Tabel cum se calculează caloriile. Aportul zilnic de calorii pentru copii. Cantitate pentru pierderea în greutate

Caloriile sunt numite energie pe care organismul o primește din alimente și apoi cheltuiește pentru orice activitate. O persoană mănâncă alimente, iar organismul le folosește pentru a genera energie, care apoi asigură organele de activitate vitală. Energia este necesară pentru funcționarea tuturor proceselor vitale: munca mentală, respirația, schimbul de căldură, bătăile inimii și chiar pentru mișcări. Fiecare produs are un special compoziție chimică, cu toate acestea, toate constau din aceleași substanțe, dar în proporții diferite. Deci, ingredientele sunt:

• carbohidrați;
• oligoelemente;
• proteine;
• apă;
• vitamine;
• grăsimi.

De ce trebuie să numărați caloriile

Nerespectând dieta, o persoană tinde să depășească aportul zilnic de calorii și chiar dacă nu mănâncă prea mult, deoarece conținutul de calorii al tuturor produselor este diferit. Gustările care nu sunt considerate o masă completă sunt înghițite și uitate. În plus, caloriile sunt împărțite în „dăunătoare” și „utile”. Folosindu-le într-o cantitate nelimitată, femeile au dorința de a pierde în greutate cu ajutorul dietelor, a căror esență este aceeași - o scădere a aportului zilnic de calorii.

Toate dietele au un dezavantaj semnificativ comun - o listă limitată de produse. Chiar dacă ai rezistat la o dietă strictă de slăbire și ai obținut rezultatul dorit, tot nu ai abandonat obiceiurile alimentare anterioare, așa că îți vor „strica” rapid armonia. Calcularea valorii energetice a alimentelor și a cantității de alimente pe care o consumați nu ar trebui să fie o dietă temporară pentru dvs., ci un mod de viață - doar monitorizarea constantă și un tabel vă vor ajuta să aveți întotdeauna figura frumoasași fii sănătos.

Cum să numere

Hotărârea de a trece la PP și în Viata de zi cu zi folosiți un tabel de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate, obțineți un jurnal în care vă veți înregistra realizările. Când observați aportul zilnic de calorii, notați fiecare produs pe care l-ați consumat pe zi și, de asemenea, luați un loc în care veți ține o evidență a activității fizice. A treia coloană a tabelului va afișa modificările în greutate - în jurnalul de pierdere în greutate trebuie să înregistrați greutatea de dimineață.

Comparând rezultatele pierderii în greutate, vă puteți ajusta dieta. În același timp, concentrează-te pe minimul necesar organismului, și ține cont de faptul că pentru a pierde în greutate, acesta trebuie să ardă mai multe calorii decât a primit. Suma necesară este calculată individual pentru fiecare, deoarece ține cont de starea corpului, de vârsta persoanei care slăbește, de activitatea sa fizică. De exemplu, o femeie care se mișcă puțin poate mânca 2200 kcal pe zi, pentru bărbații ale căror activități nu sunt legate de activitate fizica, numărul crește la 2800 kcal/zi.

Pentru pierderea în greutate, calculul trebuie făcut puțin diferit, reducând aportul zilnic admisibil de calorii:

• femeile care nu sunt implicate în sport au nevoie de 1000-1200 kcal/zi pentru pierderea în greutate, bărbații cu 500-600 kcal în plus;
• femeile implicate în antrenament ar trebui să consume 2000-2200 kcal pe zi, bărbații trebuie să adauge 500 kcal la acest număr.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate - tabel

Decizând să-ți reducă greutatea corporală, trebuie să controlezi consumul de alimente bogate în calorii. Tabelul caloric al produselor pentru pierderea în greutate vă va deveni asistent fidel la alcătuirea meniului, totuși, trebuie luate în considerare și alte puncte:

1. Apa, ceaiul și cafeaua au zero calorii, dar asta nu include zahărul, mierea, laptele sau orice alte ingrediente suplimentare pe care alegeți să le adăugați băuturii.
2. Atunci când pregătiți un fel de mâncare complex, rețineți că pentru a calcula valoarea energetică a acestuia, aveți nevoie de valoarea energetică a produselor care compun compoziția.
3. La prăjit, adăugați conținutul de calorii al uleiului în care este prăjit la conținutul de calorii al produsului.

tabelul caloriilor alimentare

Cunoscând aportul zilnic admisibil de calorii pentru pierderea în greutate, puteți să vă ajustați meniul și să compuneți corect o dietă. Un tabel de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate vă va ajuta în acest sens - datorită acestuia, veți afla compoziția BJU și conținutul de calorii al alimentelor care sunt considerate cele mai populare și accesibile tuturor. În tabel, datele despre conținutul caloric și compoziția sunt afișate la 100 g de produs.

Calculator

Tabelul de calorii ajută, dar mulți ar putea considera că este plictisitor de utilizat. Din acest motiv, cei care slăbesc ar trebui să ia în considerare mai detaliat un ghid care indică conținutul caloric al meselor gata preparate, sau calculatoare online populare. Contoarele electronice pot fi folosite nu numai pentru a număra caloriile, ci și BJU, vitaminele și mineralele dintr-un anumit fel de mâncare. Programul online ajută la calcularea câte componente utile pierd carnea, legumele, peștele sau fructele în timpul tratamentului termic.

Coeficientul de activitate fizică

Cantitatea de calorii zilnice depinde de cât de activă este o persoană. În acest caz, numărul rata admisibila trebuie înmulțit cu un coeficient care exprimă activitatea fizică motorie. Acest indicator are o valoare medie:

• 1.2 - pentru persoanele supraponderale sau care duc un stil de viață complet inactiv;
• 1.4 - pentru cei care fac sport de minim 3 ori/saptamana;
• 1.6 - pentru persoanele care lucrează la birou și cei care rareori se încarcă cu muncă fizică;
• 1.5 - pentru cei care se antrenează zilnic și se angajează în muncă fizică.

Rata metabolică de bază

Tabelul de numărare a caloriilor vă va ajuta să pierdeți în greutate, totuși, pentru a calcula caloriile zilnice, trebuie să țineți cont de alte valori. Deci, pentru a menține greutatea, rata metabolică bazală trebuie înmulțită cu factorul de activitate. Pentru pierderea în greutate, rata zilnică ar trebui redusă: pentru femei până la 1200 kcal, pentru bărbați - până la 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie fie să reduceți aportul de calorii reducând cantitatea de alimente pe care o consumați, fie să vă creșteți activitatea fizică. Este de remarcat faptul că, înainte de a crește sarcina atunci când slăbiți, trebuie să calculați câte calorii puteți mânca înainte de antrenament.

dieta calorica

Pentru cei care au probleme de greutate, nutriționiștii au dezvoltat un sistem special - numărarea conținutului de calorii al alimentelor consumate conform tabelului. Luând această dietă, nu trebuie să renunți la preferatul tău mese delicioase, deoarece schema sistemului este cât se poate de simplă - trebuie doar să reduceți numărul de porții și volumul acestora. Recenziile unei astfel de diete sugerează că într-o lună puteți pierde cu ușurință de la 4 kg greutate excesiva(în funcție de greutatea inițială). Dieta este absolut sigură pentru sănătate, cu condiția să nu reducă conținutul zilnic de calorii sub pragul minim de 1200 kcal.

O dietă bazată pe numărarea caloriilor nu îți va face foame. Puteți vedea acest lucru uitându-vă la meniul său exemplu:

• mic dejun - 200 g salata ( varză proaspătăși morcovi), asezonați cu 0,5 lingurițe. ulei vegetal, o bucată de cârnați fierți (50 g) sau cotlet de pui, pâine și ceai neîndulcit;
• gustare - 100 g jeleu de citrice, un pahar de jeleu de lămâie;
• pranz - 150 g supa cu fasole, 150 g friptura de legume cu carne de porc, o cana de ceai de rowan, 100 g fursecuri cu cartofi;
• gustare de după-amiază - un pahar de kvas făcut din extract, 2 pâini acoperite cu un strat subțire de dulceață de caise;
• cina - 100 g hrișcă, 100 g fiartă fileu de pui, ceașcă de ceai cu măr;
• noaptea - un pahar de chefir fără grăsimi.

Cum să alegi rețete de dietă cu calorii

Un tabel de calorii de slăbire poate să nu vă ajute să vă atingeți obiectivul dacă încălcați în mod sistematic regulile. Deci, dacă ai de gând să numeri caloriile, ar trebui să:

1. Limitați aportul de grăsimi. Grăsimea animală este de două ori mai bogată în calorii decât carbohidrații. Dacă meniul nu conține mai mult de 30% grăsimi, atunci organismul nu necesită o creștere a dozei de carbohidrați și proteine, datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei devine cu 10% mai mic.
2. Minimizați aportul de zahăr. Orice fel de zahăr sau înlocuitorul său crește apetitul, motiv pentru care o persoană mănâncă în exces, ceea ce este inacceptabil atunci când slăbește. Un meniu sanatos nu trebuie sa contina mai mult de 20 g de zahar/zi.
3. Creșteți aportul de fibre (se găsesc în cereale, fructe, legume) și pectine. Acest tip de alimente este cel mai bun pentru pierderea în greutate - se absoarbe mai lent și se saturează mai repede.

Video

Cel mai mod eficient pierderea în greutate poate fi numărarea caloriilor. Dacă urmați norma și nu mâncați în exces, această abordare va da un rezultat sută la sută. In plus, in felul acesta te poti alatura la o alimentatie sanatoasa, adica dupa ce slabesti, greutatea nu va mai reveni.

Există formule speciale prin care poți calcula de câte calorii pe zi ai nevoie pentru sănătate și slăbire.

Câte calorii ar trebui să mănânci în timp ce ești la dietă?

În general, cum să calculați numărul de calorii, atunci trebuie să acordați atenție parametrilor inițiali ai corpului și stilului de viață. Adică, pentru a pierde treptat în greutate, trebuie să consumi puțin mai puține calorii decât cheltuiești pe energie pe zi. De exemplu, dacă mănânci 1600 kcal, atunci trebuie să cheltuiești aproximativ 1900-2000 kcal pe zi. Nutriționiștii recomandă pentru pierderea activă în greutate fără disconfort să reducă caloriile cu 15-20% din caloriile consumate pe zi.

Procedura de calculare a caloriilor pentru o dietă:

1. Acum trebuie să mănânci la fel de multe calorii pe zi cât ai făcut în al doilea paragraf sau puțin mai puțin

Astfel, poți slăbi fără a te chinui cu exerciții fizice complexe, precum și cu diete stricte.

Cum să calculezi corect câte calorii pe zi trebuie să mănânci pentru funcționarea normală a organismului

Există multe formule pentru calcularea necesarului de calorii pe zi, dar cea mai populară este formula Harris-Benedict. De-a lungul anilor, a fost ușor editat, îmbunătățit, pe măsură ce condițiile de viață s-au schimbat și costurile energiei odată cu acestea.

447.593+(9.247x greutatea în kilograme) + (3.098x înălțimea în centimetri) - (4.330x vârsta femeii)

88.362+(13.397x greutatea în kilograme) + (4.799x înălțimea în centimetri) - (5.677x vârsta bărbatului)

Datorită acestor formule, puteți calcula de câte calorii are nevoie organismul pe zi pentru o funcționare normală, dacă activitatea fizică este aproximativ zero toată ziua. Prin urmare, trebuie să cunoașteți coeficientul de activitate.

Coeficienți de activitate:

stil de viață sedentar și culcat - 1.2

1-3 antrenamente pe săptămână - 1.375

3-4 antrenamente pe săptămână - 1,55

5-7 antrenamente pe săptămână sau muncă fizică grea - 1.7

sportiv profesionist, lucru în mină - 1.9
Pentru a afla rata de calorii pe zi se inmulteste coeficientul de activitate cu caloriile considerate de baza. Astfel, poti afla cate calorii poti consuma fara teama de a ingrasa kilograme in plus. Pentru a începe să slăbiți, trebuie să reduceți numărul de calorii - scadeți 20% sau puțin mai puțin din normă și nu depășiți numărul de calorii primite pe zi. Mai puțin este posibil, mai mult nu.

Un exemplu de numărare a caloriilor:

Să fie o femeie, greutate 56 kg, înălțime 168 centimetri, vârsta de 25 de ani, care lucrează ca jurnalist, merge la antrenament de câteva ori pe săptămână.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377.639 - calorii de bază
factor de activitate - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - aceasta este norma caloriilor

Pentru a obține numărul de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați 20% din calorii și să le scădeți. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calorii necesare aproximativ pe zi pentru a pierde în greutate.

Puteți folosi un calculator online pentru a calcula rapid caloriile pentru corpul dumneavoastră.

Dacă, după observarea conținutului de calorii, greutatea nu dispare treptat, este posibil ca calculele să fi fost efectuate incorect. Cel mai adesea, problemele în calcule apar deoarece oamenii nu își pot evalua întotdeauna în mod obiectiv activitatea, de unde coeficientul de activitate incorect. De asemenea, de multe ori este imposibil să numărați corect caloriile consumate, de aceea este necesar să aveți un caiet special în care trebuie să înregistrați sincer toate caloriile consumate.

Un exemplu de meniu cu calorii potrivite pentru pierderea în greutate

• Fulgi de ovăz cu lapte - 200 kcal
• Cafea cu lapte (poate fi cu zahăr (o linguriță) sau fără) - 50 kcal
• Măr acru de mărime medie - 70 kcal

• Ceai negru sau verde, din plante - până la 5 kcal
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 100 de grame - 120 kcal

• Salata de legume imbracata cu ulei - 140 kcal
• O pâine - 20 kcal
• Terci de hrisca cu piept de pui- 300 kcal
• Plăcintă cu brânză bucată mică - 200 kcal

• Un măr de mărime medie - 70 kcal

Astfel, s-a dovedit că există chiar mai puține calorii decât este necesar pentru un corp care slăbește. Adică va începe cu siguranță să slăbească treptat kilograme, mai ales activ dacă începi să faci exerciții în același timp.

Cum calculezi caloriile pentru greutatea ta?

Trebuie avut în vedere că dacă o femeie are un copil, numărul de calorii va crește, deoarece mama va trebui să ducă un stil de viață activ, adică va crește și coeficientul de activitate. Același lucru este valabil și pentru femeile care petrec o săptămână dansând, mergând la sală, făcând muncă fizică grea - cu cât nivelul de activitate fizică este mai mare, cu atât corpul are nevoie de mai multe calorii. În unele cazuri, puteți mânca chiar și dulciuri fără teamă.
În cele mai multe cazuri, majoritatea caloriilor sunt lăsate pentru prânz, dar nu contează, puteți face dieta atât de convenabilă. Regula principală este să nu înlocuiești mancare sanatoasa inutil. De exemplu, puteți mânca 50 de grame de ciocolată sau 200 de grame de salată Caesar. Dar ciocolata nu va ajuta sa va potoli foamea, iar o salata o poate face cu usurinta. Din cauza ciocolatei, poate apărea o defecțiune, deoarece organismul a primit doza necesară de calorii, dar foamea nu a trecut.

Dacă îți construiești corect o dietă, organismul va fi mereu plin, chiar dacă caloriile sunt insuficiente. Secretul constă în alegerea alimentelor – trebuie să le alegi pe cele care conțin puține calorii. Acestea includ, de exemplu, salate de legume, pește, brânză de vaci și altele. Deoarece conțin puține calorii, le puteți mânca. un numar mare de adică pentru a crea un sentiment de sațietate.

Sfaturi pentru cei care doresc să slăbească, respectând conținutul caloric admis al alimentelor pe zi:

• Formulele nu oferă cele mai precise informații despre câte calorii pe zi trebuie să consumi. Este doar aproximativ și pe ea se poate baza mâncat sănătos pentru pierderea în greutate;
• Pierderea în greutate este, de asemenea, afectată de stres, exercitii fizice, muncă mentală, toate acestea trebuie luate în considerare la numărarea caloriilor. Nu te baza doar pe calorii. Este important, trebuie să-l urmați, este de asemenea important să observați modul în care organismul reacționează la anumite modificări ale nutriției;
• Există opinia că, cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât greutatea va merge mai repede. De fapt, nu este așa: nu va fi excesul de grăsime care trebuie eliminat, ci mușchii necesari pentru a menține un corp frumos;
• Dacă mușchii dispar, nu grăsimea, corpul va deveni urât. Proporțiile se pierd, corpul pare să se lase. Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că deficitul caloric este mic.

Ce cred nutriționiștii despre pierderea în greutate prin reducerea caloriilor

Potrivit nutriționiștilor, pentru pierderea în greutate, trebuie să consumați aproximativ 1300-1500 kcal pe zi.

1500 kcal este norma la care greutatea va începe să dispară treptat. În același timp, trebuie amintit că este necesar să se angajeze fizic și activitate mentala, cel mai bine este să mergi la sală.

1500 kcal sunt micul dejun, prânzul și cina. Dacă doriți și posibil, puteți include în această figură chiar și dulce, dar cât se poate de inofensivă - înghețată sau ciocolată neagră. Cel mai bine este să le consumați dimineața, astfel încât în ​​timpul zilei organismul va procesa zahărul și va folosi această energie.

• Recomandări pentru pregătirea dietei pe zi

Mic dejun

Dimineața cel mai bine este să mănânci preparate din cereale - cereale, muesli. Puteți găti cu apă sau lapte, adăugați fructe la ele. Cerealele conțin carbohidrați complecși, datorită cărora organismul poate produce energie timp de aproximativ trei ore și nu vrea să mănânce. Cele mai utile cereale pentru micul dejun sunt hrișca, precum și terciul din patru boabe.

De asemenea, este mai util pentru terci pe apă, deoarece terciul cu lapte, deși gustos, proteina din lapte este distrusă atunci când este încălzită și nu mai aduce beneficii organismului. În plus, combinația de cereale și lapte nu este cea mai bună pentru munca gastrică. Mai bine adaugă la masa este gata smântână sau iaurt.

Masa de seara

În cele mai multe cazuri, aceasta este cea mai satisfăcătoare și completă masă. Pentru prânz, puteți găti atât supa, cât și a doua. De exemplu, puteți mânca supă de legume, carne sau pește și puteți servi o garnitură de legume și pește sau carne la cuptor pentru al doilea. Cel mai important lucru este că această masă trebuie să conțină carbohidrați și proteine. Datorită proteinelor, există o senzație de plenitudine, care este foarte importantă pentru a nu se strica, deoarece organismul simte foame. Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect. Dacă dieta conține mai puțin de 70 de grame de carbohidrați pe zi (de preferință complexe), atunci sunt posibile slăbiciune a corpului, leșin, defecțiuni și stres. Carbohidrații sănătoși au un indice glicemic scăzut și includ legumele și cerealele.

Grăsimile, în ciuda pierderii în greutate, sunt și ele necesare organismului, ar trebui să fie de aproximativ 30 de grame pe zi. Datorită acestei componente, mâncarea devine mai gustoasă, iar acest lucru este foarte important în dietă. Oamenii care mănâncă încet și se bucură de gustul alimentelor pe care le primesc nu mănâncă în exces, pentru că senzația de sațietate vine rapid.

Există, de asemenea, un mit conform căruia nu poți mânca după ora 18, astfel încât organismul să absoarbă bine alimentele. Unii nutriționiști spun că fondul hormonal uman stă la baza acestei reguli. După aproximativ 21.00, organismul este deja pregătit să meargă la culcare, așa că este important ca alimentele să fie digerate cât mai mult posibil până la această oră. Într-un vis, organismul nu poate digera grăsimile în mod normal și, prin urmare, ele contribuie la depunerea și creșterea stratului de grăsime.

Principala greșeală atunci când vrei să fii în formă este o restricție bruscă a conținutului caloric al dietei. În consecință, apare o întrebare logică - câte calorii trebuie să obțineți pentru a începe să pierdeți în greutate?

Desigur, numărarea caloriilor nu este cel mai plăcut lucru de făcut, dar, exagerat, pentru a începe să slăbești, trebuie să cheltuiești mai multă energie decât obții. Adică pentru a crea un deficit. Prin urmare, cel puțin aproximativ, ar trebui să știți cât „cheltuiți” și cât „primiți”.

Mă surprinde când toată lumea primește o singură recomandare - aveți nevoie de 1500 kcal sau 1800. Nu există o cifră universală pentru toți. Toți au greutate diferită, înălțime, procent de țesut muscular și adipos din organism, stil de viață, metabolism diferit. În consecință, trebuie să abordăm problema determinării necesarului nostru zilnic de energie în moduri diferite. Există un concept metabolismul de bază sau metabolismul bazal . Acest indicator este exprimat în energia pe care corpul dumneavoastră o petrece într-o stare de repaus absolut. La urma urmei, chiar dacă doar stai întins pe canapea, corpul funcționează. Respiră, în el au loc procese metabolice și digestive și chiar și energia este cheltuită pentru somn. Desigur, nu putem calcula cu exactitate această cifră, dar, cu toate acestea, există formule care vă permit să determinați aproximativ această valoare, ținând cont de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. Una dintre cele mai comune este

Formula Harris-Benedict

Pentru femei:

• 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă)

Pentru bărbați:

• 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă)

Prin înlocuirea datelor dvs. în această formulă -. Asigură funcționarea normală a corpului tău.

Acesta este consumul de energie al conditii ideale. Dar încă lucrăm, ne antrenăm și, în general, arătăm tot felul de activitate. Pentru a înțelege de câtă energie avem nevoie pentru aceasta, trebuie să înmulțim cifra rezultată cu cea corespunzătoare factor de activitate:

• nivel minim (sedentarism) - 1.2
• scăzut (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână) - 1.3
• mediu (antrenament de mare intensitate de 3-5 ori pe săptămână) - 1,5
• ridicat (clase de mare intensitate de 6-7 ori pe săptămână) - 1,7
• foarte mare (cursuri de mai multe ori pe zi) - 1,9

Calculator online pentru rata caloriilor

De exemplu, rata metabolică bazală este de 1500 kcal, iar factorul de activitate este de 1,5. În consecință, cheltuiți aproximativ 2250 kcal pe zi. Pentru a începe să pierdeți grăsime, trebuie să creați un deficit. Și aici, principalul lucru este să nu exagerezi. Fiecare oferă recomandări diferite, dar este mai bine să reduceți caloriile cu aproximativ 20%. În acest caz, „scăderea fulgerătoare în greutate” nu va avea loc, dar nu vă veți dăuna sănătății și, cu un echilibru corect în alimentație, nu veți pierde masa musculară.

În cazul nostru, 20% reprezintă 450 kcal, pe care trebuie să le scadem. Adică, cu astfel de date, pentru pierderea în greutate, este necesar ca conținutul caloric al dietei tale să varieze între 1500 - 1800 kcal pe zi. Acum există mult aplicatii mobile , care vă permit să numărați numărul de kcal primite din alimente, deci nu este atât de obositor. Dificultatea apare la definirea volumului de porții. Acest lucru se poate face cu ochiul sau puteți cumpăra un cântar de bucătărie.

În timp, te vei obișnui cu asta și vei putea determina conținutul aproximativ de calorii al dietei tale fără calcule. Și totuși mai departe stadiul inițial, te sfatuiesc sa incerci o saptamana sa conduci numărul de calorii mâncat de tine și atunci vei putea înțelege numerele reale. De foarte multe ori noi înșine nu realizăm cât de mult mâncăm și, de regulă, nu ținem cont de toate gustările și băuturile posibile.

Urmărește asta timp de o săptămână, analizează ce mănânci și ce „cântărește cel mai mult” în aportul tău zilnic de calorii. Uneori este suficient să nu mai consumați carbohidrați simpli sub formă de ciocolată și prăjituri sau să le înlocuiți cu rețete de desert pp și acest lucru va crea deja un deficit. În plus, de obicei mâncăm dulciuri nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem obișnuiți să ne „răsfățăm”.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânce o persoană de înălțimea și corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul nostru avansat online de calorii zilnice. Calculatorul este programat cu o formulă care calculează conținutul optim de calorii al dietei, pe baza parametrilor specificați.

Aportul zilnic de calorii care poate asigura viata activa a barbatilor, femeilor si copiilor depinde de o serie de factori: inaltime, varsta, caracteristici metabolice, stil de viata. De asemenea, afectează scopul pe care o persoană dorește să-l atingă.

Vrei sa slabesti? Pregătește-te să reducă din dieta ta. Vrei să te faci mai bine? Mananca calorii in exces.

Diurna dvs

Când spălați vasele, plimbați-vă prin parc cu copiii, duceți o mreană înăuntru sala sau efectuați orice altă activitate, organismul arde calorii. Caloriile pentru o persoană sunt singura sursă de energie, așa că rezervele zilnice de calorii trebuie completate prin digerarea și descompunerea alimentelor.

Senzația de foame, slăbiciune, oboseală sunt principalele semne ale lipsei de energie, astfel încât corpul uman își exprimă dorința de a se „reîncărca” puțin.

Tariful zilnic pentru fiecare persoană este determinat individual. Pentru a determina câte calorii să consumați pe zi, trebuie să luați în considerare:

• Podea. Dacă vorbim din punct de vedere al diferențelor de gen, atunci norma masculină de calorii și alți nutrienți este mult mai mare decât cea a femeilor.
• Vârstă. Dacă luăm în considerare vârsta, atunci norma pentru un organism tânăr va fi și mai mare, deoarece cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creșterea și dezvoltarea corpului. sistem nervos. Copiii și adolescenții duc un stil de viață mai activ, mai mobil decât adulții, care preferă pacea și stabilitatea de-a lungul anilor.
• Încărcare zilnică. Este logic ca aportul zilnic de calorii al angajaților de birou să fie mult mai mic decât al sportivilor. La urma urmei, activitățile zilnice ale sportivilor includ multe ore de antrenament, ceea ce necesită costuri mari de energie și energie.

Pentru femei

Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi, pe lângă un calculator online, poți folosi calculul manual folosind formula Mifflin-Saint Geor.

Formula Mifflin-Saint Geor pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:

• 1,2 - minim;

Calcularea aportului zilnic de calorii folosind un calculator sau o formulă arată rezultate care pot fi împărțite aproximativ în trei categorii:

1. Activitate zilnică minimă: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, 26-50 de ani - 1800 kcal., Peste 51 de ani - 1600 kcal. într-o zi.
2. activitate moderată: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2400 kcal., 26-50 de ani - 2200 kcal., peste 51 de ani - 1800 kcal. într-o zi.
3. Stil de viață activ: pentru o femeie de 19-30 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2600 cal., 31-60 de ani - 2400 cal., peste 61 de ani - 2000 cal. într-o zi.

Aportul zilnic de calorii al unei femei însărcinate sau care alăptează, indiferent de intensitatea încărcăturii, crește de 1,5 ori - 3200-3500 kcal pe zi.

Pentru bărbați

Aportul caloric zilnic pentru bărbați este calculat în același mod, puteți folosi un calculator online sau puteți face un calcul manual. Pentru bărbați, există formula Mifflin-Saint Geor, adaptată nevoilor bărbaților.

Formula Mifflin-Saint Geor pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:

• 1,2 - minim;
• 1.375 - exerciții ușoare de trei ori pe săptămână;
• 1.4625 - exerciții ușoare 5-6 zile pe săptămână;
• 1.550 - antrenamente grele 5-6 zile pe săptămână;
• 1,6375 - sarcini complexe zilnice;
• 1.725 - sarcini complexe zilnice de două ori pe zi;
• 1.9 - sport + muncă grea.

Tabel cu normele zilnice pentru catering pentru bărbați și femei, ținând cont de severitatea sarcinii zilnice și de vârstă:

Pentru copii

Nici calculatoare online, nicio formulă de calcul manual nu poate determina câtă energie este necesară pentru funcționarea normală a unui copil sau adolescent. Dar există un tabel gata făcut, axat pe vârsta copilului.

Tabelul arată că aportul zilnic de calorii al copiilor este după cum urmează:

De la vârsta de 13 ani, norma zilnică a unui copil este similară cu cea a unui băiat sau a unei fete adulte. Acordați o atenție deosebită calității dietei. În fiecare zi, lăsați copilul să mănânce legume, fructe, cereale. Iar dulciurile și brioșele vor dăuna doar corpului în creștere.

Îndepărtați imediat alimentele comode, chipsurile, sucurile, fast-food-urile din dietă dacă ați permis copilului dumneavoastră să mănânce această otravă.

Pentru pierderea în greutate

Cei care vor să slăbească vor trebui să-și forțeze corpul să cheltuiască energia stocată sub formă de masă de grăsime. Pentru ca organismul să înțeleagă că a sosit momentul să „răzuie fundul butoiului” și să înceapă să ardă grăsimea subcutanată, trebuie să creați un deficit de energie. Există două moduri de a organiza penuria de energie: reducerea sau creșterea consumului de energie.

Mai întâi, stabilește-ți greutatea ideală, apoi calculează câte calorii pe zi îi corespund. Ajustați dieta în limitele normei primite și urmați dieta aleasă. Vei observa că treptat corpul se va apropia de semnul greutății ideale și se va opri acolo.

Exemplu: o fată, 25 de ani, înălțime 165 cm, greutate 70 kg, vrea să slăbească până la 60 kg. Norma de calorii pentru o masă de 60 kg \u003d 1345 kcal. Echilibrându-și dieta în 1345 de calorii, după un timp fata își va reduce greutatea la 60 kg.

Principalul lucru în pierderea în greutate este să nu te implici în jocuri cu propriul corp și sănătate. Nutriționiștii interzic în general să țină o dietă obositoare, considerând că limita numărului minim de calorii - greutatea corporală (kg) / 0,450 x 8 - nu poate fi depășită. Aceasta înseamnă că este periculos pentru fata noastră „experimentală” să-și reducă aportul de calorii la mai puțin de 1200 pe zi. În caz contrar, în loc să piardă în greutate, ea se confruntă cu o dispoziție dezgustătoare, o stare de sănătate lentă, în cel mai bun caz - gastrită, în cel mai rău caz - un ulcer de stomac.

Pentru creșterea în greutate

Exemplu: îți petreci întreaga zi în mișcare, serviciu, familie și, de asemenea, te-ai înscris la sală. Pentru o zi cheltuiți 2500-3000 kcal. Deci, trebuie să mănânci 250-300-500 kcal mai mult - să spunem 3500 pe zi.

Pentru a alcătui corect o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să determinați cantitatea exactă de energie consumată de organism. Pregătește-te să experimentezi puțin:

1. Timp de o săptămână, consumați o dietă zilnică cu același conținut de calorii - 2800;
2. În a opta zi dimineața, pe stomacul gol, măsoară-ți greutatea.

Acum să analizăm rezultatele:

• Dacă organismul a luat cel puțin 1 kg de greutate, nu schimbați dieta, continuați să mâncați în același spirit.
• Dacă nu există nicio modificare a greutății corporale sau greutatea a crescut ușor (100-200 g), nu ezitați să adăugați încă 250-300 de calorii în meniul zilnic.
• Și dacă dieta te-a făcut să slăbești, atunci trebuie să adaugi cel puțin 500-750 de calorii la dietă. Acum aportul zilnic de calorii va fi de 3100-3550.

Cum să faci o dietă

Caloriile sunt formate prin descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Dar nu toate caloriile sunt sintetizate în grăsime subcutanată. Metabolismul este aranjat în așa fel încât compușii proteici să nu fie potriviți pentru sinteza masei de grăsime, această funcție fiind atribuită grăsimilor și carbohidraților.

Nu este suficient să calculezi aportul zilnic de calorii, este mai important să decizi cât de mult să-ți hrănești corpul cu proteine, grăsimi, carbohidrați. Este important să echilibrați dieta, astfel încât caloriile extrase să funcționeze în beneficiul organismului și să nu se acumuleze sub formă de grăsime în exces sub piele.

Veverițe

Proteinele sunt principalii constructori ai organismului: organe interne, tesutul muscular, parul, unghiile, regleaza functiile de protectie sistem imunitar. Încercați să vă echilibrați dieta astfel încât 20-30% din calorii să provină din proteine.

Exemplu: aportul tău caloric este de 2000 pe zi, ceea ce înseamnă că cel puțin 400 kcal trebuie sintetizate din proteine. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în produsele de origine animală. Prin urmare, laptele și carnea sunt atât de importante în dieta zilnică.

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism, îndeplinesc funcții de protecție, participă la metabolism și se saturează cu aminoacizi esențiali. Lăsați aproximativ 20-30% din dietă pentru grăsimi, asigurați-vă că cantitatea nu este mai mare de 7%.

Consumul excesiv de grăsimi saturate și hidrogenate este dăunător sănătății. Și grăsimile sănătoase - - se găsesc în pește, lapte, nuci.

Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi și stilul de viață.

Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei diferă și tipuri diferite activitățile ard diferite cantități de calorii.

Pentru a determina, mai întâi aflați pentru câte dintre ele sunt necesare în mod normal persoana normala. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.

Câte calorii să consumi pe zi este normal pentru bărbați?

Cu un stil de viață sedentar în care nu există sport, bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de doar două mii de calorii pe zi.

Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.

Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg pe jos timp de o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 până la 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.

Cu un stil de viață activ, atletic, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să respecte o doză zilnică de trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 până la 200 de calorii. Și reprezentanții sexului puternic după cincizeci, cărora li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.

Calorii pe zi din alimentele care ar trebui să fie consumate în mod normal de femei

Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 de ani au nevoie de două mii.

Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.

Și cu activitate completă, aportul mediu zilnic de calorii pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru doamne între 30 și 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Și dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.

Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt oligoelemente cheie care oferă forță și energie corpului.

O scurtă prezentare a oligoelementelor

Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.

Primul microelement

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Și ar trebui să constituie 60% din caloriile consumate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli și complexi, sau într-un alt mod - dăunători și utili. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să mănânce doar cele complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, inghetata, pastele si cartofii (in special cei prajiti) trebuie excluse complet din dieta. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. sunt procesate de organism mai mult timp, în plus, sunt mai hrănitoare, adică sațietatea rămâne mai mult timp. perioadă lungă de timp. Când sunt absorbite, zahărul din sânge rămâne la nivel normal care nu provoacă fluctuații de dispoziție și de bunăstare.

Al doilea microelement

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.

Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Atunci când alcătuiți un meniu în calorii pentru o zi, asigurați-vă că cel puțin 200 dintre acestea sunt din proteine.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Pe care să alegi depinde de preferințele tale. În așa-numitele produse „animale”, acest oligoelement este conținut în cantități mai mari. Dar, în același timp, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Al treilea microelement

Grăsimile sunt componenta principală pentru activare functie de protectie organism. De asemenea, aceste oligoelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.

Grăsimile ar trebui să fie în dieta zilnică de 25-30%. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Se mai numesc si „sanatosi”. Se gasesc in lapte si produse lactate, in peste si nuci, in ulei de masline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu sunt doar dăunătoare siluetei, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.

Numără caloriile și slăbește

Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător schimbului dvs. principal.

Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Aceasta va fi de 1701,6 calorii, rotunjiți și obțineți 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o obțineți.

De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este alocația zilnică pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt adevărate pentru persoanele cu un stil de viață inactiv. În același timp, dacă intri în sport și ești bărbat, atunci la cifra obținută ar trebui să se adauge 400 - 500. Dacă faci sport și ești femeie, mai adaugă încă 250 - 350 kcal.

Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai ați decis să scăpați de câteva kilograme, de exemplu, până în sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea, nu să le dăuneze.

Cu o scădere în greutate foarte rapidă, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, ele sunt pur și simplu procesate în altele. elemente chimice. Primul simptom a trecut pierdere rapidă în greutate- prezența acizilor grași în plasma sanguină cantitati mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să purifice sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroză hepatică și se știe că moare din cauza acesteia.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Încă nu a făcut bine nimănui. Nu trebuie sa ai incredere in reclamele despre remediile miraculoase, datorita carora poti manca cat vrei, orice vrei si in acelasi timp sa slabesti. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Din dietele debilitante, printre altele, părul cade, unghiile se deteriorează. Infometarea afectează negativ funcția inimii și a mușchilor.

Pe lângă menținerea echilibrului de oligoelemente, trebuie să consumați și cantitatea necesară de fibre și lichid pe zi. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi sunt ideale, ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil raportul dintre oligoelementele necesare din ele. Gătiți alimente gustoase, sănătoase, echilibrate și frumoase.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.