घर पर अपनी छाती कैसे घुमाएं। पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें, व्यायाम का एक सेट। किताबों पर पुश अप

लगभग सभी पुरुष एक आदमी की तरह दिखना चाहते हैं: एक पंप-अप धड़, चौड़े कंधे और एक संकीर्ण कमर। यही कारण है कि बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसी हैं, क्योंकि छाती सबसे पहली चीज है जो कमजोर सेक्स के लिए आंख को पकड़ती है: झुकी हुई मांसपेशियां सेक्सी और प्रभावशाली दिखती हैं। सामान्य तौर पर, आज तकनीक आवश्यक मात्रा को पंप करने के लिए कई प्रभावी अवसर प्रदान करती है, इसलिए यह सामग्री इस बात के लिए समर्पित है कि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे जल्दी से पंप कर सकते हैं और वास्तव में एक शानदार आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं जो महिलाओं को पसंद आएगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि घुमावदार पेक्टोरल मांसपेशियां किसी व्यक्ति के प्रभाव की शक्ति को लगभग 30-50% तक बढ़ा सकती हैं, इसलिए, उस स्थिति में जब किसी व्यक्ति को लड़ने की प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने की आवश्यकता होती है, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने और अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करें। . पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्वयं एक धीमी पुश किक है, इसलिए यह जानना बेहद जरूरी है कि व्यायाम के क्षेत्र में आपको वास्तव में क्या और कैसे प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: यह याद रखना चाहिए कि छाती पर प्रारंभिक भार प्रशिक्षण के 1-3 दिनों के बाद हमेशा काफी गंभीर दर्द होता है। इसका कारण मानव मांसपेशियों में निहित लैक्टिक एसिड की सक्रियता है। मामले में जब इस प्रारूप के अभ्यास करना शुरू करना आवश्यक हो, तो किसी को बाहर ले जाने के लिए शक्ति के निवेश पर भरोसा करना चाहिए सही दृष्टिकोण. वैसे, शुरुआती लोगों के लिए, 2-3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं करना आवश्यक है, जबकि नियमित एथलीटों को 6-10 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना चाहिए।

थोड़ा कम यह पता लगाने का प्रस्ताव है कि सही आंदोलनों की आवश्यक संख्या के आधार पर, डम्बल और अन्य प्रकार के गोले के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। मुद्दा यह है कि उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल यह जानना आवश्यक है कि जिम में किस प्रकार के कार्य किए जाने चाहिए, बल्कि व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के उद्देश्य से उपायों का भी पालन करना चाहिए।

• पुल अप व्यायाम
• पुश अप
• लेट कर बारबेल के साथ काम करना
• बेंच पर डम्बल लेआउट

महत्वपूर्ण: मामले में जब किसी व्यक्ति को छाती की मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो आपको इससे डरना नहीं चाहिए, क्योंकि दर्द पहला संकेत और घटना है कि प्रक्रिया जमीन से हट गई है, और ऊतकों ने नए निर्माण शुरू कर दिए हैं मांसपेशियों। दूसरे शब्दों में, यह दर्द है जो वक्ष क्षेत्र और आयतन के विकास में योगदान देता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना हर किसी के लिए संभव नहीं है, क्योंकि जिम में कक्षाओं में धीरज और नियमितता की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण पर एक या दो हमले कुछ भी नहीं देंगे, इसलिए आपको तुरंत खुद को लगातार कक्षाओं में जाने की आदत डालनी चाहिए।

छाती के निचले हिस्सों को घुमाने में निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम होते हैं:

1. पुश अप। यह अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करने लायक है और अपनी बाहों को फर्श के स्तर तक मोड़ना शुरू करें। आपको झटके में या नितंबों के स्तर को कम करके व्यायाम नहीं करना चाहिए: शरीर को पूरी तरह से सब कुछ काम करना चाहिए।
2. पैरों को ऊपर उठाकर भी पुश-अप्स किए जा सकते हैं। ऐसी जगह ढूंढना जरूरी है जहां आप इसके खिलाफ आराम कर सकें, ताकि पैरों का स्तर हाथों के स्तर से थोड़ा अधिक हो। इस मामले में, छाती की मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार डाला जाएगा, क्योंकि शरीर का वजन बाहों में स्थानांतरित हो जाएगा।
3. अंत में, एक अन्य विकल्प कुर्सियों के बीच पुश-अप्स है। ऐसा दृष्टिकोण करना सरल है: आपको अपने हाथों को दो कुर्सियों पर आराम करने की ज़रूरत है, और अपने नितंबों के साथ न्यूनतम संभव स्तर तक झुकना चाहिए। उठना चिकना होना चाहिए, बिना झटके के।

और अंत में: पुश-अप्स के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना सभी प्रस्तावित का सबसे अच्छा तरीका है। दूसरे स्थान पर बारबेल लेटने का काम है।

पोषण संबंधी मुद्दों को उस व्यक्ति के साथ होना चाहिए जो छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल गतिविधियों में शामिल होने का निर्णय लेता है। यह प्रोटीन और न्यूनतम वसा पर ध्यान देने योग्य है। अधिक विस्तृत जानकारीजिम में खेल प्रशिक्षकों द्वारा संवाद किया जा सकता है।

चौड़ी छाती और तराशे हुए एब्स रखना चाहते हैं? यह संभावना है कि आप पहले से ही क्रंच और पुश-अप्स करने में अंतहीन घंटे बिता चुके हैं, लेकिन जब आप नीचे देखते हैं तो आपको वही अपरिवर्तित छाती और पेट दिखाई देता है। यदि आप फिट दिखना चाहते हैं और अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपने वर्कआउट को बढ़ाएं और बड़ा और मजबूत होने पर ध्यान दें। उन रणनीतियों की जाँच करें जिनका उपयोग आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।

कदम

छाती और पेट की मांसपेशियों का निर्माण करें

बेंच प्रेस।छाती की मांसपेशियों पर काम शुरू करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। इसे करने के लिए, आपको एक बेंच और एक बारबेल या कुछ डम्बल की आवश्यकता होती है (आप जिम में एक विशेष मशीन का उपयोग भी कर सकते हैं)। ऐसा वजन चुनें जिसे आप आराम करने तक 5 से 7 बार उठा सकें। अगर वजन कम लगता है तो चिंता न करें - अब कोई बात नहीं। जो मायने रखता है वह यह है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त उठाएँ और कितना करें भिन्न लोगयह संख्या अलग-अलग होगी। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे आप अधिक वजन जोड़ेंगे। हालांकि, भारी छाती की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपका लक्ष्य कम से कम अपने शरीर के वजन को उठाना होना चाहिए। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं।
• अपनी छाती पर बारबेल को पकड़ें, बाहें शरीर के सममित रूप से स्थित हैं।
• बार को छत तक उठाएं, हाथ सीधे।
• बार को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले।
• 5-7 बार दोहराएं।
• एक मिनट आराम करें और फिर 2 और सेट करें।

वजन के साथ पुश-अप्स।सही तकनीक और श्वास के साथ नियमित पुश-अप सबसे सरल और एक ही समय में होते हैं सबसे अच्छा व्यायामछाती के लिए। वजन के साथ पुश-अप्स मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं, जो उन्हें तोड़ देता है और फिर उनके विकास को बढ़ावा देता है, हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें चोट लगने का उच्च जोखिम होता है, जिसके बाद लंबी वसूली अवधि होती है। वेटेड पुश-अप्स करने के लिए अपने धड़ का वजन बढ़ाने के लिए एक अतिरिक्त वजन बांधें। प्रति कसरत 15 पुशअप्स के 3 सेट करें। यदि आपके लिए एक सेट में 15 से अधिक प्रतिनिधि करना आसान है, तो अधिक वजन जोड़ें।

• आप एक ही समय में मुड़े हुए पुश-अप और डंबल उठाकर मानक पुश-अप को और अधिक कठिन बना सकते हैं। सामान्य पुश-अप स्थिति में शुरू करें, लेकिन केवल अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाए रखने के बजाय, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने शरीर को फर्श पर कम करें, फिर एक हाथ पर दबाएं और दूसरे को ऊपर उठाएं, बग़ल में मुड़ें। फर्श पर नीचे उतरें और फिर से पुश अप करें, अब अपना दूसरा हाथ उठाकर दूसरी तरफ मुड़ें।

विशाल पेक्टोरल मांसपेशियां एक सुंदर एथलेटिक धड़ बनाती हैं और एक व्यक्ति को एक आत्म-अनुशासित एथलीट के रूप में एक विचार देती हैं, हठपूर्वक अपने लक्ष्य की ओर बढ़ रही है। इसलिए, शुरुआती जो "सार्वभौमिक" प्रशिक्षण कार्यक्रमों से मोहभंग कर रहे हैं, वे लगातार पेशेवरों से यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि जिम में या घर पर किसी व्यक्ति की छाती को कैसे पंप किया जाए। सफलता का रहस्य लगातार काम करने वाले वजन को बढ़ाने और प्रशिक्षित मांसपेशियों के सर्वोत्तम संकुचन के लिए इष्टतम गति वेक्टर का उपयोग करने में निहित है। लेकिन मुफ्त वजन के साथ बुनियादी अभ्यास सभी नौसिखिए एथलीटों की शक्ति के भीतर नहीं हैं। और अनुभवहीन एथलीटों के लिए एक आदमी की छाती को पंप करने का सवाल खुला रहता है। ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों में कौन से मांसपेशी समूह होते हैं, ये समूह कौन से कार्य करते हैं, और किस अभ्यास में वे सबसे अच्छा विकसित होते हैं।

छाती की मांसपेशियों में पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां होती हैं। त्रिकोणीय (पंखे के आकार का) बड़ा पेशी प्रदान करता है दिखावटछाती, सांस लेने में मदद करती है, हाथ को शरीर तक लाने में शामिल होती है।

बड़ी मांसपेशी को सशर्त रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाता है: ऊपरी, मध्य और निचला। केंद्रीय बीम किसी भी भार के तहत काम करता है, लेकिन शेष क्षेत्रों को काम करने के लिए, विशेष अभ्यास, विभिन्न पकड़ और झुकाव के कोणों का उपयोग किया जाता है। पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी बड़े के नीचे स्थित होती है और अपने कार्यों को दोहराती है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण की बारीकियां

छाती की मांसपेशियां पूर्ण अलगाव में काम नहीं कर सकती हैं: बाहों, पीठ और कंधों की मांसपेशियां () हमेशा व्यायाम में शामिल होती हैं। पेशेवरों का मानना ​​​​है कि छाती को उसी दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि ये विरोधी मांसपेशियां हैं: जबकि उनमें से एक सिकुड़ रही है, दूसरा प्रतिरोध करता है और पहले को अपनी क्षमता को 100% तक महसूस करने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन भार के बाद, प्रतिपक्षी की मांसपेशी थक जाती है, और प्रतिरोध इतना मजबूत नहीं होता है, जो एथलीट को अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम दृश्य आवर्धनस्तन खेल उपकरण या सिमुलेटर के साथ क्लासिक बुनियादी अभ्यास हैं। बीम के पृथक अध्ययन के लिए व्यायाम अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं और सीमित मात्रा में बुनियादी लोगों के बाद उपयोग किए जाते हैं।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको प्रत्येक कसरत में बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। जब एक नया भारी वजन उठाया जाता है तो मांसपेशियां मात्रा में बढ़ जाती हैं। अपने वजन के साथ प्रशिक्षण करके, आप मांसपेशियों की मजबूती पर भरोसा कर सकते हैं, लेकिन उनकी वृद्धि पर नहीं।

छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के नियम

अधिकतम मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करना पुरुष प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य है। सफलता की कुंजी अत्यधिक वजन का पीछा किए बिना सही तकनीक है। यदि आपके पास व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं है, तो फिटनेस विशेषज्ञों के वीडियो आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने और अपनी गलतियों का विश्लेषण करने में मदद करेंगे। एक स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर कदम रखते हुए, यह मत भूलो कि पेक्टोरल मांसपेशियों का आकार काफी हद तक आनुवंशिकी पर निर्भर करता है।

शुरुआती के लिए उपयोगी जानकारी:

• भारी दबाव में, कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन को बहुत अधिक तनाव मिलता है, इसलिए वार्म-अप को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।
• छाती को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। वर्कआउट के बीच आराम करें - कम से कम दो दिन।
• शुरुआती लोगों के लिए, 1-3 अभ्यास, प्रत्येक के लिए 2-3 सेट करना पर्याप्त है। एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 6 से 15 तक है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, वजन के साथ 10-12 दोहराव करें, और ताकत बढ़ाने के लिए - 6-8 दोहराव।
• व्यायाम चुनते समय, आपको ऊपरी छाती के विकास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, और अपनी कसरत का केवल 30% पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से में समर्पित करना चाहिए, जो तेजी से बढ़ रहे हैं।
• वजन का वजन बढ़ाएं जब इस्तेमाल किया गया वजन आपको दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में दोहराव करने की अनुमति देता है सही तकनीक. उदाहरण के लिए, यदि दृष्टिकोण में 15 दोहराव होना चाहिए, तो नए वजन के साथ उनकी संख्या घटकर 12 हो जाएगी। जब नए वजन के साथ दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति करना पहले से ही संभव है, तो वजन फिर से बढ़ जाता है, और दोहराव कम हो जाते हैं।
• कम प्रतिनिधि और उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं।
• "नकारात्मक" अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा - एक प्रशिक्षण जिसमें सहायक वजन (सकारात्मक चरण) उठाता है, और निचला (नकारात्मक चरण) धीमी गति से स्वतंत्र रूप से किया जाता है। नकारात्मक दोहराव प्रशिक्षण में ठहराव के लिए अच्छा है। 3-4 चेस्ट वर्कआउट में से आप एक ऐसा असामान्य वर्कआउट कर सकते हैं।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने शुरू से ही भुगतान किया विशेष ध्यानछाती की मांसपेशियों और हमेशा कसरत की शुरुआत में छाती के व्यायाम का अभ्यास करें। उन्होंने 1-2 वार्म-अप अभ्यासों के साथ शुरुआत की, और फिर वजन बढ़ाया और दोहराव की संख्या कम कर दी। सेट के बीच (एकल अभ्यास के निरंतर दोहराव की एक श्रृंखला), एथलीट ने रक्त प्रवाह में सुधार और संयुक्त लचीलेपन को बनाए रखने के लिए काम की मांसपेशियों को बढ़ाया। लेकिन बॉडी बिल्डर की सफलता का मुख्य रहस्य प्रत्येक आंदोलन (न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन) के निष्पादन पर अत्यधिक ध्यान देना है।

सर्वश्रेष्ठ पुरुष छाती व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम बारबेल और डम्बल के साथ किया जाता है। बार जोड़ों के लिए कम दर्दनाक होता है, खासकर जब बहुत अधिक वजन का उपयोग किया जाता है। लेकिन डम्बल आपको व्यक्तिगत बीम पर ध्यान केंद्रित करने और काम में मांसपेशियों को स्थिर करने की अनुमति देते हैं।

बुनियादी अभ्यास

1. . व्यायाम एक बेंच पर लेटकर किया जाता है। बार को छाती के ऊपर हाथों में रखा जाना चाहिए, नीचे उतारा जाना चाहिए और शुरुआती स्थिति में निचोड़ा जाना चाहिए। सिर जितना ऊंचा होगा, पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के ऊपरी बंडल पर भार उतना ही अधिक होगा, और इसके विपरीत। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, भार मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के अंदरूनी हिस्से पर पड़ता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ, छाती के बाहरी हिस्से पर।
   
2. . पुश-अप्स बाहर किया जा सकता है जिम. निचले बिंदु पर, आपको अपनी छाती से फर्श को छूने की जरूरत है। गहराई से कम करने के लिए अपनी बाहों के नीचे रखी किताबों के भार या ढेर के साथ एक बैकपैक व्यायाम को जटिल करेगा। शरीर के झुकाव और बाजुओं की चौड़ाई को बदलकर, आप भार के जोर को बदल सकते हैं। ऊपरी बीम को बाहर निकालने के लिए, कंधे की रेखा के सामने व्यापक रूप से दूरी वाले ब्रश के साथ उल्टा पुश-अप मदद करेगा। इस मामले में, पैर एक उच्च समर्थन पर होना चाहिए। एक हाथ पर क्लासिक पुश-अप आपको छाती की मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देता है।
   
3. . असमान सलाखों पर पुश-अप में, शरीर को आगे की ओर झुकाया जाना चाहिए, और जब तक ब्रश कांख के स्तर पर न हों, तब तक खुद को नीचे करना आवश्यक है। कोहनी पक्षों को देखना चाहिए। आप अपने कंधों को गोल नहीं कर सकते, झुक सकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठा सकते हैं। सलाखों के बीच आदर्श दूरी 70-80 सेमी है। यदि अंतर छोटा है, तो भार ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाएगा।
   

पृथक व्यायाम

1. . प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल कंधों के ऊपर होते हैं। कोहनियों पर थोड़ा झुकें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं जब तक कि डम्बल कंधे के स्तर पर या थोड़ा नीचे न हो जाए। संतुलन खोने से बचने के लिए पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। यदि आप बेंच के सिर के सिरे को ऊपर उठाते हैं, तो भार छाती के ऊपरी बीम पर शिफ्ट हो जाएगा। एक क्षैतिज बेंच पर, छाती के बीच में काम किया जाता है, और बेंच के सिर के अंत के साथ, इसके निचले हिस्से को नीचे किया जाता है।
   
2. (क्रॉसओवर)। स्थायी अभ्यास इलाके के प्रशिक्षण के लिए अपरिहार्य हैं और उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जिनकी मांसपेशियां क्लासिक बेंच प्रेस का जवाब नहीं देती हैं। हथेलियों को एक साथ लाते समय शरीर को आगे की ओर झुकाना चाहिए। इसी तरह की कमी एक क्षैतिज बेंच पर लेटकर की जा सकती है।
   
3. . व्यायाम एक बेंच पर डंबल के साथ लेटकर या सिम्युलेटर पर खड़े होकर किया जाता है। केबल सिम्युलेटर के जंगम हाथ को पकड़कर, कोहनी को तिरछी पेट की मांसपेशियों के करीब लाते हुए, बार को नीचे खींचना आवश्यक है। लेटने के व्यायाम में डंबल को छाती के ऊपर दोनों हथेलियों के साथ ऊपरी डिस्क पर रखना चाहिए। सीधी भुजाएँ धीरे-धीरे सिर के पीछे एक विस्तृत चाप में चलती हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं। डम्बल के साथ काम करते समय, मांसपेशियां अधिक खिंच जाती हैं, लेकिन मशीन स्थिरता प्रदान करती है और आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देती है।
   
4. . बार को एक ओवरहैंड ग्रिप (हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग) के साथ रखा जाना चाहिए। बार को बिना हिलाए धीमी गति से निचोड़ा जाता है। निचले बिंदु पर, आप छाती की गर्दन को नहीं छू सकते। डम्बल प्रेस इस तरह से किया जाता है कि शीर्ष बिंदु पर वे एक साथ आते हैं और लगभग स्पर्श करते हैं। भार उठाते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी भाग काम करता है।
   

व्यायाम को अपने लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस के आधार पर चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, आर्म एक्सटेंशन और पुलओवर ऊपरी बीम का काम करते हैं और महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैं। शुरुआती पुश-अप्स, डंबल प्रेस और बारबेल प्रेस कर सकते हैं। एक अभ्यास के लिए, न्यूनतम वजन के साथ प्रत्येक दस दोहराव के तीन सेट पर्याप्त हैं। बेंच को फिटबॉल से बदलकर वही अभ्यास घर पर किया जा सकता है।

परिणाम ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है (छोटे हिस्से में 5-6 बार), रोजाना कम से कम दो लीटर पिएं स्वच्छ जलऔर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें - मुख्य निर्माण सामग्रीमांसपेशियों। आपको केवल एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए - पेक्टोरल ठीक होने पर दूसरों को प्रशिक्षित करें। पर खाली समयतैरने जाएं, बाइक की सवारी करें, मालिश के लिए जाएं और स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

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टोंड बॉडी भी इंसान के लिए जरूरी है, जैसे आसन, साफ-सुथरा दिखना, शिष्टाचार. खासतौर पर राहत की कमी समुद्र तट और पूल क्षेत्र पर पड़ रही है। होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा चुना जाता है जिनका लक्ष्य पेशेवर स्तर पर एथलीट बनना नहीं है, बल्कि बस एक सुंदर शरीर बनाना चाहते हैं।

आज के लेख का विषय होगा: घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। बुनियादी जानकारी: व्यायाम और तकनीक, कार्यक्रम, खेल पोषण।

पेक्टोरल मांसपेशियों का एनाटॉमी

प्रत्येक एथलीट को यह समझने की आवश्यकता होती है कि उसकी मांसपेशी कोर्सेट कैसे बनाई जाती है और वास्तव में यह कैसे काम करती है ताकि राहत, द्रव्यमान, मांसपेशियों के अनुपात को ठीक से विकसित किया जा सके, तर्कसंगत रूप से भार के लिए कार्यों का एक सेट चुनें, और एक समूह की वसूली अवधि की गणना करें। चूंकि आज का विषय पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए समर्पित है, इसलिए हम आपके ध्यान में लेख के इस भाग को लाते हैं।

मनुष्यों में, वे एक ही तरह से स्थित हैं, लिंग भेद की परवाह किए बिना, एकमात्र अंतर यह है कि महिलाओं में वे स्तनों से "कवर" होते हैं - स्तन ग्रंथियां जिन्हें आकार में नहीं बढ़ाया जा सकता है। तो: मांसपेशियों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सतही और आंतरिक। उनमें अंश होते हैं, जो बदले में मायोफिब्रिल्स - मांसपेशी फाइबर से बने होते हैं। प्रत्येक फाइबर को सरकोमेरेस में विभाजित किया जाता है, जिसमें प्रोटीन "संग्रहीत" होता है, और अधिक विशेष रूप से, एक्टिन, मायोसिन।

पहला समूह त्वचा के करीब स्थित है। इसे पेक्टोरलिस मेजर मसल (मस्कुलस पेक्टोरेलिस मेजर) कहा जाता है: स्टीम रूम, पंखे के रूप में, फ्लैट, एक बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है, आसानी से बल के लिए उत्तरदायी होता है। यह डेल्टा, पूर्वकाल डेंटेट (9 टुकड़े - पसलियों से कंधे के ब्लेड तक जाता है), ह्यूमरस, हंसली, उरोस्थि, रेक्टस एब्डोमिनिस पर सीमा करता है। किसी भी पुल-अप में भाग लेता है और हथेली को वापस जांघ की ओर मोड़ता है, ऊपरी अंग को शरीर में लाता है, ऊपर उठाता है और नीचे करता है।

नीचे (साथ अंदर) पेक्टोरलिस माइनर - आकार में त्रिकोणीय है। यह पसलियों और कंधे के ब्लेड से जुड़ा होता है, जो संकुचन के दौरान चलता है, शीर्ष पर यह आयताकार उपक्लावियन पेशी (जोड़ों में हंसली की हड्डी रखता है) पर सीमा करता है। दोनों प्रकार की कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियां मानी जाती हैं, जिन्हें एथलीट कठिन प्रशिक्षण देते हैं, जिससे शरीर को अपेक्षित राहत मिलती है।

दूसरे समूह में अपनी स्वयं की इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल हैं: बाहरी, आंतरिक - साँस लेना-श्वास में भाग लेना। यहां डायाफ्राम भी शामिल है: मांसपेशी-कण्डरा तंतुओं से युक्त एक सपाट पट।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए आपको क्या चाहिए

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको वजन के साथ जितना संभव हो उतना कठिन भार उठाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, माइक्रोट्रामा होता है, यानी मांसपेशी फाइबर का टूटना। बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि को क्षतिग्रस्त ऊतकों के उपचार (संघ) को सुनिश्चित करना चाहिए।

वे न केवल एक-दूसरे से बढ़ते हैं, बल्कि अंतराल के पीछे के सिरों पर जुड़ते हैं, या उस स्थान पर नई कोशिकाओं की कई परतें बढ़ती हैं। नतीजतन, प्रत्येक फाइबर मोटा और सघन हो जाता है, अतिवृद्धि होती है। यही कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, और एथलीट नया वजन उठा सकता है।

विकास के लिए, गति की एक बड़ी रेंज महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, यह बेंच प्रेस की तरह उपयुक्त नहीं है (इसे सही तरीके से कैसे करें पढ़ें)। चूंकि बारबेल बार उन्हें बढ़ा नहीं सकता है, इसलिए किसी अन्य स्पोर्ट्स टूल का उपयोग करना बेहतर होता है, जैसे डम्बल।

कार्य के दौरान शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। एक क्षैतिज ऊंचाई (बेंच और इसी तरह) पर, छाती के ऊपर और नीचे पूरे क्षेत्र में पूरी तरह से काम किया जाता है, लेकिन इसके मध्य भाग को थोड़ा छूता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए लगातार आवश्यक है कि छाती काम करे, न कि कंधे की कमर का समूह, पीठ। पीठ के निचले हिस्से में एक पुल के साथ शरीर का विक्षेपण करते समय बाहर करें। 15° से 35° की झुकी हुई सतह पेशी के ऊपरी भाग पर भार बढ़ा देती है, और विपरीत दिशा में झुकाव निचले भाग को बढ़ा देता है। पहले सेट के दौरान, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ कोण को कम करने की सिफारिश की जाती है जब तक कि बोर्ड फर्श पर क्षैतिज न हो।

अलग-अलग, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी वजन में वृद्धि का अर्थ है प्रति माह 1-5 किलोग्राम काम करने वाले वजन में क्रमिक निरंतर वृद्धि। एक महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण की तीव्रता है: शक्ति कार्यों, कार्यक्रमों और प्रशिक्षण के नियमों को करने की तकनीक, निष्पादन की गति, आराम का समय (?), दोहराव की संख्या, आदि। कुल प्रशिक्षण समय में से, अवधि का 2/3 ऊपरी भाग और 1/3 छाती के निचले हिस्से को समर्पित करना आवश्यक है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एथलीट पोषण:

• मानव वजन के 2 ग्राम / 1 किलो की दर से पशु प्रोटीन
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 7 ग्राम / किग्रा।
• वनस्पति वसा

कुल आहार से, प्रोटीन लगभग 30%, वसा 10% से अधिक नहीं होगा, और कार्बोहाइड्रेट कुल द्रव्यमान का 60% रहेगा। सब्जियां, फल - उनका सेवन किया जाना चाहिए, आप खेल पोषण जोड़ सकते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड, आदि। दैनिक प्रोटीन सेवन की दर वसूली अवधि को छोटा करती है।

क्या घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है

बड़ी और छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए विभिन्न तरीके, या यों कहें, के तहत अलग कोणऔर उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए मुफ्त वजन। आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का सही सेट भी चुनना होगा। सबसे उपयुक्त हैं जमीन से पुश-अप्स, प्रोन पोजीशन में एलिवेशन और बेंच प्रेस।

कार्यक्रम में, फाइबर को ठीक होने और मात्रा में वृद्धि करने के लिए समय देने के लिए 3-4 दिनों का आराम आवंटित करना आवश्यक है। दैनिक कसरत का कोई मतलब नहीं है, लेकिन वे आम तौर पर contraindicated हैं: यहां तक ​​​​कि पेशेवर एथलीट भी अधिकतम 5 दिन लगातार करते हैं और 2 दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं।

फर्श से एक पुश-अप के साथ एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाता है, नए प्रकार के कार्यों और वजन को जोड़ते हुए - खाली अवधि 48-72 घंटे तक रह सकती है: जितना अधिक भार, उतना ही अधिक वे आराम करते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए लगातार 5 दिन और अनुभवी एथलीटों के लिए 3 - से अधिक नहीं। दर्द की परवाह किए बिना आपको निर्धारित दिनों पर काम करने की जरूरत है। आपको प्राथमिक वजन को समायोजित करना पड़ सकता है या अपने वजन के तहत काम करना शुरू करना पड़ सकता है।

चोटों की उपस्थिति में, पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

आपको क्या चाहिए

एक स्पष्ट लक्ष्य, दृढ़ता, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर स्व-अध्ययन की सफलता की कुंजी है। एक खेल प्रशंसक और एक नौसिखिए एथलीट के पास प्रशिक्षण के लिए खाली समय (एक घंटे से अधिक नहीं) और एक जगह होनी चाहिए जहां व्यायाम करने के लिए जगह हो।

अनुरोध पर, प्राथमिक खरीदें खेल के उपकरण, लेकिन आम तौर पर आरंभिक चरण, खरीदने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए क्या उपयोग किया जा सकता है

कोई अपूरणीय प्रशिक्षक नहीं हैं। ऐसे उपकरण हमेशा इन मांसपेशियों के बेहतर पम्पिंग के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। और कम से कम उपकरणों में हर कोई है जो घर पर अभ्यास करना चाहता है। आदर्श रूप से, आप एक अपार्टमेंट के लिए छोटे आकार के उपकरण खरीदकर स्वतंत्र रूप से अपने घर के एक खाली कोने में एक खेल का मैदान बना सकते हैं।

यदि यह संभव नहीं है, तो आप कामचलाऊ सामग्री के साथ प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: एक बेंच के बजाय फर्नीचर का उपयोग करें, किताबों के ढेर से ऊंचाई बनाएं, कार्गो के लिए अपनी पीठ पर एक भारी बैग रखें, इसी तरह की चाल का उपयोग करें।

प्रशिक्षण के लिए, आपको खाली जगह चाहिए, लगभग 2 * 2 वर्ग मीटर। मी, दो स्टूल, आप एक बेंच प्राप्त कर सकते हैं या इसे एक ठोस बोर्ड से बदल सकते हैं (बेंच प्रेस के लिए कुर्सियों पर रखें)। प्रत्येक आवासीय यार्ड में या निकटतम में शैक्षिक संस्थाक्षैतिज पट्टियाँ, बार हैं।

अनुभवी एथलीट जो अधिक मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उन्हें बाद में वजन-समायोज्य डम्बल खरीदने या निकटतम जिम जाने की आवश्यकता होगी। कुछ खेल प्रेमी ऐसे उपकरणों को रेत या अन्य भारी सामग्री से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल देते हैं।

व्यायाम जिनका आप उपयोग कर सकते हैं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विभिन्न बेंच प्रेस इष्टतम शक्ति कार्य होंगे। 1 सेट के लिए, कम से कम 10 दोहराव के 4 सेट किए जाते हैं (बाद में 20 बार समायोजित किया जाता है), फिर प्रक्षेप्य का द्रव्यमान जोड़ा जाता है। उल्लिखित कार्य शास्त्रीय कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं, उन्हें केवल दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए ताकि कोई अतिरंजना न हो। प्रशिक्षण मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को आयोजित किया जाता है। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार - आराम या तैराकी।

क्षैतिज सतह पर भार वाले कार्यों के लिए, निम्नलिखित उपयुक्त हैं:

• हाथों का पतला होना
• जोर लगाना

डम्बल के साथ हाथों का तलाक छाती के मध्य भाग को दूर भगाता है। होम वर्कआउट के लिए आपको बिना बैक के फर्नीचर की जरूरत होती है। हमारे उदाहरण में, ये कई मल होंगे जिन्हें कंधे से कंधा मिलाकर रखा गया है ताकि आपकी पीठ के बल लेटना सुविधाजनक हो।

प्रारंभिक स्थिति लें: एक अचूक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना, फर्श पर पैर आराम करना, हथेलियों में एक दूसरे की ओर मुड़ना, वे भार धारण करते हैं, हाथों को सिर के ऊपर एक साथ लाया जाता है, कोहनी के जोड़ आधे मुड़े हुए होते हैं। आंदोलन: तेज झटके के बिना, डम्बल को पक्षों तक जितना संभव हो उतना गहराई से फैलाया जाता है, कोहनियों के साथ नीचे तक पहुंचता है, फिर उपकरण को वापस लाते हुए अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।

डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए, आपको पिछले कार्य की तरह ही लेटने की आवश्यकता होगी, लेकिन हाथों को अलग तरह से रखा गया है, जैसे कि एक सीधी बारबेल बार पकड़े हुए। कोहनी कंधे के जोड़ों के नीचे हैं, हथेलियां चेहरे से दूर हैं, दीवार की ओर "देखो"। आंदोलन: एक ही समय में दोनों प्रोजेक्टाइल को तेजी से ऊपर उठाएं (चोट को बाहर करने के लिए कोहनी के जोड़ के विस्तार की डिग्री को नियंत्रित करें), इसे आसानी से नीचे करें, अग्रभाग के साथ जमीन तक गहराई तक पहुंचें।

विशेषज्ञों ने पुश-अप्स के लिए निम्नलिखित विकल्प प्रस्तावित किए हैं:

• समतल सतह से
• ऊंचाई से
• असमान सलाखों पर

पहले प्रकार के लिए, आपको केवल एक मंजिल या पृथ्वी की एक सपाट सतह की आवश्यकता होती है, जहां आपके आयामों के लिए पर्याप्त जगह हो। आप कंधों पर भार जोड़ सकते हैं (वजन के लिए), अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर फाड़ दें और एक ताली बजाएं (जटिलता के लिए)। हाथों की शुरुआती स्थिति दो प्रकार की होती है। व्यापक रूप से फैली हुई कोहनी मध्य भाग के प्रशिक्षण में योगदान करती है, और पक्षों को दबाने से पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स (), डेल्टास के सामने के बंडलों के ऊपरी बंडलों में तनाव स्थानांतरित होता है।

ऊंचाई से पुश-अप एक झुकी हुई और क्षैतिज बेंच पर अभ्यास के एक सेट की जगह लेता है और इसे पिछले कार्य का एक जटिल संस्करण माना जाता है। उन्हें सोफे, कुर्सी, कुर्सियों और इसी तरह के फर्नीचर के किनारे से बनाया जा सकता है। मल पर निष्पादन की विधि: उन्हें कंधों से टखनों तक शरीर की ऊंचाई की दूरी पर सोफे के सामने रखा जाता है। और उनके बीच की जगह एक सीधी रेखा में फैली हुई कोहनियों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए।

फिर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर से सोफे के किनारे पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को मल पर रखें - धड़ की स्थिति फर्श से पुश-अप्स से मेल खाती है, निष्पादन तकनीक समान है, केवल आपको अपने आप को नीचे के स्तर से नीचे करने की आवश्यकता है बंडलों के तंतुओं को अधिक मजबूती से फैलाने के लिए कंधों पर गहराई से झुकना। आमतौर पर लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ 20 दोहराव के 4 सेट करें।

असमान सलाखों पर उन्हें ऊपरी और निचले वर्गों को पंप करने के लिए दबाया जाता है। कोहनी झुकती है पक्षों को चौड़ा, उथले कम करने के साथ - इस तरह छाती पर भार बढ़ जाता है, न कि ट्राइसेप्स पर।

किस प्रोग्राम का उपयोग करना है

प्रत्येक क्षेत्र को पंप करने के लिए नीचे वर्णित कार्यक्रम सभी प्रकार के पुश-अप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में किया जाता है, बाद में वे 20 बार तक पकड़ते हैं, और सेट में 4 होते हैं। आँख बंद करके औसत संख्या का प्रदर्शन करके खुद को कुछ सीमाओं में चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है - दोहराव और वजन की संख्या का चयन किया जाता है उनकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर।

नमूना व्यायाम कार्यक्रम 1

वे 4 दिन आराम के लिए छोड़कर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अभ्यास करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, 1 मिनट के लिए आराम करें, मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए धीमी गति से पुश अप करें।

पुश अप शेड्यूल:

• पीएन: असमान सलाखों पर, एक कोण पर, कपास के साथ
• एसआर: एक स्टॉप के साथ, किताबों के ढेर से, फर्श से लिफ्ट के साथ
• शुक्र: झुकना, रुकना, असमान बार

पुश-अप तकनीक:

1. असमान सलाखों पर वे निचली छाती को चलाते हैं, 15-30 मिनट पर प्रकाश डालते हैं। प्रारंभिक स्थिति: पाइप (हैंडल) पर सीधे हाथ, पैर मुड़े और पिंडली पर पार हो गए। गति की सीमा: अंत बिंदु पर 3 सेकंड की देरी के साथ उथला अवरोही। कोहनियों को पक्षों से बाहर निकालने के लिए गहराई से झुकना मना है।
2. एक झुकाव के तहत, जब पैर कंधों से अधिक होते हैं - इस कार्य के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों को पंप किया जाता है। यह दो रूपों में किया जाता है: 2 सेकंड के लिए तल पर एक स्टॉप के साथ और ताली के लिए जमीन से लिफ्ट के साथ। शुरुआती को सलाह दी जाती है कि वे इसके साथ शुरू करें न्यूनतम ढलान, धीरे-धीरे इसे निर्दिष्ट ऊंचाई तक लाना।
3. एक ताली के साथ (हथेलियों को फाड़ना): प्रारंभिक स्थिति "झूठ बोलना" है, हाथों को कंधों से अधिक चौड़ा किया जाता है। धीरे-धीरे उतरें। फिर वे आधे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, सतह को तेजी से इतना ऊंचा धक्का देते हैं कि उनके पास ताली बजाने और उन्हें जगह देने का समय हो, उठना जारी रखें। एक कठिन शक्ति कार्य, 2 दृष्टिकोणों से शुरू करें। ताली की प्राथमिक संख्या असीमित है। निष्पादन की गंभीरता के कारण यह हमेशा अंतिम होता है।
4. स्टॉप के साथ: क्लासिक लुकफर्श से पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति। निष्पादन के दौरान, आंदोलन को 3 सेकंड के लिए दो बार विलंबित किया जाता है - आधा नीचे और नीचे के बिंदु पर।
5. किताबों के ढेर से: 14-15 सेमी ऊँची किताबों के साथ दो समान ऊँचाई बनाएँ। उनके बीच की दूरी कंधों से अधिक चौड़ी होनी चाहिए, लगभग 65-70 सेमी। वे "झूठ बोलने पर जोर" लेते हैं, अपनी हथेलियों को किनारों पर रखते हैं ढेर। वे 8 सेकंड के लिए गिरते हैं, फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे आते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ते हैं।

छाती के मध्य भाग को पंप करने के लिए अंतिम तीन प्रकार के कार्य किए जाते हैं।

कार्यक्रम उदाहरण 2

इस परिसर को एक सौंदर्य तना हुआ दिखने के लिए एक राहत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 1-2 दिनों में पूरा किया।

डम्बल प्रेस जमीन पर पड़ा हुआ है: पैर मुड़े हुए हैं, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े हैं, हाथ शरीर के लंबवत हैं, कोहनी मुड़ी हुई है, और प्रक्षेप्य के साथ अग्रभाग और हाथ छत की ओर निर्देशित हैं। साँस छोड़ने पर, वे 2 सेकंड की देरी से ऊपर उठते हैं, एक सांस के साथ वे वापस लौट आते हैं। बाजुओं की गति को नीचे करने की प्रक्रिया में, आप ट्राइसेप्स को सतह पर नहीं दबा सकते।

पुश अप:

1. मंजिल से तक क्लासिक संस्करण. 15 दोहराव के 3 सेटों में प्रदर्शन किया।
2. एक क्षैतिज सतह से (केंद्रीय आंतरिक भाग को प्रशिक्षित किया जाता है)। प्रारंभिक स्थिति जोर झूठ बोल रही है, हथेलियों को पहले से ही कंधों पर रखा गया है, एक दूसरे से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर, और अंगूठे स्पर्श कर रहे हैं। वे पूरी तरह से उतरते हैं, हाथ के पिछले हिस्से को छूते हुए, 2 सेकंड के लिए रुकते हैं और उठते हैं।
3. एक कोण पर: प्रारंभिक स्थिति - पैरों को सोफे के किनारे पर फेंक दिया जाता है, उंगलियों के साथ आराम करते हुए, हथेलियों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है, कोहनियों को शरीर के पास रखा जाता है। धीरे-धीरे नीचे उठें, 3 सेकंड के स्टॉप के साथ, 4 सेटों में 12 दोहराव करें। जटिलता के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जाता है, लेकिन मात्रा नहीं बदली जाती है।

यदि वित्त अनुमति देता है, तो आप अपने घर के लिए एक तह एथलेटिक बेंच खरीद सकते हैं। यह घर पर कक्षाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

खेल पोषण से क्या पीना है

आइए तुरंत कहें: अतिरिक्त पूरक लेने से पहले, आपको सही ढंग से आहार तैयार करना चाहिए। एथलीट के आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात "छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए आपको क्या चाहिए" खंड में वर्णित है। हम केवल इतना जोड़ते हैं कि वे 4-5 बार खाते हैं, यानी दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए स्नैक्स की आवश्यकता होती है। अनाज और फलियों में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

खाने की कन्फेक्शनरी की मात्रा देखें - वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और सेल्युलाईट के रूप में जमा की जा सकती हैं, द्रव्यमान नहीं। अन्य जानकारी उचित पोषणकृपया संबंधित लेख खोजें।

खेल पोषण के लिए: यदि आपका पोषण पूर्ण नहीं है, तो वे मुख्य आहार में अंतराल को पूरक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि नियमित व्यायाम परिणाम नहीं लाता है तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद इसे लेने की सिफारिश की जाती है। निम्नलिखित हैं: सामान्य सिफारिशेंपूरक लेने के बारे में।

पहले 6 महीनों के लिए, शुरुआती लोगों को आहार और नींद का सख्ती से पालन करना चाहिए। खेल पोषण से, आप तेजी से और धीमी गति से प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, जो फाइबर विकास के लिए प्रोटीन की लापता मात्रा को पूरक करते हैं। पूरक उपयोगी होते हैं यदि दैनिक कार्यक्रम तर्कसंगत रूप से बनाया गया है, व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाता है, और नींद के दौरान शरीर को अच्छा आराम मिलता है।

गेनर केवल नस्ल पेय जल, प्रोटीन को रस, कम वसा वाले दूध या केफिर से भी पतला किया जा सकता है।

अमीनो अम्ल

बीसीएए नामक अमीनो एसिड का एक जटिल उत्पाद है, जिसमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन शामिल हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए धीरज प्रशिक्षण के दौरान इसका सेवन भोजन के साथ किया जाता है।

प्रोटीन

यह हमेशा पाउडर में उत्पादित होता है, जो तेजी से अभिनय और लंबे समय तक अभिनय करने वाले उत्पाद में विभाजित होता है। व्यायाम के बाद - यदि वसा जलना आवश्यक है, तो रिकवरी अवधि के दौरान नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए ऊर्जा और प्रोटीन के भंडार को जल्दी से भरने के लिए हर दिन नाश्ते से पहले पिया जाता है।

दूसरा - रात में, क्योंकि यह पदार्थों को लंबे समय तक, 6-8 घंटे तक भर देता है। रात के खाने के डेढ़ घंटे बाद लें। विवरण: ।

गाइनर

पाउडर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन की संरचना के साथ संयुक्त तैयारी। शक्ति प्रशिक्षण के बाद इसका त्वरित पुनर्प्राप्ति प्रभाव होता है, फाइबर वृद्धि की दर बढ़ जाती है, और थकान की डिग्री कम हो जाती है। प्रशिक्षण से पहले आधा घंटा लेना - सभी कोशिकाओं को ऊर्जा देता है। आप पहले दूसरे दिन नहीं पी सकते: पक्षों पर वसा बढ़ेगी। उसके बारे में सब:

एल carnitine

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए उपयोगी है, जो अतिरिक्त जलवायु और / या . प्राप्त करता है शारीरिक गतिविधि, उदाहरण के लिए - गर्मी की गर्मी, शरीर के धीरज का विकास, चमड़े के नीचे की चर्बी का जलना। कैप्सूल के साथ पाउडर और टैबलेट दोनों का उत्पादन किया जाता है।

ऊर्जा उत्पाद

तरल और पाउडर के रूप में उपलब्ध है। इसमें शर्करा नहीं होती है, घटकों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय को सहारा देते हैं। व्यायाम के दौरान ऊर्जा बढ़ाएं, थकान कम करें।

पाचन तंत्र के रोगों की उपस्थिति में, मधुमेह और स्वास्थ्य में इसी तरह के विचलन - सभी प्रकार के पूरक डॉक्टर से परामर्श के बाद लिए जाते हैं।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे बनाई जाती हैं। आप घर पर काम कर सकते हैं, सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - वास्तव में। प्रशिक्षक प्रशिक्षण के पहले दिन को सबसे कठिन बनाने की सलाह देते हैं, और बाद के दिनों को वजन कम करने या हर बार दोहराव को कम करने की सलाह देते हैं।

मूल नियम वही रहता है: कक्षाओं से पहले, वे वार्म-अप करते हैं, अंत में वे स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं। यह आराम के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। अगर आप किसी भी उम्र में सभ्य दिखना चाहते हैं, तो अपने शरीर को सप्ताह में दो घंटे दें।

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एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें: क्या जानना जरूरी है

एक महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषता यह है कि महिला के स्तन में वसा और स्तन ग्रंथियां होती हैं। छाती में मांसपेशियां नहीं होती हैं, इसलिए व्यायाम की मदद से लड़की की छाती को "पंप" करना असंभव है।पेक्टोरल मांसपेशियां स्थित हैं नीचेस्तन ग्रंथियां - वे उन्हें पसलियों से अलग करती हैं। इस संबंध में, स्तन की मात्रा वसा ऊतक और स्तन ऊतक की मात्रा पर निर्भर करती है, न कि मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा पर। इसलिए प्रशिक्षण की मदद से स्तन का आकार बढ़ाना और उसका आकार बदलना असंभव है। लड़कियों में पेक्टोरल मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से स्तनों के आकार और आकार को प्रभावित नहीं करती हैं।

जैसा कि आप तस्वीर में देख रहे हैं, स्तन की एक महत्वपूर्ण मात्रा वसा है. तदनुसार, शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, आपके स्तन उतने ही बड़े होंगे। जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो आपके पूरे शरीर की चर्बी पिघल जाती है (स्थानीय वजन घटाना संभव नहीं है), इसलिए यह न केवल समस्या क्षेत्रों पर चला जाता है (पेट, हाथ और पैर)लेकिन छाती क्षेत्र में भी। इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले वर्कआउट केवल स्तन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे। एल्गोरिथ्म यह है:

• जैसे-जैसे आपके शरीर की चर्बी बढ़ती है, आपके स्तन बढ़ते जाते हैं।
• जैसे-जैसे आपके शरीर की चर्बी घटती है, आपके स्तन सिकुड़ते जाते हैं।

इस प्रक्रिया को बदलना असंभव है! कोई कसरत, मलहम, लपेट और अन्य जादुई साधन नहीं आप वजन कम करते हुए शरीर को छाती में वसा जमा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते. बेशक, ऐसे समय होते हैं जब सम अधिक वज़नस्तन वृद्धि को बढ़ावा नहीं देता है। या इसके विपरीत, लड़की का वजन कम हो रहा है, लेकिन साथ ही, स्तन की मात्रा बनी रहती है। यह ग्रंथियों और वसा ऊतक के अनुपात से प्रभावित होता है, जो व्यक्तिगत आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

फिर लड़कियों को छाती के व्यायाम की बिल्कुल आवश्यकता क्यों है, आप पूछें? भले ही छाती के व्यायाम से लड़कियों को अपने स्तनों का आकार बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी, फिर भी वे आवश्यक हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियां हैं जो छाती की शिथिलता या उठाने की डिग्री के लिए जिम्मेदार होती हैं। अधिक विकसित छाती की मांसपेशियां एक अच्छा फ्रेम बनाएं, जो छाती को ऊपर उठाने में मदद करेगा, स्तन ग्रंथियों के आकार में दृष्टि से सुधार करेगा, स्तन की शिथिलता और पिलपिलापन की उपस्थिति को धीमा कर देगा। इसलिए, घर पर स्तनों को पंप करना संभव है, अगर इसका मतलब पेक्टोरल मांसपेशियों से है, न कि स्वयं महिला स्तन से।

अंत में, हम एक बार फिर जोर देते हैं कि प्रशिक्षण की मदद से आकार बढ़ाना और आकार को मौलिक रूप से बदलना असंभव है महिला स्तन, लेकिन आप इसकी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं और इसे शुरुआती झिलमिलाहट और शिथिलता से बचा सकते हैं. इसलिए अगर आप अपने बस्ट की खूबसूरती की परवाह करती हैं तो चेस्ट की एक्सरसाइज नियमित होनी चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण की परवाह किए बिना, अलग-अलग लड़कियों के स्तनों का आकार और आकार बहुत अलग होता है। यह किस पर निर्भर करता है?

स्तन के आकार और आकार को क्या प्रभावित करता है?

1. शरीर में वसा का प्रतिशत. शरीर में वसा प्रतिशत जितना अधिक होगा, स्तन उतने ही बड़े होंगे। बेशक, असाधारण मामले हैं, लेकिन अक्सर, यह शरीर में वसा की कुल मात्रा होती है जो स्तन के आकार को प्रभावित करती है। इसलिए, वजन घटाने के साथ और, तदनुसार, शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी के साथ, छाती "छोड़ जाती है"।

2.आनुवंशिकता और शारीरिक विशेषताएं . यह स्तन के आकार और आकार को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। अभ्यास के साथ प्रकृति द्वारा हमें जो दिया गया है उसे गंभीरता से बदलना व्यावहारिक रूप से असंभव है।

3.गर्भावस्था . हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन और स्तनपान के लिए शरीर की तैयारी स्तन ग्रंथियों में वृद्धि और तदनुसार, स्तन के आकार को प्रभावित करती है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान और दौरान स्तनपानमादा बस्ट आमतौर पर विशेष रूप से आकर्षक होती है।

4.आयु. जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, त्वचा अपनी लोच खो देती है और स्तनों को सहारा देने वाले संयोजी ऊतक अपनी ताकत खो देते हैं। ये कारक स्तन के आकार, इसकी शिथिलता को प्रभावित करते हैं। यह प्रक्रिया, एक नियम के रूप में, 40 वर्षों के बाद शुरू होती है।

5.प्लास्टिक सर्जरी . इम्प्लांट्स का इम्प्लांटेशन आपके बस्ट को महत्वपूर्ण रूप से बदल देगा और वांछित स्तन आकार को आकार देने में मदद करेगा। सच है, स्तन वृद्धि के लिए शल्य चिकित्सा विकल्प सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

मुख्य निष्कर्ष

आइए एक बार फिर अपने लिए मुख्य पहलुओं पर ध्यान दें कि घर पर किसी लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए:

• महिलाओं के स्तन ज्यादातर वसा से बने होते हैं, इसलिए जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो वे लगभग हमेशा सिकुड़ते हैं।
• शरीर समग्र रूप से वजन कम करता है, न कि स्थानीय रूप से, इसलिए अलग-अलग जगहों पर वजन कम करें (जांघ, पेट) छाती को प्रभावित किए बिना - यह असंभव है।
• स्तन का आकार और आकार काफी हद तक अनुवांशिक कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, जिन्हें शल्य चिकित्सा हस्तक्षेप के बिना गंभीरता से प्रभावित करना बहुत मुश्किल होता है।
• पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम आपको अपने स्तनों को बढ़ाने और इसके आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में मदद नहीं करेगा।
• लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम छाती को ऊपर उठाने में मदद करेगा, छाती की शिथिलता को धीमा करेगा और पिलपिलापन की उपस्थिति को कम करेगा।
• स्तन की मजबूती त्वचा की उम्र, लोच और दृढ़ता पर भी निर्भर करती है।
• यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों से मतलब रखते हैं, तो आप घर पर अपनी छाती को पंप कर सकते हैं।

घर पर लड़कियों के लिए छाती का व्यायाम

हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं अधिकांश प्रभावी व्यायामघर पर स्तन. उन्हें यंत्रवत् रूप से न करने का प्रयास करें, आपकी चाल उच्च गुणवत्ता और सार्थक होनी चाहिए। जल्दी मत करो, प्रत्येक पुनरावृत्ति को आपकी मांसपेशियों को अधिकतम भार देना चाहिए। यदि आप घर पर छाती बनाना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य हमेशा गुणवत्ता वाला होना चाहिए, न कि दोहराव की संख्या।

पुश-अप सबसे प्रभावी छाती व्यायामों में से एक है और यदि आप घर पर अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं तो निश्चित रूप से इसे अपनी फिटनेस योजना में शामिल किया जाना चाहिए। इस अभ्यास के लिए आपको किसी विशेष सिमुलेटर या वज़न की आवश्यकता नहीं है, जबकि यह पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और पूरे ऊपरी हिस्से के लिए बहुत अच्छा है।

कई लड़कियां पुश-अप्स से बचती हैं क्योंकि बिना ट्रेनिंग के उन्हें परफॉर्म करना मुश्किल होता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं: भार के मामले में यह विकल्प बहुत आसान है। 4-5 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं:

यदि आप अपने घुटनों से भी धक्का नहीं दे सकते हैं, तो अपने घुटनों से फर्श पर नहीं, बल्कि समर्थन के साथ धक्का देने का प्रयास करें बेंच पर. हम पुश-अप सीखने के तरीके पर लेख पढ़ने की भी सलाह देते हैं। वहां आप भी पाएंगे विभिन्न विकल्पपुश-अप्स यदि आप अपने वर्कआउट को जटिल बनाना चाहते हैं और घर पर अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं।

एक बेंच, स्टेप प्लेटफॉर्म या फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियाँ पक्षों की ओर दिखें। अपनी कोहनी, कंधे और अग्रभाग को एक समकोण बनाना चाहिए। फिर सांस भरते हुए डंबल को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें। कृपया ध्यान दें कि डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुना तेजी से उठाना चाहिए। शोल्डर रोटेटर्स को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अचानक हरकत न करें।

यदि आपके पास बेंच नहीं है तो डंबल चेस्ट प्रेस के फर्श पर भिन्नता:

3. छाती के लिए डम्बल प्रजनन करना

यह एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है जो आपको घर पर अपनी छाती को पंप करने में मदद करेगा। बेंच पर रहकर, अपनी बाहों को डम्बल के साथ लंबवत ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती को फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएं। अगर आपके घर में स्पोर्ट्स बेंच है, तो आप झुकाव के कोण को बदलकर इस अभ्यास को कर सकते हैं। डम्बल चेस्ट रेज आमतौर पर डम्बल चेस्ट प्रेस (पिछला व्यायाम) की तुलना में हल्के डम्बल वजन के साथ किया जाता है।

यदि आपके पास बेंच नहीं है तो फर्श पर छाती के लिए डम्बल प्रजनन का विकल्प:

छाती का यह व्यायाम फर्श पर नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप एक बिस्तर या अन्य फर्नीचर को सहारा के रूप में उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों में एक डंबल या वजन लें और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाते हुए अपने सिर के ऊपर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपने सिर के पीछे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक आप लैटिसिमस डोरसी में खिंचाव महसूस न करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

जीआईएफ के लिए यूट्यूब चैनल को धन्यवाद: लिंडा वुड्रिज.

लड़कियों के लिए छाती व्यायाम योजना

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कितने दोहराव घर पर छाती को पंप करने के लिए प्रदर्शन करें:

• 8-12 प्रतिनिधि यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम करना चाहते हैं
• 14-18 प्रतिनिधि यदि आप वसा हानि और मामूली मांसपेशी टोन पर काम करना चाहते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट में करें (पुश-अप 1-2 सेट में किया जा सकता है). अपनी क्षमताओं के आधार पर डम्बल का वजन चुनें ताकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास में किया जा सके। डंबल्स का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। पुश-अप्स के मामले में, दोहराव की संख्या और संशोधनों की जटिलता में वृद्धि करें।

• यदि 8-12 दोहराव हैं, तो डम्बल का वजन 3-5 किलोग्राम है।
• यदि 14-18 दोहराव हैं, तो डम्बल का वजन 2-3 किलोग्राम है।

• यदि 8-12 दोहराव हैं, तो डम्बल का वजन 7-10 किलोग्राम है।
• यदि 14-18 दोहराव हैं, तो डम्बल का वजन 5-8 किलोग्राम है।

आप घर पर मौजूद उपकरणों के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना भी चुन सकते हैं। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो इसके साथ एक व्यायाम योजना चुनें बड़ी मात्रादोहराव। यदि आपके पास भारी डम्बल हैं और उन्हें बढ़ाने के लिए जगह है, तो 8-12 दोहराव के लिए वर्कआउट चुनें। पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के विकास के लिए दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी होगा।

और क्या जानना ज़रूरी है?

1. ऐसा मत सोचो कि घर पर छाती का व्यायाम करने वाली लड़कियां गंभीरता से अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं। यह व्यावहारिक रूप से है असंभवटेस्टोस्टेरोन हार्मोन की कमी के कारण। इसके अलावा, यदि आप कैलोरी की कमी के साथ खाते हैं, तो मांसपेशियों के विकास की कोई बात नहीं हो सकती है। इसलिए, आप अपने शरीर को झूलने के डर के बिना डम्बल का वजन सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

2. यदि आपके पास बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म नहीं है, तो आप फर्श पर, फिटबॉल पर डंबल चेस्ट प्रेस कर सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, कई स्टूल को एक साथ जोड़ सकते हैं।

3. क्या करें अगर कोई डम्बल नहीं? यदि आपके पास घर पर छाती के व्यायाम करने के लिए डम्बल नहीं हैं तो कोई बात नहीं। आप पानी या रेत से भरी साधारण प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। या अपने खुद के डम्बल बनाएं।

4. आप घर पर कितनी बार छाती के व्यायाम करते हैं? घर पर लड़कियों के स्तनों को पंप करने के लिए, यह प्रस्तावित अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। प्रति सप्ताह 1 बार . यदि आप परिणाम बढ़ाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन याद रखें कि संतुलन भी बहुत महत्वपूर्ण है। यही है, आपको पूरे शीर्ष भाग पर समग्र रूप से काम करना चाहिए: पीठ, हाथ, कंधे, मांसपेशी कोर्सेट।

5. यदि आप एक ही दिन में एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण को ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ सबक शुरू करना बेहतर है। दूसरा विकल्प, जो काफी प्रभावी भी होगा, पीठ की मांसपेशियों के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। (प्रतिपक्षी मांसपेशियां).