Želite li povećati učinkovitost svojih treninga i povećati više mišića nego inače? Možda ste borilački umjetnik i trebate snaga izdržljivost? Ili apsolutna vlast? Mnogo je čimbenika i tajni koje utječu na brzinu napretka u tim područjima. Danas ću vam reći o nekoliko njih vezanih uz broj ponavljanja, brzinu projektila i njegovu težinu. Štoviše, ove informacije nisu uobičajene bljuvotine iz bodybuilding časopisa, već svježe s tri strana sveučilišta na kojima su izvedeni odgovarajući eksperimenti.

Broj ponavljanja za rast mišića

Naučit ćete što će se dogoditi ako trenirate mišić s malom ili čak vrlo malom težinom, kako se nositi s atrofijom ako ne postoji način da se u potpunosti trenira, kako povećati anabolički potencijal proteina nakon treninga, što će se dogoditi ako trenirate samo lijevu stranu tijela, pa čak i kako najbolje trenirati borilačke vještine u teretani. Danas sam vas odlučio obradovati izuzetno ukusnim informacijama o izgradnji tijela.

Kako trenirati za masu s malim utezima

Pitanje treniranja u uvjetima ograničenih mogućnosti jedno je od gorućih, jer ne možemo nositi svugdje sa sobom teretana. Štoviše, vrlo često postoji situacija (npr. ozljeda ili bolest srca ili dob) kada zbog ograničenja ne možemo trenirati u teretani.

Iako među bodybuilderima ima psihopata koji mogu riješiti ovaj problem vrlo čudne načine(Arnold je, recimo, nosio uteg u tenku dok je služio vojsku), ali za većinu normalnih ljudi to nije prihvatljivo i moraju se naći rješenja.
Najčešće oko nas ima dovoljno "školjki" za obuku u obliku interijera ili drugih životnih aktivnosti ljudi. Problem je što su prelagane za tradicionalni trening. Svaki sportaš zna puno vježbi za vježbanje cijelog tijela bez ikakve opreme. To su razni čučnjevi i sklekovi bez težine, podizanje kanti, boca, stolica i drugih interijera. Drugim riječima, uvijek možemo naći prave vektore da opteretimo svoje mišiće radom, ali taj rad je premalen, jer su težine premale. Kako trening s malim težinama učiniti što učinkovitijim i je li to uopće moguće?

Odmah ću reći DA. To je moguće. Štoviše, znanstvenici sa Sveučilišta u Tokiju otkrili su da je moguće potpuno zaustaviti nedostatak teške opreme, tj. možete to učiniti tako da treniranjem sa male težine dobit ćete isti rezultat kao kod treninga s velikim utezima. Da biste to učinili, MORATE USPORITI!

Pogledajmo ovo zanimljivo iskustvo u detaljima. Japanci su odlučili isprobati neobičnu metodu treninga koju su nazvali skup apstraktnih riječi koje je teško prevesti na ruski. ‘ otpornostvježbanjesrelativnousporitipokretitoniksilageneracija'. Njegova suština je bila da su ispitanici morali izvesti SJEDEĆU NOŽNU EKSTENZIJU s laganom težinom od 50% od 1 RM za osam ponavljanja, tj. morali su potrošiti 3 sekunde na podizanje i 3 sekunde na spuštanje utega.

Znanstvenici su uzeli 24 STUDENTA i podijelili ih u TRI grupe.

• LST EKSPERIMENTALNO: 8 ponavljanja pri 50% opterećenja. Sporo (3 s + 3 s)
• HN PRVA KONTROLA: 8 ponavljanja s 80% opterećenja. Uz odbijanje
• LN KONTROLA DRUGA: 8 ponavljanja pri 80% opterećenja. Bez odbijanja.

EKSPERIMENTALNA skupina izvodila je nožne ekstenzije s malim utezima, ali polako. KONTROLNE skupine izvodile su ekstenzije s normalnim težinama. Razlika između njih bila je samo u prisutnosti odbijanja (u 1. jest, ali ne iu 2.).

Iz tablice je vidljivo da su eksperimentalna i 1. kontrolna (skupina s neuspjehom) pokazale jednak napredak u povećanju volumena kvadricepsa. Malo zaostaje druga kontrolna skupina, koja nije koristila odbijanje. Zašto takvi rezultati?

Ovdje su djelovala dva faktora: HIPOKSIJA i VODIKOVI IONI (LATNA KISELINA). Donja tablica pokazuje da je eksperimentalna skupina doživjela dramatično smanjenje potrošnje kisika tijekom vježbanja.

Zašto povećana hipoksija? Čini se da je činjenica da sporo izvođenje vježbe više stisne krvne žile zbog stalne napetosti tijekom rada. Krv je transportno sredstvo za dopremu kisika. Stoga, kada je njegovo kretanje otežano, tada je otežan i opskrba mišića kisikom.

U uvjetima kada nema kisika, mišić se brže zakiseli mliječnom kiselinom i napuni njezinim produktima – ionima vodika potrebnim za pokretanje anabolizma u mišiću. U normalnim uvjetima, kada u mišićima ima puno kisika i mitohondrija, oni uništavaju ione vodika koji su nam potrebni. Oksidativna vlakna (u kojima ima mnogo mitohondrija) zapravo uništavaju ione vodika, pretvarajući ih u vodu. Ali za to im je potreban kisik. U eksperimentu su znanstvenici stvorili probleme u opskrbi mišića kisikom, a to je značajno podiglo razinu mliječne kiseline, a time i vodikovih iona tijekom pristupa i neposredno nakon njega. Vidi tablicu.

Možete li izgraditi mišiće bez dizanja teških utega? Koliko ponavljanja po vježbi trebate napraviti da bi mišići rasli? Netko kaže - 8-10 puta i uzmite velike utege, netko - 15-25 (i bavite se lakšim utezima). U isto vrijeme, oboje imaju mišiće, što konačno zbunjuje početnike. Tko je u pravu i kako najbolje trenirati?

Da bi mišići rasli potrebno ih je opteretiti više nego što su navikli, a opterećenje se s vremenom mora povećavati. Ovo su dvije temeljno važne točke za rast mišića.Postoje i drugi čimbenici, ali ovaj je najvažniji. Ako koristite iste utege kao prije šest mjeseci, mišići se navikavaju: ako se opterećenje ne mijenja, nema razloga da se mijenjaju ni mišići. S ove točke gledišta, nije bitno radite li osam ponavljanja s teškom šipkom ili 20 s laganom. Ako opterećujete mišiće i povećavate opterećenje s vremenom, oni će rasti.

Drugi faktor je vrijeme koje je mišić pod opterećenjem tijekom jednog pristupa. Ulogu ne igra broj ponavljanja, već broj sekundi rada mišića. Ponavljanja se koriste radi praktičnosti.

Optimalnim rasponom rasta smatra se raspon od 20-60 sekundi. I ovdje automatski dolazi vrlo različit broj ponavljanja, iako se 8-12 ponavljanja izvedenih umjerenim tempom smatraju "idealnim" u smislu omjera težine i vremena pod opterećenjem.

Kako mišići rastu

Pri velikom povećanju može se vidjeti da se mišići sastoje od mnogo malih niti. Svaka "nit" je zasebna ćelija, vrlo duga. Mišići postaju veći kako svaka stanica postaje deblja. A mogu postati deblji iz dva razloga.

1. Unutar svake ćelije postoje još manje "niti". One idu paralelno jedna s drugom i nazivaju se miofibrile. Oni se kontrahiraju unutar mišićne stanice i osiguravaju kretanje.
2. Miofibrile unutar svake stanice okružene su tekućim hranjivim medijem - sarkoplazmom. Akumulira ih i opskrbljuje energijom za rad. Sarkoplazma se također može povećati u volumenu, kao da napuhuje stanicu iznutra i čini mišiće vizualno većim.

Treninzi s velikim brojem ponavljanja s malim utezima vrlo su energetski intenzivni, troše puno energije (glikogen). Kao odgovor, tijelo će ga pokušati akumulirati s rezervom. To rasteže mišićne stanice tijekom vremena, stvarajući dojam "napuhanih" mišića (za koje se smatra da će se brzo "ispuhati" ako se prekine trening).

Trening s velikim utezima i manjim brojem ponavljanja povećava količinu kontraktilnih proteina – miofibrila.

Iz toga je proizašla ideja da treninzi s velikim brojem ponavljanja s malim utezima daju samo "lažni" mišićni rast, a velike utege su jedino što stvara prave mišiće, što je pogrešno.

Mnoga istraživanja potvrđuju da nema razlike u visini između oba pristupa (1, 2, 3, 4, 5, 6). Postoji pretpostavka da povećanje tekućine u mišićnim stanicama rasteže staničnu membranu. Tijelo to percipira kao prijetnju integritetu stanice, pa odgovara anaboličkim signalima, koji pokreću (pod drugim uvjetima) rast mišića.

Još jedna primjedba vježbama s velikim brojem ponavljanja je ta da rade "spora" vlakna koja su otporna na umor, ne mogu generirati veliku snagu i slabo rastu. I nemojte uključivati ​​"brza", dobro rastuća vlakna. Ali velike težine uključuju samo brza vlakna, pa su bolja za rast mišića.

Ima istine u tome, ali nije toliko striktno: treninzi s velikim brojem ponavljanja također mogu uključiti brza vlakna, ali samo kada radite do pravog i potpunog neuspjeha. Kako se spora vlakna umaraju, brza se pridružuju.

Dakle, možete izgraditi mišiće s velikim brojem ponavljanja i malim utezima, ali ćete morati trenirati do otkaza u svakoj seriji, a osjećaj pečenja u mišićima nije najugodniji osjećaj.

zaključke

Možete raditi u bilo kojem rasponu ponavljanja sve dok gurate mišiće više nego što ste navikli i napredujete kroz opterećenje.

Obično se malo ljudi suočava s izborom: ili velike težine ili višestruko ponavljanje. Ako želite izgraditi mišiće onoliko brzo koliko vam genetika dopušta, dizanje prilično velikih utega (60% vašeg maksimalnog broja 1 ponavljanja i više) treba biti uključeno u vaše treninge. Ali dodavanje velikog broja ponavljanja može poboljšati rezultate jer ćete razviti sva vlakna i koristiti sve mehanizme mišićnog rasta.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu s prijateljima ili kliknite na gumb "Sviđa mi se"! i uvijek ćete biti u tijeku s najnovijim vijestima iz Dežurne stolice za ljuljanje!

Želite li dobiti mišićnu masu za sezonu na plaži? Nova studija je pokazala da veliki broj ponavljanja sa mala težina može biti jedan od načina za postizanje ovog cilja. “Nema magije u velikim težinama, osim činjenice da vas tjeraju da naporno radite”, kaže istraživač dr. sc. Nicholas Bird iz Medicinskog centra na Sveučilištu u Maastrichtu u Nizozemskoj. U nizu eksperimenata, Bird i kolege modificirali su neke varijable vježbi otpora kako bi odredili kada je vježba imala najbolji učinak na izgradnju mišića. Veliki broj ponavljanja s lakšim utezima omogućuje izgradnju mišićne mase na isti način kao i veći utezi – pod uvjetom da se izvode dok se trenirani mišići potpuno ne umore. Umor je vrlo važna točka. Njegova prisutnost sugerira da je čak i s malom težinom teško izvesti zadnja dva ili tri ponavljanja.

Nalazi će se pojaviti u lipanjskom izdanju časopisa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Ne radi se o ignoriranju treninga s teškim utezima. Također su učinkoviti u povećanju mišićne mase. “Međutim, određeni uvjeti mogu isključiti teške treninge s utezima, na primjer, ako je vježbač oslabljen starac, sportaš koji se oporavlja od ozljede ili možda osoba koja nema pristup velikim utezima,” kaže Bird. “Suština je da nema ništa loše u dizanju teških utega. Naš rad jednostavno naglašava da velike težine nisu jedini način izgradi mišiće."

Visoka nagrada za veliki broj ponavljanja

Novi podaci samo su glazba za uši dr. med. Jordana Metzla. On je sportski liječnik u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Podaci podupiru sve što govori svojim pacijentima i sam provodi u praksi. " visok broj ponavljanja s malom težinom par puta tjedno je dobra odluka". On potiče ozlijeđene sportaše i one koji mogu trenirati samo vikendom da koriste ovaj oblik treninga snage za izgradnju mišića oko ozlijeđenih zglobova ili ligamenata. "Pomaže u sprječavanju i liječenju ozljeda." Izmjena velikog broja ponavljanja s malim brojem ponavljanja, bilo da se radi o istim ili različitim treninzima, odličan je način za poticanje rasta mišića i sprječavanje dosade.

Glukoza-6-fosfat dehidrogenaza je jedan od enzima neophodnih za pravilan tijek pentoznog ciklusa, tijekom kojeg nastaju spojevi koji su odgovorni za smanjenje tzv. slobodnih radikala (što je određeno antioksidativnim djelovanjem). Zahvaljujući tom procesu, hemoglobin, protein koji prenosi krv, ostaje netaknut i ne lijepi se. Nedostatak glukoza-6-fosfat dehidrogenaze je opasno stanje koje zahtijeva liječničku pomoć. Osim poremećaja povezanih s abnormalnim promjenama crvenih krvnih stanica, ...

Anabolički steroidi su snažni lijekovi koje mnogi ljudi uzimaju u velikim dozama kako bi poboljšali atletsku izvedbu. Pomažu u izgradnji mišića i povećanju tjelesne mase djelujući poput prirodnog muškog hormona, testosterona. Nuspojave steroida utječu na ljude koji se ne pridržavaju doze. Niže doze anabolički steroidi ponekad se koristi za liječenje vrlo ozbiljnih bolesti. Ne bi trebali...

Viferon je lijek sposobni za borbu protiv virusnih bolesti. Lijek se proizvodi u obliku tableta s žuta boja. Svaka tableta je obložena tankim slojem filma i ima oblik metka. Tablete su pakirane u kartonske kutije. Sastav Osim glavne tvari, tablete također sadrže komponente, među kojima je vrijedno istaknuti različite kiseline, kao i natrijev askorbat i polisorbat. Dodatno…

U eri početka bodybuildinga vladalo je mišljenje da se velike mišiće mogu izgraditi samo izvođenjem vježbi s pretjeranim težinama. Danas je ova izjava izgubila na važnosti: profesionalni sportaši su sve više počeli govoriti da mišići najbolje rastu tijekom treninga s laganim utezima. Pogledajmo ovaj spor i odredimo najviše učinkovita metoda izgraditi više mišićne mase.

Ako ste novi u sportu i trebate savjet stručnjaka, najvjerojatnije ćete se obratiti osobnom treneru. Na pitanje koliko ponavljanja treba napraviti u svakoj vježbi, odgovor će biti u rasponu od 7 do 10 puta u jednoj seriji. Vježbu treba završiti tek u trenutku kada osjetite maksimalan umor mišića - to je glavna ideja tradicionalnog treninga. Naravno, ovaj učinak je najlakše postići s velikom težinom i malim brojem ponavljanja u pristupu. Ali je li ova metoda fundamentalno točna?

Znanstvenici iz Kanade proveli su nekoliko posebnih studija, na temelju kojih su mogli tvrditi da gore opisana metoda apsolutno nije točna. Eksperimenti su pokazali da će izvođenje vježbe s mnogo ponavljanja i malom težinom ne samo povećati izdržljivost tijela u cjelini, već će dovesti do istog rezultata kao i tradicionalni pristup treningu. Prije početka istraživanja znanstvenici su odredili maksimalnu težinu po vježbi za svakog sudionika. Eksperiment je dalje podijeljen u tri faze:

• U prvoj fazi, svi sudionici eksperimenta izveli su set s težinom koja je 4/5 njihove maksimalne granice neuspjeha.
• U drugoj fazi eksperimenta težina u vježbi ostala je ista, a broj pristupa povećan je 3 puta.
• U trećoj fazi sudionici su vježbu izvodili maksimalan broj puta s težinom koja je 30% maksimalne.

Tijekom prve i druge faze, broj ponavljanja za sportaše bio je prosječan - od 7 do 12 puta u pristupu, što je sasvim logično za takvu težinu. Naravno, treća faza je bila popunjena veliki broj ponavljanja u pristupu - od 20 do 30 puta, što je također sasvim logično.

Eksperiment je dao sljedeće rezultate: prva faza pokazala se najneučinkovitijom, sudionici su dobili blagi porast mišića i snage, druga i treća faza pokazale su se istima u pogledu učinkovitosti rasta mišićne mase. , ali različito u smislu povećanja pokazatelja snage. Sukladno tome, eksperiment je jasno pokazao da rad s malim utezima na veliki broj ponavljanja ima istu učinkovitost kao standardni trening s velikim utezima. Ali ako želite razviti i snagu, a uz to imati određeni porast rezultata u svakom treningu, onda je bolje odabrati tradicionalni trening za bodybuildere i powerliftere.

Roland Charlock je Poljak. No, na svim je turnirima nastupao kao. Činjenica je da su 1982. Charlockovi roditelji emigrirali iz problematične Poljske u Njemačku, a nekoliko godina kasnije Charlock je dobio njemačku putovnicu.

Charlock nije odmah došao u bodybuilding. Ranije je kickboxing smatrao svojim pozivom. A prije samo 10 godina, Charlock je preuzeo šipku kako bi malo "napumpao" svoju snagu. No, treninzi su ga toliko fascinirali da je napustio kickboxing i ozbiljno se posvetio bodybuildingu. Čak je otvorio i vlastiti fitness centar u svom drugom domu. Kasnije su ga brojne pobjede, a prije svega titula svjetskog prvaka osvojena 1992. godine, natjerale da promijeni pogled na budućnost. Charlock je više volio tešku sudbinu ugovornog profesionalca nego udoban život u Njemačkoj. Tijekom profesionalne karijere živio je i trenirao u SAD-u, s IFBB profesionalnom iskaznicom.

Kao i mnoge druge "zvijezde", Charlock nije odmah došao u svoj sustav treninga. Isprva su se eksperimentirali s raznim kompleksima i metodama. I nijedan od njih nije zadovoljio Charlocka. U mnogočemu je, prema njegovim riječima, teško čak i "dobiti". Kao rezultat toga, počeo je trenirati bez ikakvih apsurda: jednostavne vježbe, jednostavni kompleksi, jednostavna konstantna shema serija i ponavljanja.

Sam Charlock ključnim za povratak treninga smatra visoki intenzitet. Stoga nikada ne radi manje od 12 ponavljanja u seriji. Jasno je da ukupni broj ponavljanja, "trčanje" na jednoj skupini mišića, ispada impresivno - oko sto i pol. Ovo je previše za korištenje velikih utega. Profesionalci koji vide Charlocka kako trenira obično budu šokirani njegovom težinom. Po današnjim standardima, jednostavno su smiješni!

Iako Charlock svoju tehniku ​​naziva jednostavnom, čini se da ona ima dvostruko dno: suptilnu kalkulaciju. Prvo, niske težine omogućuju Charlocku da svaku vježbu izvede izuzetno precizno (on sam ovo stanje smatra jednim od glavnih uvjeta u "pumpanju" "mase"), a drugo, isključuju ozljede koje su neizbježne za profesionalce koji treniraju prema suprotnom Munzerov sustav. Što se tiče sheme od tri vježbe, Charlock isključuje navikavanje na njih rotacijom pokreta, tj. mijenjajući njihov redoslijed na svakom treningu. Osim toga, u vježbama se koriste samo šipke i bučice. Upotreba blokova svedena je na minimum. Isto se može reći i za trenere. Izuzetak je sprava koja kopira pregib na bicepsu na Scott benchu, budući da sprava omogućuje bolji izolacijski pokret. Charlock je duboko uvjeren da rast "mase" uzrokuje "sagorijevanje" u mišiću, a ne "otkazivanje" mišića pod utjecajem umora.

Do tog je mišljenja došao potpuno samostalno, analizirajući vlastito iskustvo "pumpanja". Charlock je u početku "mahao" velikim težinama u malom broju ponavljanja, prateći najnoviju bodybuilding modu. Međutim, očiti rizik od ozljeda ove metode, plus iznimno nizak povrat na trening, natjerali su ga da potraži nešto razumnije. Eksperimentirajući, Charlock je otkrio da "masa" naglo skače od velikog broja ponavljanja (preko 8-10) s težinom koja uzrokuje akutno "pečenje" u mišićima u zadnjih 4-5 ponavljanja. Zatim je doradio sustav, empirijski odabravši optimalan broj setova. Prema Charlocku, najproduktivnije su 4 serije od 12 ponavljanja, bez obzira radi li se o nogama, bicepsima, leđima ili zamkama. Charlock je uvjeren da će njegov sustav visokog intenziteta djelovati na svakoga. Provjerimo?

Roland Charlock Vježba za biceps: Genijalno - Jednostavno!

Kompleks 1

Bicep savijanje u stojećem položaju

Ovu vježbu radim s ravnom ili EZ šipkom. Budući da je težina utega relativno mala, moram se u potpunosti usredotočiti na kontrakciju bicepsa. Svjesno izdvajam trenutak najveće napetosti obaju mišića i naglašavam ga dodatnom voljnom kontrakcijom.

U prve dvije serije zagrijavanja težina će biti 50% - rekordna brojka, au sljedeće 4 serije bit će 60%, 65%, 70% odnosno 75%. Štoviše, u svakoj seriji potrebno je izvesti točno 12 ponavljanja bez ikakvih ustupaka sebi. Povremeno radim samo 10 ponavljanja u jednom ili dva seta. Ostala 2 radim nešto poput mrtvog dizanja. Ispruživši ruke, spuštam šipku do samog poda i ostajem u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Ovaj pokret daje bicepsu najjače istezanje.

Pregib za biceps na Scott klupi

Ovdje je posebno potrebna mala težina. Ova vježba je za mozak, a ne za bicepse. Kontrola uma stvara vrlo poseban način rada mišića: masa raste fantastično. U 4 serije težine su 60%, 65%, 70% i 75% od jednokratne maksimalno postignuće. U donjem položaju nemojte dopustiti da vam se laktovi potpuno ispruže, inače ćete ozlijediti zglobove. Svaki set ima 12 ponavljanja.

Koncentrirano podizanje

Ovu vježbu koristim na svakom drugom treningu za biceps. Radim to ili kao Arnold u pognutom položaju ili sjedeći horizontalna klupa. Glavna stvar je osigurati da je lakat potpuno nepomičan. Vježba vam omogućuje da duboko osjetite stanje bicepsa. Osobito ga je važno dodatno smanjiti u trenutku maksimalne napetosti voljnim naporom. Tempo kretanja je izrazito spor. Težinu treba povećavati iz serije u seriju, vodeći se akumuliran od strane bicepsa umor. 4 serije po 12 ponavljanja.

naizmjenično podizanje

Radim ovu vježbu u različitim treninzima u različitim stilovima. Ponekad je klasičan naizmjenični uspon na bicepsu. U njoj obavezno radim supinaciju, izazivajući dodatnu kontrakciju bicepsa. Ponekad je to "hummer", kada su bučice u početnom položaju paralelne jedna s drugom i ostaju u tom položaju tijekom cijelog pokreta.

Roland Charlock: 54 cm!

Svaki bodybuilder ima svoju optimalnu razinu stresa pri treningu. Nemoguće je slijepo kopirati tuđe težine, kao što je nemoguće ponoviti tuđu sudbinu.

Odabir pojedinačnih utega trebao bi početi s malim. To će osigurati da ne pretjerate zbog neiskustva. Zatim postupno povećavajte opterećenje, slušajući sebe. Ako vam je trening odjednom postao teret, onda ste pretjerali s utezima. Idi natrag. Zapamtite: glavni orijentir u našem sportu je dobro raspoloženje. Kaže da je vaša fiziologija u savršenom redu. A to znači da trenirate ispravno.

Duboko vjerujem da je bodybuilding mentalni sport. Ovdje sve počiva na mozgu. Pa, ako je tako, onda morate odabrati režim treninga koji ne bi doveo svijest do potpunog "isključivanja". Mislim na velike težine. Normalan trening s njima je nemoguć. Samo lagani utezi ostavljaju vaš mozak slobodnim da misli i osjeća tijekom cijelog treninga.

Postoje stvari koje ne treba ponovno provjeravati. Bit će to gubitak vremena. Znanstveno je dokazano da "masu" daju utezi jednaki 70-75% jednokratnog maksimalnog postignuća u vježbi. A ako je tako, onda bi trening trebao započeti upravo određivanjem vašeg maksimuma u svim vježbama kompleksa. Dajte si truda da uz pomoć kalkulatora točno izračunate težinu treninga i iznenadit ćete se koliko brzo će “masa” ići uzbrdo.

Redoslijed vježbi u kompleksu svakako se mora mijenjati na svakom treningu. Ovo je aksiom. Ne dopustite mišićima da se odmaraju tijekom serije. To znači da ne možete ispraviti ruke u početnoj i završnoj fazi vježbi. Držite lakat savijen. Ovaj položaj održava napetost u bicepsu, čak i ako je vježba gotova.

Slijedite autoritete, ali zapamtite da 100% trebate koristiti svoju pamet i intuiciju, a ne sheme koje vam se nude. Isprobajte moju tehniku ​​mijenjanjem broja ponavljanja po seriji. Priznajem da 12 ponavljanja odgovara samo meni. Možda će vam 8 ili 10 biti produktivniji.

Vrlo je važno pridržavati se unaprijed zacrtanog plana tijekom treninga. Međutim, kada napravite istih 12 ponavljanja i osjećate da biste mogli napraviti još jedno, svakako to učinite. Ovo neće biti kršenje plana. U bodybuildingu se to zove "razuman pristup".

Koji od dječaka, savijajući ruku, nije pokazao biceps prijateljima, ako ih je bilo. Snažni, voluminozni bicepsi preduvjet su uspjeha svakog sportaša. Nudimo materijal iz američkog časopisa Muscle and Health ...

Skup vježbi za razvoj ruku ... različite razine obuke

Snažne ruke san su svake mlade osobe. Za natjecateljskog sportaša, dobro utrenirane ruke su neophodne...

Elementi varijacije u treningu ruku

Oni koji svoje ruke smatraju svojom "slabom točkom", prirodno im žele posvetiti više pažnje u trenažnom procesu. To se može učiniti na više načina...

Kako napumpati mišiće ruku... savjeti šampiona

Mišići ruku na ovaj ili onaj način uključeni su u većinu vježbi bodybuildera. Međutim, programi obuke trebali bi povremeno uključivati ​​...

Trening ruku za maksimalnu masu i snagu... savjetuje mr. Amerika

Tijekom izvansezonskog ciklusa treninga, najbolje možete izgraditi svoje ruke trenirajući s maksimalnim utezima i malim brojem ponavljanja u stilu...