तालिका कैलोरी की गणना कैसे करें। बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। वजन घटाने के लिए मात्रा

कैलोरी ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है, और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति खाद्य पदार्थ खाता है, और शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है, जो तब महत्वपूर्ण गतिविधि के अंगों को प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वसन, ताप विनिमय, दिल की धड़कन, और यहां तक ​​​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद में एक विशेष होता है रासायनिक संरचना, हालांकि, वे सभी एक ही पदार्थ से बने होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता है, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। असीमित मात्रा में उनका उपयोग करते हुए, महिलाओं को आहार की मदद से अपना वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी है - उत्पादों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया है और वांछित परिणाम प्राप्त किया है, तब भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके सद्भाव को जल्दी से "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा मदद करेगी सुंदर आकृतिऔर स्वस्थ रहें।

कैसे गिनें

पीपी और में स्विच करने का निर्णय लेना रोजमर्रा की जिंदगीवजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करें, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का अवलोकन करते समय, प्रत्येक उत्पाद जो आपने प्रतिदिन खाया, उसे लिख लें, और एक ऐसी जगह भी लें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में बदलाव दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको सुबह के वजन को रिकॉर्ड करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए जरूरी न्यूनतम पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे जितनी कैलोरी मिली है उससे ज्यादा बर्न करनी चाहिए। प्रत्येक के लिए आवश्यक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की आयु, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो कम चलती है, प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, उन पुरुषों के लिए जिनकी गतिविधियाँ से संबंधित नहीं हैं शारीरिक गतिविधि, संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता होती है, जिससे दैनिक कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा कम हो जाती है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी तालिका आप बन जाएगी वफादार सहायकहालाँकि, मेनू को संकलित करते समय, अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं है जिसे आप अपने पेय में शामिल करना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको उन उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है जो रचना बनाते हैं।
3. तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

भोजन कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए आपके स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और सही ढंग से आहार बना सकते हैं। वजन घटाने वाली कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और सस्ती मानी जाती हैं। तालिका में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
संतरा
काउबेरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियां
बैंगन
हरी मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल पत्ता गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
प्याज़
हरा प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताजा ककड़ी
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजवायन
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
ऐस्पन मशरूम
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
ब्रायंजा गाय
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
दही वाला दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच चीज़
पनीर लैम्बर्ट
पनीर रूसी
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
दही 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मीठी पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डार्निट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियां, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ ग्रिट्स
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के गुच्छे
समुद्री भोजन
कैवियार कैवियार
कैवियार दानेदार
पोलाक कैवियार
फ्राइड कार्प
अपने रस में डिब्बाबंद मछली
तेल में डिब्बाबंद मछली
चिंराट
स्मोक्ड सालमन
सामन तला हुआ
समुद्री कली
अटलांटिक हेरिंग
तेल में स्प्रैट्स
मांस उत्पादों
पशु की छाती
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
फैट पिघल गया
मेयोनेज़ मलाईदार
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
क्रीम मार्जरीन
मेयोनेज़ लाइट
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जतुन तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना थकाऊ लग सकता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी की गणना करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि BJU, विटामिन और खनिजों को एक विशेष डिश में भी किया जा सकता है। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। उस स्थिति में, संख्या स्वीकार्य दरमोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल खेलने वालों के लिए;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम के साथ खुद को लोड करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी काउंटिंग टेबल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपके बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है स्वादिष्ट भोजन, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के आहार की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़न(शुरुआती वजन के आधार पर)। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। आप इसका नमूना मेनू देखकर इसे देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद ( ताजी पत्ता गोभीऔर गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबला हुआ सॉसेज (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय का एक टुकड़ा;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ 150 ग्राम सूप, पोर्क के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना एक गिलास क्वास, खूबानी जाम की एक पतली परत के साथ 2 रोटियां;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, सेब के साथ चाय का प्याला;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी के साथ आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करने पर अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं (यह अनाज, फलों, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन। वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से संतृप्त होता है।

वीडियो

अधिकांश प्रभावी तरीकावजन घटाने कैलोरी की गिनती हो सकता है। यदि आप आदर्श का पालन करते हैं और अधिक भोजन नहीं करते हैं, तो यह दृष्टिकोण एक सौ प्रतिशत परिणाम देगा। इसके अलावा, इस तरह आप एक स्वस्थ आहार में शामिल हो सकते हैं, यानी वजन कम करने के बाद वजन वापस नहीं आएगा।

ऐसे विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप गणना कर सकते हैं कि आपको स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

आहार के दौरान आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

सामान्यतया, कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, तो आपको शरीर और जीवन शैली के प्रारंभिक मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यही है, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन ऊर्जा पर खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 1600 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 1900-2000 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन खपत कैलोरी का 15-20% कैलोरी कम करने के लिए बिना किसी परेशानी के सक्रिय वजन घटाने की सलाह देते हैं।

आहार के लिए कैलोरी की गणना करने की प्रक्रिया:

1. अब आपको प्रति दिन उतनी ही कैलोरी खाने की जरूरत है जितनी आपने दूसरे पैराग्राफ में की थी या थोड़ी कम

इस प्रकार, आप जटिल शारीरिक व्यायामों के साथ-साथ सख्त आहार के साथ खुद को प्रताड़ित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी सही गणना कैसे करें

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। इन वर्षों में, इसे थोड़ा संपादित किया गया है, इसमें सुधार किया गया है, क्योंकि रहने की स्थिति में परिवर्तन होता है और उनके साथ-साथ ऊर्जा की लागत भी होती है।

447.593+(9.247x वजन किलोग्राम में) + (3.098x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330x महिला की उम्र)

88.362+(13.397x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677x आदमी की उम्र)

इन फ़ार्मुलों के लिए धन्यवाद, आप गणना कर सकते हैं कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यदि शारीरिक गतिविधि पूरे दिन लगभग शून्य हो। इसलिए, आपको गतिविधि के गुणांक को जानने की जरूरत है।

गतिविधि गुणांक:

गतिहीन और लेटा हुआ जीवन शैली - 1.2

प्रति सप्ताह 1-3 कसरत - 1.375

प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट - 1.55

प्रति सप्ताह 5-7 वर्कआउट या कठिन शारीरिक श्रम - 1.7

पेशेवर एथलीट, खदान में काम - 1.9
प्रति दिन कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए, गतिविधि गुणांक को मूल मानी जाने वाली कैलोरी से गुणा किया जाता है। इस प्रकार, आप यह पता लगा सकते हैं कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है - 20% या मानक से थोड़ा कम घटाएं और प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या से अधिक न हो। कम संभव है, अधिक नहीं।

कैलोरी गिनती का एक उदाहरण:

बता दें कि एक महिला, वजन 56 किलो, ऊंचाई 168 सेंटीमीटर, उम्र 25, पत्रकार के रूप में काम करने वाली, सप्ताह में एक दो बार प्रशिक्षण के लिए जा रही है।

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - बेस कैलोरी
गतिविधि कारक - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - यह कैलोरी का मानदंड है

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको 20% कैलोरी की गणना करने और उन्हें घटाना होगा। 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 कैलोरी लगभग प्रतिदिन वजन कम करने के लिए आवश्यक है।

आप अपने शरीर के लिए कैलोरी की शीघ्रता से गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि, कैलोरी सामग्री को देखने के बाद, वजन धीरे-धीरे कम नहीं होता है, तो संभव है कि गणना गलत तरीके से की गई हो। अक्सर, गणना में समस्याएं उत्पन्न होती हैं क्योंकि लोग हमेशा अपनी गतिविधि का निष्पक्ष मूल्यांकन नहीं कर सकते हैं, इसलिए गलत गतिविधि गुणांक। इसके अलावा, उपभोग की गई कैलोरी को सही ढंग से गिनना अक्सर असंभव होता है, इसलिए एक विशेष नोटबुक होना आवश्यक है जिसमें आपको खाए गए सभी कैलोरी को ईमानदारी से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता हो।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी वाले मेनू का एक उदाहरण

• दूध के साथ दलिया - 200 किलो कैलोरी
• दूध के साथ कॉफी (चीनी के साथ (एक चम्मच) या बिना हो सकती है) - 50 किलो कैलोरी
• मध्यम आकार का खट्टा सेब - 70 किलो कैलोरी

• काली या हरी, हर्बल चाय - 5 किलो कैलोरी तक
• कम वसा वाला पनीर लगभग 100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी

• तेल से सजी सब्जी का सलाद - 140 किलो कैलोरी
• एक रोटी - 20 किलो कैलोरी
• एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ चिकन ब्रेस्ट- 300 किलो कैलोरी
• पनीर पाई छोटा टुकड़ा - 200 किलो कैलोरी

• एक मध्यम आकार का सेब - 70 किलो कैलोरी

इस प्रकार, यह पता चला कि वजन कम करने वाले शरीर के लिए आवश्यकता से भी कम कैलोरी होती है। यही है, वह निश्चित रूप से धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना शुरू कर देगा, खासकर सक्रिय रूप से यदि आप एक ही समय में व्यायाम करना शुरू करते हैं।

अपने वजन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अगर एक महिला के बच्चे हैं, तो कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, क्योंकि मां को एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा, यानी गतिविधि गुणांक भी बढ़ेगा। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जो एक सप्ताह नृत्य करती हैं, जिम जाती हैं, कठिन शारीरिक परिश्रम करती हैं - शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होगा, शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। कुछ मामलों में, आप बिना डरे मिठाई भी खा सकते हैं।
ज्यादातर मामलों में, अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दी जाती है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आहार को इतना सुविधाजनक बना सकते हैं। मुख्य नियम प्रतिस्थापित नहीं करना है स्वस्थ आहारफालतू। उदाहरण के लिए, आप 50 ग्राम चॉकलेट या 200 ग्राम सीज़र सलाद खा सकते हैं। लेकिन चॉकलेट आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद नहीं करेगी, और सलाद आसानी से ऐसा कर सकता है। चॉकलेट के कारण, ब्रेकडाउन हो सकता है, क्योंकि शरीर को कैलोरी की आवश्यक खुराक मिल गई है, लेकिन भूख नहीं लगी है।

यदि आप सही ढंग से आहार का निर्माण करते हैं, तो शरीर हमेशा भरा रहेगा, भले ही कैलोरी की आपूर्ति कम हो। रहस्य खाद्य पदार्थों को चुनने में है - आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें कुछ कैलोरी होती है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, मछली, पनीर और अन्य। चूंकि इनमें कुछ कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें खा सकते हैं। एक बड़ी संख्या कीयानी तृप्ति की भावना पैदा करना।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री का अवलोकन करना:

• आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में सूत्र सबसे सटीक जानकारी नहीं देते हैं। यह केवल अनुमानित है, और इस पर आधारित हो सकता है पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए;
• वजन कम होना भी तनाव से प्रभावित होता है, शारीरिक व्यायाम, मानसिक कार्य, कैलोरी गिनते समय यह सब ध्यान में रखना चाहिए। केवल कैलोरी पर निर्भर न रहें। यह महत्वपूर्ण है, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है, यह देखना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर पोषण में कुछ परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;
• एक राय है कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, वजन उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। वास्तव में, ऐसा नहीं है: यह अतिरिक्त वसा नहीं होगी जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन एक सुंदर शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियां;
• अगर मांसपेशियाँ चली जाएँ, चर्बी नहीं, तो शरीर कुरूप हो जाएगा। अनुपात खो जाता है, शरीर शिथिल होने लगता है। इस कारण से, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कैलोरी की कमी कम हो।

कैलोरी कम करके वजन कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञ क्या सोचते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 1300-1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

1500 किलो कैलोरी वह मानदंड है जिस पर वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक और में संलग्न होना आवश्यक है मानसिक गतिविधि, जिम जाना सबसे अच्छा है।

1500 किलो कैलोरी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। यदि वांछित और संभव है, तो आप इस आंकड़े में मीठा भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना हानिरहित - आइसक्रीम या डार्क चॉकलेट। उन्हें सुबह खाना सबसे अच्छा है, इसलिए दिन के दौरान शरीर चीनी को संसाधित करेगा और इस ऊर्जा का उपयोग करेगा।

• दिन के लिए आहार तैयार करने के लिए सिफारिशें

नाश्ता

सुबह अनाज के व्यंजन - अनाज, मूसली खाना सबसे अच्छा है। आप पानी या दूध के साथ पका सकते हैं, उनमें फल मिला सकते हैं। अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसकी बदौलत शरीर लगभग तीन घंटे तक ऊर्जा का उत्पादन कर सकता है और खाना नहीं चाहता। नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी अनाज एक प्रकार का अनाज, साथ ही चार अनाज दलिया है।

यह पानी पर दलिया के लिए भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि दूध के साथ दलिया स्वादिष्ट होता है, लेकिन गर्म होने पर दूध प्रोटीन नष्ट हो जाता है और शरीर को लाभ नहीं देता है। इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन गैस्ट्रिक काम के लिए सबसे अच्छा नहीं है। इसमें बेहतर जोड़ें तैयार भोजनक्रीम या दही।

रात का खाना

ज्यादातर मामलों में, यह सबसे संतोषजनक और संपूर्ण भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप और दूसरा दोनों बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जी, मांस या मछली का सूप खा सकते हैं, और दूसरे के लिए एक सब्जी साइड डिश और बेक्ड मछली या मांस की सेवा कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना होती है, जो बहुत महत्वपूर्ण है ताकि टूट न जाए, क्योंकि शरीर को भूख लगती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आहार में प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः जटिल) होता है, तो शरीर की कमजोरी, बेहोशी, टूटना और तनाव संभव है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें सब्जियां और अनाज शामिल होते हैं।

वसा, वजन कम करने के बावजूद, शरीर को भी आवश्यक है, उन्हें प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होना चाहिए। इस घटक के लिए धन्यवाद, भोजन स्वादिष्ट हो जाता है, और यह आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं और उनके द्वारा प्राप्त भोजन के स्वाद का आनंद लेते हैं, वे अधिक नहीं खाते हैं, क्योंकि परिपूर्णता की भावना जल्दी आती है।

एक मिथक यह भी है कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं ताकि शरीर भोजन को अच्छी तरह से पचा सके। कुछ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मानव हार्मोनल पृष्ठभूमि इस नियम का आधार है। रात के करीब 9 बजे के बाद शरीर सोने के लिए पहले से ही तैयार होता है, इसलिए जरूरी है कि इस समय तक खाना ज्यादा से ज्यादा पच जाए। एक सपने में, शरीर सामान्य रूप से वसा को पचा नहीं सकता है और इसलिए वे वसा परत के जमाव और विकास में योगदान करते हैं।

जब आप आकार में आना चाहते हैं तो मुख्य गलती आहार की कैलोरी सामग्री का तेज प्रतिबंध है। तदनुसार, एक तार्किक प्रश्न उठता है - वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है?

बेशक, कैलोरी गिनना सबसे सुखद बात नहीं है, लेकिन, इसे बढ़ा-चढ़ाकर कहने के लिए, वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको जितनी ऊर्जा मिलती है, उससे अधिक खर्च करनी पड़ती है। यानी घाटा पैदा करना। इसलिए, कम से कम लगभग, आपको पता होना चाहिए कि आप कितना "खर्च" करते हैं और कितना "प्राप्त" करते हैं।

मुझे आश्चर्य होता है जब सभी को एक सिफारिश दी जाती है - आपको 1500 किलो कैलोरी या 1800 की आवश्यकता होती है। सभी के लिए कोई सार्वभौमिक आंकड़ा नहीं है। सभी के पास है अलग वजन, ऊंचाई, शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतक का प्रतिशत, जीवन शैली, विभिन्न चयापचय। तदनुसार, हमें अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को अलग-अलग तरीकों से निर्धारित करने के मुद्दे पर संपर्क करना चाहिए। एक अवधारणा है बुनियादी चयापचयया बेसल चयापचय . यह संकेतक उस ऊर्जा में व्यक्त किया जाता है जिसे आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च करता है। आखिरकार, भले ही आप सोफे पर लेट जाएं, शरीर काम करता है। वह सांस लेता है, चयापचय और पाचन प्रक्रियाएं होती हैं, और यहां तक ​​​​कि ऊर्जा भी नींद पर खर्च होती है। स्वाभाविक रूप से, हम इस आंकड़े की सटीक गणना नहीं कर सकते हैं, लेकिन, फिर भी, ऐसे सूत्र हैं जो आपको अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग को ध्यान में रखते हुए इस मूल्य को लगभग निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। सबसे आम में से एक है

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

महिलाओं के लिए:

• 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)

पुरुषों के लिए:

• 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)

अपने डेटा को इस सूत्र में प्रतिस्थापित करके -. यह आपके शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।

यह की ऊर्जा खपत है आदर्श स्थितियां. लेकिन हम अभी भी काम कर रहे हैं, प्रशिक्षण दे रहे हैं और आम तौर पर हर तरह की गतिविधि दिखा रहे हैं। यह समझने के लिए कि हमें इसके लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, हमें परिणामी संख्या को संगत से गुणा करना होगा गतिविधि कारक:

• न्यूनतम स्तर (गतिहीन जीवन शैली) - 1.2
• कम (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम) - 1.3
• मध्यम (उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण सप्ताह में 3-5 बार) - 1.5
• उच्च (उच्च-तीव्रता वाली कक्षाएं सप्ताह में 6-7 बार) - 1.7
• बहुत अधिक (दिन में कई बार कक्षाएं) - 1.9

ऑनलाइन कैलोरी दर कैलकुलेटर

उदाहरण के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर 1500 किलो कैलोरी है और आपका गतिविधि कारक 1.5 है। तदनुसार, आप प्रति दिन लगभग 2250 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। वसा खोना शुरू करने के लिए, आपको घाटा बनाने की जरूरत है। और यहां भी, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। हर कोई अलग-अलग सिफारिशें देता है, लेकिन कैलोरी में लगभग 20% की कटौती करना बेहतर है। इस मामले में, "लाइटनिंग वेट लॉस" नहीं होगा, लेकिन आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और अपने आहार में सही संतुलन के साथ, आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे।

हमारे मामले में, 20% 450 किलो कैलोरी है, जिसे हमें घटाना होगा। यानी ऐसे आंकड़ों के साथ वजन घटाने के लिए यह जरूरी है कि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा 1500 - 1800 किलो कैलोरी प्रति दिन के बीच हो। अब मौजूद है बहुत ज़्यादा मोबाइल एप्लीकेशन , जो आपको भोजन से प्राप्त कैलोरी की संख्या की गणना करने की अनुमति देता है, इसलिए यह इतना कठिन नहीं है। सर्विंग्स की मात्रा की परिभाषा के साथ कठिनाई उत्पन्न होती है। यह आंख से किया जा सकता है, या आप रसोई का पैमाना खरीद सकते हैं।

समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप बिना गणना के अपने आहार की अनुमानित कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में सक्षम होंगे। और फिर भी आरंभिक चरण, मैं आपको नेतृत्व करने के लिए एक सप्ताह तक प्रयास करने की सलाह देता हूं कैलोरी मायने रखता हैआपके द्वारा खाया गया और तब आप वास्तविक संख्या को समझने में सक्षम होंगे। बहुत बार हम खुद नहीं जानते कि हम कितना खाते हैं, और, एक नियम के रूप में, हम सभी संभावित स्नैक्स और पेय को ध्यान में नहीं रखते हैं।

इसे एक सप्ताह के लिए देखें, विश्लेषण करें कि आप क्या खाते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में "सबसे अधिक वजन" क्या है। कभी-कभी केवल चॉकलेट और कुकीज़ के रूप में साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना या उन्हें पीपी-डेसर्ट व्यंजनों के साथ बदलना पर्याप्त होता है और यह पहले से ही एक घाटा पैदा करेगा। इसके अलावा, हम आमतौर पर मिठाई इसलिए नहीं खाते हैं क्योंकि हम भूखे हैं, बल्कि इसलिए कि हम खुद को "लाड़" करने के आदी हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके कद और कद के व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए, हमारे उन्नत ऑनलाइन दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। कैलकुलेटर को एक सूत्र के साथ क्रमादेशित किया जाता है जो निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करता है।

पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के सक्रिय जीवन को सुनिश्चित करने वाली दैनिक कैलोरी का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: ऊंचाई, आयु, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवन शैली। यह उस लक्ष्य को भी प्रभावित करता है जिसे व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है।

वजन कम करना चाहते हैं? अपने आहार में कटौती करने के लिए तैयार हो जाओ। क्या आप बेहतर होना चाहते हैं? अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करें।

आपका लिंग क्या है
	आपकी ऊंचाई (सेंटीमीटर में):
	आपका वजन (किलोग्राम में):
	तुम्हारा उम्र:
शारीरिक गतिविधि:	शारीरिक गतिविधि:
	गणना

आपका दैनिक भत्ता

जब आप बर्तन धोते हैं, तो अपने बच्चों के साथ पार्क में टहलें, बारबेल को अंदर ले जाएं जिमया कोई अन्य गतिविधि करने से शरीर कैलोरी बर्न करता है। एक व्यक्ति के लिए कैलोरी ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए भोजन को पचाने और तोड़कर दैनिक कैलोरी भंडार को फिर से भरना चाहिए।

भूख, कमजोरी, थकान की भावना ऊर्जा की कमी के मुख्य लक्षण हैं, इसलिए मानव शरीर थोड़ा "रिचार्ज" करने की इच्छा व्यक्त करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक दर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। यह निर्धारित करने के लिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है:

• फ़र्श।अगर हम लिंग भेद की दृष्टि से बात करें तो कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों का पुरुष मानदंड महिलाओं की तुलना में काफी अधिक है।
• आयु।यदि हम उम्र को ध्यान में रखते हैं, तो एक युवा जीव के लिए आदर्श और भी अधिक होगा, क्योंकि अधिकांश ऊर्जा शरीर के विकास और विकास पर खर्च होती है। तंत्रिका प्रणाली. बच्चे और किशोर वयस्कों की तुलना में अधिक सक्रिय, मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो वर्षों से शांति और स्थिरता पसंद करते हैं।
• दैनिक भार।यह तर्कसंगत है कि एथलीटों की तुलना में कार्यालय कर्मचारियों की दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत कम होगी। आखिरकार, एथलीटों की दैनिक गतिविधियों में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके लिए बड़ी शक्ति और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए

यह पता लगाने के लिए कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के अलावा, आप मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके मैन्युअल गणना का उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

परिणाम लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है:

• 1.2 - न्यूनतम;

कैलकुलेटर या फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना उन परिणामों को दिखाती है जिन्हें मोटे तौर पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. न्यूनतम दैनिक गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की आयु - 1800 किलो कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक - 1600 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
2. मध्यम गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी है। 26-50 वर्ष की आयु में - 2200 किलो कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक की - 1800 किलो कैलोरी। एक दिन में।
3. सक्रिय जीवन शैली: 19-30 साल की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2600 कैलोरी है। 31-60 साल की उम्र में - 2400 कैलोरी।, 61 साल से अधिक उम्र के - 2000 कैलोरी। एक दिन में।

एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला की दैनिक कैलोरी की मात्रा, भार की तीव्रता की परवाह किए बिना, 1.5 गुना बढ़ जाती है - प्रति दिन 3200-3500 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना उसी तरह की जाती है, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या मैन्युअल गणना कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला है, जो पुरुषों की जरूरतों के अनुकूल है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

परिणाम लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है:

• 1.2 - न्यूनतम;
• 1,375 - सप्ताह में तीन बार हल्का व्यायाम करें;
• 1.4625 - सप्ताह में 5-6 दिन हल्का व्यायाम करें;
• 1,550 - सप्ताह में 5-6 दिन कड़ी मेहनत;
• 1.6375 - दैनिक जटिल भार;
• 1.725 - दैनिक जटिल भार दिन में दो बार;
• 1.9 - खेल + कड़ी मेहनत।

19-30 वर्ष की आयु के व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 कैलोरी से कम नहीं है, 31-50 वर्ष की आयु - 2200 कैलोरी से कम नहीं है। 51 वर्ष से अधिक उम्र के - 2000 कैलोरी से कम नहीं है। एक दिन में।

मध्यम गतिविधि के लिए: 19-30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए कैलोरी की दर 2800 कैलोरी से कम नहीं है। 31-50 वर्ष की आयु - 2600 कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक की आयु - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

सक्रिय जीवन शैली के साथ: 19-30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए मानदंड 3000 कैलोरी से कम नहीं है। 31-60 वर्ष की आयु - 2800 कैलोरी।, 61 वर्ष से अधिक आयु के - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

दैनिक भार और उम्र की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए पुरुषों और महिलाओं के खानपान के लिए दैनिक मानदंडों की तालिका:

बच्चों के लिए

न ऑनलाइन कैलकुलेटर, कोई भी मैनुअल गणना सूत्र यह निर्धारित नहीं कर सकता है कि बच्चे या किशोर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। लेकिन बच्चे की उम्र पर केंद्रित एक तैयार तालिका है।

तालिका से पता चलता है कि बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा इस प्रकार है:

13 साल की उम्र से, एक बच्चे का दैनिक मानदंड एक वयस्क लड़के या लड़की के समान होता है।खान-पान की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दें। अपने बच्चे को हर दिन सब्जियां, फल, अनाज खाने दें। और मिठाई और मफिन केवल बढ़ते शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

यदि आपने अपने बच्चे को यह जहर खाने की अनुमति दी है तो आहार से सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, चिप्स, सोडा, फास्ट फूड को तुरंत हटा दें।

वजन घटाने के लिए

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को वसा द्रव्यमान के रूप में संग्रहीत ऊर्जा को खर्च करने के लिए मजबूर करना होगा। शरीर को यह समझने के लिए कि "बैरल के निचले हिस्से को खुरचने" का समय आ गया है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शुरू कर दिया है, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। ऊर्जा की कमी को व्यवस्थित करने के दो तरीके हैं: ऊर्जा की खपत को कम करना या बढ़ाना।

सबसे पहले, अपना आदर्श वजन निर्धारित करें, फिर गणना करें कि प्रति दिन कितनी कैलोरी इसके अनुरूप है। आहार को प्राप्त मानदंड की सीमा के भीतर समायोजित करें और चुने हुए आहार का पालन करें। आप देखेंगे कि धीरे-धीरे शरीर आदर्श वजन के निशान के करीब पहुंच जाएगा और वहीं रुक जाएगा।

उदाहरण: 25 साल की एक लड़की, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 70 किलो, 60 किलो तक वजन कम करना चाहता है। 60 किलो \u003d 1345 किलो कैलोरी के द्रव्यमान के लिए कैलोरी की दर। 1345 कैलोरी के भीतर अपने आहार को संतुलित करके, लड़की कुछ समय बाद अपना वजन 60 किलो तक कम कर लेगी।

वजन कम करने में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर और स्वास्थ्य के साथ खेलों में शामिल न हों। पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर एक थकाऊ आहार पर बैठने से मना करते हैं, यह मानते हुए कि कैलोरी की न्यूनतम संख्या - शरीर के वजन (किलो) / 0.450 x 8 - की सीमा को पार नहीं किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि हमारी "प्रयोगात्मक" लड़की के लिए उसकी कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 1200 से कम करना खतरनाक है। अन्यथा, वजन कम करने के बजाय, वह एक घृणित मनोदशा का सामना करती है, स्वास्थ्य की सुस्त स्थिति, सबसे अच्छा - गैस्ट्र्रिटिस, सबसे खराब - पेट का अल्सर।

वजन बढ़ाने के लिए

उदाहरण: आप पूरा दिन चलते-फिरते, काम पर, परिवार में बिताते हैं और जिम के लिए साइन अप भी करते हैं। एक दिन के लिए आप 2500-3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। तो, आपको 250-300-500 किलो कैलोरी अधिक खाने की जरूरत है - मान लीजिए कि एक दिन में 3500।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा की सही मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार हो जाइए:

1. एक सप्ताह के लिए, समान कैलोरी सामग्री वाला दैनिक आहार खाएं - 2800;
2. आठवें दिन सुबह खाली पेट अपना वजन नापें।

अब आइए परिणामों का विश्लेषण करें:

• अगर शरीर ने कम से कम 1 किलो वजन बढ़ाया है, तो आहार में बदलाव न करें, उसी भावना से खाना जारी रखें।
• यदि शरीर के वजन में कोई परिवर्तन नहीं हुआ है या वजन थोड़ा बढ़ गया है (100-200 ग्राम), तो बेझिझक दैनिक मेनू में 250-300 कैलोरी और जोड़ें।
• और अगर आहार ने आपका वजन कम किया है, तो आपको आहार में कम से कम 500-750 कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। अब आपकी डेली कैलोरी इनटेक 3100-3550 होगी।

आहार कैसे बनाएं

कैलोरी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनती है। लेकिन सभी कैलोरी को चमड़े के नीचे के वसा में संश्लेषित नहीं किया जाता है। चयापचय को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि प्रोटीन यौगिक वसा द्रव्यमान के संश्लेषण के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, यह कार्य वसा और कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है।

यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह तय करना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के साथ कितना खिलाना है। आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि निकाली गई कैलोरी शरीर के लाभ के लिए काम करे, और त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा न हो।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं: आंतरिक अंग, मांसपेशी ऊतक, बाल, नाखून, सुरक्षात्मक कार्यों को नियंत्रित करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र. अपने आहार को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आपकी 20-30% कैलोरी प्रोटीन से आए।

उदाहरण: आपकी कैलोरी की मात्रा 2000 प्रति दिन है, जिसका अर्थ है कि कम से कम 400 किलो कैलोरी प्रोटीन से संश्लेषित किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए, दैनिक आहार में दूध और मांस बहुत महत्वपूर्ण हैं।

वसा

वसा शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, वे सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं, और आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संतृप्त होते हैं। आहार का लगभग 20-30% वसा के लिए छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि मात्रा 7% से अधिक न हो।

संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। और स्वस्थ वसा-- मछली, दूध, मेवा में पाए जाते हैं।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवन शैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा भिन्न होती है, और विभिन्न प्रकारगतिविधियाँ अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न करती हैं।

निर्धारित करने के लिए, पहले पता करें कि उनमें से कितने सामान्य रूप से आवश्यक हैं समान्य व्यक्ति. खासकर उनके लिए जिनका वजन कम नहीं होने वाला है।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उसी जीवन शैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवन शैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि, जिन्हें 2500 से 2800 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो सामान्य रूप से महिलाओं को खानी चाहिए

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रति दिन 1600 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूरी गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 - 2200 की महिलाओं के लिए, और साठ और उससे अधिक की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। और अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रतिदिन कैलोरी की गणना भी उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ट्रेस तत्वों का संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि ये कैलोरी ठीक से वितरित की जाती हैं और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाती हैं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रति दिन खपत कैलोरी का 60% बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं, या दूसरे तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेषकर तले हुए) को आहार से पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह भी तेजी से गिरता है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, इसके अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, अर्थात तृप्ति अधिक समय तक रहती है लंबे समय तक. जब वे अवशोषित हो जाते हैं, तो रक्त शर्करा बनी रहती है सामान्य स्तरजो मूड और भलाई में उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में एक मेनू संकलित करते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हैं।

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के हैं। कौन सा चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित है। लेकिन साथ ही, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना पादप खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

तीसरा सूक्ष्म तत्व

सक्रियण के लिए वसा मुख्य घटक हैं सुरक्षात्मक कार्यजीव। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

वसा 25-30% के दैनिक आहार में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 को विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। हालांकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होना चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों में, मछली और नट्स में पाए जाते हैं जतुन तेल. जितना हो सके भोजन में इसकी मात्रा कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन कैलोरी की गणना करना सीखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह एक कैलोरी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति घंटे है। कमजोर सेक्स के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलो है, तो बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना इस प्रकार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, राउंड अप और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।

वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको मौजूदा वजन को उस सूत्र से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।

हालांकि, ये गणना निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए सही हैं। उसी समय, यदि आप खेलों के लिए जाते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक महिला हैं, तो एक और 250 - 350 किलो कैलोरी जोड़ें।

वजन कम करने की सुरक्षा का ध्यान रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने बस कुछ पाउंड छोड़ने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम तक, तो यह दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वजन घटाने से स्वास्थ्य और सुंदरता को बढ़ावा देना चाहिए, उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए।

बहुत तेजी से वजन घटाने के साथ, लीवर को बहुत नुकसान होता है। आखिरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, वे बस दूसरों में संसाधित होती हैं। रासायनिक तत्व. पहला लक्षण खत्म हो गया है तेजी से वजन घटाना- रक्त प्लाज्मा में फैटी एसिड की उपस्थिति बड़ी मात्रा. यह उसके लिए जहर है, और जिगर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रहे हैं, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर का सिरोसिस हो सकता है, और यह इससे मरने के लिए जाना जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भला नहीं किया है। आपको चमत्कारिक उपायों के विज्ञापन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिसकी बदौलत आप जितना चाहें खा सकते हैं, जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता है। आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रतिदिन खर्च करने के लिए आपको बस अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। दुर्बल आहार से, अन्य बातों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून बिगड़ते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

ट्रेस तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के अलावा, आपको प्रति दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श है, अंतिम भोजन सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले होता है। मेनू संकलित करने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का अग्रिम अध्ययन करें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन पकाएं।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आराम लाना चाहिए।