Set acasă de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței. Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței generale și de forță

Acest articol se adresează în primul rând celor care realizează arte marțiale de contact (kyokushin, karate full contact, muay thai etc.). Cert este că exercițiile pentru mușchii picioarelor sunt de natură de forță sau de creștere a rezistenței. Asta e toată problema.

Acest articol se adresează în primul rând celor care realizează arte marțiale de contact (kyokushin, karate full contact, muay thai etc.). Cert este că exercițiile pentru mușchii picioarelor sunt de natură de forță sau de creștere a rezistenței. Asta e toată problema. Nu este un secret că proprietarii celor mai multe picioare puternice halterofilii și halteroșii, și alergătorii de maraton (orice alergători) și jucătorii de fotbal au cele mai rezistente picioare. Poate un halterofil să lovească foarte tare? Normal că se poate. Dar rezistența în aceste lovituri lasă mult de dorit. Deci, să încercăm să găsim un compromis care să crească atât rezistența, cât și puterea explozivă.

1) Tijă. Foarte lucru util. Vă poate permite să vă pompați picioarele, să vă întăriți partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Datorită tensiunii ridicate, dă un impuls pozitiv tuturor grupelor musculare ale corpului. Dar dacă faci exercițiile incorect, ea te va ajuta să strici toate acestea. În acest sens, asigurați-vă că consultați un antrenor cu privire la tehnica unor astfel de genuflexiuni, deadlift și lunges (toate de care picioarele dvs. vor avea nevoie). Nu ar trebui să înveți acest lucru din publicații, fotografii și videoclipuri). Un instructor extern poate întotdeauna să găsească greșelile și să le corecteze. Amintiți-vă că este mai ușor să învățați cum să faceți exercițiul corect imediat decât să reînvățați mai târziu!

Pentru persoanele implicate în artele marțiale, este mai bine să efectueze mai multe repetări. După aceea, mai trebuie să bateți cu aceste picioare! După 4-5 abordări, mușchii picioarelor trebuie să fie „împrăștiați” pe geantă. Rețineți că mușchii picioarelor se vor mai dure câteva zile după un antrenament serios, adesea nu merită să vă încărcați picioarele cu o mreană. O dată pe săptămână este suficient. Uneori este suficient o dată la două săptămâni. Mai jos vom vorbi despre mai multe exerciții „de zi cu zi”.

2) Pași.În continuare, vom vorbi despre treptele obișnuite ale scărilor. Odată, Nick DaCosta (reamintire: multiplu campion european etc. la Kyokushin) a spus că alerga într-o clădire cu nouă etaje de la primul etaj până la al nouălea, după o schemă simplă: luni - o dată, marți - de două ori, miercuri - de trei ori ... duminica - de sapte ori. Dar, în principiu, poți alerga de nouă ori în weekend. Aduceți treptat de până la 15 ori fără oprire. Puteți începe să alergați pentru un timp. Și de fiecare dată încercați să îmbunătățiți rezultatul. Întreabă de ce ai nevoie? Te împingi în mod constant înainte și în sus. În acest caz, o sarcină foarte puternică este pusă pe inimă! Foarte puternic! Cu toate acestea, făcând acest lucru, antrenați „rezistența explozivă”. Încearcă și vei înțelege totul. Dacă alergi printr-un pas, vei dezvolta o accelerație constantă, dacă alergi de-a lungul fiecărei trepte, încarci mușchii gambei, dacă alergi prin doi pași, bicepsul femural și fesele încep să lucreze foarte activ. Cel mai greu va fi, după ce am alergat la podea pentru ultima oară, să nu te oprești, ci să continui să cobori. Scara este un mijloc de a crește rezistența și puterea șoldurilor, dar cel mai important lucru este să nu exagerezi. Este mai bine să începi să alergi cu două luni înainte de competiție și să nu renunți brusc, altfel inima s-ar putea să nu te înțeleagă.

3) Navetă de alergare cu genuflexiuni. Setează un cronometru pentru 5 minute și începe să alergi de la perete la perete în sala de sport. La punctele finale, trebuie să vă ghemuiți complet și să sari în direcția opusă. Fugi, stai jos, sari. Puteți aranja competiții cu colegii de echipă, puteți încerca să îmbunătățiți rezultatul, încercând să înscrieți mai multe segmente față de ultima dată.

4) De la un capăt al terenului de baschet, începeți să săriți ghemuit până la celălalt capăt, începeți brusc și alergați înapoi. Faceți asta de mai multe ori. Poți sări căi diferite, lateral înainte, înapoi înainte. Încercați să vă împrăștiați picioarele obraznice când începeți cu putere maximă!

5) Aproape la fel ca și precedentul, doar platforma trebuie traversată alergând pe picioare îndoite. Încearcă să ții spatele drept!

6) Tragând piciorul drept îndoit la piept dintr-un loc, săriți înainte și în sus pe stânga. În momentul săriturii în sine, genunchiul stâng trebuie tras la piept. 5 astfel de salturi înainte fără oprire, cinci înapoi. Apoi schimbă-ți piciorul. Faceți 3 seturi astfel. Încercați să faceți piciorul să explodeze de la picior la pelvis.

7) Dintr-o genuflexiune completă, sari în sus, apoi înapoi într-o ghemuială completă. Nu te opri în niciun moment! După un minut de a face acest exercițiu, loviți ținta timp de un minut, încercând să depășiți oboseala șoldurilor. Și așa mai multe repetări!

8) Exercițiul lui Kochergin: la peretele suedez, se ia barele transversale cu mâinile. Al doilea își sprijină piciorul pe burtă, călcâiul în sus și îl apucă de gleznă cu mâinile. Primul execută Ushiro-geri (împingere cu spatele) și genunchii înapoi la piept cu forță și amplitudine maximă. Al doilea servește cu încăpățânare ca agent de ponderare-amortizor de șoc. După ce „omorâm” un picior, trecem la celălalt. Nu-ți amintești de Kochergin!

9) Combinăm tensiunea-relaxarea în genuflexiuni cu pumni. Stai jos, ridică-te cu Mae-geri (20 de ori), cu Mawashi-geri (20 de ori), cu Yoko-geri (20 de ori), cu Ushiro geri (20 de ori), și de la bun început... Ce? Nu se poate deja? Este pentru că o faci greșit. Începând să ne ridicăm, ne încordăm picioarele, dar în momentul impactului lovim doar din cauza impulsului și a unui picior relaxat! Acestea vă permit să faceți mai mult! Și diverse lovituri pentru a învăța cum să dirijați același impuls.

Ei bine, deocamdată, cred că te-ai săturat. Puteți face oricare dintre aceste exerciții pentru un singur antrenament. Picioarele vor fi fericite, șoldurile vor fi mai puternice, mai rapide și mai rezistente! Nu uita că după aceste exerciții trebuie să-ți forțezi picioarele să înfățișeze și loviturile pe care le cunoști.

Cât de des mergeți sau urci etaje înalte fara a apela la lift? Poți alerga câțiva kilometri fără pauze? Răspunsul va depinde de nivelul la care este dezvoltată rezistența. Acordând preferință antrenamentelor pe simulatoare în sala de sport, nu uitați de antrenamentele banale acasă, de jogging dimineața sau de vizitarea piscinei în weekend. La urma urmei, aceeași pregătire fizică generală a corpului nostru ajută să lucrăm cu greutate suplimentară și să ne creștem indicatorii de forță în sală. Astăzi vom forma un set de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și vom analiza pas cu pas fiecare dintre ele.

Caracteristicile rezistenței și tipurile acesteia

Pentru o alegere competentă a exercițiilor potrivite pentru dezvoltarea rezistenței, este foarte important să aflați principalele nuanțe asociate acesteia.

Rezistenta este capacitatea organismului de a face fata activitatii fizice propuse pentru o perioada indelungata de timp cu scaderea minima a intensitatii.

Rezistenta este de doua tipuri - generala si speciala.

Rezistenta fizica tip general implică capacitatea de a efectua o muncă fizică de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp cu funcționarea majorității sistemului muscular. Rezistența generală este numită și aerobă, deoarece nivelul său determină cantitatea de oxigen pe care organismul o poate folosi pe unitatea de timp.

O astfel de rezistență se formează și se dezvoltă în funcție de durata și numărul de antrenamente și, de asemenea, servește stadiul inițial pentru dezvoltarea andurantei de tip mai complex - special.

tip special presupune rezistenta in raport cu un anumit tip de activitate fizica. O astfel de rezistență, la rândul său, poate fi de următoarele subtipuri: viteză, forță și viteză-tărie. Este de remarcat faptul că o astfel de diviziune este condiționată, deoarece nu există un exercițiu specific care să dezvolte doar rezistența la forță, de exemplu. Într-o măsură sau alta, fiecare exercițiu îți permite să antrenezi rezistență specială de orice fel.

Nivelul de anduranță la viteză indică cât timp corpul tău este capabil să mențină ritmul de a efectua un exercițiu fără oboseală musculară și întrerupere a tehnicii. De exemplu, dacă alergați, atunci pentru a dezvolta acest tip de rezistență, trebuie să creșteți viteza și lungimea distanței în sine.

Forța de rezistență spune despre corpul tău cât timp poți efectua un exercițiu cu un efort aproape de maximul tău. De exemplu, în salaîn timpul presului pe bancă cu mreană, este rezistența la forță care ajută la finalizarea cât mai multor repetări într-un singur set.

Rezistența viteză-putere se manifestă în fotbal, hochei și alte sporturi în care trebuie să-ți coordonezi abilitățile de viteză și forță. Aici totul se întâmplă în ansamblu - corpul trebuie să poată face față suficient de rapid sarcinilor de mare intensitate pentru o lungă perioadă de timp. Aici, un factor esențial este alternanța activității: eforturile ascuțite sunt înlocuite cu perioade de încărcare uniformă. Alergarea cu o schimbare bruscă de direcție, săritul, schimbarea alergării, precum și antrenamentul pe intervale sunt excelente pentru îmbunătățirea acestei abilități.

Vorbind despre rezistență, este imposibil să nu atingem concepte precum statica și dinamica. Deci, statica este conectată în astfel de situații când este necesar să țineți greutatea pentru o anumită perioadă de timp fără a face mișcări suplimentare. Sarcina statică este folosită în principal în yoga și parțial în Pilates, fitness-ul clasic favorizează mai mult dinamica, deși fixarea scândurilor este un exercițiu eficient și popular printre cei mai mulți pasionați de fitness. Dacă vorbim de încărcare dinamică, înseamnă că este nevoie să repeți în mod repetat aceeași acțiune cu o tehnică de execuție corectă în mod constant. Acest tip include majoritatea exercițiilor bine-cunoscute - de la fandare la leagăne cu gantere.

Exerciții de rezistență fizică acasă

Alegerea dintre exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței este mare, dar fiecare dintre cele propuse se referă la cele de bază care pot fi efectuate oricând și oriunde dacă aveți timp liber.

Să analizăm cele mai bune dintre ele.

Alerga

Alergarea vă permite să mențineți întregul corp în formă bună și, de asemenea, vă întărește sănătatea generală.

• Este foarte important să mențineți o viteză acceptabilă pentru dvs. în timp ce alergați - acest lucru vă va permite să nu vă epuizați corpul cu activitate fizică, iar menținerea constantă la același nivel va face posibil să alergați mai mult și să obțineți efectul maxim.
• Este importantă alergarea sistematică. Dacă alergi dimineața - nu rata nicio zi. În caz contrar, corpul va începe să „uite” cantitatea de sarcină pe care i-ai dat-o mai devreme și, după ce a încercat să se implice din nou în proces, poate arăta un rezultat mai scăzut.
• Pe lângă alergările zilnice, procesul de creștere a încărcăturii este la fel de important: de fiecare dată încercați să alergați mai mult decât înainte, creșteți ritmul și, după ce îl creșteți, încercați să nu îl încetiniți.
• Alergarea zdrențuită este, de asemenea, populară în procesul de dezvoltare a rezistenței, dar această metodă ar trebui să fie folosită de cel mult 3 ori pe săptămână și să schimbe viteza de aproximativ 8 ori într-o sesiune. Este necesar să alergați la viteză maximă timp de 30 de secunde, apoi să treceți la mers lent timp de cel mult 5 secunde.

a sări coarda

Coarda de săritură funcționează eficient ca mijloc de a ameliora tensiunea din mușchi. De asemenea, face o treabă excelentă de a crește nivelul de rezistență al corpului uman.

Înainte de a continua cu analiza tehnicii de săritură cu coarda, trebuie să vă dați seama care frânghie este potrivită pentru dvs. în funcție de înălțimea dvs. și să urmăriți un videoclip cu sfaturi despre cum să efectuați exercițiul.

Tabel: Corespondența lungimii frânghiei cu înălțimea unei persoane.

De asemenea, fără a vă măsura înălțimea, puteți pur și simplu să pliați frânghia în jumătate și să vă aduceți lungimea inventarului rezultată - frânghia nu ar trebui să fie mai mare decât umărul dvs. Dacă frânghia este prea lungă, iar cealaltă nu este, puteți înfășura o parte a frânghiei în jurul încheieturilor și puteți începe să săriți în siguranță.

• Este foarte important să vă asigurați că întregul picior iese de pe suprafață atunci când săriți.
• Începătorii ar trebui să sară cel puțin 15 minute într-un set. Este recomandabil să faceți cel puțin 3 abordări pe zi.
• Pentru a elimina monotonia în timp ce săriți cu o frânghie, puteți sări peste ea cu fiecare picior pe rând, să le puneți în cruce în timpul săriturii și așa mai departe.

Saritul coarda intareste sistemul cardiovascular si ajuta la combaterea excesului de greutate, cu conditia ca acest exercitiu sa fie inclus in complexul de antrenamente zilnice.

Video: Analiza tehnicii de sărit cu coarda

Genuflexiuni cu pistol

O variantă destul de dificilă a genuflexiunii, pentru dezvoltarea căreia un începător poate necesita o serie de exerciții preliminare, cum ar fi genuflexiuni pe un picior pe perete sau cu un partener.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - stăm drept, distanța dintre picioare este egală cu lățimea umerilor tăi, capul este drept. Ridicați piciorul drept, transferați greutatea corpului spre stânga. Găsim echilibrul. Mâinilor li se permite să se întindă înainte sau să se despartă - poziția lor depinde de modul în care vă va fi convenabil.
2. Treptat începem să facem o ghemuire pe piciorul stâng, în timp ce întindem piciorul drept înainte. În timpul ghemuitului, pelvisul ar trebui să se miște înapoi, dar în niciun caz nu trebuie întors înainte - aici rol imens joacă nivelul de dezvoltare al flexibilității tale articulatia soldului. Desigur, ne asigurăm că spatele rămâne drept pe toată durata abordării. Genuflexiunea se efectuează până când bicepsul coapsei este apăsat mușchi de vițel. În ghemuirea finală, piciorul întins înainte ar trebui să fie paralel cu suprafața orizontală, genunchiul piciorului îndoit poate depăși ușor linia degetului de la picior.
3. Ne întoarcem la poziția inițială împingând cu călcâiul piciorului stâng. În timpul ascensiunii, coboară și piciorul drept.

Acest exercițiu trebuie repetat de câte ori puteți pe set. Dar ar trebui să existe mai multe abordări în sine, cel puțin 2-3. Dacă reușiți să faceți 20 sau mai multe repetări într-o singură abordare, aceasta indică faptul că merită să căutați un exercițiu complicat în ceea ce privește activitate fizica pe mușchi sau efectuați genuflexiuni cu un „pistol” cu greutate suplimentară.

Pentru a dezvolta rezistența în timpul tragerilor pe bara orizontală, trebuie să faceți numărul maxim de repetări și să exersați zilnic. Cel mai eficient program include cel puțin 5 seturi cu cele mai multe repetări.

Înainte de a începe să trageți în sus, ar trebui să alegeți o bară orizontală potrivită pentru înălțimea dvs. - în agățat nu trebuie să atingeți suportul cu picioarele.

1. Luăm bara orizontală cu o prindere directă, palmele la o distanță mai mare decât umerii tăi, facem o spânzură, încrucișăm picioarele - aceasta va fi poziția de pornire.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să trageți trunchiul spre bară până când pieptul îl atinge.
3. Zabovim in aceasta pozitie cateva secunde.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet trunchiul în jos. Picioarele sunt încă încrucișate.
5. Facem nai cantitate mare repetari.

Care sunt avantajele tragerilor pe bara orizontală față de alte exerciții de anduranță? În primul rând, se dezvoltă mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare, în al doilea rând, puterea de prindere este întărită, în al treilea rând, sub rezerva unui stil de viață sănătos și alimentație adecvată există șanse de a pierde greutate excesiva, deoarece atunci când trageți în sus pe bara transversală, consumul de energie crește semnificativ și, în al patrulea rând, se presupune prezența variabilității aderenței, ceea ce vă permite să schimbați gradul de încărcare pe anumite grupe de mușchi.

În timpul flotărilor se dezvoltă activ muschii pectorali, triceps și delte ale mușchilor umărului. Mușchii stabilizatori ai corpului lucrează ca „asistenți”.

1. Poziția de pornire - punem accentul în decubit, poziția palmelor este puțin mai largă decât lățimea umerilor, corpul este întins, mușchii abdominali sunt încordați, picioarele sunt pe degetele de la picioare, puțin depărtate unele de altele.
2. La inspiratie, trecem direct la flotari, coborand corpul prin indoirea bratelor la coate pana raman cativa centimetri intre piept si suprafata orizontala.
3. La expirație, revenim la poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de repetări până la sfârșitul abordării.

Când efectuați flotări ca unul dintre exercițiile unui complex de antrenament general de rezistență, precum și trageri pe bară, trebuie să efectuați cel mai mare număr de repetări și abordări.

Sărind pe loc cu genunchii în sus

Astfel de sărituri sunt considerate mai eficiente decât alergarea în ceea ce privește arderea caloriilor.

1. Poziția de pornire - stăm drept, distanța dintre picioare este egală cu lățimea umerilor, brațele sunt de-a lungul corpului.
2. Facem un salt, timp în care ridicăm genunchii sus și încercăm să ne atingem genunchii cu palmele, sau pur și simplu ne întindem brațele înainte.
3. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Noi facem număr posibil repetări până la sfârşitul abordării.

Acest exercițiu, ca și precedentul doi, nu are un anumit număr de repetări și abordări – sărim cât putem, dar pauză dintre sărituri ar trebui să fie minimă.

Scândura este un exercițiu binecunoscut care strânge perfect mușchii abdominali. Este de remarcat faptul că placa nu pompează mușchii, ci doar îi întărește și îi modelează, respectiv, are tot dreptul să fie pe lista exercițiilor de anduranță.

Poziția de pornire- culcat cu sprijin pe șosete și coate, întindeți corpul, strângeți mușchii abdominali, „răsuciți” coccisul și strângeți fesele. Este necesar să controlați un corp drept întins pe tot parcursul exercițiului. În caz contrar, barul nu va fi efectul dorit. Încercați să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Maximul nu este din nou limitat - totul depinde de starea fizică a corpului tău.

burpee

Burpee este un exercițiu compus, deoarece include exerciții simple, care împreună reprezintă un mic complex care vizează întărirea mai multor grupe de mușchi deodată - cvadriceps, ischiogambieri, fese, gambe, mușchi pectoral major, triceps, muschii deltoiziși apăsați. Un astfel de complex este format din următoarele exerciții: flotări, genuflexiuni, sărituri.

În a lui forma clasica un set de exerciții numite burpee arată astfel:

1. Se face o înclinare înainte, în care palmele ating podeaua.
2. Urmează revenirea la distanță apropiată și flotările.
3. Aceasta este urmată de o întoarcere la panta inițială cu ajutorul unui salt.
4. Apoi există un salt din nou, dar deja sus - săriți afară.
5. După aceea, ciclul începe din nou, cu o pantă.

Încercați să lucrați într-un ritm ridicat pentru cât mai multe repetări.

Burpee antrenează perfect sistemele respirator și cardiovascular și accelerează procesul metabolic din organism. Este un exercițiu excelent ca exercițiu zilnic de dimineață acasă.

Video: O analiză detaliată a tehnicii burpee și a celor mai frecvente greșeli

Exerciții de anduranță. Care este scopul?

Unul dintre cele mai evidente și importante beneficii ale antrenamentului de anduranță este îmbunătățirea sănătății generale. De asemenea, sunt importante avantaje precum pierderea în greutate, întărirea sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Exercițiile propuse sunt de bază, dar este important de reținut că aducerea la ideal a tehnicii implementării lor indică succesul tău tehnic și fizic în cele mai dificile antrenamente - îți poți crește cu ușurință performanța de forță și viteză.

Dar nu uitați că majoritatea exercițiilor propuse au contraindicații pentru implementare. Dacă aveți răni în locuri care, într-un fel sau altul, sunt implicate într-un anumit exercițiu, atunci trebuie să refuzați să îl efectuați. De asemenea, nu continua exercițiul dacă simți durere - sau trebuie să verifici corectitudinea tehnicii tale de execuție, sau pur și simplu întrerupeți abordarea din cauza faptului că exercițiul efectuat din anumite motive nu vă convine.

Program de antrenament acasă sau în sală pentru forță și rezistență

Atunci când elaborezi un program de antrenament de anduranță, este necesar să te gândești la el, astfel încât să existe exerciții care să permită sportivului să se dezvolte în funcție de următorii parametri:

• flexibilitate (pentru cea mai nedureroasă mișcare articulară);
• rezistență musculară (pentru a crește timpul de apropiere minimizând oboseala corpului);
• forța musculară (pentru dezvoltarea fizică a oaselor și mușchilor);
• antrenament cardio (pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare);
• calitatea corpului (pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism).

Programul este conceput pentru 7 zile, cu condiția ca cursurile să se țină o dată la două zile. Vor fi 4 sesiuni pe săptămână.

Tabel: Programul de antrenament de anduranță

Pentru a atinge nivelul maxim de dezvoltare al propriei rezistențe, antrenamentul regulat este necesar pentru a vă ajuta corpul să se întărească în toate privințele în același timp. Ca urmare, toate acestea vor duce la o îmbunătățire a stării generale a corpului și o creștere a performanței în antrenamentul de forță.

Salutare tuturor, Alexander Bely este alaturi de voi si astazi pe paginile sportivelor as vrea sa va vorbesc despre exercitii, datorita carora puteti deveni mai viu, activ si la finalul zilei nu veti parea coplesit. Pentru ca activitățile tale fizice zilnice să fie cât mai eficiente, trebuie să ai un nivel bun de rezistență. Astăzi vom discuta subiectul - exerciții de anduranță, care fără îndoială vor aduce rezultate pozitive atât sportivilor profesioniști, luptătorilor, cât și sportivilor amatori.

Conceptul de rezistență

Pentru a ne clarifica ce exerciții vom studia astăzi și de ce, haideți să aflăm ce este rezistența?

Rezistenta este capacitatea organismului de a desfasura orice proces pe o perioada indelungata fara o mare reducere a intensitatii. Nivelul său poate fi determinat folosind timpul în care o persoană are posibilitatea de a efectua o anumită activitate fizică.

În timpul unei persoane poate aduce mai multe tipuri de rezistență - putere, viteză, statică.

1. Dezvoltarea rezistentei fortei implica implementarea un numar mare repetari cu greutati mari. Tehnica are ca scop dezvoltarea forței.
2. Dezvoltarea anduranței la viteză presupune dezvoltarea vitezei – sprintul sau sărituri.
3. Rezistenta statica are sarcina de a mentine tensiunea musculara, cu o lipsa totala de miscare. Un prim exemplu pot exista exerciții cu menținerea sarcinii, în accent.

Toate aceste trei subgrupe au ca scop dezvoltarea rezistenței musculare. Să ne uităm acum la exercițiile care vor ajuta la dezvoltarea rezistenței.

Dezvoltarea rezistenței

Pe acest moment, există un număr imens de exerciții diferite care vizează, dar am pus totul împreună într-un singur complex, care are eficiență maximă, haideți!

1. Tragând în sus de bara orizontală. Am pus acest exercițiu pe primul loc, deoarece vă va ajuta să vă încălziți toți mușchii și articulațiile. Tehnica corectăși a face de 20 de ori vă va permite să dezvoltați rezistența. Copiilor le va fi greu să tragă în sus, așa că ajută-i, apucă-ți genunchiul și ridică-i încet, astfel încât copilul să facă cea mai mare parte a sarcinii.

2. . Exercițiile pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Vei incorda muschii bratelor, pieptului, in timp ce executi este recomandat sa tii spatele drept.

3. Răsucire. Un exercițiu grozav pe care îl poți face acasă. Întindeți-vă pe podea, pentru cel mai bun efect, plasați mâinile în spatele capului, răsuciți corpul. Când faceți performanță, este important să vă monitorizați respirația, deoarece vă afectează intensitatea.

4. A sărit - a căzut - a făcut flotări. Dragi prieteni, vă voi ruga să vă concentrați asupra acestui exercițiu, deoarece este extrem de eficient, dar! Începătorii nu ar trebui să se epuizeze, deoarece exercițiul este foarte dificil și este conceput pentru sportivii cu experiență. Poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să săriți, să puneți imediat accent în timp ce vă culcați, să îndoiți brațele - într-un cuvânt, să împingeți. Aceasta poate fi socotită ca 1 repetare, pentru începători, efectuați 10 astfel de repetări, experimentate de la 30. În timp, puteți crește cu ușurință numărul, deoarece nivelul de anduranță va crește.

5. Alergarea. Acesta este un exercițiu binecunoscut care ajută la dezvoltarea rezistenței la viteză. Se îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular, inima se antrenează. În fotbal, alergarea este unul dintre principalele criterii de performanță, deoarece toate cele 90 de minute ale jucătorilor de fotbal pe teren trebuie să alerge.

Care este scopul

A fi rezistent este cu siguranță util și mulți încearcă să ridice această ștachetă, dar, cu toate acestea, să luăm în considerare mai detaliat toate avantajele care se ascund sub acest concept:

• Cursurile de anduranță antrenează nu numai fibrele musculare, ci și inima.
• Funcția pulmonară se îmbunătățește, ceea ce crește cantitatea de oxigen din sânge.
• Cantitatea care provoacă durere în timpul efortului fizic este redusă.
• Se îmbunătățește activitatea capilarelor și numărul acestora, este util pentru transportul sângelui către fibrele musculare.
• Intensitatea antrenamentului crește.

Erori tipice

De multe ori oamenii au probleme atunci când fac sport. Acum vom vedea de ce s-ar putea întâmpla acest lucru.

1. Ei nu consideră necesar să se încălzească. Fără o încălzire de calitate, este imposibil să faci un antrenament intens. În timpul încălzirii, mușchii și articulațiile sunt încălzite. Dacă începeți imediat antrenamentul fără a vă încălzi, puteți întâmpina o serie de probleme neplăcute - luxații, entorse.

2. Antrenament până la epuizare. Această eroare este cea mai tipică pentru începători. O persoană se adâncește doar în această chestiune și deja îi oferă corpului o sarcină insuportabilă, ca urmare, poate exista o încordare a spatelui, insuficiență respiratorie.

3. Timp insuficient de odihnă. Nu este recomandat să faceți exerciții în fiecare zi. Fibrele musculare sunt distruse ca urmare a antrenamentului și ar trebui să dureze cel puțin 48 de ore pentru a le restaura și a construi altele noi. Pe stadiul inițial De 3 ori pe săptămână vor fi suficiente.

Despre importanța respirației

Mulți oameni uită, dar este extrem de important. Daca respiratia ta este perturbata in timpul setului, nu vei putea da 100%, deoarece intensitatea scade din cauza pierderii de oxigen.

1. Adaugă o încălzire în rutina ta zilnică, fă-o timp de 10 minute, iar după un timp vei observa un rezultat bun.
2. Inspirați și expirați adânc. Aceasta nu este numai exercițiu de respirație dar și un excelent calmant al stresului, este atât de liniștitor, verifică-l. Faceți 3 respirații adânci în plămâni plini și expirații lente.
3. Alergați într-un ritm moderat de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute. Respira, recomand exclusiv pe nas. Alergătorii de maraton au o rezistență incredibilă datorită faptului că aleargă.

Am trecut în revistă conceptele de bază de anduranță, greșeli și exerciții care te vor ajuta să obții rezultatul dorit. Recomand sa te uiti video interesant. Dacă ți-a plăcut articolul, poți face clic pe „spune-le prietenilor tăi”. în rețelele sociale si lasa si comentariul tau. Ne vedem mai târziu.

Rezistența este capacitatea corpului de a efectua un fel de muncă pentru o perioadă lungă de timp. Pentru cei care doresc să obțină rezultate bune în sport, este important să aloce suficient timp dezvoltării acestuia. Tocmai pentru asta există unele speciale care ar trebui incluse în complexul tău.

Ce fac exercițiile de anduranță?

Există mai multe clasificări, de exemplu, ele disting generale și speciale, precum și rezistența musculară și cardiovasculară. Este important să se dezvolte rezistența inimii și a vaselor de sânge, ceea ce va permite organismului să suporte mai ușor stresul serios. Pentru a face acest lucru, ar trebui să alergi, să sari coarda, să mergi pe bicicletă, să faci antrenament în circuit etc. Rezistența musculară este necesară pentru contracția repetată a fibrelor musculare, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentului de forță. Pentru a face acest lucru, puteți face flotări, trageri, răsuciri etc.

Exerciții aerobice de bază pentru creșterea rezistenței

Complexul ar trebui dezvoltat în funcție de propriile preferințe, astfel încât antrenamentul să fie plăcut. Datorită exercițiului, nu numai că puteți crește rezistența, ci și cheltuiți calorii suplimentare, scădea presiunea internă, îmbunătățesc funcția pulmonară și reduc semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Exercițiile de bază includ:

1. Mersul este varianta perfecta exercitii aerobice pentru sportivii începători. Dacă doriți, puteți adăuga o încărcătură și puteți ridica gantere.
2. Jogging-ul este un exercițiu potrivit pentru sportivii mai avansați. Eficiența depinde direct de respirație, care nu ar trebui să fie dificilă.
3. Înotul - acest exercițiu nu numai că crește rezistența, dar ajută și la antrenamentul mușchilor spatelui și ai brațelor.

Ce exerciții să faci pentru a dezvolta forța și rezistența?

Antrenamentul de forță se poate face cu sau fără greutăți suplimentare. Experții asigură că, chiar și cu exerciții regulate, rezistența crește de la sine, dar nu într-un astfel de ritm, dacă, totuși, este direcționată să efectueze exerciții pentru dezvoltarea sa.

Complexul poate include următoarele exerciții de anduranță acasă:

1. Tracții regulate. Trebuie să vă ridicați astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale. Numărul minim de repetări este de 20 de ori.
2. Flotări regulate. Pentru a dezvolta rezistența, se recomandă să faceți 60 de repetări. Trebuie să urmați tehnica.
3. Răsucire. Este important să nu ridicați trunchiul, ci să îl răsuciți. În fiecare abordare, ar trebui să faceți de cel puțin 40 de ori.
4. Lovitură de picior. Acest exercițiu pentru dezvoltarea rezistenței forței ar trebui să fie efectuat după cum urmează: așezați-vă complet, puneți mâinile în fața dvs. și odihniți-vă pe podea, iar din această poziție trebuie să vă aruncați picioarele înapoi într-un salt și să vă îndoiți spatele. Trebuie făcut de 40 de ori.
5. jumping. Poate fi efectuată diferite variante, de exemplu, faceți un pas înainte cu un picior și schimbați picioarele într-un salt.

Exerciții de rezistență și forță pentru antrenamentul în circuit

Pentru dezvoltare, puteți include de la patru până la opt exerciții într-un antrenament. Puteți alege un anumit moment pentru fiecare exercițiu. Se recomandă ca antrenamentul pe circuit să se bazeze pe propriile preferințe. Să dăm un exemplu: complexul poate include genuflexiuni, o presă, flotări pe barele denivelate, sărituri cu coarda, pumni cu gantere și balansări de picioare. Se recomandă efectuarea a 4 cercuri. În prima rundă, fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 50 de secunde, apoi, în runda următoare, timp de 1 minut, apoi repetă totul. În timp, se recomandă complicarea sistemului dezvoltat, adică numărul de repetări într-un anumit timp.

Bună ziua, happy hour, mă bucur să te văd alături de noi!

Vineri, iar noi, ca de obicei, ne continuăm emisiunea. Și astăzi ne vom familiariza cu programul de antrenament de anduranță. După ce ați citit, veți afla totul despre această calitate și despre cum poate fi dezvoltată. Suntem amănunți și detaliați (în al 2-lea părți) vom dezvălui această problemă și vom prezenta o soluție de circuit potrivită pentru al 2-lea categorii de lucrători: atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Deci, stai pe loc, va fi interesant.

Rezistență: tot ce trebuie să știi

Dacă ați deschis din greșeală această notă, atunci ar trebui să știți că este deja a treia (sau, mai precis, 5 ) prin cont. Și în ultimele două, am rezolvat cu totul alte probleme. În primul -, în al doilea - l-au aruncat, au scăpat de tot ce era de prisos, adică. . Astăzi vom vorbi despre „calul întunecat” dintre toate calitățile unui atlet, precum rezistența. Și este întuneric pentru că nu există informații inteligibile în rețea cum să devii mai rezistent, ce fel de parametru este și cum este exprimat. Programele de antrenament de anduranță sunt, de asemenea, practic inexistente. Așadar, se dovedește că în problemele legate de creșterea în masă și arderea grăsimilor, informațiile sunt de un ban pe duzină, iar rezistența este deoparte și nu deranjează pe nimeni. Așadar, vă aducem la cunoștință că ne zguduie :) și de aceea, în aceste note și în cele ulterioare, vom vorbi despre asta. Merge!

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Ce este Endurance?

Știați că atunci când vine vorba de disciplina fitness și de reprezentanții ei, acesta din urmă trebuie să aibă cinci calități (componente reprezentative ale fitnessului):

1. flexibilitate (flexibilitate);
2. rezistenta musculara (rezistenta musculara);
3. forța musculară (forța musculară);
4. cardio-respiratorie (antrenament cardio-respirator);
5. compozitia corpului (calitatea fizicului, proporții).

Cu alte cuvinte, un sportiv de fitness nu este doar o persoană cu o siluetă bună, ci un reprezentant care a „pompat” toate petalele, adică. este moderat puternic, flexibil și, desigur, rezistent. Aceste cinci calități te fac un bun instructor de fitness și nu crustele pe care le-ai primit contra cost la orice antrenament (chiar prestigios) instituţie.

Notă:

Pentru ca „petalele de fitness” să aibă aceeași dimensiune, trebuie să te antrenezi tip diferit, care vizează „pomparea” fiecărui parametru specific. Sau combinați diferite strategii, soluții de circuit în PT.

Fiecare dintre componente oferă sportivului propriile sale beneficii, în special:

• flexibilitate: articulațiile se mișcă mai liber (utilizați gamă completă de mișcare); risc redus de rănire, mai mult recuperare rapida dupa antrenament;
• rezistenta musculara: capacitatea de a efectua exercitii/activitate fizica pe o perioada mai lunga fara a obosi; recuperare mai rapidă după accidentare;
• puterea musculară: capacitatea de a lucra cu greutăți mari; formarea de oase și mușchi puternici;
• pregătire cardio: activitatea de alergare este mai ușoară și pe o perioadă mai lungă; reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare;
• calitatea corpului: un procent mai mare din masa musculara; cele mai bune procese de schimb.

În nota cheie, ne interesează rezistența (atât musculare cât și cardio-respiratorii)- capacitatea unui muşchi de a repeta o mişcare pentru o anumită perioadă de timp. Cu cât o persoană este mai rezistentă, cu atât își poate desfășura activitatea mai mult timp fără oboseală și fără greșeli. (de exemplu, încălcarea tehnicii în timpul exercițiului).

Rezistența musculară se manifestă în activități care necesită mișcări repetitive, cum ar fi lucrul cu repetății înalte, antrenamentul de forță, CrossFit, alergare, înot și canotaj. În plus, rezistența se manifestă în activități în care contracția musculară este menținută pentru o anumită perioadă de timp, precum alpinismul sau remorcherul.

Activitățile care cresc rezistența musculară includ mersul pe jos, alergarea și înotul. De asemenea, ajută la creșterea rezistenței cardio-respiratorii. Rezistenta cardiorespiratorie este capacitatea inimii si a plamanilor de a furniza sange si oxigen organismului in timpul perioadelor prelungite de activitate.

Rezistență și fibre musculare. Care este legătura?

Mușchii mai rezistenți sunt cei la care predomină fibrele musculare lente. (roșii domină albii). Fibrele roșii cu contracție lentă sunt pentru exerciții aerobice, în timp ce fibrele musculare rapide oferă viteză și forță în timpul exercițiilor anaerobe.

Diferența între tipul de fibre 1 (lent) și tip 2 (rapid) este explicat prin intermediul următoarelor imagini.

Diferite tipuri de rezistență musculară

Când vine vorba de PT pentru anduranță, antrenorii scriu de obicei scheme cu un număr de repetări din 12 inainte de 25 , dar această abordare nu este corectă și iată de ce.

Diferite sporturi necesită rezistență musculară diferită, așa că este imposibil pentru toate categoriile de sportivi (este vorba despre tipuri diferite sport) recomandă aceleași scheme de antrenament repetate. Este necesar să se facă o împărțire clară „sport-tip de anduranță”. Și este în vedere generala poate fi asa.

Numarul 1. rezistență la putere

• jucători de baseball;
• sprinteri;
• 50 - înotători freestyle;
• luptători;
• jucători de tenis.

Ele produc mișcări puternice, repetate de mai multe ori, cu puțină sau deloc odihnă. Menținerea aceleiași cantități de energie la fiecare efort necesită un anumit nivel de rezistență. Rezistența la putere este de obicei caracterizată de efort intens și repetat pe o perioadă relativ scurtă de timp. (Mai puțin 30 secunde). De exemplu, 100 -metru sprinter 10-12 secunde se execută de la 48 inainte de 54 pași puternici și finisarea lor reușită depinde de ultimul 15-20 metri.

Antrenamentul de rezistență la putere implică următorii parametri:

• utilizarea unei sarcini moderate 50-70% din 1 RM (maxim o repetare)în intervalul 15-30 repetări;
• perioade de odihnă m/s seturi 5-7 minute;
• cantitatea de exercițiu 3-4 ;
• numărul de seturi/abordări ale exercițiului - 3-4 ;
• format de instruire - circular, i.e. se execută un set dintr-un exercițiu, apoi un set din următorul etc.

O versiune tabelară a soluției de circuit pentru dezvoltarea rezistenței la putere arată astfel.

nr. 2. Rezistență musculară pe termen scurt

Sportivii sunt persoane a căror încărcătură constă în principal din „atacuri”/segmente de activitate care durează din 30 secunde până la două minute. Doar pentru ei (de exemplu, alergare 800 -m sau sporturi multi-sprint, fotbal, hochei) rezistența musculară pe termen scurt este un parametru important.

Astfel de sportivi ar trebui să folosească încărcături ușoare 40-60% din 1 RM care poate fi ridicat pentru o anumită perioadă de timp sau repetări țintă într-un format de antrenament în circuit.

O versiune tabelară a soluției schematice pentru dezvoltarea rezistenței musculare pe termen scurt arată astfel.

Numărul 3. Rezistență musculară pe termen lung

Sportivii sunt oameni a căror sarcină implică fluxul continuu de evenimente stabile care durează mai mult de al 2-lea minute. Reprezentanții acestei categorii de sportivi sunt alergătorii de maraton, triatleții, caiacii (canotaj).

O versiune tabelară a soluției schematice pentru dezvoltarea rezistenței musculare pe termen lung arată astfel.

Următorul în rând este…

Rezistenta cardio-respiratorie

Sub numele dificil se află capacitatea inimii în timpul activității fizice de a furniza mușchilor oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

CRF este cea mai importantă componentă de fitness responsabilă pentru sănătatea cardiovasculară a unui atlet, longevitatea lui în sport și speranța de viață. Puțini oameni știu că un set de masă musculară duce la creșterea sistemului capilar-vascular. Cu cât mai mult mușchi (procent mai mare) greutatea unui atlet, cu atât este mai complexă structura sa. Fără un sistem cardiovascular dezvoltat și o muncă eficientă a inimii, este imposibil să progresezi în greutate, intensitatea antrenamentului și să devii rezistent. Mai mult, dacă nu acordați atenția cuvenită cardioului, atunci acest lucru poate duce la faptul că, mai devreme sau mai târziu, o persoană se va „sufoca” cu greutatea sa / masa musculară, adică. nu le va putea servi.

În cheia antrenamentului, merită să înțelegem că inima este același mușchi. Și ea, ca toți ceilalți, se va adapta la ea sub sarcină.

Rezistența cardio-respiratorie antrenează în principal:

• printr-o perioadă relativ lungă (de la 35 minute) de lucru cu un exercițiu într-o zonă de puls;
• prin alternarea sarcinilor cardio (diverse exerciții/simulatoare) intensitate/zonă de puls diferită.

Notă:

În antrenamentul CRV, trebuie să vă concentrați pe vârsta și greutatea dvs. Cu cât ești mai tânăr și mai ușor, cu atât activitatea ta cardio ar trebui să fie mai intensă/mai grea.

Următoarea listă de verificare vă va ajuta să vă găsiți zona țintă și să vă determinați viteza/durata cardio.

Deci, tu și eu am fost cei care ne-am familiarizat cu tipurile de anduranță și cu schemele strategice de antrenare a fiecăreia dintre aceste calități. Acum este timpul să trecem la planul practic, și anume...

Cum altfel sunt? Nimic? - Da, poți ară! sau teste de anduranță

De acord, ar fi interesant să determinați singur (fără a vizita) cât de dur sunteți. Și următoarele teste ne vor ajuta în acest sens.

Numarul 1. Test de viteza

nr. 2. Teste de rezistență

nr. 4. Teste de anduranță

Constă în a face flotări de pe podea (opțiune pentru bărbați, de la genunchi - pentru femei)/ se ghemuiește până la epuizare (criterii - prăbușit la podea / nu s-a putut ridica) fără odihnă/oprire.

Și, poate, ultimul și cel mai mult întrebare importantă pentru considerare...

Cine este mai rezistent: bărbații sau femeile?

Se obișnuiește să se numească frații de sex feminin - sexul slab, cu toate acestea, conform unui astfel de parametru precum rezistența, orice doamnă își va șterge nasul chiar și la cel mai masculin bărbat :) și Mama Natură s-a ocupat de asta. Acesta din urmă a fost plasat în corp feminin funcția de naștere și mecanismele transferului său cu succes. Nașterea este un stres sever pentru corpul unei femei, care solicită mari rezistență. Dacă doamna nu există, atunci întregul proces de sarcină și naștere ar fi foarte, foarte dificil.

De asemenea, statisticile sălilor ne spun că femeilor le este mai ușor să suporte sarcini monotone pe termen lung, de exemplu, alergarea pe o pistă. În cea mai mare parte, cardio-ul pentru bărbați este o tortură, ei/noi sunt mai bine să ne ghemuim cu mai multă greutate și să terminăm toate exercițiile rapid decât să alergăm sau să pedalăm mult timp.

Concluzie: doamnele sunt mult mai rezistente decât bărbații, dar nu manifestă singure această calitate; peste ele trebuie să „stai” (conduce/motivează).

Din punct de vedere științific, rezistența musculară este influențată de tiparele de recrutare musculară. Și sunt diferite pentru bărbați și femei. Oamenii de știință din SUA în raportul lor din Journal of Applied Physiology ( 2007 ) a descoperit că femeile pot avea rezistență musculară crescută (comparativ cu barbatii) datorită unui model mai eficient de activare a fibrelor. Au obosit mai puțin repede pentru că au recrutat mai multe fibre musculare sinergice. Bărbații nu au putut „recruta” acești mușchi și, prin urmare, aveau niveluri mai scăzute de rezistență musculară.

În plus, în timpul muncii de forță, a fost dezvăluită o trăsătură feminină - un flux sanguin mai bun în mușchi și oboseala a fost mai puțin rapidă în comparație cu bărbații. Bărbații sunt capabili să genereze mai multă forță maximă atunci când contractează mușchii. Forță mai mare și mai mare masa musculara reduce fluxul de sânge și oxigen către mușchi. Acest lucru o face să obosească mai repede. Un factor important în îmbunătățirea rezistenței musculare la femei este procesele metabolice mai eficiente în mușchi. De aceea, inclusiv, bărbații în timpul muncii de putere obosesc mai repede decât doamnele.

Concluzia: bărbați, dacă încă purtați genți de la magazin, atunci încredințați această îndatorire domnișoarelor voastre, argumentând asta cu rezistența lor mai mare. Ei bine, dacă ai primit o palmă, atunci de asta ai nevoie - nu vei băga știința în viața de familie :).

De fapt, conform teoriei, asta este tot, să rezumam.

Postfaţă

Astăzi nu am ajuns niciodată la programul de antrenament de anduranță, dar am învățat multe despre dezvoltarea acestei calități utile. Practică, soluții de circuit gata făcute, cu siguranță ne vom referi în partea următoare. După cum se spune, așteptăm!

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să chinuiți comentariile!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.