Terapeutske vježbe za starije osobe. Gimnastika za starije osobe: je li moguće poboljšati tijelo na ovaj način? Koji su gimnastički kompleksi za starije osobe učinkoviti (video)

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, počasni majstor sporta SSSR-a

Kod starije osobe tjelesna aktivnost je obično smanjena. Teško mu je sagnuti se, sjesti zbog bolova u kralježnici, koljenima, kukovima, ramenim zglobovima.

Posebne vježbe pomoći će smanjiti ukočenost i bolnost pokreta. Treba ih izvoditi s maksimalnom mogućom amplitudom, izbjegavajući pojavu jake boli.

Tjelesni trening i samo-masaža aktiviraju kontraktilnost ne samo skeletnih mišića, već i srčanih mišića, poboljšavaju njegovu prehranu; povećava snagu dišnih mišića, vitalni kapacitet pluća; arterijski tlak se u određenoj mjeri normalizira.

Prije nego počnete vježbati, posavjetujte se sa svojim liječnikom. On će vam reći kakva vam je tjelesna aktivnost sada izvediva, a ubuduće redovito pokažite liječniku dnevnik samokontrole.

Počevši s nastavom, tijekom prvog tjedna svakodnevno, a zatim otprilike jednom tjedno, bilježite u dnevnik o svom blagostanju, spavanju, apetitu, pulsu prije i poslije nastave; zabilježite vrijeme za koje se puls vraća na izvorne podatke.

Imajte na umu: čak i na početku nastave, puls ne bi trebao porasti za više od 15-20 otkucaja u minuti i vratiti se na izvorne podatke kasnije od 10-15 minuta.

Ležeći na leđima

Samomasaža gležnja i stopala.

Lezite na otoman ili prostirku, stavite jastuk ispod ramena i glave. Zauzmite udoban položaj, opustite se što je više moguće. Stavite desnu nogu na lijevu.

Unutarnjom površinom desnog stopala trljajte unutarnju i prednju površinu lijevog skočnog zgloba i stražnju stranu stopala.

Trljanje se izvodi malim, snažnim pokretima gore-dolje (slika 1).

Ponoviti 4-5 puta.

Isto na drugoj nozi.

Samomasaža potkoljenice.

Lijevu nogu lagano savijte u koljenu, vanjsku stranu spustite na otoman. Unutarnjom površinom desnog stopala trljajte unutarnju površinu lijeve potkoljenice.

Trljanje se izvodi malim pokretima gore-dolje, u smjeru od skočnog zgloba prema koljenom zglobu (slika 2).

Ponoviti 4-5 puta.

Lezite na lijevi bok. Trljajte stražnju površinu lijeve noge unutarnja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Zatim čvrsto pritisnite desnu nogu na Ahilovu tetivu lijeve noge i, pritiskom na mišići lista, pomaknite se prema gore prema poplitealnoj jami, pritisak bi trebao izazvati ugodan bolni osjećaj (Slika 3).

Ponoviti 3-4 puta.

Isto na drugoj nozi.

Samo-masaža zglobova kuka.

Lezite na leđa, ispravite noge i lagano ih raširite. Jastučići blago savijena četiri prsta desna ruka izvodite kružno trljanje u području desnog zgloba kuka.

Vrše se kružni pokreti u smjeru od kažiprst do malog prsta na minutu (slika 4). Svaki sljedeći krug je malo veći od prethodnog.

Isto s lijevom rukom na zglobu lijevog kuka.

Samo-masaža abdomena.

Savijte noge u koljenima, raširite ih u širini ramena. Stavite lijevi dlan na donji dio trbuha s desne strane. Pogladite trbuh bazom dlana prema gore do desnog hipohondrija, zatim preko trbuha horizontalno, do lijevog hipohondrija i zatim do donjeg dijela trbuha lijevo (slika 5).

2-3 lagana poteza i isto s pritiskom.

VJEŽBE

1. Lezite na leđa, noge uz tijelo; raširite ruke na strane - udahnite; izdišući, četkicama stisnite donji i bočni dio prsa. Ponoviti 4-5 puta.

2. Savijte i otpustite nožne prste, zatim napravite kružne pokrete u zglobovima gležnja desno i lijevo. Disanje je proizvoljno. Ponovite 5-6 puta svaki pokret.

3. Savijte koljena, raširite ih u širini ramena – duboko udahnite; izdišući, naizmjenično nagnite koljena prema unutra, zdjelica je nepomična. Ponovite 8-10 puta.

4. Duboko udahnite, povucite nogu na prsa; izdišući, - 3 puta što bliže koljenu do prsa. Ponovite sa svakom nogom 3-4 puta.

5. Opustite mišiće nogu, ruku, trupa. Lezite minutu u opuštenom stanju. Disanje je mirno.

Ponovite vježbu 4.

6. Ležeći na leđima, ruke na bokovima, duboko udahnite; izdišući, podignite noge za 25-30 stupnjeva, spustite (slika I). U budućnosti možete postupno podizati noge na 50-70 stupnjeva. Ponoviti 5-7 puta.

7. Ležeći na leđima, ruke u stranu - udahnite; izdahnuvši, sjednite, nagnite se naprijed, prstima dohvatite potkoljenice (slika II), a ako nije teško i stopala.

Ponoviti 3-4 puta.

Ponovite vježbu 4.

Ako se nakon tjedan-dva osjećate dobro, možete dodati samomasažu i vježbe u sjedećem položaju.

Sjedeći na stolici

Samomasaža zglob koljena.

Noge u širini ramena. Stavite dlanove obje ruke bočne površine desni zglob koljena, napravite kružne udarce istovremeno s obje ruke.

Stavite palčeve preko patele, jastučićima preostala četiri na minutu radite ravnocrtno i kružno trljanje bočnih i prednjih površina koljenskog zgloba (slika 6).

Isto na drugoj nozi.

Samo-masaža četkica.

Raširite prste i spojite dlanove. Pomičite ih jednu u odnosu na drugu - gore-dolje (slika 7) 30 sekundi.

Stavite lijevu ruku na desno koljeno, zatim trljajte njegovu stražnju površinu dlanom desne ruke (slika 8) 30 sekundi. Isto na drugom kistu.

Zatim ih trljajte, kao što rade, grijući ohlađene ruke.

Samo-masaža zgloba šake.

Savijte lijevu ruku u laktu, stavite je na stol, slobodno objesite ruku s dlanom prema dolje. Desnom rukom uhvatite područje zgloba šake – tako da palac bio na dnu, a ostala četiri na vrhu.

Pomičući prste oko zgloba šake u jednom ili drugom smjeru, trljajte ga 30 sekundi (Slika 9).

Isto s druge strane.

Samo-masaža zgloba lakta.

Stavite lijevo stopalo na desno, a lijevu ruku na lijevo bedro, lagano se nagnite naprijed, opustite mišiće ruku. desni dlan izvoditi kružno trljanje lakta 30 sekundi (slika 10).

Isto s druge strane.

Samo-masaža ramenog zgloba.

Početni položaj je isti. Desnim dlanom vršiti kružne pokrete u predjelu lijevog ramenog zgloba, a zatim laganim pritiskom kružno trljanje (slika 11) u trajanju od jedne minute.

Isto s druge strane.

Samo-masaža interkostalnih mišića.

Početni položaj je isti. Lagano raširite i savijte četiri prsta desne ruke postavljene uz rub prsne kosti tako da padnu u međurebrene prostore. Klizanje preko njih, napravite ravno trljanje. Žene to rade zaobilazeći dojku (Slika 12).

VJEŽBE

8. Ruke na bokovima; duboko udahnite, izdahnite, nagnite glavu prema naprijed. Udah - glava natrag, izdah - glava se vraća u prvobitni položaj. Udahnite, nagnite glavu u stranu - izdahnite. Udahnite - glava ravno, izdišući, nagnite glavu na drugu stranu. Odmorite se 3 sekunde.

Udahnite, izdahnite, okrenite glavu udesno; udahnite, izdahnite, okrenite glavu ulijevo.

Svaki pokret ponovite 4-5 puta.

U budućnosti, u nedostatku vrtoglavice, možete izvoditi sve pokrete za redom i ponoviti svaki 5-7 puta.

9. Ruke u stranu - duboko udahnite; uzdišući, nagnite se naprijed, pokušavajući dohvatiti stopala rukama.

Ponoviti 4-5 puta.

Ako postoji značajna bol u lumbalnoj i torakalnoj kralježnici, stupanj nagiba treba smanjiti.

10. Ruke u stranu - duboko udahnite; podignite desnu ruku prema gore, nagnite se ulijevo, lijeva ruka klizi prema dolje - moguć je potpuniji izdisaj (slika III).

Ponoviti 4-6 puta.

Isto s druge strane.

11. Rukama uhvatite sjedalo stolice, duboko udahnite; uzdišući, podignite ravnu desnu nogu, vratite se u početni položaj.

Ponovite sa svakom nogom 4-6 puta.

Uz dobro zdravlje, nakon dva do tri tjedna dodajte samomasažu i vježbe u stojećem položaju.

stajati

Samo-masaža lumbosakralne regije.

Stopala u širini ramena, lagano se savijte unazad. Stisnite prste u šake. Njihovom stražnjom stranom ravno trljajte lumbalnu i sakralnu regiju gore i dolje, kao i sa strane kralježnice (Slika 13).

Zatim u istom smjeru kružno kretanje. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

Samo-masaža glutealnih mišića.

Prenesite težinu tijela na lijevu nogu, desnu nogu lagano savijte u koljenu, stavite je u stranu i natrag, na nožni prst, opustite glutealni mišić. Dlanom desne ruke napravite ravan udarac desnom stražnjicom odozdo prema gore.

Zatim, s bazom dlana u istom smjeru, napravite stisak. Nakon toga, uhvatite glutealni mišić između palca i ostalih prstiju, stiskajte ih i otpuštajte, gnječite mišić, pomičući ga odozdo prema gore. Tako se tretira cijeli glutealni mišić.

Masaža glutealni mišić provodi jednu i pol minutu.

Isto s druge strane.

VJEŽBE

Ponovite u stojećem položaju vježbe 8, 9, 10.

12. Lijevom rukom se oslonite na naslon stolice, duboko udahnite; izdišući, zamahnite desnom nogom naprijed i nazad.

Ponoviti 4-5 puta.

Isto s drugom nogom.

13. Ruke ispred prsa, duboko udahnuti; izdišući, opružno oduzmite prvo savijene, a zatim ravne ruke u stranu.

Ponoviti 5-6 puta. Ako se pojavi umor, odmorite se 1-2 minute.

14. Lijeva ruka na naslonu stolca, duboko udahnite; izdišući, kružni pokreti desnom nogom u jednom ili drugom smjeru. Noga je blago savijena u koljenu. Isto s lijevom nogom.

Ponovite 3-4 puta na svaku stranu.

15. Ruke dolje, duboko udahnite; izdisaj - zamašni pokreti - jedna ruka gore, druga natrag i obrnuto (slika IV).

Ponoviti 3-4 puta.

16. Ruke dolje - udah; izdisanje - kružni pokreti u zglobovima ramena, 3-4 naprijed i isto natrag.

17. Oslonite se rukama na naslon stolca, duboko udahnite; izdišući, sjesti.

Ponoviti 4-5 puta. Ako postoji krckanje u zglobovima i značajna bol, bolje je raditi polučučnjeve - čučnite dok se ne pojavi lagana bol.

Kompleks završava hodanjem po sobi 2-3 minute. Dok hodate, podignite se na nožne prste, ruke gore - udahnite, spustite ruke sa strane - izdahnite.

Oni koji dobro podnose opterećenje ne bi trebali žuriti s novim vježbama kada prethodne još nisu u potpunosti savladali. Bolje je povećati broj ponavljanja svake vježbe, povećati stupanj napetosti mišića tijekom njihove provedbe, povećati raspon pokreta.

Šest mjeseci kasnije, kako trening napreduje, oni kojima je opterećenje nedovoljno, nakon savjetovanja s liječnikom, mogu ga povećati gimnastičkim štapom, bučicama (težine 1-1,5 kilograma).

Pješačenje i skijanje uz postupno produljivanje staze su korisni, ali ne do umora!

Crtež P. BENDEL

ZDRAVLJE: AKO IMATE PREKO ŠEZDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sustavi Dalekog istoka >>>

Osim povećanja otpornosti na meteorološke utjecaje, taijiquan gimnastika se u Kini široko koristi u liječenju određenih bolesti kardiovaskularnog sustava i živčanih bolesti, kao i bolesti gastrointestinalnog trakta.

Osobito u velikom obimu ovu gimnastiku preporučuju kineski narodni liječnici tijekom razdoblja oporavka. Gimnastika taijiquan - učinkovit pravni lijek prevencija smetnji i smetnji koje se javljaju u starijoj dobi.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Uobičajena terapijska doza za starije osobe je previsoka.

Mnoge starije osobe obole od nekoliko bolesti u isto vrijeme, pa moraju uzimati više lijekova nego mlađe osobe. Na primjer. 75-80% svih lijekova koji se propisuju za kardiovaskularne bolesti starije osobe kupuju u ljekarnama.

Imaš više od šezdeset godina

NA Stari Rim na grobu čovjeka koji je živio 112 godina uklesan je natpis: "Jeo je i pio umjereno".

Prilagodba na starost

Pojam "adaptacija" dolazi od latinske riječi "adapto" (prilagođavam) i u biologiji označava prilagodbu životinjskih i biljnih organizama uvjetima postojanja.

Čovjek se, kao i ostala živa bića, može prilagoditi djelovanju različitih čimbenika okoliša (promjene klime, životni uvjeti, prehrana, rad i dr.). Ali, naravno, adaptivne mogućnosti organizma nisu neograničene i imaju određene granice.

Nedavno su se u tisku pojavile publikacije posvećene problemu prilagodbe na starost. U ovom se slučaju pojam prilagodbe donekle proširuje, prelazeći iz biološkog područja u socio-psihološko područje. Pitanja koja se postavljaju u ovim radovima od velikog su teorijskog i praktičnog interesa.

Starosti i bolesti treba se aktivno oduprijeti

Laureat Lenjinove nagrade, heroj socijalističkog rada, dopisni član Akademije medicinskih znanosti SSSR-a, profesor N. M. AMOSOV je kirurg, pisac, znanstvenik, koji slijedi neutabane staze.

Njegove knjige “Razmišljanja o zdravlju”, “Misli i srce”, brojne novinske i časopisne publikacije uvijek izazivaju interes ne samo u našoj zemlji, već iu inozemstvu.

U njima je sadržano njegovo ljudsko i profesionalno iskustvo u jačanju zdravlja, produljenju aktivne stvaralačke dugovječnosti. Sadrže filozofska promišljanja o mjestu čovjeka u suvremenom životu.

Nikolaj Mihajlovič Amosov je voditelj Kijevskog istraživačkog instituta za kardiovaskularnu kirurgiju i ujedno voditelj odjela za biokibernetiku Instituta za kibernetiku Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov je u 75. godini života, ali djeluje gotovo svakodnevno, provodi veliki društveni i znanstveni rad.

Tema razgovora s našim dopisnikom P. SMOLNIKOVIM N. M. AMOSOV definirala je kako slijedi: zdrav način života i društvena prevencija bolesti.

Nikolaje Mihajloviču, prije više od 10 godina u svojoj knjizi “Misli o zdravlju” rekli ste da je pravi put do zdravlja poboljšanje zdravstvene zaštite, jačanje njezine preventivne uloge. Liječnici ne bi trebali samo liječiti bolesti, već i podučavati zdrav način života. Takvo restrukturiranje zahtijeva ne toliko materijalne koliko organizacijske napore. Što se od tada promijenilo?

Nutritivna razmatranja za starije i starije osobe (pogledajte Vodič za zdravu prehranu)

Čak i uz fiziološku starost, dolazi do promjena u metabolizmu i stanju organa i sustava tijela. Međutim, promjenom prirode prehrane moguće je utjecati na metabolizam, adaptivne (adaptivne) i kompenzacijske mogućnosti organizma te tako utjecati na tempo i smjer procesa starenja.

Racionalna prehrana u starijoj dobi (gerodijetetika) važan je čimbenik u prevenciji patoloških naslaga na fiziološki pravilno starenje. Osnove gerodijetetike koje su dolje prikazane moraju se uzeti u obzir pri organiziranju terapijske prehrane za starije i stare osobe, tj. u praksi gerijatrije - liječenje bolesti u starijoj dobi.

Ergogene dijete koje reguliraju acidobaznu ravnotežu krvi. Proizvodi koji djeluju kao oksidansi ili alkalizatori unutarnjeg okoliša tijela Vidi Fitoergonomija [Korištenje biljaka za poboljšanje performansi]

Poznato je da biljna hrana utječe na acidobaznu reakciju (ABR) krvi, a to zauzvrat utječe na performanse. Doista, održavanje pH krvi unutar uskih granica trenutno je neporecivo.

Štoviše, pokazalo se da u mnogim stanjima sa smanjenjem radne sposobnosti postoji sklonost zakiseljavanju krvi: tjelesni umor, proljetni umor (desinkronoze), neke kronične bolesti koje smanjuju radnu sposobnost itd.

Tako su zabilježene značajne fluktuacije u pH krvi i rezervnoj alkalnosti kod bolesti bubrega, pluća, želuca, jetre, dijabetes, srčane mane, trovanja, hipertenzija itd. >>>

Starenje je fiziološki proces praćen prirodnim starosnim promjenama u tijelu, čija je priroda nasljedno programirana. Ove se promjene odnose i na fizioloških mehanizama regulacija homeostaze, ograničavanje adaptivno - kompenzacijskih reakcija tijela. Zbog toga se smanjuje sposobnost tijela da održava homeostazu, smanjuje se otpornost na stres i, na kraju, sve veća destabilizacija vitalnih funkcija uzrokovana starenjem završava smrću.

Karakterizira se proces starenja heterokinetički, tj. različita brzina razvoja promjena povezanih s dobi u različitim tkivima; heterotopičnost- neujednačena težina procesa starenja u različitim tkivima i organima; heterokronija- vremenski nejednaka pojava izraženih znakova starenja u različitim tkivima, organima i sustavima.

Znanost o starenju organizma naziva se gerontologija, a njezin dio koji proučava karakteristike bolesti u starijih i senilnih osoba naziva se gerijatrija.

Prihvaćena periodizacija dobi odnosi muškarce od 21 do 60 godina i žene od 20 do 55 vrpce u zrelu dob. Ima dva razdoblja. Prva uključuje muškarce od 21 do 35 godina i žene od 20 do 35 godina. Karakterizira ga prestanak rasta, optimalna razina razvoja svih funkcija tijela. Drugo razdoblje odrasle dobi (za muškarce 35-60 godina, za žene - 35-55 godina) karakterizira postupna pojava znakova starenja i bolesti svojstvenih organizmu koji stari, a vjerojatnost smrti od njih se povećava.

Starost se odnosi na muškarce od 60 do 75 godina i žene od 55 do 75 godina. Ovo razdoblje karakterizira povećanje znakova starenja i bolesti karakterističnih za ovu dob (ateroskleroza, hipertenzija i dr.). Starost uključuje muškarce i žene nakon 75 godina; stogodišnjacima nakon 90 godina.

Osim kalendarske dobi, razlikuje se biološka dob, koja se shvaća kao biološko stanje osobe, određeno ukupnošću njegovih metaboličkih, strukturnih, funkcionalnih, regulacijskih značajki i adaptivnih mehanizama. Za procjenu biološke dobi, pojedinačne vrijednosti pokazatelja funkcija različitih organa osobe koja se proučava uspoređuju se s prosječnim vrijednostima tih pokazatelja, karakterističnih za populaciju koja je dugo živjela na ovom teritoriju. vrijeme. Kao testovi starenja za određivanje biološke starosti predlažu se sljedeći:

1. smanjenje VC;

2. procjena intelektualnih sposobnosti (specijalne ljestvice);

3. procjena akomodacije leće;

4. sposobnost statičkog balansiranja (sposobnost osobe da stoji na jednoj nozi sklopljenih nogu).

Očekivano trajanje života je pogođeno:

Profesionalne opasnosti;

Teški fizički rad;

Česte bolesti;

Zlouporaba čaja, kave (oslobađanje kateholamina);

Genetski kontrolirano.

Kod žena je brzina starenja manje izražena nego kod muškaraca (kromosom X povećava pouzdanost genetskog aparata stanica kod žena).

Od sredine 20. stoljeća šest je bolesti vodeći uzrok smrti za 80-85% ljudi: bolesti srca, rak, cerebralno krvarenje, upala pluća, gripa i opća ateroskleroza.

Teorije starenja. Postoji više od 100 teorija starenja i sve se one mogu podijeliti u dvije velike skupine: stanične i sistemske.

Najpopularnije stanične teorije:

Teorija somatske mutacije - nakupljanje mutacija u genima somatskih stanica koje se javljaju pod utjecajem štetnih agenasa (zračenje);

Teorija genetske mutacije - pogoršanje funkcioniranja genetskog aparata stanica (oštećen je popravak DNA), teorija nakupljanja genetskih pogrešaka;

Teorija slobodnih radikala (uzrok starenja je intenziviranje procesa peroksidacije lipida).

Najpopularnije teorije sustava:

Teorija o prekomjernom nakupljanju raznih tvari u tkivima i organima (kalcij, kolagen) koje ometaju normalno funkcioniranje organizma;

Teorija nakupljanja lipofuscina (senilnog pigmenta) proizvoda peroksidacije lipida uglavnom u aerobnim tkivima (srce, mozak);

Imunološke i autoimunološke teorije starenja - kršenje razlika u imunološkim mehanizmima tijela "svojih" i "njih", što dovodi do depresije lokusa kromatina, što određuje sintezu antitijela prvenstveno u središnjem živčanom sustavu ( hipotalamus).

Promjene koje se javljaju s godinama:

1. Gubitak težine starenje ljudi zbog atrofije poprečno-prugaste muskulature, jetre, bubrega, limfnog tkiva, poroznosti kostiju (30-50% demineralizacija), intracelularnog volumena vode i povećanja postotka masti. Tako kod muškaraca nakon 35 godina dolazi do povećanja od 0,2-0,8 kg godišnje, do oko 60 godina.

2. Funkcije stanica se mijenjaju: smanjuje se sposobnost popravka DNA, smanjuje se količina sintetizirane RNA, broj lizosoma, citoplazmatskih proteina, mitohondrija i membranskih receptora.

3. U organizmu koji stari postoji imunodeficijencija, smanjena aktivnost stanične i humoralne imunosti.

4. S godinama se količina smanjuje er i Hb, kisikov kapacitet krvi, postoji nedostatak željeza, folne kiseline i vitamina B 12, što je povezano s razvojem atrofičnog gastritisa. Nakon 40 godina povećava se prokoagulantna funkcija krvi i intenzitet intravaskularne tromboze.

5. Nakon maksimalno 25 godina potrošnja kisika Tijelo stalno opada i do 55. godine je niže za 27% nego u 20-godišnjaka, kao rezultat toga, mijenjaju se funkcije kardiovaskularnog sustava: broj otkucaja srca, MO se smanjuje, kontraktilna aktivnost srca se smanjuje, udarni volumen se smanjuje. , krvni tlak raste. Žile postaju gušće, broj funkcionalnih kapilara se smanjuje, njihov lumen se sužava, a ukupno vrijeme cirkulacije krvi se povećava. Povećava se OPS, smanjuje se tonus i elastičnost venskog korita.

6. Dišni sustav smanjenje njihovih funkcija tijekom starenja nije tako intenzivno. Maksimalna ventilacija pluća u jedinici vremena između 20 i 80 godina smanjuje se za 40%. VK se u žena do 70-80 godina smanjuje u prosjeku za 30%, u muškaraca za 50% ili više. Povećava se rigidnost prsnog koša, smanjuje se snaga dišne ​​muskulature i elastičnost pluća, pogoršava se prohodnost bronha, ubrzava se ritam disanja, ono postaje površno i razvija se senilni emfizem.

7. Probavni organi: smanjuje se izlučivanje želučanog soka, uočavaju se fenomeni atrofičnog gastritisa, sa smanjenjem ukupne i slobodne kiselosti. U soku gušterače smanjuje se sadržaj proteolitičkih enzima: lipaze, amilaze zbog slabljenja sekretorne funkcije, a smanjuje se i njegov sekretorni odgovor na humoralne podražaje. Resice tankog crijeva postaju kraće, što smanjuje apsorpcijsku zonu i otežava apsorpcijske procese. Motorička funkcija crijeva se smanjuje, osobito debelog, zbog slabljenja aktivnosti centara lumbosakralne regije. Kršenje sekretornih i motoričkih funkcija doprinosi reprodukciji u gastrointestinalnom traktu patogenih mikroorganizama za ljude. S godinama se smanjuje motorička funkcija žučnog mjehura i njegova sposobnost evakuacije žuči, a detoksikacijska funkcija jetre.

8. Endokrilni sustav: smanjuje se proizvodnja hormona, njihova koncentracija, razina njihovog vezanja za prijem stanica (smanjenje hormona štitnjače, gušterače, spolnih žlijezda, kore nadbubrežne žlijezde i epifize).

9. Pogoršanje rad bubrega povezana s promjenama u krvožilnom sustavu (sklerotične promjene na krvnim žilama) pa je u osobe od 80 godina sklerotično od 30 do 40% nefrona. U starijih osoba smanjeni su volumen glomerularne filtracije, protok krvi u plazmi i koncentracijska sposobnost bubrega za gotovo 50%.

10. S godinama se smanjuje BX, procesi aklimatizacije su poremećeni, temperaturni centar u hipotalamusu je neuravnotežen.

11. Nakon 40-45 godina smanjuje se ukupna koštana masa, razvija se osteoporoza (smanjuje se matriks i broj prečki, iako kalcifikacija koštano tkivo sitniš). Uz aktivni motorički način, proces starenja koštanog tkiva usporava se za 10-15 godina. Hrskavica se troši, što dovodi do razvoja osteoartritisa.

12. Promjene u središnjem živčanom sustavu i psihi razvijaju se relativno sporije, pa se tek između 60-70 godine počinje smanjivati ​​težina mozga i njegov volumen, smanjuje se površina kore velikog mozga. S godinama se smanjuje sposobnost izvođenja pokreta koji zahtijevaju snagu, koncentraciju, ravnotežu i brzinu. Kao rezultat toga, 51% starijih osoba značajno je ograničeno u tjelesnoj aktivnosti. Tjelesni trening sprječava te procese održavajući snagu mišića.

Zadaci terapije vježbanjem:

Imati tonički učinak na živčani sustav;

Stimulirati aktivnost CCC i respiratornog sustava;

Poboljšati metaboličke procese;

Ojačati mišićnu snagu i pokretljivost u zglobovima;

Održavajte korisnost vitalnih motoričkih vještina i sposobnosti.

Postoje 3 skupine prema zdravstvenom stanju i tjelesnoj sposobnosti za terapiju vježbanjem:

Grupu 1 čine osobe bez odstupanja u zdravstvenom stanju, s blagim involutivnim promjenama i dovoljno visoka razina tjelesni trening (20-25 osoba u grupi);

skupina 2 uključuje osobe sa zadovoljavajućom tjelesnom spremom i blagim odstupanjima u zdravlju, što odgovara promjenama vezanim uz dob (12-15 osoba u skupini);

Skupinu 3 čine osobe koje uz izražene involutivne promjene i odstupanja u zdravstvenom stanju imaju smanjenu prilagodbu tjelesnoj aktivnosti (12-15 osoba u skupini).

U nastavi s osobama srednje i starije dobi koriste se: osnovna gimnastika; primijenjene vježbe (hodanje, trčanje, skakanje, bacanje); skijanje, klizanje, plivanje, vanjske i sportske igre, planinarenje, mirno veslanje.

Osnovna gimnastika uključuje:

Elementarne vježbe za razvoj snage, istezanje, opuštanje;

Vježbe s utezima (palice, buzdovani, bučice, punjene lopte);

Vježbe na školjkama (zid, klupa, greda), mješoviti zgibovi i prekidi;

Neke vježbe otpora s partnerom;

Bacanje i hvatanje lopte;

Vježbe ravnoteže.

Hodanje: poboljšava živčani, kardiovaskularni i dišni sustav, dugotrajno održava učinkovitost motoričkih centara. Preporuča se kao samostalan sat s izmjenom mirnog i ubrzanog tempa. Za grupu 1 - udaljenost 7-10 km, trajanje 70-100 minuta, za grupu 2 - udaljenost 5-7 km, trajanje 60-75 minuta, za grupu 3 - udaljenost 3-4 km, trajanje 30-40 minuta.

TRČANJE: Kao samostalna aktivnost, trčanje je dozvoljeno u skupini 1 i 2 nakon liječničkog pregleda. Skupinu 2 treba pripremiti za vježbe trčanja u obliku ubrzanog hodanja i hodanja, naizmjence s trčanjem. U skupini 3, sporo trčanje kratkog trajanja.

Kopče. Aciklički tip vježbe koji zahtijeva dobru koordinaciju pokreta. Provodi se preliminarni trening koji uključuje jačanje mišića nogu, posebno skočnog zgloba. U skupini 2 skokovi su strogo dozirani, au skupini 3 potpuno isključeni.

Bacanje. Poboljšava koordinaciju pokreta, točnost, točnost; poboljšava pokretljivost u ramenom zglobu, jača mišiće pojasa gornjih udova i trupa. Za bacanje koristite male odbojkaške lopte, punjene lopte, palice.

Skijanje. Ovisi o tehnici posjeda, terenu i klimatskim uvjetima. Postoje 4 opcije (od hodanja po ravnom terenu, 30-40 minuta, bez vjetra, laganim tempom, do pješačenja dužine 16-17km).

Klizanje. Ovisi o posjedovanju tehnike, koristi se u više varijanti (od 20-30 minuta s osloncem na leđa specijalnih sanjki do 2-3 km u prosječnom tempu i umjetničkom klizanju).

Plivanje. Počnite pri temperaturi vode od 21-22° i prilagodite se na 18-17°. Sastoji se od uvodnog dijela (vježbe na kopnu i pod tušem 20-25 minuta), glavnog dijela ("svladavanje vode", učenje tehnike plivanja, igra u vodi 20-30 minuta) i završnog dijela. dio (slobodno plivanje u trajanju od 7-10 minuta).

Veslanje. Koristi se za grupe 1 i 2. Počinju od 20-30 minuta i postupno se povećavaju na 1,5-2 sata, udaljenost se također postupno povećava (od 2 do 5 km).

Igre. Koriste sjedeći, mobilni i sport (odbojka, tenis, badminton, gradovi itd.). Sudjelovanje u igrama uključenih ovisi o zdravstvenom stanju, dobi i posjedovanju opreme.

Turizam. Osobama 1. i 2. skupine dopušteno je planinarenje nakon liječničkog pregleda i pripremne obuke, u kombinaciji s gimnastičkim vježbama, skijanjem, plivanjem, atletikom, veslanjem. Složena nastava održava se tijekom cijele godine 2-3 puta tjedno. 45-90 min.

Smjernice.

1. Vanjski sklopni uređaji trebaju biti dinamični po prirodi, ne zahtijevaju dugotrajnu statičku napetost mišića.

2. Kontraindiciran je dugotrajan rad snage s elementima naprezanja (pogoršanje prehrane srčanog mišića).

H. Klase koje se odnose na kardiovaskularni sustav i dišni sustav povećane zahtjeve obavlja nakon temeljitog liječničkog pregleda.

4. Pažljivo izvodite vježbe s nagibima glave i torza, postupno povećavajući amplitudu.

5. Treba izbjegavati dug boravak u jednom stalku, jer to pogoršava opskrbu krvlju donjih ekstremiteta.

6. Potrebno je izmjenjivati ​​IP. Kada leži na leđima, vrh glave se podiže.

7. Vježbači moraju steći vještinu vještog kombiniranja ritma disanja i FU.

8. Liječničke preglede potrebno je obaviti 2 puta godišnje, dodatno tijekom natjecanja i turizma (skupini 3 nije dozvoljeno sudjelovanje na natjecanjima).

Test pitanja:

1. Što je starenje, kako se karakterizira?

2. Koje teorije starenja poznajete?

3. Koje se promjene događaju u ljudskom tijelu tijekom starenja?

4. Koje su značajke organizacije terapije vježbanjem sa starijim osobama?

5. Značajke tehnike terapije vježbanjem sa starijim osobama?

12. Terapija vježbanjem u posebnim medicinskim skupinama.

Učenici škola, srednjih stručnih ustanova i sveučilišta mogu imati različitu zdravstvenu i tjelesnu spremnost. Ovisno o tim parametrima u nastavi tjelesnog odgoja dijele se u 3 skupine:

1) glavni- učenici bez odstupanja u zdravlju i dobre tjelesne spremnosti;

2) pripremni- studenti sa manja odstupanja kod zdrave ili zdrave djece s lošim tjelesnim razvojem;

3) poseban- učenici s kroničnim bolestima, nakon ozljeda, akutnih bolesti, sa značajnim zaostajanjem u tjelesnom razvoju. Dodijelite podskupine ALI i B . U podskupini ALI baviti se vježbama općeg zdravlja s nastavnikom odgojno-obrazovne ustanove. U podskupini B angažirani su u okružnoj poliklinici terapije vježbanjem.

U školama se formiraju dobne skupine - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 godina, au tehničkim školama i na fakultetima po tečajevima. Nastava u školama i strukovnim školama smatra se optimalnom 2 puta tjedno po 45 minuta ili 3 puta po 30 minuta. Na sveučilištima 2 puta po 90 minuta ili 4 puta po 45 minuta.

Formiranje grupa je idealno za bolesti, dob, funkcionalno stanje i tjelesni razvoj djece. Ako takvo formiranje grupa ne funkcionira, stvorite jednu grupu s bolestima unutarnji organi, funkcionalni poremećaji živčani sustav, vid i sluh. Druga skupina formirana je među studentima s ODA bolestima, organskim lezijama živčanog sustava.

Lekcija je izgrađena prema općeprihvaćenoj shemi: pripremni dio - 30-40% vremena; glavni– 40-60% vremena i konačni– 10-20% vremena. Gustoća lekcije je 30-40% na početku i do 60-70% na kraju.

Na pripremni uključuje - vanjske sklopne uređaje, korektivne vježbe, kontrolu vježbi, neke posebne.

Glavni- gimnastička i sportska FU, igre, vanjska rasklopna oprema.

U finalu- mirno hodanje, kontrola vježbe, vježbe opuštanja, pažnje, sjedeće igre.

Nastava se održava pod kontrolom otkucaja srca, na početku povećanje ne smije prelaziti 30 otkucaja u minuti i prilagoditi se na 130-150 otkucaja u minuti.

Zadaci terapije vježbanjem:

promocija zdravlja;

pravilan fizički razvoj, otvrdnjavanje;

povećanje fiziološke aktivnosti unutarnjih organa;

Poboljšanje fizičkih i mentalnih performansi;

uklanjanje funkcionalnih odstupanja.

Da biste to učinili, koristite vježbe za glavnu skupinu, ali ograničite njihovu snagu, brzinu i izdržljivost. Vježbe se izvode na otvorenom. Uz to uvode DU, vježbe za držanje i jačanje mišića tijela.

u školama za 1-3 razreda koriste se građenje i pregradnja, vanjska sklopna oprema sa i bez predmeta, DU, FU za držanje tijela, penjanje na gimnastičku stijenu i kosu klupu, hodanje, trčanje, igre na otvorenom, skijanje.

NA 4-5 razreda koriste se vježbe na gimnastičkim spravama, jednostavni zgibovi i zastanci, plesne vježbe, skokovi u dalj i vis iz kratkog zaleta, skijaško trčanje (dječaci do 1,5 km; djevojčice do 1 km), elementi sportskih igara.

NA 7-8 razreda u terapiju vježbanja uključuju složene gimnastičke vježbe, sportske igre, skijanje (za dječake do 3 km, za djevojčice do 2 km), bacanje loptice, granate do 250-500 g, guranje punjene lopte (za dječake do 3 kg, za djevojčice do 2 kg).

NA srednje specijalizirane ustanove u nastavi koriste vanjske rasklopne uređaje sa i bez predmeta, na gimnastičkim spravama (šipke, karike, koze), vanjske igre košarka, odbojka (prema pojednostavljenim pravilima i uz čestu promjenu igrača) atletika(trčanje, hodanje, skakanje), skijanje, plivanje.

NA sveučilišta koristiti vježbu, vanjske sklopke, primijenjene vježbe, elemente akrobacije, ritmička gimnastika, vježbe na spravama, atletika, trčanje iz niskog starta, skokovi uvis, bacanje kugle, bacanje granate, skijanje, plivanje, sportske igre, košarka, odbojka, turizam, orijentacijsko trčanje, organizacija planinarenja.

Sve FU trebaju odgovarati sposobnostima uključenih, ORU se izvode sporim i srednjim tempom, ne smiju se uključivati ​​vježbe koje uzrokuju zadržavanje daha i naprezanje, posebno kod bolesti srčanog vijenca. Za bolesti dišni sustav treba dati Posebna pažnja DU, naučiti pravilno disanje, kontrolu daha, ritam. Kod bolesti mišićno-koštanog sustava treba uključiti vježbe držanja tijela, jačanje mišićnog steznika i FU koji poboljšavaju pokretljivost u zglobovima. Kod osoba s bolestima živčanog sustava vježbe koje uzrokuju negativne emocije ekscitatorno, prenaprezanje živčanog sustava.

Test pitanja:

1. Koja su načela regrutiranja učenika u posebne medicinske skupine i zadaci njihovog tjelesnog odgoja?

2. Recite nam o značajkama organizacije nastave tjelesnog odgoja s učenicima klasificiranim kao posebni medicinske ekipe?

3. Koja je razlika između metodike nastave u različitim obrazovne ustanove i zašto?

Prilog 1.

(5 glasova, prosjek: 4,80 od 5)

Satovi fitnessa vrlo su korisni ne samo za mlade, već i za mnogo starije ljude. Dakle, možete sigurno početi trenirati. Osiguran vam je naboj živosti i harmonije tijela s dušom. Danas ćemo vam pričati o skladištu magije zvanom gimnastika za starije osobe.

Tri tajne gimnastičke vježbe za starije osobe

Da, dobro ste čuli, gimnastika. Mislite li da je sve fikcija? Izbaci te loše misli iz glave. Sportom se bave i ljudi stariji od 70 godina, održavajući se u dobroj formi.

Dok duša igra i pjeva, ne stari se! Ukloni iz svog životni put svakakvih "ne mogu". Oni ne postoje! Sjedeći na kauču, možete propustiti dragocjeni život. Ona zaslužuje da bude cijenjena...

Ni invalidska kolica nisu izgovor za odustajanje od sporta! Uostalom, neke elemente možete izvoditi i sjedeći. Jačanje mišića i borbenog duha. Sada vas prate mnogi pomagači. Časopisi, TV specijali.

Postoji mnogo sjajnih video lekcija iz gimnastike za starije osobe. Možete odabrati prikladan kompleks i slijediti ga. Malo ćemo te pogurati na pravi put, a onda ćeš, vjeruj mi, shvatiti!

Tri su tajne za starije koje morate znati i primijeniti u životu.

Nekoliko glavnih tajni mladosti vašeg tijela

Prva vježba su sklekovi na stolici. (deset puta, ne više)

Drugo - čučanj (oko deset puta prema standardu)

Treće, podizanje nogu (poželjno je da ih pri dizanju držite barem malo u zraku)

Radeći ove naizgled jednostavne vježbe svaki dan po pola sata, vrlo brzo ćete primijetiti nenadmašan rezultat! Ovdje je glavna stvar ne biti lijen. Tada će sve izaći na vidjelo.

Izgled žene uvijek brine, tako da ne govori. Ali drage bake, godine nisu rečenica vašoj ljepoti! Svoje godine potrebno je prihvatiti časno i dostojanstveno. Pokažite im da vam ne mogu oduzeti šarm.

Kako bismo što više pomogli u ovoj korisnoj stvari, skrenut ćemo vam pozornost na posebne za žene koje pomažu u pomlađivanju tijela i duha.

Žena može i treba biti lijepa u bilo kojoj dobi

Prvi, vodeni postupci. Isti su aerobne vježbe, kao sobni bicikli, ali s minimalnim opterećenjem zglobova. Svoje mišiće učinit ćete izvanrednima i podići svoju izdržljivost na višu razinu. ALI višak kilograma Da, zaboravit ćete na njega uopće!

Drugo, poboljšat će stanje ne samo mišića, već i kostiju. To se zove kružni trening. Uključuje oko pet vježbi. Započnite s čučnjevima, zatim nastavite kompleks sa sklekovima, zatim iskoracima i čučnjevima za desert. Također radeći podatke, poboljšavate rad svog srca!

Treće, joga sportska aktivnost za starije osobe. Desnica može zauzeti svoje mjesto na našem popisu. Ne mogu zamisliti koliko pristalica ove tehnike ima diljem svijeta. Ali ne tako malo! Teško za imenovati najbolja tehnika oporavak. Uz pomoć joge tonizirate ne samo fizičko stanje tijela, već i duhovnu ravnotežu.

Za starije - "Tai chi". U Kini nije iznenađenje baviti se sportom. Sve se to događa tamo, naravno. Ljudi jako poštuju duhovno i fizičko stanje. Stara metoda tai chija je ozdravljenje cijelog organizma, povećanje imuniteta i radne sposobnosti. Pridržavajući se ovog skupa vježbi, produžujete svoj život, pun zdravlja i osmijeha.

Još zanimljiv način udvostruči svoj život!

Također, prilikom izvođenja kompleksa "tai chi" potrebna je posebna glazba. Nježni zvuci flaute ili nečeg sličnog. To će vam sigurno stvoriti potrebno raspoloženje, što će dovesti do maksimalne koncentracije na satu.

Tai chi sadrži popis vježbi za jačanje mišića nogu. Pomaže osobi da automatski održava ravnotežu i ravnotežu. Jako je važno za starije ljude. S godinama mišići slabe, a pokretljivost zglobova postaje izrazito mala. Stoga stariji ljudi stalno pate od padova. Ali ako to radite dva puta tjedno, možete to spriječiti.

Željeli bismo vam ponuditi naše Dragi prijatelji sjajna metoda koja ispunjava vitalnošću. Obratite pozornost na osnovnu zglobnu gimnastiku za starije osobe.

Dobro zdravlje, rezultat puno rada na sebi

Prije svega svakako odradite lagani trening. Još samo 10 minuta! Zamijesite sve spojeve, a zatim prijeđite na glavni kompleks. Ako ne potrošite vrijeme na to, onda jednostavno neće biti nikakve koristi od programa koji ću vam kasnije opisati.

Glavni set vježbi za zglobove

• Lezite na leđa, uvijek s ravnim nogama. Zatim, savijajući jednu nogu u koljenu, stavite drugu na koljeno i napravite padine.
• Druga vježba izvodi se ponovno na leđima. Savijte noge u koljenima, raširite ih što bliže podu. Istegnite se koliko god možete.
• Stanite uspravno, rukama se oslonite na zid. Rotirajte nogu u dijelu područja zdjelice.

• Lezite na pod, ne savijajte noge i počnite podizati obje noge prema gore. Pokušajte ih popraviti nekoliko sekundi u povišenom položaju.
• Okrenite se na trbuh, ruke ispod glave. Raširite ih natrag, podignite tijelo. Podižući ga više, savijate leđa dublje. A to dovodi do boljih rezultata.
• Položaj - na leđima, ležeći. Radite povlačenja savijenih koljena do brade.
• Ova vježba je za vrat. Nagnite glavu redom, zatim na lijevo, pa na desno rame. Pokušajte navući svoje uho na to. Zatim napravite pregibe naprijed i nazad.
• Na kraju, sjednite na stolicu. Zakrenite tijelo, dok pokušavate posegnuti sve dalje i dalje.

Gimnastika za stariju osobu ne bi trebala izgledati kao nešto teško i zastrašujuće. Za osobe s bilo kojim tjelesnim nedostatkom ima dosta slobodnih mogućnosti za sport. Glavna želja, kao i vjera u sebe, i uspjet ćete. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo čega. Svaka osoba, bilo koje dobi, ima svoje kontraindikacije i morate biti izuzetno oprezni da se ne ozlijedite.

Dobar dan, dragi čitatelji!

Današnji članak u potpunosti je posvećen vama – starijoj generaciji. Koje su tjelesne vježbe prikladne i kako trening utječe na starije osobe? Razmotrit ćemo ravnotežu, fiziologiju i mali set tjelesnih vježbi za starije osobe.

Najviše važna točka, koji se mora uzeti u obzir u treningu je ravnoteža između tjelesne aktivnosti. Na primjer, između normalnog hodanja i trčanja. Razumijevanje ravnoteže pomaže optimizirati proces treninga i izbjeći nepredviđene ozljede. Ovo je posebno važno.

Svake godine oko 20 posto ljudi starijih od 60 godina se na neki način ozlijedi. Strah od ozljeda ograničava ljude u tjelesnoj aktivnosti. Ova činjenica, kao i činjenica o biološkim promjenama u tijelu, promjenama u okolini i životnim poteškoćama, stvara određene stereotipe. Ali sve se to može izbjeći uravnoteženim vježbanjem (vježbe snage, kardio i sl.).

Možda ste čitatelj koji još nije ni u srednjim godinama, ali možda su vaši najmiliji kontingent za koji će ova informacija biti važna.

Čimbenici koji utječu na rebalans starijih osoba

Nažalost, čimbenici starenja tijela svakodnevno negativno utječu na ljudsko zdravlje. Neki čimbenici su neizbježni i na njih se ne može ni na koji način utjecati, no neke je moguće kontrolirati, pa čak i minimizirati.

Čimbenik ponašanja starijih osoba

• Vodite aktivan stil života. Koristite složene programe treninga: snagu, kardio, jogu
• Uravnotežena pravilna prehrana, uključujući najpotrebnije vitamine i hranjivim tvarima. Posebno je vitamin D vrlo važan.
• Udobne cipele. Cipele ne smiju biti previsoke (negativno utječe na držanje) i teške. Udobne, lagane, uske cipele pružaju najbolji kontakt s podlogom. Čak će i hodanje bosih nogu (naravno, ne posvuda) biti od velike pomoći
• Pobrinite se za svoj prijem lijekovi. Moguće su pojedinačne nuspojave. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o učincima određenih lijekova

Biološki čimbenik dobi

S godinama je moguće pogoršanje vida, sluha, jasnoće svijesti. Postoji rizik od razvoja artritisa i pogoršanja vestibularnog aparata. Svaka kronična bolest je moguća.

Iste tjelesne vježbe i trening mogu poslužiti kao prevencija gore navedenih bolesti. Competent povećava izdržljivost, snagu i imunitet. Fitnes su nova poznanstva i komunikacija.

Vanjski faktori

Pokušajte izbjeći potencijalnu opasnost koja nas okružuje Svakidašnjica. Evo minimalnog popisa vanjskih čimbenika:

• Zimsko vrijeme. Prisutnost poledice na cestama
• Skliski podovi
• Rubnjaci i razne neravnine
• Kvaliteta vanjske i unutarnje rasvjete
• Pokretne stepenice

Wow, sjajan uvod. Prijeđimo na vježbe.

Skup vježbi za starije osobe

Prije početka bilo kakve aktivnosti posavjetujte se s liječnikom i počnite primjenjivati ​​vježbe u svakodnevnom životu.

Stanite leđima okrenuti zidu. Potpuno se uspravite. Zidovi dodiruju samo stražnji dio glave, ramena, zdjelicu i pete. Gledano sa strane, trebali biste izgledati kao jedna linija: uho i rame, bedro i gležanj su na istoj liniji. U tom položaju duboko dišite i izdišite pola minute.

Nakon što završite vježbu, odmaknite se od zida u istom ispravljenom položaju. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno kako biste stvorili ispravno držanje. Po mom mišljenju, ništa komplicirano.

Nema lakše vježbe. Stanite u širini ramena. Ispravite leđa i počnite podizati desnu nogu, savijajući je u koljenu pod kutom od 90 °. Spustite nogu i ponovite isto s lijevom nogom. U vježbu dodajte zamahe rukama. Općenito, uobičajeni marš na licu mjesta.

Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Počnite se lagano naginjati na lijevu stranu, dodirujući pod lijevom rukom, zatim se uspravite. Zatim učinite isto, naginjući se na desnu stranu. Ponovite nekoliko puta za svaku stranu.

Stanite uspravno. Počnite raditi širok iskorak desnom nogom u stranu, a zatim povucite lijevu nogu prema njoj. Napravite 10 koraka u jednom smjeru i 10 u drugom smjeru. Za promjenu, tijekom koraka možete okrenuti glavu u stranu. Da biste olakšali vježbu, možete dodirnuti rukama neku vrstu potpore, poput zida.

Nemojte se bojati, samo je vježba kao da hodate dalje. U hodu stavite jednu nogu ispred druge. Hodajte nekoliko metara naprijed, a zatim idite istim koracima unatrag. Također se možete pokušati kretati sa zatvorenih očiju za treniranje vestibularnog aparata.

Stavite čips ili, na primjer, plastične čaše u jedan red na metar udaljenosti. S jednog kraja užeta počnite vijugati oko prepreka ne dodirujući ih. Da biste zakomplicirali vježbu, možete smanjiti udaljenost između žetona i ubrzati kretanje.

Svrha vježbe je razviti potkoljenice. Hodajte nekoliko minuta, prvo na prstima, a zatim na petama. Za raznolikost, možete izmjenjivati ​​petu i nožni prst. Za komplikaciju, možete okretati glavu s jedne na drugu stranu dok hodate. Vježba savršeno razvija motoričke funkcije ne samo starijih, već i svih ljudi općenito. Osobno ne dijelim dobne granice.

Zaključak:

Ne zaboravite da je nemoguće zaustaviti prirodne biološke procese, ali ih je sasvim moguće uzeti pod kontrolu, ostajući aktivni čak iu dobi. Tjelesna aktivnost jedna je od rijetkih stvari koje možete učiniti za svoje voljene u bilo kojoj fazi života.

Kao što je jedan od trenera u teretani u koju idem rekao: "Pomozite svom tijelu danas i vaše tijelo će vam pomoći u starosti."

Video s pozitivnim vježbama za starije osobe

Stariji se ljudi suočavaju s društvenim izazovima

zdravstveni problemi,

nedostatak pozornosti ljudi okolo Razjasnimo nazive dobi:

• Starost - 60 - 70 godina;


• Senilna dob - 70 - 80 godina;


• Dugogodišnjaci imaju više od 80 godina.

U starijoj dobi, u pravilu, postoji mnogo različitih kroničnih bolesti nakupljenih tijekom života. Tijelo koje stari postupno gubi sposobnost proizvodnje hormona "mladosti" - spolnih hormona, kao i hormona nadbubrežne žlijezde, koji smanjuju vjerojatnost egzacerbacija prethodno prenesenih bolesti.

Nema sumnje da svaka bolest ostavlja neke posljedice. U mladosti se to ne primjećuje toliko, a s godinama, zbog atrofije organa i gašenja njihovih funkcija, tijelo se teško nosi sa stresom, pada imunitet, čovjek se brzo umara, nerijetko se pogoršavaju kronične bolesti koje često imaju atipični tijek s nedovoljno izraženim simptomima. Uvijek nešto boli. Neke žene misle da su ukradene. Ali nema se tko kriviti.

Život ide dalje, a vi trebate težiti poboljšanju i jačanju tijela, održavati vještine samoposluživanja, ne dopustiti si da se opustite: pokušajte raditi domaću zadaću, održavajte dom čistim i urednim i higijenu tijela, pratite izgled, biti uredan i sabran (promišljen) kako bi racionalno obavio potrebne stvari i uštedio vrijeme i energiju koja s godinama sve brže “leti”.

Terapeutska vježba je neophodna za starije osobe. Doista, kod najčešćih bolesti kao što su osteohondroza kralježnice, osteoporoza kostiju, artroza, vegetativno-vaskularna distonija, poremećaji spavanja, hipertenzija, bolesti unutarnjih organa, metabolički poremećaji i druge bolesti, tijelu je potrebna kompenzacija (prilagodba unutarnjim i vanjskim stanja koja su važna za zdravlje i dugovječnost).

Promjene skeleta kod osteoporoze.

Pri odabiru tjelesne aktivnosti za starije osobe uzimamo u obzir da je metabolizam smanjen, sadržaj nedovoljno oksidiranih produkata raspadanja povećan (ne treba dopustiti umor, prekomjerni rad);

postoje promjene u kosturu, povećanje tonusa i smanjenje mišićne snage, držanje i hod su poremećeni zbog pomaka u središtu gravitacije;

moguća kršenja cerebralna cirkulacija, encefalopatija, problemi s koordinacijom pokreta i ravnotežom;

može doći do prolapsa unutarnjih organa, urinarne inkontinencije;

smanjen vitalni kapacitet pluća, distrofija srčanog mišića.

Stariji bolesnici imaju ograničeno kretanje očnih jabučica (osobito prema gore), moraju okretati glavu i mogu osjetiti vrtoglavicu.

Moramo se sjetiti promjena u psihi povezanih s dobi. S godinama se pogoršavaju već postojeće karakterne mane. Pojavljuje se emocionalna labilnost (plačljivost, kapricioznost, mrzovoljnost), apatija, postoji nevoljkost da se uključe u tjelesni odgoj.

Zbog stalnog osjećaja umora i tegoba, starijim osobama može biti teško vježbati. A ipak se čovjek mora prisiliti da prevlada neraspoloženje i, počevši od najviše jednostavne vježbe postupno povećavajte tjelesnu aktivnost. Tjelesne vježbe- izvrsno sredstvo za prevenciju poremećaja tijela, i terapijske vježbe za starije osobe poboljšava kvalitetu života kod mnogih bolesti, povećava samopouzdanje i poboljšava raspoloženje.

Kontrola kardiovaskularnog sustava vrlo je važna kako bi se izbjegao infarkt miokarda.

Obavezno definirati rezerva srca. Da biste to učinili, morate izračunati maksimalnu dopuštenu brzinu otkucaja srca na tjelesna aktivnost a broj otkucaja srca u mirovanju 1 minutu.

HR (otkucaji srca) maksimalno \u003d 180 - dob.

Na primjer, 62 godine. Maksimalni broj otkucaja srca \u003d 180 - 62 \u003d 118 (otkucaja u minuti).

Štopericom izračunavamo puls u mirovanju (nakon 15 minuta odmora) za jednu minutu. Recimo 84 otkucaja u minuti.

RS (rezerva srca) \u003d maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju.

PC = 118 - 84 = 34 otkucaja u minuti (100%). To znači da puls tijekom tjelesne aktivnosti ne smije biti veći od 118 otkucaja u minuti. I morate znati rezervu srca jer za osobe starije od 60 godina ne biste trebali dati opterećenje od 100%.

U starijoj dobi (60-70 godina) koristimo i do 90% srčane rezerve.

U senilu (70 - 80 godina) - do 50%.

Dugogodišnjaci nemaju više od 40%.

Tome pristupamo postupno, počevši od opterećenja

20% individualne rezerve srca.

Tako, na primjer, u dobi od 62 godine, rezerva srca s otkucajima srca u mirovanju od 84 otkucaja u minuti iznosi 34 otkucaja u minuti - to je 100%.

U prvim sesijama terapeutskih vježbi možete dopustiti povećanje broja otkucaja srca za 20% - u ovom primjeru za 7 otkucaja u minuti.

A u budućnosti, nakon postupne prilagodbe tjelesnoj aktivnosti, moguće je dopustiti povećanje otkucaja srca do 90% rezerve srca - u ovom primjeru, za 30 otkucaja u minuti.

Dakle, u ovom primjeru, u dobi od 62 godine i s brzinom otkucaja srca u mirovanju od 84 otkucaja u minuti u prvim satima, dopuštamo povećanje brzine otkucaja srca za 7 otkucaja u minuti (= 91 otkucaja u minuti), postupno povećavajući opterećenja, dopuštamo rad srca na 90% srčane rezerve (za 30 otkucaja u minuti). Otkucaji srca će biti do 114 otkucaja u minuti.

Sada uzmite list papira i olovku, sat sa sekundarnom kazaljkom, sjednite na stolicu 15 minuta da se odmorite.

jedan). Napiši koliko imaš godina.

2). Sada oduzmite ovu brojku od 180. Napišite: "Maksimalni broj otkucaja srca je ...".

3). Izbrojite brzinu pulsa za 1 minutu sekundnom kazaljkom i zapišite ovu brojku ovako: "Puls u mirovanju je ...".

četiri). Izračunajte rezervu srca pomoću gornje formule. (HR (rezerva srca) = maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju). Napiši ovaj broj.

Kontrolom pulsa tijekom vježbanja možete regulirati opterećenje od 20% do 90% srčane rezerve.

Nastava po metodi malih grupa u poliklinici.

Za starije osobe korisna je nastava u malim grupama, jer to uključuje komunikaciju s vršnjacima, što je vrlo popularno kod starijih osoba. Ali to možete učiniti sami kod kuće.

Koriste se vježbe za sve mišićne skupine.

Gustoća nastave je 50 - 60%. Ostatak vremena koristi se za brojanje pulsa, pokazivanje vježbi, promjenu početnog položaja, statičke vježbe disanja.

Trajanje lekcije nije duže od 30 minuta 2-3 puta tjedno.

Svi startni položaji su dozvoljeni, ali ref. stojeći položaj ne smije prevladavati.

Isključene su vježbe s oštrim zaokretima i nagibima. Dpokreti su glatki, tempo spor.

Svakako uključite vježbe za ravnotežu i vestibularne funkcije.

Potrebno je znati koji čimbenici predisponiraju neravnotežu i nagle padove kod starijih osoba.

• Tremor udova.


• Povećano vrijeme reakcije.


• Slabost mišića - ekstenzori bedra i potkoljenice.


• Ortostatska hipotenzija (nagli pad krvni tlak s brzom promjenom položaja tijela od ref. ležećeg položaja u stojeći položaj.


• Oštećenja vida i sluha.


• Pomicanje težišta prema naprijed.


• Promijenjen je cervikalno-dijafizni kut (od tupog postaje ravan), što refleksno utječe na moždanu cirkulaciju.


• Kod muškaraca je teško spojiti noge, kod žena je, naprotiv, teško raširiti noge, što otežava stabilizaciju pri gubitku ravnoteže.

Treba izbjegavati padove jer osteoporoza može dovesti do prijeloma kostiju i drugih ozljeda pri padu s visine.

Terapeutske vježbe za starije osobe provodi samo kada zadovoljavajuće stanje pacijenta.

Kontraindikacija za vježbanje u grupi je urinarna inkontinencija i kategorički odbijanje tjelesnog odgoja.
NASTAVAK U SLJEDEĆEM POSTU.