गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें। गर्दन और ठुड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेहतरीन व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सबसे आम कारणों में से एक है आसीन जीवन शैली. लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठने या नीरस काम करने से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन होती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है।

चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, इसलिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस तेजी से विकसित होता है। इस बीमारी से बचने का एक उपाय है शारीरिक शिक्षा। सरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंऔर उनका भार कम करें। वे प्रदर्शन करने में आसान हैं, और पहले परिणाम एक सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होंगे। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, हम आगे विचार करेंगे।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

यह निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता है कि भौतिक चिकित्साकेवल सकारात्मक प्रभाव देता है। कुछ मामलों में, रोगी की स्थिति खराब हो सकती है। ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम के लाभ हैं:

• मांसपेशी हाइपरटोनिटी का उन्मूलन, जो दर्द को कम करता है;
• गर्दन और सिर में रक्त के प्रवाह में वृद्धि, जो सूक्ष्म स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है;
• रासायनिक दवाओं के उपयोग के बिना एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने की संभावना;
• ग्रीवा कशेरुकाओं का अधिकतम लचीलापन सुनिश्चित करना, जो प्रत्येक व्यायाम के साथ विकसित होता है;
• पुरानी बीमारी के तेज होने की स्थिति में रिकवरी में तेजी।

वैज्ञानिकों ने यह भी साबित किया है कि शारीरिक व्यायामसेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान - आनंद और आनंद का हार्मोन, इसलिए, अपने पसंदीदा संगीत के लिए व्यायाम चिकित्सा करना, रोगी के पास हमेशा रहेगा अच्छा मूडतथा सकारात्मक सोच, जो, वैसे, osteochondrosis के उपचार में भी अत्यंत महत्वपूर्ण है।

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इरीना मार्टिनोवा। वोरोनिश राज्य से स्नातक किया चिकित्सा विश्वविद्यालयउन्हें। एन.एन. बर्डेंको। BUZ VO "मॉस्को पॉलीक्लिनिक" के क्लिनिकल इंटर्न और न्यूरोलॉजिस्ट।

लेकिन परिणाम हमेशा वह नहीं होता है जो कई रोगी इसे देखना चाहते हैं। कुछ स्थितियों में, अचानक आंदोलन अत्यधिक आंदोलन का कारण बन सकता हैकशेरुक, जो बदले में कारण बनता है:

• रीढ़ की तंत्रिका अंत के उल्लंघन में वृद्धि;
• मस्तिष्क की ओर जाने वाली रक्त वाहिकाओं के रक्त प्रवाह का उल्लंघन;
• उच्च रक्तचाप का विकास;
• इंट्राकैनायल दबाव में वृद्धि;
• दर्द में वृद्धि;

इसलिए बचने के लिए अप्रिय परिणाम, अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से सलाह लेने की ज़रूरत है जो बताएगा और बताएगा कि व्यायाम कैसे और क्या करना चाहिए।

सहज व्यायाम के साथ, भलाई में गिरावट के साथ-साथ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने की संभावना अधिक होती है।

संकेत

चिकित्सीय व्यायाम निर्धारित है मध्यम के साथ, साथ ही छूट में होने के नाते। व्यायाम के एक सेट को निर्धारित करने से पहले, डॉक्टर को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं जो रोगी के शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उसकी स्थिति को काफी खराब कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि अभ्यास एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है, जो दिखाता है कि कैसे और किन क्षेत्रों पर काम किया जाना चाहिए।

निवारक व्यायाम स्पाइनल कार्टिलेज डिस्ट्रोफी की घटनाओं को 40% तक कम करते हैं, और अच्छी नींद में भी योगदान करते हैं।

मतभेद

गर्दन क्षेत्र में है एक बड़ी संख्या कीतंत्रिका सिराऔर रक्त वाहिकाएं जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को पोषण देती हैं, इसलिए हर कोई शारीरिक व्यायाम नहीं कर सकता। मतभेद हैं:

• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• इंट्राकैनायल दबाव में वृद्धि;
• महाधमनी धमनीविस्फार की उपस्थिति, जो आंतरिक रक्तस्राव और मृत्यु के जोखिम को बढ़ाती है;
• पाठ्यक्रम के गंभीर रूप में मधुमेह मेलेटस;
• गर्दन में नियोप्लाज्म की उपस्थिति, जो चलते समय, तंत्रिका और संवहनी नेटवर्क पर दबाव में वृद्धि को भड़का सकती है;
• तीव्र हृदय रोग, पूर्व-रोधगलन की स्थिति सहित।

व्यायाम नहीं कर सकतेजब ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक तीव्र अवस्था में होता है और इसके साथ होता है गंभीर दर्दऔर आंदोलन की कठोरता।

यह केवल मांसपेशियों की ऐंठन को बढ़ा सकता है और सूजन प्रक्रिया में वृद्धि में योगदान कर सकता है।

व्यायाम का अवलोकन

प्रशिक्षण

व्यायाम के लिए आदर्श समय सुबह 9-10 बजे और शाम 5-6 बजे है। आप जागने के तुरंत बाद गर्दन को लोड नहीं कर सकते। आपको शरीर को उचित रूप से जगाना चाहिए और नाश्ता करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि व्यायाम पूर्ण पेट पर नहीं किया जाता है, क्योंकि मतली और भारीपन विकसित होने की संभावना है।

जो किए गए आंदोलनों की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

1. जिस कमरे में चार्जिंग होगी उसे स्वच्छ, ताजी हवा से भरें।
2. एक कुर्सी या मुलायम गलीचा तैयार करें।
3. उपयुक्त कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे।
4. अगर बाल लंबे हैं तो उन्हें जूड़े में बांध लें।

आप अपने पसंदीदा संगीत को भी चालू कर सकते हैं ताकि अभ्यास एक सुखद माहौल में हो और न केवल लाभ, बल्कि आनंद भी लाए।

चार्जिंग और वार्म अप

मांसपेशियों को लोड करने से पहले, उन्हें तैयार किया जाना चाहिए, अन्यथा माइक्रोट्रामा से बचा नहीं जा सकता है। इन उद्देश्यों के लिए, सबसे आदिम अभ्यास उपयुक्त हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए:

1. सिर का धीरे-धीरे घूमना, जबकि गर्दन की मांसपेशियां ही शिथिल हो जाती हैं।
2. मुड़ता है और सिर को बगल की ओर झुकाता है।
3. इस स्थिति में सिर को पीछे की ओर फेंकना और हल्का सा दोलन करना।

सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं और उन्हें तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

वार्म-अप के लिए 5-7 मिनट आवंटित किए जाते हैं, जो काफी है।

अभ्यास

जब गर्दन की मांसपेशियां अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार हों, आप जैसे व्यायाम कर सकते हैं:

• "हंस" - खड़े होने की स्थिति से, हाथों को पीछे की ओर खींचा जाता है और कमर के स्तर पर एक लॉक में बांधा जाता है। इसे उरोस्थि में झुकना चाहिए, और गर्दन को ठोड़ी के साथ ऊपर खींचना चाहिए। पहले तो यह व्यायाम ठीक से काम नहीं करेगा, लेकिन लगातार प्रशिक्षण से सिर का पिछला भाग कंधों के जितना हो सके उतना करीब होगा। व्यायाम 5-7 बार किया जाता है, बारी-बारी से मांसपेशियों को तनाव देता है और उन्हें आराम देता है।

• "जोर" - खड़े होने या कुर्सी पर बैठने से, आपको अपने हाथों की हथेलियों को अपने माथे पर रखना होगा, जिसके बाद अधिकतम शक्तिउनमें झुक जाओ। उसी समय, हाथों को गतिहीन रखना चाहिए, सिर का विरोध करना चाहिए। इसके बाद, हाथों को सिर के पीछे लाया जाता है, उसी व्यायाम को करते हुए विपरीत पक्ष. उसके बाद, दाएं और बाएं हाथों को वैकल्पिक रूप से अस्थायी भाग पर लागू किया जाता है, समर्थन को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है, जैसा कि यह था। हाथों की प्रत्येक स्थिति के लिए 10-15 स्टॉप किए जाते हैं।

• "पता नहीं" - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ सीम पर। कंधों को इयरलोब के स्तर तक उठाएं, जबकि बाहें यथासंभव आराम से हों। हाथों में भार बढ़ाने के लिए आप पानी की छोटी-छोटी बोतलें ले सकते हैं। 10-15 बार प्रदर्शन करें।

• "हां और नहीं" - गति की अधिकतम सीमा के साथ "हां" और "नहीं" उत्तरों की नकल करते हुए अपना सिर हिलाएं, जैसा कि सामान्य जीवन में होता है।
• "सुपरमैन" - अपने शरीर को एक पंक्ति में खींचते हुए, अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को फर्श से फाड़ते हुए, एक स्ट्रिंग में कस लें, और आपकी गर्दन के साथ आपका सिर छत तक फैला होना चाहिए।

• "भ्रूण" - भ्रूण की स्थिति को मानते हुए, फर्श पर लेट जाएं, जब पैरों को छाती तक खींच लिया जाता है और बाहों से जकड़ लिया जाता है। इसी समय, सिर और गर्दन अधिकतम रूप से संकुचित और छाती के करीब होते हैं।

• "रिवर्स एम्ब्रियो" - घुटने टेकें और धीरे से अपनी छाती को उन पर नीचे करें। हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं, और सिर माथे के साथ एक सख्त सतह पर टिका होता है। श्वास सम है। प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, अपनी सांस को 3-5 सेकंड के लिए रोकें और अपने माथे को जितना हो सके फर्श पर टिकाएं, फिर आराम करें और धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लें।

• "अंगूठी" - अपने पेट के बल लेटें, उसी समय अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं। अपने हाथों से टखने को पकड़ें, अंगूठी बनाने की कोशिश करें। गर्दन को फैलाते हुए सिर को आगे की ओर बढ़ना चाहिए।

• "बिल्ली" - सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को फर्श पर आराम दें। कमर पर झुकें, अपने सिर के साथ रीढ़ तक पहुँचने की कोशिश करें, एक बिल्ली के आंदोलनों की नकल करें जो एक कम बाड़ के नीचे रेंगती है। दर्द के लिए घुटने का जोड़आप मुलायम तकिए लगा सकते हैं।

• "कैप्चर" - अपनी पीठ को सीधा करते हुए फर्श पर बैठें। अपने हाथों से अपने सिर को पकड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक ताले में बांध दें। कोहनियों को टेम्पोरल लोब पर दबाएं, और हाथों की क्रिया के तहत धीरे-धीरे सिर को छाती तक झुकाएं। यह व्यक्तिगत भावनाओं पर आधारित होना चाहिए। उन्हें दर्द, पीठ दर्द और जलन नहीं होनी चाहिए।

ड्राइवरों के लिए उपयुक्त व्यायाम

ड्राइवरों की गतिहीन जीवन शैली विशेष रूप से ट्रक वाले, रीढ़ की स्थिति को प्रभावित करता है, विशेष रूप से ग्रीवा क्षेत्र में। गर्दन से तनाव और थकान को दूर करने के लिए, साथ ही पीठ में स्थिर प्रक्रियाओं के विकास को रोकने के लिए, हर 3-4 घंटे में रुकने और सरल व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है:

• सिर के मोड़ और झुकाव;
• सिर और धड़ के गोलाकार घुमाव;
• स्क्वाट, जबकि हाथ सिर के पीछे हैं;
• गर्दन को आगे की ओर खींचना, मांसपेशियों को तनाव देना।

जिम्नास्टिक के ऐसे तत्व कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंऔर पेशे की लागत को खत्म करने के लिए, जो स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

बारीकियां और सावधानियां

ताकि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम और जिम्नास्टिक केवल लाभ लाए, पालन ​​​​करने के लिए कुछ नियम हैंएहतियात:

1. हमेशा भलाई पर ध्यान दें - स्वास्थ्य में गिरावट के साथ, शूटिंग दर्द की उपस्थिति, आंखों में कालापन और मतली की भावना, व्यायाम चिकित्सा बंद कर दी जानी चाहिए।
2. सभी व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। इसे तेजी से करने और मुक्त होने की इच्छा व्यायाम से अधिकतम चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने में योगदान नहीं देती है।
3. एक ही समय में व्यवस्थित रूप से व्यायाम करें, जिससे आपको एक आदत विकसित करने में मदद मिलेगी।
4. व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए मीठा और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
5. कब अत्याधिक पीड़ाडॉक्टर को सूचित करें कि यह आपको अधिक कोमल व्यायाम चुनने की अनुमति देगा।

ये 5 कारक व्यायाम चिकित्सा को न केवल उपयोगी बनाएंगे, बल्कि एक रोमांचक स्वास्थ्य-सुधार प्रक्रिया भी बनाएंगे।

डॉ बुब्नोव्स्की के अभ्यास के सेट को देखना सुनिश्चित करें, जिसमें आवश्यक विधियां हैं

निवारण

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ऐसी प्रक्रियाओं के दैनिक कार्यान्वयन के साथ, आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की समस्या को हमेशा के लिए भूल सकते हैं। निवारक व्यायाम गर्दन में चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, और स्थिर प्रक्रियाओं के विकास की संभावना को भी कम करते हैं। इसलिए, उपरोक्त अभ्यासों का उपयोग रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम के रूप में किया जा सकता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण अत्यधिक प्रभावी है, जिससे आप ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति को रोक सकते हैं, साथ ही मौजूदा बीमारी से भी लड़ सकते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से रीढ़ पर भार कम हो सकता है, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जा सकता है। सावधानी बरतने और व्यायाम को व्यवस्थित रूप से करने से, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जो रोग के उपचार के अन्य तरीकों के संयोजन में, चिकित्सा की अवधि को काफी कम कर देगा।

आपको चाहिये होगा

• तौलिया
• जिमनास्टिक बेंच
• वजन के साथ काम करने के लिए हेलमेट बेल्ट।
• जिम्नास्टिक चटाई।

अनुदेश

इससे पहले कि आप वजन के साथ काम करना शुरू करें, वार्म-अप करें। मांसपेशियों गरदन, दूसरों के रूप में मांसपेशियोंआपका शरीर, आपको व्यायाम से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता है। बहुत सावधानी से कार्य करना आवश्यक है, क्योंकि ग्रीवा क्षेत्र सबसे कम सुरक्षित है। वार्म-अप व्यायाम आसान हैं। ये सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाते हैं, एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। वार्म-अप के लिए सब कुछ धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।

कुश्ती पुल पर खड़े हो जाओ। धीरे से सिर के पीछे से माथे तक रोल करें। रोल के समय सिर के पीछे तक मांसपेशियोंपिछला भाग गरदनबहुत मजबूत खिंचाव का अनुभव। एक विमान में सख्ती से आगे बढ़ें, विकृतियों और घुमावों से बचें। इस अभ्यास के लिए बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। अधिक स्थिरता के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा अधिक रखें।

अपने माथे और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। माथे से मुकुट तक रोल करें। इस अभ्यास के लिए सुरक्षा सावधानियां पिछले एक की तरह ही हैं। जब आप सही तकनीकप्रदर्शन, आप डम्बल उठा सकते हैं। व्यायाम करते समय, डम्बल को छाती के स्तर पर रखा जाना चाहिए।

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। लंबाई में मुड़ा हुआ एक तौलिया लें। इसे अपने सिर के चारों ओर लपेटें और सिरों को अपने दाहिने हाथ में लें। बायां हाथबेल्ट पर है या स्वतंत्र रूप से उतारा गया है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने दाहिने हाथ के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ गरदन.

के साथ हेलमेट लगाएं। जिम्नास्टिक बेंच पर बग़ल में लेटें। कंधे बेंच के किनारे के खिलाफ आराम करते हैं, सिर स्वतंत्र रूप से लटकता है। सख्ती से लंबवत विमान में अपने सिर को नीचे ले जाना शुरू करें। अपने सिर को जितना हो सके नीचे करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके अपने कंधे की तरफ उठाएं। 6-8 प्रतिनिधि करें और पक्ष बदलें। यह तीन दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। आंदोलन में मोड़ और विचलन से बचें। आंखों को सीधे आगे देखना चाहिए। बहुत अधिक के साथ काम न करें, ऐसे में आपकी हरकतें सुचारू नहीं होंगी।

अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं। कंधे बेंच पर लेट जाते हैं, और सिर किनारे से आगे निकल जाता है और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकता है। वजन वाले हेलमेट को बारबेल या डंबल से साधारण हेलमेट से बदला जा सकता है। वजन को अपने माथे पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने सिर को 45 डिग्री से अधिक न नीचे करें, फिर इसे ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करें। 6-8 दोहराव करें। फिर पलटें। वजन को अपने सिर के पीछे रखें। 6-8 दोहराव के लिए भी ऐसा ही करें। साथ काम करने की तकनीक वही है जो वजन के साथ पिछले अभ्यासों में है।

मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास समाप्त करने के बाद गरदनखिंचाव सुनिश्चित करें। अपनाना दांया हाथसिर ताकि हथेली बाएं कान को छुए, और सिर को दाहिने कंधे तक खींचे जब तक कि मांसपेशियों में तनाव की भावना न दिखाई दे। व्यायाम को जटिल करने के लिए, आप झुकाव के विपरीत कंधे को थोड़ा नीचे कर सकते हैं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। इसी तरह, स्ट्रेच फॉर पीठ की मांसपेशियां गरदन. इस खिंचाव का उपयोग वे लोग भी कर सकते हैं जो कंप्यूटर पर काम करते हैं।

फिटनेस करते हुए और अपने फिगर का ख्याल रखते हुए हम अक्सर गर्दन की एक्सरसाइज को भूल जाते हैं, जो उनके लिए सही नहीं है। आखिरकार, हम में से अधिकांश एक ही जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, ज्यादातर बैठे रहते हैं। कंप्यूटर पर घंटों काम करना स्वास्थ्य के लिए किसी का ध्यान नहीं जाता है, और गले में खराश इतनी चिंता लाती है। गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए दिन में कम से कम दस से पंद्रह मिनट का समय देना महत्वपूर्ण है। यह उसे स्वस्थ, अधिक लचीला और सुंदर बना देगा। परिणाम पहले अभ्यास के बाद महसूस किया जा सकता है, और वर्षों के बाद, आपकी गर्दन आपको एक युवा और स्वस्थ रूप से प्रतिक्रिया देगी।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट 1.

गर्दन के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके काम के लिए उन्हें कंप्यूटर या टेबल पर लंबे समय तक बैठना पड़ता है। काम के बीच में दिन में दो बार इन व्यायामों को दोहराने से आप गर्दन के स्वास्थ्य को बनाए और मजबूत कर सकते हैं। गर्दन में तनाव और दर्द से छुटकारा पाने में सिर्फ दस मिनट का समय लगेगा। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सभी व्यायाम कार्यस्थल पर खड़े या बैठे किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। चार्जिंग के प्रत्येक चरण की शुरुआत करें, इसके बाद अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर को सीधा रखें और आगे की ओर देखें। अधिक से अधिक के लिए, व्यायाम को दस बार दोहराएं।

गर्दन मजबूत करने वाला व्यायाम नंबर 1।

पहला व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करता है। अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे आगे की ओर फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद अपनी गर्दन और ठुड्डी को पीछे की ओर खींचे। अगला, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गर्दन नंबर 2 की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।

रीढ़ की हड्डी को ग्रीवा क्षेत्र में ऐसे फैलाएं जैसे कि आकाश की ओर देख रहे हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद अपने सिर को नीचे करें जैसे कि जमीन को देख रहे हों। पांच सेकंड के लिए फिर से रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। साँस छोड़ते पर झुकाव करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास पर।

गर्दन संख्या 3 की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।

अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, बिना ज्यादा जल्दबाजी के। कोमल झटके के साथ, अपने सिर को और भी अधिक मोड़ने का प्रयास करें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। धीरे-धीरे अपने सिर को दूसरी तरफ मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें।

धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, झुकाने की कोशिश करें

आप के रूप में मजबूत। पांच सेकंड के लिए रुकें। शुरुआती स्थिति में ले जाएं। दूसरी तरफ भी यही स्टेप्स करें।

गर्दन मजबूत करने वाला व्यायाम नंबर 5।

धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। इस एक्सरसाइज से न सिर्फ गर्दन को फायदा होता है, बल्कि कंधों का तनाव भी दूर होता है।

गर्दन संख्या 6 की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के जितना हो सके नीचे करें, एक सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।

गर्दन मजबूत करने वाला व्यायाम संख्या 7।

धीरे से अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने सिर को अपने बाएं कंधे पर ले आएं। फिर इस क्रिया को दाहिने हाथ और दाहिने कंधे से दोहराएं। उसके बाद, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें ताले से पकड़ें। अब अपने हाथों का उपयोग करके अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।

गर्दन व्यायाम #8.

अपनी हथेली को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हुए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर पीछे की ओर।

गर्दन व्यायाम संख्या 9।

अपने सिर को पीछे झुकाकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। प्रतिरोध के लिए एक तौलिया या स्कार्फ का प्रयोग करें। गर्दन को मजबूत बनाने वाले ये सरल व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करेंगे और आपको काम के लिए तैयार करेंगे।

गर्दन के लिए व्यायाम का एक सेट 2.

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का दूसरा सेट अधिक कठिन है। इसे शांत, अशांत वातावरण में करना सुविधाजनक है, उदाहरण के लिए, घर पर। हालांकि कुछ व्यायाम काम पर प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। यह कॉम्प्लेक्स न केवल गर्दन को मजबूत करता है, बल्कि दूसरी ठुड्डी को भी खत्म करता है, जो मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण दिखाई देती है और अधिक वज़न. साथ ही, सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट उपयोगी होगा।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। गर्दन के लिए प्रस्तावित अभ्यासों में से नीचे चुनें, आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है। कठिन व्यायाम तीन से पांच बार करें, और आसान व्यायाम दस से पंद्रह दोहराव करें। आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो आपको रुकना होगा और बाद में चार्ज करना जारी रखना होगा। मुख्य बात सब कुछ धीरे और सावधानी से करना है। आप शीशे के सामने भी अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, प्रक्रिया का पालन करना आसान होगा।

गर्दन व्यायाम संख्या 1।

गर्दन के लिए चार्जिंग की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप अपने सिर को आगे और पीछे झुका सकते हैं, पक्षों की ओर, शांत सिर की गति कर सकते हैं, पहले एक दिशा में और विपरीत दिशा में एक सर्कल में।

गर्दन नंबर 2 की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को आराम दें। अपनी नाक की नोक से, जैसे कि ब्रश या पेंसिल से, हवा में 1 से 9 तक की संख्याएँ खींचें। यह व्यायाम मांसपेशियों को लोचदार और गर्दन को अधिक लचीला बनाता है।

गर्दन संख्या 3 की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

रीढ़ की हड्डी को ग्रीवा क्षेत्र में फैलाएं और अपना मुंह थोड़ा खोलें। अब अपनी ठुड्डी को कस लें और धीरे से अपने निचले जबड़े को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने होंठ के साथ अपनी नाक के सिरे तक पहुंचना चाहते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। व्यायाम फिर से करें। यह गर्दन को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है और डबल चिन को खत्म करता है।

संख्या 4 गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।

अपने हाथों को महल में जकड़ें और उन्हें ठुड्डी से बदलें। फिर धीरे-धीरे, प्रतिरोध के साथ, ग्रीवा क्षेत्र में रीढ़ को सीधा करें। प्रतिरोध अभ्यास बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। वे गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

गर्दन व्यायाम संख्या 5.

पीठ सीधी होनी चाहिए, सिर सीधा दिखता है। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखो। उन्हें अपनी उंगलियों से दबाते हुए, अपनी गर्दन को ऊपर खींचें। आपको तनाव महसूस करना चाहिए। आराम करें, फिर व्यायाम दोबारा दोहराएं।

गर्दन व्यायाम संख्या 6।

कंधे और बाहों को आराम मिलता है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें। अपना सिर उठाए बिना, उनके कंधे तक फैलाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। फिर व्यायाम को दूसरे कंधे से दोहराएं।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम संख्या 7।

अपनी कोहनी को टेबल पर रखें और अपनी उंगलियों को पकड़ें। अपनी पूरी ताकत से अपनी ठुड्डी को अपने हाथों पर दबाएं, जिससे इसका प्रतिरोध पैदा हो जाए।

8 नंबर गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।

एक भारतीय फिल्म में खुद की कल्पना करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपने सिर को झुकाए बिना, इसे दाएं और बाएं घुमाएं। व्यायाम बहुत सावधानी से करें।

गर्दन व्यायाम संख्या 9।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी होता है। एक ट्यूब के साथ अपने होठों को बाहर निकालें और स्वर "ए", "ओ", "आई", "वाई", आदि कहें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करें।

व्यायाम 10

अपने सिर पर किताब लेकर कमरे में घूमने की कोशिश करें। यह व्यायाम न केवल मुद्रा बनाता है, बल्कि गर्दन को भी मजबूत करता है, दूसरी ठुड्डी को खत्म करता है।

व्यायाम 11

पेट पर प्रारंभिक स्थिति, शरीर के समानांतर हाथ और आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपके शरीर के समानांतर है। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। कोशिश करें कि आपका कान फर्श को छूता रहे। मूल स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ फिर से दोहराएं।

व्यायाम 12

तुर्की में बैठें, या, यदि मुश्किल हो, तो बस एक कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, उन्हें एक साथ पकड़ें, अपनी ठुड्डी को बदलें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके धड़ के लंबवत हैं। अपने हाथों से विरोध करते हुए अपने सिर को आगे झुकाएं।

व्यायाम 13

प्रक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए अगला अभ्यास दर्पण पर किया जा सकता है। अपने होठों के कोनों को नीचे करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। ऐसा करते समय आपकी गर्दन तनावग्रस्त होनी चाहिए। कुछ प्रतिनिधि करो।

व्यायाम 14

अपने सिर के साथ गोलाकार गति करें, लेकिन ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान सिर हमेशा आगे की ओर और ठुड्डी छाती की ओर होती है। अलग-अलग दिशाओं में हलकों का वर्णन करते हुए, इस अभ्यास को गर्दन के लिए करें।

व्यायाम 15.

अपने सिर के साथ लगातार, लेकिन धीरे-धीरे आगे बढ़ें, जैसे कि आपकी ठुड्डी को आगे की ओर खींच रहे हों।

व्यायाम 16 (हास्य के साथ)।

नीचे चित्र में पढ़िए कविता। अपने अच्छे मूड को अपनी गर्दन के साथ मजबूत होने दें!

कई फिर भी उपयोगी सलाहगर्दन की सुंदरता को बनाए रखने में मदद करने के लिए:

यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन में दो बार गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम करें;

सोने के लिए ऊंचे तकिए का चुनाव न करें, इससे दूसरी ठुड्डी की समस्या हो जाएगी;

अपने चेहरे की देखभाल करते समय, गर्दन की संवेदनशील त्वचा के बारे में मत भूलना, जिसे देखभाल की भी आवश्यकता होती है;

अपना सिर सीधा रखें और अपनी मुद्रा का ध्यान रखें।

अधिकांश गर्दन व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए उन्हें अच्छी तरह से करना महत्वपूर्ण है, जल्दी नहीं। यदि आप समय पर अपनी गर्दन की देखभाल करते हैं, तो आप भविष्य में इसकी तेजी से उम्र बढ़ने से बच सकते हैं, क्योंकि यह गर्दन ही है जो एक महिला की उम्र बताती है। यह इस तथ्य के कारण है कि वर्षों से, गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और लोच खो देती हैं, और त्वचा मुरझा जाती है। कोई भी मेकअप आपको गर्दन की परतदार त्वचा से नहीं बचाएगा, लेकिन सरल व्यायाममांसपेशियों की टोन जोड़ें और ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकें।

पेशे से मैं एक अनुवादक हूँ, और एक लिखित हूँ। इसलिए, कंप्यूटर पर लंबे समय तक रहने से, निश्चित रूप से मुद्रा में बदलाव आया, और जैसा कि मैंने देखा, इस स्थिति में ग्रीवा क्षेत्र विशेष रूप से प्रभावित हुआ था। सिर की अप्राकृतिक स्थिति गर्दन की कंकाल की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह के ठहराव को भड़काती है - सतही और गहरी दोनों में। यह प्रारंभिक osteochondrosis के विकास का सुझाव देता है। गर्दन, साथ ही चेहरे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम, जिसके बारे में मैं आपको बताना चाहता हूं, ग्रीवा रीढ़ की रक्षा करने में मदद करेगा।

शुरू करने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम कुछ नियमों का पालन करते हैं। सबसे पहले, लक्ष्य की मांसपेशियों के तनाव और सांस को रोककर मोटर क्रिया की जाती है। दूसरे, व्यायाम को पूरा करने का संकेत बेचैनी की भावना का उदय है। तीसरा, तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने पर साँस छोड़ने पर होता है। चौथा, आराम का समय लोड के तहत समय से मेल खाता है, बशर्ते कि गर्दन पूरी तरह से आराम से हो। और अंत में, नियमितता हर चीज में महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन इन अभ्यासों को करने का प्रयास करें।

तो, घर पर सरल व्यायाम से गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

पहला व्यायाम

बैठे हैं, पीठ सीधी। लौकिक क्षेत्र पर हथेलियाँ, कोहनियाँ भुजाओं की ओर। गर्दन ऊपर खिंची हुई है। सांस भरते हुए, अपने हाथों से गति का प्रतिरोध करते हुए, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। बाईं ओर वही। हर तरफ चार बार दोहराएं।

दूसरा व्यायाम

हाथों से सिर के पिछले हिस्से पर ताला लगा दें। अपने हाथों के प्रतिरोध का प्रतिकार करते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। विश्राम के साथ विश्राम करें। आठ बार दोहराएं।

तीसरा अभ्यास

अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने कान पर रखें। सिर सीधा, कोहनी बगल की ओर। गर्दन में तनाव पैदा करना, हाथ का विरोध करना, शुरुआती स्थिति को पकड़ना आवश्यक है। विश्राम। हर तरफ पांच बार दोहराएं।

चौथा व्यायाम

मेज पर बैठकर अपनी भुजाओं को उस पर कोहनियों पर मोड़ें। माथे को हथेलियों पर लगाएं। माथे को हथेलियों में दबाकर ग्रीवा क्षेत्र में स्थिर तनाव पैदा करें।

गर्दन की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला व्यायाम

सांस भरते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। सात बार दोहराएं।

दूसरा व्यायाम

सिर को साइड में करना। अधिकतम आयाम पर श्वास लेते हुए सिर को धीमी गति से दाईं ओर मोड़ें। पांच सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें। प्रारंभिक स्थिति में साँस छोड़ते पर। वही विपरीत दिशा में। हर तरफ पांच बार दोहराएं।

तीसरा अभ्यास

सिर का घूमना। प्रारंभिक स्थिति: अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें। दाहिनी ओर, सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए, ठुड्डी से दायीं ओर बायें कंधे तक अर्धवृत्त का वर्णन करें। विपरीत दिशा में प्रारंभिक स्थिति में लौटें। हर तरफ चार बार करो। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए। विशेष ध्यानसिर झुकाने के लिए मुड़ें। यदि दर्द होता है, तो आंदोलन को रोक दें।

ये अभ्यास शुरुआती ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी हैं। इसके अलावा, वे मजबूत होंगे और एक ही समय में गर्दन की मांसपेशियों को आराम देंगे, सिर की असहज स्थिति से जुड़े ग्रीवा क्षेत्र में थकान और भीड़ से राहत देंगे। उन्हें नियमित रूप से करने का प्रयास करें - और आप निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देखेंगे!

गर्दन को आपकी उम्र नहीं बतानी चाहिए। गर्दन की चौड़ी मांसपेशी सामने की सतह पर स्थित होती है और काफी हद तक इसके आकार को निर्धारित करती है। यदि यह कमजोर हो जाता है, तो गर्दन और चेहरे के निचले हिस्से में, विशेष रूप से इसके अंडाकार में, एक पूरी श्रृंखला दिखाई देती है।

हमारे शरीर की अधिकांश अन्य मांसपेशियों के विपरीत, चौड़ी मांसपेशी निष्क्रिय होती है। यह पहले से ही एक परंपरा बन गई है कि हम लगभग सभी आंदोलनों को अपने सिर के साथ करते हैं, जबकि गर्दन की व्यापक मांसपेशियों को आराम मिलता है। आंदोलन की कमी से इस मांसपेशी और इसे ढकने वाली त्वचा जल्दी कमजोर हो जाती है। त्वचा की सुस्ती और शिथिलता और गर्दन के चमड़े के नीचे के ऊतक, झुर्रियाँ दिखाई देती हैं, सिलवटों को गहरा करती हैं, त्वचा शिथिल हो सकती है, जो निचले जबड़े की रेखा पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। इसका सामना कैसे करें?

कंट्रास्टिंग (गर्म-ठंडा) नमक संपीड़ित
दो कटोरी डालें - ठंडे पानी के साथ (बर्फ का एक टुकड़ा डालें) और गर्म करें। पानी में 1 चम्मच प्रति 1 गिलास पानी की दर से नमक मिलाने की सलाह दी जाती है। एक ठंडा वॉशक्लॉथ लें, इसे निचोड़ें, इसे सीधा करें और इसे अपने हाथ से दबाते हुए अपनी गर्दन पर रखें। जब नैपकिन गर्म हो जाए तो इसे वापस बाउल में रख दें। एक गर्म वॉशक्लॉथ भी लगाएं। फिर फिर से ठंडा करें, आदि। और इसलिए 10-15 मिनट के लिए बारी-बारी से गर्म और ठंडे पोंछे। प्रक्रिया से पहले, गर्दन की त्वचा पर एक क्रीम लगाएं।

चिन तौलिये से थपथपाती है
एक छोटा टेरी तौलिया लें और इसे ठंडे नमक के पानी (प्रति कप पानी में 2 चम्मच नमक) में भिगो दें। फटे हुए तौलिये के सिरों को पकड़ें और इसे झटके में खींचते हुए अपनी गर्दन, ठुड्डी और निचले गाल को थपथपाएं। प्रक्रिया से पहले, आपको त्वचा पर एक मोटी क्रीम लगाने की आवश्यकता है। जब आप चलते हैं, तो अपना सिर नीचे किए बिना बैठें, इसे ऊंचा रखें, अपने सामने देखें।

अन्य संपीड़ित
दूध से त्वचा को साफ करें, क्रीम लगाएं, रूई को कैमोमाइल और पुदीने के जलसेक में भिगोएँ, रूई को चर्मपत्र या तेल के कपड़े से ढँक दें, ठुड्डी और गर्दन को एक लोचदार पट्टी (सिर के ऊपर) से बाँध लें। 30 मिनट के बाद सेक निकालें, कुल्ला करें ठंडे पानी से त्वचा, बर्फ से पोंछें।
वैसे हर रोज सुबह सुबह अपनी गर्दन को बर्फ से पोंछ लें और ठंडे पानी से ही धो लें।

जिम्नास्टिक व्यायामगर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
पहला व्यायाम- लगता है "ओ-यू-आई।" एक ट्यूब के साथ अपने होठों को बाहर निकालें और दृढ़ता से स्पष्ट करें, तीन अक्षरों का उच्चारण करें - "ओ-यू-आई।" यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी को मजबूत करता है।
दूसरा व्यायाम"एक दर्पण के साथ" शीशे के सामने बैठें, एक हाथ की उँगलियों को कॉलरबोन के ठीक नीचे, दूसरे हाथ की ठुड्डी पर रखें। गर्दन की मांसपेशियों को कसते हुए अपने मुंह के कोनों को नीचे करें (जैसे कि अवमानना ​​व्यक्त करना)। हाथ मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। आईने में आप देखेंगे कि गर्दन की त्वचा कैसे ऊपर उठती है। मांसपेशियों को कस लें और बारी-बारी से आराम करें। इस व्यायाम को दिन में 2-3 बार दोहराएं। यह हाथों का उपयोग किए बिना किया जा सकता है, लेकिन, उदाहरण के लिए, पूल में तैरते समय, सड़क पर चलते समय, टीवी के सामने बैठकर, परिवहन में।