Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i poticanje dubokog sna. Vježbe disanja. Vježbe

Iznimno su učinkovite vježbe disanja koje pomažu kod brojnih bolesti, ublažavaju razne simptome i ublažavaju stanje, a učinkovite su i kod mršavljenja. Važno ih je provoditi redovito iu skladu s nizom postojećih pravila.

Terapeutske vježbe disanja

Bez obzira na to za što se koriste vježbe disanja, morate znati i uzeti u obzir niz pravila:

1. Trening biste trebali započeti jednostavnim opterećenjem, postupno povećavajući broj ponavljanja i složenost vježbi.
2. Prilikom izvođenja vježbi disanja za poboljšanje zdravlja važno je zadržati maksimalnu koncentraciju i ništa vas ne ometati, stoga je bolje vježbati sami i u mirnom okruženju.
3. Vježbajte vani ili u dobro prozračenoj prostoriji.
4. Tijekom vježbanja pazite na držanje, inače će disanje biti otežano.

Vježbe disanja za smirenje živčanog sustava

Tijekom dana mnogi ljudi brinu stresne situacije koji negativno utječu na dobrobit. Za opuštanje se preporuča koristiti umirujuće vježbe disanja. Ponavljajte ih dok ne osjetite olakšanje.

1. Stojeći uspravno, spustite ruke i duboko udahnite. Morate zadržati dah pola minute, a zatim snažno izdahnuti, napućivši usne u cijev. U isto vrijeme, svakako uvucite trbuh. Nakon toga mirno udahnite i izdahnite.
2. U udobnom položaju, polako duboko udahnite i oštro izdahnite. Ponovite nekoliko puta. Takve vježbe disanja pomažu probuditi se i osnažiti.

Vježbe disanja za nesanicu

Jednostavne vježbe za laku noć pomoći da se riješite mentalnog umora, osloboditi stresa živčani sustav i opustite mišiće tijela. Radite gimnastiku uz opuštajuću, tihu glazbu bez riječi. Preporuča se izvoditi vježbe disanja za spavanje zatvorenih očiju.

1. Udahnite polako i duboko, izbacujući trbuh. Važno je da se prsni koš postupno širi, maksimalno ispunjavajući pluća kisikom. U sljedećem koraku vježbe polako izdahnite. Pazite da se prvo ispuhne trbuh, a zatim prsa. Napravite 5-7 ponavljanja.
2. Sljedeća vježba disanja izvodi se pomoću dijafragme, odnosno prsa se ne smiju pomicati. Kad uvučete zrak, ispružite trbuh, a kad ga ispustite, ispuhnite se. Radite sve polaganim tempom.

Vježbe disanja za VSD

Tijekom napada osoba nema dovoljno zraka i može se početi gušiti. To može dovesti do osjećaja tjeskobe, stresa ili preopterećenosti poslom. Kako bi se smirili i ublažili stanje, stručnjaci preporučuju vježbe disanja tijekom.

1. Dok udišete, proširite prsa i ispružite trbuh, a dok izdišete, uvucite trbuh i ispuhnite prsa. Preporuča se kontrolirati disanje rukama. Kako biste vježbu otežali, možete primijeniti lagani otpor.
2. Ako je napad jak, dišite nekoliko minuta pomoću papirnate vrećice, pritišćući je na obraze i nos.

Vježbe disanja za astmu

Liječnici preporučuju osobama s astmom da redovito rade vježbe koje mogu olakšati stanje. Osim toga, pomaže u sprječavanju razvoja komplikacija i napetosti. Vježbe disanja za bronhijalnu astmu trebale bi biti dio dnevnog rasporeda, inače neće biti pozitivne dinamike.

1. Ležeći u krevetu, savijte koljena i povucite ih prema gore dok dugo izdišete kroz usta. Ponovite vježbu onoliko puta koliko želite. Zahvaljujući tome ubrzava se proces izlučivanja sluzi i pročišćavaju se dišni putevi.
2. Postoje vježbe disanja koje se mogu izvoditi u bilo kojoj pozi, a one uključuju sljedeće: zatvorite desnu nosnicu prstima, udahnite, a zatim zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite. Nakon toga učinite suprotno.

Vježbe disanja za upalu pluća

U prisutnosti ove bolesti, sustavno izvođenje posebne gimnastike pomaže osigurati plućima potpunu ventilaciju, poboljšati protok krvi, nositi se s intoksikacijom, povećati dubinu inspiracije i ukloniti flegm. Vježbe disanja za upalu pluća kod odraslih ubrzavaju proces oporavka.

1. U opuštenom stanju udahnite na nos i nakon tri sekunde izdahnite na usta. U tom slučaju, usne moraju biti čvrsto stisnute, čime se stvara prepreka za izlazak zraka. Izdisaj ne bi trebao trajati duže od šest sekundi.
2. Vježbe disanja za čišćenje temelje se na dubokom udahu, nakon čega treba zadržati dah nekoliko sekundi i ispuštati zrak kroz usta u kratkim naletima. Tijekom vježbe nema potrebe napuhivati ​​obraze.

Vježbe disanja za bronhitis

Za brzi oporavak preporuča se kombinirati lijekove s posebnim vježbama. Vježbe disanja za pluća i bronhe jačaju imunološki sustav, poboljšavaju cirkulaciju krvi, što potiče opskrbu bronha kisikom i olakšava proces izlučivanja sluzi. Osim toga, poboljšava se cjelokupno zdravlje i smanjuje se rizik od komplikacija.

1. Stanite uspravno, držeći stopala u razini ramena, a ruke spuštene. Kratko udahnite kroz nos, stišćući šake. Izdišući kroz usta, ispravite dlanove. Napravite četiri ponavljanja, odmorite se pet sekundi i napravite još šest serija.
2. Za sljedeću vježbu disanja spustite ruke prema dolje i sagnite se prema naprijed. Bučno udahnite kroz nos, lagano pomičući tijelo prema naprijed, podignite se i ispuštajte zrak. Napravite 8 ponavljanja i zatim se odmorite.

Vježbe disanja za hipertenziju

Za osobe s visokim krvnim tlakom korisne su vježbe disanja zbog svoje pozitivan utjecaj na rad srca, što dovodi do normalizacije pokazatelja i ublažavanja stanja. Kompleks vježbe disanja Također se preporučuje koristiti kao preventivnu mjeru.

1. Stavite ruke sa strane, dlanove naprijed, tako da su vam ruke u razini vrata. Bučno udahnite kroz nos, stišćući šake kao da nešto hvatate. Polako izdahnite kroz usta, opuštajući ruke.
2. Za sljedeću vježbu disanja, savijte laktove, spojite šake u razini donjeg dijela leđa ispred sebe. Udahnite duboko i intenzivno kroz nos, dok oštro spuštate šake prema naprijed i ispravljate ruke. Udahnuvši, vratite se u početni položaj.

Vježbe disanja za aritmiju

Ako postoje problemi u radu srčanog mišića, preporuča se koristiti poseban, koji ubrzava cirkulaciju krvi i zasićuje krv kisikom. Stručnjaci savjetuju da rade vježbe za dišni sustav za osobe sklone razvoju bolesti srca, jer normaliziraju rad organa i smanjuju rizik od komplikacija. Izvodite gimnastiku nakon buđenja i prije odlaska u krevet ne duže od 25 minuta. Važno je svaki dan povećavati broj ponavljanja.

1. Započnite vježbe disanja za srce s nekoliko kratkih, oštrih udisaja i izdisaja. U tom slučaju, trebali biste postupno hodati na mjestu, promatrajući ritam - korak / udah.
2. Stojte uspravno i spustite ruke, oštro, bučno udahnite i stisnite šake. Dok izdišete, otvorite dlanove. Napravite šest ponavljanja, odmarajući se 25 sekundi između svakog ponavljanja.

Vježbe disanja za pankreatitis

Aktivna tjelesna aktivnost je kontraindicirana, ali vježbe disanja pružaju korisnu unutarnju masažu. Posebno se preporučuje kod kroničnih oblika bolesti. Vježbe disanja pomažu u poboljšanju kretanja krvi i odljevu soka koji proizvodi žlijezda gušterača. Preporuča se vježbati 2-3 puta dnevno, u bilo kojem položaju. Svaku vježbu ponovite najmanje tri puta, do deset ponavljanja.

1. Polako udahnite i ispustite zrak, zatim zadržite dah i uvucite trbuh što je više moguće. Brojite do tri i opustite se.
2. Ponovite opušteni udah i izdisaj, a zatim oštro zadržite dah, snažno izbočivši trbuh i brojite do tri.

Vježbe disanja za mršavljenje

Osobe koje žele smršaviti mogu kao dodatnu tehniku ​​koristiti vježbe disanja, koje smanjuju apetit, pospješuju probavu i proces razgradnje masti, a uz to daju i energiju. Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i drugih dijelova tijela neće oduzeti puno vremena, pa je dovoljno 15 minuta.

1. Uvucite trbuh i duboko udahnite, a zatim postupno ispuštajte zrak kroz usta u trzajima, držeći usne čvrsto stisnutima. Tijekom vježbe treba doći do napetosti i opuštanja trbuha. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
2. Sjednite na stolicu, držite leđa ravno, a stopala ravna na podu. Dišite trbuhom, napinjući i opuštajući trbušne mišiće. Počnite s 10 ponavljanja i povećajte broj na 40 ponavljanja.

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: taj se proces odvija nekontrolirano, na podsvjesnoj razini. U međuvremenu, postoje torakalni, trbušni i kombinirane vrste disanje (dijafragma, želudac, oboje zajedno), od kojih je svaki ekvivalentan. Da biste pravilno disali, morate redovito izvoditi niz vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pazite na učestalost i ritam udisaja i izdisaja).

Osnove razvijanja pravilnog, dubokog disanja trbuhom i prsima

Pravilno disanje posebno je potrebno zimi iu prijelaznom zimsko-proljetnom razdoblju, za vrijeme epidemije gripe. Prema riječima stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerojatnost ulaska respiratornih patogena u tijelo, što povećava rizik od zaraze gripom ili prehladom.

Mnogi ljudi dišu plitko: prečesto (norma je 16 respiratornih pokreta u minuti u mirovanju) i plitko, s vremena na vrijeme zadržavajući udisaj i izdisaj. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za pravilnu ventilaciju - svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok većina plućnog volumena ostaje nezauzeta, odnosno zrak u njemu se ne obnavlja, što ide na ruku virusima i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi udah, pauza i kratki izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako točno dišete: aktivno opuštanje trbuha - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje prsnog koša - prsni tip, kombinirajući oboje - mješoviti tip disanja. Kakvo je disanje pravilno za stabilno funkcioniranje organizma?

Prsno disanje, kod kojeg u činu disanja uglavnom sudjeluju interkostalni mišići, priroda je rezervirala za žene. Ali i muškarci koji sjede nad hrpom papira, ispred TV ekrana ili za volanom dišu na njima neobičan način. Glavna stvar je da je sam proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja jasno utvrđen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakterizira pravilno disanje?

Pravilno disanje karakterizira učestalost i ritam.

Kako biste odredili brzinu disanja, udobno se smjestite, stavite sat s drugom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Brojite koliko udisaja napravite u minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je izvrstan pokazatelj ispravnog, dubokog disanja: dobro uvježbani i izdržljivi ljudi obično dišu na taj način. Duboko udišući zrak omogućujete plućima da se rašire, savršeno ih ventiliraju, odnosno dišni sustav činite gotovo neranjivim na uzročnike infekcija.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Ovako diše većina ljudi zdravi ljudi koji mogu patiti od gripe ili ARVI ne više od 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Kod plitkog i učestalog disanja samo polovica udahnutog zraka ulazi u pluća. To očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sustav za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je omjer udisaja i izdisaja, postavljanje pauza u ovom ciklusu.

Produženi udah - pauza - kratki izdisaj. Upravo tako dišu ljudi s visokim performansama. Pokušajte ući u mobilizirajući ritam disanja kako biste osjetili val snage i aktivirali svoj obrambeni sustav. Tijelo je vrlo mudro dizajnirano: udisaj je stimulirajući faktor, izdah je umirujući faktor.

Kratak energičan udah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam djeluje poput tablete za smirenje. Uz pomoć ovog ritma, živčani sustav opušta mišiće, oslobađajući se unutarnje napetosti. Počeli su često uzdisati bez prividni razlog? To je tijelo koje nas pokušava nenametljivo podsjetiti - vrijeme je za pauzu, opuštanje. Ne ignorirajte njegove savjete. Zapamtiti kronični umor slabi imunološki sustav.

Nedovoljno jasan ritam disanja s povremenim zadržavanjem udisaja ili izdisaja u kombinaciji s čestim i plitkim disanjem uvelike povećava vjerojatnost zaraze gripom ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava rad pluća, remeti prateće pokrete dijafragme, koji bi inače trebali poboljšati i olakšati rad srca i aktivirati cirkulaciju krvi u organima. trbušne šupljine i male zdjelice.

Kakvo je pravilno disanje: torakalni i trbušni tip

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba izvoditi posebne vježbe.

Posebna vježba disanja za razvoj trbušnog disanja:

• lezite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste vježbali pravilno trbušno disanje, morate napeti trbušne mišiće, uvlačeći trbuh i snažno izdišući zrak;
• držite kratku stanku dok se ne pojavi potreba za udisajem;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite želudac zrakom;
• nakon kratke pauze, izdahnite, snažno uvlačeći trbuh.

Savladavanjem prsnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jedno, osjetit ćete koliko će vaše tijelo ojačati. Ali nemojte tu stati, nastavite razvijati pravilno disanje - temelj dobrog zdravlja.

Posebna vježba disanja za razvoj prsnog disanja:

• lezite na trbuh, ispravite noge i zauzmite pozu odmarajućeg lava: lagano podignite prsa, oslanjajući se na dlanove i podlaktice s rukama savijenim u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite zrak punim prsima tako da se prsa podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim kratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku stanku, a kada se pojavi potreba za udahom, ponovite ciklus disanja iz početka.

Puno (mješovito) disanje, koje istovremeno uključuje trbušne mišiće, dijafragmu i međurebarne mišiće, smatra se najzdravijim. S takvim sustavom pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva i jetra rade kao sat, a otpornost bronha i nazofarinksa na štetne učinke raste. Dakle, nikakvi virusi neće biti strašni.

Mogućnosti vježbi disanja teško je precijeniti. Morate trenirati na ovaj način barem nekoliko puta dnevno. Najbolje je to činiti na svježem zraku dok hodate mirnim tempom.

Ujutro i poslijepodne tijekom hodanja izvodite jednostavne vježbe disanja koje aktiviraju tip punog disanja: produljeni udah (4-6 koraka) s pauzom (2 koraka) i skraćeni, ali aktivni izdisaj (2 koraka). A navečer prije spavanja dišite umirujuće: kratki puni udah (2 koraka), dugi izdisaj (4 koraka) i pauza nakon izdisaja (2 koraka).

Ne zaboravite da pojačana ventilacija bez odgovarajuće obuke može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida - osjetit ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Kako se to ne bi dogodilo, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro natašte ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno napravite pauzu nakon svakog izdisaja i postupno povećavajte vrijeme vježbanja: od 2-3 ciklusa disanja do 10-15 tijekom jedne lekcije.

Ne možete izvesti potpuno disanje ako se nalazite na zagađenoj ulici s automobilima koji jure u blizini.

Posebna vježba disanja za treniranje potpunog disanja:

• stanite ravno sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo. Nakon izdisaja zraka pričekajte dok se ne pojavi potreba za udisajem;
• Brojeći do 8 u glavi, polako udahnite kroz nos, uzastopno usmjeravajući struju zraka odozdo prema gore: prvo u trbuh (dok ga malo stršite), zatim širite prsa, a zatim podižite ramena. Na kraju udisaja, želudac treba lagano uvući;
• snažno izdahnite u istom slijedu: prvo opustite dijafragmu i napnite trbušne mišiće, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja za udahom, ponovite sve iznova. Kada potpuno udahnete, morate lagano podići glavu, a kada izdišete, lagano je spustite.

Video “Pravilno disanje” prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za dišni sustav

1. Stojeći, noge u širini ramena. Potpuno izdahnite, zatim polako udahnite kroz nos, kao da dišete do kraja. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne sklopljene kao za zviždaljku, ali bez napuhivanja obraza. Izdišite zrak u kratkim, snažnim naletima, za što pri svakom naletu treba napregnuti (uvući) trbuh i opustiti trbušne mišiće i dijafragmu. Ako su udari zraka tijekom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah podijeljen je u tri udarca.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dug boravak u zagušljivoj sobi.

2. Sjedeći na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, bilježeći trajanje izdisaja u sekundama. Tijekom trenažnog procesa izdisaj se postupno produljuje (oko 2-3 sekunde po tjednu treninga), a izdah mora biti dovršen bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Naizmjenično udahnite kroz nos u 3-4 koraka, odnosno nakon svakog udisaja lagano izdahnite, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada se pluća napune zrakom, nakon kratkog zadržavanja daha, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba za dišni sustav mora se izvesti 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Uzmite isprekidane inhalacije u 3-4 koraka, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se pomiče prema dolje). Izdišite kroz nos u naletima. Sa svakim pritiskom, želudac se malo uvlači.

5. Puno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s) izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim opet potpuno udahnite kroz nos i nakon stanke izdahnite u trzajima uz zvuk "fu-fu-fu". Istovremeno sa svakim zvukom "fu", uvucite i opustite trbuh. Spuštena ramena. Učinite to 3 puta.

6. Trening disanja s postupnim produljenjem udisaja. Disanje se izvodi uz mentalno brojanje. Pauza nakon udisaja tijekom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovici udisaja. Izvodi se osam respiratornih ciklusa s postupnim produljenjem udisaja (brojeći od 4 do 8) i kratkim izdisajem.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (s videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće prsa, trbuha i dijafragme te, poput statičkih vježbi, pridonose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Dok udišete, lagano se nagnite unatrag, dok izdišete, malo se nagnite prema naprijed, stišćući ramena i spuštajući ruke prema dolje. Učinite to 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udisaja istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i lagano zabacite glavu unatrag; desna noga na prst. Dok izdišete, vratite nogu na mjesto i malo spustite glavu. Učinite isto s desnom nogom. Učinite to 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko udahnite podižući ruke iznad glave i lagano se naginjući unatrag. Dok izdišete, savijte se naprijed, pokušavajući dotaknuti pod prstima bez savijanja koljena. Učinite to 3 puta.

4. Stopala zajedno, ruke na pojasu. Udišući, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u stranu u razini ramena. Dok izdišete, savijte se naprijed i ulijevo, pomaknite ruke unazad.

Pri sljedećem udisaju ispravite se i okrenite torzo udesno, raširite ruke u stranu u razini ramena. Uz izdah, savijte se naprijed i udesno, a ruke pomaknite unazad. Pri sljedećem udisaju ispravite se, podignite ruke i mirno izdahnite dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Malo udahnite. Polako izdahnuvši, spustite glavu na prsa, ramena izvucite naprijed, rukama dodirnite koljena i pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke sa strane do razine ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Učinite to 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, ruke položite na prsa tako da osjetite pokrete rebara. Radite kružne pokrete laktovima naprijed-natrag. Dišite ravnomjerno, bez odlaganja. Učinite to 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi naprijed). Savijte trup naprijed i nazad, desno i lijevo. Prilikom ispravljanja lagano stisnite leđa rukama; izdahnite pri savijanju, udahnite pri ispravljanju. Učinite to 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi naprijed). Radite kružne pokrete središnjim dijelom i bokovima. Disanje je voljno, bez odgode. Izvedite 10 puta udesno i ulijevo.

9. Stopala zajedno, ruke sa stisnutim šakama iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na nožnim prstima i pokušavajući podići ruke iza leđa, zabacujući glavu unazad. Dok izdišete, stavite noge na vrh stopala, spustite ruke i bradom dodirnite prsa. Izvodite 1 minutu.

10. Stopala zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Udišući, savijte se unatrag, zakoračite ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do razine ramena, opišite njima male krugove - slijeva na desno i s desna na lijevo 6 puta. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Učinite istu učinkovitu vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Noge zajedno, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Dok udišete, podignite se na nožne prste i savijte se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u stranu, spustite ih prema dolje. Učinite to 6 puta.

12. Sjedeći na stolici okrenut prema leđima, leđa ravna, ruke oslonjene na naslon stolca. udahni. Dok izdišete, sagnite se i, snažno uvlačeći trbuh, dotaknite lice rukama. Učinite to 6 puta.

Pogledajte video “Vježbe disanja” koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Učinkovit kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Skup vježbi disanja uključuje takozvani "dah za čišćenje" - najvažniji način disanja za jogije. U pravilu, dovršava bilo koji kompleks psihička vježba ili vježbe disanja.

• Stanite uspravno, spojite noge, dlanove stisnite zajedno, zglobove lagano pritisnite na trbuh tako da su dlanovi okomiti na tijelo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za puni dah. Zadržite izdisaj nekoliko sekundi. Istodobno se usne sklapaju u cjevčicu. Obrazi se ne nadimaju. Zatim ritmički ispuštajte zrak, uz snažne, ali oštre izdisaje. Ispuštajte oštre zvukove. Obrazi ne smiju biti napuhani. Nemojte izdahnuti sav zrak odjednom. Nakon stanke, kada se na trenutak zadrži u plućima, snažno izdahnite sav ostatak. Važno je osjetiti samu snagu izdisaja, potrebno je osjetiti porcije izdahnutog zraka.

Ovom metodom tehnike pravilnog disanja čiste se pluća i osvježava ljudsko tijelo, dajući mu snagu i zdravlje. Izvrsna opcija za ublažavanje umora - psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbi disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog i snažnog glasa. To utječe ne samo na blagozvučnost našeg govora, već i na stanje gornjeg dišnog trakta, kao i grkljana. Glas izravno odražava opće stanje osobe, a također pokazuje koliko je velika vitalna snaga u njemu. Ova tehnika je više dodatna nego osnovna, jer utječe na vrlo važne i suptilne stvari, a bez posebne, duge pripreme neće imati željeni učinak.

Prilikom izvođenja ove vježbe za pravilno disanje potrebno je polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, širom otvorenih usta. Završite disanjem za čišćenje kako bi se pluća vratila u mirno stanje.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju dišnih mišića i pluća. Nakon višekratne i česte uporabe moguće je proširiti prsni koš, što je vrlo važno za procese izmjene zraka i energije. Tijekom ove vježbe pluća se čiste i poboljšava njihova ventilacija. Koristan je i kod bolesti želuca i jetre. Opasan je ako imate hipertenziju, pa se ne preporučuje hipertoničarima.

Može se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Polako, potpuno udahnite kroz nos, kao što je opisano za tehniku ​​potpunog disanja. Zadržite dah dok udišete 10-20 sekundi. Osjetite kako vam se pluća pune zrakom. Snažno izdahnite kroz usta. Sva potrošena energija mora izaći, noseći sa sobom negativnost koja se nakupila u njoj. Na kraju umirite pluća disanjem za čišćenje.

Ispod je video “Vježbe disanja” za jačanje tijela:

Metodika jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja za utvrđivanje primjerenosti tjelesne aktivnosti postoji nekoliko jednostavnih metoda.

Brzina pulsa. Većina ljudi ima najviše koristi od vježbanja ako im je broj otkucaja srca oko 70% maksimalnog tijekom vježbanja. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaša dob.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 = 200 otkucaja u minuti. Tada bi 70% maksimuma bilo 140 otkucaja u minuti.
• S takvim pulsom, opterećenje će biti najučinkovitije i sigurnije.

Ugodno umoran. Ako je nastava ugodna, ali se ne umorite, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebali biste osjetiti ugodan umor.

Test govora. Ako možete slobodno razgovarati s nekim tijekom gimnastike za pravilno disanje, onda vaše opterećenje nije dovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali volio bih ga malo povećati.

Vježba za treniranje dišnog sustava "Centimetar"

Komplet vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar", koja je pogodna kako za praćenje ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za treniranje dišnih mišića (prvenstveno međurebarnih mišića), kao i glavnog dišnog mišića - dijafragme i trbušnog mišića. mišići. Ova vježba također pomaže povećati pokretljivost interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Razlika u opsegu prsnog koša pri maksimalnom udisaju i izdisaju određuje pokretljivost prsnog koša, koja npr. kod adolescenata iznosi oko 10 cm, ako je ta razlika manja, nužan je trening – kontrola disanja.

Ova vježba za dišni sustav izvodi se običnom mjernom trakom koja se nanosi na razini xiphoidnog procesa (na koži ili na majici), čvrsto prianjajući na prsa. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam učenik ili njegov pomoćnik. Dobro je ako se vježba izvodi pred ogledalom.

Kako pravilno disati dok radite vježbu Centimetar?

• Brojeći "1-2-3", duboko, sporo udahnite kroz nos, a rebra svladavaju otpor trake. Čini se da rebra guraju čvrsto omotanu traku, svladavajući prilično veliki otpor, do najvećeg mogućeg položaja.
• Brojeći "1-2-3", zadržava se dah i zaustavlja se kretanje rebara. Traka i dalje čvrsto prianja oko prsa.
• Brojeći "4-5-6-7-8-9", polako i glatko izdahnite kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra se slobodno protežu prema unutra što je više moguće. Istodobno, traka čvrsto steže rebra duboko u prsima.

Vježba disanja "Centimetar" izvodi se 1-2 puta dnevno (ovisno o težini bronhopulmonalnog procesa kod bolesnika), ujutro i/ili poslijepodne, u trajanju od 15 minuta, prosječno 15-20 respiratornih ciklusa.

Ovaj članak je pročitan 35,212 puta.

Pri rođenju dijete o tome obavještava vanjski svijet glasnim plačem koji prati prvi udah. Svaki čovjek diše cijeli život. Umirući, uzima posljednji dah. Vrijedno je napomenuti da se, naučivši pravilno disati, osoba potpuno oslobađa od bolesti, višak kilograma, osigurava normalno funkcioniranje tijela.

Postoje razne vježbe dubokog disanja, uključujući qigong, jogu, Buteyko itd., Pomoću kojih možete kvalitativno promijeniti svoj život.

Joga

Riječ je o učenju koje je usmjereno na razvijanje čovjekove sposobnosti upravljanja radom vlastitog tijela, duhovnih i fizičkih snaga. Vježbe za razvoj disanja metodom yoge nazivaju se Pranayama. Ova metoda uči kako upravljati svime vitalna energija osoba.

Ova tehnika uključuje naizmjenično disanje s otvaranjem i ventilacijom pluća. Čovjek će vježbanjem poboljšati metabolizam, povećati imunitet, obnoviti živce i smanjiti krvni tlak. Joga će ispuniti njegovo tijelo energijom, a također dati sklad i ravnotežu.

Vježbe će vas naučiti kako disati kako biste zasitili tjelesna tkiva i krv kisikom.

Ujjayi

Ova metoda podrazumijeva da će glotis biti malo otvoren. U tom slučaju nastaje učinak balona sa komprimiranim zrakom: morate s naporom raditi vježbe disanja ovom metodom. Ako se Ujjayi usporedi s jednostavnim disanjem, tada je izmjena plinova u prvom slučaju jača zbog razlike u tlaku zračne mase u plućima tijekom izdisaja i udisaja.

Disanje tijekom izvođenja vježbi ovom metodom štedi energiju. Osim toga, fiksiranje pažnje na njegovu provedbu i zvuk vlastitog glasa oslobađa osobu od misli, a to je već element meditacije.

Udisaj i izdisaj tijekom Ujjayi disanja su polagani i duboki, ciklus traje oko pola minute, a zajedno s asanama - oko 20 sekundi. Vrijedno je napomenuti da će početniku u jogi biti teško disati Ujjayi tijekom cijelog sata zbog slabog razvoja mišića.

Pomoć u istraživanju Ujjayija

Ustanite, postavite noge u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo. Uz udah, podignite ruke gore i sa strane i šapnite "O". U isto vrijeme dok izdišete, spustite ruke i izgovorite "A".

Morate disati duboko i polako. Učinite to 5 puta, postupno do deset.

Gimnastika Buteyko

Ova metoda pojavila se sredinom prošlog stoljeća. Temelji se na činjenici da se prirodno disanje mijenja. s ciljem smanjenja njihove dubine. Postoje 152 poznate bolesti za koje je ova metoda učinkovita. Uz pomoć takvih vježbi liječi se 98% bolesti, uključujući i alergije.

Kod zdrave osobe volumen disanja je 5 litara, kod osoba s astmom - oko 15 litara - to znači da kada duboko udahnete, ovu metodu ne povećava se količina kisika u krvi, a smanjuje se sadržaj CO 2 .

Prema Buteyku, ispravno disanje znači povećanje volumena krvi. Disanje treba biti plitko, s pauzama između udisaja.

Buteykove vježbe

Disanje tijekom vježbi treba biti na sljedeći način: trebate zadržati dah dok ne osjetite da nema dovoljno zraka, najdulje moguće vrijeme. Zatim udahnite plitko, u malim obrocima. Ako želite udahnuti više zraka, ponovite ponovno.

Zatim dišite plitko tri minute. Polako povećavajte vrijeme do 10 minuta.

U početku izvođenje vježbi predstavlja poteškoće, pojavljuju se neugodni osjećaji, ubrzano disanje, napadi panike nedostatak zraka, apetit se smanjuje. Onda počinje potreban razvoj dišnih organa, nelagoda nestaje.

Disanje oksisize

Oxysize je jedinstveni način mršavljenja koji se temelji na jednostavne vježbe za disanje. Izumitelj ovog programa je Amerikanka Jill Johnson. Ona se na ovaj način uspjela izboriti s viškom kilograma.

Pravilnim, dubokim disanjem možete čim prije postići mršavljenje, kao i riješiti se opuštene kože i celulita. Oxysize trening nije iscrpljujući, nije potreban, a to već određuje nepostojanje bilo kakvih kontraindikacija.

Gubitak težine uz pomoć takve gimnastike uključuje transport kisika do razna područja tijela, stoga je osnova ove tehnike sposobnost pravilnog disanja. Važno je 2-3 tjedna posvetiti učenju pravilnog disanja, dovesti ga do punog automatizma i tek onda prijeći na same vježbe.

Četiri koraka

Vježbe disanja svode se na sljedeće - udišite kroz nos, dok se trbuh napuhuje poput balona. Guramo zdjelicu prema naprijed, trbušni mišići trebaju biti opušteni. Tri mala udaha s napetošću mišića stražnjice i perineuma. Izdahnite kroz usne sklopljene u cjevčicu, pokušavajući povući trbušne mišiće ispod rebara. Zatim naglo izdahnite dok se pluća potpuno ne isprazne. Ispravite leđa bez podizanja ramena.

Izvrsno doba dana za takve vježbe bilo bi jutro, a na samom početku trebalo bi biti zagrijavanje koje će djelovati na osnovno disanje. Ali to nije nužan uvjet, možete odmah prijeći na glavni dio. Oxysize traje oko 20 minuta svaki dan, rezultati vježbi su impresivni: vrlo brzo tijelo postaje vitko i zategnuto.

Učinite to prije doručka ili 3 sata nakon obroka. Nakon gimnastike morate se suzdržati od jela još sat vremena.

Važno je svaki dan izvesti 30 ili više serija disanja. Ako se vježbe prvo izvode u jednom smjeru, zatim u drugom, onda su to 2 serije disanja.

Vrijedno je napomenuti da što više dugo vremena Ako se bavite gimnastikom, učinak će biti dulji, jer oxysize ima akumulativna svojstva.

Qigong

Qigong vježbe disanja potječu iz Kine. Ova praksa služi za poboljšanje fizičkih sposobnosti ljudskog tijela, kao i za ispravljanje njegovog općeg stanja. Ovakvo disanje uz tjelesna aktivnost a uravnotežena prehrana omogućuje postizanje gubitka težine, budući da su tjelesne stanice zasićene kisikom.

Ovo disanje je pogodno za sve, bez obzira na dob i tegobe. Japanski znanstvenici otkrili su da je uz pomoć Qigonga moguće postići mršavljenje zahvaljujući jedinstvena svojstva vježbe u potpunosti vraćaju rad ljudskog živčanog sustava.

Qigong vježbe

Qigong vježbe disanja sastoje se od 3 glavne, koje se moraju izvoditi u odjeći koja ne ograničava kretanje, potpuno opušteni.

1. Žaba. Sjednite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Stisnite dlan u šaku i uhvatite ga drugim dlanom. Stavite laktove na koljena, šaku naslonite na čelo. Zatvori oči i opusti se. Tri puta dnevno po 15 minuta.
2. Val. Pomaže smanjiti glad. Lezite na leđa. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Jedna ruka je na trbuhu, druga na prsima. Zajedno s udisajem, želudac se povlači, a prsa se šire. Izdahnite u suprotnom smjeru. Napravite 40 puta.
3. Lotos. Sjednite na nisku stolicu s nogama prekriženim ispred trbuha. Stavite ruke dlanovima prema gore jednu na drugu. Leđa su ravna, glava blago spuštena, zatvorenih očiju. Normalno disanje prvih 5 minuta, morate se koncentrirati na to. Sljedećih pet minuta je normalan udisaj, opušteni izdisaj. Sljedećih 10 minuta dišite normalno, ne morate kontrolirati disanje, opustite se.

Kompetentno izvođenje Qigonga u 2 mjeseca treninga pomoći će vam da postignete gubitak težine od 10 kg.

Strelnikova metoda

Gimnastika je nastala kao ljekovito sredstvo, iako je kasnije postala obavezna za glazbenike i sve koji se bave vokalnim vježbanjem. Vježbe olakšavaju pravilnu produkciju glasa, a ujedno su i osnova za razvoj i vježbanje svakog vokala. Osim toga, takve se vježbe koriste za razvoj govornog disanja kod djece.

Skepticizam prema ovom razvoju objašnjava se činjenicom da Qigong, yoga, Buteykova metoda, oxysize idu protiv kompleksa koji je predstavila Strelnikova. U ovoj gimnastici glavni fokus je na udisaju, osim toga, očuvano je prirodno disanje. Ovaj trening je usmjeren na povećanje zračnog potencijala ljudskog tijela, čime se povećava njegova vitalnost, au slučaju upale pluća postiže se oporavak. Joga je usmjerena na puni izdisaj.

Svakodnevna primjena kompleksa ispunjava mozak kisikom, glavobolja potpuno nestaje, povećava se sposobnost pamćenja, a budi se i samoregulacija ljudskog tijela.

Gimnastičke vježbe Strelnikove

Kompleks je univerzalan. Pogodan je za sve uzraste. Sastoji se od samo 12 vježbi. Glavne su 3: "Dlanovi", "Epolete", "Pumpa". Uključeni su u sve komplekse koji su dizajnirani za liječenje svih vrsta bolesti, uključujući upalu pluća.

1. Dlanovi. Stanite uspravno, pritisnite šake na struk. S udisajem, sinkrono spustite šake na pod. Zatim vratite ruke na pojas. Napravite 12 osam udisaja svaki. U isto vrijeme, pauzirajte 4 sekunde između blokova pokreta.
2. Naramenice. Uspravite se, savijte laktove, ruke držite blizu ramena. Bučno udahnite kroz nos i istovremeno stisnite ruke u šake. Četiri udisaja - spustite ruke na 4 sekunde, zatim pauza - četiri udaha - pauza. Potrebno je izvesti šest ciklusa po četiri udisaja.
3. Pumpa. Ustanite, približite stopala ramenima, spustite ruke uz tijelo. Nagnite se malo naprijed, bučno udahnite na kraju pokreta, završavajući ga nagibom. Vratite se u prvobitni položaj. Zatim se ponovno sagnite i udahnite. Okrugla leđa. Nemojte se savijati ispod struka. Glava dolje.

Vježbe za govorno disanje Strelnikove

Rezultat pravilnog govora je intonacijska izražajnost, normalna glasnoća govora i izvrsna proizvodnja zvuka. Takva gimnastika je potrebna kako bi osoba izgovarala riječi dok izdiše, dok ravnomjerno koristi izdahnuti zrak i ne guši se riječima dok udiše.

Ovu metodu koriste logopedi za razvoj govora kod djece koja mucaju. Tehnika se temelji na masaži mišića koji oblažu zračne sinuse ljudska glava dok udišete koristeći struju zraka. Povećava se protok krvi u glavi, što se smatra ljekovitim sredstvom za govorni aparat.

Jeste li ikada razmišljali o tome kako dišete? U životu koristimo manje od polovice volumena pluća, zrak udišemo površno i ubrzano. Ovakav pogrešan pristup remeti funkcioniranje tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.

Što češće udišemo zrak, tijelo apsorbira manje kisika. Bez zadržavanja daha ugljični dioksid se ne može nakupljati u krvi i stanicama tkiva. A ovaj važan element podržava metaboličke procese, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, širi krvne žile, stimulira respiratorni centar i čini ga optimalnim.

Zašto je nepravilno disanje opasno?

Brzo plitko disanje doprinosi razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. Pokušavajući nadoknaditi preveliki gubitak ugljični dioksid, tijelo uključuje obrambeni sustav. Kao rezultat toga dolazi do prenaprezanja, što dovodi do pojačanog lučenja sluzi, povećanja razine kolesterola i sužavanja krvne žile, grčevi bronhijalnih žila i glatkih mišića svih organa.

Kako normalizirati proces disanja?

Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom olakšava se spavanjem na trbuhu, postom, tretmani vodom, kaljenje, sportske aktivnosti i posebne prakse disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekovi, alkohol, pušenje i pregrijavanje, odnosno voditi zdrav stil života.

Koje su prednosti vježbi disanja?

• Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalna astma, opstruktivni, kronični bronhitis).
• Masirajte unutarnje organe, poboljšajte pokretljivost crijeva i ojačajte trbušne mišiće.
• Koncentracija i povećanje intelektualne aktivnosti.
• Smanjenje umora, borba protiv stresa itd.
• Nalet energije, snage i izvrsnog blagostanja.
• Mlada, elastična koža i čak gubitak viška kilograma.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

1. Počnite s najlakšim, postupno povećavajući opterećenje.
2. Trenirajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) i nosite udobnu odjeću.
3. Nemojte se ometati dok učite. Koncentracija je važna za postizanje maksimalnog učinka.
4. Polako dišite. Polagano disanje potiče najveću zasićenost tijela kisikom.
5. Zabavite se radeći vježbe. Ako se pojave neugodni simptomi, prestanite trenirati. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između pristupa. Jedina prihvatljiva nelagoda je lagana vrtoglavica.

Vrste vježbi disanja

Vježbanje joge

Prije mnogo stoljeća jogiji su otkrili vezu između disanja i emocionalnog, fizičkog i mentalnog razvoja osobe. Zahvaljujući posebnim vježbama otvaraju se čakre i kanali percepcije. Vježbe disanja pruža blagotvoran utjecaj na unutarnji organi, pronaći ćete ravnotežu i sklad. Jogiji svoj sustav nazivaju pranajama. Tijekom vježbi morate disati samo kroz nos.

Pranayama je sposobnost svjesne kontrole disanja i upravljanja energijom tijela putem udisaja i izdisaja.

Kapalbhati - trbušno disanje

Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima. Zatvorite oči i usmjerite pažnju na područje između obrva. Dok udišete, napuhujte trbuh: opustite trbušnu stijenku, a zrak će sam ući u pluća. Dok izdišete, povucite trbuh prema kralježnici, pokret bi trebao biti aktivan. Prsa i gornji dio pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kad se naviknete, dovedite do 108.

Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nosnicu

Zatvorite desnu nosnicu s palac, a kroz lijevu ravnomjerno udišite i izdišite. Izvedite pet ciklusa (udisaj i izdisaj računaju se kao jedan ciklus), zatim promijenite nosnice. Udahnite i izdišite kroz dvije nosnice – također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.

Udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu, zatim je zatvorite i udahnite kroz desnu. Promijenite prste, pokrivajući naizmjenično lijevu i desnu nosnicu. Izvedite 10 ciklusa disanja.

Gimnastika Strelnikova

Ova gimnastika je razvijena kao način vraćanja glasa za pjevanje. Međutim, praksa je pokazala da je metoda A. N. Strelnikove, koja se temelji na izmjeni plinova, sposobna prirodno i učinkovito liječiti cijelo tijelo. Vježbe uključuju ne samo dišni sustav, ali i dijafragmu, glavu, vrat, trbušne mišiće.

Princip disanja je brzo udisanje kroz nos svake sekunde tijekom izvođenja vježbi. Potrebno je udisati aktivno, intenzivno, bučno i kroz nos (dok nosnice moraju biti zatvorene). Izdisaj je neprimjetan, događa se sam od sebe. Sustav Strelnikove uključuje mnogo vježbi, a osnovne su tri.

Vježba "Dlanovi"

Ustanite, savijte laktove i usmjerite dlanove od sebe. Stisnite ruke u šake dok oštro i bučno udišete. Nakon što završite seriju od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu za ukupno 20 ciklusa.

Vježba "epolete"

Stopala postavite malo uže od širine ramena, ruke u razini struka, dlanove stisnite u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, opustite šake i raširite prste. Pokušajte sa maksimalna snaga napregnite ruke i ramena. Odradite osam epizoda osam puta.

Vježba "Pumpa"

Ostavite noge u istom položaju. Glasno udahnite, polako se sagnite i ispružite ruke prema podu ne dodirujući ga. Zatim se glatko vratite u početni položaj, kao da radite s pumpom. Odradite osam epizoda osam puta.

Buteykova metoda

Prema K. P. Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti), uzrok razvoja bolesti je alveolarna hiperventilacija. Dubokim udisajima ne raste količina primljenog kisika, ali se smanjuje količina ugljičnog dioksida.

Ovu teoriju potvrđuje zanimljiva činjenica: volumen pluća bolesnika s bronhijalnom astmom je 10–15 l, zdrave osobe - 5 l.

Cilj ove vježbe disanja je riješiti se hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže u suočavanju s bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, dijabetes i tako dalje. Buteykov sustav uključuje umjetno plitko disanje, zadržavanje, usporavanje i otežano disanje do korištenja steznika.

Početna faza obuke

Izmjerite kontrolnu pauzu - interval od mirnog izdisaja do želje za udahom (da ne želite disati na usta). Norma je od 60 sekundi. Izmjerite puls, norma je manja od 60.

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i gledajte malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu, počnite disati tako plitko da vam u prsima nedostaje zraka. U ovom stanju morate ostati 10-15 minuta.

Smisao vježbi po metodi Buteyko je postupno smanjivanje dubine disanja i svesti je na minimum. Smanjite volumen udisaja 5 minuta, a zatim izmjerite kontrolnu pauzu. Trenirajte samo na prazan želudac, dišite kroz nos i tiho.

Bodyflex

Ovo je tehnika za borbu protiv viška kilograma, opuštene kože i bora koju je razvio Greer Childers. Njegova neosporna prednost je nepostojanje dobnih ograničenja. Princip bodyflexa je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićeno kisikom, koji sagorijeva masti, a mišići su napeti, postajući elastični. Počnite svladavati gimnastiku s disanjem u pet stupnjeva.

Disanje u pet koraka

Zamislite kao da ćete sjesti na stolicu: sagnite se naprijed, naslonite ruke na noge, blago savijene u koljenima, vratite stražnjicu unazad. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.

1. Izdisaj. Stisnite usne u cjevčicu, polako i ravnomjerno ispustite sav zrak iz pluća bez traga.
2. Udisati. Bez otvaranja usta, brzo i oštro udahnite kroz nos, pokušavajući ispuniti pluća zrakom do kraja. Udisanje treba biti bučno.
3. Izdisaj. Podignite glavu do 45 stupnjeva. Pomičite usne kao da razmazujete ruž. Snagom izdahnite sav zrak iz dijafragme kroz usta. Trebali biste dobiti zvuk sličan "preponama".
4. Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu naprijed i uvucite trbuh 8-10 sekundi. Pokušajte dobiti val. Zamislite da su želudac i drugi trbušni organi doslovno smješteni ispod rebara.
5. Opustite se, udahnite i otpustite trbušne mišiće.

Mullerov sustav

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez pauza: ne zadržavajte dah, nemojte kratko udahnuti i izdisati. Ciljevi njegovih vježbi su zdrava koža, respiratorna izdržljivost i dobar tonus mišića.

Sustav se sastoji od 60 disajnih pokreta koji se izvode istovremeno s deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i izdisaja). Preporučujemo da počnete s lakim poteškoćama. Prvih pet vježbi izvedite polako šest puta. Dišite kroz prsa i nos.

5 vježbi za jačanje mišića temelja

Vježba br. 1. Početni položaj: ruke na pojasu, stopala jedno uz drugo, leđa ravna. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge naprijed, sa strane i natrag (jednu nogu dok udišete, drugu dok izdišete).

Vježba br. 2. Stopala razmaknite u kratkom koraku. Dok udišete, savijte se unatrag što je više moguće (glavom), gurnite kukove prema naprijed, savijte ruke stisnute u šake u laktovima i rukama. Dok izdišete, sagnite se, ispravite ruke i pokušajte njima dotaknuti pod. Nemojte savijati koljena.

Vježba br. 3. Držite pete zatvorene i nemojte ih podizati. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo, dok istovremeno pomičete polusavijenu desnu ruku iza glave. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete u desnu stranu.

Vježba br. 4. Stopala raširite što je više moguće. Pete su okrenute prema van, a ruke labavo vise uz tijelo. Okrenite tijelo: desno rame prema natrag, lijevi kuk prema naprijed i obrnuto.

Vježba br. 5. Stopala postavite u širinu ramena. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Napravite duboki čučanj dok izdišete. Ispravite se i spustite ruke.

Kontraindikacije

Koliko god dobrobit vježbi disanja bila, treba ih pažljivo izvoditi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve aktivnosti. Postupno povećavajte tjelovježbu kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.

Vježbe disanja su kontraindicirane za osobe nakon operacije i s određenim bolestima. Ograničenja uključuju tešku hipertenziju, visok stupanj miopija, prethodni srčani udar, glaukom u akutnoj fazi bolesti na pozadini hipertermije, ARVI, dekompenzirane kardiovaskularne i endokrine patologije.

Začudo, istina je: prirodni proces udisaja i izdisaja može uvelike promijeniti vaš život. Ispravno odabrana tehnika disanja može poboljšati zdravlje i pružiti. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.

Da biste odredili ritam pravilnog disanja, morate sjesti na stolicu u slobodnom, opuštenom položaju. Odjeća ne smije ograničavati tijelo. Zatim zatvorite oči i pričekajte dok ne osjetite vlastito disanje. Nema potrebe forsirati, samo osjetite trenutke udisaja i izdisaja. Cilj je obratiti pozornost na redoslijed punjenja i pražnjenja pluća. Prvo morate glatko ispuniti donji dio pluća zrakom - želudac se pomiče naprijed, dijafragma se spušta, a zatim sredina - dok se rebra i prsa dižu, na kraju se puni gornji dio - ključne kosti se dižu, želudac se povlači prema kralježnici. Pri izdisaju se prvo treba uvući želudac, dići dijafragma, a zatim spustiti prsa i ramena. Valoviti pokreti pri udisaju i izdisaju trebaju biti mekani, glatki, bez naglih udaraca i napetosti.

Mnogi ljudi vjeruju da je ritmično disanje prirodan proces koji ne zahtijeva dodatni napor. Većina ljudi udahne 15-20 puta u minuti bez dobivanja potrebne količine kisika.

Da biste utvrdili ujednačenost disanja, morate napraviti sljedeću vježbu: sjednite na stolicu, opustite se, udahnite i izdahnite 3 puta zaredom. Pri četvrtom udisaju izbrojite koliko dugo možete disati. Zabilježite vrijeme u sekundama. Zatim udahnite i odredite vrijeme tijekom kojeg ne možete udahnuti zrak u pluća. Usporedite dobiveno vrijeme s prvim indikatorom. U većini slučajeva trajanje udisaja i izdisaja bit će različito: nekome je udisaj prekratak, nekome je izdisaj prekratak. Potrebno je prilagoditi disanje tako da se trajanje udisaja podudara s izdisajem.

Formula pravilnog disanja u normalnom stanju organizma je sljedeća: izdah - udah - izdah - zadržati dah - udah.

Svladavanje pravilnog disanja treba započeti svladavanjem statičkih vježbi disanja, koje se obično izvode u mirovanju: ležeći, sjedeći i stojeći. Specifičnost statičkih vježbi je utjecaj na odabranu kariku u složenom lancu mehanizma vanjskog disanja - respiratorne mišiće.

Ovaj trening sastoji se od vježbi za razvijanje glatkog i ritmičnog disanja, usporavanje ekskurzija prsnog koša, njegovanje racionalnog tipa disanja, promjenu strukture respiratornog ciklusa, kao i snižavanje razine disanja.

Nakon završetka pripremnog tečaja statičkih vježbi, možete prijeći na dinamičke vježbe disanja.

Dinamičke vježbe disanja izvode se uz sudjelovanje glavnih i pomoćnih mišića mišićno-koštanog sustava. Kompleks uključuje vježbe koje olakšavaju pokrete disanja i povećavaju ventilaciju pojedinih segmenata pluća.

Prilikom izvođenja skupova vježbi za razvoj pravilnog disanja za razvoj inhalacije, osim kontrakcije vanjskih i unutarnjih interkostalnih mišića, mobiliziraju se sternokleidomastoidni, skaleni, veliki i mali prsni mišići, prednji zupčasti, romboidni i podizači lopatičnih mišića.

Za razvoj izdisaja, koji tijekom tihog disanja predstavlja smanjenje prsnog koša zbog elastične vuče samog prsnog koša, koriste se unutarnji interkostalni, kvadratni lumbalni, donji serratus posteriorni, trbušni (pravi, vanjski i unutarnji kosi, poprečni) mišići. Prilikom izvođenja vježbi disanja koje uključuju ove mišiće, proizvodi se puni udah i izdisaj.

Statičke i dinamičke vježbe disanja osiguravaju dotok impulsa iz moždane kore, što povećava ekscitabilnost dišnog centra: disanje se produbljuje i postaje učestalije. Kontrakcije skeletnih mišića predstavljaju okidački mehanizam za disanje i nadražaj koji dolazi iz samog dišnog aparata, čime se ostvaruje refleksna samoregulacija disanja.

Posebnu važnost pri razvoju pravilnog disanja treba dati nazopulmonalnom refleksu.

Prije početka vježbi za razvoj pravilnog disanja potrebno je opteretiti skeletnu muskulaturu (brzo hodanje, čučnjevi, skokovi i sl.), intenzivirati metaboličke procese u tkivima i stanicama tijela, odnosno izazvati povećanu potrebu za kisikom. To će pojačati disanje tkiva i smanjiti hipoksiju povećanjem unosa kisika.

Uvježbavanje pravilnog disanja treba uzeti u obzir potrebu za punim udisajem i dubokim izdisajem. Vježbe s glatkim, ritmičnim disanjem na nos olakšavaju rad srca, pojačavaju respiratorne pokrete prsnog koša i dijafragme, stimuliraju ekstrakardijalni mehanizam cirkulacije. Uspostavlja se normalna aktivnost živčanog sustava i vanjskog dišnog aparata, vitalni kapacitet pluća se povećava, krv i tkiva su aktivno zasićeni kisikom, što značajno poboljšava opće stanje.

Vježbe za razvoj pravilnog disanja treba provoditi u dobro prozračenoj prostoriji ili u toploj sezoni na otvorenom u udobnoj odjeći koja ne stisne tijelo.

U svrhu samokontrole, u prvim fazama svladavanja preporučljivo je raditi vježbe pred ogledalom.

Vježbe disanja za razvoj pravilnog disanja

Puno disanje dok ležite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Tijekom udisaja, trbušni mišići strše, a zatim se prsni koš širi. Prilikom izdisaja prvo se smanjuje volumen prsnog koša, a zatim se trbuh povlači.

Disanje prsima dok ležite, sjedite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Prilikom izvođenja vježbe prsa se šire, a trbuh uvlači. Prilikom izdisaja, prsa se spuštaju, a želudac strši.

Trbušno disanje u ležećem, sjedećem ili stojećem položaju

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. U ovom trenutku želudac strši. Pri izdisaju prednji trbušni zid uvučena.

Bočno disanje stojeći

Stavite dlan lijeve ruke sa strane prsa, bliže pazuhu, spustite desnu ruku i izdahnite. Nagnuti ulijevo, stavite desnu ruku na glavu dok duboko udišete kroz nos. Zatim se vratite u početni položaj – izdahnite kroz nos. Promijenite položaj ruku i napravite istu vježbu u drugom smjeru.

Tijekom dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja izvode se pokreti udova, glave i trupa.

Skup dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja

Razvoj potpunog produženog izdisaja:

Hodajte prosječnim tempom. Udišite i izdišite samo kroz nos. Na svakom trećem koraku udahnite, na četvrtom izdahnite. Trajanje izdisaja postupno se povećava za jedno brojanje (5, b, 7 itd.) tako da nakon 6 tjedana izdisaj traje 12 koraka. Trajanje šetnje treba biti od 1 do 3 minute;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Izdahnite. Udahnuvši na nos, podignite ruke prema naprijed i gore, dobro se savijte u prsnom i lumbalnom dijelu, zatim polako spustite ruke kroz tijelo i izdahnite. Ponovite 5 puta;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Izdahnite. Podignite se na prste, ruke iza glave, stisnite lopatice, udahnite, spustite se na cijelo stopalo, opustite ruke, nagnite se naprijed i izdahnite. Ponoviti 6-7 puta.

Zračna masaža nosne sluznice:

Stanite sa stopalima u širini ramena. Izdahnite. Usta trebaju biti čvrsto zatvorena. Polako udišite i izdišite naizmjenično kroz desnu i lijevu nosnicu, dok prstom naizmjenično pritišćete suprotnu nosnicu. Ponovite 4-5 puta;

Ustanite, izdahnite. Stisnite nos prstima. Polako naglas brojite do 10, a zatim, maknuvši prste s nosa, duboko udahnite i potpuno izdahnite kroz nos, čvrsto zatvorivši usta. Ponoviti 4 puta.

Razvoj racionalnog disanja:

Ustanite, noge u širini ramena - udahnite. Nagnite glavu naprijed - izdahnite. Povratak u početni položaj – udah;

Zakrenite glavu udesno, ulijevo, dišite proizvoljno, izbjegavajte zadržavanje daha;

Sjednite uspravno, ruke na koljenima. Raširite ruke u stranu - udahnite, ponesite ruke ispred sebe - izdahnite;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke prema gore - udahnite, spustite ruke dolje - izdahnite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Stisnite i otpustite prste, dok ih stiskate, udišite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Kretanje u zglobovima zglobova, slobodno disanje;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istodobno kružno kretanje ruku u ramenim zglobovima naprijed, a zatim natrag, odnosno opisivanje površine stošca različitih promjera, slobodno disanje;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istovremeno zamahnite rukama naprijed - udahnite, natrag - izdahnite;

Početni položaj stojeći, sjedeći ili ležeći - izdah. Savijte se naprijed - udahnite, savijte se u lumbalno-torakalnoj kralježnici - izdahnite;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Rotacija (udesno i lijeva strana). Kod savijanja unazad - udahnite, kod savijanja prema naprijed - izdahnite;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite desnu nogu naprijed - udahnite, spustite je - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Podignite obje noge naprijed - udahnite, spustite - izdahnite;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Simultani rotacijski pokreti nogu (krugovi) - slobodno disanje;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Kretanje u zglobovima stopala (fleksija, ekstenzija) - slobodno disanje;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Čučnite na jednoj nozi - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Čučanj na dvije noge - udah, povratak u početni položaj - izdah;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Iskorak naprijed jednom nogom - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Stanite sa stopalima u širini ramena. Zabacite se jednom nogom unatrag - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi.

Preporuča se ponoviti sve vježbe za razvoj racionalnog disanja 4-8 puta.

Duboko udahnite, zadržite dah. Tijekom pauze disanja, polako podignite ravne ruke u stranu, spojite dlanove ispred prsa, zatim iza leđa, spustite ruke - izdahnite;

Duboko udahnite, zadržite dah. Tijekom pauze disanja izvoditi kružne pokrete rukama naprijed-natrag (jedan pokret u svakom smjeru) - izdah;

Duboko udahnite dodirujući ramena vršcima prstiju. Tijekom pauze disanja polako spojite laktove i ponovno ih raširite – izdahnite;

Stanite ravno, noge u širini ramena, duboko udahnite. Tijekom pauze disanja podignite se na nožne prste, istovremeno podižući ravne ruke kroz tijelo, vratite se u početni položaj ~ izdah;

Stanite uspravno, stopala zajedno, duboko udahnite. Tijekom pauze disanja polako sjednite i ustanite - izdahnite.

Do razvoja pravilnog disanja treba doći postupno, intenzitet i trajanje vježbi određuje liječnik. U prvim mjesecima treninga trebali biste isključiti vježbe koje zahtijevaju veliki napor za izvođenje.

Sve vježbe se izvode bez trzaja, ritmički i glatko. Pravilno disanje razvija se i razvija tijekom tjelesnog vježbanja, s tim da je tijekom vježbanja disanje ritmično, ravnomjerno, mirno, duboko i u pravilu samo na nos uz normalnu prozračnost.

Vježbe za razvoj pravilnog disanja potrebno je redovito ažurirati i mijenjati kako bi obuhvatile sve mišićne skupine i cijeli mišićno-koštani sustav. Nakon savladavanja osnovnih statičkih i dinamičkih vježbi za razvoj disanja, možete prijeći na intenzivnije vježbe, pod uvjetom da jednostavan trening nakon dva tjedna vježbanja ne uzrokuje ni najmanji nedostatak daha, već se osjeća samo polet i dobro raspoloženje.

Skup vježbi disanja sa složenim pokretima

Svrha vježbi je angažirati maksimalnu površinu pluća, poboljšati izmjenu plinova i aktivirati opći protok krvi i limfe.

Vježbe sa složenim pokretima za treniranje pravilnog disanja prikladne su samo za zdrave osobe bez kardiovaskularnih bolesti. Prilikom izvođenja ne smijete nasilno zastati ako želite doći do daha.

Vježbe za rad na površini pluća

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Ispravite ruke iznad glave, isprepletite prste - izdahnite. Dok udišete, sagnite se, savijajući i spuštajući ruke pored lica, prsa i trbuha, pokušavajući dlanovima dotaknuti pod. Polako se uspravite - izdahnite;

Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Dok udišete, obuhvatite ruke oko sebe, dodirujući prstima lopatice, a dok izdišete raširite ruke;

Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Dok udišete, polako i duboko čučnite, dok izdišete polako se uspravite;

Sjednite na pete, spojite ruke iza sebe. Dok udišete, polako se sagnite, pokušavajući čelom dotaknuti pod, a dok izdišete, uspravite se;

Lezite na leđa. Dok udišete, podignite noge ravno i savijte torzo, dodirujući nožnim prstima pod iza glave; dok izdišete, polako spustite noge;

Lezite na leđa, savijte noge, stopala povucite prema zdjelici, ruke stavite na gležnjeve. Dok udišete, rukama povucite koljena prema trbuhu, a dok izdišete vratite se u početni položaj.

Uspravite se, desnu nogu stavite ispred lijeve, desnu ruku vratite unazad, ravno lijeva ruka kretati se naprijed i gore. Dok udišete, snažno promijenite položaj ruku, zamahujući lijevom nogom dok nožni prst ne dotakne vašu desnu ruku. Povratak u početni položaj - izdah; Sjednite na pete, nagnite glavu na koljena, ispravite ruke naprijed. Dok izdišete, ispružite se prema naprijed klizeći dlanovima po podu dok prsima ne dodirnete koljena, a uz udah vratite se u početni položaj.

Svaku vježbu ponovite 3-6 puta.

Završite ciklus vježbi slobodnim hodanjem i spontanim disanjem.

Vježbe zadržavanja daha

Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke opuštene, duboko udahnite. Tijekom pauze disanja duboko čučnite, spuštajući glavu i obuhvativši rukama koljena, zatim se polako vratite u početni položaj i udahnite;

Stanite na koljena, stavite ruke na struk. Duboko udahnite i potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja, nagnite tijelo unazad, bez pomoći rukama, polako ustanite i vratite se u početni položaj, udahnite;

Sjednite na pete, duboko udahnite, a potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja nagnite se unatrag dok lopatice ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Zauzmite ležeći položaj, duboko udahnite, a potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja gurnite noge u pognuti položaj, vratite se u početni položaj i udahnite;

Sjednite na pod, ispravite noge, stavite dlanove ispod kukova, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja polako sagnite lice prema koljenima, zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Sjednite na pod, poduprite leđa, duboko udahnite, a potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja sagnite se, uzmite potporu ležeći iza, vratite se u početni položaj, izdahnite;

Lezite na leđa, ispravite noge i raširite ih. Duboko udahnite i potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja sagnite se zglob kuka, podignite noge i tijelo dok nožni prsti ne dodirnu ruke, vratite se u početni položaj, udahnite;

Lezite na trbuh, sagnite se i rukama uhvatite gležnjeve straga. Duboko udahnite i potom potpuno izdahnite. Tijekom pauze disanja sagnite se što je više moguće, opustite se i udahnite.

Svaka vježba treba završiti slobodnim disanjem. Preporuča se ne više od 1-2 ponavljanja na početku nastave. Broj ponavljanja ne smije biti veći od 6-8 puta.

Vježbe za razvoj racionalnog disanja

Sjednite na pod s ravnim leđima i prekriženim nogama. Ispružite ruke ispred sebe i sklopite ih. Duboko udahnite, pomičući ramena prema natrag i dodirujući prsa rukama. Vratite se u početni položaj, glatko izdahnite. Ponovite 10 puta;

Sjednite na pod, prekrižite noge, spojite ruke na glavi, dlanovima prema gore. Duboko udahnite, polako podižući ruke iznad glave. Dok spuštate ruke, glatko izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na trbuh, ispružite ruke uz tijelo. Sagnite se, podižući ruke, noge, glavu, prsa i duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, glatko izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, položite ruke uz trup, dlanove na pod, a noge spojite. Nakon toga sjednite, pomažući si rukama. Sagnite se unazad duboko udišući. Vratite se u početni položaj, glatko izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo s dlanovima na podu, lagano savijte noge. Podignite trbuh, pomažući si ramenima, ali bez podizanja stopala od poda, duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, glatko izdahnite. Ponovite 10 puta;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe. Duboko udahni. Nakon toga, bez prestanka udisanja, podignite ruke iznad glave u stranu. Dok spuštate ruke, počnite izdisati i nastavite dok vam ruke ne dosegnu razinu ramena. Zadržite izdah dok nastavljate spuštati ruke. Dovršite izdah. Ponovite 10-20 puta;

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Udahnite i potom glatko izdahnite. Nakon što završite s udisajem, stavite ruke na bokove i polagano, duboko udahnite kroz nos, pokušavajući izbaciti prsa što je više moguće. Polako izdahnite. Ponovite 10-15 puta.