घर पर पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम: वीडियो और स्पष्टीकरण। स्कोलियोसिस व्यायाम। रोकथाम और उपचार। शारीरिक व्यायाम करने के मुख्य नियम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, झुकना मुश्किल होता है, कशेरुक क्लिक करता है? ये सब एक उपेक्षित पीठ के लक्षण हैं। कमजोर पेशीय कोर्सेट रीढ़ को सहारा नहीं दे सकता और आंतरिक अंगतो दर्द होता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा और रीढ़ की बीमारियों की प्रभावी रोकथाम बन जाएगा।

पीठ के लिए व्यायाम जोखिम की डिग्री में दूसरों से भिन्न होते हैं। यदि आप अपनी पीठ को चोट पहुँचाते हैं, तो समर्थन के विस्थापन के कारण, रीढ़ अधिक भारित हो जाएगी, अंगों और रक्त वाहिकाओं को निचोड़ा जाएगा, और यह तुरंत मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करेगा।

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको डॉक्टर के पास जाने की जरूरत है। एक्स-रे और परामर्श न्यूनतम है जिसका ध्यान रखने की आवश्यकता है।

पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियां इस प्रकार हैं।

1. धीमी चाल। आपका काम जितनी जल्दी हो सके कॉम्प्लेक्स को बनाना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के काम को जितना हो सके महसूस करना है।
2. झटके भूल जाओ। तीव्र फेफड़े, मुड़ने और झुकने से आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर भार स्थानांतरित होता है।
3. अधिक दोहराव या जटिलता के माध्यम से प्रगति। डम्बल के साथ व्यायाम को एक मजबूत पीठ के साथ दिखाया गया है। कमजोर मांसपेशियां वजन नहीं उठा पाएंगी, इसलिए पैर, हाथ और एब्स काम में ज्यादा शामिल होंगे। परिसर लक्षित होना बंद हो जाएगा और पूरे शरीर में फैल जाएगा।
4. अपनी भलाई का पालन करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। दर्द पर काबू पाने से आपके शरीर को ही नुकसान होगा।
5. भर पेट व्यायाम न करें। भोजन से पहले या 2 घंटे बाद व्यायाम करें।

कॉम्प्लेक्स हर दिन किया जाता है। इसके लिए सुबह-शाम आधा घंटा अलग रख दें। पीठ के लिए वार्म-अप के रूप में आपके कुछ पसंदीदा व्यायाम हर घंटे किए जा सकते हैं।

अपनी सांस देखो! यह सम होना चाहिए। हम साँस छोड़ते पर मांसपेशियों को तनाव देते हैं, साँस छोड़ते पर आराम करते हैं। पूरे परिसर की प्रभावशीलता के लिए यह एक अनिवार्य शर्त है।

कक्षा से पहले, फर्श पर एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा बिछाएं या 3-4 बार मोड़ें। यह झटके को नरम करेगा और कशेरुक से अतिरिक्त तनाव को दूर करेगा।

पीठ के व्यायाम के लिए कौन contraindicated है?

प्रशिक्षण परिसर सभी के लिए नहीं बनाया गया है। सावधानियां हैं।

आपको रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने वाले व्यायाम नहीं करने चाहिए यदि:

• रीढ़ की हड्डी में चोट है;
• हाल ही में एक ऑपरेशन हुआ था और टांके पूरी तरह से भंग नहीं हुए थे;
• एक पुरानी बीमारी के तेज होने की अवधि है;
• रक्तस्राव मनाया जाता है;
• गुर्दे, फेफड़े, हृदय या रक्त वाहिकाओं में समस्याएं हैं;
• आप गर्भवती हैं।

अभी भी अपनी पीठ पर काम करना चाहते हैं? एक हड्डी रोग चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। वह प्रदर्शनों की सूची से आपके लिए सबसे सुरक्षित व्यायाम की सलाह देगा। भौतिक चिकित्सा अभ्यास.

कसरत की तैयारी

एक अच्छा वार्म-अप एक सुरक्षित कसरत की कुंजी है। बिना गरम मांसपेशियां और अस्थियुक्त जोड़ आपके स्वास्थ्य की कीमत चुका सकते हैं। विशेष ध्यानसुबह वार्म-अप दें, क्योंकि इससे पहले शरीर लंबे समय के लिएगतिहीन था।

वार्म-अप कैसे करें?

1. आइए शरीर को जगाएं। जगह पर दौड़ें या कूदें। अब आपको जागने की जरूरत है और अपने दिल को तेजी से काम करने की जरूरत है।
2. हम जोड़ों का विकास करते हैं। ऊपर से शुरू करते हुए, जोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। हम इस तरह से पैर को गूंधते हैं: इसे अपनी उंगलियों से बीच में थोड़ा सा मोड़ें जब तक कि थोड़ी सी भी असुविधा न हो। गर्दन के लिए घुमाव खराब हैं। हम उन्हें चार दिशाओं में 10 बार ढलान से बदलते हैं।
3. हम मांसपेशियों को फैलाते हैं। पक्षों की ओर थोड़ा खिंचाव करें ताकि मांसपेशियां लोचदार हो जाएं और रक्त प्रवाह प्राप्त करें।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रणाली को फिटनेस के औसत और प्रारंभिक स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है। बिना वजन के घर पर व्यायाम करें। 15 पुनरावृत्ति तक करें, दृष्टिकोणों की संख्या: फिटनेस के स्तर के आधार पर 1 से 5 तक।

ब्रिज हिप्स

कमजोर सहायक उपकरण वाले लोगों के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है: सही निष्पादनस्नायुबंधन और जोड़ों से अधिक मांसपेशियां शामिल हैं। प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर काठ का दर्द दूर करता है। नितंब, एब्स और कूल्हे भी काम में शामिल हैं।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, और पीठ को सतह पर मजबूती से दबाया जाता है।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि कूल्हे और ठुड्डी एक सीधी रेखा में न जुड़ जाएँ। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल किया जाता है ताकि ओवरलोड न हो। प्राथमिक आंदोलन श्रोणि द्वारा किया जाता है, न कि पीठ द्वारा।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और नीचे जाएं।

अपनी मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें। अपने शरीर को नीचे न गिराएं, बल्कि इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

जटिल स्तर: शरीर को एक पैर पर उठाएं, दूसरा इस समय मुड़ा हुआ है और पहले पैर पर है, टखना घुटने को छूता है।

कुत्ता और पक्षी

व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है। पैरों को ऊपर उठाकर नितंबों को अतिरिक्त उत्तेजना मिलेगी।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों और पैरों के साथ चारों तरफ जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना।
2. शरीर की मांसपेशियों को कस लें ताकि पीठ बिल्कुल सम हो। कंधे के ब्लेड थोड़े चपटे होते हैं, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित होती है।
3. एक ही समय में उठाएं और खींचें बायां हाथऔर दाहिना पैर। उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए।
4. तनावपूर्ण स्थिति में थोड़ा रुकें।
5. धीरे-धीरे वापस आएं और हाथ-पैर बदलें।

आप अधिकतम तनाव के बिंदु पर अधिक समय निकालकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। आइसोटोनिक व्यायाम एक साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित और फैलाता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है। 5-10 सेकंड के लिए उठे हुए पैर और हाथ के साथ खड़े होने की कोशिश करें, अपना संतुलन बनाए रखते हुए थोड़ा सा हिलाएं।

अपने वजन के साथ भी सबसे कठिन अभ्यासों में से एक। प्रभाव जिम में प्रशिक्षण के बराबर है। यह सामान्य तख़्त से एक तरफ बढ़े हुए भार और तिरछी पेट की मांसपेशियों के एक शक्तिशाली अध्ययन से भिन्न होता है, जो सिर्फ पीठ को सहारा देने और पतली कमर बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। हाथ आगे बढ़ाया जाता है और अतिरिक्त समर्थन पैदा करते हुए फर्श पर दबाया जाता है। दूसरा हाथ कमर पर है।
2. अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, केवल एक ही फर्श को छूता है।
3. अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। सही विकल्प- शरीर एक सीधी रेखा की तरह है।
5. कुछ सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।

सहारा हाथ और पैर तक जाता है। सैगिंग बेली एक ऐसी समस्या है जो आपकी रीढ़ की सेहत को खराब कर सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ एक तख़्त उपयुक्त है। इससे समर्थन का क्षेत्र बढ़ता है, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

बार में अधिक खड़े होने के कारण भी जटिलता उत्पन्न होती है। 10-20 सेकंड के लिए सीधी पीठ के साथ रुकें और आपको डम्बल की आवश्यकता नहीं होगी।

सबसे कठिन विकल्प: शरीर को उठाते समय हम ऊपरी बांह और पैर को भी ऊपर उठाते हैं। वे शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री की स्थिति में हैं।

लगभग 90% लोगों का मानना ​​है कि फेफड़े नितंबों के लिए एक व्यायाम है। हालांकि, इस आंदोलन में पीठ सहित पूरे शरीर को शामिल किया जाता है - यह शरीर को रखता है, इसे गिरने से रोकता है। अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से और जांघ की सामने की सतह द्वारा प्राप्त किया जाएगा।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर मध्यम हैं, हाथ कमर पर हैं।
2. सांस अंदर लेते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। वजन इस पैर में स्थानांतरित किया जाता है और पूरे पैर में समान रूप से रखा जाता है। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है। पिछला पैर केवल उंगलियों पर टिका होता है, और घुटना लगभग फर्श को छूता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पिछले पैर की ओर निर्देशित करें और अपने सामने के पैर को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आगे की ओर फेफड़े करते समय, हम हिंद पैर के घुटने को फर्श पर नहीं गिराते हैं - पटेला नाजुक होता है। धीरे से अपने पैर को नीचे करें और फर्श पर डेढ़ सेंटीमीटर की दूरी पर टिके रहें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें, अपने पैर को अपने पेट से न छुएं। यदि यह मुश्किल है, तो अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाएं, मुख्य बात यह है कि प्रेस को शिथिल न होने दें। अपना सिर सीधा रखें और आगे देखें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधी रेखा में नहीं। इससे आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना और चोट से खुद को बचाना आसान हो जाएगा।

फिटबॉल स्ट्रेच

दिन में हमारी पीठ आगे की ओर झुकी होती है। पीठ के निचले हिस्से को एक स्थिति में जकड़ा जाता है, जिससे दर्द होने लगता है। फिटबॉल एक्सरसाइज बैकबेंड बनाकर और तनाव से राहत देकर इसकी भरपाई करती है।

जिम बॉल पर स्ट्रेचिंग के कई विकल्प हैं। दो सबसे प्रभावी पर विचार करें।

गहरी काठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

1. अपने निचले पेट के साथ गेंद पर झुकें। इसी समय, पैरों को व्यापक रूप से फैलाया जाता है, सीधे और मोज़े के साथ फर्श पर आराम करते हैं। हाथ शरीर के समानांतर हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। ऊंचाई पर पहुंचने की कोशिश करें।
3. एक श्वास पर, वापस आ जाओ।

फिटबॉल पर पुल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

1. गेंद पर वापस लेट जाओ। उसी समय, हाथ और पैर संतुलन बनाए रखते हुए फर्श पर आराम करना चाहिए। बछड़ों को गेंद के खिलाफ दबाया जाता है।
2. धीरे से गेंद को अपनी पीठ के नीचे रोल करें। फिटबॉल के लिए रीढ़ को कसकर दबाया जाता है, कोई अंतराल और अनावश्यक विक्षेपण नहीं होना चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए पुल में रुकने की कोशिश करें।

व्यायाम जिम बॉल के बिना क्लासिक संस्करण की तुलना में अधिक सुरक्षित है। मांसपेशियों का कोर्सेट धीरे-धीरे बनता है, बिना अधिभार के।

बेबी पोज

व्यायाम योग से आता है। कसरत के बाद और कार्य दिवस के दौरान आराम करने के लिए बढ़िया। मांसपेशियां थोड़ा तनावग्रस्त, अधिक खिंचाव। रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने वाली मांसपेशियां सबसे अधिक शामिल होती हैं। गतिहीन कार्य के दौरान, ये मांसपेशियां 90% बार सिकुड़ जाती हैं, जिससे पीठ दर्द होता है।

जब बढ़ाया जाता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क अपनी सामान्य स्थिति में लौट आती है। नसों और रक्त वाहिकाओं से अत्यधिक दबाव दूर हो जाता है, और ताजा रक्त का प्रवाह शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने घुटने टेको।
2. अपने शरीर को अपने घुटनों पर लेटाओ और आराम करो। सिर माथे या मंदिर के साथ फर्श पर टिका हुआ है।
3. अपनी बाहों को बिना तनाव के शरीर के साथ फैलाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और गर्दन भी आराम से हैं।
5. गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा में बने रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे से ऊपर की ओर एक-एक करके मांसपेशियों को आराम दें: पहले पैर, फिर बछड़ों, जांघों आदि।
6. धीरे-धीरे घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

गहरी सांस लेने के माध्यम से, अंग पेट की गुहाहल्की मालिश करें। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और उनके कार्यों में सुधार करता है।

कमर दर्द से बचाव

तेज दर्द की उम्मीद न करें, अपनी पीठ का पहले से ख्याल रखें। सभी रोकथाम यातायात नियमों के अनुपालन पर आधारित है।

1. अपनी मुद्रा देखें।
2. नियमित रूप से वार्म अप करें: हमारा शरीर लगातार बैठने के लिए नहीं बनाया गया है।
3. उचित आकार की कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ बैठें।
4. भारी वजन उठाकर अपने बहकावे में न आएं।
5. शारीरिक शिक्षा में संलग्न हों; व्यस्त लोगों के लिए, हमारा परिसर आधे घंटे के लिए उपयुक्त है।

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो हर छह महीने में कम से कम एक बार किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से मिलें। वह आपकी स्थिति की गतिशीलता को ट्रैक करेगा और इसे ठीक करने में आपकी सहायता करेगा। स्वस्थ पीठ स्वस्थ शरीर की कुंजी है!

चिकित्सा आँकड़े बताते हैं कि: 20 वर्ष से अधिक आयु के आधे से अधिक रोगी पीठ दर्द की शिकायत करते हैं, सभी श्रम हानियों में से 60 प्रतिशत से अधिक बीमारियों से जुड़े होते हैं।

हमारे तीन चौथाई साथी नागरिक (हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों सहित) एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों से पीड़ित हैं। लेकिन इसमें हमें लगभग 10 प्रतिशत आबादी को जोड़ना होगा - जिनके पास मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और इसके आधार को नुकसान होता है - अत्यधिक, अत्यधिक मोटर गतिविधि के कारण होते हैं। दूसरे शब्दों में, यहां तक ​​कि भौतिक चिकित्सा (जिमनास्टिक) और खेलकूद भी अपने आप में बीमारियों से रक्षा नहीं करते हैं।

इसलिए, हम आशा करते हैं कि प्रस्तुत संसाधन हम में से किसी के लिए उपयोगी और आवश्यक होगा।

इलाज के लिए व्यायाम शुरू करने की तैयारी

कमर दर्द को नियंत्रण से बाहर नहीं होने दिया जा सकता। अलार्म पर ध्यान दें।

इससे पहले कि वास्तव में पिंचिंग, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, डिस्ट्रोफिक परिवर्तन के रूप में कठिनाइयाँ उत्पन्न हों, किसी भी मामले में कुछ किया जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, दुर्भाग्य से, हम ऐसा नहीं करते हैं, क्योंकि हस्तक्षेप की आवश्यकता तभी महसूस होती है जब बिल्कुल आवश्यक हो - जब आंदोलन पहले की तरह मुक्त नहीं होते हैं, जब कार से बाहर निकलना इतना आसान नहीं होता है, तो नीचे झुकें - सीधा होना, टेनिस बॉल आदि को पकड़ना। के लिए बोझ बन जाता है - लंबे समय तक डेस्क पर बैठना या किसी असामान्य गतिविधि के बाद लगातार जटिलताएं होना, जैसे कि फुटबॉल खेलना या बागवानी करना।

यह सब एक अलार्म संकेत है, जिसका अर्थ है कि रीढ़ की हड्डी के साथ सब कुछ ठीक नहीं है और इसके इलाज के लिए निदान करने के लिए कुछ करना बुद्धिमानी होगी। यदि जटिलताएं और पीठ दर्द लगातार बना रहता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और सभी विभागों की गहन जांच से गुजरना चाहिए। उत्पन्न होने वाली जटिलताओं को समाप्त करने के लिए आपको फिजियोथेरेपी निर्धारित की जा सकती है।

उपचार की सफलता को मजबूत करने के लिए घर पर व्यायाम, उपचार कार्यक्रम करना भी आवश्यक है। यदि जटिलताएं इतनी अधिक नहीं हैं, तो आप केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आकार में आ सकते हैं। यदि आपने नीचे दिए गए दो या अधिक प्रश्नों का उत्तर "हां" में दिया है, तो आपको जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है:

• क्या आप बहुत कम व्यायाम करते हैं या बिल्कुल नहीं?
• क्या आपके पास ऐसा पेशा है जिसमें बैठने या एकतरफा भार की आवश्यकता होती है?
• क्या आपको कभी-कभी पीठ दर्द होता है, खासकर लंबे व्यायाम के बाद?
• क्या आपको ऐसा लगता है कि आप अपनी पीठ में थोड़े सख्त हैं?

यदि आपके पास है तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर के पास जाना चाहिए:

• त्रिकास्थि, पैर या हाथ में दर्द, खासकर अगर शरीर एक मजबूर बख्शने की स्थिति लेता है;
• ऑफसेट;
• खांसते, छींकते समय पीठ दर्द;
• पूरे साल पीठ दर्द के लगातार मुकाबलों;
• आराम पर दर्द;
• एक हाथ या पैर में ताकत का नुकसान
• स्पर्श संवेदनाओं का गायब होना या कमजोर होना।

यह बिना कहे चला जाता है कि यह केवल एक मोटा अवलोकन है, लेकिन शायद यह आपकी मदद करेगा।

के लिए अभ्यास का क्रम हमेशा इस तरह से बनाया गया है:

• जोश में आना
• बेहतर गतिशीलता
• को सुदृढ़
• इंस्टालेशन

बहाल करने और मजबूत करने के लिए कई नियम हैं
पालन ​​किया जाएगा:

• रीढ़ की हड्डी के व्यायाम से कोई पीठ दर्द नहीं होना चाहिए;
• व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से किया जाता है और कभी भी अचानक या अचानक नहीं किया जाता है;
• जोड़ों को आंदोलन की अनुमति देनी चाहिए, संयुक्त गतिशीलता की सीमा को बल से पार करना असंभव है;
• व्यायाम भी केवल संयुक्त गतिशीलता की सीमा के भीतर ही किया जाना चाहिए;
• गतिशीलता तभी समझ में आती है जब मांसपेशियों में स्थिति धारण करने के लिए पर्याप्त शक्ति होती है

सभी लोगों में अलग-अलग क्षमताएं होती हैं, इसलिए, पुनर्प्राप्ति के लिए कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने आप को जांचें कि क्या आप एक प्रकार के लोग हैं जो खराब लचीले और निष्क्रिय हैं, जिनकी मांसपेशियां आसानी से छोटी हो जाती हैं, या आप कमजोर संयोजी ऊतक वाले मोबाइल लोग हैं, जिनकी मांसपेशियां हैं, हालांकि, कमजोर। इसे ध्यान में रखते हुए, आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम को उन्मुख करना चाहिए। हालांकि, ऐसे अभ्यासों को भी जाना जाता है, जो सिद्धांत रूप में, पीठ दर्द से पीड़ित सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, हालांकि व्यक्तिगत विचलन संभव हैं। विवादास्पद मामलों में, आपका शरीर "निर्णय" करेगा कि कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं और कौन से नहीं। यदि आवश्यक हो, तो अभ्यासों को दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, अधिक उपयुक्त।

गतिशीलता व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, एक स्टूल पर सीधा होना, अपने सिर को आगे की ओर झुकाना और धीरे-धीरे पक्षों की ओर मुड़ना। ;

2. प्रारंभिक स्थिति - वही, अपने सिर को दूर की ओर मोड़ें। ठुड्डी का ऊपर-नीचे हिलना-डुलना।

3. प्रारंभिक स्थिति - वही, भुजाओं को भुजाएँ। बाजुओं को इस तरह घुमाएं कि हथेलियां ऊपर और नीचे की ओर हों। कंधे भी घूमते हैं।

4. प्रारंभिक स्थिति - वही, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं, हाथ ऊपर की ओर बढ़े हुए हैं। बारी-बारी से अपने हाथों को एक दिशा में और दूसरी तरफ खींचें, या एक हाथ से शरीर के चारों ओर एक बड़े वृत्त का वर्णन करें।

5. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होकर, उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, छाती नहीं झुकनी चाहिए, सिर एक निरंतरता है। श्रोणि को ऊपर और नीचे ले जाएं। साथ ही वक्ष खंड को गतिहीन रखने का प्रयास करें (कल्पना कीजिए: आपके कंधों पर एक गिलास पानी है)।

6. प्रारंभिक स्थिति - छाती की गति से बेहतर स्विचिंग के लिए पिछले अभ्यास का एक प्रकार: हाथ मल के खिलाफ आराम करते हैं, फैला हुआ। श्रोणि को आगे-पीछे करना। यह अभ्यास विशेष रूप से काठ का क्षेत्र के लिए बनाया गया है।

7. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना। आंदोलन और विपरीत कोहनी एक दूसरे के लिए, फिर उन्हें खींच कर। डगमगाओ मत, स्थिर रहो।

8. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना। बारी-बारी से और विपरीत हाथ पर झुकें। दूसरा हाथ और पैर थोड़ा शिथिल और वजन में (लगभग 2 सेमी) है। अपनी पीठ को स्थिर रखें। चलने की गति से प्रदर्शन करें (प्रति मिनट लगभग 120 बार). चलते समय पीठ पर एक चर भार को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है।

9. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना।

पैर को स्ट्रेच करें और बगल की तरफ खींचें, साथ ही साथ उसी हाथ को आगे की ओर फैलाएं और विपरीत दिशा में खींचें।

आप इस अभ्यास को खड़े होने की स्थिति से कर सकते हैं: एक पैर को स्टूल पर, दूसरे पैर को बगल की तरफ रखें।

के लिए व्यायाम

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बुनियादी नियम: व्यायाम के काम करने के लिए, यह लंबा होना चाहिए --- न्यूनतम 8---10 सेकंड। ऐसी स्थिति में शुरू करें जहां आपको हल्का खिंचाव महसूस हो, वहां 8-10 सेकेंड तक रुकें और तनाव को थोड़ा बढ़ा दें। इस वृद्धि को 3 से 4 बार दोहराएं।

1. आई.पी. --- एक स्टूल पर बैठे, सीट को अपने हाथ से पकड़ें, आपकी पीठ स्थिर रहनी चाहिए।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए: सिर को विपरीत दिशा में आगे की ओर झुकाएं, जिसे बढ़ाया जाना चाहिए और तनाव की स्थिति में घुमाना चाहिए। मुक्त हाथअपने आप को स्थिर कंधों से दूर खींचते समय सिर को मजबूती से पकड़ें (सीधी पीठ के साथ).

2. के लिए पीठ की मांसपेशियां: अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और बगल की ओर मुड़ें। अपने सिर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने आप को एक सीधी पीठ के साथ आगे की ओर खींचे।

3. काठ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए। आईपी - अपनी पीठ पर झूठ बोलना; अपने घुटनों को पकड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचे। ऊपरी शरीर को आराम मिलता है। स्थैतिक तनाव तब होता है जब घुटने बाजुओं पर दबाते हैं, जो बदले में घुटनों को पेट की ओर और भी अधिक खींचते हैं।

4. मांसपेशियों के लिए --- हिप फ्लेक्सर्स। आईपी - एक घुटने पर खड़े होकर, दूसरा पैर, घुटने पर मुड़े हुए, सामने। पिछले पैर की पिंडली को पीछे की ओर ले जाने से कूल्हे के जोड़ का आंतरिक घुमाव बनता है। हाथ आगे के पैर पर आराम करते हैं। पेट और तनाव गायब होने के लिए; धीरे-धीरे कूल्हे को आगे बढ़ाएं। कूल्हे के जोड़ का पूरा तनाव है।

5. मांसपेशियों के लिए - एक्सटेंसर। I.p. - खड़े होकर, एक हाथ से सहारा पकड़े हुए। पेट को स्ट्रेच करें और ताकि पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण गायब हो जाए। पैर को इनस्टेप से पकड़ें और अपनी ओर खींचे ताकि एड़ी छुए। फिर धीरे-धीरे जांघ को पीछे की ओर खींचें। कमर के बल न झुकें!

6. मांसपेशियों के लिए - फ्लेक्सर्स। I.p. - अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर आगे की ओर बढ़े। अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। दूसरा पैर सीधा है और लेटा रहता है। उठे हुए पैर को क्षेत्र में ले जाएं, एड़ी को सक्रिय रूप से ऊपर उठाएं। एक विराम में, आप थोड़ा ढीला कर सकते हैं या अपने पैरों को अपने हाथों पर दबा सकते हैं। इसके बाद फिर से एड़ी को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। अंतिम लक्ष्य: विस्तारित पैर बिल्कुल लंबवत है।

10. आई.पी.--- पेट के बल लेट कर, एड़ियां एक दूसरे से दबी हुई, हाथ शरीर के साथ, अंगूठे बाहर की ओर। पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों को एक साथ लाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने सिर को आयल से फाड़ें, नीचे की ओर झुकें। अपने पैरों को फर्श से न हटाएं।

आप अपने हाथों से आंदोलनों को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, छोटी टक्कर वाली हरकतें करें या एक हाथ आगे बढ़ाएं और बारी-बारी से अपने हाथों से "बॉक्स" को आगे बढ़ाएं; आप अपने हाथ आगे बढ़ा सकते हैं (यू आकार).

11. आईपी --- अपने हाथों से सामने के किनारे को पकड़कर, सोफे पर पेट के बल लेट गया। धीरे-धीरे अपने बंद पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें क्षैतिज से थोड़ा नीचे छोड़ दें और लगभग 6 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। 6-10 बार दोहराएं।

12. आई.पी. - अपनी तरफ लेटे हुए, घुटने मुड़े हुए, निचली भुजा ऊपर की ओर, ऊपरी भुजा छाती के सामने फर्श पर, सही स्थिति में टिकी हुई है। वजन में अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ें और अनबेंड करें। स्विंग मत करो।

13. आई.पी. - बहुत। सबसे पहले घुटने मुड़े होते हैं। निचले हाथ और ऊपरी पैर को बढ़ाया जाता है, निचला पैर मुड़ा हुआ रहता है, लेकिन फर्श से नीचे आना चाहिए, जबकि निचला पैर ऊंचा हो जाता है। ऊपरी बांह को निचले पैर से दबाया जाता है, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। सिर पीछे मुड़कर देखता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कुछ दोहराव के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें। ध्यान दें: कूल्हे को आगे या पीछे नहीं हटना चाहिए!

14. आईपी - अपनी पीठ के बल लेटना। पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक सपाट रोलर रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, एड़ी फर्श पर दबती है। बाहों को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, हाथों को कलाई के जोड़ पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है, उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं, कोहनी भी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। प्रेस व्यायाम। अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अंदर खींचें। इस मामले में, कंधे से कलाई तक, कूल्हे के जोड़ से एड़ी तक एक मजबूत दबाव होता है: एड़ी जगह पर रहती है, घुटने और कोहनी मुड़ी हुई होती है, सिर का पिछला भाग कंधों से खींचा जाता है . इस अभ्यास से पूरे अक्षीय कंकाल पर खिंचाव प्रभाव पड़ता है, पीठ की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, पेशी कोर्सेट मजबूत होता है। टिप्पणी। यदि सिर को थामने में बड़ी कठिनाई हो तो आप उसे लेटने के लिए छोड़ सकते हैं, लेकिन आराम से नहीं। खींचा जाना चाहिए।

15. पिछले अभ्यास का संशोधन: उदाहरण के लिए, वैकल्पिक रूप से बाहों को ऊपर उठाना, एक हाथ धीरे-धीरे सिर के पीछे ऊपर की ओर बढ़ता है। फिर हाथ बदल जाते हैं
जबकि तनाव बना हुआ है।

16. आईपी - अपनी पीठ के बल लेटना। एक हाथ विपरीत पर टिका हुआ है, जो थोड़ा मुड़ा हुआ है। दूसरा हाथ कलाई के जोड़ के साथ और दूसरे पैर की एड़ी फर्श पर टिकी हुई है। इस एक्सरसाइज का पेट की मांसपेशियों पर गहरा असर पड़ता है।

युवावस्था में स्वास्थ्य की उपेक्षा भविष्य में कष्ट दे सकती है। इसलिए, यह अपने आप को बचाने के लायक है संभावित समस्याएंऔर मुद्रा की निगरानी करें, साथ ही एक पेशीय कोर्सेट बनाएं जो रीढ़ को सही स्थिति में सहारा दे।

पहले से ही 30 वर्ष की आयु तक, बहुत से लोगों को मांसपेशियों में जकड़न और जकड़न के कारण रीढ़ में बेचैनी और दर्द होने लगता है। यदि कुछ नहीं किया जाता है, तो जो मांसपेशियां अपना लचीलापन खो चुकी हैं, वे दुर्जेय रोगों के विकास के लिए उपजाऊ जमीन बन जाएंगी।

इस लेख में, हम सरल देखेंगे प्रभावी व्यायामघर पर पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए, और लेख के अंत में आप इन अभ्यासों के बारे में एक वीडियो देख सकते हैं।

होमवर्क शुरू करने से पहले

यदि स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं ने फिर भी आपको कार्रवाई करने के लिए प्रेरित किया है, तो पहली बात यह है कि आगामी कसरत के बारे में ट्रेनर या डॉक्टर से परामर्श लें।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी तकनीक चुनते हैं: अपनी पीठ के निचले हिस्से को हमेशा प्राकृतिक रूप से सीधा रखें।

और अंतिम निर्देश: पहले से वार्म अप करना सुनिश्चित करें। पीठ को एक नाजुक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर के इस हिस्से को हमेशा शारीरिक श्रम के लिए तैयार करें।

अपनी पीठ को मजबूत करने और दिन में सिर्फ 10 मिनट में सही मुद्रा बनाने का एक बहुत ही सरल और सुविधाजनक तरीका:

जोश में आना

नीचे दिए गए सभी चरणों को पूरा करके, आप संभावित चोटों और अन्य परेशानियों से अपनी रक्षा करेंगे:

1. हाथों को कंधों पर पकड़कर, हम 10 बार आगे और पीछे घुमाते हैं।
2. कमर पर हाथ। हम शरीर की तह की दिशा के विपरीत हाथ ऊपर करते हुए वैकल्पिक झुकाव बनाते हैं।
3. एक ही स्थिति में होने के कारण, हम श्रोणि के चक्रीय आंदोलनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त बनाते हैं।
4. प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं और पैर को दोनों तरफ घुमाएं।
5. अपने उठे हुए पैर को मोड़ें और अपने निचले पैर को घुमाएं। पैर बदलें।
6. प्रकाश कूदता है, जैसे कि आप एक लंघन रस्सी के साथ कर रहे हैं। कूदने का एक मिनट पर्याप्त होगा।

बच्चों के लिए स्वस्थ मुद्रा कैसे बनाए रखें

यहां तक ​​​​कि अगर सभी परीक्षाओं में बच्चे में रीढ़ की समस्याओं का पता नहीं चलता है, तो बेहतर होगा कि उनकी घटना की संभावना को अभी रोक दिया जाए। इसके अलावा, इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है:

• हम सीधे खड़े होते हैं, हाथ बेल्ट पर। प्रेरणा पर, कोहनी कंधे के ब्लेड के संपर्क में वापस आ जाती है। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 5 बार तक दोहराते हैं।
• हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और उन्हें घुमाते हैं विपरीत पक्ष 10 पुनरावृत्ति तक।
• कंधों पर हाथ, कंधे कंधों से अधिक चौड़े। सांस भरते हुए हम आगे की ओर झुकते हैं, सांस छोड़ते हुए हम सीधे हो जाते हैं। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, पक्षों को 6 झुकाव तक करें।
• भार के लिए एक छड़ी पकड़े हुए, हम आधे से अधिक झुकते हैं समकोण. 5 दोहराव।
• अपनी पीठ के बल लेटकर बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 3 - 4 बार।
• पेट के बल लेटकर हम सांस लेते हैं और शरीर को ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं। हम कमर पर हाथ रखते हैं।
• हम चलने के साथ-साथ कूदते हुए प्रदर्शन करते हैं।
• अंत में, हम अपनी बाहों को एक खड़ी स्थिति में ऊँचाई तक बढ़ाते हैं। साँस छोड़ना - अधिकतम चौड़ाई तक फैलाना, साँस लेना - कनेक्ट करना।

घर पर लड़कियों के लिए वापस प्रशिक्षण कैसे लें

अब हम ध्यान देंगे कि महिलाओं के लिए पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है। आप पीठ को हल्का सौंदर्य राहत दे सकते हैं और एक साधारण कॉम्प्लेक्स की मदद से फिगर को फेमिनिन बना सकते हैं।

हम धड़ के झुकाव से शुरू करते हैं: पैर एक साथ, हाथ शरीर के समानांतर। हम 5 - 8 बार दोहराते हैं। काम की उत्पादकता बढ़ाने के लिए, हम खुद को डम्बल से लैस करते हैं। यह कसरतपीठ की मांसपेशियों को पंप करने और कमर में वजन कम करने में मदद करता है।

फिर हम घुटने टेकते हैं, और अपने हाथों को अपने कंधों पर लाते हैं। प्रेस ऊपर खींचो। दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए, बाएं को पीछे ले जाएं। हम हाथ बदलते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। एक को हाथ में लेते हुए, हम गोले उठाते हैं और उन्हें कंधे की कमर के स्तर पर फैलाते हैं। हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं ताकि कोहनी शरीर की ओर दौड़े और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। पाठ में 2 से 3 दर्जन दोहराव शामिल हैं।

अंतिम चरण में एक कुर्सी की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हम पीठ की ओर मुंह करके खड़े हो जाते हैं और सीधे हाथों से उस पर झुक जाते हैं, और अपने पैरों को कुछ दूरी पर रखते हैं। फिर धीरे-धीरे झुकें, श्रोणि को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम 8 बार तक दोहराते हैं।

मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने के लिए गर्म पानी से नहाना चाहिए।

प्रभावी और सरल अभ्यासों की एक और श्रृंखला:

3 मिनट का वीडियो देखें, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम।

स्पाइनल कॉलम का खिंचाव

किसी भी अभ्यास से पहले ऐसी क्रियाएं होती हैं जो कशेरुकाओं को सुरक्षित स्थिति में लाती हैं।

यह संभव तंत्रिका पिंचिंग और अन्य अवांछनीय परिणामों से बचा जाता है।

• जागने के तुरंत बाद निम्न कार्य करने की आदत डालें। छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों के साथ पेट के बल लेटें। जहाँ तक हो सके अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचे। इसी समय, कशेरुकाओं के सकारात्मक विस्थापन की एक विशिष्ट अनुभूति देखी जाती है। व्यायाम 6-9 बार करें।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए, उन्हें अपने माथे से छूने की कोशिश करें। इससे पीठ का तनाव दूर होगा।
• दीवार से पीठ के बल खड़े होकर आधा कदम की दूरी पर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को देखें। यह प्रत्येक कशेरुका को समान रूप से फैलाएगा। इसके बाद, अपने हाथों को दीवार पर हल्के से झुकाएं, अपनी छाती और ठुड्डी को दीवार से सटाएं। आप महसूस करेंगे कि कैसे कशेरुक खंड एक दूसरे से दूर जाते हैं। अगर आपको कुछ महसूस नहीं हो रहा है तो सहारे से आगे खड़े होकर ऐसा ही करें। इष्टतम मुद्रा तक पहुंचने के बाद, इसे ठीक करें और अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं, ऊर्ध्वाधर सतह को संबंधित गाल से छूएं।
• अपने कंधे की कमर को स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाईं ओर और हाथ को दीवार के खिलाफ दबाएं। और आखिरी वाले को अपनी पीठ के पीछे की दीवार के साथ खींचे। धीरे-धीरे फैले हुए अंग की दिशा में मुड़ें और इस स्थिति में कुछ देर रुकें। तकनीक दोनों पक्षों के लिए दोहराई जाती है।
• कुछ मिनटों के लिए रुकें और अपनी पीठ को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि कशेरुकाओं को ठीक से खींचा जा सके।
• बैठने की स्थिति से, अपने सिर को अपने घुटनों के बीच कम करें और अपने हाथों को उनके नीचे रखें। अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को छत की ओर फैलाएं।

जटिल क्षैतिज पट्टी पर एक मामूली पुल-अप के साथ समाप्त होता है, पैरों को झुकाता है और पीठ को पीछे झुकाता है। अंतिम चरण के दौरान, अपना समय लें और तनाव न लें, बल्कि अपना ध्यान रीढ़ की मांसपेशियों पर केंद्रित करें।

स्कोलियोसिस को ठीक करने और मुद्रा को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आप कितनी बार देख सकते हैं सुंदर लड़की, जो उसे खराब कर दिया वापस झुक गया। सबसे अच्छा समाधान- में भी समस्या को रोकें प्रारंभिक अवस्थाअपनी पीठ को सीधा रखना खुद को सिखाकर।

हालांकि, विशेष कक्षाओं की मदद से गंभीर स्कोलियोसिस को ठीक किया जा सकता है। और डॉक्टर के पर्चे के बिना पीठ दर्द के लिए व्यायाम अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।अन्यथा, ऐसी चिकित्सीय चिकित्सा वांछित परिणाम नहीं देगी या रीढ़ की स्थिति को भी खराब नहीं करेगी।

• अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। बारी-बारी से आगे और पीछे झुकें, अधिकतम आयाम तक पहुँचने की कोशिश करें। इसे ज़्यादा मत करो: धीरे-धीरे आगे बढ़ें और संवेदनाओं का पालन करें।
• तैराकी पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने का एक लोकप्रिय तरीका है।. इन उद्देश्यों के लिए, पूल का दौरा करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप तैराक के आंदोलनों का अनुकरण कर सकते हैं। सीधे खड़े होकर, किसी प्रकार की तैराकी तकनीक का चित्रण करें: मेंढक की तरह, ब्रेस्टस्ट्रोक, आदि। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक सीधी स्थिति लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर, एक लॉक में बंद करके उठाएं। 10 दोहराव के लिए धीरे-धीरे पक्षों की ओर झुकें।
• चार पैरों वाले जानवर की मुद्रा लेने के बाद, "बिल्ली" व्यायाम को पुन: पेश करें। पहले झुकें, और फिर झुकें, जिसके बाद एक और 9-14 बार करें।

एक सकारात्मक प्रभाव केवल तकनीकों के दैनिक कार्यान्वयन से ही प्रकट होगा।

अपनी मुद्रा को ठीक करने के बाद, आपको इसे विश्वसनीय समर्थन प्रदान करने की आवश्यकता है। अन्यथा, रीढ़ का प्राप्त आकार जल्दी से एक दर्दनाक स्थिति में वापस आ जाएगा।

वर्णित परिसर का अभ्यास स्कोलियोसिस के उपचार और वांछित मांसपेशी टोन प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

डम्बल के साथ वर्कआउट करना

हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ फैलाते हैं। हम उन्हें फर्श से फाड़ देते हैं और उन्हें वापस शुरू करते हैं। पैर भी थोड़े ऊपर उठे हुए हैं। हम 15 दोहराव तक करते हैं।

हम कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को मजबूत करते हैं। सीधे खड़े होकर, हम शरीर को फर्श के समानांतर झुकाते हैं, और निचली भुजाओं को कोहनी पर मोड़ते हैं। हम डम्बल को पक्षों तक उठाते हैं।

हम ऊपर वर्णित स्थिति को स्वीकार करते हैं, लेकिन एक घुटने और हाथ को बेंच पर आराम करना चाहिए। दूसरी हथेली में एक प्रक्षेप्य रखा जाता है, जिसे कोहनी को शरीर से दूर किए बिना कंधे तक खींचा जाना चाहिए।

फिर हम सीधे खड़े हो जाते हैं, और डंबल को कंधे की हरकतों से ऊपर उठाते हैं। उसी समय, बाहों को आराम मिलता है, और केवल गर्दन और पीठ का उपयोग किया जाता है।

यदि आपके पास फिटबॉल है, तो गेंद को दीवार के पास रखें और उस पर अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर एक लंबवत तल पर टिके रहें। झुकना और झुकना, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को देखें: उन्हें आराम नहीं करना चाहिए. यह विधि नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को भी प्रशिक्षित करती है।

हम बार का उपयोग करते हैं

प्रगतिशील वजन बढ़ने का निरीक्षण करें।वार्म अप करने के लिए, बार पर लटकें, और फिर स्क्वाट करें।

हम सीधे खड़े होते हैं, अंगों को थोड़ा मोड़ते हैं घुटने के जोड़. हम प्रक्षेप्य को पेट तक उठाते हैं, कंधे के ब्लेड को कम करते हैं, और फिर धीरे-धीरे इसे कम करते हैं। पहला दृष्टिकोण - 10 बार, फिर - 15 प्रत्येक।

अगला अभ्यास डेडलिफ्ट है। हम अपने हाथों में एक बारबेल के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हैं। सीधी पीठ के साथ, शरीर को धीरे-धीरे जमीन के समानांतर स्थिति में लाएं और फिर से सीधा करें।

आगे झुका हुआ है। हम प्रक्षेप्य को कंधों पर रखते हैं, इसे अपने हाथों से ठीक करते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और नीचे झुकें। झुकाव का कोण उस स्थिति तक सीमित है जिसमें आप पीठ के निचले हिस्से की एक महत्वपूर्ण गोलाई महसूस करते हैं।

वजन के साथ व्यायाम करते समय क्या न करें

प्रारंभिक झटके के संवेग का उपयोग करके बार को न खींचे।इस मामले में, पीठ को व्यावहारिक रूप से कार्य समूह से बाहर रखा गया है, और केवल बाइसेप्स और कंधों को भार का अनुभव होता है। प्रक्षेप्य की गति को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना आवश्यक है।

बारबेल खींचते समय कंधे की कमर के बारे में मत भूलना। जब भुजाओं को बढ़ाया जाता है, तो उन्हें आयाम के चरम बिंदु पर आराम न करने दें। कंधे और पीठ पर लगातार हल्का दबाव होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कंधे का जोड़ काम से बाहर न गिरे, अन्यथा आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।

किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम नहीं करने देना चाहिए। यदि पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियां अर्धवृत्ताकार आकार ले लेती हैं, तो अपने आप को घायल करने का जोखिम बढ़ जाएगा।

क्रिया अभ्यास

उत्कृष्ट पीठ की मांसलता प्राप्त करना तीन स्तंभों पर आधारित है: डेडलिफ्ट, बेल्ट तक खींचना और निश्चित रूप से, पुल-अप।

मानव स्वास्थ्य रीढ़ की हड्डी की स्थिति के 80% या उसके स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। एक आदमी की पीठ उसकी अकिलीज़ एड़ी होती है। लोग उसे तब याद करते हैं जब वह बीमार हो जाती है या काम करना बंद कर देती है। 40 साल की उम्र तक ज्यादातर लोगों को पीठ और रीढ़ की हड्डी में बेचैनी महसूस होने लगती है। इससे कई बीमारियां होती हैं।

मानव रीढ़ लगातार भारी तनाव में है। अनावश्यक भार के कारण, स्कोलियोसिस, एस-आकार की वक्रता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पिंचिंग दिखाई देती है रक्त वाहिकाएंऔर तंत्रिका जाल। इन सभी उल्लंघनों के परिणाम में कई बीमारियाँ होती हैं:

• दृश्य तीक्ष्णता में कमी;
• अंगों की सुन्नता;
• पिंच की हुई मांसपेशियां;
• सरदर्द;
• माइग्रेन;
• कटिस्नायुशूल तंत्रिका की सूजन;
• छोरों तक रक्त की खराब पहुंच;
• हृदय रोग, आदि।

यदि आप घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो वे बहुत जल्दी कमजोर हो जाएंगे। इस वजह से, रीढ़ की हड्डी के कुछ क्षेत्र बहुत ज्यादा सिकुड़ जाएंगे और इसके परिणामस्वरूप, इंटरवर्टेब्रल डिस्क लोचदार हो जाएंगे।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क का पैरावेर्टेब्रल ज़ोन कम हो जाता है और स्नेहक उचित मात्रा में नहीं मिलता है, डिस्क खराब हो जाती है और खराब हो जाती है। अक्सर रक्त के खराब बहिर्वाह के कारण भीड़ होती है। वृद्धि भी दिखाई देती है - ऑस्टियोफाइट्स या नमक जमा। बहुत बार, रीढ़ की मांसपेशियों का विकास व्यक्ति की जीवन शैली पर निर्भर करता है और गतिहीन काम से बिगड़ जाता है, या शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति, पेट की कमी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोई भी व्यायाम करना आलस्य से होता है। रीढ़ की।

जो लोग नियमित रूप से अपनी पीठ के स्वास्थ्य पर ध्यान देते हैं, उनमें बीमारी का खतरा कम होता है। वे उतने थके नहीं हैं और परिश्रम के बाद भी पीठ दर्द कम महसूस करते हैं।

आपकी पीठ की मदद करने के लिए हमारे शरीर की मांसपेशियों की संरचना को समझना है। हमारी पीठ पर हैं: लैटिसिमस डॉर्सी और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।

लैटिसिमस डॉर्सी पेशी पीठ के निचले हिस्से से स्थित होती है और कांख में समाप्त होती है, जो पीठ के पूरे क्षेत्र को कवर करती है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए, एक व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा। यह मांसपेशी एक आकृति का निर्माण करती है और रीढ़ की हड्डी में से आधे भार को हटाकर मदद करती है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पीठ के शीर्ष पर स्थित होती है और एक ट्रेपोज़ॉइड की तरह दिखती है। यह हाथ, कंधे, गर्दन और कंधे के ब्लेड की गति के लिए जिम्मेदार है। इस पेशी के विकास से मुद्रा और दृष्टि में सुधार होता है, गर्दन में दर्द से राहत मिलती है।

इन मांसपेशियों को मजबूत करने से व्यक्ति की सामान्य स्थिति में सुधार होगा, बीमारियों को रोका जा सकेगा, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के काम को सामान्य किया जा सकेगा और भारी भार के हस्तांतरण की सुविधा होगी।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम इंटरवर्टेब्रल डिस्क में विकृति परिवर्तन की उपस्थिति को रोकता है। अधिक जानकारी के लिए सटीक परिणामआपको किसी विशेषज्ञ डॉक्टर से जांच करवानी चाहिए। रीढ़ की जांच करें और, यदि आवश्यक हो, उपचार से गुजरें। साथ ही नियमित रूप से घर पर व्यायाम करें या जिम जाएं।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

घरेलू व्यायाम प्रभावी होते हैं, लेकिन केवल तभी जब उन्हें नियमित रूप से किया जाए। सोने से 5 घंटे पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए। कक्षाओं के दौरान जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द की अनुभूति नहीं होनी चाहिए। यदि वे हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे कम होना चाहिए, और फिर पूरी तरह से गायब हो जाना चाहिए।

लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कड़ी मेहनत या अन्य प्रकार के भार से पहले वार्म-अप करना बहुत उपयोगी होता है।

वार्म अप करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, और ऑक्सीजन से भी समृद्ध होता है। मांसपेशियों की कार्य क्षमता बढ़ जाती है, मांसपेशियों के टूटने की संभावना कम हो जाती है, इस प्रकार वे अधिक लचीली हो जाती हैं।

हम वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं

प्रत्येक व्यायाम को दो सेटों में पांच बार किया जाना चाहिए।

1. सभी मांसपेशियों को आराम देते हुए सम हो जाएं और गहरी सांस लें और सांस छोड़ें। यह बाहरी दुनिया से अमूर्तता में योगदान देता है।
2. अपने सिर को बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ। व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें।
3. आगे और पीछे कंधों के साथ वृत्ताकार व्यायाम।
4. अपने कंधों को ऊपर और नीचे उठाएं।
5. अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएं। स्प्रिंग आगे और पीछे झूलता है।
6. भुजाओं की वृत्ताकार गति आगे और पीछे।
7. हाथों को 180º घुमाते हुए शरीर को घुमाना।
8. सरकंडों द्वारा बायीं और दायीं ओर वृत्ताकार गतियां।
9. आगे झुका हुआ है। झुकें ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छूएं।
10. जगह में चलना।
11. जगह पर दौड़ें।
12. पीछे झुक जाता है।
13. गहरी सांस लें और साथ ही दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

ये अभ्यास धीरे-धीरे कर सकते हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए, मुलायम कालीनया फोम का गद्दा। इन अभ्यासों को हर दिन 2 सेट और 5 बार करना चाहिए। इसमें लगभग 30 मिनट का समय लगेगा। और वो 30 मिनट बहुत सारे फायदे लेकर आएंगे। इन अभ्यासों के कार्यान्वयन को एक नियम के रूप में लिया जाना चाहिए और बिना किसी असफलता के किया जाना चाहिए।

अभ्यास के अनुमानित सेट पर विचार करें:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को समान रूप से मोड़ें। इस स्थिति में, दूरी की ओर देखते हुए, अपना सिर उठाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें।
• उच्चारण। अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आपकी पीठ अनुमति देती है और इस अवस्था में 15 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने पेट के बल लेटकर, एक ही समय में अपना सिर और पैर ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों की ओर फैलाएं।
• पीठ के बल लेटने की स्थिति। दाहिनी कोहनी के लिए बाएं घुटने को छूना आवश्यक है और इसके विपरीत। फर्श पर दूसरा हाथ।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, एक साथ अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी से अपने घुटने तक पहुंचें। बारी-बारी से हाथ बदलें।
• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें। जितना हो सके पीछे की ओर झुकें।
• फर्श पर बैठो और अपने पैरों को पार करो। अपने हाथों से फर्श को छूने के लिए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएं।
• घुटने टेकने की स्थिति। दांया हाथऊपर उठाएं, और बाईं ओर ले जाएं और गोलाकार गति करें। 5 बार के बाद हाथ बदलें।
• बैठ जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर मोड़ें। इसके बाद, अपनी बाहों को नीचे किए बिना खोलें। और आगे झुकें। जितना हो सके झुकें और खिंचाव करें।
• सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को ऊपर उठाएं। अपने पेट में खींचो। धीरे-धीरे झुकें जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें। और साथ ही शरीर को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लिफ्टिंग भी करें। यह व्यायाम पूरी रीढ़ को फैलाता है। मुख्य बात यह है कि अपने पेट को अंदर खींचे रखें।
• खड़े होने की स्थिति पेट को अंदर खींचकर सीधी होती है। एक झुकाव बनाओ, अपनी पीठ को एक बिल्ली की तरह आगे की ओर झुकाएं, और अपनी बाहों को आराम दें।
• सीधे पैरों पर खड़े होकर धड़ को मोड़ें। झुकते समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं और सिर नीचे करें। उठाते समय अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें।
• स्थिति खड़े। पेट को कस लें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, शरीर के साथ-साथ बाजुओं को नीचे करें और बाजुओं को झुकी हुई स्थिति में घुमाएं ताकि बाहें उनके पीछे फर्श को छू सकें। और फिर इसके विपरीत जितना हो सके अपने हाथों से फर्श को अपने सामने स्पर्श करें।
• अपने घुटने टेको बाहें फैला हुआफर्श पर झुक जाओ। शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित करते हुए, श्रोणि को फैलाए गए पैरों पर उठाएं। और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे मोड़ें। अपने फोरआर्म्स को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैरों को संरेखित करें और बारी-बारी से स्विंग करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों, बाहों को शरीर के साथ मोड़ें। श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि श्रोणि, घुटने और धड़ एक रेखा में हों और इसे नीचे करें।

पूरी पीठ के लिए सामान्य व्यायाम मुद्रा को बहुत प्रभावित करते हैं। वे इसे मजबूत और और भी मजबूत बनाते हैं। इन अभ्यासों को अक्सर सीधा करने वाले व्यायाम के रूप में जाना जाता है। वे उन लोगों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं जिनके पास गतिहीन नौकरी है।

ये व्यायाम रीढ़ की कार्यप्रणाली में सुधार करने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अध: पतन की घटना को रोकने में मदद करते हैं। इन अभ्यासों की मदद से आप कुछ मांसपेशियों पर भार को समायोजित कर सकते हैं, ताकि कुछ ठीक से आराम कर सकें, जबकि अन्य ठीक से मजबूत हो सकें। आइए उनमें से कुछ पर विचार करें:

• स्थिति: घुटना टेककर, हाथ सीधे। इस स्थिति में बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर उठाएं और सीधे हाथ को आगे की ओर फैलाएं। सिर के साथ हाथ, पैर और धड़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। प्रत्येक स्थिति में तीन सेकंड के लिए रुकें। बाद के समय में रैक का समय तीन सेकंड से बढ़ाकर 30 सेकंड कर दें।
• सीधे खड़े रहें। छाती के स्तर पर बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं। हाथ के पीछे के झूलों के साथ धड़ को मोड़ें।
• प्रवण स्थिति से पुल पर उतरें। अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी की अनुमति के रूप में गहराई से झुकें।
• फर्श पर माचिस की डिब्बी बिखेरें। उनके बगल में खड़े हो जाओ और प्रत्येक मैच के लिए झुकाव करो। एक ही समय में दोनों हाथों से उठाएँ। इस तरह का एक सरल व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और त्रिकास्थि को पूरी तरह से मजबूत करता है।

बिदाई शब्द!

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको किसी विशेष महंगे सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है। हर कोई घर पर रहकर अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। मुख्य बात धैर्य और इच्छाशक्ति है। आपको आलस्य के आगे झुकना नहीं चाहिए, आपको अपनी सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए इससे लड़ने की जरूरत है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ वीडियो

पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ वीडियो

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में वीडियो

रीढ़ की हड्डी पूरे शरीर के लिए एक सहारा के रूप में कार्य करती है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इसकी स्थिति मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। लेकिन, एक नियम के रूप में, वे इसे केवल तभी याद करते हैं जब रीढ़ की हड्डी में प्रतिदिन होने वाले भारी भार के कारण दर्द और बेचैनी परेशान करने लगती है। इसलिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए नियमित रूप से विशेष शारीरिक व्यायाम करना उचित है। और उनमें से बुब्नोव्स्की कॉम्प्लेक्स है, जिसमें घर पर पीठ के लिए ऐसे व्यायाम शामिल हैं, जो रीढ़ पर लगाए गए भार के कारण होने वाली विभिन्न प्रकार की बीमारियों को खत्म करने के साथ-साथ सभी पीठ की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons को बहाल करने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। .

अन्य समान प्रकार की व्यायाम चिकित्सा की तरह, इसमें कुछ आंदोलनों को करने के लिए स्वयं मानव शरीर की शक्तियों का सक्रियण और उपयोग शामिल है। इस परिसर का प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए आप इसे लेख या वीडियो के निर्देशों द्वारा निर्देशित, घर पर आसानी से कर सकते हैं।

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आर्थोपेडिस्ट बुब्नोव्स्की के अनुसार, (आंदोलनों के साथ उपचार) सबसे अधिक है प्रभावी तरीकापीठ दर्द का इलाज, रीढ़ की सहवर्ती बीमारियां, और वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका भी। बात यह है कि करते समय व्यायामपीठ के लिए, शरीर की अन्य प्रणालियाँ भी शामिल होती हैं:

• श्वसन प्रणाली;
• मांसपेशियों का ऊतक;
• संचार प्रणाली;
• बे चै न;
• अंतःस्रावी, आदि

जोड़ पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम करने में सीधे भागीदार होते हैं। मांसपेशियों को आराम और मजबूत करना आपको उनकी क्षमताओं का काफी विस्तार करने की अनुमति देता है, जिसका स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - एक व्यक्ति आंदोलनों के दौरान दर्द और परेशानी का अनुभव करना बंद कर देता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि संकलित दृष्टिकोणऔर घर पर पीठ के लिए विशेष व्यायाम करते हुए, आप वजन कम करने के प्रभाव को भी नोटिस कर सकते हैं। रक्त प्रवाह में सुधार करने और हमारे शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करके, इस तरह के प्रशिक्षण से चयापचय में सुधार हो सकता है, जिससे एक व्यक्ति धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाता है।

उपयोगिता के प्रश्न पर लौटते हुए चिकित्सीय व्यायाम, यह ध्यान देने योग्य है कि उन्हें न केवल उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो रीढ़ की हड्डी के संचालन में कुछ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं, बल्कि उन लोगों द्वारा भी जिनकी जीवनशैली कम गतिशीलता की विशेषता है। पीठ की मांसपेशियों के कार्यों को बहाल करने और उन्हें मजबूत करने के लिए ऐसे घरेलू कसरत की मदद से, आप यह भी कर सकते हैं:

• रोगों से जुड़े दर्द को खत्म करना (जैसे, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ);
• अपने आंदोलनों को अधिक समन्वित और अधिक प्लास्टिक बनाएं;
• वजन घटाने को प्राप्त करें
• विभिन्न शारीरिक बीमारियों को रोकें या ठीक करें।

घर पर कसरत

बेशक, उपचार या वजन घटाने के लिए सभी व्यायाम प्रभावी होंगे बशर्ते व्यक्तिगत दृष्टिकोण. हालांकि, घरेलू व्यायाम चिकित्सा के साथ, जो बुब्नोव्स्की द्वारा अभ्यास का एक विशेष रूप से संयुक्त सेट है, एक अधिक उत्पादक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। बारी-बारी से सभी अभ्यास करने के लिए, लेख या वीडियो के निर्देशों द्वारा निर्देशित, बस पर्याप्त है।

इसी समय, महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है - नियमितता, सही तकनीकप्रदर्शन, और कुछ मामलों में - पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भार में क्रमिक वृद्धि।

घर पर शारीरिक व्यायाम के चिकित्सीय परिसर का प्रदर्शन करते समय (वीडियो या फोटो निर्देशों के अनुसार), वार्म अप करना याद रखें। कसरत शुरू करने से पहले, कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को "गर्म" करें। इसके अलावा, सोने से 5-6 घंटे पहले कॉम्प्लेक्स खेलना शुरू करने की सलाह दी जाती है।

कृपया ध्यान दें कि चलते समय चिकित्सीय जिम्नास्टिकबुब्नोव्स्की या किसी अन्य आर्थोपेडिस्ट की विधि के अनुसार, आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। दर्द हो तो भी आरंभिक चरणचिकित्सा, वे जल्द ही कम हो जाना चाहिए। अपने शरीर को घरेलू किनेसिथेरेपी के पाठ्यक्रम के लिए ठीक से तैयार करके, आप सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

पाठ्यक्रम में व्यायाम के कई समूह होते हैं जो पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ उन्हें फैलाने और इसके कारण लचीलेपन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आइए उनमें से प्रत्येक पर विचार करें।

पेशी कोर्सेट की ताकत बढ़ाना

घर पर पीठ के क्षेत्र के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने और अतिरिक्त वजन घटाने के लिए, आप पूरी तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं सरल व्यायाम. एक घरेलू कसरत पैकेज में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• लापरवाह स्थिति में सिर की ऊंचाई। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर को पीछे की ओर फेंकते हुए अपनी ठुड्डी को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाएं। इसके बाद धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें।
• पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति समान है - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक सपाट सतह पर, शरीर के साथ हाथ। अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अंत बिंदु पर थोड़ी देर के बाद, उन्हें भी धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें।
• शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, उन्हें महल में बंद कर दें। पीठ की मांसपेशियों की ताकत से शरीर को ऊपर उठाएं और इस स्थिति में कई सेकंड तक रुकें। भविष्य में, न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत बनाने के लिए इस अस्थायी विराम को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
• पैर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है - पेट के बल लेटना। अपने हाथों को अपने सामने रखें, कोहनियों पर झुकें, उन्हें उठे हुए शरीर के लिए सहारा दें। वैकल्पिक रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों के प्रयास के साथ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें कई सेकंड के लिए अधिकतम बिंदु पर पकड़ें। यह व्यायाम न केवल मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों को भी पंप करेगा। इसे सही तरीके से कैसे करें, वीडियो बताएगा।

पीठ के मांसपेशियों के एटलस को मजबूत करने के लिए एक और परिसर निम्नलिखित वीडियो निर्देश प्रदान करता है। नियमितता के अधीन, इस तरह के प्रशिक्षण कर सकते हैं कम समयकाठ और रीढ़ में दर्द को खत्म करता है, और अन्य प्रकार की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने और वजन घटाने में भी मदद करता है।
एक और लोकप्रिय व्यायाम जो पीठ को मजबूत करने के लिए बुब्नोव्स्की के अभ्यास के सेट को पूरा करता है, वह है "बिल्ली"। यह काफी सरलता से किया जाता है। सभी चौकों पर खड़े होकर एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, पीठ को मोड़ना और झुकना आवश्यक है। होम वर्कआउट के प्रारंभिक चरण में, आप कई दोहराव कर सकते हैं, लेकिन फिर, दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको उनकी संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार, निकट भविष्य में यह संभव होगा, साथ ही कमर क्षेत्र में वजन कम करना भी संभव होगा।

अच्छी मुद्रा बनाना

लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए, साथ ही अपनी पीठ को संरेखित करने के लिए, इसे सुंदर बनाने के लिए, आप नियमित रूप से निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• झुकी हुई स्थिति में घुटनों को ठुड्डी तक खींचना। व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें, उन्हें ठोड़ी तक खींचे। इस स्थिति में, यह 10 सेकंड के लिए ठंड के लायक है, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। कुछ दोहराव करें।
• दीवार के सहारे खड़े होकर ठुड्डी और छाती को दबाएं। प्रारंभिक स्थिति - थोड़ी दूरी पर दीवार के सामने खड़े होकर, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर टिकाएं। इस स्थिति से, आपको पीठ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, अपनी छाती और ठुड्डी को दीवार के खिलाफ दबाने की कोशिश करने की जरूरत है। जब यह स्थिति पूरी हो जाती है, तो प्रशिक्षण को रीढ़ के लिए प्रभावी माना जाता है।
• एक लापरवाह स्थिति से पुल ()। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ पर एक सपाट सतह पर लेटें (जैसा कि फोटो में है), अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। इस पोजीशन से पेल्विक रेज करें, जहां तक ​​हो सके अपनी पीठ को तानें। यह व्यायाम रीढ़ की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करेगा, लेकिन इसके अलावा, यह वजन घटाने के लिए प्रभावी माना जाता है।

बुब्नोव्स्की पद्धति के अनुसार अभ्यास के समूह का एक बड़ा "प्लस" यह है कि उन्हें किसी विशेष सिमुलेटर की खरीद और उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आर्थोपेडिस्ट बुब्नोव्स्की के अनुसार, मांसपेशियों के शरीर की क्षमताओं को बढ़ाने और पीठ को मजबूत करने के लिए तीन मुख्य प्रकार के आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बारे में वह वीडियो में बात करता है।

उसी समय, आप डम्बल प्राप्त कर सकते हैं जो पीठ के मांसपेशियों के एटलस को मजबूत करने और इस क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करेंगे। डम्बल के साथ पीठ के लिए अभ्यास करके, जिसके बारे में प्रशिक्षक अगले वीडियो में बात करता है, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, क्योंकि वे सभी शरीर प्रणालियों को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
संक्षेप में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न रोगों से पीड़ित रोगियों में फिजियोथेरेपी अभ्यास में सकारात्मक रुझानों को नोट करना असंभव नहीं है। यहां तक ​​​​कि जिन लोगों को सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए contraindicated किया गया था, वे किनेसिथेरेपी अभ्यास के समान सेट के लिए धन्यवाद थे।