रिवर्स पुल-अप्स। हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं। क्षैतिज पट्टी पर खींचना: तकनीक, प्रकार और पकड़
बार पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी और आसानी से सुलभ व्यायामों में से एक है। क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है.
आप घर पर एक क्रॉसबार स्थापित कर सकते हैं या खेल के मैदान में जा सकते हैं, जो लगभग किसी भी आंगन में पाया जा सकता है।
कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?
सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक के रूप में, क्लोज-आर्म पुल-अप्स निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
- (बाइसेप्स);
- कंधे की मांसपेशियां;
- सबसे चौड़ा निचला भाग।
इसके विपरीत, जिसमें पीठ की मांसपेशियां बहुत अधिक पूरी तरह से शामिल होती हैं, साथ ही कंधों के डेल्टा भी।
शुरुआती घूमने वाले दरवाज़े के लिए, दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के शरीर का वजन काफी है। पेशेवर एथलीट एक विशेष बेल्ट, या वेट वेस्ट से निलंबित वजन के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं।
महत्वपूर्ण!किसी भी मामले में अच्छी तरह से वार्मअप और वार्म अप किए बिना वर्कआउट शुरू न करें! .एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स
स्वागत कक्ष अनुभवी घुमक्कड़ों और नौसिखियों दोनों को पसंद आएगा. अपने वजन के साथ मूल बुनियादी आंदोलन, सममूल्य पर। कोई आश्चर्य नहीं कि इस विकल्प को बाइसेप्स पर पुलिंग कहा जाता है। यह वह है जो अधिक हद तक शामिल है, साथ ही साथ निचला भी। व्यायाम जोड़ों और स्नायुबंधन दोनों के लिए सुरक्षित है।
एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना निम्नानुसार किया जाता है:
- क्रॉसबार को पकड़ें ताकि हाथों के बीच की दूरी लगभग 10 - 20 सेंटीमीटर हो;
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकें, जबकि आपकी भुजाएँ आधी मुड़ी हुई अवस्था (प्रारंभिक स्थिति) में हों;
- पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़कर, अपने आप को ऊपर खींचें, जबकि ठोड़ी क्रॉसबार (ऊपरी स्थिति) से ऊपर होनी चाहिए;
- ऊपरी स्थिति में, लगभग एक सेकंड के लिए शरीर को ठीक करना आवश्यक है;
- अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको उचित श्वास का निरीक्षण करना चाहिए। शरीर को ऊपर उठाते समय, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है, और नीचे करते समय साँस लेना चाहिए।
एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप किसी अन्य की तुलना में प्रदर्शन करना बहुत आसान है। यह मानव मांसलता की शारीरिक संरचना के कारण है।
सीधी पकड़
यह अभ्यास शैली का एक क्लासिक है। एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचने से ब्रैकियलिस और लैटिसिमस डॉर्सी को पंप करने में मदद मिलती है।
तकनीक:
- बार को एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पकड़ें ताकि उंगलियां आपसे दूर हों (हाथों के बीच की दूरी रिवर्स ग्रिप 10 - 20 सेंटीमीटर के समान हो);
- लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को तनाव देकर अपने आप को ऊपर खींचो;
- ऊपरी स्थिति में, छाती तक खींचते हुए, आपको इसके ऊपरी हिस्से के स्तर तक पहुँचना चाहिए;
- अभ्यास के दौरान कोहनी की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए;
- शीर्ष स्थिति पर पहुंचने के बाद, एक सेकंड के लिए रुकें और श्वास लें;
- जब तक आपकी बाहें कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब तक धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें;
एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप्स करते हुए, पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है। हाथों को ज्यादा नहीं फैलाना चाहिए. अन्य प्रकार की पकड़ के विपरीत, संकीर्ण सीधा सबसे कठिन है। इस पुल-अप के साथ, कंधे की मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा, और आंशिक रूप से दांतेदार मांसपेशियां (पीठ और छाती के बीच स्थित और दो समानांतर पट्टियों की तरह दिखने वाली) भरी हुई हैं।
टिप्पणी!अभ्यास के दौरान जितना हो सके उतना ऊपर की ओर खिंचाव करें। यह सरल तकनीक क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाएगी।अपने फिटनेस स्तर का निर्धारण
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको पुल-अप के अपने अधिकतम स्तर को निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक दृष्टिकोण में अधिकतम बार खींचने की आवश्यकता है।
यदि आपने अपने आप को 1-2 बार क्षैतिज पट्टी पर खींचा है, तो पहले दो हफ्तों में आपको एक बेंच का उपयोग करने की आवश्यकता होती है. बेंच पर खड़े हो जाएं, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और शरीर को शीर्ष बिंदु पर ठीक करें, क्रॉसबार को अपनी ठुड्डी से स्पर्श करें। धीरे-धीरे कम करें, महसूस करें कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे तनाव में है। इस गति से 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। कम करने का समय 5-10 सेकंड होना चाहिए।
जो लोग दो बार से अधिक खींच सकते हैं उन्हें अधिक सेट करना चाहिए लेकिन कम प्रतिनिधि। दोहराव के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जो 5-10 बार खुद को ऊपर खींच सकते हैं, तो आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन आपको सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपको 3-4 दृष्टिकोणों के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, तुरंत अपने आप से अधिकतम निचोड़ने की कोशिश न करें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए.
सर्वोच्च स्तर। इस श्रेणी में वे लोग शामिल हैं जो 10 या अधिक बार क्रॉसबार पर खुद को खींच सकते हैं। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर इतना उच्च परिणाम दिखाते हैं, तो आप काफी मजबूत और प्रशिक्षित हैं। इसलिए, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के वजन से दोहराव की संख्या कम हो जाएगी और बिजली का भार बढ़ जाएगा।
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, कई नियमों और आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए:
- ठीक से खिंचने की जरूरत है, कोई भी खेल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने और मोच के रूप में आगे की चोटों से बचने के लिए। वार्म-अप की अवधि लगभग 5-10 मिनट होनी चाहिए। यह रक्त वाहिकाओं के माध्यम से फैलाने और चोट को रोकने के लिए पर्याप्त है। वार्म अप करने के लिए, आप अपनी बाहों को लहराते हुए, अपने हाथों, कोहनी और कंधे के जोड़ों को घुमाते हुए एक छोटा जॉग ले सकते हैं।
- क्रॉसबार को पकड़कर, पकड़ आरामदायक और मजबूत होनी चाहिए।बेहतर निर्धारण और क्षैतिज पट्टी पर हाथों को फिसलने से बचाने के लिए, विशेष दस्ताने का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप नियमित निर्माण दस्ताने का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसे किसी भी हार्डवेयर स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
- दस्तानों का प्रयोग अवश्य करें, यदि आप क्षैतिज पट्टी में गंभीरता से संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो कॉर्न्स से बचा नहीं जा सकता। इसलिए, फफोले के परिणामस्वरूप दस्ताने केवल लाभ और दर्द को रोकेंगे।
- मध्यम गति से रहें, प्रत्येक कसरत मध्यम गति से होनी चाहिए। आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते। अगर एक्सरसाइज के दौरान आप कमजोर और अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो हॉरिजॉन्टल बार पर एक्सरसाइज को तुरंत बंद कर देना चाहिए।
- व्यक्तिगत दृष्टिकोण।प्रत्येक जीव अपने तरीके से अलग-अलग होता है। इसलिए, कुछ के लिए, क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं आसान लग सकती हैं, शक्ति और ऊर्जा प्रचुर मात्रा में होगी, लेकिन किसी के लिए यह दूसरा तरीका है। लेकिन अगर आप इस बिजनेस में नए हैं तो आपको इस मामले में सावधानी बरतने की जरूरत है। मांसपेशियों को फाड़ने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
अगर आप चाहते हैं कि आपकी बॉडी हमेशा फिट और फिट रहे ऊर्जा से भरा हुआऔर ऊर्जा, क्षैतिज पट्टी पर ऊपर की ओर खींचना एक सार्वभौमिक व्यायाम है। भी सही खाना न भूलें और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं. यह सब मिलकर एक अच्छा परिणाम देंगे। आपका शरीर हमेशा सही आकार में रहेगा और आप भविष्य में आत्मविश्वास हासिल करेंगे।
मास्टर ऑफ ऑल साइट एंड फिटनेस ट्रेनर | अधिक >>
जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार भारोत्तोलन में पहली श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2015-04-08 दृश्य: 22 819 श्रेणी: 5.0
इस लेख में, हम देखेंगे विभिन्न विकल्पक्रॉसबार पर पुल-अप्स। आइए उनकी विशेषताओं का विश्लेषण करें, और दक्षता के मामले में वे एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं। लेकिन इससे पहले, मैं सामान्य तौर पर पुल-अप्स के बारे में कुछ शब्द कहना चाहता हूं। मेरा मानना है कि पुल-अप लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और वक्षीय पीठ की सभी मांसपेशियों के लिए हैं। पुल-अप के बिना, आपके पास एक शक्तिशाली शीर्ष नहीं हो सकता है, और आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि आप कम से कम 15 बार पावर मोड में खींच सकें। यानी बिना बिल्डअप और झटके के। सभी पुल-अप विकल्पों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
- एक सीधी (क्लासिक) पकड़ के साथ पुल-अप्स (हथेलियाँ आपसे दूर)। ऐसे में आपके लेट्स ज्यादा काम करते हैं और आपके बाइसेप्स कम काम करते हैं।
- रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स (हथेलियाँ आपके सामने)। ऐसे में आपके बाइसेप्स ज्यादा काम करेंगे और आपके लैट्स कम काम करेंगे।
- एक समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप (हथेलियों को एक दूसरे के लिए)। यहां बाइसेप्स और लैट्स 50/50 काम करते हैं।
स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप्स
इस विकल्प का उपयोग करना तभी समझ में आता है जब आपके पास अपने सिर को सीधा रखने के लिए पर्याप्त लचीलापन हो और ऊपर खींचते समय इसे झुकाएं नहीं। अन्यथा, इस विकल्प को मना करना बेहतर है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 80% पुरुषों में इस व्यायाम को सामान्य रूप से करने के लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं होता है। लेकिन यह पीछे के डेल्टा और पीठ के छाती के हिस्से की छोटी मांसपेशियों को हर किसी की तुलना में बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करता है।
 |
मुझे लगता है कि रिवर्स ग्रिप को केवल कंधे की चौड़ाई या थोड़े संकरे हिस्से में लेने में ही समझदारी है। सामान्य तौर पर, जब आप नीचे जाते हैं - आपके हाथ समानांतर होने चाहिए (चित्र में)। इस ग्रिप से बाइसेप्स को ज्यादा से ज्यादा लोड किया जाएगा। अन्य सभी विकल्प व्यापक या संकीर्ण हैं - हमारे जोड़ों के लिए कम शारीरिक और ऐसे तरीकों की दक्षता कम होगी। इसके अलावा, मेरी राय में, बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए यह पुल-अप विकल्प मुख्य व्यायाम है। यदि आप न केवल बड़े, बल्कि मजबूत "बैंक" भी चाहते हैं, तो आपको रिवर्स ग्रिप के साथ खुद को ऊपर खींचना होगा। |
एक समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप्स
ऐसा करने के लिए, क्षैतिज पट्टी में उचित हैंडल होना चाहिए। या, यदि आपके पास हैंगिंग बार हैं (जैसे मेरे जिम में हैं), तो आप उन्हें ऊंचा लटका सकते हैं और खुद को बार पर खींच सकते हैं। जैसा कि मैंने लेख की शुरुआत में कहा था, इस विकल्प का लाभ यह है कि पीठ और बाइसेप्स लगभग समान रूप से लोड होते हैं। इसके अलावा, जब आप ऊपर खींचते हैं, तो क्रॉसबार आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है। और यह अधिक शारीरिक और सुविधाजनक है। और इसे और अधिक लोड करने के लिए पीठ को जोर से झुकाया जा सकता है।
निष्कर्ष
अपने ऊपरी शरीर से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट में सभी 3 प्रकार के पुल-अप्स का उपयोग करना चाहिए। उन्हें हर हफ्ते लागू करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम से कम समय-समय पर आपको उन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, सप्ताह में 2 बार खुद को ऊपर खींचना काफी होता है। उदाहरण के लिए, मैं अक्सर इस विकल्प का उपयोग करता हूं:- सोमवार: वाइड ग्रिप चिन-अप्स
- शुक्रवार: रिवर्स पुल-अप्स
ऊपर खींचने का अर्थ है गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करते हुए हाथों को झुकाकर अपने शरीर को ऊपर उठाना। व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है, जिसे एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर माना जाता है जो काम करता है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों। व्यायाम का नाम जानना एक बात है, लेकिन यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, विभिन्न प्रकार की पकड़ का उपयोग करके अपने आप को सही तरीके से कैसे खींचना है: विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को विनियमित किया जाता है, इसलिए आप जल्दी से शरीर को उभरा हुआ और सुंदर बना सकते हैं।
पुल-अप क्या है
यह सबसे अच्छा सार्वभौमिक व्यायाम है जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, शरीर के धीरज को बढ़ा सकता है और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इस अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति क्षैतिज पट्टी की पट्टी को पकड़ लेता है और सीधे हाथों पर लटक जाता है, जिसके बाद, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाता है जब तक कि बाहें पूरी तरह से कोहनी पर मुड़ी हुई न हों (ठोड़ी को क्रॉसबार के ऊपर जाना चाहिए) , और बार स्वयं कंधे की ऊंचाई पर होना चाहिए)। इसी समय, सभी पृष्ठीय और कंधे की मांसपेशियां पुल-अप के दौरान पूरी तरह से शामिल होती हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं।
इस तरह की हरकतें मनुष्य के लिए स्वाभाविक हैं, वह इस कौशल से निर्मित होता है। उनका जीवन आदिम शिकारियों की पीठ और हाथों की ताकत, उनके शरीर को उठाने और एक बाधा पर फेंकने की क्षमता पर निर्भर करता था। अब यह व्यायाम प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स के मामले में सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह रीढ़ को घायल नहीं करता है, बल्कि इसे फैलाता है, उपास्थि को मजबूत करता है और इंटरवर्टेब्रल कैप्सूल में श्लेष द्रव के उत्पादन को उत्तेजित करता है। व्यवस्थित प्रशिक्षण का उपयोग कर के साथ विभिन्न प्रकारपकड़ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करती है।
प्रति व्यक्ति
- सबसे चौड़ा;
- चतुर्भुज;
- हीरे के आकार का;
- गोल पृष्ठीय;
- गर्दन की मांसपेशियां;
- मछलियां;
- रियर डेल्टास;
- ब्रैकियलिस।
एक नियम के रूप में, सिर पर व्यापक पकड़ का उपयोग किया जाता है। यह तरीका लैट्स और अपर बैक पर बहुत अच्छा काम करता है। संकीर्ण और मध्यम पकड़ का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन राय है कि वे पीठ के विकास के लिए अप्रभावी हैं। इसके अलावा, आपको संवेदनाओं का पालन करने की आवश्यकता है - इस प्रकार के प्रशिक्षण दर्दनाक होते हैं। यदि असुविधा महसूस नहीं होती है, तो व्यायाम करना जारी रखें, यह ध्यान में रखते हुए कि घायल गर्दन और कंधे की कमर की चोट वाले लोगों के लिए किसी भी पकड़ के साथ सिर के पीछे खींचना आम तौर पर असंभव है।
छाती को
में से एक प्रभावी व्यायामपीठ की राहत के विकास के लिए - छाती पर क्षैतिज पट्टी पर ऊपर की ओर खींचना। इस अभ्यास में, दो आंदोलनों को किया जाता है जो पीठ के लिए शारीरिक रूप से सुविधाजनक होते हैं: कोहनी के जोड़ को शरीर के साथ कोहनी को पीछे खींचकर और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। इन आंदोलनों के लिए धन्यवाद, पीठ के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो ताकत विशेषताओं के तेजी से विकास को प्रभावित करता है और दिखावट. सक्रिय:
- सबसे चौड़ा;
- हीरे के आकार का;
- ट्रैपेज़;
- गोल बड़ा और छोटा;
- पूर्वकाल और पश्च दाँतेदार;
- मछलियां;
- प्रकोष्ठ;
- दबाएँ।
एक ही समय में काम में इन सभी समूहों का परिचय शरीर को गंभीर तनाव की ओर ले जाता है, जिसके लिए बाद वाला अनुकूलन के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो तेजी से विकास द्वारा व्यक्त किया जाता है। मांसपेशियोंऔर शक्ति में वृद्धि। छाती तक खींचते समय, ठोड़ी को पारंपरिक लिफ्ट करते समय झटकेदार-जड़त्वीय आंदोलन को खत्म करने के लिए मांसपेशियों के काम को नियंत्रित किया जाता है। इस अभ्यास में मुख्य बात निष्पादन तकनीक है।
क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं
इस जटिल व्यायाम को करने के लिए, एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, कंधे और कोहनी के जोड़ों में गति होती है। क्रॉसबार पर एक विश्वसनीय पकड़ बनाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय मांसपेशियों का काम हाथों, उंगलियों और अग्र-भुजाओं की सक्रियता से शुरू होता है। उसके बाद, बड़े कंधे, पृष्ठीय, कंधे की कमर को काम में शामिल किया जाता है।
पीठ की मांसपेशियां
- लैटिसिमस डॉर्सी पर पुल-अप्स द्वारा शारीरिक विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। वे कंधे के जोड़ों में हथियारों को केंद्र में और शरीर के अंदर घुमाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं, हाथों को पीठ, पीठ और शरीर के केंद्र के पीछे ले जाते हैं। एथलीटों ने उन्हें "पंख" कहा।
- अगला मांसपेशी समूह ट्रेपेज़ियस या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां हैं। वे खोपड़ी के आधार पर स्थित होते हैं, जो पीठ के मध्य तक और तिरछे होकर वक्षीय रीढ़ से कंधे के जोड़ों तक तिरछे होते हैं। ट्रेपेज़ोइड्स कंधे के ब्लेड को हिलाते हैं, बाहों को सहारा देते हैं। अच्छी तरह से पंप की गई ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां उल्टे क्रिसमस ट्री के रूप में पीठ पर एक सुंदर पैटर्न बनाती हैं।
- डेल्टास कंधों की सुंदरता, मजबूती और समोच्चता के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें एक पूर्वकाल मध्य (पार्श्व), पश्च बंडल होता है। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम केवल पीछे के बंडलों को विकसित करते हैं, बाकी मूल रूप से प्रभावित नहीं होते हैं, लेकिन उनका प्रभाव मजबूत होता है।
पेट की मांसपेशियां
मुख्य मांसपेशी समूह उदर भित्ति- प्रेस, ये पेट पर वे वर्ग हैं जो सभी के द्वारा प्रतिष्ठित हैं, और इसके अलावा, तिरछे, अनुप्रस्थ और धड़ की मांसपेशियों को सीधा करना। यह मांसपेशी समूह कार्यात्मक रूप से महत्वपूर्ण है मानव शरीरऔर आंदोलन के लिए जिम्मेदार है, व्यायाम के दौरान स्थिरीकरण, खड़े होने और बैठने की स्थिति में आसन बनाए रखना। मजबूत मांसपेशियांऊपर खींचते समय पेट शरीर के विकास के लिए एक विश्वसनीय आधार है और क्रॉसबार पर अभ्यास के सफल समापन की कुंजी है।
बांह की मांसपेशियां
पृष्ठीय मांसपेशी समूहों की तरह प्रभावी रूप से, पुल-अप बाहों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। प्रकोष्ठ में अंगुलियों के फ्लेक्सर्स / एक्सटेंसर होते हैं, कोहनियों पर भुजाओं को मोड़ने के लिए ब्राचियोराडियलिस, हथेलियों को नीचे मोड़ने के लिए प्रोनेटर्स, आर्च सपोर्ट (हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ना)। ये मांसपेशियां हाथों से क्रॉसबार पर विश्वसनीय पकड़ बनाने में मदद करती हैं। सहायक मछलियां हैं, जिसके कारण अग्र-भुजाओं की घूर्णी गति होती है और कोहनी पर झुकना पड़ता है।
ऊपर खींचते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं
किस प्रकार और किस पकड़ का अभ्यास किया जाता है, इसके आधार पर विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं। सामान्य तौर पर, ऊपर खींचते समय निम्नलिखित मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं:
- पृष्ठीय;
- छाती;
- कंधा;
- बांह की मांसपेशियां।
हालांकि, व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है। यदि निष्पादन तकनीक गलत है, तो प्रशिक्षण न केवल लाभदायक होगा, बल्कि खतरनाक हो जाएगा:
- टिप्पणियों के अनुसार, व्यायाम करते समय, शुरुआती अपने सिर को पीछे फेंकते हैं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं, उन्हें क्रॉसबार तक खींचते हैं, अपने पैरों को झटका देते हैं, जैसे कि किसी अदृश्य सीढ़ी पर चढ़ने की कोशिश कर रहे हों। कई और शौकिया एथलीट अपने कंधों को एक साथ लाते हुए, साँस लेते हुए सहज रूप से शरीर को उछालते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है, अन्यथा आप ग्रीवा कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं और इंटरवर्टेब्रल हर्निया अर्जित कर सकते हैं।
- आपको अपनी सांस देखने की जरूरत है। ऊपर उठाने से पहले - एक गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और उठें, ऊपर की हवा को बाहर निकालें। इससे लटों के लिए काम करना आसान हो जाएगा, और वे आपके शरीर को ऊपर धकेल देंगे। इसके अलावा, अपनी सांस रोककर रखने से पीठ की छोटी मांसपेशियों को खिंचाव से बचाने में मदद मिलेगी।
सीधी पकड़
पारंपरिक तरीकावे स्कूलों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भी खुद को ऊपर खींचते हैं, बिना यह सोचे कि सीधी पकड़ के साथ खींचने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। नियमित प्रशिक्षण के कुछ समय बाद ही शरीर पर राहत महसूस होने लगती है। हॉरिजॉन्टल बार पर डायरेक्ट ग्रिप हाथों को क्रॉसबार पर फिक्स करना है जिसमें हथेलियां आपसे दूर की ओर हों। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों का काम करता है।
रिवर्स पुल-अप्स
क्षैतिज पट्टी पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने वाले व्यायाम करने में आसान होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार के व्यायाम में महारत हासिल करना आसान होता है, क्योंकि उनके कंधे और पीठ अभी तक पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुए हैं, और उनकी बाहें (बाइसेप्स) मजबूत हैं। इसलिए, रिवर्स ग्रिप की सिफारिश की जाती है, जिसमें बाइसेप्स मुख्य रूप से काम करते हैं। धीरे-धीरे, इस अभ्यास में आप विस्तृत पृष्ठीय मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। के लिये सही निष्पादनव्यायाम, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ने और क्रॉसबार को पकड़ने की जरूरत है, आपके कंधे थोड़े पीछे हट गए हैं।
समानांतर पकड़
एक समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप या, दूसरे शब्दों में, तटस्थ, जब एक हथेली आपकी ओर मुड़ जाती है, तो दूसरी - आपसे दूर, लैटिसिमस डॉर्सी के निचले वर्गों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन की जाती है। ऐसा करने के लिए, निष्पादन की प्रक्रिया में, आंदोलनों का आयाम छोटा होना चाहिए, और छाती के साथ क्रॉसबार को छूना चाहिए। यदि, एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आप अधिकतम आयाम बनाते हैं और अपनी ठोड़ी के साथ क्रॉसबार को छूते हैं, तो लैटिसिमस डॉर्सी नहीं, बल्कि बाइसेप्स काम करते हैं। सबसे चौड़ा काम करने के बाद अंतिम अभ्यास के रूप में समानांतर पकड़ का उपयोग किया जाता है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पुल-अप के प्रकार
कई प्रकार के पुल-अप्स हैं, जहाँ विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है। क्रॉसबार की पकड़ की चौड़ाई, हथियारों को सेट करने की विधि, वेक्टर और आंदोलनों के आयाम यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां क्षैतिज पट्टी पर अधिक हद तक काम करती हैं। वास्तव में, सभी प्रकारों को निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार विभाजित किया गया है:
- पकड़ की चौड़ाई। संकीर्ण पकड़, अगर एथलीट के हाथ क्रॉसबार पर कंधों की तुलना में संकरे होते हैं। मध्यम पकड़ - हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होते हैं। वाइड ग्रिप - हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से काफी अधिक होती है।
- पकड़ विधि प्रत्यक्ष और विपरीत है।
- ऊपरी शरीर की स्थिति - ठोड़ी तक, छाती तक, सिर के पीछे तक खींचना।
ऊपर वर्णित विधियां बुनियादी हैं, पुल-अप तकनीक अलग - अलग प्रकारथोड़ा ही भिन्न होता है। मुख्य बात यह है कि क्षैतिज पट्टी पर कड़ी मेहनत करना है, व्यायाम करते समय सही तरीके से सांस लेना सीखें, फिर आपकी मांसपेशियां जल्दी मजबूत होंगी और आप अपने शरीर को भारी भार दे सकते हैं: उठाने-तख्तापलट के साथ, लुढ़कने के साथ, मृत, जा रहे हैं दो और एक, कपास और अन्य तत्वों के साथ।
मजबूत पकड़
यदि आप अपने आप को एक सीधी चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं, तो आप ट्रेपेज़ॉइड, सबसे चौड़े (ऊपरी भाग), गोल को सफलतापूर्वक स्विंग कर सकते हैं। एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के पीछे खींचते समय, ट्रेपेज़ियम, सबसे चौड़ा (निचला हिस्सा) और गोल जोड़े काम करते हैं। वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक:
- क्रॉसबार की चौड़ी सीधी पकड़ बनाएं।
- भुजाओं को झुकाते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रकोष्ठ क्षैतिज पट्टी के साथ एक समकोण बनाते हैं, और कंधों को इसके समानांतर रखा जाता है, और अँगूठाहथेली के बगल में होना चाहिए, और एक अंगूठी के साथ क्षैतिज पट्टी के चारों ओर नहीं लपेटना चाहिए।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि छाती बार को न छू ले।
संकीर्ण पकड़
सीधी संकरी पकड़ में ऊपर खींचते समय, ब्राचियालिस, लोअर बैक (लैट्स), डेंटेट पूर्वकाल की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। नैरो ग्रिप पुल-अप तकनीक:
- बार पर सीधी पकड़।
- हथेलियाँ लगभग एक दूसरे को छू रही हों
- अपनी पीठ को थोड़ा सा लटकाएं और झुकाएं।
- अपने पैरों को क्रॉस करके रखें ताकि हिलें नहीं और व्यायाम को भारी न बनाएं।
- अपनी ठुड्डी के साथ क्रॉसबार तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें।
- एक नकारात्मक (रिवर्स) आंदोलन शुरू करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, सुचारू रूप से झटके के बिना कम करें।
रिवर्स नैरो ग्रिप के साथ, अन्य मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है - निचला लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स। रिवर्स पुल-अप्स के साथ, एथलीट को छाती के निचले हिस्से को क्रॉसबार से छूने की जरूरत होती है। तकनीक:
- क्रॉसबार की उलटी पकड़ - हथेलियाँ आपके सामने, अंगूठा एक रिंग में क्षैतिज पट्टी को बंद कर देता है।
- कंधे के ब्लेड की मदद से शरीर को ऊपर उठाया जाता है - आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि कमी के दौरान कंधे के ब्लेड कैसे काम करते हैं, और अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी के ऊपरी बिंदु तक पहुँचने का प्रयास करें।
- प्रारंभिक स्थिति में धीमी वापसी।
मध्यम पकड़
एक क्लासिक मीडियम ग्रिप के साथ एक्सरसाइज कंधों, फोरआर्म फ्लेक्सर्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और बैक को पंप करती हैं। न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप ऊपर वर्णित स्ट्रेट ग्रिप तकनीक के समान ही किया जाता है, लेकिन हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। क्रॉसबार का स्पर्श छाती के ऊपरी भाग के साथ होता है, बाहों की पूर्ण चिकनी सीधीकरण के नीचे। क्लासिक रिवर्स ग्रिप के साथ, बाइसेप्स, सबसे चौड़ा, पंप किया जाता है।
असमान सलाखों पर ऊपर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
असमान सलाखों पर पुश-अप्स और पुल-अप्स को भ्रमित न करें - वे एक ही चीज़ नहीं हैं। असमान सलाखों पर ऊपर खींचते समय, हाथ सलाखों को पकड़ लेते हैं, पैर सिर के ऊपर होते हैं: छाती (बेबी पोज़) में लाया जाता है या सीधे ऊपर की ओर सीधा किया जाता है, पीठ फर्श के समानांतर होती है। यह पता चला है कि आप पेट पर पुल-अप करेंगे। प्रशिक्षित एथलीट वज़न के साथ सेट कर सकते हैं, जो भार के साथ बैकपैक के रूप में काम करेगा। असमान सलाखों पर काम करते समय, मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ता है। पैरों को सिर के ऊपर रखने के लिए कुछ ट्रेनिंग डेल्ट्स, लैट्स और एब्स को दी जाती है।
क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने के बारे में वीडियो
यदि आप अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते तो क्या करें? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने दोहराव करते हैं, यह सब व्यर्थ है, यह अभ्यास खुद को उधार नहीं देता है ... लेकिन आप अपनी खुद की फोटो में दमदार दिखना चाहते हैं, और उन दोस्तों के सामने चेहरा नहीं खोना चाहते हैं जो पहले ही सबमिट कर चुके हैं। क्षैतिज पट्टी! निष्पादन तकनीक के अनुपालन में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा आपकी मदद की जाएगी, जिसे निम्नलिखित वीडियो में देखा जा सकता है।
उचित पुल-अप तकनीक
अभिवादन, मेरे ब्लॉग के पाठकों! अलेक्जेंडर बेली आपके साथ है। आज हम ऐसी ही चर्चा करेंगे दिलचस्प विषयएक क्षैतिज पट्टी की तरह। क्षेत्र के विकास से पहले भी जिमहमारे देश में, क्षैतिज पट्टी कई एथलीटों का पसंदीदा शगल था। उसने अपने चारों ओर एक प्रकार का पंथ भी बनाया - "टर्नस्टाइल", और यह कोई दुर्घटना नहीं है।
यह एक सार्वभौमिक ट्रेनर है, और इसकी मदद से आप शक्ति संकेतक विकसित कर सकते हैं और मांसपेशियों का प्रतिशत भी बढ़ा सकते हैं! इसके अलावा, में क्लासिक संस्करणयह सबसे सुरक्षित व्यायाम भी है। यदि आप अक्सर क्षैतिज पट्टी पर लटकना शुरू करते हैं, तो आपको न केवल पुल-अप्स का लाभ मिलेगा, बल्कि ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को भी फैलाएंगे, जो शरीर के ऊपरी हिस्से के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए बात करते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इस अभ्यास को करने में भिन्नताओं की तुलना करें।
मांसपेशियां शामिल हैं
केवल एक साधारण क्रॉसबार से आप ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने में सक्षम होंगे। यह आपके व्यायाम करने के तरीके पर भी निर्भर करता है। पुल-अप में कोहनी और कंधे के जोड़ों का काम शामिल है, इसलिए इसे इस प्रकार वर्गीकृत किया जा सकता है।
निम्नलिखित खंड क्षैतिज पट्टी पर झूलते हैं:
- लैटिसिमस डॉर्सी;
- ट्रैपेज़;
- ट्राइसेप्स और बाइसेप्स;
- तिकोना;
- प्रकोष्ठ;
- पेट की मांसपेशियां (सीधी, तिरछी और अनुप्रस्थ)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अभ्यास न केवल "पंखों" के लिए किया जाना चाहिए। बस हॉरिजॉन्टल बार पर फिक्सिंग पूरे शरीर में कई मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करती है। लेकिन आप पुल-अप विधि को बदलकर किसी विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
इसके अलावा, बार-बार क्रॉसबार के साथ अभ्यास करने से आपकी मजबूत पकड़ और उंगलियां बनेंगी। समय के साथ, हथेलियों की त्वचा अनुकूल और खुरदरी हो जाएगी। इसके लिए धन्यवाद, आपके लिए पहले दिनों की तुलना में व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा।
पुल-अप तरीके
आप ऊपर खींच सकते हैं विभिन्न तरीके, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग शामिल क्षेत्र हैं। पुल-अप निम्न प्रकार के होते हैं:
1. क्रॉसबार को पकड़ने का तरीका - सीधा या उल्टा;
2. क्षैतिज पट्टी की चौड़ाई - संकीर्ण, मध्यम पकड़ या चौड़ी;
3. शीर्ष बिंदु पर स्थिति के अनुसार - ठोड़ी, छाती या सिर के पिछले हिस्से को छूना।
आइए अधिक विस्तार से विश्लेषण करें कि यह या पुल-अप की विविधता क्या विकसित होती है।
मध्यम पकड़, रिवर्स पकड़। यह सबसे सरल तकनीक है और नौसिखियों के लिए सर्वोत्तम है। इस प्रकार, लोड बाइसेप्स और पंखों के बीच बेहतर रूप से वितरित किया जाता है। पुल-अप्स करते हुए, आपको इसे लेने की ज़रूरत है ताकि आपके हाथ कंधे के स्तर पर हों, और आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों। ठोड़ी को क्रॉसबार के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए। बिना झूले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बाजुओं की मांसपेशियों में प्रयास के कारण शरीर को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि लैट्स को कनेक्ट न करें, फिर आप जितना संभव हो बाइसेप्स पर काम करेंगे।
संकीर्ण पकड़। हथेलियों के बीच आपको 10-15 सेंटीमीटर की दूरी बनाने की जरूरत है। रिवर्स ग्रिप आपको बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी विकसित करने की अनुमति देता है। एक सीधी पकड़ के साथ, आप निचली छाती, डेल्टास और सेराटस की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करेंगे।
चौड़ी, सीधी पकड़। जितना हो सके अपने हाथों को पकड़ें, और निष्पादन के दौरान पीछे की ओर थोड़ा झुकें। आपको छाती के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की जरूरत है। यह कसरतयह पंखों के निचले हिस्से और युग्मित गोल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
वाइड गर्थ, सिर के पीछे प्रदर्शन किया। में मुख्य कामकाजी मांसपेशियां यह विधि- मध्य खंड, ट्रेपेज़ोइड्स और डेल्टास। निष्पादन के दौरान, ठोड़ी को कम करना और सिर के पीछे क्रॉसबार को छूना आवश्यक है।
"ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप" तकनीक भी है, जो शुरुआती और लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसके साथ, आप अपनी मांसपेशियों और शरीर को अधिक गंभीर व्यायामों के लिए तैयार कर सकते हैं। इसे करने के लिए, आपको एक कम क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जो छाती के स्तर से नीचे होगी। बार को पकड़ें और अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर लगाएं। प्रारंभिक स्थिति में, आपका शरीर तिरछी स्थिति में होना चाहिए। इस स्थिति से, शरीर को छाती के हिस्से से छूते हुए, क्रॉसबार तक खींचना शुरू करें। चोटी के चरण में, जितना संभव हो सके अपनी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
अधिक गहन कार्य के लिए, आपको कोणीय पुल-अप करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको पुल-अप के दौरान अपने पैरों को सीधा करना होगा ताकि शरीर बना सके अंग्रेजी अक्षर"एल" और शरीर को उठाते समय कोने को पकड़ें।
यह उन विविधताओं की एक छोटी सूची है, जिन पर आप प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन, अन्य अभ्यासों के एक विशाल चयन की उपस्थिति के बावजूद, यह ऐसी किस्में हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ती ताकत के लिए प्रभावी हैं।
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, जब आपका मन करे तब आप ऊपर नहीं खींच सकते। यानी यह संभव है, लेकिन इसका असर बहुत कम होगा। यहां, प्रशिक्षण की व्यवस्थित और नियमितता, साथ ही एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम महत्वपूर्ण है।
जब आप इस पट्टी पर पहुँच जाते हैं, तो आप ऊपर बताए गए तरीकों पर आगे बढ़ सकते हैं। याद रखें - मांसपेशियों को नियमित भार प्राप्त करना चाहिए, लेकिन साथ ही ठीक होने का समय भी होना चाहिए। प्रत्येक तीन दिनों में अधिकतम दोहराव के लिए 5-6 सेट करें। पुल-अप के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आप मेरे ब्लॉग पर अन्य लेखों में देख सकते हैं। इस नोट पर, मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं, मेरे प्रिय पाठकों! सदस्यता लें, अपने मित्रों को आमंत्रित करें, और अद्यतनों की प्रतीक्षा करें!
पुल-अप्स बहुमुखी व्यायाम हैं। पुलिंग अप, आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। एक नियम के रूप में, ऊपर खींचने का निर्णय लेने के बाद, सवाल उठता है: उनके दौरान किस तरह की मांसपेशियां काम करती हैं? इसका उत्तर पाने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि सही तरीके से कैसे खींचना है, पुल-अप्स के प्रकार और तकनीकें मौजूद हैं।
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम - एक जटिल प्रकार का प्रशिक्षण। ऊपर खींचना एक चक्रीय व्यायाम है, और यह एक ही क्रिया को एक निश्चित संख्या में करने पर आधारित है। कॉम्प्लेक्स में समान क्रम में दोहराए जाने वाले अभ्यासों का एक चक्र होता है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है। प्रत्येक चक्र को कई चरणों में बांटा गया है। इसलिए:
- प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर रखकर, अपनी उंगलियों से क्रॉसबार को पकड़ें, सीधे हाथों से उस पर लटकें
- पतवार उठाना
- झुकी हुई भुजाओं पर लटकना
- प्रारंभिक स्थिति में उतरें
प्रारंभिक स्थिति: क्रॉसबार पर हाथ (हाथ), शरीर को सीधा किया जाता है, एड़ी को एक साथ लाया जाता है, पैरों पर मोज़े फैलाए जाते हैं। अधिकतर भार कंधे की कमर और बाजुओं पर जाता है, जिनमें से मांसपेशियां शरीर को इस स्थिति में रखती हैं। इस चरण में अन्य चरणों की तुलना में सबसे अधिक समय लगता है। पिछले पुल-अप के बाद रिकवरी होती है। यदि आपने असफल रूप से अपने आप को ऊपर खींच लिया और लटका दिया, झूलते हुए, पैरों या शरीर की मांसपेशियों के प्रयासों से एक स्थिर स्थिति को ठीक करें। यदि आपका हाथ थक गया है, तो वजन को थोड़ी देर के लिए दूसरे पर स्थानांतरित करें।
ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान श्वास गहरी हो जाती है, क्योंकि अधिक सहनशक्ति के लिए मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
अगला चरण शरीर को उठा रहा है। मांसपेशियों के बल से, वे झुकते हैं, और फिर कोहनी और कंधे के जोड़ खुलते हैं, जबकि शरीर थोड़ा पीछे झुक जाता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर और कूल्हे आगे की ओर फैल जाते हैं। लोड कंधे के बाइसेप्स पर जाता है। जिस बल के साथ यह काम करता है वह पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होता है। साँस छोड़ते हुए, कभी-कभी साँस रोककर, उठकर प्रदर्शन किया जाता है।
इस चरण के बाद - क्रॉसबार पर झुकी हुई भुजाओं पर लटकना। कुल मिलाकर, पुल-अप करने की तर्कसंगत तकनीक के आधार पर, यह चरण नहीं होना चाहिए। हालाँकि, क्रॉसबार पर अभ्यास करते समय, यह अभी भी मौजूद है, हालाँकि यह अधिकतम लेता है थोडा समय. झुकी हुई भुजाओं के साथ लटकते समय, शरीर का मांसल ढांचा जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होता है, सांस लेना बहुत कठिन होता है।
अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर को नीचे करने पर वही मांसपेशियां काम करती हैं जो इसे ऊपर उठाती हैं, लेकिन विपरीत मोड में। वास्तव में, वे शरीर को धीमा कर देते हैं, जो गुरुत्वाकर्षण बल के तहत नीचे गिर जाता है। यह "गिरावट" जितनी धीमी होती है, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। तेजी से लटका हुआ है, आप बस क्षैतिज पट्टी से स्लाइड कर सकते हैं।
पुल अप आवश्यक है टीम वर्कन केवल शरीर के ऊपरी मांसपेशी समूह, बल्कि जोड़ भी: कोहनी और कंधे।
क्षैतिज पट्टी एक भार देगी और इसे कुशलता से काम करेगी:
- शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां, जैसे तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स), और शरीर को सीधा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां।
- डेल्टॉइड। कंधे की सतही मांसपेशियां, इसके समोच्च को आकर्षक रूप से झुका हुआ बनाती हैं। ऊपर खींचते समय, पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशी शामिल होती है।
- ट्रेपेज़ियस - एक विस्तृत सतही सपाट मांसपेशी जो गर्दन के पीछे से लेकर पीठ के मध्य तक और कंधे के जोड़ों तक फैली होती है। कंधे के ब्लेड को हिलाएं और बाजुओं को सहारा दें।
- बड़ा गोल - सपाट, लम्बी पेशी।
- सबसे चौड़ी पीठ सतही है, पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा कर रही है। वे पुल-अप्स में बड़ी भूमिका निभाते हैं। एथलीट उन्हें "पंख" कहते हैं।
- रॉमबॉइड - कंधे के ब्लेड के बीच स्थित है।
- मछलियां। या बाइसेप्स की मांसपेशी - बड़ी, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली। ऊपर खींचते समय यह सहायक होता है, इसकी भूमिका बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना और अग्रभुजाओं को घुमाना है। कंधे के सामने की ओर स्थित है।
- इन्फ्रास्पिनैटस एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो स्कैपुला के नीचे स्थित होती है।
- कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी, वह ट्राइसेप्स है। ह्यूमरस के पीछे से जुड़ जाता है।
पुल-अप्स का विवरण
अधिकांश पेशेवर एथलीटों को यकीन है कि पुल-अप्स ठीक वही व्यायाम हैं जो एक विस्तृत पीठ बनाने के लिए आवश्यक हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रकार और तरीके अलग-अलग हैं, क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने की तकनीक के लिए कई नियम हैं।
पुल-अप्स से पहले अन्य व्यायाम न करें। यह महत्वपूर्ण नियम. अपने वर्कआउट की शुरुआत पुल-अप्स से करें। यदि आप अन्य अभ्यासों के बाद गर्दन पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो खींचने में शामिल मांसपेशियां थकी हुई होंगी, और ये प्रकोष्ठ, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स की मांसपेशियां हैं। नतीजतन, आपको उचित भार और वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पुल-अप्स को बहुत अधिक शारीरिक शक्ति के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अनलोडेड मांसपेशियों पर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा होता है। इसे सत्यापित करने के लिए, कसरत की शुरुआत और अंत में आप कितनी बार खुद को खींच सकते हैं, इसकी तुलना करने के लिए पर्याप्त है।
पेशेवर एथलीटों को कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है। उनके बिना ऊपर खींचकर, आप बाइसेप्स की ताकत में काफी वृद्धि कर सकते हैं और गर्दन की पकड़ को मजबूत कर सकते हैं। पहले दो दृष्टिकोणों में पट्टियों के बिना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह डरावना नहीं है अगर आप कार्पल पट्टियों के साथ किए गए कई दोहराव नहीं करते हैं। समय के साथ, न केवल पिछली राशि बनाने का अवसर वापस आएगा, बल्कि पकड़ की ताकत भी बढ़ेगी। बेशक, जो लोग कलाई की पट्टियों के बिना खुद को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, उनके लिए बस उनका उपयोग करना आवश्यक है।
खींचते समय, क्षैतिज पट्टी को अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपनी हथेली से पकड़ना सबसे अच्छा होता है, यानी अंगूठे सहित सभी उंगलियां गर्दन के ऊपर होनी चाहिए। इस पकड़ विधि के साथ, मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी को वितरित किया जाता है, जिससे बाइसेप्स के लिए यह आसान हो जाता है, जो इस श्रृंखला की कमजोर कड़ी हैं। इस पकड़ में महारत हासिल करने में समय लगता है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव देख पाएंगे।
आधा पुल-अप उन लोगों के लिए रामबाण नहीं है जो उन्हें पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं। इस तरह के अंडरपुल के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां केवल आंशिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें ऐसा कोई मतलब नहीं है। यही है, अगर आपके लिए ऊपर खींचना कठिन है, लेकिन आप इस अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो मात्रा का पीछा न करें। न्यूनतम संख्या करना बेहतर है, लेकिन पूर्ण पुल-अप। समय के साथ सुधार करें।
विभिन्न पुल-अप तकनीकें
पुल-अप्स के दौरान किस तरह की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, इस सवाल का जवाब खोजने के लिए, आपको उनके साथ पकड़ के प्रकारों को समझना चाहिए। आखिरकार, इसके प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूहों पर काम किया जा रहा है।
इस प्रकार की ग्रिप को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: संकीर्ण आगे और संकीर्ण रिवर्स। प्रदर्शन करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई की तुलना में क्रॉसबार को थोड़ा संकरा पकड़ना होगा। व्यायाम करते समय अपने सिर और धड़ को जितना हो सके ऊपर रखने की कोशिश करें। इस विकल्प के साथ, पुल-अप को निचले और ऊपरी छाती, कंधे को अच्छी तरह से पंप किया जाता है।
रिवर्स नैरो ग्रिप के साथ पुल-अप्स करते समय, क्रॉसबार पर हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि अंगूठे एक दूसरे से विपरीत दिशाओं में देखते हुए बाहर निकल जाते हैं। रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स के दौरान, उन्हीं "पंखों" को विशेष रूप से शामिल किया जाता है और प्रशिक्षित किया जाता है और वांछित बाइसेप्स को पंप किया जाता है।
इस तरह के पुल-अप्स को करने के लिए आपको अपने हाथों को एक-दूसरे से जितना हो सके उतना दूर रखना होता है, अपने सिर को ऊपर उठाना होता है, अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ना होता है। बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ते समय कंधों को क्रॉसबार के समानांतर होना चाहिए। अंगूठे क्षैतिज पट्टी के शीर्ष पर हैं। हाथों की मदद से नहीं, बल्कि कंधे के ब्लेड को कम करके ऊपर पहुंचना आवश्यक है। चोटी के चरण में, उस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें जिसमें छाती बार को छूती है। छाती के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप, पीठ के निचले हिस्से के लैटिसिमस डॉर्सी और युग्मित वृत्ताकार मांसपेशियों को गहन रूप से काम करते हैं।
सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचते समय, लैटिसिमस डॉर्सी, गोल जोड़ी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित होती हैं और काम करती हैं। यह निम्नानुसार किया जाता है: अधिकतम रूप से पीछे की ओर झुका हुआ, क्रॉसबार पर हाथों को एक विस्तृत पकड़ में तय किया जाता है, कोहनी कम हो जाती है। प्रारंभिक स्थिति से, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे ऊपर खींचना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर, अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे लाएं ताकि सिर का पिछला भाग इसे छू ले। इस प्रकार का पुल-अप काफी जटिल और दर्दनाक होता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। सिर पर व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप करने की प्रक्रिया में, कंधे का जोड़ विशेष रूप से भारी होता है। इसके आधार पर, प्रशिक्षित अनुभवी एथलीटों के लिए न केवल चोट से बचने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक से खींचना बेहद आवश्यक है।
इस तरह से पुल-अप्स उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, जिन्होंने अभी-अभी इन्हें करना शुरू किया है, क्योंकि जब मिडिल ग्रिप में प्रदर्शन किया जाता है तो भार समान रूप से वितरित किया जाता है। रिवर्स मिड-ग्रिप पुल-अप्स बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी को प्रभावी ढंग से संलग्न और लक्षित करते हैं। ऊपर वर्णित अधिक जटिल तरीकों से पुल-अप के बाद के प्रदर्शन के लिए उनका अध्ययन और विकास आवश्यक है। निष्पादन तकनीक काफी सरल है। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, उन्हें घुमाएं ताकि अंदर की हथेलियां आपकी ओर मुड़ें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचना शुरू करें, जबकि आपका सिर सख्त क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।
आप पुल-अप्स का जो भी तरीका चुनते हैं, व्यायाम के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियां अभी भी एक या दूसरे तरीके से काम करेंगी। और यदि आप ऊपर खींचते समय एब्स को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो इस प्रक्रिया में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
एक और तरीका उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी पुल-अप करना शुरू किया है। व्यायाम सरल है और दर्दनाक नहीं है। निष्पादन तकनीक को देखते हुए, आप बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों और व्यापक पीठ की मांसपेशियों के निचले हिस्से को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। बोनस कोहनी जोड़ों के क्षेत्र का विकास और मजबूती होगी। वर्णित तरीके से ऊपर खींचने की ख़ासियत यह है कि इसके कार्यान्वयन के लिए एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक बार में दो क्रॉसबार, जो समानांतर में स्थित हैं।
समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप करने के दो तरीके हैं:
- अपने हाथों से क्रॉसबार को पकड़ें, अपने शरीर को जितना हो सके सीधा करें, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, उच्चतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और आसानी से नीचे भी जाएं।
- एक के बाद एक अपने हाथों को क्रॉसबार पर रखें। ऊपर खींचते समय पीठ को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाना चाहिए। अपने सिर को साइड में कर लें। ऊपर खींचो, चरम बिंदु पर, उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आपको छाती के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार को छूने की जरूरत है।
वर्णित जटिल प्रकार के पुल-अप भी हैं, उदाहरण के लिए, कपास के साथ, रोल के साथ, और इसी तरह।
पुल-अप्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के तरीके
यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों को जितनी जल्दी हो सके पंप करें, अपने आप को क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर खींचकर, कुछ सरल लेकिन बहुत आवश्यक अनुशंसाओं का पालन करें।
- मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान से ध्यान केंद्रित करते हुए आपको अपने आप को यथासंभव सुचारू रूप से और धीरे-धीरे ऊपर खींचने की जरूरत है। कड़ी मेहनत करने के लिए जिन्हें आप विकसित करना और प्रशिक्षित करना चाहते हैं विशिष्ट तरीकापुल-अप व्यायाम
- सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ज़ोरदार व्यायाम से उबरने का समय दें। और इसका मतलब है कि आपको उन्हें अधिभार देने की ज़रूरत नहीं है, उन्हें लगातार कसरत से समाप्त करें। विशेष रूप से आरंभिक चरण. कम से कम, यह दृष्टिकोण बहुत जल्दी उस जुनून को ठंडा कर सकता है जिसके साथ आप शुरू में प्रशिक्षण के लिए तैयार थे। संयम हर चीज में महत्वपूर्ण है, और खेल में भी।
- आदर्श खेल कार्यक्रम होगा, जिसमें प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार आयोजित किया जाता है, जिसमें आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए प्रति दिन एक अनिवार्य अंतराल होता है।
- कसरत की अवधि के संबंध में एक बल्कि व्यक्तिपरक प्रश्न। यदि आप इसे स्वयं कर रहे हैं तो इसकी अवधि निर्धारित करना काफी कठिन है। केवल एक चीज जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह है आपकी खुद की भलाई। यदि आप जिम में व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रशिक्षक आपके लिए कक्षाओं की अवधि के साथ एक कार्यक्रम तैयार करेगा जो आपके लिंग, आयु, शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, उपस्थिति या अनुपस्थिति के अनुरूप होगा। अधिक वज़न. यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो त्वरित परिणामों की खोज में अपनी मांसपेशियों को अधिभारित न करें! इस तरह आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाकर या अपनी मांसपेशियों को फाड़कर खुद को चोटिल कर सकते हैं। प्रशिक्षण का भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
- सेट्स के बीच रेस्ट ब्रेक लें। प्रशिक्षण में कई दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। शुरुआती पुल-अप्स के लिए, एक सेट में कम संख्या में दोहराव करना सबसे अच्छा है। यह और अधिक कुशल होगा बड़ी मात्राप्रत्येक में पुल-अप की एक छोटी संख्या के साथ दृष्टिकोण।
- अत्यधिक महत्वपूर्ण शर्तवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण है। आखिरकार, हम जो खाते हैं, उससे शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माण सामग्री लेता है। और उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है। यह प्रोटीन से भरपूर ये खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
इस प्रकार, इन सभी सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए, नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करते हुए, पुल-अप की मदद से आप पीठ, छाती, हाथ, कंधे और एब्डोमिनल की अच्छी तरह से विकसित, सुंदर मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं, जिससे शरीर मजबूत होता है। और सामंजस्यपूर्ण।
इंजीनियरिंग सिस्टम फूल का बगीचा सर्दियों का उद्यान उर्वरक जलाशयों व्यापारिक विचार बगीचे में इमारतें देने के लिए शिल्प खरपतवार युद्ध स्वस्थ
उइगर कौन हैं, स्वदेशी एशियाई लोगों में रुचि रखने वाले हर व्यक्ति को समझना चाहिए। प्रारंभ में, वे पूर्वी तुर्केस्तान से उत्पन्न हुए, अब यह चीन में तथाकथित झिंजियांग उइगुर क्षेत्र है। उइगुर तुर्की भाषी लोग हैं जो
इंगित करता है कि बीमाकर्ता जिसने बीमा अनुबंध के तहत पीड़ित को प्रतिपूर्ति की है, दुर्घटना के लिए जिम्मेदार व्यक्ति से खर्च की गई राशि का दावा करने का हकदार है। यानी बीमा कंपनी द्वारा पीड़ित को कार की मरम्मत के लिए भुगतान करने या भुगतान करने के बाद
पेज 3 ऑफ 15 मूर्स ने स्पेन पर आक्रमण क्यों किया? 8वीं शताब्दी में, मूरिश आक्रमण के समय, गोथिया आंतरिक कलह के कारण लगभग अपने आप ही ढह गया। यहाँ बहुत सारे असली जाहिल नहीं थे, और वे स्पेनिश-रोमन और हाइलैंडर्स के साथ घुलना-मिलना नहीं चाहते थे। गोथ
