अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें। कंधों को ऊपर उठाने के लिए ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति। तीन सबसे प्रभावी रियर डेल्ट अभ्यास

दोस्तों, सभी को नमस्कार। कई लोग इस सवाल को लेकर चिंतित हैं कि कितनी तेजी से? अगर आप उन लोगों में से एक हैं, तो आपका सपना आखिरकार सच हो गया है। इस अंक में हम इस बारे में बात करेंगे कि कैसे सही तरीके से और जितनी जल्दी हो सके बड़े कंधों को पंप करें (डेल्टा), हम अभ्यासों पर चर्चा करेंगे, उन्हें सही तरीके से कैसे चुनें, उन्हें कैसे करें, जो द्रव्यमान के लिए सबसे अच्छे हैं, हम डेल्टा के पीछे, मध्य और सामने के बंडलों के बारे में अलग-अलग बात करेंगे, और हम रहस्य प्रकट करेंगे कि लोग क्यों नहीं कर सकते उनका विकास करें कंधों.

पहले व्यायाम प्रेस या झूले?
मैंने कई बार कहा है कि जटिल व्यायामों के साथ अपनी कसरत शुरू करना महत्वपूर्ण है जिसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं और अधिक के साथ समाप्त होती हैं सरल व्यायामजिसमें कम मांसपेशी फाइबर काम करते हैं। वे। साक्षर के बारे में, यह इस तरह लगता है: बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें, अलग-अलग लोगों के साथ समाप्त करें।

हमारे मामले में, डेल्टास (कंधे) के प्रशिक्षण के लिए, भारी बुनियादी अभ्यास बेंच प्रेस हैं, चाहे बैठे हों या खड़े हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसके अलावा, हमें भार की प्रगति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, भारी बुनियादी अभ्यासों के लिए धन्यवाद, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस (डेल्टास के लिए), यह ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद है कि भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है, जो है वृद्धि का मुख्य कारक। मांसपेशियोंऔर ताकत।

बेशक, डंबल एक्सरसाइज हैं, जैसे खड़े होकर साइड स्विंग करना, जो आपके कंधों को कई गुना बेहतर तरीके से बम बनाता है, लेकिन यहां एक बड़ी समस्या है। ऐसे में (आइसोलेशन एक्सरसाइज) आप वर्किंग वेट को लगातार नहीं बढ़ा पाएंगे। वे। भार की कोई प्रगति नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में बुनियादी और पृथक अभ्यासों में प्रशिक्षण भार के बीच सीधा संबंध है। वे। मूल व्यायाम में आप जितना अधिक वजन उठाते हैं (हमारे मामले में, खड़े होकर या बैठे हुए बारबेल प्रेस), उतना ही अधिक भार आप आइसोलेशन व्यायाम (डंबल स्विंग्स) में संभाल सकते हैं। सामान्य तौर पर, बेंच प्रेस आपको झूलों में वजन बढ़ाने में मदद करेगी, यह आपके डेल्टास के विकास की गारंटी देता है!

निष्कर्ष: जब आप तरोताजा होते हैं, तब भी आपके पास ताकत होती है - अपनी कसरत को भारी बुनियादी व्यायाम (बैठने या खड़े होने वाले बारबेल प्रेस या बैठे हुए डंबल प्रेस) के साथ शुरू करें और अपने कसरत को सरल अभ्यासों (अलग, हमारे मामले में, झूलों) के साथ समाप्त करें।

खड़े होकर या बैठकर डंबल प्रेस करें
छाती से या सिर के पीछे से खड़े होने पर वे बेंच प्रेस के विकल्प हैं। वे। ये अभ्यास भी बुनियादी हैं। आप बैठने या खड़े होने के दौरान बेंच प्रेस के प्रतिस्थापन के रूप में सुरक्षित रूप से उनका उपयोग कर सकते हैं। मैं कहना चाहता हूं कि बारबेल प्रेस की तुलना में डंबल प्रेस करना अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम में बहुत अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं जो एक दूसरे के सापेक्ष आपके हाथों में डम्बल को ठीक करती हैं। इसके अलावा, यह अभ्यास आरामदायक और सुरक्षित है, और बारबेल के विपरीत डेल्टास के मध्य बंडलों पर अधिक लक्षित प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष: छाती से या सिर के पीछे खड़े बारबेल प्रेस का एक विकल्प बैठा या खड़े होकर डंबल प्रेस किया जा सकता है।

सीख
डेल्टास के मध्य और पीछे के बंडल के लक्षित विकास के लिए मेगा-प्रभावी अभ्यास। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे डेल्टा में 3 बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। ज्यादातर लोगों में, पूर्वकाल बंडल मध्य वाले की तुलना में अविकसित होते हैं, और पीछे वाले बंडल पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं। तगड़े लोग मध्य बीम में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, क्योंकि। यह चौड़ाई देता है। इसलिए, बहुत से लोग बेवकूफी से उन पर खड़े या बैठे हुए डम्बल के साथ बमबारी करते हैं। और यह, मेरी राय में, पूरी तरह सच नहीं है! यह तेजी से विकास के लिए महत्वपूर्ण है और डेल्टास के सभी बंडलों को पूरी तरह से विकसित किया गया है ताकि व्यायाम को ठोड़ी (ब्रोचिंग) तक खींचा जा सके।

इस अभ्यास को करते समय अपनी पकड़ और धड़ के झुकाव के साथ प्रयोग करें। लेकिन जानो:

पकड़ जितनी व्यापक होगी, गति की सीमा उतनी ही कम होगी।
पकड़ जितनी संकरी होगी, गति का आयाम उतना ही अधिक होगा और ट्रेपेज़ियम चालू होगा।
मध्य और पीछे के डेल्टॉइड बीम को लोड करने के लिए कुछ इष्टतम + सुविधाजनक (आरामदायक) चुनें। के साथ 5-10 सेट करें हल्के वजनपम्पिंग शैली में (जलते हुए डेल्टास को महसूस करें) और धड़ की पकड़ और झुकाव की स्थिति निर्धारित करें। यह एक तरह का प्रयोग है, एक बार करके देखें - ताकि बाद में समय बर्बाद न हो।

यह कसरतडंबेल स्विंग से कहीं अधिक प्रभावी। क्योंकि यह एक बुनियादी व्यायाम है + यह सुरक्षित है + निश्चित रूप से भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है (अर्थात व्यायाम आपको बड़े वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है)।

निष्कर्ष: यदि आपका लक्ष्य, और हमारा लक्ष्य डेल्टास (कंधे) का सबसे तेज़ विकास है, तो पहले बैठे या खड़े (या वैकल्पिक) बार को दबाएं + बार को ठोड़ी तक खींचना सुनिश्चित करें। इस तरह के मिश्रण से आप यथासंभव कुशल और उत्पादक होते हैं। झूलाउनका कंधों. डंबल स्विंग के 100,500 सेट भी इस मिश्रण के करीब नहीं आते हैं।
माही डम्बल
व्यायाम अलग है। यह पहले दो के बाद बिल्कुल फिट बैठता है, यानी। स्टैंडिंग प्रेस, ठोड़ी तक खींचें और आप झूलों के साथ समाप्त कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, यह अभ्यास पहले बेकार है। लेकिन अधिक उन्नत झूलों के लिए, वे बहुत प्रभावी होते हैं। जैसा कि मैंने कहा, भारी बुनियादी अभ्यास के बाद झूलों से आपको अपने कंधों को पूरा करने में मदद मिलेगी।

तीन प्रकार के झूले होते हैं:

सामने
मध्यम
पिछला
डेल्टास के सामने के बंडलों को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने सामने डंबल्स की लिफ्ट का उपयोग करें। लेकिन अक्सर इसकी कोई आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि। डेल्टास के पूर्वकाल बंडल अक्सर मनुष्यों में अविकसित होते हैं, टीके। वे सभी दबाव आंदोलनों में काम करते हैं। हालाँकि, यदि आपको सामने वाले पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो मेरा सुझाव है कि आप बड़ी संख्या में दोहराव के लिए इस अभ्यास को छोटे वज़न के साथ करें।

डेल्टास के मध्यम गुच्छों को प्रशिक्षित करने के लिए, बगल में डंबल स्विंग का उपयोग करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, थोड़ा आगे झुकें और अपनी निचली भुजाओं को अपने सामने फैलाएं, फिर अपने कंधों को नीचे करके ट्रेपेज़ॉइड को बंद करें। चलते समय, ट्रे को अपनी कलाइयों के ऊपर उठाएं, अर्थात। अपनी भुजाओं को सही ढंग से मोड़ें अँगूठासबसे नीचे, और सबसे ऊपर की छोटी उंगली)। सामान्य तौर पर, पक्षों की ओर झुकें, अपनी कलाई को थोड़ा मोड़ें ताकि डंबल का पिछला हिस्सा सामने से ऊंचा हो, फिर धीरे-धीरे और सुचारू रूप से उन्हें नीचे करें। फिर आंदोलन दोहराएं।

रियर डेल्टॉइड बीम को प्रशिक्षित करने के लिए, मध्य डेल्टॉइड बीम के लिए व्यायाम तकनीक के लिए समान अनुशंसाओं का उपयोग करें। यहाँ फर्क सिर्फ इतना है कि एक मजबूत आगे झुकना है। बस इतना ही।

डेल्टास के तेजी से विकास के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

बेंच प्रेस छाती से खड़े होकर 2-3 वार्म-अप + 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट (काम करना)
ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति 1-2 वार्म-अप + 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट (काम करना)
यदि आप पहले से ही अधिक उन्नत एथलीट हैं, तो आप दो मुख्य अभ्यासों के बाद झूलों को जोड़ सकते हैं।

स्टैंडिंग डंबल 6-15 रेप्स के 4-6 सेट स्विंग करता है
पी.एस. यदि डेल्टास का आपका पिछला गुच्छा पीछे चल रहा है, तो अंतिम व्यायाम (डंबल को साइड में घुमाना) को एक झुकाव में डंबल स्विंग के साथ बदलें। कंधे का झूलना.

(4 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

कंधों का निर्माण कैसे करें? मुख्य कारणखराब विकास - भारोत्तोलन में ज्ञान और कौशल की कमी। किसी भी विकास का आधार बुनियादी अभ्यास हैं, और वे हैं: बेंच प्रेस और डम्बल, यानी भार की मानक प्रकृति।

ऐसे विकल्प प्रभावी प्रगति की कुंजी हैं। इस तरह के अभ्यास डेल्टा की शक्ति और मात्रा को विकसित कर सकते हैं।

शुरू करने से पहले, मांसपेशियों की शारीरिक रचना और कार्य के बारे में जानें। यह पहलू इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि यदि इष्टतम योजना बनाई जाती है तो कक्षाएं अधिक सामंजस्यपूर्ण होंगी।

समूह में 3 बीम शामिल हैं:

• सामने;
• पिछला;
• औसत।

बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, निम्नलिखित बातों को याद रखें:

1. उच्च तीव्रता याद रखें। काम का वजन बड़ा होना चाहिए, दोहराव की संख्या मध्यम होनी चाहिए।
2. कॉम्प्लेक्स में 2 बुनियादी और 2 अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं।
3. पहले 8 दोहराव के 3 सेटों में सबसे बड़े कार्य भार के साथ प्रदर्शन किया जाता है।
4. दूसरा समूह एक छोटे भार के लिए प्रदान करता है और प्रदर्शन की तकनीक के उद्देश्य से है।
5. सेट्स के बाद स्ट्रेचिंग जरूरी है।
6. वर्कआउट के बाद क्रिएटिन और प्रोटीन का सेवन करें।

इन सिद्धांतों का अनुपालन तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देता है। यदि आप सभी कारकों का पालन करते हैं, तो वृद्धि बहुत अधिक महत्वपूर्ण होगी।

मास के लिए कंधे का व्यायाम

प्रारंभिक और मुख्य हर जगह बेंच प्रेस है।

पास आते समय इन बातों का ध्यान रखें:

1. अपने शरीर को सीधी स्थिति में रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
3. पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें।

मुख्य कारक आपके सामान्य उत्साह और उत्साह को ध्यान में रखते हुए, पहले मिनटों में जटिल शक्ति अभ्यासों का कार्यान्वयन है। पाठ की शुरुआत बेंच प्रेस से होनी चाहिए (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - बारबेल या डम्बल)। कारण यह है कि बुनियादी अभ्यास प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत को लागू करते हैं।

इसके अलावा, आपके सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य की शुरुआत में, आपके पास उत्पादक कार्यों के लिए बहुत ताकत होती है। कंधे के जोड़ की असामान्य संरचना इसके नकारात्मक पहलुओं को लाती है, अर्थात् नाजुकता। गलत तकनीक के मामले में, एक त्वरित चोट की गारंटी है। आइए प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को अधिक विस्तार से देखें।

पहला आधार जिसे करने की आवश्यकता है वह है बारबेल प्रेस अप। यह वास्तव में एक है सर्वोत्तम विकल्पमात्रा बढ़ाने के लिए। यहाँ मुख्य कार्य डेल्टास के सामने के बंडलों द्वारा किया जाता है।

कालक्रम में ऐसा दिखता है:

1. एक बेंच पर आराम से बैठ जाएं और बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
2. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
3. कंधों की तुलना में पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें, अग्रभाग फर्श से लंबवत हों।
4. अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए बार को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
5. धीरे-धीरे बार को अपनी गर्दन पर छोड़ें और दोहराएं।

इस घटना में कि रीढ़ पर भार कम करना आवश्यक है, पीठ के साथ बेंच पर व्यायाम करें। ()

लोकप्रियता के मामले में भी लोगों के बीच काफी लोकप्रिय आर्मी प्रेस है। यहां सही तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, जो एक शक्तिशाली ट्रेपेज़ॉइड और डेल्टॉइड जोड़ बनाने में उपयुक्त है। यह काफी परिवर्तनशील है, इसे खड़े या बैठे स्थिति में या तो बारबेल के साथ या सिम्युलेटर पर करें।

आइए निष्पादन विधि का विश्लेषण करें:

1. बहुत शुरुआत में, एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करें, प्रक्षेप्य पर कार्य भार डालें, ध्यान से इसे ठीक करें।
2. कंधों की तुलना में पकड़ थोड़ी चौड़ी होती है।
3. उन्हें गर्दन के नीचे लाया जाता है, जिसके बाद शरीर को लोड किया जाता है और बार लिया जाता है।
4. एक कदम पीछे हटें, शुरुआती बिंदु पर लौटें: अपनी पीठ को सीधा रखें, पैर सामान्य से थोड़े चौड़े और घुटनों पर झुकें।
5. प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे निचोड़ें, अपनी कोहनी को अंत तक सीधा किए बिना अपनी बाहों को सीधा करें।
6. आपके द्वारा चुने गए दृष्टिकोणों की संख्या को दोहराएं, ध्यान से वस्तु को उसके स्थान पर रखें।

सैन्य तरीका आपको मौलिक रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत और धीरज जोड़ने में मदद करेगा।

अगला, अलगाव अभ्यास पर जाएं। मूल रूप से, औसत दर्जे का बंडल शामिल है, इसलिए विशेष तकनीकों की कोई आवश्यकता नहीं है, बुनियादी आपके लिए पर्याप्त हैं। लेख सबसे प्रभावी में से कई का संकेत देगा।

यह आपके सामने डम्बल के साथ हाथ उठाकर शुरू करने लायक है। यह बॉडीबिल्डिंग की दुनिया का एक क्लासिक है जिसका उद्देश्य सामने वाले समूह के लिए है।

निम्नलिखित निष्पादन नियमों का पालन करें:

1. प्रारंभिक स्थिति - कूल्हों के सामने डम्बल।
2. शरीर सीधा है, हाथ कोहनियों पर टिके हुए हैं।
3. सांस लेने के बाद सांस न लें और हाथों को अपने सामने उठाएं।
4. अपनी कोहनी को न हिलाएं, सारी क्रिया को अपने कंधों पर केंद्रित करें।
5. जब आप शंख उठाते हैं, तो अपनी भुजाओं को एक साथ न लाएँ और न ही उन्हें अलग-अलग फैलाएँ। उनके बीच की दूरी स्थिर होनी चाहिए।
6. प्रक्षेप्य सिर या उससे भी अधिक ऊपर उठते हैं।
7. जब आप चरम पर पहुंचें, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें।
8. एक छोटा विराम लें, पिछले सभी को दोहराएं।

प्रदर्शन करते समय कुछ बारीकियों को याद रखना महत्वपूर्ण है। जड़ता का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों को नियंत्रित और धीमा करें।

साथ ही झुकना नहीं चाहिए, छाती और जोड़ों को सीधा करना चाहिए। उपरोक्त सभी के अलावा, ऊपर जाते समय सांस लेना सुनिश्चित करें।

अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।

लेख में दिए गए 7 शोल्डर ट्रेनिंग प्रोग्राम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आप डेल्टास को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं। कंधों पर व्यायाम का प्रत्येक सेट पूरे कंधे की कमर को पंप करने में मदद करेगा और डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों और अलग-अलग, मध्य, आगे और पीछे काम करेगा।

ऐसे कोई 2 लोग नहीं हैं जो बिल्कुल एक जैसे प्रशिक्षण लेते हैं और बड़े कंधों को ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक एथलीट व्यायाम का एक अलग क्रम करता है, दृष्टिकोणों की संख्या, उपयोग करता है अलग वजनऔर आराम की अवधि। यह लेख आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि कंधों को कैसे बनाया जाए जिमया घर पर सभी के लिए।

व्यक्तित्व एक व्यक्ति की एक अंतर्निहित संपत्ति है, और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह इस बात पर प्रतिबंध लगाता है कि किसी व्यक्ति की डेल्टॉइड मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। कुछ सिद्धांत और दृष्टिकोण प्रशिक्षण को बेहतर बनाते हैं, खासकर जब यह सवाल आता है कि कंधों को जल्दी कैसे बनाया जाए। तो मैंने वास्तव में 7 बनाया प्रभावी परिसरोंकंधे का व्यायाम, जिनमें से प्रत्येक आपको बताएगा कि राहत, चौड़ाई और द्रव्यमान के लिए अपने कंधों को कैसे झुलाना है।

कृपया ध्यान दें कि डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए व्यायाम, वजन, दोहराव की संख्या और मात्रा का क्रम बदला जा सकता है। एक बार जब आप अपने लिए सही कसरत पा लेते हैं, तो इसके साथ 4-8 सप्ताह तक टिके रहें और फिर अपनी नियमित दिनचर्या पर लौटें या इस सूची में से कुछ और आज़माएँ।

टिप्पणियाँ:

• नीचे, हम मुख्य रूप से जिम में अपने कंधों को कैसे पंप करना है, इसके बारे में बात करेंगे, लेकिन कुछ कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
• व्यायाम के दिए गए सेट में वार्म-अप शामिल नहीं है। जैसे-जैसे आप वार्म-अप करते हैं, उतने प्रतिनिधि करें जितने की आपको आवश्यकता है, लेकिन कभी भी मांसपेशियों की विफलता तक न पहुँचें।
• एक वजन चुनें जो आपको निर्धारित प्रतिनिधि के लिए मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति देगा। काम में डेल्टा मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को शामिल करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए यह कंधों का सही पंपिंग होगा।
• यदि आप एक साथी के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ओवरहेड प्रेस के अपने सबसे भारी सेट पर कुछ मजबूर प्रतिनिधि करें। यदि नहीं, तो प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर, एक ड्रॉपसेट करें, जब मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाए तो वजन को लगभग 25% कम कर दें। कुल मिलाकर इसे 2 बार पहुंचने की जरूरत है।

बड़े कंधों का निर्माण कैसे करें: सामूहिक प्रशिक्षण

अधिकांश प्रभावी तरीकाजिम में कंधों का निर्माण कैसे करें बड़े वजन के साथ काम करना है, लेकिन आपको ठीक से प्रशिक्षण लेने की जरूरत है ताकि चोट न लगे। ऐसा करने के लिए, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने और व्यायाम करने की तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।

शोल्डर मास बनाने के लिए, हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत सबसे कठिन एक्सरसाइज (इस मामले में, ओवरहेड प्रेस) से करें जो आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। फिर डेल्टोइड्स के तीन बंडलों में से प्रत्येक के लिए एकल-संयुक्त अभ्यास करें: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। यदि आप अपने समग्र प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखते हैं तो यह आपके मांसपेशियों के निर्माण कार्य के लिए चरण निर्धारित करेगा।

जब हम अपने कंधे झुकाते हैं, तो हम प्रशिक्षण को कई तरह से जटिल बना सकते हैं। ओवरहेड प्रेस के लिए, डंबेल का उपयोग करके शुरू करें, जो संतुलन के लिए कुख्यात रूप से कठिन हैं और लोहे की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देते हैं। आप रिवर्स पिरामिड भी करेंगे क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की विफलता के साथ और अधिक सेट करने की अनुमति देता है। पहले 2 सेट के लिए, आप ताकत बनाने के लिए कम रेप रेंज (6) में काफी भारी वजन का उपयोग करेंगे। जैसे-जैसे बाद के सेट में थकान बढ़ती जाती है, वजन को लगभग 5 किलो कम करें। आखिरी 2 सबसे भारी सेट स्पॉटिंग पार्टनर के साथ करें ताकि आप तकनीक को बनाए रख सकें।

क्योंकि सामने वाले डेल्टा छाती पर बहुत काम करते हैं और मध्य डेल्टा ओवरहेड प्रेस पर भार का खामियाजा उठाते हैं, पीछे के डेल्टा अक्सर छोटे और कमजोर होते हैं। इस वर्कआउट में शोल्डर पंपिंग ऐसी कंडीशन में होती है, जहां आपके पास रिजर्व में काफी स्ट्रेंथ होती है। उसी समय, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एकल-संयुक्त अभ्यासों के क्रम को बदलने से न डरें। कमजोर बिन्दु. यदि आपको लगता है कि आपके सभी डेल्टा बंडल अनुपात में विकसित हुए हैं, तो बस इन अभ्यासों को प्रत्येक कसरत के लिए एक अलग क्रम में करें।

कंधे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. ओवरहेड डंबल प्रेस - 6,6,8,10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट आराम)
2. बारबेल ठोड़ी तक खींचे - 8,8,10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट आराम)
3. 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट आराम)
4. सीधी भुजाओं पर बार को ऊपर की ओर उठाना - 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट आराम)

उभरा हुआ कंधों को कैसे पंप करें

यहां आप सीखेंगे उत्तम विधिअलग-अलग तंतुओं को खींचकर डेल्टा को कैसे पंप करें। उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन उठाना अब सबसे अधिक नहीं माना जाता है सबसे अच्छा तरीकाडेल्टा की परिभाषा तक पहुँचें। सबसे पहले, जिम में कंधे की इस कसरत का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि (मध्यम रेप रेंज में मध्यम वजन) को उत्तेजित करना है। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए (कसरत के बाद ऑक्सीजन की खपत का प्रभाव), सुपरसेट के संयोजन में उच्च मात्रा का उपयोग किया जाता है। यहां आप तेजी से आगे बढ़ेंगे और अपनी मांसपेशियों में वास्तविक जलन महसूस करेंगे। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों को कैसे पंप करना है ताकि वे न केवल उभरे, बल्कि तथाकथित "कट" भी दिखाई दें।

शोल्डर रिलीफ वर्कआउट

1. आर्मी बेंच प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट आराम)
2. खड़े होने के दौरान डंबल को साइड में ब्रीड करना -सुपरसेट:
3. झुकी हुई अवस्था में बैठने के दौरान डंबल को साइड में ब्रीड करना -
4. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
5. क्रॉसओवर में ठोड़ी तक खींचे - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
6. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
7. एक विस्तारक के साथ भुजाओं को फैलाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

कंधों को तेजी से कैसे बनाएं

इस परिसर में डेल्टा के प्रत्येक समूह के लिए एक बेंच प्रेस और एकल-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। मुक्त भार पर जाने से पहले चाल सीखने के लिए एक मशीन से शुरुआत करें, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम हैं।

हल्की शुरुआत करें और उचित तकनीक पर ध्यान दें। वजन तभी जोड़ें जब आप आंदोलनों को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. खड़े होने के दौरान डंबल को साइड में ब्रीड करना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
2. एक क्रॉसओवर में आपके सामने अपना हाथ उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन हाथ - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

औसत डेल्टा को कैसे पंप करें

कंधों को चौड़ा करने के लिए, डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को विकसित करना आवश्यक है। यह कमर को नेत्रहीन रूप से संकरा दिखने और चौड़े कंधे की करधनी शुरू करने की भी अनुमति देगा। बेशक, इस कार्यक्रम में जोर मध्य डेल्टा के लिए अभ्यास पर है।

आप उन्हें कसरत की शुरुआत में करेंगे, जब ऊर्जा सबसे अधिक होगी उच्च स्तर. आप अपने साप्ताहिक विभाजन के दौरान इस कार्यक्रम को अधिक संतुलित डेल्टा कसरत (उदाहरण के लिए, द्रव्यमान के लिए) के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

मध्य डेल्टा के लिए व्यायाम का एक सेट

1. बेंच प्रेस ओवरहेड बैठे - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट आराम)
2. बारबेल ठोड़ी तक खींचे - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. एक हाथ से डंबल को साइड में करना -
4. खड़े होने के दौरान डंबल को साइड में ब्रीड करना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

रियर डेल्टास को कैसे पंप करें

पोस्टीरियर डेल्टॉइड बंडल अक्सर न केवल शुरुआती, बल्कि उन्नत बॉडीबिल्डर्स से भी पीछे रह जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो उन्हें उतनी उत्तेजना नहीं मिलती जितनी सामने और मध्य डेल्टा, जो छाती के व्यायाम और कंधे के प्रेस में शामिल होते हैं।

अपने रियर डेल्ट्स को विकसित करने के लिए, इस सेट को 4-8 सप्ताह तक करें, या इसे अधिक संतुलित कंधे की कसरत के साथ वैकल्पिक करें।

रियर डेल्टास के लिए अभ्यास का एक सेट

1. सिर के पीछे से दबाएं -
2. झुकी हुई अवस्था में बैठने के दौरान डंबल को साइड में ब्रीड करना - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. क्रॉसओवर में ब्रीडिंग हैंड्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन हाथ - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

फ्रंट डेल्टास को कैसे पंप करें

यदि आप अक्सर अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो संभवतः आपके पास पहले से ही अच्छी तरह से विकसित फ्रंट डेल्टा हैं। आखिरकार, वे सभी बेंच प्रेस अभ्यासों में शामिल होते हैं, खासकर जब उन्हें एक झुका हुआ प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, अपेक्षाकृत कमजोर पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को रोक सकती हैं। यह अभ्यास इस स्थिति को ठीक करने के लिए बनाया गया है।

छाती और कंधे की कसरत के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए ताकि मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें।

सामने वाले डेल्टास के लिए व्यायाम का एक सेट

1. सीटेड ओवरहेड प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट आराम)
2. अर्नोल्ड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट आराम)
3. आपके सामने डम्बल उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. एक क्रॉसओवर में आपके सामने अपना हाथ उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

कंधे न बढ़े तो क्या करें

ट्राइसेप्स कभी-कभी कंधे के प्रशिक्षण में सीमित कारक हो सकते हैं, खासकर बेंच प्रेस में। यदि आपके कंधों को ठीक से काम करने से पहले ये मांसपेशियां हमेशा बाहर निकल जाती हैं, तो आप कभी भी मांसपेशियों की विफलता के लिए डेल्ट्स नहीं ला पाएंगे और बहु-संयुक्त अभ्यासों में कंधों को पंप कर पाएंगे। इस स्थिति को ठीक करने के लिए पूर्व-थकान का अभ्यास तैयार किया गया है। यह पश्च मांसपेशियों को ठीक से पंप करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां, आप पहले एकल-संयुक्त अभ्यास के साथ डेल्ट्स को थकाते हैं, और फिर ट्राइसेप्स ताकत से भरे होने पर ओवरहेड प्रेस करते हैं। तो ट्राइसेप्स करने से पहले डेल्ट्स को विफलता तक पहुंचना चाहिए।

अपने वर्कआउट की शुरुआत में, भारी वजन उठाने का लालच न करें क्योंकि इससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा। इसके अलावा, यदि आप बहु-संयुक्त अभ्यास तक पहुंचते हैं, तो आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, इसे सिम्युलेटर में करें। यह थोड़ा सुरक्षित रहेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. निचले ब्लॉक को एक हाथ से साइड में खींचना - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
2. आपके सामने बार उठाना बाहें फैला दी - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन हाथ - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. सिम्युलेटर में ओवरहेड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट आराम)
5. बारबेल ठोड़ी तक खींचे - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट आराम)

खूबसूरत और चौड़े कंधे हर लड़के का सपना होता है। कई लोग सिर्फ बड़ा होने के लिए जिम जाते हैं या घर पर ही कड़ी मेहनत करते हैं उभरा हुआ हाथ, उभरी हुई मांसपेशियां, मजबूत प्रकोष्ठ। यहां तक ​​कि लड़कियां भी अपने बाइसेप्स दिखाने से गुरेज नहीं करती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका डंबल एक्सरसाइज और पुश-अप्स हैं। लेकिन कई सफल नहीं हो पाते। खासकर अगर वे घर पर खुद को प्रशिक्षित करते हैं। तो क्या कारण है? आइए जानें कि अपने कंधों को डम्बल के साथ प्रभावी ढंग से और बिना चोट के कैसे पंप करें।

आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए चोटों से बाधित नहीं होने के लिए, मांसपेशियों और जोड़ों को आपकी मूर्खता से पीड़ित नहीं होना चाहिए, आपको प्राथमिक नियमों का पालन करना चाहिए। उन पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो घर पर अभ्यास करते हैं, क्योंकि आपके बगल में कोई व्यक्ति नहीं होगा जो आपकी व्यायाम तकनीक को सही कर सके।

याद रखें: हर वर्कआउट की शुरुआत एक अच्छे वार्म-अप से होनी चाहिए। यदि आप डम्बल के साथ घर पर अपनी बाहों की मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको मुख्य अभ्यासों से पहले उन्हें बहुत अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। आपको इसे जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है, वार्म-अप में कम से कम 15 मिनट का समय लगना चाहिए।

कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले उसे जरूर पढ़ लें। सही तकनीक. डंबल के साथ शोल्डर गर्डल ट्रेनिंग प्रभावी तरीकाप्राप्त सुंदर हाथघर पर, लेकिन इस तरह के व्यायाम काफी दर्दनाक होते हैं। यदि उन्हें सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो कोहनी के जोड़, कलाई और रीढ़ सबसे पहले पीड़ित होते हैं।

नौसिखियों को धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है। यदि व्यायाम का वर्णन इंगित करता है कि इसे बहुत भारी डम्बल के साथ किया जाना चाहिए, तो प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान इस तकनीक का उपयोग न करें। पर अखिरी सहारा, औसत वजन से अधिक डम्बल न लें। अधिकांश घरेलू व्यायामों के लिए, हल्के डम्बल का उपयोग करें।

किसी भी व्यायाम को कम से कम 10-15 बार 2-3 सेट में छोटे ब्रेक के साथ करना चाहिए।

भले ही आप घर पर कसरत कर रहे हों या जिम में, सभी कक्षाओं को 5-7 मिनट की अड़चन के साथ पूरा किया जाना चाहिए। अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, वार्म अप को रिलैक्स करें और मसल्स को वर्कआउट करें। यदि आप उन्हें बिना खिंचाव के केवल एक शक्ति भार देते हैं, तो आपको मांसपेशियों में अकड़न, ऐंठन और अप्रिय दर्द होने का खतरा होता है।

सबसे प्रभावी कंधे व्यायाम

अर्नोल्ड प्रेस

किसी भी एथलीट से यह सवाल पूछना: "अपने कंधों को डंबल से कैसे पंप करें?", उच्च संभावना के साथ आप अर्नोल्ड प्रेस का उपयोग करने की सलाह सुनेंगे। आखिरकार, इस अभ्यास को बॉडीबिल्डिंग का क्लासिक माना जाता है। यदि आपके पास डम्बल हैं, तो आप उन्हें घर पर कंधे की कमर की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

तकनीक: सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल लें, उन्हें पकड़ें उलटी पकड़. अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर मोड़ें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को मोड़ते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करें। चरम स्थिति में, आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर उठे होने चाहिए, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डंबल को छाती के स्तर तक कम करें, उन्हें नीचे किए बिना, अपनी बाहों को पूरी तरह से न फैलाएं।

इस तरह के व्यायाम को करते समय, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और पीठ की डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसकी प्रभावशीलता अधिक है, डम्बल का वजन जितना अधिक होगा। कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन अधिक वजन वाले गोले लें। यदि आपके पास घर पर भारी डम्बल नहीं हैं, तो जिम में व्यायाम करना बेहतर है, क्योंकि हल्के गोले के साथ इस तरह के वर्कआउट की प्रभावशीलता बहुत कम होगी।

हम डेल्टॉइड मांसपेशियों को खड़े होने की स्थिति से झुलाते हैं

यह एक और बहुत ही सरल बुनियादी गतिविधि है जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों के बल कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें। दोनों हाथों में भारी डंबल लें, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जबकि कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। चरम स्थिति में, डम्बल वाले हाथ कंधों से थोड़ा ऊपर होने चाहिए।

इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, क्योंकि इस तरह प्रकोष्ठ अपर्याप्त भार का अनुभव करेगा, और रीढ़, इसके विपरीत, वजन का हिस्सा लेगी।

व्यायाम लेट कर किया जाता है

कंधों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सुपाइन पोजीशन से किए गए व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। इन्हें घर पर बनाना भी आसान है।

अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ सीधा करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को सीधे अपने सिर के पीछे रखें, साँस लेते हुए, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

दूसरा विकल्प: अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें लगभग फर्श के स्तर तक ले जाना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छाती के ऊपर उठें। डम्बल के साथ प्रशिक्षण का यह तरीका न केवल अच्छी तरह से पंप करता है पेक्टोरल मांसपेशियांऔर मछलियां, लेकिन यह अग्र-भुजाओं पर भी बहुत तनाव डालता है।

भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको मध्यम वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी।

सीधे खड़े होकर, सीधे भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, फिर उन्हें सीधे अपने सामने उठाएं। इन dilutions वैकल्पिक। इस अभ्यास में, अपनी पीठ को सीधा रखना बेहद जरूरी है, न कि बाजुओं के अपहरण के दौरान इसे मोड़ना या न हिलाना। अन्यथा, बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों से भार पीठ और रीढ़ पर स्थानांतरित हो जाएगा।

ट्राइसेप्स व्यायाम

ट्राइसेप्स और बाइसेप्स हमारी बाहों में युग्मित मांसपेशियां हैं, इसलिए इन मांसपेशी समूहों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करना गलत है।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम सिर के पीछे डम्बल की स्थापना है। ऐसा करने के लिए, आपको छोटे या मध्यम वजन के गोले की आवश्यकता होगी।

तकनीक: सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं, एक हाथ में डंबल लें, इसे अपने सिर के पीछे झुकाएं। धीरे-धीरे झुकना शुरू करें और अपनी कोहनी को मोड़ें, इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ें।

यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन है, इसलिए इसे घर पर करते समय, सुरक्षा सावधानियों के बारे में न भूलें, अपनी क्षमताओं का सही आकलन करें और भारी डम्बल का उपयोग न करें!

शक्ति प्रशिक्षण के लिए आहार

प्रशिक्षण से जल्दी से एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए और प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ हफ्तों के भीतर कंधे की कमर की मांसपेशियों को राहत देखने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।

1. अपने आहार की कुल कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ।
2. अधिक गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे बाद प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। तो मांसपेशियां तेजी से ठीक होती हैं और मात्रा में वृद्धि होती है।
3. कक्षा से पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें। यदि आपके पास घर पर पूर्ण भोजन पकाने का अवसर नहीं है, तो आप गेनर पी सकते हैं - एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक। भोजन के पूरकएक कॉकटेल के रूप में।
4. "खराब" संतृप्त वसा की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। आपके लिए वसा का मुख्य स्रोत लाल मछली, दुबला मांस, वनस्पति तेल होना चाहिए।
5. वजन बढ़ने की अवधि में एथलीट के आहार में प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 3:1:2 के अनुपात में होना चाहिए।

चौड़े कंधे लंबे समय से साहस की निशानी माने जाते रहे हैं। बेशक, दिखावटकिसी व्यक्ति के आकलन का एकमात्र संकेतक नहीं है, और अक्सर भ्रामक होता है। फिर भी, वे "कपड़े से मिलते हैं", और हमारे मामले में - काया से। जितने चौड़े कंधे, उतनी ही संकरी कमर और व्यक्ति उतना ही अधिक पुष्ट दिखता है। इसलिए, पुरुष इस तथ्य के बावजूद कंधे की मांसपेशियों को काम करना पसंद करते हैं कि उनका प्रशिक्षण कई कठिनाइयों से जुड़ा हुआ है।

इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना कठिन है क्योंकि वे जल्दी से भार के अभ्यस्त हो जाते हैं, शारीरिक रूप से जटिल संरचना होती है और चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इसलिए, अपने कंधों को वास्तव में बड़ा बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। आज हम जानेंगे कि कंधों के अध्ययन की क्या विशेषताएं हैं, और हम यह पता लगाएंगे कि कंधों को सही तरीके से कैसे झुलाया जाए। और अनुभवी तगड़े लोगों की सलाह इसमें हमारी मदद करेगी।

शरीर रचना

इससे पहले कि आप सही तरीके से और जल्दी से सीखें, आपको इस मांसपेशी समूह की संरचना और इसके काम के सिद्धांत को समझने की जरूरत है।

तो, जिसे अक्सर डेल्टॉइड भी कहा जाता है, में तीन खंड (बंडल) होते हैं: पूर्वकाल, मध्य (उर्फ पार्श्व) और पश्च। प्रत्येक बीम एक अलग कार्य करता है और एक अलग आंदोलन में शामिल होता है। इसलिए, प्रत्येक विभाग के लिए कुछ अभ्यास हैं जो उस पर ही काम करते हैं। पूर्वकाल खंड उसके सामने हाथ उठाता है, मध्य खंड इसे ऊपर की ओर उठाता है, और पीछे वाला भाग हाथ को पीछे ले जाता है। इस प्रकार, एक मांसपेशी को बहुत विविध भार प्राप्त होता है।

कई शुरुआती, कंधे की संरचना को समझे बिना, सोचते हैं कि यह एक गोलाकार आकार की एकल मांसपेशी है जिसे भारी गोले के साथ पंप करने की आवश्यकता होती है, उन्हें ऊपर उठाना (बेंच प्रेस, केटलबेल प्रेस, आदि)। ऐसा दृष्टिकोण निश्चित रूप से असफलता के लिए अभिशप्त है। इसके अलावा, यह न केवल अप्रभावी है, बल्कि दर्दनाक भी है।

यह बहुत नाजुक पर स्थित है इसलिए, प्रशिक्षण में सटीकता और नियमितता बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसे अधिभारित नहीं करना भी। तथ्य यह है कि इसमें तीन खंड होते हैं, यह इंगित करता है कि सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त नहीं होंगे।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

इस तथ्य के आधार पर कि डेल्टा में तीन बीम होते हैं, यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि उनमें से प्रत्येक को अलग से काम करना आवश्यक है। पेशी की विशिष्टता इस तथ्य में भी नहीं है कि यह तीन खंडों में विभाजित है, बल्कि इस तथ्य में है कि ये खंड पूरी तरह से जिम्मेदार हैं विभिन्न आंदोलनों. उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स में भी तीन बीम होते हैं (जिसके लिए इसे "ट्राइसेप्स मसल" कहा जाता है), लेकिन उन पर लोड वेक्टर थोड़ा अलग होता है। कंधे की मांसपेशियों के मामले में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

इसलिए, भारी बेंच प्रेस, जो शुरुआती अक्सर शौकीन होते हैं, व्यायाम को अलग किए बिना अप्रभावी होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ भारी बुनियादी अभ्यास गंभीर चोटें पैदा कर सकते हैं। यह सिर के पीछे से बेंच प्रेस के लिए विशेष रूप से सच है, जिसका प्रक्षेपवक्र शारीरिक रचना के संदर्भ में कंधे के लिए अप्राकृतिक है। इसलिए, शुरुआत करने वालों के लिए, छाती से बेंच प्रेस को बुनियादी अभ्यास के रूप में चुनना बेहतर होता है।

परिणाम देने के लिए और लाने के लिए नहीं अप्रिय परिणाम, आदर्श आंदोलन तकनीक का पालन करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम को बुद्धिमानी से संकलित करने के लिए वजन सही ढंग से चुनने के लायक है। अब आइए जानें कि अपने कंधों को सही तरीके से कैसे झुलाएं। फोटो हमें इस मुद्दे को शीघ्रता से समझने में मदद करेगी।

बुनियादी अभ्यास

बुनियादी अभ्यास ऐसे व्यायाम कहलाते हैं जिनमें कई जोड़ एक साथ शामिल होते हैं, और लक्ष्य पेशी के अलावा, कई सहायक मांसपेशियाँ गति में शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम अलगाव अभ्यास से अधिक खतरनाक होते हैं, लेकिन वे आपको प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इनके बिना, यह अप्रभावी और अधूरा होगा।

बेंच प्रेस खड़े या बैठे

यह सबसे आम बुनियादी डेल्टा व्यायाम है। इसलिए इसे बॉडीबिल्डिंग का क्लासिक माना जाता है। बेंच प्रेस के लिए धन्यवाद, आप कंधे के सभी बीमों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मध्य खंड पर जोर पड़ेगा। यदि आप कोहनी की स्थिति को थोड़ा बदलते हैं, और सीधे पकड़ को रिवर्स से बदलते हैं, तो लोड सामने वाले डेल्टास में स्थानांतरित हो जाएगा।

लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि सामने वाले बंडल पहले से ही सभी बेंच प्रेस अभ्यासों में काफी सक्रिय रूप से शामिल हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बेंच प्रेस छाती से और सिर के पीछे से किया जा सकता है। दूसरा विकल्प अधिक खतरनाक है, इसलिए यह नौसिखियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

बेंच प्रेस से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।चूंकि ये बहु-संयुक्त अभ्यास हैं, इसलिए उन्हें पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है और बहुत अधिक ताकत लगती है। इसलिए, उन्हें अंत में छोड़कर, अन्य अभ्यासों से थके हुए एथलीट को गंभीर चोट लगने का खतरा होता है।

बारबेल प्रेस का बैठा हुआ संस्करण पीठ के निचले हिस्से से दबाव लेता है और अधिक इन्सुलेट होता है। अभ्यास के दोनों संस्करणों का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

स्मिथ मशीन पर बेंच प्रेस

यह अभ्यास पिछले वाले के समान कार्य करता है, लेकिन यह अधिक सुरक्षित है। एक और अंतर मांसपेशियों के काम से बहिष्करण है जो शरीर और हाथों की स्थिति को स्थिर करता है। स्मिथ मशीन आपको लक्षित मांसपेशी समूह पर काम करने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है जिन्हें तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

अधिक अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे साधारण बेंच प्रेस करने के बाद कंधों को "समाप्त" करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें। तथ्य यह है कि क्लासिक बेंच प्रेस में कई स्थिर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो लक्षित मांसपेशी की तुलना में तेजी से थक जाती हैं। उनकी थकान इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एथलीट के लिए प्रक्षेप्य को पकड़ना मुश्किल हो जाता है और वह खुद को जोखिम में डाल लेता है। स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस आपको अपने कंधों को जितना संभव हो उतना लोड करने की अनुमति देता है, भले ही स्टेबलाइजर्स थके हुए हों।

डंबल प्रेस

हम पहले से ही जानते हैं कि अपने कंधों को एक बारबेल के साथ कैसे स्विंग करना है, अब चलो एक अधिक किफायती सिम्युलेटर - डम्बल पर चलते हैं। तकनीकी रूप से, यह अभ्यास पिछले दो के समान है। हालाँकि, इसके पक्ष और विपक्ष हैं। Minuses में से, यह इस तथ्य को हाइलाइट करने लायक है कि डंबेल का कामकाजी वजन बारबेल के वजन से कम है। लेकिन एक बड़ा आयाम इस नुकसान की भरपाई करता है और आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने की अनुमति देता है, जो निश्चित रूप से एक प्लस है। इसके अलावा, जब प्रत्येक हाथ में एक अलग प्रक्षेप्य होता है, तो स्टेबलाइजर की मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। वे बेंच प्रेस की तुलना में बाहों को शारीरिक रचना के संदर्भ में अधिक प्राकृतिक आयाम देते हैं।

इसलिए, यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो प्रश्न का उत्तर ढूंढ रहे हैं: "घर पर डंबेल के साथ कंधे कैसे स्विंग करें?" आखिरकार, भारी और महंगे बारबेल के विपरीत, लगभग हर कोई डम्बल खरीद सकता है। बेशक, इस प्रकार के वजन के साथ यह आखिरी अभ्यास नहीं है, लेकिन यह केवल मूलभूत अभ्यासों में से एक है।

शोल्डर ब्रोच (रॉड को ठोड़ी तक खींचना)

एक और उपयोगी बुनियादी व्यायाम, जिसके बिना कंधों को बड़ा करना बहुत मुश्किल है। पिछले अभ्यासों की तरह, शोल्डर ब्रोच सभी डेल्टा बंडलों को संलग्न करता है। इस मामले में, मुख्य भार रियर बीम पर पड़ता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह विभाग हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, क्योंकि इसका शारीरिक कार्य शायद ही कभी किसी व्यक्ति द्वारा किया जाता है। दूसरे, यह जूड़ा काफी बड़ा होता है, इसलिए यह कंधों को एक संपूर्ण, प्रभावशाली रूप देता है।

अलगाव अभ्यास

अपने कंधों को सही तरीके से कैसे स्विंग करना है, इस सवाल पर चर्चा करते हुए, हम व्यायाम के दूसरे वर्ग में जाते हैं। अलगाव अभ्यास का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि एक विशिष्ट मांसपेशी को यथासंभव कुशलता से पंप किया जाए। वे स्वयं शक्ति और द्रव्यमान के विकास के मामले में बहुत अधिक प्रभाव नहीं लाते हैं, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण के साथ मिलकर वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, यह अलग-अलग अभ्यासों के लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों के एक या दूसरे हिस्से को दूसरों को प्रभावित किए बिना काम करना संभव हो जाता है।

बुनियादी अभ्यासों के बाद इन अभ्यासों को करने से आप अपने कंधों को जितना संभव हो उतना लोड कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण में भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। यहीं पर सही तकनीक सबसे पहले आती है। एथलीट को महसूस करना चाहिए कि पूरे आंदोलन में मांसपेशियों को कैसे लोड किया जाता है। तो, आइए जानें कि आइसोलेशन एक्सरसाइज का उपयोग करके डम्बल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे स्विंग करें।

ब्रीडिंग डम्बल

मध्य (पक्ष) बीम को बाहर निकालने के लिए शायद यह सबसे आम व्यायाम है। डेल्टॉइड मांसपेशी. इसके साथ अपने कंधों को कैसे झुलाएं? यह अभ्यास, अन्य अलगाव अभ्यासों की तरह, एथलीट से अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। डेल्टास के मध्य गुच्छा की कीमत पर डम्बल को ठीक से उठाने की कोशिश करें। इसके लिए भुजाएं सीधी और शरीर के समानांतर होनी चाहिए। झटके अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देते हैं और लक्षित मांसपेशी से भार को हटा देते हैं। आयाम के निचले और ऊपरी बिंदुओं पर छोटे-छोटे विराम लेने की सलाह दी जाती है। यह अनुशंसा की जाती है कि वृद्धि तेजी से की जाए (लेकिन आपको जड़ता का उपयोग नहीं करना चाहिए), और कम करना धीमा होना चाहिए। निचले हिस्से के दौरान, आपको डेल्टा के मध्य बंडल के क्षेत्र में जलन महसूस करनी चाहिए। आप व्यायाम दोनों हाथों से एक साथ, या अलग-अलग या वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है।

आपके सामने डम्बल उठाना

पिछले अभ्यास की तरह ही यहां भी यही सिद्धांत काम करता है, केवल अब लक्ष्य पेशी डेल्टास का पूर्वकाल बंडल है। यह कंधों को पूर्ण सामंजस्यपूर्ण रूप देता है। चूंकि यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए बहुत असुविधाजनक है, इसलिए सही तकनीक को बनाए रखने के लिए छोटे डम्बल लेने की सलाह दी जाती है। आप अपने हाथों को किसी भी ग्रिप से उठा सकते हैं, लेकिन न्यूट्रल ग्रिप सबसे प्रभावी होती है - जब हथेलियां शरीर की ओर मुड़ी होती हैं।

एक झुकाव में डंबेल प्रजनन

डम्बल के साथ तीसरा अभ्यास पिछले दो के समान सिद्धांत पर आधारित है। अब कंधे की मांसपेशियों का पिछला बंडल खेल में आता है। इस मामले में शुरुआती स्थिति इस मायने में अलग है कि शरीर को झुकाया जाना चाहिए ताकि यह फर्श के लगभग समानांतर हो। बेहतर करने के लिए मानसिक संबंधमस्तिष्क एक कंधे के साथ, आप अपने सिर को एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर आराम कर सकते हैं। हाथों को सुचारू रूप से, लेकिन तेजी से उठाया जाना चाहिए, और जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप उन्हें कोहनी पर थोड़ा मोड़ सकते हैं।

उल्टा तनुकरण

यहां पिछले अभ्यास की तरह ही गति होती है, केवल शरीर एक विशेष सिम्युलेटर के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखता है। यह व्यायाम न केवल डेल्टास के पीछे के बीम को एक एक्सेंचुएटेड लोड देता है, बल्कि कंधे की छोटी रोटेटर मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो लगभग सभी अभ्यासों में मुख्य मांसपेशियों की मदद करता है। एक छोटे से वजन के साथ, कंधों पर कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में रिवर्स dilutions करने की सिफारिश की जाती है।

कंधों को कैसे झुलाएं: प्रशिक्षण योजना

मुख्य अभ्यासों पर विचार करने के बाद जो हमें कंधों को बाहर निकालने में मदद करेंगे, हम यह पता लगाएंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए ताकि वे अधिकतम प्रभाव पैदा कर सकें।

तो, यह बुनियादी अभ्यासों के साथ कंधों का अध्ययन शुरू करने और अलग करने के साथ खत्म करने के लायक है। कंधों को बड़ा और मजबूत होने के लिए उन्हें अतिरिक्त भारी वजन की जरूरत नहीं है, लेकिन एक बड़ी संख्या कीदोहराव। इसलिए, बुनियादी अभ्यास प्रति सेट 15 बार तक और अलगाव अभ्यास 20 बार तक किया जाना चाहिए। लोड प्रोग्रेशन भी यहां होता है। शरीर सौष्ठव के संदर्भ में प्रगति भार में नियमित वृद्धि है, जो इसलिए किया जाता है ताकि मांसपेशियों को आदत न हो और लगातार विकसित हो।

और एक और महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण बिंदुयह है कि कंधों को विविधता पसंद है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कंधों की एक बहुत ही जटिल संरचना और काफी विस्तृत शारीरिक कार्य हैं। इस मामले में, कंधे का जोड़ विशेष रूप से मजबूत नहीं होता है। इसलिए, डेल्टा उन पर लगाए गए भार का तुरंत जवाब देते हैं और निरंतर भार और एक ही प्रकार के व्यायाम दोनों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। इसलिए, जिम में अपने कंधों को सही तरीके से कैसे स्विंग करना है, इस सवाल का जवाब देते हुए, प्रशिक्षण योजना में विविधता का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता। उदाहरण के लिए, एक सत्र को बारबेल प्रेस के साथ खोला जाना चाहिए, अगला डंबल प्रेस के साथ, फिर स्कॉट सिम्युलेटर में एक बेंच प्रेस, और इसी तरह।

बहुत सारे आइसोलेशन अभ्यास नहीं हैं, इसलिए यहां ज्यादा विकल्प नहीं हैं। लेकिन आप उनका क्रम बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आज पहला था, तो अगली बार आपको अपनी बाहों को डम्बल के साथ फैलाकर शुरू करना चाहिए, और इसी तरह। नीचे कसरत के विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से वैकल्पिक कर सकते हैं। यह हल्के वजन के साथ कुछ वार्म-अप दृष्टिकोणों के साथ पाठ शुरू करने के लायक है।

कंधों की मांसपेशियों को कैसे झुलाएं: व्यायाम का एक सेट

बुनियादी अभ्यास 4 सेटों में किए जाते हैं, और अलगाव अभ्यास तीन में किए जाते हैं। बुनियादी और पृथक अभ्यासों के लिए दोहराव की संख्या का उल्लेख ऊपर किया गया था।

पहला विकल्प:

1. स्मिथ मशीन पर बेंच प्रेस।
2. सिम्युलेटर में प्रजनन हाथ।
3. ब्रीडिंग डम्बल।
4. आपके सामने डम्बल उठाना।

दूसरा विकल्प:

1. बेंच प्रेस खड़ा है।
2. आपके सामने डम्बल उठाना।

तीसरा विकल्प:

1. बैठा हुआ डंबल प्रेस।
2. ब्रीडिंग डंबल्स खड़े हैं।
3. एक झुकाव में डंबेल प्रजनन।
4. आपके सामने डम्बल उठाना।

ऐसे कई कार्यक्रम हैं। लोड बढ़ाने के लिए समय के साथ दूसरा बुनियादी व्यायाम जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

बहुत से लोग इस तरह के सवाल पूछते हैं: "अपनी पीठ और कंधों को सही तरीके से कैसे झुलाएं?" यह प्रश्न गलत है। साथ ही सवाल "हाथों और कंधों को सही तरीके से कैसे स्विंग करें?"। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि एक दिन में प्रतिपक्षी की मांसपेशियों पर काम नहीं किया जाता है।

इसलिए, काम में एक-दूसरे की मदद करने वाली मांसपेशियों को एक साथ झूलना चाहिए ताकि अगले दिन उन्हें अच्छी तरह से आराम मिले, जबकि उनके विरोधी काम करते हैं। आमतौर पर कंधों को छाती और ट्राइसेप्स के साथ काम किया जाता है, क्योंकि ये मांसपेशियां कई अभ्यासों में एक-दूसरे का बीमा करती हैं, जबकि बाइसेप्स, बैक और एब्स बिल्कुल भी शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, आप कंधे और बाइसेप्स को एक ही समय में, या कंधे और पीठ को प्रशिक्षित नहीं कर सकते, क्योंकि अगले दिन जब छाती और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण होगा, तो पूरे शरीर को चोट लगेगी।

सुपरसेट

अलगाव प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प सुपरसेट हैं - बिना ब्रेक के मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों के लिए कई अभ्यास। इस प्रकार, डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों के लिए एक सुपरसेट कुछ इस तरह दिख सकता है: बाहों को ऊपर उठाना + बाहों को ऊपर उठाना + हाथों को एक झुकाव में उठाना। फिर बाकी आता है, और सब कुछ फिर से दोहराता है। यह परिसर अच्छा है क्योंकि विभिन्न बंडलों के अध्ययन के बावजूद, मांसपेशी तनाव में है। बड़ी मात्रासमय, जो इसके तीव्र विकास की ओर ले जाता है।

निष्कर्ष

आज हमने सीखा है कि घर और जिम में अपने कंधों को ठीक से कैसे झुलाया जाए। यह पेशी काफी विशिष्ट है। एक ओर, वह पुरुषों से बहुत प्यार करता है, क्योंकि वह आकृति को एक एथलेटिक रूपरेखा देता है। इस संबंध में, कई नौसिखिए एथलीट केवल अपने कंधों और बाहों को पंप करने के बारे में सोचते हैं, जो पूरी तरह से गलत है, क्योंकि आपको जटिल तरीके से विकसित करने की आवश्यकता है।

दूसरी ओर, कंधा काम करना काफी कठिन है और चोटों के प्रति बहुत संवेदनशील है। इसलिए, इसे विकसित करने के लिए, आपको प्रौद्योगिकी के सही पालन की कोशिश करने और निगरानी करने की आवश्यकता है। कंधे का प्रशिक्षण भी अच्छा है, क्योंकि अगर वांछित है, तो इसे साधारण डम्बल के साथ घर पर किया जा सकता है। डम्बल के साथ कंधों को कैसे झुलाया जाए, हम पहले से ही जानते हैं। और यहां किसी विशेष सिमुलेटर की जरूरत नहीं है।