Povlačenje obrnutim hvatom. Proučavamo sve suptilnosti i tajne. Povlačenje na vodoravnoj traci: tehnika, vrste i hvatovi

Određivanje razine vaše kondicije

Prije nego počnete trenirati, morate odrediti svoju maksimalnu razinu povlačenja. Da biste to učinili, morate se podići što je moguće više puta u jednom pristupu.

Ako ste se podigli na vodoravnoj traci 1-2 puta, tada u prva dva tjedna trebate koristiti klupu. Stanite na klupu, držeći vodoravnu šipku i fiksirajući tijelo u gornjoj točki, dodirujući šipku bradom. Izvedite spuštanje polako, osjetite kako se svaki mišić napinje. Napravite 3 serije po 5 ponavljanja ovim tempom. Vrijeme spuštanja treba biti 5 – 10 sekundi.

Oni koji mogu napraviti više od dva povlačenja trebaju raditi više serija, ali manje ponavljanja. Odmor između ponavljanja ne smije biti duži od dvije minute.

Ako spadate u one kategorije ljudi koji mogu napraviti 5-10 zgibova, onda imate dovoljno snage, ali morate razviti izdržljivost. Za svaki pristup morate izvesti maksimalan broj ponavljanja, u 3-4 pristupa. U svakom slučaju, nemojte odmah pokušavati iz sebe iscijediti maksimum. Opterećenje se mora postupno povećavati.

Najviša razina. Ova kategorija uključuje one koji se mogu podići na šipku 10 ili više puta u jednom pristupu. Ako pokažete tako visok rezultat na vodoravnoj traci, to znači da ste dovoljno jaki i uvježbani. Stoga se preporuča korištenje dodatne težine za postizanje boljih rezultata. Ova težina će smanjiti broj ponavljanja i dodati snagu.

Prilikom izvođenja povlačenja na vodoravnoj traci morate se pridržavati brojnih pravila i zahtjeva:

1. Potrebno je pravilno zagrijati, prije početka bilo kakvog sportskog treninga, kako bismo zagrijali mišiće i izbjegli daljnje ozljede u vidu istegnuća. Zagrijavanje bi trebalo trajati otprilike 5-10 minuta. To je dovoljno za raspršivanje krvi kroz žile i sprječavanje ozljeda. Za zagrijavanje možete kratko trčati, njišući rukama, rotirajući ruke, laktove i ramene zglobove.
2. Kada hvatate šipku, vaš stisak treba biti udoban i jak. Za bolju fiksaciju i izbjegavanje klizanja ruku na vodoravnoj traci preporuča se korištenje posebnih rukavica. Također možete koristiti redovite građevinske rukavice, koje se mogu kupiti u bilo kojoj trgovini hardverom.
3. Obavezno koristite rukavice, ako odlučite ozbiljno trenirati na vodoravnoj traci, onda se žuljevi ne mogu izbjeći. Stoga će rukavice biti samo od koristi i spriječit će bolove kao posljedicu žuljeva.
4. Držite se umjerenog tempa vježbanja, svaki trening treba raditi umjerenim tempom. Ne smiješ pretjerati. Ako se tijekom vježbanja osjećate slabo i loše, vježbanje na vodoravnoj traci treba odmah prekinuti.
5. Individualni pristup. Svaki organizam je individualan na svoj način. Stoga se za neke trening na vodoravnoj traci može činiti laganim, imat će dovoljno snage i energije, ali za druge je suprotno. Ali ako ste novi u ovom poslu, onda morate pristupiti pitanju s oprezom. Nema potrebe trgati mišiće, jer to neće dovesti do ničega dobrog.

Ako želite uvijek održavati svoje tijelo u formi i biti pun energije i energije, povlačenja na vodoravnoj traci univerzalna su vježba. Također Ne zaboravite pravilno jesti i voditi zdrav stil života. Sve to zajedno dat će dobar rezultat. Vaše će tijelo uvijek biti u savršenoj formi, a vi ćete steći samopouzdanje u budućnost.

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarska oblast prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

• Zgibovi ravnim (klasičnim) hvatom (dlanovi okrenuti od sebe). U ovom slučaju, više radite na latovima, a manje na bicepsima.
• Povlačenje obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama). U tom ćete slučaju više raditi bicepse, a manje latice.
• Povlačenje paralelnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Ovdje biceps i lats rade 50/50.

Povlačenje ravnim hvatom

Ovu opciju ima smisla koristiti samo ako imate dovoljno fleksibilnosti da držite glavu ravno pri povlačenju i da je ne naginjete. U suprotnom, bolje je napustiti ovu opciju. Kao što praksa pokazuje, 80% muškaraca nema dovoljno fleksibilnosti za normalno izvođenje ove vježbe. Ali bolje od svih ostalih trenira stražnju deltu i male mišiće torakalnih leđa.

Vjerujem da obrnutim hvatom ima smisla hvatati samo u širini ramena, ili malo uže. Općenito, kada se spuštate, ruke bi vam trebale biti paralelne (kao na slici). S ovim hvatom biceps će biti maksimalno opterećen. Sve druge opcije su šire ili uže - manje fiziološke za naše zglobove i učinkovitost takvih metoda bit će manja. Osim toga, po mom mišljenju, ova verzija povlačenja je glavna vježba za treniranje bicepsa. Ako želite ne samo velike, već i snažne "limenke", tada morate raditi zgibove obrnutim hvatom.

Povlačenje paralelnim hvatom

Da biste to učinili, vodoravna traka mora imati odgovarajuće ručke. Ili, ako imate viseće šipke (kao ja u svojoj teretani), možete ih objesiti više i podići se na šipke. Kao što sam rekao na početku članka, prednost ove opcije je što su leđa i biceps približno jednako opterećeni. Osim toga, kada se povučete, prečka vas ne ometa. A ovo je više fiziološki i prikladno. I možete više saviti leđa kako biste ga više opteretili.

zaključke

• Ponedjeljak: Zgibovi širokim hvatom
• Petak: Zgibovi obrnutim hvatom

Povlačenje znači podizanje vlastitog tijela savijanjem ruku protiv sile gravitacije. Vježbe se izvode na vodoravnoj traci, koja se smatra univerzalnim strojem za vježbanje koji radi veliki broj mišići. Jedno je znati kako se vježba zove, ali važnije je znati koji mišići rade pri povlačenju na vodoravnoj traci, kako pravilno raditi povlačenja koristeći različite vrste hvatova: opterećenje različitih mišićnih skupina je reguliran, tako da možete brzo učiniti svoje tijelo isklesanim i lijepim.

Što je pull-up

Ovo je jedna od najboljih univerzalnih vježbi koja može izgraditi mišićnu masu, povećati izdržljivost tijela i poboljšati zdravlje. Tijekom ove vježbe osoba hvata šipku vodoravne šipke i visi na ravnim rukama, nakon čega, savijajući ruke u laktovima, podiže tijelo sve dok ruke nisu potpuno savijene u laktovima (brada bi trebala ići iznad šipka, a sama šipka treba biti u razini ramena). U isto vrijeme, svi leđni i rameni mišići su u potpunosti uključeni prilikom povlačenja i razvijaju se skladno.

Takvi pokreti su prirodni za osobu, on je stvoren s ovom vještinom. Život im je ovisio o snazi ​​leđa i ruku primitivnih lovaca, sposobnosti da podignu svoja tijela i bace ih preko prepreke. Sada je ova vježba najsigurnija sa stajališta prirodne biomehanike, jer ne ozljeđuje kralježnicu, već je, naprotiv, isteže, pomaže u jačanju hrskavice i potiče proizvodnju sinovijalne tekućine u intervertebralnim kapsulama. Uz korištenje sustavnog treninga različite vrste hvatovi jačaju mišićni korzet.

Po glavi

• lats;
• trapezoidan;
• u obliku dijamanta;
• okrugla leđna;
• mišići vrata;
• biceps;
• stražnje delte;
• brachialis.

U pravilu se koristi široki hvat za glavu. Ova metoda izvrsno funkcionira na latovima i gornjem dijelu leđa. Možete koristiti uski i srednji hvat, ali postoje mišljenja da oni nisu učinkoviti za razvoj leđa. Osim toga, morate pratiti svoje osjećaje - ove vrste treninga su opasne. Ako ne osjećate nelagodu, nastavite s vježbanjem, imajući u vidu da je povlačenje za glavu bilo kojim hvatom općenito zabranjeno osobama s ozlijeđenim vratom i ozljedama ramenog obruča.

Na prsa

Jedan od učinkovite vježbe za razvoj reljefa leđa - povlačenja na vodoravnoj traci do prsa. U ovoj vježbi izvode se dva pokreta koja su anatomski prikladna za leđa: približavanje zgloba lakta tijelu s pomicanjem laktova unatrag i spajanje lopatica. Zahvaljujući ovim pokretima uključene su sve skupine mišića leđa, što utječe na brzi razvoj karakteristika snage i izgled. Aktivirano:

• lats;
• u obliku dijamanta;
• trapez;
• okrugli veliki i mali;
• prednja i stražnja nazubljenja;
• biceps;
• podlaktice;
• pritisnite.

Uvođenje svih ovih skupina u rad istodobno dovodi tijelo do ozbiljnog stresa, na koji potonji reagira prilagodbom, što se izražava brzim rastom mišićna masa i povećana snaga. Prilikom povlačenja na prsa, rad mišića se kontrolira kako bi se uklonili trzaji i inercijski pokreti pri izvođenju tradicionalnog podizanja brade. Glavna stvar u ovoj vježbi je tehnika izvođenja.

Koji mišići su uključeni kada se rade zgibovi na vodoravnoj traci?

Za izvođenje ove složene vježbe istodobno je uključeno nekoliko mišićnih skupina, kretanje se događa u zglobovima ramena i lakta. Rad mišića pri povlačenju na vodoravnoj šipki počinje aktiviranjem šaka, prstiju i podlaktica kako bi se sigurno uhvatili za šipku. Nakon čega se u rad uključuju uparena velika ramena, leđa i rameni obruč.

Leđni mišići

• Zgibovi za latissimus dorsi mišiće igraju važnu ulogu u tjelesnom razvoju. Oni su odgovorni za sposobnost rotacije ruku u ramenim zglobovima prema sredini i unutar tijela, pomiču ruke iza leđa, leđa i prema sredini tijela. Sportaši su ih zvali "krila".
• Sljedeća mišićna skupina su trapezius ili trapezasti mišići. Nalaze se u bazi lubanje, protežu se do sredine leđa i sa strane dijagonalno do ramenih zglobova od torakalne kralježnice. Trapezius pomiče lopatice i podupire ruke. Dobro napumpani trapeziusni mišići tvore prekrasan uzorak na leđima u obliku obrnute riblje kosti.
• Deltoidi su odgovorni za ljepotu, snagu i konturu ramena. Sastoje se od prednjeg srednjeg (lateralnog) i stražnjeg snopa. Vježbe na vodoravnoj traci razvijaju samo stražnje snopove, ne utječu bitno na ostale, ali imaju učinak jačanja.

Trbušni mišići

Glavna mišićna skupina trbušni zid– trbušnjaci, to su oni željeni kvadratići na trbuhu, a uz to i kosi, poprečni i ispravljajući mišići trupa. Ova mišićna skupina funkcionalno je važna za ljudsko tijelo te je odgovoran za kretanje, stabilizaciju pri izvođenju vježbi, održavanje stava u stojećem i sjedećem položaju. Jaki mišići trbušno povlačenje je pouzdan temelj za razvoj tijela i ključ uspješnog izvođenja vježbi na šipci.

Mišići ruku

Zgibovi na mišićima ruku jednako su učinkoviti kao i na leđnim mišićnim skupinama. Podlaktica se sastoji od fleksora/ekstenzora prstiju, brachioradialisa za savijanje ruku u laktovima, pronatora za okretanje dlanova prema dolje i supinatora (okretanje dlanova prema gore). Ovi mišići pomažu u sigurnom držanju šipke rukama. Biceps je pomoćni, zahvaljujući kojem dolazi do rotacijskog kretanja podlaktica i savijanja laktova.

Koje mišićne skupine rade pri povlačenju?

Ovisno o vrsti i hvatu koji se koristi, rade različite skupine mišića. Općenito, tijekom povlačenja aktiviraju se sljedeće mišićne skupine:

• dorzalni;
• prsa;
• rame;
• mišići ruku

Međutim, nije dovoljno znati koje su mišićne skupine uključene u vježbu. Ako je tehnika izvođenja netočna, trening ne samo da neće biti od koristi, već će postati i opasan:

• Prema opažanjima, kada početnici izvode vježbu, zabacuju glavu unatrag, podižu bradu, posežu za šipkom, trzajući nogama, kao da se pokušavaju popeti nevidljivim ljestvama. Mnogo više sportaša amatera instinktivno izbacuje svoje tijelo dok udišu, stišćući ramena. To se apsolutno ne može učiniti, inače možete oštetiti vratne kralješke i razviti intervertebralnu kilu.
• Potrebno je pratiti svoje disanje. Prije penjanja duboko udahnite, zadržite dah i podignite se, izdišući zrak na vrhu. To će olakšati rad latovima, a oni će gurati vaše tijelo prema gore. Osim toga, zadržavanje daha će pomoći da se mali leđni mišići ne napregnu.

Ravni hvat

Tradicionalni način Zgibove rade čak i na satovima tjelesnog u školama, ne razmišljajući o tome koji mišići rade kada rade zgibove izravnim hvatom. Tek nakon nekog vremena uz redoviti trening postaju vidljiva olakšanja na tijelu. Izravan hvat za vodoravnu šipku znači fiksiranje ruku na šipku s dlanovima okrenutim od vas. Ovom vježbom pokreću se mišići leđa, pregibači podlaktice, bicepsi, tricepsi i mišiće ramena.

Obrnuto povlačenje

Lakše je izvoditi vježbe koje koriste obrnuti hvat na vodoravnoj traci. Početnici lakše uče ovu vrstu vježbe jer im ramena i leđa još nisu dovoljno razvijeni, a ruke (bicepsi) su im snažniji. Stoga se preporučuje obrnuti hvat, koji uglavnom radi na bicepsu. Postupno, u ovoj vježbi možete napumpati široke mišiće leđa. Za ispravna izvedba vježbe, trebate okrenuti dlanove prema sebi i uhvatiti šipku, ramena su vam lagano povučena unatrag.

Paralelni hvat

Povlačenja s paralelnim hvatom ili, drugim riječima, neutralna, kada je jedan dlan okrenut prema vama, a drugi od vas, dizajnirani su za razvoj donjih dijelova latissimus mišića. Da biste to učinili, tijekom izvođenja raspon pokreta trebao bi biti kratak, a dodir prečke trebao bi se dogoditi prsima. Ako uskim hvatom napravite maksimalnu amplitudu i bradom dodirnete šipku, tada ne rade latovi, već bicepsi. Paralelni hvat se koristi kao završna vježba nakon rada na latovima.

Vrste povlačenja za različite mišićne skupine

Postoje mnoge vrste povlačenja, gdje je naglasak na određenim mišićnim skupinama. Širina zahvata šipke, način na koji postavljate ruke, vektor i amplituda pokreta određuju koji mišići najviše rade na vodoravnoj traci. Zapravo, sve vrste su podijeljene prema sljedećim kriterijima:

1. Širina zahvata. Uzak hvat ako su sportaševe ruke fiksirane na šipku užu od ramena. Srednji hvat – ruke su u širini ramena ili malo šire. Široki hvat – razmak između šaka znatno je veći od širine ramena.
2. Metoda zahvata je izravna i obrnuta.
3. Položaj gornjeg dijela tijela - povlačenje do brade, do prsa, iza glave.

Gore opisane metode su osnovne tehnike povlačenja različiti tipovi samo malo varira. Glavna stvar je naporno trenirati na vodoravnoj traci, naučiti pravilno disati tijekom izvođenja vježbe, tada će vaši mišići brzo ojačati i tijelu možete dati veća opterećenja: s podizanjem i inverzijom, s kotrljanjem, mrtvim, dvostrukim i pojedinačnim. , s pljeskom i drugim elementima .

Širok hvat

Ako se povučete ravnim širokim hvatom, možete uspješno zamahnuti trapezom, latovima (gornji dio) i krugovima. Kod povlačenja iza glave širokim hvatom rade trapezius, lats (donji dio) i okrugli parovi. Tehnika povlačenja širokim hvatom:

1. Široko, ravno uhvatite prečku.
2. Kada savijate ruke, morate osigurati da vaše podlaktice čine pravi kut s vodoravnom šipkom, a ramena su paralelna s njom, i palac treba biti blizu dlana, a ne omotati prsten oko vodoravne trake.
3. Podižemo tijelo spajajući lopatice dok prsa ne dodirnu šipku.

Uzak hvat

Prilikom povlačenja ravnim uskim hvatom pumpaju se brachialis, donji dio leđa (latissimus) i prednji nazubljeni mišići. Tehnika povlačenja uskim hvatom:

1. Izravni hvat na šipki.
2. Dlanovi se gotovo dodiruju
3. Objesite i lagano izvijte leđa.
4. Držite noge prekrižene kako se ne bi klatile i otežavale vježbu.
5. Savijte ruke, pokušavajući doprijeti bradom do šipke.
6. Započnite negativno (obrnuto) kretanje. Spustite se glatko bez trzaja, potpuno ispružite ruke.

S obrnutim uskim hvatom, naglasak se stavlja na druge skupine mišića - donji lat i biceps. Za obrnuto povlačenje, sportaš treba donjim dijelom prsa dotaknuti šipku. Tehnika:

1. Obrnuti hvat šipke - dlanovi okrenuti prema vama, palac zatvara horizontalnu šipku u prsten.
2. Podizanje tijela izvodi se uz pomoć lopatica - trebate osjetiti kako lopatice rade kada se spljoštite i pokušati prsima dosegnuti gornju točku vodoravne šipke.
3. Polagani povratak u početni položaj.

Srednje držanje

Vježbe s klasičnim srednjim hvatom pumpaju ramena, fleksore podlaktice, triceps, biceps i leđa. Povlačenje neutralnim hvatom izvodi se slično gore opisanoj tehnici izravnim hvatom, ali su ruke razmaknute u širini ramena. Dodirivanje prečke događa se gornjim dijelom prsa, ispod je potpuno glatko ispravljanje ruku. S klasičnim obrnutim hvatom pumpaju se bicepsi i latovi.

Koji mišići rade kada radite zgibove?

Nemojte brkati sklekove i povlačenja na paralelnoj šipki - to nije isto. Kada radite zgibove na neravnim šipkama, ruke hvataju šipke, noge su iznad glave: dovedene do prsa (poza bebe) ili ispravljene okomito prema gore, leđa su paralelna s podom. Ispada da ćete izvoditi povlačenja na trbuh. Uvježbani sportaši mogu raditi pristupe s utezima, kojima će služiti ruksak s teretom. Kada radite na paralelnim šipkama, glavno opterećenje pada na biceps. Deltoidi, lati i trbušnjaci malo se vježbaju kako bi vaše noge bile iznad glave.

Video o tome kako raditi zgibove na vodoravnoj traci

Što učiniti ako se ne možete podići? Koliko god ponavljanja napravili, sve je uzalud, ova vježba ne ide... Ali želite izgledati napumpano na vlastitoj fotografiji, a ne izgubiti obraz pred prijateljima koji su već savladali horizontalnu traku ! Pomoći će vam program obuke koji prati tehniku ​​izvođenja, a koji se može pronaći u sljedećim videozapisima.

Ispravna tehnika povlačenja

Pozdrav, čitatelji mog bloga! Alexander Bely je s vama. Danas ćemo razgovarati o tome zanimljiva tema poput horizontalne trake. Čak i prije razvoja sfere teretane U našoj zemlji, horizontalna šipka je bila omiljena zabava mnogih sportaša. Čak je oko sebe stvorio svojevrsni kult - "turntable men", i to nije bez razloga.

To je univerzalni stroj za vježbanje, a uz njegovu pomoć možete razviti pokazatelje snage, pa čak i povećati postotak mišićne mase! Osim toga, u klasična verzija to je ujedno i najsigurnija vježba. Ako počnete često visjeti na traci za povlačenje, ne samo da ćete imati koristi od povlačenja, već ćete i istegnuti gornji dio ramena i leđa, što je odlično za zdravlje vašeg gornjeg dijela tijela. Razgovarajmo o tome koji mišići rade kada se povlače na vodoravnoj traci i usporedimo varijacije u izvođenju ove vježbe.

Uključeni mišići

Samo s jednostavnom šipkom moći ćete raditi gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Ovisi i o načinu izvođenja vježbe. Zgibovi uključuju rad zglobova lakta i ramena, pa se mogu svrstati u zgibove.

Sljedeća područja se njišu na vodoravnoj traci:

• Latissimus dorsi mišići;
• trapez;
• Triceps i biceps;
• Deltoid;
• Podlaktice;
• Trbušni mišići (pravi, kosi i poprečni).

Kao što vidite, ovu vježbu treba izvoditi ne samo zbog "krila". Samo držanje vodoravne šipke uključuje i jača mnoge mišiće cijelog tijela. Ali možete se usredotočiti na jedno ili drugo područje promjenom metode povlačenja.

Osim toga, čestim vježbama sa šipkom razvit će se snažan stisak i prsti. S vremenom će se koža dlanova prilagoditi i postati grublja. Zahvaljujući tome bit će vam puno lakše izvoditi vježbu u usporedbi s prvim danima.

Metode povlačenja

Možete raditi zgibove različiti putevi, za svako od kojih se uključena područja razlikuju. Povlačenja se dijele na sljedeće vrste:

1. Način hvatanja prečke - izravni ili obrnuti;

2. Širina vodoravne trake – uski, srednji ili široki hvat;

3. Prema položaju na gornjoj točki - dodirivanje brade, prsa ili potiljka.

Analizirajmo detaljnije što razvija ova ili ona varijacija zgibova.

Srednja širina hvata, obrnuti hvat. Ovo je najjednostavnija tehnika i najprikladnija je za početnike. Dakle, opterećenje je optimalno raspoređeno između bicepsa i krila. Prilikom izvođenja zgibova morate se uhvatiti tako da su vam ruke u razini ramena, a dlanovi okrenuti prema licu. Brada treba biti podignuta iznad razine šipke. Važno je vježbu izvoditi bez ljuljanja, podižite tijelo snagom u mišićima ruku, pokušajte ne angažirati latove, tada ćete vježbati bicepse što je više moguće.

Uzak hvat. Između dlanova morate napraviti udaljenost od 10-15 centimetara. Obrnuti hvat omogućuje vam razvoj mišića bicepsa i latissimus dorsi. Hvatom iznad ruke usredotočit ćete se na donji dio prsa, deltoide i seratus mišiće.

Širok, ravan hvat. Uhvatite ruke što je moguće šire i malo savijte leđa dok to radite. Morate dodirnuti vodoravnu traku donjim dijelom prsa. Ova vježba Izvrstan za razvoj donjeg dijela krila i parnih teres mišića.

Širok opseg, izveden iza glave. Glavni radni mišići u ovu metodu– srednji presjek, trapez i delta. Tijekom izvođenja morate spustiti bradu i dodirnuti šipku stražnjim dijelom glave.

Tu je i tehnika "australskog povlačenja", koja je najprikladnija za početnike i djevojčice. Uz njegovu pomoć možete pripremiti mišiće i tijelo za ozbiljnije vježbanje. Za izvođenje vam je potrebna niska vodoravna traka koja će biti ispod razine prsa. Uhvatite šipku i postavite stopala čvrsto na pod. Prilikom pokretanja tijelo vam treba biti u dijagonalnom položaju. Iz ovog položaja počnite povlačiti tijelo prema šipci, dodirujući je prsima. U vršnoj fazi zategnite trapezoidne mišiće što je više moguće i spojite lopatice.

Za intenzivniji trening potrebno je izvoditi kutna povlačenja. Da biste to učinili, morate ispraviti noge tijekom povlačenja tako da vaše tijelo stvara englesko pismo“L” i držite ugao dok podižete tijelo.

Ovo je samo kratki popis varijacija s kojima možete trenirati. No, unatoč velikom izboru drugih vježbi, ovo su vrste koje su učinkovite za rast mišića i povećanje snage.

Kao i kod svake druge vježbe, ne možete raditi zgibove kad god želite. To je, naravno, moguće, ali učinak od ovoga će biti vrlo mali. Ono što je važno ovdje je sustavno i redovito treniranje, kao i dobro osmišljen program.

Kada dosegnete ovu razinu, možete nastaviti s gore opisanim metodama. Zapamtite - mišići moraju redovito vježbati, ali u isto vrijeme imati vremena za oporavak. Izvedite 5-6 pristupa, maksimalan broj ponavljanja svaka tri dana. Više detalja o tome kako izgraditi mišiće zgibovima možete vidjeti u drugim člancima na mom blogu. Ovim putem želim se oprostiti od vas, dragi moji čitatelji! Pretplatite se, pozovite prijatelje i čekajte ažuriranja!

Zgibovi su univerzalne vježbe. Kada se povlačite, radite s vlastitom težinom. U pravilu, kada odlučite početi raditi zgibove, postavlja se pitanje: koji mišići rade tijekom njih? Da biste dobili odgovor na ovo, morate razumjeti kako pravilno raditi zgibove, koje vrste i tehnike postoje.

Vježbe na vodoravnoj traci složena su vrsta treninga. Zgibovi su ciklička vježba, a temelje se na ponavljanju iste radnje određeni broj puta. Kompleks se sastoji od ciklusa vježbi koje se ponavljaju u sličnom slijedu. Ova vježba zajedno obrađuje sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Svaki ciklus je podijeljen u nekoliko faza. Tako:

• Početni položaj - stavite ruke na vodoravnu šipku, uhvatite prečku prstima, objesite se na nju ravnim rukama
• Podizanje tijela
• Viseći na savijenim rukama
• Spustite se u početni položaj

Početni položaj: ruke (šake) na šipki, tijelo ispravljeno, pete spojene, nožni prsti usmjereni. Opterećenje je pretežno na ramenom pojasu i rukama, čiji mišići nastoje držati tijelo u tom položaju. Ova faza traje najduže u odnosu na ostale. Dolazi do oporavka od prethodnog povlačenja. Ako ste se neuspješno povukli i visjeli, njišući se, upotrijebite napore mišića nogu ili jezgre kako biste popravili statički položaj. Ako vam se ruka umori, neko vrijeme prebacite težinu na drugu.

Imajte na umu da disanje postaje dublje tijekom vježbanja jer je vašim mišićima potrebno više kisika za bolji rad.

Sljedeća faza je podizanje tijela. Snagom mišića savijaju se, a zatim ispružuju zglobovi lakta i ramena, dok se tijelo lagano naginje prema natrag, a noge i kukovi izbacuju prema naprijed radi održavanja ravnoteže. Opterećenje se stavlja na mišić biceps brachii. Sila kojom djeluje određena je širinom zahvata. Podizanje se izvodi uz izdisaj, povremeno zadržavajući dah.

Nakon ove faze visi savijenih ruku na prečki. Općenito, na temelju racionalne tehnike izvođenja zgibova, ova faza ne bi trebala postojati. Međutim, pri izvođenju vježbi na prečki, ona je i dalje prisutna, iako zauzima maksimum kratko vrijeme. Kod vješanja sa savijenim rukama mišićni okvir tijela je maksimalno napet, a disanje vrlo otežano.

Zaključno – vratite se u početni položaj. Prilikom spuštanja tijela rade isti mišići koji ga podižu, ali u suprotnom načinu. U biti, one usporavaju tijelo koje pada pod djelovanjem sile gravitacije. Što je sporiji taj "pad", to je veće opterećenje mišića. Ako iznenada visiš, možeš jednostavno skliznuti s vodoravne trake.

Prilikom povlačenja potrebno je suradnja ne samo gornje mišićne skupine tijela, već i zglobove: laktove i ramena.

Vodoravna traka će dati opterećenje i učiniti ga učinkovitim:

• Mišići središnjeg dijela, kao što su kosi mišić, poprečni trbušni mišić, pravi trbušni mišić (trbušni mišić) i mišić za ispravljanje.
• Deltoid. Površinski mišići ramena, čineći njegovu konturu privlačno zakošenom. Povlačenja uključuju stražnji deltoidni mišić.
• Trapezius je široki površinski plosnati mišić koji se proteže od stražnjeg dijela vrata do sredine leđa i bočno do ramenih zglobova. Pomiče lopatice i podupire ruke.
• Teres major je plosnati, izduženi mišić.
• Latissimus dorsi je površinski, zauzima donji dio leđa. Imaju veliku ulogu u zgibovima. Sportaši ih zovu "krila".
• U obliku dijamanta - nalazi se između lopatica.
• Biceps. Ili biceps mišić - velik, jasno vidljiv. Pomoćna je pri povlačenju, uloga joj je savijanje ruku u laktovima i rotacija podlaktica. Nalazi se na prednjoj strani ramena.
• Infraspinatus je trokutasti ravni mišić koji se nalazi ispod lopatice.
• Triceps brachii mišić, također poznat kao triceps. Spaja se na stražnji dio humerusa.

Opis zgibova

Većina profesionalnih sportaša uvjerena je da su zgibovi upravo one vježbe koje su potrebne za izgradnju širokih leđa. Postoji nekoliko pravila za izvođenje vježbi na vodoravnoj traci, unatoč činjenici da se njihove vrste i metode razlikuju.

Nemojte raditi druge vježbe prije povlačenja. Ovaj važno pravilo. Započnite vježbanje povlačenjem. Ako počnete vježbati šipku nakon drugih vježbi, mišići koji se koriste tijekom povlačenja bit će umorni, a to su mišići podlaktice, latissimus dorsi i biceps. Kao rezultat toga, nećete dobiti odgovarajuće opterećenje i željeni rezultat. Zgibovi zahtijevaju prilično veliku fizičku snagu, pa ih je bolje izvoditi na neopterećenim mišićima. Da biste to provjerili, jednostavno usporedite broj zgibova koje možete napraviti na početku i na kraju treninga.

Profesionalni sportaši savjetuju da ne koristite trake za zglobove. Radeći zgibove bez njih, možete značajno povećati snagu bicepsa i ojačati stisak na šipku. Posebno je važno raditi bez remena u prva dva pristupa. U redu je ako ne možete napraviti onoliko ponavljanja koliko ste radili s naramenicama. S vremenom će se vratiti ne samo sposobnost da radite istu količinu, već će se povećati i snaga vašeg stiska. Naravno, za one koji se ne mogu podići bez narukvica, jednostavno ih je potrebno koristiti.

Kada radite zgibove, najbolje je držati vodoravnu šipku ne prstima, već dlanom, odnosno svi prsti, uključujući palac, trebaju biti na vrhu šipke. Ovom metodom hvata glavno opterećenje raspoređuje se na latissimus dorsi mišiće, što olakšava biceps, koji su slaba karika u ovom lancu. Potrebno je vrijeme da se svlada ovaj zahvat. Ali nakon što se naviknete, možete vidjeti primjetan učinak na mišiće leđa.

Polu zgibovi nisu lijek za one koji ih ne mogu u potpunosti izvesti. Kod takvih podpovlačenja latissimus dorsi mišići se samo djelomično kontrahiraju, što znači da oni kao takvi nemaju smisla. Odnosno, ako vam je teško raditi zgibove, ali želite savladati ovu vježbu, nemojte juriti za količinom. Bolje je napraviti minimalan broj, ali puna zgibova. Poboljšajte svoje rezultate tijekom vremena.

Razne tehnike povlačenja

Da biste pronašli odgovor na pitanje koji se mišići pumpaju tijekom povlačenja, morate razumjeti vrste hvatova koji se koriste za njih. Uostalom, ovisno o vrsti, razrađuju se različite skupine.

Ova vrsta držanja dijeli se na dvije vrste: uski naprijed i uski obrnuti. Da biste to izveli, trebate uhvatiti prečku malo užu od širine ramena. Pri izvođenju vježbe pokušajte podići glavu i torzo što je više moguće. Ovom verzijom povlačenja donji i gornji dio prsa i ramena dobro se pumpaju.

Prilikom izvođenja povlačenja obrnutim uskim hvatom, ruke na šipki su postavljene tako da su palčevi okrenuti prema van, gledajući u smjerovima suprotnim jedan od drugog. Tijekom povlačenja s obrnutim hvatom, ta ista "krila" su posebno uključena i trenirana, a željeni biceps se pumpa.

Da biste izveli ovu vrstu povlačenja, trebate postaviti ruke što je moguće dalje jednu od druge, podići glavu i malo saviti leđa. Kada savijate laktove, ramena bi trebala biti paralelna sa šipkom. Palci su na vrhu vodoravne trake. Potrebno je istegnuti se prema gore ne uz pomoć ruku, već spajanjem lopatica. Tijekom vršne faze pokušajte popraviti položaj u kojem prsa dodiruju šipku. Povlačenja prsa širokim hvatom intenzivno rade na donjem latissimus dorsiju i paru orbicularis mišića.

Prilikom povlačenja širokim hvatom iza glave aktivno se razvijaju i rade najširi mišići srednjeg dijela, okrugli upareni i trapezius. Izvodi se na sljedeći način: sa što je više moguće izvijenim leđima, ruke su fiksirane na šipku u širokom hvatu, laktovi su spušteni. Iz početnog položaja, glatko i polako počnite se povlačiti prema gore, au gornjoj točki stavite glavu ispod šipke vodoravne trake tako da je stražnji dio glave dodiruje. Ova vrsta povlačenja je prilično komplicirana i opasna, pa se ne preporučuje početnicima. U procesu izvođenja povlačenja sa širokim hvatom iza glave posebno se opterećuje rameni zglob. S obzirom na to, iznimno je potrebno trenirati iskusne sportaše, a ne samo pravilno istegnuti mišiće ramenog obruča kako bi se izbjegle ozljede.

Zgibovi na ovaj način savršeni su za one koji su ih tek počeli raditi, jer se opterećenje kada se izvodi srednjim hvatom ravnomjerno raspoređuje. Obrnuto povlačenje srednjim hvatom učinkovito uključuje i radi na bicepsima i latovima. Njihova razrada i razvoj nužni su za kasniju izvedbu zgibova na gore opisane složenije načine. Tehnika je prilično jednostavna. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, ruke u širini ramena, okrenite ih tako da su dlanovi s unutarnje strane okrenuti prema vama. Počnite se povlačiti tako da malo pomaknete ramena unazad, ali glava bi trebala biti u strogo vodoravnom položaju.

Koju god metodu zgibova odabrali, gotovo svi mišići će i dalje raditi na ovaj ili onaj način tijekom vježbe. A ako odlučite napumpati trbušne mišiće dok radite zgibove, pritom podižite i spuštajte noge.

Još jedna metoda koja se preporučuje onima koji su tek počeli raditi zgibove. Vježba je jednostavna i netraumatična. Slijedeći tehniku ​​izvođenja, možete dobro vježbati biceps, brachioradialis mišiće i donji dio mišića latissimus dorsi. Bonus će biti razvoj i jačanje područja zgloba lakta. Osobitost povlačenja opisanom metodom je u tome što za njegovo izvođenje nije potrebna jedna vodoravna šipka, već dvije šipke odjednom, koje se nalaze paralelno.

Dva su načina izvođenja zgibova paralelnim hvatom:

• Uhvatite šipke rukama, ispravite torzo što je više moguće, glatko i polako podignite tijelo prema gore, fiksirajući položaj na najvišoj točki, a također glatko spustite dolje
• Stavite ruke na šipke jednu za drugom. Prilikom povlačenja, leđa bi trebala biti nagnuta što je više moguće. Okrenite glavu u stranu. Podignite se, na vrhuncu, popravite položaj u kojem trebate dotaknuti šipku donjim dijelom prsa.

Opisane su i kompliciranije vrste zgibova, na primjer, s pljeskom, s koturaljkama i tako dalje.

Načini da vaša povlačenja budu učinkovitija

Ako ste odlučni postići maksimalne rezultate, iznimno brzo napumpati određene skupine mišića radeći povlačenja na vodoravnoj traci ili šipkama, slijedite nekoliko jednostavnih, ali vrlo potrebnih preporuka.

• Morate se povući što glađe i sporije, pažljivo se fokusirajući na osjete u mišićima. Tako da vrijedno rade oni koje želite razvijati i trenirati na specifičan način vježbe povlačenja
• Kako biste postigli najbolje rezultate, dajte mišićima vremena za odmor i oporavak od intenzivnog treninga. To znači da ih nema potrebe preopteretiti niti iscrpljivati ​​čestim treninzima. Posebno na početno stanje. U najmanju ruku, ovaj pristup može vrlo brzo ohladiti žar s kojim ste u početku počeli trenirati. Umjerenost je važna u svemu, pa tako iu sportu.
• Idealan sportski raspored bio bi onaj u kojem se treninzi izvode tri puta tjedno, s obaveznim dnevnim intervalom za odmor i oporavak.
• Prilično subjektivno pitanje u vezi trajanja treninga. Prilično je teško odrediti njegovo trajanje ako vježbate sami. Jedina stvar na koju se možete usredotočiti je vlastita dobrobit. Ako vježbate u teretani, trener će za vas izraditi program s trajanjem nastave koji će odgovarati vašem spolu, dobi, fizičkoj spremi, zdravstvenom stanju, prisutnosti ili odsutnosti višak kilograma. Ako vježbate sami, nemojte preopteretiti mišiće u potrazi za brzim rezultatima! To može uzrokovati da se ozlijedite, oštetite zglobove ili pokidate mišiće. Opterećenje i trajanje treninga treba postupno povećavati.
• Odmarajte se između serija. Trening bi se trebao sastojati od nekoliko pristupa. Za one koji tek počinju raditi zgibove, najbolje je raditi mali broj ponavljanja po seriji. Bit će učinkovitije velika količina pristupi s malim brojem povlačenja u svakom.
• Vrlo važan uvjet postići željeni rezultat je prehrana. Uostalom, iz onoga što jedemo tijelo uzima građevne tvari za rast mišića. I trebaju im proteini. Upravo tu namirnicu bogatu proteinima treba uvrstiti u prehranu.

Dakle, slijedeći sva ova jednostavna pravila i preporuke, pridržavajući se redovitosti i sustavnog treninga, uz pomoć povlačenja možete postići dobro razvijene, lijepe mišiće leđa, prsa, ruku, ramena i trbušnih mišića, čineći tijelo snažnim i skladan.