Plank svaki dan: što će vježbanje dati i kako će se vaše tijelo promijeniti

Najpopularnija statička vježba je plank. Kada se izvodi ispravno, lako možete koristiti lavovski dio mišića tijela. Postoji nekoliko vrsta i puno utega za daske koji će povećati učinkovitost treninga i potpuno zamijeniti setove vježbi za održavanje i korekciju figure. Dakle, dijelimo s vama tajnu kako napraviti vježbu daske za tisak uz pomoć fotografija i videa.

Koji mišići rade u planku?

Klasična daska na rukama utječe na prednji dio tijela: mišiće tiska, bedra, listove, rameni obruč, pa čak i rektus dorsi. Pogledajte foto plank vježbe.

Bočna daska opterećuje vanjsku površinu noge (bočno), savršeno jača kosi tisak i uključuje skupinu deltoidnih mišića. Uklanja masne strane i "uši" na bokovima.

Vježba obrnute daske je hardcore vježba za leđa, stražnju stranu ruku, nogu i stražnjicu. Ako tako stojite 1 minutu, osjetit ćete svaki mišić tijela doslovno do kostiju.

Kako pravilno izvoditi vježbu plank?

Puno toga ovisi o tehnici izvođenja, čak i koliko će kalorija ova vježba sagorjeti. Idealna izvedba će proraditi svaki mišić i ukloniti potkožno masno tkivo na problematičnim područjima. Naučimo kako izvoditi vježbu plank na fotografijama i videima!

Klasična daska za ruke

1. Lezite na pod i ispravite tijelo, oslanjajući se na ruke.
2. Otkinuti trbuh i zdjelicu.
3. Oslonite se na čarape.
4. Poravnajte položaj tako da ramena, stražnjica i pete povuku vodoravnu liniju. Šake, laktovi i ramena bili su pod kutom od 90 stupnjeva.

Tipične greške:

• otklon u donjem dijelu leđa;
• izbočenje svećenika prema gore;
• ruke ispred tijela;
• noge široko postavljene;
• glava zabačena unatrag.

Ako se nađete na popisu grešaka, ispravite tehniku. Plank je netraumatična vježba, ali svakodnevno opterećenje pojedinih mišićnih skupina nije ispravna izvedba dovodi do negativnih učinaka na kralježnicu i zglobove.

Nemojte prenositi težinu na ruke, vodeći tijelo naprijed. Zašto olakšavati kada je vaš cilj vitko tijelo? Nemojte stajati 60 sekundi, mirujte manje, ali savršeno ravnomjerno.

Vježba bočne daske

1. Lezite na bok i podignite tijelo, oslanjajući se na ravnu ruku.
2. Poravnajte tijelo i naslonite čarape na pod.
3. Podignite zdjelicu i noge.
4. Podignite tijelo od poda što je više moguće.

Tipične greške:

• stopala su udaljena;
• tijelo se spušta, povećavajući opterećenje na ramenu;
• osoba se naginje naprijed kako bi olakšala vježbu;
• osoba prenosi težinu tijela na ruku, riskirajući kidanje ramena;
• lagano savija ruku u laktu.

Izvrsna izvedba jamči zategnut torzo. Osim toga, plank vježbanje tijekom kratkotrajne trudnoće nije kontraindicirano. Naprotiv, jačanje mišića statističkim djelovanjem olakšava porod i razdoblje nošenja djeteta.

Obrnuta daska

1. Sjedimo na podu, s rukama položenim iza leđa u širini ramena.
2. Četke su okrenute prema čarapama.
3. Ispružimo noge, oslonimo se na stopalo i podignemo zdjelicu.
4. Držite tijelo ravno 1 minutu ili više.

Tipične greške:

• blokada zdjelice na podu;
• noge stoje odvojeno;
• četke gledaju u različitim smjerovima;
• glava zabačena unatrag;
• osoba težinu tijela prenosi na ruke.

Ovdje je ista vježba gdje će raditi leđa, stražnjica i kukovi (bedra). Štoviše, početnicima je praktički nemoguće izdržati 60 sekundi u jednom položaju. Izbjegavajte pogreške i vaše tijelo će se promijeniti nakon tjedan dana nastave.

Utezi i varijacije plank vježbe

Ako vam se prva dva puta čini da je plank nešto nemoguće, a ispravite tijelo i stojite 1 minutu na rubu fantazije, onda za tjedan ili dva nećete imati dovoljno uobičajenog opterećenja. Stoga su instruktori fitnessa i majstori joge smislili razne komplikacije šipke, pa čak i vježbe s bučicama u ovom položaju.

Nudimo učinkovite opcije vježbe s daskom, čije recenzije govore o ukupnom opterećenju i povećanju rezultata.

Obrnuti plank s naizmjeničnim podizanjem nogu nevjerojatno trese guzicu, bokove i leđa. Probaj!

A evo još jednog super alata u pokretu za zatezanje stražnjice, trbušnjaka, leđa - i cijelog tijela! Kako biste povećali svoju izvedbu, nosite utege za torzo ili stavite vreću pijeska na trbuh.

Pripremite se za sljedeću težinu u položaju ravnih ruku. Naši urednici isprobali su vježbu: cure, ako izdržite 1-2 minute i dodate aktivne pokrete, tada ćete osjećati ruke, noge i leđa kao nikada prije.

A evo još nekoliko opcija za kolosalnu pumpu tijela!

Sanjate li o željeznim i ženstvenim bicepsima? Isprobajte vježbu Plank Spiderman.

Broj pristupa

Dakle, postoji mnogo mogućnosti rada, a sada razmislimo o tome koliko je pristupa optimalno za vježbu daske. Svaki položaj na ovaj ili onaj način opterećuje rameni pojas, trbušne mišiće i leđa, što znači da ne trebamo vježbati odvojena mjesta s bučicama. Nudimo sljedeće opcije utovara:

• Plank u 3 statična položaja po 1 minutu. Ponovite 3 puta s pauzom između serija od 3-5 minuta;
• Plank + aktivni pokreti (zamah rukama, abdukcija nogu, podizanje tijela). 3 opcije za 2 pristupa;
• Plank u statici - 3 vježbe, plank u pokretu - 3 vježbe. Bez ponavljanja, s pauzama nakon tri vožnje.

Imajte na umu da vježbu plank nakon carskog reza i s kilom kralježnice treba izvoditi s najvećom pažnjom. Nemojte raditi složene opcije. Na prvi osjećaj boli prekinite s vježbanjem.

Za i protiv plank vježbe

Samo jedna vježba i desetak opcija mogu promijeniti vašu figuru u dva tjedna. Među prednostima ističemo:

• maksimalno opterećenje mišića u statičkom položaju;
• 3 glavne vrste plankova vježbaju cijelo tijelo;
• povećava izdržljivost mišića;
• rameni obruč je ojačan, ostavljajući ruke ženstvene;
• vježbanje tehnika pravilnog disanja;
• radite vježbu bilo kada, bilo gdje pa čak i na poslu;
• tonira tijelo i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
• nije potrebna dodatna sportska oprema;
• pogodan za bilo koju dob i ten;
• sagorijeva masti.

Kontraindikacije uključuju medicinska stanja koja zabranjuju bavljenje sportom. I također minus za lijenčine - prva vremena su teška.

Za motivaciju instalirajte aplikaciju Exercise Plank na svoj telefon ili gledajte štopericu.

Želimo vam sportsku izdržljivost i učinkovit trening!

Prije nego što pričamo o tome koliko kalorija pločica sagorijeva u 1 minuti, vrijedi opisati o kakvoj se vježbi radi. Izvodi se na sljedeći način:

1. Preporuča se pripremiti površinu unaprijed. Najbolje je ako se kao njega koristi gumena prostirka. Bilo koji protuklizni materijal također će poslužiti.
2. Zatim morate stati na dva glavna oslonca - ruke i noge - tako da cijelo tijelo bude jedna ravna linija.
3. Sada biste trebali stajati u ovom položaju određeno vrijeme.

Tijekom vježbe važno je pratiti svoje disanje. Trebalo bi biti ravnomjerno i glatko. Inače, neće biti učinka od toga.

Zašto mnoge žene zanima pitanje koliko kalorija sagorijeva 1 minuta planka? Činjenica je da ova vježba donosi velike dobrobiti ljudskom tijelu.

1. Brzo sagorijeva potkožno masno tkivo.
2. Poboljšava držanje.
3. Formira lijepe mišiće na stražnjici i trbuhu.
4. Jača leđa, ramena i noge.
5. Trenira snagu volje.

Također je vrijedno napomenuti da apsolutno svatko može izvoditi ovu vježbu, to ne zahtijeva sportski trening, opremu i dodatni prostor u kući.

Početnicima se savjetuje da prvo pokušaju s najjednostavnijim. standardna vježba. Po prvi put, može se činiti kao vječnost za samo 1 minutu planka. Koliko kalorija možete potrošiti u tom razdoblju? Iskusni instruktori tvrde da se u jednom satu tako složene akcije sagorijeva od 250 do 300 kalorija. Međutim, teško da je moguće pronaći osobu koja bi se odlučila na takav eksperiment. Dakle, u 60 sekundi osoba može sagorjeti oko 5 kalorija.

U standardnoj traci sav teret pada na dlanove i nožne prste. Za izvođenje svakako trebate držati noge skupljene, ne savijati koljena i što više naprezati gluteus mišić.

Mnogima se pet kalorija u jednoj minuti može učiniti kao slab rezultat. Ako želite spaliti više, tada morate značajno povećati opterećenje. Preporuča se to učiniti pomoću bučica. Za žene i muškarce početnike dovoljna je sportska oprema težine od 1,5 do 3 kilograma. Ako ga nema, možete koristiti ispunjeno plastične boce, pijesak manžete ili bilo koji drugi teret.

Sada biste trebali napraviti standardnu ​​vježbu, oslanjajući se na stopala i šake, u kojoj je opterećenje komprimirano. Jedna ruka treba biti podignuta tako da savijenost lakta predstavlja pravi kut. U ovom položaju morate stajati 30 sekundi. Zatim promijenite položaj.

Prilično je teško izvesti takvu vježbu po prvi put u potpunosti, trebat će dug trening. Zasebno je vrijedno napomenuti koliko kalorija šipka troši u 1 minuti, ako se radi s dodatnim opterećenjem. Rezultat će biti nevjerojatan, za tako minimalno vrijeme možete sagorjeti do 12 kalorija. To je gotovo dvostruko više nego kod izvođenja najtežih vježbi snage.

Mnogim sportašima najteža je šipka s otporom. Izvodi se na sljedeći način:

• Preporuča se zauzeti standardni položaj, fokusirajući se na dva oslonca.
• Na podu ispod razine koljena, morate rasporediti nit, vrpcu ili ručnik smotan u snop.
• Sada, naizmjenično nogama, morate pokušati brzo preskočiti ovu prepreku.

Korist igra veliku ulogu, a ne koliko kalorija plank vježba sagorijeva u 1 minuti. Ako ga izvodite svaki dan, tada će se za mjesec dana formirati prekrasan tisak, tanak struk i zategnuta stražnjica.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje će moći izvesti samo najiskusniji sportaši. Koliko kalorija sagorijeva plank u 1 minuti, što zahtijeva maksimalan napor? Iskusni instruktori tvrde da se ta brojka kreće od 15 do 30.

Potrebno je zadržati se određeno vrijeme, oslanjajući se samo na jednu ruku i nogu. Tijelo treba okrenuti u stranu. Preporuča se usmjeriti gornju ruku iza glave, to će dodatno istegnuti mišiće struka.

Dvije ruke mogu biti oslonjene i na pod, dok je noge potrebno postaviti na fitness loptu, stepenice ili niski namještaj.

Umjesto na dlanove, možete se osloniti i na ruke savijene u laktovima, tako ćete još više trenirati tijelo.

Svi gore navedeni odgovori na pitanje koliko kalorija sagorijeva pločica u 1 minuti odnose se na ljude standardne građe, odnosno one čiji je indeks tjelesne mase od 18,5 do 25. Mladi sportaši s manjkom kilograma trošit će manje energije vrijednost, a osobe s Pretilim osobama, s druge strane, brže će smršaviti. Sve je to zbog činjenice da što je veća težina, to je veće opterećenje tijela pri izvođenju svake radnje.

Vježba plank jedna je od naj učinkovite vježbe, koji je uključen u program treninga gotovo svih sportskih centara. Zahvaljujući njemu, sve skupine mišića su razrađene. Na prvi pogled može se činiti teškim, pa čak i, čini se, tako malo vremensko razdoblje kao što je jedna minuta, gotovo je nemoguće preživjeti u njemu. Preporuča se izvoditi ga počevši od 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme, a nakon 10 dana ovaj će zadatak biti izvediv.

Dragi čitatelji, dobrodošli na moj blog!

Danas vam želim ponuditi aktualnu, zanimljivu i relevantnu temu - koliko kalorija sagorijeva plank vježba? Samo jedna vježba, ali kakva univerzalna! Pomoći će vam podići vitalnost, tonus svih mišića i izbaciti se višak kilograma. Još u 10.-16. stoljeću europski su iscjelitelji koristili vježbu "plank" za liječenje bolesti leđa, oštećenja živaca, stezanja mišića, što se spominje u pisanim izvorima. Indija i Tibet već dugi niz godina raspravljaju o mogućnosti da ih se smatra precima vježbe "plank", koja se u jogi koristi od davnina (položaj kumbhakasana).

Trenutačno je plank vježba najpopularnija, svjetski prepoznata kao modni trend i uzima sve više maha. Poseban interes za ovu vježbu je zbog rastuće dinamike ritma života, specifičnosti rada, ekologije i priljeva novih prehrambenih proizvoda. Postoji potreba za brzim zbrinjavanjem vlastitog zdravlja, što čak i Veliki NEŽELJNI može učiniti. I sam sam takav i stoga tražim brze vježbe koje ne oduzimaju više od 10 minuta vremena. Za koje neću biti previše lijen i koje neću “zaboraviti”. Tko zna onu priču navečer prije spavanja: "Joj, zaboravio sam danas protresti tisak, pa ništa, sutra ću to učiniti 2 puta)"?

Uz nedostatak pažnje na fizičko stanje tijelo, počinje kvariti: metabolički procesi su poremećeni, pogoršavaju se imunološki sustav, pojavljuje se višak kilograma. Pogotovo ako ne pazite na prehranu, nemojte čistiti tijelo od toksina i toksina. I ovdje u pomoć može doći učinkovita vježba "bar". Jedna vježba dnevno dovoljna je za održavanje tijela u dobroj formi.

Plank vježba je:

1. Ušteda vremena (sa minimalni trošak vrijeme - maksimalna korist za tijelo)
2. Spremanje Novac(nije potrebna oprema, nema potrebe za odlaskom u plaćenu teretanu)
3. Bez zahtjeva za uvjetima (bar možete izvoditi kod kuće, na poslu, u prirodi, u bilo koje vrijeme i na doslovno najmanjem prostoru)
4. Sposobnost rada s onim tipovima mišića koji su pravi za vas (možete odabrati svoj iz mnogih vrsta "šipki")
5. Ogromne pogodnosti i dostupnost za sve
6. Povoljno djeluje na psihu (smiruje, otklanja osjećaj tjeskobe i stresa)
7. Sposobnost transformacije vašeg tijela u 30 dana
8. Plank je bezopasan i siguran.

Što točno daje "bar"?

1. Smanjuje težinu, stvarno čisti tjelesna masnoća, celulit
2. Ispravlja držanje
3. Poboljšava fleksibilnost
4. Povećava izdržljivost
5. Poboljšava rad vestibularnog aparata
6. Jača zdravlje tijela vježbanjem glavnih mišića tijela
7. Okrepljuje, daje samopouzdanje i želju za postizanjem uspjeha u planiranim poslovima, postavlja u veliko raspoloženje
8. Zateže mišiće trbuha, bokova, stražnjice i bokova, smanjuje struk

Šteta od ove vježbe nije primijećena, međutim, nije poželjno izvoditi "šipku" u sljedećim slučajevima:

• tijekom trudnoće i kritičnih dana;
• s hernijama kralježaka, ingvinalnim, umbilikalnim, postoperativnim;
• s bolestima kao što su tumori, ciste;
• u slučaju problema sa krvni tlak i SSS.

Prije nego počnete raditi plank (kao i kod svake druge vježbe), posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Postoji više od 200 vrsta plank vježbi:

• statički;
• dinamičan;
• na ravnim rukama;
• na laktovima;
• klasični;
• bočno;
• obrnuto (licem prema gore), itd.

Potrebno je odabrati onaj “šank” koji će zadovoljiti upravo vašu želju. Ili napravite petominutni kompleks da uključite sve mišiće. Na slikama možete vidjeti koji mišići rade različiti tipovi letvice

Plank je jedina vježba koja istovremeno opterećuje cijelo tijelo. Stoga je potrebno detaljno naučiti tehniku, pažljivo slijediti upute i pravila, kako ne biste pogriješili pri izvođenju ove vježbe. Čak i najjednostavnija tehnika plank vježbe daje nevjerojatne rezultate.

Praksa je pokazala da se vježbanjem samo trbušnog tiska nije moguće riješiti viška masnog tkiva na trbuhu. Najbolja strategija za mršavljenje - treniranje mišića cijelog tijela, a posebno velikih mišića donjeg dijela tijela i leđa.

Što više mišića vježbate, to više kalorija sagorijevate (u prosjeku 5 do 12 kalorija u minuti). Ne čini se puno. Ali fotografije prije i poslije su nevjerojatne. A ako uzmete u obzir da se ovdje ne trebate pripremati, oblačiti, izlaziti, ne trebate kupiti simulator itd. Samo slijedite odabrani raspored, u bilo koje doba dana, u bilo kojoj odjeći, možete čak i prije spavanja.

Upravo je to snaga plank vježbe. Statički, fiksni položaj i lebdenje iznad poda, oslanjajući se samo na šake i nožne prste, temelj su takvog mišićnog opterećenja. U ovoj vježbi razrađuju se dinamički mišići ljudskog tijela: trbuh, leđa, bokovi, ruke, prsni, lopatični, glutealni, rameni, teleći mišići. U rad su uključeni i stabilizirajući mišići. Takvo opterećenje cijelog tijela omogućuje da se ne koriste složene složene vježbe, ali u isto vrijeme jamči da se brojka vraća u normalu.

Jedna daska nije dovoljna da skinete višak kilograma bez promjene prehrambenih navika. Ali kad jednom počnete raditi plank, moguće je da ćete, kad pojedete krafnu, naučiti da je jedna krafna dovoljna. A nakon nekoliko dana nećete uopće željeti ni krafne, jer ste mozgu dali signal o svojoj namjeri, potvrdili svoju namjeru da smršavite akcijom. Istodobno, ne ometa gledanje videa sportaša koji motiviraju i inspiriraju, na primjer, Ekaterinu Usmanovu.

Ako imate nizak postotak tjelesne masti, dovoljno je redovito raditi ovu vježbu za jačanje mišića trbuha i leđa. A kockice će početi izlaziti za tjedan dana.

Za početnike ovu vježbu započnite iz ležećeg položaja na trbuhu. Zatim se podignite i oslonite na područje laktova, koji se nalaze na istoj vertikali s ramenima, kut laktova treba biti jednak 90 stupnjeva, ruke su ravne. Noge bi trebale biti ravne u napetosti, prsti i pete zajedno. Usredotočite se na nožne prste i podlaktice, a cijelo tijelo istegnite u jednoj liniji od vrha glave do peta i napregnite se. Ovo je klasični "bar".

Za harmoniju tijela potrebno je držati pod stalnom kontrolom i Posebna pažnja za takve trenutke "šanka":

• trbuh tijekom vježbe treba biti maksimalno uvučen (postupno do rebara), a disanje treba biti prirodno, ravnomjerno;
• držite stražnjicu u napetosti, nemojte ih podizati, trebaju biti u ravnini s nogama;
• nemojte se savijati, nemojte savijati ili zaokružiti donji dio leđa;
• ne saginji se, ne spuštaj se;
• stisnite ruke u šake;
• pogled je usmjeren prema dolje ili ispred vas, tako da ne podignete ili spustite glavu;
• cijelo tijelo je poravnato kao da stoji uza zid.

"Plank" je samo jedna vježba, ali ne samo vježba, već kompleks istovremenog opterećenja maksimalnog broja mišića, koji vam omogućuje smanjenje struka, zatezanje trbušnih mišića, uklanjanje masnoće i celulita, reći zbogom sagnuti se, spriječiti osteohondrozu. Plank sagorijeva više kalorija od klasične vježbe za trbušnjake.

Sportska revija

Opcija 1.

Odaberite položaj daske na temelju gornjih slika. Odlučite koje mišićne skupine želite koristiti za svakodnevno izvođenje ove vježbe. Vrijeme za vježbu određujete sami, radite dok ne kažete “nema više snage” plus još 10 sekundi.

Iskusni treneri preporučuju početnicima da ovu vježbu izvode jednom dnevno do 30 sekundi, radeći 2-3 serije po 10-15 sekundi. Za početak, dovoljne su četiri sesije tjedno (svaki drugi dan), ali svaki put do svog maksimuma + 10 sekundi. Tako će se vrijeme u baru samo od sebe povećati.

Za održavanje tijela u lijepoj formi dovoljno je 3-5 minuta dnevnog stajanja u "šanku", ovisno o fizičkim mogućnostima.

Postoje dvije opcije, obje su u osnovi jednake po učinku. Pri odabiru se temeljite na svojoj razini treniranosti i količini vremena koju ste spremni posvetiti vježbanju.

Sve vrste dasaka u jednom videu.

Možete izvoditi samo jednu osnovnu vježbu ako je zadatak zategnuti prednji dio tijela, uz svakodnevno povećanje vremena prema rasporedu na slici. Slažete se 20 sekundi - nije teško? A ako želite više - ne prepustite se želji. Pratite raspored. Radi praktičnosti, možete ga objesiti na zid i svakodnevno voditi bilješke o prolasku pozornice. Ako vam je teško organizirati se i svakodnevno vježbati, ova opcija je najbolja za vas.

1. daska za ravne ruke
2. zatim daska s podignutom nogom
3. plank s podignutom nogom i suprotnom rukom ispruženom naprijed
4. zatim bočna traka.

Novi mjesec - nova vrsta daske u vremenu, baš kao na slici za dasku za lakat

Na forumima su napisane mnoge recenzije i recenzije o učinku gubitka težine čak i za nekoliko kilograma, i to bez kupnje tableta, čajeva i ostalog.

Za žene koje nemaju slobodnog vremena, ali sanjaju o lijepoj figuri, plank je najviše najbolja vježba držati u formi.

"Daska" - odlična opcija za žene koje se brzo žele oporaviti i dovesti u red svoju figuru nakon poroda.

Djevojkama "šipka" daje fleksibilnost, sklad, tanak struk, lakoću i divno držanje.

“Plank” za muškarce je jednostavno nužan. Jača sve mišiće, čini čeličnu prešu, daje snagu, izdržljivost, pamet, sklad i samopouzdanje.

Malo prostora, prostirka i malo slobodnog vremena - to je sve za poboljšanje vaše figure. I što je najvažnije - motivacija za potrebu za pokretanjem ove vježbe: želim biti zdrava, vitka, mlada, privlačna. I hoću sigurno, iako je jako teško, ali ću stajati u “šanku” ovih pet minuta dnevno.

Prije početka plank vježbi izmjerite opsege dijelova tijela i napravite fotografiju “prije” kako biste lakše mogli usporediti “poslije”. Prijeđite na niskokaloričnu dijetu. Dijeta treba sadržavati hranu bogatu vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima.

Kako biste lakše stajali u “šanku”, uključite svoju omiljenu glazbu (idealno meditaciju, zvukove prirode) i stavite mjerač vremena pred oči. Uostalom, ova vježba je preuzeta iz joge, ne samo da razvija izdržljivost i snagu cijelog tijela, tonizira mišićni sustav, već i bistri um. Odnosno, fizičke napore usmjeravamo na čišćenje uma od negativnih emocija i misli.

Učinak gubitka težine od provedbe ovog programa je jednostavno nevjerojatan! Nakon tjedan dana takvih vježbi kod kuće počet će pozitivne promjene u vašem tijelu, a za mjesec dana nećete se prepoznati! svoj oblik i emocionalno stanje drastično će se promijeniti. "Plank" će ispraviti figuru, popraviti držanje, trbuh će se zategnuti i riješiti masnoća, stražnjica će se zaokružiti, dobiti na elastičnosti i reći zbogom celulitu, bokovi i struk će se vratiti u normalu, ruke i noge će ojačati i postati elastična, leđa će se osloboditi raznih bolesti.

Prema recenzijama, "bar" je pokazao idealne rezultate. Fotografije prije i poslije ističu nevjerojatan učinak ove vježbe.

Uspješne vam "lamele"!!! Hvala vam puno što ste posjetili moj blog. Veselim se vašim komentarima.

Postoji nekoliko vrsta plank vježbi, tako da broj potrošenih kalorija varira.

Razočarat ćemo one koji aktivno gube na težini odmah - šipka nije učinkovit pogled fitness aktivnost sagorijevanja masti.

I zato:

• Tu se ne sagorijeva mnogo kalorija, koliko biste željeli - u prosjeku 5 po minuti.

Štoviše, pri brojanju je namjerno korištena minuta, a ne sat. Malo je vjerojatno da ćete besposleno stajati sat vremena u baru - to je neprimjereno sa stajališta sportskih rezultata, pa čak i nemoguće sa stajališta ljudske fiziologije.

• Razdoblja odmora između serija izračunavamo na različitim razinama potrošnje energije.

Da shvatim što jest 5 kalorija u minuti, možete usporediti šipku s drugim vježbama i vrstama opterećenja:

• treningom snage gubimo 7-9 kalorija,
• pri brzoj vožnji bicikla ili intenzivnom skakanju užeta - do 10 kal.

Zaključci su očiti - jednom daskom nećete puno smršaviti.

Što učiniti onim ljubiteljima ove tjelovježbe koji si ne mogu priuštiti klasične treninge u teretani?

Postoji izlaz - povećanje potrošnje energije tijela tijekom izvođenja šipke intenziviranjem treninga temeljenog na ovoj vježbi. Drugim riječima, trebali biste napraviti punopravni trening od daske. Klasična snaga ili kardio teško da će ovdje uspjeti, ali kombinirano - da, trening po "cross-fit" modelu - također da.

Koliko se energije može potrošiti ako se opterećenje poveća:

Plank s bučicama(klasični plank, noge u širini ramena u svakoj ruci s bučicom, ruke se podižu i drže redom 2 sekunde) - do 12 kalorija u minuti.

Daska s otporom(hodanje po kliznoj podlozi na rukama iz stava klasičnog planka, ispod svake noge ručnik, noge statične) - do 10 kalorija u minuti.

Ova metoda pokušaja i pogreške, koju vole svi sportaši amateri, može završiti ozljedom ako se započne bez pripreme.

Možete početi vagati kada stalak u Do klasični plank 2 minutečini vam se bezveze.

Nije potrebno odmah zgrabiti bučice. Postoji oko 50 varijanti ove vježbe različite težine:

• bočna daska
• s izbočenjem ekstremiteta
• u skoku
• sa sklekovima
• s naizmjeničnim postavljanjem ruku na laktove i tako dalje.

Nakon što ste postigli savršenstvo u jednom - prijeđite na sljedeće. U jednom danu možete raditi nekoliko vrsta dasaka, ali preporučljivo je ne smanjivati ​​broj pristupa svakoj od njih radi dubljeg proučavanja uključenih mišića jezgre.

Međutim, čak i uz bujnu maštu, trening samo na šipki ne može se smatrati dovršenim.

Kakve vježbe nadopuniti kompleksu kako bi se dobilo visokokvalitetno kardio opterećenje, glavni mišići su bili uključeni i razrađeni, i koliko se kalorija može potrošiti?

Odgovarajući na ovo pitanje, poći ćemo od činjenice da ljubitelji daske nisu došli u svoju sektu zbog lijenosti, već zbog prethodnog neugodnog sportskog iskustva koje je dovelo do ozljede ili kile kralježnice. Stoga bi vježbe koje razrjeđuju šipku trebale, bez dodatnog opterećenja same kralježnice, ojačati mišiće leđa i korteks.

Razmislite o setu od 5 vježbi: sklekovi plus skokovi - iskoraci bez utega - šipka s naizmjeničnim dizanjem bučica - čučanj s loptom u podignutim rukama - šipka s otporom. Izveden u CrossFit modu, takav kompleks može sagorjeti do 600 kalorija na sat, dok će biti dobra kombinacija kardio treninga i treninga snage, uključit će većinu mišića i neće opteretiti zglobove i kralježnicu.

Suprotno uvriježenom mišljenju, daske ne pomažu u mršavljenju niti spljoštenom trbuhu. Jednostavno nije zamišljeno da ga se riješite višak kilograma. Ali ne očajavajte - ispravna daska bit će od velike pomoći za lijepa figura i olakšati buduće treninge.

Ima ih mnogo razne vrste letvice, o kojima ćemo govoriti u nastavku. Prije svega, svi koji biraju plank za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebaju vidjeti određenu vrijednost - klasična vježba sagorijeva oko 5 kalorija u minuti. Ovo nas dovodi do jednostavan zaključak- nemoguće je smršaviti samo jednim plankom, jer ljudsko tijelo ne može izdržati nekoliko sati u složenom statičnom stavu, a nekoliko minuta dnevno ne igra kritičnu ulogu. Međutim, pločica nije namijenjena mršavljenju. Sada ćemo govoriti o tome kako svom tijelu donijeti veliku korist i pripremiti ga za daljnji stres.

Savjet: Za najbolje rezultate u mršavljenju, aktivne i energetski intenzivne vježbe nadopunite plankom.

Glavna prednost šipke nije u jednostavnosti i brzini izvođenja. Različite varijacije ove vježbe omogućuju vam postizanje impresivnih rezultata za glavne mišićne skupine. ljudsko tijelo. Razmotrimo ih detaljnije i pronađimo najbolju opciju za vas.

• Bočna daska. teže i zanimljiva opcija za iskusne sportaše. Uz njegovu pomoć ćemo ukloniti opuštene strane i učiniti figuru vitkijom. Legnite na bok i oslonite se jednom rukom (točno ispod ramena) na pod ili sportsku prostirku. Podignite zdjelicu tako da cijeli teret padne na stopalo i lakat. Vježbu možete učiniti malo intenzivnijom i podići drugu nogu - teško je, ali učinak će premašiti sva vaša očekivanja! Bočne žbuke od dasaka blagotvoran učinak na prave i kose trbušne mišiće, jača ih i zateže. U samo nekoliko tjedana redovitog vježbanja vidjet ćete kako se omraženi trbuh i bokovi polako uklanjaju, a figura postaje vitka i gipka.

• Obrnuti plank je savršena vježba za trbušne mišiće. U obrnutom stavu nemirna glava napuhuje prešu i noge, što vam omogućuje da se riješite celulita, ojačate i zaoblite stražnjicu i formirate snažan mišićni korzet. Sama vježba je prilično jednostavna. Sjednite na pod, naslonite ruke koje su točno u razini ramena. Ispravite noge, zabacite trup malo unazad, a zatim podignite zdjelicu tako da tijelo formira savršenu ravnu liniju.

• Ojačana daska. Čini se ništa posebno, ali kakav rezultat! Ojačana šipka praktički se ne razlikuje od klasične, s izuzetkom male nijanse. Desna ruka i lijeva noga (ili obrnuto, lijeva ruka i desna noga) podignuti su i nisu oslonac drhtavom tijelu. Reforced plank je teška statička vježba i zahtijeva dobru fizičku pripremu sportaša.

Približili smo se onome što stvarno pomaže u mršavljenju. Dinamičke trake troše veliki broj energije i najprikladniji su za gubitak tih viška kilograma. Prođimo kroz njih detaljnije:

• Plank na ispruženim rukama s podizanjem nogu. Vježba za bokove i trbušne mišiće i najlakša dinamička daska u svojoj velikoj obitelji. Suština je klasični plank, nadopunjen naizmjeničnim podizanjem desne, a zatim lijeve noge. Ova vježba odlično djeluje na duboke mišiće trbuha, nogu i stražnjice – klasična problematična područja ljudskog tijela.

• Dinamična bočna traka. Izvodi se na isti način kao i uobičajeni, s jedinom razlikom. Zdjelica ne bi trebala biti fiksirana na istoj razini, trebala bi se, kao, njihati od vrha do dna. Dinamična bočna ploča omogućuje vam da vježbate bočne trbušne mišiće i spasite figuru od neugodnog osjećaja labavosti.

• Kombinirana daska. Uzmite naglasak za klasični plank na ispruženim rukama, a zatim se spustite na podlaktice. Ponovno ustanite raširenih ruku i spustite se natrag na podlaktice. Teže je nego što izgleda, ali rezultat je vrijedan toga. Biceps i triceps će postati jači i izdržljiviji, ali neće povećati volumen. Osim toga, brzo ćete osjetiti zahvalnost leđnih mišića.
• Daska sa zavojima. Još jedan naklon prema mišićima leđa. Napravite naglasak ležeći, a zatim počnite ljuljati donji dio tijela s jedne na drugu stranu, kao da se okrećete u odnosu na pod.

U tako teškom pitanju kao što je broj i trajanje pristupa, ne možete se osloniti na tuđe mišljenje - sve ovisi o stanju vašeg tijela i spremnosti mišića na stres. Tamo gdje trenirana osoba može bez problema izdržati 2-3 minute planka, vi možda nećete izdržati ni 30 sekundi, stoga trezveno procijenite svoje mogućnosti i sastavite raspored vježbanja s očekivanjem postupnog povećanja trajanja vježbe. Imajte na umu da plank morate vježbati redovito, inače nećete vidjeti obećani rezultat i vrlo brzo ćete se nezasluženo razočarati u ovu prekrasnu vježbu. Stručnjaci se slažu da bar treba raditi u isto vrijeme - ujutro kao punjenje ili navečer, 3 sata prije spavanja.

U gornjem smo članku naveli suhoparne činjenice temeljene na prednostima planka za određene skupine mišića. Ne zaboravite na učinak šipke na cijelo tijelo osobe koja trenira. Mišići postaju zategnutiji i snažniji, držanje je ravno i ravnomjerno, silueta dobiva jasne obrise i gubi mršavost, poboljšava se cirkulacija krvi i opskrba mišića kisikom. Pa, i što je najvažnije - bar energizira i dobro raspoloženje za cijeli dan, a vrijedi nešto. Radite ovu vježbu što je češće moguće. Priredite svom tijelu odmor za sebe!

Na pitanje koliko kalorija sagorijeva plank vježba? dao autor pučanin najbolji odgovor je Samo jedna vježba – to je cijela univerzalna vježba. Ali što! Pomoći će vam da zategnete sve svoje mišiće i smršavite!
Danas ću vam ispričati jednu vrlo učinkovitu vježbu za jačanje trbušnih mišića i cijelog tijela. Ova vježba se zove plank.
Plank je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće diljem svijeta. Plank tjera na rad ne samo mišiće trbuha i ramenog obruča, već i mišiće cijelog tijela.
Ovo je jedna od rijetkih vježbi za trbušnjake koja će vam omogućiti da se riješite sala u donjem dijelu trbuha.
Suština punjenja
Sastoji se od činjenice da jednom dnevno, takoreći, "visite" iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti “u limbu”, makar i dvije minute, nije lak zadatak. Ali rezultat vas neće ostaviti da čekate. Nakon dva tjedna redovitog vježbanja primijetit ćete kako su svi mišići vašeg tijela zategnuti.
klasična daska
Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, jer je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.
Kako to učiniti: Lezite na pod s trbuhom prema dolje. Savijte laktove za 90 stupnjeva i idite na naglasak ležeći na laktovima (vidi sliku). Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od vrha glave do pete stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su izravno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće ravnije, zategnite trbušne mišiće i nemojte se opuštati. Pokušajte ne savijati kukove prema podu.
bar4 (570x380, 42Kb)
1. Stopala. Sve zajedno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.
2. Noge. Trebali bi biti ravni i napeti, inače će se smanjiti i opterećenje rektusa abdominisa, koji drži lumbalni dio od otklona.
3. Stražnjica. Zategnuti. I ne otpuštajte napetost do kraja pristupa. Kontrakcija glutealnih mišića povećava 3720816_planka (233x288, 9Kb) aktivaciju svih mišića jezgre.
4. Slabin. Najteži trenutak! Kada se pravilno izvodi, lumbalna kralježnica bi trebala biti ravna. Odnosno, donji dio leđa ne može se niti zaokružiti niti saviti. Zamislite da su vam donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
5. Trbuh. Uvucite se, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.
6. Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, postavite laktove strogo ispod ramenih zglobova.
Za povećanje intenziteta, laktovi se mogu lagano pomaknuti prema naprijed.
Potrebno je izvoditi vježbe na izdisaju i zadržati ga do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitom pripremljenošću drže plank poziciju od 10 sekundi do 2 minute. U idealnom slučaju, trebate držati tijelo u nepomičnom položaju što je duže moguće - na taj način maksimalno koristite mišiće, ali ako ste početnik, nemojte pokušavati oboriti rekord: počnite s najmanjim.
Savjet: Ako prvi put radite vježbu front plank, prvo držite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju do 1 minute. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako radite 3 serije, onda izdržite 1 minutu.
Pokušajte postupno povećavati vrijeme vježbanja.
Ako vam je teško izvoditi vježbu, oslonite se na koljena.
daska (4) (640x219, 60Kb)
Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušni mišići, mišići jezgre i stražnjica. Sve što trebate učiniti je pravilno stajati mirno na laktovima, a mišići će se stegnuti i na taj način pumpati tisak.
Sljedeći mišići uključeni su u Planckovu vježbu:
Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se izvoditi ispravno, inače se opterećenje neće pravilno rasporediti i nećete osjetiti nikakav učinak.

Već statičke vježbe dugo vremena pomoći sportašima u mnogim njihovim aspektima sportski život. U većini slučajeva koriste se za jačanje ligamenata tijela i povećanje snage i izdržljivosti različitih mišićnih skupina sportaša. No, osim toga, u razne fitness treninge često se ubacuju i statističke vježbe koje izvrsno mršave čak iu vrlo kratkom vremenu treninga.

Također Nedvosmislene prednosti statike uključuju sljedeća svojstva:

Jedna od tih statičkih vježbi je šipka, o kojoj ću vam detaljno reći u ovom članku.

Prednosti vježbanja

Ako već dugo sanjate o dobroj figuri, ali ne možete odvojiti puno vremena za nastavu teretane ili za jutarnje trčanje Plank je savršen izbor za vas! Izvodeći šipku 5 minuta svaki dan, za mjesec dana potpuno ćete promijeniti cijelo tijelo do neprepoznatljivosti. Dopustite mi da nabrojim samo neke od glavnih značajki ove vježbe.

Core mišići

Glavni mišići - ovo je jedna od najvažnijih mišićnih skupina u ljudskom tijelu, jer je ona uključena u formiranje pravilnog držanja, što pomaže u održavanju intraabdominalnog tlaka na odgovarajućoj razini. Odnosno, jedna vježba istovremeno uključuje poprečne, ravne i kose mišiće, koji su odgovorni za izvrsne trbušne mišiće i suženi struk. Pritom se napinju glutealni mišići odgovoran za održavanje leđa i oblikovanje tijela.

Unatoč činjenici da će apsolutno svi mišići corea biti maksimalno opterećeni, leđa i kukovi neće biti izloženi tako bolnim opterećenjima. A to, prvo, uklanja mogućnost bilo kakve ozljede tijekom vježbe i, drugo, omogućuje jačanje gornjeg dijela tijela i poboljšanje držanja.

Fleksibilnost i otpornost na stres

Budući da tijekom vježbe neprestano istežete mišiće i ligamente ramena, kukova, ruku, lopatica i nožnih prstiju, nakon mjesec dana svakodnevnog vježbanja moći ćete izvoditi mnoge druge vježbe istezanja uz stalno povećanje fleksibilnosti cijelog tijela.

Osim toga, zbog stalne potrebe za zamrzavanjem tijela u jednom položaju, što je za njega također prilično stresno, naučite zadržati fokus, ravnotežu, emocionalnu smirenost čak i uz tako jak fizički i psihički stres. A to zauzvrat jako dobro utječe na vašu daljnju percepciju raznih svakodnevnih problema i kontakata s vama neugodnim ljudima na ulici ili na poslu. Vjerujte mi, za tjedan-dva ćete svijet oko sebe gledati na potpuno drugačiji način!

Ubrzanje metabolizma

Plank sagorijeva dvostruko više kalorija od bilo koje druge trbušne vježbe. Koliko ćete energije potrošiti radeći plank od 5 minuta dnevno ovisi prvenstveno o vašoj potrošnji i metabolizmu, kao io vašem tipu tijela. Jer ektomorfi često troše energiju 5-8% brže od mezomorfa, dok su endomorfi, naprotiv, 6-9% sporiji.

Iako je ovo prilično popularna vježba, nažalost, šipka ne sagorijeva kalorije toliko i brzo kao iste kardio vježbe. U prosjeku, za mezomorfa, to je 6-8 kcal po 1 minuti tijekom vježbanja, a dugotrajno gorenje se javlja i unutar nekoliko sati nakon vježbanja.

Integrirani sustav

Od samog početka stajanje punih 5 minuta u planku čini se nemogućim. Ali odabir pravog seta, možete vrlo brzo postići željeni rezultat. Ova opcija treninga omogućit će vam stajanje dulje vrijeme zbog stalne promjene mišića koji se opterećuju:

Za sportaše početnike može biti teško ostati u jednom položaju tako dugo, pa ako osjećate da više ne možete stajati, lezite na pod i odmorite se 10-15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći korak.

Pažnja, samo DANAS!

Vježba plank jedna je od težih vježbi koje možete koristiti u svojim treninzima. Međutim, ovo je vrlo korisna vježba, koji će učiniti mnogo korisnih usluga za vaš organizam.
Glavni zadatak šipke je jačanje trbušnih mišića, leđa, nogu. Ova vježba sastavni je dio treninga mnogih profesionalnih sportaša i amatera. Glavno opterećenje, naravno, ide na mišiće leđa i tiska. Zahvaljujući ovoj vježbi možete se brzo riješiti ispupčenog trbuha.
Osim toga, jačanjem mišića srednjeg dijela tijela vaše tijelo postaje stabilnije.
I naravno, ne zaboravimo da izvođenjem ove vježbe sagorijevate kalorije. Stoga se ova vježba može nazvati univerzalnom i nadopuniti je bilo kojim sportom kojim se bavite.

Kako pravilno napraviti plank?

Plank: Za izvođenje standardne vježbe plank potrebno je leći na pod, na trbuh. Podignite tijelo od poda pomoću laktova (ili ispruženih ruku) i nožnih prstiju. Trebaju biti u širini ramena. Uvucite trbuh. Tijekom planka tijelo vam treba biti savršeno ravno, pokušajte da središnji dio tijela ne popušta kad vam postane teško.
Bočni plank: Izvedite isto, samo što težinu tijela rasporedite na lakat i stopalo lijeve strane tijela, a zatim na desnu. Ako vam je teško stajati, oslanjajući se na stopala, možete se osloniti na koljena. Ovdje je također potrebno osigurati da se sredina tijela ne spusti.
Vježba se izvodi do trenutka kada više ne možete držati težinu tijela na utegu. Nakon kratke pauze i 30-60 sekundi ponovite vježbu.
Upravo je ova tehnika izvođenja takta ispravna.

Koliko kalorija sagorijeva plank?

Prilikom izvođenja dvije gore opisane vježbe vaše tijelo gubi 4-6 kalorija u minuti. To nije puno, a postoje i vježbe koje sagorijevaju više kalorija, ali ne zaboravimo da dobrobiti ove vježbe nisu samo u sagorijevanju kalorija. Međutim, postoje načini kako diverzificirati plank vježbu i natjerati tijelo da sagorijeva znatno više kalorija. Primjenjujući ove nestandardni pristupi, možete sagorjeti do 10 kalorija u minuti. A to je već puno više, i usporedivo je s intenzivnom vožnjom bicikla. Ipak, valja napomenuti da s klasičnog planka prijeđete na naprednije vrste kada ste barem malo ojačali tijelo. Ako možete stajati u klasičnom baru barem 50-60 sekundi, spremni ste prijeći na energetski intenzivnije tipove bara.

Sagorite više kalorija uz dasku

Možete povećati potrošnju kalorija ako malo poboljšate ovu jednostavnu vježbu.

1. Ruke u početnom položaju, a noge na fitness lopti
2. Ruke u početnom položaju na polulopti gole (debela knjiga, smotuljak ručnika), jedna noga može biti podignuta, a cijeli teret pada samo na 1 nogu
3. Noge u početnom položaju, ruke na fitnes lopti

Pogreške na dasci

1) Otklon u lumbalnoj kralježnici. Pokušajte držati leđa potpuno ravno.
2) Zaboravite disati. Budući da je vježba vrlo teška, mnogi je rade držeći dah. Ovo je velika pogreška. Morate stalno disati.
3) Usredotočite se na štopericu. Usredotočujući se na vrijeme vježbanja, ljudi često izgube iz vida činjenicu da je tijelo opušteno. Budite potpuno usredotočeni na tehniku ​​vježbe.

Rezultati plank treninga

Rezultati ovise samo o vašem trudu i fizičkoj formi. Ali ako vježbate barem 5-10 minuta dnevno, nakon 2-3 tjedna moći ćete primijetiti rezultate. Primijetit ćete da su mišići vašeg tijela postali jači, te vam je postalo puno lakše izvoditi ovu vježbu. Također, ne zaboravite da ćete radeći ovo, čak i nekoliko minuta dnevno, sagorjeti dosta kalorija.
U svakom slučaju, bez obzira kojim se sportom bavite, ova će vam vježba biti korisna i uvelike diverzificira vašu tjelesnu aktivnost.

Video: tehnika, greške