बेसल चयापचय। बेसल मेटाबॉलिज्म: वजन घटाने के रास्ते पर आपके चार गुप्त नंबर। बीएसएम को क्या प्रभावित करता है

बुनियादी चयापचय। मूल्य आनुवंशिक (आंतरिक) और बाहरी कारकों के संयोजन से निर्धारित होता है।

1. आयु:उम्र के साथ, बेसल चयापचय धीमा हो जाता है। 20 साल की उम्र से, हर दस साल में यह आंकड़ा लगभग 2% कम हो जाता है।.
2. मानव लिंग:पुरुषों में मुख्य चयापचय की तीव्रता औसतन 1 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा है, यानी 1700 किलो कैलोरी प्रति दिन मुख्य चयापचय पर 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए खर्च की जाती है। महिलाओं के लिए यह मान 10% कम है। पुरुषों में मांसपेशियां अधिक होती हैं और शरीर में वसा कम होती है। इसका मतलब है कि उनके पास उच्च बेसल चयापचय दर है।
3. शरीर का द्रव्यमान:जितना अधिक वजन, उतना अधिक एसबीआई।
4. ऊंचाई से वजन अनुपात (शरीर की सतह क्षेत्र):कुल शरीर सतह क्षेत्र जितना अधिक होगा, बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। एक गर्म रक्त वाले जीव की ऊर्जा लागत ( रूबनेर का पृष्ठीय नियम) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होते हैं (गर्म रक्त वाले जीवों में विभिन्न आकारशरीर, गर्मी की समान मात्रा सतह के 1 मी 2 से छितरी हुई है)।
5. शरीर - रचना:विभिन्न अंगों और ऊतकों में बेसल चयापचय की तीव्रता समान नहीं होती है। जैसे-जैसे आराम पर ऊर्जा व्यय घटता है, उन्हें इस क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है: आंतरिक अंग-मांसपेशियां-वसा ऊतक। स्नायु द्रव्यमान वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक सक्रिय होता है और इसके रखरखाव के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
6. आनुवंशिकी। खुराक। शरीर का तापमान। बाहर का तापमान। व्यायाम। हार्मोन। ……

अंगों और ऊतकों में ऊर्जा की अनुमानित खपत। बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) या बेसिक मेटाबॉलिज्म (बीओवी)।

• जिगर 27% बेसल चयापचय ऊर्जा का उपभोग करता है;
• ब्रेन - 19%;
• मांसपेशियां - 18%;
• किडनी - 10%;
• हृदय - 7%;
• अन्य अंग और ऊतक - 19%।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

• पुरुषों के लिए: 66.5 + (13.75 X वजन किलो में) + (5.003 X ऊंचाई सेमी में) - (6.775 X उम्र)
• महिलाओं के लिए: 655.1 + (9.563 X वजन किलो में) + (1.85 X ऊंचाई सेमी में) - (4.676 X उम्र)

मफिन-जिओर फॉर्मूला:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161

अपने बेसल चयापचय दर की गणना करने के लिए, हमारे ऑनलाइन कैलकुलेटर में अपना डेटा दर्ज करें और "गणना मान" बटन पर क्लिक करें।

बेसल मेटाबॉलिज्म कैलकुलेटर ऑनलाइन

बेसल चयापचय, या, जैसा कि इसे बेसल चयापचय भी कहा जाता है, कैलोरी की संख्या है जो शरीर को जीवन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है: सांस लेने की क्षमता, रक्त प्रवाह प्रदान करना और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं। अगर आप पूरे दिन सोफे पर बिना रुके लेटे रहेंगे तो भी ये कैलोरी बर्न होंगी।

स्वास्थ्य की निगरानी करने वाले सभी लोगों के लिए बेसल चयापचय की विशेषताओं के बारे में जानना महत्वपूर्ण है। लेकिन ऐसे लोग हैं जिन्हें इस जानकारी की नितांत आवश्यकता है: ये वे हैं जो एक कठिन समय पर बैठने की योजना बनाते हैं और अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को काफी हद तक सीमित कर देते हैं।

यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं और न्यूनतम आवश्यक कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, तो शरीर चयापचय को धीमा करने के लिए मजबूर हो जाएगा। लेकिन यह वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान घटेगा, अतिरिक्त वसा नहीं। हां, और ऐसे प्रयोग स्वास्थ्य को सर्वोत्तम तरीके से प्रभावित नहीं करेंगे।

बेसल चयापचय किस पर निर्भर करता है?

फ़र्श

पुरुषों की बेसल मेटाबोलिक दर अधिक होती है क्योंकि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं।

आयु

एक व्यक्ति जितना छोटा होता है, उसकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होती है। उम्र के साथ, चयापचय दर धीरे-धीरे धीमी हो जाती है।

ऊंचाई और वजन

व्यक्ति जितना लंबा और जितना बड़ा होता है, उसका शरीर उतनी ही अधिक गर्मी देता है वातावरण. तदनुसार, ऐसे व्यक्ति की बेसल चयापचय दर अधिक होती है।

शरीर - रचना

किसी व्यक्ति के पास जितनी अधिक मांसपेशियां और कम वसा होती है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि

कैसे अधिक लोगचलता है और खेल खेलता है, तेजी से वसा जलती है और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। नतीजतन, बेसल चयापचय तेज हो जाता है।

भोजन

खपत कैलोरी में तेज कमी चयापचय को धीमा कर देती है।

एंडोक्राइन सिस्टम की स्थिति

थायरॉइड ग्रंथि, पिट्यूटरी ग्रंथि और गोनाड द्वारा कम हार्मोन का उत्पादन होता है, बेसल चयापचय उतना ही कम हो जाता है।

व्यक्तिगत विशेषताएं

सभी लोगों को भोजन पचाने और आत्मसात करने के लिए अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शरीर का तापमान

शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ, शरीर की ऊर्जा लागत में वृद्धि होती है।

वातावरण की परिस्थितियाँ

पर बीच की पंक्तिऔर उत्तर में, लोगों का चयापचय बहुत तेज (10-20% तक) होता है, उदाहरण के लिए, उष्णकटिबंधीय में।

बेसल मेटाबॉलिज्म की गणना कैसे करें

बुनियादी चयापचय एक व्यक्तिगत चीज है, लेकिन यदि नहीं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, आप विशेष सूत्रों का उपयोग करके, एक छोटी सी त्रुटि के साथ, इसकी गणना कर सकते हैं।

बेसल चयापचय की गणना के लिए सूत्र

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

पुरुषों के लिए: 66.5 + (13.75 × वजन (किग्रा)) + (5.003 × ऊंचाई (सेमी)) - (6.775 × आयु)
महिलाओं के लिए: 655.1 + (9.563 × वजन किलो में)) + (1.85 × ऊंचाई सेमी में)) - (4.676 × उम्र)

मफिन-जिओर फॉर्मूला

पुरुषों के लिए: 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु + 5
महिलाओं के लिए: 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

आप इनमें से किसी भी सूत्र या दोनों का एक साथ उपयोग कर सकते हैं। परिणाम समान होंगे: प्लस या माइनस 50-100 कैलोरी।

कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह सूत्र सबसे सटीक माना जाता है, क्योंकि यह शरीर की संरचना को ध्यान में रखता है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानने की जरूरत है। फिटनेस सेंटरों में शरीर में वसा की मात्रा का पता लगाएं।

अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने वसा रहित शरीर द्रव्यमान को जानना होगा। 55 किलो वजन और 20 प्रतिशत वसा की कुल मात्रा के साथ, यह आंकड़ा 44 (55-55 * 0.2) होगा। फिर प्राप्त परिणाम को 21.6 से गुणा किया जाना चाहिए और परिणामी संख्या 370 में जोड़ा जाना चाहिए।

ऊ = 370 + (21.6 * वसा रहित द्रव्यमान)।

सख्त आहार पर जाने का फैसला किया? याद रखें: दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बेसल चयापचय दर से कम नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, छुटकारा मिल रहा है अतिरिक्त पाउंड, आप अपने स्वास्थ्य और आकृति को नुकसान पहुँचाए बिना भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।

कुल कैलोरी व्यय की गणना कैसे करें

यह पता लगाने के लिए कि आप दिन के दौरान कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक से बेसल चयापचय दर को गुणा करना होगा।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

• गतिहीन जीवन शैली: गुणांक 1.2।
• सप्ताह में तीन बार से कम प्रशिक्षण: गुणांक 1.375
• सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण: गुणांक 1.55
• सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण: गुणांक 1.725
• भारी शारीरिक श्रम: गुणांक 1.9।

यदि आप मैन्युअल रूप से अपनी कैलोरी खपत की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

प्राप्त जानकारी का उपयोग कैसे करें

हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए, इसका पालन करना ही काफी है दैनिक भत्ताआपकी बेसल चयापचय दर और आपके गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी।

इसके लिए, उचित कैलोरी घाटा बनाना महत्वपूर्ण है। यह भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके या प्रशिक्षण के समय और तीव्रता को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है।

के लिए, फिर से, खाने वाली कैलोरी की संख्या में यथोचित वृद्धि करें। याद रखें: यहां तक ​​कि सबसे स्वस्थ भोजन भी उच्च कैलोरी वाला हो सकता है।

खेलों में प्रगति प्राप्त करने का मूल सिद्धांत हम सभी जानते हैं। 40% प्रशिक्षण, 20% नींद और 40% पोषण। लेकिन, कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पोषण की ठीक से गणना कैसे करें? बेशक, इसके लिए एक योजना तैयार की जाती है, जिसमें शारीरिक और मानसिक जरूरतों और लागतों को ध्यान में रखा जाता है। लेकिन इस पूरे फॉर्मूले से एक ही कारक निकलता है, जिसे निम्नलिखित सामग्री में माना जाएगा - मुख्य चयापचय।

यह क्या है

बेसल चयापचय मानव शरीर में चयापचय और ऊर्जा की तीव्रता के संकेतकों में से एक है। यह इष्टतम तापमान स्थितियों में उपवास ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, जो राज्य को पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम में बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

यानी बेसल मेटाबॉलिज्म से पता चलता है कि निरंतर गतिविधि बनाए रखने के लिए शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। आंतरिक अंग, मांसपेशियों।

इस तरह की प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर को मिलने वाली ऊर्जा शरीर के तापमान की स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए जाती है (- पाठ्यपुस्तक "चयापचय और एंडोक्राइन सिस्टम की फिजियोलॉजी", टेपरमैन)।

बेसल चयापचय की उपयोगिता के कारण, निम्नलिखित प्रदान किए जाते हैं:

• प्रमुख हार्मोनों का संश्लेषण।
• बुनियादी एंजाइमों का संश्लेषण।
• बुनियादी संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करना।
• भोजन का पाचन।
• प्रतिरक्षा समारोह बनाए रखना।
• कैटाबोलिक के संबंध में अनुपात बनाए रखना।
• श्वसन कार्यों का रखरखाव।
• रक्त द्वारा मुख्य ऊर्जा तत्वों का परिवहन।
• रूबनेर के नियम के अनुसार शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखना।

और यह बहुत दूर है पूरी सूचीहमारे शरीर में हो रहा है। विशेष रूप से, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, तब भी अधिकांश प्रक्रियाएं, धीमी गति से, नए बिल्डिंग ब्लॉक्स को संश्लेषित करने और ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में तोड़ने में मदद करती हैं। यह सब कैलोरी के निरंतर प्रवाह की आवश्यकता होती है जो एक व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है।विशेष रूप से, यह बुनियादी खपत शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की दैनिक न्यूनतम दर है।

रबड़ की सतह

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन कभी-कभी चयापचय न केवल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं द्वारा, बल्कि सरल भौतिक कानूनों द्वारा भी निर्धारित किया जाता है।

वैज्ञानिक रूबनेर ने एक संबंध की पहचान की है जो कुल सतह क्षेत्र को खर्च की गई कैलोरी की संख्या से जोड़ता है।

यह वास्तव में कैसे काम करता है? 2 मुख्य कारक हैं जिनके कारण उनकी धारणा सही निकली।

• पहला - शरीर का आकार।शरीर की सतह जितनी बड़ी होगी, अंग उतने ही बड़े होंगे, और किसी भी क्रिया में उत्तोलन उतना ही अधिक होगा, जो एक बड़ी "मशीन" को गति प्रदान करता है जो "अधिक ईंधन" की खपत करती है।
• दूसरा - गर्म रखना।शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, गर्मी की रिहाई के साथ चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं। विशेष रूप से, एक व्यक्ति के लिए यह 36.6 है। इसके अलावा, तापमान (दुर्लभ अपवादों के साथ) पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है। इसलिए, एक बड़े क्षेत्र को गर्म करने के लिए आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सब ऊष्मप्रवैगिकी से संबंधित है।

इसलिए, इस सब से हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

मोटे लोग अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। लम्बे लोग, अक्सर बेसल चयापचय में वृद्धि और शरीर के अधिक क्षेत्र के लिए तापमान बनाए रखने पर खर्च होने के कारण कैलोरी की कमी के कारण पतला होता है।

लगभग 70 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों में बेसल चयापचय की प्रारंभिक तीव्रता औसतन 1700 किलो कैलोरी होती है। महिलाओं के लिए, ये पैरामीटर 10% कम हैं (- "विकिपीडिया")।

यदि हम बेसल चयापचय के स्तर को एक गतिशील प्रणाली, मोबाइल के रूप में मानते हैं, तो ऐसे कारक हैं जो मूल पृष्ठभूमि और वितरित ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करते हैं:

• आने वाली ऊर्जा की मात्रा।जितना अधिक व्यक्ति अपने आहार (कैलोरी की लगातार अधिकता, बार-बार स्नैक्स) से संबंधित होता है, उतना ही सक्रिय रूप से शरीर उन्हें निष्क्रिय मोड में भी खर्च करता है। यह सब एक निरंतर हार्मोनल पृष्ठभूमि और शरीर पर भार में सामान्य वृद्धि की ओर जाता है, और, परिणामस्वरूप, व्यक्तिगत प्रणालियों की तेजी से विफलता।
• चयापचय दर के कृत्रिम उत्तेजक की उपस्थिति।उदाहरण के लिए, जो लोग कैफीन का उपयोग करते हैं, जब वे कैफीन को कम करते हैं तो उनकी बेसल चयापचय दर कम होती है। साथ ही उनके हॉर्मोनल सिस्टम में खराबी आने लगती है।
• सामान्य मानव गतिशीलता।तो, नींद के दौरान, शरीर ग्लूकोज को यकृत से मांसपेशियों तक पहुंचाता है, नई अमीनो एसिड श्रृंखलाओं को संश्लेषित करता है, और एंजाइमों को संश्लेषित करता है। इन प्रक्रियाओं पर खर्च की जाने वाली राशि (और इसलिए संसाधन) सीधे शरीर पर कुल भार पर निर्भर करती है।
• बेसल चयापचय दर में परिवर्तन।यदि किसी व्यक्ति ने खुद को संतुलन (प्राकृतिक गति) से बाहर कर लिया है, तो शरीर सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने और स्थिर करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा। और यह त्वरण और मंदी दोनों पर लागू होता है।
• बाहरी कारकों की उपस्थिति।तापमान में बदलाव त्वचा को समग्र तापमान बनाए रखने के लिए अधिक गर्मी उत्पन्न करने के लिए मजबूर करेगा, जो गतिशील कारक को बदल सकता है जो बेसल चयापचय दर के समग्र स्तर को प्रभावित करता है।
• अवशोषित और उत्सर्जित पोषक तत्वों का अनुपात।कैलोरी के निरंतर अधिशेष के साथ, शरीर केवल अतिरिक्त पोषक तत्वों को मना कर सकता है, इस मामले में उपयोगी पोषक तत्वों को परिवहन स्लैग में परिवर्तित करने की प्रक्रिया से बेसल अपशिष्ट बढ़ेगा।

इसके अलावा, यह चयापचय के मुख्य अंत उत्पादों को उजागर करने के लायक है, जो शरीर से उत्सर्जित होते हैं, इसकी गति की परवाह किए बिना।



क्या विनियमित है?

अब हमें न केवल यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि सामान्य चयापचय के दौरान मुख्य ऊर्जा किस पर खर्च की जाती है, बल्कि यह भी कि खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाता है।

• सबसे पहले, यह प्रारंभिक चयापचय दर है, जिसे अतिरिक्त ऊर्जा की उपस्थिति में कुल गतिशीलता के अनुपात के रूप में परिभाषित किया गया है।
• दूसरे, बेसल चयापचय को रक्त में हार्मोन के प्रारंभिक स्तर द्वारा नियंत्रित किया जाता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह रोगियों के लिए या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए, समग्र चयापचय गति में और तदनुसार, औसत से लागत में भिन्न होगा।
• तीसरा, आयु। उम्र के साथ, बेसल चयापचय धीमा हो जाता है, यह मुख्य प्रणालियों के जीवन को लंबे समय तक बढ़ाने के प्रयास में शरीर के संसाधनों के अनुकूलन के कारण होता है। इसमें ऊंचाई और प्रारंभिक शरीर का वजन भी शामिल है, क्योंकि बेसल चयापचय इन मापदंडों पर निर्भर है।
• प्रचुर मात्रा में ऑक्सीजन। सरल मोनोसेकेराइड के स्तर तक जटिल पॉलीसेकेराइड के ऑक्सीकरण के बिना, ऊर्जा रिलीज असंभव है। अधिक सटीक रूप से, इसके अलगाव का तंत्र बदल जाता है। पर बड़ी संख्या मेंऑक्सीजन, रिलीज दर बढ़ जाती है, जिससे बुनियादी चयापचय की लागत बढ़ जाती है। इसी समय, ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में, शरीर वसायुक्त ऊतकों के ताप पर स्विच कर सकता है, जो गति और लागत में मौलिक रूप से भिन्न होता है।
• मौसमी। यह सिद्ध हो चुका है कि वसंत ऋतु में गर्मियों की शुरुआतमुख्य चयापचय बढ़ जाता है, और सर्दियों और देर से शरद ऋतु में, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
• पोषण की प्रकृति। भोजन और उसके बाद के पाचन से बेसल चयापचय में वृद्धि होती है, खासकर अगर आहार में प्रोटीन प्रबल हो। बेसल चयापचय की दर पर भोजन के संकेतित प्रभाव को "भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया" कहा जाता है। पोषण या इसकी अधिकता का प्रतिबंध, विभिन्न की एकाग्रता पोषक तत्वआहार में सीधे बेसल चयापचय की दर को प्रभावित करता है (- पाठ्यपुस्तक "चयापचय और अंतःस्रावी तंत्र की फिजियोलॉजी", टेपरमैन)।

कारों के साथ समानताएं जारी रखना, यह इंजन में तेल की खपत को कम करने के लिए गति में कमी है, और तदनुसार, इंजन के समग्र पहनने को कम करता है, जिससे व्यक्तिगत भाग का जीवन बढ़ जाता है।

असंतुलन

बुनियादी चयापचय की गणना गतिशील तनावों को ध्यान में रखती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, खेल खेलना शरीर को संतुलन से बाहर ले जाता है, इसे धीरे-धीरे चयापचय को तेज करने के लिए मजबूर करता है, और नई परिस्थितियों में खुद को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करता है। यह, बदले में, प्रतिरोध का कारण बनता है (जो पोषण क्षमता के एक बड़े नुकसान की विशेषता है, और, संभवतः, कुछ समय के लिए, अधिकांश शरीर प्रणालियों को सामान्य मोड से हटाने)।

इसके अलावा, तनाव के प्रभावों को नियंत्रित करने के लिए, भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखने की लागत में वृद्धि होती है। ठीक है, साथ ही, यदि संतुलन अंततः बाहर लाया जाता है, तो शरीर एक नई चयापचय दर के साथ नए शासन के तहत खुद को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करना शुरू कर देता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, आहार में अचानक परिवर्तन, चयापचय में मंदी के बाद भी बुनियादी खपत के स्तर को बदलने के लिए पर्याप्त कारक है। जब सिस्टम संतुलन से बाहर हो जाता है, तो यह इसके लिए प्रवृत्त होगा। यह एंजाइम और हार्मोन के वर्तमान स्तर को निर्धारित करता है।



बुनियादी जरूरतों की गणना के लिए सूत्र

बेसल चयापचय की गणना करने का सूत्र अपूर्ण है। यह कारकों को ध्यान में नहीं रखता है जैसे:

• व्यक्तिगत चयापचय दर।
• चमड़े के नीचे और गहरी वसा का अनुपात।
• ग्लाइकोजन भंडारण की उपस्थिति।
• बाहर का तापमान।

हालाँकि, एक सामान्य अनुमान के लिए, ऐसा सूत्र भी उपयुक्त है। तालिका से पहले, हम स्पष्टीकरण सम्मिलित करते हैं:

• एमटी - शरीर का वजन। सबसे सटीक गणना के लिए, शुद्ध द्रव्यमान (वसा ऊतक को छोड़कर) का उपयोग करना बेहतर होता है।
• आर - विकास। रूबनेर के प्रमेय के कारण सूत्र का उपयोग किया जाता है। यह सबसे गलत गुणांकों में से एक है।
• मुक्त गुणांक एक जादुई आंकड़ा है जो आपके परिणाम को मानदंड में समायोजित करता है, एक बार फिर साबित करता है कि इस तरह के गुणांक (प्रत्येक मामले के लिए व्यक्तिगत) के बिना, बेसल चयापचय की पर्याप्त गणना प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

फ़र्श	आयु	समीकरण
एम	10-18	16.6 मिलियन टन + 119R + 572
तथा	10-18	7.4 मिलियन टन + 482R + 217
एम	18-30	15.4 मिलियन टन + 27R + 717
तथा	18-30	13.3 मिलियन टन + 334R + 35
एम	30-60	11.3 मिलियन टन + 16R + 901
तथा	30-60	8.7mt + 25R + 865
एम	>60	8.8 मिलियन टन + 1128R - 1071
तथा	>60	9.2 मिलियन टन + 637आर - 302

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गणना सूत्र पूरे दिन कैलोरी की असमान खपत को ध्यान में नहीं रखता है।इसलिए, उदाहरण के लिए, भोजन के दौरान या कसरत के बाद, एक त्वरित चयापचय शरीर को अधिक ऊर्जा का उपभोग करने का कारण बनता है, भले ही वह इसे तर्कसंगत रूप से उपयोग न करे। नींद में, चयापचय प्रक्रियाओं को जितना संभव हो उतना अनुकूलित किया जाता है, जो आपको अपने लक्ष्यों के लिए इष्टतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

सामान्य चयापचय

स्वाभाविक रूप से, मुख्य चयापचय के दौरान शरीर में होने वाली मुख्य अवस्थाएं और प्रक्रियाएं केवल खर्च नहीं होती हैं। पोषण योजना बनाते समय, वजन घटाने के लिए, आपको बेसल चयापचय को एक स्थिर (सूत्र के अनुसार गणना) के रूप में नहीं बल्कि एक गतिशील प्रणाली के रूप में देखने की आवश्यकता है, जिसमें कोई भी परिवर्तन गणना में परिवर्तन की ओर जाता है।

सबसे पहले, भोजन की पूरी कैलोरी सामग्री का उपभोग करने के लिए, आपको किए गए सभी कार्यों के लिए कैलोरी अपशिष्ट की सूची में शामिल करना होगा।

नोट: किसी व्यक्ति की मोटर और मानसिक आवश्यकताओं की गणना लेख "" में अधिक विस्तार से की गई थी।

दूसरे, चयापचय दर में बदलाव जो सिर्फ शारीरिक गतिविधि या उसकी अनुपस्थिति के दौरान होता है। विशेष रूप से, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विंडो की उपस्थिति न केवल चयापचय के त्वरण को उत्तेजित करती है, बल्कि पाचन पर शरीर के खर्च में भी बदलाव करती है। इस समय, बेसल चयापचय में 15-20% की वृद्धि होती है, भले ही अल्पावधि में, अन्य जरूरतों की गिनती न करते हुए।

नतीजा

एक एथलीट के लिए बेसल चयापचय की गणना, ज़ाहिर है, इष्टतम विकास प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक और निर्धारण कारक नहीं है। सूत्रों की अपूर्णता, निरंतर प्रक्रियाओं में परिवर्तन के लिए नियमित सुधार की आवश्यकता होती है। हालांकि, प्रारंभिक रूप से अधिशेष या घाटा बनाने के लिए कैलोरी व्यय की गणना करते समय, बेसल चयापचय आपको परिणामी संख्याओं को समायोजित करने के तरीके को समझने में मदद करेगा।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो स्वयं भोजन योजना तैयार करने के लिए नहीं बल्कि तैयार आहार का उपयोग करने के आदी हैं। हम सभी वजन कम करने के सिद्धांतों को समझते हैं, और इसलिए, किसी भी आहार को अपने अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता होती है। और, कि 90 पाउंड के मोटे आदमी के लिए, वजन कम करना, 50 पाउंड के फाइटोन के लिए, हानिकारक और अत्यधिक हो सकता है।

वजन घटाने के बारे में लेखों में आप अक्सर बुनियादी चयापचय के बारे में पढ़ सकते हैं। यह कैलोरी की संख्या है जो शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च करता है। सीधे शब्दों में कहें, वह ऊर्जा मूल्य जो केवल सांस लेने, रक्त प्रवाह को बनाए रखने, सेल नवीनीकरण के लिए "जला" दिया जाता है, तंत्रिका गतिविधिऔर शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं।

यदि आप काम, घर की गतिविधियों, मनोरंजन और खेल के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बेसल चयापचय दर में जोड़ते हैं, तो आपको शरीर की दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

तो, बुनियादी चयापचय उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

बुनियादी चयापचय: ​​​​वजन घटाने पर प्रभाव

बेसल चयापचय दर या तथाकथित बेसल चयापचय यह निर्धारित करता है कि आप किसी विशेष आहार पर कितनी जल्दी वजन कम करेंगे। अक्सर पीछा करते हुए तेजी से वजन कम होनाहम 800 या 600 किलो कैलोरी के कैलोरी आहार के साथ पूरी तरह से "जंगली" पर बैठते हैं। ये आंकड़े पूर्ण आराम की स्थिति में शरीर की कैलोरी की आवश्यकता का एक तिहाई भी प्रदान नहीं करते हैं। व्यवहार में, यह केवल एक परिणाम की ओर जाता है - बेसल चयापचय की दर में मंदी।

हां, शरीर शरीर की वसा से कुछ ऊर्जा लेगा, लेकिन साथ ही, यह आहार की "सुपर-लो" कैलोरी सामग्री के अनुकूल होने की कोशिश करेगा, क्योंकि शरीर में वसा के कारण कोई भी भोजन बिंदु से होता है प्रकृति को देखते हुए, एक "भूखा, आपातकालीन" मोड। इसके अलावा, यदि आहार प्रोटीन में असंतुलित है, तो आप जल्दी खो देंगे मांसपेशियों, और बेसल चयापचय काफी हद तक धीमा हो जाएगा।

सरल बेसल चयापचय के नियम:

• आपके आहार की कैलोरी सामग्री बेसल चयापचय दर से कम नहीं होनी चाहिए।

मान लीजिए कि आपका बेसल मेटाबॉलिज्म 1450 किलो कैलोरी है, इसलिए आहार को वैसे भी इस जरूरत को पूरा करना चाहिए। प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने के साथ, "डिजिटल संकेतक" कम हो जाएगा, और आपको थोड़ा कम करना होगा।

और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी कहां से आती है? हम आपको याद दिलाते हैं कि जिस दिन आप काम करते हैं, "कैलोरी घाटा" इसकी मात्रा पर निर्भर करेगा।

बुनियादी चयापचय: ​​यह किस पर निर्भर करता है

बेसल चयापचय की गणना के लिए अधिकांश सूत्र तीन संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: लिंग, आयु और व्यक्ति का वजन। हालाँकि, अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है यदि आप कम से कम वसा और मांसपेशियों के द्रव्यमान के अनुमानित अनुपात को जानते हैं। एक किलोग्राम मांसपेशी ऊतक केवल "स्वयं को बनाए रखने" के लिए प्रति दिन लगभग 200 किलो कैलोरी की खपत करता है, जबकि 1 किलो वसा के लिए तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसलिए महिला एथलीटों में उच्च बेसल चयापचय दर और गंभीर शक्ति प्रशिक्षण का प्रत्यक्ष लाभ। यदि आप कम से कम 2-3 किलो मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, आराम पर ऊर्जा व्यय लगभग एक तिहाई बढ़ जाएगा, जिसका रोजमर्रा की भाषा में अनुवाद किया गया है, जिसका अर्थ है "आप अधिक खा सकते हैं, और साथ ही साथ अपने अधिकांश लोगों की तुलना में पतला हो सकते हैं।" गर्लफ्रेंड।" इसके अलावा, एक किलोग्राम मांसपेशियों की मात्रा उपचर्म वसा की समान मात्रा से काफी कम है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए आहार और दैनिक दिनचर्या को शरीर के कुल वजन को कम करने पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए, बल्कि इस पर ध्यान देना चाहिए।

बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें

सबसे अधिक सरल सूत्रबेसल चयापचय दर की गणना इस प्रकार है:

• अपने वजन को किलोग्राम में 0.454 से विभाजित करें।
• परिणामी संख्या को 0.409 से गुणा करें।
• परिणाम को 24 से गुणा करें और प्रति दिन किलोकैलोरी में व्यक्त बेसल चयापचय दर प्राप्त करें।

सबसे औसत मूल्य मूल विनिमय के निम्न सूत्र द्वारा दिए गए हैं। महिलाओं के लिए OO किलोग्राम में शरीर के वजन का 0.9 गुना, 24 गुना है। पुरुषों के लिए, यह सूत्र 0.9 के बजाय एक के रूप में लिया जाना चाहिए।

बेसल चयापचय के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने का सूत्र, वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखते हुए ():

• पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * सेंटीमीटर में ऊंचाई) - (6.8 * उम्र)
• महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * सेमी में ऊंचाई) - (4.7 * उम्र)

उपरोक्त सभी सूत्र आपके मसल मास को ध्यान में नहीं रखते हैं। इसे बनाए जाने के बाद ही अंतिम संकेतक को ध्यान में रखते हुए माप प्राप्त करना संभव है। वास्तव में, केवल एक चिकित्सा केंद्र की स्थितियों में शरीर की संरचना को ध्यान में रखते हुए मूल चयापचय की गणना करना संभव है।

वसा रहित शरीर द्रव्यमान के आधार पर दैनिक बेसल चयापचय ऊर्जा व्यय की गणना

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए कैच-मैकआर्डल सूत्र को सबसे सटीक सूत्र माना जाता है, लेकिन इसका उपयोग करने के लिए, आपको अपने वसा प्रतिशत को जानने की आवश्यकता है।

यदि आपका वजन 70 किलो और 30% वसा है, तो वसा द्रव्यमान 21 किलोग्राम (70 गुना 0.3, परिणाम 70 से घटाया जाता है), इस मामले में वसा रहित द्रव्यमान 70-21 = 49 किलोग्राम है।

ओबी = 370 + (21.6 * वसा रहित द्रव्यमान)
इस उदाहरण में - 1428 किलो कैलोरी।

लेकिन वजन कम करने के उद्देश्य से, इस लेख में दिए गए किसी भी सरल सूत्र का उपयोग करके एक्सचेंज की गणना करना पर्याप्त है। आखिरकार, आपके लिए मुख्य बात यह नहीं है कि पर्याप्त वजन घटाने की दर को बनाए रखने और सक्षम होने के लिए बेसल चयापचय दर से अधिक कैलोरी का सेवन कम न करें।

खासतौर पर फिटनेस ट्रेनर एलेना सेलिवानोवा के लिए।

चयापचय दर और गतिविधि गुणांक के आधार पर निर्धारित किया जाता है। इसलिए, बुनियादी चयापचय के लिए उपयुक्त सूत्र निर्धारित करना आवश्यक है।
प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षा के अनुरूप प्रभावी नहीं हैं, तो टिके रहने का प्रयास करें अगला मूल्य: वजन घटाने के लिए - एक छोटा मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक बड़ा मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से ऊपर की ओर। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। रोजा और शिजगल ने 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनती हैं और इसलिए यह सूत्र 1990 तक मूल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए अधिक बार उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का समय, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का चिकित्सकीय उपयोग किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन यह समीकरण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि लीन मसल मास के आधार पर निकाला गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने और इसकी सटीकता के लिए समर्पित ऊर्जा को अनदेखा करता है मोटे लोगएथलेटिक बिल्ड के लोगों की तुलना में कम।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आपने अभी-अभी अपने फिगर को सुधारने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला का उपयोग करें।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, आमतौर पर किलो कैलोरी प्रति में व्यक्त किया जाता है वर्ग मीटरप्रति घंटे शरीर की सतह क्षेत्र (किलो कैलोरी / एम 2 / एम)। शारीरिक सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

चयापचय दर की गणना

चयापचय दर क्या है?

चयापचय दरया चयापचय दर वह ऊर्जा है जो एक व्यक्ति एक दिन में खर्च करता है, जिसमें शारीरिक गतिविधि और शरीर के कामकाज को बनाए रखना शामिल है।

मेटाबॉलिज्म रेट जानकर वजन कम कैसे करें?

शरीर भोजन और पेय से कैलोरी प्राप्त करता है और उन्हें शरीर के काम पर खर्च करता है: कोई भी शारीरिक व्यायाम, आंतरिक अंगों का काम। वजन घटाने के मामले में, शरीर को प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। चयापचय दर को जानने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि एक निश्चित अवधि में एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। या यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है व्यायामया लोड बढ़ाएं।

चयापचय दर कैसे निर्धारित की जाती है?

चयापचय दर की गणना बुनियादी चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर की जाती है।

गतिविधि का स्तर कैसे निर्धारित करें?

गतिविधि स्तर एक गुणांक है जो आपकी जीवन शैली से मेल खाता है, मान 1.2 से 1.9 तक होता है। एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य 1.2 के गुणांक के अनुरूप है। सप्ताह में 5 बार गहन व्यायाम - 1.55। पूरे सप्ताह काम करने वाले और प्रशिक्षण देने वाले पेशेवर एथलीट - 1.9। यदि आप गतिविधि के स्तर को ध्यान में नहीं रखते हैं और मूल को चुनते हैं, तो आपको मूल चयापचय दर मिल जाएगी।

औसत चयापचय दर क्या है?

औसत दैनिक ऊर्जा व्यय पुरुषों के लिए 3,000 कैलोरी और 19 से 22 वर्ष की महिलाओं के लिए 2,100 कैलोरी है।