Jednostavne i učinkovite vježbe za jačanje mišića kralježnice kod kuće. Radimo s bučicama. Kako održati kralježnicu zdravom u ritmu modernog života

Zanemarivanje zdravlja u mladosti može škoditi u budućnosti. Stoga se vrijedi zaštititi mogući problemi i pratiti držanje, kao i oblikovati mišićni steznik koji bi podupirao kralježnicu u ispravnom stanju.

Već do 30. godine mnogi ljudi osjećaju nelagodu i bolove u kralježnici, zbog grubosti i ukočenosti mišića. Ako se ništa ne poduzme, tada će mišići koji su izgubili svoju fleksibilnost postati plodno tlo za razvoj strašnih bolesti.

U ovom članku ćemo pogledati jednostavno učinkovite vježbe za istezanje i jačanje leđnih mišića kod kuće, a na kraju članka možete pogledati video o ovim vježbama.

Prije početka domaće zadaće

Ako su vas zdravstveni problemi ipak natjerali na akciju, prije svega se posavjetujte s trenerom ili liječnikom o nadolazećim treninzima.

I nije važno koju tehniku ​​odaberete: Uvijek držite donji dio leđa prirodno ravnim.

I posljednja uputa: prethodno se svakako zagrijte. Leđa zahtijevaju delikatan pristup, stoga uvijek pripremite ovaj dio tijela za fizički rad.

Vrlo jednostavan i praktičan način da ojačate leđa i formirate pravilno držanje u samo 10 minuta dnevno:

Zagrijati se

Ispunjavanjem svih dolje navedenih koraka zaštitit ćete se od mogućih ozljeda i drugih problema:

1. Držeći ruke na ramenima, izvodimo rotacije naprijed i nazad 10 puta.
2. Ruke na struku. Pravimo naizmjenične nagibe, podižući ruku suprotno od smjera tjelesnog nabora.
3. Dok smo u istom položaju, činimo cikličke pokrete zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
4. Podignite svaku nogu i rotirajte stopalo u obje strane.
5. Savijte podignutu nogu i rotirajte potkoljenicu. Promijenite noge.
6. Lagani skokovi, kao da radite s užetom. Jedna minuta skakanja bit će dovoljna.

Kako održati zdravo držanje za djecu

Čak i ako svi pregledi nisu otkrili probleme s kralježnicom kod djeteta, bolje je odmah zaustaviti mogućnost njihove pojave. Štoviše, ne zahtijeva puno truda:

• Stojimo ravno, ruke na pojasu. Na udisaju, laktovi se svedu natrag na kontakt lopatica. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo do 5 puta.
• Raširimo ruke u stranu i okrenemo ih unutra obrnuta strana do 10 ponavljanja.
• Ruke na ramenima, noge šire od ramena. Udahnuvši, nagnemo se naprijed, dok izdišemo uspravimo se. Leđa držimo ravno.
• Spajajući ruke iza leđa, napravite do 6 nagiba u stranu.
• Držeći štap za ponderiranje, savijamo se preko pola pravi kut. 5 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, naizmjenično podižite noge. 3 - 4 puta.
• Ležeći na trbuhu udišemo i podižemo tijelo, izdisajem se opuštamo. Ruke držimo na struku.
• Izvodimo skokove uvis, isprekidane s hodanjem.
• Zaključno podižemo ruke ispružene u visinu u stojećem položaju. Izdahnite - raširite se do maksimalne širine, udahnite - spojite.

Kako trenirati leđa za djevojke kod kuće

Sada ćemo obratiti pozornost na to kako izgraditi mišiće leđa za žene. Leđima možete dati lagani estetski reljef i učiniti figuru ženstvenom uz pomoć jednostavnog kompleksa.

Počinjemo s nagibima torza: noge spojene, ruke paralelne s tijelom. Ponavljamo 5 - 8 puta. Da bismo povećali produktivnost rada, naoružamo se bučicama. Ova vježba pomaže napumpati mišiće leđa i izgubiti težinu u struku.

Zatim kleknemo i spustimo ruke na ramena. Podignite tisak. Ispruživši desnu ruku prema gore, vratite lijevu natrag. Mijenjamo ruke.

Za sljedeću vježbu trebat će vam bučice. Uzimajući jednu u ruku, podignemo školjke i raširimo ih na razini ramenog obruča. Savijamo ruke tako da laktovi žure uz tijelo i pokušavamo spojiti lopatice. Lekcija uključuje od 2 do 3 desetaka ponavljanja.

Posljednja faza zahtijeva prisutnost stolice. Stojimo okrenuti prema leđima i oslanjamo se na njih ravnim rukama, a noge postavimo na neku udaljenost. Zatim se polako savijte, spuštajući zdjelicu prema dolje i vratite se u početni položaj. Ponavljamo do 8 puta.

Da biste uklonili bol u mišićima, vrijedi se tuširati toplom vodom.

Još jedna serija učinkovitih i jednostavne vježbe:

Pogledajte video 3-minutne, ali vrlo učinkovite vježbe.

Istezanje kralježničnog stupa

Bilo kakvim vježbama prethode radnje koje bi kralježnične veze dovele u siguran položaj.

Time se izbjegava moguće uklještenje živca i druge neželjene posljedice.

• Steknite naviku da radite sljedeće odmah nakon buđenja. Lezite na trbuh s dlanovima u razini prsa. Ispružite zdjelicu unazad što je više moguće. Istodobno se opaža karakterističan osjećaj pozitivnog pomaka kralježaka. Napravite vježbu 6-9 puta.
• Savijte koljena, pokušajte ih dotaknuti čelom. Ovo će ublažiti napetost u leđima.
• Stojeći leđima od zida na udaljenosti od pola koraka, podignite ruke i gledajte u dlanove. To će ravnomjerno istegnuti svaki kralježak. Zatim se lagano naslonite rukama na zid, pritisnite prsa i bradu na zid. Osjetit ćete kako se segmenti kralježaka odmiču jedan od drugog. Ako ne osjećate ništa, stanite dalje od oslonca i učinite isto. Postigavši ​​optimalno držanje, popravite ga i okrenite glavu udesno i ulijevo, dodirujući okomitu površinu odgovarajućim obrazom.
• Istegnite rameni pojas. Da biste to učinili, pritisnite lijevu stranu i ruku o zid. A posljednju povucite uz zid iza leđa. Polako se okrenite u smjeru ispruženog uda i zadržite se u tom položaju neko vrijeme. Tehnika se ponavlja za obje strane.
• Ostanite tako nekoliko minuta i usredotočite se na opuštanje leđa kako bi kralješci bili pravilno istegnuti.
• Iz sjedećeg položaja spustite glavu između koljena i stavite ruke ispod njih. Hvatajući stražnji dio glave, ispružite lopatice prema stropu.

Kompleks završava laganim povlačenjem na vodoravnoj traci, savijanjem nogu i savijanjem leđa. U završnoj fazi ne žurite i nemojte se naprezati, već usmjerite pažnju na mišiće kralježnice.

Vježbe za ispravljanje skolioze i jačanje držanja

Koliko često možete vidjeti lijepa djevojka, što joj kvari pognuta leđa. Najbolje rješenje- spriječiti problem čak iu ranoj dobi tako što ćete se naučiti držati leđa ravno.

Međutim, teška skolioza može se ispraviti uz pomoć posebnih tečajeva. I vježbe za bolna leđa bez liječničkog recepta vrlo se ne preporučuju. Inače, takva terapijska terapija neće dati željeni rezultat ili čak pogoršati stanje kralježnice.

• Ispravite leđa, raširite stopala u širini ramena. Ponovite naizmjenične pregibe naprijed-natrag, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu. Nemojte pretjerivati: krećite se polako i pratite osjećaje.
• Plivanje je popularan način jačanja mišićnog korzeta leđa.. U ove svrhe nije potrebno posjetiti bazen, jer možete simulirati pokrete plivača. Stojeći ravno, zamislite neku vrstu tehnike plivanja: žablje, prsno, itd. Pokušajte držati leđa ravno.
• Zauzmite ravan položaj s nogama u širini ramena i podignite ruke sklopljene u bravu iznad glave. Polako se savijte u stranu 10 ponavljanja.
• Zauzevši pozu četveronožne životinje, reproducirajte vježbu "mačka". Prvo se sagnite, a zatim pogrbite, nakon čega napravite još 9-14 puta.

Pozitivan učinak će se očitovati samo uz svakodnevnu primjenu tehnika.

Nakon što ste ispravili svoje držanje, morate mu pružiti pouzdanu potporu. Inače će se postignuti oblik kralježnice brzo vratiti u bolan položaj.

Opisani kompleks se prakticira kako za liječenje skolioze tako i za postizanje željenog tonusa mišića.

Vježbanje s bučicama

Legnemo na trbuh i ispružimo ruke s bučicama uz tijelo. Kidamo ih od poda i pokrećemo natrag. Noge su također blago podignute. Radimo do 15 ponavljanja.

Jačamo područje između lopatica. Stojeći ravno, naginjemo tijelo paralelno s podom i savijamo spuštene ruke u laktovima. Podižemo bučice u stranu.

Prihvaćamo gore opisani položaj, ali jedno koljeno i ruka trebaju počivati ​​na klupi. U drugi dlan stavlja se projektil koji se mora povući do ramena bez odvajanja lakta od tijela.

Zatim se uspravimo i pokretima ramena podignemo bučice. Pritom su ruke opuštene, a koriste se samo vrat i leđa.

Ako imate fitball, postavite loptu uza zid i lezite na nju trbuhom tako da vam stopala počivaju na okomitoj ravnini. Savijajući se i savijajući, promatrajte mišiće donjeg dijela leđa: ne bi se trebali odmarati. Ova metoda također trenira stražnjicu i stražnju stranu bedara.

Koristimo bar

Promatrajte progresivno povećanje tjelesne težine. Za zagrijavanje, objesite se na šipku, a zatim čučnite.

Stojimo uspravno, lagano savijamo udove zglobovi koljena. Podižemo projektil do trbuha, smanjujući lopatice, a zatim ga polako spuštamo. Prvi pristup - 10 puta, zatim - 15 svaki.

Sljedeća vježba je mrtvo dizanje. Krećemo iz stojećeg stava sa šipkom u rukama. S ravnim leđima polako spustite tijelo u položaj paralelan s tlom i ponovno se uspravite.

Nagnuti se naprijed. Stavljamo projektil na ramena, popravljajući ga rukama. Držite leđa ravno i sagnite se. Kut nagiba ograničen je na položaj u kojem osjećate značajno zaokruživanje donjeg dijela leđa.

Što izbjegavati pri vježbanju s utezima

Nemojte povlačiti šipku koristeći zamah početnog trzaja. U ovom slučaju, leđa su praktički isključena iz radne skupine, a samo biceps i ramena doživljavaju opterećenje. Potrebno je pažljivo kontrolirati kretanje projektila.

Ne zaboravite na rameni obruč kada povlačite uteg. Kada su ruke ispružene, ne dopustite im da se opuste u krajnjoj točki amplitude. Ramena i leđa trebaju biti pod stalnim laganim stresom. Pazite da rameni zglob ne ispadne iz posla, inače se možete ozbiljno ozlijediti.

Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da se donji dio leđa odmara. Ako napeti leđni mišići poprime polukružni oblik, povećava se rizik od ozljeđivanja.

Akcijske vježbe

Postizanje izvanredne leđne muskulature temelji se na tri stupa: mrtvo dizanje, povlačenje za pojas i, naravno, zgibovi.

Boli donji dio leđa, teško je sagnuti se, pršljen klikne? Sve su to znakovi zapuštenih leđa. Slab mišićni steznik ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnji organi pa postoji bol. Vježbe za jačanje mišića leđa ublažit će probleme i postati učinkovita prevencija bolesti kralježnice.

Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih u stupnju rizika. Ako ozlijediš leđa, tada će zbog pomicanja potpore kralježnica biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stisnuti, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Prije izvođenja kompleksa, morate otići liječniku. Rendgen i konzultacija je minimum na koji se treba pobrinuti.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

1. Spori pokreti. Vaš zadatak nije napraviti kompleks što je brže moguće, već osjetiti rad mišića što je više moguće.
2. Zaboravite kretene. Oštri iskoraci, uvijanje i naginjanje prenose opterećenje na zglobno-ligamentni aparat.
3. Napredujte kroz više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su s jakim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršit će se po tijelu.
4. Pratite svoje blagostanje. Prestanite vježbati ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo će štetiti vašem tijelu.
5. Ne vježbajte s punim želucem. Vježbe radite prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Za to odvojite pola sata ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi možete raditi svaki sat kao zagrijavanje za leđa.

Pazi na dah! Mora biti ravnomjerno. Na izdisaj naprežemo mišiće, na udisaj opuštamo. Ovo je neophodan uvjet za učinkovitost cijelog kompleksa.

Prije nastave stavite poseban gimnastički tepih na pod ili presavijeni 3-4 puta. To će ublažiti udarce i ukloniti višak stresa s kralježaka.

Kome su kontraindicirane vježbe za leđa?

Kompleks treninga nije dizajniran za svakoga. Postoje mjere opreza.

Ne biste trebali raditi vježbe za jačanje kralježnice ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno ste imali operaciju i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• uočeno je krvarenje;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• Trudna si.

Još uvijek želite raditi na leđima? Zakažite termin kod liječnika ortopeda. On će vam savjetovati najsigurnije vježbe iz repertoara fizioterapeutskih vježbi.

Priprema za trening

Dobro zagrijavanje ključ je sigurnog vježbanja. Nezagrijani mišići i okoštali zglobovi mogu vas koštati zdravlja. Posebna pažnja dati zagrijavanje ujutro, jer prije toga tijelo dugo vremena bio nepomičan.

Kako napraviti zagrijavanje?

1. Probudimo tijelo. Trčite na mjestu ili skačite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Zakrenite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Gnječimo stopalo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unatrag do lagane nelagode. Rotacije su loše za vrat. Zamjenjujemo ih s padinama 10 puta u četiri smjera.
3. Istežemo mišiće. Lagano se istegnite u stranu kako bi mišići postali elastični i dobili protok krvi.

Skup vježbi za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Vježbajte kod kuće bez utega. Učinite do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Kukovi mosta

Često se preporučuje osobama sa slabim potpornim aparatom: ispravna izvedba uključuje mišiće više nego ligamente i zglobove. Trening otklanja lumbalne bolove jačanjem i istezanjem mišića leđa. U rad su uključeni i stražnjica, trbušnjaci i bokovi.

Kako izvesti?

1. Legnite na pod sa savijenim koljenima. Ruke su ispružene duž tijela, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
2. Dok izdišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu sve dok kukovi i brada ne budu spojeni u ravnu liniju. Donji dio leđa je blago zaobljen kako ne bi bio preopterećen. Primarni pokret čini zdjelica, a ne leđa.
3. Dok udišete, malo opustite mišiće i spustite se.

Držite mišiće cijelo vrijeme napetima. Nemojte spuštati tijelo, već ga polako spuštajte.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga je u ovom trenutku savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Stražnjica će dobiti dodatni podražaj podizanjem nogu.

Kako izvesti?

1. Stanite na sve četiri s rukama i nogama pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Postavljanje ruku u širini ramena.
2. Zategnite mišiće tijela tako da su leđa potpuno ravna. Lopatice su blago spljoštene, pogled usmjeren prema dolje.
3. Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano se zadržite u napetom položaju.
5. Polako se vratite i zamijenite ruke i noge.

Vježbu možete zakomplicirati tako da odvojite više vremena na točki najveće napetosti. Izotonične vježbe istovremeno treniraju i istežu mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano se njihati, održavajući ravnotežu.

Jedna od najtežih vježbi čak i s vlastitom težinom. Učinak je usporediv s treningom u teretani. Od uobičajene daske razlikuje se povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su upravo odgovorni za podupiranje leđa i stvaranje tankog struka.

Kako izvesti?

1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Ruka je ispružena naprijed i pritisnuta na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Postavite noge jednu na drugu, samo jedna dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i zategnite trbuh.
4. Dok izdišete, podignite tijelo od poda i podignite ga. Savršena opcija- Tijelo je poput ravne linije.
5. Zadržite položaj daske nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Oslonac ide na ruku i nogu. Opušteni trbuh je problem koji može koštati zdravlja vaše kralježnice.

Za početnike je prikladan plank sa strane s nogama savijenim u koljenima. To povećava područje oslonca, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se provodi i zbog većeg stajanja u šanku. Držite se ravnih leđa 10-20 sekundi i bučice vam neće trebati.

Najteža opcija: kod podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Oko 90% ljudi vjeruje da su iskoraci vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući ga da padne. Najveći dio opterećenja primit će donji dio leđa i prednja površina bedra.

Kako izvesti?

1. Stanite uspravno, noge su srednje, ruke na struku.
2. Udahnuvši, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovo stopalo i ravnomjerno se postavlja na cijelo stopalo. Provjerite je li tijelo ravno. Stražnja noga počiva samo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Dok izdišete, usmjerite svoje težište na stražnju nogu i ispravite prednju nogu. Vratite se u početni položaj.

Prilikom iskoraka naprijed ne spuštamo koljeno stražnje noge na pod - patela je krhka. Lagano spustite nogu i ostanite jedan i pol cm na podu.

Držite donji dio leđa ravno, ne dodirujte nogu trbuhom. Ako je teško, onda malo uvucite leđa naprijed, glavna stvar je da ne dopustite da tisak popusti. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.

Stopala postavite u širini ramena, a ne u ravnoj liniji. Tako ćete lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Fitball se proteže

Leđa su nam tijekom dana nagnuta prema naprijed. Donji dio leđa je stegnut u jednom položaju, pa počinje boljeti. Vježbe fitballa to kompenziraju stvaranjem savijanja u leđima i oslobađanjem napetosti.

Postoji nekoliko opcija za istezanje na lopti za teretanu. Razmotrite dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na loptu donjim dijelom trbuha. U isto vrijeme, noge su široko razmaknute, ravne i oslonjene na pod s čarapama. Ruke su paralelne s tijelom.
2. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, ispravljajući ramena. Pokušajte dosegnuti više.
3. Na udah, vratite se.

Most na fitballu za jačanje leđnih mišića.

1. Lezite na loptu. U isto vrijeme, ruke i noge moraju počivati ​​na podu, održavajući ravnotežu. Listovi su pritisnuti uz loptu.
2. Lagano kotrljajte loptu ispod leđa. Kralježnica je čvrsto pritisnuta na fitball, ne bi trebalo biti praznina i nepotrebnih otklona.
3. Pokušajte ostati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične varijante bez gym lopte. Mišićni steznik se formira postupno, bez preopterećenja.

Poza bebe

Vježba dolazi iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići su lagano napeti, više se istežu. Najviše su uključeni mišić koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Tijekom sjedećeg rada ti su mišići kontraktirani 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

Kada se istegnu, intervertebralni diskovi se vraćaju u normalan položaj. Pretjerani pritisak na živce i krvne žile nestaje, a dotok svježe krvi zasićuje tijelo kisikom.

Kako izvesti?

1. Klekni.
2. Spustite tijelo na koljena i opustite se. Glava se oslanja na pod s čelom ili sljepoočnicom.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
4. Pazite da su vam ramena i vrat također opušteni.
5. Zadržite pozu dok duboko dišete. Dok izdišete, opustite mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: prvo stopala, zatim listove, bedra itd.
6. Polako se vratite u klečeći položaj.

Kroz duboko disanje, organi trbušne šupljine dobiti laganu masažu. To povećava protok krvi i poboljšava njihove funkcije.

Prevencija bolova u leđima

Nemojte očekivati ​​oštre bolove, pobrinite se za leđa unaprijed. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih pravila.

1. Pazi na svoje držanje.
2. Redovito se zagrijavajte: naše tijelo nije stvoreno za stalno sjedenje.
3. Sjednite ravnih leđa u stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte se zanositi nošenjem velikih utega.
5. Baviti se tjelesnim odgojem; za zaposlene ljude, naš kompleks je pogodan za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite liječnika ortopeda barem jednom u šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći vam da ga ispravite. Zdrava leđa su ključ zdravog tijela!

Natalija Govorova

Vrijeme čitanja: 12 minuta

A A

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralna kila. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije početka gimnastike, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započeti s vježbanjem bez konzultacije s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam stručnjak savjetovati da izvedete i.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam osobno propisati točno one vježbe koje će vam pomoći u izgradnji mišićnog korzeta.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pratite svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode ni (tim više) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Prihvatljive su samo male neugodnosti koje ne ograničavaju kretanje.
• Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da su oslabljeni mišići ti koji su ojačani, a otvrdli mišići postupno se opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju razne vrste "uvijanja". Također biste trebali izbjegavati poskakivanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
• Ne prekidamo "odmah"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjem i s niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće blagostanje poboljšava, lagano povećavamo tempo.
• Pripremite se na činjenicu da ćete vježbe morati izvoditi kontinuirano u preventivne svrhe.
• U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava, nemoguće je uključiti se - vježbanje treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Ne jurite za količinom! Bez puno naprezanja i teškog nedostatka zraka, možete ih izvoditi u 1-2 serije mirnim tempom za 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane za...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Gradimo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega vrijedi napomenuti da najučinkovitije prepoznaju se komplicirane vježbe koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s izmjeničnim okretima tijela, nagibima, ispravljajućim pokretima ruku sa spojenim lopaticama, a osim toga - vježbe za treniranje svih dorzalnih mišića pričvršćenih na kralježnicu, koje se sastoje od izravnih nagiba .

1. Sjednite na pod, prekrižite noge (položaj lotosa) i savijajući ruke u laktovima spuštati dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a njima izvodimo značajne zamahe naprijed / nazad. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlakticama čvrsto dodirujući pod.
   
2. Kleknemo na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite lijevu ruku ulijevo. Vršimo kružne pokrete u smjeru "natrag". Zatim promijenite ruke.
3. U stojećem položaju podignemo se na prste, povučemo gornji dio ruke i uvučemo trbuh što je više moguće. Polako se nagnemo naprijed (napomena - istovremeno savijamo vratni, zatim prsni, a zatim lumbalni dio), uhvatimo se rukama za gležnjeve i čvrsto povučemo tijelo do bokova. Zatim se postupno savijamo i mirno vraćamo u početni položaj.
4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena. Okrenemo tijelo udesno, desnu ruku - što je više moguće unazad (dlan prema gore) i, napravivši široki zamah unatrag s njom - opet na izvornik. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stanite ravno, stopala zajedno . Savivši ruke, položite dlanove na ramena. Naginjemo se naprijed, duboko se savijamo, zatim vraćamo u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke naprijed, napravite zamahe, ponovno se duboko nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Zatim se polako uspravljamo i ponovno spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
   
6. Iz "stojećeg" položaja raširimo noge u stranu , spuštamo ruke "vojnički, po šavovima", čučnemo i natrag - na izvornik. Zatim se duboko nagnite naprijed, napravite široke zamahe rukama unazad i napravite duboki otklon. Nakon - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
   
7. Kleknemo na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo se dok se rukama ne oslonimo na pod. S oštrim guranjem, raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim zamahnemo rukama i vratimo ruke guranjem natrag.
   
8. Širimo noge u stranu iz "stojećeg" položaja, ruke "po šavovima". Duboko se nagnite prema naprijed i slobodno "bacite" ruke prema dolje. U nagibu - široki zamah rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza vas. Zatim - nagnite, istežući ruke naprijed i dodirujući pod što je više moguće ispred sebe.
   
9. U položaju "klečeći" - nagnite se naprijed, ispružite ruke i oslonite se na pod. U nagibu i zamasima, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, pa natrag. Isto je na desnoj strani.
   
10. Spuštamo se na koljena, fokusirajući se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano "kotrljajući" svoju težinu unatrag i ne odvajajući stopala od poda. Dalje - u nagibu max i opet na koljenima.
    
11. Legnemo na trbuh, ruke iznesemo daleko naprijed s dlanovima na podu. Savijamo se unatrag s dlanovima na stražnjoj strani glave. Zatim ispružite ruke naprijed i vratite se u početni položaj.
    
12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće prema unutra. Zatim polako podižemo noge s poda i, nakon naizmjeničnih zamaha (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje, spuštamo noge na pod.
13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i s 2 ruke je čvrsto pritisnemo na trbuh, nakon čega povučemo ruke unazad s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag bez promjene položaja savijene noge. Zatim se duboko nagnemo naprijed, izdahnemo i ispružimo ruke do desnog nožnog prsta. Nakon toga mijenjamo nogu.
    

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovite vježbe za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu u izbjegavanju operacije ili invalidskih kolica.

Što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralješka, koji su međusobno povezani preko intervertebralnih diskova (hrskavica) parom gornjih i donjih zglobnih nastavaka, a također su pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

• u cervikalnom - 7;
• u prsima - 12;
• u lumbalnom - 5;
• u sakralnom - 5 (stopljeno u sakrum);
• u kokcigealnom 3-5 (u obliku jedne kosti).

Cervikalni dio je zakrivljen prema naprijed, torakalni - unatrag, lumbalni - naprijed, zbog takve fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi su zaštićeni od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Sa svake strane kralježaka postoji otvor za živce i krvne žile u jednom ili drugom dijelu tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je leđnom moždinom.

Ako se jedan ili drugi kralježak lagano savija, izlazi iz općeg reda, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak se lagano komprimira krvna žila i steže živac, uzrokujući njegovo utrnuće.

Najskloniji subluksaciji kralježaka sljedećih odjela:

• cervikalni (1, 4);
• prsa (2, 5, 10);
• lumbalni (2, 5).

Ovisno o subluksaciji pojedinog kralješka, stradaju zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitna žlijezda, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i spolni organi.

Domaći način vraćanja zdravlja kralježnice

Kralježnica je prvotno zamišljena da bude u vodoravnom položaju, a evolucijom je dobila okomiti položaj, što ju je učinilo ranjivijom na različita opterećenja.

Za ispravljanje subluksacije kralježaka, kao i zakrivljenosti kralježnice, korisno je spavati na tvrdom, ravnom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam da ravnomjerno rasporedite težinu tijela, smanjite opterećenje i opustite mišiće leđa što je više moguće, oslobodite živce od stiskanja i napetosti.

Jetra počinje bolje raditi, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, a rad crijeva se obnavlja. Metabolički procesi se ubrzavaju, što pomaže u brzom suočavanju s viškom kilograma.

Ravni tvrdi krevet omogućuje vam da bolje spavate, a ujutro se osjećate izvrsno odmoreni fizički i intelektualno.

Poremećaji držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito izvode kod kuće, mogu spriječiti ili otkloniti različite poremećaje.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježaka, unutarnji organi nisu stisnuti i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja, vjerojatnije je da će mučiti nesanica, kronični umor, depresija, bolovi u kralježnici pojačavaju se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid petama, potkoljenicama, stražnjicom, lopaticama, potiljkom, stojite dnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte leđa 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite trbuhom na gimnastičku strunjaču, dlanove u razini vrata šire od ramena, laktove pritisnute uz tijelo, čelo i podlaktice na strunjaču. Vježbajte kralježnicu izvijajući leđa dok udišete rukama tako da vam donji dio trbuha ostane pritisnut na prostirku. Zabacite glavu unatrag, zadržite se nekoliko sekundi i uz udah zauzmite početni položaj.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte leđa kako biste savili torakalnu kralježnicu. U isto vrijeme podignite ispravljene noge prema gore.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite leđima na gimnastičku strunjaču, ruke u stranu, stopala u širini ramena.

Dok udišete, okrenite glavu ulijevo, a stopala udesno, pokušavajući ih staviti na podlogu sa strane. Dok izdišete, okrenite glavu i stopala na drugu stranu.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, postavite stopalo blizu desnog koljena. Pri udisaju okrenite glavu udesno, a savijenu lijevu nogu i desno koljeno okrenite ulijevo tako da lijevo koljeno dodiruje strunjaču. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Široko raširite i savijte noge, stopala na podu. Dok udišete, okrenite noge udesno i stavite ih na pod, a glavu okrenite ulijevo. Uz udah ponovite vježbu na drugu stranu za razvoj fleksibilnosti kralježnice.

Tijekom vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, donji dio leđa je također na podu.

2. "Bačva". Čučnite, glavu prislonite na koljena, ruke spojite na zapešćima i uhvatite se za potkoljenice. Prenesite tjelesnu težinu na trtičnu kost, zarolajte izvijena leđa na gimnastičkom tepihu. Vježbanje poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Dok udišete, podignite ispravljene noge, odvojite donji dio leđa od poda. Dok izdišete, nastavite pokret tako da kukovi dodiruju prsa, a stopala pod. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako se vratite u početni položaj, osjećajući kako kralješci dodiruju prostirku. U trenutku kada trtica dotakne strunjaču, noge bi trebale ostati u težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Stopala u širini ramena, dlanovi blizu ušiju, prsti usmjereni prema ramenima. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite trup i izvijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Nagnite glavu prema dolje i spustite bradu duž prsne kosti. Radi samo vrat, u njemu treba osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena nepomična.

2. Nagnite se unatrag i povucite glavu unatrag kako biste naslonili uzglavlje na leđa i spustite ga prema dolje zadržavajući glavu u položaju.

3. Lagano nagnite glavu ulijevo i udesno da uhom dotaknete rame.

4. Polako okrećite glavu maksimalno desno i lijevo, poput sove.

5. Okrenite glavu lijevo-desno duž zamišljene osi koja prolazi kroz nos i potiljak.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, već i, što pomaže u suočavanju s vrtoglavicom i problemom bolesti kretanja.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Nagnuti glavu, brada na prsima, spuštena ramena usmjerena prema naprijed, ruke savijene, ruke spojene u laktovima. Povucite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i izvijajući torakalni dio. Zabacite glavu, stražnji dio glave klizi uzduž, povucite ramena unazad kako biste savili kralježnicu do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, fiksirajte dlanove iznad laktova. Podignite desno rame prema gore, lijevo rame dolje, nagnite glavu i prsa ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Isprepletite prste, dlanove oslonite na dno prsa u predjelu bubrega. Nastojte spojiti laktove dok prsnu kralježnicu savijate prema naprijed poput luka. Zatim se polako sagnite, izvijte leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na stolici, kralježnica i glava su u jednoj ravnoj liniji, dlanovi na ramenima. Polako, s malom amplitudom, okrenite glavu, ramena i torakalni dio lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice su paralelne s podom i u razini prsa, dlanovi su okrenuti prema dolje. Pri izdisaju okrenite torzo duž osi kralježnice ulijevo natrag, uz udah zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena. Dlanovi počivaju na donjem dijelu leđa, laktovi iza su maksimalno smanjeni jedan prema drugom. Savijte kralježnicu što je više moguće unatrag bez savijanja koljena.

3. Početni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite ruke, savijte leđa kako biste trenirali i istegnuli lumbalne mišiće kralježnice. Vježbu izvodite 10-15 puta.

4. U stojećem položaju podignite ispravljenu desnu ruku što je više moguće istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se prema dolje prema peti. Istežući mišiće, lagano nagnite tijelo što je više moguće ulijevo, održavajući stabilnost. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvijanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga je ispravljena, desno stopalo je izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa desno nazad, oslanjajući se ramenom lijeve ruke na desno koljeno, dlan je ispravljen desna ruka na podu. Dok izdišete, okrenite glavu udesno, dok kralježnicu okrećete u istom smjeru. Zadržite se 10 sekundi, zatim zauzmite početni položaj.

Kućne vježbe za istezanje kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisni su blagi nagibi glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica se isteže povlačenjem ili poluvisenjem na šipki kada savijene noge dodiruju pod.

Istezanje lumbalnog dijela najbolje je obaviti na dasci, pričvršćenoj jednim krajem na zid, a drugim na podu. Postavljanjem glave trupa prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva, moguće je istezanje kralježnice u lumbalnom dijelu.

Oslanjajući se četkama na rub čvrstog stola, stopala na podu, istegnite lumbalni dio, naginjući tijelo prema naprijed. Zadržite istegnuti položaj 15-20 sekundi.

Kod vježbanja kralježnice kod kuće vrijedi primijeniti određeno strpljenje i upornost. Redovito vježbanje pomoći će rastu i obnovi intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Leđa se smatraju jednim od najosjetljivijih dijelova ljudskog tijela, pa mnogi nakon 30 godina osjećaju bolove u leđima, ukočenost i ukočenost mišićnog tkiva, što na kraju može dovesti do ozbiljnih patologija. Da biste rasteretili kralježnicu, potrebno je redovito izvoditi vježbe za leđa kod kuće. To će ne samo riješiti bol (ako ih ima), već i poboljšati dobrobit i opće stanje. Kako bi terapeutske vježbe bile od koristi, a ne štete, prije početka treninga morate se posavjetovati sa stručnjakom i podvrgnuti pregledu kralježnice.

S razvojem interneta sve više ljudi voditi stil života s niskom pokretljivošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cijelog ljudskog tijela, prvo je potrebno ojačati.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

• uklanjanje nelagode i boli u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
• povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
• jačanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i prevencija njihovog ponovnog pojavljivanja.

Ovisno o cilju koji osoba želi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

• vježbe jačanja dizajniran za jačanje mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već iu preventivne svrhe (mogu se koristiti za sprječavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
• vježbe istezanja mišića leđa. U pravilu se vježbe istezanja propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Napomena! Bez obzira na vrstu, željeni terapeutski učinak može se postići samo ako se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjete liječnika, možete još više naštetiti svom tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovna načela kojih se morate pridržavati prilikom izvođenja gimnastičke vježbe za leđa. To uključuje:

• postupno povećanje opterećenja na tijelu. Sve vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, a broj ponavljanja i samih vježbi treba postupno povećavati;
• izbjegavajte nagle pokrete pri izvođenju određene vježbe. Oštri zavoji, iskoraci ili skokovi mogu oštetiti kralježnicu;
• usredotočite svu pozornost na mišiće koji su uključeni tijekom pokreta(oslabljena mišićna vlakna treba koristiti što je više moguće, a pretjerano napeta - naprotiv);
• nemojte preopteretiti svoje tijelo napornim vježbama. Dovoljno je izvoditi vježbe 3-4 puta tjedno;

  

  Vježba "Plivač"

• nemojte se oslanjati na broj izvedenih vježbi, već na njihovu kvalitetu. Svi pokreti moraju jasno slijediti upute. To će povećati učinkovitost terapijskih vježbi;
• ne zaboravi disati. Tijekom tjelesne aktivnosti mišićima je potrebna dovoljna količina kisika, pa ako tijekom vježbanja ne dišete pravilno, mišićno i hrskavično tkivo neće biti pravilno ishranjeno. Vježbu započnite udahom, a završite izdahom;

  

• upornost je ključ uspjeha, a kako bi se trajno riješili nelagode u leđima, gimnastika se mora provoditi sustavno;
• ako tijekom izvođenja ove ili one vježbe iznenada imate glavobolju, mučninu ili opću slabost tijela - odmah prekinite vježbanje i posavjetujte se s liječnikom;

  

• svi pokreti moraju se izvoditi u udobnoj odjeći od prirodnih tkanina. Ne zaboravite da majica, hlače ili jakna ne smiju ometati kretanje i otežavati disanje.

Napomena! Redovita vježba za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u ovom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Osim toga, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.

Početak rada

Ako želite saznati više o tome kako se izvodi, također razmislite praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako biste izbjegli ozbiljne ozljede, sve vježbe za kralježnicu i leđa preporuča se izvoditi pod nadzorom stručnjaka. NA zadnje utočište, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a zatim se gimnastika može provoditi kod kuće. Obično, terapijske vježbe aktivirati samo romboidni i latissimus dorsi mišić, ali to je dovoljno, jer su samo ova dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.

Zagrijati se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj pripremljenosti, trebaju započeti zagrijavanjem. Samo pod uvjetom da su mišići dobro zagrijani, ozljede se mogu izbjeći. Da biste to učinili, dovoljno je izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći uspravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:

Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako biste pravilno zagrijali mišiće. Mnogi stručnjaci preporučuju vježbu "trčanje u mjestu" tijekom zagrijavanja. Tek nakon toga možete započeti glavni trening.

Skup vježbi

Za terapeutske vježbe trebat će vam madrac od pjene koji se koristi tijekom satova joge ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, ove se vježbe preporuča izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. Ovo je dovoljno da u potpunosti razradite sve skupine mišića leđa. Ispod je upute korak po korak, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnicu.

Stol. Fizioterapija natrag kod kuće.

Napomena! Sve gore navedene vježbe usmjerene su na ispravljanje držanja i kralježnice. Posebno ih je važno ispuniti za one ljude koji vode sjedilački način života.

Kontraindikacije za provedbu

Usprkos veliki broj prednosti redovite vježbe za leđa i kralježnicu, imaju svoje kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

Ako se terapeutske vježbe izvode nepravilno, tada umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog korzeta može uzrokovati pogoršanje. Stoga, ako sumnjate u ispravnost izvedbe, svakako se obratite stručnjaku.

Kako poboljšati svoje držanje

Ako imate sjedeći posao, na primjer, radite kao programer, tada se preporuča uzimati redovite pauze (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Napravite malu vježbu za leđa: hodajte malo po sobi, nagnite se u različitim smjerovima, čučnite i okrenite glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u kralježnici.

Ostajući dugo u stojećem položaju, stavite jednu nogu na mali brežuljak (stalak ili korak), a zatim promijenite nogu. Takve manipulacije omogućuju vam da rasteretite kralježnicu, koja, ako dugo stojite u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: dok podižete teški predmet, leđa vam trebaju ostati stalno ravna, a noge lagano savijene u koljenima. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.

Ako želite detaljnije znati načine i metode rješavanja pogrbljenosti kod odraslih, također razmislite alternative, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Također se preporučuje spavanje u određenom položaju kako ne bi opterećivali donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali svoje držanje, trebali biste leći na leđa, stavljajući mali jastuk ispod nogu (tik ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na trbuhu ili na boku, jer to negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

Video - Kako ojačati mišiće leđa kod kuće