Jaka bol u mišićima nakon treninga: kako se riješiti, kako ukloniti, smanjiti lijekovima i narodnim lijekovima? Zašto se nakon treninga javlja bol u mišićima i koliko dugo traje? Kako anestezirati mišiće nakon treninga: popis tableta, masti, krema

Već iz školske klupe znamo da je bol u mišićima nakon treninga posljedica nakupljanja viška mliječne kiseline u mišićnom tkivu. Zato se nakon svake lekcije tjelesnog odgoja školarcima preporuča da provedu neko vrijeme u aktivnom stanju, a ne odmah prelaze u pasivni položaj. U pokretu dolazi do prirodne preraspodjele same mliječne kiseline, što pridonosi bržem oporavku mišića i prestanku boli.

Uvježban, uvježban, da pretreniran

Ipak, nemojte pretjerivati. Pretjerana želja za dobivanjem lijepih reljefnih mišića, učvršćivanjem učinka pomlađivanja ili postizanjem izvrsnih fizičkih rezultata za kratko vrijeme, ispunjen je ozbiljnim posljedicama, što dovodi do tužnih dijagnoza. Ponekad čak i polako ispravna izvedba uobičajeno vježbanje može završiti tužno. Jedan pogrešan pokret može uzrokovati oštru bol u mišićima nakon treninga, što će ukazivati ​​na istegnuće, mišić ili puknuće. Ponekad dolazi do prijeloma.

Sportaši, posebno profesionalni, često pate od bolesti zglobova. Jako opterećenje zglobova s ​​godinama dovodi do stanjivanja zglobne vrećice i smanjenja ili potpunog nestanka zglobne tekućine, što dovodi do pojave jakih bolova i upale u zglobovima.

Patološka bol u mišićima nakon treninga ne manifestira se uvijek oštro i intenzivno od prvih minuta. Nakon bavljenja sportom mogu se primijetiti bolni, dugotrajni bolni osjećaji, popraćeni oteklinom u oštećenom području, povećanjem lokalne temperature, a zatim i općom tjelesnom temperaturom.

Čim se pojavi oteklina mekih tkiva, treba odmah potražiti specijaliziranu pomoć, jer postoje svi razlozi za sumnju na prisutnost duboke i ozbiljne lezije, ozljede ili uganuća.

Najčešće, osoba, prema svojim osjećajima, može samostalno odrediti prirodu boli, povezati svoje osjećaje s ozbiljnošću problema. Prirodna bol u mišićima nakon treninga, povezana s umorom mišićnih skupina, nestaje bez ikakvih nepotrebnih manifestacija. Ako tijekom dana bol nije prestala, već naprotiv, dobiva na snazi, tada strpljenje treba ustupiti mjesto brzoj akciji za uklanjanje uzroka boli.

Mnogo pažnje treba posvetiti takvom problemu kao što je pretreniranost. Nakon svakog treninga treba postojati period oporavka. Bolovi u mišićima nakon treninga trebali bi imati vremena da prijeđu u stanje zadovoljnog umora mišića. Pojačana prehrana za potporu rastu mišićna masa, ili pravilno odabrana uravnotežena prehrana, u kombinaciji s vitaminskim kompleksima, svakako se mora održati u životu osobe koja se povezala s redovitim sportom.

Inače, nemajući priliku pravilno se oporaviti nakon treninga, tijelo dolazi do iscrpljenosti i počinju se javljati bolni sindromi, nazvani fantomski. Lutajući bolovi s lokalizacijom u zglobovima i mišićima, upalni procesi u velikim i malim zglobovima, opći pad imuniteta, česti prehlade, prostracija.

Ako je tijelo u ovakvom stanju Dugo vrijeme, tada počinju procesi stanjivanja mišićnih vlakana, dolazi do krhkosti kostiju i tetiva i smanjenja lučenja hormona na minimum. U ovoj situaciji ozbiljne ozljede neće dugo trajati.

Trening bez boli i ozljeda

Vrlo je teško educirati svoje tijelo, pogotovo ako dugo vremena bio je potpuno lišen aktivnog načina života. No, uvijek mu dobro dođe trening mišića. Prirodnu, "ispravnu" bol u mišićima nakon treninga morate naučiti voljeti. I "loše" bolove - ozljede, istegnuća i pretreniranost tijela treba izbjegavati, prevenirati i sve snage usmjeriti na pravilno izvođenje svih vježbi, zadržati svoju agilnost i želju za postizanjem vrhunskih rezultata u kratkom vremenu.

Mliječna kiselina pomlađuje tijelo

Ako je trening stalan, tada mišićno tkivo s vremenom postaje sve gušće i dolazi do nakupljanja mliječne kiseline u velike količine više se ne događa. Sama po sebi, mliječna kiselina ne štetna svojstva za tijelo, iako je nusprodukt velikog broja fizioloških procesa. Bolovi u mišićima nakon treninga traju nekoliko sati, a za to vrijeme krv intenzivno ispire sve "naslage" mliječne kiseline, prenoseći je iz mišićnog tkiva u opći krvotok. U tom smislu povećava se opća kiselost krvi, a to zauzvrat ima pomlađujući učinak na cijelo tijelo. Evo još jednog pozitivnog argumenta u korist redovitog vježbanja.

Bol u mišićima nakon treninga dolazi kasno

Možete produktivno vježbati u sportu i ne osjetiti odmah nikakvu bol, osim jakog umora mišića. A samo nekoliko sati kasnije nakon treninga javlja se bol u mišićima koja zahvaća sve mišićne skupine koje su bile uključene u proces treninga. Takva bol se naziva odgođena. postoji medicinski izraz"retardirana bol mišića nakon treninga" često se skraćuje kao ZMB. Ova terminologija dobro je poznata sportašima, trenerima i svima koji se često bave tjelesnim treningom i medicinskom osoblju koje pomaže u rješavanju takvih nevolja.

Ovakav bol u mišićima nakon treninga može zadesiti i početnika i profesionalnog sportaša. Teško je bez takve posljedice u slučajevima kada se svladava novi skup vježbi, povećava se ukupno opterećenje cijele lekcije ili se povećava trajanje izlaganja određenim mišićima. Ako se nakon treninga pojavi zakašnjela bol u mišićima, možete sa sigurnošću pretpostaviti da sport ide dobro, kao što bi trebao biti prema znanosti.

Mehanizam ove vrste boli je stvaranje mnogih mikroskopskih rana u strukturi mišićnog vlakna. Zbog činjenice da se rana pojavljuje, tijelo dobiva naredbu da aktivira sve svoje obrane i počinje se boriti protiv kršenja, vraćajući integritet mišića. Visoko lučenje odgovarajućih zaštitnih hormona doprinosi brzo zacjeljivanje sve pukotine i rane, upozorava na stvaranje upalnih procesa.

Obratite pažnju na zanimljiv detalj. Širenjem ovih divnih hormona krvotokom po cijelom tijelu dolazi do "revitalizirajućeg" učinka ne samo na oštećene mišiće, već se cijelo tijelo u cjelini pomlađuje i obnavlja. Kosa i nokti ubrzano rastu, stoga se stanice kože brže obnavljaju. Evo još jednog dokaza o čudesnoj dobrobiti aktivnog vježbanja.

Bolovi u mišićima nakon treninga će svaki put biti manje intenzivni, a s vremenom, prelaskom na uobičajene teme treninga, u istom režimu, ubrzo će potpuno nestati. Ako nakon prvih sportskih aktivnosti niste osjećali nikakvu bol, to može značiti samo jedno - neučinkovitost svih radnji. Malo opterećenje, mali broj ponavljanja, nepravilno odabran set vježbi - sve to može dovesti do gubitka vremena i malo je koristi od takvih vježbi.

Bolovi u mišićima koji se javljaju nakon nekog vremena nakon treninga vrlo su česta pojava. Osobito se često javlja kod početnika, ljudi koji prave duge pauze između nastave i sportaša koji se izlažu neuobičajenim opterećenjima.

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Bol nakon sporta koji se javlja sljedeći dan ukazuje na to da ste naporno radili i dali opipljivo opterećenje mišićima. Teški i intenzivni treninzi dovode do oštećenja mišićnih vlakana. Kao rezultat toga nastaju mikroskopske poderotine i pukotine koje se upale i uzrokuju bol. Oštećena vlakna potiču tijelo na intenzivno pokretanje procesi oporavka. U ovom slučaju dolazi do aktivne sinteze proteina - glavne gradevinski materijal za tkanine. Popravlja oštećenja, čineći mišiće jačima i otpornijima. Kao rezultat toga, osjećaji boli prolaze dovoljno brzo, a tijelo postaje otpornije.

Kako ublažiti bol nakon treninga

Kako se naknadno ne biste nosili s jakim bolovima nakon treninga, morate ga pravilno izvesti. Značajno smanjiti intenzitet boli, pripremiti mišiće za nadolazeća opterećenja. Najbolje od svega, svjetlo, zagrijavanje tijela nosi s tim. Tijekom samog treninga pokušajte piti više vode i izmjenjivati ​​intenzivnije i manje intenzivne treninge. Jednako je važno pravilno završiti lekciju. Najbolja opcija za to će postati, koji usmjeravaju protok krvi u mišiće i opuštaju ih.

Do danas se znanstvenici ne mogu složiti oko zajedničkog mišljenja zašto se bolovi u mišićima javljaju nakon treninga. Nekada se smatralo da je primarni izvor takve boli mliječna kiselina koja se pojavljuje u mišićima nakon fizičkog napora i intenzivnog treninga. Međutim, tijekom istraživanja utvrđeno je da se laktat može skladištiti u mišićima najviše pola sata, što znači da ne može izazvati bolove koji se javljaju nakon vježbanja. No upravo je mliječna kiselina odgovorna za osjećaj žarenja koji se javlja u mišićima tijekom treninga i neko vrijeme nakon njega.

Ukupno postoji nekoliko teorija koje objašnjavaju pojavu boli u mišićima. Prema jednom od njih, bol je reakcija na oštećenje i djelomično uništenje mišićnih vlakana koja se pojavljuju tijekom treninga. Ovu pretpostavku podupire činjenica da unutar 1-3 dana nakon vježbanja krv sadrži veliki broj razne komponente mišićne stanice. Ovo razdoblje odgovara vremenskom intervalu u kojem se uočava najjača bol.

Drugim riječima, bol je uzrokovana brojnim mikrotraumama mišićnih vlakana.

Druga teorija tvrdi da su bolovi u mišićima nakon vježbanja uzrokovani razvojem upalnog procesa u njima. Odnosno, nakon oštećenja mišićnih vlakana u njihovom području dolazi do upale koja uzrokuje priljev tekućine u ovo područje. Ona je ta koja iritira živčane završetke i uzrokuje bol.

Treba napomenuti da je ovu teoriju teško nazvati neovisnom, jer je ona samo logičan nastavak prve.

Drugi uzrok boli je ozljeda tetiva, mišića i zglobova. Takva je bol simptom potencijalno ozbiljnog oštećenja. Bolne je prirode, ima tendenciju pogoršanja, može biti popraćena boli "lumbago" i, u pravilu, popraćena je oteklinom i modricama. Osim toga, simptomi oštećenja su trajno crvenilo na mjestu boli, groznica tijelo, opće slabost mišića i trajanje boli. Sve navedeno je ozbiljan razlog da prestanete s vježbanjem i obratite se liječniku.

Postoji i pretpostavka da bolovi u mišićima nastaju zbog mišićne ishemije, odnosno manjka cirkulacije. Ali postoji mnogo kontroverznih točaka u ovoj teoriji.

Da biste smanjili bol ili je potpuno spriječili, trebali biste pravilno organizirati tijek treninga i razmisliti o postupcima nakon vježbanja.

Za početak, potrebno je zagrijati mišiće prije nastave, provodeći potpuno zagrijavanje. Oprema za vježbanje treba biti udobna i primjerena visini i težini osobe. Osim toga, ne treba zaboraviti da opterećenje treba povećavati postupno, počevši od minimalnog intenziteta treninga.

Bol koja se već pojavila može se smanjiti uz pomoć kontrastnog tuša - izmjena hladne i tople vode pomaže u ublažavanju upale u mišićnim vlaknima, aktivirajući cirkulaciju krvi.
Dobro se pokazala masaža mišića u kojima postoje bolni osjećaji. Ovaj postupak možete izvesti sami ili kontaktirati profesionalnog masažera.

Osim toga, ne treba zaboraviti na pravilna prehrana te redovita uporaba dodataka prehrani. U prehrani osobe koja se bavi stalnom tjelesnom aktivnošću trebaju biti proteini životinjskog i biljnog podrijetla.

Možete koristiti razne gelove i masti s komponentama koje ublažavaju bolove u mišićima. To može biti diklofen, terpentinska mast, apizatron ili virapin. Pri korištenju ovih proizvoda ne morate dodatno koristiti grijaće jastučiće i hermetičke zavoje jer to može uzrokovati opekline.

Mrzite li treninge nogu jer vas nakon njih čekaju 2 dana boli? Onda znate kako izgleda sindrom odgođene bolnosti mišića. Saznajte više o znanstvenim osnovama uzroka boli i kako tu bol ublažiti!

U ovom članku govorit ćemo o mliječnoj kiselini: kako nastaje i kakvu ulogu ima u sindromu odgođene bolnosti mišića (Krepatura). Objasnit ću što je krepatura, zašto se razvija i što znanost ima za reći o tehnikama ublažavanja boli.

Meni osobno nije bitno koliko sam dugo trenirao - noge me uvijek ubiju unutar dva dana nakon. Ovo djelomično objašnjava moju nesklonost prema ovu vježbu, jaka kao i ljubav prema treniranju općenito. Općenito, malobrojni sretnici vole ispuzati ispod stalka za čučnjeve potpuno iscrpljeni i boriti se s pojavom mučnine do početka sljedeće serije (što je neizbježno ako sve napravite kako treba).

Mrzim to priznati, ali ako nađem izgovor da "preskočim" trening nogu, preskočit ću ga. Ne mogu reći da imam jako mišićave noge i nema potrebe za treningom. Jednostavno mi se ne sviđa. Ne osjećam nikakvo "radosno iščekivanje" u danima treninga nogu.

Umjesto toga, uvijek pokušavam pronaći način da trening pretvorim u dan. Tako da uzimam puno veću težinu i osjećam se mnogo sigurnije. Istina, uz pomoć ove vježbe više ne mogu dobiti mišićnu masu. Znam da se moram poniziti i početi čučati, a tek nakon toga mogu postati malo više.

Svaki dio tijela radim dva puta tjedno po principu rotacije treninga, ali čučnem samo jednom tjedno. Stoga, ako preskočim trening čučnjeva, dobivam dva tjedna bez čučnjeva.

Uvijek mogu pronaći mišiće nogu koji su prethodno bili u stanju mirovanja i bit će uključeni u sljedeći trening čučnjeva; otuda i bol sljedećih nekoliko dana. Mojoj kćeri ovih dana često pada na pamet da je ovo savršen trenutak da potrči i zaroni mi u krilo dok ja sjedim na kauču. Ponekad mi se čini da ona bolje od mene prati moje treninge i zapaža najsitnije detalje. Ili me jako voli, ili odrasta kao sadist i uživa u tome da mi nanosi paklenu bol.

Mnogi izbjegavaju čučnjeve samo zato što ne znaju kako se sutradan nositi s bolovima.

Što je sindrom odgođene bolnosti mišića?

Sindrom odgođene mišićne bolnosti (Krepatura) poznat je većini nas koji treniramo određeno vrijeme. Obično nas prestigne nakon duže pauze u treninzima. Također se događa kada počnemo koristiti nove dijelove opreme za vježbanje.

Svaka "novost" koja stvara neobično opterećenje našem tijelu je korisna, ali morate je platiti. Svi smo doživjeli bolove u mišićima, ali što ih uzrokuje i kako možemo ubrzati oporavak?

Pojam krepatura opisuje fenomen bolova u mišićima koji se osjeća 12-48 sati nakon vježbanja, osobito na početku novog programa treninga, nakon promjene vrste sportske aktivnosti ili nakon naglog povećanja trajanja ili intenziteta treninga. . Ova bol se smanjuje nakon nekoliko dana.

Simptomi mogu varirati od povećane osjetljivosti mišića do jake iscrpljujuće boli. Bol je normalan odgovor na neuobičajeno opterećenje i dio procesa prilagodbe u tijelu. Pitanje je kako nastaje ta bol?

Mliječna kiselina i njezina uloga u razvoju bolova mišića nakon vježbanja

Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate kako bi ih sintetiziralo pomoću glikolitičkog sustava (ATP je glavni izvor energije za većinu stanica). Generirana energija se uglavnom koristi tijekom vježbanja umjerenog do visokog intenziteta.

Ti se procesi temelje na brzoj ili sporoj glikolizi. U reakcijama brze glikolize sol pirogrožđane kiseline (piruvat) prelazi u mliječnu kiselinu.

Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do povećanja kiselosti mišićnih stanica. Povećana kiselost pak usporava brze reakcije glikolize, zbog čega tijelo proizvodi manje energije, a vi se počinjete osjećati umorno. Zvuči kontraproduktivno, ali nakupljanje umora prirodni je mehanizam zaštite mišića od oštećenja tijekom pretjeranog vježbanja. Osim toga, mliječna kiselina i drugi nusproizvodi glikolize koji su se nakupili oko mišićnih vlakana iritiraju receptore i počinjete osjećati peckanje.

Donedavno se upravo mliječna kiselina smatrala glavnim krivcem za bolove u mišićima. Međutim, nema izravne potvrde ove činjenice u novijim studijama. Razina mliječne kiseline vraća se u normalu nekoliko sati nakon treninga, što ne objašnjava bol odgođenu za dan.

Pa što onda uzrokuje bol, ako ne mliječna kiselina?

Sada su znanstvenici skloni vjerovati da se bolovi javljaju kao posljedica oticanja mišićnih vlakana uzrokovanih priljevom leukocita, prostaglandina i drugih hranjivih tvari koje sudjeluju u "popravku" mišića nakon vježbanja. Neuobičajeno veliko opterećenje uzrokuje mikrofrakture mišićnih vlakana. Samo nemojte brkati mikro poderotine sa pravim puknućima tetiva. Mikrotrauma je potpuno prirodan dio procesa rasta mišića.

Liječenje bolova u mišićima nakon vježbanja

Shvatili smo uzroke boli, sada da vidimo što se može učiniti za liječenje.

Analgetik

Postoji nekoliko strategija oporavka osmišljenih za smanjenje boli i vraćanje sportaša na noge. čim prije. Učinkovitost nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) kao što su aspirin, ibuprofen i naproksen ovisi o dozi, kao i o vremenu uzimanja lijeka.

Nemam ništa protiv korištenja NSAID-a u slučajevima kada ih pacijent uzima povremeno radi ublažavanja simptoma, ali preporučam im se obratiti tek kada druge metode ne daju rezultate. Pretjerana uporaba ovih lijekova može uzrokovati mnoge probleme koji poništavaju sve dobrobiti njihove uporabe. Ključna riječ za NSAIL je PRIVREMENO.

Masaža

Masaža je također pokazala određene rezultate u borbi protiv bolova u mišićima. Njegova učinkovitost uvelike je povezana s izborom vremena i tehnike. ja volim korisna svojstva masaže, a svojim pacijentima govorim da će tečaj masaže u svakom slučaju donijeti velike dobrobiti za zdravlje cijelog tijela.

NA znanstveni rad objavljeno u Journal of Athletic Training 2003., deset zdravih subjekata (5 muškaraca, 5 žena) bez iskustva s vježbama snage izveli su 10 serija od 6 ponavljanja do otkaza s obje ruke. Jedna ruka je masirana 10 minuta 3 sata nakon vježbe; druga ruka nije primila nikakav utjecaj. Rezultati su pokazali da je masaža učinkovita u ublažavanju simptoma bolova u mišićima i smanjenju oteklina za oko 30%.

vruća solna kupka

Vruća kupka odlična je za opuštanje mišića nakon vježbanja. A vruća kupka s magnezijevom soli čini ga još boljim. Magnezij prodire u kožu, umiruje i obnavlja oštećene mišiće i Vruća voda pojačava opskrbu perifernom krvlju.

Za najbolji učinak otopite 250 g soli u kadi i uronite u vodu 30 minuta.

Prehrana nakon treninga

Mišići se moraju oporaviti hranjivim tvarima. Zvuči očito, ali iz nekog razloga mnogi ljudi zanemaruju najvažniji obrok u danu – nakon treninga. Pobrinite se da unutar 30-40 minuta nakon treninga vaše tijelo dobije dio proteina i kvalitetnih ugljikohidrata. A još bolje ako nabavite punopravni.

Što NE pomaže kod bolova u mišićima

Prema studiji koju je objavio Institut za zdravstvena i sportska istraživanja, krioterapija (primjena leda), istezanje prije treninga, homeopatija, ultrazvuk i električne struje(stimulacija mišića) nije pružio pozitivan utjecaj za smanjenje bolova u mišićima.

Zaključak

Vaše tijelo je dizajnirano da se prilagodi svakom stresu, pa ako želite rasti ili biti u boljoj formi, morate povremeno mijenjati svoj program treninga. To će vam pomoći izbjeći plato treninga i spasiti vas od monotonije. Bilo koje značajne promjene u vašim vježbama povećavaju rizik od razvoja boli. Kada se to dogodi, upotrijebite gornje prijedloge i nemojte svojoj djeci davati ispriku da je danas "dan za hrvanje".

Sada, ustani i idi u teretanu!

Oni koji se bave bilo kojom vrstom sporta dobro su svjesni takvog stanja kao što je. Neki se raduju ovoj manifestaciji, a neki se, naprotiv, boje. Danas ćemo saznati zašto bole mišići nakon treningašto uzrokuje ovu bol i je li to dobro ili loše.

Ako čitate ovaj članak, onda vjerojatno znate iz prve ruke kako bolni mišići nakon treninga. Bol je različita:

Lagano i ugodno se osjeća;

Neizdrživo jak, takav da je čak teško pomaknuti ruku/nogu ili neki drugi dio tijela, ovisno o tome što ste trenirali.

Od točno kako ti bolni mišići nakon treninga, postoji nekoliko vrsta i uzroka boli nakon vježbanja. A sada ćemo se detaljnije zadržati na njima.

Blaga bol u mišićima neposredno nakon vježbanja. Razlozi njegovog nastanka

Nakon što ste vježbali, odmah se osjećate malo bol u mišićima. Ističem riječ ODMAH i MALO. Zašto se ovo događa?

Energija se stalno opskrbljuje stanicama ljudskog tijela aerobnom glikolizom, čiji je glavni sudionik kisik, ali u nekim slučajevima naše stanice dobivaju energiju bez sudjelovanja kisika, taj se proces naziva anaerobna glikoliza. Na taj način se osoba bavi teretana utezima, te dobiva potrebnu energiju za rad mišića. No, tijekom anaerobne glikolize oslobađa se mliječna kiselina koja se zbog otežanog protoka krvi neko vrijeme zadržava u mišićima, uzrokujući jako peckanje i bol. Što je radni mišić bio više opterećen, to se više mliječne kiseline nakupljalo i osjećaj pečenja je bio veći. Jedini način da malo smanjite bolove u mišićima je istezanje nakon treninga kako biste pomogli mišićima da se vrate u normalno stanje i "izbacite" mliječnu kiselinu iz mišića.

Još jedna vrlo važna točka!

Mliječna kiselina se vrlo brzo ispire iz krvi, 30 minuta-1 sat nakon završetka treninga, te je pogrešno misliti da je nakupljanje mliječne kiseline odgovorno za naknadni bolni mišići dan nakon treninga. Ovo je POGREŠNO mišljenje! Na slici se jasno vidi koliko dugo opada koncentracija laktata (mliječne kiseline) u krvi.

Tako kod bolova u mišićima sat vremena nakon treninga mliječna kiselina više ne sudjeluje, razlog je u sasvim drugom, a sada lagano prelazimo na razloge bolni mišići nakon treninga sljedeći dan.

Umjerena bol u mišićima nakon vježbanja sljedeći dan

Kada ste odradili dobar trening s utezima, sljedeći dan (možda isti dan, ali navečer) osjećate se umjereno (nekome može biti jako, ovisno o intenzitetu i težini treninga) bol u mišićima. To sugerira da su se u vašim mišićima stvorile mikropukotine i mikropukotine. Nije uopće strašno, naprotiv. U ovom slučaju bol u mišićima nakon vježbanja- ovo je dobar pokazatelj da su vaši mišići pretrpjeli ozbiljno opterećenje i sada prelaze u fazu oporavka i rasta. Što se točno događa u mišićima u ovom trenutku?

Tijekom mikrofraktura, mišićna tkiva ulaze u krvotok i ostaju tamo neko vrijeme, sve dok se dio njih ne izluči iz tijela, a neki se ne obnove. I dok se to događa (u prosjeku traje 2-3 dana), mišići će aktivno zacjeljivati ​​te pukotine, stvarajući ožiljke. Zbog tih ožiljaka povećava se volumen vaših mišića. Ali ovdje je vrlo važno dati treniranim mišićima vremena za odmor i oporavak tijekom ova 2-3 dana, inače neće biti potrebno govoriti o bilo kakvom zacjeljivanju mikropukotina, a time ni o rastu mišića. Stoga je jako važno nakon intenzivnog i napornog treninga uzeti jedan dan pauze i trenirati drugu mišićnu skupinu.

Ako su vaši treninzi lagane naravi bez velikih utega i utega, a cilj takvog treninga nije rast mišića, već gubitak težine i mišićnog tonusa (primjerice, neke vrste fitnessa: pilates, aerobik, istezanje itd.), tada barem svi mogu pohađati nastavu ovdje dan, jer mišići nisu pod tako jakim stresom kao u teretani. Ali u svakom slučaju, morate slušati svoje tijelo, ono vas nikada neće prevariti, a ako vas mišići bole čak i nakon takvih vježbi, onda je bolje da ih pustite da se odmore - definitivno neće biti suvišno i svakako to učinite petominutno istezanje nakon treninga.

Odgođena bol mišića nakon vježbanja nakon 1-2 dana

Kad smo kod toga, postoji još jedna vrsta boli koja je vrlo česta, kako kod početnika tako i kod “iskusnih” sportaša, a to je takozvana “retardirana mišićna bol”. Što je?

ZMB se obično javlja dan, a ponekad i dva dana nakon treninga i traje nekoliko dana. Koji je razlog takve boli?

Kada vaši mišići dobiju novo i za njih neuobičajeno opterećenje, oni signaliziraju vlasniku da to prije nisu morali činiti i stoga je njihov odgovor na tu situaciju bol, ali s malim zakašnjenjem. Za to može postojati nekoliko razloga:

- promjena programa obuke;

- njihov intenzitet;

- trajanje;

- duga pauza u nastavi;

- Ti si početnik.

Svi ovi razlozi mogu objasniti zašto Zašto bole mišići 1-2 dana nakon treninga?. Čak i iskusni sportaš ili sportaš s iskustvom može doživjeti takvu bol. Ne treba se bojati - ovo je apsolutno normalan proces, koji podrazumijeva, kao i kod umjerene boli nakon treninga, rast mišića.

Razmotrili smo 3 vrste mišićni bol nakon vježbanja koji pozitivno utječu na vaše mišiće i pokazatelj su dobrog treninga, sada je vrijeme da razmislite kada bol u mišićima nakon vježbanja to je loše.

Bol u mišićima od pretreniranosti

Kada sam govorio o mikropoderotinama i pukotinama, nisam uzalud spomenuo da nakon napornog treninga s utezima treba dobar odmor za obnovu oštećenih mišića i njihovo zacjeljivanje. Prvo, mišićima je potreban za učinkovit rast, a drugi razlog je to što cijelo tijelo treba to za oporavak. Ako zanemarite ovu preporuku, nemojte se iznenaditi ako vrlo brzo osjetite slabost, gubitak tjelesne sposobnosti i neshvatljivo bol u mišićima nakon vježbanja. Sve su to simptomi pretreniranosti.

Ako primijetite da odmah nakon treninga u trajanju od 1-2 sata imate čudnu lutajuću bol u svim mišićima, a zatim isto tako naglo nestane, onda razmislite jeste li pretjerali s treninzima i opterećenjima. To vam može biti prvi signal prije nego što vam imunitet popusti, a tijelo od vas zatraži nekoliko dana (pa čak i tjedana) “odmora” bez ikakvog treninga, u potpunoj smirenosti, grleći jastuk.

Bol u mišićima od ozljede

I posljednji pogled bol u mišićima nakon vježbanja vrijedi znati za bol u mišićima od ozljede. Ako tijekom vježbanja osjetite da nakon određene vježbe iznenada imate bolnu i jaku bol, nemojte žuriti s nastavkom treninga, jer to može biti ozbiljna ozljeda, pa je bolje napraviti pauzu i ne pogoršavati situaciju.

Znakovi ozlijeđenog mišića:

- bol u mišićima pojavila se vrlo oštro;

- javlja se bol prilikom izvođenja određene vježbe;

Bol ometa redovitu tjelovježbu

- tamo gdje boli koža je crvenila, a vidljiv je i otok;

- bolovi ne prolaze, već se svakim danom pojačavaju.

Ako ste upoznati s barem jednim od ovih znakova, morate hitno konzultirati liječnika i saznati uzrok boli u mišićima. Ovdje se ni u kojem slučaju ne smije odgoditi, inače može dovesti do ozbiljnih posljedica, sve do kirurške intervencije.

Prilagodba na bol

I na kraju, razgovarajmo o takvom fenomenu kao što je prilagodba mišića tjelesna aktivnost i snižavanje njihovog praga osjetljivosti na bol.

Svakoga vjerojatno zanima pitanje: "A ako mišići ne bole nakon treninga, znači li to da je trening bio loše kvalitete i da je učinak takvog treninga nula?" - Ne sigurno na taj način.

Pa čak i ako ste danas čuli tako popularnu izreku među sportašima "No pain - no gain!", Što znači "Bez boli - nema rasta!", požurit ću vas uvjeriti u suprotno: rast je MOGUĆ bez boli; a ova izreka govori o sasvim drugoj stvari, da je nemoguće postići dobre rezultate u sportu (kao, uostalom, i u svakom drugom poslu), ako se u to ne uloži maksimum, stisnuti zube i savladati bol, naš slučaj na treningu .

Bol u mišićima nakon vježbanja možda neće pojaviti, budući da se mišići mogu vrlo brzo prilagoditi i prilagoditi opterećenjima, posebno kod profesionalnih sportaša (udaraca), fitness trenera koji provode više od jednog sata i više od jednom dnevno u teretani, trenirajući sami ili trenirajući druge.

Njihovi receptori nisu toliko aktivni u signaliziranju mozgu o oštećenju mišićnih stanica, što je ono što uzrokuje osjetljivost praga na bol tijekom vježbanja. I što ne osjećaju bol u mišićima nakon vježbanja ni sljedeći dan ni sljedeći dan ne sugeriraju da su se njihovi mišići mogli vrlo brzo oporaviti bez dugog odmora. Zato se ljudi koji često i puno vježbaju možda neće osjećati bol u mišićima nakon vježbanja, ali to uopće ne znači da ova obuka nije provedena učinkovito i djelotvorno. Ali ipak, ovdje postoje neke nijanse.

Ne preporuča se dugotrajno praćenje istog programa treninga jer se vaši mišići mogu toliko prilagoditi da im opterećenje postane rutina, kao što je pranje zubi ujutro; i za vas i za vaše mišiće to neće koštati nikakvog truda. Toliko će se naviknuti da će tijekom treninga raditi "na stroju", po inerciji, a rezultat takvog treninga će kliziti na nulu. Stoga promjena radnih težina, programa treninga, kao i njegovog intenziteta - sve će to samo poboljšati rezultate vaših sati u teretani ili bilo kojoj drugoj vrsti fitnessa i brže vas približiti vašem cilju.

Pa, sumirajući rezultate ovog članka, treba još jednom reći da bol u mišićima nakon vježbanja- ovo je apsolutno normalan fenomen, koji ukazuje na to da su vaši mišići dobili dio dobrog opterećenja, što će kao rezultat, uz pravilan odmor i oporavak, dati povećanje mišićne mase. Ovo je dobro" bol u mišićima nakon vježbanja Ne bi se trebala bojati. Ali postoji i "loša" bol u mišićima, koja može biti posljedica ozljede ili pretreniranosti, u tom slučaju morate obratiti pozornost na nju i posjetiti liječnika.

I zadnje čega se treba sjetiti bol u mišićima nakon vježbanja: ako mišići ne bole nakon treninga, to ne znači da ste loše trenirali, to znači da su vaši mišići navikli na opterećenje koje izvodite. A ako vam je cilj rast mišića, onda trebate ili povećati radnu težinu, ili promijeniti program treninga s istom težinom, ili povećati intenzitet treninga, ili možda promijeniti njegovo trajanje.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

p.s. Naučite uživati ​​u "dobroj" boli jer vas ona dovodi korak bliže željenom cilju!