Podignuta ramena. Skup vježbi za stražnje delte. Sportski dodaci za izgradnju ramena

Odavno je uobičajeno da široka ramena određuju ljepotu muške figure. I to je sasvim prirodno, jer što su šira ramena, to je uži struk, stoga figura sportaša izgleda što privlačnije. Vježbe za ramena u teretani mogu se izvoditi pomoću utega, a kod kuće su dobro prilagođene bučice, uz koje također postoji najmanje korisne vježbe nego s težim projektilom.

Ramena je teško trenirati. To je zbog njihove strukture. Dakle, deltoidni mišić je uključen u formiranje ramena, koji se pak sastoji od tri snopa - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Samo uz ujednačen razvoj sve tri komponente deltoidni mišić, postoji jednolika formacija ramena. A to povoljno utječe na figuru sportaša.

Poželjno je izvoditi osnovne vježbe na ramenima, koje istovremeno vježbaju cijelu deltu. Ako bilo koja od greda zaostaje, potrebno je pozabaviti se njezinim proučavanjem izvođenjem izolacijskih vježbi.

Ramena možete trenirati i kod kuće i u teretani. Ali za ovo morate imati uteg i bučice. Utezi moraju biti odabrani na takav način da je u svakoj seriji moguće podići projektil 8-10 puta. Ovako možete povećati volumen i masu. Ako je zadatak povećati snagu mišića, trebali biste trenirati s težim školjkama. U ovom slučaju, broj ponavljanja će biti 5-8. Broj serija 4-5.

Početnicima se savjetuje odabir i izvođenje jednog ili dva osnovna skleka. Takve vježbe za rameni obruč omogućit će vam da dobro vježbate i formirate deltoidni mišić. Dok trenirate, trebali biste dodati nekoliko izolatora, ovisno o tome koji mišići trebaju dodatno pumpanje.

Potisak s utegom u stojećem položaju

Potisak s utegom na klupi ili "vojni potisak" glavni je trening za ramena. Iako uglavnom zahvaća srednju zraku, druga dva također aktivno rade.

Početna pozicija:

• stajati. Noge u širini ramena.
• Uzmite projektil izravnim hvatom u širini ramena i podignite ga do razine prsa.

Tehnika:

• Podignite projektil, izdahnuvši na kraju podizanja.
• Zastanite i polako spustite uteg do razine prsa dok udišete.

• Ne biste trebali raditi s maksimalnom težinom.
• Leđa se preporuča lagano saviti.
• Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi s bučicama.

Ovo je ujedno i osnovni trening za razvoj ramenog obruča. Izvodi se u sjedećem položaju.

Početna pozicija:

• Sjednite na sportsku klupu.
• Lagano savijte leđa.
• Hvat je dovoljno širok.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite projektil prema gore. Ruke trebaju biti potpuno ispružene.
• Na udisaj spustite šipku iza glave.

• Potisak s klupe trebate izvesti bez trzaja. Polako i glatko.
• Alternativno, vježbu možete izvoditi naizmjenično spuštajući uteg - na prsa i iza glave.

Mnogi su zainteresirani za to kako izgraditi ramena kod kuće. Evo još jedne osnovne vježbe za razvoj ramenog obruča. Čak i ako nije moguće vježbati kod kuće sa utegom, onda svaki bodybuilder ima bučice. Dakle, vježbe za ramena s bučicama mogu se raditi kod kuće, ako iz nekog razloga nije moguće posjetiti teretana.

Možete napumpati ramena kod kuće izvodeći samo ovaj bench press. Samo trebate uložiti više truda u to. To ne znači da trebate povećati težinu ili broj serija. Ne, samo trebate redovito vježbati.

Početna pozicija:

• Sjedeći na klupi s leđima, bez savijanja leđa.
• Brada je paralelna s podom, gleda ravno naprijed.
• Bučice su u razini očiju.
• Laktovi su okrenuti u stranu i strogo su ispod ruku.

Tehnika:

• Na izdisaju snažno stisnite bučice prema gore, spajajući ih u gornjoj točki, bez okretanja ruku.
• Zastanite kratko na vrhu.
• Dok udišete, polako vratite ruke u početni položaj.

• Ruke se kreću u istoj ravnini.
• Ne biste trebali ispravljati ruke trzajem u gornjoj točki - to nepovoljno utječe na zglobove lakta!
• Ne preporučuje se naginjanje unatrag i savijanje leđa.

Ova vježba je varijanta potiska iznad glave s bučicama, ali s početnim položajem ruku ispred sebe. O učinkovitosti ovog bench pressa svjedoči činjenica da je to bila omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera, koji je, kao što znate, dosegao velike visine u bodybuildingu. Danas je Arnold Press klasik bodybuildinga.

Početna pozicija:

• Sjedeći na klupi sa strogo okomitim leđima, čvrsto pritisnuta uz leđa.
• Savijte noge u koljenima pod pravim kutom, raširite ih i čvrsto oslonite stopala na pod.
• Podignite bučice do razine vrata. Laktovi savijeni pod pravim kutom.
• Okrenite četke s dlanovima okrenutim prema sebi.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite bučice okomito prema gore, dok okrećete ruke s dlanovima prema van.
• Na vrhu dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Napravite kratku stanku.
• Dok udišete, glatko vratite bučice u prvobitni položaj, okrećući dlanove obrnutim redoslijedom.

• Bučice se preporučuju uzimati lakše nego inače.
• U gornjoj točki, laktovi ne bi trebali biti ispravljeni do kraja: ostavite ih lagano savijene.
• Preša se izvodi glatko, po mogućnosti bez pauze u donjoj točki. Trzaji i ubrzanja uzrokovat će prijenos opterećenja na kralježnicu.

Bočno podizanje bučica

Ovaj dio treninga možete raditi i kod kuće. Više nije osnovno, već je usmjereno na vježbanje bočne površine deltoidnog mišića.

Početna pozicija:

• Uspravite se i lagano se nagnite naprijed.
• Uzmite bučice i spustite ruke prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite ruke s bučicama u stranu u razini ramena.
• U konačnom položaju stražnja strana projektila treba biti malo podignuta.
• Dok izdišete, polako spustite ruke unazad.

Morate pokušati izbjeći varanje. Razmišljajući o tome kako pravilno zamahnuti ramenima, usmjerite opterećenje samo na njih. Varanje uključuje druge mišiće u rad i rezultati su osjetno smanjeni.

Ovo je izolirana vježba koja obrađuje stražnji dio delte.

Početna pozicija:

• Stanite uspravno, uzmite projektil u ruke i nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
• Spustite ruke s bučicama prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite bučice u stranu, pokušavajući ih podići što je više moguće.
• Polako vratite ruke u prvobitni položaj, izdišući.

• Na kraju vježbe, prednji dio bučica trebao bi biti lagano nagnut prema naprijed.
• Neka vam leđa budu ravna, blago zakrivljena u struku. Zaokruživanje leđa može dovesti do ozljeda.

Osnovne vježbe za vježbanje deltoidnih mišića, uglavnom srednjeg snopa. Uključeni su i trapeziusni mišići.

Početna pozicija:

• Stanite uspravno. Snimak ispod.
• Hvat je ravan. Razmak između ruku je oko dvije šake.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite uteg do brade.
• Držite projektil u gornjem položaju.
• Na udah vratite uteg u prvobitni položaj.

• Laktovi uvijek trebaju biti rašireni u stranu i podignuti okomito.
• Držite leđa i vrat ravno, bradu vodoravno.
• Šipka šipke trebala bi se podići točno do brade, odnosno iznad ramena.
• Težina šipke ne bi trebala biti prepreka pridržavanju ispravna tehnika vježbe.

Zaključak

Ovdje su najbolje vježbe na ramenima. Dovoljno ih je uključiti u svoj trening i rezultat će doći vrlo brzo. Volumen mišića će se značajno povećati. Tijekom treninga pozornost treba usmjeriti na mišiće koji se vježbaju. Ne bismo trebali zaboraviti na pravilna prehrana.

Vježbe za ramena kod kuće najbolje je raditi s bučicama ako nema posebnog mjesta gdje možete sjediti s utegom. Potisak s utegom najbolje je raditi na početku nastave, dok se umor još ne osjeća.

Sada znate kako napumpati deltoidne mišiće u teretani ili kod kuće. Dani skup vježbi za ramena uključuje i osnovne vježbe i one koje će vam omogućiti da razradite potrebne dijelove delte, dajući ramenima proporcionalni oblik.

Pozdrav prijatelji! U ovom broju naučit ćete kako izgraditi ramena s bučicama? Pitate je li moguće napumpati ramena s bučicama? Da Lako! A prva vježba usmjerena je na vježbanje srednjeg dijela ramena.

Bučice su glavni projektil koji se koristi za pumpanje velikih delta! Općenito, bučice su univerzalni projektil, s njima možete izvoditi gotovo sve vježbe! Što se tiče ramena, tu su bučice izvan konkurencije.

Što se tiče prve vježbe to je - bočni zamah bučicama

Stopala u širini ramena, prsa okrenuta prema van, laktovi blago savijeni. Počinjemo se pomicati u stranu, podižemo laktove u stranu. Na izdisaj dižemo, na udisaj spuštamo. Vježba se radi za pet pristupa, dva pristupa za zagrijavanje i tri pristupa za radnike.

Ali da biste osjetili učinak vježbe, kako napumpati ramena s bučicama, morate lagano izvući laktove u stranu. Ruka bi trebala biti više ili manje opuštena kako biste mogli izravno osjetiti rame.

Vježba se radi sa mala težina tako da osjetite svoja ramena, da se stvarno vježbaju. Drugu vježbu ćemo raditi na prednjem dijelu ramena. Vježba se zove bench press s bučicama.

U vježbi kako napumpati ramena s bučicama, trebate držati leđa ravno, podići ruke na razini ušiju, lopatice su zatvorene. Kist je malo okrenut prema gore. Odnosno, mali prst bi trebao biti viši od svih ostalih prstiju.

I podižemo ruke do vrha, ne poravnamo potpuno lakat. Kako biste izbjegli ozljedu lakta u vježbi. Pri udisaju se spuštamo do razine ušiju, a pri izdisaju se stišćemo. Ova vježba se radi 10-12 puta s radnom težinom.

Ova je vježba više artikularna i treba joj pristupiti toplo. Tko je iza stražnjeg snopa mišića, za vas postoji poseban članak o tome kako popraviti ovu stvar, uzgajajući bučice dok stojite u nagibu, ili jednostavno rečeno (MAHI)

Prijatelji, prijeđimo na treću vježbu. Vježba se zove povlačenje brade. Ovo nije baš vježba s bučicama, ali je također vrlo učinkovita.

Studija ide na prednjoj strani delte, a zahvaćen je trapez. Hvat treba biti u širini ramena, maknite šipku za noge u širini ramena. Gledamo ravno naprijed i povlačimo laktove u stranu. Do brade, 4 serije od 12 puta s radnom težinom.

Postoji uobičajena pogreška u ovoj vježbi. Kada sportaš uzme uteg uskim hvatom, prvo nije zgodno, uteg počinje ići u stranu, počinje neravnoteža i počinje teturati.

A drugi za četku je pun ozljeda. A za ramena, ovo nije prirodan pokret, počinju se uvijati. Pa smo shvatili kako napumpati ramena s bučicama.

Ovime je završena vježba za ramena, hvala na pažnji. Želim vam svima željezno zdravlje, čelični karakter. Neka vas MISA prati. Vidimo se uskoro, bok.

S poštovanjem, admin

Mnogi se sportaši pitaju kako napumpati ramena kod kuće bez bučica, sklekova, koje su vježbe, metode, savjeti i trikovi. Uostalom, u stvari, možete napumpati ramena i kod kuće i u teretani, sve ovisi o vašoj želji i težnji. Što je želja veća, to brže možete napumpati ramena.

Prva stvar koju trebate izgraditi ramena kod kuće bez bučica, sklekova, je samo postaviti jasan i specifičan cilj za sebe. Uzmite komad papira i zapišite koja ramena želite izgraditi. Dalje piši točan datum kojoj želite napumpati ramena. Pronađite fotografiju ili zamislite ramena koja želite izgraditi.

Kako izgraditi ramena kod kuće bez bučica - vježbe

Da biste napumpali ramena kod kuće bez bučica, sklekova, morate izvoditi ove vježbe 4 puta tjedno ili svaki dan, s jaka želja brzo napumpati ramena. Prva 3-4 dana nemojte raditi velika opterećenja kako bi se mišići odmorili i navikli na nova opterećenja.

Sklekovi

Napumpati se ramena kod kuće bez bučica, sklekova, trebate raditi sklekove jednostavnim, širokim i uskim hvatom. Napravite 3-4 serije za svaku vrstu sklekova i 30-50 sklekova. Odmarajte se najviše 3 minute između serija. Pravilno radite sklekove, držite leđa ravno i prsima lagano dodirujte pod te ispravljajte ruke pri podizanju.

Dah

Da biste izgradili ramena kod kuće bez bučica, radite vježbe redovito, bez propuštanja treninga, tako da ne morate početi ispočetka. Da biste ojačali i ubrzali proces, koristite dodatnu težinu. Ako nema bučica, zamijenite ih bocama s vodom ili ruksakom s knjigama.

Također, kako biste napumpali ramena kod kuće bez bučica, sklekova, vodite računa o režimu i pravilnoj prehrani. Jedite samo zdravu, prirodnu hranu koja sadrži više vitamina i proteina. Nemojte se prejedati, jedite: meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, žitarice, voće i povrće. Pijte 2-3 litre vode tijekom dana.

Da biste napumpali deltoidne mišiće, nije potrebno ići u teretanu.

Ako ne znate kako izgraditi ramena kod kuće, ali stvarno želite naučiti, onda je ovaj članak za vas.

S ovim setom vježbi možete trenirati u bilo koje doba dana, kada vama odgovara. Ne morate potrošiti ni novčića na članstvo u teretani. Ne trebaju vam čak ni bučice ili uteg. To je ljepota treninga s tjelesnom težinom - sve su to vježbe za ramena kod kuće.

Najviše, možete kupiti jeftinu elastičnu traku za savršeno vježbanje.

Pogledajte bilo kojeg natjecateljskog gimnastičara i vidjet ćete masivne delte koji im dodaju nevjerojatnu snagu i muževnost. Ne vjerujete? Gledaj video:

Gimnastičari treniraju bez sprava. Gotovo sve njihove vježbe uključuju isključivo tjelesnu težinu, dok se njihove figure odlikuju razvijenim mišićnim steznikom i, naravno, dobrim, snažnim ramenima.

Tajna u napetosti

Mišići reagiraju na napetost. Dizajnirani su da se odupru bilo kojoj vrsti sile, bilo da se radi o podizanju teškog predmeta, otporu potezu elastične trake ili izometrijskom naprezanju pri guranju zida.

Što je vanjska sila veća, mišići su više napeti. Kako onda napumpati delte kod kuće bez željeza? Nastavite čitati i otkrit ćete da su bučice i uteg samo jedan od mnogih načina za stvaranje napetosti mišića.

Kako izgraditi ramena kod kuće - video

Ovjereno od strane NASA-e

Istraživanja NASA-e su pokazala da uvjeti u kojima se odvija trening nisu bitni za rast mišića. Mišićima je potrebna samo napetost. To je ono što potiče njihov rast i povećanje snage.

Kenneth Baldwin, profesor fiziologije i biofizike na Sveučilištu u Kaliforniji, uz podršku NASA-e, istraživao je rast mišića kod štakora treniranih pomoću razne vrste tjelesna aktivnost.

Kroz bezbolnu električnu stimulaciju, Baldwin je stimulirao mišiće štakora na izometričku kontrakciju (statička kontrakcija), izotoničnu (normalna kontrakcija) i ekscentrično (negativno). Rezultati su okončali raspravu o tome kako najbolje trenirati zauvijek.

Baldwin je izjavio: "Otkrili smo da je nakon 12 sesija svake vrste treninga, stopa rasta mišića u svakoj skupini ista" - čak i s izometrijskim vježbama, koje nisu stvarni pokreti.

Jesu li vježbe deltoida kod kuće sigurne?

Sada znate zašto možete lako izgraditi deltoidne mišiće kod kuće, ali kako izgraditi ramena kod kuće bez bučica?

Prije nego što prijeđemo na praksu, smatramo da je potrebno dotaknuti važnu temu - sigurnost.

Ljudsko rame je nevjerojatno složena kombinacija mišića, tetiva i kostiju koja se lako može oštetiti nepravilnim pokretima.

Postoji nekoliko tradicionalnih vježbi koje su uključene u trening već nekoliko desetljeća i uzrokovale su ogroman broj ozljeda.

Potisak utegom iza glave, ako se pravilno izvodi, vrlo je učinkovito vježbanje. Nažalost, malo ljudi to izvodi pravilno, pa otud i česte ozljede ramenog zgloba.

Kada trenirate sa složenim utezima, uvijek je velika napast podići što je više moguće. Koncept "više je bolje" svojstven je ljudskoj prirodi. Ali ne zaboravite da je istraživanje NASA-e pokazalo da je bitna napetost mišića, a ne stvarna težina koja je uzrokovala njihov rast.

Što veću težinu nosite, manje možete kontrolirati raspon pokreta, a to dovodi do rizika od ozbiljne ozljede.

Upamtite sljedeća pravila kada radite vježbe za ramena

• Najvažniji čimbenik u rastu mišića je napetost, bilo da je pokret izometričan, izotoničan ili ekscentričan.
• Ramena su složen sustav kostiju, tetiva i mišića koji se lako oštećuju ako se tehnika vježbe ne slijedi.
• Najviše siguran način kako brzo napumpati ramena kod kuće - spori i fokusirani pokreti u skladu s tehnikom.
• Da biste dobili velike i snažne delte, nije potrebna dodatna oprema.

Kako ojačati ramena kod kuće

Sada znate da možete ojačati ramena bez posebne opreme. Naučili ste od čega se sastoji rameni pojas i kako je lako nabaviti travu.

Vrijeme je da naučite kako izgraditi ramena u uvjetima. Usput, sklekovi nisu ograničeni.

Gurni gore!

Počasno prvo mjesto, naravno, za sklekove. Ova je vježba bila glavni dio vojne obuke čak i prije nego što su Grci osvojili svijet pod Aleksandrom Velikim.

Pravilno izvedeni sklekovi su najviše učinkovita metoda pumpajte prsa, delte i tricepse.

Pogledajmo najbolje varijante kako napumpati ramena sklekovima s poda.

Obrnuti sklekovi

Sklekovi sa obrnuti hvat poput laserski navođenog projektila, omogućuju vam savršeno pumpanje delta.

Za početak zauzmite standardni položaj za sklekove: dlanovi čvrsto pritisnuti na pod, prsti usmjereni prema naprijed. Sada okrenite ruke tako da vrhovi prstiju budu usmjereni jedan prema drugom.

Držeći laktove čvrsto pritisnute uz bokove, polako se spuštajte i podižite u početni položaj.

Sklekovi u stoj na rukama

Sklekovi u stoju na rukama su powerlifting vježba za ramena. Na ispravna izvedba pomaže u razvoju nevjerojatne snage.

Osim ako nemate nevjerojatan atletski talent ili ste profesionalni gimnastičar, trebat će vam zidna anketa.

Stanite okrenuti prema zidu, sagnite se i stavite ruke na pod ispred sebe. Podignite noge tako da budu naslonjene na zid. Da, možda neće djelovati odmah, ali nemojte očajavati.

Stojeći mirno, okrenite ruke tako da su vam prsti okrenuti u stranu (ne prema zidu). Ovaj položaj ruku značajno će smanjiti rizik od ozljeda i popraviti rameni zglob u najudobnijem položaju. Polako savijte laktove i spustite se na pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Nemojte se obeshrabriti ako ne uspije prvi put. Postoji mnogo više varijacija ove vježbe:

• Sklekovi u stojećem položaju: Umjesto da kralježnicu držite ravnom, savijte se u struku, oslonite stopala i dlanove na pod.
• Izvedite stoj na rukama bez sklekova. Izometrijske vježbe su također dobre.
• Djelomična ponavljanja. Gurnite se plitko, postupno, kako snaga raste, smanjujući udaljenost od poda.

Elastična gumica

Elastična traka pruža idealan otpor za razvoj snage i veličine mišića uz minimalan rizik.

Stupanj otpora trake idealan je za treniranje deltova s ​​promjenjivim otporom.

Podizanje ruku u stranu s elastičnom trakom

Ova vježba cilja na sva tri dijela deltoidnog mišića:

• ispred;
• leđa;
• medijalni.

Stanite na elastičnu traku, čvrsto držite rubove u rukama. Polako podignite ruke malo iznad razine ramena, s blago savijenim laktovima. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

• Dodavanjem izometrijska vježba držeći ruke gore, povećat ćete učinkovitost vježbe.
• Promjenjivi otpor elastične trake pomoći će pumpati delte do maksimuma, potičući rast mišića.

Podignite ruke ispred sebe s elastičnom trakom

Ova vježba dobro pumpa prednje i bočne dijelove deltoidnog mišića, što vam omogućuje značajno povećanje snage i izdržljivosti.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Podignite ruke ravno ispred sebe dok vam dlanovi ne budu u razini očiju. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim se vratite u početni položaj.

Raširite ruke s elastičnom trakom na strane u nagibu

Kao što znate, teško je napumpati stražnji delt, međutim, elastična traka - dobra odluka ovaj problem.

Ovaj put nagnite tijelo prema dolje, spustite ruke prema dolje, dlanove jedan na drugom. Polako podignite ruke u stranu i držite ih dok mišići ne počnu "gorjeti".

• Usredotočite se na stupanj otpora, a ne na broj ponavljanja.
• Napetost je vaš najbolji prijatelj. Upamtite da je rast vođen trajanjem napora, a ne brojem ponavljanja.

Izometrijske vježbe za ramena kod kuće (statične)

Izometrijske vježbe - neobičan način trening mišića uz minimalan rizik od ozljeda. Bench press in dovratak- vježba usmjerena na ramena, koja jamči potrebno opterećenje.

Stanite na vrata s jakim dovratnicima, podignite ruke i stavite dlanove na gornji kosinu vrata. Nakon što se uvjerite da su ruke blago savijene u laktovima, gurnite tijelo prema naprijed.

• Ova vježba se radi za vrijeme, a ne za broj ponavljanja.
• Dajte sve od sebe, ne suzdržavajte se!
• Ne zadržavajte dah dok radite vježbu. Dišite polako i glatko.

Što čekaš?

Sada znate kako izgraditi široka ramena kod kuće.

Za ovo vam ne treba teretana, ne trebaju vam dodatni utezi. Najbolja težina je vaša.

Što čekaš? Započnite! Sve ove vježbe pomoći će vam da izgradite ramena kod kuće bez bučica, a rezultat može biti višestruko bolji nego kada trenirate u teretani.

Prijatelji, pozdrav svima. Mnogi su zabrinuti zbog pitanja kako brzo izgraditi ramena? Ako ste jedan od tih ljudi, vaš san se konačno ostvario. Jer u ovom broju ćemo govoriti o tome kako pravilno i što je brže moguće napumpati ogromna ramena (delte), razgovarati o vježbama, kako ih pravilno odabrati, kako ih izvoditi, koje su najbolje za masu, razgovarati o stražnjici , srednje i prednje snopove delte odvojeno, i otkrivaju tajnu zašto ljudi ne mogu razviti ramena.

Prva vježba preša ili ljuljački?

Rekao sam mnogo puta da je važno započeti trening složenim vježbama koje uključuju mnogo mišića i završiti s više jednostavne vježbe u kojem radi manje mišićnih vlakana. Oni. o pismenima zvuči ovako: početi s osnovnim vježbama, završiti s izolacijskim.

U našem slučaju, za treniranje delti (ramena), teške osnovne vježbe su bench press, sjedeći ili stojeći, svejedno. Osim toga, ne treba zaboraviti na progresiju opterećenja, zahvaljujući teškim osnovnim vježbama, na primjer, stojeći potisak s utegom (za delte), zahvaljujući takvim vježbama moguće je koristiti progresiju opterećenja, što je glavni čimbenik rasta mišićna masa i snagu.

Naravno, postoje vježbe s bučicama, poput stojećih bočnih zamaha, koje višestruko bolje bombardiraju vaša ramena, ali tu postoji veliki problem. U takvim (izolacijskim vježbama) nećete moći stalno povećavati radne težine. Oni. neće biti progresije opterećenja, što znači da neće biti rasta mišića.

Osim toga, u bodybuildingu postoji izravan odnos između treninga utega u osnovnim i izolacijskim vježbama. Oni. što veću težinu podignete u osnovnoj vježbi (u našem slučaju stojeći ili sjedeći potisak utega), to veće opterećenje možete podnijeti u izolacijskoj vježbi (zamasi bučicama). Općenito, bench press će vam pomoći povećati težinu u zamasima, to jamči rast vaših delta!

ZAKLJUČAK: Dok ste svježi, još imate snage - započnite trening teškim osnovnim vježbama (sjedeći ili stojeći potisak utega ili sjedeći potisak bučicama) i završite trening jednostavnijim vježbama (izolacijski, u našem slučaju, zamasi).

Stojeći ili sjedeći potisak bučicama

Jesu li alternativa potisku utega stojeći s prsa ili iza glave. Oni. te su vježbe također osnovne. Možete ih sigurno koristiti kao zamjenu za bench press dok sjedite ili stojite.Želim reći da je potisak bučicama teže izvoditi nego potisak utegom. To je zbog činjenice da vježba uključuje mnogo mišića stabilizatora koji fiksiraju bučice u vašim rukama relativno jedan prema drugom. Osim, ovu vježbu udoban i siguran, te ima ciljaniji učinak na srednje grede delta, za razliku od šipke.

ZAKLJUČAK: Alternativa stojećem potisku s utegom s prsa ili iza glave može biti potisak s utegom u sjedećem ili stojećem položaju.

broš

Mega-učinkovite vježbe za ciljani razvoj srednjeg i stražnjeg snopa delte. Kao što znate, naše delte se sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Kod većine ljudi, prednji snopovi su pretjerano razvijeni u usporedbi sa srednjim, a stražnji snopovi su uopće odsutni. Bodybuildere najviše zanima srednja greda, jer. daje širinu. Stoga ih mnogi ljudi glupo bombardiraju zamasima bučicama u stranu dok stoje ili sjede. A ovo, po mom mišljenju, nije sasvim točno! Za brzi rast i potpuno razvijene sve snopove delte neophodno je koristiti vježbu povlačenja do brade (broaching).

Eksperimentirajte sa svojim stiskom i nagibom torza dok izvodite ovu vježbu. Ali znaj:

• Što je hvat širi, opseg pokreta je manji.
• Što je hvat uži, to je veća amplituda pokreta i uključit će se trapez.

Odaberite nešto optimalno + zgodno (udobno) za opterećenje srednje i stražnje deltoidne grede. Izvedite 5-10 serija sa male težine u stilu pumpanja (osjetite goruće delte) i odredite položaj hvata i nagiba trupa. Ovo je neka vrsta eksperimenta, jednom kada pokušate - da kasnije ne gubite vrijeme.

Ova vježba je puno učinkovitija od zamaha bučicama. Budući da je to osnovna vježba + sigurnija je + naravno moguće je koristiti progresiju opterećenja (tj. vježba vam omogućuje korištenje velikih težina).

ZAKLJUČAK: Ako je vaš cilj, a naš cilj najbrži rast delti (ramena), onda prvo pritisnite šipku sjedeći ili stojeći (ili alternativno) + obavezno povucite šipku do brade. S takvom mješavinom ćete svoje delte trenirati što učinkovitije i produktivnije. Nema 100 500 serija zamaha bučicama u stranu ni blizu ove kombinacije.

Vježba je izolacijska. Savršeno pristaje nakon prva dva, tj. stojeći press, povucite do brade i možete završiti s zamasima. Za početnike je ova vježba u početku beskorisna. Ali za naprednije zamahe, oni su vrlo učinkoviti. Kao što sam rekao, zamasi će vam pomoći da završite s ramenima nakon teških osnovnih vježbi.

Postoje tri vrste ljuljački:

• ispred
• Srednji
• Stražnji

Za vježbanje prednjih greda delte, koristite dizanje bučica ispred sebe. Ali najčešće nema potrebe za tim, jer. prednji snopovi delta vrlo su često prerazvijeni kod ljudi, tk. rade u svim presing pokretima. Međutim, ako se trebate usredotočiti na prednju stranu, preporučujem da ovu vježbu izvodite s malim utezima u velikom broju ponavljanja.

Za treniranje srednje grede delte, koristite zamahe bučicama u stranu. Uzmite bučice u svaku ruku, lagano se nagnite naprijed i ispružite spuštene ruke ispred sebe, zatim spustite ramena prema dolje kako biste isključili trapez. Dok se krećete, podignite tacne iznad zapešća, tj. pravilno okrenite ruke palac na dnu, a mali prst na vrhu). Općenito, zamahnite se u stranu, lagano okrećući zglobove tako da stražnji dio bučice bude viši od prednjeg, a zatim ih polako i glatko spustite prema dolje. Zatim ponovite pokret.

Za vježbanje stražnjih greda delte, koristite iste preporuke o tehnici izvođenja vježbe za srednje snopove delte. Jedina razlika ovdje je napraviti snažan nagib prema naprijed. To je sve.

Učinkovit program treninga za brzi rast delta

• Bench press stojeći s prsa 2-3 zagrijavanja + 3-4 serije 6-12 ponavljanja (radni)
• Veslanje utegom do brade 1-2 zagrijavanja + 3-4 serije od 6-12 ponavljanja (radno)

Ako ste već napredniji sportaš, nakon dvije glavne vježbe možete dodati zamahe.

• Zamasi bučicama u stojećem položaju 4-6 serija od 6-15 ponavljanja

p.s. Ako vaša stražnja skupina delta zaostaje, zamijenite posljednju vježbu (zamah bučicama u stranu) zamasima bučicama u nagibu.

S poštovanjem, administrator.