Kako se u kratkom vremenu dobro naspavati

Kako se dobro naspavati?

Ponekad san može biti beskoristan. Da bi se vaše tijelo odmorilo, potrebno vam je dobro naspavaj se. U suprotnom, san će biti gubitak vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Istraživanja pokazuju da je dovoljno spavati prilično lako, glavno je slijediti preporuke koje su razvili američki znanstvenici. U SAD-u postoji čak i Nacionalna zaklada za spavanje. Uostalom, u moderni svijet Uz ritam života koji vodimo, ne ostaje puno vremena za kvalitetan i zdrav san. A da bi tijelo dobro funkcioniralo, dovoljno sna je apsolutno neophodno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sigurno znati spavate li dovoljno ili ne.

1. Jeste li često umorni?

2. Pijete li puno kave kako biste preživjeli dan?

3. Kada se probudite, osjećate li se umorno?

4. Osjećate li se pospano dok gledate TV ili vozite?

Ako ste na barem 2 pitanja odgovorili potvrdno, onda ne spavate dovoljno. Time deprimirate svoje tijelo i svoje zdravlje. Slijedite preporuke za normalizaciju sna.

1. Vrijeme za spavanje

Tijelo se mora naviknuti na spavanje u određeno doba dana. Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme. Svaki dan, unatoč vikendima. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete što je nesanica. Uostalom, poželjet ćete spavati u isto vrijeme svaki dan. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna kako bi se dovoljno naspavalo.

2. Izbjegavajte kavu i kolu 6-8 sati prije spavanja

Američki znanstvenici otkrili su da čak i ispijanje Coca-Cole uzbuđuje tijelo i sprječava ga da zaspi na vrijeme. Stoga se ne preporučuje piti kavu, čaj i Coca-Colu 6-8 sati prije spavanja. Ako idete spavati u 24:00, onda se ovih pića odreknite od 18:00. Tada ćete dobro spavati.

3. Opustite se

Da biste spavali kao anđeo, morate opustiti svoje tijelo i izbaciti sve misli iz glave. Uzmite vruću kupku prije spavanja, dodajte nekoliko kapi ulja paprene metvice ili morska sol. Lezite i namačite se tamo 15-20 minuta. A kako bih iz glave izbacio sve nepotrebne misli, radim sljedeće. Čim mi glava dođe do jastuka, mentalno smotam sve misli koje mi dolaze u glavu u klupko papira i mentalno ih izbacim iz glave u kut sobe. Puno pomaže, pogotovo ako sutradan imate zakazan važan sastanak ili ispit, a stalno u glavi vrtite razvoj događaja za sutra.

4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.

U spavaćoj sobi na krevetu treba samo odmarati i spavati. Bez laptopa ili tableta u krevetu. Ne biste trebali isto planirati za sljedeći dan. Noću ne biste trebali gledati TV dok ležite u krevetu. Najviše što si možete dopustiti dok ležite na krevetu je opuštajuća glazba. Razvijte naviku da čim vaše tijelo dođe u krevet, tijelo se počne odmarati.

5. Svjež zrak

Za zdrav, pun san, svježi zrak je jednostavno neophodan. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da tijelo bude zasićeno kisikom. Ne zaboravite prozračiti sobu prije spavanja. Ustajali zrak doprinosi nemirnom snu i lošim snovima. Ako ste u prilici, ostavite prozore za mikroprovjetravanje cijelu noć. Svježi zrak pomaže da dovoljno spavate.

6. Probudite se od 1 budilice

Ne tjerajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili načinima odgode. Istrenirajte se da ustanete čim budilica zazvoni. Svaka dodatna minuta koju provedete u krevetu može uzrokovati da ponovno zaspite. I budite oprezni pri odabiru melodije budilice, jer ona postavlja raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete pretihu, možda je nećete čuti ili zaspati dok je slušate, ali ako je preglasna i ritmična, jako će uznemiriti tijelo.

7. Udobna pidžama

Nosite udobnu odjeću za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tijekom spavanja stalno se podižu ili gužvaju. Stoga birajte odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez ikakve odjeće kako bi se tijelo tijekom sna odmorilo od svih vrsta elastičnih traka i zavoja, a i disalo.

8. Uklonite izvore buke i svjetla

Tijelo se može potpuno opustiti samo u potpunom mraku i potpunoj tišini. Ako spavate, a netko pored vas gleda TV, tada vaš san neće biti potpun. Nećete se naspavati i buditi se iscrpljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.

Mitovi o snu i kako dobiti dovoljno sna:

MIT br. 1 Ako spavate 1 sat manje, neće biti štete za tijelo. Zapravo, ako ne spavate 1 sat, vaše tijelo neće moći dobiti dovoljno sna. Gubitak čak i 1 sata sna može utjecati na vašu sposobnost razmišljanja i ispravnog i brzog reagiranja. Također, zbog nedostatka sna pada imunitet i povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava.

MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, prilagodba tijela odvija se prilično sporo. Ponekad, nakon odmora ili putovanja, tijelu može trebati cijeli mjesec da se prilagodi novim vremenskim zonama. A to prijeti da ćete se osjećati loše.

MIT br. 3 Dodatni sati sna pomoći će u potpunosti obnoviti tijelo. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegova kvaliteta utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju iscrpljeno jer je kvaliteta njihovog sna daleko od željenog.

MIT #4 Ako ne spavate dovoljno tijekom tjedna, vaše tijelo može dobiti dovoljno sna tijekom vikenda. Unatoč činjenici da ćete vikendom obnoviti snagu tijela dodatnim snom, gotovo je nemoguće u potpunosti nadoknaditi nedostatak sna vikendom, jer tijelo doživljava stres tijekom cijelog tjedna. Osim toga, ako odgodite dovoljno sna do vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. A zbog toga ćete teže zaspati i probuditi se.

Koliko sati sna trebate da biste dovoljno spavali?

Većina odraslih osoba treba 7-8 sati za normalan san.

Djeci je potrebno više sna kako im tijelo raste. Tinejdžeri bi trebali spavati najmanje 9 sati dnevno, a djeca školskog uzrasta snagu obnavljaju s 10 do 12 sati sna. A novorođenčadi je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.

Zašto ne mogu dovoljno spavati?

Postoji nekoliko razloga za loš san:

- stres,

- Bol ili bolest,

- neke vrste lijekova,

- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kava i lijekovi),

— Poremećaji spavanja,

- Ustajali zrak.

Zašto je važno dovoljno spavati?

Ako spavate dovoljno i dobro ste odmoreni tijekom sna, imate niz prednosti:

- Imat ćete dobar imunitet

- Manje šanse za dobitak višak kilograma

— Smanjuje rizik od bolesti šećerna bolest

— Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

- Vaš mozak radi produktivnije

- Ti odlično raspoloženje

- Imate brzu reakciju

p.s. Ne zaboravite se pretplatiti na nove članke, a također se pridružiti grupi Katya's Blog u kontaktu: http://vk.com/blogkaty

Šala za ljubitelje humora :)

- tatice! Mogu li te poljubiti?!
- Nema više novca! Mama me već poljubila.

Svi smo različiti: prema kronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Radni raspored, u pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritmove: tradicionalno se uredi otvaraju u 8-9 ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.

Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.

Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.

Da biste utvrdili svoje prirodne bioritmove i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana s posla. To bi mogli biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je isto vrijeme tijekom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.

Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Budite li se noću da popijete vodu ili nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne proučite.

2. Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte otići u krevet što je ranije moguće. Ovo je nejasan cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno rasporedite vrijeme spavanja na temelju vremena u koje trebate ustati.

Recimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I trebaš ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23 sata ili malo ranije.

Kako biste ušli u rutinu, pokušajte je se držati i vikendom. Ali ponekad, kao iznimka, dopustite sebi da spavate do ručka ili idite spavati kasnije.

3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi

Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno za dovoljno sna, stvorite vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno osvjetljenje, negledanje televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.

Imajte na umu: rad i odmor ne smiju se događati na istom mjestu! Ovo je važno za razvoj dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte u krevetu, ne završavajte članak ili izvješće. Inače se nećete moći potpuno opustiti.

Glavni princip je sljedeći: krevet je za spavanje i seks.

4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja

Ovdje je sve jednostavno: kasna večera puna je žgaravice, što vam definitivno neće dopustiti da mirno spavate.

Što se tiče alkohola, znanstvenici su otkrili da oni koji prije spavanja popiju čašicu ili čašu vina “za opuštanje” pate od poremećaja sna u drugoj polovici noći.

Što je više vremena između večere i ispijanja alkohola te odlaska na spavanje, to bolje.

5. Isključite gadgete 30 minuta prije nego što zaspite

Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim pročitati e-knjiga, provjerite društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.

Svjetlo koje dolazi iz pametnog telefona oponaša sunce.

On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. To je važan hormon koji regulira cirkadijalni ritam (cikluse spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje.

Poremećaji cirkadijalnog ritma ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvoja depresije i raka. Stoga je bolje pospremiti gadgete.

6. Opustite se 30-60 minuta

• Pročitajte knjigu ili časopis (ne elektronski, već papirnati, i nevezani uz posao).
• Zapiši svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u kontroli stresa i tjeskobe.
• Slijedite rituale koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, operite lice.
• Probaj. Istraživanja su pokazala da potiče psihičku dobrobit.

7. Ne spavajte dovoljno

Stručnjaci kažu da ako se probudite prije roka i odlučio još malo odrijemati; ustati na vrijeme bilo bi puno teže. Najvjerojatnije ćete duboko zaspati.

Zato je bolje iskoristiti priliku koju vam je tijelo pružilo i rano jutro iskoristiti za korisne stvari.

8. Radite jutarnje vježbe

Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću isključit će proizvodnju melatonina i učiniti da se osjećate budnije. Započet će novi ciklus koji će pripremiti vaše tijelo za spavanje.

Usput, poslijepodne će vam također pomoći da navečer zaspite na vrijeme, samo se nemojte opteretiti prekasno.

CrossFit nakon 21:00 definitivno je kontraindiciran - zamijenite ga jogom.

U svakom slučaju, opterećenje za laku noć treba odabrati pojedinačno.

9. Ne brinite o tome možete li spavati

Naravno, to je lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom iščekuju noć, gledaju na sat, brinući se da danas više neće moći zaspati. A nakon što san stvarno ne dolazi, doživljavaju negativne emocije: strah, tjeskobu, ljutnju. To može dovesti do kroničnog.

10. Vježbajte opuštanje

Svaki put kad se brinete da nećete zaspati, vaše tijelo proizvodi hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati doista postaje problem.

Progresivno opuštanje, koje je izumio američki neurolog Edmund Jacobson, pomoći će vam da izađete iz tog kruga. To su vježbe naizmjeničnog opuštanja i napetosti pojedinih mišićnih skupina.

Provjereno: ovo je jedan od učinkovite načine suzbijanje kronične nesanice.

11. Mislite pozitivno

U mnogim slučajevima ljudi koji misle da pate od nesanice skloni su preuveličati problem. Vjeruju da su spavali manje nego što zapravo jesu. Ako se pokušate prebaciti na pozitivno, razmjeri katastrofe će se značajno smanjiti.

Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uvjete za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj sobi.

12. Ako ne možete spavati, ustanite

Nemojte satima ležati u krevetu nadajući se da ćete zaspati. Ako to ne uspijete učiniti u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto. Ali nemojte uključivati ​​računalo, telefon ili TV jer bi to moglo pogoršati problem.

Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže prekinuti začarani krug u kojem je krevet povezan s negativnim emocijama.

13. Ne prisiljavajte se na spavanje

Da biste zaspali, ne morate to pokušavati učiniti. Samo stvori sve potrebne uvjete(ugasiti svjetla, uključiti tihu glazbu, otvoriti prozor itd.) i opustiti se.

Nemojte razmišljati o tome hoćete li moći zaspati ili ne.

Odsutnost brige i tjeskobnih misli djeluje magično.

Prosječna osoba treba najmanje 7-9 spavanja za pravilan odmor. Međutim, postoje fenomeni u povijesti kada su ljudi mogli spavati samo 3-4 sata i voditi svoj život prilično produktivno. Gotovo svatko može postići takve rezultate, ali za to morate znati sve suptilnosti koje će vam pomoći da dobijete snagu u kratkom vremenskom razdoblju. Pogledajmo kako dobiti 3 sata sna bez štete za tijelo.

Faze spavanja

Prije prakticiranja kratkog obnavljajućeg sna morate znati njegov obrazac (scenarij). Kad zaspimo, odmah uranjamo u fazu sporovalnog sna. U to vrijeme usporava se rad cijelog organizma, pada tjelesna temperatura, a svijest se potpuno isključuje. Oporavak nam daje polagano spavanje koje u prvom ciklusu traje otprilike 70-90 minuta. Nakon toga slijedi REM faza sna u kojoj se povećava aktivnost vitalnih sustava, a mozak aktivno obrađuje informacije primljene tijekom dana. Njegovo trajanje je 15-20 minuta u prvom ciklusu. Najbolje se budimo nakon završetka REM faze sna.

U normalnom načinu rada, osoba doživi 4-5 ciklusa po noći. U svakom sljedećem ciklusu spora faza postaje sve kraća, a brza faza sve duža.

Dakle, da biste spavali 3 sata, trebate prošetati 2 puni ciklus, od kojih svaki traje 1,5 sat. Sada saznajmo što treba učiniti kako bismo osigurali da se vrijeme predviđeno za odmor provede što produktivnije.

Priprema

Da biste brzo spavali, morate se pravilno pripremiti za odmor. Što brže uronimo u naručje Morpheusa, to ćemo više snage dobiti za nadolazeći dan. Kako bi se tijelo što bolje oporavilo za samo 3 sata, prije spavanja učinite sljedeće:

Vrijeme je za spavanje

Ako se trebate naspavati u samo 3 sata, trebali biste se pobrinuti za točan početak odmora. Ako zaspite prije 24 sata, tada će produktivnost jednog sata sna biti jednaka produktivnosti 2 sata sna započetog nakon 24 sata. S tim ne bi trebalo biti problema, jer svi ljudi postaju pospani između 20.00 i 23.00 sata. Isti melatonin je odgovoran za ovaj proces, njegova najaktivnija proizvodnja događa se upravo u tom razdoblju. Međutim, postoji nekoliko nijansi:

Stoga, kako bi trosatni san bio što produktivniji, morate ga organizirati prije ponoći. Čim vam se spava, idite ravno u krevet.

Nakon nekoliko dana promatranja, moći ćete otkriti u koje vrijeme vaše tijelo proizvodi melatonin i možete biti spremni za odmor.

Zanimljiva činjenica! Znanstvenici su otkrili da ne postoji podjela ljudi na "ševe" i "noćne ptice". Svi proizvode melatonin u isto vrijeme, s izuzetkom bolesti i adolescencije, kada se hormon sna proizvodi u 24.00-01.00. Prema tome, "sove" su jednostavno vrlo zaposleni ljudi ili razmaženi civilizacijom.

Vrijeme buđenja

Tri sata nije puno sna, stoga je važno probuditi se na vrijeme. Kao što smo već saznali, buđenje bi se trebalo dogoditi na kraju brze faze. Nakon što se smjestite u krevet, mentalno postavite sebi cilj da se probudite za 3 sata. Znanstvenici uvjeravaju da se biološki sat osobe može programirati za bilo koje vrijeme, glavna stvar je biti siguran u rezultat.

Isprobajte eksperiment, namjestite alarm 2-3 minute kasnije nego što se planirate probuditi i iznenadit ćete se kada se probudite prije nego što se oglasi.

Druga opcija za organiziranje pravog buđenja je kupnja pametnog sata. Ovo je poseban elektronički uređaj izrađen u obliku ručni sat. U stanju je pratiti stanje ljudskog tijela tijekom spavanja i identificirati promjene koje se događaju tijekom brze faze sna. Takav uređaj budi svog vlasnika upravo na kraju brze faze.

Joga ima poseban skup asana (vježbi) koje je potrebno izvoditi prije kratkog sna. Pomažu vam da se probudite odmorni, budni i puni želje za radom.

Ako se trebate prilagoditi upravo takvom valu, prije noćnog odmora, redom izvodimo sljedeće asane:

Koliko dugo će učinak trajati?

Tri sata sna nikada ne bi trebalo biti norma. Prakticira se samo u većini ekstremni slučajevi, a zatim se vraćaju u normalni način rada. Ako sve učiniš kako treba i probudiš se pun energije, onda nemojte misliti da će "punjenje" biti dovoljno za cijeli dan.

Stanje povećane radne sposobnosti trajat će ne više od 4-5 sati, nakon čega ćete se početi osjećati pospano. Stručnjaci ne preporučuju da se od toga spašavate kavom i energetskim pićima, najbolje je dobro se odmoriti.

Ako trebate spavati samo 3 sata u nekom razdoblju svog života, trebali biste prakticirati kratkotrajno "prespavanje". Ideja je iskoristiti svaki pogodan trenutak tijekom dana za spavanje 20 minuta. To će pomoći tijelu da neko vrijeme nesmetano funkcionira uz kratki noćni odmor. Međutim, nemojte se zanositi, život u ovom načinu rada dulje od 4-5 dana je kontraindiciran.

Sažmimo to

Ljudsko tijelo sadrži mnogo resursa, tako da je dovoljno sna u 3 sata sasvim moguće ako ovom zadatku pristupite kompetentno. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da će takav kratki noćni odmor u svakom slučaju negativno utjecati na vaše blagostanje istog dana; imat ćete dovoljno energije samo za nekoliko sati produktivne aktivnosti.

Ako su vam potrebna dobra 3 sata odmora, pokušajte osigurati da možete nadoknaditi nedostatak energije nakon što sljedeći dan obavite važne zadatke. Ni u kojem slučaju nemojte dugo spavati tri sata, to može biti štetno za vaše zdravlje.

Za početak zapamtite nekoliko općih pravila:

Spavate li manje od tri sata dnevno (dobro, što ste htjeli? Sami ste rekli: “Ostavimo dijete”), u principu se nećete moći naspavati. Ovo je zakon.

Ne postoje legalni načini da se uopće riješite sna. Mogu li pomoći klinička smrt: Kao rezultat toga, neki sretni ljudi obole od kroničnog kolestitisa - rijetke mentalne bolesti - i zauvijek prestanu spavati. No šanse su male; povijest poznaje jedva desetak slučajeva.

Ne postoji nešto poput sigurnog lišavanja sna. Ako kronično odstupate od svoje osobne norme* čak i na pola sata, osjetit ćete nove razine šećera u krvi, jaču nego uobičajenu glad, probleme s libidom i usporavanje reakcija, uključujući i emocionalne. Što ste više neispavani, to je veći rizik.

Inače, kvalitetu sna možete regulirati jednostavnim navikama.

*Napomena Phacochoerus "a Funtika: “Zapravo sam spavao. Mogli su me ne prekidati, nego sami napisati: osobna norma spavanja varira od 5 do 12 sati. Kako biste saznali koliko vam je sna potrebno, dovoljno spavajte svaki dan barem tjedan dana (recimo, na odmoru). Neke noći ostanite budni sve dok vas želja za snom ne prevlada. Idi u krevet i probudi se bez budilice. Rezultirajuće vrijeme bit će vaša osobna norma.”

Nemojte ni pomišljati

Ovaj uobičajeni savjet nije izdržao eksperimentalno testiranje. Eksperimenti su pokazali da je tijelo mnogo osjetljivije na trenutak padanja u san nego na buđenje. Stoga, ako vaš psihoanalitičar (ili majka, ili oboje) inzistira na rutini, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.

Najgore što vas može čekati je mračna spavaća soba, je genitalni herpes, stoga prevladajte svoje dječje strahove i uklonite sve izvore svjetla iz spavaće sobe. To se, usput, odnosi čak i na indikatore na modemu, mjesec i crvene oči mrtvaca koji živi u ormaru. Što je soba tamnija, to je kvalitetniji san. Ako se svjetlo ne može ukloniti zavjesama ili daljinskim upravljačem, spavajte s povezom preko očiju.

U prvih pola sata nakon buđenja mozak ne bi trebao apsorbirati nove informacije (osobito o krizi i represiji opozicije). Inače će se pokrenuti zaštitni mehanizam kočenja i nećete se moći ljuljati dugo vremena.

Što više jedete, više vremena vašem tijelu treba za san. Sjetite se udava koji nakon što progutaju srnu tjednima leže nepomično. Mislite li da za to vrijeme zakazuju važne sastanke i oluje ideja? Ista stvar.

Suze uklanjaju višak kortizola, hormona stresa. Ako ga ima puno, počinje ometati aktivnost drugog hormona, DHEA, koji, pak, regulira san. Zato ne pokušavajte djelovati snažno: pola pet je, sami ste, prevrćete se na hladnom, neudobnom krevetu... Sažalite se. Hajde, slabić! Ne znaš ni plakati kao muškarac!.. To je druga stvar.

Mehanizam zijevanja još nije do kraja proučen, no već je neko vrijeme znanstvenicima postalo jasno da se zijevanjem pokušava probuditi, a ne uspavati! Stoga je zijevanje navečer kontraindicirano, ali ujutro je propisano. Što više zijevate, brže ćete se probuditi.

Eksperimenti su pokazali da nedostatak sna možete nadoknaditi u roku od dan i pol. Ako cjelonoćno bdijenje To se dogodilo prekjučer, neću više moći spavati. Tijelo će zabilježiti štetu (uglavnom će stradati živčane stanice) i nastaviti sa svojim životom.

Dok se nakon redovnog seksa oslobađa vazopresin koji povećava pospanost, aktivno surfanje pornografijom (osobito bez oslobađanja) također puni adrenalinom. Stoga je bolje gledati omiljene filmove ujutro kada se želite probuditi.

Neka vam to postane pravilo

Spavanje se sastoji od pet faza koje se smjenjuju 4-6 puta po noći. Bit ćete najbudniji nakon REM faze, koja se događa otprilike na kraju svakih 90 minuta. To jest, za 4,5 sata spavat ćete bolje nego za 5,5, za 6 sati bolje nego za 7. Općenito, razumijete: pokušajte zadržati vrijeme spavanja višestruko od jednog i pol sata. Ako je brojanje jednog i pol intervala teško (rijetko tko uspije savijati 1,5 prst u hodu), kupite sebi pametni budilnik s narukvicom na axborussia.ru, on će sve učiniti sam. Ili preuzmite jedan od odgovarajućih programa na svoj pametni telefon (Sleep Cycle za iOS, Sleep as Android za Android, G-Alarm za Windows Phone).

Razina osvjetljenja bi trebala biti idealno 40-60 tisuća luksa. Sunce u prozoru to još uvijek može odati, ali stropna svjetla ne uvijek. Stoga u jesen i zimu uz krevet držite dodatnu lampu. I zapamtite: što je bjelja, svjetlo će biti ubojitije i podmuklije.

Mogli bismo dugo objašnjavati zašto je to potrebno, koristeći riječi "grelin" i "peptidni lanci", ali bolje je da samo vjerujete: što manje spavate, to više vode treba vašem tijelu da se održi u dobroj formi.

Odvojeno spavanje - dobar način steći hrabrosti. Ako klimaš glavom usred dana, lezi i spavaj 15 minuta dok nadglednik ode popraviti bič. Takav san se može bezbolno prekinuti, može se ponavljati svaka 4 sata, a omogućuje tijelu da ostane u tzv. theta modu i oporavi se.

Optimalna temperatura zraka u spavaćoj sobi je 21 °C. Bolje ukrasti topliju dekicu nego spavati pod plahtom, ali na toplom. Usput, tijelo bi također trebalo otići u san lagano ohlađeno. Prije spavanja nemojte se okupati u vrućoj kupki (samo stvarate iluziju da ste umorni, dok vam se tonus povećava), već se istuširajte hladnom vodom. Nakon ronjenja pod pokrivač, zaspati ćete zajamčeno.

Prije spavanja uvijek učinite približno isti skup radnji. Nešto bez je bolje tjelesna aktivnost. Ili mentalno. Glupi, nezanimljivi zadaci su idealni: provjeriti brave na vratima, oprati zube, seksati se sa ženom, nahraniti taoce u podrumu. Nakon nekog vremena slijed će se početi povezivati ​​sa snom i pomoći će vam da brže zaspite.

Prisiljavajući se da ležite sa zatvorenih očiju– besmislen čin samoponižavanja. Ako ustanete i radite stvari do četiri ujutro, a zatim legnete sat vremena, to će normalizirati vaš cirkadijalni ritam za sljedeću noć. Loše je ako se situacija stalno ponavlja, onda je to nesanica. Tegoba s kojom konačno možete otići liječniku!

Čovjek najbolje spava u plavoj sobi na sivoj ili bež posteljini. Tako nas je stvorio Darwin (ili tko već ateisti kaže umjesto Boga).

upute

Imajte na umu da učinak tako kratkog sna neće trajati dugo - rezerva snage trajat će samo tri do četiri sata. Zatim biste trebali ponoviti sesiju kratko drijemanje. Međutim, to neće raditi zauvijek - ipak ćete morati uzeti pauzu za puni san.

Omogućite pristup svježem zraku u prostoriji: samo ako ima dovoljno kisika, kratko drijemanje će biti korisno. Idite u krevet s malo otvorenim prozorom.

Odaberite optimalan položaj za spavanje. Spavanje u sjedećem ili zgrčenom položaju neće pomoći. Morate leći i potpuno opustiti sve mišiće. Odaberite pozu po vlastitom nahođenju - glavna stvar je da su vam ruke i noge udobne.

Odlazak u krevet na 15 minuta još uvijek nije nakon jela. Bolje je da je osoba u ovom trenutku gotovo gladna. Možda vam vrlo brzo pomogne čaša mlijeka s medom. Međutim, neki "praktičari" kratkog sna preporučuju šalicu kave prije nego što zaspite. U samo 15 minuta okrepljujući napitak pomoći će vam da se razbudite lako i jednostavno, uz dodatnu energiju.

Ako imate priliku otuširati se prije spavanja, svakako to učinite. Samo voda mora biti topla i udobna, inače će biti prilično teško zaspati. Druga mogućnost je umirujuća kupka s aromatičnom morskom vodom. No, malo je vjerojatno da će osoba koja je za spavanje odvojila samo 15 minuta pronaći pola sata za opuštanje u kupaonici.

Ne spavajte blizu TV-a. Petnaestominutni san u sobi koja "zuji" samo će pogoršati stanje, pojačavajući glavobolju. Trebali biste spavati u savršenoj tišini.

Pokušajte se barem jednom (ili bolje dvaput) tjedno razmaziti punim osmosatnim snom u tihoj i prozračenoj prostoriji. Samo ako redovito “spavate” bit će koristi od kratkotrajnog sna.

Povezani članak

Izvori:

• kako se naspavati ako nemate vremena

U užurbanim radnim danima često postoji potreba za dovršavanjem svih zadataka prije odlaska na spavanje ili rano ustajanje za istu svrhu. Nedavno su se na internetu počele pojavljivati ​​bilješke da se ispostavlja da ako želite, možete spavati samo dva sata dnevno.

upute

Znanstvenici već duže vrijeme otkrivaju da se ljudski san odvija u različitim fazama. U prvih nekoliko sati postoji faza dubok san, a bliže jutru, san postaje površniji i isprekidan. Štoviše, ako idete kasno u krevet, prva faza možda nikada neće nastupiti, kao rezultat toga osoba se neće moći potpuno odmoriti. Stoga stručnjaci preporučuju raniji odlazak u krevet, najbolje nakon 21 sat. Naravno, malo je vjerojatno da ćete se moći dovoljno naspavati u dva sata, ali ako, na primjer, radite smjenu, moći ćete dobiti malo energije prije nego što krenete u nju.

Ukrajinac Aleksej Mas objavio detaljan plan, u kojem je ispričao kako se za dva sata u noći naspavati, a pritom se osjećati odlično. Da bi to učinio, predlaže korištenje filozofske metode koja se temelji na shvaćanju da je spavanje izbjegavanje raznih problema, nevolja, kao i želja za radom i jednostavnim životom. Ako se odvojite od svega toga i prilagodite se pozitivnom, pokušavajući dobiti samo radost i zadovoljstvo od života, svatko može dobiti miran san u samo dva sata. Istovremeno, možete ići u krevet u bilo koje vrijeme čim to samo tijelo želi.

Osim toga, postoji posebna znanost - valeologija. Predstavnici ovog područja smatraju da najzdraviji san traje od 19 do. U ovom trenutku u tijelu se aktivno odvijaju procesi obnove, tako da samo sat sna u tom razdoblju može vratiti snagu kao da je osoba spavala mnogo sati.

Međutim, liječnici kažu da ih još nema dovoljno učinkovite načine skratite san bez štete po zdravlje. U prosjeku, čovjek treba spavati najmanje 5,5 sati, što je nešto više od tri ciklusa spavanja. To je jedini način da se obnovi snaga, iako se osoba vjerojatno neće osjećati dobro odmoreno. Trebali biste slušati svoje tijelo i razumjeti koliko sati zapravo treba za odmor.