लड़कियों के लिए हाई जंप एक्सरसाइज। दो बेहतरीन जंप एक्सरसाइज

"जो कुछ हुआ उसके बाद कूदना ... यह कैसे संभव है?" , अमेरिकी पत्रकारों ने अलेक्जेंडर बर्ट से पूछा, एक पूर्व लंबे सालकोच वालेरी ब्रुमेल। बेशक, वे सभी परीक्षण जो महान एथलीट पर पड़े थे, वे थे। "उन्होंने साबित कर दिया कि आप कूद सकते हैं, और ऊंची छलांग लगा सकते हैं, चाहे कुछ भी हो," बर्ट ने उत्तर दिया। “आखिरकार, यह आप ही थे जिन्होंने उसे आसमान की ऊँचाइयों तक ले जाना सिखाया। आपने ऐसा कैसे किया?" अमेरिकियों ने हिम्मत नहीं हारी। बर्ट, जो विरोधाभासों से प्यार करते थे, खुद के प्रति सच्चे रहे: "मैंने अभी इसे बनाया है" ओलम्पिक विजेता. उसने खुद को कूदना सिखाया। कूदो और लड़ो। एक बार के साथ, तुम्हारे साथ। ”

विजेता की तकनीक और मनोविज्ञान

आमतौर पर मोटर कौशल कहे जाने वाले कौशलों का विकास किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण का आधार होता है। जो लोग खुद को ऊंची कूद सीखने और परिणाम प्राप्त करने का कार्य निर्धारित करते हैं, उन्हें शुरू में एक सामान्य सत्य सीखने की जरूरत है: यह केवल प्रौद्योगिकी के माध्यम से किया जा सकता है। तकनीक पर जोर देने के साथ अभ्यासों की बार-बार पुनरावृत्ति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि उनका कार्यान्वयन पहले से ही एक प्रतिवर्त है।

मानव मानस इस तरह से व्यवस्थित है कि बिना किसी क्रिया के विचार के वह यह क्रिया नहीं कर सकता। अक्सर, शुरुआत से पहले, एथलीट अपनी कल्पना में अपनी छलांग लगाते हैं या अपने कार्यों का उच्चारण भी करते हैं। कल्पना एक प्रकार की क्रिया का कार्यक्रम है। कल्पना में गलती अनिवार्य रूप से कार्रवाई में गलती की ओर ले जाएगी।

प्रशिक्षण के इस घटक को इडियोमोटर कहा जाता है। बार-बार मानसिक प्रतिनिधित्व और क्रियाओं का उच्चारण भी मांसपेशियों और संचार प्रणालियों को उत्तेजित करता है, साथ ही साथ शारीरिक व्यायामों की बार-बार पुनरावृत्ति भी करता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण कूदने की तकनीक पर काम पर आधारित है, आइडियोमोटर घटक के विकास पर काम करता है और निश्चित रूप से, मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण: मैं कर सकता हूं - मुझे करना चाहिए - मैं इसे करूंगा।

ऊंची कूद, एक बहु-मंच और बहु-घटक खेल, में कई परस्पर संबंधित तत्व होते हैं। यह ऐसे तत्वों को बाहर करने के लिए प्रथागत है: टेकऑफ़, पुश, जटिल उड़ान प्रक्रिया और अंत में, तकनीकी लैंडिंग। रन-अप में, वह ऊर्जा जमा होती है जो मांसपेशियों को कूदने में मदद करेगी। कूद की शुरुआत में इस ऊर्जा की एक क्षैतिज दिशा होती है।

धक्का (प्रतिकर्षण) की गतिज ऊर्जा संचित क्षैतिज ऊर्जा को ऊर्ध्वाधर दिशा में केंद्रित करना संभव बनाती है। ऊर्ध्वाधर छलांग का सबसे कठिन चरण उड़ान है। उड़ान में शरीर शरीर के द्रव्यमान के केंद्र को स्थानांतरित करने, गुरुत्वाकर्षण बल पर काबू पाने और शरीर और पैरों को बार के ऊपर ले जाने के उद्देश्य से जटिल आंदोलनों का प्रदर्शन करता है। चोट और चोटों से बचने के लिए तकनीकी रूप से सक्षम लैंडिंग आवश्यक है।

कई अनुभवी एथलीट इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं, और शुरुआती लोगों को तुरंत यह समझना चाहिए कि इन तत्वों के तकनीकी कार्यान्वयन के लिए प्रशिक्षण क्रमिक हो सकता है। सबसे पहले, रन-अप को प्रशिक्षित किया जाता है, फिर धक्का, उड़ान, लैंडिंग।

इस तरह के प्रशिक्षणों में, तकनीक पर काम किया जा रहा है, ताकत और मांसपेशियों की ऊर्जा का निर्माण किया जा रहा है, और निश्चित रूप से, विजेता की इच्छा और मनोविज्ञान पर। इन समस्याओं को हल करने के लिए, रणनीति चुनी जाती है: एक वार्षिक, मासिक, साप्ताहिक चक्र निर्धारित किया जाता है, अभ्यास का चयन किया जाता है, परिणाम की योजना बनाई जाती है।

प्रतिस्पर्धा, निश्चित रूप से, पूर्णता का अभिन्न अंग है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि मुख्य प्रतिद्वंद्वी स्वयं का व्यक्तित्व है, और मुख्य जीत स्वयं पर, अपनी कमजोरियों और कमियों पर विजय है। मनोविज्ञान "भौतिकी" को हरा देता है और अंत में, "भौतिकी" को हरा देता है। यदि कोई व्यक्ति जो ऊंचा और ऊंचा कूदना सीखना चाहता है, उसने खुद को हरा दिया है और अपने पोषित लक्ष्य की ओर बढ़ रहा है, भले ही धीरे-धीरे और बहुत जल्दी नहीं, कोई भी प्रतिद्वंद्वी उससे नहीं डरता, क्योंकि मुख्य जीत पहले ही हासिल की जा चुकी है।

लंबवत कूद और बायोमैकेनिक्स

बायोमैकेनिक्स के नियमों के अनुसार एक ऊर्ध्वाधर छलांग के प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण घटक, मानव शरीर में जड़ता (या सीसीएम) के केंद्र की स्थिति है। लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण है शरीर की इस केंद्र को वांछित ऊंचाई तक उठाने की क्षमता। आप इस केंद्र को जितना ऊंचा उठा सकते हैं, उतनी ही ऊंची छलांग लगेगी। इसके अलावा, उच्चतम वृद्धि के क्षण में बार के संबंध में इस केंद्र का स्थान और बार के माध्यम से इसके आंदोलन को ध्यान में रखा जाता है।

इससे यह निष्कर्ष नहीं निकलता है कि कूदने में लाभ हमेशा उन्हीं लोगों को मिलता है जिनके पास वांछित केंद्र का स्वाभाविक रूप से उच्च स्थान होता है। बल्कि, निष्कर्ष इस प्रकार होगा: लाभ उन लोगों के लिए है जो बार के सापेक्ष उच्चतम संभव ऊर्ध्वाधर वृद्धि में सक्षम हैं।

तकनीक और मोटर मांसपेशियां जीसीएम के उदय को सुनिश्चित करेंगी। इसके अलावा, विकसित वेस्टिबुलर उपकरण "काम करता है"। सभी आंदोलनों को लाया जाना चाहिए उच्चतम डिग्रीस्वचालितता।

ओसीएम की स्थिति किसी व्यक्ति की ऊंचाई और उसके पैरों की लंबाई के सीधे अनुपात में होती है। लेकिन रन के अंत में प्रयासों को आगे बढ़ाने के कारण जम्पर के पास GCM को बढ़ाने का अवसर होता है। यह भी ध्यान दिया गया है कि जीसीएम एक उच्च स्थान लेगा, अगर झटके के समय, जम्पर एक साथ स्विंग लेग को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करता है।

एक छलांग में, सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। मांसपेशियों की ताकत और गति की गति के उत्पाद के रूप में भारोत्तोलन ऊर्जा को तर्कहीन रूप से खर्च किया जा सकता है यदि वृद्धि के कोण को ध्यान में नहीं रखा जाता है और धक्का तत्व के लिए आवंटित समय को कम नहीं किया जाता है। इसके अलावा, जितना अधिक जम्पर पुश के क्षण में जॉगिंग लेग को मोड़ता है, उतना ही कम पुश बल उसे प्राप्त होगा। हम यह भी जोड़ते हैं कि "बिना हाथों के" कूदना असंभव है, अर्थात कूदते समय अपनी बाहों को शरीर से ऊपर नहीं उठाना।

औपचारिक रूप से तर्क करते हुए, कोई इस निष्कर्ष पर पहुंच सकता है कि बीसीएम के उच्च स्थान के कारण, लंबे और लंबे पैरों वाले कूदने वालों को छोटे लोगों पर प्रारंभिक लाभ होता है। यह कथन हमेशा सही नहीं होता है। बेशक, महान उपलब्धियों के खेल के लिए, कोच अब लंबी टांगों वाले और लम्बे को पसंद करते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि पहला वही हो जो लंबा हो। तो, यह संकेतक महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल एक ही नहीं।

गति, विस्फोटक और शक्ति संकेतक और सहज कूदने की क्षमता अत्यंत महत्वपूर्ण है। और फिर भी, कोई भी इस कथन का खंडन करने का उपक्रम नहीं करता है कि हर कोई ऊंची और ऊंची छलांग लगाना सीख सकता है। ऐसे कई मामले हैं, जब लगातार प्रयासों, एकाग्रता और समर्पण के कारण, मजबूत इरादों वाले लोगों ने प्रशिक्षण के वार्षिक चक्र के दौरान शाब्दिक रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त किए। नोट: बहुत अधिक कूदने वालों के पक्ष में यह तथ्य नहीं है कि विकास जितना अधिक होगा, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई उतनी ही कम होगी और, तदनुसार, लचीलापन जो जम्पर के लिए इतना आवश्यक है। हम जोड़ते हैं: वृद्धि तुरंत शरीर के वजन को प्रभावित करेगी, और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के प्रयास भी इस द्रव्यमान को बढ़ाएंगे।

कूद घटक और प्रशिक्षण पद्धति

आज शायद ही कोई विशेषज्ञ हो जो यह घोषणा करे कि वह सार्वभौमिक सार्वभौमिक प्रशिक्षण पद्धति को जानता है। बल्कि, हर कोई इस बात से सहमत होगा कि प्रत्येक जम्पर को अपनी व्यक्तिगत तकनीक की आवश्यकता होती है। यद्यपि सामान्य, बार-बार परीक्षण और सिद्ध अभ्यास हैं।

दौड़ के रूप में इस तरह के एक कूदने वाले घटक के साथ प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि रनिंग तकनीक क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर ऊर्जा में संक्रमण को प्रभावित करती है। यह एक विषम संख्या (सात से नौ तक) चलने के लिए कदम उठाने के लिए पर्याप्त है औसत गति. इनमें से 3-4 कदम छोटे, छोटे, थोड़े उछलते हुए लगते हैं। अगले 3-4 दुगने लम्बे और झरझरे हैं। अंतिम चरण पहले चरण की तुलना में डेढ़ गुना लंबा होगा, लेकिन उनका अनुसरण करने वालों की तुलना में छोटा होगा। यह कदम सबसे तेज है। पैर अपने आंदोलन को तेज गति से समाप्त करता है, जैसे कि ब्रेक लगाना या लॉक करना। यह क्षैतिज गति को तुरंत बुझाने और इसे एक ऊर्ध्वाधर में बदलने में सक्षम होने के लिए किया जाता है। फिर पुश लेग का काम शुरू होता है, जो पहले से ही थोड़ा लंबा कदम होने के कारण इतना झुक गया है कि यह जम्पर के शरीर को ऊपर की ओर धकेल सकता है।

ऐसी कई तकनीकें हैं जो जम्पर को रन की लय सिखाती हैं। यहाँ उनमें से एक है, जिसमें कई अभ्यास शामिल हैं:

1. पुश लेग सामने है, और फ्लाई लेग पीछे है। तीन कदम चलने के बाद प्रतिकर्षण - आगे और ऊपर। एक छलांग में हाथ सिर के ऊपर उठते हैं और उच्चतम बिंदु पर कोहनियों पर झुकते हैं और तेजी से नीचे की ओर दौड़ते हैं।
2. एक आसान दौड़ में, जॉगिंग लेग से शुरू होकर, हर कदम पर एक प्रतिकर्षण किया जाता है और जॉगिंग लेग पर एक लैंडिंग होती है।
3. पहले मामले की तरह कूदें, लेकिन हर पांचवें चरण के साथ।
4. तीन-पांच कदम की दौड़ के बाद कूदना और मक्खी के पैर के अंगूठे से ऊंचाई पर लटकी किसी वस्तु को छूना, पहले झुकना, फिर सीधा।
5. पांच- या सात-चरण की दौड़ - और घुटनों को ठुड्डी तक खींचते हुए बार के ऊपर से कूदें, इसके बाद पैरों को सीधा करें।
6. बग़ल में खड़े होकर, फ्लाई लेग को बार तक, पुश लेग को सामने रखते हुए, मौके से धक्का दें और मक्खी को लगातार स्थानांतरित करें और पैरों को धक्का दें।
7. वही, लेकिन एक कदम के साथ।
8. बैठने की स्थिति से कूदना।

प्रत्येक व्यायाम को पहले पांच से सात बार दोहराएं।

अन्य तरीके भी हैं। वे जम्पर के लिए कदमों की लय और उनकी संख्या (सम या विषम) सीखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और पुश लेग और फ्लाई लेग दोनों से शुरू होंगे। रनिंग स्टेप तकनीक द्वारा रनिंग की जाती है।

पहला तरीका:

• कूदने के लिए या समान दूरी के लिए ट्रेडमिल के साथ सेक्टर में एक कदम बढ़ाना;
• कम शुरुआत से 20 (21) मीटर की दूरी पर एक कदम दूर काम करना;
• एक उच्च शुरुआत से या चाल से वही;
• एक रन के साथ ऊंची छलांग, पहले छोटा, फिर भरा हुआ;
• ट्रैक के साथ चल रहा है, पुश लेग अधिक है;
• वही। पैर नीचे धक्का।

दूसरी विधि: सूचीबद्ध अभ्यासों में जोड़ा जाता है:

• एक चाप में चल रहा है;
• 3-4 कदम जोड़कर कूदने के लिए सेक्टर में एक कदम का अभ्यास करना;
• एक सेक्टर में एक हल्का धक्का और एक कम छलांग के साथ एक कदम।

ये और इसी तरह के विशेष प्रशिक्षण हल्के वजन का उपयोग करके और आवधिक त्वरण के साथ चलने वाले सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के समानांतर किए जाने चाहिए।

पुश-ऑफ प्रशिक्षण में संक्रमण करते समय, कई विशेषज्ञ बहुत गहरे फेफड़े करने की सलाह देते हैं।

इस तथ्य के आधार पर कि वर्टिकल जंप की विभिन्न शैलियाँ और तरीके हैं, रन-अप को प्रशिक्षित करते समय, आपको बार के लगभग 25-30 ° के कोण पर एक सीधा आंदोलन और एक चाप आंदोलन दोनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक ही कोण। आर्क्यूएट मूवमेंट के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है तीन कदमउच्च गति पर चलने का प्रकार, और फिर कम गति पर पांच-चरण की दौड़ में जाएं। उच्च टेकऑफ़ गति पर धनुषाकार गति के साथ, जम्पर का शरीर केन्द्रापसारक बलों की कार्रवाई के अधीन होता है जो धक्का को बाधित करता है।

गति में कमी कुछ हद तक शरीर के आगे झुकाव और वसंत के उपयोग से मुआवजा देती है, जैसे कि कूदते कदम।

अगला घटक प्रतिकर्षण है।

शुरुआती कूदने वालों को इस समय श्रोणि की स्थिति देखने की सलाह दी जा सकती है। यह "फॉस्बरी" नामक छलांग के लिए उपयोगी होगा। शरीर के सामने श्रोणि को कैसे धकेलना है, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है। लैंडिंग फ्लाई लेग पर ही की जानी चाहिए।

प्रशिक्षण कूद के लिए अभ्यास का एक सेट इस प्रकार हो सकता है:

1. सीधे पैरों पर एक जगह से कूदो। हील्स फर्श को नहीं छूती हैं। हाथ शामिल नहीं हैं। शरीर को ऊपर खींच लिया जाता है। उतरने के बाद - अर्ध-स्क्वाट। नई छलांग लगाने के लिए शरीर बहुत जल्दी सीधा हो जाता है।
2. पुश पर बारी-बारी से कूदता है और पैरों को उड़ाता है। तकनीक वही है।
3. एक पैर के पंजों पर उठता है। अपने पैर की अंगुली को एक किताब पर रखकर शुरू करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, फिर एक सीढ़ी पर। हील्स फर्श को नहीं छूती हैं।
4. एक पैर पर ऊंची छलांग। दूसरा शरीर को दबाया जाता है। एक छलांग में, पैर स्थान बदलते हैं।
5. पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना दो पैरों के पंजों पर अधिकतम संभव ऊंचाई तक कूदना। जैसा कि पहले अभ्यास में होता है, मुख्य बात छलांग की गति है।
6. अर्ध-स्क्वाट में, अपने पैर की उंगलियों पर उठो और कूदो। लैंडिंग - पैर की उंगलियों पर भी। हम निष्पादन की गति की निगरानी करते हैं।
7. फुल स्क्वाट से इसी तरह की छलांग।
8. रस्सी को पहले ऊंचाई तक, फिर ऊंचाई और गति से कूदना।
9. गति के लिए कुर्सी पर और कुर्सी से कूदना। पहले दो पैरों पर, फिर एक पर।
10. उछलना। दोनों पैरों के पंजों से धक्का दें। कूद के शीर्ष पर, पैरों को शरीर तक खींचा जाता है (लेकिन इसके विपरीत नहीं!)
11. पार्श्व उच्च ऊंचाई के माध्यम से कूदता है। पैर सीधे हैं।
12. स्थिति से कूदना "पैर कंधों से अधिक चौड़े नहीं हैं, अपने घुटनों को संकुचित करें।"

चक्रीय, व्यवस्थित और निरंतर प्रशिक्षण इसके फल देगा, और बहुत जल्द आप देखेंगे कि आप ऊंची और ऊंची छलांग लगाने लगे हैं।

, जिम्नास्टिक और वॉलीबॉल। इसके अलावा, यह पूरे शरीर की शारीरिक फिटनेस और लचीलेपन को मजबूत करने में मदद करता है। आप लयबद्ध जिमनास्टिक, प्लायोमेट्रिक्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से अपनी वर्टिकल जंप हाइट बढ़ा सकते हैं।

कदम

लयबद्ध जिमनास्टिक

शरीर का लचीलापन बढ़ाने के लिए रोजाना लयबद्ध जिम्नास्टिक करें।लयबद्ध जिमनास्टिक में बुनियादी व्यायाम शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। चूंकि इस तरह के जिम्नास्टिक के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे मजबूत और अधिक मोबाइल बनने के लिए कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है। कूद की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी जिम्नास्टिक व्यायामजो पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

1. एक खड़े बछड़े को उठाएं।अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और फिर वापस नीचे आएं। मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

   • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस अभ्यास को कर्ब या स्टेप के किनारे पर करें।
   • व्यायाम के 20 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम आपके लिए आसान हो जाता है।

2. डीप स्क्वैट्स करें।अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए अपने आप को जितना नीचे कर सकते हैं उतना नीचे करें। फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

   • डीप स्क्वैट्स के लिए कूल्हों को घुटनों के स्तर से नीचे गिरना चाहिए।
   • गुणात्मक रूप से किए गए स्क्वैट्स पूरे निचले शरीर को काम करते हैं, साथ ही पीठ और पेट में धड़ की मांसपेशियों को भी खींचते हैं।
   • दस स्क्वैट्स के तीन सेट करके शुरुआत करें।
   • अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ कुछ स्क्वाट करें। यह आपकी एड़ियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

3. फेफड़े करो।खड़े होने की स्थिति लें। अपने आगे के पैर को घुटने पर झुकाते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और घुटने को टखने के ठीक ऊपर रखें। वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। विभिन्न पैरों के साथ वैकल्पिक फेफड़े।

   • प्रत्येक पैर पर व्यायाम के दस दोहराव के तीन सेट करें।

4. एक पैर पर खड़ा।अपनी टखनों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को बारी-बारी से अलग-अलग पैरों के लिए करें। कूदने के बाद उतरते समय यह आपको टखने में चोट लगने से बचा सकता है। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी नजर अपने सामने किसी वस्तु पर केंद्रित करें। एक पैर को फर्श से उठाएं और उस स्थिति में तब तक रहें जब तक कि दूसरा पैर थक न जाए। फिर वजन को दूसरे पैर पर शिफ्ट करें और व्यायाम दोहराएं।

   plyometrics

   1. पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें।ऊंची कूद में सुधार के लिए प्लायोमेट्रिक, या जंपिंग, व्यायाम को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। ये व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हैं। उन सभी में कूदना और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है।

      • अपने आप को प्रति सप्ताह दो प्लायोमेट्रिक वर्कआउट तक सीमित रखें, उनके बीच कम से कम दो दिन।
      • प्लायोमेट्रिक्स से छुट्टी के दिनों में, आप अन्य प्रकार के प्रशिक्षण कर सकते हैं, जैसे कार्डियो, रिदमिक जिम्नास्टिक और/या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज।
      • सप्ताह में एक बार, अपने आप को किसी भी प्रशिक्षण से पूरे दिन का आराम दें।

   2. स्क्वाट जंप करें।अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें। हालांकि, धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में उठने के बजाय, स्क्वाट से बाहर कूदें और साथ ही साथ 180 डिग्री मुड़ने का प्रयास करें। कूदने के बाद, फिर से स्क्वाट पर लौटें, उतरने की कोशिश न करें और खड़े होने की स्थिति लें। कूद के दौरान घुमावों की दिशा बदलते हुए व्यायाम दोहराएं। उदाहरण के लिए, पहले दाईं ओर मुड़ें, और फिर बाईं ओर, और इसी तरह।

      • दोनों दिशाओं में कूद के पांच प्रतिनिधि के तीन सेट करके शुरू करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को आठ छलांग तक बढ़ाएं, जब व्यायाम आपके लिए आसान हो जाए।

   3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स करें।बेंच या कुर्सी से कुछ दूरी पर खड़े हो जाएं (अपनी पीठ के साथ या उसके पास) और एक पैर सीट पर रखें ताकि पैर ऊपर दिखे। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को न छू ले, और फिर अपने सामने वाले पैर की एड़ी से खुद को ऊपर की ओर धकेलें। यह व्यायाम का एक सेट है।

   4. पेडस्टल पर कूदें।अपने आप को एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म खोजें जो आपके वजन का समर्थन कर सके। अपने चुने हुए कैबिनेट को अपने सामने रखें। जल्दी से कुरसी पर कूदो। साथ ही जितना हो सके बल का प्रयोग करें। वापस नीचे कूदें और एक क्राउच में उतरें।

      • तीन दोहराव से शुरू करें। अभ्यास की तीव्रता पर ध्यान दें, दोहराव की संख्या पर नहीं।

   5. रस्सी कूदना।रस्सी कूदने से वही मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो ऊंची कूद में काम करती हैं, इसलिए यह आपकी कूदने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है। एक कठोर सतह पर रस्सी कूदें, जैसे कि एक दृढ़ लकड़ी का फर्श, जिसमें रस्सी के लिए पर्याप्त हेडरूम हो। दिन में दस मिनट कूदें। यदि आप इतने लंबे समय तक लगातार कूदने में सक्षम नहीं हैं, तो रस्सी व्यायाम को दो या तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है, बीच में या अन्य प्रकार के व्यायामों के साथ।

      • रस्सी के ऊपर "चलना" न करें, जब आप अनिवार्य रूप से एक पैर के साथ रस्सी पर कूद रहे हों। इसके बजाय, अपने पैरों को एक साथ रखें और एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें।
      • जैसे ही आप रस्सी कूदने के अपने कौशल में सुधार करते हैं, तेजी से कूदना शुरू करें। आप पहली बार में रस्सी को अधिक धीरे-धीरे घुमाने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि रस्सी पर कूदने के बीच में आप संतुलन बनाए रखने के लिए एक अतिरिक्त छलांग लगा सकें। जब आप तैयार हों, तो बैलेंसिंग जंप से छुटकारा पाने के लिए रस्सी को तेजी से घुमाएं।

      शक्ति प्रशिक्षण

      1. अपने पैरों में मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें।अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी कूदने की क्षमता में वृद्धि हो सकती है। विशेष रूप से, पैर की ताकत वाले व्यायाम आपको अपनी ऊंची कूद में सुधार करने में मदद करेंगे।

         • सप्ताह में दो या तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
         • शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच में कम से कम एक दिन आराम करें। विश्राम के दिनों में आप अन्य प्रकार के प्रशिक्षण कर सकते हैं। हालांकि, अपने आप को प्रति सप्ताह एक दिन अच्छा आराम देना न भूलें।

      2. ट्रैप बार के साथ डेडलिफ्ट करें।ट्रैप बार एक नियमित बार से इस मायने में भिन्न होता है कि इसमें अतिरिक्त हैंडल के साथ एक फोर्कड क्रॉसबार होता है, जिसके अंदर आपको अपने पैरों के साथ खड़े होने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले आपको बार के अंदर जाना होगा। फिर आपको बारबेल को हैंडल से पकड़ना होगा और लिफ्ट के दौरान वजन को अपने शरीर के करीब रखते हुए उसके साथ उठना होगा। अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं। वेट को कुछ देर तक पकड़ें और फिर बारबेल को नीचे करें।

         • बार का वजन उतना ही भारी होना चाहिए जितना आप उठा सकते हैं।
         • बारबेल को अपने शरीर और बाहों के पास सीधे नीचे रखें। अपनी कोहनी का प्रयोग न करें।

      3. एक हाथ से फर्श से डंबल स्नैच करने की कोशिश करें।अपने सामने फर्श पर एक डंबल रखें। नीचे बैठें और एक हाथ से डंबल पकड़ें। डंबल उठाते हुए खड़े हो जाएं। डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। वजन को कुछ देर तक रोके रखें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

         • आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
         • हल्के वजन से शुरुआत करें और व्यायाम की गति पर ध्यान दें।

      4. भारित स्क्वाट करें।अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। बार को अपने कंधों तक उठाएं और प्रोजेक्टाइल (या प्रोजेक्टाइल) को अपने कंधों पर रखें। वजन को सही स्थिति में रखते हुए जितना हो सके नीचे बैठ जाएं। फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

         • आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
         • डम्बल का उपयोग करते समय, 2 किलो वजन के गोले से शुरू करें और धीरे-धीरे 3-3.5 किलोग्राम तक पहुंचें।
         • बारबेल का उपयोग करते समय, पहले बिना लोड वाले बारबेल को ही लें।

एयर अलर्ट III

कार्यक्रम को टीएमटी स्पोर्ट्स द्वारा विकसित किया गया था जो एक बहुत ही . पर आधारित था लोकप्रिय कार्यक्रम, एयर अलर्ट II। कार्यक्रम में कई बदलाव हुए हैं। नए अभ्यास और पाठ्यक्रम में वृद्धि (15 सप्ताह) के कारण, रचनाकारों ने सप्ताह में 3 दिन (अंतिम, 15 वें सप्ताह को छोड़कर) अभ्यास करने की आवृत्ति कम कर दी है, लेकिन अब इसे करना होगा कुछ हफ्तों के कुछ खास दिन! पूरा कोर्स (15 सप्ताह) पूरा करने के बाद, आप अपनी छलांग में 20-35 सेमी की वृद्धि करेंगे। कार्यान्वयन के 4 महीनों के दौरान, आपको स्वयं को प्रदान करना होगा अच्छा सपनाऔर भोजन।

ऊँची छलांग

प्रदर्शन:

पैर की उंगलियों पर उठता है

निष्पादन: किसी चीज पर खड़े हो जाएं ताकि एड़ी फर्श (सीढ़ी, मोटी किताब) को न छुए। जितना हो सके एक पैर पर उठें, फिर दूसरे पैर पर।

सेट के बीच आराम करें: 25-30 सेकंड।

सीढ़ियाँ

निष्पादन: एक पैर को एक ठोस मंच (कुर्सी, बेंच) पर रखें और अपने सहायक पैर को ऊपर उठाएं। हवा में, सहायक पैर को बदलें और वही दोहराएं।

सीधे पैरों पर कूदना

निष्पादन: पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को झुकाए बिना ऊंची छलांग लगाएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है।

सेट के बीच आराम करें: 1 मिनट।

नोट: व्यायाम की कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके कूदना है। जमीन पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।

खराब हुए

निष्पादन: अभ्यास का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि जब सही निष्पादनपैरों की मांसपेशियों में आपको जलन का अहसास होगा। अर्ध-स्क्वाट में खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी एड़ी को गिराए बिना इस स्थिति में कूदें। ऐसा करते समय मुख्य जोर गति पर है और सावधान रहें कि आपकी एड़ी पर न गिरें।

फुल स्क्वाट में कूदना।

फुल स्क्वाट जंप एक नई एक्सरसाइज है। इसे पूरी जांघ को लोड करना चाहिए और इसकी "विस्फोटक ताकत" बढ़ाने में मदद करनी चाहिए। यह कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, कम दूरी की गति और पार्श्व गति को बढ़ाता है।

तो, अभ्यास का विवरण:

• संतुलन के लिए, गेंद को अपने हाथों में लें (वैकल्पिक)।
• बैठ जाओ। आपको अपने पैर की उंगलियों (एड़ी ऊपर) पर बैठना चाहिए, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपकी पीठ फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
• 10-15 सेमी कूदें फर्श और कूल्हों को समानांतर रखें।
• उतरने के बाद, फिर से धक्का दें।
• आखिरी बार (उदाहरण: 15 जंप में से पंद्रहवां), जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें (बैठने की स्थिति से)।

यह व्यायाम मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार देता है और इसलिए इसे सप्ताह में केवल एक बार बुधवार को करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम की बारंबारता बढ़ने से मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने का खतरा होगा, ठीक होने में लगने वाला समय बढ़ जाएगा और पैरों के कूदने के स्वर में कमी आएगी। लंबे समय के लिए. प्रत्येक सेट के अंत में, आपको अधिकतम, "विस्फोटक" गति से और उच्चतम संभव ऊंचाई तक कूदना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके बाहर कूदना बहुत जरूरी है। यह जांघ की मांसपेशियों को काम करेगा, उन्हें मजबूत करेगा और पूरे पाठ्यक्रम के लिए कूदने में एक और 3-5 सेमी जोड़ देगा।

अनुसूची:

एयर अलर्ट III सप्ताह में 3 दिन और अधिमानतः एक ही समय पर किया जाना चाहिए। कार्यक्रम में कुल 15 सप्ताह लगते हैं।

2x25 - इसका मतलब है कि आपको 25 दोहराव के दो सेट करने होंगे।

कार्यक्रम के तीसरे संस्करण में, सेट के बीच का आराम 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और अभ्यास के बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए! सेट के बीच एक विराम के दौरान, उन मांसपेशी समूहों की मालिश करें जिन्हें लोड किया गया है।

13वें सप्ताह में पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है। कार्यक्रम समाप्त किया जाना चाहिए!

14*- इस सप्ताह को अंतिम सप्ताह की तैयारी के लिए बनाया गया है। इसलिए, निष्पादन की संख्या कम हो जाती है।

15 ** - 15वें सप्ताह के व्यायाम सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को किए जाते हैं। पिछले सप्तःअंतिम पुनर्प्राप्ति से पहले मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड करता है। इसलिए, दोहराव की संख्या बढ़ा दी जाती है और कक्षाएं 4 दिनों के लिए आयोजित की जाती हैं। जंपिंग प्रोग्राम खत्म होने के 4-7 दिनों के बाद अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाएगा।

महत्वपूर्ण!एयर अलर्ट III का अपना निर्धारित कार्यक्रम है!

सम सप्ताहों (2,4…) के लिए कार्यक्रम मंगलवार, बुधवार और गुरुवार को चलता है।

विषम सप्ताहों के लिए, कार्यक्रम सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को करें।

उन दिनों में जब आपको AA3 करने की आवश्यकता नहीं होती है, तब भी आपको अपने पैरों को एक सामान्य जंपिंग लोड देना चाहिए। ऐसा करने का सबसे अच्छा समय खेलों के दौरान है। बाहर निकलो और खेलो! लेकिन सभी छलांगों को यथासंभव आक्रामक तरीके से करने का प्रयास करें। इससे मांसपेशियों की याददाश्त मजबूत होगी।

आप चाहें तो कार्यक्रम को फिर से देख सकते हैं, लेकिन:

• निष्पादन के बीच का अंतराल कम से कम एक महीने होना चाहिए;
• इसे दोबारा करने से पहले वाले की तरह अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।

एयर अलर्ट

1. ऊंची कूद

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। जहाँ तक हो सके सीधे ऊपर कूदें। एक बार नीचे, लगभग एक चौथाई बैठो - यह एक छलांग है।

नोट: व्यायाम की कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके कूदना है। जमीन पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।

2. पैर की उंगलियों पर उगता है

किसी चीज पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ियां फर्श (सीढ़ी, मोटी किताब) को न छुएं। जितना हो सके एक पैर पर उठें, फिर दूसरे पैर पर।

3. स्टेप-अप

एक पैर को एक ठोस मंच (कुर्सी, बेंच) पर रखें और अपने सहायक पैर को ऊपर की ओर धकेलें। हवा में, सहायक पैर को बदलें और वही दोहराएं।

4. सेमी स्क्वाट में कूदना

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं। अब केवल अपने बछड़ों (अपने पैरों को फैलाए बिना) का उपयोग करके इस मुद्रा में कूदें।

नोट # 1: व्यायाम करते समय कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण चीज है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके कूदना है। जमीन पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।

नोट #2: इस अभ्यास का एक और रूपांतर सीधे पैरों से कूदना है। वैसे भी, मुख्य कार्य केवल उपयोग करते समय कूदना है पिंडली की मासपेशियां. इस स्थिति में, एक नियम के रूप में, 10-15 सेंटीमीटर से अधिक जमीन से उतरना बहुत मुश्किल है।

5. बर्नआउट

व्यायाम का नाम इसलिए रखा गया है, क्योंकि अगर इसे सही तरीके से किया जाए, तो आप पैरों की मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे। एक अर्ध-स्क्वाट में फिर से खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और इस स्थिति में अपनी एड़ी को डुबोए बिना कूदें। ऐसा करते समय मुख्य जोर गति पर है और सावधान रहें कि आपकी एड़ी पर न गिरें।

निष्पादन का क्रम:

1. वार्म अप (रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना)
2. स्ट्रेचिंग
3. ऊँची छलांग
4. पैर की उंगलियों पर उठता है
5. सीढ़ियाँ
6. सेमी-स्क्वाट में कूदना
7. खराब हुए
8. आराम (खिंचाव)

एयर अलर्ट सप्ताह में 5 दिन किया जाना चाहिए। कार्यक्रम में कुल 12 सप्ताह लगते हैं।

एयर अलर्ट II

कार्यक्रम टीएमटी स्पोर्ट्स द्वारा विकसित किया गया था। यह आज के सबसे लोकप्रिय जम्प वृद्धि कार्यक्रमों में से एक है। कार्यक्रम को अभ्यास के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण और दृष्टिकोण की आवश्यकता है। पूरा कोर्स (12 सप्ताह) पूरा करने के बाद, आप अपनी छलांग 20-30 सेमी बढ़ा देंगे। कार्यान्वयन के 3 महीनों के दौरान, आपको अपने आप को अच्छी नींद और पोषण सुनिश्चित करना चाहिए। निष्पादन का क्रम:

1. वार्म अप

रस्सी कूदना, 3-5 मिनट के लिए जगह पर दौड़ना।

2. खिंचाव

प्रदर्शन करने से पहले, कार्यक्रम में भाग लेने वाले सभी मांसपेशी समूहों को फैलाना आवश्यक है। बछड़ों को स्टेप-अप के समान व्यायाम के साथ बढ़ाया जाता है (अपना पैर एक किताब, सीढ़ी पर रखें और अपनी एड़ी के साथ फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें)। पूर्वकाल ऊरु पेशी को फैलाने के लिए, अपने पैर को कुर्सी या मेज पर रखें और अपने धड़ को उस पैर की तरफ झुकाएं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को साधारण झुकाव के साथ बढ़ाया जाता है।

3. ऊंची कूद

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। जहाँ तक हो सके सीधे ऊपर कूदें। एक बार नीचे, लगभग एक चौथाई बैठो - यह एक छलांग है।

नोट: व्यायाम के दौरान कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके कूदना है। जमीन पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए। नोट: आपको यह महसूस करना चाहिए कि पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी बछड़ों की तुलना में अधिक कस रही है। सेट के बीच आराम करें: 3-4 मिनट

4. पैर की उंगलियों पर उगता है

किसी चीज पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ी फर्श को न छुए (सीढ़ी, ~10cm मोटी किताब)। केवल बछड़ों का उपयोग करके एक पैर पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, फिर दूसरे पैर पर सेट के बीच आराम करें: 25 सेकंड

5. स्टेप-अप

एक पैर को एक ठोस मंच (कुर्सी, बेंच) पर रखें और अपने सहायक पैर को ऊपर की ओर धकेलें। हवा में, सहायक पैर को बदलें और वही दोहराएं। सेट के बीच आराम करें: 3-4 मिनट

6. पैर की उंगलियों पर कूदना

दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं और केवल अपने बछड़ों का उपयोग करके जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें। अभ्यास का उद्देश्य जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना है और जितना संभव हो उतना कम "जमीन पर रुकना" है (लैंडिंग के बाद आप जितनी तेजी से कूदेंगे, उतना ही बेहतर होगा)

नोट नंबर 1: सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय पैर घुटनों पर न झुकें।

नोट #2: सेट के बीच 1 मिनट का ब्रेक

7. बर्नआउट

व्यायाम का नाम इसलिए रखा गया है, क्योंकि अगर इसे सही तरीके से किया जाए, तो आप पैरों की मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे। तकनीक लगभग पिछले अभ्यास की तरह ही है। दो पैरों पर खड़े होकर, आपको केवल बछड़ों का उपयोग करके बाहर कूदने की जरूरत है। यहां आपको केवल 1-1.5 सेमी कूदने की जरूरत है, और मुख्य जोर निष्पादन की गति पर होना चाहिए और सावधान रहें कि आपकी एड़ी पर न डूबें।

8. आराम (स्ट्रेचिंग)

एयर अलर्ट II सप्ताह में 5 दिन और अधिमानतः एक ही समय पर किया जाना चाहिए। कार्यक्रम में कुल 12 सप्ताह लगते हैं।

दोपहर के 13-15 बजे (पीक मसल्स वर्क) कार्यक्रम करना सबसे अच्छा है।

किंवदंती: 2x25 का मतलब है कि आपको 25 दोहराव के दो सेट करने होंगे।

मैं आपको हर हफ्ते अपनी प्रगति पर नज़र रखने की सलाह देता हूँ।

• आपको क्या करने की आवश्यकता है:
  • सभी अभ्यास कालीन पर किए जाने चाहिए।
  • कार्यक्रम फ्लैट रबर तलवों के साथ स्नीकर्स में किया जाना चाहिए।
  • पैर की उंगलियों पर उठाने के लिए एक किताब या कुछ और के साथ कदम उठाने के लिए एक कुर्सी या अन्य वस्तु
  • कार्यक्रम को किसी भी प्रकार के बाट के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। जम्प में बढ़ोतरी सिर्फ आपके वजन के कारण होती है!
• पोषण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
  • एक दिन में कम से कम 2 भोजन की आवश्यकता होती है।
  • आपको प्रदर्शन से 1-2 घंटे पहले खाने की जरूरत है
  • अधिक भोजन न करें और अच्छा भोजन न केवल प्रदर्शन के दिनों में, बल्कि आराम के दिनों में भी जरूरी है।
  • भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (फल और सब्जियां) और कैल्शियम (दूध) होना चाहिए।

पागल उछाल

कूदता जैक. माही हाथ पैर। बहुत आसान। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं। अपनी बाहों और पैरों के साथ स्विंग मूवमेंट करें। जिस समय हाथ सिर के ऊपर एक साथ लाए जाते हैं, पैर अलग-अलग फैले होते हैं और इसके विपरीत।

करियोकेस- सांप भागो। पैरों को बारी-बारी से, बग़ल में दौड़ें।

पैर की अंगुली जोग- उच्च कूल्हों के साथ दौड़ना।

हल्का खिंचाव

आर्मलेस बाउंस- अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और एक ही बार में दोनों पैरों से सीधे ऊपर कूदें। उतरते समय, पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि घुटने एक-दूसरे को स्पर्श करें (यह अक्षर Y जैसा कुछ उल्टा निकलता है)। फिर कूदो। आपको तेजी से कूदना होगा।

बाकी अभ्यासों में, आपको भी जल्दी से कूदने की जरूरत है, जब तक कि अन्यथा न कहा जाए। साथ ही इस एक्सरसाइज में आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि एड़ियां फर्श को न छुएं। केवल मोजे से कूदना।

रिवर्स 17"s- प्रक्रिया: धीमी शुरुआत करें और अपनी पूरी ताकत के साथ आगे बढ़ें। हम आपके द्वारा चुनी गई दूरी को चलाते हैं (आप साइट का आधा हिस्सा चुन सकते हैं) और आगे पीछे। आप आराम नहीं कर सकते। व्यायाम अधिकतम गति से किया जाता है। इसके बाद, व्यायाम दोहराया जाता है। दोहराव की संख्या साढ़े आठ गुना है।

विस्फोटक कदम- एक ऊंचा मंच लिया जाता है, 40-50 सेंटीमीटर। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी। दाहिने पैर पर जोर दिया जाता है, बाएं को एक कुर्सी पर रखा जाता है (यह इसके विपरीत संभव है, बाएं-दाएं)। फिर ऊपर कूदें, हवा में हम पैर और जमीन बदलते हैं ताकि दाहिना एक सहायक बन जाए, और बायां एक मंच पर हो। हम बारी-बारी से पैरों के साथ अभ्यास दोहराते हैं।

आपको केवल उस पैर से धक्का देना है जो मंच पर खड़ा है।

धीमा बछड़ा-उठाता है- पैर की उंगलियों पर धीमी गति से बढ़ना। उठे हुए मंच पर करने के लिए व्यायाम करें, जिससे एड़ियां काफी नीचे गिरें। उच्चतम और निम्नतम बिंदुओं पर पहुंचने पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

पुश अप- पुश अप।

वॉल स्क्वैट्स- दीवार के सहारे पीछे की ओर झुकें। पीठ और दीवार के बीच, लगभग कमर के स्तर पर, हम बास्केटबॉल को जकड़ते हैं। हम गेंद को जमीन पर गिराए बिना स्क्वाट करते हैं। जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं, तो हम इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकते हैं।

उठ जाओ- कुर्सी से कूदना हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, फिर कूद जाते हैं। इसके बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।

हमेशा की तरह, गति के बारे में मत भूलना। आपको एक त्वरित गति में बैठने की स्थिति से कूदने की आवश्यकता है। कूदने से पहले हाथों को अपने सामने (फर्श के समानांतर!) सीधा रखना चाहिए। कूदने के समय, बाहों को ऊपर खींच लिया जाता है।

क्रंचेस- दबाएँ। पीठ के बल लेटने पर जोर। घुटने मुड़े हुए हैं। सिर पर हाथ। एक बार, वे एक गेंद में फंस गए, अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे थे।

भारी खिंचाव- खिंचाव। हमारी वेबसाइट पर व्यक्तिगत स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम देखें।

1 पैर घुटने-अप- दूरी पर खड़े हो जाओ हाथ फैलानादीवार से। दीवार के लिए बग़ल में। हाथ दीवार पर टिका हुआ था। बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और दाहिनी ओर सीधे ऊपर कूदना चाहिए। तालिका में दोहराव की संख्या। फिर हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दूसरे पैर पर कूदते हैं। यदि दोहराव की संख्या 10 है, तो इसका मतलब है कि दोनों पैरों पर 10 छलांग लगानी चाहिए।

और एक बात और: एक पैर से कूदने के समय, आपको दूसरे पैर की जांघ को जितना हो सके ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि इस जांघ और पेट के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री हो।

चित्रा 8 क्रंचेस।पीठ के बल लेटने पर जोर। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। उन्होंने अपने हाथ में एक बास्केटबॉल लिया, अपने बाएं पैर को उठाया, इसे बाएं पैर के नीचे रखा, बाएं को नीचे किया - इसे दाएं से उठाया, इसे दाएं के नीचे लाया। एक शब्द में, हम एक गेंद के साथ पैरों के बीच एक आकृति आठ लिखते हैं। हम इसे यथासंभव लंबे समय तक करते हैं।

विस्फोटक बछड़ा उठाता है- पैर की उंगलियों पर जल्दी उठना।

चौकोर कूद- फर्श पर एक वर्ग की कल्पना की। बिंदु # 1 प्रारंभिक बिंदु है। आगे बढ़ो - बिंदु # 2 पर। #3 बिंदु पर बग़ल में कूदें। बिंदु #4 पर वापस जाएं। # 1 बिंदु पर बग़ल में कूदें। तालिका में कितने दोहराव, कितने वर्ग आपको कूदना है।

बिंदुओं के बीच की दूरी लगभग डेढ़ मीटर है। आपको एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर तेजी से कूदने की जरूरत है।

ताली पुशअप्स- हाथों की ताली से पुश-अप्स।

1-1-2 बाउंडिंग- एक पैर से आगे और ऊपर धक्का दें, जमीन, दूसरे पैर से उसी दिशा में जल्दी से धक्का दें, जमीन, दो पैरों से धक्का दें। हम कूदते हैं, मोटे तौर पर, पूरे जिम में।

हाई नी स्किप- उच्च कूल्हों के साथ आगे कूदता है।

गहराई कूदता है- (गहराई कूदता है)। हम एक कुर्सी पर उठते हैं। हम इससे कूदते हैं और तुरंत, जैसे वसंत पर हम कूदते हैं। हम प्रक्रिया को दोहराते हैं।

दो पैरों पर पहाड़ी से कूदने के बाद, आपको न केवल फर्श पर लंबवत धक्का देना होगा, बल्कि आगे की ओर भी धकेलना होगा। हालांकि, निश्चित रूप से, मुख्य जोर कूदने पर है।

रिवर्स डेप्थ जंप- जैसे ही गहराई कूदती है, केवल हम कुर्सी से पीछे की ओर कूदते हैं।

1 लेग डेप्थ जंप- एक पैर पर गहराई कूदती है। प्रति सेट 10 प्रतिनिधि का अर्थ है प्रत्येक पैर से 10 छलांग।

प्लेटफॉर्म से एक पैर पर कूदने के बाद, जमीन से धक्का देते समय, दूसरे पैर की जांघ को उसी तरह ऊपर उठाया जाना चाहिए जैसे कि 1 पैर घुटने के ऊपर होता है ताकि जांघ पेट के लंबवत हो। थोड़ा आगे कूदना न भूलें, जैसे कि गहरी छलांग में।

ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से विशेष अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता होती है जो विशेष रूप से बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

कई खेलों के लिए, आपको ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन कूद को कैसे बढ़ाया जाए? वॉलीबॉल, हैंडबॉल और बास्केटबॉल में कूद सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। ऐसे खेलों में सफलता कूद की ऊंचाई पर निर्भर करती है, इसलिए व्यायाम के विशेष जंप सेट करना महत्वपूर्ण है।

कूद की ऊंचाई बढ़ाने के तरीके के लिए प्रस्तुत परिसर एक बास्केटबॉल खिलाड़ी द्वारा विकसित किया गया था जो 98 सेंटीमीटर की ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई तक पहुंच गया था। यह परिसर ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन यह लंबी छलांग बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है।

स्ट्रेचिंग

सबसे पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है, इसके लिए 2-5 मिनट के लिए रस्सी कूदना, जगह पर दौड़ना या जॉगिंग करना उपयुक्त है। अब जब आप अच्छी तरह से गर्म हो गए हैं, तो चलिए स्ट्रेचिंग शुरू करते हैं। चोटों से बचने के लिए हम सभी जोड़ों, टेंडन और मांसपेशियों को गूंथते हैं। अब, आप स्वयं अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

एक पैर पर ऊंची छलांग

जितना हो सके एक पैर पर ऊंचाई में कूदना जरूरी है। अधिक प्रभाव के लिए, कूदने के बाद, अपने पैर को अपनी छाती पर दबाने की कोशिश करें। हम 10 छलांग के 5 दोहराव करते हैं। इस एक्सरसाइज से पैरों की मांसपेशियां, लोअर प्रेस की मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे रन-अप जंप में सुधार होता है।

मेंढक

फुल स्क्वाट से आगे कूदें, जितना हो सके कूदने की कोशिश करें। हम 15 जंप के 4 दोहराव करते हैं।

त्वरण

हम 30 मीटर - 15 बार, या 50 मीटर - 10 बार त्वरण करते हैं। त्वरण के बीच - 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।

बछड़ों के कारण एक पैर से कूदना

इस अभ्यास में मुख्य बात गति है। हम जितनी जल्दी हो सके छलांग लगाने की कोशिश करते हैं, कूद की ऊंचाई लगभग 5-10 सेंटीमीटर है। सबसे पहले, हम एक पैर पर एक मिनट के लिए कूदते हैं, फिर पैर बदलते हैं, और दूसरे मिनट के लिए कूदते हैं, फिर दो पैरों पर कूदते हैं, एक मिनट के लिए भी।

जगह में ऊंची छलांग

कूदने के दौरान दोनों पैरों को छाती से दबाना जरूरी है। 80 जंप पूरे करें। आप चार दोहराव तक कर सकते हैं।

एक गेंद के साथ दीवार

हम वॉलीबॉल या बास्केटबॉल लेते हैं, इसे अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और मशीन के खिलाफ झुक जाते हैं। हम स्क्वाट करते हैं ताकि पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटने पर मुड़े हों, और कूल्हे फर्श के समानांतर हों। हम 10 मिनट के लिए इस स्थिति में हैं। आप इस अभ्यास को 5 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 4 बार, हर हफ्ते लोड को 10% तक बढ़ाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के 3-4 महीनों के बाद, आपके पास एक उत्कृष्ट आकार, शक्तिशाली पैर होंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऊंची कूद और लंबी कूद की ऊंचाई बढ़ जाएगी।

इसके अलावा, बास्केटबॉल में कूद को कैसे बढ़ाया जाए, यह समझने के लिए अन्य परिसर भी हैं। आइए अभ्यास के एक और सेट को देखें। इसकी मदद से आप छलांग की ऊंचाई 15-25 सेंटीमीटर बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम 12 सप्ताह का है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसे हफ्ते में 5 बार करें। प्रशिक्षण के अलावा, आपको सही खाने की आवश्यकता होगी, और पूरी नींद के बारे में मत भूलना।

जोश में आना

कुछ ही मिनटों में हम रस्सी से कूद जाते हैं या जगह-जगह दौड़ पड़ते हैं।

स्ट्रेचिंग

आपको उन सभी मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है जो जंप कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं। बछड़ों को स्टेप-अप एक्सरसाइज से स्ट्रेच किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए हम एक पैर को सीढ़ी या दूसरी छोटी सी ऊंचाई पर रखते हैं और एड़ी से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, उसके बाद हम दूसरे पैर से भी यही व्यायाम करते हैं। एक कुर्सी और शरीर के साथ उसकी ओर झुकें। हम हैमस्ट्रिंग को सरल झुकाव के साथ फैलाते हैं।

ऊँची छलांग

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। कम होने के बाद, हम एक चौथाई बैठते हैं, और फिर से ऊपर कूदते हैं। मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को बहुत जल्दी करना है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि बछड़े तनावग्रस्त नहीं हैं, बल्कि पूर्वकाल ऊरु पेशी हैं। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक।

पैर की उंगलियों पर उठता है

हम ऐसा बन जाते हैं कि एड़ियां फर्श तक न पहुंचें, आप एक मोटी किताब ले सकते हैं, या सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। हम केवल बछड़ों को तनाव में रखते हुए, एक पैर पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठते हैं। फिर, पैर बदलें। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को न मोड़ें ताकि बछड़ों पर अधिकतम भार पड़े। दृष्टिकोण से पहले - 20-30 सेकंड का ब्रेक।

सीढ़ियाँ

एक पैर ऊंचा है, और सहायक पैर पैर के साथ ऊपर धकेल दिया गया है। हवा में पैर बदलें। सेट के बीच कुछ मिनट आराम करें।

पैर की अंगुली कूद

हम फर्श पर खड़े होते हैं, सीधे पैरों पर हम कूदते हैं, केवल बछड़ों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, और जितना संभव हो उतना ऊंचा। जितनी तेजी से आप जमीन से धक्का मारेंगे, उतना अच्छा होगा। अपने पैरों को घुटने से न मोड़ें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

खराब हुए

हम सीधे पैरों पर खड़े होते हैं और केवल बछड़े की मांसपेशियों को तनाव देते हुए बाहर कूदते हैं। प्रत्येक छलांग 1-3 सेंटीमीटर ऊंची होनी चाहिए, हम जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। इस एक्सरसाइज को बर्निंग आउट कहते हैं, क्योंकि इससे बछड़ों में जलन महसूस होती है।

विश्राम

अब, आपको आराम से खिंचाव करने की ज़रूरत है, और अपना कसरत खत्म करना होगा।

अब, आप अभ्यास के दो सेट जानते हैं जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि कूद की ऊंचाई कैसे बढ़ाई जाए।

प्रत्येक बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए और भी ऊंची छलांग लगाना सीखना दक्षता की बात है। कई प्रशिक्षण परिसरों और विधियों को विकसित किया गया है जिनका परीक्षण सबसे प्रसिद्ध एथलीटों द्वारा किया गया है। इसी तरह, इस लेख का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि बास्केटबॉल में ऊंची छलांग कैसे लगाई जाए।

कूद तंत्र

पैर की पूरी सतह मांसपेशियों के ऊतकों और टेंडन का एक संयोजन है। कूद तंत्र दो प्रक्रियाएं हो सकती हैं:

• टखने के बल के साथ कूदो;
• घुटनों के बल कूदना;
• हाथ के झूले के साथ झूला कूदना।

किसी भी मामले में, प्रारंभिक प्रयास टखने से आता है, धीरे-धीरे बछड़ों और जांघों में स्थानांतरित किया जाता है। इस मामले में, मांसपेशियों के बंडलों का फोकल तनाव होता है, इसके बाद एक तेज निर्वहन होता है।

• अनुपस्थिति अधिक वज़न- ऊंची कूद में उत्कृष्ट मदद। यही कारण है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना आवश्यक है, और इसके लिए आपको अपने आहार को संशोधित करने, अधिकता और बुरी आदतों की लत से छुटकारा पाने की आवश्यकता है;
• केवल एक विश्राम किया हुआ शरीर ही प्रभावी परिणाम दिखाने में सक्षम होता है। संतुलन में बलों का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि यदि शरीर इसे छोड़ देता है, तो पुनर्प्राप्ति के लिए बहुत लंबे समय की आवश्यकता होगी, आप इस अवधि के लिए उच्च कूद के बारे में भूल सकते हैं;
• कसरत और मालिश के बाद गर्म स्नान एक बहुत ही उपयोगी प्रक्रिया है;
• मांसपेशियों का विकास होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए, इसलिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना बेहतर है;
• यदि कोई पैर की चोट है, तो थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षण के बारे में भूलना बेहतर है, सबसे इष्टतम चीज वसूली अवधि के लिए व्यायाम चिकित्सा और जिमनास्टिक है;
• वार्म-अप की आवश्यकता है;
• ऊंची छलांग लगाने के लिए, पैरों में स्नायुबंधन और टेंडन को फैलाना आवश्यक है;
• कूद में, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, न केवल पैर शामिल हैं, इसलिए पूरे शरीर में मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना आवश्यक है;

अभ्यास का एक सेट

कई विशिष्ट अभ्यास हैं जो पूरी तरह से कूदने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं:

• फ्लाई रन, यानी न केवल एक दूरी तक दौड़ें, बल्कि इसे बैले डांसर की तरह ही चलाएं, जिसमें अधिकतम गति से चौड़े झूले हों। यह कसरतखिंचाव और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने में मदद करता है;
• कूदना। दीवार पर एक निशान लगाया जाता है और धीरे-धीरे, श्रमसाध्य रूप से, उस पर कूदने की कोशिश करना आवश्यक है - यह अभ्यास आपको नितंबों और बछड़ों की सतह को कसने, अकिलीज़ और टखने के स्नायुबंधन को विकसित करने की अनुमति देगा।

आपको पैरों के लिए सामान्य शक्ति अभ्यासों पर भी ध्यान देना चाहिए: भार के साथ स्क्वाट, झुकना और विस्तार।

यह याद रखना चाहिए कि अत्यधिक व्यायाम शुरुआती एथलीटों की मूर्खता है। एक कसरत के बाद, आपको थका हुआ महसूस करने की ज़रूरत है, न कि एक जंगली भावना जब "पैर गिर जाते हैं।"

आपको यह सुनने की ज़रूरत है कि शरीर क्या कहता है और अपने आप में सुधार की शुरुआत की भविष्यवाणी करता है और अभ्यास, दृढ़ता और इच्छाशक्ति की निरंतरता के साथ प्रगति करता है, केवल इस मामले में पहले से "तीन-बिंदु" गेंदों को स्कोर करना संभव होगा- माइकल जॉर्डन की तरह क्लास जंप।