Kućni skup vježbi za razvoj izdržljivosti. Vježbe za razvoj opće izdržljivosti i izdržljivosti snage

Ovaj članak prvenstveno je namijenjen onima koji se bave kontaktnim borilačkim vještinama (kyokushin, full contact karate, muay thai, itd.). Činjenica je da su vježbe za mišiće nogu snage, odnosno povećanja izdržljivosti. To je cijeli problem.

Ovaj članak prvenstveno je namijenjen onima koji se bave kontaktnim borilačkim vještinama (kyokushin, full contact karate, muay thai, itd.). Činjenica je da su vježbe za mišiće nogu snage, odnosno povećanja izdržljivosti. To je cijeli problem. Nije tajna da su vlasnici većine snažne noge najizdržljivije noge imaju dizači utega i dizači, te maratonci (bilo koji trkači) i nogometaši. Može li dizač utega jako snažno udarati? Naravno da može. Ali izdržljivost u ovim udarcima ostavlja mnogo za poželjeti. Dakle, pokušajmo pronaći kompromis koji će povećati i izdržljivost i eksplozivnu snagu.

1) Šipka. Visoko korisna stvar. Može vam omogućiti da napumpate noge, ojačate donji dio leđa i kralježnicu. Zbog velike napetosti daje pozitivan poticaj svim mišićnim skupinama tijela. Ali ako vježbe radite nepravilno, ona će vam pomoći da sve ovo upropastite. U tom smislu, svakako se posavjetujte s trenerom o tehnici takvih čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka (sve će to trebati vašim nogama). Ne biste to trebali naučiti iz publikacija, fotografija i videa). Vanjski instruktor uvijek može pronaći greške i ispraviti ih. Upamtite da je lakše odmah naučiti kako pravilno izvoditi vježbu nego kasnije ponovno učiti!

Za osobe koje se bave borilačkim vještinama, bolje je izvoditi više ponavljanja. Nakon toga još morate mlatiti ovim nogama! Nakon 4-5 pristupa, mišiće nogu morate "raspršiti" po vreći. Imajte na umu da će mišići nogu boljeti još nekoliko dana nakon ozbiljnog treninga, često se ne isplati opterećivati ​​noge utegom. Dovoljno je jednom tjedno. Ponekad je dovoljno jednom svaka dva tjedna. U nastavku ćemo govoriti o "svakodnevnim" vježbama.

2) Koraci. Zatim ćemo govoriti o običnim stepenicama. Jednom je Nick DaCosta (podsjetimo se: višestruki europski prvak itd. u Kyokushinu) rekao da trči u deveterokatnici od prvog do devetog kata, po jednostavnoj shemi: u ponedjeljak - jednom, u utorak - dvaput, u srijedu - tri puta ... u nedjelju - sedam puta. Ali u principu, vikendom možete trčati devet puta. Postupno podignite do 15 puta bez prestanka. Možete početi trčati neko vrijeme. I svaki put pokušajte poboljšati rezultat. Pitajte zašto vam je to potrebno? Stalno se gurate naprijed i gore. U ovom slučaju, srce je vrlo snažno opterećenje! Vrlo jak! No, time trenirate "eksplozivnu izdržljivost". Pokušajte i sve će vam biti jasno. Ako trčite kroz korak, razvijat ćete konstantno ubrzanje, ako trčite uz svaki korak, opterećujete mišiće potkoljenice, ako trčite kroz dva koraka, biceps femoris i stražnjica počinju vrlo aktivno raditi. Najteže će biti, nakon što ste posljednji put otrčali na pod, ne stati, nego nastaviti spuštati se. Ljestve su sredstvo za povećanje izdržljivosti i snage kuka, ali najvažnije je ne pretjerivati. Bolje je početi trčati dva mjeseca prije natjecanja i ne prekidati naglo jer vas inače srce neće razumjeti.

3) Shuttle trčanje s čučnjevima. Postavite tajmer na 5 minuta i počnite trčati od zida do zida u teretani. Na krajnjim točkama trebate potpuno čučnuti i iskočiti u suprotnom smjeru. Trči, sjedni, skoči. Možete dogovoriti natjecanja sa suigračima, možete pokušati poboljšati rezultat, pokušavajući postići više segmenata u odnosu na prošli put.

4) S jednog kraja košarkaškog igrališta počnite skakati u punom čučnju na drugi kraj, naglo krenuti i trčati natrag. To radite nekoliko puta. Možeš skočiti različiti putevi, bočno naprijed, nazad naprijed. Pokušajte rastjerati svoje nestašne nožice pri startu punom snagom!

5) Gotovo isto kao i prethodno, samo platformu treba prijeći trčeći na savijenim nogama. Pokušajte držati leđa ravno!

6) Povlačenjem savijene desne noge na prsa iz mjesta, skok naprijed i gore na lijevu stranu. U trenutku samog skoka lijevo koljeno treba privući prsima. 5 takvih skokova naprijed bez zaustavljanja, pet natrag. Zatim promijenite nogu. Napravite 3 serije na ovaj način. Pokušajte natjerati nogu da eksplodira od stopala do zdjelice.

7) Iz punog čučnja skočite uvis, a zatim se vratite u puni čučanj. Nemojte stati ni u jednom trenutku! Nakon minute izvođenja ove vježbe, udarite metu minutu, pokušavajući prevladati umor u kuku. I tako nekoliko ponavljanja!

8) Kočerginova vježba: na švedskom zidu se rukama uzima prečka. Drugi nasloni nogu na trbuh, podiže petu i uhvati se rukama za gležanj. Prvi izvodi Ushiro-geri (leđni potisak) i stražnjim koljenima na prsima maksimalna snaga i amplituda. Drugi vrlo tvrdoglavo služi kao uteg-amortizer. Nakon što smo "ubili" jednu nogu, prelazimo na drugu. Ne sjećaj se Kochergina!

9) Kombiniramo napetost-opuštanje u čučnju s udarcima. Sjednite, ustanite s Mae-geri (20 puta), s Mawashi-geri (20 puta), s Yoko-geri (20 puta), s Ushiro geri (20 puta), i od samog početka... Što? Ne može već? To je zato što to radiš krivo. Krenuvši ustati, naprežemo noge, ali u trenutku udarca udaramo samo zbog zamaha i opuštene noge! Ovo vam omogućuje više! I razne udarce kako bi naučili usmjeravati taj isti impuls.

Pa, za sada, mislim da ti je dosta. Možete uzeti bilo koju od ovih vježbi za jedan trening. Noge će biti sretne, kukovi jači, brži i otporniji! Ne zaboravite da nakon ovih vježbi morate prisiliti noge da također prikazuju udarce koje znate.

Koliko često hodate ili se penjete visoke etaže bez pribjegavanja dizalu? Možete li pretrčati nekoliko kilometara bez pauze? Odgovor će ovisiti o razini na kojoj je vaša izdržljivost razvijena. Dajući prednost vježbanju na simulatorima u teretani, ne zaboravite na banalne vježbe kod kuće, jutarnje trčanje ili posjet bazenu vikendom. Uostalom, ista opća fizička priprema našeg tijela pomaže u radu s dodatnom težinom i povećanju pokazatelja snage u teretani. Danas ćemo formirati set vježbi za razvoj izdržljivosti i korak po korak analizirati svaku od njih.

Karakteristike izdržljivosti i njezine vrste

Za kompetentan izbor vježbi prikladnih za razvoj izdržljivosti, vrlo je važno saznati glavne nijanse povezane s tim.

Izdržljivost je sposobnost tijela da se nosi s predloženom tjelesnom aktivnošću dulje vrijeme uz minimalno smanjenje intenziteta.

Izdržljivost je dvije vrste - opća i posebna.

Fizička izdržljivost opći tip podrazumijeva sposobnost dugotrajnog obavljanja tjelesnog rada umjerenog intenziteta uz funkcioniranje većeg dijela mišićnog sustava. Opća izdržljivost naziva se i aerobna jer njezina razina određuje količinu kisika koju tijelo može iskoristiti u jedinici vremena.

Takva se izdržljivost formira i razvija ovisno o trajanju i broju treninga, a također služi početno stanje za razvoj izdržljivosti složenijeg tipa – posebne.

posebna vrsta uključuje izdržljivost u odnosu na određenu vrstu tjelesne aktivnosti. Takva izdržljivost pak može biti sljedećih podvrsta: brzina, snaga i brzina-snaga. Vrijedno je napomenuti da je takva podjela uvjetna, jer ne postoji specifična vježba koja razvija samo izdržljivost snage, na primjer. U jednom ili drugom stupnju, svaka vam vježba omogućuje treniranje posebne izdržljivosti bilo koje vrste.

Razina brzinske izdržljivosti pokazuje koliko dugo je vaše tijelo sposobno održati ritam izvođenja vježbe bez zamora mišića i poremećaja tehnike. Na primjer, ako trčite, onda da biste razvili ovu vrstu izdržljivosti, morate povećati brzinu i duljinu same udaljenosti.

Izdržljivost u snazi ​​govori o vašem tijelu koliko dugo možete izvoditi vježbu s naporom koji je blizu vašeg maksimalnog. Na primjer, u teretana tijekom bench pressa sa šipkom, izdržljivost snage pomaže da se izvrši što više ponavljanja u jednoj seriji.

Brzinsko-snažna izdržljivost očituje se u nogometu, hokeju i drugim sportovima gdje je potrebno uskladiti svoje vještine brzine i snage. Ovdje se sve događa u agregatu - tijelo mora biti u stanju dovoljno brzo nositi se s opterećenjima visokog intenziteta dugo vremena. Ovdje je bitan čimbenik izmjena aktivnosti: oštri napori zamjenjuju se razdobljima ravnomjernog opterećenja. Trčanje s oštrom promjenom smjera, skakanje, promjena zaleta, kao i intervalni treninzi izvrsni su za usavršavanje ove vještine.

Govoreći o izdržljivosti, nemoguće je ne dotaknuti pojmove kao što su statika i dinamika. Dakle, statika je povezana u takvim situacijama kada je potrebno držati uteg određeno vrijeme bez dodatnih pokreta. Statičko opterećenje koristi se prvenstveno u jogi i dijelom u pilatesu, klasični fitness više favorizira dinamiku, iako je plank fiksacija učinkovita i popularna vježba među većinom fitness entuzijasta. Ako govorimo o dinamičkom opterećenju, tada postaje potrebno više puta ponoviti istu radnju sa stabilnim ispravna tehnika izvršenje. Ova vrsta uključuje većinu poznatih vježbi - od iskoraka do zamaha s bučicama.

Vježbe tjelesne izdržljivosti kod kuće

Izbor vježbi za razvoj izdržljivosti je velik, no svaka od predloženih odnosi se na one osnovne koje se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje ako imate slobodnog vremena.

Analizirajmo najbolje od njih.

Trčanje

Trčanje omogućuje održavanje cijelog tijela u dobroj formi, a također jača vaše cjelokupno zdravlje.

• Vrlo je važno održavati prihvatljivu brzinu za vas tijekom trčanja - to će vam omogućiti da ne iscrpite svoje tijelo tjelesnom aktivnošću, a stalno održavanje na istoj razini omogućit će vam da trčite više i postignete maksimalan učinak.
• Bitno je sustavno trčanje. Ako trčite ujutro – nemojte propustiti niti jedan dan. Inače će tijelo početi "zaboravljati" količinu opterećenja koju ste mu ranije dali, a nakon pokušaja ponovnog uključivanja u proces može pokazati niži rezultat.
• Osim svakodnevnih trčanja, jednako je važan i proces povećanja opterećenja: svaki put pokušajte trčati više nego prije, pojačajte tempo, a nakon povećanja pokušajte ga ne usporavati.
• Raščupano trčanje također je popularno u procesu razvoja izdržljivosti, ali ovoj metodi ne treba pribjegavati više od 3 puta tjedno, a brzinu mijenjati oko 8 puta u jednoj sesiji. Potrebno je trčati maksimalnom brzinom 30 sekundi, a zatim prijeći na lagano hodanje ne dulje od 5 sekundi.

uže za preskakanje

Uže za preskakanje učinkovito djeluje kao sredstvo za ublažavanje napetosti u mišićima. Također izvrsno povećava razinu izdržljivosti ljudskog tijela.

Prije nego što nastavite s analizom tehnike preskakanja užeta, morate shvatiti koje vam uže odgovara prema vašoj visini i pogledati video sa savjetima kako izvesti vježbu.

Tablica: Podudarnost duljine užeta s visinom osobe.

Također, bez mjerenja svoje visine, možete jednostavno presavinuti uže na pola i donijeti dobivenu duljinu inventara sebi - uže ne smije biti više od vašeg ramena. Ako je uže predugačko, a drugo nije, dio užeta možete omotati oko zapešća i sigurno početi skakati.

• Vrlo je važno osigurati da se cijelo stopalo odvoji od površine prilikom skakanja.
• Početnici bi trebali skakati najmanje 15 minuta u 1 seriji. Preporučljivo je napraviti najmanje 3 pristupa dnevno.
• Da biste uklonili monotoniju pri skakanju s užetom, možete ga preskočiti svakom nogom redom, postaviti ih unakrsno tijekom skoka i tako dalje.

Preskakanje užeta jača kardiovaskularni sustav i pomaže u borbi protiv viška kilograma, pod uvjetom da je ova vježba uključena u kompleks dnevnih vježbi.

Video: Analiza tehnike skakanja užeta

Čučnjevi s pištoljem

Prilično teška varijanta čučnja, za čiji razvoj početnik može zahtijevati niz uvodnih vježbi, poput čučnjeva na jednoj nozi uz zid ili s partnerom.

Tehnika:

1. Početni položaj - stojimo ravno, razmak između stopala jednak je širini ramena, glava je ravna. Podignite desnu nogu, prenesite težinu tijela na lijevu. Nalazimo ravnotežu. Ruke se smiju ispružiti naprijed ili raširiti - njihov položaj ovisi o tome koliko će vam biti zgodno.
2. Postupno počinjemo raditi čučanj na lijevoj nozi, dok desnu nogu ispružimo naprijed. Tijekom čučnja zdjelica se treba pomaknuti unatrag, ali ni u kojem slučaju ne smije biti okrenuta prema naprijed – ovdje golema uloga igra razinu razvoja vaše fleksibilnosti zglob kuka. Naravno, pazimo da leđa ostanu ravna tijekom cijelog pristupa. Čučanj se izvodi dok se ne pritisne biceps bedra mišići lista. U završnom čučnju, noga ispružena prema naprijed trebala bi biti paralelna s vodoravnom površinom, koljeno savijene noge može malo prelaziti liniju prstiju.
3. Vraćamo se u početni položaj odgurujući se petom lijeve noge. Tijekom uspona spustite i desnu nogu.

Ovu vježbu treba ponoviti što više puta po seriji. Ali mora postojati nekoliko samih pristupa, barem 2-3. Ako uspijete napraviti 20 ili više ponavljanja u jednom pristupu, to znači da vrijedi tražiti kompliciranu vježbu u smislu tjelesna aktivnost na mišiće ili izvoditi čučnjeve s “pištoljkom” s dodatnom težinom.

Da biste razvili izdržljivost tijekom povlačenja na vodoravnoj traci, morate napraviti maksimalan broj ponavljanja i vježbati svakodnevno. Najučinkovitiji program uključuje najmanje 5 serija s najvećim brojem ponavljanja.

Prije nego što se počnete povlačiti, trebali biste odabrati vodoravnu šipku koja odgovara vašoj visini - u visinu ne biste trebali dodirivati ​​oslonac nogama.

1. Uzimamo vodoravnu šipku izravnim hvatom, dlanovi na udaljenosti široj od vaših ramena, napravimo visi, prekrižimo noge - to će biti početni položaj.
2. Dok izdišete, počnite povlačiti torzo prema šipki dok vam je prsa ne dodirnu.
3. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Dok udišete, polako spustite torzo prema dolje. Noge su i dalje prekrižene.
5. Izrađujemo nai velika količina ponavljanja.

Koje su prednosti povlačenja na traci u odnosu na druge vježbe izdržljivosti? Prvo, razvijaju se mišići leđa i gornjeg ramenog pojasa, drugo, jača se snaga stiska, treće, uz zdrav način života i pravilna prehrana postoji mogućnost gubitka višak kilograma, budući da se prilikom povlačenja na prečku potrošnja energije značajno povećava, i, četvrto, pretpostavlja se prisutnost varijabilnosti stiska, što vam omogućuje pomicanje stupnja opterećenja na određene skupine mišića.

Tijekom sklekova aktivno se razvijajte prsni mišići, triceps i delta mišića ramena. Stabilizacijski mišići tijela rade kao "pomoćnici".

1. Početni položaj - naglasak zauzimamo ležeći, položaj dlanova je malo širi od širine ramena, tijelo je rastegnuto, trbušni mišići su napeti, noge su na prstima, malo razmaknute jedna od druge.
2. Na udisaju prelazimo izravno na sklekove, spuštajući tijelo savijanjem ruku u laktovima dok ne ostane nekoliko centimetara između prsa i vodoravne površine.
3. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
4. Radimo potreban broj ponavljanja do kraja pristupa.

Prilikom izvođenja sklekova kao jedne od vježbi kompleksa općeg treninga izdržljivosti, kao i povlačenja na šipci, morate izvesti najveći broj ponavljanja i pristupa.

Skakanje u mjestu s visoko podignutim koljenima

Takvo skakanje smatra se učinkovitijim od trčanja u smislu sagorijevanja kalorija.

1. Početni položaj - stojimo uspravno, razmak između stopala jednak je širini ramena, ruke su uz tijelo.
2. Izvodimo skok, pri čemu visoko podižemo koljena i pokušavamo dotaknuti koljena dlanovima ili jednostavno ispružimo ruke naprijed.
3. Vraćamo se u početni položaj.
4. Radimo mogući broj ponavljanja do kraja pristupa.

Ova vježba, kao i prethodne dvije, nema određeni broj ponavljanja i pristupa - skačemo koliko god možemo, ali pauza između skokova treba biti minimalna.

Plank je dobro poznata vježba koja savršeno zateže trbušne mišiće. Vrijedno je napomenuti da plank ne pumpa mišiće, već ih samo jača i oblikuje, odnosno ima puno pravo biti na popisu vježbi izdržljivosti.

Početna pozicija- ležeći s osloncem na čarape i laktove, istegnite tijelo, zategnite trbušne mišiće, "zavrnite" trtičnu kost i zategnite stražnjicu. Tijekom cijele vježbe potrebno je kontrolirati ravno istegnuto tijelo. Inače, bar neće željeni učinak. Pokušajte se zadržati u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Maksimum opet nije ograničen - sve ovisi o fizičkoj spremnosti vašeg tijela.

burpee

Burpee je složena vježba, jer uključuje jednostavne vježbe, koje zajedno predstavljaju mali kompleks usmjeren na jačanje nekoliko mišićnih skupina odjednom - kvadricepsa, koljena, stražnjice, listova, velikih prsnih mišića, tricepsa, deltoidni mišići i pritisnite. Takav kompleks formiraju sljedeće vježbe: sklekovi, čučnjevi, iskakanje.

U njegovom klasična forma set vježbi pod nazivom burpees izgleda ovako:

1. Napravljen je nagib prema naprijed, u kojem dlanovi dodiruju pod.
2. Slijedi odskok na blizinu i sklekovi.
3. Nakon toga slijedi povratak na prvobitni nagib uz pomoć skoka.
4. Zatim slijedi opet skok, ali već gore – iskakanje.
5. Nakon toga, ciklus počinje iznova, s nagibom.

Pokušajte raditi visokim tempom za što više ponavljanja.

Burpee savršeno trenira dišni i kardiovaskularni sustav te ubrzava metaboličke procese u tijelu. Izvrsna je vježba kao dnevna jutarnja tjelovježba kod kuće.

Video: Detaljna analiza burpee tehnike i najčešće greške

Vježbe izdržljivosti. Koja je korist?

Jedna od najočitijih i najvažnijih prednosti treninga izdržljivosti je poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Također su važne prednosti kao što su gubitak težine, jačanje kardiovaskularnog i krvožilnog sustava dišni sustav. Predložene vježbe su osnovne, ali važno je zapamtiti da dovođenje tehnike njihove provedbe do ideala ukazuje na vaš tehnički i fizički uspjeh u najtežim treninzima - lako možete povećati svoju snagu i brzinu.

Ali ne zaboravite da većina predloženih vježbi ima kontraindikacije za provedbu. Ako imate bilo kakve ozljede na mjestima koja su, na ovaj ili onaj način, uključena u određenu vježbu, tada je trebate odbiti izvoditi. Također, nemojte nastaviti s vježbom ako osjetite bol - ili trebate provjeriti ispravnost svoje tehnike izvođenja ili jednostavno prekinuti pristup zbog činjenice da vam vježba koja se izvodi iz nekog razloga ne odgovara.

Program treninga kod kuće ili u teretani za snagu i izdržljivost

Prilikom sastavljanja programa treninga izdržljivosti potrebno ga je dobro razmisliti kako bi postojale vježbe koje omogućuju sportašu razvoj prema sljedećim parametrima:

• fleksibilnost (za što bezbolnije pokrete zglobova);
• izdržljivost mišića (kako bi se povećalo vrijeme pristupa uz smanjenje umora tijela);
• snaga mišića (za fizički razvoj kostiju i mišića);
• kardio trening (za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti);
• kvaliteta tijela (za poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu).

Program je osmišljen za 7 dana, s tim da će se nastava održavati svaki drugi dan. Održat će se 4 termina tjedno.

Tablica: Program treninga izdržljivosti

Da biste postigli maksimalnu razinu razvoja vlastite izdržljivosti, nužan je redoviti trening koji će pomoći vašem tijelu da istovremeno ojača u svim aspektima. Kao rezultat, sve će to dovesti do poboljšanja općeg stanja tijela i povećanja performansi u vježbama snage.

Pozdrav svima, Alexander Bely je s vama i danas bih na stranicama sportiva želio govoriti o vježbama zahvaljujući kojima možete postati življi, aktivniji i na kraju dana nećete izgledati premoreno. Kako bi vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti bile što učinkovitije, morate imati dobru razinu izdržljivosti. Danas ćemo razgovarati o temi - vježbama izdržljivosti, koje će bez sumnje donijeti pozitivne rezultate i profesionalnim sportašima, borcima i sportašima amaterima.

Pojam izdržljivosti

Da bi bilo jasno koje ćemo vježbe danas proučavati i zašto, saznajmo što je izdržljivost?

Izdržljivost je sposobnost tijela da dugo provodi bilo koji proces bez većeg smanjenja intenziteta. Njegova se razina može odrediti pomoću vremena tijekom kojeg osoba ima priliku obavljati određenu tjelesnu aktivnost.

Tijekom osoba može razviti nekoliko vrsta izdržljivosti - snagu, brzinu, statiku.

1. Razvoj izdržljivosti snage podrazumijeva provođenje veliki broj ponavljanja s velikim utezima. Tehnika je usmjerena na razvoj snage.
2. Razvoj brzinske izdržljivosti podrazumijeva razvoj brzine – sprinta ili skoka.
3. Statička izdržljivost ima zadaću održavati napetost mišića, uz potpuni nedostatak kretanja. Izvrstan primjer mogu biti vježbe s držanjem tereta, u naglasku.

Sve tri ove podskupine usmjerene su na razvoj mišićne izdržljivosti. Pogledajmo sada vježbe koje će pomoći u razvoju izdržljivosti.

Razvoj izdržljivosti

Na ovaj trenutak, postoji ogroman broj različitih vježbi kojima je cilj, ali ja sam sve spojio u jedan kompleks, koji ima maksimalnu učinkovitost, idemo!

1. Povlačenje na vodoravnoj traci. Ovu vježbu stavljam na prvo mjesto jer će vam pomoći zagrijati sve mišiće i zglobove. Pravilna tehnika i izvođenje 20 ponavljanja omogućit će vam razvoj izdržljivosti. Djeci će biti teško povući se, pa im pomozite, uhvatite svoje koljeno i polako ih podižite tako da dijete podnese najveći dio tereta.

2. . Vježbe se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće. Napet ćete mišiće ruku, prsa, tijekom izvođenja preporučljivo je držati leđa ravno.

3. Uvijanje. Odlična vježba koju možete raditi kod kuće. Lezite na pod, za najbolji učinak ruke stavite iza glave, tijelo zakrenite. Prilikom izvođenja važno je pratiti svoje disanje jer ono utječe na vaš intenzitet.

4. Skočio – pao – napravio sklekove. Dragi prijatelji, zamolit ću vas da se usredotočite na ovu vježbu, jer je izuzetno učinkovita, ali! Početnici se ne bi trebali iscrpljivati ​​jer je vježba vrlo teška i namijenjena je iskusnim sportašima. Početni položaj - ruke uz tijelo, noge u širini ramena, morate skočiti, odmah uzeti naglasak dok ležite, savijte ruke - jednom riječju, izgurajte se. To se može računati kao 1 ponavljanje, za početnike, izvedite 10 takvih ponavljanja, iskusni od 30. S vremenom možete lako povećati broj, jer će vaša razina izdržljivosti porasti.

5. Trčanje. Ovo je dobro poznata vježba koja pomaže u razvoju brzinske izdržljivosti. Poboljšava se rad kardiovaskularnog sustava, srce trenira. U nogometu je trčanje jedan od glavnih kriterija izvedbe jer svih 90 minuta nogometaša na terenu moraju istrčati.

Koja je korist

Biti izdržljiv svakako je korisno i mnogi pokušavaju podići tu ljestvicu, ali ipak pogledajmo pobliže sve prednosti koje se kriju pod ovim pojmom:

• Nastava izdržljivosti trenira ne samo mišićna vlakna, već i srce.
• Poboljšava se rad pluća, čime se povećava količina kisika u krvi.
• Smanjuje se količina koja uzrokuje bol tijekom tjelesnog napora.
• Poboljšava se rad kapilara i njihov broj, koristan je za transport krvi do mišićnih vlakana.
• Povećava se intenzitet treninga.

Tipične greške

Često ljudi imaju problema prilikom vježbanja. Sada ćemo pogledati zašto bi se to moglo dogoditi.

1. Ne smatraju potrebnim zagrijavanje. Bez kvalitetnog zagrijavanja nemoguće je izvesti intenzivan trening. Tijekom zagrijavanja mišići i zglobovi se zagrijavaju. Ako odmah počnete trenirati bez zagrijavanja, možete se susresti s nizom neugodnih problema - iščašenja, uganuća.

2. Vježbajte do iznemoglosti. Ova je pogreška najtipičnija za početnike. Osoba se samo udubljuje u ovu stvar i već daje svom tijelu nepodnošljivo opterećenje, kao rezultat toga, može doći do istezanja leđa, zatajenja disanja.

3. Nedovoljno vremena za odmor. Ne preporučuje se vježbati svaki dan. Mišićna vlakna se uništavaju kao posljedica treninga, a potrebno je najmanje 48 sati da se obnove i izgrade nova. Na početno stanje 3 puta tjedno bit će dovoljno.

O važnosti disanja

Mnogi ljudi zaboravljaju, ali to je izuzetno važno. Ako vam se u procesu izvođenja pristupa poremeti disanje, nećete moći dati 100%, jer se intenzitet smanjuje zbog gubitka kisika.

1. Svojoj dnevnoj rutini dodajte zagrijavanje, radite ga 10 minuta i nakon nekog vremena primijetit ćete dobar rezultat.
2. Duboko udahnite i izdahnite. Ovo nije samo vježba disanja ali i odlično sredstvo za ublažavanje stresa, tako je umirujuće, provjerite. 3 puta duboko udahnite punim plućima i polako izdahnite.
3. Trčite umjerenim tempom 3 puta tjedno po 20 minuta. Dišite, preporučam isključivo kroz nos. Maratonci imaju nevjerojatnu izdržljivost zbog činjenice da trče.

Pregledali smo osnovne pojmove izdržljivosti, pogreške i vježbe koje će vam pomoći da postignete željeni rezultat. Preporučam pogledati zanimljiv video. Ako vam se svidio članak, možete kliknuti "recite svojim prijateljima" u društvene mreže i također ostavite svoj komentar. Vidimo se kasnije.

Izdržljivost je sposobnost tijela da dulje vrijeme obavlja neku vrstu rada. Za one koji žele postići dobre rezultate u sportu, važno je posvetiti dovoljno vremena njegovom razvoju. Upravo za to postoje posebni koji bi trebali biti uključeni u vaš kompleks.

Što rade vježbe izdržljivosti?

Postoji nekoliko klasifikacija, primjerice, razlikuju opću i posebnu, te mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Važno je razviti izdržljivost srca i krvnih žila, što će tijelu omogućiti lakše podnošenje ozbiljnog stresa. Da biste to učinili, trebate trčati, preskakati uže, voziti bicikl, raditi kružni trening itd. Mišićna izdržljivost je neophodna za ponovnu kontrakciju mišićnih vlakana, što je posebno važno tijekom treninga snage. Da biste to učinili, možete raditi sklekove, povlačenja, uvijanje itd.

Osnovne aerobne vježbe za povećanje izdržljivosti

Kompleks treba razviti ovisno o vlastitim preferencijama, tako da trening bude ugodan. Zahvaljujući vježbi ne samo da možete povećati izdržljivost, već i potrošiti dodatne kalorije, smanjiti unutarnji pritisak poboljšava rad pluća i značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osnovne vježbe uključuju:

1. Hodanje je savršena opcija aerobne vježbe za sportaše početnike. Po želji možete dodati opterećenje i uzeti bučice.
2. Jogging je vježba koja je primjerena za naprednije sportaše. Učinkovitost izravno ovisi o disanju, što ne bi trebalo biti teško.
3. Plivanje - ova vježba ne samo da povećava izdržljivost, već pomaže i u vježbanju mišića leđa i ruku.

Koje vježbe raditi za razvoj izdržljivosti snage?

Trening snage se može izvoditi sa ili bez dodatnih utega. Stručnjaci uvjeravaju da čak i redovitim vježbama izdržljivost raste sama od sebe, ali ne tolikom brzinom, ako se ipak usmjeri na izvođenje vježbi za njezin razvoj.

Kompleks može uključivati ​​sljedeće vježbe izdržljivosti kod kuće:

1. Redovita povlačenja. Morate se podići tako da brada bude iznad prečke. Minimalni broj ponavljanja je 20 puta.
2. Redoviti sklekovi. Za razvoj izdržljivosti preporuča se napraviti 60 ponavljanja. Morate slijediti tehniku.
3. Uvijanje. Važno je ne podizati torzo, već ga uvijati. U svakom pristupu, trebali biste učiniti najmanje 40 puta.
4. Udarac nogom. Ovu vježbu za razvoj izdržljivosti snage treba izvoditi na sljedeći način: potpuno sjednite, ruke stavite ispred sebe i oslonite se na pod, a iz tog položaja u skoku morate zabaciti noge unazad i saviti leđa. Mora se učiniti 40 puta.
5. skakanje. Može se izvesti različite varijante, primjerice, napravite korak naprijed jednom nogom i promijenite nogu u skoku.

Vježbe izdržljivosti i snage za kružni trening

Za razvoj možete uključiti od četiri do osam vježbi u trening. Za svaku vježbu možete odabrati određeno vrijeme. Preporuča se da se kružni trening temelji na vlastitim preferencijama. Navedimo primjer: kompleks može uključivati ​​čučnjeve, press, sklekove na neravnim šipkama, skakanje užeta, udarce bučicama i zamahe nogama. Preporuča se izvesti 4 kruga. U prvom krugu svaku vježbu treba izvoditi 50 sekundi, zatim u sljedećem krugu 1 minutu i onda sve ponoviti. S vremenom se preporuča komplicirati razvijeni sustav, odnosno broj ponavljanja u određenom vremenu.

Dobar dan, happy hour, drago mi je što vas vidim s nama!

Petak, a mi, kao i obično, nastavljamo s emitiranjem. A danas ćemo se upoznati s programom treninga izdržljivosti. Nakon čitanja saznat ćete sve o ovoj kvaliteti i kako se ona može razviti. Temeljiti smo i detaljni (u 2 dijelovi) otkrit ćemo ovu problematiku i predstaviti sklopovsko rješenje prikladno za 2 kategorije radnika: i za muškarce i za žene.

Zato, udobno se smjestite, bit će zanimljivo.

Izdržljivost: Sve što trebate znati

Ako ste slučajno otvorili ovu bilješku, onda morate znati da je već treća (ili, da budem precizniji, 5 ) po računu. A u posljednja dva rješavali smo sasvim druge probleme. U prvom -, u drugom - odbacili su ga, riješili se svega suvišnog, tj. . Danas ćemo govoriti o "tamnom konju" među svim kvalitetama sportaša, poput izdržljivosti. A mračno je jer na mreži nema razumljivih informacija kako postati otporniji, kakav je to parametar i kako se izražava. Programi treninga izdržljivosti također praktički ne postoje. Tako se ispostavlja da o pitanjima povećanja mase i sagorijevanja masti informacija ima desetku, a izdržljivost stoji odvojeno i nikome ne smeta. Dakle, skrećemo vam pažnju da nas to potresa :) i zato ćemo u ovoj i sljedećim bilješkama govoriti o tome. Ići!

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Što je izdržljivost?

Jeste li znali da kada je u pitanju disciplina fitness i njeni predstavnici, potonji moraju imati pet kvaliteta (reprezentativne komponente fitnessa):

1. fleksibilnost (fleksibilnost);
2. mišićna izdržljivost (mišićna izdržljivost);
3. mišićna snaga (snaga mišića);
4. kardio-respiratorni (kardio-respiratorni trening);
5. sastav tijela (kvaliteta tjelesne građe, proporcije).

Drugim riječima, fitness sportaš nije samo osoba s dobrom figurom, već predstavnik koji je "napumpao" sve latice, tj. on je umjereno jak, fleksibilan i, naravno, izdržljiv. Upravo ovih pet kvaliteta čini vas dobrim fitness instruktorom, a ne kore koje ste dobili za naknadu na bilo kojem treningu (čak i prestižno) institucija.

Bilješka:

Da bi "fitness latice" bile iste veličine, morate trenirati drugačiji tip, usmjeren na "pumpanje" svakog specifičnog parametra. Ili kombinirajte različite strategije, rješenja sklopova u svom PT-u.

Svaka od komponenti daje sportašu svoje prednosti, a posebno:

• fleksibilnost: zglobovi se slobodnije kreću (koristi puni opseg pokreta); smanjen rizik od ozljeda, više brz oporavak nakon treninga;
• mišićna izdržljivost: sposobnost izvođenja vježbi / tjelesne aktivnosti dulje vrijeme bez umora; brži oporavak nakon ozljeda;
• snaga mišića: sposobnost rada s velikim težinama; stvaranje jakih kostiju i mišića;
• kardio priprema: trčanje je lakše i dulje; smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• kvaliteta tijela: veći postotak mišićne mase; najbolji procesi razmjene.

U ključnoj noti, zanima nas izdržljivost (i mišićni i kardio-respiratorni)- sposobnost mišića da ponavlja pokret određeno vrijeme. Što je osoba izdržljivija, to dulje može obavljati svoju aktivnost bez umora i grešaka. (na primjer, kršenje tehnike tijekom vježbe).

Mišićna izdržljivost očituje se u aktivnostima koje zahtijevaju ponavljajuće pokrete, kao što su rad s velikim brojem ponavljanja, trening snage, CrossFit, trčanje, plivanje i veslanje. Osim toga, izdržljivost se očituje u aktivnostima u kojima se mišićna kontrakcija održava određeno vrijeme, poput planinarenja ili potezanja konopa.

Aktivnosti koje povećavaju izdržljivost mišića uključuju hodanje, trčanje i plivanje. Također pomažu povećati kardio-respiratornu izdržljivost. Kardiorespiratorna izdržljivost je sposobnost srca i pluća da isporuče krv i kisik tijelu tijekom duljih razdoblja aktivnosti.

Izdržljivost i mišićna vlakna. Kakva je veza?

Izdržljiviji mišići su oni u kojima prevladavaju spora mišićna vlakna. (crvene dominiraju bijelima). Crvena sporo trzajuća vlakna dizajnirana su za aerobne vježbe, dok brza mišićna vlakna osiguravaju brzinu i snagu tijekom anaerobne vježbe.

Razlika između vrste vlakana 1 (sporo) i tip 2 (brzo) objašnjeno je pomoću sljedećih slika.

Različite vrste mišićne izdržljivosti

Kada je u pitanju PT za izdržljivost, treneri obično ispisuju sheme s određenim brojem ponavljanja 12 prije 25 , ali ovaj pristup nije ispravan, a evo i zašto.

Različiti sportovi zahtijevaju različitu mišićnu izdržljivost, pa je to nemoguće za sve kategorije sportaša (radi se o različiti tipovi sportski) preporučiti iste ponovljene sheme treninga. Potrebno je napraviti jasnu podjelu "sportski tip izdržljivosti". I unutra je opći pogled može biti ovako.

broj 1. Izdržljivost snage

• igrači bejzbola;
• sprinteri;
• 50 -metarski plivači slobodnim stilom;
• hrvači;
• tenisači.

Oni proizvode snažne pokrete, ponavljaju se nekoliko puta, s malo ili bez odmora. Održavanje iste količine energije pri svakom naporu zahtijeva određenu razinu izdržljivosti. Izdržljivost snage obično karakteriziraju intenzivni, ponavljani napori tijekom relativno kratkog vremenskog razdoblja. (manje 30 sekundi). Na primjer, 100 -metar sprinter 10-12 sekundi izvršava od 48 prije 54 moćni koraci i njihov uspješan završetak ovisi o posljednjem 15-20 metara.

Trening izdržljivosti snage podrazumijeva sljedeće parametre:

• korištenje umjerenog opterećenja 50-70% iz 1 RM (maksimalno jedno ponavljanje) u rasponu 15-30 ponavljanja;
• razdoblja odmora m/s setovi 5-7 minute;
• količina vježbe 3-4 ;
• broj serija / pristupa vježbi - 3-4 ;
• format treninga - kružni, tj. izvodi se jedna serija jedne vježbe, zatim jedna serija sljedeće itd.

Tablična verzija sklopnog rješenja za razvoj izdržljivosti snage izgleda ovako.

broj 2. Kratkotrajna mišićna izdržljivost

Sportaši su ljudi čije se opterećenje sastoji uglavnom od “napada” / segmenata aktivnosti koji traju od 30 sekundi do dvije minute. Samo za njih (na primjer, trčanje 800 -m ili multi-sprint sportovi, nogomet, hokej) kratkotrajna mišićna izdržljivost važan je parametar.

Takvi sportaši trebaju koristiti lagana opterećenja 40-60% iz 1 RM koji se može podići za određeno vremensko razdoblje ili ciljati ponavljanja u formatu kružnog treninga.

Tablična verzija shematskog rješenja za razvoj kratkotrajne mišićne izdržljivosti izgleda ovako.

broj 3. Dugotrajna mišićna izdržljivost

Sportaši su ljudi čije opterećenje podrazumijeva tijek kontinuiranih stabilnih događaja koji traju više od 2 minuta. Predstavnici ove kategorije sportaša su maratonci, triatlonci, kajakaši (veslači).

Tablična verzija shematskog rješenja za razvoj dugotrajne mišićne izdržljivosti izgleda ovako.

Sljedeći na redu je…

Kardio-respiratorna izdržljivost

Zamršeno ime skriva sposobnost srca tijekom tjelesne aktivnosti da opskrbljuje mišiće kisikom dulje vrijeme.

CRF je najvažnija kondicijska komponenta odgovorna za zdravlje kardiovaskularnog sustava sportaša, njegovu dugovječnost u sportu i životni vijek. Malo ljudi zna da skup mišićne mase dovodi do rasta kapilarno-vaskularnog sustava. Što više mišića (veći postotak) težina sportaša, to je njegova struktura složenija. Bez razvijenog kardiovaskularnog sustava i učinkovitog rada srca nemoguće je napredovati u težinama, intenzitetu treninga i postati izdržljiv. Štoviše, ako ne obratite dužnu pozornost na kardio, to može dovesti do činjenice da će se osoba prije ili kasnije "ugušiti" svojom težinom / mišićnom masom, tj. neće moći služiti njima/joj.

U ključu treninga, vrijedno je shvatiti da je srce isti mišić. I ona će se, kao i svi drugi, prilagoditi tome pod opterećenjem.

Kardio-respiratorna izdržljivost uglavnom trenira:

• kroz relativno dug (od 35 minuta) rada s jednom vježbom u jednoj zoni pulsa;
• izmjeničnim kardio opterećenjima (razne vježbe/simulatori) različite zone intenziteta/pulsa.

Bilješka:

U treniranju CRV-a morate se usredotočiti na svoju dob i težinu. Što ste mlađi i lakši, to bi vaša kardio aktivnost trebala biti intenzivnija/teža.

Sljedeći popis pomoći će vam pronaći svoju ciljnu zonu i odrediti brzinu/trajanje kardio vježbi.

Dakle, ti i ja smo se upoznali s vrstama izdržljivosti i strateškim shemama za treniranje svake od ovih kvaliteta. Sada je vrijeme da prijeđemo na praktičnu ravan, naime ...

Kako sam inače? Ništa? - Da, znaš orati! ili testove izdržljivosti

Slažem se, bilo bi zanimljivo sami (bez posjeta) utvrditi koliko ste tvrd orah. A u tome će nam pomoći sljedeći testovi.

broj 1. Test brzine

broj 2. Ispitivanja čvrstoće

broj 4. Testovi izdržljivosti

Sastoji se od izvođenja sklekova od poda (opcija za muškarce, od koljena - za žene)/ čuči do iznemoglosti (kriteriji - srušio se na pod / nije mogao ustati) nema odmora/stanka.

I, možda, posljednji i najvažniji važno pitanje za razmatranje...

Tko je izdržljiviji: muškarci ili žene?

Uobičajeno je nazivati ​​žensku braću - slabijim spolom, međutim, prema parametru kao što je izdržljivost, svaka će dama obrisati nos čak i najmuškom muškarcu :) i za to se pobrinula majka priroda. Potonji je postavljen u žensko tijelo funkciju rađanja i mehanizme njezinog uspješnog prijenosa. Porođaj je težak stres za žensko tijelo, koji postavlja visoke zahtjeve na njenu izdržljivost. Da žena ne postoji, onda bi cijeli proces trudnoće i poroda bio jako, jako težak.

Također, dvoranska statistika nam govori da žene lakše podnose dugotrajna monotona opterećenja, na primjer, trčanje na stazi. Većinom je kardio za muškarce mučenje, oni/mi radije čučnemo s većom težinom i brzo završimo sve vježbe nego trčimo ili dugo pedaliramo.

Zaključak: dame su puno izdržljivije od muškaraca, ali tu kvalitetu ne pokazuju same; iznad njih morate "stati" (pokrenuti/motivirati).

O znanstvena točka gledišta, na mišićnu izdržljivost utječu obrasci regrutiranja mišića. I razlikuju se za muškarce i žene. Američki znanstvenici u svom izvješću u časopisu Journal of Applied Physiology ( 2007 ) otkrili su da žene mogu imati povećanu mišićnu izdržljivost (u usporedbi s muškarcima) zbog učinkovitijeg uzorka aktivacije vlakana. Manje su se umarali jer su angažirali više sinergističkih mišićnih vlakana. Muškarci nisu bili u mogućnosti "regrutirati" te mišiće i stoga su imali nižu razinu mišićne izdržljivosti.

Osim toga, tijekom rada snage otkrivena je ženska karakteristika - bolji protok krvi kroz mišić i umor je bio manji u usporedbi s muškarcima. Muškarci mogu generirati veću maksimalnu silu kada stežu mišiće. Veća snaga i veća mišićna masa smanjuje dotok krvi i kisika u mišić. Zbog toga se brže umara. Važan čimbenik poboljšanja mišićne izdržljivosti kod žena su učinkovitiji metabolički procesi u mišićima. Zato se, uključujući, muškarci tijekom rada na snazi ​​brže umaraju od žena.

Zaključak: muškarci, ako još uvijek nosite torbe iz trgovine, povjerite tu dužnost svojim mladim damama, argumentirajući to njihovom većom izdržljivošću. Pa ako si dobio šamar, onda ti to i treba - nećeš ubacivati ​​znanost u obiteljski život :).

Zapravo, prema teoriji, ovo je sve, rezimirajmo.

Pogovor

Danas nismo uopće stigli do programa treninga izdržljivosti, ali smo naučili mnogo o razvoju ove korisne kvalitete. Vježbajte, gotova rješenja sklopova, svakako ćemo povući u sljedećem dijelu. Kako kažu, čekamo!

P.S: Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno mučite komentare!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.