कम समय में अच्छी नींद कैसे लें

अच्छी नींद कैसे लें?

कभी-कभी नींद बेकार हो सकती है। शरीर को आराम करने के लिए, आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता है। पर्याप्त नींद. अन्यथा, सपना समय की बर्बादी होगी, क्योंकि आप टूटे और थके हुए जागेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना काफी सरल है, मुख्य बात अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित सिफारिशों का पालन करना है। अमेरिका में एक नेशनल स्लीप फाउंडेशन भी है। आखिर में, आधुनिक दुनियाँ, जीवन की जिस गति से हम चलते हैं, एक पूर्ण स्वस्थ नींद के लिए अधिक समय नहीं बचा है। और शरीर के अच्छे काम के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर दें और तब आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आपको पर्याप्त नींद आती है या नहीं।

1. क्या आप अक्सर थक जाते हैं?

2. क्या आप दिन भर के लिए ढेर सारी कॉफी पीते हैं?

3. क्या आप उठते ही थकान महसूस करते हैं?

4. क्या आपको टीवी देखते या गाड़ी चलाते समय नींद आती है?

यदि आपने कम से कम 2 प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। इस प्रकार, आप अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य पर अत्याचार करते हैं। अपनी नींद को सामान्य करने के लिए सिफारिशों का पालन करें।

1. सोने का समय

आपके शरीर को दिन के निश्चित समय पर सोने की आदत डालनी चाहिए। उसी समय बिस्तर पर जाएं। हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। जब आपका शरीर इस लय के अभ्यस्त हो जाएगा, तो आप भूल जाएंगे कि अनिद्रा क्या है। आखिरकार, आप हर दिन एक ही समय पर सोना चाहेंगे। हमारे वयस्क शरीर को पर्याप्त नींद लेने के लिए कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

2. सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी और कोला छोड़ दें

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोका-कोला का सेवन भी शरीर को उत्तेजित करता है और उसे समय पर सोने से रोकता है। इसलिए, सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी, चाय और कोका-कोला पीने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप 24:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 18:00 बजे से इन पेय पदार्थों को छोड़ दें। तब आपको अच्छी नींद आएगी।

3. आराम करें

एक परी की तरह सोने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देने और सभी विचारों को अपने सिर से बाहर निकालने की आवश्यकता है। सोने से पहले गर्म पानी से नहाएं, इसमें कुछ बूंदें पेपरमिंट ऑयल की डालें या समुद्री नमक. लेट जाएं और 15-20 मिनट के लिए वहीं भिगो दें। और सभी अनावश्यक विचारों को अपने सिर से बाहर निकालने के लिए, मैं निम्नलिखित कार्य करता हूं। जैसे ही मेरा सिर तकिये तक पहुंचता है, मैं मानसिक रूप से अपने दिमाग में आने वाले सभी विचारों को कागज की एक गेंद में मोड़ देता हूं और मानसिक रूप से उन्हें अपने सिर से बाहर कमरे के कोने में फेंक देता हूं। यह बहुत मदद करता है, खासकर यदि आपके पास अगले दिन के लिए एक महत्वपूर्ण बैठक या परीक्षा निर्धारित है, और आप लगातार अपने दिमाग में आने वाले कल के लिए घटनाओं के विकास के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं।

4. आपका शयनकक्ष आपका विश्राम स्थल है।

बेड पर बेडरूम में आपको सिर्फ आराम करना चाहिए और सोना चाहिए। बिस्तर में कोई लैपटॉप या टैबलेट नहीं। जरूरी नहीं कि वहां भी ऐसा ही करें और अगले दिन की प्लानिंग करें। रात को बिस्तर में टीवी न देखें। बिस्तर पर लेटते समय आप जो अधिकतम खर्च उठा सकते हैं, वह है आरामदेह संगीत। आदत डालें कि जैसे ही आपका शरीर बिस्तर पर पहुंचता है, शरीर आराम करना शुरू कर देता है।

5. ताजी हवा

स्वस्थ नींद के लिए ताजी हवा जरूरी है। सोने से 2 घंटे पहले 10-15 मिनट चलने की कोशिश करें। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए यह समय पर्याप्त है। साथ ही सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करना न भूलें। बासी हवा बेचैन नींद और बुरे सपनों में योगदान करती है। यदि आपके पास अवसर है, तो पूरी रात माइक्रो-वेंटिलेशन के लिए खिड़कियों को छोड़ दें। ताजी हवा आपको सोने में मदद करती है।

6. 1 अलार्म के साथ जागो

अपने शरीर को कई अलार्म या स्नूज़ मोड के साथ मजबूर न करें। अलार्म बजते ही उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। बिस्तर में बिताया गया हर अतिरिक्त मिनट आपको फिर से सो जाने का कारण बन सकता है। और अलार्म मेलोडी चुनने की जिम्मेदारी लें, क्योंकि यह पूरे दिन के लिए मूड सेट करता है। यदि आप बहुत नरम चुनते हैं, तो आप इसे नहीं सुन सकते हैं या इसके नीचे सो जाते हैं, और बहुत तेज और लयबद्ध शरीर को बहुत उत्तेजित करेगा।

7. आरामदायक पजामा

आरामदायक नाइटवियर पहनें। उदाहरण के लिए, मैं अपने नाइटगाउन में नहीं सो सकता। नींद के दौरान, वे लगातार ऊपर उठते हैं या उखड़ जाते हैं। इसलिए ऐसे कपड़े चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों। विशेषज्ञ बिना कपड़ों के सोने की सलाह देते हैं, ताकि नींद के दौरान शरीर हर तरह के रबर बैंड और पट्टियों से आराम करे और सांस भी ले सके।

8. शोर और प्रकाश के स्रोतों को हटा दें

पूर्ण अंधकार और पूर्ण मौन में ही शरीर पूरी तरह से विश्राम कर सकता है। अगर आप सोते हैं, और आपके बगल में कोई टीवी देख रहा है, तो आपकी नींद पूरी नहीं होगी। आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी और आप टूट कर उठेंगे। बिस्तर पर जाते ही ध्वनि और प्रकाश के सभी स्रोतों को बंद कर दें।

नींद के बारे में मिथक और पर्याप्त नींद कैसे लें:

मिथक 1 अगर आप 1 घंटा कम सोते हैं तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। दरअसल, अगर आप 1 घंटे तक नहीं सोएंगे तो शरीर को नींद नहीं आएगी। 1 घंटे की नींद भी खोने से आपकी ठीक से सोचने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। साथ ही रैशेज की कमी से इम्युनिटी कम हो जाती है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड बढ़ जाता है।

मिथक # 2 शरीर जल्दी से अलग-अलग नींद के शेड्यूल में समायोजित हो जाता है। वास्तव में, शरीर का अनुकूलन काफी धीमा है। कभी-कभी, छुट्टी या यात्रा के बाद, शरीर को नए समय क्षेत्रों के अनुकूल होने में पूरा एक महीना लग सकता है। और यह आपको बुरा महसूस कराने की धमकी देता है।

मिथक #3 अतिरिक्त घंटे की नींद शरीर को पूरी तरह से बहाल करने में मदद करेगी। वास्तव में, न केवल नींद की मात्रा, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करती है। कुछ लोग 10 घंटे सोते हैं लेकिन वे अभिभूत महसूस करते हैं क्योंकि नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

मिथक 4 यदि आप सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो शरीर सप्ताहांत के लिए सो सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि सप्ताहांत पर आप अपने शरीर की ताकत को अतिरिक्त नींद से भर देंगे, सप्ताहांत पर नींद की कमी की पूरी तरह से भरपाई करना लगभग असंभव है, क्योंकि पूरे सप्ताह के दौरान शरीर तनाव में रहता है। इसके अलावा, यदि आप सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लेना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य नहीं कर पाएंगे। इससे आपके लिए सोना और जागना कठिन हो जाएगा।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे की नींद चाहिए?

अधिकांश वयस्कों को अच्छी रात की नींद लेने के लिए 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे उनका शरीर बढ़ता है बच्चों को अधिक नींद की जरूरत होती है। किशोरों को दिन में कम से कम 9 घंटे सोना चाहिए, स्कूली उम्र के बच्चे 10-12 घंटे की नींद में अपनी ताकत भर देते हैं। और नवजात शिशुओं को दिन में 16 से 18 घंटे की नींद की जरूरत होती है।

मैं सो क्यों नहीं सकता?

खराब नींद के कई कारण हो सकते हैं:

- तनाव,

- दर्द या बीमारी

- कुछ प्रकार की दवाएं

- कैफीन (चॉकलेट, पेय, कॉफी और दवाओं में यह हो सकता है),

- निद्रा संबंधी परेशानियां

- भरी हवा।

सोना क्यों जरूरी है?

यदि आप नींद के दौरान पर्याप्त नींद लेते हैं और अच्छी तरह आराम करते हैं, तो आपके कई फायदे हैं:

- आपकी इम्युनिटी अच्छी होगी

- कम स्कोर करने की संभावना अधिक वज़न

-बीमारी का खतरा कम मधुमेह

-हृदय रोग का कम जोखिम

- आपका दिमाग अधिक उत्पादक रूप से काम करता है

- आप अच्छा मूड

- आपके पास तेज़ प्रतिक्रिया है

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हास्य प्रेमियों के लिए किस्सा :)

- पापा! मैं तुम्हें चूम सकता हुँ?!
- पैसे नहीं हैं! मेरी माँ ने मुझे पहले ही चूमा है।

हम सब अलग हैं: कालक्रम के अनुसार, लोगों को लार्क, उल्लू और कबूतरों में बांटा गया है। कार्य अनुसूची, एक नियम के रूप में, व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में नहीं रखता है: परंपरागत रूप से, कार्यालय सुबह 8-9 बजे खुलते हैं। उल्लुओं के लिए और साथ ही उन लोगों के लिए एक कठिन परीक्षा, जो किसी कारण से समय पर सो नहीं सके।

सलाह सरल है: पहले अपने शरीर का अध्ययन करें।

जैसे ही आप चाहें बिस्तर पर जाएं। अलार्म बंद कर दें और जितना चाहें सोएं।

अपने प्राकृतिक बायोरिदम और आदतों को निर्धारित करने के लिए, आपको काम से कुछ दिनों की छुट्टी चाहिए। यह लंबी छुट्टियां या कम से कम सप्ताहांत हो सकता है। ऐसे "मुक्त तैराकी" में एक व्यक्ति आमतौर पर 7 से 9 घंटे तक सोता है - यही वह समय है जिसके दौरान शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

निर्धारित करें कि आपके पास कौन सी नींद की रस्में हैं। क्या आप सोने से पहले टीवी देखते हैं? क्या आप रात में पानी पीने या कुछ खाने के लिए उठते हैं? यदि आप उन्हें नहीं सीखते हैं तो आप अपनी आदतों को नहीं बदल सकते।

2. अपना सोने का समय चुनें

जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश न करें। यह एक अनिश्चित लक्ष्य है जिसे हासिल करना लगभग असंभव है। इसके बजाय, अपने "लाइट आउट" समय की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं कि आपको किस समय उठने की आवश्यकता है।

मान लीजिए कि पिछले पैराग्राफ में वर्णित प्रयोग से पता चला है कि आपको 8 घंटे सोने की जरूरत है। और आपको 7:00 बजे उठना होगा। फिर 23:00 बजे या कुछ देर पहले सो जाएं।

दिनचर्या में शामिल होने के लिए, सप्ताहांत पर भी उससे चिपके रहने की कोशिश करें। लेकिन कभी-कभी, फिर भी, अपने आप को, एक अपवाद के रूप में, रात के खाने तक सोने या बाद में बिस्तर पर जाने की अनुमति दें।

3. बेडरूम में काम करने से बचें

एक बार जब आप यह तय कर लें कि आपको पर्याप्त नींद लेने के लिए कितना समय चाहिए, तो आराम करने में आपकी मदद करने के लिए अपने स्वयं के नियमों का सेट बनाएं। यह मंद रोशनी हो सकता है, सोने से एक घंटे पहले टीवी नहीं देख रहा है, और इसी तरह।

ध्यान रखें: काम और फुरसत एक ही जगह नहीं होनी चाहिए! अच्छी नींद की आदतें विकसित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। बिस्तर में जांच न करें, लेख या रिपोर्ट को समाप्त न करें। अन्यथा, आप पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएंगे।

मुख्य सिद्धांत यह है: बिस्तर नींद और सेक्स के लिए है।

4. सोने से पहले शराब न पिएं और न ही खाएं

यहां सब कुछ सरल है: देर से रात का खाना नाराज़गी से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपको शांति से सोने नहीं देगा।

जहां तक ​​शराब का सवाल है, वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग सोने से पहले "आराम के लिए" एक गिलास या एक गिलास वाइन का इस्तेमाल करते हैं, वे रात के दूसरे पहर में नींद की गड़बड़ी से पीड़ित होते हैं।

रात के खाने और पीने और सोने के बीच जितना अधिक समय हो, उतना अच्छा है।

5. सोने से 30 मिनट पहले गैजेट्स बंद कर दें

यह सलाह है जिसे हम सभी अनदेखा करते हैं (मैं पढ़ना चाहता हूं ई-पुस्तक, सामाजिक नेटवर्क की जाँच करें और इसी तरह)। परन्तु सफलता नहीं मिली।

स्मार्टफोन से आने वाली रोशनी सूरज की नकल करती है।

यह मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने का संकेत देता है। यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो सर्कैडियन रिदम (नींद और जागने के चक्र) को नियंत्रित करता है और संकेत देता है कि कब सोना है और कब जागना है।

सर्कैडियन लय में व्यवधान से न केवल खराब नींद आती है: वे दृष्टि समस्याओं, अवसाद और कैंसर के विकास से भी भरे होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने गैजेट्स को दूर रख दें।

6. 30-60 मिनट के लिए आराम करें

• एक किताब या पत्रिका पढ़ें (इलेक्ट्रॉनिक नहीं, बल्कि कागज, और काम से संबंधित नहीं)।
• अपने विचार लिखिए। विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से पहले जर्नलिंग करने से तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
• उन अनुष्ठानों का पालन करें जो संकेत देंगे कि आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं: अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएँ।
• प्रयत्न । अध्ययनों से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा देता है।

7. पर्याप्त नींद न लें

विशेषज्ञों का कहना है कि अगर आप जागते हैं समय से पहलेऔर थोड़ा और झपकी लेने का फैसला किया, समय पर उठना ज्यादा मुश्किल होगा। सबसे अधिक संभावना है कि आप गहरी नींद में सोएंगे।

इसलिए बेहतर है कि शरीर ने आपको जो मौका दिया है उसका फायदा उठाएं और सुबह के समय का इस्तेमाल कुछ उपयोगी चीजों के लिए करें।

8. मॉर्निंग एक्सरसाइज करें

सूर्य के प्रकाश के साथ शारीरिक व्यायाम मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद कर देगा और शक्ति देगा। आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए एक नया चक्र शुरू हो जाएगा।

वैसे, दोपहर में व्यायाम करने से आपको शाम को समय पर सो जाने में भी मदद मिलेगी, बस अपने आप को बहुत देर से लोड न करें।

21:00 के बाद क्रॉसफ़िट निश्चित रूप से contraindicated है - इसे योग से बदलें।

किसी भी मामले में, के लिए भार शुभ रात्रिव्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

9. सो जाने की चिंता न करें

बेशक, करने से आसान कहा। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो डर के मारे रात का इंतजार करते हैं, घड़ी की तरफ देखते हैं, इस बात की चिंता करते हैं कि आज रात उन्हें फिर नींद नहीं आएगी। और वास्तव में नींद नहीं आने के बाद, वे नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं: भय, चिंता, क्रोध। इससे क्रॉनिक हो सकता है।

10. विश्राम का अभ्यास करें

हर बार जब आप नींद न आने की चिंता करते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन जारी करता है। नतीजतन, सो जाना वास्तव में एक समस्या में बदल जाता है।

अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा आविष्कार किया गया प्रगतिशील विश्राम आपको इस घेरे से बाहर निकलने में मदद करेगा। ये अलग-अलग मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक विश्राम और तनाव के साथ व्यायाम हैं।

चेक किया गया: यह इनमें से एक है प्रभावी तरीकेपुरानी अनिद्रा का मुकाबला करें।

11. सकारात्मक सोचें

कई मामलों में, जो लोग सोचते हैं कि वे अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर बता देते हैं। उनका मानना ​​​​है कि वे वास्तव में जितना सोते थे उससे कम सोते थे। यदि आप सकारात्मक पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आपदा का पैमाना काफी कम हो जाएगा।

ऐसा करने के लिए, आपको खुद पर काम करने की ज़रूरत है: ध्यान करना और आराम करना सीखें, नींद के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ: उदाहरण के लिए, एक शांत, शांत और अंधेरे कमरे में सोएँ।

12. अगर आप सो नहीं सकते हैं, तो उठो।

सोने की उम्मीद में घंटों बिस्तर पर न लेटें। यदि आप इसे 20 मिनट के भीतर नहीं कर सकते हैं, तो बिस्तर से उठकर कुछ करें। लेकिन अपने कंप्यूटर, फोन या टीवी को चालू न करें, इससे समस्या बढ़ सकती है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि जब बिस्तर नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा होता है तो यह नियम दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है।

13. अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें

आपको सो जाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। बस सब कुछ बनाएं आवश्यक शर्तें(लाइट बंद करें, सॉफ्ट म्यूजिक चालू करें, खिड़की खोलें, आदि) और आराम करें।

यह मत सोचो कि तुम सो सकते हो या नहीं।

चिंता और चिंतित विचारों की अनुपस्थिति जादुई रूप से काम करती है।

एक अच्छे आराम के लिए औसत व्यक्ति को कम से कम 7-9 नींद की जरूरत होती है। हालांकि, इतिहास में ऐसी घटनाएं होती हैं जब लोग केवल 3-4 घंटे ही सो पाते हैं और अपने जीवन को काफी उत्पादक तरीके से जी पाते हैं। लगभग हर कोई ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकता है, लेकिन इसके लिए आपको उन सभी सूक्ष्मताओं को जानना होगा जो आपको कम समय में ताकत हासिल करने में मदद करेंगी। विचार करें कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 3 घंटे कैसे सोएं।

नींद के चरण

कम आराम वाली नींद का अभ्यास करने से पहले, आपको इसके पैटर्न (परिदृश्य) को जानना होगा। जब हम सो जाते हैं, तो हम तुरंत गैर-आरईएम नींद के चरण में आ जाते हैं। इस समय, पूरे जीव का काम धीमा हो जाता है, शरीर का तापमान गिर जाता है, चेतना पूरी तरह से बंद हो जाती है। यह धीमी नींद है जो हमें रिकवरी देती है, यह पहले चक्र में लगभग 70-90 मिनट तक चलती है। इसके बाद आरईएम नींद का एक चरण आता है, जिसमें महत्वपूर्ण प्रणालियों की गतिविधि बढ़ जाती है, और मस्तिष्क पूरे दिन प्राप्त जानकारी को सक्रिय रूप से संसाधित करता है। पहले चक्र में इसकी अवधि 15-20 मिनट है। यह REM नींद की समाप्ति के बाद होता है कि हम सबसे अच्छे से जागते हैं।

सामान्य मोड में, एक व्यक्ति प्रति रात 4-5 चक्र अनुभव करता है। प्रत्येक बाद के चक्र में, धीमा चरण छोटा हो जाता है, और तेज़ चरण लंबा हो जाता है।

इसलिए 3 घंटे की नींद के लिए आपको 2 . चलना होगा पूरा चक्र, जिनमें से प्रत्येक 1.5 घंटे तक रहता है। और अब हम यह पता लगाएंगे कि क्या किया जाना चाहिए ताकि आराम के लिए आवंटित समय यथासंभव उत्पादक रूप से खर्च किया जा सके।

प्रशिक्षण

पर्याप्त नींद लेने के लिए, आपको आराम के लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है। हम जितनी तेजी से मॉर्फियस की बाहों में उतरेंगे, हम आने वाले दिनों के लिए उतनी ही अधिक ताकत हासिल करेंगे।शरीर को केवल 3 घंटे में जितना संभव हो सके ठीक होने के लिए, हम बिस्तर पर जाने से पहले निम्न कार्य करते हैं:

सोने का समय

अगर आपको सिर्फ 3 घंटे में सोने की जरूरत है, तो आपको बाकी के लिए सही शुरुआत के समय का ध्यान रखना चाहिए। यदि आप 24.00 बजे से पहले सो जाते हैं, तो एक घंटे की नींद की उत्पादकता 24.00 के बाद शुरू हुई 2 घंटे की नींद की उत्पादकता के बराबर होगी। यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि सभी लोगों को 20.00 और 23.00 घंटों के बीच उनींदापन का अनुभव होता है। वही मेलाटोनिन इस प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होता है, इसका सबसे सक्रिय उत्पादन इसी अवधि में पड़ता है। हालाँकि, कई बारीकियाँ हैं:

इसलिए, तीन घंटे की नींद को यथासंभव उत्पादक बनाने के लिए, आपको इसे आधी रात से पहले व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। जैसे ही आपको नींद आए, तुरंत सो जाएं।

कुछ दिनों के अवलोकन के बाद, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि आपका शरीर किस समय मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, और आप आराम करने के लिए तैयार हो सकते हैं।

रोचक तथ्य! वैज्ञानिकों ने पाया है कि लोगों का "लार्क" और "उल्लू" में विभाजन मौजूद नहीं है। हर कोई एक ही समय में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, बीमारियों और किशोरावस्था के अपवाद के साथ, जब 24.00-01.00 पर स्लीप हार्मोन का उत्पादन होता है। इसलिए, "उल्लू" सिर्फ वे लोग हैं जो सभ्यता से बहुत व्यस्त या खराब हैं।

समय पर जागना

सोने के लिए तीन घंटे इतने नहीं होते, इसलिए समय पर उठना जरूरी है। जैसा कि हम पहले ही जान चुके हैं कि उपवास के अंत में जागरण होना चाहिए। बिस्तर पर बसने के बाद, मानसिक रूप से खुद को 3 घंटे में जागने के लिए स्थापित करें। वैज्ञानिकों का दावा है कि मानव जैविक घड़ी को किसी भी समय प्रोग्राम किया जा सकता है, मुख्य बात परिणाम के बारे में सुनिश्चित होना है।

प्रयोग करें, अपने अलार्म को जागने की योजना के 2-3 मिनट बाद सेट करें, और जब आप इसके बंद होने से पहले जागेंगे तो आपको आश्चर्य होगा।

सही जागरण के आयोजन का एक अन्य विकल्प स्मार्ट घड़ी खरीदना है। यह एक विशेष इलेक्ट्रॉनिक उपकरण है जिसे फॉर्म में बनाया जाता है कलाई घड़ी. यह नींद के दौरान मानव शरीर की स्थिति की निगरानी करने और REM नींद में होने वाले परिवर्तनों की पहचान करने में सक्षम है। ऐसा उपकरण तेज चरण के अंत में अपने मालिक को ठीक से जगाता है।

योग में, आसन (व्यायाम) का एक विशेष सेट होता है जिसे छोटी नींद से पहले किया जाना चाहिए। वे आराम से, सतर्क और काम करने की इच्छा से भरे हुए जागने में मदद करते हैं।

अगर आपको रात के आराम से पहले ऐसी ही लहर को ट्यून करने की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित आसनों को बारी-बारी से करते हैं:

प्रभाव कब तक रहेगा?

तीन घंटे की नींद कभी भी आदर्श नहीं होनी चाहिए। यह केवल सबसे अधिक में अभ्यास किया जाता है गंभीर मामलेंऔर फिर सामान्य मोड पर लौट आएं। यदि आप इसे सही करते हैं और जागते हैं ऊर्जा से भरा हुआ, तो यह न सोचें कि "चार्ज" पूरे दिन के लिए पर्याप्त है।

बढ़ी हुई कार्य क्षमता की स्थिति 4-5 घंटे से अधिक नहीं रहेगी, जिसके बाद आप उनींदापन को दूर करना शुरू कर देंगे। विशेषज्ञ कॉफी और एनर्जी ड्रिंक को इससे बचाने की सलाह नहीं देते हैं, पूरी तरह से आराम करना सबसे अच्छा है।

यदि आपको अपने जीवन की कुछ अवधि के लिए केवल 3 घंटे सोना है, तो आपको अल्पकालिक "ब्रेक" का अभ्यास करना चाहिए।लब्बोलुआब यह है कि दिन में 20 मिनट सोने के लिए हर सुविधाजनक क्षण का उपयोग करें। यह शरीर को थोड़े समय के आराम के साथ बिना किसी रुकावट के कुछ समय तक काम करने में मदद करेगा। हालांकि, दूर मत जाओ, इस मोड में 4-5 दिनों से अधिक समय तक रहने के लिए contraindicated है।

उपसंहार

मानव शरीर बहुत सारे संसाधनों से भरा हुआ है, इसलिए यदि आप इस कार्य को सही ढंग से करते हैं तो 3 घंटे की पर्याप्त नींद लेना काफी यथार्थवादी है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी मामले में इतनी छोटी रात का आराम उसी दिन आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, केवल कुछ घंटों की उत्पादक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।

यदि आपको 3 घंटे के लिए अच्छे आराम की आवश्यकता है, तो अगले दिन महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के बाद ऊर्जा की कमी की भरपाई करने का प्रयास करें। किसी भी स्थिति में लंबे समय तक तीन घंटे की नींद का अभ्यास न करें, यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

आरंभ करने के लिए, कुछ सामान्य नियम याद रखें:

यदि आप दिन में तीन घंटे से कम सोते हैं (ठीक है, आप क्या चाहते थे? उन्होंने खुद कहा: "चलो बच्चे को छोड़ दें"), आप सिद्धांत रूप में पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे। यह कानून है।

नींद से छुटकारा पाने का कोई कानूनी तरीका नहीं है। क्या मैं मदद कर सकता हुँ नैदानिक ​​मृत्यु: इसके परिणामस्वरूप, कुछ भाग्यशाली लोग क्रोनिक बृहदांत्रशोथ - सबसे दुर्लभ मानसिक बीमारी - पकड़ लेते हैं और हमेशा के लिए सोना बंद कर देते हैं। लेकिन संभावना कम है, इतिहास मुश्किल से एक दर्जन मामलों को जानता है।

नींद की कोई सुरक्षित कमी नहीं है। यदि आप कम से कम आधे घंटे के लिए अपने व्यक्तिगत मानदंड* से कालानुक्रमिक रूप से विचलित होते हैं, तो आपको नए रक्त शर्करा के स्तर, सामान्य से अधिक मजबूत, भूख, कामेच्छा के साथ समस्याएं और भावनात्मक सहित प्रतिक्रियाओं का लुप्त होना मिलेगा। जितनी अधिक नींद की कमी होगी, जोखिम उतना ही अधिक होगा।

नींद की बाकी गुणवत्ता को साधारण आदतों के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।

*नोट फाकोचेरस "एक फंटिका": "मैं वास्तव में सो गया था। वे मुझे फाड़ नहीं सकते थे, लेकिन अपने दम पर लिख सकते थे: नींद का व्यक्तिगत मानदंड 5 से 12 घंटे तक भिन्न होता है। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी जरूरत है, कम से कम एक सप्ताह के लिए हर दिन पर्याप्त नींद लें (जैसे, छुट्टी पर)। किसी एक रात में, तब तक जागते रहें जब तक कि सोने की इच्छा प्रबल न हो जाए। लेट जाओ और बिना अलार्म के उठो। परिणामी समय आपका व्यक्तिगत मानदंड होगा।

सोचना भी मत

यह सामान्य सलाह प्रायोगिक जांच के लिए खरी नहीं उतरी है। प्रयोगों से पता चला है कि शरीर जागने के बजाय सोने के क्षण के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। इसलिए, यदि आपका मनोविश्लेषक (या माँ, या दोनों) एक आहार पर जोर देता है, तो उसी समय बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।

सबसे बुरी चीज जो आपका इंतजार कर सकती है अंधेरा शयन कक्षजननांग दाद है, इसलिए पहले से ही अपने बचपन के डर को दूर करें और बेडरूम से सभी प्रकाश स्रोतों को हटा दें। यह, वैसे, मॉडेम, चंद्रमा और कोठरी में रहने वाले मृत व्यक्ति की लाल आंखों के संकेतकों पर भी लागू होता है। कमरा जितना गहरा होगा, नींद की गुणवत्ता उतनी ही बेहतर होगी। यदि प्रकाश को पर्दे या रिमोट कंट्रोल से नहीं हटाया जा सकता है, तो आंखों पर पट्टी बांधकर सोएं।

जागने के बाद पहले आधे घंटे में, मस्तिष्क को नई जानकारी (विशेषकर संकट और विपक्ष के खिलाफ दमन के बारे में) को अवशोषित नहीं करना चाहिए। अन्यथा, सुरक्षात्मक ब्रेकिंग तंत्र शुरू हो जाएगा, और आप लंबे समय तक स्विंग नहीं कर पाएंगे।

जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही अधिक समय आपके शरीर को सोने की आवश्यकता होती है। बूआ को याद करें, जो हिरण को निगलने के बाद हफ्तों तक बिना रुके पड़ा रहता है। क्या आपको लगता है कि वे इस समय महत्वपूर्ण बैठकें और विचार-मंथन सत्र निर्धारित करते हैं? वही है।

आँसू अतिरिक्त कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन छोड़ते हैं। यदि यह बहुत अधिक है, तो यह एक अन्य हार्मोन, डीएचईए की गतिविधि में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है, जो बदले में, नींद को नियंत्रित करता है। तो मजबूत दिखने की कोशिश मत करो: साढ़े चार बज रहे हैं, तुम अकेले हो, एक ठंडे, असहज बिस्तर को उछालकर और चालू कर रहे हो... अपने लिए खेद महसूस करो। चलो, चीर! तुम एक आदमी की तरह रो भी नहीं सकते!.. वह और बात है।

जम्हाई लेने का तंत्र अभी तक पूरी तरह से खोजा नहीं गया है, लेकिन पिछले कुछ समय से वैज्ञानिकों के लिए यह स्पष्ट हो गया है कि जम्हाई लेने से आप खुद को जगाने की कोशिश कर रहे हैं, सोने के लिए नहीं! इसलिए, शाम को जम्हाई लेने के लिए मना किया जाता है, लेकिन सुबह इसे निर्धारित किया जाता है। जितना अधिक आप जम्हाई लेते हैं, उतनी ही तेजी से आप जागते हैं।

प्रयोगों से पता चला है कि नींद की कमी की भरपाई डेढ़ दिन में की जा सकती है। यदि एक पूरी रात चौकसीयह कल से एक दिन पहले हुआ था, मैं अब और नहीं सो सकता। शरीर क्षति को ठीक करेगा (मुख्य रूप से तंत्रिका कोशिकाओं को नुकसान होगा) और जीवित रहेगा।

जबकि नियमित सेक्स वैसोप्रेसिन जारी करता है, जिससे आपको नींद आती है, सक्रिय पोर्न सर्फिंग (विशेषकर बिना आराम के) भी आपको एड्रेनालाईन के साथ चार्ज करती है। इसलिए बेहतर होगा कि आप सुबह उठकर अपनी पसंदीदा फिल्में देखें।

इसे एक नियम के रूप में लें

नींद में पांच चरण होते हैं, जो रात में 4-6 बार एक दूसरे की जगह लेते हैं। आप जीडी चरण के बाद जितना संभव हो सके जागेंगे, जो लगभग हर 90 मिनट के अंत में होता है। यानी 4.5 घंटे में आप 5.5 से बेहतर सोएंगे, 6 घंटे में यह 7 से बेहतर होगा। सामान्य तौर पर, आप समझते हैं: अपने सोने के समय को डेढ़ घंटे का गुणक बनाने की कोशिश करें। यदि डेढ़ अंतराल गिनना मुश्किल है (शायद ही कोई इस कदम पर 1.5 उंगलियों को मोड़ने का प्रबंधन करता है), तो अपने आप को axborussia.ru पर एक कलाईबंद के साथ एक स्मार्ट अलार्म घड़ी खरीदें, वह सब कुछ खुद करेगा। या अपने स्मार्टफोन में संबंधित प्रोग्रामों में से एक डाउनलोड करें (आईओएस के लिए स्लीप साइकिल, एंड्रॉइड के लिए एंड्रॉइड के रूप में नींद, विंडोज फोन के लिए जी-अलार्म)।

रोशनी का स्तर आदर्श रूप से 40-60 हजार लक्स होना चाहिए। खिड़की में सूरज अभी भी यह दे सकता है, लेकिन छत की रोशनी - हमेशा नहीं। इसलिए, शरद ऋतु और सर्दियों में, बिस्तर के बगल में एक अतिरिक्त दीपक रखें। और याद रखना: यह जितना सफेद होगा, उतना ही घातक और विश्वासघाती होगा।

हम समझा सकते हैं कि "घ्रेलिन" और "पेप्टाइड चेन" शब्दों का उपयोग करना क्यों आवश्यक है, लेकिन आप बेहतर विश्वास करते हैं: जितना कम आप सोते हैं, उतना ही अधिक पानी शरीर को अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता होती है।

अलग नींद - उत्तम विधिकुछ शक्ति प्राप्त करें। यदि आप दिन के बीच में सिर हिलाते हैं, तो लेट जाएं और 15 मिनट के लिए सोएं, जबकि ओवरसियर चाबुक को ठीक करने के लिए चला जाता है। ऐसी नींद दर्द रहित रूप से बाधित होती है, इसे हर 4 घंटे में दोहराया जा सकता है, और यह शरीर को तथाकथित थीटा मोड में रहने और ठीक होने की अनुमति देता है।

बेडरूम में इष्टतम हवा का तापमान 21 डिग्री सेल्सियस है। गर्मी में चादर के नीचे सोने की तुलना में गर्म कंबल चुराना बेहतर है। वैसे शरीर को भी थोड़ा ठंडा करके सो जाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान न करें (यह केवल भ्रम पैदा करता है कि आप थके हुए हैं, जबकि स्वर बढ़ जाता है), लेकिन एक ठंडा स्नान। उसके बाद कवर के नीचे गोता लगाने के बाद, आपको सो जाने की गारंटी है।

बिस्तर पर जाने से पहले, हमेशा लगभग एक ही तरह की क्रियाएं करें। बिना कुछ बेहतर शारीरिक गतिविधि. या मानसिक। मूढ़ नीरस चीजें आदर्श हैं: दरवाजे पर ताले की जाँच करें, अपने दाँत ब्रश करें, अपनी पत्नी के साथ यौन संबंध बनाएं, तहखाने में बंधकों को खाना खिलाएं। थोड़ी देर बाद, अनुक्रम नींद से जुड़ जाएगा और आपको तेजी से सोने में मदद करेगा।

अपने आप को लेटने के लिए मजबूर करें बंद आंखों से- आत्म-अपमान का एक मूर्खतापूर्ण कार्य। यदि आप सुबह चार बजे तक उठते हैं और काम करते हैं, और फिर एक घंटे के लिए लेट जाते हैं, तो यह अगली रात तक सर्कैडियन लय को सामान्य कर देगा। यह बुरा है अगर स्थिति लगातार खुद को दोहराती है - तो यह पहले से ही अनिद्रा है। शिकायत, जिसके साथ आप आखिरकार डॉक्टर के पास जा सकते हैं!

सबसे अच्छी बात यह है कि एक व्यक्ति को नीले कमरे में ग्रे या बेज लिनन पर पर्याप्त नींद आती है। इस तरह डार्विन ने हमें बनाया (या ईश्वर के बजाय नास्तिकों के पास जो कोई भी है)।

अनुदेश

याद रखें कि इतनी छोटी नींद का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा - ऊर्जा आरक्षित केवल तीन से चार घंटे के लिए पर्याप्त है। अगला, सत्र दोहराएं। छोटी नींद. हालांकि, यह हमेशा के लिए काम नहीं करेगा - आपको अभी भी बीच में आना होगा और अच्छी नींद लेनी होगी।

कमरे को ताजी हवा दें: पर्याप्त ऑक्सीजन होने पर ही थोड़ी देर झपकी लेना फायदेमंद रहेगा। खिड़की खोलकर बिस्तर पर जाएं।

सबसे अच्छी नींद की स्थिति चुनें। बैठने की स्थिति में या कुटिल स्थिति में सोने से मदद नहीं मिलेगी। लेटना और सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना आवश्यक है। अपने विवेक से एक मुद्रा चुनें - मुख्य बात यह है कि दोनों हाथ और पैर आरामदायक हों।

15 मिनट के लिए बिस्तर पर जाना अभी भी खाने के बाद नहीं है। बेहतर है कि इस समय व्यक्ति लगभग भूखा ही रहे। शायद शहद के साथ एक गिलास दूध आपको बहुत जल्दी मदद करेगा। हालांकि, कम नींद के कुछ "अभ्यास" सोने से पहले एक कप कॉफी की सलाह देते हैं। ठीक 15 मिनट में, एक स्फूर्तिदायक पेय, और आप जीवंतता के अतिरिक्त प्रभार के साथ आसानी से और सरलता से जाग जाएंगे।

यदि आपके पास सोने से पहले स्नान करने का अवसर है, तो इसे हर तरह से करें। केवल पानी निश्चित रूप से गर्म और आरामदायक होना चाहिए, अन्यथा सो जाना काफी मुश्किल होगा। एक अन्य विकल्प सुगंधित समुद्र के साथ सुखदायक स्नान है। हालांकि, यह संभावना नहीं है कि एक व्यक्ति जो सोने के लिए केवल 15 मिनट लेता है, उसे बाथरूम में आराम करने के लिए आधा घंटा मिलेगा।

टीवी के पास न सोएं। "भनभनाहट" वाले कमरे में पंद्रह मिनट की नींद केवल सिरदर्द को जोड़कर स्थिति को बढ़ाएगी। पूर्ण मौन में सोएं।

एक शांत और हवादार कमरे में आठ घंटे की पूरी नींद लेने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार (और अधिमानतः दो) प्रयास करें। नियमित "नींद" की स्थिति में ही अल्पकालिक नींद से कोई अर्थ होगा।

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स्रोत:

• समय न हो तो कैसे सोएं?

व्यस्त कार्यदिवसों में, अक्सर बिस्तर पर जाने से पहले सभी कार्यों को पूरा करना या उसी उद्देश्य के लिए जल्दी उठना आवश्यक हो जाता है। हाल ही में, इंटरनेट पर नोट दिखाई देने लगे कि, यह पता चला है, आप चाहें तो दिन में केवल दो घंटे ही सो सकते हैं।

अनुदेश

काफी लंबे समय से, वैज्ञानिकों ने पाया है कि मानव नींद विभिन्न चरणों में होती है। पहले कुछ घंटों में, चरण गहन निद्रा, और सुबह के करीब नींद अधिक सतही और रुक-रुक कर हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो पहला चरण नहीं आ सकता है, परिणामस्वरूप व्यक्ति पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएगा। इसलिए, विशेषज्ञ 21:00 बजे के बाद, पहले बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। बेशक, यह संभावना नहीं है कि आप दो घंटे में सो पाएंगे, लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आप एक शिफ्ट में काम करते हैं, तो आप उस पर जाने से पहले थोड़ी देर के लिए ताकत हासिल कर पाएंगे।

यूक्रेनी ओलेक्सी मास प्रकाशित विस्तृत योजना, जिसमें उन्होंने बताया कि कैसे दिन में दो घंटे पर्याप्त नींद लें, जबकि अच्छा महसूस कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, वह इस समझ के आधार पर एक दार्शनिक पद्धति का उपयोग करने का सुझाव देता है कि नींद विभिन्न समस्याओं, परेशानियों से बचने के साथ-साथ काम करने और बस जीने की इच्छा है। यदि आप यह सब छोड़ दें और सकारात्मक में धुनें, जीवन से केवल आनंद और आनंद प्राप्त करने का प्रयास करें, तो कोई भी केवल दो घंटे में चैन की नींद सो सकता है। वहीं, आप किसी भी समय बिस्तर पर जा सकते हैं, जैसे ही शरीर खुद चाहे।

इसके अलावा, एक विशेष विज्ञान है - वेलेओलॉजी। इस क्षेत्र के प्रतिनिधियों का मानना ​​है कि सबसे स्वस्थ नींद 19 से 19 तक रहती है। इस समय, शरीर में नवीकरण प्रक्रियाएं सक्रिय रूप से हो रही हैं, इसलिए इस अवधि के दौरान केवल एक घंटे की नींद ताकत बहाल करने में सक्षम है जैसे कि एक व्यक्ति कई घंटों तक सोया था।

हालांकि, डॉक्टरों का कहना है कि अभी भी पर्याप्त नहीं है प्रभावी तरीकेस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना नींद कम करें। औसतन, एक व्यक्ति को कम से कम 5.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जो कि साढ़े तीन नींद चक्र है। ताकत बहाल करने का यही एकमात्र तरीका है, हालांकि किसी व्यक्ति को नींद आने की संभावना नहीं है। आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए और समझना चाहिए कि वास्तव में आराम करने में कितने घंटे लगते हैं।