving de contrariul: creșterea este POSIbilă fără durere; și această zicală vorbește despre cu totul altceva, că este imposibil să obții rezultate bune în sport (ca, într-adevăr, în orice altă afacere), dacă nu depui maximul efort în asta, strângând din dinți și învingând durerea, în cazul nostru la antrenament .

Dureri musculare după exerciții fizice s-ar putea să nu apară, deoarece mușchii se pot adapta și se pot adapta la sarcini foarte repede, în special pentru sportivii profesioniști (ciocăniri), antrenorii de fitness care petrec mai mult de o oră și mai mult de o dată pe zi în sală, antrenându-se sau antrenându-i pe alții.

Receptorii lor nu sunt atât de activi în semnalarea creierului despre deteriorarea celulelor musculare, ceea ce face ca pragul să fie sensibil la durere în timpul exercițiilor fizice. Și ceea ce ei nu simt dureri musculare după efort nici a doua zi, nici a doua zi nu sugerează că mușchii lor sunt capabili să se recupereze foarte repede fără o odihnă lungă. De aceea, oamenii care fac des și mult exerciții fizice pot să nu simtă dureri musculare după efort, dar asta nu înseamnă deloc că această instruire nu a fost efectuată eficient și eficient. Dar totuși, există câteva nuanțe aici.

Nu este recomandat să urmezi același program de antrenament pentru o perioadă lungă de timp, deoarece mușchii tăi se pot adapta atât de mult încât sarcina care le este pusă devine o rutină, precum spălatul pe dinți dimineața; și atât pentru tine, cât și pentru mușchii tăi, nu va costa niciun efort. Se vor obișnui atât de mult încât în ​​timpul antrenamentului vor lucra „la mașină”, prin inerție, iar rezultatul unui astfel de antrenament va aluneca la zero. Prin urmare, modificarea greutăților de lucru, a programului de antrenament, precum și a intensității acestuia - toate acestea nu vor face decât să îmbunătățească rezultatele de la cursurile tale din sală sau din orice alt tip de fitness și să te apropie mai repede de obiectivul tău.

Ei bine, rezumând rezultatele acestui articol, trebuie spus încă o dată că dureri musculare după efort- acesta este un fenomen absolut normal, care indică faptul că mușchii tăi au primit o parte dintr-o încărcătură bună, care, ca urmare, cu odihnă și recuperare adecvată, va da o creștere a masei musculare. Este bun" dureri musculare după efort Nu ar trebui să-i fie frică. Dar există și dureri musculare „rele”, care pot fi rezultatul unei răni sau al supraantrenării, caz în care trebuie să-i acordați atenție și să consultați un medic.

Și ultimul lucru de reținut dureri musculare după efort: daca muschii nu te doare dupa un antrenament, asta nu inseamna ca te-ai antrenat prost, inseamna ca muschii tai sunt obisnuiti cu sarcina executata. Și dacă scopul tău este creșterea musculară, atunci trebuie fie să crești greutatea de lucru, fie să schimbi programul de antrenament cu aceeași greutate, fie să crești intensitatea antrenamentului, sau poate să-i schimbi durata.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

P.S. Învață să te bucuri de durerea „bună” pentru că te aduce cu un pas mai aproape de scopul dorit!