शरीर सौष्ठव में भोजन। एक बॉडी बिल्डर के लिए उचित पोषण - पोषण के लिए एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण। विशाल मांसपेशियों के बारे में सच्चाई

तरीका बॉडी बिल्डर पोषण-चैंपियन

रोनी कोलमैन ने एक बार कहा था: "बहुत से लोग असली दिखना चाहते हैं" तगड़े, लेकिन बहुत कम लोग वास्तव में भारी वजन उठाना चाहते हैं! बेशक, अगर आप आठ बार के मिस्टर ओलंपिया हैं, जो खाली बोतलों की तरह 100 किलो डम्बल संभालते हैं, तो ऐसे दावे करना मुश्किल नहीं है। लेकिन यह सच है: प्रभावशाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलौकिक प्रयासों की आवश्यकता होती है। कोई भी जो केवल कसरत करने के लिए जागता है, और फिर पूरे दिन किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचता है, कम से कम आधा सेंटीमीटर मछलियां खोने के डर से, यह अच्छी तरह से जानता है। खाने की मेज पर बॉडीबिल्डर द्वारा किसी कम टाइटैनिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है। आज हम बात करेंगे ऑफ सीजन के बारे में आहारनिर्देशित प्रति सेट मांसपेशियों . जे कटलर की रसोई में आपका स्वागत है!

क्या आप कमजोर हैं?

किसी भी खेल में समर्पण और अनुशासन जिम से कहीं आगे जाता है। बेसबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, और यहां तक ​​कि पेशेवर कंप्यूटर गेमर (कुछ ऐसे भी हैं) मैदान पर, कोर्ट पर, या जॉयस्टिक पर अपने कौशल का सम्मान करते हुए अंतहीन घंटे बिताते हैं। के लिये तगड़ेअपने उपकरणों के साथ जिम - डम्बल, बारबेल और व्यायाम उपकरण - केवल आधी लड़ाई है। उन्हें खाने की मेज पर कम समय नहीं बिताना चाहिए। शायद किसी अन्य खेल में ऐसा चौकस रवैया नहीं है पोषणजैसे शरीर सौष्ठव में। जिम में काम की प्रभावशीलता सीधे भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। इस अर्थ में जे कटलर सबसे अच्छा उदाहरण- ऑफ-सीजन के लिए उनके दृष्टिकोण की गंभीरता और संपूर्णता आहारसर्वज्ञात।

कट्टर कसरत के साथ भोजनजय के लिए - उत्कृष्टता प्राप्त करने का मुख्य साधन। उनका आदर्श वाक्य: "मैं खुशी के लिए नहीं खाता, बल्कि बड़ा होने के लिए खाता हूं।" केवल एक चीज जिसके बारे में आप पूरी तरह से सुनिश्चित हो सकते हैं, वह यह है कि जय आराम करने के प्रलोभन के आगे नहीं झुकेगा। "मुझे चुनौतियां पसंद हैं, मुझे चुनौतियों का सामना करना पसंद है," वे कहते हैं। ऑफ-सीजन के दौरान जय का लक्ष्य जितना संभव हो उतना बड़ा बनना है, जिसके लिए उचित मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। अधिकांश ऑफ-सीजन के विपरीत डीआईईटीउनका आहार असाधारण रूप से शुद्ध और सरल है। वह अपने सभी व्यंजन बिना सॉस और सीजनिंग के खाते हैं।

मैं नहीं खाता - मैं खाता हूँ!

जय का फ्रिज फ्लाउंडर से भरा है

जय कैलोरी या वसा की गिनती नहीं करता है। उसके लिए यह जानना पर्याप्त है कि वह दैनिक कैलोरी का 20% वसा से प्राप्त करता है, और शेष कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त करता है। अनुमानित आंकड़े 1000 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 350 ग्राम प्रोटीन हैं। प्रोटीन स्रोतों में रेड मीट, अंडे और विशेष आहार पूरक शामिल हैं। जय को अपने कार्बोहाइड्रेट चावल, दलिया, शतावरी और ब्रोकोली से मिलते हैं। वह इतनी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने का प्रबंधन कैसे करता है? वह दिन में सिर्फ 10-12 बार खाता है! हर डेढ़ घंटे में रात में दो बार खाना! यदि प्रतिस्पर्धा के मौसम में वह आधी रात को कार्डियो करने के लिए उठ जाता है, तो ऑफ सीजन में इसे भोजन से बदल दिया जाता है।

केवल इसलिए भोजन करना क्योंकि आपको लगता है कि यह एक चीज है - भूख लगने पर कोई भी नाश्ता कर सकता है। लेकिन सिर्फ इसलिए खाना क्योंकि आपको खाने की जरूरत है क्योंकि आप ग्रह पर सबसे महान बॉडी बिल्डर बनने जा रहे हैं, यह दूसरी बात है। मेज पर बैठने और चबाने के लिए जबरदस्त इच्छाशक्ति और अनुशासन की आवश्यकता होती है, भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं, बल्कि इसलिए कि लक्ष्य को प्राप्त करना आवश्यक है। कल्पना कीजिए कि आप उसी व्यंजन के साथ एक मेज पर बैठे हैं जिसे आपने हाल ही में खाया था। इसके लिए वास्तविक साहस चाहिए, यहाँ तक कि जुनून भी। और कल्पना कीजिए कि यह आज, कल और परसों दिन में 10-12 बार किया जाना चाहिए? क्या इस तरह के विचार को पचा पाना मुश्किल है? और अब आइए सामान्य ऑफ-सीजन मेनू को देखें मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहारजय:

• पहला भोजन: 12 अंडे का सफेद भाग (दो पूरे अंडे), 1 टोस्टेड फ्रेंच लोफ, 1 कटोरी ओटमील (मापा सूखा), 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 केला, 1 कप ब्लैक कॉफी, 1 सर्विंग व्हे प्रोटीन।
• दूसरा भोजन: 280 ग्राम बीफ़ (टेंडरलॉइन या किनारा), 2 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली या शतावरी।
• तीसरा भोजन:कसरत के बाद व्हे प्रोटीन शेक क्रिएटिन के साथ।
• चौथा भोजन: 280 ग्राम बीफ, 2 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली या शतावरी।
• पाँचवाँ भोजन: 15 अंडे का सफेद भाग, 1 कटोरी दलिया, और 3 चावल केक (प्रत्येक में 15 ग्राम कार्ब्स)।
• छठा भोजन:प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक।
• सातवां भोजन: 280 ग्राम बीफ, 1 प्लेट ब्रोकली या शतावरी।
• आठवां भोजन:सुशी (रात का खाना) के 3-4 सर्विंग्स।
• नौवां भोजन: 12 अंडे का सफेद भाग (दो पूरे अंडे), 1 कटोरी दलिया।
• दसवां भोजन:मट्ठा प्रोटीन और दलिया बन्स (5-6 टुकड़े)।
• 11वां भोजन: 280 ग्राम बीफ, 1 कटोरी दलिया और पोषक तत्वों की खुराक।
• बारहवां भोजन:प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक (वैकल्पिक)।

एक व्यक्ति एक दिन में यह सब खा लेता है! यह कुछ लोगों को एक सप्ताह के लिए जरूरत से ज्यादा भोजन है। जैसा कि हम देख सकते हैं, मेनू में मुख्य रूप से मांस होता है। यह जय का प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। इसके अलावा, वह मछली का तेल, पाचन एंजाइम, मल्टीविटामिन और फोलिक एसिड लेते हैं। सुशी आहार में एकमात्र कमजोरी है, वह परिवार के रात्रिभोज में इस व्यंजन का आनंद लेती है।

कटलर अपने लिए कुछ वैरायटी लाते हैं आहारपारंपरिक के लिए तगड़ेतरीका - उसकी कड़ी मेहनत के लिए एक छोटे से इनाम के रूप में उसके पसंदीदा चावल केक पर पाउडर चीनी और दालचीनी छिड़कें। इसके अलावा, वह लगातार पानी पीता है।

इसे प्राप्त करें, एटकिंस!

जाहिर सी बात है कि ऑफ सीजन में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख स्थान होता है आहारजे कटलर। वह नाश्ते में लगभग 200 ग्राम और कसरत के बाद कम से कम 300 ग्राम खाता है। यदि प्रतिदिन दो वर्कआउट होते हैं, तो दूसरे के बाद 200-250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान किया जाता है। तगड़ेलोग कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खरीदना शुरू करने से बहुत पहले से कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन नियंत्रण के "गुप्त" के बारे में जानते थे। एक सामान्य व्यक्ति का मोटापे का इलाज बहुत पहले हो गया होता अगर वह इतनी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खा लेता। लेकिन यह न भूलें: जय कड़ी मेहनत करता है - कभी-कभी दिन में दो बार, कार्डियो सहित नहीं। इसके अलावा, आपको पहले से निर्मित मांसपेशियों की भारी मात्रा को ध्यान में रखना चाहिए, जो उसके शरीर को एक स्थायी वसा जलने वाले इंजन में बदल देती है। उनके लिए धन्यवाद, आराम के दौरान भी चयापचय और वसा जलना जारी रहता है। ऐसा लगता है कि जे, यहां तक ​​​​कि सोफे पर बैठे हुए, दैनिक दौड़ के दौरान औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी संसाधित करता है।

विशाल मांसपेशियों के बारे में सच्चाई

जय उन लोगों को मुख्य सलाह देता है, जो इस बात में रुचि रखते हैं कि बिना वसा प्राप्त किए आकार कैसे बनाया जाए, उनके सिद्धांतों को लेना और उन्हें अपने लक्ष्यों के अनुरूप बनाना है। ऑफ सीजन में जय के वजन में कहीं न कहीं 128 से 144 किलो का उतार-चढ़ाव होता है। वह सभी पोषक तत्वों को प्रतिशत के रूप में वितरित करने का प्रस्ताव करता है और व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त मात्रा में भोजन की तलाश शुरू करता है। शुरू करने के लिए, कटलर दुबला शरीर द्रव्यमान के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। वह खुद बहुत अधिक प्रोटीन भोजन खाता है, क्योंकि वह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से डरता नहीं है (अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है और वसा के रूप में जमा किया जा सकता है)। समय के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के शुष्क वजन के 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम के स्तर तक बढ़नी चाहिए (जय 6 ग्राम की खपत करता है)। वसा आपके दैनिक आहार का 20% होना चाहिए। यह जानबूझकर आहार में जोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि हम पहले से ही सामान्य भोजन से पर्याप्त वसा प्राप्त करते हैं, भले ही हम अपेक्षाकृत साफ खाते हों।

क्या एक सामान्य व्यक्ति या एक औसत भी बॉडी बिल्डरइस तरह का पालन करें आहार? नहीं! वास्तव में, अधिकांश लोग इसे वहन नहीं कर पाएंगे। भोजन की उस राशि पर जय $ 15,000 प्रति वर्ष खर्च होता है। अपने पेशे में एक व्यक्ति के लिए, यह एक निवेश है जो भुगतान करता है, लेकिन औसत वजन प्रशिक्षण व्यक्ति इस तरह के बजट से बर्बाद हो सकता है। यहां तक ​​कि पेशेवर तगड़े, जब तक कि वे कुलीन वर्ग में न हों, और उनके पास प्रदर्शन और अच्छे अनुबंधों का एक तंग कार्यक्रम न हो, वे इस तरह के खर्चों को वहन नहीं कर सकते।

एक और मुद्दा समय है। जय दिन का ज्यादातर समय सिर्फ बैठे-बैठे और घर पर ही बिताता है। बेशक, दुनिया में कोई भी बॉस किसी ऐसे अधीनस्थ को नहीं चाहेगा जिसे हर घंटे भोजन के लिए अवकाश की आवश्यकता हो। हालांकि, अधिकांश तगड़ेअभी भी दिन में 6 बार खाने के लिए मानक सिफारिश का पालन करने का प्रबंधन करता है। यह आसान है, भले ही आप पूरे समय काम करें। आप हमेशा एक त्वरित नाश्ते के लिए एक पल पा सकते हैं, और एक उन्नत एथलीट प्रोटीन शेक पी सकता है या बार खा सकता है। आइए करीब आने की कोशिश करें आहारएक सामान्य व्यक्ति की संभावनाओं को जय।

• पहला भोजन: 6 अंडे का सफेद भाग (एक पूरा अंडा), 1 कटोरी दलिया (मापा सूखा), 1 केला, 1 कप ब्लैक कॉफी।
• दूसरा भोजन: 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 1 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली।
• तीसरा भोजन:प्रोटीन कॉकटेल।
• चौथा भोजन: 170 ग्राम बीफ, एक बेक्ड आलू, 1 प्लेट शतावरी।
• पाँचवाँ भोजन:प्रोटीन बार।
• छठा भोजन: 170 ग्राम फ्लाउंडर, 1 प्लेट चावल, 1 प्लेट ब्रोकली।

नतीजतन, हमें छह भोजन में वितरित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आहार वसा मिलते हैं। यह एक सामान्य योजना है, और सर्विंग्स का आकार शरीर के सूखे वजन पर निर्भर करता है।

चैंपियन की पसंद

मिस्टर ओलंपिया के खिताब के लिए एक उम्मीदवार की आवश्यकताओं में न केवल जिम में प्रशिक्षण और धूपघड़ी का दौरा शामिल है। मुख्य लड़ाई बॉडी बिल्डर, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रसोई घर में होता है। एक बार फिर कल्पना कीजिए कि लंबे हफ्तों तक हर दिन एक ही चीज खाने की जरूरत है, और आप समझ जाएंगे कि यह कितना मुश्किल है। अधिकांश लोग भोजन को शरीर की जैविक आवश्यकताओं को पूरा करते हुए अपने ख़ाली समय बिताने के सुखद तरीकों में से एक मानते हैं। जय के लिए भोजन उसकी सभी गतिविधियों का सार है, उसका जीवन और सफलता पोषण, प्रशिक्षण और आराम पर निर्भर करती है। यह एक विकल्प है। नए मिस्टर ओलंपिया ने अपनी असामान्य जीवन शैली के बारे में बताते हुए कहा, "मुझे अच्छा लगता है कि मैं वह काम करता हूं जो दूसरे नहीं करते हैं, इसलिए मैं विजेता हूं।"

जय का पूरा जीवन जीत हासिल करने में लगा रहता है। और आप, यदि आप जीतना चाहते हैं, तो आपको वह सब कुछ करना होगा जो इसके लिए आवश्यक है। अपने भोजन का आनंद लें!

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सभी शुरुआती लोगों को नमस्कार और जो शरीर सौष्ठव के अनुयायी बन गए हैं! कितना कहा गया है कि एक असली बॉडी बिल्डर में प्रशिक्षण होता है, संतुलित पोषणऔर उचित आराम, जिसके दौरान मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति लाभ, बनावट का निर्माण एक साथ और क्रमिक रूप से होता है।

शरीर सौष्ठव के लिए उचित पोषण – यह इस खेल में वांछित परिणाम प्राप्त करने के मूल सिद्धांतों का आधार है। आखिरकार, शरीर सौष्ठव का पूरा अर्थ उसी पर टिका है, क्योंकि यह त्रिमूर्ति का केंद्र है, त्रिकोण का शीर्ष, आप इसे किस दिशा में नहीं मोड़ते हैं।

जॉक्स के लिए भोजन:

सबसे आगे

जिम में व्यायाम करते समय, वजन के साथ शक्ति व्यायाम, बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है, जिसे हम भोजन से भर देते हैं, और थकी हुई मांसपेशियों को ऊर्जा से भरने की प्रक्रिया आराम के दौरान होती है।

"सही" शब्द का तात्पर्य प्रति दिन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट भोजन, वसा की पर्याप्त रूप से वितरित मात्रा से है। उदाहरण के लिए, यह: प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा - 10%।

भोजन दिन में 5-6 बार चुना जाना चाहिए, ताकि यह तेजी से अवशोषित हो जाए, और दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 होनी चाहिए।

आइए चीनी को शहद से बदलें, खुद को थोड़ी मात्रा में नमक तक सीमित रखें, आटा, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट और कॉफी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, पशु वसा छोड़ दें, क्योंकि वे चारों ओर जमा होते हैं आंतरिक अंग, मोटापे में योगदान दे रहा है, और हमें ऊर्जा में परिवर्तित होने के लिए भोजन की आवश्यकता है।

प्राकृतिक उत्पादों के साथ, शरीर को आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमें अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जिसमें प्रोटीन टूट जाता है। इसके लिए काम करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन सबसे अच्छा विकल्प है। हमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से प्रोटीन मिलता है:

• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस (चिकन, वील, खरगोश, टर्की);
• पनीर, कम वसा वाला दूध, डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट हमें शक्ति प्रदान करते हैं शारीरिक गतिविधिऔर उनके बाद वसूली। प्रति दिन 500-600 ग्राम इंसुलिन के साथ शरीर को समृद्ध करेगा, जो अमीनो एसिड को मांसपेशियों तक पहुंचाता है। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट लेने और सोने से पहले खड़े न होने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन के साथ आएंगे कार्बोहाइड्रेट:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• नूडल्स, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• पूरे अनाज रोटी;
• अनाज;
• पागल;
• फल;
• सब्जियां;
• फलियां

तगड़े का मेनू असंतृप्त वसा के बिना नहीं कर सकता, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से भरपूर, जो आसानी से पचने योग्य, उच्च कैलोरी (दैनिक सेवन आने वाले भोजन का 15% से अधिक नहीं है):

• पागल;
• जैतून का तेल, मूंगफली;
• एवोकाडो;
• मछली (हलिबूट, सामन, कॉड लिवर)।

आप पूछते हैं कि इस सब से कैसे निपटें और दैनिक आहार कैसे बनाएं? उत्पादों पर लेबल के ग्रंथों का अध्ययन करें, वे इंगित करते हैं कि कैलोरी, संरचना, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएं इंटरनेट पर स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, यहाँ 3000 कैलोरी का एक सेट है:

• सुबह में: 3 अंडे, पनीर (200 ग्राम), मक्खन (30 ग्राम), ब्रेड (100 ग्राम);
• नाश्ता: सब्जियां (150 ग्राम);
• दोपहर के भोजन के घंटे: मांस (400 ग्राम), रोटी (100 ग्राम), दलिया (500 ग्राम), फल (100 ग्राम);
• नाश्ता: फल (100 ग्राम);
• रात के खाने के लिए: 2 अंडे, पनीर (200 ग्राम), फल (100 ग्राम), सब्जियां (150 ग्राम)।

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गेनर, एक प्रोटीन शेक पी सकते हैं, ताकि मांसपेशियों को संतृप्त किया जा सके।

अलग और भिन्नात्मक के बारे में

भिन्नात्मक पोषण के लिए, तगड़े लोगों के पास यह भिन्नात्मक होता है। यहां, विशेष व्यंजनों की आवश्यकता नहीं होती है जब दैनिक भोजन का सेवन पांच या छह खुराक में बांटा जाता है। यह भट्ठी में जलाऊ लकड़ी फेंकने जैसा है ताकि आग बुझ न जाए, वह समान रूप से जलती रहे।

शरीर के आंतरिक भंडार से प्रोटीन निकालने पर मांसपेशियां ऊर्जा बर्बाद नहीं करती हैं, अगर उन्हें समय पर दिया जाए। समय पर - यह डेढ़, कक्षा से दो घंटे पहले या डेढ़ घंटे बाद होता है।

पेशेवर वजन प्रशिक्षण के दौरान नवाचार करने के खिलाफ सलाह देते हैं। इस विषय पर इंटरनेट पर कई वीडियो हैं। अलग भोजन, उदाहरण के लिए, इस मामले में कोई मतलब नहीं है।

हालांकि कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन बेहतर अवशोषित होगा, लेकिन अमीनो एसिड कैसे मिलता है जहां उन्हें होना चाहिए? और इस तथ्य से नहीं कि समस्याओं के बिना। अन्य सभी परिस्थितियों में, अलग भोजन, उदाहरण के लिए, सुखाने या वजन बढ़ाने के लिए, बहुत उपयुक्त हैं।

हटाने के लिए अधिक वज़नदिन में एक या दो बार (नाश्ते के लिए दलिया) कार्बोहाइड्रेट सेवन का अभ्यास किया जा सकता है, बाकी प्रोटीन और सब्जी होगी। द्रव्यमान प्राप्त करते समय अधिक कठिन।

आपको आठ या नौ बार या हर दो घंटे में खाना होगा। रिसेप्शन को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले में विभाजित करें: पहले के तीन गुना 70 ग्राम और प्रत्येक 30 ग्राम के पांच प्रोटीन वाले।

यदि आप रिसेप्शन की संख्या कम करते हैं और भागों को बढ़ाते हैं, तो भोजन खराब अवशोषित हो जाएगा। नुकसान यह है कि आहार के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भागों को लेने के बीच 4-5 घंटे का ब्रेक होता है और यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुरा है।

हर कोई अपने लिए एक भिन्नात्मक, अलग चुनता है ... अभ्यास दिखाएगा, इसे आजमाएं। मेरे ब्लॉग पर अपडेट के लिए सदस्यता लें, हमारे हितों को सोशल नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करें। भाग्य, मनोदशा, स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!

शरीर सौष्ठव चुनौतीपूर्ण हो सकता है। वास्तव में, कंटेनरों के साथ लगातार उपद्रव, सबसे उपचय उत्पादों को चुनना और खाना बनाना किसी को भी थका देगा। शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण में सफलता उन लोगों द्वारा प्राप्त की जाएगी जो भर्ती के लिए केबीजेयू का पालन करते हैं और अपेक्षाकृत स्वस्थ भोजन खाते हैं। उसी समय, आपको पागल होने और एक गुप्त खेत के खेतों में उगाए गए जैविक बुलगुर के पीछे भागने की आवश्यकता नहीं है। काफी सामान्य भोजन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकता है और अतिरिक्त आहार पूरक लेने की आवश्यकता को समाप्त कर सकता है। केवल यह महत्वपूर्ण है कि यह सब एक साथ मिल जाए, और समय पर खाना न भूलें।

शरीर सौष्ठव में, न्यायाधीश यह मूल्यांकन नहीं करते हैं कि कोई व्यक्ति जिम में कैसे प्रशिक्षण लेता है, बल्कि उसकी शारीरिक स्थिति का मूल्यांकन करता है। इस संबंध में, भारोत्तोलन आसान है। कोई भी आपके एब्स को नहीं देखता है, और शरीर में वसा की उपस्थिति या अनुपस्थिति का मूल्यांकन नहीं करता है। एक बॉडीबिल्डर को एक आहार योजना से चिपके रहने के लिए मजबूर किया जाता है जो पूरे साल के लिए केवल 5 मिनट के लिए प्रतिस्पर्धी मंच पर खड़े होने के लिए पर्याप्त सख्त है। लेकिन इससे भी ज्यादा मुश्किल एक साधारण फिटनेस स्पेशलिस्ट की राह है। "स्वस्थ" लोग फार्माकोलॉजी की मदद का उपयोग नहीं करते हैं, और पूरे वर्ष अच्छा दिखने के लिए पोषण की निगरानी और भी अधिक सख्ती से करनी चाहिए।

सरल बनाने के लिए, शरीर सौष्ठव में पोषण दो चरणों का एक निरंतर विकल्प है:

• . एथलीट बहुत खाता है, आम आदमी की जरूरतों, कैलोरी की संख्या और आवश्यक "ईंधन" और ऊर्जा के साथ मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने के लिए "अत्यधिक" खपत करता है;
• . एथलीट आहार की कैलोरी सामग्री में कटौती करता है, लेकिन सामान्य स्तर पर या उससे भी अधिक प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखने की कोशिश करता है। 12 सप्ताह न्यूनतम एथलीट कैलोरी की कमी के साथ खाता है, खाता है, और, और। यह चरण अभ्यासी को बहुत तक ले जाता है दिखावटकि हर कोई ईर्ष्या करता है। "सुखाने" के अंत के बाद, आपको कुछ समय के लिए रखरखाव कैलोरी पर रहने और एक नया सेट शुरू करने की आवश्यकता है।

"सुखाने" पर स्विच करते समय, कैलोरी की संख्या पहले समान प्रतिशत कम हो जाती है, और फिर धीरे-धीरे 10-15% कम हो जाती है। सुखाने पर, एक एथलीट बड़े पैमाने पर लाभ की संख्या से अपनी कैलोरी सामग्री को 1000 किलो कैलोरी या उससे अधिक कम कर सकता है। लेकिन ये सिफारिशें सिर्फ एक खाका है। वास्तव में, छुटकारा पाने की गति आनुवंशिक रूप से निर्धारित एक व्यक्तिगत संकेतक है। इसलिए, एथलीट अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखने और अधिक वसा जलाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में हेरफेर करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात - महत्वपूर्ण क्षणशरीर सौष्ठव में। अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, कुछ लोग अपेक्षाकृत रखने की कोशिश करते हैं एक बड़ी संख्या कीपूरे वर्ष कार्बोहाइड्रेट, और सूखने पर, पहले वसा की मात्रा कम करें। अन्य, इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को कम करने और "सुखाने" के दौरान वसा को और भी अधिक बढ़ाने के लिए अपेक्षाकृत कम कार्ब और उच्च वसा वाले आहार का पालन करते हैं।

• आधा कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के साथ "आना" चाहिए, "द्रव्यमान" चरण में, इस राशि को 60% तक बढ़ाया जा सकता है;
• वसा के साथ लगभग 20%, 5% तक कम किया जा सकता है यदि आप "सुखाने" नहीं हैं और कैलोरी में कटौती करने के लिए और कुछ नहीं है, और प्रोटीन के साथ 30%, साथ ही आप इस राशि को 5% तक बढ़ा सकते हैं

यह सिफारिश अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अच्छी तरह से काम करती है। यदि हमारे सामने कोई ऐसा व्यक्ति है जो इस कारण से इंसुलिन, शर्करा के स्तर और तेजी से शरीर में वसा की समस्या का सामना कर रहा है, तो उसे प्रोटीन और वसा में उच्च आहार का पालन करने और 40% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है।

मानव स्वास्थ्य के लिए आहार के आयोजन के लिए सामान्य सिफारिशें इस तरह ध्वनि करती हैं:

1. विटामिन और खनिजों में कम "संसाधित" खाद्य पदार्थों से बचें, अनाज पर साबुत अनाज, प्राकृतिक मांस और मछली को ठंडे कटौती और सॉसेज, पाउडर पर पूरे अंडे, और तत्काल नूडल्स पर पूरे गेहूं पास्ता चुनें;
2. छोड़ देना। मार्जरीन, कैनोला और सोयाबीन तेल और उनसे बने उत्पादों के लिए एक फर्म "नहीं" कहें, क्योंकि इन तेलों में बहुत अधिक ओमेगा -6 होता है;
3. चीनी और फ्रुक्टोज से दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक सेवन न करें। हर चीज पर विचार करें, जिसमें लाभार्थी शामिल हैं;
4. नियमित रूप से खाएं, हिस्से का आकार उचित होने दें, आपको भारीपन के साथ टेबल से उठने की जरूरत नहीं है। यदि आप इस स्थिति के साथ "सभी कैलोरी नहीं खा सकते हैं", तो उचित मात्रा में गेनर का उपयोग करें।

खाने के लिए भोजन

बॉडीबिल्डर उत्पाद सूची इस तरह दिखनी चाहिए।:

• मांस, मछली और मुर्गी - दुबला गोमांस और सूअर का मांस स्टेक, दुबला सूअर का मांस टेंडरलॉइन, चिकन और टर्की स्तन, सामन, कॉड, तिलापिया, खेत मुर्गियों से चिकन जांघ;
• डेयरी उत्पाद - प्राकृतिक लैक्टोबैसिली के साथ कम वसा वाला पनीर और दही, मलाई निकाला हुआ दूध, चीज (सीमित);
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, बुलगुर, मोती जौ, साबुत अनाज की रोटी, साथ ही इससे पास्ता, सोबा, क्विनोआ, चावल, पॉपकॉर्न बिना मक्खन, सॉस, चीनी;
• फल - संतरे, खरबूजे, सेब, जामुन, नाशपाती, आड़ू, अंगूर;
• सब्जियां - सभी प्रकार, विशेष रूप से पत्तेदार साग और ब्रोकली;
• स्टार्च वाली सब्जियां - शकरकंद और आलू, हरी मटर, मिल्की कॉर्न;
• फलियां - छोले, बीन्स, हरी और साधारण मटर, साधारण और लाल दाल, सफेद बीन्स;
• वनस्पति तेल - जैतून और एवोकैडो;
• संतृप्त वसा - प्राकृतिक अनसाल्टेड मक्खन या घी

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

हाल ही में, यह लिखना फैशनेबल हो गया है कि एक खाद्य डायरी में जो कुछ भी मापा और दर्ज किया जा सकता है, वह भी खाया जा सकता है। लेकिन बेहतर होगा कि आप अपनी सेहत का ख्याल रखें और अपने आहार में इन उत्पादों को कम से कम करें।:

1. . वही यूएस एफडीए दिशानिर्देशों का अर्थ है कि एक महिला 0.33 बीयर, या एक गिलास वाइन, या 1 शॉट मजबूत पेय पी सकती है, और एक पुरुष - दो गुना ज्यादा। लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए कि शराब वसूली को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है, और इसका उपयोग प्रोटीन संश्लेषण को धीमा करने में मदद कर सकता है, इसलिए गंभीर तैयारी के समय इसे बाहर रखा जाना चाहिए;
2. खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में चीनी। कुकीज़ घर पर बेक करने के लिए बेहतर हैं, पाई और कैसरोल भी, साबुत गेहूं का आटा और स्टेविया पर आधारित एक कैलोरी-मुक्त स्वीटनर नियमित चीनी से मीठे की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होगा। कसरत से पहले और बाद में सरल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा सहायक होती है, लेकिन आपको इसे कानूनी अंगूर और आड़ू से प्राप्त करना चाहिए, चीनी से नहीं। तो कैलोरी की सही मात्रा हासिल करना आसान होगा;
3. वसा में तला हुआ भोजन। गर्म होने पर, सबसे उपयोगी तेल भी शरीर में सूजन प्रक्रियाओं के संभावित स्रोत में बदल जाते हैं। यह शरीर सौष्ठव में वसूली को धीमा कर देता है, और काफी अस्वस्थ है। इसीलिए तली हुई मछलीऔर मांस कम से कम खाना बेहतर है। अखरोट के पेस्ट की संरचना को ध्यान से पढ़ने लायक है। उनमें संतृप्त हाइड्रोजनीकृत वसा नहीं होनी चाहिए।

कुछ प्रकार के भोजन प्रशिक्षण में गंभीर रूप से हस्तक्षेप कर सकते हैं। बात यह है कि वे गैस बनाते हैं, और पाचन विकार पैदा कर सकते हैं।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• वसायुक्त क्रीम, सूअर का मांस, चरबी, तैलीय मछली;
• बीन्स, ब्रोकोली और फूलगोभी;
• आहार कोला या गैस के साथ मिनरल वाटर

additives

अमीनो एसिड से लेकर प्रोटीन कॉम्प्लेक्स, फैट बर्नर और "एनाबॉलिक" कॉम्प्लेक्स तक बड़ी संख्या में सप्लीमेंट बिक्री पर हैं। लेकिन उनमें से काफी सीमित संख्या में काम करते हैं।

• . सरलतम प्रोटीन आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकता है;
• . क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक सिद्ध उपचय प्रभाव वाला एकमात्र पूरक है। इसका उपयोग मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, और प्रशिक्षण के दौरान अधिक लचीला होता है;
• . यह एथलीटों के लिए डोपिंग रोधी कानून द्वारा निषिद्ध पदार्थों की सूची में शामिल है। लेकिन बॉडीबिल्डर इसका इस्तेमाल वर्कआउट के दौरान एकाग्रता और फोकस बढ़ाने के लिए करते हैं।

एक बॉडीबिल्डर का अनुमानित आहार इस बात का अंदाजा देगा कि आपको वास्तव में कैसा खाना चाहिए।

सोमवार

• नाश्ता:तले हुए अंडे के लिए तले हुए, दलिया, मशरूम का एक हिस्सा।
• नाश्ता:ब्लूबेरी के साथ दही।
• रात का खाना:चावल और ब्रोकली के साथ बीफ कटलेट
• नाश्ता:मट्ठा प्रोटीन और केला
• रात का खाना:सैल्मन और क्विनोआ के साथ ग्रील्ड शतावरी

मंगलवार

• नाश्ता:मट्ठा प्रोटीन पेनकेक्स कैलोरी मुक्त सॉस के साथ
• नाश्ता:सेब के साथ उबले अंडे।
• रात का खाना:सब्जियों और शकरकंद के साथ स्टेक।
• नाश्ता:प्रोटीन शेक, मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
• रात का खाना:मारिनारा सॉस और टर्की स्टेक के साथ पास्ता।

बुधवार

• नाश्ता:अंडे और आलू के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन सॉसेज।
• नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और बादाम।
• रात का खाना:बासमती चावल और मशरूम के साथ तुर्की स्तन।
• नाश्ता:प्रोटीन शेक और अंगूर।
• रात का खाना:साग और पालक, मैकेरल और ब्राउन राइस का सलाद।

गुरुवार

• नाश्ता:घर का बना डोनर - टर्की, अंडा, लाल चटनी और एक साबुत अनाज में सब्जियां।
• नाश्ता:ग्रेनोला के साथ दही।
• रात का खाना:खट्टा क्रीम बेक्ड आलू और ब्रोकोली, साथ ही चिकन स्तन।
• नाश्ता:प्रोटीन शेक और मिश्रित जामुन।
• रात का खाना:ब्राउन राइस, चिकन और सब्जियों के साथ वॉक करें..

शुक्रवार

• नाश्ता:जामुन, उच्च प्रोटीन ग्रीक योगर्ट और दलिया रात भर भिगोया हुआ।
• नाश्ता:नट्स का कुचला हुआ मिश्रण और झटकेदार का एक टुकड़ा।
• रात का खाना:तिलपिया पट्टिका नींबू प्लस बीन्स और सब्जी सलाद के साथ बेक किया हुआ।
• नाश्ता:प्रोटीन शेक, जामुन।
• रात का खाना:ब्राउन राइस, बीन्स और कॉर्न के साथ बीफ।

शनिवार

• नाश्ता:तुर्की, अंडा, मकई के साथ, शिमला मिर्च, पनीर और साल्सा
• नाश्ता:डिब्बाबंद टूना और ब्रेड
• रात का खाना:आलू और सब्जियों के साथ तिलापिया पट्टिका
• नाश्ता:प्रोटीन शेक और नाशपाती।
• रात का खाना:बीन्स, ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ बीफ

रविवार

• नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकैडो पर टोस्ट के साथ तले हुए अंडे
• नाश्ता:बादाम मक्खन के साथ प्रोटीन बॉल्स
• रात का खाना:पोर्क टेंडरलॉइन के साथ हरी मटर
• नाश्ता:प्रोटीन शेक और स्ट्रॉबेरी
• रात का खाना:टर्की मीटबॉल के साथ पास्ता

ऐसा लग सकता है कि तगड़े लोग दुनिया में सबसे स्वस्थ लोगों का समूह हैं, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। कई एथलीट विशिष्ट चुनौतियों का सामना करते हैं जो बाकी मानवता के लिए विशिष्ट नहीं हैं।

पूरे वर्ष शरीर में अत्यधिक कम वसा मूड और नींद की गुणवत्ता के लिए हानिकारक हो सकता है। कई लोग ध्यान देते हैं कि "सुखाने" के साथ आहार संबंधी अवसाद होता है, और "द्रव्यमान" पर खाना पकाने और खाने के अलावा कुछ भी करना बहुत मुश्किल होता है। सामान्य रूप से प्रशिक्षण एथलीटों के लिए अधिक संतोषजनक है और शरीर सौष्ठव का सबसे आसान हिस्सा है।

जब आप अपने परिवार के साथ छुट्टी पर हों या छुट्टियों पर जा रहे हों तो सही खाना काफी मुश्किल होता है। "आरामदायक भोजन" एक वास्तविक समस्या हो सकती है यदि व्यक्ति के पास पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं है।

शरीर की गुणवत्ता और उस पर वसा की मात्रा के बारे में लगातार विचार एक तरह का जुनून बन सकते हैं। मनोवैज्ञानिक "ऑर्थोरेक्सिया" शब्द का उपयोग करते हैं - यह उचित पोषण के लिए एक अस्वास्थ्यकर लालसा है, और सामान्य भोजन खाने में असमर्थता है।

महिलाओं में, लगातार "शुष्क" रूप में रहने के कारण प्रजनन क्षमता क्षीण हो सकती है, लेकिन शरीर में वसा के कम प्रतिशत की इस समस्या में सटीक "योगदान" ज्ञात नहीं है। महिला एथलीटों में हाइपोथैलेमिक एमेनोरिया उन लोगों में भी जाना जाता है जो बेहद शुष्क रूप में नहीं रहते हैं। यह एनाबॉलिक स्टेरॉयड और ओवरट्रेनिंग द्वारा उकसाया जाता है।

एनाबोलिक स्टेरॉयड

कुछ समय के लिए शरीर सौष्ठव में लगे रहने के कारण, आप इस निष्कर्ष पर पहुँच सकते हैं कि हर कोई उन्हें लेता है और उपचय में कुछ भी गलत नहीं है। और उनके बिना, कोई अच्छा परिणाम नहीं है। यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि "समुदाय" का दबाव मजबूत हो सकता है, और "पाठ्यक्रम" से परिणाम न्यूनतम है, खासकर यदि हम एक नौसिखिया हैं जो अभी तक आहार और प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं हैं।

निष्कर्ष

एक बॉडी बिल्डर का आहार मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों का एक संयोजन होता है। प्रत्येक भोजन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन या थोड़ा कम होना चाहिए। अगर अग्न्याशय के साथ कोई समस्या नहीं है, और सबसे प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें, तो खाने की एक आंशिक शैली से चिपके रहना बेहतर है।

भोजन को पैक करना या काटना भोजन अनुसूची के साथ "आहार" नहीं है, उन्हें लेख में केवल एक विविध आहार के उदाहरण के रूप में दिया गया है। जितना संभव हो उतना विविध खाने की कोशिश करते हुए, कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करना और सर्विंग्स की सही मात्रा में रहना महत्वपूर्ण है।

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शरीर सौष्ठव पुरुषों और महिलाओं के बीच काफी लोकप्रिय खेल को संदर्भित करता है और शरीर को बढ़ाकर संशोधित करने की एक प्रक्रिया है ( अतिवृद्धि ) सामान्य रूप से मांसपेशियां, और विशेष रूप से व्यक्तिगत मांसपेशी समूह, साथ ही उपचर्म वसा की कमी के कारण शरीर की राहत का निर्माण। एक एथलेटिक काया का निर्माण वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की विशेष रूप से डिज़ाइन की गई प्रणालियों पर आधारित है, कुछ खाद्य सामग्री की बढ़ी हुई / घटी हुई सामग्री के साथ उच्च-ऊर्जा विशेष पोषण, खेल आहार पूरक और उपचय / औषधीय एजेंटों का उपयोग।

शौकिया शरीर सौष्ठव हैं, जो बहुमत द्वारा उनके शरीर / आकृति की संरचना में सुधार करने के लिए किया जाता है, और पेशेवर, जो प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों को एकजुट करता है, जिसके दौरान बॉडी बिल्डर के शारीरिक विकास के सौंदर्यशास्त्र, मात्रा और आनुपातिकता का मूल्यांकन किया जाता है। हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुद्दों पर विचार नहीं करते हैं, इन मुद्दों को वीडियो के साथ विशेष वेब संसाधनों और विशेष साहित्य में शामिल किया गया है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि शरीर सौष्ठव आहार, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, शरीर सौष्ठव का आधार है। इसके अलावा, यह जिम में प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही आहार है जो आपको एथलीटों का सामना करने वाली विशिष्ट समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है - मांसपेशियों को प्राप्त करना, ताकत बढ़ाना, चमड़े के नीचे की वसा को जलाना। सामान्यतया, तगड़े के लिए पोषण के मुख्य कार्य हैं:

• प्रशिक्षण चक्र के कार्य के आधार पर, शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना, प्रशिक्षण के दौरान इसकी खपत के साथ सहसंबंध (अधिक/अपर्याप्त)।
• शारीरिक गतिविधि की तीव्रता / कार्यों के संबंध में आहार का संतुलन। विभिन्न खाद्य सामग्री (एफएफयू) से प्राप्त खाद्य ऊर्जा का अनुपात बॉडी बिल्डर के लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है।
• संश्लेषण और क्रिया के लिए एक उपयुक्त चयापचय पृष्ठभूमि का निर्माण, आवश्यक प्रतिक्रियाओं को विनियमित करना, पूरे शरीर में और विभिन्न ऊतकों में।
• मांसपेशियों/शक्ति/वसा में कमी के निर्माण के लिए पोषण संबंधी कारकों का उपयोग करना।
• पोषण का वैयक्तिकरण, एथलीट के शरीर की शारीरिक, मानवशास्त्रीय और चयापचय विशेषताओं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति, व्यक्तिगत स्वाद और खाने की आदतों को ध्यान में रखते हुए।

इसके बाद, हम एक एथलीट के शरीर को बदलने के विभिन्न चरणों / कार्यों में पोषण संबंधी मुद्दों पर विचार करेंगे, जो विशेष रूप से शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए उपयोगी होगा जो अपने आहार को आकार देते समय कई गलतियाँ करते हैं। यह उचित पोषण है जो पुनर्प्राप्ति अवधि (सुपर-रिकवरी और मायोफिब्रिल्स का संलयन) की मूल पृष्ठभूमि बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण और जिम ठोस परिणाम प्राप्त करने का आधार है और एक के बिना दूसरा काम नहीं करता है।

भार बढ़ना

अक्सर, शरीर का वजन बढ़ाना पहला काम होता है जिसका सामना एक एथलीट करता है। शरीर के वजन में वृद्धि का मुख्य सिद्धांत भोजन के साथ ऊर्जा की खपत से अधिक खपत (शरीर में सकारात्मक ऊर्जा संतुलन सुनिश्चित करना) है। अधिकांश सरल विधिएक अपरिवर्तित अवस्था में वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की अनुमानित मात्रा की गणना सूत्र है: वजन (किलो में) x 30। प्राप्त डेटा एक स्थिर नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को दर्शाता है। लेकिन खेल खेलते समय नाइट्रोजन संतुलन हमेशा नकारात्मक हो जाता है। इसलिए, शरीर के वजन पर काम करते समय, इस सूचक में प्रति दिन एक और 600-1000 कैलोरी जोड़ना आवश्यक है, जो शरीर की संरचना (एथलीट के सोमाटोटाइप) की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर शक्ति (एनारोबिक) प्रशिक्षण के पूरे चक्र में होता है।

नौसिखिए एथलीटों के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे 600-800 ग्राम / सप्ताह की सीमा में आपके वजन बढ़ने के स्तर तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। इस चरण का मुख्य उद्देश्य दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और कई एथलीट वसा की परत भी बढ़ाते हैं, जो एक सामान्य गलती है। बेशक, शरीर की चर्बी को बढ़ाए बिना शरीर का वजन बढ़ाना लगभग असंभव है, लेकिन वसा के लाभ को कम करने के लिए प्रयास करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि 900-1000 ग्राम / सप्ताह से अधिक वजन बढ़ना पहले से ही वसा में वृद्धि के कारण है। इसलिए, साप्ताहिक वजन नियंत्रण और उचित आहार समायोजन बहुत महत्वपूर्ण हैं।

अगला महत्वपूर्ण सिद्धांतमांसपेशियों की वृद्धि निम्नलिखित अनुपात में मुख्य खाद्य पोषक तत्वों की सामग्री के साथ एक आहार का गठन है: प्रोटीन - 20-30%; वसा - 15-20%; कार्बोहाइड्रेट - 50-60% के स्तर पर। इसके अलावा, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को जानते हुए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके आहार में मुख्य भोजन कितना होना चाहिए। पोषक तत्व यानी दिन के लिए किसी बॉडी बिल्डर की खास डाइट बनाना।

आवश्यक कैलोरी की मात्रा और आहार में BJU सामग्री का एक विशिष्ट अनुपात लिया जाता है और प्रत्येक खाद्य सामग्री की मात्रा की गणना 4 कैलोरी और 1 ग्राम वसा के लिए 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के आधार पर की जाती है - 9 कैलोरी। और उत्पादों के पोषण मूल्य और उनमें BJU की सामग्री की विशेष तालिकाओं के अनुसार दी गई कैलोरी सामग्री प्रदान करने के लिए आवश्यक खाद्य सामग्री की मात्रा निर्धारित करने के बाद, हम प्रति दिन एक एथलीट के लिए आवश्यक उत्पादों की संख्या निर्धारित करते हैं।

अब आहार में BJU की मात्रात्मक सामग्री और उनकी गुणवत्ता के बारे में। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के आहार में शामिल करना है जो मुख्य प्लास्टिक कार्य करता है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन के लिए बॉडी बिल्डरों की आवश्यकता बढ़ जाती है और औसतन 1.5-3.0 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन का होता है, जो कि गहन दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान नाइट्रोजन के शारीरिक नुकसान के कारण होता है।

हालांकि, इस मान को मानक की अधिकतम सीमा से ऊपर बढ़ाना एक बड़ी गलती होगी, क्योंकि इससे प्रोटीन की पाचनशक्ति खराब हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप बढ़ी हुई मात्रा का निर्माण होता है। अमोनिया तथा यूरिया जो किडनी और लीवर पर भार बढ़ाते हैं। अलावा, उन्नत शिक्षाअमोनिया का मस्तिष्क की कोशिकाओं पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है, जिससे तंत्रिका आवेगों के संचरण में मंदी आती है और तदनुसार, प्रतिक्रिया में एक स्पष्ट कमी होती है, और इसका हानिकारक प्रभाव भी पड़ता है माइक्रोबायोकेनोसिस आंतों, / की सामग्री को कम करने।

जैसा कि आप जानते हैं, जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्विंग करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में संरचनात्मक और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन की सामग्री में वृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियां प्रदान करना आवश्यक है। आहार में उच्च जैविक मूल्य और पाचनशक्ति वाले प्रोटीन घटक को शामिल करके मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रभावित करना संभव है। इसी समय, खपत प्रोटीन की गुणवत्ता जितनी अधिक होगी और पर्याप्त मात्रा में होगी, उतनी ही तेजी से एथलीट की मांसपेशियों का विकास होगा। एक प्रोटीन का जैविक मूल्य इसकी अमीनो एसिड संरचना है, जो नाइट्रोजनयुक्त पदार्थों के लिए शरीर की मात्रात्मक और गुणात्मक आवश्यकता प्रदान करता है।

खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना की कमी से शरीर में अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रिया का उल्लंघन होता है। साथ ही, एक प्रोटीन के निर्माण की प्रक्रिया में, किसी भी आवश्यक अमीनो एसिड की कमी दूसरे के उपयोग को सीमित कर देती है अमीनो अम्ल , और एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों के निर्माण में योगदान देता है। आवश्यक अमीनो एसिड के बीच विशेष महत्व ल्यूसीन है, जो एक प्रमुख नियामक और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया का उत्प्रेरक है। कोई कम महत्वपूर्ण प्रोटीन पाचनशक्ति का स्तर नहीं है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके टूटने की डिग्री और दर और अमीनो एसिड सोखना (रक्त और मांसपेशियों के ऊतकों में अवशोषण) की दर को दर्शाता है।

एथलीटों के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मट्ठा प्रोटीन है। प्रोटीन (15%) और कैसिइन (85%)। एक ही समय में, दोनों अंश समान रूप से पचते हैं और अवशोषित होते हैं, लेकिन सबसे पहले - जैविक रूप से सक्रिय कम आणविक भार मट्ठा प्रोटीन ( लैक्टलबुमिन , लैक्टोग्लॉब्युलिन , इम्युनोग्लोबुलिन ), और फिर उच्च आणविक भार कैसिइन।

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए दूध प्रोटीन का उपयोग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। साथ ही, सबसे संपूर्ण प्रोटीन प्रोटीन है मुर्गी का अंडाइष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त और लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित। इसी समय, चिकन प्रोटीन के थर्मल कुकिंग से इसके गुणों का नुकसान नहीं होता है।

इस प्रकार, एक बॉडी बिल्डर के आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हो सकते हैं - कम वसा वाले लाल मांस की किस्में (संयोजी ऊतक संरचनाओं के बिना) मांस प्रोटीन की पाचनशक्ति 75-87%, प्रोटीन पाचनशक्ति वाली मछली 90-95%, पनीर, दूध, खट्टा-दूध उत्पाद (दूध प्रोटीन पाचनशक्ति 95%), चिकन अंडे (प्रोटीन पाचनशक्ति 98-99%)। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन को 55-65% के स्तर पर कम पाचनशक्ति की विशेषता है।

यद्यपि उन्हें कई ट्रेस तत्वों और (सोयाबीन, फलियां, बीज, नट, अनाज) की सामग्री के कारण आहार (कुल प्रोटीन सेवन का 25-30%) में मौजूद होना चाहिए, लेकिन वे एथलीट के आहार में शामिल नहीं हैं। प्रोटीन घटक कोटा। को ध्यान में रखा जाता है। और अगर शौकिया एथलीट अभी भी शाकाहारी भोजन का खर्च उठा सकते हैं और फिर भी मांसपेशियों को मामूली मात्रा में बढ़ा सकते हैं, तो पेशेवर बॉडीबिल्डर, ऐसी पोषण स्थितियों के तहत, आवश्यक स्तर प्राप्त कर सकते हैं। ल्यूसीन , जो आपको शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है, नहीं कर सकता।

एथलीट के शरीर के प्रोटीन प्रावधान के महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:

• प्रशिक्षण से पहले / बाद में प्रोटीन के अनिवार्य समावेश के साथ पूरे दिन प्रोटीन घटक की सक्षम खपत। प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की शरीर की आपूर्ति की क्रमिक और समय पर पुनःपूर्ति के लिए पूरे दिन सर्विंग्स में प्रोटीन का वितरण भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन उपवास प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आनुवंशिक तंत्र को बढ़ाता है। यह भी ज्ञात है कि अवायवीय व्यायाम स्वयं प्रोटीन संश्लेषण की दर को आराम की तुलना में 90-120% तक बढ़ा देता है, और शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद (एक रॉकिंग चेयर के बाद) आहार प्रोटीन / अमीनो एसिड मिश्रण का उपयोग इस प्रभाव को बढ़ाता है और आपको मांसपेशी फाइबर वसूली के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा को शामिल करना। यह साबित हो चुका है कि जिन एथलीटों ने प्रत्येक भोजन के साथ 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उनमें प्रोटीन संश्लेषण का स्तर केवल रात के खाने के लिए प्रोटीन का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक (20%) होता है, जो शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बढ़ाता है।
• अधिकतम अवशोषण दर के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के आहार में प्रमुखता। यह जानना महत्वपूर्ण है कि 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन प्रोटीन हानि को बढ़ाए बिना प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए इष्टतम है। और इसके सेवन में और अधिक वृद्धि प्रोटीन के टूटने के स्तर को बढ़ाती है और इसके संश्लेषण को कम करती है।

जहां तक ​​अंडे के बेहद स्वस्थ प्रोटीन का सवाल है, इसका सेवन केवल हीट ट्रीटमेंट (उबला/तला हुआ) के बाद ही किया जाना चाहिए, क्योंकि कच्चे चिकन अंडे का प्रोटीन इसके घटक के कारण खराब अवशोषित होता है। ओवोम्यूकॉइड तथा अविदिन जो गैस्ट्रिक जूस के एंजाइम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, वे नष्ट हो जाते हैं और अंडे के प्रोटीन की पाचनशक्ति 98% तक पहुंच जाती है।

आहार की खुराक प्रोटीन का एक अतिरिक्त स्रोत है ( खेल पोषण), युक्त - मट्ठा प्रोटीन का ध्यान केंद्रित, पृथक या हाइड्रोलिसेट्स, शरीर में जल्दी से अवशोषित या लंबे समय तक अभिनय करने वाला प्रोटीन ( कैसिइन ) कई आधुनिक सप्लीमेंट्स में प्रोटीन होता है जिसे आंशिक रूप से पेप्टाइड्स (लंबी / छोटी श्रृंखला अमीनो एसिड यौगिक) में तोड़ दिया गया है। हालांकि, उन्हें प्राकृतिक प्रोटीन पोषण को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए और केवल आहार के पूरक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त आहार में कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त सामग्री है, जिसमें पर्याप्त सामग्री के बिना संश्लेषण कम हो जाता है। एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट (एटीपी) और तंत्र के माध्यम से ग्लुकोनियोजेनेसिस प्रक्रिया तेज हो रही है अपचय मांसपेशी फाइबर।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशियों को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, दोनों शक्ति शारीरिक व्यायाम के दौरान और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान। और उसके बाद ही, संश्लेषण के लिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उपयोग किया जाता है ग्लाइकोजन जिगर में। तदनुसार, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और उनकी कमी के बाद, मांसपेशी प्रोटीन ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया में शामिल होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत के साथ, किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि की बात नहीं की जा सकती है।

अधिकतम के लिए त्वरित वसूलीशारीरिक गतिविधि में वृद्धि और इसके भंडार के अनुकूलन के बाद, एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की सामग्री शरीर के वजन के 7-10 ग्राम / किग्रा होनी चाहिए। केवल एक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ ही मांसपेशियों के तंतुओं को कैटोबोलिक विनाश से बचाया जा सकता है, क्योंकि वसा, ऊर्जा स्रोत के रूप में, शरीर को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण तीव्र अवायवीय व्यायाम के दौरान व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, जिसके बिना वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया असंभव है।

लेकिन हमें मांसपेशियों के विकास की जरूरत है, जो शरीर में पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा के प्रवेश के बिना असंभव है। चूंकि स्टॉक ग्लाइकोजन प्रशिक्षण के दौरान तेजी से कम हो जाते हैं, और सूक्ष्म मांसपेशियां घायल हो जाती हैं, फिर आराम की अवधि के दौरान शरीर को ग्लाइकोजन भंडार को अपने मूल स्तर पर बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों की प्लास्टिक बहाली के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं के लिए अधिक अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट घटक प्रोटीन के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का आधार है।

इस मामले में, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार का विशेष महत्व है। मोनो / डी / ओलिगोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट) के उपयोग से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में महत्वपूर्ण अल्पकालिक वृद्धि होती है, जो जल्दी से पूरी तरह से टूट जाती है, जिससे संतृप्ति नहीं होती है। इसलिए, उनके विशिष्ट गुरुत्वएथलीट के आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट कोटा का 25-30% से अधिक नहीं होना चाहिए। तदनुसार, आहार में निम्नलिखित सीमित हैं: चीनी, कन्फेक्शनरी, मिठाई, जाम, संरक्षित।

आहार में पॉलीसेकेराइड (जटिल कार्बोहाइड्रेट) को शामिल करने से रक्त शर्करा में एक सुचारू और लंबे समय तक चलने वाली वृद्धि होती है, जिससे मांसपेशियों की तृप्ति में योगदान होता है। ग्लाइकोजन , और दूसरी ओर - तृप्ति की भावना का गठन। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज, राई का आटा पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, सब्जियां, फलियां, खट्टे फल हैं।

रक्त शर्करा की एकाग्रता को बदलने की स्थिति से अधिक सक्षम "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" के सिद्धांत के अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का विभाजन है। लंबे समय तक और गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद, उच्च और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग की सिफारिश की जाती है, क्योंकि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान उनका सेवन आपको कम जीआई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार में वृद्धि को तेज करने की अनुमति देता है। यह दृष्टिकोण आपको ग्लाइकोजन पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को अनुकूलित करने की अनुमति देता है, क्योंकि ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण कसरत के अंत के बाद पहले 30 मिनट में सबसे तेजी से होता है, और फिर धीमी गति से 6 घंटे तक जारी रहता है।

वसा, हालांकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान बॉडी बिल्डर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत नहीं है, "मांसपेशियों" के लिए आहार का एक अनिवार्य घटक है। भोजन में उनकी कमी (वसा से दैनिक ऊर्जा राशन का 20% से कम), जो नौसिखिए एथलीटों के आहार में एक पाप है, एथलीट की हार्मोनल पृष्ठभूमि और उसके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जैविक मूल्य में मुख्य रूप से वनस्पति वसा होते हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन विशेष रूप से भोजन के साथ आते हैं। ये हैं, सबसे पहले, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, नट, बीज।

"मांसपेशियों" के लिए उचित पोषण में वनस्पति वसा के 25-30 ग्राम / दिन की खपत शामिल है। पशु वसा में से, सबसे मूल्यवान हैं: पशु मूल की संतृप्त वसा: डेयरी उत्पादों में निहित दूध वसा, मक्खनऔर मछली का तेल, जिसका स्रोत समुद्र और नदी की मछली (टूना, सैल्मन, कैटफ़िश, मैकेरल, हेरिंग) की वसायुक्त प्रजातियाँ हैं।

वसा के सेवन का इष्टतम अनुपात 1/3 संतृप्त, 1/3 मोनोअनसैचुरेटेड और 1/3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। Ω -3 . उसी समय, आहार से ट्रांस वसा को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

विशेष महत्व प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आहार में वसा की पर्याप्त सामग्री है, जिसका उद्देश्य शक्ति संकेतकों को बढ़ाना है, जो कि अधिकतम वजन के वजन के साथ काम करके प्राप्त किया जाता है, जिसमें मांसपेशियों को कम समय में अधिकतम संभव प्रयास विकसित होता है। . इस प्रशिक्षण के दौरान आहार में वसा की मात्रा को 30-35% तक बढ़ाया जाना चाहिए। इसी समय, आहार में संतृप्त वसा भी मौजूद होना चाहिए, जो उत्पादन (पुरुष हार्मोन) के त्वरण में योगदान देता है, जिसकी कम एकाग्रता पर ताकत में वृद्धि असंभव है। इसके अलावा, बहुत अधिक वजन के साथ काम करते समय, लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र ग्रस्त होता है, जिसके सुदृढ़ीकरण के लिए शरीर में विभिन्न प्रकार के वसा का पर्याप्त सेवन होना अत्यंत आवश्यक है।

आहार को आकार देते समय, किसी को सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन/खनिज) के पर्याप्त सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो ऊर्जा उत्पादन, संश्लेषण और उत्पादन की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट . नौसिखिए बॉडी बिल्डरों के पोषण में अक्सर अपर्याप्त, समूह बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, एंटीऑक्सिडेंट ( विटामिन सी तथा इ सेलेनियम, बीटा-कैरोटीन)। इसलिए, गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, जटिल विटामिन-खनिज परिसरों को लेना अनिवार्य है। हालांकि, शौकिया एथलीटों द्वारा विटामिन/सूक्ष्म तत्वों का सेवन मानक से 2 गुना से अधिक नहीं होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बॉडी बिल्डर का आहार बंद हो जाता है और कई पहलुओं को ध्यान में रखता है, जिनमें से एक हार्मोनल स्तर का निर्माण और रखरखाव है, जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए शरीर की क्षमताओं का पूरी तरह से उपयोग करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप जानते हैं, एकाग्रता टेस्टोस्टेरोन एक आदमी के शरीर में 35-40 वर्षों के बाद तेजी से घटता है, इसलिए 40 वर्षों के बाद एक बॉडी बिल्डर के पोषण से उसकी एकाग्रता बनाए रखने में मदद मिलनी चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन संश्लेषण को तेज करके और प्रभावित करके ताकत और मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। मांसपेशी कोशिकाओं के नाभिक (मांसपेशियों के तंतुओं में नाभिक की संख्या में वृद्धि)। 40 वर्षों के बाद टेस्टोस्टेरोन की कमी मांसपेशियों के अपचय की प्रक्रियाओं को बढ़ाती है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता के लटकने में योगदान देता है। इसके लिए, जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, जो हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और महिला हार्मोन में इसके परिवर्तन को भी रोकता है। एस्ट्रोजन . जस्ता के मुख्य स्रोत सीप हैं, जिनमें से 100 ग्राम में एक वयस्क पुरुष (15-20 मिलीग्राम) और विभिन्न समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, केकड़े) के लिए दैनिक मानदंड होता है, जिसे कोमल गर्मी उपचार के बाद आहार में शामिल किया जाना चाहिए। , सप्ताह में कम से कम 3 बार सब्जियों के साथ। भार की तीव्रता के आधार पर एक बॉडी बिल्डर के लिए जिंक का दैनिक सेवन 20-40 मिलीग्राम के बीच भिन्न हो सकता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए, आहार में वसा की मात्रा को 30-35% तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा उत्पादन के लिए मुख्य सामग्री है। टेस्टोस्टेरोन . इस मामले में, पशु मूल के सीधे संतृप्त वसा (क्रीम, तैलीय मछली, खट्टा क्रीम) की खपत में वृद्धि करना आवश्यक है। जिंक को छोड़कर इन सभी खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स /ओमेगा 6 , सेलेनियम वसा में घुलनशील विटामिन ए , इ टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल। एक विकल्प के रूप में, मैग्नीशियम और के साथ एक कॉम्प्लेक्स में जिंक युक्त पोषक तत्वों की खुराक लेने की अनुमति है विटामिन सी तथा डी . एक एथलीट के लिए मैग्नीशियम की दैनिक खुराक 500-800 मिलीग्राम होनी चाहिए, और विटामिन डी - 25 एमसीजी।

संश्लेषण के फटने को रोकने के लिए इंसुलिन , जो टेस्टोस्टेरोन को एक बाध्य रूप और सुगंध में परिवर्तित करने की प्रक्रिया शुरू करता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के अनुपात को कम किया जाना चाहिए। ग्लाइसेमिक सूची . उत्पादन को रोकने और आहार में अतिरिक्त एस्ट्रोजन से छुटकारा पाने के लिए, क्रूस वाली सब्जियों (शलजम, गोभी, मूली) को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं डायंडोलिलमीथेन (डीआईएम) अतिरिक्त एस्ट्रोजन को कम करने में मदद करने के लिए। फाइबर कम उपयोगी नहीं है, विषाक्त तत्वों से बड़ी आंत को साफ करता है, जिसके संचय से एस्ट्रोजन की अधिकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक सही आहार है। शुरुआती बॉडीबिल्डर्स द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों में से एक दिन में 2-3 बार भोजन करना है, जबकि आहार में 5-7 बार भोजन करना चाहिए। इनमें से एक को याद रखें आवश्यक नियम- उपचय प्रकार के भार के साथ, आप भूखे नहीं रह सकते। भोजन छोड़ना सख्त मना है, भोजन के बीच की अवधि 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो एथलीट के रक्त में ग्लूकोज के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह मोड पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान देता है और नाश्ते से लेकर रात के खाने तक पाचन तंत्र पर भार को कम करता है।

दिन के दौरान खाद्य पोषक तत्वों का वितरण दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट घटक की प्रमुख खपत के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए, जो दिन के दौरान शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता के कारण होता है, और प्रोटीन - दूसरे में, जो पुनर्प्राप्ति अवधि (रात में) के दौरान प्लास्टिक सामग्री के रूप में शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है। यही है, पूरे दिन में कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुपात बदलना चाहिए: सुबह अधिक मात्रा में, शाम को - छोटे में और अंतिम 2 भोजन में उनकी पूर्ण अनुपस्थिति। बिस्तर पर जाने से पहले, "रात" लंबे समय तक काम करने वाला प्रोटीन (कैसिइन) लेने की सिफारिश की जाती है, और सुबह में, अपचय की प्रक्रियाओं को बेअसर करने और उपचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, सोने के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लें।

पर्याप्त जलयोजन और थर्मोरेग्यूलेशन बनाए रखने के लिए, पर्याप्त पानी के सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिससे मूत्र और पसीने में तरल पदार्थ और लवण की कमी की भरपाई हो सके। मध्यम निर्जलीकरण के साथ भी, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का स्तर कम हो जाता है और शक्ति संकेतक प्रभावित होते हैं। निर्जलीकरण की गति तेज होती है अपचयी प्रक्रियाएं (प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है और इसके टूटने को तेज करता है)। पर्याप्त मात्रा में पानी (कम से कम 2.5 लीटर/दिन) का सेवन करके इससे बचा जा सकता है। पानी का सेवन अक्सर और छोटे हिस्से (200-300 मिली प्रत्येक) में करना आवश्यक है।

इसके अलावा, तीव्र भार के दौरान, नमक संतुलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, क्लोरीन) की पर्याप्त सामग्री के बिना पानी शरीर में नहीं रहता है, क्योंकि इन इलेक्ट्रोलाइट्स द्वारा इंटरसेलुलर हाइड्रेशन की प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। पानी में उनकी पर्याप्त एकाग्रता के बिना, अतिरिक्त तरल केवल जलयोजन के स्तर में कमी लाएगा, जो समग्र स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसलिए, ज़ोरदार प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से गर्म मौसम में, पानी में जोड़ने की सिफारिश की जाती है समुद्री नमक(0.3-0.7 ग्राम / लीटर) या खेल पुनर्जलीकरण समाधान का उपयोग करें।

वसा जलने की अवस्था में आहार पोषण (शरीर का सूखना)

शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों के लिए शरीर का वजन बढ़ाने के बाद अगला चरण चमड़े के नीचे की वसा की कमी के कारण शरीर की राहत का गठन है। नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह चरण अक्सर वजन घटाने से जुड़ा होता है, जो कि संगत नहीं है सही दृष्टिकोणशरीर को "सुखाने" की प्रक्रिया के लिए। सामान्य रूप से कुछ वजन घटाने के बावजूद, प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण का उद्देश्य दुबले मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत विशेषताओं की मात्रा को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है।

शरीर को सुखाना केवल बढ़े हुए मांसपेशियों के साथ ही किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी कमी से शरीर को सुखाने से पिलपिला मांसपेशियों और ढीली त्वचा के साथ शरीर की थकावट / थकावट होती है। शरीर में वसा जलने की प्रभावशीलता का एक संकेतक शरीर में वसा का प्रतिशत है। एक नियम के रूप में, पुरुष शौकिया के लिए बेंचमार्क 13-15% और महिलाओं के लिए 15-18% है। पेशेवर एथलीट वसा को निचले स्तर तक कम करते हैं, लेकिन यह प्रतियोगिता से पहले और थोड़े समय के लिए ही किया जाता है।

वसा कम करने वाले आहार का मुख्य सिद्धांत मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करना और शरीर के चयापचय को लिपोलिसिस में स्थानांतरित करना है, जो एथलीट को एक विशेष आहार और प्रशिक्षण में बदलने से प्राप्त होता है ( एरोबिक व्यायाममांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए वजन प्रशिक्षण के संयोजन में नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए)।

शरीर को सुखाने के लिए आहार शरीर में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने पर आधारित है, जो कि एथलीट के ऊर्जा व्यय के स्तर (बुनियादी ऊर्जा व्यय और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय) के संबंध में आहार में कैलोरी की कमी से प्राप्त होगा। और गति में वृद्धि उपापचय . उसी समय, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, नाइट्रोजन संतुलन स्थिर रहना चाहिए।

शौकिया एथलीटों के लिए, सुखाने का सबसे अच्छा विकल्प आहार की कैलोरी सामग्री में क्रमिक (चरणबद्ध) कमी की विधि है जिसमें दैनिक सेवन के 10-20% कैलोरी की कमी होती है। यह आहार से मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसा (कुछ हद तक) वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करके प्राप्त किया जाता है। तदनुसार, शरीर, कार्बोहाइड्रेट की निरंतर कमी के साथ, धीरे-धीरे दूसरे प्रकार के ऊर्जा उत्पादन में बदलना शुरू कर देता है - lipolysis , जो चमड़े के नीचे की वसा के जलने की ओर जाता है।

कार्बोहाइड्रेट घटक में कमी का स्तर उपचर्म वसा जलने की दी गई दर से निर्धारित होता है। आम तौर पर, शरीर के वजन का कुल नुकसान 1 किलो / सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि, एक नियम के रूप में, जब यह संकेतक पार हो जाता है, तो शरीर का आत्मरक्षा तंत्र सक्रिय हो जाता है और शरीर में वसा कम नहीं होता है या बढ़ना भी शुरू हो जाता है। इसलिए, शरीर के वजन और वसा के स्तर की साप्ताहिक निगरानी अत्यंत महत्वपूर्ण है। शुरुआती तगड़े लोगों की मुख्य गलती आहार की कैलोरी सामग्री का तेज प्रतिबंध है। इस प्रक्रिया को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, क्योंकि यह आहार की कैलोरी सामग्री में एक सहज कमी है जो वसा के प्रमुख नुकसान में योगदान देता है, और मांसपेशियों में बहुत कम अनुपात में कमी आती है।

शरीर के सुखाने के दौरान आहार में BJU का सामान्य अनुपात बदलता है और विभिन्न खाद्य प्रणालियों में 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट होता है। राहत पर काम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिससे उनकी सामग्री 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन तक पहुंच जाए। यदि, सुखाने के दौरान, शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम होना बंद हो गया है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आवश्यक है। आहार में कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे का पास्ता, ब्राउन राइस, खट्टे फल, सब्जियां) द्वारा दर्शाया जाना चाहिए, जबकि सुबह इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा 1.5-2.0 ग्राम / किग्रा वजन के स्तर पर होनी चाहिए और उन्हें उच्च पाचनशक्ति वाले उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाना चाहिए - दुबला लाल मांस (बीफ), खरगोश का मांस, चिकन, टर्की, अंडे , मछली, समुद्री भोजन, कम वसा वाले दूध उत्पाद (दही, दूध, पनीर, केफिर)। आहार में वसा न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से कम नहीं (0.5 ग्राम x शरीर का वजन)। ये मुख्य रूप से वनस्पति वसा हैं, ठोस पशु वसा को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है।

सुखाने और राहत पर काम करते समय, कम वसा वाले भोजन और प्राकृतिक उत्पादों को आहार में रखना चाहिए। सामान्य गलतीशौकिया एथलीट वसा या कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री के पूर्ण बहिष्कार के साथ एक आहार है, जो अस्वीकार्य है और इसके अलावा, विकास के जोखिम के कारण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। कीटोअसिदोसिस और इसके सेवन से किडनी पर बोझ बढ़ जाता है बड़ी मात्राप्रोटीन। आंशिक पोषण (दिन में 5-7 बार) और कम से कम 3 एल / दिन की मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन से चयापचय में तेजी आती है। चयापचय में वृद्धि को बढ़ावा देता है गरम काली मिर्चऔर हरी चाय।

सुखाने के दौरान, हानिकारक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों - फास्ट फूड उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, स्मोक्ड मीट, केचप, वसायुक्त मांस और मछली, कार्बोनेटेड पेय, अचार, अचार, मिठाई, चीनी, जैम, जैम, आइसक्रीम का उपयोग करने से मना किया जाता है। , सूखे मेवे, शहद, मीठे फल (नाशपाती, आड़ू, खुबानी, केले, अंगूर, ख़ुरमा), पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां (बैंगन, आलू, मक्का), मादक पेय, क्योंकि वे वसा जलने की प्रक्रिया को रोकते हैं। .

पाक खाद्य प्रसंस्करण में उबालना, स्टू करना, भाप लेना, पकाना, तलना शामिल नहीं है, क्योंकि यह आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है। हरी सब्जियों और सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाने के लिए अन्य आहार कार्यक्रम हैं - कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक विधि, कीटो आहार, लेकिन वे मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

शौकिया एथलीटों द्वारा शरीर को सुखाना अक्सर त्रुटियों के साथ होता है, जिनमें से मुख्य हैं:

• गंभीर कैलोरी प्रतिबंध।
• अल्पपोषण / अधिक भोजन करना।
• वसा या कार्बोहाइड्रेट के आहार से बहिष्करण।
• नमक की अस्वीकृति।
• दिन के दौरान दुर्लभ भोजन और पूरे दिन भोजन का असमान वितरण (नाश्ते से इनकार, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन)।
• अपर्याप्त मुक्त तरल पदार्थ का सेवन।
• वजन घटाने की गति (गति) पर नियंत्रण का अभाव।
• खेल पोषण का गैर-मानकीकृत / अनुचित उपयोग।

आहार की उच्च लागत को देखते हुए, कई नौसिखिए एथलीट बॉडी बिल्डर के लिए अपना बजट आहार कम से कम बनाने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, कुछ तगड़े लोग अक्सर शिशु आहार के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। मंचों पर कई एथलीट इस बात में भी रुचि रखते हैं कि क्या बच्चों का खाना वयस्कों के लिए अच्छा है और क्या इसे प्रोटीन के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है? बेशक, शिशु आहार बजट पर बोझ को कम कर सकता है, लेकिन शरीर सौष्ठव में शिशु आहार सामान्य रूप से खेल पोषण या विशेष रूप से प्रोटीन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, क्योंकि यह अन्य उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत है और इसमें पोषक तत्वों का एक पूरी तरह से अलग संतुलन है और इसके लिए उपयुक्त नहीं है मांसपेशियों का निर्माण।

इसके अलावा, तीव्र शारीरिक परिश्रम की स्थिति में बच्चों के पोषण के साथ खेल पोषण को बदलने से शरीर और स्तर के खेल परिणामों को नुकसान हो सकता है। साथ ही, नौसिखिए एथलीटों को यह समझना चाहिए कि वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को सुखाने की प्रक्रिया में कम से कम 3-5 महीने लगने चाहिए।

प्रक्रिया को तेज करने के प्रयास और किसी के सोमाटोटाइप के लिए एक अवास्तविक शरीर संरचना प्राप्त करने के प्रयास में वजन बढ़ने / हानि के साथ गैर-अनुपालन एथलीट के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर। विशेष रूप से खतरनाक वजन घटाने की अत्यधिक दर है, जो कार्य क्षमता में कमी, कमजोर पड़ने के साथ हो सकती है रोग प्रतिरोधक शक्ति , संज्ञानात्मक रोग, सामान्य भलाई में गिरावट।

स्वीकृत उत्पाद

बॉडीबिल्डर के आहार में शामिल हैं:

• मांस / मछली शोरबा पर सूप न्यूनतम वसा सामग्री के साथ।
• चिकन अंडे किसी भी रूप में (पूरी तरह से या प्रोटीन अलग से)।
• बीफ / वील, चिकन, खरगोश, टर्की का मांस उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक्ड रूप में।
• फैटी प्रकार की नदी / समुद्री मछली (कॉड, हेक, सार्डिन, हेरिंग टूना, सैल्मन, ट्राउट), सीप, समुद्री भोजन (केकड़े, झींगा, स्क्विड, मसल्स)।
• साबुत अनाज अनाज, अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, अनाज की रोटी, साबुत पास्ता, चोकर।
• खट्टा-दूध पेय और कम/मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ ( कड़ी चीज, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर)।
• अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, मक्खन, मछली का तेल।
• सोया, फलियां (मटर, दाल, बीन्स, छोले)।
• नट, समुद्री शैवाल, बीज, तिल और सन बीज।
• सब्ज़ियाँ ( शिमला मिर्च, गाजर, आलू, गोभी, प्याज, खीरा, तोरी), उद्यान साग।
• बिना मीठे फल / जामुन।
• ताजा तैयार रस, गुलाब का शोरबा, हर्बल चाय, नींबू के साथ हरी चाय, स्थिर पानी।

अनुमत उत्पादों की तालिका

पूर्ण या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

बॉडीबिल्डर आहार को आहार से बाहर रखा गया है:

• उन पर आधारित फैटी शोरबा और सूप।
• डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त मांस, फास्ट फूड उत्पाद, हंस/बतख मांस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, पशु वसा।
• चीनी, चॉकलेट, आइसक्रीम, शहद जैम, सूखे मेवे (अंजीर, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर, सूखे खुबानी), मिठाई, मिठाई, जैम, गाढ़ा दूध।
• गेहूं की रोटी, केक, पेनकेक्स, पफ पेस्ट्री, सूजी, पेस्ट्री, कुकीज़, पकौड़ी, वफ़ल, केक, पकौड़ी।
• कार्बोनेटेड और मादक पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

मेनू (पावर मोड)

बॉडी बिल्डर के मेनू को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, बॉडी बिल्डर के आहार के अनुसार प्रशिक्षण चरण (वजन बढ़ना, शरीर का सूखना) के अनुसार अनुमत / निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार, आहार की कैलोरी सामग्री और BJU को ध्यान में रखते हुए। अनुपात।

जो लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए केवल खेल ही काफी हैं, वे बहुत गलत हैं। प्रशिक्षण केवल मांसपेशी फाइबर के माइक्रोफ़्रेक्चर में योगदान देता है, लेकिन उचित पोषण केवल ऊर्जा का एक स्रोत है और आवश्यक है पोषक तत्वजो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर का पोषण, अधिकांश अन्य एथलीटों के विपरीत, एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, वसा और विशेष रूप से प्रोटीन बहुत "सामग्री" हैं, जिस पर शरीर सौष्ठव के मुख्य कार्य का कार्यान्वयन निर्भर करता है - मांसपेशियों का निर्माण।

नौसिखिए बॉडी बिल्डर के लिए स्वस्थ पोषण: सिद्धांत और नियम

एक बॉडी बिल्डर के लिए पोषण के बुनियादी नियम:

• आपको दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 6 या अधिक खाने की जरूरत है;
• पिछले सेवन के बाद आपको हर 2.5-3.5 घंटे में खाने की जरूरत है;
• अधिक साधारण पानी पिएं (कम से कम 2.3 लीटर),
• कार्बोनेटेड पेय वर्जित हैं;
• आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: मांस, मछली, अंडे, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• अनाज के बारे में मत भूलना: एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल;
• आपको फास्ट फूड और मादक पेय छोड़ने की जरूरत है;
• ताजे फल और सब्जियों के बारे में मत भूलना - हर दिन आपको उनसे सलाद जरूर तैयार करना चाहिए, कॉकटेल पीना चाहिए या उन्हें कच्चा खाना चाहिए;
• यदि पूरी तरह से खाना संभव नहीं है तो खेल पोषण का उपयोग करना आवश्यक है।

बॉडी बिल्डर पोषण प्रणाली

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक सेवन की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है: मानव वजन × 42 किलोकैलोरी। उदाहरण के लिए, एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर का वजन 70 किलोग्राम होता है, यह संख्या 42 से गुणा की जाती है और 2940 निकलती है - परिणामी आंकड़ा दैनिक किलोकैलोरी सेवन की दर है।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए, सिद्धांत इस प्रकार है: पहले मामले में, आपको 2 से गुणा करने की आवश्यकता है, दूसरे में 6 से, और तीसरे में 1 से। प्राप्त परिणाम ग्राम में दैनिक दर को इंगित करता है। : प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और, तदनुसार, वसा। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 70 × 2 = 140 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 70 × 6 = 420, और वसा - 70 × 1 = 70 ग्राम के साथ किया जाना चाहिए।

शुरुआती बॉडी बिल्डर के लिए 1 दिन के लिए अनुमानित मेनू:

• 1 भोजन - टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ 4 अंडे का आमलेट, 300 मिलीलीटर दूध;
• दूसरा भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 200 ग्राम चिकन स्तन मशरूम के साथ क्रीम में बेक किया हुआ;
• 3 भोजन - जामुन और नट्स के साथ 200 ग्राम पनीर;
• 4 भोजन - उबली हुई सब्जियां (गोभी, गाजर, आलू), 150 ग्राम उबला हुआ सूअर का मांस;
• 5 वां भोजन - बेरीज के साथ 150 ग्राम पनीर।

यदि संकेतित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना संभव नहीं है, तो शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए खेल पोषण लेने की सिफारिश की जाती है। इस सूची में शुरुआत के लिए शामिल हो सकते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड और क्रिएटिन। इसके अलावा, आप इसे प्री-वर्कआउट और टेस्ट बूस्टर के साथ बढ़ा सकते हैं। आप खेल की खुराक लेने के लिए एक विस्तृत योजना देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए बॉडी बिल्डर पोषण

मामले में जब कोई एथलीट न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, बल्कि अतिरिक्त वसा और पानी से भी छुटकारा पाना चाहता है, तो आपको थोड़ी अलग पोषण रणनीति का पालन करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है। सोने से पहले कैसिइन पीने या वसा रहित पनीर खाने का नियम बना लें।

आप पेशेवर बॉडी बिल्डरों की तकनीकों में से एक पर ध्यान दे सकते हैं - शाम को नींबू के साथ ग्रीन टी पिएं, नींबू का एक टुकड़ा अवश्य खाएं - यह शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए नमूना मेनू:

• 1 भोजन - साग और चिकन मांस (50 ग्राम) के साथ 4 प्रोटीन का आमलेट;
• दूसरा भोजन - 100 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 250 ग्राम दुबली मछली;
• तीसरा भोजन - 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 4 भोजन - 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां (आलू के बिना), 150 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;
• 5 वां भोजन - 150 ग्राम वसा रहित पनीर, नींबू के साथ हरी चाय।

यह मत भूलो कि केवल जटिल प्रयास ही परिणाम देंगे! यदि आपके पास पूरी तरह से खाने का समय नहीं है, तो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना न भूलें।