घर के लिए रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम। हम डम्बल के साथ काम करते हैं। आधुनिक जीवन की लय में रीढ़ को स्वस्थ कैसे रखें

युवावस्था में स्वास्थ्य की उपेक्षा से भविष्य में नुकसान हो सकता है। इसलिए, यह अपने आप को बचाने के लायक है संभावित समस्याएंऔर मुद्रा की निगरानी करें, साथ ही एक पेशीय कोर्सेट बनाएं जो रीढ़ को सही स्थिति में सहारा दे।

पहले से ही 30 वर्ष की आयु तक, बहुत से लोगों को मांसपेशियों में जकड़न और जकड़न के कारण रीढ़ में बेचैनी और दर्द होने लगता है। यदि कुछ नहीं किया जाता है, तो जो मांसपेशियां अपना लचीलापन खो चुकी हैं, वे दुर्जेय रोगों के विकास के लिए उपजाऊ जमीन बन जाएंगी।

इस लेख में, हम सरल देखेंगे प्रभावी व्यायामघर पर पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए, और लेख के अंत में आप इन अभ्यासों के बारे में एक वीडियो देख सकते हैं।

होमवर्क शुरू करने से पहले

यदि स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं ने फिर भी आपको कार्रवाई करने के लिए प्रेरित किया है, तो पहली बात यह है कि आगामी कसरत के बारे में ट्रेनर या डॉक्टर से परामर्श लें।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी तकनीक चुनते हैं: अपनी पीठ के निचले हिस्से को हमेशा प्राकृतिक रूप से सीधा रखें।

और अंतिम निर्देश: पहले से वार्म अप करना सुनिश्चित करें। पीठ को एक नाजुक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर के इस हिस्से को हमेशा शारीरिक श्रम के लिए तैयार करें।

अपनी पीठ को मजबूत करने और दिन में सिर्फ 10 मिनट में सही मुद्रा बनाने का एक बहुत ही सरल और सुविधाजनक तरीका:

जोश में आना

नीचे दिए गए सभी चरणों को पूरा करके, आप संभावित चोटों और अन्य परेशानियों से अपनी रक्षा करेंगे:

1. हाथों को कंधों पर पकड़कर, हम 10 बार आगे और पीछे घुमाते हैं।
2. कमर पर हाथ। हम शरीर की तह की दिशा के विपरीत हाथ ऊपर करते हुए वैकल्पिक झुकाव बनाते हैं।
3. एक ही स्थिति में होने के कारण, हम श्रोणि के चक्रीय आंदोलनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त बनाते हैं।
4. प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं और पैर को दोनों तरफ घुमाएं।
5. अपने उठे हुए पैर को मोड़ें और अपने निचले पैर को घुमाएं। पैर बदलें।
6. प्रकाश कूदता है, जैसे कि आप एक लंघन रस्सी के साथ कर रहे हैं। कूदने का एक मिनट पर्याप्त होगा।

बच्चों के लिए स्वस्थ मुद्रा कैसे बनाए रखें

यहां तक ​​​​कि अगर सभी परीक्षाओं में बच्चे में रीढ़ की समस्याओं का पता नहीं चलता है, तो बेहतर होगा कि उनकी घटना की संभावना को अभी रोक दिया जाए। इसके अलावा, इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है:

• हम सीधे खड़े होते हैं, हाथ बेल्ट पर। प्रेरणा पर, कोहनी कंधे के ब्लेड के संपर्क में वापस आ जाती है। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 5 बार तक दोहराते हैं।
• हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और उन्हें घुमाते हैं विपरीत पक्ष 10 पुनरावृत्ति तक।
• कंधों पर हाथ, कंधे कंधों से अधिक चौड़े। सांस भरते हुए हम आगे की ओर झुकते हैं, सांस छोड़ते हुए हम सीधे हो जाते हैं। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, पक्षों को 6 झुकाव तक करें।
• भार के लिए एक छड़ी पकड़े हुए, हम आधे से अधिक झुकते हैं समकोण. 5 दोहराव।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 3 - 4 बार।
• पेट के बल लेटकर हम सांस लेते हैं और शरीर को ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं। हम कमर पर हाथ रखते हैं।
• हम चलने के साथ-साथ कूदते हुए प्रदर्शन करते हैं।
• अंत में, हम अपनी बाहों को एक खड़ी स्थिति में ऊँचाई तक बढ़ाते हैं। साँस छोड़ना - अधिकतम चौड़ाई तक फैलाना, साँस लेना - कनेक्ट करना।

घर पर लड़कियों के लिए वापस प्रशिक्षण कैसे लें

अब हम ध्यान देंगे कि महिलाओं के लिए पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है। आप पीठ को हल्का सौंदर्य राहत दे सकते हैं और एक साधारण कॉम्प्लेक्स की मदद से फिगर को फेमिनिन बना सकते हैं।

हम धड़ के झुकाव से शुरू करते हैं: पैर एक साथ, हाथ शरीर के समानांतर। हम 5 - 8 बार दोहराते हैं। काम की उत्पादकता बढ़ाने के लिए, हम खुद को डम्बल से लैस करते हैं। यह कसरतपीठ की मांसपेशियों को पंप करने और कमर में वजन कम करने में मदद करता है।

फिर हम घुटने टेकते हैं, और अपने हाथों को अपने कंधों पर लाते हैं। प्रेस ऊपर खींचो। दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए, बाएं को पीछे ले जाएं। हम हाथ बदलते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। एक को हाथ में लेते हुए, हम गोले उठाते हैं और उन्हें कंधे की कमर के स्तर पर फैलाते हैं। हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं ताकि कोहनी शरीर की ओर दौड़े और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। पाठ में 2 से 3 दर्जन दोहराव शामिल हैं।

अंतिम चरण में एक कुर्सी की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हम पीठ की ओर मुंह करके खड़े हो जाते हैं और सीधे हाथों से उस पर झुक जाते हैं, और अपने पैरों को कुछ दूरी पर रखते हैं। फिर धीरे-धीरे झुकें, श्रोणि को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम 8 बार तक दोहराते हैं।

मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने के लिए गर्म पानी से नहाना चाहिए।

प्रभावी और की एक और श्रृंखला सरल व्यायाम:

3 मिनट का वीडियो देखें, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम।

स्पाइनल कॉलम का खिंचाव

कोई भी अभ्यास क्रियाओं से पहले होता है जो कशेरुकाओं को सुरक्षित स्थिति में लाएगा।

यह संभव तंत्रिका पिंचिंग और अन्य अवांछनीय परिणामों से बचा जाता है।

• जागने के तुरंत बाद निम्न कार्य करने की आदत डालें। छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों के साथ पेट के बल लेटें। जहाँ तक हो सके अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचे। इसी समय, कशेरुकाओं के सकारात्मक विस्थापन की एक विशिष्ट अनुभूति देखी जाती है। व्यायाम 6-9 बार करें।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए, उन्हें अपने माथे से छूने की कोशिश करें। इससे पीठ का तनाव दूर होगा।
• दीवार से पीठ के बल खड़े होकर आधा कदम की दूरी पर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को देखें। यह प्रत्येक कशेरुका को समान रूप से फैलाएगा। इसके बाद, अपने हाथों को दीवार पर हल्के से झुकाएं, अपनी छाती और ठुड्डी को दीवार से सटाएं। आप महसूस करेंगे कि कैसे कशेरुक खंड एक दूसरे से दूर जाते हैं। अगर आपको कुछ महसूस नहीं हो रहा है तो सहारे से आगे खड़े होकर ऐसा ही करें। इष्टतम मुद्रा तक पहुंचने के बाद, इसे ठीक करें और अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं, ऊर्ध्वाधर सतह को संबंधित गाल से छूएं।
• अपने कंधे की कमर को स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाईं ओर और हाथ को दीवार के खिलाफ दबाएं। और आखिरी वाले को अपनी पीठ के पीछे की दीवार के साथ खींचे। धीरे-धीरे फैले हुए अंग की दिशा में मुड़ें और इस स्थिति में कुछ देर रुकें। तकनीक दोनों पक्षों के लिए दोहराई जाती है।
• कुछ मिनटों के लिए रुकें और अपनी पीठ को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि कशेरुकाओं को ठीक से खींचा जा सके।
• बैठने की स्थिति से, अपने सिर को अपने घुटनों के बीच कम करें और अपने हाथों को उनके नीचे रखें। अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को छत की ओर फैलाएं।

जटिल क्षैतिज पट्टी पर एक मामूली पुल-अप के साथ समाप्त होता है, पैरों को झुकाता है और पीठ को पीछे झुकाता है। अंतिम चरण के दौरान, अपना समय लें और तनाव न लें, बल्कि अपना ध्यान रीढ़ की मांसपेशियों पर केंद्रित करें।

स्कोलियोसिस को ठीक करने और मुद्रा को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आप कितनी बार देख सकते हैं सुंदर लड़की, जो उसे खराब कर दिया वापस झुक गया। सबसे अच्छा समाधान- में भी समस्या को रोकें प्रारंभिक अवस्थाअपनी पीठ को सीधा रखना सिखाकर।

हालांकि, विशेष कक्षाओं की मदद से गंभीर स्कोलियोसिस को ठीक किया जा सकता है। और डॉक्टर के पर्चे के बिना पीठ दर्द के लिए व्यायाम अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।अन्यथा, ऐसी चिकित्सीय चिकित्सा वांछित परिणाम नहीं देगी या रीढ़ की स्थिति को भी खराब नहीं करेगी।

• अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। बारी-बारी से आगे और पीछे झुकें, अधिकतम आयाम तक पहुँचने की कोशिश करें। इसे ज़्यादा मत करो: धीरे-धीरे आगे बढ़ें और संवेदनाओं का पालन करें।
• तैराकी पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने का एक लोकप्रिय तरीका है।. इन उद्देश्यों के लिए, पूल का दौरा करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप तैराक के आंदोलनों का अनुकरण कर सकते हैं। सीधे खड़े होकर, किसी प्रकार की तैराकी तकनीक का चित्रण करें: मेंढक की तरह, ब्रेस्टस्ट्रोक, आदि। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक सीधी स्थिति लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर, एक लॉक में बंद करके उठाएं। 10 दोहराव के लिए धीरे-धीरे पक्षों की ओर झुकें।
• चार पैरों वाले जानवर की मुद्रा लेने के बाद, "बिल्ली" व्यायाम को पुन: पेश करें। पहले झुकें, और फिर झुकें, जिसके बाद एक और 9-14 बार करें।

एक सकारात्मक प्रभाव केवल तकनीकों के दैनिक कार्यान्वयन से ही प्रकट होगा।

अपनी मुद्रा को ठीक करने के बाद, आपको इसे विश्वसनीय समर्थन प्रदान करने की आवश्यकता है। अन्यथा, रीढ़ का प्राप्त आकार जल्दी से एक दर्दनाक स्थिति में वापस आ जाएगा।

वर्णित परिसर का अभ्यास स्कोलियोसिस के उपचार और वांछित मांसपेशी टोन प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

डम्बल के साथ वर्कआउट करना

हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ फैलाते हैं। हम उन्हें फर्श से फाड़ देते हैं और उन्हें वापस शुरू करते हैं। पैर भी थोड़े ऊपर उठे हुए हैं। हम 15 दोहराव तक करते हैं।

हम कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को मजबूत करते हैं। सीधे खड़े होकर, हम शरीर को फर्श के समानांतर झुकाते हैं, और निचली भुजाओं को कोहनी पर मोड़ते हैं। हम डम्बल को पक्षों तक उठाते हैं।

हम ऊपर वर्णित स्थिति को स्वीकार करते हैं, लेकिन एक घुटने और हाथ को बेंच पर आराम करना चाहिए। दूसरी हथेली में एक प्रक्षेप्य रखा जाता है, जिसे कोहनी को शरीर से दूर किए बिना कंधे तक खींचा जाना चाहिए।

फिर हम सीधे खड़े हो जाते हैं, और डंबल को कंधे की हरकतों से ऊपर उठाते हैं। उसी समय, बाहों को आराम मिलता है, और केवल गर्दन और पीठ का उपयोग किया जाता है।

यदि आपके पास फिटबॉल है, तो गेंद को दीवार के पास रखें और उस पर अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर एक लंबवत तल पर टिके रहें। झुकना और झुकना, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को देखें: उन्हें आराम नहीं करना चाहिए. यह विधि नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को भी प्रशिक्षित करती है।

हम बार का उपयोग करते हैं

प्रगतिशील वजन बढ़ने का निरीक्षण करें।वार्म अप करने के लिए, बार पर लटकें, और फिर स्क्वाट करें।

हम सीधे खड़े होते हैं, अंगों को थोड़ा मोड़ते हैं घुटने के जोड़. हम प्रक्षेप्य को पेट तक उठाते हैं, कंधे के ब्लेड को कम करते हैं, और फिर धीरे-धीरे इसे कम करते हैं। पहला दृष्टिकोण - 10 बार, फिर - 15 प्रत्येक।

अगला अभ्यास डेडलिफ्ट है। हम अपने हाथों में एक बारबेल के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हैं। सीधी पीठ के साथ, शरीर को धीरे-धीरे जमीन के समानांतर स्थिति में लाएं और फिर से सीधा करें।

आगे झुका हुआ है। हम प्रक्षेप्य को कंधों पर रखते हैं, इसे अपने हाथों से ठीक करते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और नीचे झुकें। झुकाव का कोण उस स्थिति तक सीमित है जिसमें आप पीठ के निचले हिस्से की एक महत्वपूर्ण गोलाई महसूस करते हैं।

वजन के साथ व्यायाम करते समय क्या न करें

प्रारंभिक झटके की गति का उपयोग करके बार को न खींचें।इस मामले में, पीठ को व्यावहारिक रूप से कार्य समूह से बाहर रखा गया है, और केवल बाइसेप्स और कंधों को भार का अनुभव होता है। प्रक्षेप्य की गति को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना आवश्यक है।

बारबेल खींचते समय कंधे की कमर के बारे में मत भूलना। जब भुजाओं को बढ़ाया जाता है, तो उन्हें आयाम के चरम बिंदु पर आराम न करने दें। कंधे और पीठ पर लगातार हल्का दबाव होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कंधे का जोड़ काम से बाहर न गिरे, अन्यथा आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।

किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम नहीं करने देना चाहिए। यदि पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियां अर्धवृत्ताकार आकार ले लेती हैं, तो अपने आप को घायल करने का जोखिम बढ़ जाएगा।

क्रिया अभ्यास

उत्कृष्ट पीठ की मांसलता प्राप्त करना तीन स्तंभों पर आधारित है: डेडलिफ्ट, बेल्ट तक खींचना और निश्चित रूप से, पुल-अप।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, झुकना मुश्किल होता है, कशेरुक क्लिक करता है? ये सब एक उपेक्षित पीठ के लक्षण हैं। कमजोर पेशीय कोर्सेट रीढ़ को सहारा नहीं दे सकता और आंतरिक अंगतो दर्द होता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा और रीढ़ की बीमारियों की प्रभावी रोकथाम बन जाएगा।

पीठ के लिए व्यायाम जोखिम की डिग्री में दूसरों से भिन्न होते हैं। यदि आप अपनी पीठ को चोट पहुँचाते हैं, तो समर्थन के विस्थापन के कारण, रीढ़ अधिक भारित हो जाएगी, अंगों और रक्त वाहिकाओं को पिंच किया जाएगा, और यह तुरंत मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करेगा।

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको डॉक्टर के पास जाने की जरूरत है। एक्स-रे और परामर्श न्यूनतम है जिसका ध्यान रखने की आवश्यकता है।

पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियां इस प्रकार हैं।

1. धीमी चाल। आपका काम जितनी जल्दी हो सके कॉम्प्लेक्स को बनाना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के काम को जितना हो सके महसूस करना है।
2. झटके भूल जाओ। तीव्र फेफड़े, मुड़ने और झुकने से आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर भार स्थानांतरित होता है।
3. अधिक दोहराव या जटिलता के माध्यम से प्रगति। डम्बल के साथ व्यायाम को एक मजबूत पीठ के साथ दिखाया गया है। कमजोर मांसपेशियां वजन नहीं उठा पाएंगी, इसलिए पैर, हाथ और एब्स काम में ज्यादा शामिल होंगे। परिसर लक्षित होना बंद हो जाएगा और पूरे शरीर में फैल जाएगा।
4. अपनी भलाई का पालन करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। दर्द पर काबू पाने से आपके शरीर को ही नुकसान होगा।
5. भर पेट व्यायाम न करें। भोजन से पहले या 2 घंटे बाद व्यायाम करें।

कॉम्प्लेक्स हर दिन किया जाता है। इसके लिए सुबह-शाम आधा घंटा अलग रख दें। पीठ के लिए वार्म-अप के रूप में आपके कुछ पसंदीदा व्यायाम हर घंटे किए जा सकते हैं।

अपनी सांस देखो! यह सम होना चाहिए। हम साँस छोड़ते पर मांसपेशियों को तनाव देते हैं, साँस छोड़ते पर आराम करते हैं। पूरे परिसर की प्रभावशीलता के लिए यह एक अनिवार्य शर्त है।

कक्षा से पहले, फर्श पर एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा बिछाएं या 3-4 बार मोड़ें। यह झटके को नरम करेगा और कशेरुक से अतिरिक्त तनाव को दूर करेगा।

पीठ के व्यायाम के लिए कौन contraindicated है?

प्रशिक्षण परिसर सभी के लिए नहीं बनाया गया है। सावधानियां हैं।

आपको रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने वाले व्यायाम नहीं करने चाहिए यदि:

• रीढ़ की हड्डी में चोट है;
• हाल ही में एक ऑपरेशन हुआ था और टांके पूरी तरह से भंग नहीं हुए थे;
• एक पुरानी बीमारी के तेज होने की अवधि है;
• रक्तस्राव मनाया जाता है;
• गुर्दे, फेफड़े, हृदय या रक्त वाहिकाओं में समस्याएं हैं;
• आप गर्भवती हैं।

अभी भी अपनी पीठ पर काम करना चाहते हैं? एक हड्डी रोग चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। वह फिजियोथेरेपी अभ्यासों के प्रदर्शनों की सूची से आपको सबसे सुरक्षित व्यायाम की सलाह देगा।

कसरत की तैयारी

एक अच्छा वार्म-अप एक सुरक्षित कसरत की कुंजी है। बिना गरम मांसपेशियां और अस्थियुक्त जोड़ आपके स्वास्थ्य की कीमत चुका सकते हैं। विशेष ध्यानसुबह वार्म-अप दें, क्योंकि इससे पहले शरीर लंबे समय के लिएगतिहीन था।

वार्म-अप कैसे करें?

1. आइए शरीर को जगाएं। जगह पर दौड़ें या कूदें। अब आपको जागने की जरूरत है और अपने दिल को तेजी से काम करने की जरूरत है।
2. हम जोड़ों का विकास करते हैं। ऊपर से शुरू करते हुए, जोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। हम इस तरह से पैर को गूंधते हैं: इसे अपनी उंगलियों से बीच में थोड़ा सा मोड़ें जब तक कि थोड़ी सी भी असुविधा न हो। गर्दन के लिए घुमाव खराब हैं। हम उन्हें चार दिशाओं में 10 बार ढलान से बदलते हैं।
3. हम मांसपेशियों को फैलाते हैं। पक्षों की ओर थोड़ा खिंचाव करें ताकि मांसपेशियां लोचदार हो जाएं और रक्त प्रवाह प्राप्त करें।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रणाली को फिटनेस के औसत और प्रारंभिक स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है। बिना वजन के घर पर व्यायाम करें। 15 पुनरावृत्ति तक करें, दृष्टिकोणों की संख्या: फिटनेस के स्तर के आधार पर 1 से 5 तक।

ब्रिज हिप्स

कमजोर सहायक उपकरण वाले लोगों के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है: सही निष्पादनस्नायुबंधन और जोड़ों से अधिक मांसपेशियां शामिल हैं। प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर काठ का दर्द दूर करता है। नितंब, एब्स और कूल्हे भी काम में शामिल हैं।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, और पीठ को सतह पर मजबूती से दबाया जाता है।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि कूल्हे और ठुड्डी एक सीधी रेखा में न जुड़ जाएँ। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल किया जाता है ताकि ओवरलोड न हो। प्राथमिक आंदोलन श्रोणि द्वारा किया जाता है, पीठ नहीं।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और नीचे जाएं।

अपनी मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें। अपने शरीर को नीचे न गिराएं, बल्कि इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

जटिल स्तर: शरीर को एक पैर पर उठाएं, दूसरा इस समय मुड़ा हुआ है और पहले पैर पर है, टखना घुटने को छूता है।

कुत्ता और पक्षी

व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है। पैरों को ऊपर उठाकर नितंबों को अतिरिक्त उत्तेजना मिलेगी।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों और पैरों के साथ चारों तरफ जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना।
2. शरीर की मांसपेशियों को कस लें ताकि पीठ बिल्कुल सम हो। कंधे के ब्लेड थोड़े चपटे होते हैं, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित होती है।
3. एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं और फैलाएं। उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए।
4. तनावपूर्ण स्थिति में थोड़ा रुकें।
5. धीरे-धीरे वापस आएं और हाथ-पैर बदलें।

आप अधिकतम तनाव के बिंदु पर अधिक समय निकालकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। आइसोटोनिक व्यायाम एक साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित और फैलाता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है। 5-10 सेकंड के लिए उठे हुए पैर और हाथ के साथ खड़े होने की कोशिश करें, अपना संतुलन बनाए रखते हुए थोड़ा सा हिलाएं।

अपने वजन के साथ भी सबसे कठिन अभ्यासों में से एक। प्रभाव जिम में प्रशिक्षण के बराबर है। यह सामान्य तख़्त से एक तरफ बढ़े हुए भार और तिरछी पेट की मांसपेशियों के एक शक्तिशाली अध्ययन से भिन्न होता है, जो सिर्फ पीठ को सहारा देने और पतली कमर बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। हाथ आगे बढ़ाया जाता है और अतिरिक्त समर्थन पैदा करते हुए फर्श पर दबाया जाता है। दूसरा हाथ कमर पर है।
2. अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, केवल एक ही फर्श को छूता है।
3. अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। सही विकल्प- शरीर एक सीधी रेखा की तरह है।
5. कुछ सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।

सहारा हाथ और पैर तक जाता है। सैगिंग बेली एक ऐसी समस्या है जो आपकी रीढ़ की सेहत को खराब कर सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ एक तख़्त उपयुक्त है। इससे समर्थन का क्षेत्र बढ़ता है, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

बार में अधिक खड़े होने के कारण भी जटिलता उत्पन्न होती है। 10-20 सेकंड के लिए सीधी पीठ के साथ रुकें और आपको डम्बल की आवश्यकता नहीं होगी।

सबसे कठिन विकल्प: शरीर को उठाते समय हम ऊपरी बांह और पैर को भी ऊपर उठाते हैं। वे शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री की स्थिति में हैं।

लगभग 90% लोगों का मानना ​​है कि फेफड़े नितंबों के लिए एक व्यायाम है। हालांकि, इस आंदोलन में पीठ सहित पूरे शरीर को शामिल किया जाता है - यह शरीर को रखता है, इसे गिरने से रोकता है। अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से और जांघ की सामने की सतह द्वारा प्राप्त किया जाएगा।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर मध्यम हैं, हाथ कमर पर हैं।
2. सांस अंदर लेते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। वजन इस पैर में स्थानांतरित किया जाता है और पूरे पैर में समान रूप से रखा जाता है। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है। पिछला पैर केवल उंगलियों पर टिका होता है, और घुटना लगभग फर्श को छूता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पिछले पैर की ओर निर्देशित करें और अपने सामने के पैर को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आगे की ओर फेफड़े करते समय, हम हिंद पैर के घुटने को फर्श पर नहीं गिराते हैं - पटेला नाजुक होता है। धीरे से अपने पैर को नीचे करें और फर्श पर डेढ़ सेंटीमीटर की दूरी पर टिके रहें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें, अपने पैर को अपने पेट से न छुएं। यदि यह मुश्किल है, तो अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाएं, मुख्य बात यह है कि प्रेस को शिथिल न होने दें। अपना सिर सीधा रखें और आगे देखें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधी रेखा में नहीं। इससे आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना और चोट से खुद को बचाना आसान हो जाएगा।

फिटबॉल स्ट्रेच

दिन में हमारी पीठ आगे की ओर झुकी होती है। पीठ के निचले हिस्से को एक स्थिति में जकड़ा जाता है, जिससे दर्द होने लगता है। फिटबॉल एक्सरसाइज बैकबेंड बनाकर और तनाव से राहत देकर इसकी भरपाई करती है।

जिम बॉल पर स्ट्रेचिंग के कई विकल्प हैं। दो सबसे प्रभावी पर विचार करें।

गहरी काठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

1. अपने निचले पेट के साथ गेंद पर झुकें। इसी समय, पैरों को व्यापक रूप से फैलाया जाता है, सीधे और मोज़े के साथ फर्श पर आराम करते हैं। हाथ शरीर के समानांतर हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। ऊंचाई पर पहुंचने की कोशिश करें।
3. एक श्वास पर, वापस आ जाओ।

फिटबॉल पर पुल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

1. गेंद पर वापस लेट जाओ। उसी समय, हाथ और पैर संतुलन बनाए रखते हुए फर्श पर आराम करना चाहिए। बछड़ों को गेंद के खिलाफ दबाया जाता है।
2. धीरे से गेंद को अपनी पीठ के नीचे रोल करें। फिटबॉल के लिए रीढ़ को कसकर दबाया जाता है, कोई अंतराल और अनावश्यक विक्षेपण नहीं होना चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए पुल में रुकने की कोशिश करें।

व्यायाम जिम बॉल के बिना क्लासिक संस्करण की तुलना में अधिक सुरक्षित है। मांसपेशियों का कोर्सेट धीरे-धीरे बनता है, बिना अधिभार के।

बेबी पोज

व्यायाम योग से आता है। कसरत के बाद और कार्य दिवस के दौरान आराम करने के लिए बढ़िया। मांसपेशियां थोड़ा तनावग्रस्त, अधिक खिंचाव। रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने वाली मांसपेशियां सबसे अधिक शामिल होती हैं। गतिहीन कार्य के दौरान, ये मांसपेशियां 90% बार सिकुड़ जाती हैं, जिससे पीठ दर्द होता है।

जब बढ़ाया जाता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क अपनी सामान्य स्थिति में लौट आती है। नसों और रक्त वाहिकाओं से अत्यधिक दबाव दूर हो जाता है, और ताजा रक्त का प्रवाह शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।

कैसे प्रदर्शन करें?

1. अपने घुटने टेको।
2. अपने शरीर को अपने घुटनों पर लेटाओ और आराम करो। सिर माथे या मंदिर के साथ फर्श पर टिका हुआ है।
3. अपनी बाहों को बिना तनाव के शरीर के साथ फैलाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और गर्दन भी आराम से हैं।
5. गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा में बने रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे से ऊपर की ओर एक-एक करके मांसपेशियों को आराम दें: पहले पैर, फिर बछड़ों, जांघों आदि।
6. धीरे-धीरे घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

गहरी सांस लेने के माध्यम से, अंग पेट की गुहाहल्की मालिश करें। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और उनके कार्यों में सुधार करता है।

कमर दर्द से बचाव

तेज दर्द की उम्मीद न करें, अपनी पीठ का पहले से ख्याल रखें। सभी रोकथाम यातायात नियमों के अनुपालन पर आधारित है।

1. अपनी मुद्रा देखें।
2. नियमित रूप से वार्म अप करें: हमारा शरीर लगातार बैठने के लिए नहीं बनाया गया है।
3. उचित आकार की कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ बैठें।
4. भारी वजन उठाकर अपने बहकावे में न आएं।
5. शारीरिक शिक्षा में संलग्न हों; व्यस्त लोगों के लिए, हमारा परिसर आधे घंटे के लिए उपयुक्त है।

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो हर छह महीने में कम से कम एक बार किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से मिलें। वह आपकी स्थिति की गतिशीलता को ट्रैक करेगा और इसे ठीक करने में आपकी सहायता करेगा। स्वस्थ पीठ स्वस्थ शरीर की कुंजी है!

नताल्या गोवोरोवा

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पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की सबसे जरूरी आवश्यकता स्कोलियोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, साथ ही कशेरुक हर्निया जैसी बीमारियों की उपस्थिति में प्रकट होती है। मजबूत मांसपेशियां रीढ़ को "पकड़" लेती हैं, बीमारी को किसी व्यक्ति के जीवन को खराब करने की अनुमति नहीं देती हैं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना - सामान्य नियम

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोई मतभेद नहीं हैं। स्वास्थ्य समस्याएं होने पर डॉक्टर की सलाह के बिना व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह संभावना है कि एक विशेषज्ञ आपको प्रदर्शन करने की सलाह देगा और।

उपयुक्त विशेषज्ञ से संपर्क करें, और वह वास्तव में उन अभ्यासों को निर्धारित करेगा जो व्यक्तिगत रूप से आपके लिए मांसपेशी कोर्सेट बनाने में मदद करेंगे।

तो आपको याद रखने की क्या जरूरत है?

• अपनी भलाई की निगरानी करें। रीढ़ की समस्या वाले क्षेत्रों में न तो असुविधा और न ही (विशेषकर) दर्द होना चाहिए - उनकी उपस्थिति स्थिति में गिरावट का संकेत दे सकती है। केवल मामूली असुविधाएँ जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करती हैं, स्वीकार्य हैं।
• अभ्यास यथासंभव सटीक रूप से किया जाता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह कमजोर मांसपेशियां हैं जो मजबूत होती हैं, और कठोर मांसपेशियां धीरे-धीरे आराम करती हैं।
• विभिन्न प्रकार के "घुमा" वाले व्यायामों से बचना चाहिए। आपको पीठ में उछाल, तेज झटके और वार से भी बचना चाहिए, रीढ़ की समस्या वाले क्षेत्रों पर गंभीर प्रयास करना चाहिए।
• कब और कितना? 2-4 सत्रों के परिसर को कुछ भागों में 5-6 बार / दिन किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला में विभाजित किया गया है।
• हम "बल्ले से सही" नहीं तोड़ते हैं! हम शांति से शुरू करते हैं - न्यूनतम भार के साथ और कम आयामों के साथ। इसके अलावा, जैसे-जैसे सामान्य भलाई में सुधार होता है, हम धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं।
• इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि आपको अभ्यास निरंतर आधार पर करना होगा निवारक उद्देश्यों के लिए।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के तेज होने की स्थिति में, इसमें संलग्न होना असंभव है - सूजन से राहत मिलने तक व्यायाम को स्थगित कर देना चाहिए।
• मुख्य ध्यान अभ्यास की गुणवत्ता पर है। मात्रा का पीछा मत करो! अधिक तनाव और सांस की भारी कमी के बिना, आप उन्हें 1-2 सेट में 15 अभ्यासों के लिए शांत गति से कर सकते हैं। झटके के बिना, उन्हें सुचारू रूप से करें।

इन अभ्यासों के लिए contraindicated हैं ...

• पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
• किसी भी प्रकार का रक्तस्राव।
• गंभीर दर्द सिंड्रोम।
• या हृदय प्रणाली के काम में समस्याओं की उपस्थिति।

वीडियो: पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

हम मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण करते हैं - पीठ की मांसपेशियों के लिए 13 व्यायाम

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे प्रभावी जटिल अभ्यासों को मान्यता दी जाती है कि बारी-बारी से शरीर के मोड़, झुकाव, कंधे के ब्लेड के साथ बाहों के सीधे आंदोलनों के साथ एक गंभीर भार द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, और इसके अलावा - रीढ़ से जुड़ी सभी पृष्ठीय मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास, जिसमें प्रत्यक्ष झुकाव शामिल हैं .

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करो (कमल की स्थिति) और, बाजुओं को कोहनियों पर झुकाते हुए, हथेलियों को कंधों तक नीचे करें। अगला - हाथ ऊपर, और हम उनके साथ महत्वपूर्ण झूलों को आगे / पीछे करते हैं। फिर हम गहराई से आगे की ओर झुकते हैं, हमारे अग्रभाग फर्श को मजबूती से छूते हैं।
   
2. हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं। अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं। हम "पीछे" दिशा में परिपत्र गति करते हैं। अगला, हाथ बदलें।
3. खड़ी स्थिति में हम अपने आप को पैर की उंगलियों पर खींचते हैं, हाथ के शीर्ष को खींचते हैं और पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचते हैं। हम धीरे-धीरे आगे झुकते हैं (लगभग। - उसी समय हम ग्रीवा को मोड़ते हैं, फिर वक्ष, और फिर काठ), अपने हाथों से टखनों को पकड़ते हैं और शरीर को अपने कूल्हों तक कसकर खींचते हैं। फिर हम धीरे-धीरे झुकते हैं और शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और मुड़ी हुई भुजाओं की हथेलियों को अपने कंधों तक नीचे करते हैं। हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं, दाहिना हाथ - जितना संभव हो उतना ऊपर (हथेली ऊपर) और, इसके साथ एक व्यापक स्विंग बनाते हुए - फिर से मूल में। अगला - वही व्यायाम, लेकिन दूसरी दिशा में।
5. सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ . अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। हम आगे झुकते हैं, गहराई से झुकते हैं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। बाद में - अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, झूलें, फिर से गहराई से आगे की ओर झुकें और अपने थके हुए हाथों को नीचे करें। फिर हम धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं और फिर से मुड़ी हुई भुजाओं की हथेलियों को अपने कंधों तक नीचे कर लेते हैं।
   
6. हम अपने पैरों को "खड़े" स्थिति से पक्षों तक फैलाते हैं , हम अपने हाथों को "सैनिक, सीम पर" नीचे करते हैं, हम स्क्वाट करते हैं और पीछे - मूल में। इसके बाद, आपको गहराई से आगे की ओर झुकना चाहिए, अपनी बाहों को पीछे की ओर रखते हुए चौड़े झूले बनाने चाहिए और एक गहरा विक्षेपण करना चाहिए। बाद में - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
   
7. हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, हाथ आगे बढ़ते हैं। हम तब तक झुकते हैं जब तक हम अपने हाथों को फर्श पर टिका नहीं लेते। एक तेज धक्का के साथ, हम अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं, फिर अपनी बाहों को घुमाते हैं और अपनी बाहों को एक पुश बैक के साथ वापस करते हैं।
   
8. हम अपने पैरों को "खड़े" स्थिति से पक्षों तक फैलाते हैं, हाथ "सीम पर"। गहराई से आगे झुकें और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे "फेंक" दें। ढलान में - भुजाओं का चौड़ा झूलना और जहाँ तक संभव हो अपने पीछे फर्श को छूना। अगला - झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और जितना हो सके अपने सामने फर्श को छूएं।
   
9. "घुटने टेकने" की स्थिति में - आगे झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर टिकाएं। झुकाव में और झूलों के साथ, पैरों को हिलाए बिना, हम अपने हाथों को बाईं ओर ले जाते हैं, और फिर वापस। वही दाईं ओर है।
   
10. हम अपने घुटनों के बल नीचे उतरते हैं, अपनी फैली हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, पैरों को भी धीरे-धीरे फैलाएं, अपने वजन को धीरे-धीरे "रोलिंग" करें और अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना। आगे - झुकाव में अधिकतम और फिर घुटनों पर।
    
11. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, हम अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने हाथों को बहुत आगे लाते हैं। हम सिर के पीछे हथेलियों के साथ पीछे झुकते हैं। इसके बाद, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
    
12. पेट के बल लेटकर हम मुड़ी हुई भुजाओं को माथे के सामने जोड़ते हैं। अग्रभाग - जितना संभव हो अंदर की ओर। अगला, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और, वैकल्पिक झूलों (लगभग - फैली हुई उंगलियों के साथ) के बाद, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करते हैं।
13. बैठने की स्थिति, पैर एक साथ। हम बाएं पैर को मोड़ते हैं और 2 हाथों से इसे पेट से कसकर दबाते हैं, जिसके बाद हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ वापस ले जाते हैं और मुड़े हुए पैर की स्थिति को बदले बिना वापस घुमाते हैं। फिर हम गहराई से आगे झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं और अपने हाथों को दाहिने पैर के अंगूठे तक फैलाते हैं। उसके बाद, हम पैर बदलते हैं।
    

एक स्वस्थ रीढ़ आपको न केवल लगातार सिरदर्द, चक्कर आना, बल्कि विभिन्न बीमारियों के विकास को रोकने के बारे में भूलने की अनुमति देती है। गर्भाशय ग्रीवा, वक्ष, काठ का रीढ़ के लिए नियमित व्यायाम, साथ ही इसके विश्राम, खिंचाव, लचीलेपन के विकास से सर्जरी या व्हीलचेयर से बचने में मदद मिलती है।

रीढ़ का स्वास्थ्य क्या निर्धारित करता है

मानव रीढ़ में 33 कशेरुक होते हैं, जो ऊपरी और निचले आर्टिकुलर प्रक्रियाओं की एक जोड़ी द्वारा इंटरवर्टेब्रल डिस्क (उपास्थि) के माध्यम से परस्पर जुड़े होते हैं, और स्नायुबंधन के साथ भी जुड़े होते हैं।

प्रत्येक विभाग में कशेरुक की एक अलग संख्या होती है:

• ग्रीवा में - 7;
• छाती में - 12;
• काठ में - 5;
• त्रिक में - 5 (त्रिकास्थि में जुड़े हुए);
• Coccygeal 3-5 (एक हड्डी के रूप में) में।

ग्रीवा क्षेत्र आगे की ओर घुमावदार है, वक्ष - पीछे, काठ - आगे, रीढ़ की इस लचीलेपन के कारण, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों को अचानक आंदोलनों के दौरान क्षति से बचाया जाता है।

कशेरुकाओं के प्रत्येक तरफ शरीर के एक या दूसरे हिस्से में नसों और रक्त वाहिकाओं के लिए एक उद्घाटन होता है। कशेरुकाओं द्वारा निर्मित नहर रीढ़ की हड्डी से भरी होती है।

यदि एक या दूसरा कशेरुका थोड़ा झुकता है, सामान्य पंक्ति से बाहर चला जाता है, तो रीढ़ की ऐसी वक्रता को उदात्तता कहा जाता है। उदात्तता के साथ, कशेरुका थोड़ा संकुचित हो जाती है नसऔर तंत्रिका को चुटकी बजाता है, जिससे वह सुन्न हो जाती है।

निम्नलिखित विभागों के कशेरुकाओं के उदात्तीकरण की सबसे अधिक संभावना है:

• ग्रीवा (1, 4);
• छाती (2, 5, 10);
• काठ (2, 5)।

एक विशेष कशेरुका के उदात्तता के आधार पर, दांत, दृष्टि के अंग, गले, कान, नाक, गुर्दे, हृदय, थायरॉयड ग्रंथि, फेफड़े, आंत, मूत्राशय, प्रोस्टेट और जननांग पीड़ित होते हैं।

रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बहाल करने का घरेलू तरीका

रीढ़ की हड्डी मूल रूप से एक क्षैतिज स्थिति में होने का इरादा था और विकास के परिणामस्वरूप एक लंबवत स्थिति प्राप्त कर ली, जिसने इसे विभिन्न भारों के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया।

कशेरुकाओं के उदात्तता, साथ ही रीढ़ की वक्रता को ठीक करने के लिए, सख्त, सम बिस्तर पर सोना उपयोगी होता है। यह स्थिति आपको शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करने, भार को दूर करने और पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव आराम करने, नसों को निचोड़ने और तनाव से राहत देने की अनुमति देती है।

जिगर बेहतर काम करना शुरू कर देता है, हानिकारक पदार्थों के रक्तप्रवाह को प्रभावी ढंग से साफ करता है, और आंतों का काम बहाल हो जाता है। चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, जो अतिरिक्त वजन से जल्दी से निपटने में मदद करता है।

एक सपाट सख्त बिस्तर आपको बेहतर नींद की अनुमति देता है, और सुबह में आप शारीरिक और बौद्धिक रूप से आश्चर्यजनक रूप से आराम महसूस करते हैं।

आसन विकार

रीढ़ की हड्डी के व्यायाम, नियमित रूप से घर पर किए जाने से, विभिन्न विकारों को रोका या समाप्त किया जा सकता है।

सही मुद्रा रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर भार को समान रूप से वितरित करती है, कशेरुकाओं के उत्थान के जोखिम को कम करती है, आंतरिक अंग संकुचित नहीं होते हैं और बेहतर ढंग से कार्य करते हैं।

उचित मुद्रा के अभाव में, अनिद्रा से पीड़ा होने की संभावना अधिक होती है, अत्यंत थकावट, अवसाद, रीढ़ की हड्डी में दर्द पीठ के कुछ रोगों के साथ बढ़ जाता है।

1. रीढ़ की सही मुद्रा के लिए स्थिर व्यायाम: एड़ी, पिंडलियों, नितंबों, कंधे के ब्लेड, सिर के पिछले हिस्से के साथ एक ही समय में दीवार को छूना, रोजाना 10-15 मिनट तक खड़े रहें।

2. "बिल्ली"। सभी चौकों पर बैठें, 2-3 सेकंड के लिए अपनी पीठ को झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. "कोबरा"। एक जिम्नास्टिक चटाई पर अपने पेट के साथ लेटें, हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी गर्दन के स्तर पर, कोहनी शरीर से दब गई, माथे और अग्रभाग चटाई पर। अपने हाथों से श्वास लेते हुए अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाकर अपनी रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करें ताकि आपका निचला पेट चटाई से दबा रहे। अपने सिर को पीछे झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें और श्वास लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लें।

4. अपने पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी वक्षीय रीढ़ को आर्च करने के लिए अपनी पीठ को आर्क करें। साथ ही सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।

रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता के लिए व्यायाम

1. "मगरमच्छ"। जिम्नास्टिक मैट पर अपनी पीठ के साथ लेटें, भुजाएँ भुजाएँ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

सांस भरते हुए, अपने सिर को बाईं ओर और अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें, उन्हें साइड से चटाई पर रखने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और पैरों को दूसरी तरफ मोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति से, बाएं पैर को मोड़ें, पैर को दाहिने घुटने के पास रखें। सांस भरते हुए अपने सिर को दायीं ओर मोड़ें, और मुड़े हुए बाएँ पैर और दाएँ घुटने को बायीं ओर मोड़ें ताकि बायाँ घुटना चटाई को छुए। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

अपने पैरों को फैलाएं और मोड़ें, पैरों को फर्श पर टिकाएं। सांस भरते हुए अपने पैरों को दाहिनी ओर मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। श्वास लेते हुए, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करने के लिए दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

रीढ़ के व्यायाम के दौरान, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं आते हैं, पीठ का निचला हिस्सा भी फर्श पर होता है।

2. "केग"। नीचे झुकें, सिर को घुटनों से दबाएं, हाथ कलाइयों पर टिके और पिंडलियों को पकड़ें। शरीर के वजन को कोक्सीक्स में स्थानांतरित करें, धनुषाकार पीठ को जिम्नास्टिक गलीचा पर रोल करें। व्यायाम रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करता है, पीठ दर्द को कम करता है।

3. "हल"। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। सांस भरते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गति जारी रखें ताकि कूल्हे छाती को स्पर्श करें और पैर फर्श को स्पर्श करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 2 मिनट करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, यह महसूस करते हुए कि कशेरुक चटाई को छू रहा है। जिस समय कोक्सीक्स चटाई को छूता है, पैर अभी भी वजन में रहना चाहिए।

4. "पुल"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियाँ कानों के पास, उंगलियां कंधों की ओर इशारा करती हैं। हथेलियों और पैरों पर झुककर धड़ को ऊपर उठाएं और पीठ को आर्काइव करें।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को उरोस्थि के साथ नीचे करें। केवल गर्दन काम करती है, उसमें तनाव महसूस होना चाहिए, पीठ सीधी होती है, कंधे गतिहीन होते हैं।

2. पीछे की ओर झुकें और अपने सिर को पीछे की ओर खींचकर हेडबोर्ड को अपनी पीठ पर टिकाएं और सिर की स्थिति को बनाए रखते हुए इसे नीचे करें।

3. अपने कान से अपने कंधे को छूने के लिए धीरे से अपने सिर को बाईं और दाईं ओर झुकाएं।

4. धीरे-धीरे अपने सिर को उल्लू की तरह अधिकतम दाएं और बाएं घुमाएं।

5. अपने सिर को नाक और सिर के पीछे से गुजरने वाली एक काल्पनिक धुरी के साथ बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

ये व्यायाम न केवल रीढ़ को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि चक्कर आने और मोशन सिकनेस की समस्या से निपटने में भी मदद करते हैं।

वक्ष रीढ़ को मजबूत बनाना

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सिर को झुकाएं, ठुड्डी को छाती पर, नीचे वाले कंधों को आगे की ओर झुकाएं, हाथ मुड़े हुए, हाथ कोहनियों को पकड़ें। ठुड्डी को उरोस्थि के साथ पेट की ओर खिसकाएं, कंधों को एक साथ लाएं और वक्ष क्षेत्र को तान दें। सिर को पीछे की ओर फेंकें, सिर का पिछला भाग साथ-साथ खिसके, कंधों को पीछे ले जाकर रीढ़ को कमर की ओर मोड़ें।

2. सीधे खड़े हो जाएं, अपने अग्र-भुजाओं को क्रॉस करें, अपनी हथेलियों को कोहनियों के ऊपर रखें। दाएं कंधे को ऊपर उठाएं, बाएं कंधे को नीचे करें, सिर और छाती को बाईं ओर झुकाएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

3. अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें, अपनी हथेलियों को गुर्दा क्षेत्र में छाती के नीचे रखें। अपनी वक्षीय रीढ़ को धनुष की तरह आगे की ओर झुकाते हुए अपनी कोहनियों को एक साथ लाने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे झुकें, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ें।

4. एक कुर्सी पर बैठे, रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा में हैं, हथेलियाँ कंधों पर। धीरे-धीरे, एक छोटे आयाम के साथ, रीढ़ को घुमाते हुए, सिर, कंधों और वक्ष क्षेत्र को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

काठ का रीढ़ को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। पीठ सीधी है, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, अग्रभाग फर्श के समानांतर हैं और छाती के स्तर पर हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। साँस छोड़ते पर, धड़ को रीढ़ की धुरी के साथ बाईं ओर मोड़ें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 5-7 बार दोहराएं।

2. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियाँ पीठ के निचले हिस्से पर टिकी होती हैं, पीछे की कोहनियाँ एक दूसरे से अधिकतम रूप से कम हो जाती हैं। घुटनों को मोड़े बिना रीढ़ को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें।

3. प्रारंभिक स्थिति समान है। सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, अपने हाथों को बंद करें, अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएँ और प्रशिक्षण के लिए रीढ़ की काठ की मांसपेशियों को फैलाएँ। व्यायाम 10-15 बार करें।

4. खड़े होने की स्थिति में, रीढ़ को फैलाते हुए, सीधे दाहिने हाथ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। बायां हाथबाएं पैर के साथ एड़ी की ओर नीचे की ओर फैला हुआ है। मांसपेशियों को खींचते हुए, स्थिरता बनाए रखते हुए, शरीर को जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

5. रीढ़ की हड्डी का मुड़ना। चटाई पर बैठ जाएं, बायां पैर सीधा हो जाए, दायां पैर बाएं पैर की जांघ के बाहर हो। अपनी पीठ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ के कंधे को अपने दाहिने घुटने पर झुकाएं, हथेली सीधी दांया हाथफर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी दिशा में रीढ़ को मोड़ते हुए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए घरेलू व्यायाम

सर्वाइकल स्पाइन के डीकंप्रेसन के लिए सिर को अलग-अलग दिशाओं में हल्का झुकाना उपयोगी होता है।

जब मुड़े हुए पैर फर्श को छूते हैं तो वक्ष रीढ़ की हड्डी को पुल-अप या बार पर आधा लटकाकर बढ़ाया जाता है।

काठ को खींचना एक बोर्ड पर सबसे अच्छा किया जाता है, एक छोर पर दीवार पर, दूसरा फर्श पर। धड़ सिर को 30-60 डिग्री के कोण पर नीचे रखकर, काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाना संभव है।

एक ठोस मेज के किनारे पर ब्रश के साथ झुकें, फर्श पर पैर, काठ का क्षेत्र फैलाएं, शरीर को आगे झुकाएं। 15-20 सेकंड के लिए खींची हुई स्थिति में रहें।

घर पर रीढ़ को प्रशिक्षित करते समय, एक निश्चित धैर्य और दृढ़ता का उपयोग करना सार्थक होता है। नियमित व्यायाम इंटरवर्टेब्रल डिस्क की वृद्धि और बहाली में मदद करेगा, रीढ़ की लचीलापन और स्वास्थ्य को बहाल करेगा।

पीठ को मानव शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों में से एक माना जाता है, इसलिए 30 साल की उम्र के बाद कई लोग पीठ दर्द, जकड़न और मांसपेशियों के ऊतकों की जकड़न का अनुभव करते हैं, जो अंततः गंभीर विकृति का कारण बन सकता है। रीढ़ से भार को दूर करने के लिए, नियमित रूप से घर पर पीठ के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। इससे न केवल दर्द (यदि कोई हो) से छुटकारा मिलेगा, बल्कि स्वास्थ्य और सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा। चिकित्सीय अभ्यास के लिए लाभ के लिए, और नुकसान नहीं, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने और रीढ़ की जांच करने की आवश्यकता है।

इंटरनेट के विकास के साथ, सब कुछ अधिक लोगदिन भर बैठने की स्थिति में काम करते हुए, कम गतिशीलता के साथ जीवन शैली का नेतृत्व करें। लेकिन अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और विशेष जिमनास्टिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। और चूँकि मेरुदंड पूरे मानव शरीर का आधार है, इसलिए सबसे पहले इसे मजबूत करना है।

पीठ के लिए व्यायाम का मुख्य कार्य इस प्रकार है:

• रीढ़ में बेचैनी और दर्द का उन्मूलन, जो अक्सर विभिन्न विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है, जैसे कि स्कोलियोसिस;
• शरीर की प्लास्टिसिटी और लचीलेपन में वृद्धि;
• विभिन्न रोगों के उपचार में चिकित्सीय प्रभाव को मजबूत करना, साथ ही उनकी पुनरावृत्ति को रोकना।

किसी व्यक्ति द्वारा अपनाए गए लक्ष्य के आधार पर, पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट को दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• व्यायाम को मजबूत बनानामांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस तरह के अभ्यासों का उपयोग न केवल विभिन्न रोगों के उपचार में किया जाता है, बल्कि निवारक उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है (उनका उपयोग गंभीर जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए किया जा सकता है);
• पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम. एक नियम के रूप में, घुमावदार रीढ़, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों के उपचार में स्ट्रेचिंग व्यायाम निर्धारित हैं।

एक नोट पर!प्रकार के बावजूद, वांछित चिकित्सीय प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाए। अन्यथा यदि आप डॉक्टरों की सलाह की उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने शरीर को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर जिम्नास्टिक की विशेषताएं

ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका प्रदर्शन करते समय पालन किया जाना चाहिए जिम्नास्टिक व्यायामपीठ के लिए। इसमे शामिल है:

• शरीर पर भार में क्रमिक वृद्धि. सभी अभ्यास अत्यधिक सावधानी के साथ किए जाने चाहिए, और दोहराव और व्यायाम की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• किसी विशेष व्यायाम को करते समय अचानक आंदोलनों से बचें. तीव्र मोड़, फेफड़े या कूद रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं;
• आंदोलनों के दौरान शामिल मांसपेशियों पर सारा ध्यान केंद्रित करें(कमजोर मांसपेशियों के तंतुओं का यथासंभव उपयोग किया जाना चाहिए, और अत्यधिक तनाव - इसके विपरीत);
• भीषण कसरत के साथ अपने शरीर को ओवरलोड न करें. सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना पर्याप्त है;

  

  व्यायाम "तैराक"

• प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर भरोसा करें. सभी आंदोलनों को निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए। यह चिकित्सीय अभ्यासों की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा;
• सांस लेना न भूलें. शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप व्यायाम के दौरान ठीक से सांस नहीं लेते हैं, तो मांसपेशियों और उपास्थि के ऊतकों को ठीक से पोषण नहीं मिलेगा। साँस लेना के साथ व्यायाम शुरू करें और साँस छोड़ने के साथ समाप्त करें;

  

• दृढ़ता सफलता की कुंजी है, और पीठ में बेचैनी से स्थायी रूप से छुटकारा पाने के लिए, जिम्नास्टिक को व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए;
• यदि इस या उस व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान आपको अचानक सिरदर्द, मतली या शरीर की सामान्य कमजोरी महसूस होती है - तुरंत कसरत बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें;

  

• सभी आंदोलनों को प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए. यह मत भूलो कि एक टी-शर्ट, पतलून या जैकेट को आंदोलन में बाधा नहीं डालनी चाहिए और सांस लेने में कठिनाई होनी चाहिए।

एक नोट पर!पीठ के लिए नियमित व्यायाम इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा, प्रभावित ऊतकों के पुनर्जनन में तेजी लाएगा, असुविधा को खत्म करेगा और मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करेगा। इसके अलावा, इस तरह के जिम्नास्टिक का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे इसकी स्थिति में सुधार होता है।

शुरू करना

यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि यह कैसे किया जाता है, और यह भी विचार करें प्रायोगिक उपकरण, आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

गंभीर चोट से बचने के लिए, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में रीढ़ और पीठ के सभी व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पर अखिरी सहारा, इस तरह के नियंत्रण की आवश्यकता केवल पहली बार होती है, और फिर जिमनास्टिक घर पर किया जा सकता है। आमतौर पर, चिकित्सीय व्यायामकेवल रॉमबॉइड और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को सक्रिय करें, लेकिन यह पर्याप्त है, क्योंकि केवल ये दो मांसपेशियां ही शरीर को एक ईमानदार स्थिति में समर्थन देने के लिए जिम्मेदार हैं।

जोश में आना

सभी अभ्यास, चाहे प्रशिक्षित क्षेत्र या तैयारी की डिग्री की परवाह किए बिना, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। केवल इस शर्त के तहत कि मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है, चोटों से बचा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, 5-10 मिनट का समय आवंटित करना पर्याप्त है। वार्म अप के लिए प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

वार्म-अप के प्रत्येक तत्व को कम से कम 5 बार किया जाना चाहिए:

मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के लिए पूरे वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को फिर से दोहराने की सलाह दी जाती है। कई विशेषज्ञ वार्म-अप के दौरान "रनिंग इन प्लेस" एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। उसके बाद ही आप मुख्य प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास का एक सेट

चिकित्सीय अभ्यासों के लिए, आपको योग कक्षाओं के दौरान उपयोग किए जाने वाले फोम के गद्दे की आवश्यकता होगी, या मुलायम कालीन. वार्म-अप के मामले में, इन अभ्यासों को कम से कम 5 बार करने की सलाह दी जाती है। कसरत की अवधि 20-30 मिनट है। यह पीठ के सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त है। नीचे है चरण-दर-चरण निर्देशजिसे देखकर आप अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत कर सकते हैं।

मेज। भौतिक चिकित्सावापिस घर पर।

एक नोट पर!उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य आसन और रीढ़ की हड्डी को ठीक करना है। उन लोगों के लिए उन्हें पूरा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

बावजूद एक बड़ी संख्या कीपीठ और रीढ़ के लिए नियमित व्यायाम के लाभ, उनके अपने मतभेद हैं, जिन्हें जिमनास्टिक से पहले ध्यान में रखा जाना चाहिए:

यदि चिकित्सीय अभ्यास गलत तरीके से किया जाता है, तो पीठ दर्द से राहत या मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के बजाय बिगड़ सकता है. इसलिए, यदि आपको सही निष्पादन पर संदेह है, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

अपनी मुद्रा में सुधार कैसे करें

यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, उदाहरण के लिए, आप एक प्रोग्रामर के रूप में काम करते हैं, तो रीढ़ की विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए नियमित ब्रेक (अधिमानतः हर घंटे) लेने की सिफारिश की जाती है। पीठ के लिए करें थोड़ा व्यायाम: कमरे में थोड़ा घूमें, अलग-अलग दिशाओं में झुकें, स्क्वाट करें और अपना सिर घुमाएँ. इससे रीढ़ की हड्डी में रक्त संचार बेहतर होगा।

लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति में, एक पैर को एक छोटी सी पहाड़ी (खड़े या कदम) पर रखें, और फिर पैर बदल दें। इस तरह के जोड़तोड़ आपको रीढ़ को उतारने की अनुमति देते हैं, जो कि यदि आप लंबे समय तक सापेक्ष गतिहीनता में खड़े रहते हैं, तो एक बढ़े हुए भार का अनुभव होता है। आपको वजन उठाने के लिए ठीक से संपर्क करने की भी आवश्यकता है। अपने शरीर को देखें: किसी भारी वस्तु को उठाते समय आपकी पीठ लगातार सीधी रहनी चाहिए और आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। यह विभिन्न काठ की चोटों को रोकेगा।

यदि आप वयस्कों में स्टूप से निपटने के तरीकों और तरीकों के बारे में अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं, और इस पर भी विचार करें वैकल्पिक, आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

एक निश्चित स्थिति में सोने की भी सिफारिश की जाती है ताकि पीठ के निचले हिस्से पर बोझ न पड़े। सबसे पहले अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों के नीचे (सिर्फ अपने घुटनों के नीचे) एक छोटा तकिया रखकर। वहीं, डॉक्टर आपके पेट के बल या करवट लेकर सोने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इससे काठ के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वीडियो - घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें