Kako početi gubiti težinu u teretani. Pomaže li vam teretana u mršavljenju

Među brojnim modernim sustavima mršavljenja, fitness programima i mogućnostima vježbanja, mnoge djevojke i žene odlučuju se za vježbanje u teretani. Ovo je namjenski događaj, gdje svaka vježba, rad na svakom simulatoru ima za cilj razraditi određenu skupinu mišića, formirajući lijepu siluetu.

Za mnoge su djevojke ove riječi labavo povezane. Misle da je mršavljenje heljda, kefir i jabuke, a dvorana je biceps, napumpani mišići, muževne figure. Ovi stereotipi mogu i trebaju biti uništeni, jer organizirana nastava daje zategnutu, veličanstvenu figuru.

Dijeta bez fizičke aktivnosti pomoći će izgubiti višak kilograma, ali će koža ostati mlohava, stražnjica ravna, a trbuščić se neće imati gdje lijepo oblikovati. Vježbe za mršavljenje i sagorijevanje masti u teretani su gubitak težine i istovremeno dobivanje lijepih reljefa.

Mehanizam promjene figure je sljedeći: salo ne nestaje samo, već ga zamjenjuju mišići. Ovaj se rezultat može postići ako održavate ravnotežu između snage, pokrećući anaboličke procese izgradnje mišićna masa i aerobne vježbe. Tijekom potonjeg se troši višak masnoće, to su katabolički procesi. Takav trening pomaže tijelu da postane jače, zdravije i otpornije. Učinkovita nije samo mršavost, već precizno izbrušene forme, iako bez sustavnosti zdrava prehrana mršavljenje neće uspjeti.

Dolazeći u teretanu, neke djevojke žele uštedjeti novac i vjeruju da mogu izgubiti težinu bez trenera, jer su simulatori ovdje, vježbajte i vitkiji. Ovo je velika greška, posebno za početnike. Čak i iskusni posjetitelji dvorane ponekad oklijevaju upustiti se u takvu avanturu. Trener nije samo vaš vodič u svijet sporta, koji će vam objasniti što je što, kako koristiti ovaj ili onaj projektil. Ta će osoba za vas odabrati skup vježbi i plan koji će vam pomoći da smršavite, nadzirat će usklađenost pravu količinu pristupa. Također, tijekom lekcije prati sigurnost, tako da njegov klijent ne slomi leđa, ne prenapregne, ne povuče mišić.

Prehrana za mršavljenje u teretani

Vrijedno je reći da, bez obzira na to koliko radite, nećete moći smršavjeti gusto jedući sendviče s dimljenom kobasicom i impresivnim komadom kolača. Gubitak težine moguć je samo u jednom slučaju: ako je količina potrošenih kalorija manja od one koja dnevno ulazi u tijelo. To ne znači da morate gladovati: samo malo smanjite veličinu porcija, zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenima, slatkiše iz trgovine voćem, a prerađenu hranu pravim mesom ili ribom bez masnoće.

Oko sat vremena prije treninga trebali biste pojesti nešto ugljikohidratno, to će vam dati energiju. Možete jesti zobene pahuljice, voće, povrće, kruh od žitarica. Nakon nastave zatvorite takozvani "prozor proteina i ugljikohidrata". Ako to ne učinite, neće doći do izgradnje mišića. Odnosno, ako želite dobiti olakšani trbuščić, 30 minuta nakon završetka treninga dopušteno vam je počastiti se svježim sirom s bobicama ili salatom od povrća s puretinom na pari.

Mogućnosti mršavljenja s opremom za vježbanje u teretani

• Izmjena snage i aerobnih opterećenja. Dvaput tjedno vježbate na simulatorima, a jednom - fitness, trčanje, plivanje. Ova metoda ne dovodi do brzog gubitka težine i zahtijeva puno snage.
• Kombinacija obje vrste opterećenja u jednom satu. Ipak, vrijeme provedeno u dvorani donekle je pomaknuto prema aerobiku. Postoje tri varijante ove metode.

1. Kružni trening.

Drugi naziv je power aerobic, dosta učinkovita metoda odbaciti višak. Suština je da djevojka radi niz vježbi na različitim simulatorima u krugu, nakon što završi jednu, prelazi na sljedeću.

Važno je izvesti jedan krug bez odmora, izmjenjujući simulatore jedan po jedan. Ovo je jako teško, zahtijeva ozbiljan trening snage, ali do mršavljenja će se stvarno doći. Neće uspjeti izgraditi ovaj ili onaj mišić stalnim izmjenjivanjem opterećenja, ali je realno učiniti ih istaknutijim u veličini u kojoj jesu.

• Uključite vježbe za sve mišiće i dijelove tijela u jednom krugu. Čak i ako ih ne ispunite potreban broj, studij će biti ujednačen.
• Trening za djevojčice uključuje izmjenično opterećenje na "gornju" i "dnu". Ovo je važno kako se ne biste iscrpili.
• Uključite vježbe koje su vam lake na početku i na kraju kruga. Najteži bi trebao biti u sredini.
• Nastava na simulatorima uključuje razdoblja odmora. Možete se usredotočiti na vlastiti puls. Normalna frekvencija otkucaja za prolaz u sljedeći krug je 120 otkucaja.
• Ova metoda kako izgubiti težinu tijekom vježbanja u teretani uključuje korištenje školjki jednu po jednu bez zaustavljanja. Stoga pokušajte unaprijed pripremiti sve što vam je potrebno, kao i odabrati vrijeme kada nema toliko ljudi.

2. Metoda nadskupova.

Sastoji se u sljedećem: izvodi se vježba za bilo koju mišićnu skupinu bez pauze, nakon čega slijedi sljedeća vježba. Ovo je superset - opterećenje koje vam omogućuje mršavljenje i mršavljenje.

Moguće je koristiti dvije opcije: trening za jednu skupinu mišića ili, obrnuto, za nepovezane (na primjer, biceps - stražnjica). Ako sami odlučite o tome kako vježbati u teretani kako biste smršavili, razmislite o supersetovima koji će vam pomoći da izgubite masnoću i učinite mišiće lijepima.

3. Kombinirani treninzi.

Ovo je univerzalna metoda koja je učinkovitija od samo fitnessa za mršavljenje, jer kombinira kardio i trening snage na simulatorima. Izvodite jedan ili dva pristupa na jednom projektilu, a zatim idite na traku za trčanje 5-7 minuta.

Koje su prednosti?

• Prvo, povećava se intenzitet sagorijevanja masti, čime se gubi težina što učinkovitije.
• Drugo, u fitness centrima gdje ima puno ljudi teško je organizirati sebi kvalitetan kružni trening. Ali tijekom kombinirane vježbe, vježbe se mogu izmjenjivati, glavna stvar je pronaći besplatni kardio stroj.
• Treće, ova opcija mršavljenja prikladna je za one koji su tek počeli vježbati, a za koje su druge metode još uvijek preteške.

Smanjeno ukupno vrijeme: Kombiniranim vježbanjem u teretani možete izgubiti težinu ako vježbate 3 puta tjedno po 60 minuta.

Program fitness treninga za djevojke

U ovom slučaju postoji izmjena nastave na kardio stroju i supersetova, odnosno dvije vježbe se izvode bez odmora. Pauza između superserija trebala bi biti 2 minute, trebate napraviti tri pristupa, a zatim prijeći na kardio stroj.

Kombinirani program predstavljen je u dvije verzije.

1 opcija:

• Zagrijavanje - 5 minuta.
• Okupacija
• Hiperekstenzija i uvijanje - 3 serije po 12 puta.
• Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
• Gornji blok, povlačenje iza glave i bučice u nagibu - 3 serije po 12 puta.
• Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
• Bučice ležeći i "leptir" - 3 serije od 12 puta.
• Trzaj.

Opcija 2:

• Zagrijavanje - 5 minuta.
• Rimska stolica - uvijanje i hiperestezija - 3 serije po 12 puta.
• Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
• Sklekovi i zgibovi obrnuti hvat(gornji blok) - 3 seta od 12 puta.
• Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
• Čučnjevi s bučicama i potisak nogama - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
• Trzaj.

• Piće čista voda. Tijekom treninga možete popiti malo vode, nekoliko gutljaja između serija, tijekom dana - najmanje jednu i pol litru.
• Obavezno se posavjetujte s liječnikom, osobito ako imate kronične bolesti, ozljede.
• Nemojte pretjerivati: pojačani dnevni treninzi mogu dovesti ne do spektakularne figure, već do bolničkog kreveta.
• Odjeća bi trebala biti udobna i pripijena: široke hlače i majice prilijepit će se za simulator i smetati tijekom nastave.
• Obratite posebnu pozornost na cipele: tenisice trebaju biti kvalitetne i udobne, poželjno je imati ortopedski uložak.
• Ne zaboravite na istezanje: ono će smanjiti naknadne bolove u mišićima i učiniti ih ljepšima.
• Čak i ako ne želite trenirati s trenerom, prvih nekoliko sesija provedite u njegovom društvu, prisjećajući se koje će vježbe i kojim redoslijedom preporučiti.

Malo žena razmišlja o odabiru za mršavljenje teretana. Do sada još uvijek postoji mišljenje da na takvom mjestu možete postati samo muževno stvorenje, ali ne i vitko i lijepo. Međutim, ovo je samo mit! Zapravo, trening u teretani može se koristiti na dva načina – ili za povećanje mišićne mase ili za mršavljenje.

Mršavljenje uz pomoć teretane svakako je moguće. Štoviše, imate stvarnu priliku ne samo smanjiti volumen cijelog tijela, već i steći lijepe, graciozne mišiće koji će vaše tijelo učiniti zategnutim i privlačnim. Samo zato što biti mršav ne znači i lijep!

Glavna stvar je zapamtiti zlatno pravilo: možete smršavjeti u teretani ako svom tijelu svjesno date kombinaciju anaerobnih i aerobne vježbe– tj. veliki broj ponavljanja s malom težinom i vrlo malim pauzama između serija. Upravo ova taktika omogućit će vam da uspješno izgubite težinu, radeći samo u teretani!

Kako izgubiti težinu u teretani?

Najlakši način da brzo smršavite u teretani je kružni trening. Ovaj sustav je vrlo jednostavan: dosljedno izvodite jedan pristup na svakoj spravi (na primjer, 20 lakih ili srednjih dizanja težine). U isto vrijeme, važno je baviti se non-stop i predah - samo završio s nekim vježbama, odmah preuzeo druge. Kada završite prvi krug, koji se sastojao od jednog seta na svakom stroju, trebali biste odmah prijeći na drugi krug. Takvih krugova može biti od jednog do pet, od kojih svaki uključuje jedan pristup na svakom simulatoru.

Poželjno je da trening u ovom modu traje najmanje 40 minuta i uvijek je popraćen početnim zagrijavanjem i završnim trzanjem (obično istezanje će biti dovoljno). Za optimalne rezultate potrebno je vježbati barem 3 puta tjedno svaki drugi dan!

Program mršavljenja u teretani

U svakom slučaju, vježbe mršavljenja u teretani bit će drugačije, jer je svaka teretana drugačije opremljena. Važno je uzeti u obzir da je vaše tijelo jedinstveni sustav i ne trebate odabrati samo neko usko područje (trbušnjaci ili stražnjica) i raditi samo na njemu, čak i ako je to najproblematičnije područje. Važno je u svakom treningu vježbati sve mišiće koje možete vježbati s opremom koja vam je dostupna u teretani.

Za mršavljenje je dovoljno vježbati tri puta tjedno. Približan plan za vaše treninge trebao bi biti sljedeći.

Prvi dan. Počinjemo s tradicionalnim zagrijavanjem, možete koristiti traku za trčanje ili sobni bicikl 10-15 minuta. Zatim izvodimo kružni trening:

1. Protezanje nogu u simulatoru (2 x 20 puta).
2. Rumunjsko mrtvo dizanje (3 do 20).
3. Čučnjevi u Smith mašini (3 do 20).
4. Abdukcija noge pomoću kabela (3 do 20).
5. Potisak na gornjem bloku do prsa (3 do 15).
6. Povezivanje (3 do 15).
7. Veslanje bučicama s jednom rukom za pojas (3 do 15).
8. Uzgoj bučica u nagibu (3 do 15).
9. Pritisnite (3 do 20).

Drugi dan treninga:

1. Potisak s bučicama (3 do 12).
2. Raspored bučica koje leže pod kutom (3 do 12).
3. Informacije o rukama u simulatoru (3 do 15).
4. Potisak na blok za tricepse (3 do 15).
5. Ekstenzija bučicama iza glave (3 do 12).
6. Biceps s bučicama u stojećem položaju (3 do 12).
7. Čekići s bučicama sjedeći (3 do 12).
8. Pritisnite (3 do 20).

Treći dan treninga:

1. Iskoraci (3 x 20 puta).
2. Čučnjevi s utegom ili s bučicama (3 do 20).
3. Pregibi nogu u simulatoru (3 do 20).
4. Smanjenje nogu u simulatoru (3 do 20).
5. Noge za uzgoj u simulatoru (3 do 20).
6. Sjedeći potisak bučicama (3 do 12).
7. Podizanje bučica kroz strane (3 do 12).
8. Bilo koja vježba za tisak (3 do 20).

Nakon završetka dijela programa snage, vratite se na traku za trčanje ili sobni bicikl i vježbajte 20-40 minuta. Ne zaboravite da se pristupi ne izvode u nizu na jednom simulatoru, već prvo prvi pristup na prvom, zatim prvi pristup na drugom i tako dalje.

Ako se želite početi baviti fitnessom za mršavljenje, a ne znate koji program treninga odabrati, onda ste došli na pravo mjesto. Mi smo birali najbolje vježbe i sheme treninga koje uključuju vježbe na simulatorima, sa slobodnim utezima, kao i kardio, za najbrži mogući gubitak težine zbog sagorijevanja masnog sloja.

Što se tiče vježbanja u teretani, mnoge djevojke reagiraju negativno, vjerujući da će ih željezo i simulatori učiniti muževnima. Ali ovo je nerealno. U ženskom tijelu, testosteron se ne proizvodi dovoljno - hormon snage, tako da dobivanje planine mišićne mase s takvom hormonskom pozadinom jednostavno nije realno. To se događa s opterećenjima snage: mišići dolaze u tonus, formira se lijepa i atletska silueta, izravnava se reljef kože i sagorijeva potkožno masno tkivo. Ispostavilo se da će trening snage u teretani učiniti tijelo još ženstvenijim. Uostalom, samo uz pomoć energetskih opterećenja, po želji, možete napraviti zaobljene i ukusne oblike.

Načela prehrane

Osim tjelesne aktivnosti, golema uloga pri mršavljenju daje se pravilnoj prehrani. držeći se jednostavna pravila prehrane, možete povećati brzinu i učinkovitost rezultata za 70%. Neuravnotežena prehrana puna kalorija i šećera sakrit će lijepe forme ispod sloja masnog tkiva.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Iz prehrane uklanjamo slatkiše i proizvode od brašna;
2. Složene ugljikohidrate konzumiramo ujutro;
3. Masnoće ne isključujemo, dodamo 1 - 2 žlice nerafiniranog ulja (maslinovo, laneno, bučino, sezamovo);
4. Voće je dopušteno do 16.00 sati;
5. Za večeru su dopušteni proteini i povrće;
6. Pijemo puno vode, do 2 litre dnevno;
7. Nemojte jesti noću, večerajte 3-4 sata prije spavanja.

Primjer dnevne prehrane

1. Doručak: zobena kaša sa suhim voćem, čaj ili kava;
2. Međuobrok: 20 g orašastih plodova, jabuka ili banana;
3. Ručak: kuhana riža s povrćem;
4. Popodnevni snack: nemasni svježi sir, kefir;
5. Večera: pečeno pileći file, salata od povrća s maslinovim uljem.

Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masti

Što više mišića i zglobova vježba uključuje, to je učinkovitija za mršavljenje. Dakle, tijelo troši više energije nego kada izolira jedan mišić. Vježbe treba izvoditi sa slobodnim utezima: utezima, bučicama, girjama.

Što više tijelo treba za održavanje ravnoteže i ukupnog tonusa, to se više kalorija sagorijeva. Takve vježbe mogu uključivati ​​dodatnu opremu - fitball, medicinsku loptu, boss. Sve vježbe treba izvoditi maksimalan broj puta, od 20 do 30 ponavljanja po seriji.

Bazične i izolacijske vježbe

• uvijanje pod kutom;
• iskoraci s utezima, široki duboki koraci s utezima (mogu se komplicirati povezivanjem koraka s lancem);
• ekstenzija, fleksija nogu;
• sklekovi;
• uzgoj ruku s težinom;
• podizanje nogu;
• hiperekstenzija;
• čučnjevi s utegom;
• sklekovi na nogama ili koljenima;
• čučnjevi, plie čučnjevi, na jednoj nozi;
• nastava na sobnom biciklu, elipsa;
• Uže za skakanje;
• plivanje;
• dizanje bučica;
• zgibovi;
• blok potisak;
• bench press s utegom;
• mrtvo dizanje, rumunjski;
• pritisak bučicama;
• hiperekstenzija.

Koji su treninzi najbolji za mršavljenje djevojaka

Kružni trening

Možemo reći da je za mršavljenje i povećanje tonusa cijelog tijela žensko tijelo najprikladnije za kružni trening. Prvo, uključuju sve mišićne skupine u jednoj sesiji. Vježbe se izvode u krugu, prelazeći s jedne na drugu bez odmora. Drugo, brzi otkucaji srca koji su potrebni za sagorijevanje masnoće se konstantno održavaju. Nakon takvog treninga, mišići imaju vremena da se brzo oporave. Za odmor je dovoljno 1-2 dana.

Fitness program

Raznolikost fitness područja u sportskim klubovima omogućuje odabir bilo kojeg opterećenja i raznolikosti vježbi. Na primjer, step aerobik ostaje najpopularnija aktivnost za žene. Područja kao što su: funkcionalni trening, aerobik, fitball, naravno, pomoći će u mršavljenju, ali još uvijek možete "slijepiti" lijepe forme u teretani.

Skup vježbi za trening u teretani 3 puta tjedno

• Uvijanje na preši;
• Produženje nogu u simulatoru;
• Potisak gornjeg bloka na prsa;
• Savijanje nogu u ležećem položaju;
• Informacije o nogama u simulatoru;
• Vuča donjeg bloka na prsa;
• Uteg s utegom u stojećem položaju.

• Bočni zavoji;
• Bench press ležeći na nagnutoj klupi;
• "Leptir";
• Mrtvo dizanje;
• Savijanje jedne noge dok stojite;
• Podizanje nogu na prešu.

• Uvijanje na preši;
• Sklekovi s klupe;
• Proširenje ruku na gornjem bloku;
• Iskoraci s utezima;
• Čučnjevi "sumo" s bučicama;
• Sklekovi;
• Produženje nogu sjedeći u simulatoru.

Kompleks sagorijevanja masti

Učinkovit kompleks za sagorijevanje masti može uključivati ​​i vježbe snage i kardio. Također se može nazvati intervalom. Bit lekcije je da nakon izvođenja vježbe u simulatoru ili sa slobodnim utezima, bez odmora, započne kardio vježba (trčanje, skakanje na mjestu i sa konopom). Kompleks se izvodi bez prestanka, što vam ne dopušta odmor, održavajući stalnu razinu sagorijevanja kalorija.

pon: Osnovne vježbe za glavne mišićne skupine

• Potisak nogama u simulatoru - 5 x 8-10;
• Rumunjsko mrtvo dizanje - 5 x 8-10;
• Povlačenja u gravitronu (ili potisak gornjeg bloka) - 5 x 8-10;
• Sjedeći potisak bučicama - 4 x 10-12;
• Sklekovi - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sec.

Odmor između serija - 2-5 minuta.

uto: HIIT kardio trening

• Trčanje na stazi brzim tempom - 2 minute;
• Plank - 1 minuta;
• Burpee - 1 minuta;
• Udarci (na krušku ili "zamišljenog protivnika") - 1 minuta.

4 kruga, vježbe se izvode bez pauze. Odmor između krugova - 1-3 minute.

Oženiti se: Vježba sagorijevanja masti s malim utezima

• Iskoraci u hodu s bučicama, -4 x 10-12 (svaka noga);
• Uspon na step platformu - 4 x 10-12;
• Rumunjska trakcija na jednoj nozi s bučicama ili u crossoveru - 4 x 10-12;
• Zamasi s girjom - 4 x 10-12;
• Povlačenje gornjeg bloka na prsa širokim hvatom - 4 x 10-12;
• Podizanje nogu u ležećem položaju - 4 x 12-20.

Odmor između serija - 1-4 minute.

čet: Opuštanje.

pet: Kombinirane superserije za gornji i donji dio tijela

• Čučnjevi sa širokim stavom (sa utegom, bučicom ili crossoverom) + vučna sila gornjeg bloka;
• Iskoraci s bučicama + podizanje ruku kroz strane dok stojite;
• Hiperekstenzija + podizanje ruku kroz strane u nagibu;
• Savijanje nogu u simulatoru + spajanje ruku u simulatoru "leptira";
• Glutealni most na podu + uvijanje tijela u ležećem položaju;
• Podignite se na čarape s bučicama + produženje ruku iza glave.

U svakom supersetu - 3 serije od 12-15 ponavljanja. Odmor između serija - 2-3 minute.

sub: 45-60 minuta kardio vježbi niskog intenziteta na traci za trčanje, elipsi ili sobnom biciklu

Sunce: Opuštanje.

Opterećenja snage

Pomoću sprava za vježbanje i slobodnih utega možete postići dobar učinak u gubitku težine. Doživljavajući snažno opterećenje, mišići također mogu sagorjeti masnoću, kao kod aerobne vježbe. Pogotovo ako se treniraju najveći mišići kao što su: kvadricepsi i bicepsi, gluteusi, mišići leđa i prsa. Za mršavljenje je važno stalno izvoditi vježbe s više ponavljanja bez odmora.

kardio trening

Trčanje u teretani ili parku, eliptični trenažeri, steperi i sobni bicikli izvrsni su pomagači u sagorijevanju masti. Zadatak kardio opterećenja je povećati učinkovitost srčanog sustava. Istina, takav trening bolje funkcionira sa snagom u kompleksu. Uostalom, nakon opterećenja snage, sagorijevanje masti se nastavlja, također je povezano s daljnjim oporavkom mišića, koji također troši energiju iz potkožnog masnog tkiva.

Podijeljeni trening - planirajte 3 dana u tjednu

1. dan

2. dan

3. dan

Split trening snage uključuje skup vježbi čiji je cilj vježbanje 1 - 2 skupine mišića u jednoj sesiji. Dakle, u ponedjeljak možete trenirati noge i ramena, u srijedu - prsa i triceps, u petak - leđa, biceps. Naravno, radeći takav trening sa veliki iznos ponavljanja, dok jedete ispravno, možete izgubiti težinu. Budući da se u podijeljenim treninzima trebate odmoriti između serija od 2 do 3 minute, otkucaji srca padaju, što usporava proces sagorijevanja. Doista, za mršavljenje, žensko tijelo je još uvijek najprikladnije za rad na izdržljivost.

Kako napisati program mršavljenja

Uzmimo kružni trening kao primjer za mršavljenje. Prije svega, potrebno je sastaviti skup vježbi, počevši od velikih mišića, počevši od nogu, završavajući s manjim - mišićima ruku i trbušnih mišića. Dovoljna je jedna vježba po mišićnoj skupini. Ako radite na bicepsu bedra, svakako uključite mišić antagonist, suprotni mišić - kvadriceps. I također, radeći na leđima, uključite pektorale u rad. Trenirajte donji dio leđa i trbušne mišiće u jednom treningu. Izgradivši lekciju na ovaj način, mišići će se ravnomjerno razvijati, održavajući ravnotežu u mišićnom korzetu. Budući da s jakim donjim dijelom leđa, ali slabim pritiskom, narušava se pravilan položaj kralježnice. Donji dio leđa se savija, a trbuh kao da pada prema naprijed, jer trbušni mišići nisu u dobroj formi.
Značajke kardio vježbi za djevojčice

Za žensko tijelo, što se tiče muškaraca, važno je smanjiti masno tkivo, a ne mišiće, jer gubitak mišićnih proteina s nepravilnim kardio vježbom neće učiniti tijelo lijepim. Salo će ostati na mjestu. Da biste sagorjeli samo masno tkivo, morate održavati zonu pulsa od 120 - 160 otkucaja u minuti. Trajanje kardio treninga ne prelazi jedan sat.
Univerzalni program za mršavljenje u teretani

Svačije tijelo je potpuno drugačije i to se mora uzeti u obzir pri odabiru kompleksa. Ako nema ozljeda i bilo kakvih poremećaja mišićno-koštanog sustava, možete sigurno početi vježbati.U početku bi se mišići trebali tonirati i raditi ispravna tehnika izvršenje.
Obuka na simulatorima

Zagrijati se

Zagrijavanje je bitan dio treninga snage. Otklanja mogućnost ozljede mišića i ligamenata. Osnova su topli mišići učinkovito vježbanje. Može trajati od 10 do 15 minuta, ovo vrijeme će biti dovoljno. Za zagrijavanje možete brzo hodati na kosoj traci za trčanje, lagano trčati ili odabrati bilo koju kardio spravu.

Osnovne vježbe za noge

Produženje nogu u simulatoru dok sjedite

1. Sjedeći u blok simulatoru, postavljamo stražnji dio simulatora i stavljamo noge ispod valjka;
2. Odaberite potrebnu težinu tako da izvršite 25 ponavljanja;
3. Izdah: savijamo koljena zahvaljujući kvadricepsu, ne ispravljajući ih do kraja, ne opterećujući zglob koljena;
4. Udahnite: polako spustite noge u početni položaj. Izvodimo 3 pristupa.

Savijanje nogu u ležećem simulatoru

1. Ležeći na trbuhu, pokrećemo noge ispod valjka;
2. Držimo se za ručku, držimo donji dio leđa pritisnut;
3. Izdahnite: savijte koljena, dovedite valjak do stražnjice zbog bicepsa bedra, bez povezivanja donjeg dijela leđa na posao;
4. Udahnite: glatko spustite stopala, bez trzaja. Izvodimo 20 - 25 puta u 3 serije.

pritisak nogom

1. Postavili smo stopala na platformu stroja za potisak s klupe, lagano okrećući čarape na strane;
2. Udahnite: uklonite stezaljke, čvrsto pritiskajući donji dio leđa, glatko spustite platformu, savijajući noge u koljenima, bez otkidanja trtice. Kut u koljenima dovodimo do 90 stupnjeva;
3. Izdah: stisnemo platformu naporom kukova i stražnjice, bez potpunog ispravljanja koljena. Ponavljamo do 25 puta. Izvedite 3 pristupa.

Povlačenje kuka u bloku natrag

1. Postavljamo valjak iznad pete, držimo se za ručku, držeći tijelo u nepomičnom položaju. Potporna noga je blago savijena u koljenu;
2. Izdah: povucite bedro unatrag, podižući se zbog bicepsa bedra i glutealni mišić. Tijelo ostaje bez otklona u donjem dijelu leđa;
3. Udah: polako spustite stopalo do razine potpornog stopala. Izvodimo 3 serije od 20 - 25 puta.

Abdukcija kukova u simulatoru dok sjedi

1. Sjedeći u simulatoru za raspodjelu kukova, postavljamo stopala i koljena, donji dio leđa je pritisnut na stražnji dio simulatora;
2. Izdah: pomaknite kukove u stranu zahvaljujući mišićima abduktorima. Nastupamo bez trzaja;
3. Udah: vratite noge u početni položaj. Izvodimo 25 puta u 3 serije.

Dovođenje kukova u simulator dok sjedite

1. Postavljamo simulator u dodijeljeni položaj nogu i popravljamo istezanje. U ovom slučaju, mišići ne bi trebali biti snažno istegnuti, ne bi trebalo biti boli;
2. Izdah: približavamo koljena jedno drugom zahvaljujući aduktorima bedra;
3. Udahnite: lagano otpustite napetost, vratite se u početni položaj. Ponovite 25 puta 3 serije.

Vježbe za trup

Povlačenje gornjeg bloka iza glave

1. Postavili smo ruke na prečku gornjeg bloka širokim hvatom;
2. Izdah: izvodimo vuču iza glave, spajamo lopatice, osjećajući napetost leđnih mišića;
3. Udahnite: glatko, bez trzaja, podižemo ruke u početni položaj. Trčite 20 - 25 puta u 3 serije.

Leptir (smanjenje ruku u blok simulatoru)

1. Sjedeći na simulatoru, postavili smo ručke sa strane na razini ramena. Laktovi blago savijeni, pogled unatrag. Prsa su otvorena;
2. Izdah: spojite ručke zbog napora prsni mišići, držeći prsnu kost zaobljenom;
3. Udahnite: lagano raširite ruke u stranu u početni položaj. Izvedite 3 serije od 20 - 25 puta.

Sjedeći potisak bučicama

1. Sjedeći na klupi, držimo bučice preko ramena, laktovi gledaju prema dolje;
2. Izdah: iz brade stisnemo bučice prema gore;
3. Udahnite: polako se vratite prema dolje.

Ekstenzija gornjeg bloka za triceps

1. Stojeći, stopala ravnomjerno u širini zdjelice. Ručku gornjeg bloka crossovera držimo uskim stiskom. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, podlaktica je paralelna s podom;
2. Izdah: savijte laktove zbog tricepsa, ručka se spušta na kukove;
3. Udah: polako se vratite u početni položaj.

Podizanje bučica za biceps

1. Stojeći, noge u širini zdjelice, u rukama bučice, laktovi pritisnuti uz tijelo;
2. Izdah: savijte laktove zbog bicepsa, podignite bučice do ramena, bez podizanja laktova od tijela. Četke se otvaraju na vrhu;
3. Udah: spustite bučice do bokova.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu i sa strane

Dizanje trupa

1. Ležeći na podu, koljena savijena, ruke uz tijelo;
2. Izdah: uvijamo se zahvaljujući trbušnim mišićima, s okruglim leđima podižemo se na koljena;
3. Udahnite: postupno položite okrugla leđa na pod. Trčite 30 puta.

Podizanje nogu

1. Ležeći na podu, ruke ispod stražnjice, noge ravne;
2. Izdahnite: podignite noge bez odvajanja donjeg dijela leđa;
3. Udah: spustite noge na pod, držeći donji dio leđa trbušnim mišićima. Ponavljamo 30 puta.

Trbušnjaci sa strane

1. Ležanje na leđima, ruke iza glave, koljena savijena iznad, lopatice otrgnute od poda;
2. Izdah: uvijajući se u dijagonalu zahvaljujući kosim mišićima trbuha, ispružimo lakat do suprotnog koljena;
3. Udahnite: vraćamo se u središte, noge su nadvišene, lopatice su otrgnute od poda;
4. Izdah: zakrenite se na drugu stranu, laktom druge ruke dohvatite suprotno koljeno;
5. Udah: vratite se u središte. Ponovite 30-40 puta.

Pravilna prehrana nakon treninga

Nakon snažnog opterećenja mišićima je potreban oporavak. U tome može pomoći unos potrebnih tvari iz hrane. Mišićima su potrebni proteini i ugljikohidrati, čak i kada mršavite, čak i kada dobivate mišićnu masu. Unutar 40 minuta nakon treninga trebate unijeti proteine ​​i ugljikohidrate. Dobivene tvari koristit će se za obnavljanje mišića, kalorije će potpuno izgorjeti, a ne pohraniti u obliku masti. Stoga se ne bojte dobre prehrane nakon vježbanja. Uz glad, naprotiv, postoji zaliha masti, jer je tijelo pod stresom. Nakon treninga dopuštene su žitarice, povrće, kuhana jaja, pečeno nemasno meso, riba, plodovi mora i mliječni proizvodi.

Izravni put do mršavljenja je članstvo u teretani. Ali kako bi brzo smršavila, svaka djevojka i žena treba točno znati kako to učiniti. Samo svladavanjem umijeća treniranja možete lako smršaviti i ojačati mišiće.

Mnoge djevojke idu u teretanu kako bi svoju figuru učinile reljefnijom, ljepšom i privlačnijom. Ali je li moguće da djevojka smršavi u teretani? Ili cijela poanta Fizičke aktivnosti je li usmjeren samo na oblikovanje tijela u smislu jačanja mišića koji se nalaze u tijelu?

Odgovor je jednostavan – možete smršaviti u teretani i to puno lakše nego vježbati kod kuće. Pročitajte također -. Ali koje su nijanse koje trebate znati kada se upisujete u teretanu? Koje će vrste vježbi i simulatora biti najučinkovitije u borbi protiv viška kilograma?

Značajke treninga u teretani

Vrlo je važno da mršavljenje u teretani za žene započne prije odlaska liječniku kako bi se isključila prisutnost zdravstvenih problema. Budući da, ako se identificiraju potonji, žena se može baviti sportom uz određena ograničenja, a ponekad nastava, posebno u svrhu gubitka težine, može uopće biti kontraindicirana. Nakon što su prošli svi potrebni testovi i liječnik je dao odobrenje za bavljenje sportom, možete se mirne duše upisati u teretanu i pregovarati s trenerom.

Kako izgubiti težinu u teretani za ženu koja prvi put posjećuje takvu ustanovu? Učinkovit i najbrži učinak resetiranja višak kilograma redoviti treninzi usmjereni na temeljito proučavanje svih mišića tijela. To uključuje vježbe s bučicama, kao i utegom. Pomažu u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Zahvaljujući tome, višak kilograma će se otopiti, a figura će brzo dobiti vitke crte. Redovita sportska opterećenja učinit će žensko tijelo i tijelo jačim i otpornijim.

Učinkovita metodologija

Kako pravilno izgubiti težinu u teretani za djevojku, au isto vrijeme ne učiniti da njezino tijelo izgleda kao muško? Za ovo morate izvesti ispravne vježbe. Ali prije nego što ih izvedete, tijelo je potrebno istegnuti i malo zagrijati - za to možete izvesti nekoliko nagiba u stranu, kao i naprijed-nazad, nagibe i okrete glave, povucite obje noge. I tek onda prijeđite na glavni trening. Za oproštajne riječi i objašnjenje koje vrste vježbi djevojka treba izvoditi, na individualnoj osnovi, trebao bi kvalificirani trener. Ali u svakom slučaju, svaki trening treba uključivati ​​nekoliko vrsta opterećenja:

• aerobni;
• vlast;
• kardio opterećenja.

Aerobne vježbe uključuju sljedeće vrste vježbi:

• vježbe na sobnom biciklu;
• joga
• plivanje.

1. Zgibovi.
2. Sklekovi.
3. Utegnuti iskoraci nogama.
4. Barski liftovi.
5. Čučnjevi s bučicama ili utegom.
6. Aksijalna rotacija gornjeg dijela tijela.

Glavna vježba vezana uz kardio je umjereno trčanje na traci i vježbe na eliptičnom trenažeru. Kako bi trening bio kvalitetan i donio najučinkovitiji rezultat, sve gore navedene vježbe moraju se primjenjivati ​​na kompleksan način. Samo tako možete brzo smršavjeti, iako ćete se za to morati maksimalno potruditi.

Fizički kompleks za najbolji rezultat

Dobar trening može uključivati ​​sljedeće vježbe:

• čučnjevi, utegnuti utegom (težina ne veća od 20 kg) - ispravlja se u stojećem položaju, s nogama razmaknutim u širini ramena. Uteg leži na ramenima, iza glave i drži se objema rukama, postavljenim paralelno od glave. Ova vježba izvedeno ne više od 15 puta. Morate napraviti 5 pristupa;
• uvijanje tijela - izvodi se na kosoj klupi. S rukama iza glave, iz klupe zakrenite torzo na jednu ili drugu stranu;
• gornje povlačenje bloka iza glave - izvodi se na simulatoru. Težina tereta do 20 kg. Izvodi se do 15 puta.
• Incline Dumbbell Chest Press - Uzmite bučicu u svaku ruku i stavite ruke na prsa. Izdišući, podignite ruke s bučicama prema gore dok se ne isprave u zglobu lakta, a dok udišete, postupno spuštajte ruke s težinom u početni položaj;
• zgibovi - izvedeni maksimalan broj puta.

Pravilna prehrana jamstvo je uspjeha

Kako žena može izgubiti težinu u teretani, a da ništa ne promijeni u svojoj uobičajenoj prehrani? Nažalost to nije moguće. Budući da pravilna prehrana tijekom bavljenja sportom igra odlučujuću ulogu u procesu mršavljenja. Pročitajte također -. Ako se toga ne pridržavate, bez obzira na to koliko su intenzivne vježbe u teretani i koliko pristupa ne biste izvodili gore navedene vježbe, bit će vrlo teško, a ponekad i potpuno nemoguće, riješiti se viška kilograma.

Kako biste smršavili i postigli tjelesnu težinu koju želite, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Kontrolirajte količinu kalorija unesenih u hranu, ali u isto vrijeme nemojte iscrpljivati ​​svoje tijelo najstrožim dijetama. Minimalni i najoptimalniji broj kalorija unesenih tijekom dana trebao bi biti 1500.
2. Kontrolirajte što pijete i u kojim količinama - optimalna količina tekućine koja se konzumira dnevno trebala bi biti od 2 litre do 3 litre. U isto vrijeme, alkohol, gazirana i slatka pića, ne svježe stisnuti sokovi, crni čaj trebaju biti isključeni iz pijenja. Potonji se može zamijeniti zelenim, koji će ukloniti toksine iz tijela i pridonijeti procesu sagorijevanja masnog tkiva.
3. Jednom zauvijek odbacite brzu hranu, kao i druge proizvode koji nisu korisni - uklonite prženu hranu, konzerviranu hranu, šećer i pekarske proizvode iz prehrane, odreknite se hrane od brašna i svih drugih brzih ugljikohidrata.
4. Diverzificirajte dnevni jelovnik velikim brojem povrća i plodova mora, jedite razumnu količinu voća (ne više od 2-3 komada dnevno).

Ako redovito radite na svom tijelu, a također se pridržavate svih gore navedenih pravila za mršavljenje, rezultat neće dugo čekati i uskoro ćete moći uživati ​​i biti ponosni na svoju harmoniju.

2016-11-29

Olga Žirova

Komentari: 17 .

Megan92 () prije 2 tjedna

Nedavno sam čvrsto odlučila smršaviti... Ušla sam na internet, i ima toliko toga, oči mi se razrogače!! Sad ne znam što da radim, odakle da počnem.. Stoga se obraćam vas! Kako ste smršavili? što je STVARNO POMOGLO?? Jako bih se volio sam nositi s viškom kilograma, bez nutricionista i liječnika..

Daria () prije 2 tjedna

Pa, ne znam, što se mene tiče, većina dijeta je smeće, samo se mučite. Koliko god sam pokušavala, ništa nije pomoglo. Jedina stvar koja je pomogla skinuti oko 7 kg je X-Slim. Za njega sam saznao slučajno, iz ovog članka. Poznajem mnoge djevojke koje su također smršavile.

p.s. Tek sada sam ja iz grada i nismo ga našli na prodaju, naručio sam ga putem interneta.

Megan92 () prije 13 dana

Daria () prije 12 dana

megan92, tako je navedeno u članku) Duplicirat ću za svaki slučaj - X slim službena web stranica

Rita prije 10 dana

Nije li ovo razvod? Zašto prodavati online?

Yulek26 (Tver) Prije 10 dana

Rita, izgleda da si pala s mjeseca. U ljekarnama - grabbers i čak žele zaraditi na njemu! A kakav razvod može biti ako platiš po primitku a jedan paket dobiješ gratis? Na primjer, jednom sam naručio ovaj X-Slim - donio mi je kurir, sve sam provjerio, pogledao i tek onda platio. U pošti - ista stvar, postoji i plaćanje po primitku. A sada se na internetu prodaje sve - od odjeće i obuće do tehnike i namještaja.

Rita prije 10 dana

Žao mi je, nisam u početku primijetio informaciju o plaćanju pouzećem. Onda je sigurno sve u redu, ako je plaćanje po primitku.

Helena (SPB) Prije 8 dana

Pročitao sam recenzije i shvatio da bih ga trebao uzeti) Idem naručiti.

Dima () Prije tjedan dana

Također naručeno. Obećali su isporuku u roku od tjedan dana (), što ćemo čekati

Razvijeno je nekoliko učinkovitih metoda mršavljenja u teretani. Najviše jednostavan način za mršavljenje smatra se primjena kružnog treninga. Načelo takvih vježbi je da se na svakom simulatoru izvodi jedan set vježbi.

Važno je da između nastave nema pauze. Osim toga, nakon završetka prvog pristupa, trebali biste odmah započeti drugi krug nastave. Odnosno, ponovite sve odrađene vježbe. Štoviše, trebate duplicirati nastavu najmanje 3-5 puta.

Program bez trenera

Definitivno možemo reći da ne postoji univerzalna metoda mršavljenja u teretani. To je zbog činjenice da sportski objekti ove vrste imaju različitu opremu.

Kada razvijate vlastiti program mršavljenja, trebali biste zapamtiti da je tijelo jedan "sustav". S obzirom na to, ne biste se trebali ograničiti na nastavu usmjerenu samo na problematično područje. Tijekom svakog treninga treba vježbati sve mišićne skupine. Naravno, ako to dopuštaju simulatori smješteni u teretani. I još jedno pravilo, ne biste trebali "forsirati" vlastito tijelo svakodnevnim vježbama, jer praksa pokazuje da su tri dana u tjednu dovoljna za učinkovito mršavljenje.

Skup vježbi

Za početak, treba napomenuti da prije nego što nastavite s izravnim vježbama, potrebno je nekoliko prvih treninga upoznati sa simulatorima. Budući da je potrebno ne samo naučiti kako raditi za njih prema svim pravilima, već i, što je najvažnije, pravilno disati. Osim toga, trebali biste znati da tijekom vježbanja morate piti čistu vodu kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu u tijelu.

Aerobne vježbe.

Trening u teretani najbolje je započeti aerobnim vježbama. Praksa je pokazala da takve aktivnosti pridonose intenzivnom sagorijevanju kalorija i, kao rezultat toga, gubitku težine. Osim toga, preporučuje se svakodnevno izvođenje kardiovaskularnih vježbi. Njihovo trajanje mora biti najmanje pola sata. Ipak, ne smijete vježbati preintenzivno, bolje je držati se umjerenog tempa.

Tijekom takve nastave uglavnom se koriste sobni bicikli i trake za trčanje. Treba napomenuti da ako želite brzo izgubiti težinu, tada bi trajanje treninga trebalo udvostručiti.

Vježbe snage.

Također, kako biste smanjili težinu u teretani, možete koristiti vježbe snage. Ipak, prije nego što krenete s ovakvom vježbom, svakako biste trebali napraviti zagrijavanje. Na primjer, “odvozite” nekoliko kilometara na sobnom biciklu ili koristite usluge trake za trčanje.

Vježbe snage trebaju trajati najmanje 20 minuta i uključivati ​​različite vježbe jačanja. A za to biste trebali koristiti ne samo simulatore koji se nalaze u teretani, već i vlastitu težinu. Dakle, uz pomoć običnih sklekova i povlačenja možete značajno smanjiti volumen u rukama, prsima, ramenima, stražnjici, leđima i nogama.

Gubitak težine u ovim dijelovima tijela postiže se zahvaljujući činjenici da su tijekom treninga mišići značajno ojačani, što doprinosi sagorijevanju viška masnoće u tijelu.

Vježba za mršavljenje.

Kao što je već spomenuto, nastava u teretani mora započeti zagrijavanjem umjerenim tempom. Ali glavni dio treninga trebao bi biti intenzivan. Nakon što su mišići dobili potreban energetski poticaj, možete prijeći na kardio vježbe. Ovdje se možete voditi vlastitim preferencijama.

Na primjer, uzbudljivo trčite na traci za trčanje ili zabavnu i energičnu vožnju od nekoliko kilometara na "biciklu". Ili možete sažeti prednosti ovih simulatora i vježbati malo na stazi. Glavna stvar je naučiti da trajanje nastave treba biti najmanje 30 minuta.

Nakon što su kardio - vaskularne vježbe dovršene, vrijeme je za korištenje opreme za trening snage. Upravo te vježbe tjeraju na naporan rad svih mišićnih skupina. Preporučljivo je izvršiti najmanje tri seta od po 15-20 pristupa. Glavna stvar je da pauze između vježbi ne smiju biti duže od 2 minute.

Mnogi, dok vježbaju, u teretani distribuiraju tjelesna aktivnost, vježbanje različitih mišićnih skupina određenim danima u tjednu.

Na primjer, u ponedjeljak se intenzivno opterećuju mišići nogu i ruku, u srijedu se daju Posebna pažnja tisak i tijelo, au petak su angažirani samo u mišićima gornjeg dijela leđa i ramenog obruča.

Važno je znati da ako nastava počinje s kardio spravama, onda bi to trebala biti završna faza vježbanja. To jest, nakon opterećenja snage, treba izvoditi kardiovaskularne vježbe.

Program za mršavljenje.

Aktivnosti za lijene

Vrlo često, nakon nekoliko posjeta teretani, postoji želja da napustite sve i budete zadovoljni izgledom koji je priroda nagradila. Međutim, ne biste trebali popustiti pred ovim stavom. Takve želje uvijek diktira obična lijenost.

Iz tog razloga razvijena je jedinstvena tehnika mršavljenja u teretani za lijene.

Bit metode leži u činjenici da je tijekom nastave potrebno uglavnom izvoditi samo osnovne teške vježbe. Ali trake za trčanje i sobne bicikle možete ostaviti za vlastitu zabavu. Na primjer, nekoliko puta mjesečno radite na orbiti. Ipak, morat ćete se prisiliti na vježbanje barem nekoliko puta tjedno. Ovdje je glavna stvar stvoriti mišljenje o neprihvatljivosti izostajanja s nastave. U istom slučaju, kada želja za treniranjem potpuno nestane, vrijedi koristiti usluge trenera.

Nastava za "lijene" je 5-minutno kardio zagrijavanje. Slijedi funkcionalni trening, čučnjevi, sklekovi i neke vježbe za tisak. Završite istezanjem. U slobodno vrijeme od treninga morate se pridržavati nestriktne dijete.

rezultate

Zaključno, vrijedi napomenuti da je potrebno vrijeme za mršavljenje u teretani. Ovaj se proces ne može nazvati munjevitim. Međutim, upravo to mršavljenje neće negativan utjecaj na zdravlje. Treba imati na umu da je prirodno izgubiti najviše 4 kilograma mjesečno, inače postoji velika vjerojatnost brzog povratka izgubljenih kilograma.

Osim toga, kada osoba prati sport pravilna prehrana, a također se pridržava režima rada i odmora, dobiva ne samo vitko, lijepo tijelo, već i sretnu kartu za dug, zdrav i uspješan život, ispunjen samo pozitivnim emocijama.