नर्वस सिस्टम को शांत करने, तनाव दूर करने और गहरी नींद के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज। श्वास व्यायाम। अभ्यास

साँस लेने के व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, जो कई बीमारियों में मदद करते हैं, विभिन्न लक्षणों से राहत देते हैं और स्थिति को कम करते हैं, और वजन कम करने में भी प्रभावी होते हैं। उन्हें नियमित रूप से और कई मौजूदा नियमों के अनुसार प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय श्वास व्यायाम

भले ही साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किस लिए किया जाता है, आपको कई नियमों को जानने और ध्यान में रखने की आवश्यकता है:

1. आपको अपने वर्कआउट को साधारण भार के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और अभ्यास की जटिलता को बढ़ाना चाहिए।
2. स्वास्थ्य में सुधार के लिए श्वास व्यायाम करते समय, अधिकतम एकाग्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण है, किसी भी चीज़ से विचलित न हों, इसलिए इसे अकेले और शांत वातावरण में करना बेहतर है।
3. बाहर अभ्यास करें या कमरे को अच्छी तरह हवादार रखें।
4. पाठ के दौरान अपने आसन पर ध्यान दें, नहीं तो सांस लेना मुश्किल हो जाएगा।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम

दिन के दौरान, कई लोग अनुभव करते हैं तनावपूर्ण स्थितियांजिसका भलाई पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आराम करने के लिए, शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उन्हें तब तक दोहराएं जब तक आप राहत महसूस न करें।

1. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को नीचे करें और गहरी सांस लें। आधे मिनट के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और फिर अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ते हुए जोर से सांस छोड़ें। उसी समय, अपने पेट में खींचना सुनिश्चित करें। इसके बाद शांत सांस अंदर-बाहर करें।
2. एक आरामदायक स्थिति में, धीरे-धीरे गहरी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ें। कई बार दोहराएं। इस तरह के ब्रीदिंग एक्सरसाइज जागने और खुश करने में मदद करते हैं।

अनिद्रा के लिए श्वास व्यायाम

के लिए सरल व्यायाम शुभ रात्रिमानसिक थकान से छुटकारा पाने में मदद करें, अतिरंजना से छुटकारा पाएं तंत्रिका प्रणालीऔर शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलता है। बिना शब्दों के शांत संगीत को आराम देने के लिए जिम्नास्टिक करें। नींद के लिए साँस लेने के व्यायाम को अपनी आँखें बंद करके करने की सलाह दी जाती है।

1. अपने पेट को बाहर निकालते हुए, हवा में धीरे-धीरे और गहराई से खींचे। यह महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में छाती धीरे-धीरे फैलती है, फेफड़ों को अधिकतम ऑक्सीजन से भरती है। व्यायाम के अगले चरण में, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि पहले पेट फूला हुआ है, और फिर छाती। 5-7 दोहराव करें।
2. सांस लेने का अगला व्यायाम डायफ्राम के कारण किया जाता है, यानी छाती को हिलना नहीं चाहिए। हवा में खींचते समय, अपने पेट को बाहर निकालें, और जब आप इसे छोड़ दें, तो इसे डिफ्लेट करें। सब कुछ धीमी गति से करें।

वीवीडी के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

हमलों के दौरान, एक व्यक्ति के पास पर्याप्त हवा नहीं होती है, और उसका दम घुटना शुरू हो सकता है। चिंता, तनाव या अत्यधिक तनाव की भावनाएं इसका कारण बन सकती हैं। स्थिति को शांत करने और कम करने के लिए, विशेषज्ञ साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

1. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती का विस्तार करें और अपने पेट को बाहर निकालें, और जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचें और अपनी छाती को झुकाएं। अपने हाथों से श्वास को नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप थोड़ा प्रतिरोध व्यायाम कर सकते हैं।
2. यदि हमला गंभीर है, तो एक पेपर बैग का उपयोग करके कुछ मिनट के लिए सांस लें, इसे अपने गालों और नाक पर दबाएं।

अस्थमा के लिए श्वास व्यायाम

डॉक्टर सलाह देते हैं कि अस्थमा से पीड़ित लोग नियमित रूप से ऐसे व्यायाम करें जो इस स्थिति को कम कर सकें। इसके अलावा, यह जटिलताओं और तनाव के विकास को रोकने में मदद करता है। ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए श्वास व्यायाम दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए, अन्यथा कोई सकारात्मक गतिशीलता नहीं होगी।

1. बिस्तर पर लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने मुंह से लंबे समय तक साँस छोड़ते हुए उन्हें ऊपर खींचें। जितनी बार चाहें उतनी बार व्यायाम दोहराएं। इससे बलगम निकलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है और श्वसन मार्ग साफ हो जाता है।
2. साँस लेने के व्यायाम हैं जो किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं, इनमें निम्नलिखित शामिल हैं: अपनी उंगलियों से दाहिने नथुने को चुटकी लें, श्वास लें, और फिर बाईं ओर बंद करें और साँस छोड़ें। उसके बाद, विपरीत करें।

निमोनिया के लिए श्वास व्यायाम

इस बीमारी की उपस्थिति में, विशेष जिम्नास्टिक के व्यवस्थित कार्यान्वयन से फेफड़ों को पूर्ण वेंटिलेशन प्रदान करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने, नशा से निपटने, प्रेरणा की गहराई बढ़ाने और थूक को हटाने में मदद मिलती है। वयस्कों में निमोनिया के लिए साँस लेने के व्यायाम उपचार प्रक्रिया को तेज करते हैं।

1. आराम की स्थिति में, अपनी नाक से श्वास लें और तीन सेकंड के बाद अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस मामले में, होंठों को कसकर संकुचित रखा जाना चाहिए, जिससे हवा के बाहर निकलने में बाधा उत्पन्न हो। साँस छोड़ने में छह सेकंड से अधिक नहीं लगना चाहिए।
2. सांसों को साफ करने के व्यायाम गहरी सांस पर आधारित होते हैं, जिसके बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखनी चाहिए और छोटी-छोटी फुहारों में अपने मुंह से हवा छोड़नी चाहिए। व्यायाम के दौरान आपको अपने गालों को फुलाने की जरूरत नहीं है।

ब्रोंकाइटिस के लिए श्वास व्यायाम

तेजी से ठीक होने के लिए, विशेष जिम्नास्टिक के साथ दवा को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। फेफड़ों और ब्रांकाई के लिए श्वास व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो ब्रोंची में ऑक्सीजन के प्रवाह में योगदान देता है, और थूक के निर्वहन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। इसके अलावा, समग्र कल्याण में सुधार होता है और जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है।

1. अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर और हाथ नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी मुट्ठी बंद करके, अपनी नाक के माध्यम से संक्षेप में श्वास लें। मुंह से सांस छोड़ते हुए हथेलियों को सीधा करें। चार प्रतिनिधि करें, पांच सेकंड आराम करें, और इनमें से छह और सेट करें।
2. अगले सांस लेने के व्यायाम के लिए, अपनी बाहों को नीचे करें और आगे की ओर झुकें। नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, वापस उठें, हवा को छोड़ दें। 8 प्रतिनिधि करें और फिर आराम करें।

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, साँस लेने के व्यायाम इसके कारण उपयोगी होते हैं सकारात्मक प्रभावदिल के काम पर, जो संकेतकों के सामान्यीकरण और स्थिति से राहत की ओर जाता है। जटिल साँस लेने के व्यायामनिवारक उपाय के रूप में उपयोग के लिए अनुशंसित।

1. अपनी हथेलियों को आगे की ओर फैलाते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं ताकि आपके हाथ गर्दन के स्तर पर हों। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, अपनी मुट्ठी बंद करें जैसे कि आप कुछ पकड़ रहे हैं। अपने हाथों को आराम देते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. अगले साँस लेने के व्यायाम के लिए, अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी मुट्ठी को अपने सामने कमर के स्तर पर मिलाएँ। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से और तीव्रता से श्वास लें, जबकि अपनी मुट्ठी को आगे की ओर कम करें और अपनी बाहों को सीधा करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अतालता के लिए श्वास व्यायाम

यदि हृदय की मांसपेशियों के काम में समस्याएं हैं, तो एक विशेष का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो रक्त परिसंचरण को तेज करता है और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। विशेषज्ञ हृदय रोगों से ग्रस्त लोगों के लिए श्वसन प्रणाली के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे अंग के कामकाज को सामान्य करते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं। जागने के बाद और सोने से पहले 25 मिनट से अधिक समय तक जिमनास्टिक न करें। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

1. दिल के लिए साँस लेने के व्यायाम, कुछ छोटी तेज साँसों और साँस छोड़ने के साथ शुरू करें। इस मामले में, आपको धीरे-धीरे अपनी जगह पर कदम रखना चाहिए, लय - कदम / श्वास को देखते हुए।
2. सीधे खड़े होकर अपनी बाहों को नीचे रखते हुए, तेज आवाज वाली सांस लें, अपनी मुट्ठी बंद करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियाँ खोलें। 25 सेकंड के लिए उनके बीच आराम करते हुए, छह दोहराव करें।

अग्नाशयशोथ के लिए श्वास व्यायाम

सक्रिय शारीरिक गतिविधि को contraindicated है, लेकिन साँस लेने के व्यायाम एक उपयोगी आंतरिक मालिश प्रदान करते हैं। यह रोग के पुराने रूप के लिए विशेष रूप से अनुशंसित है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज रक्त की गति और अग्नाशय ग्रंथि बनाने वाले रस के बहिर्वाह में सुधार करने में मदद करती है। किसी भी स्थिति में होने पर प्रशिक्षण को दिन में 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक अभ्यास को कम से कम तीन बार दोहराएं, दस दोहराव तक।

1. धीरे-धीरे हवा को अंदर और बाहर खींचें, और फिर अपनी सांस को रोककर जितना हो सके पेट में खींचे। तीन तक गिनें और आराम करें।
2. एक आराम से साँस लेना और साँस छोड़ना दोहराएं, और फिर तेजी से अपनी सांस रोकें, अपने पेट को जोर से उठाएं, और तीन तक गिनें।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे एक अतिरिक्त तकनीक के रूप में सांस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, जो भूख को कम करता है, पाचन में सुधार करता है और वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है, और ऊर्जा को भी बढ़ावा देता है। पेट और शरीर के अन्य हिस्सों के वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज में ज्यादा समय नहीं लगेगा, इसलिए 15 मिनट काफी है।

1. अपने पेट में खींचो और गहरी श्वास लें, और फिर झटके में, अपने होठों को कसकर बंद करके, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा छोड़ें। व्यायाम के दौरान, पेट में तनाव और विश्राम होना चाहिए। कम से कम 20 दोहराव करें।
2. एक कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पेट में सांस लें, अपने पेट को तनाव दें और आराम करें। 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 40 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।

कुछ लोग सोचते हैं कि सही तरीके से कैसे सांस ली जाए: यह प्रक्रिया अवचेतन स्तर पर अनियंत्रित रूप से होती है। इस बीच, छाती, पेट और संयुक्त प्रकारश्वास (डायाफ्राम, पेट, दोनों एक साथ), जिनमें से प्रत्येक बराबर है। उचित साँस लेने के लिए, नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है, लेकिन इससे पहले, मूल्यांकन करें कि आप कितनी सही तरीके से साँस लेते हैं (साँस लेते और छोड़ते समय आवृत्ति और लय का निरीक्षण करें)।

पेट और छाती के साथ सही, गहरी सांस लेने के गठन की मूल बातें

इन्फ्लूएंजा महामारी के दौरान सर्दियों में और संक्रमणकालीन सर्दी-वसंत अवधि के दौरान उचित श्वास विशेष रूप से आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार, अनुचित तरीके से सांस लेने से शरीर में श्वसन संक्रमण की संभावना काफी बढ़ जाती है, जिससे फ्लू या सर्दी का खतरा बढ़ जाता है।

बहुत से लोग उथले श्वास के प्रकार से सांस लेते हैं: बहुत बार (एक शांत अवस्था में आदर्श प्रति मिनट 16 साँस है) और उथला, समय-समय पर साँस लेना और साँस छोड़ना। नतीजतन, फेफड़ों को ठीक से हवादार करने का समय नहीं होता है - ताजी हवा केवल बाहरी वर्गों में प्रवेश करती है, जबकि फेफड़ों की अधिकांश मात्रा लावारिस रहती है, अर्थात इसमें हवा का नवीनीकरण नहीं होता है, जो वायरस के लिए फायदेमंद है और बैक्टीरिया।

उचित श्वास का आधार एक विस्तारित श्वास-विराम-छोटी साँस छोड़ना है।

सांस का प्रकार। निर्धारित करें कि आप कैसे सांस लेते हैं:सक्रिय रूप से पेट को आराम देना - उदर प्रकार की श्वास, छाती को ऊपर उठाना और कम करना - छाती का प्रकार, दोनों का संयोजन - मिश्रित प्रकार की श्वास। शरीर के स्थिर कामकाज के लिए किस प्रकार की श्वास सही है?

थोरैसिक श्वास, जिसमें इंटरकोस्टल मांसपेशियां मुख्य रूप से सांस लेने की क्रिया में शामिल होती हैं, प्रकृति ने महिलाओं के लिए आरक्षित किया है। लेकिन टीवी स्क्रीन के सामने या गाड़ी चलाते हुए कागजों के ढेर पर बैठे पुरुष भी इस असामान्य तरीके से सांस लेते हैं। मुख्य बात यह है कि छाती, पेट या मिश्रित श्वास की प्रक्रिया को स्पष्ट रूप से डिबग किया जाना चाहिए, जिसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

उचित श्वास की विशेषता कैसे होती है?

उचित श्वास आवृत्ति और लय की विशेषता है।

श्वसन दर निर्धारित करने के लिए, आराम से बैठें, अपने सामने दूसरे हाथ से घड़ी रखें, आराम करें, अपने कंधों को सीधा करें। गिनें कि आप एक मिनट में कितनी सांसें लेते हैं।

14 साँस प्रति मिनट - यह सही, गहरी सांस लेने का एक उत्कृष्ट संकेतक है: इस तरह से प्रशिक्षित और कठोर लोग आमतौर पर सांस लेते हैं। पूरी छाती के साथ हवा में लेते हुए, आप फेफड़ों को सीधा करते हैं, उन्हें पूरी तरह से हवादार करते हैं, यानी आप अपने श्वसन तंत्र को संक्रामक एजेंटों के लिए लगभग अजेय बनाते हैं।

प्रति मिनट 14 से 18 सांसें - एक अच्छा परिणाम। इस तरह ज्यादातर लोग सांस लेते हैं। स्वस्थ लोगजिन्हें फ्लू या सार्स एक सीजन में 2 बार से ज्यादा नहीं हो सकता है।

प्रति मिनट 18 से अधिक सांसें - चिंता का कारण। उथली और बार-बार सांस लेने के साथ, साँस की हवा का केवल आधा हिस्सा ही फेफड़ों में प्रवेश करता है। यह स्पष्ट रूप से फुफ्फुसीय वातावरण को लगातार अद्यतन करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मानव श्वास की सही लय विकसित करने की प्रणाली

सही साँस लेने की लय साँस लेने और छोड़ने का अनुपात है, इस चक्र में विराम की व्यवस्था।

लंबी साँस लेना - रुकना - छोटी साँस छोड़ना। इस तरह से उच्च प्रदर्शन से संपन्न लोग सांस लेते हैं। ऊर्जावान महसूस करने और अपनी रक्षा प्रणाली को सक्रिय करने के लिए एक गतिशील श्वास लय में प्रवेश करने का प्रयास करें। शरीर बहुत बुद्धिमानी से व्यवस्थित है: साँस लेना एक रोमांचक कारक है, साँस छोड़ना एक शांत कारक है।

छोटी ऊर्जावान सांस - विस्तारित साँस छोड़ना - विराम। यह लय शामक गोली की तरह काम करती है। इस लय की मदद से नर्वस सिस्टम मांसपेशियों को आराम देता है, आंतरिक तनाव से छुटकारा दिलाता है। बिना बार-बार आहें भरने लगे स्पष्ट कारण? यह शरीर विनीत रूप से हमें याद दिलाने की कोशिश कर रहा है - यह ब्रेक लेने, आराम करने का समय है। उसके संकेत को नजरअंदाज न करें। याद है अत्यंत थकावटप्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

साँस लेने या छोड़ने में समय-समय पर देरी के साथ सांस लेने की अपर्याप्त स्पष्ट लय, बार-बार और उथली साँस लेने के साथ, फ्लू या होने की संभावना को बहुत बढ़ा देता है। और न केवल। गलत श्वास, फेफड़ों के काम को जटिल करने के अलावा, डायाफ्राम के साथ के आंदोलनों को बाधित करता है, जो सामान्य रूप से हृदय की गतिविधि में सुधार और सुविधा प्रदान करना चाहिए, अंगों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना चाहिए। पेट की गुहाऔर छोटा श्रोणि।

क्या श्वास सही है: छाती और पेट के प्रकार

उचित श्वास लेने के लिए, एक व्यक्ति को विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

पेट की श्वास को विकसित करने के लिए विशेष श्वास व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• पेट के साथ उचित श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों को कसने, पेट में खींचने और हवा को जोर से छोड़ने की जरूरत है;
• जब तक श्वास लेने की आवश्यकता न हो, तब तक एक छोटा विराम लें;
• डायाफ्राम का उपयोग करना, श्वास लेना, जैसे कि पेट को हवा से भरना;
• एक छोटे से विराम के बाद, साँस छोड़ें, पेट में जोर से खींचे।

छाती और पेट की सांस लेने में महारत हासिल करने और इन कौशलों को एक पूरे में मिलाने से आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर कितना मजबूत हो जाएगा। लेकिन यहीं न रुकें, उचित श्वास विकसित करना जारी रखें - अच्छे स्वास्थ्य की नींव का आधार।

छाती के प्रकार की श्वास को विकसित करने के लिए विशेष श्वास व्यायाम:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और एक आराम करने वाले शेर की मुद्रा ग्रहण करें: अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, हथेलियों पर झुकें और कोहनियों पर झुकें;
• इंटरकोस्टल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे पूरी छाती में हवा लें ताकि छाती ऊपर उठे;
• कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए और अपनी छाती को नीचे करते हुए, थोड़ी देर के लिए साँस छोड़ें;
• एक छोटा विराम लें, और जब सांस लेने की आवश्यकता हो, तो शुरू से ही श्वसन चक्र को दोहराएं।

पूर्ण (मिश्रित) श्वास, जिसमें पेट की प्रेस, डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियां एक साथ भाग लेती हैं, को स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। उचित श्वास की ऐसी प्रणाली के साथ, न केवल फेफड़े, बल्कि आंतें भी, यकृत एक घड़ी की तरह काम करता है, ब्रोंची और नासोफरीनक्स के प्रतिकूल प्रभावों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है। तो कोई भी वायरस डरावना नहीं होगा।

साँस लेने के व्यायाम की संभावनाओं को कम करना मुश्किल है। आपको दिन में कम से कम कई बार इस तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। शांत गति से चलते हुए इसे बाहर करना सबसे अच्छा है।

सुबह और दोपहर में चलते समय, साधारण साँस लेने के व्यायाम करें जो पूर्ण श्वास के प्रकार को सक्रिय करते हैं: एक विस्तारित साँस लेना (4-6 कदम) एक विराम के साथ (2 कदम) और एक छोटा लेकिन सक्रिय साँस छोड़ना (2 कदम)। और शाम को बिस्तर पर जाने से पहले, सुखदायक मोड में सांस लें: एक छोटी पूरी सांस (2 कदम), एक विस्तारित साँस छोड़ना (4 कदम) और साँस छोड़ने के बाद एक विराम (2 कदम)।

याद रखें कि उचित प्रशिक्षण के बिना फेफड़ों के बढ़े हुए वेंटिलेशन से कार्बन डाइऑक्साइड की अत्यधिक हानि हो सकती है - आपको चक्कर आएगा, आप चेतना भी खो सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में, सुबह खाली पेट या दोपहर में खाने के 3 घंटे बाद व्यायाम करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद रुकना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे कक्षाओं का समय बढ़ाएं: एक सत्र के दौरान 2-3 श्वास चक्रों से 10-15 तक।

यदि आप गैस वाली सड़क पर हैं, जब कारें इधर-उधर भाग रही हैं, तो आप पूरी सांस नहीं ले सकते।

पूर्ण श्वास के प्रशिक्षण के लिए विशेष श्वास व्यायाम:

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। हवा छोड़ने के बाद, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि श्वास लेने की आवश्यकता न हो;
• मन में 8 तक गिनते हुए, नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, हवा की धारा को नीचे से ऊपर की ओर निर्देशित करें: पहले - पेट में (थोड़ा सा बाहर निकालते हुए), फिर - छाती का विस्तार करें, और फिर कंधों को ऊपर उठाएं। अंतःश्वसन के अंत में, पेट को थोड़ा अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए;
• उसी क्रम में जोर से साँस छोड़ें: पहले, डायाफ्राम को आराम दें और पेट के दबाव को कस लें, पेट में खींचे, फिर इंटरकोस्टल मांसपेशियों को आराम दें और कंधों को नीचे करें;
• एक छोटा विराम लें, और जब सांस लेने की इच्छा हो, तो इसे फिर से दोहराएं। पूरी सांस लेते समय, आपको अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो इसे थोड़ा नीचे करें।

वीडियो "सही श्वास" सभी प्रकार की सही श्वास दिखाता है:

श्वसन प्रणाली के लिए विशेष स्थैतिक व्यायाम

1. खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पूरी तरह से सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे नाक से सांस लें, जैसे कि पूरी सांस में। साँस छोड़ते की ऊँचाई पर रुके बिना, होठों के माध्यम से साँस छोड़ें, जैसे कि एक सीटी के लिए मुड़ा हुआ हो, लेकिन गालों को फुलाए बिना। हवा को कम, तेज फटने में छोड़ें, जिसके लिए, प्रत्येक वायु धक्का के दौरान, आपको पेट में खिंचाव (खींचना) चाहिए और पेट की मांसपेशियों और डायाफ्राम को आराम देना चाहिए। यदि साँस छोड़ने के दौरान हवा के झटके कमजोर होते हैं, तो व्यायाम अपना अर्थ खो देता है। एक सांस को तीन धक्का में बांटा गया है।

यह साँस लेने का व्यायाम फेफड़ों के तेजी से वेंटिलेशन के लिए उपयोगी है लंबे समय तक रहिएएक भरे हुए कमरे में।

2. कुर्सी पर बैठना। एक गहरी साँस लेते हुए, धीरे-धीरे नाक से साँस छोड़ें, साँस छोड़ने की अवधि को सेकंड में देखते हुए। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, साँस छोड़ना धीरे-धीरे लंबा हो जाता है (प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह में लगभग 2-3 सेकंड), और बिना किसी स्वैच्छिक प्रयास के साँस छोड़ना आवश्यक है।

3. बैठना या खड़ा होना। 3-4 खुराक में नाक के माध्यम से रुक-रुक कर सांस लें, यानी प्रत्येक सांस के बाद, एक छोटी साँस छोड़ें, और प्रत्येक बाद की सांस पिछले एक की तुलना में गहरी होनी चाहिए। जब फेफड़े हवा से भर जाएं तो एक छोटी सांस को रोककर चौड़े खुले मुंह से तेजी से और जोर से सांस छोड़ें। श्वसन प्रणाली के लिए यह व्यायाम 3 बार करना चाहिए।

4. बिना तनाव के खड़े रहना। 3-4 खुराक में रुक-रुक कर सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ पेट के एक फलाव के साथ (डायाफ्राम नीचे चला जाता है)। नाक के माध्यम से झटके के साथ साँस छोड़ते हैं। प्रत्येक धक्का के साथ, पेट थोड़ा खींचा जाता है।

5. नाक से पूरी सांस लें। एक छोटे से विराम (3-5 सेकेंड) के बाद, मुंह से ध्वनि "एस" के साथ श्वास छोड़ें। फिर फिर से नाक से पूरी सांस लें और एक विराम के बाद "फू-फू-फू" ध्वनि के साथ झटके में सांस छोड़ें। साथ ही प्रत्येक ध्वनि के साथ "फू" पेट को अंदर खींचे और आराम करे। कंधे झुके हुए हैं। 3 बार दौड़ें।

6. प्रेरणा के क्रमिक विस्तार के साथ श्वास प्रशिक्षण। श्वास मानसिक खाते के तहत किया जाता है। इस विशेष श्वास-प्रश्वास के दौरान साँस लेने के बाद का विराम आधा साँस लेने के बराबर होता है। श्वास के क्रमिक विस्तार (4 से 8 तक गिनकर) और एक छोटी साँस छोड़ने के साथ आठ श्वास चक्र किए जाते हैं।

उचित श्वास के लिए सर्वश्रेष्ठ गतिशील जिम्नास्टिक व्यायाम (वीडियो के साथ)

ये साँस लेने के व्यायाम छाती, पेट और डायाफ्राम की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और स्थिर लोगों की तरह, उचित (पूर्ण) श्वास के कौशल के विकास और समेकन में योगदान करते हैं:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। साँस छोड़ते पर, थोड़ा पीछे झुकें, साँस छोड़ते पर, थोड़ा आगे झुकें, अपने कंधों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को नीचे करें। 5 बार दौड़ें।

2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कूल्हों पर। सांस भरते हुए अपने बाएं पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं; पैर की अंगुली पर दाहिना पैर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर जगह पर रखें, अपना सिर थोड़ा नीचे करें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 5 बार दौड़ें।

3. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए और थोड़ा पीछे झुकते हुए गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने घुटनों को झुकाए बिना अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। 3 बार दौड़ें।

4. पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। सांस भरते हुए, बाईं ओर मुड़ें, पैर जगह पर रहें, बाहें कंधे के स्तर पर फैली हुई हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और बाईं ओर, अपने हाथों को पीछे ले जाएँ।

अगली श्वास पर, सीधा करें और अपने धड़ को दायीं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और दायीं ओर हाथों को पीछे ले जाएं। अगली सांस पर सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को नीचे करते हुए शांति से सांस छोड़ें। 2 बार दौड़ें।

5. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे। एक छोटी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें, अपने कंधों को आगे लाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से स्पर्श करें, नीचे देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, ऊपर देखें, अपनी बाँहों को नीचे करें। 3 बार दौड़ें।

6. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को छाती पर रखें ताकि वे पसलियों की गति को महसूस करें। अपनी कोहनियों को आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें। बिना देर किए समान रूप से सांस लें। 5 बार दौड़ें।

7. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बेल्ट पर हाथ (पीठ पर हथेलियां, सामने अंगूठे)। धड़ आगे और पीछे, दाएं और बाएं करें। सीधा करते समय, अपनी पीठ को अपने हाथों से थोड़ा निचोड़ें; झुकते समय, साँस छोड़ते हुए, सीधा करते हुए, श्वास लें। 3 बार दौड़ें।

8. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बेल्ट पर हाथ (पीठ पर हथेलियाँ, सामने अंगूठे)। शरीर के मध्य भाग और कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें। श्वास मनमाना है, बिना देर किए। 10 बार दाएं और बाएं दौड़ें।

9. पैर एक साथ, मुट्ठी बंद हाथ, पीठ के पीछे लेटें (मुट्ठी एक दूसरे को छूती हैं)। धीरे-धीरे चलें, सांस लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे उठाने की कोशिश करें, अपने सिर को पीछे झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को अपने पैरों पर रखें, अपने हाथों को नीचे करें, अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से स्पर्श करें। 1 मिनट के भीतर दौड़ें।

10. पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ नीचे। सांस भरते हुए, पीछे झुकते हुए, बाईं ओर एक कदम उठाएं (दाहिना पैर जगह पर रहता है) और, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाते हुए, उनके साथ छोटे हलकों का वर्णन करें - बाएं से दाएं और दाएं से बाएं 6 बार। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों को बदलकर वही सबसे प्रभावी श्वास व्यायाम करें।

11. पैर एक साथ, सिर के पीछे हाथ, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं। एक श्वास लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीछे झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को अपने पैरों तक कम करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, उन्हें नीचे करें। 6 बार दौड़ें।

12. कुर्सी पर पीठ के बल बैठें, पीठ सीधी, हाथ कुर्सी के पिछले हिस्से पर टिके हुए हों। सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें और अपने पेट में खींचकर, अपने हाथों को अपने चेहरे से स्पर्श करें। 6 बार दौड़ें।

सांस लेने के व्यायाम की तकनीक में बेहतर महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए वीडियो "ब्रीदिंग एक्सरसाइज" देखें:

उचित श्वास के लिए एक प्रभावी परिसर: प्राच्य व्यायाम के प्रकार

साँस लेने के व्यायाम के परिसर में तथाकथित "साँस की सफाई" शामिल है - योगियों को साँस लेने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका। एक नियम के रूप में, यह किसी भी परिसर को पूरा करता है व्यायामया साँस लेने के व्यायाम।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हथेलियां आपस में दब जाएं, कलाइयों को पेट पर हल्का सा दबाएं ताकि हथेलियां शरीर के लंबवत हों। नाक से गहरी सांस लें। पूरी सांस लेने के लिए बताए अनुसार सांस लें। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। होंठ एक ट्यूब में मुड़े होते हैं। गाल नहीं फूलते। फिर लयबद्ध रूप से, मजबूत, लेकिन तेज साँस छोड़ते हुए, हवा को बाहर निकालें। कठोर आवाजें करें। गाल बाहर नहीं निकलने चाहिए। एक बार में सारी हवा न छोड़ें। एक विराम के बाद, जब यह फेफड़ों में एक पल के लिए रहता है, तो सभी अवशेषों को बल के साथ बाहर निकालें। साँस छोड़ने की इस शक्ति को महसूस करना महत्वपूर्ण है, साँस छोड़ने वाली हवा के कुछ हिस्सों को महसूस किया जाना चाहिए।

सांस लेने की सही तकनीक की यह विधि फेफड़ों को साफ करती है और मानव शरीर को तरोताजा करती है, जोश और स्वास्थ्य की आपूर्ति करती है। थकान दूर करने का एक बेहतरीन विकल्प - मानसिक और शारीरिक दोनों।

एक अन्य प्रकार का श्वास व्यायाम आवाज को विकसित करने के लिए सांस लेना है। यह एक सुंदर, गहरी, सुरीली, मजबूत आवाज विकसित करने में मदद करता है। यह न केवल हमारे भाषण की व्यंजना को प्रभावित करता है, बल्कि ऊपरी श्वसन पथ, साथ ही स्वरयंत्र की स्थिति को भी प्रभावित करता है। आवाज सीधे किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति को दर्शाती है, और यह भी दिखाती है कि उसमें कितनी महत्वपूर्ण शक्ति है। यह तकनीक बुनियादी के बजाय अतिरिक्त है, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण और सूक्ष्म मामलों को प्रभावित करती है, और विशेष, लंबी तैयारी के बिना, इसका वांछित प्रभाव नहीं होगा।

उचित श्वास के लिए इस अभ्यास को करते हुए, आपको नाक से धीमी और गहरी सांस लेने की आवश्यकता है। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। अपने मुंह को चौड़ा करके, एक गति में, शक्तिशाली रूप से श्वास छोड़ें। शुद्ध श्वास के साथ समाप्त करें ताकि फेफड़े शांत अवस्था में आ जाएं।

सबसे अच्छे साँस लेने के व्यायामों में से एक है अपनी सांस को रोककर रखना। यह व्यायाम श्वसन की मांसपेशियों और फेफड़ों को विकसित करने में मदद करता है। बार-बार और लगातार उपयोग के बाद, छाती का विस्तार करना संभव है, जो हवा और ऊर्जा विनिमय प्रक्रियाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास के दौरान फेफड़े साफ हो जाते हैं, उनके वेंटिलेशन में सुधार होता है। यह पेट, लीवर के रोगों में भी उपयोगी है। यह उच्च रक्तचाप के लिए खतरनाक है, इसलिए उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

खड़े, बैठे या लेटकर किया जा सकता है। नाक के माध्यम से श्वास लें - धीमी, पूर्ण, जैसा कि पूर्ण श्वास तकनीक के लिए वर्णित है। 10-20 सेकेंड तक सांस लेते हुए अपनी सांस को रोके रखें। महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से भर गए हैं। अपने मुंह से हवा को जोर से बाहर निकालें। इसमें जमा हुई नकारात्मक ऊर्जा को साथ लेकर सभी व्यर्थ ऊर्जा बाहर आनी चाहिए। अंत में शुद्ध श्वास के साथ फेफड़ों को शांत करें।

शरीर को मजबूत करने के लिए नीचे एक वीडियो "श्वसन जिम्नास्टिक व्यायाम" है:

सरल साँस लेने के व्यायाम की विधि: आत्म-नियंत्रण की संभावनाएं

साँस लेने के व्यायाम की विधि में, शारीरिक गतिविधि की पर्याप्तता निर्धारित करने के कई सरल तरीके हैं।

पल्स दर। अधिकांश लोगों को व्यायाम से सबसे अधिक लाभ मिलता है यदि व्यायाम के दौरान उनकी हृदय गति उनकी अधिकतम दर का लगभग 70% है। आपकी अधिकतम हृदय गति 220 घटा आपकी आयु है।

• यदि आप 20 वर्ष के हैं, तो अधिकतम हृदय गति 220 - 20 \u003d 200 बीट प्रति मिनट है। फिर अधिकतम का 70% 140 बीट प्रति मिनट होगा।
• इस पल्स से लोड सबसे प्रभावी और सुरक्षित होगा।

सुखद थकान। यदि कक्षाएं सुखद हैं, लेकिन आप थकते नहीं हैं, तो भार अपर्याप्त है। अगर आप थक जाते हैं और कोई आनंद नहीं होता है, तो यह बहुत अच्छा है। आपको बस एक सुखद थकान महसूस करनी चाहिए।

संवादी परीक्षण। यदि आप जिम्नास्टिक के दौरान उचित श्वास के लिए स्वतंत्र रूप से किसी के साथ बातचीत कर सकते हैं, तो आपका भार अपर्याप्त है। अगर आप खुद से बात कर सकते हैं, तो लोड अच्छा है, लेकिन मैं इसे थोड़ा बढ़ाना चाहूंगा।

श्वसन अंगों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "सेंटीमीटर"

साँस लेने के व्यायाम के सेट में "सेंटीमीटर" व्यायाम शामिल है, जो साँस लेना और साँस छोड़ने की शुद्धता को नियंत्रित करने और श्वसन की मांसपेशियों (मुख्य रूप से इंटरकोस्टल), साथ ही साथ मुख्य श्वसन मांसपेशी - डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। यह व्यायाम इंटरकोस्टल और इंटरवर्टेब्रल जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में भी मदद करता है।

अधिकतम साँस लेने और छोड़ने पर छाती की परिधि में अंतर के अनुसार, छाती की गतिशीलता निर्धारित की जाती है, जो, उदाहरण के लिए, किशोरों में लगभग 10 सेमी है। यदि यह अंतर कम है, तो प्रशिक्षण आवश्यक है - श्वास।

श्वसन अंगों के लिए यह व्यायाम एक नियमित सेंटीमीटर टेप का उपयोग करके किया जाता है, जिसे xiphoid प्रक्रिया के स्तर पर (त्वचा पर या टी-शर्ट पर), छाती को कसकर फिट किया जाता है। टेप के सिरे या तो स्वयं या उसके सहायक के हाथों में मजबूती से पकड़े जाते हैं। व्यायाम दर्पण के सामने किया जाए तो अच्छा है।

सेंटीमीटर व्यायाम करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

• "1-2-3" की कीमत पर नाक के माध्यम से एक गहरी, धीमी सांस ली जाती है, पसलियां टेप के प्रतिरोध को दूर करती हैं। पसलियों को, जैसा कि यह था, कसकर लपेटने वाले टेप को धक्का देना चाहिए, काफी बड़े प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अधिकतम संभव स्थिति में।
• "1-2-3" की कीमत पर सांस रुकती है और पसलियों की गति रुक ​​जाती है। टेप छाती को कसकर फिट करना जारी रखता है।
• "4-5-6-7-8-9" की कीमत पर नाक या थोड़ा खुले मुंह के माध्यम से धीमी, चिकनी साँस छोड़ना होता है। पसलियां जहां तक ​​संभव हो अंत तक स्वतंत्र रूप से अंदर जाती हैं। टेप एक ही समय में पसलियों को छाती में गहराई से कसता है।

श्वास प्रशिक्षण व्यायाम "सेंटीमीटर" दिन में 1-2 बार (रोगी की ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रक्रिया की गंभीरता के आधार पर), सुबह और / या दोपहर में, 15 मिनट के लिए, औसतन 15-20 श्वसन चक्र किया जाता है।

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जन्म के समय एक बच्चा पहली सांस के साथ जोर से रोने के साथ आसपास की दुनिया को इसके बारे में सूचित करता है। कोई भी व्यक्ति जीवन भर सांस लेता है। मरते-मरते वह अंतिम सांस लेता है। यह ध्यान देने योग्य है कि, सही ढंग से साँस लेना सीख लेने पर, एक व्यक्ति पूरी तरह से बीमारियों से मुक्त हो जाता है, अधिक वज़नशरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।

चीगोंग, योग, बुटेको आदि सहित विभिन्न गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं, जिनके उपयोग से आप अपने जीवन को गुणात्मक रूप से बदल सकते हैं।

योग

यह एक शिक्षण है जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति की अपने शरीर, आध्यात्मिक और शारीरिक शक्तियों के काम को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करना है। योग श्वास व्यायाम को प्राणायाम कहा जाता है। यह विधि संपूर्ण का प्रबंधन सिखाती है जीवन ऊर्जाव्यक्ति।

यह तकनीक फेफड़ों के उद्घाटन और वेंटिलेशन के साथ एक वैकल्पिक श्वास है। व्यस्त होने के कारण, एक व्यक्ति चयापचय में सुधार करेगा, प्रतिरक्षा बढ़ाएगा, नसों को बहाल करेगा और दबाव कम करेगा। योग उनके शरीर को ऊर्जा से भर देगा, साथ ही सामंजस्य और संतुलन भी देगा।

व्यायाम आपको सिखाएगा कि शरीर के ऊतकों और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए कैसे साँस लेना है।

उज्जयी

इस विधि का तात्पर्य है कि ग्लोटिस थोड़ा अजर होगा। इस मामले में, हवा की एक निचोड़ा हुआ गेंद का प्रभाव उत्पन्न होता है: आपको इस पद्धति के साथ प्रयास के साथ साँस लेने के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। यदि उज्जयी की तुलना साधारण श्वास से की जाए, तो पहले मामले में साँस छोड़ने और साँस लेने पर फेफड़ों में वायु द्रव्यमान के दबाव में अंतर के कारण गैस विनिमय अधिक मजबूत होता है।

इस विधि से व्यायाम करते समय सांस लेने से ऊर्जा की बचत होती है। इसके अलावा, इसके निष्पादन और अपनी आवाज की आवाज पर ध्यान देना व्यक्ति को विचारों से मुक्त करता है, और यह पहले से ही ध्यान का एक तत्व है।

उज्जयी श्वास के दौरान श्वास और श्वास धीमी और गहरी होती है, चक्र लगभग आधा मिनट तक रहता है, और आसन के साथ - लगभग 20 सेकंड। यह ध्यान देने योग्य है कि योग में शुरुआत करने वाले के लिए मांसपेशियों के खराब विकास के कारण पूरी कक्षा के दौरान उज्जयी को सांस लेना मुश्किल होगा।

उज्जयी के विकास में सहयोग

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। साँस भरते हुए, अपने हाथों को ऊपर और बगल में उठाएँ और "ओह" कानाफूसी करें। उसी समय साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को नीचे करें और "ए" कहें।

आपको गहरी और धीमी सांस लेने की जरूरत है। ऐसा 5 बार करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर दस बार करें।

जिम्नास्टिक बुटेयको

यह विधि पिछली शताब्दी के मध्य में दिखाई दी। यह इस तथ्य पर आधारित है कि प्राकृतिक श्वास में परिवर्तन होता है। उनकी गहराई को कम करने के उद्देश्य से। 152 रोग ज्ञात हैं जिनके लिए यह विधि कारगर है। इस तरह के व्यायाम की मदद से एलर्जी समेत 98 फीसदी बीमारियों का इलाज किया जाता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति में श्वास की मात्रा 5 लीटर होती है, अस्थमा के रोगियों में - लगभग 15 लीटर - यह दर्शाता है कि गहरी सांस लेते समय, यह विधिरक्त में ऑक्सीजन की मात्रा नहीं बढ़ती है, लेकिन CO2 की मात्रा घट जाती है।

ब्यूटेको के अनुसार, ठीक से सांस लेने का मतलब है रक्त की मात्रा बढ़ाना। श्वास उथली होनी चाहिए, सांसों के बीच विराम के साथ।

ब्यूटेको व्यायाम

व्यायाम के दौरान श्वास इस प्रकार होनी चाहिए: आपको अपनी सांस को तब तक रोके रखने की जरूरत है जब तक कि आपको यह महसूस न हो जाए कि पर्याप्त हवा नहीं है, सबसे लंबे समय तक संभव है। फिर उथली श्वास लें, छोटे हिस्से में। यदि अधिक हवा में सांस लेने की इच्छा है - फिर से दोहराएं।

फिर तीन मिनट के लिए उथली सांस लें। समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 मिनट करें।

प्रारंभ में, व्यायाम कठिनाइयाँ प्रस्तुत करता है, अप्रिय संवेदनाएँ होती हैं, तेजी से साँस लेना, आतंक के हमलेहवा की कमी, भूख कम हो जाती है। फिर शुरू होता है आवश्यक विकासश्वसन अंग, बेचैनी गायब हो जाती है।

सांस ऑक्सीसाइज

ऑक्सीसाइज वजन कम करने का एक अनूठा तरीका है, जो इस पर आधारित है सरल व्यायामसांस लेने के लिए। इस कार्यक्रम के आविष्कारक अमेरिकी जिल जॉनसन हैं। वह इस तरह से अतिरिक्त वजन का सामना करने में सफल रही।

उचित, गहरी सांस लेने का उपयोग करके, आप कर सकते हैं जितनी जल्दी हो सकेवजन कम करने के साथ-साथ ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं। ऑक्सीसाइज़ प्रशिक्षण थकाऊ नहीं है, इसकी आवश्यकता नहीं है, और यह पहले से ही किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

इस तरह के जिम्नास्टिक की मदद से वजन कम करने में ऑक्सीजन का परिवहन होता है विभिन्न साइटेंशरीर, इसलिए, इस तकनीक का आधार सही ढंग से सांस लेने की क्षमता है। उचित श्वास में प्रशिक्षण के लिए 2-3 सप्ताह आवंटित करना महत्वपूर्ण है, इसे पूर्ण स्वचालितता में लाएं, और उसके बाद ही स्वयं अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

चार कदम

साँस लेने के व्यायाम नीचे आते हैं - हम नाक से साँस लेते हैं, जबकि पेट गुब्बारे की तरह फुलाता है। हम श्रोणि को आगे रखते हैं, प्रेस की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। नितंबों और पेरिनेम में मांसपेशियों में तनाव के साथ तीन छोटी साँसें। पेट की मांसपेशियों को पसलियों के नीचे खींचने की कोशिश करते हुए, एक ट्यूब में मुड़े हुए होठों के माध्यम से साँस छोड़ें। फिर एक तेज सांस छोड़ें जब तक कि फेफड़े पूरी तरह से खाली न हो जाएं। अपने कंधों को उठाए बिना अपनी पीठ को सीधा करें।

इस तरह के अभ्यासों के लिए दिन का एक उत्कृष्ट समय सुबह होगा, जबकि शुरुआत में ही एक वार्म-अप होना चाहिए जो बुनियादी श्वास का काम करेगा। लेकिन यह एक वैकल्पिक शर्त है, आप तुरंत मुख्य भाग पर जा सकते हैं। ओक्सिसाइज़ में हर दिन लगभग 20 मिनट लगते हैं, कक्षाओं के परिणाम प्रभावशाली होते हैं: बहुत जल्दी शरीर पतला और टोंड हो जाता है।

नाश्ते से पहले या भोजन के 3 घंटे बाद लें। जिम्नास्टिक के बाद, आपको एक और घंटे के लिए खाने से बचना चाहिए।

हर दिन 30 या अधिक श्वसन श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है। यदि अभ्यास पहले एक दिशा में किया जाता है, फिर दूसरी दिशा में, तो ये 2 श्वसन श्रृंखलाएं हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अधिक लंबे समय के लिएआप जिम्नास्टिक करते हैं, प्रभाव उतना ही लंबा होगा, क्योंकि ऑक्सीसाइज़ में संचयी गुण होते हैं।

कीगोंग

चीगोंग सांस लेने के व्यायाम चीन से आते हैं। यह अभ्यास मानव शरीर की शारीरिक क्षमताओं में सुधार करने के साथ-साथ उसकी सामान्य स्थिति को ठीक करने का कार्य करता है। इस तरह की सांसों के साथ शारीरिक गतिविधिऔर तर्कसंगत पोषण वजन घटाने को प्राप्त करना संभव बनाता है, क्योंकि शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं।

उम्र और बीमारियों की परवाह किए बिना यह सांस सभी के लिए उपयुक्त है। जापानी वैज्ञानिकों ने पाया है कि किगोंग की मदद से वजन कम करना संभव है अद्वितीय गुणमानव तंत्रिका तंत्र के कामकाज को पूरी तरह से बहाल करने के लिए व्यायाम।

चीगोंग व्यायाम

चीगोंग साँस लेने के व्यायाम में 3 मुख्य होते हैं जिन्हें ऐसे कपड़ों में किया जाना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, पूरी तरह से आराम से।

1. मेंढक। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक कुर्सी पर बैठें। अपने हाथ को मुट्ठी में निचोड़ें, दूसरे हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी मुट्ठी को अपने माथे पर टिकाएं। अपनी आँखें बंद करो और आराम करो। 15 मिनट के लिए दिन में तीन बार।
2. हिलाना। भूख की भावनाओं को कम करने में मदद करता है। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती पर। साँस लेना के साथ, पेट पीछे हट जाता है, छाती बढ़ जाती है। साँस छोड़ना - विपरीत दिशा में। 40 बार करें।
3. कमल फूल। अपने पेट के सामने अपने पैरों को पार करके एक कम कुर्सी पर बैठें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें। पीठ सीधी है, सिर थोड़ा नीचे है, बंद आँखें. पहले 5 मिनट के लिए सामान्य श्वास, आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अगले पांच मिनट एक सामान्य साँस लेना है, एक आराम से साँस छोड़ना है। अगले 10 मिनट तक सामान्य तरीके से सांस लें, अपनी सांस को नियंत्रित करने की जरूरत नहीं है, आराम करें।

2 महीने की कक्षाओं में किगोंग के सक्षम प्रदर्शन से 10 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेलनिकोवा की विधि

जिम्नास्टिक एक उपचार उपकरण के रूप में उत्पन्न हुआ, हालांकि बाद में यह संगीतकारों और गायन में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए अनिवार्य हो गया। अभ्यास से आवाज को सही ढंग से स्थिति में लाना आसान हो जाता है, और किसी भी स्वर के विकास और अभ्यास का आधार भी होता है। इसके अलावा, बच्चों में भाषण श्वास के विकास के लिए ऐसे अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।

इस विकास के प्रति संदेह इस तथ्य से समझाया गया है कि किगोंग, योग, बुटेको पद्धति, स्ट्रेलनिकोवा द्वारा प्रस्तुत परिसर के लिए ऑक्सीसाइज रन काउंटर। इस जिम्नास्टिक में अंतःश्वसन पर ध्यान दिया जाता है, साथ ही प्राकृतिक श्वास को संरक्षित किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य मानव शरीर की वायु क्षमता को बढ़ाना है, जिससे इसकी जीवन शक्ति में वृद्धि होती है, और निमोनिया से रिकवरी होती है। योग का उद्देश्य पूर्ण श्वास छोड़ना है।

कॉम्प्लेक्स का दैनिक प्रदर्शन मस्तिष्क को ऑक्सीजन से भर देता है, सिरदर्द पूरी तरह से गायब हो जाता है, याद करने की क्षमता बढ़ जाती है, और मानव शरीर का आत्म-नियमन भी जाग जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक अभ्यास

परिसर सार्वभौमिक है। यह सभी उम्र के लिए उपयुक्त है। केवल 12 अभ्यासों से मिलकर बनता है। मुख्य 3 हैं: "हथेली", "इरोस्टर", "पंप"। वे सभी परिसरों में शामिल हैं जिन्हें निमोनिया सहित विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. हाथ। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी मुट्ठी को अपनी कमर से दबाएं। एक श्वास के साथ, साथ ही साथ अपनी मुट्ठियों को फर्श पर नीचे करें। इसके बाद, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर लौटा दें। 12 बार आठ बार सांस लें। उसी समय, आंदोलनों के ब्लॉक के बीच, 4 सेकंड के लिए रुकें।
2. कंधे की पट्टियाँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को कंधों के क्षेत्र में रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, साथ ही अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। चार सांसें - अपनी बाहों को 4 सेकंड के लिए नीचे करें, फिर एक ब्रेक - चार सांसें - एक ब्रेक। चार सांसों के छह चक्र पूरे करना जरूरी है।
3. पंप। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को पहले से ही कंधे की लंबाई में रखो, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करो। थोड़ा आगे झुकें, आंदोलन के अंत में एक शोर वाली सांस लें, इसे ढलान के साथ समाप्त करें। मूल स्थिति पर लौटें। फिर दोबारा झुकें और सांस अंदर लें। वापस गोल। कमर के नीचे न झुकें। गिरा हुआ सिर।

वाक् श्वास के लिए व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा

सही का परिणाम इंटोनेशन अभिव्यक्ति, सामान्य भाषण मात्रा, उत्कृष्ट ध्वनि गठन है। इस तरह के जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है ताकि एक व्यक्ति साँस छोड़ते हुए शब्दों का उच्चारण करे, जबकि समान रूप से साँस छोड़ते हुए खर्च करे, और साँस लेते समय शब्दों पर घुट न जाए।

इस पद्धति का उपयोग भाषण चिकित्सक द्वारा हकलाने वाले बच्चों में भाषण विकसित करने के लिए किया जाता है। तकनीक मांसपेशियों की मालिश पर आधारित है जो वायु साइनस को अंदर की ओर ले जाती है मानव सिरहवा की एक धारा के साथ साँस लेना। सिर में, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जिसे वाक् तंत्र के लिए एक उपचार एजेंट माना जाता है।

क्या आपने सोचा है कि आप कैसे सांस लेते हैं? जीवन में हम अपने फेफड़ों के आधे से भी कम आयतन का उपयोग करते हैं, हम हवा को सतही और तेजी से अंदर लेते हैं। ऐसा गलत दृष्टिकोण शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बाधित करता है और कई बीमारियों की उपस्थिति को भड़काता है: अनिद्रा से लेकर एथेरोस्क्लेरोसिस तक।

जितनी बार हम हवा में सांस लेते हैं, शरीर उतनी ही कम ऑक्सीजन अवशोषित करता है। सांस रोके बिना, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त और ऊतक कोशिकाओं में जमा नहीं हो सकता है। और ये वाला महत्वपूर्ण तत्वचयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, अमीनो एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, श्वसन केंद्र को उत्तेजित करता है और इसे बेहतर तरीके से काम करता है।

खतरनाक गलत श्वास क्या है?

तेजी से उथली श्वास उच्च रक्तचाप, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान करती है। अतिरिक्त नुकसान की भरपाई के प्रयास में कार्बन डाइआक्साइड, शरीर में एक रक्षा प्रणाली शामिल है। नतीजतन, अधिक परिश्रम होता है, जिससे बलगम स्राव में वृद्धि होती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, रक्त वाहिकाएं, ब्रोंची की रक्त वाहिकाओं की ऐंठन और सभी अंगों की चिकनी मांसपेशियां।

सांस लेने की प्रक्रिया को सामान्य कैसे करें?

कार्बन डाइऑक्साइड के साथ रक्त का संवर्धन पेट के बल सोने में योगदान देता है, उपवास, जल प्रक्रिया, सख्त, खेल भार और विशेष श्वास अभ्यास। तनाव से बचना, ज्यादा खाना, लेना भी जरूरी है दवाई, शराब, धूम्रपान और अधिक गर्मी, यानी स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करें।

साँस लेने के व्यायाम के क्या लाभ हैं?

• ब्रोन्कियल रोगों की रोकथाम (ब्रोन्कियल अस्थमा, प्रतिरोधी, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस)।
• आंतरिक अंगों की मालिश, आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
• ध्यान की एकाग्रता और बौद्धिक गतिविधि में वृद्धि।
• थकान कम करें, तनाव से लड़ें और।
• ऊर्जा, जीवंतता और उत्कृष्ट कल्याण की वृद्धि।
• युवा लोचदार त्वचा और यहां तक ​​कि वजन घटाने।

साँस लेने के व्यायाम करने के पाँच सामान्य नियम

1. सबसे हल्के से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
2. बाहर व्यायाम करें (या अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में) और आरामदायक कपड़े पहनें।
3. कक्षा के दौरान विचलित न हों। अधिकतम प्रभाव के लिए एकाग्रता महत्वपूर्ण है।
4. धीरे-धीरे सांस लें। यह धीमी श्वास है जो ऑक्सीजन के साथ शरीर की सबसे बड़ी संतृप्ति में योगदान करती है।
5. मजे से व्यायाम करें। यदि आप किसी अप्रिय लक्षण का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। लोड को कम करने या सेट के बीच विराम बढ़ाने के बारे में किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। एकमात्र स्वीकार्य असुविधा मामूली चक्कर आना है।

साँस लेने के व्यायाम के प्रकार

योग अभ्यास

कई शताब्दियों पहले, योगियों ने व्यक्ति के भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक विकास के साथ श्वास के संबंध की खोज की। विशेष अभ्यासों के लिए धन्यवाद, चक्र और धारणा के चैनल खुलते हैं। श्वास व्यायामप्रस्तुत करना लाभकारी प्रभावपर आंतरिक अंगआप संतुलन और सद्भाव पाते हैं। योगी अपनी प्रणाली को प्राणायाम कहते हैं। अभ्यास के दौरान, आपको केवल नाक से सांस लेने की जरूरत है।

प्राणायाम सांस लेने और साँस छोड़ने की मदद से शरीर की ऊर्जा को सचेत रूप से नियंत्रित करने और शरीर की ऊर्जा को नियंत्रित करने की क्षमता है।

कपालभाति - उदर श्वास

सीधी पीठ के साथ आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आंखें बंद करें और मध्य भौहें पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को फुलाएं: पेट की दीवार को आराम दें, और हवा अपने आप फेफड़ों में प्रवेश कर जाएगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को रीढ़ की ओर खींचें, गति सक्रिय होनी चाहिए। छाती और ऊपरी फेफड़े इस प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं। 36 सांसों से शुरू करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए तो इसे 108 तक लाएं।

नाड़ी शोधन - बाएँ और दाएँ नासिका छिद्र से श्वास लेना

दायीं नासिका छिद्र को बंद करके अँगूठा, और बाईं ओर से, समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। पांच चक्र करें (साँस लेना और छोड़ना एक चक्र के रूप में गिना जाता है), फिर नथुने को बदल दें। दो नथुनों से श्वास लें और छोड़ें - पाँच चक्र भी। पांच दिनों तक अभ्यास करें और अगली तकनीक पर आगे बढ़ें।

बायीं नासिका से श्वास लें और श्वास छोड़ें, फिर इसे बंद करें और दाहिनी ओर से श्वास लें और श्वास छोड़ें। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ नथुने को ढँकते हुए उँगलियाँ बदलें। 10 सांस चक्र करें।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

इस जिम्नास्टिक को गायन की आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में डिजाइन किया गया है। हालांकि, अभ्यास से पता चला है कि गैस विनिमय पर आधारित ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा की विधि पूरे शरीर को स्वाभाविक रूप से और प्रभावी ढंग से ठीक करने में सक्षम है। अभ्यास में न केवल शामिल हैं श्वसन प्रणाली, बल्कि डायाफ्राम, सिर, गर्दन, एब्डोमिनल भी।

साँस लेने का सिद्धांत व्यायाम के दौरान हर सेकंड नाक से जल्दी से साँस लेना है। आपको सक्रिय रूप से, तीव्रता से, शोर से और नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है (जबकि नासिका बंद होनी चाहिए)। साँस छोड़ना अगोचर है, यह अपने आप होता है। स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली में कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से तीन बुनियादी हैं।

व्यायाम "हथेलियाँ"

खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को आप से दूर रखें। तेज और शोर भरी सांस लेते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। आठ सांसों की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, आराम करें और व्यायाम दोहराएं - कुल 20 चक्र।

व्यायाम "वाहक"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, हाथ कमर के स्तर पर, हथेलियाँ मुट्ठी में जकड़ी हुई हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को तेजी से नीचे करें, अपनी मुट्ठी को साफ करें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। के साथ प्रयास करें अधिकतम शक्तिअपने हाथों और कंधों को तनाव दें। आठ बार के आठ सेट करें।

व्यायाम "पंप"

अपने पैरों को उसी स्थिति में छोड़ दें। धीमी गति से श्वास लें, धीरे-धीरे झुकें और अपनी भुजाओं को बिना छुए फर्श की ओर फैलाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे कि आप पंप कर रहे हों। आठ बार के आठ सेट करें।

ब्यूटेको विधि

के.पी. बुटेको (एक सोवियत वैज्ञानिक, शरीर विज्ञानी, चिकित्सक, चिकित्सा के दार्शनिक, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) के अनुसार, रोगों के विकास का कारण वायुकोशीय हाइपरवेंटिलेशन है। गहरी सांस लेने से प्राप्त ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो जाती है।

यह सिद्धांत द्वारा समर्थित है रोचक तथ्य: ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगी के फेफड़े की मात्रा 10-15 लीटर, स्वस्थ व्यक्ति - 5 लीटर होती है।

इस साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से छुटकारा पाना है, जो बदले में ब्रोन्कियल अस्थमा, एलर्जी, दमा ब्रोंकाइटिस, एनजाइना पेक्टोरिस, मधुमेह, और इसी तरह की बीमारियों से निपटने में मदद करता है। Buteyko प्रणाली में कृत्रिम उथली श्वास, देरी, मंदी और कोर्सेट के उपयोग तक साँस लेने में कठिनाई शामिल है।

प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण

नियंत्रण विराम को मापें - एक शांत साँस छोड़ने से लेकर साँस लेने की इच्छा तक का अंतराल (ताकि आप अपने मुँह से साँस न लेना चाहें)। सामान्य - 60 सेकंड से। नाड़ी दर को मापें, मानदंड 60 से कम है।

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और आंखों की रेखा से थोड़ा ऊपर देखें। डायाफ्राम को आराम दें, इतनी उथली सांस लेना शुरू करें कि छाती में हवा की कमी का एहसास हो। इस अवस्था में, आपको 10-15 मिनट के भीतर होना चाहिए।

Buteyko व्यायाम का अर्थ है धीरे-धीरे सांस लेने की गहराई को कम करना और इसे कम से कम करना। 5 मिनट के लिए श्वसन मात्रा घटाएं, और फिर नियंत्रण विराम को मापें। केवल खाली पेट ट्रेन करें, अपनी नाक से और चुपचाप सांस लें।

बॉडीफ्लेक्स

यह अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा और झुर्रियों से निपटने की एक विधि है, जिसे ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया है। इसका निर्विवाद लाभ आयु प्रतिबंधों का अभाव है। बॉडीफ्लेक्स का सिद्धांत एरोबिक श्वास और स्ट्रेचिंग का एक संयोजन है। नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा जलता है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, लोचदार हो जाती हैं। पांच चरणों वाली श्वास के साथ जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना शुरू करें।

पांच चरण की श्वास

कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं: आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेंटीमीटर ऊपर रखें।

1. साँस छोड़ना। अपने होठों को एक ट्यूब में निचोड़ें, धीरे-धीरे और समान रूप से फेफड़ों से बिना किसी निशान के सारी हवा छोड़ दें।
2. श्वास लेना। अपना मुंह खोले बिना, अपनी नाक के माध्यम से जल्दी और तेजी से श्वास लें, अपने फेफड़ों को हवा से भरने की कोशिश करें। सांस शोर होना चाहिए।
3. साँस छोड़ना। अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। अपने होठों के साथ एक मूवमेंट करें, जैसे कि लिपस्टिक लगा रही हो। डायाफ्राम से मुंह से सारी हवा को जोर से बाहर निकालें। आपको "कमर" जैसी आवाज़ मिलनी चाहिए।
4. रोकना। अपनी सांस को रोककर रखें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपने पेट को 8-10 सेकंड के लिए अंदर खींचे। एक लहर पाने की कोशिश करो। कल्पना कीजिए कि पेट और उदर गुहा के अन्य अंगों को सचमुच पसलियों के नीचे रखा गया है।
5. आराम करें, श्वास लें और अपने पेट की मांसपेशियों को छोड़ें।

मुलर प्रणाली

डेनिश जिमनास्ट जोर्गन पीटर मुलर ने बिना रुके गहरी और लयबद्ध सांस लेने का आह्वान किया: अपनी सांस को रोककर न रखें, छोटी सांसें न लें। उनके व्यायाम का लक्ष्य स्वस्थ त्वचा, श्वसन सहनशक्ति और अच्छी मांसपेशी टोन है।

इस प्रणाली में दस अभ्यास (एक व्यायाम - 6 श्वास और साँस छोड़ना) के साथ एक साथ किए गए 60 श्वसन आंदोलन होते हैं। हम कठिनाई के आसान स्तर से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। पहले पांच अभ्यास धीरे-धीरे छह बार करें। अपनी छाती और अपनी नाक के माध्यम से सांस लें।

पेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम

व्यायाम संख्या 1।प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, एक दूसरे के बगल में पैर, पीठ सीधी। वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को आगे और पीछे की ओर उठाएं और नीचे करें (एक पैर श्वास पर, दूसरा साँस छोड़ते पर)।

व्यायाम संख्या 2।अपने पैरों को एक छोटा कदम अलग रखें। सांस भरते हुए, जितना हो सके पीछे झुकें (सिर से), कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ, कोहनियों और हाथों को मुट्ठियों में जकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें, अपनी बाहों को सीधा करें और उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। इसे करते समय अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

व्यायाम संख्या 3.बंद करें और अपनी एड़ी न उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं जबकि अपने आधे मुड़े हुए दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों को दाईं ओर दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4.अपने पैरों को जितना हो सके दूर फैलाएं। एड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई है, बाहें स्वतंत्र रूप से पक्षों पर लटकी हुई हैं। शरीर को मोड़ें: दाहिना कंधा - पीछे, बायाँ कूल्हा - आगे, और इसके विपरीत।

व्यायाम संख्या 5.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। सांस छोड़ते हुए गहरी स्क्वाट करें। अपनी बाहों को सीधा करें और नीचे करें।

मतभेद

साँस लेने के व्यायाम के कितने ही बड़े लाभ क्यों न हों, उन्हें सावधानी से करना चाहिए। कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। हाइपरवेंटिलेशन के अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।

सर्जरी के बाद और कुछ बीमारियों के साथ लोगों के लिए श्वास अभ्यास को contraindicated है। सीमाएं गंभीर उच्च रक्तचाप हैं, उच्च डिग्रीमायोपिया, मायोकार्डियल रोधगलन, हाइपरथर्मिया की पृष्ठभूमि पर रोग के तीव्र चरण में ग्लूकोमा, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, विघटित हृदय और अंतःस्रावी विकृति।

अजीब लेकिन सच है: सांस लेने और छोड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया आपके जीवन में बड़ा बदलाव ला सकती है। उचित रूप से चयनित श्वास तकनीक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और प्रदान कर सकती है। मुख्य बात सीखने की इच्छा और एक सक्षम दृष्टिकोण है।

सही श्वास की लय निर्धारित करने के लिए, एक कुर्सी पर एक स्वतंत्र, आराम की मुद्रा में बैठना आवश्यक है। वस्त्र शरीर को विवश नहीं करना चाहिए। फिर आपको अपनी आंखें बंद कर लेनी चाहिए और उस पल की प्रतीक्षा करनी चाहिए जब आप अपनी सांस को महसूस करेंगे। इसे जबरदस्ती करने की जरूरत नहीं है, बस सांस लेने और छोड़ने के क्षणों को महसूस करें। कार्य फेफड़ों को भरने और खाली करने के क्रम पर ध्यान देना है। पहले आपको फेफड़ों के निचले हिस्से को हवा से आसानी से भरने की जरूरत है - पेट आगे बढ़ता है, डायाफ्राम नीचे जाता है, और फिर बीच वाला - जबकि पसलियां और छाती ऊपर उठती हैं, अंत में ऊपरी भाग भर जाता है - कॉलरबोन ऊपर उठती है, पेट रीढ़ तक खींचता है। साँस छोड़ते समय, पेट को पहले अंदर की ओर खींचना चाहिए, डायाफ्राम ऊपर उठना चाहिए, और फिर छाती और कंधे गिरना चाहिए। साँस लेने और छोड़ने के दौरान लहराती हरकतें तेज झटके और तनाव के बिना नरम, चिकनी होनी चाहिए।

बहुत से लोग सोचते हैं कि लयबद्ध श्वास एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसके लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। अधिकांश लोग पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त किए बिना प्रति मिनट 15-20 सांस लेते हैं।

अपनी श्वास की एकरूपता निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है: एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें, श्वास लें और लगातार 3 बार साँस छोड़ें। चौथी सांस पर गिनें कि सांस कितनी देर तक चलती है। सेकंड में समय रिकॉर्ड करें। फिर श्वास लें और उस समय का निर्धारण करें जिसके दौरान आप फेफड़ों में हवा नहीं ले सकते। परिणामी समय की तुलना पहले संकेतक से की जाती है। ज्यादातर मामलों में, साँस लेना और साँस छोड़ना की अवधि अलग होगी: कुछ के लिए, साँस लेना बहुत छोटा है, दूसरों के लिए, साँस छोड़ना बहुत छोटा है। अपनी श्वास को इस तरह से सही करना आवश्यक है कि साँस लेने की अवधि साँस छोड़ने के साथ मेल खाती हो।

शरीर की सामान्य अवस्था में सही श्वास लेने का सूत्र इस प्रकार है: साँस छोड़ना - साँस छोड़ना - साँस छोड़ना - साँस छोड़ना।

उचित श्वास में महारत हासिल करना स्थिर श्वास अभ्यास में महारत हासिल करने के साथ शुरू होना चाहिए, जो एक नियम के रूप में, आराम से किया जाता है: झूठ बोलना, बैठना और खड़ा होना। स्थैतिक व्यायाम की विशिष्टता बाहरी श्वसन तंत्र की जटिल श्रृंखला में चयनित लिंक पर प्रभाव है - श्वसन की मांसपेशियों पर।

इस तरह के प्रशिक्षण में समान और लयबद्ध श्वास, धीमी छाती की यात्रा, एक तर्कसंगत प्रकार की श्वास विकसित करने, श्वसन चक्र की संरचना को बदलने और श्वास के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम शामिल हैं।

स्थैतिक अभ्यास के प्रारंभिक पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद, आप गतिशील श्वास अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मुख्य और सहायक मांसपेशियों की भागीदारी के साथ गतिशील श्वास अभ्यास किया जाता है। कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो श्वसन आंदोलनों के कार्यान्वयन की सुविधा प्रदान करते हैं और फेफड़ों के व्यक्तिगत खंडों के वेंटिलेशन को बढ़ाते हैं।

बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन के अलावा, प्रेरणा के विकास के लिए उचित श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम के सेट करते समय, स्टर्नोक्लेविक्युलर-निप्पल, स्केलीन, पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड और लेवेटर स्कैपुलर मांसपेशियां जुटाई जाती हैं।

साँस छोड़ने के विकास के लिए, जो शांत श्वास के दौरान छाती के लोचदार कर्षण के कारण छाती में कमी होती है, आंतरिक इंटरकोस्टल, चौकोर काठ, पश्च निचला डेंटेट, पेट (सीधी, बाहरी और आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ) मांसपेशियां हैं उपयोग किया गया। साँस लेने के व्यायाम करते समय, जिसमें ये मांसपेशियां शामिल होती हैं, एक पूर्ण साँस लेना और साँस छोड़ना उत्पन्न होता है।

श्वसन स्थैतिक और गतिशील व्यायाम सेरेब्रल कॉर्टेक्स से आवेगों का प्रवाह प्रदान करते हैं, जो श्वसन केंद्र की उत्तेजना को बढ़ाता है: श्वास गहरी और तेज होती है। कंकाल की मांसपेशियों के संकुचन श्वसन तंत्र से आने वाले श्वसन और जलन के लिए ट्रिगर तंत्र हैं, श्वसन के प्रतिवर्त स्व-नियमन प्रदान करते हैं।

उचित श्वास के विकास में विशेष महत्व नासोलैबियल रिफ्लेक्स को दिया जाना चाहिए।

उचित श्वास को विकसित करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, कंकाल की मांसपेशियों (तेजी से चलना, स्क्वैट्स, कूद, आदि) को भार देना आवश्यक है, शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, अर्थात बढ़ती आवश्यकता का कारण बनता है ऑक्सीजन के लिए। यह ऊतक श्वसन को बढ़ाएगा और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाकर हाइपोक्सिया को कम करेगा।

उचित श्वास के लिए प्रशिक्षण में पूर्ण श्वास और गहरी साँस छोड़ने की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। चिकनी, लयबद्ध नाक श्वास के साथ व्यायाम हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है, छाती और डायाफ्राम के श्वसन आंदोलनों को बढ़ाता है, और रक्त परिसंचरण के गैर-हृदय तंत्र को उत्तेजित करता है। तंत्रिका तंत्र और बाहरी श्वसन तंत्र की सामान्य गतिविधि बहाल हो जाती है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है, रक्त और ऊतक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं, जो सामान्य स्थिति में एक महत्वपूर्ण सुधार को प्रभावित करता है।

उचित श्वास को विकसित करने के लिए व्यायाम एक हवादार कमरे में या गर्म मौसम में बाहर आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए जो शरीर को निचोड़ें नहीं।

विकास के पहले चरणों में आत्म-नियंत्रण के लिए, दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

उचित श्वास के विकास के लिए श्वास व्यायाम

लेटते या खड़े होते समय पूरी सांस लें

सांस छोड़ें, नाक से लंबी सांस लें। साँस लेने के दौरान, पेट की मांसपेशियां फैल जाती हैं, और फिर छाती फैल जाती है। साँस छोड़ते समय, पहले छाती का आयतन कम होता है, और फिर पेट अंदर की ओर खींचा जाता है।

लेटते, बैठते या खड़े होते समय छाती से सांस लेना

सांस छोड़ें, नाक से लंबी सांस लें। व्यायाम करते समय, छाती का विस्तार होता है, और पेट पीछे हट जाता है। साँस छोड़ते समय, छाती गिर जाती है, और पेट बाहर निकल जाता है।

लेटते, बैठते या खड़े होते समय पेट में सांस लेना

सांस छोड़ें, नाक से लंबी सांस लें। इस समय, पेट बाहर निकलता है। साँस छोड़ने पर, पूर्वकाल उदर भित्तिवापस लेना।

खड़े होने पर साइड ब्रीदिंग

बाएं हाथ की हथेली को छाती के बगल में, बगल के करीब रखें, दाहिने हाथ को नीचे करें और सांस छोड़ें। बाईं ओर झुककर, अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए, अपना दाहिना हाथ अपने सिर पर रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - नाक से सांस छोड़ें। हाथों की स्थिति बदलें और दूसरी तरफ भी यही व्यायाम करें।

उचित श्वास के विकास के लिए गतिशील श्वास अभ्यास के दौरान, अंगों, सिर, धड़ के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।

उचित श्वास के विकास के लिए गतिशील श्वास अभ्यास का एक सेट

एक पूर्ण विस्तारित साँस छोड़ना का विकास:

औसत गति से चलना। केवल नाक से श्वास लें और छोड़ें। हर तीसरे चरण में - श्वास लें, चौथे चरण में - श्वास छोड़ें। साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे एक गिनती (5, b, 7, आदि) से बढ़ाया जाना चाहिए ताकि 6 सप्ताह के बाद साँस छोड़ने में 12 कदम लगें। चलने की अवधि 1 से 3 मिनट तक पहुंचनी चाहिए;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। साँस छोड़ना। नाक से श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर उठाएँ, वक्ष और काठ के क्षेत्रों में अच्छी तरह झुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे करें और साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। साँस छोड़ना। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपने सिर के पीछे हाथ, अपने कंधे के ब्लेड एक साथ लाओ, श्वास लें, अपने आप को एक पूर्ण पैर पर कम करें, अपने हाथों को आराम दें, आगे झुकें और निकालें। 6-7 बार दोहराएं।

नाक के म्यूकोसा की वायु मालिश:

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। साँस छोड़ना। मुंह कसकर बंद होना चाहिए। धीरे-धीरे बारी-बारी से श्वास लें और नाक के दाएं या बाएं नथुने को अपनी उंगली से विपरीत दिशा में दबाएं। 4-5 बार दोहराएं;

उठो, साँस छोड़ो। अपनी नाक को अपनी उंगलियों से पिंच करें। धीरे-धीरे जोर से 10 तक गिनें, और फिर, अपनी उंगलियों को अपनी नाक से हटाते हुए, एक गहरी सांस लें और अपने मुंह को कसकर बंद करते हुए अपनी नाक से पूरी तरह से सांस छोड़ें। 4 बार दोहराएं।

तर्कसंगत श्वास का विकास:

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग - श्वास लें। अपने सिर को आगे झुकाएं - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें;

सिर को दायीं ओर, बायीं ओर घुमाएं, मनमाने ढंग से सांस लें, सांस को रोकने से बचें;

सीधे बैठो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ - साँस छोड़ें;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने हाथों को नीचे करें - साँस छोड़ें;

खड़े या बैठे हुए प्रारंभिक स्थिति। निचोड़ते समय उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें - श्वास लें;

खड़े या बैठे हुए प्रारंभिक स्थिति। कलाई के जोड़ों में हलचल, श्वास मुक्त है;

खड़े या बैठे हुए प्रारंभिक स्थिति। कंधे के जोड़ों में भुजाओं का एक साथ वृत्ताकार गति आगे और फिर पीछे की ओर, अर्थात्, विभिन्न व्यास के शंकु की सतह का वर्णन करने के लिए, श्वास मुक्त है;

खड़े या बैठे हुए प्रारंभिक स्थिति। बाहों के साथ-साथ आगे की ओर झूलना - श्वास लेना, पीछे - साँस छोड़ना;

खड़े होने, बैठने या लेटने की प्रारंभिक स्थिति - साँस छोड़ें। आगे झुकें - श्वास लें, काठ-वक्षीय रीढ़ में झुकें - साँस छोड़ें;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। रोटेशन (दाएं और बाईं तरफ) पीछे झुकते समय - श्वास लें, आगे झुकते समय - साँस छोड़ें;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें, दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं;

एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। दोनों पैरों को आगे की ओर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें;

एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। पैरों (मंडलियों) की एक साथ घूर्णी गति - श्वास मुक्त है;

एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। पैरों के जोड़ों में हलचल (लचीलापन, विस्तार) - श्वास मुक्त है;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक पैर पर स्क्वाट करें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें, दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएं;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। दो पैरों पर स्क्वाट करें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें, दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएं;

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक पैर के साथ पीछे की ओर झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें, दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएं।

तर्कसंगत श्वास के विकास के लिए सभी अभ्यासों को 4-8 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

गहरी सांस लें, सांस को रोककर रखें। एक श्वसन विराम पर, धीरे-धीरे सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, हथेलियों को छाती के सामने मिलाएँ, फिर पीठ के पीछे, भुजाओं को नीचे करें - साँस छोड़ें;

गहरी सांस लें, सांस को रोककर रखें। एक श्वसन विराम पर, अपने हाथों को आगे और पीछे (प्रत्येक दिशा में एक गति) के साथ गोलाकार गति करें - साँस छोड़ें;

अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूते हुए, गहरी सांस लें। एक श्वसन विराम पर, धीरे-धीरे कनेक्ट करें और कोहनियों को फिर से फैलाएं - साँस छोड़ें;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, गहरी सांस लें। एक श्वसन विराम पर, पैर की उंगलियों पर उठो, पक्षों के माध्यम से सीधे हथियार उठाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं ~ साँस छोड़ें;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, गहरी सांस लें। श्वसन विराम पर, धीरे-धीरे बैठें और खड़े हों - साँस छोड़ें।

उचित श्वास का विकास धीरे-धीरे होना चाहिए, कक्षाओं की तीव्रता और अवधि डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रशिक्षण के पहले महीनों में, जिन अभ्यासों को करने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, उन्हें बाहर रखा जाना चाहिए।

सभी अभ्यास बिना झटके के, लयबद्ध और सुचारू रूप से किए जाते हैं। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान उचित श्वास विकसित और विकसित किया जाता है, बशर्ते कि निष्पादन के दौरान श्वास लयबद्ध, सम, शांत, गहरी और, एक नियम के रूप में, केवल सामान्य वातन परिस्थितियों में नाक के माध्यम से हो।

सभी मांसपेशी समूहों, संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को कवर करने के लिए उचित श्वास के विकास के लिए व्यायाम को नियमित रूप से अद्यतन और विविध किया जाना चाहिए। श्वास के विकास के लिए प्राथमिक स्थिर और गतिशील अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक गहन अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं, बशर्ते कि दो सप्ताह की कक्षाओं के बाद एक साधारण कसरत से सांस की थोड़ी सी भी तकलीफ न हो, लेकिन केवल खुशी और अच्छे मूड का अनुभव होता है .

जटिल आंदोलनों के साथ साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

अभ्यास का कार्य कार्य में फेफड़ों की अधिकतम सतह को शामिल करना, गैस विनिमय में सुधार करना और रक्त और लसीका के समग्र प्रवाह को सक्रिय करना है।

उचित श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए जटिल आंदोलनों वाले व्यायाम केवल हृदय रोगों के बिना स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त हैं। यदि सांस लेने की इच्छा हो तो प्रदर्शन करते समय बलपूर्वक रुकना नहीं चाहिए।

फेफड़ों की सतह के काम के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें - साँस छोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, झुकें, झुकें और अपनी बाहों को अपने चेहरे, छाती, पेट के ऊपर से नीचे करें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सीधा करें - साँस छोड़ें;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, भुजाएँ बाजू की ओर हों। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथों से अपने आप को पकड़ें, अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूएं, जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फैलाएं;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर। सांस भरते हुए धीरे-धीरे और गहराई से बैठ जाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं;

अपनी एड़ी पर बैठो, अपने हाथों को ताले के पीछे जोड़ो। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे झुकें, अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें, साँस छोड़ते हुए, सीधा करें;

अपनी पीठ पर लेटो। सांस भरते हुए सीधे पैर उठाएं और धड़ को मोड़ें, सिर के पीछे फर्श के पंजों को छूते हुए, सांस छोड़ते हुए, पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें;

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपनी टखनों पर रखें। सांस भरते हुए हाथों से घुटनों को पेट की ओर खींचे, सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर अपने बाएं के सामने रखें, अपना दाहिना हाथ पीछे ले जाएं, सीधा बायां हाथआगे और ऊपर खींचो। सांस भरते हुए हाथों की स्थिति को जोर से बदलें, बाएं पैर को तब तक हिलाएं जब तक कि वह दाहिने हाथ के पैर के अंगूठे को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें; अपनी एड़ी पर बैठें, अपने सिर को अपने घुटनों पर झुकाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर खिंचाव करें, अपनी हथेलियों को फर्श के साथ खिसकाएँ, जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों को न छू ले, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

प्रत्येक व्यायाम को 3-6 बार दोहराएं।

स्वैच्छिक श्वास के साथ मुक्त चलने के साथ व्यायाम के चक्र को पूरा करें।

सांस रोककर रखने वाले व्यायाम

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे हों, गहरी सांस लें। एक श्वसन विराम पर, गहराई से बैठें, अपना सिर नीचे करें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक सांस लें;

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखो। गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने हाथों की मदद के बिना, धीरे-धीरे उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एक सांस लें;

अपनी एड़ी पर बैठें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, कंधे के ब्लेड फर्श को छूने तक पीछे झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें;

लेटने पर जोर दें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, पैरों के एक धक्का के साथ, क्राउचिंग पर जोर दें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एक सांस लें;

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, धीरे-धीरे अपने चेहरे को अपने घुटनों पर मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक सांस लें;

फर्श पर बैठें, पीठ को सहारा दें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, झुकें, पीछे लेटकर जोर लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, साँस छोड़ें;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अलग फैलाएं। गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक श्वसन विराम पर, झुकें कूल्हों का जोड़, पैरों और शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि मोज़े हाथों को न छू लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांस लें;

अपने पेट के बल लेटें, झुकें, अपनी टखनों को पीछे से अपने हाथों से पकड़ें। गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। सांस के रुकने पर जितना हो सके झुकें, आराम करें, सांस लें।

प्रत्येक व्यायाम मुक्त श्वास के साथ समाप्त होना चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत में, कक्षाओं की शुरुआत में 1 ~ 2 से अधिक दोहराव नहीं करने की सिफारिश की जाती है। दोहराव की संख्या 6-8 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तर्कसंगत श्वास के विकास के लिए व्यायाम

अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और पैरों को क्रॉस करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बंद करें। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपने हाथों से अपनी छाती को छूते हुए गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं;

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करो, अपने हाथों को अपने सिर पर रखो, हथेलियाँ ऊपर। गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं;

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं। झुकें, हाथ, पैर, सिर, छाती ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ रखें, अपने पैरों को बंद कर लें। उसके बाद अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए बैठ जाएं। गहरी सांस लेते हुए पीछे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ फर्श पर रखें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें। अपने पेट को ऊपर उठाएं, अपने कंधों से खुद की मदद करें, लेकिन अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें आपके सामने फैली हों। गहरी साँस लेना। इसके बाद सांस को रोके बिना हाथों को सिर के ऊपर की तरफ उठाएं। अपनी बाहों को नीचे करते हुए, साँस छोड़ना शुरू करें और इसे तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें कंधे के स्तर तक न पहुँच जाएँ। बाजुओं को नीचे करते हुए सांस को रोके रखें। साँस छोड़ते हुए समाप्त करें। 10-20 बार दोहराएं;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। सांस अंदर लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सांस पूरी करने के बाद, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें, जितना हो सके अपनी छाती को बाहर निकालने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10-15 बार दोहराएं।