बड़े हाथों के कार्यक्रम को कैसे पंप करें। एक आदमी और एक लड़की के लिए घर पर हाथ कैसे बढ़ाएं

पहले से ही मांसपेशी के नाम से, यह समझा जा सकता है कि ट्राइसेप्स में तीन खंड होते हैं: बाहरी (पार्श्व), आंतरिक (लंबा) और मध्य (औसत दर्जे का)। आंतरिक खंड स्कैपुला के पीछे से जुड़ा हुआ है और इसे सक्रिय करने के लिए, आपको अपना हाथ वापस लेना होगा। मध्य भाग बाहरी और भीतरी वर्गों के बीच कोहनी के जोड़ के पास स्थित होता है। मध्य सिर का मुख्य कार्य प्रकाश विस्तार के साथ किया जाता है।

इन सभी विभागों को ट्राइसेप्स लिगामेंट की मदद से जोड़ा जाता है, जो लंबा या छोटा हो सकता है। यह सब एथलीट के आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। जब लिगामेंट छोटा होता है, तो ट्राइसेप्स स्वयं अधिक विशाल और लंबा हो जाएगा।

हल्की गति करते समय मध्य खंड भार का बड़ा हिस्सा लेता है। जब भार काफी बढ़ जाता है, तो पार्श्व सिर मध्य सिर की सहायता के लिए आता है। मामले में प्रवेश करने वाला अंतिम विभाग आंतरिक विभाग है और यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि इसके लिए आपको अपना हाथ सही ढंग से निकालना होगा।

इस बिंदु पर, हमें थोड़ा और ध्यान देना चाहिए। कंधे के ब्लेड के लिए लंबे खंड का लगाव ट्राइसेप्स के अन्य सिर से कुछ अलग है, जिससे आंदोलन करते समय कुछ रहस्यों का उपयोग करना आवश्यक हो जाता है। अगर ऐसा नहीं किया गया तो लंबा सिर अपने विकास में पिछड़ जाएगा। आंतरिक विभाग के कार्य में पूर्ण रूप से शामिल होने के लिए आपको निम्न कार्य करने होंगे:

1. अपना हाथ पीछे या ऊपर ले जाएं - सिर के पीछे से फ्रेंच बेंच प्रेस।
2. व्यायाम करते समय, कोहनी के जोड़ का उपयोग करें - सिर के पीछे से प्रवण स्थिति में फ्रेंच बेंच प्रेस।
3. कोहनी के जोड़ों को शरीर से दबाएं। अगर इन्हें अलग कर दिया जाए तो लोड का जोर बाहरी विभाग पर शिफ्ट हो जाएगा।
4. हाथों की सुपारी के लिए धन्यवाद, लंबे खंड पर और उच्चारण के दौरान - बाहरी हिस्से पर भी भार डाला जाएगा।

बाइसेप्स का एनाटॉमी

इस मांसपेशी में दो खंड होते हैं: बाहरी (लंबा) और आंतरिक (छोटा)। वे ट्राइसेप्स के समान तरीके से एक साथ जुड़े हुए हैं - बाइसेप्स लिगामेंट की मदद से। हालांकि, यह कण्डरा अग्रभाग के कंकाल से जुड़ा होता है, जो मांसपेशियों को न केवल हाथ को मोड़ने की अनुमति देता है, बल्कि इसे दिशा में मोड़ने की भी अनुमति देता है। अँगूठा. इसे सुपरिनेशन कहा जाता है।

मांसपेशियों का आंतरिक भाग हाथ के किसी भी झुकने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है और इसके विकास में कोई समस्या नहीं होती है। लेकिन बाहरी दिमाग से परेशानी हो सकती है। और फिर, यह सिर के हड्डी से लगाव के कारण होता है। यह इसके ऊपरी हिस्से में कंधे के जोड़ से जुड़ा होता है, और बाहरी सिर को पूरी तरह से जोड़ने के लिए, आपको कोहनी के जोड़ को पीछे ले जाना होगा। आपके बाहरी बाइसेप्स का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ रहस्य दिए गए हैं:

• कोहनी के जोड़ों को जितना मजबूत रखा जाएगा, लंबे सिर पर भार उतना ही अधिक होगा।
• यदि कोहनी के जोड़ों को आगे बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को अधिक मजबूती से काम किया जाता है - स्कॉट बेंच पर फ्लेक्सन।
• एक विस्तृत पकड़ के साथ, आंतरिक भाग अधिक शामिल होता है और इसके विपरीत।

शक्तिशाली हाथों को कैसे पंप करें?

सबसे पहले, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए कुछ सबसे प्रभावी मूवमेंट हैं। निम्नलिखित आंदोलनों से आपको शक्तिशाली ट्राइसेप्स बनाने में मदद मिलेगी:

• झुकाव में एक हाथ का विस्तार;
• सिर के पीछे से बाहों का विस्तार;
• एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार।

बाइसेप्स पर काम करने के लिए, निम्नलिखित बहुत प्रभावी हैं:

• बाहों को ऊपरी ब्लॉक पर मोड़ना;
• विस्तारित "हथौड़ा" फ्लेक्सन;
• बाइसेप्स के लिए बार उठाना।

मैं पिछले आंदोलन के बारे में कुछ और कहना चाहूंगा। इसे अद्वितीय कहा जा सकता है, क्योंकि इसे करने के कई तरीके हैं।

मजबूत पकड़

यह एक क्लासिक चाल है। आपको कोहनी के जोड़ों को आगे की ओर धकेलने और आयाम के भीतर व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस अवतार में, मांसपेशियों का आंतरिक भाग अधिकतम रूप से लोड होता है। पकड़ जितनी संकरी होगी, उतना ही भार आंतरिक खंड पर केंद्रित होगा।

संकीर्ण पकड़

अधिक हद तक, बाइसेप्स का बाहरी भाग शामिल होता है, लेकिन जब कोहनी के जोड़ को आगे बढ़ाया जाता है, तो भार आंतरिक भाग में चला जाता है। इसके अलावा, पूरे आंदोलन का आयाम बढ़ जाता है और दोनों सिरों पर काफी अच्छी तरह से काम किया जाता है। यह आपको के कारण खेल उपकरण के अधिक भार का उपयोग करने की अनुमति देता है संयुक्त कार्यदो विभाग।

कोहनी के जोड़ वापस रखे जाते हैं

इस मामले में, आयाम कम हो जाता है, और बाहरी सिर पर भार बढ़ जाता है, जिसे काम करना काफी मुश्किल होता है। यदि आप अभी भी एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते हैं, तो पूरा भार मांसपेशियों के बाहरी हिस्से में चला जाएगा।

केंद्रित लिफ्ट

व्यायाम का यह संस्करण डम्बल का उपयोग करने के लिए सबसे उपयुक्त है। लेकिन अगर वांछित है, तो आप बार का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप आनुवंशिक रूप से पीक बाइसेप्स को पंप करने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं, तो यह है सबसे बढ़िया विकल्पउसके लिए व्यायाम।

रिवर्स ग्रिप

कंधे की मांसपेशियों पर अच्छा काम करने का एक शानदार तरीका। साथ ही कोशिश करें कि ठगी करने वाले तत्वों का इस्तेमाल न करें। यह इस तथ्य के कारण है कि आंदोलन की इस भिन्नता में कोई कुशनिंग क्लीयरेंस नहीं है, और आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी बाइसेप्स कर्ल को करते समय ब्रेकियल मांसपेशी पूरे भार का 70 प्रतिशत तक ले जाती है। सबसे बढ़िया विकल्पयहाँ डम्बल के साथ हैमर बेंड्स का प्रदर्शन है। आप एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह इतना सुविधाजनक नहीं है। साथ ही, बाइसेप्स कर्ल की यह विविधता फोरआर्म को मजबूत करने में मदद करती है।

आंशिक आयाम के साथ बैठने की स्थिति में लचीलापन

आंदोलन का यह प्रकार पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना संभव बनाता है। यदि आप भी विफलता के लिए काम करते हैं, तो आप बस अपने बाइसेप्स को "मार" सकते हैं, जो उनके विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। बढ़िया विकल्पमांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम।

इस वीडियो में बड़े पैमाने पर हथियार पंप करने के तरीकों के बारे में और जानें:

शायद, हर जिम में ऐसे लोग होते हैं - शक्तिशाली बाइसेप्स के प्रशंसक और एक प्रभावशाली छाती। आमतौर पर वे केवल बाहों और छाती के प्रशिक्षण के दिनों में जिम आते हैं (और कैसे, आखिरकार, आपको हारने वालों को दिखाना पड़ता है!), और बाकी दिनों में आप उन्हें नहीं देख सकते। लेकिन अपने वर्कआउट में वे 100% देते हैं: वे घंटों तक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करते हैं और बेंच प्रेस करते हैं।

लेकिन साल दर साल वे अपरिवर्तित रहते हैं, उनकी मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। क्या बात है? - वे नहीं जानते कि अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे घुमाएं, या यों कहें, वे यह नहीं समझते हैं कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए आपको न केवल इन मांसपेशियों से निपटने की जरूरत है।

ये दुर्भाग्यपूर्ण जॉक्स कभी नहीं जान पाएंगे कि कैसे अपनी बाहों को सही ढंग से स्विंग करना है जब तक कि वे रुकें और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया का विश्लेषण न करें। बाहों की मांसपेशियां, अन्य मांसपेशी समूहों की तरह, भारी वजन और प्रगतिशील अधिभार के संपर्क में आने पर सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं। तगड़े लोग विभिन्न ले रहे हैं पोषक तत्वों की खुराकतथा एनाबोलिक स्टेरॉयड, केवल अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, जो प्राकृतिक एथलीटों के बारे में नहीं कहा जा सकता है जो रसायनों को नहीं पहचानते हैं। इन लोगों के लिए बड़े हाथ कैसे पंप करें, जैसा कि वे कहते हैं, पूर्णता की कोई सीमा नहीं है, परिणाम केवल उन पर निर्भर करता है। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए स्थितियां बनाने के लिए प्राकृतिक बॉडी बिल्डरों को प्रत्येक कसरत के साथ प्रगति और मजबूत होना चाहिए। यह सभी मांसपेशी समूहों पर लागू होता है।

इस लेख में, आप अपनी बाहों को पंप करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए एक विज्ञान और समय-परीक्षणित तरीका पाएंगे।

हाथ की किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है: एनाटॉमी

बाजुओं के मुख्य मांसपेशी समूह ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियां हैं।

यदि आप अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको चाहिए विशेष ध्यानइन 3 मांसपेशी समूहों को लक्षित करें:

• बाइसेप्स (लंबा सिर, छोटा सिर)
• ट्राइसेप्स ब्राची (ट्राइसेप्स) - सभी 3 सिर (लंबे, पार्श्व, औसत दर्जे का)
• प्रकोष्ठ की मांसपेशियां (अपहरणकर्ता, विस्तारक और स्थिर मांसपेशियां)

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि हाथ की मांसपेशियों के आकार का सीधा संबंध बाइसेप्स के आकार से होता है, लेकिन यह सच नहीं है। वास्तव में, बाजुओं का आकार पूरी तरह से ट्राइसेप्स के आकार और ताकत के अधीन होता है। कंधे की ट्राइसेप्स पेशी बड़ी होती है दृश्य प्रभावबाइसेप्स की तुलना में। कारण यह है कि ट्राइसेप्स हैं 2/3 हाथ के कुल क्षेत्रफल से। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अक्सर अनदेखा और उपेक्षित किया जाता है, जैसे कि पैर। परन्तु सफलता नहीं मिली।

और अब मुख्य सवाल यह है कि बाजुओं की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे बढ़ाया जाए?

इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति और हाथ व्यायाम

किसी भी जिम में जाएं और आप देखेंगे कि कुछ लोग पागल मात्रा में सेट और रेप्स आर्म एक्सरसाइज कर रहे हैं।

मुझे यकीन है कि उन्होंने कुछ लोकप्रिय खेल पत्रिका में इस कथित सुपर-कुशल प्रशिक्षण पद्धति के बारे में पढ़ा है या इसे एक पेशेवर "रासायनिक" बॉडी बिल्डर से कॉपी किया है।

तथ्य यह है, जब आप अपनी मांसपेशियों को फैंसी आर्म व्यायाम के अनगिनत सेटों के साथ समाप्त करते हैं, जब तक कि आप अपना हाथ भी नहीं उठा सकते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास को धीमा करने का जोखिम उठाते हैं। और इस तरह के गहन काम के कुछ वर्षों के बाद भी, आपके पास अभी के समान ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मात्रा होगी।

और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशी तभी बढ़ती है जब उसकी ताकत बढ़ती है, न कि जब उसे पहनने के लिए काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।

बाहों को सही तरीके से कैसे घुमाएं: सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम की बारीकियों को सही ढंग से समझते हैं, अपनी बाहों को सही स्थिति में रखते हैं, फिर आपको 4 से 8 तक कई दोहराव के साथ गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करने की आवश्यकता होती है। लगभग एक सप्ताह के बाद नियमित प्रशिक्षण, आप वजन बढ़ा सकते हैं। याद रखें, यह रॉकेट साइंस नहीं है! जब आप अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो वे नहीं बढ़ेंगे!

हमने मुख्य पुरुष हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के सिद्धांतों के आधार पर एक विशेष कार्यक्रम विकसित किया है।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए 1-2 बेसिक एक्सरसाइज चुनने के अलावा, आपको बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म मसल्स के लिए 1-2 अतिरिक्त एक्सरसाइज भी करनी चाहिए। वैसे, आप कर सकते हैं बड़ी मात्राऐसे अतिरिक्त अभ्यासों के लिए दोहराव, बस याद रखें कि उनमें से 12 से अधिक नहीं होने चाहिए - बस्टिंग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और मांसपेशियों और ताकत के विकास पर विपरीत प्रभाव पड़ेगा। और कृपया लोहे को तब तक न घसीटें जब तक आप बाहर न निकल जाएं - यह गलत आवेग भेजता है तंत्रिका प्रणालीऔर पूरी प्रक्रिया को धीमा करने की गारंटी दी।

बांह की कसरत:

• बाइसेप्स के लिए बेसिक एक्सरसाइज 6*3
• बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज 8*3
• बाइसेप्स के लिए अतिरिक्त व्यायाम 12*3
• ट्राइसेप्स के लिए अतिरिक्त व्यायाम 12*3
• निचले अग्रभाग पर अतिरिक्त व्यायाम 12*2

आप छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं या, इसके विपरीत, एक बड़ा वजन लेते हैं, जो अंतिम पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त नहीं है, और आपकी बाहें नहीं बढ़ती हैं। क्या यह आपके बारे में है? फिर, हर हाथ की कसरत के काम के वजन को बढ़ाने की कोशिश करें (आप 1.25 किलो या एक अतिरिक्त पुनरावृत्ति भी जोड़ सकते हैं)। लेकिन प्रत्येक दृष्टिकोण में कड़ाई से निर्दिष्ट संख्या या एक से अधिक बार करें (और यदि आपको लगता है कि आप पहले से ही बहुत कुछ कर सकते हैं, तो बारबेल या डम्बल पर वजन बढ़ाएं), सप्ताह में 2-3 बार, और एक चमत्कार होगा , आपके हाथ बढ़ने लगेंगे !

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

इष्टतम परिणामों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इलेक्ट्रोमोग्राफी (एक विशेष उपकरण पर मांसपेशियों की गतिविधि की रिकॉर्डिंग) के सिद्धांतों पर आधारित वैज्ञानिक अध्ययनों से परिचित हों। और अगर आप भी दुनिया के सर्वश्रेष्ठ कोचों के अनुभव का संदर्भ लें और अपने लिए कुछ उपयोगी सीखें, तो यह अद्भुत होगा। अपने लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और जाएं!

लगभग हर चीज में मांसपेशियों के काम के बारे में शीर्ष कोचों की राय परिणामों के साथ मेल खाती है वैज्ञानिक अनुसंधान. यह शायद कोई संयोग नहीं है, क्योंकि शरीर सौष्ठव की कला के विशेषज्ञ आमतौर पर वैज्ञानिक साहित्य पढ़ते हैं, अपने ज्ञान को अद्यतन करते हैं, क्योंकि उनके लिए खेल के क्षेत्र में नवीनतम परिवर्तनों से अवगत होना बहुत महत्वपूर्ण है (स्वाभाविक रूप से, अन्यथा वे नहीं होते सबसे अच्छा और सबसे प्रसिद्ध)।

• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी बुनियादी व्यायाम:

• बार उठाना (बार से डिस्क, कंधे की चौड़ाई को अलग रखें)
• एक बेंच से बॉडीबार या पुश-अप्स के साथ व्यायाम (ट्राइसेप्स के विकास के लिए)

• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी अतिरिक्त व्यायाम:

• केंद्रित डम्बल बाइसेप्स कर्ल
• ट्राइसेप्स के लिए नीचे खींचे

• प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

• अपनी उंगलियों से बारबेल को उठाना
• प्रकोष्ठ विस्तार

आपको यह लग सकता है कि हाथ की मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन मेरा विश्वास करें - ये 6 अभ्यास सबसे प्रभावी और सिद्ध हैं! वे ठीक वही हैं जो आपको प्राकृतिक और क्रमिक विकास के लिए चाहिए। मांसपेशियों. कसरत को इस तरह से संरचित किया जाता है कि बाहों, कंधों और फोरआर्म्स की सभी मांसपेशियां बिल्कुल शामिल हों।

आप एक विस्फोटक सुपर-सेट (सेट 60-90 सेकंड के बीच आराम) के साथ अपने आर्म वर्कआउट को पूरा कर सकते हैं:

• बूम लिफ्ट 6*3
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 8 * 3
• मछलियां 12 * 3 . के लिए डंबेल के केंद्रित भारोत्तोलन
• ट्राइसेप्स के लिए नीचे खींचे 12*3
• अंगुलियों से बारबेल उठाना 15*2
• प्रकोष्ठ विस्तार 15*2

संक्षेप में: हाथ की बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जैसा कि आपने देखा, बड़े हाथों को ठीक से पंप करना इतना मुश्किल नहीं है। आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियां भार में क्रमिक वृद्धि, नियमित प्रशिक्षण और उपयोग के साथ बढ़ेंगी प्रभावी व्यायाम, मांसपेशी मांसपेशी फाइबर और प्रोटीन संश्लेषण की अधिकतम सक्रियता प्रदान करना। बाकी सब बकवास है, फिटनेस फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि, शून्य परिणाम और अंत में प्रेरणा का नुकसान।

आप ड्रॉप सेट के बारे में भूल सकते हैं जो अब बहुत लोकप्रिय हैं, मांसपेशियों की विफलता के सिद्धांत, "पंप प्रशिक्षण" और अन्य तुच्छ चीजें। यदि आप प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के लिए हैं और रसायन विज्ञान से इनकार करते हैं, तो आपको बस अपने लिए इष्टतम हाथ व्यायाम खोजने और लोहे को फिर से उठाने, उठाने और उठाने की जरूरत है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना।

यदि आप सही फैट बर्निंग की तलाश में हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि टेस्टोस्टेरोन बूस्टिंग है, तो हमारे टिप्स आपके लिए एकदम सही हैं। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें, हमें मदद करने में खुशी होगी।

सामग्री के अनुसार:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

यह कोई रहस्य नहीं है कि शक्तिशाली और बड़े हाथ हमेशा कई पुरुषों के बीच बहुत लोकप्रिय रहे हैं। बिग बाइसेप्स किसी भी जॉक या एक्शन मूवी सुपरहीरो का गुण माना जाता है। एक आदमी के लिए अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स होना ठोस है। बड़े हाथ ध्यान आकर्षित करते हैं। एक राय है कि जिम में दशकों की कड़ी मेहनत और पसीने के बाद ही ये हाथ जाली हो सकते हैं। और घर पर हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें? और क्या यह जल्दी किया जा सकता है?

आखिरकार, कम ही लोग काम के बाद खुद को जिम में घसीटना चाहते हैं। मैं प्रतिदिन 20 मिनट का प्रशिक्षण देना चाहता हूं और साथ ही एक ठोस परिणाम प्राप्त करना चाहता हूं, अधिमानतः बहुत जल्दी। इसलिए, शुरुआती लोग रुचि रखते हैं कि घर पर अपने हाथों को डम्बल के साथ कैसे पंप किया जाए और क्या यह एक या दो सप्ताह में जल्दी से किया जा सकता है। सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि घर पर अपनी बाहों को पंप करना अनुचित लगता है। इसे सरल शरीर रचना विज्ञान द्वारा समझाया जा सकता है।

छोटे मांसपेशी समूहों (और बाइसेप्स, निश्चित रूप से, एक छोटा मांसपेशी समूह) के विकास के लिए, बड़े मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है, क्योंकि यह उनके पीछे है कि छोटे लोगों को ऊपर खींचा और विकसित किया जाता है।और यह केवल बुनियादी अभ्यास करते समय संभव है - जब कई मांसपेशी समूह संयोजन में काम करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में डेल्टास, पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स एक साथ शामिल होते हैं। और मुख्य मांसपेशियों की मात्रा बनाने के लिए, आपको समय की आवश्यकता होगी - कम से कम एक या दो वर्ष। यह जल्दी नहीं किया जाता है।

लेकिन एथलीट का शस्त्रागार केवल बुनियादी अभ्यासों तक ही सीमित नहीं है।मुख्य बुनियादी अभ्यास के बाद अलगाव अभ्यासों की एक श्रृंखला करना भी उपयोगी होता है, जब बुनियादी आंदोलन में भाग लेने वाले छोटे समूहों का एक अतिरिक्त अध्ययन होता है। इन अभ्यासों को नीचे प्रस्तुत किया गया है (डम्बल सहित) और उन्हें करने की तकनीक उन लोगों के लिए संक्षेप में वर्णित है जो इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए, सप्ताह में कितनी बार और डम्बल के साथ क्या किया जा सकता है।

इस बिंदु पर भी विचार करें: आपके पास भार से उबरने के लिए समय होना चाहिए। हम कंधे की कमर की बाहों और मांसपेशियों को सप्ताह में 2-3 बार से अधिक लोड करने की सलाह देते हैं।

बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक

बेंच प्रेस

कैसे काटना है? ग्रिप चौड़ाई का अभ्यास या तो चौड़ा (कंधे के स्तर से पर्याप्त रूप से चौड़ा) या मध्यम (कंधे के स्तर पर) किया जाता है। पहला विकल्प अधिक लोकप्रिय है, इसमें काम में बहुत अधिक संख्या में मांसपेशियां शामिल हैं और औसत पकड़ की तुलना में गति की सीमा को भी कम करता है। मध्यम पकड़ का उपयोग करते समय, अधिकांश भार मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर पड़ता है।

कोहनी की स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है। बेंच प्रेस के पावर संस्करण में, कोहनी 45 डिग्री के कोण पर होती है, न कि सीधी रेखा पर, जैसा कि क्लासिक बॉडी बिल्डर संस्करण में होता है। पर क्लासिक संस्करणकोहनियों की इस स्थिति के कारण भार का भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक पड़ता है। शक्ति संस्करण में, 45 डिग्री के कोण पर कोहनी की स्थिति के साथ, डेल्टा और ट्राइसेप्स अतिरिक्त रूप से काम में शामिल होते हैं।

यह वांछनीय है कि एक साथी बहुत अधिक वजन हटाता है, इससे कंधे के जोड़ पर नकारात्मक भार समाप्त हो जाएगा, बहुत ताकत बच जाएगी, आपको बारबेल के साथ संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा। किसी भी मामले में, हटाते समय, आप बार को जितना संभव हो सके निचोड़ते हैं, जैसे कि आप इसे तोड़ना चाहते हैं। आपकी सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, खासकर आपके अग्रभाग।

हटाने के बाद, हम बार को निचले स्तर पर स्थानांतरित करते हैं पेक्टोरल मांसपेशियांऔर कोहनियों को पूरी तरह से बढ़ाकर स्थिर अवस्था में मजबूती से फिक्स किया गया है। पावर प्रेस में कम करना जितना संभव हो उतना नियंत्रित किया जाता है, "तनाव खींचने" के साथ, इसलिए बोलने के लिए। दूसरे शब्दों में, हम वसंत की तरह काम करते हैं, जितना अधिक हम इसे निचोड़ते हैं, उतना ही अधिक संभावित बल इसे छोड़ सकता है।

निचले बिंदु पर, वोल्टेज अधिकतम है। उसी समय, हम बारबेल को अपने आप में नहीं दबाते हैं, लेकिन इसे छाती के ऊपर, इसके संपर्क में थोड़ा सा पकड़ते हैं। पहले विकल्प की तुलना में निचोड़ते समय यह हमें बहुत प्रयास बचाएगा। एक शक्तिशाली साँस छोड़ने पर, हम बार को ऊपर की ओर धकेलने के लिए पूरे शरीर के साथ समकालिक रूप से एक शक्तिशाली प्रयास करते हैं। एक राय है कि यह बढ़ावा देने के दौरान पहले से ही साँस छोड़ने के लायक है ताकि खुद को बढ़ावा दिया जा सके, लेकिन कई एथलीटों के लिए यह कुछ मुश्किल होगा।

अपनी कोहनियों को पूरी तरह से बढ़ाकर अंतिम स्थिति में मजबूती से लॉक करें और उसके बाद ही बारबेल को रैक पर रखें। अन्यथा, आप कंधे के जोड़ पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

स्टैंडिंग प्रेस

स्क्वाट रैक की ऊंचाई छाती के स्तर पर सेट करें। रैक से प्रक्षेप्य को हटाने के लिए, हम इसके पास जाते हैं, अपने पैरों को बार के नीचे सख्ती से रखते हैं, बार के नीचे बैठ जाते हैं ताकि यह छाती पर मजबूती से टिका रहे। हम अधिक भार को वापस मुड़ी हुई कलाई पर स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं। हम अपनी कोहनी को सीधा रखने की कोशिश करते हैं। हम अपनी टकटकी सीधे आगे रखते हैं। इस स्थिति से, बार को रैक से हटा दें, पीछे हटें। हम अपने पैरों को संकीर्ण रखते हैं, हम सीधे हो जाते हैं। हम छाती में हवा इकट्ठा करते हैं। और सिर के पीछे ले जाने की कोशिश करते हुए, प्रक्षेप्य को शक्तिशाली रूप से निचोड़ें। सावधानी: अपना संतुलन बनाए रखें! फिर धीरे से छाती के स्तर पर लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल

क्लासिक और सबसे लोकप्रिय बाइसेप्स एक्सरसाइज! निष्पादन की शास्त्रीय तकनीक में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे पूर्ण आयाम में करें, अर्थात इसे कोहनी के जोड़ों में पूरी तरह से विस्तारित बाहों की स्थिति से उठाएं। एक ही समय में कोहनी के स्नायुबंधन और फोरआर्म्स को सावधानीपूर्वक खींचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके पास बहुत अधिक स्थिर भार होता है। बार को पूरी तरह से उठाने की कोशिश करें - जब तक कि बाइसेप्स के शिखर पर संकुचन न हो जाए और यहां तक ​​कि इसे थोड़ा ऊपर तक पकड़ कर रखें, तब तक इसे धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। उसी समय, ऐसे काम करने वाले वजन का चयन करना महत्वपूर्ण है जिसे आप तथाकथित धोखाधड़ी के बिना उठा सकते हैं (उदाहरण के लिए, शरीर या पैरों के साथ मदद)। अलगाव पर काम करें।

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

बेंच प्रेस का एक और ट्राइसेप्स संस्करण। यह कई हॉल में बहुत लोकप्रिय है। मुख्य बात कोहनी के जोड़ों में संवेदनाओं पर नज़र रखना है। चोट लगना शुरू करें - दूसरे व्यायाम पर जाएं। इसके अलावा, पकड़ की चौड़ाई के लिए सही ढंग से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। हम इसे बहुत कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। भारी वजन के साथ उच्च मात्रा और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों पर काम करें।

एक ब्लॉक सिम्युलेटर में एक्सटेंशन

इस अभ्यास पर पहले ही ऊपर चर्चा की जा चुकी है। सबसे सरल, सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी में से एक। बिना किसी अपवाद के सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त। ट्राइसेप्स पर विशेष रूप से भार पर जोर देने के लिए प्रदर्शन करते समय यह महत्वपूर्ण है। भारी वजन के साथ उच्च मात्रा और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों पर काम करें।

एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए एक क्लासिक सहायक व्यायाम। इसके अलावा, यह कंधों और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से काम करता है। यह दुनिया भर के जिम जाने वालों में सबसे लोकप्रिय है। घरेलू कसरत के लिए बिल्कुल सही। इसे घर पर बिना किसी परेशानी के किया जा सकता है। हम 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने की सलाह देते हैं।

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए कोई कम मान्यता प्राप्त क्लासिक सहायक व्यायाम नहीं। इसके अलावा, यह कंधों और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से काम करता है। यह दुनिया भर के जिम जाने वालों में सबसे लोकप्रिय है। घरेलू कसरत के लिए बिल्कुल सही। इसे घर पर बिना किसी परेशानी के किया जा सकता है। हम 12-15 दोहराव के तीन से चार सेट करने की सलाह देते हैं।

डंबेल/डंबेल पुलओवर

पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने और खींचने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। जब एक क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया जाता है, तो भार पर अधिक जोर छाती और ट्राइसेप्स पर होता है। कई शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित। मुख्य बात - प्रशिक्षण के दौरान वजन भार के साथ इसे ज़्यादा मत करो। हम 12-15 दोहराव के तीन से चार सेट करने की सलाह देते हैं।

आइए संक्षेप में मुख्य परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करें। घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें? छोटे मांसपेशी समूहों के विकास के लिए, जिसमें निश्चित रूप से, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं, बड़े मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है, क्योंकि छोटे वाले उनके पीछे खींचे जाते हैं। और यह तभी संभव है जब बुनियादी अभ्यास करें। लेकिन मुख्य बुनियादी अभ्यास के बाद अलग-अलग अभ्यासों की एक श्रृंखला करना उपयोगी होता है - इस तरह बुनियादी आंदोलन में शामिल छोटे समूहों का अतिरिक्त अध्ययन होता है।

(4 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे घुमाएं और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? राहत, शक्तिशाली हाथ एथलीटों का एक प्रकार का प्रतीक है, यह पहली चीज है जो एक बॉडी बिल्डर अपनी उपलब्धियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रदर्शित करना चाहता है।

बड़ी मात्रा और आदर्श अनुपात के बीच सामंजस्य स्थापित करना आसान नहीं है। यदि आप सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही तरीके से संपर्क करते हैं तो एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होता है।

सही दृष्टिकोण - एक अच्छा परिणाम

बाइसेप्स को सही तरीके से कैसे पंप करें? यदि आप विशेषज्ञों और पेशेवर एथलीटों की सलाह का पालन करते हैं, तो आप वॉल्यूम को पंप कर सकते हैं और जल्दी और बिना चोट के राहत पा सकते हैं। वे मांसपेशी समूह जो एथलीट व्यायाम के दौरान महसूस करते हैं, अपने काम को नियंत्रित करते हैं, तनाव महसूस करते हैं, थकान सक्रिय रूप से बढ़ रही है।

लक्ष्य पेशी के काम पर कक्षाओं के दौरान ध्यान केंद्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है। स्नायु नियंत्रण तकनीकी रूप से प्रदान करता है सही निष्पादनआंदोलनों, जो सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। बाहों को पंप करने के लिए, एक अलग कसरत आवंटित करने की सिफारिश की जाती है, उन्हें शरीर की बाकी मांसपेशियों से अलग से लोड किया जाना चाहिए।

जब वे अन्य मांसपेशी समूहों पर गहन प्रशिक्षण के बाद हाथों पर काम करना शुरू करते हैं, तो इन प्रयासों की प्रभावशीलता न्यूनतम होती है, क्योंकि बेहतर रूप से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता काफी कम हो जाती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। हाथों को पंप करने के प्रशिक्षण को सार्वभौमिक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

बुनियादी प्रशिक्षण एक अच्छा परिणाम है

मूल सेट से चुनने के लिए हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम। भूमिका अभ्यास की मात्रा से नहीं, बल्कि निष्पादन की गुणवत्ता से निभाई जाती है। अनिवार्य में शामिल हैं:। इस दृष्टिकोण में कई सकारात्मक पहलू हैं जो परिणाम के लिए काम करते हैं।

पहला: आंदोलन की शुरुआत में, मछलियां अच्छी तरह से फैली हुई हैं, जो एक बेहतर संकुचन प्रदान करती हैं। दूसरा: पीठ को पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर रखा गया है, केवल हथियार काम करते हैं। इस प्रकार का भार बहुत अधिक कुशल है, जो बहुत लोकप्रिय है।

बैठने की स्थिति में भार: आरामदायक और कुशल

बैठने की स्थिति में शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत ही सुविधाजनक प्रशिक्षण विकल्प है। सुविधा के अलावा इस पद के और भी कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, इस स्थिति में शरीर अधिक स्थिर होता है, जिससे इसका उपयोग करना मुश्किल हो जाता है, आंदोलनों को तकनीकी और सफाई से किया जाता है। बैठकर, आप व्यक्तिगत बीम को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम कर सकते हैं, जो उनके असमान विकास के साथ बहुत महत्वपूर्ण है।

ट्राइसेप्स पहले

अनिवार्य वार्म-अप के बाद, वे ट्राइसेप्स को लोड करना शुरू करते हैं। यह एक शक्तिशाली पेशी है, जो हाथ के आयतन का लगभग दो-तिहाई भाग घेरती है। इससे बाइसेप्स तक जाएं। कई एथलीट, विशेष रूप से शुरुआती, इसके विपरीत करते हैं, जो गलत निर्णय है।

ट्राइसेप्स मांसपेशी के सभी बंडलों का उपयोग और गुणात्मक रूप से काम करना महत्वपूर्ण है। हॉर्सशू ट्राइसेप्स में तीन बंडल (सिर) होते हैं: मध्यम, लंबा और पार्श्व। वर्कआउट में व्यायाम () होते हैं, जो प्रत्येक बीम को समान रूप से विकसित करते हैं। केवल इतना भार से ही कोई प्राप्त कर सकता है सामंजस्यपूर्ण विकास, मात्रा प्राप्त करें।

अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।

तंग हाथ की मांसपेशियां- यह हमेशा के लिए है बड़ा फायदाकिसी व्यक्ति की उपस्थिति और उसके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए। ऐसे कई स्थान हैं जहां आप अपने हाथ पंप कर सकते हैं: जिम, क्षैतिज सलाखों के साथ स्टेडियम, फिटनेस क्लब।

हालांकि, जीवन की आधुनिक गहन लय में, ऐसे प्रतिष्ठानों का दौरा करने का हमेशा समय नहीं होता है। इस मामले में आपके पास एक विकल्प होना चाहिए। सुविधाजनक विकल्पसीधे आपका घर है, यानी आप घर पर अपनी बाहों को पंप करने सहित खुद को आकार में रख सकते हैं।

हाथ की मांसपेशियों को पंप करने की क्या ज़रूरत है

सब कुछ समझदारी से करने की जरूरत है, इसलिए पहले आपको ऊपरी अंगों की मांसपेशियों की किस्मों से निपटने की जरूरत है।
तो, निम्नलिखित हैं हाथ की मांसपेशियां:

• डेल्टॉइड,जो कंधे के जोड़ पर स्थित होता है और भुजाओं को भुजाओं तक उठाने में योगदान देता है;
• दो मुंहाया बाइसेप्स - त्रिज्या को कवर करता है और प्रकोष्ठ के बाहरी घुमाव के लिए कार्य करता है;
• तीन सिरोंया ट्राइसेप्स - कंधे के ब्लेड और ह्यूमरस से उत्पन्न होता है, और कोहनी पर समाप्त होता है, प्रकोष्ठ का विस्तार करने का कार्य करता है;
• पूर्वकाल प्रकोष्ठ- हाथ और उंगलियों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार, कोहनी के जोड़ पर प्रकोष्ठ के आंतरिक घुमाव और हाथ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार;
• पश्च प्रकोष्ठ- हाथ और उंगलियों के विस्तार, अग्र-भुजाओं के बाहरी घुमाव और कोहनी के जोड़ में हाथ के विस्तार को बढ़ावा देता है।

पंप करें और सुंदर और प्रभावशाली दिखें। यह वे हैं, जो काफी हद तक, अपने हाथों की राहत बनाओ।

• प्रशिक्षण के लिए समग्र दृष्टिकोण अपनाएंअर्थात्, हाथों के प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, एक दूसरे के साथ बारी-बारी से कई प्रकार के व्यायाम करें।
• तैयार करना 2-3 व्यायाम योजनाएं और उन्हें वैकल्पिक करेंदिन के हिसाब से, उदाहरण के लिए, एक दिन बाइसेप्स और दूसरे दिन ट्राइसेप्स पर ध्यान दें।
• भले ही आपका लक्ष्य अपने हाथों को पंप करना हो, शरीर के अन्य हिस्सों के प्रति सचेत रहें: आनुपातिक रूप से विकसित मांसपेशियां एक सुंदर राहत पैदा करती हैं। इसके अलावा, चोटों से बचने और मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने के लिए, पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए वार्म-अप आवश्यक है।
• चिंता मत करोयदि 2-3 सप्ताह के बाद परिणाम लगभग अदृश्य है। यह आमतौर पर एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद प्रकट होता है।
• ग्राफ़अपने वर्कआउट के लिए और उससे चिपके रहने की कोशिश करें, क्योंकि कक्षाओं के लिए एक अराजक दृष्टिकोण उनकी प्रभावशीलता को कम करता है और आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• शरीर सौष्ठव प्रशिक्षकों के अनुसार, सर्वोत्तम परिणामों के लिए करनाहर व्यायाम 6 से 15 बारप्रशिक्षण के स्तर और अभ्यास के तरीकों की संख्या के आधार पर - 5 मिनट तक के ब्रेक के साथ 2-3 बार।
• सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा हैइसका अधिकतम लाभ उठाते हुए।
• घर पर उपयुक्त 18:00 से 20:00 बजे तक प्रशिक्षण का समय 45 मिनट के लिए - 1 घंटा।

व्यायाम करते समय आहार की सलाह

• व्यंजक सूची में होना चाहिएपर्याप्त मात्रा में, क्योंकि यह वह है जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है।
• भूखे रहना मना हैमहिलाओं को क्या करना पसंद है।
• व्यायाम से पहले और बाद का भोजन वसा की न्यूनतम मात्रा होती हैक्योंकि वे चयापचय में बाधा डालते हैं।

घर पर हाथों की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे बनाएं

घर पर अपनी बाहों को पंप करने के लिए सबसे आम अभ्यासों पर विचार करें। और इसके लिए आपको एक विस्तारक, डम्बल और एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी।

डम्बल की कमी को ठीक करना आसान है - बस ले लो प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ। विस्तारक को एक लोचदार पट्टी से बदला जा सकता है।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

लोड प्रदान करें डेल्टॉइड मांसपेशी, साथ ही पूर्वकाल और पीछे के अग्रभाग की मांसपेशियां, विस्तारक करने में सक्षम होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको इसे 2-3 मिनट के लिए चाहिए। सेक और डीकंप्रेस, अधिकतम प्रयास लागू करना।

घर पर डम्बल के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें

बाइसेप्स को पंप करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम बहुत उपयुक्त होते हैं, जो दोनों हाथों से एक साथ और बारी-बारी से किए जाते हैं। छोटे वजन से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना।

हाथ उठाना

• डम्बल पकड़ो रिवर्स ग्रिपअर्थात्, हथेली को अपनी ओर रखते हुए, खड़े या बैठे हुए शरीर की स्थिति लेते हुए;
• साँस लेते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, जबकि डम्बल आपके कंधों तक उठे;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें।

• खड़े या बैठे शरीर की स्थिति में, डम्बल लें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ जाएँ;
• डम्बल को कंधों तक उठाते हुए, बारी-बारी से बाजुओं को मोड़ना शुरू करें;
• धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें।

पुश अप

ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए ये एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं, लेकिन इस मामले में बाइसेप्स भी शामिल हैं। पुश-अप्स में किया जाता है विभिन्न विकल्प: संकीर्ण या चौड़ी पकड़, ताली के साथ या पीछे के पैरों को फेंकना।

क्लासिक पुश-अप के चरण:

• झूठ बोलने वाले चेहरे को फर्श पर ले जाएं, जबकि कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, शरीर सम हो, पैर लगभग श्रोणि की चौड़ाई के हों, और हथेलियाँ छाती के अनुरूप हों जो कंधों से थोड़ी चौड़ी हों;
• साँस लेते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें, कोहनियों पर एक समकोण बनाते हुए;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुश-अप्स वाली लड़की के लिए घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें

पुश-अप्स पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, हर महिला तुरंत पूर्ण पुश-अप नहीं कर पाएगी, इसलिए लड़कियों के लिए एक आसान विकल्प है - अपने हाथों को फर्श पर नहीं, बल्कि सोफे, बिस्तर, कुर्सी या बेंच पर झुकना।

आप अपने घुटनों को फर्श पर भी रख सकते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें - वीडियो

वीडियो के साथ, आप सीखेंगे कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए, सभी के लिए सरल और किफायती व्यायाम करें। नियमित अभ्यास सुनिश्चित करेगा नतीजा जिम से ज्यादा बुरा नहीं है।

खेल उपकरण सरल:डम्बल जिन्हें पानी से भरी बोतलों से बदला जा सकता है, और एक कार केबल एक सुरक्षित स्थान पर अच्छी तरह से जुड़ी हुई है।

ठीक है, पुश-अप्स के लिए, आपको एक बैकपैक के अलावा किसी और चीज़ की आवश्यकता नहीं होगी, जिसे आप अपने कंधों पर बेहतर परिणाम के लिए अपने व्यायाम को जटिल बनाने के लिए रख सकते हैं।

अब आप सीख चुके हैं कि अपनी बाहों की मांसपेशियों को एक एथलेटिक टोंड आकार कैसे देना है। हमेशा याद रखेंवह भी सबसे प्रभावी परिसरइसे समय-समय पर संशोधित करना, इसमें नई तकनीकों का परिचय देना और खेल उपकरणों का वजन बढ़ाना आवश्यक है। आराम हर का हिस्सा है खेल संकुलतो इसके बारे में मत भूलना।

हो सकता है कि किसी और के पास हाथों की मांसपेशियों के लिए कुछ अतिरिक्त व्यायाम हों या अपने स्वयं के अनुभव पर जीवन हैक का परीक्षण किया गया हो? इस पर अपने विचार टिप्पणियों में साझा करें!