कंधों की मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें। रियर डेल्टास को कैसे पंप करें। डेल्टा के विकास के लिए बुद्धिमानी से एक माइक्रोसाइकिल का निर्माण कैसे करें

त्रिकोणीय आकृति वाला व्यक्ति सेक्सी दिखता है। चौड़े कंधे, तराशा हुआ धड़, टोंड बेलीमहिलाओं की कल्पना को उत्तेजित करें। ऐसे रूपों के लिए, भविष्य के एथलीट को गंभीरता से काम करने की आवश्यकता है। प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम पंप की मदद करेगा डेल्टॉइड मांसपेशियां , ट्रेपेज़ियम, हाथ और छाती।

डेल्टोइड बंडल आसानी से घायल हो जाते हैं, इसलिए तकनीक के सख्त पालन की आवश्यकता होती है।

कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास प्रभावी हैं:

• कंधे प्रेस;
• डेल्टोइड मांसपेशियों के पृथक अध्ययन के लिए।

कंधे के जोड़ को गर्म करेंहाथ झूलते हुए, कोहनियों से हलकों को लिखते हुए, ऊपर खींचते हुए। हॉरिजॉन्टल बार पर एक्सरसाइज करने से कंधों को ताकत मिलेगी। क्षैतिज पुल-अप, एक विस्तृत पकड़ मध्य, ललाट बीम का काम करेगी। पीठ की मांसपेशियों की गोलाई के लिए, उल्टे कंधों, रिवर्स संकीर्ण पकड़ और लटकने वाली तकनीक प्रासंगिक हैं।

पुशअप विविधताएं

हम फर्श से पुश-अप्स की ओर मुड़ते हैं। मुख्य भार वक्षीय क्षेत्र, क्वाड्रिसेप्स पर कुछ हद तक कंधों पर पड़ता है। मांसपेशियों पर जोर हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है।

• एक संकीर्ण स्थिति में, ट्राइसेप्स काम करते हैं, डेल्टा का ललाट (सामने) बंडल;
• व्यापक तनाव के साथ, बाइसेप्स, छाती, मध्य, कंधों के सामने स्थानांतरित किया जाता है।

समर्थन पर पैरों के साथ पुश-अप्स।

1. हम अपने पैरों को एक सहारे पर रखते हैं, हाथ फर्श पर;
2. शरीर थोड़ा नीचे फर्श पर;
3. कंधे की मांसपेशियों पर अधिकतम भार के लिए, हम उथली गति करते हैं।

3-4 सेट के लिए 20 बार।

एक तरफ पुश-अप्स

इस एक्सरसाइज से शोल्डर गर्डल का मास बढ़ेगा, ट्राइसेप्स को जितना हो सके लोड करें।

1. हम एक क्षैतिज स्थिति में हो जाते हैं;
2. हम बाएं पैर को बगल में ले जाते हैं;
3. हम शरीर के वजन को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करते हैं, हम बाएं हाथ को कमर पर रखते हैं।

संतुलन बनाए रखते हुए, व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

सबसे पहले, हम 15 सेमी से अधिक गहरा नहीं जाते हैं। समय के साथ, हम 10 सेमी जोड़ते हैं।

10 गुना x 2 सेट।

उल्टा पुश अप करें

उन्नत स्तर का व्यायाम। डेल्टास, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स चौंक जाएंगे। साथ ही, समन्वय और संतुलन विकसित होगा:

1. दीवार के बगल में खड़े हो जाओ;
2. हम खुद से 2 कदम पीछे हटते हैं, एक तेज कदम उठाते हैं, अपने हाथों पर झुकते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं;
3. हम ब्रश को लंबवत से 15 सेमी दूर रखते हैं।
4. चारों तरफ से एक समान पोज लिया जाता है। कलाई पर झुककर हम अपने पैरों से दीवार की ओर बढ़ते हैं। जब लगभग 25 सेमी समर्थन के लिए रहता है, तो हम एक लंबवत स्थिति लेते हैं।
5. हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, बाहें कंधों से अधिक चौड़ी होती हैं, ऊपर की ओर एड़ी;
6. हम अपने नितंबों से दीवार पर नहीं झुकते;
7. धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि आपका सिर सतह से ऊपर न हो जाए। हम ताज के साथ फर्श को नहीं छूते हैं;
8. हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं, हम ऊंचाई पर लौट आते हैं।

हम जितना संभव हो दोहराते हैं।

डंबेल कसरत

हम बारी-बारी से अपने सामने भार उठाते हैं।

लक्ष्य डेल्टा के सामने के सिर को लोड करना है।

1. डम्बल (2 किलो से शुरू) हथेलियों में रखे जाते हैं;
2. हम एक ब्रश को आगे, ऊपर, सीधे सिर के ऊपर खींचते हैं;
3. प्रत्येक बिंदु पर आंदोलनों को नियंत्रित करना, धीरे-धीरे कम करना;
4. चेहरे के स्तर तक पहुंचने के बाद, हम दूसरा हाथ उठाते हैं;
5. पक्षों पर जाने के बिना, हम अपनी बाहों को विपरीत दिशाओं में लंबवत रूप से फैलाते हैं।

डम्बल प्रेस अप

ललाट, मध्य डेल्टा को प्रशिक्षित करता है। आमतौर पर एक कसरत के अंत में किया जाता है।

1. हम डम्बल लेते हैं ताकि ऊपरी उंगलियां ऊपर हों;
2. कंधे के जोड़ पर अंगों को मोड़ते हुए, हम भार उठाते हैं;
3. हम कलाई नहीं घुमाते;
4. मंदिरों में पहुंचने के बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

एक कुर्सी पर बैठे, डम्बल को ऊपर उठाएं। हम ललाट, मध्य डेल्टा, ट्रेपोजॉइड लोड करते हैं।
हम बाकी 30 सेकंड के साथ 15 गुना x 3 सेट करते हैं।

अर्नोल्ड प्रेस

मूल व्यायाम डेल्टा, ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ट्रेपेज़ियम के 3 बीम पंप करता है। आंदोलनों के व्यापक आयाम, ब्रश की स्थिति में कठिनाई। दक्षता प्रारंभिक स्थिति की सटीकता पर निर्भर करती है:

1. हम मूल स्थिति को स्वीकार करते हैं, हम डम्बल को अपनी हथेलियों से शरीर तक पकड़ते हैं;
2. हाथ मुड़े हुए, कोहनी तनावग्रस्त;
3. अपनी सांस पकड़ो, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं;
4. कंधों की सीमा तक पहुंचकर, हम अपनी बाहों को चौड़ा करते हैं ताकि छोटी उंगलियां ऊपर दिखें, उन्हें हमारे सिर के ऊपर उठाएं;
5. सीधी भुजाओं पर, भार कम करें।

कंधों की स्थिति से बाजुओं को शरीर के तल में गति करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

रीढ़ पर बोझ न डालने के लिए, हम धीमी गति से लिफ्ट करते हैं।

माही एक झुकाव में डम्बल

हम डेल्टास के पिछले बंडल को गोलाई देते हैं। मांसपेशियों को एक बड़ा भार पसंद नहीं है, इसलिए हम मध्यम वजन वाले उपकरण चुनते हैं।

1. हम डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ लेते हैं;
2. बाजुओं को फैलाते समय हम ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर झुकाते हैं। पीठ कमर पर झुकी हुई है। व्यायाम के अंत तक सीधी कोहनी को स्टैटिक्स में तय किया जाता है;
3. साथ ही डंबल को साइड में फैलाते हुए हम अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। हम सीधे पाठ्यक्रम पर आंदोलन करते हैं। शीर्ष स्थिति में, कोहनियों को पीठ के ऊपर खींचें।

4 सेट में 13-20 प्रतिनिधि।
बारी-बारी से शरीर के वजन और भार के साथ एक एकीकृत दृष्टिकोण उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेगा। डेल्टास जल्दी से ठीक हो जाते हैं, इसलिए, एक चित्रित समोच्च के लिए, आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जबकि बहुत सारा प्रोटीन खा रहे हैं, और पानी की व्यवस्था का पालन कर रहे हैं।

कंधे की कसरत - महत्वपूर्ण तत्वहर बॉडी बिल्डर और सिर्फ एक शौकिया के प्रशिक्षण कार्यक्रम में। बड़ी संख्या में सरल और जटिल अभ्यास आपकी मदद करेंगे। लेकिन अपने कंधों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, फिटनेस क्लब के लिए एक महंगी सदस्यता खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। प्रशिक्षण घर पर भी हो सकता है। एथलीट शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने, राहत का काम करने और मात्रा बढ़ाने में सक्षम होगा मांसपेशियों. आप किसी भी परिस्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। और घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें, साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, इसके बारे में लेख में बाद में।

घर पर कंधों को झुलाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आपको कक्षाओं के लिए एक विशेष स्थान तैयार करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, आप खिड़कियां खोल सकते हैं, ताजी हवा आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन से भर देगी। पाठ के लिए आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता होगी, अर्थात्:

• डम्बल या वज़न।
• खेल वर्दी।
• पानी की बोतल।

यदि आपके पास भारी खेल उपकरण खरीदने का अवसर नहीं है, आरंभिक चरणआप उनके बिना कर सकते हैं। आप वजन के रूप में पानी की बोतल या रेत का भी उपयोग कर सकते हैं। भविष्य में, उन डम्बल को खरीदने की सिफारिश की जाती है जिन्हें आसानी से अलग किया जा सकता है। हल्का खेल उपकरण लड़कियों के लिए उपयुक्त है।

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, जोड़ों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। इस तरह, आप कंधे के क्षेत्र को कुछ सामान्य चोटों से बचाएंगे। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। वार्म-अप धीमी गति से करें। गर्दन की मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, कंधे की कमर को गर्म करें, धड़ को गूंथ लें।

से परिचित होना बहुत जरूरी है सही तकनीकव्यायाम कर रहे हैं। घर पर, आप ट्रेनर की सेवाओं का उपयोग नहीं कर पाएंगे, आंदोलनों पर खुद ध्यान केंद्रित करें।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

जटिल, जिसमें घर पर डम्बल के साथ सर्वश्रेष्ठ शामिल हैं, पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। एक तीव्र भार एथलीटों को कंधे के क्षेत्र को पंप करने में मदद करेगा, साथ ही साथ पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई भी बढ़ाएगा। इस प्रकार, आप एक आदर्श पुरुष आकृति के प्रभाव को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।

लड़कियों को घर में कंधे से कंधा मिलाकर चलने से नहीं डरना चाहिए। तीव्र आंदोलनों से शरीर के कुछ समस्या क्षेत्रों से वसा को हटाने में मदद मिलेगी। कुछ सत्रों के बाद, आप इस सवाल का जवाब देने में सक्षम होंगे कि बाहों और कंधों में तेजी से वजन कैसे कम किया जाए। सुखाने के लिए, आंदोलनों को बहुत तीव्रता से करें।

एथलीट अक्सर सुपरसेट सिस्टम के अनुसार वर्कआउट करते हैं। आपको एक साथ कई शोल्डर एक्सरसाइज करनी चाहिए। बीच में आराम न करें। सभी आंदोलनों को सही तकनीक के साथ करें। ऐसा करने के लिए, प्रदर्शन करने के तरीके पर निर्देशात्मक वीडियो देखें। डाइट को बैलेंस करना भी बहुत जरूरी है।

बहुत बड़ी रकम है उपयोगी व्यायामकंधों के लिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए चुना जा सकता है। अपनी कक्षाओं के मुख्य लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें - द्रव्यमान के लिए, ताकत के लिए या राहत के लिए।

कोई विशेष उपकरण नहीं

डम्बल के बिना कंधों को ऊपर उठाना वास्तविक है। ऐसे कई अभ्यास नहीं हैं। उनमें से कुछ को एथलीट से विशेष शारीरिक कौशल की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप सोच रहे हैं कि अपने कंधों में वजन कम करने के लिए क्या करना है, तो यह आपके अपने वजन के साथ व्यायाम है जो इसमें मदद करेगा, इसके लिए यह दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

पुश अप

यह लोकप्रिय व्यायाम आपके कंधों को चौड़ा करने में मदद करेगा। डेल्टॉइड मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स का भी काम कर सकते हैं। हाथों की औसत सेटिंग के साथ आंदोलनों को करना सबसे अच्छा है। शुरुआती एथलीटों के लिए फर्श से पुश-अप महान हैं। एक साधारण व्यायाम धड़ को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही भविष्य के भार के लिए एथलीट के शरीर को तैयार करेगा। कुछ पाठों के बाद, आप स्वयं समझ जाएंगे कि कैसे पंप करना है पेक्टोरल मांसपेशियांऔर अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर कंधे।

हैंडस्टैंड पुश-अप्स

इस अभ्यास को तकनीकी रूप से कठिन माना जाता है। अनुभवी एथलीटों के लिए यह बहुत अच्छा है। हैंडस्टैंड पुश-अप्स को सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको सटीक आंदोलन एल्गोरिथ्म का पालन करना होगा:

• दीवार को अपनी पीठ से स्पर्श करें, और फिर नीचे झुकें।
• दोनों हाथों को फर्श पर टिकाएं। उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई के अलावा स्थित होना चाहिए।
• अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। उन्हें दीवार के खिलाफ झुक जाओ।
• अपने हाथों पर मजबूती से खड़े हों, पुश-अप्स शुरू करें।

खेल उपकरण के उपयोग के साथ

आप अपने कंधों को बारबेल से भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। घर पर व्यायाम के लिए, डम्बल सबसे उपयुक्त हैं। आप प्रक्षेप्य के वजन को समायोजित करने में सक्षम होंगे, साथ ही इसे इसमें संग्रहीत भी कर सकेंगे सुविधाजनक स्थान. वज़न का उपयोग करने वाले कंधों के लिए कई लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम हैं। आप आगे, मध्य और पीछे के डेल्टा विकसित करने में सक्षम होंगे।

अगर आप चौड़े कंधे चाहते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए है। खेल उपकरण के साथ काम करें जो वजन में आरामदायक हो।

• एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों से डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें।
• हथेलियां कंधे के स्तर पर होनी चाहिए।
• प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, डेल्टाओं के प्रयासों की सहायता से कार्य करें।

यह सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। एथलीट अक्सर बारबेल के साथ बैठे हुए बेंच प्रेस करते हैं।

यह सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक है जो इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगा कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए। आंदोलनों को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है।

• अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हों, अपनी पीठ को सीधा करें (या कुर्सी पर बैठें)।
• डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो।
• खेल उपकरण को कंधे के स्तर तक उठाएं, पक्षों के माध्यम से आगे बढ़ें, साँस छोड़ें।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें।
• कुछ प्रतिनिधि करो।

आंदोलन की गति मध्यम होनी चाहिए। कंधों के प्रयास के सहारे ही काम करें। व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से डेल्टोइड मांसपेशी, साथ ही ट्रेपेज़ियस को पंप कर सकते हैं। 3-4 सेट करें, प्रत्येक में 8-12 प्रतिनिधि। केवल खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें जो वजन में आरामदायक हो।

कंधे के व्यायाम अक्सर इस आंदोलन से शुरू होते हैं। घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। एथलीट को डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल सिर को बाहर निकालने में मदद करना सबसे अच्छा है। डम्बल के साथ हाथ उठाने के कई रूप हैं। आप बाएं काम कर सकते हैं और दांया हाथबारी-बारी से, साथ ही एक बारबेल के साथ व्यायाम करें।

• अपने हाथों में डम्बल ले लो। उन्हें कूल्हों को छूना चाहिए।
• साँस छोड़ते - अपने हाथों को अपने सामने उठाएँ, साँस छोड़ें - नीचे।
• अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर सीधा करें, केवल डेल्टा के साथ काम करें।
• आंदोलन के ऊपरी चरण में, खेल उपकरण को कंधों से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए।

कंधे के व्यायाम धीमी गति से करें। दोहराव और सेट की संख्या एथलीट के अनुभव पर निर्भर करती है। 3-4 सेट करना सबसे अच्छा है। गति का प्रयोग न करें। प्रभावी अभ्यास अलगाव में किया जाता है।

यह पृथक आंदोलन डेल्टा के पीछे के सिर को पंप करने में मदद करेगा, साथ ही ट्रैपेज़ॉयड को अधिक स्पष्ट बना देगा। पक्षों को डम्बल के प्रजनन के लिए प्रभावी होने के लिए, सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सही ढंग से करें।

• अपने हाथों में डंबल लें और फिर नीचे झुकें।
• अपनी पीठ को कमर से थोड़ा सा झुकाएं।
• अपनी बाहों को फर्श पर सीधा करें, डम्बल को पक्षों तक फैलाएं।
• जितना हो सके खेल उपकरण को ऊपर उठाएं।
• डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• कुछ दोहराव करें।

बहुत भारी खेल उपकरण चोट का कारण बन सकते हैं। धीमी गति से अभ्यास करें, आपको डेल्टा के पिछले सिर के काम को महसूस करना चाहिए।

इस अभ्यास को इन्सुलेट माना जाता है। इस घटना में कि एथलीट तकनीकी रूप से सभी आंदोलनों को सही ढंग से करता है, तो वह डेल्टा के पीछे के बंडल को प्रभावी ढंग से पंप करने में सक्षम होगा।

• पेट के बल बेंच पर बैठ जाएं।
• आरामदायक वजन वाले डम्बल लें।
• डम्बल को अपनी छाती तक उठाएं, हाथ धड़ के समानांतर चलना चाहिए।
• आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कोहनी मोड़ें।

व्यायाम बहुत कठिन नहीं है, मध्यम गति से काम करें। 3-4 उपाय आपके लिए काफी होंगे।

इसके अलावा, एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके कंधे के व्यायाम किए जा सकते हैं। न केवल पीठ, बल्कि डेल्टास को भी वर्कआउट करने में आपकी मदद करेगा। धीमी गति से आंदोलनों को करें। मध्यम या चौड़ी सीधी पकड़ के साथ ऊपर खींचना सबसे अच्छा है।

निश्चित रूप से, आपने देखा है कि जिम जाने वाला कोई भी व्यक्ति कंधों पर व्यायाम करता है, लेकिन आपने कितनी बार इस मांसपेशी समूह को वास्तव में अच्छी तरह से विकसित होते देखा है? अधिकांश उन्नत एथलीटों के पास एक विशाल पीठ, छाती और यहां तक ​​​​कि हथियार भी होते हैं, लेकिन केवल कुछ ही कंधे प्रणाली के आनुपातिक विकास को प्राप्त कर सकते हैं। डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों की एक समान पंपिंग कैसे प्राप्त करें और चौड़े कंधों के लिए अपने कसरत को सही तरीके से कैसे बनाएं, हम इस लेख में बताएंगे! लेकिन, इसे अंत तक पढ़ें, क्योंकि आपको कई बोनस और उपयोगी चिप्स मिलेंगे।

एक नोट पर, जब हम कंधे को प्रशिक्षित करते हैं, एक तरफ या किसी अन्य, हम हाथों का भी उपयोग करते हैं, लेकिन आज हम आपको कुछ रहस्य बताएंगे कि मोर्चे के अधिक गहन अध्ययन के लिए जितना संभव हो सके अग्रसर को कैसे बंद किया जाए और मध्य बीम। और वैसे, हम आपको बोनस के साथ खुश करना नहीं भूलते हैं, और इस बार आपको यूरी सखारोव और सर्गेई सोक्लाकोव (इस परियोजना के निर्माता) के साथ फिट पत्रिका टीम से कंधे की कसरत मिलेगी! लेख को अंत तक पढ़ें और प्रशिक्षण प्रक्रिया की कई नई विशेषताओं की खोज करें जो आपको नई संवेदनाएं और नए परिणाम देंगी!

संरचनात्मक विशेषताओं के संदर्भ में डेल्टा प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें?

इस तथ्य के बावजूद कि कंधे बहुत छोटे मांसपेशी समूह की तरह लगते हैं, वे जबरदस्त ताकत पैदा करने में सक्षम हैं। लेकिन, इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, निचले पैर से, व्यायाम में कंधे जोड़ों में अधिक गति कर सकते हैं। विभिन्न मांसपेशी फाइबर का उपयोग करके, जोड़ हाथ को अंदर और बाहर घुमाना, अपहरण और जोड़, आपके सामने उठाना आदि प्रदान कर सकता है।

संरचनात्मक दृष्टिकोण से, संरचना इस प्रकार है: हंसली का बाहरी भाग स्कैपुला के ऊपरी किनारे और ह्यूमरस के गोल सिर से जुड़ा होता है, जिससे एक काज-प्रकार का जोड़ बनता है। इस तथ्य के कारण कि ग्लेनॉइड फोसा उथला है, हम अपना हाथ किसी भी दिशा में मोड़ सकते हैं (जो हमारे शरीर में कुछ अन्य जोड़ों के साथ करना असंभव है)। जोड़ से जुड़ने वाली मांसपेशी डेल्टॉइड है, जो इसे तीन सिरों में विभाजित करती है: पूर्वकाल, मध्य और पश्च।

कंधे के प्रशिक्षण को अक्सर इस आधार पर संकलित किया जाता है कि कौन सा सिर भार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है, जो बेहतर आनुवंशिक रूप से विकसित होता है, और जो पीछे रह जाता है। भार का निर्माण करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि डेल्टा समान रूप से विकसित हो, बीच में एक चोटी के साथ कंधे का एक सौंदर्यपूर्ण, गोल आकार बना। सभी डेल्टाओं का उपयोग करके अपने कंधों को जल्दी से पंप करने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक के कार्यों को समझने की आवश्यकता है:

• सामने का डेल्टा कंधे को मोड़ता है, हाथ को अंदर की ओर मोड़ता है और ऊपर उठाता है;
• बीच का बीम हाथ का अपहरण करता है;
• पिछला डेल्टा कंधे को फैलाता है, बाहर की ओर मुड़ता है, हाथ को नीचे करता है।

यदि आप किसी भी टॉप शोल्डर एक्सरसाइज को देखें, तो आप देखेंगे कि इस तरह के वर्कआउट में बेसिक और आइसोलेटिंग दोनों तरह के लोड का इस्तेमाल होता है।

कंधे की ताकत विकसित करने के लिए बुनियादी अभ्यास अक्सर उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि वे आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देते हैं और डेल्टोइड के सभी प्रमुखों को शामिल करते हैं। ऐसे अभ्यासों में शामिल हैं:

• स्थायी प्रेस या सैन्य प्रेस;
• सिमुलेटर में बैठे डंबल प्रेस या इसी तरह के प्रेस;
• स्मिथ में बेंच प्रेस;
• बार को ठोड़ी या ब्रोच तक खींचना;

कंधों के लिए आइसोलेटिंग व्यायाम आमतौर पर बुनियादी लोगों के पूरक होते हैं और डेल्टॉइड के लैगिंग हेड्स (अक्सर पश्च, या मध्य) को विकसित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अलगाव को इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह आपको एक डेल्टा को अधिकतम लोड करने और बाकी को काम से "बंद" करने की अनुमति देता है। पोस्टीरियर बीम के लिए आइसोलेटिंग एक्सरसाइज में शामिल हैं:

1. माही एक झुकाव में पक्षों को डम्बल;
2. पेट के बल लेटी माही डम्बल;
3. सिम्युलेटर में रिवर्स ब्रीडिंग।

सामने के डेल्टा का अलगाव द्वारा दर्शाया गया है:

1. आपके सामने निचला ब्लॉक उठाना;
2. अपने सामने डम्बल या बारबेल उठाना।

मध्य बीम इन्सुलेशन:

1. माही खड़े या बैठे-बैठे डंबल को साइड में कर लेती हैं।

हम एक बार फिर दोहराते हैं कि आपकी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करना आवश्यक है, जो पीछे, मध्य और पश्च डेल्टा के विकास में पिछड़ रहा है और प्रमुख है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे बुनियादी अभ्यासों में ताकत विकसित करके और थोड़ा अलगाव जोड़कर शुरू करें।

यह पहले ही कई बार सहमत हो चुका है कि पुरुष और महिला प्रशिक्षण मौलिक रूप से अलग नहीं है, क्योंकि लड़कियों के लिए मांसपेशियों का सेट और मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र दोनों लिंगों में एक ही तरह से होता है (केवल अंतर यह है कि पुरुषों को आनुवंशिक लाभ होता है अधिक व्यापक विकास और विकास शक्ति के लिए)।

क्या लड़कियों के लिए शोल्डर वर्कआउट पुरुषों से अलग होगा? नहीं! महिलाएं सब कुछ कर सकती हैं प्रभावी व्यायामकंधों पर, और एक उत्कृष्ट परिणाम होगा।

आप किस परिणाम की अपेक्षा करते हैं, इसके आधार पर महिलाओं के प्रशिक्षण में कुछ अंतरों को शामिल किया जा सकता है। कुछ लड़कियां अपनी शारीरिक विशेषताओं के कारण कंधे की चौड़ाई का व्यायाम नहीं करती हैं, क्योंकि शुरू में उनके पास एक विस्तृत कंकाल होता है। इस मामले में, मध्य डेल्टा पर भार को कम करना वांछनीय है, जो चौड़ाई बढ़ाता है, और पीछे और सामने के बीम पर ध्यान केंद्रित करता है, जो कंधों के आकार को गोल करने में मदद करेगा, लेकिन उन्हें नेत्रहीन व्यापक नहीं बनाएगा। पुरुषों के लिए, इसके विपरीत, बहुत सारे व्यायाम शामिल हैं, जो मध्य डेल्टा पर केंद्रित है, क्योंकि यह वह है जो थोक और चौड़ाई बनाता है, और डेल्टोइड की चोटी भी बनाता है।

पूर्वगामी के आधार पर, आइए संक्षेप में बताएं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए कंधों को कैसे स्विंग किया जाए?

महिलाओं के लिए शीर्ष अभ्यास और नियमों में शामिल होना चाहिए:

• फ्रंट बीम अलगाव;
• रियर डेल्टा इन्सुलेशन;
• जरूरतों के आधार पर मध्यम बीम पर काम करना;
• के साथ एकाधिक कार्य हल्का वजनयदि द्रव्यमान में जोड़ने का कोई कार्य नहीं है;
• बड़े वजन के साथ कम दोहराव वाले काम (जहां तक ​​​​महिला प्रशिक्षण में संभव हो) वजन बढ़ाने के लिए कार्य हैं (और भ्रम के विपरीत, लड़कियां न केवल वजन कम करने के लिए जिम जाती हैं)।

जिम में एक आदमी के कंधों को कैसे स्विंग करें:

• सभी बीमों का एक समान अध्ययन;
• आधार से इन्सुलेशन का उचित कनेक्शन;
• कम वजन के साथ बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण का संयोजन और बड़े के साथ कम-पुनरावृत्ति;
• साइकिल चलाना और भार परिवर्तनशीलता।

थोड़ा नीचे हम एक बारबेल, डम्बल और अन्य गोले के साथ चौड़े कंधों के लिए अभ्यास के बारे में बात करेंगे, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय अपने शरीर रचना विज्ञान की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना न भूलें। डेल्टास पर प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए, लैगिंग बीम पर जोर देते हुए, और उन सिरों पर भार को कम करना जो इसके लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं (अन्यथा विकास सामंजस्यपूर्ण नहीं होगा)।

नीचे आपको विवरण के साथ चित्रों में कंधों के लिए अभ्यास का एक सेट दिखाई देगा, जो हमारी राय में समझने के लिए बहुत सुविधाजनक है।

बैठे हुए डंबल प्रेस को निश्चित रूप से आपके वाइड-शोल्डर अभ्यासों में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह आपको अपने डेल्टोइड के सभी बंडलों का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें समान रूप से लोड नहीं करता है।

शामिल बीम: सामने पर मुख्य भार, मध्यम - मध्य पर और कम - पीठ पर।

तकनीक:बैठे डम्बल लिफ्टों को शिखर बिंदु पर गोले के अभिसरण के साथ एक चापाकार प्रक्षेपवक्र के साथ किया जाता है। हाथों की स्थिति इस प्रकार है जैसे कि आप अपने सिर के ऊपर एक लोहे का दंड पकड़ रहे हैं, हाथों को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए उन्हें कम करें, बिना झटके के आसानी से। पीठ काठ का क्षेत्र में एक प्राकृतिक विक्षेपण में होना चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहना चाहिए।

तकनीक की विशेषताएं: कोहनी सख्ती से हाथों के नीचे होनी चाहिए, आगे और पीछे शुरू न करें। यदि आप डम्बल को बहुत नीचे करते हैं, तो कंधे का जोड़ डेल्टा के साथ "कवर" होगा, जो क्लासिक निष्पादन तकनीक का उल्लंघन करेगा।

कुछ पेशेवरों का मानना ​​है कि डंबल प्रेस या बारबेल जैसे बुनियादी अभ्यासों के बिना जिम में कंधों को झूलना प्रभावी नहीं है। और सामान्य तौर पर, वे सही हैं। यह बुनियादी अभ्यास है जो आपको डेल्टा की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है, जो आपको वजन और तकनीक में प्रगति करने की अनुमति देगा।

स्थायी बारबेल प्रेस या सैन्य प्रेस

यह वांछनीय है कि कंधों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह अभ्यास शामिल है (बस उसी दिन डंबल प्रेस के रूप में नहीं)। यह बुनियादी भी है और आपको संपूर्ण डेल्टोइड मांसपेशी को बाहर निकालने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस बारबेल शोल्डर एक्सरसाइज में गति की एक पूरी श्रृंखला शामिल होती है (कंधों के नीचे कोहनियों से लेकर सिर के ऊपर तक) और डेल्टोइड को अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए मजबूर करती है।

बीम शामिल: मुख्य कार्य - मध्यम, मध्यम - सामने, छोटा - पीछे। साथ ही कई छोटे स्टेबलाइजर मसल्स भी काम में शामिल होते हैं।

तकनीक:इस व्यायाम को कंधों पर करते हुए बारबेल को एक झटके में छाती की ओर फेंकें। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियाँ पकड़ना - कंधों से थोड़ा चौड़ा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, नीचे करते समय, एक प्रवेश द्वार बनाएं। गति के बिना खड़े होकर इस अभ्यास को करना एक शुरुआत के लिए काफी मुश्किल है, लेकिन आपको अपने शरीर को स्विंग, स्क्वाट या झुकाव नहीं करना चाहिए।

तकनीक की विशेषताएं: एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस की क्लासिक योजना के अनुसार, काम में डेल्टा के मध्य गुच्छा को अधिकतम रूप से शामिल करने के लिए कोहनी हाथों के नीचे होनी चाहिए। लेकिन, अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप अपनी कोहनियों को आगे की ओर झुकाकर सामने के डेल्ट पर ज़ोर दे सकते हैं, ठीक उसी तरह जैसे फ्रंट स्क्वाट में बारबेल पकड़ना।

याद रखें कि जिम में बारबेल शोल्डर एक्सरसाइज करते समय, आपकी पीठ आपका सहारा होती है, और चोट के जोखिम के बिना व्यायाम के दौरान आपको स्थिर करने के लिए शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को भी समान रूप से विकसित किया जाना चाहिए। इसलिए, आपके प्रशिक्षण विभाजन में, पीठ के लिए और विशेष रूप से, पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम होना चाहिए।

इस तकनीक को कंधों पर बुनियादी अभ्यासों में भी शामिल किया गया है, क्योंकि इसमें संपूर्ण डेल्टोइड शामिल है, लेकिन विशेष रूप से दर्दनाक और कंधे की खराब खिंचाव और गतिशीलता वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी मुश्किल है जिन्हें संयुक्त की चोट लगी है वही नाम। शुरुआती लोगों के लिए निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है!

बीम शामिल: मुख्य कार्य - सामने, मध्यम - मध्य, पीछे - थोड़ा।

तकनीक:कंधों की मांसपेशियों पर यह व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। बार को रैक पर रखने की सिफारिश की जाती है। बाजुओं की स्थिति कंधों से अधिक चौड़ी होती है, कोहनी हाथों और बारबेल के नीचे सख्ती से होती है। बारबेल को आगे बढ़ाए बिना, अपने सिर के पीछे से एक प्रोजेक्टाइल प्रेस करें, लेकिन इसे फर्श पर सख्ती से लंबवत ले जाएं। साँस छोड़ते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे करें, और साँस छोड़ते हुए फिर से निचोड़ें।

युक्ति: यदि आप पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, तो हम आपको इसे स्मिथ मशीन पर करने की सलाह देते हैं (और सामान्य तौर पर इसे स्मिथ में करना बेहतर होता है), ताकि आप बिना बीमा के भी सुरक्षित रूप से काम कर सकें। इसके अलावा, स्मिथ आपको बार की गति के प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करने के बारे में नहीं सोचने की अनुमति देगा, क्योंकि सीमाओं के लिए धन्यवाद, यह फर्श पर सख्ती से लंबवत चलेगा।

बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग शोल्डर एक्सरसाइज में से एक है क्योंकि इसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं। और अगर आप उन्हें खड़े रहकर करते हैं, तो आपका पूरा शरीर काम करता है (जो हमेशा एक प्लस नहीं होता है)!

सिमुलेटर में डेल्टा के लिए व्यायाम पर्याप्त हैं सुविधाजनक विकल्पशुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि वे आपको गति की एक निश्चित सीमा के अनुसार पहले से ही काम करने की अनुमति देते हैं, आघात को कम करते हैं। आमतौर पर, पीठ के साथ एक बेंच पर बैठकर बेंच प्रेस किया जाता है (हम इसके झुकाव की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे, और यह क्या देता है, नीचे)।

शामिल बीम: मुख्य कार्य सामने / मध्य (बेंच के झुकाव के आधार पर) है, छोटा वाला पीछे है।

तकनीक:बैठे हुए हड्डियों पर आराम करते हुए, सिम्युलेटर पर आगे की ओर बैठें। हैंडल को पकड़ें, श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को ऊपर की ओर निचोड़ें। हैंडल को नीचे करते हुए श्वास लें।

तकनीक की विशेषताएं: यदि आप रुचि रखते हैं कि कौन से व्यायाम कंधों को चौड़ा करते हैं, तो सिम्युलेटर में बेंच प्रेस TOP5 में प्रवेश कर सकता है! हम पहले ही कह चुके हैं कि मुख्य कंधे की चौड़ाई डेल्टोइड के मध्य सिर द्वारा बनाई गई है, लेकिन इसे कैसे काम करना है? सबसे अधिक बार, बेंच प्रेस की बेंच में एक पिछड़ा विचलन होता है, जिसमें मुख्य कार्य में डेल्टा के सामने का बंडल शामिल होता है। लेकिन झुकी हुई बेंच भी आपके लिए बाधा नहीं है! इसके विपरीत बस उस पर बैठना पर्याप्त है, ताकि आपकी पीठ सीधी रहे, और दबाने की गति फर्श पर सख्ती से लंबवत हो। एक और रहस्य यह है कि इस अभ्यास में अग्रभाग से तनाव को दूर करने के लिए, हैंडल को पकड़ना नहीं, बल्कि खुली हथेली से धक्का देना आवश्यक है।

कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, अपने कसरत में बेंच प्रेस को शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि मांसपेशियों की ताकत और मात्रा स्पष्ट रूप से एक दूसरे के साथ सहसंबंधित होती है।

कंधों के मध्य बीम को बाहर निकालने के लिए डंबल साइड रेज एक अलग व्यायाम है। मुख्य कार्य मध्य डेल्टा पर पड़ता है, लेकिन पूर्वकाल बंडल भी कार्य में शामिल होता है, और कुछ तकनीकी और शारीरिक विशेषताओं के साथ, पश्चवर्ती एक। इसलिए, कुछ एथलीट बुनियादी अभ्यासों के रूप में झूलों को पक्षों में वर्गीकृत करते हैं।

शामिल बीम: मुख्य काम बीच वाला है, छोटा आगे और पीछे है।

तकनीक:सीधे खड़े हो जाएं या अपनी पीठ सीधी करके बेंच पर बैठ जाएं। साँस छोड़ते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को फर्श के समानांतर ऊपर की तरफ उठाएँ। अपने कंधों को झुकाएं या सिकोड़ें नहीं।

तकनीक की विशेषताएं: तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपके लिए आरामदायक वजन के साथ पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना शुरू करना बेहतर है। हथेलियाँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और कोहनी पीछे की ओर मुड़ी हुई होनी चाहिए, ऊपर की ओर नहीं खींची जानी चाहिए। यह आपको मध्य डेल्टा के काम को अधिकतम करने की अनुमति देगा।

कंधों को चौड़ा करने के लिए मक्खी एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन तकनीकी रूप से किया जाए तो ही! गलत तकनीक में मुख्य कार्य में फ्रंट बीम शामिल हो सकता है, जो पहले से ही अन्य अभ्यासों में बहुत अच्छा काम करता है और भार के साथ-साथ ट्रेपेज़ॉइड का जवाब देता है।

इनलाइन डंबेल राइज रियर डेल्ट के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है और इसे खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। मुख्य कार्य बैक बीम के काम को महसूस करना और यह समझना है कि आपने इसे मारा है, और यह आसान नहीं है।

शामिल बीम: मुख्य काम पीठ है।

व्यायाम तकनीक:प्रारंभिक स्थिति - शरीर फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर झुका हुआ है, हाथ थोड़े मुड़े हुए हैं। प्रक्षेप्य उठाते समय, कोहनी ऊपर उठनी चाहिए। शिखर बिंदु पर, कंधों को फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और अग्रभाग फर्श के लंबवत होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, यदि आप सीधी भुजाओं से काम करते हैं, तो आपकी भुजाओं को शिखर बिंदु पर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

तकनीक की विशेषताएं: एक झुकाव में डम्बल प्रजनन करना एक कठिन व्यायाम है, क्योंकि प्रत्येक एथलीट काम से अतिरिक्त मांसपेशियों को बंद करने में सक्षम नहीं है और केवल डेल्टा के पीछे के बंडल पर ध्यान केंद्रित करता है। मुख्य गलती यह है कि कंधे के ब्लेड को शिखर बिंदु पर एक साथ लाया जाए और उनके कारण बाजुओं को ठीक से ऊपर उठाया जाए। कोहनी की गति के कारण डंबल के साथ बेंट-ओवर स्विंग्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप अपनी कोहनी को सीधा करके प्रक्षेप्य को खींच रहे हैं।

क्रॉसओवर पंक्तियाँ कंधे के अभ्यास का हिस्सा हैं, जो प्रशिक्षण में कुछ अनुभव प्राप्त करने और तकनीक में महारत हासिल करने के बाद जोड़ी जाती हैं। यह अभ्यास पीठ के डेल्टा पर अलगाव से संबंधित है और इसे सीधे और झुके हुए दोनों तरह से किया जा सकता है।

शामिल बीम: मुख्य कार्य मध्य एक है, मध्य और सामने के डेल्टा को भी जोड़ा जा सकता है, लेकिन केवल थोड़ा।

दो तकनीकी विकल्प हैं।

रस्सी की रस्सी से कर्षण करने की तकनीक:प्रारंभिक स्थिति - शरीर के पीछे थोड़ा सा विचलन के साथ खड़ा होना। रस्सी की रस्सी को पकड़ें, कंधे शरीर के लंबवत हों, अग्र-भुजाओं को बढ़ाया जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, रस्सी को अपनी ठुड्डी तक खींचें, अपने कंधों को फैलाकर एक सीधी रेखा बनाएं। इस तरह से कंधों का निर्माण कैसे करें, यह नीचे दी गई तस्वीर में बेहतर तरीके से देखा गया है।

क्रॉस पुल तकनीक (हैंडल के बिना केबल के साथ प्रदर्शन):सीधे खड़े और झुके हुए दोनों तरह से किया जा सकता है। रस्सियों के सिरों को अपनी बाहों के साथ अपने सामने पार करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ जब तक कि वे एक सीधी रेखा न बना लें।

तकनीक की विशेषताएं: प्रदर्शन करते समय यह कसरतढलान में कंधों के आकार को बढ़ाने के लिए, आप ढलान में डंबल स्विंग तकनीक की मूल बातें पर भरोसा कर सकते हैं।

बार को ठोड़ी या ब्रोच तक उठाना

बार को ठोड़ी तक खींचना बुनियादी अभ्यासों से संबंधित है, क्योंकि यह बहु-संयुक्त है और इसमें लगभग सभी डेल्टोइड बंडल शामिल हैं।

बीम शामिल: मुख्य कार्य - मध्यम, मध्यम - सामने, छोटा - पीछे।

तकनीक:सीधे खड़े हो जाएं, बार को अपने कंधों से थोड़ा संकरा लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाते हुए, शरीर के साथ प्रक्षेप्य को फैलाएं। चरम बिंदु पर, आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊपर होनी चाहिए, और आपके हाथ लगभग आपकी ठुड्डी के स्तर पर होने चाहिए। प्रक्षेप्य को नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

तकनीक की विशेषताएं: बार को ठोड़ी तक मध्यम पकड़ के साथ खींचना बेहतर होता है, न कि संकीर्ण। आप ब्रश को जितना संकरा करेंगे, उतना ही आप अपनी कोहनियों को आगे बढ़ाएंगे, जिससे लोड मध्य डेल्टा से सामने की ओर शिफ्ट हो जाएगा। व्यापक पकड़ के साथ व्यायाम करने का विकल्प है।

बार को ठोड़ी तक खींचने में ट्रेपोजॉइड भी शामिल होता है, और गलत तकनीक के साथ, पूरा जोर उसी पर स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों पर न दबाने की कोशिश करें, बल्कि अपनी कोहनी से प्रक्षेप्य को खींचने की कोशिश करें।

कंधों को पंप करने के लिए यह अभ्यास बुनियादी है, क्योंकि इसमें डेल्टोइड के सभी तीन सिर शामिल होते हैं, लेकिन, सामान्य डम्बल या बारबेल प्रेस के विपरीत, तकनीकी जटिलता के कारण, अर्नोल्ड प्रेस को शुरुआती के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

शामिल बीम: मुख्य कार्य मध्य और सामने का डेल्टा है, छोटा वाला पीछे है। साथ ही कंधे की रोटेटर मसल्स को भी काम में शामिल किया जाता है।

अर्नोल्ड लिफ्ट तकनीक:एक सपाट पीठ के साथ एक बेंच पर बैठो। अपने हाथों में डम्बल को छाती के स्तर पर लें, हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें। कंधों पर व्यायाम में फोरआर्म्स को मोड़ना शामिल है जब डम्बल कानों के ठीक ऊपर हों।

तकनीक की विशेषताएं: अभ्यास को केवल पेशेवरों द्वारा इसके परिसर को देखते हुए करने की सिफारिश की जाती है तकनीकी विशेषताएं. डेल्टोइड के पीछे और मध्य सिर को शामिल करने को अधिकतम करने के लिए, प्रेस के दौरान, आपके हाथों को शरीर के सामने की स्थिति से शरीर के किनारों की स्थिति में फोरआर्म्स के मोड़ के दौरान सुचारू रूप से आगे बढ़ना चाहिए।

यदि आप फ्रंट डेल्टोइड बंडल पर भार बढ़ाना चाहते हैं तो आपके कंधे की कसरत में निश्चित रूप से आपके सामने डंबेल स्विंग शामिल होना चाहिए। हां, यह अभ्यास आपको जितना संभव हो सके सामने के डेल्टा को अलग करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल तभी जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है!

शामिल बीम: मुख्य एक सामने है, छोटा काम बीच वाला है।

तकनीक:व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। डंबेल लें और उन्हें अपनी जांघों के खिलाफ दबाएं फैला हुआ हथियार. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं। स्विंग मत करो।

तकनीक की विशेषताएं: मध्य बीम से भार को दूर करने और सामने वाले के कनेक्शन को अधिकतम करने के लिए, कोहनी को नीचे करने की सिफारिश की जाती है। यह डम्बल को फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि लंबवत ले कर या अपनी हथेलियों को पूरी तरह से ऊपर करके किया जा सकता है। हम आपके हाथों को फर्श के समानांतर ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि इस मामले में, ट्रेपेज़ियम काम का हिस्सा लेगा।

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन थोड़ा अधिक तकनीकी है, इस तथ्य के कारण कि आपके लिए बारबेल को पकड़ते हुए दोनों हाथों को सममित रूप से उठाना आसान है। यह आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देगा।

तकनीक की विशेषताएं: यदि आप सामने के डेल्टा में अधिक तनाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो बार को उल्टा करने की सिफारिश की जाती है - हथेलियां ऊपर। आंदोलन को सख्ती से ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, बिना झूले और फर्श के समानांतर प्रक्षेप्य को ऊपर उठाए बिना। यदि आप तकनीक को तोड़ते हैं, तो अधिकांश भार मध्य डेल्टा या ट्रेपोजॉइड पर पड़ता है। यदि आप किसी भी तरह से "धोखाधड़ी से भाग नहीं सकते" और जड़ता से झूलते रहें, तो खड़े होकर एक बेंच पर बैठ जाएं। तो आप कंधों की मांसपेशियों के साथ प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में सोचना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? हां, क्योंकि प्रशिक्षण पर आपकी वापसी और परिणाम सीधे इस पर निर्भर करता है। स्वाभाविक रूप से, यदि एक नौसिखिया एक पेशेवर का तैयार कार्यक्रम लेता है और इसे करके कुछ हासिल करने की कोशिश करता है, तो एक अच्छा परिणाम आने की संभावना नहीं है ...

सबसे पहले, तय करें कि आपका लक्ष्य क्या है:

1. क्या आप कंधे की ताकत को प्रशिक्षित करते हैं?
2. क्या आप राहत प्राप्त करना चाहते हैं और डेल्टोइड मांसपेशियों को और भी आकर्षक बनाना चाहते हैं?
3. वेट रूम में शोल्डर एक्सरसाइज की तलाश है?
4. क्या आप अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं और पठार से बाहर निकलना चाहते हैं?
5. या हो सकता है कि आप सिर्फ तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं और सार को समग्र रूप से समझना चाहते हैं?

शायद, एक शुरुआत के लिए, अंतिम दृष्टिकोण सबसे उचित होगा, लेकिन उस पर और नीचे ...

शुरुआत के लिए कंधों को पंप करने की मुख्य विशेषता इस प्रकार है:

• आपको सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए;
• बढ़े हुए वजन के साथ काम करने में सक्षम होने के लिए ताकत विकसित करें;
• जितना हो सके न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन चालू करें और लक्ष्य मांसपेशी को महसूस करना सीखें।

इसके लिए क्या आवश्यक है?

सबसे पहले, डेल्टोइड के सभी बंडलों का उपयोग करने के लिए अपने कंधों को पंप करने के आधार के रूप में एक या दो बुनियादी अभ्यास लें (बेंच प्रेस सबसे अच्छा अभ्यास हैं)।

दूसरे, काम में मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने और एक विश्वसनीय न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाने के लिए पूर्ण आयाम में व्यायाम करें।

तीसरा, ऐसा वजन चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो, जिसके साथ आप सही रूप में 10-12 प्रतिनिधि के लिए काम कर सकें।

रक्त के साथ कंधों को "पंप" करने और एक पंपिंग प्रभाव बनाने के लिए, आप एक अधूरे आयाम में काम के कई तरीकों को शामिल कर सकते हैं (यानी आप लगातार मांसपेशियों में तनाव में काम करते हैं), लेकिन एक नौसिखिया केवल स्थिर गतिशीलता के साथ पूर्ण आयाम में क्लासिक प्रशिक्षण को पूरक कर सकता है। . कृपया ध्यान दें! स्थिर गतिकी में काम करते हुए, आपको मांसपेशियों में मध्यम जलन के लिए व्यायाम करते हुए, दोहराव की संख्या को 25-35 तक बढ़ाना चाहिए। यह आपको सेल के ऊर्जा घटक को अधिकतम करने की अनुमति देता है और एनाबॉलिक कारकों के बेहतर उत्पादन में योगदान देता है, और तदनुसार, भविष्य में बेहतर विकास करता है।

बेंच प्रेस जैसे शक्ति अभ्यास स्मिथ मशीन या अन्य बेंच प्रेस मशीनों पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। मशीनों में पहले से ही गति की एक पूर्व निर्धारित सीमा होती है, जो आपको तकनीक से लेकर शारीरिक संवेदनाओं तक एकाग्रता को मिलाने की अनुमति देती है।

लक्ष्य समूह को बढ़ावा देने के लिए पृथक अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए, और किसी ने भी परिवर्तनशीलता की अवधारणा को रद्द नहीं किया है।

शुरुआती कसरत उदाहरण:

पहला दिन:

• डंबेल प्रेस बैठे: 4 * 8-12;
• बार के साथ ब्रोच: 4*8-12;
• तारों की स्थिति: 4 * 15;
• आपके सामने माही : 4*15.

दूसरा दिन:

• स्मिथ में बेंच प्रेस: ​​4 * 8-12;
• डम्बल के साथ ब्रोच: 4 * 8-12;
• तारों की स्थिति: 4 * 15;
• माही ढलान में : 4*15.

शुरुआती के लिए अनुमानित प्रशिक्षण विभाजन इस तरह दिखता है:

1. छाती / बाइसेप्स;
2. पीछे / ट्राइसेप्स;
3. पैर/कंधे।

अपने लक्ष्यों और ठीक होने की क्षमता के आधार पर, आप प्रति सप्ताह एक और कंधे की कसरत जोड़ सकते हैं। और याद रखें सर्वोत्तम व्यायामएक शुरुआत के लिए कंधों पर - बुनियादी, और उसके बाद ही सबसे सरल इन्सुलेट।

व्यावसायिक प्रशिक्षण मौलिक रूप से अलग है। उन्नत एथलीट आमतौर पर अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि वे "हार्मोनल गेम" और खेल पोषण के लिए बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं (सामान्य रूप से खेल पोषण सभी लोगों द्वारा लिया जाना चाहिए, न कि केवल बॉडीबिल्डर)। जैसा कि हमने कहा, पेशेवर एक मांसपेशी समूह के लिए एक संपूर्ण कसरत समर्पित कर सकते हैं (इसलिए, कुछ दिनों में वे केवल कंधे के व्यायाम कर सकते हैं)।

पेशेवर प्रशिक्षण की एक अन्य विशेषता प्रशिक्षण तनाव और "नवाचार" की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, यदि आप मांसपेशियों के विनाश के सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित करते हैं, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी (लगातार वजन बढ़ाने पर काम करते हैं, और, तदनुसार, मांसपेशियों के अनुकूलन और वापसी पर भरोसा करते हैं), तो जल्दी या बाद में आप अपनी आनुवंशिक सीमा तक पहुंच जाएंगे (यहां तक ​​​​कि "में भी" हार्मोनल गेम्स")।")।

ऐसे में केवल किलर शोल्डर ट्रेनिंग, जिसे स्ट्रेस ट्रेनिंग भी कहा जाता है, आपको बचाएगी। यह तनाव कैसे पैदा करें? कई तरीके हैं:

1. प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना;
2. संयोजन कुछ अलग किस्म काव्यायाम (सुपरसेट, ट्रिसेट, आदि);
3. थकान;
4. चर प्रतिनिधि / लोड के तहत समय;
5. आंदोलनों के विभिन्न आयाम: प्रक्षेपवक्र और कोण।

इस मामले में एक अच्छा समाधान मध्यम अम्लीकरण के साथ स्थैतिक-गतिशील प्रशिक्षण की शुरूआत है। आप अपनी मांसपेशियों को एक अलग भार देते हैं और शरीर को विकास के लिए अधिक उपचय कारक उत्पन्न करने की अनुमति देते हैं।

मुख्य विशेषताएं और नियम जिनके द्वारा कंधों को स्थिर गतिकी में पंप किया जाता है:

• आंशिक आयाम में / आयाम के अंदर काम करें;
• उच्च तीव्रता प्रशिक्षण - 25-35 प्रतिनिधि या लोड के तहत 40 सेकंड;
• सेट के बीच कम आराम - 40-45 सेकंड;
• व्यायाम के बीच लंबा आराम - 6-8 या 8-10 मिनट।

इस योजना के अनुसार अभ्यास के दौरान मध्यम जलन होना अनिवार्य है!

प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने का दूसरा तरीका सिम्युलेटर में कंधों पर व्यायाम करना है, लेकिन शास्त्रीय योजना के अनुसार नहीं! उदाहरण के लिए, अच्छा विकल्पउपयोग है विभिन्न प्रकार केभार - क्रॉसओवर केबल और डम्बल के साथ एक साथ काम करना।

ठीक है, क्लासिक नियमों के लिए, तो:

कंधों को चौड़ा करने के लिए भुगतान करना आवश्यक है विशेष ध्यानबुनियादी अभ्यास और डेल्टोइड के मध्य बंडल पर ध्यान केंद्रित करें। अधिकांश अच्छा व्यायामइस मामले में, क्लासिक प्रेस, ब्रोच, साथ ही अर्नोल्ड प्रेस।

स्वाभाविक रूप से, उन्नत एथलीटों को केवल कंधों पर व्यायाम को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बाध्य किया जाता है - वे वही हैं जो आपको लैगिंग हेड्स को गुणात्मक रूप से काम करने और आपके फॉर्म को "सान" करने की अनुमति देते हैं। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र बैक बीम है, जो पीठ पर कंधे की गोलाई बनाता है।

सच में, "समर्थक" शस्त्रागार में कंधों के प्रशिक्षण के लिए लगभग हर संभव व्यायाम होता है। लेकिन इसका मतलब यह कतई नहीं है कि वे इन सभी को एक या दो वर्कआउट के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करें। उन्नत एथलीटों के कार्यक्रम लगातार बदल रहे हैं - एक सप्ताह में डेल्टा के लिए अभ्यास के एक सेट की योजना बनाई जा सकती है, दूसरे में - मौलिक रूप से अलग। लेकिन जो अपरिवर्तित रहता है वह डेल्टा प्रशिक्षण और उच्चारण का आधार है।

निरंतर प्रशिक्षण तनाव और विविधता का परिचय समर्थक को बिना रुके अपने रूप में लगातार सुधार करने की अनुमति देता है। लेकिन हमें याद है कि शुरुआत करने वाले को इस तरह के तनाव की जरूरत नहीं होती है। एक शुरुआत के लिए, मुख्य कार्य तकनीक में महारत हासिल करना और एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाना है।

जिम में कंधों का निर्माण कैसे करें - हमारी टीम से वीडियो

यदि आपका कंधे का प्रशिक्षण आपको उबाऊ लगता है, और आप इसमें कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप फ़िट पत्रिका टीम के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें! हमने विशेष रूप से आपके लिए यूरी सखारोव और सर्गेई सोक्लाकोव के साथ जिम में सर्वश्रेष्ठ कंधे के व्यायाम के बारे में एक फिटनेस वीडियो तैयार किया है:

लिंक पर आपको हमारे वर्कआउट का एक और शानदार वीडियो और बहुत कुछ मिलेगा उपयोगी जानकारीकंधों का निर्माण कैसे करें के बारे में।

हम आशा करते हैं कि जिम में कंधों की कसरत के लिए हमारे अभ्यास आपके लिए बहुत उपयोगी थे, लेकिन नीचे आप हमारे कसरत का विवरण देखेंगे।

हमारे प्रशिक्षण और बारीकियों का विवरण

हमारा कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. माही डम्बल के साथ पक्षों तक (अधिकतम "पंपिंग" डेल्टास रक्त के साथ);
2. क्रॉसओवर में ब्लॉक पुल (ऊपरी शरीर में अधिकतम रक्त प्रवाह देने के लिए प्रतिपक्षी मांसपेशियों को चालू करें, क्योंकि वे स्वयं एक बहुत छोटा मांसपेशी समूह हैं);
3. डम्बल के साथ भारी झूले (अधिकतम वजन);
4. स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस एक मध्यम पकड़ के साथ एक झुकाव के साथ (डेल्टोइड के सभी हिस्सों को शामिल करता है, लेकिन एक चौंकाने वाला, बिजली आंदोलन पर केंद्रित है एक बड़ी संख्या कीदोहराव और सामने के डेल्टा को शामिल करना);
5. माही डम्बल के साथ पीछे के डेल्टा की ओर झुके हुए हैं;
6. पीछे के डेल्टा के झुकाव में लोहे का दंड वापस लेना (आपको अधिक रक्त सहनशीलता के लिए जितना संभव हो सके पीछे के डेल्टा को तनाव और फैलाने की अनुमति देता है);
7. माही डम्बल के साथ पीछे के डेल्टा (अधिकतम पंप) की ओर झुके हुए हैं;
8. सीधी पकड़ के साथ बेंच प्रेस (बेंच प्रेस कसरत की तीव्रता और सामने के डेल्टा क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है);
9. माही सामने के डेल्टा पर आपके सामने डम्बल के साथ;
10. आपके सामने क्रॉसओवर में माही।

हमें उम्मीद है कि हमारे वर्कआउट ने आपको सही तकनीक के साथ जिम में कंधों का निर्माण करने की समझ दी है।

विचारशील कंधे प्रशिक्षण + खेल पोषण = अधिकतम परिणाम

आपको क्या लगता है कि एक अच्छा परिणाम और एक उच्च गुणवत्ता वाला रूप प्राप्त करने के लिए क्या आवश्यक है? आप में से अधिकांश का जवाब होगा - "शांत, विचारशील कसरत।" और, लानत है, आप सही होंगे! .. लेकिन केवल आधा) प्रगति का कोई कम महत्वपूर्ण घटक पूर्ण पुनर्प्राप्ति नहीं है। आइए यह न भूलें कि शैली के क्लासिक्स के अनुसार, हमारी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान माइक्रोट्रामा मिलता है और ठीक होने के दौरान ठीक हो जाता है!

तो ठीक होने और बढ़ने में क्या लगता है? "सक्षम पोषण योजना" - आप कहेंगे, और फिर से आप केवल आधा ही सही होंगे! हकीकत यह है कि सामान्य भोजन से ही सब कुछ मिल रहा है आवश्यक तत्वएथलीट ठीक नहीं हो सकता है, और विभिन्न कारक इसे रोक सकते हैं:

1. खराब सोचा आहार (केकेसी, बीजूयू, विटामिन, खनिज, आदि की संख्या;
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग का अपर्याप्त कार्य, जो सभी उपयोगी पदार्थों को पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति नहीं देता है;
3. भोजन की खराब गुणवत्ता (जो आधुनिक वास्तविकताओं में असामान्य नहीं है), आदि।

इस प्रकार, आप केवल खेल की खुराक की मदद से अपने आहार को पूरक और सुधार सकते हैं, और आपकी सूची में होना चाहिए:

• मल्टीविटामिन (आपको प्रतिरक्षा का समर्थन करने की अनुमति देते हैं और, सिद्धांत रूप में, शरीर प्रणालियों का एक संतुलित कार्य);
• अमीनो एसिड (मांसपेशियों के लिए एक त्वरित वसूली सामग्री हैं);
• प्रोटीन (आपको भोजन से प्रोटीन की कमी को पूरा करने की अनुमति देता है + प्रोटीन का वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत है);
• क्रिएटिन (मांसपेशियों की कोशिकाओं के ऊर्जा भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है जिससे वजन बढ़ने और प्रशिक्षण पर अधिक लाभ मिलता है);

सारांश

हमने आपको कंधों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास और प्रशिक्षण प्रक्रिया को संकलित करने की कुछ बारीकियों के बारे में बताया। यह मत भूलो कि आपको दो कारकों के आधार पर अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है:

1. आपके प्रशिक्षण का स्तर (शुरुआती, शौकिया, पेशेवर);
2. आपके लक्ष्य (ताकत, द्रव्यमान, राहत, आकार सुधार, आदि)।

साथ ही, यह न भूलें कि न केवल चोटों से बचने के लिए, बल्कि कसरत का पूरा लाभ पाने के लिए आपको कंधों के लिए यथासंभव तकनीकी रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाना और लक्ष्य मांसपेशी को महसूस करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

हम आपको घर पर डम्बल के साथ व्यायाम के बारे में लेख पढ़ने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति और विशेष "चिप्स" के बारे में अधिक विस्तार से बताएगा जो आपको और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा!

हाय दोस्तों! आज हम डंबल के साथ शोल्डर पंपिंग के विषय पर बात करेंगे। आप अकेले ही कारण जानते हैं कि चुनाव डम्बल पर क्यों पड़ा। हो सकता है कि बार आपके लिए सही न हो क्योंकि आप अपने डेल्ट को घर पर पंप करना चाहते हैं, हो सकता है कि आपकी पीठ आपको बार के बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति न दे। शायद कुछ और।

जो कुछ भी था - इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है! मैंने इस "डम्बल-शोल्डर" विषय पर नवीनतम जानकारी एकत्र करने का प्रयास किया। डम्बल के साथ कंधों के लिए विशिष्ट अभ्यासों पर विचार करें, शरीर रचना पर स्पर्श करें।

सुंदर, चौड़ी कंधे की मांसपेशियां फिगर को अधिक आकर्षक और सामंजस्यपूर्ण बनाती हैं, इसलिए कई बॉडी बिल्डर इस विशेष क्षेत्र को यथासंभव अधिक से अधिक काम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन कंधे की कमर को पंप करना सबसे कठिन है, और यहां की मांसपेशियां बहुत आसानी से घायल हो जाती हैं।

उदाहरण के लिए, मुझे एक बार मिड-डेल्टा मिनी-ग्रास का सामना करना पड़ा। और मैंने छाती से एक संकीर्ण बेंच प्रेस किया। यह लंबे समय तक चोट लगी और कई अभ्यासों में हस्तक्षेप किया। कोई विशेष झटके नहीं थे, लेकिन चोट लग गई, इसलिए आपको वास्तव में कंधों से सावधान रहने की जरूरत है। लेकिन हम शुरू कर रहे हैं...

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने से पहले, आपको आवश्यक क्षेत्र की शारीरिक रचना का अध्ययन और समझना चाहिए। कंधे की मांसपेशी को डेल्टॉइड कहा जाता है और इसमें एक त्रिकोण का आकार होता है। यह हंसली के पार्श्व भाग, स्कैपुला की धुरी और एक्रोमियन (स्कैपुला के पार्श्व छोर) से निकलती है, जो कंधे की हड्डी के डेल्टोइड ट्यूबरोसिटी से जुड़ती है।

डेल्टा में तीन मुख्य भाग होते हैं - बंडल (जिन्हें सिर भी कहा जाता है), जिनके अपने कार्य होते हैं। वे एक पंखे के रूप में नीचे की ओर इशारा करते हुए एक त्रिभुज के शीर्ष की ओर निर्देशित होते हैं।

1. सामने या सामने। वे अपने सामने बाजुओं (कोहनी) को ऊपर उठाने, कंधे को मोड़ने, अंदर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस में भाग लेते हैं।
2. मध्य या साइड। पक्षों को हाथ हटाने के लिए जिम्मेदार। बेंच प्रेस में बैठकर सक्रिय रूप से भाग लें।
3. पिछला।बाजुओं को ऊपर उठाने, कंधे को फैलाने, बाहर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार। पीठ के लिए कर्षण अभ्यास में भाग लें।

सिल्हूट की आकृति और सुंदरता को समरूपता देने के अलावा, विकसित कंधे की मांसपेशियां भी बड़े काम के वजन के साथ काम करते समय चोटों से बचने में मदद करती हैं।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

कई बॉडी बिल्डरों की मुख्य गलती केवल सामने के डेल्टा पर काम करना है। एक प्रशिक्षण प्रणाली तैयार करना आवश्यक है जिसमें सभी बीम शामिल हों।

यह कहना नहीं है कि डम्बल कंधे की मांसपेशियों के लिए उपयुक्त सर्वोत्तम उपकरण हैं। लेकिन उनका स्पष्ट फायदा घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता है। हर किसी के पास बार नहीं होता है।

आपको सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, अधिमानतः छाती की मांसपेशियों के संयोजन में। शुरू करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करना और तैयार करना अनिवार्य है, क्योंकि पूर्व तैयारी के बिना डेल्टा को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है। भारी आधार परिसरों से शुरू करने और अलग करने वालों के साथ समाप्त करने की भी सिफारिश की जाती है।

दोहराव की संख्या होनी चाहिए तीन या चार सेट में 15 बार तक, और उनमें से प्रत्येक के दौरान काम के वजन को कम करना आवश्यक है।

सभी व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। महिलाओं को इस तथ्य के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए कि वे अचानक बड़े कंधों को पंप कर देती हैं और पुरुषों की तरह दिखती हैं। नहीं, देवियों, ऐसा नहीं होगा। आपके शरीर में पूरी तरह से अलग हार्मोनल पृष्ठभूमि है और यह आपको पुरुषों की तरह जल्दी से मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति नहीं देगा। और आपके लिए डम्बल - बस।

4 बुनियादी अभ्यास

मूल रूप से उनका मतलब ऐसे व्यायाम से है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को शामिल किया जाता है, जिसमें सहायक भी शामिल हैं, न कि केवल लक्षित वाले। उनके कार्यान्वयन के बिना, परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। घर पर सबसे प्रभावी कंधे व्यायाम:

1) "बीम अर्नोल्ड"। इस प्रशिक्षण को खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है, दोनों विकल्पों की तकनीक समान है। बैठने की स्थिति के लिए, आपको बेंच को लगभग 75-80 डिग्री ऊपर उठाना होगा।

आराम से बैठें, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे की रेखा तक उठाएं, कोहनी के जोड़ में एक समकोण बनाते हुए। ब्रश चेहरे की ओर निर्देशित होते हैं। पैर चौड़े हैं और फर्श पर टिके हुए हैं। दोनों डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, ब्रश को अंदर की ओर मोड़ें विपरीत पक्ष. इसलिए हाथ का पिछला भाग आपके चेहरे की ओर होगा। कोहनी पर हाथ में हल्का सा मोड़ रखें। शीर्ष पर रुकें और अपनी बाहों को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें।

कार्यान्वयन अनुशंसा: व्यायाम शुरू करते समय, अपनी कोहनी को हमेशा अपने कंधे की कमर के अनुरूप रखें। यह लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव में रखेगा। दक्षता के लिए, बड़े वजन का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, न्यूनतम से शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना बेहतर है। प्रयोग और प्रशिक्षण को संशोधित करें - ऊपर उठाते समय, डम्बल को एक दूसरे की ओर मोड़ें, उन्हें अपने सिर के ऊपर एक बिंदु पर लाएँ।

2) डम्बल सिटिंग के साथ आर्मी प्रेस। कई कार्यक्रमों में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक, क्योंकि यह कंधे की कमर, छाती, ट्राइसेप्स और हमें आवश्यक डेल्टा को बाहर निकालने में मदद करता है। और हालांकि क्लासिक संस्करणएक बारबेल के साथ और खड़े होने पर प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन डम्बल के साथ संस्करण, बैठते समय भी प्रभावी होता है, जबकि कमर पर चोट के जोखिम को कम करता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको बेंच के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, पैर एक समर्थन के रूप में काम करेंगे। अपनी पीठ मत मोड़ो। डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों पर निचोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। ब्रशों को न घुमाएं और एक निश्चित स्थिति में रखें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें। खड़े रहकर किया जा सकता है।

कार्यान्वयन अनुशंसा: आंदोलन के प्रक्षेपवक्र का उल्लंघन करना असंभव है, वृद्धि नीचे से ऊपर तक एक सीधी रेखा में सख्ती से होनी चाहिए। कंधों के लिए सही निष्पादन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सबसे पहले एक प्रशिक्षक या साथी को पास में रखने की सलाह दी जाती है। आपको उठाते समय साँस छोड़ना भी चाहिए, और इन्वेंट्री को कम करते समय साँस लेना चाहिए।

3) वैकल्पिक डंबेल प्रेस बैठना। पूरी तरह से डेल्टोइड मांसपेशियों, बाहों, छाती और ऊपरी हिस्से को विकसित करता है। एक स्थिर, कठोर सतह, जैसे कि कुर्सी, के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएँ। डम्बल लेते हुए, उन्हें कोहनियों को मोड़ते हुए कंधों की रेखा तक उठाएं। ब्रश को न्यूट्रल ग्रिप में रखें, यानी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। लेकिन आप सीधी पकड़ का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है:

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से उठाएँ, फिर डम्बल को नीचे करें और तुरंत अपने बाएँ हाथ से उठाएँ। शीर्ष बिंदु पर न रुकें, सांस लेते हुए तुरंत नीचे जाएं। व्यायाम को औसत गति से करें, हालाँकि इसे जल्दी करने का प्रलोभन होगा। यह अभ्यास गति निर्धारित करता है।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: अचानक हरकत न करें, इसे सुचारू रूप से करें। पूरे अभ्यास के दौरान प्रारंभिक स्थिति को न बदलें, अपनी हथेलियों को न मोड़ें। प्रदर्शन करें जैसे कि आप एक लोहे का दंड पकड़ रहे थे। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से नीचे न गिराएं और उन्हें आगे की ओर न धकेलें।

4) शरीर के साथ खड़े डम्बल उठाएं। सक्रिय रूप से ललाट और पार्श्व बंडलों पर काम करता है, और पीठ पर थोड़ा कम, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे के स्तर पर खड़ा करना होगा।

डम्बल लें और उन्हें नीचे करें, कोहनी के जोड़ को थोड़ा मोड़ें और ब्रश को एक दूसरे की ओर मोड़ें। शरीर को सीधा रखें। जोर से सांस लेते हुए और अपनी सांस को रोककर, कंधे की कमर के अनुरूप इन्वेंट्री को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपको साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को स्थिर और कम करना होगा।

पीछे के डेल्टाओं के अधिक सक्रिय अध्ययन के लिए, परिसर को संशोधित किया जाना चाहिए और शरीर के झुकाव से 90 डिग्री के कोण पर काम करना चाहिए। हाथों को ऊपर की तकनीक के अनुसार रखा जाना चाहिए, नीचे किया जाना चाहिए और उन्हें फैलाना चाहिए।

कार्यान्वयन अनुशंसा: इस प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका सही श्वास और उसके सही प्रतिधारण द्वारा निभाई जाती है। अगर काम के दौरान आपको लगता है कि तनाव डेल्टा पर नहीं है, बल्कि छाती या पीठ की मांसपेशियों पर है, तो आपको डम्बल का वजन कम करना चाहिए। एक झुकाव में प्रशिक्षण करने के लिए, दीवार के खिलाफ अपने सिर को आराम करने की सिफारिश की जाती है, जिससे आपकी पीठ से भार से राहत मिलती है।

3 आइसोलेशन एक्सरसाइज

अलगाव अभ्यास एक मांसपेशी समूह का काम करता है और इसमें एक जोड़ शामिल होता है। यदि आप जानना चाहते हैं कि डम्बल के साथ अपने कंधों का निर्माण कैसे करें, तो निम्नलिखित देखें:

1) सामने डम्बल उठाएं। फ्रंट डेल्टा के विकास में मदद करता है। अपने पैरों के साथ कंधे के स्तर पर खड़े हो जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें। इन्वेंट्री वाले हाथ पक्षों की ओर नीचे, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। सांस को अंदर लेते हुए और रोककर, अपनी सीधी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक ऊपर 45 ° ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर पकड़ो और नीचे गिरो।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: प्रभाव को बढ़ाने के लिए, डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए। आपको आंदोलन के आयाम का उल्लंघन नहीं करना चाहिए और अपनी बाहों को निर्दिष्ट कोण से ऊपर उठाना चाहिए, अन्यथा पूरी तरह से अलग मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

प्रत्येक हाथ से अलग-अलग प्रदर्शन करने का भी प्रयास करें, इससे आपको लक्षित मांसपेशियों के तनाव को बेहतर ढंग से महसूस करने और निष्पादन तकनीक को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। आप शरीर को आगे की ओर झूला और खिला नहीं सकते। यदि आप स्पष्ट तकनीक के साथ व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो काम करने वाले वजन को कम करें।

2) पक्षों के माध्यम से लिफ्ट डम्बल। मध्य बीम के विकास में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे के स्तर पर, पैर थोड़ा पक्षों की ओर। अपनी हथेलियों को कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए अपनी बाहों पर अंदर की ओर इन्वेंट्री लें। गहरी सांस लें और अपनी सांसों को रोकें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनी के जोड़ पर थोड़ा झुकें। लिफ्ट कंधे की ऊंचाई तक होनी चाहिए।

अधिकतम बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और सांस छोड़ें। हिलने-डुलने में खुद की मदद न करें, अपने धड़ को सीधा रखें।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: बहुत भारी डम्बल न लें, इससे भार पीछे की ओर स्थानांतरित हो जाएगा, और आप कोहनी के लचीलेपन के साथ लगातार संघर्ष करेंगे, और यह पूरी तरह से शून्य प्रदर्शन की ओर ले जाएगा। आपके हाथ सख्ती से फर्श के समानांतर होने चाहिए, डम्बल को ऊपर न उठाएं, फर्श से लंबवत, यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पंप करेगा।

आप इस विकल्प को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे लक्ष्य न बनाएं। उचित श्वास का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, तकनीक का पालन करता है, साथ ही रीढ़ पर भार को कम करता है।

3) इनलाइन में पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाएं। रियर डेल्टास का उत्कृष्ट अध्ययन। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर अलग रखें, अपने उपकरण लें और अपने धड़ को एक समकोण पर आगे झुकाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: यह विकल्प कंधे की कसरत के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है, जितना संभव हो बैक बीम के तनाव को महसूस करना। पीठ को गोल किया जा सकता है, लेकिन शरीर की तेज हरकतें और हिलना नहीं चाहिए।

तो आपने डम्बल के साथ सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम सीखे हैं। इन्हें घर पर और जिम में परफॉर्म किया जा सकता है। यदि बार को जोड़ना संभव है - यह आम तौर पर अच्छा होगा!

मेरे लिए बस इतना ही - मुझे आशा है कि मैंने आपके प्रश्न का उत्तर दिया और आपको वह जानकारी मिल गई जिसकी आपको आवश्यकता है। अलविदा!

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पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें कुछ भी याद नहीं करने के लिए! यदि आप कोई खेलकूद का सामान खरीदना चाहते हैं, खेल पोषणया पूरक - आप उपयोग कर सकते हैं यह विशेष पृष्ठ!

कंधे की मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं जितनी कि पैर की मांसपेशियां, जो लगभग चौबीसों घंटे हमारे शरीर के वजन का समर्थन करती हैं। इसके अलावा, लड़कियों के लिए सुंदर कोट हैंगर पतली टी-शर्ट, छोटी आस्तीन वाले कपड़े पहनने और बस आत्मविश्वासी होने का अवसर है। और पंप किए गए पुरुष कंधे विपरीत लिंग के लिए ताकत, साहस और निश्चित रूप से आकर्षण का संकेतक हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है जिमइसके लिए आप इसे घर पर कर सकते हैं, मुख्य बात बुनियादी नियमों को याद रखना है।

कसरत की तैयारी

प्राथमिक नियमों का पालन किए बिना शक्ति अभ्यास करने का अर्थ है खुद को चोट के जोखिम के लिए उजागर करना, और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को नुकसान हो सकता है। किसी भी कसरत से पहले कम से कम 15 मिनट का वार्म-अप करना चाहिए। गर्म और खिंची हुई मांसपेशियां बेहतर सुनती हैं और भार को महसूस करती हैं, शुरुआती लोगों के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

व्यायाम करने की तकनीक से परिचित होने के बाद, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ काम करते समय, तुरंत बहुत अधिक वजन हथियाने की कोशिश न करें। आसान से शुरू करें, एक महीने तक ट्रेन करें, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। अन्यथा, आप अपनी कलाई, जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, दर्द के साथ, मांसपेशियों में अकड़न का खतरा होता है।

लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे किलोग्राम डम्बल खरीदकर शुरुआत करें, जिससे वजन 2.5 किलो तक बढ़ जाए। कक्षाएं शुरू करते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करेंगे, न कि प्रक्षेप्य का वजन। प्रत्येक अभ्यास को तीन सेटों में कम से कम 15 बार ब्रेक लेते हुए करें। पूरी कसरत कम से कम तीस मिनट तक करनी चाहिए।

कंधों को पंप करने के लिए एक कॉम्प्लेक्स का चयन करने की सिफारिश की जाती है, जिसके आधार पर आप किस हिस्से को अधिक प्रमुख देखना चाहते हैं। सभी अभ्यास दो समूहों में विभाजित हैं: बेंच प्रेस - भाग सामान्य अभ्यासऔर अधिकतम - एक निश्चित मांसपेशी की राहत बनाने के उद्देश्य से विशेष प्रशिक्षण के एक परिसर में शामिल है।

बेंच प्रेस खड़े और बैठने की स्थिति में किया जाता है। डम्बल, एक बारबेल और विशेष ब्लॉक जिन्हें छाती और सिर से दबाया जा सकता है, गोले के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशी को पंप करने के लिए, वे अपने सामने भार उठाते हुए झूलते हैं। मध्य डेल्टा का निर्माण करते समय, प्रक्षेप्य को पक्षों के माध्यम से उठाया जाता है; बैक डेल्टा बनाने के लिए, व्यायाम एक झुकाव में किया जाता है।

कक्षाओं को भारी प्रेस से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो विभिन्न झूलों पर आगे बढ़ें। यह योजना इस तथ्य के कारण है कि कसरत शुरू करने से व्यक्ति के पास जटिल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त शारीरिक और भावनात्मक शक्ति होती है। कक्षाओं के अंत में, ऊर्जा की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, और एक हल्के परिसर में जाने की सलाह दी जाती है।

विशेष उपकरणों के बिना घर पर व्यायाम करें

खेल उपकरण के उपयोग के बिना प्रशिक्षण अभ्यासों का एक सेट किया जा सकता है। यह फर्श से दैनिक पुश-अप करने के लिए पर्याप्त है। केवल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम ही शास्त्रीय शारीरिक शिक्षा से भिन्न हैं।

• दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, झुक जाओ। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, फर्श पर आराम करें।
• दीवार को आधार के रूप में उपयोग करते हुए, दोनों पैरों को बारी-बारी से उठाएं।
• स्थिति को उल्टा रखते हुए, अपने हाथों पर पुश-अप्स शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम बहुत मुश्किल है, और सबसे पहले सुरक्षा जाल के लिए किसी व्यक्ति को पास में रखना बेहतर होता है। कई हफ्तों तक दृढ़ता से, आप कंधे की मांसपेशियों पर अपने वजन के साथ अभिनय करके स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। दीवार के खिलाफ पुश-अप्स में महारत हासिल करने के बाद, बिना सहारे के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें और बाद में अपने हाथों पर चलने की कोशिश करें, जिससे शरीर को राहत मिलेगी। बस ध्यान रखें कि इस अभ्यास में मतभेद हैं। यह मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करता है और रक्तचाप को बढ़ाता है।

दूसरा व्यायाम, जिसमें अतिरिक्त गोले की आवश्यकता नहीं होती है, प्रवण स्थिति में किया जाता है। एक साथ जुड़े मोज़े पर झुकें और कोहनी, जो पीछे की ओर होनी चाहिए, हाथों को छाती पर बंद कर दें। इस स्थिति में, शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर टिके हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 ऐसी हरकतें तीन सेट में करें।

खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों से फर्श पर आराम करते हुए, एक समकोण पर आगे झुकें। अपने पैर की उंगलियों पर खींचकर, अपने सिर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। हाथ कोहनी के जोड़ों पर मुड़े होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, जितना संभव हो उतना व्यायाम दोहराएं।

डम्बल व्यायाम
घर पर कंधे की मांसपेशियों को पंप करने का सबसे आम और आसान तरीका डम्बल का उपयोग करना है।

1. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इसी समय, दोनों भुजाओं को गोले के साथ पक्षों तक फैलाएं, उन्हें फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे बढ़ते हुए, लिफ्टों की संख्या को स्वयं समायोजित करें (आसानी से और स्वाभाविक रूप से किया जाना चाहिए)।
2. पिछले अभ्यास के समान आंदोलनों को करें, केवल अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर की ओर नहीं, बल्कि आगे की ओर उठाएं। अंदर की तरफहथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, श्रोणि थोड़ा आगे की ओर। अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें, उन्हें कोहनी पर झुकते हुए, छाती के स्तर तक उठाना शुरू करें।
4. अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाकर फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य के साथ उठाएं, फिर उन्हें पक्षों तक फैलाएं।
5. अपनी तरफ लेट जाओ। डंबल को एक हाथ में पकड़ें, कोहनी पर थोड़ा झुकें, और चक्रीय आंदोलनों के साथ उठाना और कम करना शुरू करें।

इस तरह के व्यायाम बाइसेप्स, फोरआर्म, डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। प्रक्षेप्य का वजन बढ़ने पर अंतिम परिणाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

जब आप डम्बल में महारत हासिल करते हैं, तो तय करें कि आप किस अंतिम लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको हर 10-15 पुनरावृत्तियों में उनका वजन बढ़ाना होगा। यदि आप कंधे की कमर को मजबूत करना चाहते हैं और इसे राहत देना चाहते हैं, तो एक प्रक्षेप्य उठाएं ताकि आप 25 पुनरावृत्ति तक पहुंच सकें। यदि आप बहुत अधिक चमकदार रूप पसंद नहीं करते हैं, तो व्यक्तिगत व्यायाम और गोले का एक छोटा वजन चुनें, और कसरत को धीमी गति से ही करें।

क्षैतिज पट्टी पर और बारबेल के साथ व्यायाम
आप क्षैतिज पट्टी पर एक जटिल प्रदर्शन करके घर पर मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। सबसे पहले, ठीक से ऊपर खींचना सीखें। मूल नियम क्रॉसबार को इस तरह से घेरना है कि अँगूठाहथेली से बंद नहीं हुआ। व्यायाम धीरे-धीरे 10 बार करें, 4 सेट करें।

मांसपेशियों के निर्माण की मुख्य तकनीकों में से एक बारबेल प्रशिक्षण है। खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बार को अपनी ऊपरी छाती पर रखकर तेजी से उठाएं। सांस भरते हुए अपने सिर के ऊपर उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे करें। 10-12 बार दोहराएं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक समायोजित आहार भी महत्वपूर्ण है।

1. खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जाना चाहिए।
2. आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। शरीर में इसका प्रवेश प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। फिर मांसपेशियों के ठीक होने और उनकी मात्रा में वृद्धि की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
3. कंधों को पंप करते समय वसा का स्रोत दुबला मांस, लाल मछली, विभिन्न वनस्पति तेल हैं।
4. प्रशिक्षण से पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करें। आप उन्हें बदल सकते हैं खाने के शौकीनएथलीटों के लिए। वे जल्दी से टूट जाते हैं और साथ ही शरीर को ताकत देते हैं और थकने से पहले प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि मुख्य नियमों में से एक - कसरत के दौरान पानी पीना - आप पर लागू नहीं होता है। यह वसा के जलने में योगदान देता है, यानी वजन घटाने, और मांसपेशियों का प्रत्यक्ष निर्माण - किसी भी तरह से नहीं। इसलिए, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पीने की कोशिश न करें, इसके दौरान पानी की खपत कम से कम करें और अगले आधे घंटे या एक घंटे तक पानी पीने से परहेज करें - यह आपके धीरज पर निर्भर करता है। फिर, यदि आप नियमित रूप से सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और याद रखें कि धैर्य और कड़ी मेहनत ही सब कुछ है।

वीडियो: विशाल कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें