Prehrana prilikom posjete teretani za muškarce. Pravilna prehrana za one koji su krenuli u teretanu

Ovaj vodič za zdravu hranu pokazat će vam kako jesti dok vježbate. teretana ispravno i učinkovito za postizanje maksimalnih rezultata.

Tek ste krenuli s fitness treninzima, ali još uvijek ne razumijete kako jesti. Ne brinite, došli ste na pravo mjesto. Ovdje ćete naučiti osnove zdrave fitness prehrane za trening snage. Ovo nije raketna znanost, samo trebate pažljivo pročitati članak!

Hrana je ključ ! Imajte to na umu kada večeras budete pripremali večeru. Bilo da vam je cilj smršaviti ili izgraditi mišiće, prehrana je ključ uspjeha. Stvarno, raditi vježbe potrebno; ali ako vaša prehrana ne odgovara vašoj fitness ciljevi nikada nećete postići rezultate.

Dobivam mnogo pitanja o prehrani i pomislio sam da bih sastavio početnički vodič za plan prehrane u teretani koji izlaže osnove pravila na lako razumljiv način.

Kalorije su najvažniji pokazatelj početničke dijete.

Kada krenete sastavljati dijetu za sportaše, prvo saznajte što su kalorije i zašto one igraju ključnu ulogu. Kalorija je jedinica energije dobivena iz redovito konzumirane hrane i hrane. Opskrbljuju vas energijom tijekom dana kako biste mogli obavljati svoje dnevne aktivnosti. Štoviše, unos dovoljno kalorija neophodan je ako želite postići rezultate u fitnessu.

Međutim, nisu sve kalorije iste; pogledajte omjere makronutrijenata u nastavku (na kraju članka).

Koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine?

Polazna točka za svaki fitness cilj je definirati dnevni džeparac kalorija potrebnih za održavanje težine. Onda možete povećati ovaj broj ako želite dobiti na masi, i smanjiti nju za mršavljenje. Preporučujem izračunavanje ovog pokazatelja pomoću .

Zapamtite da svi imamo različiti tipovi tjelesne građe i brzine metabolizma, pa koristite ovaj broj kao početnu točku. Vaga je tvoja najbolji prijatelj. S vremenom ćete shvatiti kako vaše tijelo funkcionira.

Izračunajte svoj ROI (osnovna razmjena)

Ovaj pokazatelj odražava minimalni broj kalorija koje tijelo treba za optimalno funkcioniranje vitalnih organa (srce, mozak, pluća, itd.). Mjeri koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. .

Ova brojka je malo inferiorna u odnosu na razinu kalorija za održavanje težine. Ne zaboravite da se ovdje uzima u obzir potpuni odmor, neaktivnost. Tijekom hodanja trošit će se više energije.

Uskladite unos kalorija s ciljevima vježbanja

Sada znate da će vaša prehrana biti glavni faktor u promjeni vašeg tijela. Zapravo, količina kalorija potrebnih za održavanje tjelesne težine (gore izračunata) može varirati ovisno o tome želite li smršavjeti ili izgraditi mišiće (postati zategnuti). Najčešći fitness ciljevi su:

• Gubitak težine: Vaša sposobnost mršavljenja određena je sadržajem vašeg tanjura. To ne znači da trebate gladovati. Iako može biti vrlo učinkovita metoda u smanjenju postotka masti u tijelu. Trebate jesti prema svojim ciljevima (dodajte međuobroke između obroka). Da biste izgubili težinu, morate potrošiti više energije nego što trošite. Naša tijela sagorijevaju kalorije kada se: odmaramo (odredite koliko kalorija sagorijevate u mirovanju (RH)), hodamo ili vježbamo. Stoga, ako se želite riješiti nekoliko kilograma viška, pokušajte sagorjeti više nego što jedete. To se često naziva deficitom. Oduzmite 200-500 kcal od broja kalorija za održavanje mase tjedno, ovisno o vašem metabolizmu.

• Održavanje tjelesne težine: Vrlo je uobičajeno da ljudi žele održati težinu dok dobivaju nešto mišića. Pod tim uvjetima nećete moći brzo smršaviti niti povećati mišićnu masu. . The opcija je prikladna oni koji samo žele doći u formu i dugoročno se osjećati dobro.

Ovaj duge relacije postizanje rezultata. Ako tražite brz napredak, bolje je izabrati neki drugi.

• Izgradnja mišića: Najpopularniji zadatak među članovima fitness zajednice je stjecanje nemasne mase, čak i kada su u pitanju žene. Da biste postigli značajne rezultate, potrebno je napraviti takvu dijetu tijekom treninga u teretani ili kod kuće, koja će sadržavati više kalorija nego što se sagorijeva. Ovaj fenomen je poznat kao eksces. Konzumiranje više hrane dat će vam dodatnu energiju tijekom vježbanja, tako da možete vježbati jače i dulje, stimulirajući više mišićnih vlakana (rast mišića). Savjetuje se povećati tjedni unos kalorija za 200-500 kcal ovisno o vašem metabolizmu.

Ovaj proces će neizbježno dovesti do nakupljanja masti. Međutim, možete ga svesti na minimum ako kalorije dodajete postupno (tj. 200 umjesto 500 kcal) i uključite kardio vježbe u svoj program treninga.

Svakako se vagajte svaki tjedan, po mogućnosti u isto vrijeme, kako biste shvatili koliko je dobro sastavljena vaša prehrana, za sportaše ovo Najbolji način ispravna promjena načina rada.

Vrlo je važno razumjeti što se događa s tjelesnom težinom, raste li, miruje ili se smanjuje te koliko se intenzivno događaju promjene.

Nemojte zanemariti vaganje u potrazi za rezultatom. Bez toga nikada nećete znati na što vaše tijelo reagira, a na što ne. Potrebno je vagati se ujutro odmah nakon buđenja prije konzumiranja hrane ili vode. Ako se izvaga drugačije vrijeme, zatim potrošnja hrane, vode, utrošak kalorija, višak odjeće mogu dati različite pokazatelje na vagi.

Ipak, ne morate to raditi svaki dan. Podaci neće biti točni i više će vas zbuniti nego motivirati.

Primjeri prilagodbe prehrane za postizanje ciljeva

Pogledajmo dvije ilustrativne situacije kako bismo bolje razumjeli kako se sastavlja i mijenja prehrana tijekom treninga u teretani:

• Na primjer, želite postupno smršaviti. Za održavanje trenutne tjelesne težine potrebno vam je 1900 Kcal (na primjer). Recimo da želite smanjiti unos kalorija za 200 kcal tjedno kako biste smršavili. Dakle, cilj je unijeti 1700 kcal. Vaš MR (Basal Metabolic Rate - broj sagorjelih kalorija u mirovanju) je 1500 Kcal. Dakle, 1700 -1500 \u003d 200 Kcal. Dakle, za mršavljenje morate potrošiti 200 Kcal (kroz hodanje, trčanje, vježbe snage).

Na kraju tjedna morate se izvagati, a ako se brojka na vagi smanji, tada morate stati na ovoj razini unosa kalorija. U slučaju kada vaga ne pokazuje napredak, tada ćete ili još više smanjiti kalorijski sadržaj prehrane ili ćete više energije trošiti vježbanjem.

• Sljedeća situacija, izgradit ćete čistu mišićnu masu, tako da ćete stalno stvarati višak u hrani. Recimo da je za održavanje težine potrebno 2400 kalorija.Želite povećati unos kalorija za 300 kcal tjedno. Dakle, unijet ćete 2700 kcal. Vaš RO je 2200 Kcal. Odavde imamo 2700 - 2200 = 500 Kcal. Stoga će vam višak od 500 kcal omogućiti jače treniranje i korištenje više mišićnih vlakana. Što je više mišića ozlijeđeno tijekom treninga, to će više novog mišićnog tkiva rasti tijekom perioda oporavka.

Izvažite se nakon tjedan dana. Sve dok je napredak pozitivan, držat ćete se ovog plana obroka dok ne dosegnete plato. Kada se to dogodi, morat ćete ponovno promijeniti svoju prehranu kada vježbate u teretani u smjeru povećanja.

Što su makronutrijenti u prehrani za početnike?

Makronutrijenti su hranjivim tvarima, koji su potrebni našem tijelu u velikim količinama: ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Svaki od njih obavlja određene funkcije:

• Ugljikohidrat: Ovaj makronutrijent služi kao energetsko gorivo za tijelo. Daje vam energiju za obavljanje dnevnih aktivnosti i pomaže vam da bolje radite na vježbama. Ugljikohidrati također utječu na raspoloženje. Njihov nedostatak izaziva osjećaj potištenosti i nemoći. Vlakna su također ugljikohidrati. Savjetujem vam da pročitate članak na poveznici.

• Protein: Slava "građevnog materijala" za tijelo je ukorijenjena iza njega. Važan je sastojak kostiju, kože, hrskavice i krvi. Sa stajališta fitnessa, proteini pomažu u izgradnji i obnavljanju mišićnog tkiva. Ako svom tijelu ne osigurate dovoljno proteina, nećete moći dobiti mišićnu masu.

Mikronutrijenti kao važan dio zdrave prehrane

Mikronutrijenti su tvari potrebne u malim dozama za održavanje zdravlja. Ovaj vitamini i minerali. Često su prisutni u hrani koju smatramo "zdravom", kao što su:

• u povrću
• mahunarke
• sjemenke i orašasti plodovi

Preporučljivo je jesti više ove namirnice. Također je potrebno izbjegavati namirnice koje su podvrgnute intenzivnoj obradi (hrana pakirana u kutije ili vrećice i konzerviranje). Takva hrana prolazi mnoge faze tehnološke obrade, pri čemu se gube svi mikronutrijenti. Primjer takve hrane je bijeli kruh. Dokazano je da može dovesti do razvoja dijabetesa. Umjesto toga, bolje je dati prednost bijelom kruhu od cjelovitog zrna.

Što znači zdrava ili "čista" prehrana?

Danas ljudi vjeruju da se "čista" prehrana sastoji od jedenja samo voća i povrća. Ali to nije baš prava prehrana, pogotovo za sportaše početnike, tako da nikada nećete postići napredak u kondiciji, jer su te namirnice lišene nekih od najvažnijih makronutrijenata.

Možete jesti samo najzdravije i odgovarajuću hranu, ali ako sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani ne odgovara normi, nemojte se nadati uspjehu u fitnesu.

Za početak nabavite pravi omjer makronutrijenata, a zatim birajte zdravu hranu. Zapamtite, hrana na vašem tanjuru odrazit će se na vašu figuru. Nemojte se ograničavati samo na voće ako želite postići svoje fitness ciljeve.

Kakav je omjer makronutrijenata?

Nije tajna da prehrana osobe koja redovito ide u teretanu mora biti uravnotežena. O tome će ovisiti ne samo učinkovitost treninga, već i cjelokupno zdravlje tijela.

Nutricionisti su uspjeli pokupiti niz proizvoda koje morate jesti prije odlaska u teretanu. U zasebnu skupinu stavili su jela koja negativno utječu na dobrobit i figuru sportaša. Ne zaboravite da će određeni proizvod biti koristan samo u određeno doba dana.

Doručak prije treninga

Puno se polemika povelo oko pitanja treba li osoba doručkovati prije treninga ili je bolje jesti nakon vježbanja. Kako god bilo, ali većina nutricionista i profesionalnih sportaša slaže se da se jutarnji obrok ne preporučuje izbjegavati. I bolje ga je potrošiti 40-60 minuta prije početka. Fizičke aktivnosti. Ova odluka je zbog činjenice da doručak puni tijelo energijom potrebnom za vježbanje. Osim toga, nakon jela raste razina šećera u krvi i poboljšava se raspoloženje za obavljanje bilo kakve aktivnosti.

Postoji dosta opcija za doručak prije treninga. A to znači da svatko može lako odabrati najoptimalniji jutarnji jelovnik za sebe. Nutricionisti preporučuju sljedeće namirnice za doručak:

1. Zobena kaša. Ovo jelo povećava izdržljivost tijela, poboljšava proces probave i metabolizam. Kašu možete obogatiti omiljenim svježim ili suhim voćem. Izbjegavajte sol i šećer tijekom kuhanja.
2. voćne salate začinjeno jogurtom. Ovo jelo najbolje je pripremiti od banana, jabuka i citrusa. Jogurt bi trebao biti niske masnoće.
3. sok od naranče. Ovo je najviše najbolja opcija piti za jutarnji obrok. Takav sok puni tijelo potrebnom energijom koja se brzo troši tijekom vježbanja.

Prehrana nakon teretane

Postoji skupina ljudi koji se ne mogu natjerati da jedu prije treninga. Njima je jedina preostala opcija jesti nakon vježbanja. Također je prihvatljivo. Međutim, kako praksa pokazuje, prehrana nakon posjeta teretani malo smanjuje učinak treninga.

Osoba, nakon izvođenja intenzivnih opterećenja, gubi ogromnu količinu energije. Pokušavajući ga ponovno napuniti, odmah se baci na hranu. Ovo je najveća greška kod mršavljenja. Uostalom, jedenje nakon treninga ne dopušta tijelu da troši višak masnoće taložene na slici. Ali takva prehrana neće smetati sportašu čiji je cilj brzo dobivanje mišićne mase.

Nakon posjete teretani možete jesti sljedeću hranu i jela:

1. Sušeno voće i bobice. Ovo je skladište jednostavnih ugljikohidrata, koji su toliko potrebni tijelu nakon treninga. Možete ih nadopuniti šakom omiljenih orašastih plodova.
2. Omlet od jaja. Jelo je savršeno za one koji žele izgraditi mišićnu masu, jer sadrži veliku količinu proteina.
3. Mliječni proizvodi. Mlijeko, kefir ili jogurt će zasititi tijelo za dugo vremena. To će vam pomoći da izbjegnete nepotrebno grickanje.

Tijekom nastave i na njenom kraju potrebno je piti dovoljnu količinu negazirane mineralne vode. Dovoljno je popiti pet do šest gutljaja svakih 15-20 minuta kako biste izbjegli dehidraciju i poboljšali metaboličke procese u njoj.

Svatko tko redovito vježba u teretani trebao bi za sebe sastaviti individualni plan prehrane koji će izraditi sam ili uz pomoć stručnjaka.

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani ili kod kuće podcjenjuju ulogu pravilne prehrane u postizanju cilja. Bez njega gotovo da neće biti rezultata, čak i ako su treninzi intenzivni i redoviti: u uvjetima povećana aktivnost Tijelo brzo troši zalihe hranjivih tvari, što rezultira njihovim nedostatkom, što dovodi do smanjenja učinkovitosti nastave. Kada sastavljate plan prehrane, morate uzeti u obzir cilj treninga, jer će se on razlikovati za mršavljenje i izgradnju mišića.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokaži sve

Osnovni principi

Prilikom vježbanja u teretani i za početnike i za iskusne sportaše vrlo je važno pridržavati se osnova pravilne prehrane. Istraživanja su pokazala da rezultati (mršavljenje ili povećanje mišićne mase) ovise o samom treningu samo 30%. Najveći doprinos poboljšanju organizma daje zdrava prehrana.

Prehrana tijekom redovitog vježbanja razlikuje se od prehrane tijekom sjedilačkog načina života. To je zbog činjenice da bavljenje sportom oduzima puno snage i energije. Stoga je tijelu potrebno više hranjivih tvari koje se mogu dobiti iz hrane.

Kako rezultati treninga ne bi dugo čekali, morate slijediti ova pravila:

• pokušajte nikada ne preskočiti doručak, jer nakon spavanja tijelo treba hranjive tvari;
• jesti više povrća i druge hrane koja sadrži vlakna, što je neophodno za čišćenje crijeva;
• piti dovoljno čista voda, budući da je tijekom vježbanja zbog povećanog znojenja poremećena ravnoteža vode i soli;
• konzumirajte više proteina za jačanje mišića, što će u konačnici dovesti do bolje kvalitete tijela;
• dati prednost složenim ugljikohidratima (kruh od cjelovitog brašna, riža, heljda, durum tjestenina itd.);
• brzi ugljikohidrati (slatkiši) su odmah nakon treninga i za doručak.

Ova su načela zajednička za različite ciljeve – mršavljenje ili povećanje mišićne mase. Ali postoje i značajke koje treba uzeti u obzir kako bi se brzo postigao željeni rezultat.

Za mršavljenje

Mnoge žene koje idu u teretanu žele smršaviti višak kilograma. Osim toga, često je potrebno muškarcima tijekom razdoblja sušenja kako bi se pokazalo reljef mišića. Prehrana u ovom slučaju igra važnu ulogu.

Mišljenje da mršavljenje bez stroge dijete neće uspjeti je pogrešno. Samo trebate napraviti uravnoteženu prehranu.



Odlučujući parametar pri odabiru dijete je kalorijski sadržaj. Kako biste izračunali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan, možete koristiti sljedeću formulu:

• Dnevni sadržaj kalorija = Težina (kg) x 30

Broj koji dobijete kao rezultat izračuna pokazat će broj kalorija potrebnih za održavanje težine. Gubitak težine potrebno je smanjiti za 10-15%. To će biti potreban dnevni sadržaj kalorija za mršavljenje.

Na primjer, možete uzeti djevojku od 60 kg. Dnevni sadržaj kalorija za održavanje bit će jednak 1800 kcal. Da biste smršavjeli, morat ćete ga smanjiti za 10-15%. Rezultat je interval od 1530 do 1620 kcal. To je raspon koji ćete morati pratiti svakodnevno kako biste sagorjeli višak masnoće.

Također je važno odrediti točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Za mršavljenje mora biti ovako.






Prehrana prije treninga

Nastava za mršavljenje trebala bi se provoditi 4-6 puta tjedno. To može biti samo kardio ili kružni trening snage, kada se vježbe izvode non-stop visokim intenzitetom.

Bez obzira na to provodi li se trening u teretani ili kod kuće, morate razumjeti što trebate jesti prije, poslije i tijekom njih. Ovi obroci su ključni, jer tijelo treba u razdoblju fizičke aktivnosti dodatni izvor energije.

Među djevojkama postoji mit da je nemoguće jesti prije treninga kada mršavite, jer se nastava u ovom slučaju provodi za sagorijevanje kalorija. Ali prije treninga je imperativ osigurati dovoljnu opskrbu hranjivim tvarima. U suprotnom, neće biti moguće provesti lekciju s maksimalnom učinkovitošću.

U tu svrhu treba konzumirati složene ugljikohidrate. Osim toga, vrijedi jesti nešto proteinsko. To će tijelu osigurati potrebne aminokiseline, što će spriječiti razgradnju mišića.

Konkretno, obrok prije treninga može se sastojati od riže ili heljde s komadom nemasnog mesa (kuhana piletina, govedina, puretina itd.).

Ako je nemoguće normalno jesti 1-1,5 sat prije treninga, možete koristiti sportska prehrana. Za to je prikladan protein sirutke, koji trebate popiti 30-40 minuta prije početka nastave. Osim toga, BCAA možete jesti neposredno prije treninga.

Važno je računati sadržaj kalorija u obroku prije treninga. Da bi kilogrami nestali, morate konzumirati manje nego što ćete potrošiti. Stoga biste otprilike trebali odrediti koliko kalorija planirate potrošiti u satu i smanjiti ga za 20%.

Tijekom vježbanja

Kako bi trening bio produktivniji, trebali biste voditi računa o prehrani tijekom samog treninga. U ovom slučaju nije potrebno jesti krutu hranu jer će se predugo probavljati. Kao rezultat toga, tijelo neće dobiti hranjive tvari na vrijeme. Osim toga, teško je vježbati s punim želucem.

Pomoći će da se ponovno izvučete iz ove situacije sportski dodaci. Konkretno, možete povećati energiju u procesu treninga korištenjem BCAA. Ovo je kompleks esencijalnih aminokiselina koje sudjeluju u izgradnji proteinskih struktura.

Ovaj dodatak se apsorbira gotovo trenutno, sprječavajući razgradnju mišića. Posebno ga je važno uzimati tijekom dugih kardio treninga koji dovode do gubitka mišićne mase.

Nakon treninga

Neposredno nakon treninga hitno je potrebno nadoknaditi izgubljene hranjive tvari. Mnoge djevojke koje se bave mršavljenjem preskaču ovaj najvažniji obrok, vjerujući da će na taj način proces sagorijevanja masti trajati duže.

Zapravo, ako tijelo ne dobije potrebne hranjive tvari, počet će se rješavati mišića koji troše energiju, a ne masti. Kao rezultat toga, kvaliteta tijela će se brzo pogoršati.

Osim toga, u razdoblju nakon treninga otvara se proteinsko-ugljikohidratni prozor, kada sve ulazne tvari tijelo apsorbira nekoliko puta bolje nego inače. Za takav fenomen kažu "baci ga kao ložište", jer se hrana vrlo brzo pretvara u energiju.

Još jedan plus obroka nakon treninga za mršavljenje je mogućnost konzumiranja brzih ugljikohidrata bez štete za figuru. Stoga, nakon nastave, možete pojesti nešto slatko (pločica, banana, itd.). Potrošene kalorije će ići za nadopunjavanje rezerve energije - glikogena.

Ne zaboravite na proteine. Neophodni su za oporavak mišića. Možete ga dobiti ponovnim jedenjem nemasnog mesa ( pileća prsa, puretina, govedina).

Ali preporučljivo je jesti čvrstu hranu 1-1,5 sat nakon nastave. Neposredno nakon treninga bolje je popiti porciju proteina sirutke. Tada će se proteini puno brže apsorbirati.

ogledni jelovnik

Tablica prikazuje približni jelovnik za dan za sportaše koji žele izgubiti težinu:

Ovaj jelovnik uključuje 6 obroka tijekom dana. Veličina dijela odabire se neovisno tako da dnevni sadržaj kalorija odgovara izračunatoj vrijednosti.

Za dobivanje mišićne mase

Često ljudi, posebno muškarci, ne idu u teretanu kako bi smršavili, već kako bi izgradili mišiće.

Ponekad se možete susresti s pogrešnim mišljenjem da je za postizanje tog cilja najvažnije jesti što je više moguće i doslovno sve što vam dođe pod ruku. Ali u ovom slučaju vjerojatnije je da nećete dobiti mišiće, već višak masnog tkiva.

Stoga, kao i kod tečajeva za mršavljenje, morat ćete se pridržavati određenih pravila.

Sadržaj kalorija i omjer BJU

Gore opisana zabluda temelji se na činjenici da za dobivanje mišića svakako morate jesti kalorijski višak. To je istina, ali prehrana mora biti ispravna i uravnotežena. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata mora biti unutar sljedećih granica:




Dobivena vrijednost se povećava za 30%. Ektomorfi mogu dodati do 40-50%. Za endomorfe će biti dovoljno povećati osnovni sadržaj kalorija za 10-20%.

Na primjer, za mršavog muškarca (ektomorfa) koji teži 65 kg, sadržaj kalorija za održavanje težine bit će 1950 kcal. Uz trening snage za izgradnju mišića, trebat će se povećati za 40-50%. To jest, morat ćete jesti 2730-2925 kcal svaki dan.

Prehrana prije treninga

Prehrana prije, tijekom i nakon treninga malo će se razlikovati od one preporučene za mršavljenje.

1-1,5 sat prije nastave također ćete morati jesti proteine ​​i složene ugljikohidrate. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti veći. Odnosno, broj kalorija potrošenih u treningu trebao bi biti manji od broja pojedenih prije njega.

Ektomorfi koji žele maksimalno dobiti na masi kratkoročno, možete popiti dio gainera 30-40 minuta prije nastave. Ovaj dodatak sadrži proteine ​​i veliki broj ugljikohidrata. Stoga ga mezomorfi i endomorfi, koji se lako debljaju, trebaju koristiti s oprezom.

Tijekom vježbanja

Pravilna prehrana izravno u treningu bit će isti kao i kod mršavljenja.

Možete uzimati BCAA u sredini ili tijekom cijele sesije.

Osim toga, za vraćanje ravnoteže vode i soli možete koristiti izotonik. Ovaj dodatak sadrži minerale potrebne tijelu za prekomjerno znojenje. Korištenje izotoničnih napitaka pomaže u izbjegavanju dehidracije i povećava izdržljivost.

Nakon treninga

Nakon završetka treninga snage usmjerenog na povećanje mase dolazi do uništenja mišića. Da biste zaustavili kataboličke procese koji dovode do toga, morate tijelu osigurati hranjive tvari.

Za to je potrebna dovoljna količina proteina i ugljikohidrata. Štoviše, proteini bi trebali biti brzo probavljivi, a ugljikohidrati brzi.

Idealan za obrok nakon treninga, gainer koji sadrži oboje. Osim toga, možete piti proteine ​​i nadopuniti ih bananom ili slatkom pločicom.

Nakon 1-1,5 sati nakon treninga treba doći do potpunog unosa čvrste hrane. Pileća prsa možete jesti s rižom, heljdom ili krumpirom.

ogledni jelovnik

Dnevni program prehrane za dobivanje mišićne mase prikazan je u tablici:

Kao što je gore opisano, prehrana za izgradnju mišića dodaje još jedan dodatni obrok. To je potrebno za dobivanje izračunatog unosa kalorija.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina me je posebno deprimirala, sa 41 godinom imao sam kao 3 sumo hrvača zajedno, točnije 92 kg. Kako potpuno smršaviti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je jako skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Baveći se sportom trošite više energije nego osoba koja je daleko od sporta. Potrebna vam je energija za rad mišića tijekom treninga i da se nakon njih ne osjećate slabo. Za rast mišića potrebno vam je Građevinski materijali za njih - proteini. Bez dovoljno proteina mišići ne mogu rasti. Treningom gubite veliku količinu vlage - do 1000 ml u jednom treningu. Voda je neophodna za sve životne procese u tijelu. Stoga trebate više voda.

Prehrana i teretana povezani su na najizravniji način: aktivno psihička vježba obvezuju na promjenu prehrane na način da zadovolji povećane potrebe organizma. A kombinacija pravilne prehrane i sporta učinit će vas snažnim, lijepim i zdravim.

Osnovna pravila prehrane za teretanu su sljedeća:

• hrana treba biti frakcijska - 5-6 puta dnevno u malim obrocima;
• kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane trebao bi premašiti vaše troškove energije - samo tako možete stvoriti rezervu energije potrebnu za formiranje mišića;
• treba povećati unos proteina - mišići trebaju građevinski materijal;
• morate konzumirati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata - iz njih tijelo može crpiti energiju za trening;
• piti dovoljno vode - najmanje 3 litre dnevno;
• jesti povrće - ono sadrži esencijalne vitamine, aminokiseline, minerale i vlakna;
• ne povećavajte količinu masti u svojoj prehrani - ne želite povećati masnu masu.

Prehrana za teretanu trebala bi biti sastavljena na sljedeći način: dobivate 10-15% dnevnog unosa kalorija iz proteinske hrane, oko 25-30% iz masti (štoviše, prednost se daje nezasićenim biljnim mastima, koje se nalaze u orasima, žitaricama , maslinovo ulje) , ostalo - od ugljikohidrata. 95% konzumiranih ugljikohidrata treba potjecati od složenih ugljikohidrata - žitarica, povrća, žitarica, mahunarki, krumpira, orašastih plodova, a samo 5% od brzih ugljikohidrata, koji se nalaze u šećerima.

Pravilna prehrana i sport

Pravilna prehrana i sport mogu vam pružiti energiju tijekom dana, a vaše će tijelo uz pravilnu prehranu i sport biti snažno i zdravo. Vaš dnevni unos kalorija je nekoliko puta veći od unosa kalorija za nesportaša, a što je vaša tjelesna aktivnost intenzivnija to vam je potrebno više kalorija, pa je restrikcija kalorija tijekom treninga nedopustiva. Pravilna prehrana tijekom treninga omogućit će vam održavanje i povećanje zdravlja - to je glavni cilj sporta. Ali pravilna prehrana za teretanu nije samo promjena prehrane - morate slijediti određeni režim prehrane, koji izravno ovisi o vašim treninzima.

Prehrana prije treninga

Prehrana prije treninga treba biti proteinsko-ugljikohidratna, s minimalnim udjelom masti. Ugljikohidrati će vašim mišićima osigurati brz i snažan energetski poticaj, a proteini će sudjelovati u metabolizmu i formirati snažne i lijepe mišiće.

Ugljikohidrati u mišićima prisutni su u obliku glikogena, a što je trening intenzivniji to mišićima treba više glikogena. Proteini djeluju kao izvori aminokiselina za vaše mišiće koji rade. Neposredno nakon treninga, sinteza proteina u mišićima se znatno povećava, kao rezultat - mišićna masa raste.

Ali bolje je odbiti masti - prisutnost masti u vašoj prehrani prije treninga usporit će probavu, a ako hrana nema vremena da se probavi prije treninga, možete doživjeti takve neugodne simptome kao što su podrigivanje, plinovi, grčevi i mučnina tijekom treninga.

Primjer pravilne prehrane prije treninga je kuhana ili pečena perad, nemasna govedina ili riba sa žitaricama, krumpirom ili grubim kruhom ili omlet od bjelanjaka. Povrće, juhu, meso, žitarice i drugu kabastu hranu treba jesti nekoliko sati prije treninga, a 30 minuta prije njegovog početka možete međuobrokati nemasni svježi sir. Rastu mišića pridonijet će i upotreba jabuke, kruške ili bobičastog voća u kombinaciji s proteinskim shakeom pola sata prije treninga.

Pravilna prehrana tijekom treninga dopušta upotrebu jake prirodne kave bez vrhnja pola sata prije treninga ili jakog zelenog čaja - to ne samo da će vam dati energiju tijekom treninga, već i izazvati proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće i koriste to kao gorivo. Na taj način možete sagorjeti višak masnoće tijekom treninga i držati vas budnima sljedeća 2 sata, što je vrlo korisno ako trenirate ujutro.

Prehrana tijekom treninga

Čak i ako ne želite izgraditi mišićnu masu, nemojte zanemariti pravilnu prehranu u teretani – naime, pijte puno vode. Ponekad djevojke namjerno ne piju ne samo tijekom treninga, već i nakon njega - pogrešno vjeruju da dehidracija i gubitak višak kilograma- isto. No, od 500 grama izgubljenih tijekom treninga, najmanje 400 grama je voda koja je organizmu potrebna za normalno funkcioniranje i neizostavan je sudionik u svim kemijske reakcije u organizmu. Nema vode - nema kemijskih reakcija, metabolizam se usporava, zdravlje se pogoršava, stanje postaje letargično, pa čak i crijeva iznenada počinju kvariti - pojavljuje se zatvor. Simptomi dehidracije su osjećaj žeđi, suhe usne i usta, slabost, umor, glavobolja i vrtoglavica, razdražljivost. Ako ih primijetite kod sebe – odmah popijte vodu. Pravilna prehrana tijekom treninga uključuje nadoknadu nedostatka tekućine. Štoviše, najbolje je piti vodu tijekom treninga na sljedeći način: popiti 1 čašu neposredno prije početka treninga, a zatim popiti nekoliko gutljaja svakih 15-20 minuta.

Za duge ili vrlo intenzivne treninge korisno će biti konzumiranje ugljikohidratnih sportskih napitaka – ne bojte se udebljati, tijekom intenzivnog fizičkog napora tijelo neće apsorbirati više od 60 grama ugljikohidrata, ali će vam dati potrebnu energiju i ublažiti umor nakon treninga. Umjesto shakeova s ​​ugljikohidratima možete piti voćne sokove. Ali strogo je zabranjeno piti soda - to je šećer, kemija i voda, od toga neće biti koristi, samo šteta.

Prehrana nakon treninga

U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo treba proteine ​​- ako mu ih ne date, tada će početi "jesti" mišiće. Ako tijelu date proteine ​​- čašu kefira, proteinski šejk, svježi sir - tada će sav ovaj protein otići na oporavak mišića. Niti jedna kalorija neće otići u salo, ali vas mišići neće boljeti nakon treninga. Kao izvor ugljikohidrata odmah nakon treninga možete pojesti jabuku ili popiti čašu voćnog soka. Za nadoknadu nedostatka ugljikohidrata prikladna je i svaka ugljikohidratna hrana koja ne sadrži masti - krumpir, voće, tjestenina, kaše.

A evo i kave zeleni čaj, čokolada - sve što sadrži kofein - ne možete jesti unutar 2 sata nakon treninga. Kofein utječe na rad inzulina i ometa uklanjanje glikogena iz mišića, kao i proteinski "popravak" mišića.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - jer nemamo...

605648 65 Pročitaj više

Izgubiti višak kilograma ili se riješiti neestetskih naslaga na bokovima i bokovima samo uz pomoć dijete neće uspjeti. Privremeno ograničenje određenih vrsta proizvoda doista će dati rezultat, ali neće patiti masni nabori, već mišićna masa i tonus kože. I što je najvažnije – nakon povratka normalnoj prehrani, problem se može vratiti na još globalnijim razmjerima. Kako bi se izbjegao efekt bumeranga, potrebno je pravilno sastaviti prehranu za mršavljenje u teretani.

Pravila prehrane za aktivne sportove

Mora se shvatiti da tjelesna aktivnost ne dovodi uvijek do naglog nakupljanja mišića. Mnoge vježbe su dizajnirane za dugotrajnu izvedbu i ne zahtijevaju obilnu prehranu. Na primjer, kardio. Traka za trčanje, čučnjevi, hodanje na mjestu pomažu održati tijelo u dobroj formi i sagorjeti masni balast bez štete za mišiće.

1. Obilno piće. Svaka dijeta uključuje veliku količinu tekućine. Često brkamo žeđ i glad. Ponekad ispijanje čaše obične negazirane vode zamjenjuje nepotrebni zalogaj štetnim proizvodima.

postoji jednostavna formula, što pokazuje koliko tekućine treba vašem tijelu: težina x 0,04 + vrijeme vježbanja x 0,6. Na primjer, muškarac težak 80 kilograma i koji vježba 2 sata dnevno trebao bi unijeti 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litre.

2. Usklađenost s vremenskim intervalima. Optimalnim se smatra šest obroka dnevno. Dokazano je da razmak između obroka ne smije biti duži od četiri sata. S dužom pauzom metabolizam se usporava, a tijelo počinje doživljavati stres.

Mnogi misle da preskakanjem doručka ili večere ubrzavaju proces “sagorijevanja” masti. Zapravo, oni samo potiču tijelo da nakuplja nepotrebne kalorije. Istodobno se usporava ili potpuno zaustavlja gubitak viška mase.

3. Kontrola sastava jelovnika. U našem vremenu gotovih proizvoda, to je prilično teško učiniti. Često su podaci na etiketi netočni. Na primjer, udio masti u fermentiranim mliječnim proizvodima rijetko odgovara stvarnom udjelu masti.

Najbolje rješenje je kupnja prirodnih elemenata i samostalno kuhanje. Voće, povrće, nemasno meso i maslinovo ulje mogu se konzumirati bez brige o sadržaju kalorija i mogućoj štetnosti za zdravlje.

Pojedinosti o prehrani za mršavljenje tijekom vježbanja u teretani

Prava prehrana za mršavljenje trebala bi se pridržavati općih zakona zdrava prehrana. Potrebno je isključiti otpadnu hranu iz svog jelovnika (majonezu, kečap, čips, slane orahe, soda), ograničiti što je više moguće alkoholna pića(votka, pivo, vino) i brza hrana. Vrlo je važno pravilno rasporediti kalorije za sve obroke.

Ako vas želja za jelom sprječava da zaspite, prije odlaska u krevet možete se "presresti" s nemasnim svježim sirom. Takve će se bjelančevine polako (3-4 sata) apsorbirati u gastrointestinalnom traktu i potisnuti osjećaj gladi.

Što treba uzeti u obzir pri planiranju jelovnika

Prehrana za mršavljenje u teretani ne bi trebala ograničavati elemente koji su potrebni tijelu za pravilno funkcioniranje. Dobro zdravlje glavni je cilj svake osobe, normalizacija težine i mišićnog tonusa trebala bi biti na drugom mjestu.

• Vjeverice. Prilikom odabira proizvoda za dnevnu prehranu morate obratiti pozornost na kefir, jogurt, meso (teletina, piletina), tvrdih sireva, orasi, riba i plodovi mora. Važno je da je sadržaj masti ovih hranjivih tvari bio nizak, ali ne jednak nuli.
• Ugljikohidrati. Brašno treba ograničiti što je više moguće. Naglasak je na žitaricama od cjelovitog zrna (heljda, biserni ječam, proso, zobena kaša) i kruhu od cjelovitog brašna. Neki treneri savjetuju pojesti malu količinu muffina neposredno prije treninga. Ali ovo je kontroverzan savjet, nije prikladan za svakoga.
• masti. Nemoguće je potpuno se riješiti takvih tvari. Aktivni trening "sagorijeva" rezerve i potrebno ih je nadoknaditi. Glavna stvar je to učiniti mudro. Preporučene nezasićene masti biljnog porijekla. Na primjer, maslinovo ulje, sezamovo ulje.

Većina zdravih dijetalnih proizvoda dostupna je i ne zahtijeva posebne vještine u pripremi. U zabranjenu kategoriju spadaju: bijeli kruh, krumpir, poluproizvodi, pakirani sokovi (konzervansi), gazirana pića, pivo, šećerna repa, kukuruz, vafli, kolači. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju lubenica, banana, grožđica, grožđa.