Aerobne i anaerobne vježbe. Aerobne i anaerobne vježbe - opis i razlike

Razlike između ova dva tipa treninga određuju anaerobni i aerobni stadij energetskog metabolizma. U prvih 8-12 sekundi vježbe, oksidacija glukoze, koja je izvor energije, događa se bez sudjelovanja kisika. Taj se proces naziva anaerobna glikoliza. Upravo u ovoj fazi moguća je maksimalna snaga i brzina.

Nakon 8-12 sekundi počinje aerobna faza u kojoj se kisik koristi za oksidaciju glukoze. Istodobno se intenzitet rada smanjuje, ali vježbu možete izvoditi dulje vrijeme.

Kao što vidite, podjela na aerobne i anaerobne vježbe nije sasvim točna. U svakoj vježbi postoje obje faze, bilo da se radi o trčanju, plivanju, burpeesu ili bench pressu, ali jedna od faza uvijek dominira. A gotovo svaka vježba, uz pravilnu organizaciju treninga, može biti i aerobna i anaerobna.

Dakle, vježbe snage s malim brojem ponavljanja, u kojima jedan pristup obično traje 12-15 sekundi, su anaerobne. Trčanje, često u trajanju od 20-60 minuta, primjer je aerobnog treninga. Ali radeći vježbe snage s velikim brojem ponavljanja, pretvarate ih u elemente aerobnog treninga s utezima. Vježbate li sprint s kratkim trčanjima od 10-12 sekundi, imat ćete odličan aerobni trening.

Aerobne i anaerobne vježbe – što odabrati?

I aerobni i anaerobni trening imaju svoje prednosti. Potonji, na primjer, utječe na tijelo na sljedeći način:

• Promiče proizvodnju i rast anaboličkih hormona mišićna masa;
• trenira izdržljivost snage, povećava pokazatelje snage;
• pomaže u regulaciji razine šećera u krvi;
• ubrzati metabolizam.

Anaerobni trening sagorijeva manje kalorija od aerobnog treninga, ali metabolički skok koji uzrokuje uzrokuje da tijelo troši više kalorija čak i u mirovanju - nakon vježbanja ovaj učinak traje otprilike jedan dan. Međutim, takav trening s maksimalnom snagom stvara ozbiljan stres za srce, živčani sustav i zglobova, pa se preporuča provoditi ih ne više od 3-4 puta tjedno, tako da tijelo ima vremena za oporavak.

Aerobni trening također ima niz prednosti:

• aktivno sagorijevanje masti;
• povećana izdržljivost;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• poboljšanje ventilacije pluća.

No takav trening ima i svojih nedostataka. Aerobni trening aktivira lučenje kortizola - hormona stresa - što dovodi do razaranja mišićnog tkiva. Objašnjenje je jednostavno - tijelo se ne želi odvojiti od zaliha masti koje bi mogle biti potrebne za crne dane i štedi energiju. Stoga nastoji minimizirati količinu mišićne mase kako bi opterećenje postalo manje.

Osim toga, tijelo se brzo prilagođava aerobnim opterećenjima - nakon 2-3 tjedna treninga, potrošnja energije je značajno smanjena. Istodobno se povećava izdržljivost, ali usporava gubitak težine. Proces se može “potaknuti” povećanjem intenziteta treninga, ali prije ili kasnije tijelo će se ponovno naviknuti. Budući da njegove mogućnosti nisu neograničene, ne možete unedogled povećavati intenzitet.

Razumno rješenje je kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja, u kojima možete ubiti gotovo sve ptice jednim udarcem. Prvi će vam pomoći da postanete jači i vitkiji, drugi će vam pomoći da održite i izgradite mišiće, a da pritom postanete jači.

Kombinacija aerobnih i anaerobnih aktivnosti

Dvije vrste treninga možete kombinirati na različite načine. Za njih možete odvojiti zasebne dane ili ih spojiti u jedan trening. Najpopularnija opcija je odraditi anaerobni trening snage kako biste iscrpili zalihe glikogena u mišićima, nakon čega slijedi kardio trening za sagorijevanje masti. Ali nemaju svi dovoljno snage za punopravni kardio nakon dobrog treninga sa "željezom", a neće svi moći trenirati izdržljivost ni u umornom stanju.

Dobra opcija je provoditi aerobni i anaerobni trening u drugačije vrijeme dana, ovisno o njihovom bioritmu. Dakle, trčanje vam može pomoći da se razbudite, a nakon večernjeg treninga snage zaspat ćete junačkim snom. Za neke stvari stoje sasvim suprotno - eksperimentirajte kako biste pronašli najbolji način za sebe. Kako bismo vam pomogli, sastavili smo nekoliko primjera vježbanja.

Aerobni trening za početnike

• Lagano trčanje, 2 minute
• "Jumping Jack", 1 minuta
• Iskoraci u koraku, 1 minuta
• Udarci u zamišljenog protivnika, 1 minuta

Odmor - 2-3 minute. Potrebno je završiti 4-12 krugova.

Anaerobni trening za početnike (bez utega)

• Trčanje u mjestu, 10 sekundi
• Uvijanje tijela ležeći, 10 sekundi
• Udarci, 10 sekundi
• Čučnjevi, 10 sekundi
• Sklekovi, 10 sekundi
• Zamasi nogu ispred sebe, 10 sekundi

Odmor - 2-3 minute. Trčite 6-10 krugova.

Kombinirani trening koji kombinira anaerobna i aerobna opterećenja (za teretanu)

• Čučnjevi s bučicom
• ili gornja remenica
• Potisak bučicama u stojećem položaju
• Trčanje na stazi laganim tempom, 5 minuta
• Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
• Uvijanje tijela u ležećem položaju
• Sobni bicikl, 5 minuta prosječnim tempom

Odmor - 5-8 minuta. Ukupno morate završiti 3-4 kruga.

U svakoj vježbi snage - 8 ponavljanja, odmor između njih - 30-40 sekundi.

Ishod stila

Koristite i aerobna i anaerobna opterećenja u svojim treninzima kako biste postigli maksimalan rezultat, a to će biti reljefno, vitko, mišićavo, snažno i izdržljivo tijelo. Ali ne zaboravite na pravilan oporavak - prečestim i intenzivnim opterećenjima samo ćete dobiti pretreniranost. Slušajte svoje tijelo i ne zanemarujte njegove potrebe.

Trčanje, kao masovni sport, oduvijek se činilo najjednostavnijim i nikada nije tjeralo trkača na razmišljanje o tome što se događa s tijelom tijekom trčanja, koja razdoblja opterećenja postoje. Kako tijelo reagira na brzo i sporo trčanje i koja je razlika? Kako se mijenja odgovor tijela na trčanje 5 ili 60 minuta nakon starta? Ovo su teorijska pitanja koja neizravno ili izravno utječu na vaše razumijevanje trčanja.

Dva važna pojma o kojima ćemo raspravljati su aerobna i anaerobna tjelovježba. Oni ne znače samo trčanje, u početku spominjući ove pojmove, najvjerojatnije će se podrazumijevati priroda opterećenja: ciklička i aciklička. Naša dva koncepta vezana su za ove pojmove. Dakle, najčešće se pod aerobnim opterećenjem podrazumijeva ciklička priroda vježbe, a pod anaerobnom - aciklička, respektivno. Trčanje se smatra prvenstveno cikličkim sportom, odnosno aerobnim. Ali pod određenim uvjetima prelazi u kategoriju anaerobnog opterećenja.

Aerobne vježbe- provedba postavljene vježbe odvija se bez stvaranja duga kisika. Osim trčanja, ova vrsta opterećenja uključuje plivanje, skijanje, vožnju biciklom.

Anaerobne vježbe- kao posljedica sportskih aktivnosti dolazi do stvaranja kisikovog duga. To se događa kada udahnuti zrak nije dovoljan da nadoknadi potrebnu količinu kisika. To jest, tijelo radi u dugu, primajući kisik ne iz zraka, već iz drugih rezervi. Ako govorimo o sportu, onda dizanje utega, streljaštvo, nogomet i drugi timski sportovi mogu se pripisati anaerobnoj prirodi opterećenja.

Vrijednost aerobnih vježbi

Prilikom priprema sportaša bilo kojeg od postojeće vrste sportova, prisutnost vježbi trčanja u programu treninga je obavezna. Čak iu plivanju, koje je također cikličkog tipa, trčanje se koristi pri treniranju sportaša.

Aerobne aktivnosti su preduvjet normalno funkcioniranje organizma. Tijekom "kisik" trčanje hrani stanice, što povoljno utječe na njihovo citološko zdravlje. Drugim riječima, ako govorimo o rekreativnom trčanju, onda prije svega mislimo na aerobne vježbe.

Zahvaljujući ovoj vrsti opterećenja povećava se opći fizički oblik sportaša, trenira se opća izdržljivost. Štoviše, ako želimo trenirati opća izdržljivostšto je moguće učinkovitije, preporuča se pridržavati se minimalnog povećanja brzine otkucaja srca, odnosno koristiti spor tempo.

Sukladno tome, aerobna opterećenja ne moraju se nužno odvijati sporim tempom, njihov intenzitet izravno ovisi o zadatku. Ali što je veći tempo trčanja, to će brže aerobno opterećenje prijeći u anaerobni način rada.

Anaerobno opterećenje, koja je razlika od susjeda?

Kada su u pitanju anaerobne vježbe, tada trening definitivno neće biti lagan. Činjenica je da se tijekom treninga trčanja anaerobni učinak aktivira samo u režimu visokog opterećenja. Izvođenje treninga u anaerobnom načinu rada tipično je za sprintere i trkače na srednje udaljenosti. Takve discipline su atletika nemojte dopustiti udobno disanje tijekom prolaska udaljenosti. Svima visoki stupanj Trošenje tjelesnih resursa dovodi do brzog umora mišića, što povećava potražnju za kisikom.

Anaerobni trening je svojevrsni test snage sportaša, pokazuje snagu volje i sposobnost da izdrži što je više moguće velika opterećenja. dugo vremena. Nemoguće je postići visoku izvedbu ako aerobno i anaerobno trčanje ne rade zajedno.

Što je PANO?

U sportskim krugovima često se čuje skraćenica ANSP- prag anaerobnog metabolizma. U biti, pokazuje u kojoj će fazi trenažnog zadatka tijelo prijeći iz aerobnog opterećenja u anaerobno.

Ovaj pokazatelj je individualan za svakog sportaša i ne ovisi uvijek o razini kondicije. Međutim, 20% je uzeto kao prosječna vrijednost - takav pokazatelj ANSP-a dobiven je kao rezultat prosjeka rezultata ispitanika.

Poznavanje vaše razine ANSP-a neophodno je za kompetentnu konstrukciju procesa obuke. Na primjer, ako je glavni kriterij za obuku "za danas" je aerobno opterećenje, onda trebate izgraditi proces treninga na takav način da se ne pretvori u anaerobno opterećenje.

Postoji podjela sportskih opterećenja prema intenzitetu na aerobna (također su kardio), anaerobna i mješovita. Ove vrste opterećenja razlikuju se po prirodi opskrbe mišića kisikom tijekom treninga (dakle "aero" dio). Pogledajmo pobliže definiciju ovih pojmova.

S aerobnim opterećenjem, mišići potpuno imaju dovoljno kisika koji ulazi u tijelo, s anaerobnim opterećenjem - ne. Iz ove razlike imamo važne posljedice:

Tijekom treninga energiju za naše tijelo uzimamo iz ATP-a (adenozin trifosfata), ali za sintezu ATP-a na različiti tipovi opterećenja pomoću različitih tvari. Dakle, kod aerobnog vježbanja koriste se enzimi za preradu masti i ugljikohidrata (grubo rečeno, glukoza iz krvi i mast iz masnog tkiva), a kod anaerobnog vježbanja koriste se samo enzimi za preradu ugljikohidrata.

Pojednostavljena definicija aerobika je sljedeća: to je izvođenje vježbi niskog ili srednjeg intenziteta koje pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava i aktivnom sagorijevanju masti. To uključuje: trčanje, plivanje, vožnju biciklom, klasični aerobik, latino plesove i tako dalje.

Dakle, aerobna opterećenja:

• - pomažu u sagorijevanju masnoća iu isto vrijeme održavaju (ako se ne izvode u prevelikim količinama) mišićnu masu
• - pomoći u smanjenju pritiska;
• - smanjiti rizik od zatajenja srca;
• - poboljšati funkciju pluća;
• - pomažu u prevladavanju stresnih stanja organizma.

Anaerobno (snažno) opterećenje je opterećenje čija je svrha razvoj snage, izgradnja mišićne mase, postizanje reljefa tijela. To uključuje: vježbe snage, vježbe s utegom i simulatorima. Uz anaerobno opterećenje, stanica doživljava nedostatak kisika i počinje proizvoditi energiju bez svog sudjelovanja, razgrađujući proteine ​​i ugljikohidrate (masti, zbog svoje infuzivnosti, uključene su samo tijekom aerobne vježbe). To dovodi do stvaranja mliječne kiseline i nekih drugih produkata razgradnje. Iz tog razloga nakon treninga snage osjećamo začepljene i bolne mišiće.

Ove dvije vrste opterećenja također se razlikuju po tome što nakon aerobika osoba osjeća val snage, a nakon snage slabost i umor. Zašto? Budući da mast daje puno veću energetsku snagu (9 kalorija po 1 gramu) od glukoze, ispada da se u početku proizvodi više energije za aerobik i ne trošimo je svu. Ali kod anaerobne vježbe sva energija dolazi iz glukoze niskog kapaciteta (samo 4 kalorije u 1 gramu) i gotovo sve se troši. Zato se preporuča nakon treninga snage 30 minuta odmah nakon završetka treninga pojesti nešto ugljikohidratno (voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica), možete kombinirati s malom količinom proteina, jer. proteini ubrzavaju proces oporavka ugljikohidrata.

Kad god govorimo o aerobnim i anaerobnim vježbama, govorimo o konceptu "maksimalnog otkucaja srca", koji se uvijek uzima kao 100%. Ovaj pojedinačni rezultat znači maksimalna frekvencija brzinu kojom vaše srce može kucati. Postoji šest zona otkucaja srca. A prije nego što sami odredite u kojoj zoni pulsa ćete vježbati, morate odrediti otkucaje srca (odnosno puls). Da biste to učinili, uzmete broj 220 i oduzmete svoju dob.

Prije treninga odaberite u kojoj zoni otkucaja srca ćete raditi. To će ovisiti o vašoj razini pripremljenosti i ciljevima koje želite postići. Trening u svakoj od ovih zona ima svoje ciljeve, karakteristike i rezultate.

• 1. Zona iscjeljivanja srca. Njegove granice su 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Trening u ovoj zoni je najudobniji i lakši. Ova zona je najprikladnija za osobe koje su tek počele vježbati ili imaju nisku razinu kondicije i nemaju kontraindikacija. Oni poboljšavaju kardiovaskularni i dišni sustavi sniziti razinu kolesterola u krvi i arterijski tlak. Potrebno je trenirati najmanje 40 minuta, 2-3 puta tjedno.
• 2. Fitness zona. Opterećenje je ovdje intenzivnije, u zoni od 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca. Povećava se broj sagorjelih kalorija (u usporedbi s prethodnim). Također poboljšava rad disanja i stanje kardiovaskularnog sustava.
• 3. Aerobna zona. Intenzitet - 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca. Značajno povećava snagu srca povećanjem udarnog volumena (količina krvi koju izbaci lijeva klijetka u jednoj kontrakciji). Povećanje broja i veličine krvne žile i povećava kapacitet pluća. Drugim riječima, funkcionalnost vašeg tijela povećava se nekoliko puta.
• 4. Mješovita zona nalazi se na granici aerobnih i anaerobnih opterećenja. Između njih je vrlo tanka linija, a jasan rad u ovoj zoni moguć je tek nakon nekoliko godina treninga, kada je sportaš savršeno proučio mogućnosti svog tijela.
• 5. Anaerobna zona nalazi se unutar 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca. Svi funkcionalni pokazatelji se još više povećavaju, postajete još otporniji, broj sagorjelih kalorija je još veći. Ali mišići u ovoj zoni ne mogu raditi dugo vremena, budući da je njihova unutarnja opskrba gorivom ograničena. Obično nakon 30-50 minuta više ne mogu izdržati razinu opterećenja. U ovoj zoni treniraju sportaši s aktivnim fitness iskustvom od 1-2 godine.
• 6. Zona crvene linije je 90-100% maksimalnog broja otkucaja srca. Ostali ste bez daha. Ovo je granica mogućnosti. Intenzitet rada tijekom treninga u ovoj zoni je izrazito visok. Početnicima je strogo zabranjeno! Čak ni profesionalni sportaši ne mogu dugo izdržati tako mahnit otkucaj srca.

Pozdrav dragi moji čitatelji. Sigurno svatko od nas koristi društvene mreže, ako ne, onda barem čita razne članke na internetu. S dolaskom proljeća počinjem primjećivati ​​kako tema mršavljenja do ljeta postaje popularna. Istini za volju, broj ljudi koji dolaze u teretanu u proljeće je jednostavno kolosalan, sezona, kako kažu mnogi treneri. Ali nije toliko važno pronaći “svoju” teretanu koliko “svog” trenera.

Mora odmah shvatiti što klijent želi i odabrati najbolje vježbe. U jednom od svojih prošlih članaka, o kojima sam pisao, danas želim pokrenuti sličnu, ali radikalno suprotnu temu: anaerobna vježba - što je to? Kako pravilno trenirati? Rastavimo sve.

Anaerobne vježbe i sagorijevanje masti

Zbog anaerobnih opterećenja mišići počinju intenzivno rasti i jačati. Ali takav rast može se postići samo pravilnom i racionalnom prehranom. Inače će mišići na kojima ćete raditi početi rasti nauštrb ostalih mišića koji su najmanje uključeni u vježbu.

Sada pitanje za cure: stvarno ne želite ići u teretanu jer se bojite napumpati i izgledati kao Schwarzenegger u suknji.

Momci mogu misliti da je ovo smiješno, ali zapravo, mnogi moji prijatelji misle tako. Sa punim povjerenjem vam mogu reći da je to jednostavno nemoguće, imate prilično nisku razinu testosterona.

Trening snage (anaerobni) sagorijeva manje kalorija od kardio (aerobnog) treninga. Ali sami mišići troše više kalorija.

Što je veći postotak mišićne mase, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom dana - za to vrijeme možete samo sjediti, ležati, gledati TV ili čak gledati prelijepi snovi. Osim toga, pojačani metabolizam, koji potiče sagorijevanje masti, traje nakon treninga još dan i pol! Sukladno tome, anaerobni trening je vrlo učinkovit za mršavljenje.

Mišić je puno teži od masti. Drugim riječima, nikada se ne vodite pokazateljima težine, volumen tijela će se smanjiti čak iu trenutku kada težina bude stajala ili se čak povećavala. Žalosno je što mnoge djevojke još uvijek pri mršavljenju gledaju isključivo na pokazatelje težine. Ali, morate priznati, nećete se vagati pred tipom, glavna stvar je da su oblici lijepi, a struk smanjen.

Iznimne anaerobne vježbe mogu vašu figuru učiniti savršenom. Naravno, ne smijete zaboraviti na pravilnu prehranu.

Tijekom izvođenja anaerobnih opterećenja, koja uključuju sve vježbe snage i eksplozivne pokrete, aktiviraju se sasvim drugi mehanizmi sinteze energije, koja se odvija bez sudjelovanja kisika. Ovaj proces kombinira dvije faze (kasnije ćemo malo govoriti o kemiji, ali bez toga bit će teško razumjeti zašto je potrebno pridržavati se određenih pravila tijekom anaerobnog treninga).

Budući da energija koja se dobiva oksidacijom glikogena očito nije dovoljna za podizanje utega ili sprint, prvo se troši najučinkovitije gorivo - kiseline adenozin trifosfat i kreatin fosfat. Kada se oni pokvare, oslobađa se velika količina energije, ali njeno tijelo traje samo 20 sekundi. U ovoj fazi mišići mogu izdržati maksimalno opterećenje, stoga je najveći intenzitet najbolje raditi na početku vježbi. Puls tijekom anaerobnih vježbi ubrzava se do 90% maksimalne brzine, dok doseže 160-180 otkucaja u 60 sekundi.

Anaerobne vježbe: učinkovit trening

Kada se potroše rezerve kiseline u tijelu, počinje razgradnja glikogena bez sudjelovanja kisika, u kojoj se pojavljuje mliječna kiselina. Ovako proizvedena energija može se potrošiti više od Dugo vrijeme, dovoljno je 2-3 minute treninga visokog intenziteta. Ali, ako nastavite trenirati dulje od tog vremena, postotak mliječne kiseline koja je nastala anaerobno iz glikogena postat će veći od praga za njegovu potrošnju u mišićima, što će negativno utjecati na izvedbu.

Zato se sve anaerobne vježbe moraju izvoditi u malim serijama od 2-3 minute. U tom slučaju mora postojati pauza između pristupa kako bi se mogao iskoristiti višak mliječne kiseline.

Inače, upravo zbog činjenice da se nakupi u višku mnogi osjećaju krepaturu sljedeći dan nakon treninga. Krepatura je, kao što razumijete, nekarakteristična pojava za tijelo, pa pokušajte ne prekoračiti dopuštena opterećenja, pogotovo ako relativno nedavno počnete raditi s utezima.

Kao što vidite, rezerve masti tijekom anaerobne vježbe nisu pogođene, odnosno, u pogledu mršavljenja, potpuno su beskorisne. No zbog povećanja intenziteta i pojačanog rada mišića, ova vrsta treninga pomoći će u stvaranju lijepog, isklesanog torza i izgradnji mišićne mase. Ovdje se postavlja još jedno pitanje. Pitanje prehrane.

Nakon aerobne vježbe poželjno je pojesti malo proteina - tako ćete mišiće dodatno opskrbiti materijalom koji je neophodan za njihov rast. Proteine ​​svakako treba uvrstiti u prehranu iz još jednog razloga. Već smo razgovarali s vama, zbog čega tijelo dizača utega radi tijekom intenzivnog treninga? Glavni izvor energije tijekom anaerobne vježbe, drugim riječima, kratkotrajne vježbe s velikim težinama, je glikogen (odnosno glukoza).

Da, ali glikogen je tvar koja se nalazi u mišićnom tkivu, pa ćete prema tome tijekom treninga koristiti vlastite mišiće. Kako bi se to spriječilo, sportaši koji rade na moraju unositi dodatne ugljikohidrate i proteine u velikom broju. Protein je glavni gradevinski materijal za mišiće.

Bez toga, oni praktički neće rasti. Općenito, tijekom anaerobne vježbe troši se značajno manje kalorija nego tijekom aerobne vježbe. No, kalorije se sagorijevaju još dva dana nakon treninga – tijelo će raditi na popravljanju oštećenih mišićnih vlakana.

Anaerobne vježbe, čije videozapise možete pronaći na internetu, podijeljene su u nekoliko vrsta.

Vrste anaerobnih opterećenja:

• vježbe snage;
• vježbe na;
• bodybuilding i powerlifting;
• sprint trčanje;
• brzina biciklizma.

Anaerobne vježbe za mršavljenje

Ako planirate koristiti anaerobne vježbe za maksimalan gubitak težine, morate slijediti neke smjernice. U početku imajte na umu da se vaš trening odvija najmanje dva puta svakih 7 dana, idealna opcija bit će do četiri treninga tjedno, a pauza između njih ne bi trebala biti duža od dva dana.

Tijekom nastave, opterećenje mora biti učinjeno na određenim mišićima, koji se međusobno izmjenjuju. Bilo bi idealno da svaki trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine koje ćete povećati.

Trener će vam pomoći da razvijete set anaerobnih vježbi koje će utjecati na ruke, ramena, prsa, leđa, trbušne mišiće, bokove, stražnjicu i noge.

Sve one moraju biti ispunjene kako bi vam se uskoro počeo sviđati vaš odraz u ogledalu.

Prijatelji, ako još uvijek imate pitanja na temu aerobnih i anaerobnih vježbi, svakako napišite u komentarima. Ako vam se svidio ovaj članak, mislite da će informacije biti korisne vašim prijateljima, ne zaboravite ih podijeliti u društvenim mrežama. Pretplatite se i svakako napišite popis tema o kojima želite razgovarati. Sretno!

Tekst agent Q.

U kontaktu s

Mnogi misle da je moguće jasno podijeliti tjelovježbu na aerobnu i anaerobnu. Na primjer, tijekom podizanja šipke osoba izvodi anaerobnu vježbu (snage), a tijekom trčanja - aerobnu (u daljnjem tekstu ponekad AES). U skladu s takvim osnovnim idejama gradi se trening: snage (anaerobni) - za dobivanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje.

Ovaj pristup mnogi smatraju pogrešnim i neučinkovitim, pa ćemo danas pokrenuti temu: "Što je aerobna vježba?", I koja je razlika između njih i snage (anaerobne). Kako vježbe snage i aerobne vježbe utječu na tijelo i kako ih pravilno kombinirati za lijepo tijelo. Siguran sam da svi moji pretplatnici već duže vrijeme prakticiraju zdrav način života. Ja sam u pravu?

Anaerobne vježbe - što je to i po čemu se razlikuju od aerobnih vježbi

Aerobna tjelovježba se razlikuje od anaerobne po energiji koju tijelo koristi. Za izvođenje aerobnih vježbi, osoba koristi kisik - to je jedini izvor energije.

Prilikom izvođenja anaerobnih vježbi (snage) kisik ne sudjeluje u proizvodnji energije. Dolazi iz zaliha "gotovog goriva" koje se nalazi izravno u mišićima.

Ova zaliha je dovoljna za 12 sekundi, a zatim tijelo počinje koristiti kisik... i vježba postaje aerobna.

Dakle, niti jedna vježba koja traje dulje od 12 sekundi ne može se nazvati isključivo vježbom snage. Ali niti čisto AES ne postoji - na početku svake vježbe energija se stvara anaerobno. Nadam se da te nisam previše zbunio? Ako da, onda pogledajte relevantne videozapise na YouTubeu, ima ih puno.

Dakle, ako govorimo o anaerobnom ili aerobnom treningu, u pravilu mislimo na način na koji se energija proizvodi, te koji je način njezine potrošnje dominantan.

A u središtu ovog koncepta je intenzitet i trajanje opterećenja. Drugim riječima, 20-minutno trčanje umjerenim tempom je "puno aerobnije" od nekoliko 10-minutnih pauza. Drugi primjer: aerobna vježba se odnosi na trčanje na duge staze prosječnim tempom, unatoč činjenici da se sprint već smatra treningom snage.

Aerobni trening – program:

• Trčanje na duge staze.
• Sprint hodanje.
• Plivanje.
• Jašući dalje simulator bicikla ili biciklizam.
• Ritmička gimnastika.

Usporedbe radi, obratite pozornost na anaerobne vježbe:

• Podizanje utega (male serije od 10 ponavljanja).
• Sprintersko trčanje (maksimalno 30 sekundi).

Postoje i složene vježbe (kombiniraju dvije vrste opterećenja):

• Japanski kickboxing.
• Polusatni trening u kojem se izmjenjuju lagano trčanje i sprint.

Tijekom nastave na ili sa slobodnim utezima (bučice, utezi), postoji opće pravilo:

Aerobne vježbe - izvodite maksimalan broj ponavljanja uz smanjenje težine i skraćivanje pauze između serija. Znakovi koji upućuju na aerobno vježbanje su ubrzan rad srca i pojačano znojenje. Optimalno trajanje aerobnog treninga je 30 do 60 minuta.

Kako izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca za mršavljenje?

Svoj maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem svoje dobi od 220. Na primjer, ako imate 20 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti 200 (220-20). U skladu s tim, puls tijekom izvođenja AED-a ne smije biti veći od 170.

Osim na ubrzanje otkucaja srca, pripazite i na disanje. Ako se ne povećava, onda vaš trening nije dovoljno intenzivan.

A ako ne možete reći ni riječ, trebate smanjiti intenzitet vježbanja.

Učinak aerobnih vježbi na tijelo

Iako je granica između snage i aerobnih vježbi, kao što vidite, vrlo tanka, njihova će učinkovitost također biti drugačija. I ovdje se opet trebamo vratiti na gore spomenuto popularno mišljenje o snazi ​​i aerobnim vježbama: prve bilježe u svojim treninzima samo oni koji žele dobiti mišićnu masu, a druge - izgubiti težinu. Je li tako? Sve svoje odgovore napišite u komentarima.

Aerobna vježba djeluje na sagorijevanje masti. Istina, ne počinje sagorijevati odmah, već tek nakon pražnjenja zaliha glikogena. Prvih 20 minuta intenzivnog treninga masti se praktički ne troše, a tek nakon 40 minuta treninga postaju glavni izvor energije.

Aerobna vježba sagorijeva mnogo kalorija. Kao rezultat toga, ako slijedite dijetu, možete lako izgubiti težinu. U čemu je kvaka? Čini se da je sve jednostavno, trčite barem 40 minuta tjedno i smršavite. Ali tajna je u tome da se naše tijelo odmah navikne na aerobne vježbe. Za nekoliko tjedana počet ćete trošiti znatno manje kalorija na 40-minutno trčanje nego na početku.

Aerobne vježbe za mršavljenje

Gubitak težine koristeći samo AEU je vrlo težak.

Bit ćete ludo sretni tijekom prvih mjesec dana (ako je trening redovit i pridržavate se dijete), izgubit ćete nekoliko kilograma, ali nakon mjesec dana proces će se početi usporavati.

Učinci aerobnog treninga niskog do umjerenog intenziteta razlikuju se od učinaka vježbanja visokog intenziteta. Izvođenje laganih i umjerenih aerobnih vježbi uključuje rad kardiovaskularnog sustava (zato se popularno nazivaju kardio opterećenja). Zahvaljujući aerobnom treningu visokog intenziteta, u rad su uključeni ne samo srce, već i mišići. pomoći ti!

što je aerobna vježba

Stoga ih je teško nazvati aerobnim u svom čistom obliku, najvjerojatnije bih rekao da su složeni.

Ako govorimo o "klasičnom" aerobnom treningu, onda on pridonosi ne samo tome da se salo počne sagorijevati, već i gubitku mišićne mase, a to je potpuno nepoželjno. Riječ "više" nije uvijek sinonim za "bolje". S vježbama ove vrste, glavna stvar je ne pretjerivati!

Višak AEU tijelo će shvatiti kao šok, počet će se razvijati hormonska reakcija, što će dovesti do razgradnje mišićnog tkiva. Ako želite detalje, u tom razdoblju raste postotak kortizola koji izaziva razgradnju mišića i smanjuje se razina testosterona koji je odgovoran za njihov rast.

Studije su dokazale da hormonalne promjene počinju nakon šezdesetak minuta aerobne vježbe. Sukladno tome, najidealnije trajanje aerobnog treninga ne može trajati duže od sat vremena. Dulje aerobne vježbe negativno utječu na imunološki sustav, povećava broj slobodnih radikala i povećava postotak rizika od kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti.

Aerobne vježbe za sagorijevanje masti

Najučinkovitiji su setovi raznih vježbi koje se kombiniraju po principu izmjeničnog opterećenja. Snaga i aerobni učinci trebali bi se međusobno izmjenjivati. Jedan ciklus traje do 7 minuta, a sama lekcija ne duže od 40 minuta. Takav trening se provodi ne više od 2 puta tjedno.

Ako ste dodali intervalni trening, ograničite sve ostale varijacije (odnosi se na aerobni trening i trening snage). Dodajte barem još jednu aerobnu aktivnost tjedno. Ne zaboravite da će se tijelo odmah naviknuti na takva opterećenja, tako da se rezultat može vidjeti već za 2 mjeseca.

Tada neće biti smisla aerobni trening. Stoga nemojte preskakati nastavu i slijedite dijetu.

Nakon što postignete željeni rezultat, odaberite bilo koji program treninga koji je dizajniran za duge sesije i slijedite ga.

Aerobne vježbe kod kuće

Ako vam je cilj sagorijevanje masti, onda najbolje vrijeme provoditi aerobne vježbe - ujutro, prije jela.

aerobne vježbe kod kuće

Kada otvorite oči, ali još niste stigli jesti, zalihe glikogena u vašem tijelu su u fazi pražnjenja, tako da će tijelo odmah koristiti mast za energiju.

Međutim, mnogi jednostavno fizički ne mogu raditi aerobik ujutro, to nije baš zgodno ili jednostavno neprihvatljivo iz jednog ili drugog razloga, pa se trening obično provodi popodne ili navečer kao završna faza opterećenja snage (u pravilu, ovaj trening uključuje male mišićne skupine – ruke ili trbušni). Odlična je ideja raditi aerobik navečer prije spavanja.

Vjeruje se da je pametnije ne raditi aerobne vježbe u danima kada radite na mišićima nogu.

Dugotrajan rad na izdržljivost dopunjen teškim čučnjevima ili potiscima nogu može uzrokovati pretreniranost. Ako se ovih dana ipak želite baviti aerobikom, smanjite trajanje vježbi. Pustite da vam se kukovi malo oporave (ova fraza se posebno odnosi na djevojke i žene).

Aerobne vježbe za kuću

Ako želite pokrenuti svoj metabolizam 100% od ranog jutra, a također natjerati svaki mišić da radi kako biste nastavili sagorijevati kalorije tijekom dana, slijedite ovaj kompleks.

penjač po stijenama

1. Uzmite naglasak ležeći, stavite dlanove na loptu. Zategnite mišiće jezgre i prsa, a zatim počnite privlačiti desno koljeno lopti i tako redom.
2. Brzo promijenite noge, dok gledate zdjelicu, ne bi se trebala podići. Vježbu radite 40 sekundi. Ovo je samo prvi pristup. Učinite ove 4, odmarajući između njih 60 sekundi.

Prsni mišići i jezgra

Bučice s drvenim drškama. Potiskujući se na bučice, povećavate amplitudu, pokušavajući ići što je moguće niže. Sukladno tome, maksimizirate korištenje prsnih mišića. Osim toga, teško je balansirati na nosaču, pa vam i jezgra radi maksimalnom brzinom.

Sklekovi na bučicama

1. Zauzmite početni položaj, ruke stavite na okomito postavljene bučice. Zategnite trbušne mišiće.
2. Polako se spuštajte dok vam prsa ne budu nekoliko centimetara ispod ruku.
3. Vratite se u prvobitni položaj, trebate napraviti 10 takvih pristupa.

Kardio opterećenja, aerobna ili anaerobna opterećenja riječi su koje treba znati svaka osoba koja drži do svog zdravlja.

Upamtite, metabolizam se s godinama samo pogoršava, stoga je odlazak u teretanu obavezan, bez obzira koju vrstu opterećenja ili treninga odabrali. Ako vam se svidio ovaj članak, svakako podijelite vezu sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i ne zaboravite se pretplatiti na avanturistički blog "On the Edge". Vidimo se uskoro, prijatelji!

Tekst - agent Q.

U kontaktu s