गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में जिमनास्टिक: उपयोगी सिफारिशें। प्रत्येक तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम

शारीरिक रूप से सक्रिय गर्भावस्था गर्भवती महिला की अच्छी स्थिति और अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य की कुंजी होगी। प्रभावित करना मनोवैज्ञानिक स्थितिगर्भवती महिलाएं, कई अप्रिय लक्षणों को दूर करते हुए, पूरे दिन के लिए ताकत और हंसमुख मूड देती हैं।

आमतौर पर दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे सुरक्षित अवधि होती है, जब गर्भपात की संभावना कम होती है, और सरल व्यायामभ्रूण को नुकसान नहीं पहुंचा सकता। विषाक्तता दूर हो गई है, और आप 30 मिनट के लिए आंदोलन का आनंद ले सकते हैं।

हालांकि, स्थिति में सभी महिलाओं को व्यायाम करने की अनुमति नहीं है।

जब गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना अवांछनीय है

गर्भवती महिलाओं के लिए इसे रोक दिया जाना चाहिए यदि यह असुविधा का कारण बनता है, अर्थात, आपको न केवल विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनने की जरूरत है, बल्कि अपने शरीर को भी सुनना होगा।

शरीर पर किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचना बेहतर है यदि:
• विषाक्तता उल्टी के साथ है;
• गर्भाशय अच्छे आकार में है;
• पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हुई;
• नाल बहुत कम है;
• प्रीक्लेम्पसिया गर्भावस्था के दूसरे भाग में मौजूद है;
• पेट में दर्द है;
• बीमारियां हैं (उदाहरण के लिए, गैस्ट्र्रिटिस, सार्स,)।

एक स्थिति में एक महिला को उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अच्छे मूड में लगे रहना चाहिए। व्यायाम के दौरान सभी आंदोलनों को सुचारू और अनहेल्दी होना चाहिए: हम तेज मोड़ और झुकाव, और भार उठाने को बाहर करते हैं।

दूसरी तिमाही में, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी दिखाई दे सकती है, और महिला अस्थिर महसूस कर सकती है, इसलिए एड़ी और शरीर के संतुलन के व्यायाम को बाहर रखा जाना चाहिए।

जब लक्षण होते हैं बीमार महसूस कर रहा है, आपको जिम्नास्टिक में ब्रेक लेना चाहिए और सांस लेनी चाहिए - कई श्वास व्यायाम करें। कक्षा में अधिक काम करना अस्वीकार्य है।

16-18 सप्ताह से, आपको एक पट्टी में अभ्यास करने और उन अभ्यासों को बाहर करने की आवश्यकता है जिसमें भार एक पैर पर अधिक पड़ता है। अपनी पीठ के बल लेटते समय चार्ज करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है: ताकि गर्भाशय वेना कावा पर दबाव न डाले, जिससे भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, व्यायाम केवल बैठने, खड़े होने या अपनी तरफ लेटने पर ही किया जाता है।

स्थिति में महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम और गतिविधि के लिए नहीं, बल्कि शरीर की मांसपेशियों को टोन में लाने और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए अपने आप को वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में भी मत सोचो!

यह गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से अप्राकृतिक इच्छा है और मां और बच्चे दोनों को नुकसान पहुंचा सकती है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

• हम कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से करते हैं। ऐसा करने के लिए, हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और ऊपर, आगे और पीछे खींचते हैं। फिर हम साइड और फॉरवर्ड में सिंपल टिल्ट करते हैं। अब धीरे से (चक्कर न आएं!) अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें, इसे आगे-पीछे करें।
• हम तुर्की में बैठते हैं, हमारे सामने क्रॉस-लेग्ड होते हैं, और अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, हम रीढ़ को मोड़ते हुए शरीर के चिकने मोड़ बनाते हैं।
• हम फर्श पर बैठते हैं (नितंब एड़ी के संपर्क में होते हैं, घुटने अलग होते हैं ताकि पेट को निचोड़ें नहीं)। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, झुकते हैं और माथे को फर्श से छूते हैं।
• शरीर का घूमना (श्रोणि गतिहीन रहता है)।
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें। यह अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है, हथियार आपके सामने आगे बढ़ते हैं और एक दूसरे के ऊपर झूठ बोलते हैं। अब, शरीर की गति की मदद से, हम ऊपरी बांह को 180 डिग्री मोड़ते हैं, हाथ को देखने के लिए गर्दन को फैलाते हैं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पीठ के पीछे अपने ऊपर हाथ का ऐसा सहज स्थानांतरण मजबूत होता है।

• अगल-बगल से हिलना, फिर आगे और पीछे, आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ। हम कूल्हों को पीछे ले जाते हैं और उन्हें आगे बढ़ाते हैं, लयबद्ध रूप से सिकुड़ते हैं। इस तरह के व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। श्रोणि को पीछे खींचते समय श्रोणि और पेरिनेम का क्षेत्र जितना संभव हो उतना आराम से होना चाहिए, और आगे बढ़ते समय - तनावपूर्ण और जकड़ा हुआ।
• खड़े होकर, हम श्रोणि के साथ "आठ" लिखते हैं और कूल्हों के साथ मंडलियां। आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए आंतरिक सतहनितंब।
• अपने हाथों से गेंद को निचोड़ना होगा अच्छा व्यायामके लिये । आप एक साधारण के साथ काम कर सकते हैं या प्राप्त कर सकते हैं।
• दीवार का सामना करते हुए लंबवत अभ्यास किया जाता है। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, बाहें कंधों से थोड़ी चौड़ी, शरीर सीधा। हम साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं, फर्श से एड़ियों को फाड़ते हैं, साँस छोड़ते हुए हम खुद को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।
• "किट्टी"। हम सभी चौकों पर उतरते हैं, अपना सिर पीछे फेंकते हैं। श्वास पर हम पीठ को मोड़ते हैं, साँस छोड़ते पर हम इसे जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं, सिर को फर्श की ओर झुकाते हैं। हम कम से कम 10 बार प्रदर्शन करते हैं।
• कुर्सी पर बैठते समय शरीर का मुड़ना। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, सीधी पीठ के साथ बैठें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, साँस छोड़ते हैं और साँस छोड़ते हुए बगल की ओर मुड़ते हैं। हम फिर से श्वास लेते हैं, साँस छोड़ते पर हम लौटते हैं। संतुलन बनाए रखते हुए हम केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाते हैं (हम पैरों और श्रोणि को गतिहीन छोड़ देते हैं)।

• पैर का व्यायाम। हम एक कुर्सी, ऊदबिलाव या फिटबॉल पर बैठते हैं और अपने सामने एक स्कार्फ, तौलिया या इलास्टिक बैंड लगाते हैं। हम पैर को दुपट्टे के किनारे पर रखते हैं और दूसरे पैर की उंगलियों से हम दुपट्टे के विपरीत किनारे को अपनी ओर ले जाते हैं। 3-5 बार पर्याप्त होगा।
• पैर सीधा करना। घुटने टेकते हुए, हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ में झुकते नहीं हैं। हम एक सांस लेते हैं, साँस छोड़ते पर हम पैर को पीछे की ओर खींचते हैं जब तक कि हमें शरीर के साथ एक सीधी रेखा न मिल जाए, साँस छोड़ते पर हम आराम करते हुए लौटते हैं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप एक साथ पैर और विपरीत हाथ उठा सकते हैं।
• दिन में कई बार प्रदर्शन किया।
• कंधों की वृत्ताकार गतियाँ: एक वृत्त में आगे की ओर, फिर पीछे की ओर - प्रत्येक में 3 वृत्तों में बिना हड़बड़ी और चिकनी गति।
• गर्भवती महिलाओं के लिए हो सकता है खास बढ़िया विकल्पदैनिक व्यायाम या इसके पूरक।
• दूसरी तिमाही में लंबी सैर और तैराकी दिखाई जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

उचित तकनीकें बच्चे के जन्म के दौरान दर्द को दूर करने में मदद करेंगी, और प्रसव से पहले, वे एक तरह की छूट के रूप में काम करती हैं।

डायाफ्रामिक श्वासजब वे एक हाथ पेट पर रखते हैं, दूसरा छाती पर रखते हैं और नाक से सांस लेते हैं। श्वास लेते समय पेट ऊपर उठना चाहिए और छाती गतिहीन रहनी चाहिए।

छाती में सांस लेनाउसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, केवल अब छाती सांस की धड़कन तक उठनी चाहिए, और पेट गतिहीन रहना चाहिए।

व्यायाम की जटिलता और महिला की भलाई के आधार पर, कुछ व्यायाम अधिक बार किए जा सकते हैं, अन्य कम बार। रोजाना की जाने वाली शारीरिक गतिविधि जटिलताओं को रोकेगी और गर्भावस्था के दौरान सुविधा प्रदान करेगी, इसलिए अपने स्वयं के स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के इस अवसर की उपेक्षा न करें।

एक बच्चे को ले जाने पर एक महिला को जो कुछ भी सुनना है। रिश्तेदारों, दोस्तों, पड़ोसियों और परिवहन, दुकानों, ब्यूटी सैलून और क्लीनिकों में उचित पोषण, स्व-देखभाल, माँ और बच्चे के लिए एक अलमारी चुनने और पोषण नियमों के बारे में सिर्फ जिज्ञासु लोगों की सिफारिशें। जानकारी के विशाल प्रवाह को समझना आसान नहीं है - एक महिला को अनावश्यक सलाह को अनदेखा करना और मूल्यवान लोगों को सुनना सीखना होगा।

तो, यह न केवल परिचित होने के लिए उपयोगी है, बल्कि जितनी जल्दी हो सके एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर देता है: ताजी हवा में चलता है (बरसात के मौसम में भी!), उचित पोषण, अस्वीकृति बुरी आदतेंऔर मध्यम शारीरिक गतिविधि जटिलताओं के बिना सभी 9 महीनों को दूर करने और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करेगी। यह सिर्फ पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करने में मदद करेगा और गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक एक अच्छा मूड देगा।

बचपन से, किंडरगार्टन और स्कूलों में, शिक्षक बच्चों में सक्रिय जीवन शैली के लिए प्यार पैदा करते हैं। सुबह व्यायाम करने की यह आदत (और यह केवल सुबह ही संभव नहीं है), शायद ही कोई वयस्कता में रखता है। कारण भिन्न हो सकते हैं: समय की कमी, जीवन की उन्मत्त गति, थकान और आलस्य। ऐसा लगता है कि आपको अपने शरीर को आकार में लाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए केवल 10 मिनट का समय आवंटित करने की आवश्यकता है, और साथ ही साथ जागना है, लेकिन बहुत से लोग इस समय को बिस्तर पर बिताना पसंद करते हैं या अपनी नाक से एक कप कॉफी पीना पसंद करते हैं। लैपटॉप में दबा दिया। और फिर शिकायतें अधिक वज़नऔर मांसपेशियों की शिथिलता।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे तुरंत सकारात्मक हो जाएं और सभी 9 महीने इस तरह से बिताएं कि अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखें, लाभ नहीं। अतिरिक्त पाउंडऔर आपका जन्म अच्छा हो। कई गर्भवती माताओं के लिए एक महान प्रोत्साहन - सुंदर आकृतिऔर आसान प्रसव।

गर्भवती महिला के लिए व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है?

गर्भवती होने पर सभी लड़कियां व्यायाम नहीं करती हैं। वे और भी सावधानी से चलना शुरू करते हैं ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे। दुर्भाग्य से, हर कोई इस बात से परिचित नहीं है कि स्थिति में भी व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है।

लाभों पर विचार करें व्यायामगर्भवती महिला के लिए:

• मध्यम शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को टोन बनाए रखने में मदद करती है। नतीजतन, आपको अतिरिक्त पाउंड और खिंचाव के निशान के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है;
• श्वास प्रशिक्षण का बहुत महत्व है - यदि एक महिला सही ढंग से साँस लेना सीखती है, तो जन्म आसान होगा, जिसका अर्थ है कि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव नहीं होगा;
• नियमित शारीरिक गतिविधि हमेशा अंदर रहने में मदद करती है अच्छा मूड. एक महिला शक्ति और ऊर्जा से भरी होती है - परिवार में एक अच्छा मूड और सद्भाव प्रदान किया जाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है - बच्चे को अधिक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• गर्भावस्था के दौरान होने वाली कई स्वास्थ्य समस्याएं दूर हो जाती हैं: कब्ज, नाराज़गी, वैरिकाज़ नसों, पैरों में दर्द, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में सूजन;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।

गर्भवती महिलाओं को जिमनास्टिक कब नहीं करना चाहिए?

अपने स्वास्थ्य, गर्भावस्था के दौरान और टुकड़ों की भलाई के डर से, कई महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करने से इनकार करती हैं। और अगर कोई महिला अस्वस्थ महसूस करती है तो इस तरह के व्यवहार को पूरी तरह से उचित ठहराया जा सकता है। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है जो आपकी गर्भावस्था की निगरानी करता है और यदि प्रतिबंध हैं, तो आपको उनका पालन करना चाहिए।

किन मामलों में शारीरिक गतिविधि का सहारा लेना अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता की अवधि के दौरान, दिन में 2 या अधिक बार उल्टी के साथ;
• गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में विषाक्तता (गर्भावस्था) के साथ;
• यदि पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई;
• जब गर्भाशय अच्छे आकार में हो;
• यदि नाल कम स्थित है;
• रक्त स्मीयरों के साथ, रुकावट का खतरा;
• पेट में दर्द के साथ;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने के साथ;
• सार्स के दौरान बुखार, जठरशोथ और मधुमेह.

यदि किसी स्थिति में महिला को अच्छा लगता है, कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। ऐसा भी होता है कि कुछ दिनों की क्लास के बाद एक महिला को बेचैनी होने लगती है। फिर आपको 2-3 दिनों के लिए जिमनास्टिक छोड़ने और अपने शरीर को सुनने की जरूरत है। शायद यह है कि मांसपेशियां भार पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, खासकर अगर महिला गर्भाधान से पहले सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करती है। अपने आप को सुनें, एक ब्रेक लें और फिर से काम करना शुरू करें, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा मत करो।

स्थिति में अधिकांश महिलाएं इस जानकारी को स्वीकार करने में प्रसन्न हैं कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर जल्दी से आकार में आ जाएगा, सभी 9 महीनों के लिए कोई अतिरिक्त पाउंड नहीं होगा, और जन्म सफल होगा और सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू हो जाएगा। स्त्री रोग विशेषज्ञ व्यायाम के दौरान गति नहीं बढ़ाने की सलाह देते हैं, क्योंकि गर्भवती महिला के लिए मुख्य चीज सकारात्मक दृष्टिकोण और उत्कृष्ट स्वास्थ्य है। इसलिए आपको सभी आंदोलनों को केवल सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, अचानक आंदोलनों को न करने का प्रयास करें, कूदें नहीं, जोर से न बैठें, तेज मोड़ और मोड़ बनाएं। याद रखें कि आपके अंदर एक बच्चा विकसित हो रहा है, जिसे सहज होना चाहिए। तो कोई अचानक हलचल और भारी भारोत्तोलन नहीं!

यदि व्यायाम के दौरान आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है। इस दिन व्यायाम न करना, अधिक आराम करना और सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान, आप अधिक काम नहीं कर सकते।

गर्भकालीन आयु की परवाह किए बिना, गर्भवती माँ को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको व्यायाम के बीच छोटे ब्रेक लेने की ज़रूरत है, तुरंत सभी जिमनास्टिक "एक सांस में" करने की कोशिश न करें, ऐसा व्यवहार गर्भवती महिला के लिए अस्वीकार्य है;
• जब स्थिति खराब हो जाती है, तो आपको आराम करने की आवश्यकता होती है;
• यदि जिम्नास्टिक के बाद जननांग पथ से भूरा या खूनी निर्वहन दिखाई देता है, तो डॉक्टर को देखना आवश्यक है;
• अचानक हरकत न करें;
• जिमनास्टिक के लाभ के लिए, खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करने का प्रयास करें, लेकिन कुछ घंटों के बाद - आप व्यायाम कर सकते हैं;
• जिम्नास्टिक क्या करना है? प्रत्येक महिला अपने लिए निर्णय लेती है, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह आरामदायक कपड़े हैं जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। वरीयता - केवल प्राकृतिक कपड़े;
• पहली बार जब हम कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट से अधिक नहीं करते हैं, तो आप कसरत की अवधि 10 मिनट बढ़ा सकते हैं;
• जिस कमरे में आप व्यायाम करेंगे, कमरे को हवादार करने के लिए खिड़की या बालकनी खोलना बेहतर है;
• भलाई में परिवर्तन, मतली, चक्कर आना, तेज नाड़ी - यह शरीर का संकेत है। आपको अपनी कसरत की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है।

यह महत्वपूर्ण है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक शुरू करते समय, यह समझने के लिए कि इस तरह आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं करते हैं और इससे भी अधिक वजन कम करने के लिए, आपका काम आगामी जन्म के लिए तैयार करना और अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना है। .

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष केंद्र में नामांकन करना सबसे अच्छा है, ताकि एक योग्य विशेषज्ञ महिला का निरीक्षण कर सके क्योंकि वह व्यायाम करती है और उसकी भलाई की निगरानी करती है। लेकिन सभी भविष्य की मां इसे बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं: कोई दूर रहता है, बच्चों को लाता है और प्रशिक्षण के लिए कुछ घंटे आवंटित नहीं कर सकता है, किसी के पास व्यक्तिगत पाठ के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है। ऐसे में आप भी खुद को बेहतरीन शेप में रख सकती हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक खुद ही कर सकती हैं।

गर्भावस्था की प्रत्येक अवधि अद्वितीय है। गर्भाधान के बाद पहले हफ्तों में, एक महिला बस यह समझना शुरू कर देती है कि उसके साथ क्या हो रहा है और धीरे-धीरे एक नई स्थिति के लिए अनुकूल हो जाती है। पेट को अभी बढ़ने का समय नहीं हुआ है, कोई अंदर नहीं जाता है। केवल एक चीज जो मुझे गर्भावस्था की याद दिलाती है, वह है सुबह में हल्की मतली (और फिर भी सभी के लिए नहीं) और मासिक धर्म का न होना। इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शुरू करने का समय आ गया है।

जिम्नास्टिक का विकास पहली तिमाही में सांस लेने के व्यायाम और वार्म-अप के साथ शुरू होता है। आप बहुत अधिक सक्रिय नहीं हो सकते, क्योंकि अभी भी प्रारंभिक अवस्था में रुकावट का एक उच्च जोखिम है। यदि आप मतली से पीड़ित हैं और उल्टी मौजूद है, तो वे सिर्फ गर्भवती मां की स्थिति को कम करने में मदद करेंगे साँस लेने के व्यायाम.

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही की शुरुआत के साथ, एक महिला के लिए सबसे अनुकूल समय आता है। विषाक्तता पीछे है, पेट काफ़ी गोल होने लगता है, लेकिन फिर भी महिला को कोई असुविधा नहीं होती है। बस इस अवधि के दौरान, जिम्नास्टिक को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, क्योंकि बढ़ते भ्रूण पर भार भी बढ़ जाता है, महिला को पीठ के निचले हिस्से में भारीपन महसूस हो सकता है, पीठ में दर्द दिखाई देता है और मुद्रा में गड़बड़ी होती है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए आपको जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। सामान्य तौर पर, सरल अभ्यासों के एक सेट के बाद, एक महिला बहुत अच्छा महसूस करती है।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही सबसे कठिन होती है, और अगर एक महिला को 30 सप्ताह से पहले अच्छा महसूस होता है, तो प्रत्येक नए सप्ताह के साथ सब कुछ बदल जाता है और नहीं बेहतर पक्ष. पहला सुस्ती है, ऐसा लगता है कि पैर भार का सामना करने में असमर्थ हैं, पीठ, पैर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, डकार, सूजन है। यदि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करना जारी रखती हैं तो आप गर्भावस्था के चरम पर स्थिति से बच सकती हैं और कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। 1 तिमाही

गर्भधारण की अवधि को सशर्त रूप से 3 भागों में विभाजित किया जाता है: ये गर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही हैं। प्रत्येक अवधि क्रमशः अलग-अलग होती है, और गर्भवती महिलाओं के लिए परिसर अलग-अलग होंगे।

भ्रूण के विकास या भ्रूणजनन की शुरुआत सबसे कठिन और खतरनाक अवधि है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि को अस्थायी रूप से सीमित करना आवश्यक है। गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में पेट के व्यायाम करना अवांछनीय है ताकि गर्भपात न हो। इसे सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देने और पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम:

1. आपको एक उच्च पीठ की कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपने हाथों से आपको कुर्सी के पीछे झुकना होगा और अपने पैरों को फैलाकर (आरामदायक होने के लिए), धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना गहरा बैठो। हम उठते हैं और अगला व्यायाम - खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग - अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, नीचे करें। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप उंगली जिम्नास्टिक के साथ भार को बारी-बारी से, फिर से स्क्वैट्स पर लौट सकते हैं।
2. ध्यान - छाती की मांसपेशियां। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, कई महिलाएं सुडौल खो देती हैं। यदि आप दिन में कुछ मिनट जिमनास्टिक के लिए समर्पित करते हैं और इस अभ्यास को करते हैं, तो सब कुछ अपनी जगह पर रहेगा। तो, आपको अपने हाथों को अपने सामने रखने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को एक साथ बंद करें, और फिर उन्हें एक प्रयास से निचोड़ें ताकि यह महसूस हो सके कि छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
3. पेट की तिरछी मांसपेशियों को कड़ा किया जा सकता है यदि आप एक कुर्सी के पीछे झुकते हैं, और अपने पैर को आगे (क्रॉस), और फिर बगल और पीछे ले आते हैं। यह व्यायाम खिंचाव के निशान और आगामी जन्म की तैयारी की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
4. हम श्रोणि को घुमाते हैं और आराम करते हैं - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कमर पर हाथ - कूल्हों के साथ एक चक्र "खींचें" और इसके विपरीत। पैरों को घुटनों पर थोड़ा निचोड़ने की सलाह दी जाती है।
5. यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आप कुछ भी कर रहे हों - हम पैर घुमाते हैं। यदि आप बैठे हैं - बस अपनी एड़ी ऊपर उठाएं, अपने मोज़े फर्श से न फाड़ें। खड़े होने का व्यायाम उसी तरह किया जाता है। यह बड़ी रोकथाम है। वैरिकाज - वेंसनसों और मांसपेशियों में ऐंठन। उन महिलाओं के लिए नियमित रूप से करना आवश्यक है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।
6. साँस लेने का व्यायाम: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आप खड़े हो सकते हैं या कुर्सी / फिटबॉल पर बैठ सकते हैं। हम एक सांस लेते हैं ताकि हमें लगे कि छाती कैसे फैलती है। साँस छोड़ना। आइए व्यायाम करें ताकि छाती न उठे, बल्कि फैले।
7. एक और साँस लेने का व्यायाम पेट की साँस लेना है। श्वास लें - पेट को हवा से भरें, एक गेंद की तरह (आप कल्पना भी कर सकते हैं), साँस छोड़ें - पेट अंदर खींच लिया गया - गेंद उड़ा दी गई।
8. सांस लेने के व्यायाम बारी-बारी से किए जा सकते हैं, पहले पहला, फिर दूसरा।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। 2 तिमाही

शरीर पर तनाव के लिहाज से सुरक्षित अवधि गर्भावस्था की दूसरी तिमाही है। रुकावट का कोई खतरा नहीं है, गर्भवती माँ को अच्छा लगता है, क्योंकि मतली और विषाक्तता पीछे है, उसकी भूख दिखाई दी है, और उसका पेट गोल होना शुरू हो गया है। यह भार बढ़ाने और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने का समय है।

उन महिलाओं के लिए जिन्होंने यह नोटिस करना शुरू किया कि दूसरी और बाद की गर्भधारण के दौरान असुविधा दिखाई देती है - मूत्र असंयम, बस ये अभ्यास मांसपेशियों को टोन में लौटने में मदद करेंगे। केवल केगेल व्यायाम के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है - हम श्रोणि तल की मांसपेशियों को तनाव और आराम करते हैं। ऐसा व्यायाम कहीं भी किया जाता है - बैठे, खड़े और लेट भी, घर पर, काम पर और परिवहन में, और अधिक बार - दिन में 3 बार, 15-20 बार। आप दिन को कई भागों में विभाजित कर सकते हैं और सुबह में परिवहन में केगेल व्यायाम कर सकते हैं, दोपहर में अपने लंच ब्रेक के दौरान और शाम को बिस्तर पर लेटे हुए बिस्तर पर जाने से पहले कर सकते हैं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम:

• गर्भाशय धीरे-धीरे बड़ा होता है और महिला को अजीब लगता है। इन संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आप एक पट्टी में जिमनास्टिक कर सकते हैं;
• उन अभ्यासों को अस्थायी रूप से बाहर करना महत्वपूर्ण है जहां शरीर का भार एक पैर पर वितरित किया जाता है। यह भी अनुशंसित नहीं है लंबे समय के लिएअपनी पीठ के बल लेटें ताकि वेना कावा गर्भाशय के वजन के नीचे न दब जाए, और बच्चे को ऑक्सीजन की कमी महसूस न हो;
• फर्श पर बैठे वार्म-अप - हम अपने पैरों को अपने सामने पार करते हैं, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। फिर हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और धड़ को भुजाओं की ओर मोड़ते हैं। हम जल्दी में नहीं हैं, श्वास शांत है;
• बैठे हुए, हम अपने पैरों को अपने नीचे दबाते हैं - हम अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं और इसे अपने सिर पर रखते हैं। साँस लेना - हाथ ऊपर की ओर, साँस छोड़ना - सिर के पीछे;
• तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना - अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर रखना और आगे की ओर फैलाना। हम शरीर को 180o मोड़ते हैं, हाथ को बगल में फेंकते हैं, वापस लौटते हैं। हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं, व्यायाम दोहराते हैं;
• के लिए व्यायाम दोहराएं पेक्टोरल मांसपेशियांपहली तिमाही से। हम अपनी हथेलियों, हाथों को अपने सामने निचोड़ते हैं, जितना संभव हो एक वसंत बनाते हुए;
• फर्श पर बैठना - अपने पैरों को अपने नीचे रखें ताकि एड़ी नितंबों के नीचे स्थित हो। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को झुकाएं, अपने माथे को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें। व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है। व्यायाम करना आसान बनाने के लिए आपको अपने पैरों को घुटनों पर फैलाने की जरूरत है, बस इस जगह पर पेट फिट होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। तीसरी तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही आ गई है, पेट का आकार बढ़ गया है, एक महिला के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना, करवटें मुड़ना और रात को सोना मुश्किल होता जा रहा है। हर दिन नियमित व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है, बस वह अवधि आती है जब आप गेंद पर जिम्नास्टिक करते हैं तो आप अधिक सुरुचिपूर्ण और आसान महसूस कर सकते हैं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम को ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, साथ ही साँस लेने के व्यायाम करना न भूलें। गेंद के अलावा, आपको डम्बल (1 किलो तक) खरीदने की ज़रूरत है या आप प्लास्टिक की बोतलों (वॉल्यूम 500 मिली) में रेत डाल सकते हैं।

माँ व्यायाम:

• हम गेंद पर बैठते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ते हैं;
• फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं (तुर्की में), गेंद को अपने सामने रखें और इसे अपने हाथों से निचोड़ें - इस तरह आप छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं;
• फर्श पर लेट जाओ (1-2 मिनट से अधिक नहीं!) गेंद को अपने पैरों से आगे और पीछे घुमाएं, फिर एक गोलाकार गति में।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में व्यायाम के दौरान, जटिलताएं हो सकती हैं - हृदय गति में वृद्धि, पेट के निचले हिस्से में दर्द, सांस की तकलीफ - आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए ताकि गर्भाशय की टोन उत्तेजित न हो।

हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को श्वसन परिसर से परिचित कराएं, यह चार्ज करने के बाद आपको शांत करने में मदद करेगा, और प्रसव के दौरान दर्द को कम करेगा। केवल नियमित रूप से जिम्नास्टिक करना महत्वपूर्ण है, न कि जब जन्म पहले ही शुरू हो चुका हो।

श्वास व्यायाम:

1. हमने छाती पर हाथ रखा, दूसरा - पेट पर। श्वास गहरी है। हम सुनिश्चित करते हैं कि पेट चलता रहे, और छाती गतिहीन रहे। हम नाक से सांस लेने की कोशिश करते हैं।
2. छाती से सांस लेना: हथेलियों को छाती के नीचे के क्षेत्र पर रखें, कोहनियों को शरीर से दबाएं। हम गहरी सांस लेते हैं ताकि कोहनी बगल की ओर खिसके और छाती और पेट गतिहीन रहे।
3. हम रुक-रुक कर सांस लेना सीखते हैं - इससे श्रम में मदद मिलेगी, जब प्रयास शुरू होते हैं, लेकिन अभी तक धक्का देने की अनुमति नहीं है। बस ऐसी ही सांस लेने से लड़ाई में मदद मिलेगी। हम पेट में दबाव को कम करने और रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने के लिए मुंह, नाक और बहुत शोर के साथ-साथ जल्दी से सांस लेते हैं। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो प्रसव आसान और अपेक्षाकृत दर्द रहित होगा।

साँस लेने के व्यायाम की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं है। हर दिन बिना अंतराल के जिमनास्टिक करने की कोशिश करें, फिर रक्त अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा। यह महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें ताकि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी न हो। अभ्यास के पूरे सेट को पूरा करने के लिए हर दिन 30 मिनट से अधिक समय आवंटित न करें, जिसमें वार्म-अप और सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

तस्वीरों में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

यदि आपके पास गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम शुरू करने का अवसर नहीं है, तो अभी भी समय है पकड़ने और व्यायाम शुरू करने का। चित्रों में जिम्नास्टिक उनमें से प्रत्येक की शुद्धता को समझने और समझने में मदद करेगा। आपको बस छवि को देखना है और विवरण को पढ़ना है, और फिर व्यायाम का एक सरल सेट स्वयं करने का प्रयास करना है।

नियमित रूप से जिमनास्टिक करने की कोशिश करें, यदि हर दिन 30 मिनट अपने स्वास्थ्य के लिए समर्पित करना संभव नहीं है, तो यदि संभव हो तो सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का प्रयास करें, और पूल और लंबी पैदल यात्रा के बारे में भी मत भूलना। जन्म देने के अवसर की उपेक्षा न करें स्वस्थ बच्चाऔर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें!

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। वीडियो:

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गर्भवती महिलाओं (1, 2, 3 तिमाही) के लिए घर पर चार्ज करना

गर्भवती महिलाओं को हमेशा क्या करें और क्या न करें, क्या करें और क्या न करें, और दूसरों से अन्य सलाह और विचारों का अंतहीन सामना करना पड़ता है। बेशक, बच्चे की प्रतीक्षा की पूरी अवधि के दौरान, सबसे पहले, पेशेवरों की सलाह पर भरोसा करना समझ में आता है। और वे इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भवती माँ को जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना चाहिए। इसमें अच्छा आराम, कोई बुरी आदत नहीं, उचित पोषण, साथ ही मध्यम शारीरिक गतिविधि शामिल है, जो आसानी से पूरी अवधि को दूर करने और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शरीर की स्थिति में सुधार करने, उसे टोन में लाने और खुश करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि गर्भवती मां की शारीरिक गतिविधि क्या होनी चाहिए, और किसके लिए इसे contraindicated किया जा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग: लाभ

सभी गर्भवती महिलाएं व्यायाम नहीं करती हैं। कुछ चलने से भी डरते हैं, ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के लाभ बहुत अधिक हैं। ऐसे कारकों के कारण गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना उपयोगी है:

• चार्जिंग मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, बच्चे के जन्म के बाद खिंचाव के निशान और अतिरिक्त पाउंड के जोखिम को कम करती है।
• श्वास प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जो बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने में मदद करेगा।
• नियमित वार्म-अप गर्भवती महिला के मूड में सुधार करता है, उसे ऊर्जा और सोया से चार्ज करता है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण को बेहतर आपूर्ति होती है पोषक तत्व.
• चार्ज करने से कई गर्भावस्था-विशिष्ट समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है, जिसमें सूजन, वैरिकाज़ नसों, नाराज़गी, कब्ज, पीठ में दर्द, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द शामिल है।
• शारीरिक गतिविधि समन्वय में सुधार करने में मदद करती है।

गर्भवती महिलाओं को कब व्यायाम नहीं करना चाहिए?

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान इसे खतरनाक मानकर व्यायाम करने से मना कर देती हैं। यदि गर्भवती महिला अस्वस्थ महसूस करती है तो इसे उचित ठहराया जा सकता है। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।

निम्नलिखित मामलों में शारीरिक गतिविधि अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता के साथ, दिन में दो बार से अधिक उल्टी के साथ;
• देर से गर्भावस्था में विषाक्तता (गर्भावस्था);
• यदि पहले गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी के साथ;
• नाल के कम स्थान के साथ;
• गर्भपात और खून बहने की धमकी के साथ;
• पेट में दर्द के साथ;
• पर उच्च तापमान, सार्स, मधुमेह और जठरशोथ।

यदि गर्भवती माँ को अच्छा लगता है, और कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, ऐसा होता है कि कक्षाएं शुरू होने के कुछ दिनों बाद गर्भवती महिला को बेचैनी महसूस होती है। फिर शरीर को सुनने के लिए कुछ दिनों के लिए शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। तनाव के लिए मांसपेशियां इस तरह से प्रतिक्रिया कर सकती हैं, खासकर यदि आप गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेलती हैं। फिर आराम करना, ठीक होना और फिर से शारीरिक गतिविधि पर लौटना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने आप को बहुत अधिक नहीं लेना चाहिए, क्योंकि आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए, बल्कि अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी जिम्मेदार हैं।

श्वास व्यायाम: किसी भी अवधि के लिए बुनियादी व्यायाम

भविष्य की मां के लिए श्वास अभ्यास किसी भी समय उपयोगी होगा, और अक्सर इसे करने की सिफारिश की जाती है, भले ही अन्य अभ्यासों को contraindicated हो। संकुचन और प्रसव के दौरान उचित श्वास का मूल्य बहुत अधिक होता है। यह निर्धारित करेगा कि आप अपने बच्चे के जन्म में कैसे मदद कर सकते हैं। पूरी गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, उचित श्वास ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति में योगदान देता है और भ्रूण के ऑक्सीजन भुखमरी को रोकता है। हर दिन आधे घंटे के लिए साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आप उन्हें मुख्य जिम्नास्टिक से पहले और बाद में कर सकते हैं।

अभ्यास 1

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अब अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें। जितना हो सके गहरी सांस लें, सांस लेते समय छाती का विस्तार न करने की कोशिश करें, लेकिन केवल डायाफ्राम के माध्यम से सांस लें, पेट को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

व्यायाम 2

उसी लापरवाह स्थिति में, डाल दांया हाथछाती पर, और बाईं ओर - पेट पर। एक गहरी सांस लें, अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि पेट की स्थिति न बदले। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। कुछ प्रतिनिधि करो।

व्यायाम 3

आपको बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पार करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, उन्हें उठाएं, अपनी उंगलियों को छाती के स्तर पर पकड़ें। एक ही समय में श्वास लें, पेट और छाती की स्थिति बनाए रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें, साँस छोड़ें।

साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे करें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

गर्भावस्था के पहले महीनों में, परिवर्तन इतने स्पष्ट रूप से महसूस नहीं हो सकते हैं, हालांकि, शरीर में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। इस समय भ्रूण में केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, और यह बहुत संवेदनशील होती है बाह्य कारक. इस समय, आपको इसकी रक्षा के लिए अधिकतम सावधानी बरतनी चाहिए और सामान्य गठन के लिए सभी शर्तें देनी चाहिए।

आप प्रेस पर कोई व्यायाम नहीं कर सकते हैं, साथ ही साथ कूद और तेज झुक सकते हैं - वे गर्भावस्था को समाप्त करने तक खतरनाक परिणाम दे सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही में चार्जिंग में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको एक कुर्सी के पीछे झुकना होगा। घुटनों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं। अर्ध-स्क्वाट स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 बार दोहराएं।

बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और एडिमा की रोकथाम

अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक कुर्सी के पीछे पकड़ो, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठो। आपको बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं। गति धीमी होनी चाहिए।

पेरिनेम, पैर और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

एक कुर्सी के पीछे दोनों हाथों से झुकें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे इसे बगल और पीछे ले जाएं, फिर इसे वापस लौटा दें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए। दोनों पैरों के लिए 3-4 बार दोहराएं।

ब्रेस्ट शेप एक्सरसाइज

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श के समानांतर फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव कम करें। धीमी गति से व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। इसे करते समय अपनी सांस देखें।

पेट, बाजू और जांघों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा बैठ जाएं। अपने श्रोणि को बारी-बारी से दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे घुमाएं। निष्पादन की प्रक्रिया में अप्रिय संवेदनाएं नहीं होनी चाहिए।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही में, विषाक्तता की परेशानी आमतौर पर गायब हो जाती है, और शरीर को होने वाले परिवर्तनों की आदत हो जाती है। गर्भपात का जोखिम पहले महीनों की तुलना में कम होता है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करना होना चाहिए। तो आप अपने आप को उन बड़े भारों के लिए तैयार कर सकते हैं जो बाद की तारीख में आपका इंतजार कर रहे हैं।

दूसरी तिमाही से, एक विशेष पट्टी पहनकर व्यायाम करना बेहतर होता है।

आप केगेल व्यायाम कर सकते हैं - वे पूरी तरह से श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और मूत्र असंयम की रोकथाम प्रदान करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और थोड़ा पीछे, उन पर झुकें। अपने सिर और शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। बिना सांस रोके दोनों दिशाओं में 4-5 बार करें।

पार्श्व व्यायाम

आपको अपनी बाईं ओर लेटने की जरूरत है, खिंचाव बायां हाथअपने सामने और अपना दाहिना हाथ उस पर रखें। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने सिर और शरीर को घुमाए बिना जितना हो सके इसे पीछे की ओर खींचें। फिर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ लेटते समय भी ऐसा ही करें। कुल मिलाकर, व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

पेट और पीठ के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठ जाएं ताकि एड़ियां नितंबों के नीचे हों और कूल्हों और घुटनों को एक दूसरे से दबाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्वास व्यायाम

बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें थोड़ा पार करो। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपना हाथ धीरे-धीरे उठाएं और इसे ऊपर खींचें, गहरी और धीरे-धीरे श्वास लेते हुए, और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक के लिए, व्यायाम को 4-7 बार दोहराएं।

आप पिछले ब्लॉक से छाती का व्यायाम भी दोहरा सकते हैं, जो इसके आकार को बनाए रखने में मदद करेगा। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के व्यायाम, एक वीडियो जिसके साथ आपको इसकी सही तकनीक को समझने में मदद मिलेगी, आपके लिए गर्भावस्था के दौरान जारी रखना आसान बना देगा।

तीसरी तिमाही के लिए चार्ज करना

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना उन लोगों के लिए जटिल होता है जिनके पास पहले से ही एक प्रभावशाली पेट होता है जो उन्हें अधिकांश व्यायाम करने से रोकता है। एक फिटबॉल बॉल आपकी मदद कर सकती है, जिससे आप बहुत अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं प्रभावी व्यायामबच्चे के जन्म की तैयारी के लिए।

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

आपको एक फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों में 1 किलो तक वजन वाले डम्बल लें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, डम्बल को कांख के स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में कम करें, जबकि शरीर को झुकाएं नहीं। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। वैकल्पिक आंदोलनों, अपनी सांस देख रहे हैं।

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

फर्श पर लेट जाओ, एक पैर फिटबॉल पर रखो। अब गेंद को रोल करने की कोशिश करें, अपने पैर को साइड में ले जाकर अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। आप अपने घुटने को मोड़कर भी गेंद को हिला सकते हैं। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं। दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराया जाता है।

छाती का व्यायाम

फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सामने खींचते हुए पकड़ें। अब इसे अपनी हथेलियों से धीरे-धीरे निचोड़ने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को भी आराम दें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान आपका पेट तनावग्रस्त न हो। 5-10 बार व्यायाम दोहराएं।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल के उपयोग से घर पर चार्ज करना प्रभावी और सुरक्षित हो जाता है। अपने पेट को सहारा देने के लिए पट्टी का उपयोग करना न भूलें। विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए जल एरोबिक्स व्यायाम भी उपयोगी होंगे। इसके कार्यान्वयन के बारे में अधिक समझने के लिए तीसरी तिमाही गर्भावस्था व्यायाम वीडियो देखें।

गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो व्यायाम

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गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

मासिक धर्म की परवाह किए बिना कई गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग आवश्यक है। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य और सुरक्षित प्रसव का एक अभिन्न अंग बन जाएगी। लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, किसी भी गर्भवती महिला को एक विशेषज्ञ से परामर्श करने और व्यक्तिगत रूप से संभावित भार के स्तर का चयन करने की आवश्यकता होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज: इसका अर्थ

आमतौर पर महिलाएं पोजीशन में रहने से बचती हैं शारीरिक गतिविधि, अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचाने के डर से, चार्जिंग का उल्लेख नहीं करना। कुछ मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम की भूमिका को नहीं समझते हैं, अन्य बस उन्हें नहीं करना चाहते हैं। होने वाली माँओं से गलती होती है क्योंकि नियमित व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण होता है, वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, आपको अच्छा महसूस होता है और आपको अच्छे आकार में रहने में मदद मिलती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि चार्जिंग के लिए धन्यवाद, श्वास पूरी तरह से प्रशिक्षित है, और यह बदले में, बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करेगा और बच्चे को ऑक्सीजन की स्थिर आपूर्ति प्रदान करेगा।

दैनिक व्यायाम महिलाओं को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जीवंतता प्रदान करेगा। व्यायाम के बाद गर्भवती महिलाओं का मूड बेहतर होता है, वे काफी बेहतर महसूस करती हैं। ऐसे कई contraindications हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है। इसलिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है ताकि खुद को और बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना कब अवांछनीय है?

ऐसे मामलों में आपको शारीरिक व्यायाम करने से मना करना होगा:

• अगर एक महिला मतली और उल्टी के बारे में चिंतित है, तथाकथित विषाक्तता;
• गर्भपात की प्रवृत्ति के साथ;
• यदि गर्भाशय का स्वर बढ़ जाता है;
• नाल की कम स्थिति;
• सहवर्ती रोग, जीवाणु और वायरल संक्रमण;
• यदि गर्भावस्था एडिमा, उच्च रक्तचाप, प्रोटीनमेह, आक्षेप से जटिल है;
• पेट में दर्द की उपस्थिति में।

सुबह के व्यायाम के बारे में न केवल डॉक्टरों और प्रशिक्षकों की राय को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपनी भलाई पर भी ध्यान देना है। अगर कुछ शारीरिक व्यायाम करने के बाद दर्द, बेचैनी, चक्कर आता है, तो इसे रोक देना बेहतर है।

गर्भवती महिला कैसे व्यायाम कर सकती है?

चार्जिंग में दौड़ना, झुकना, कूदना, वजन उठाना या कठिन स्क्वैट्स के साथ भारी व्यायाम शामिल नहीं होना चाहिए। लाभकारी और मनोरंजक होने के लिए किए जाने वाले अभ्यासों के लिए, उन्हें अच्छे मूड और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में शुरू करना चाहिए।

किसी भी शारीरिक गतिविधि को उचित श्वास के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए अधिक काम करना अस्वीकार्य है यदि कमजोरी और चक्कर आना महसूस होता है, तो बेहतर है कि रुकें और कुछ साँस लेने के व्यायाम करें। यदि जिमनास्टिक के दौरान आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम को अगले दिन पूरी तरह से स्थानांतरित कर देना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं को वजन कम करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। उनके लिए, एक विशेष भार के साथ विशेष अभ्यास हैं, जो आगामी जन्म की तैयारी और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पहली तिमाही को गर्भावस्था की सबसे महत्वपूर्ण और जिम्मेदार अवधि माना जा सकता है। पर प्रारंभिक तिथियांभविष्य के बच्चे के अंगों का बिछाने होता है, और मां का शरीर धीरे-धीरे भ्रूण को जन्म देने की तैयारी कर रहा है। इस समय व्यायाम की भूमिका गर्भवती महिला को आराम करने, मानसिक शांति महसूस करने और उचित श्वास विकसित करने में मदद करना है।

सुबह के व्यायाम रोजाना 15-20 मिनट के लिए किए जाते हैं, यदि आवश्यक हो, तो छोटे ब्रेक के साथ। व्यायाम एक क्रॉस स्टेप के साथ शुरू होता है। फिर आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, उसी समय अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और बिना किसी अतिरिक्त भार के अपने शरीर को पक्षों की ओर झुकाएं।

इसके बाद हम सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकते हैं और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस अभ्यास को 5 से 6 बार दोहराना चाहिए। निम्नलिखित व्यायाम करने के बाद - हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं और धीरे से सांस लेते हुए धड़ को पीछे की ओर मोड़ते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और साँस छोड़ते हैं।

निचले छोरों की ऐंठन और वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए, पैरों के गोलाकार घुमाव और पैर की उंगलियों पर लिफ्ट करना महत्वपूर्ण है। ये व्यायाम गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में सुबह के व्यायाम का सही अंत होगा।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

यदि पहली तिमाही को सबसे खतरनाक माना जाता है, तो दूसरी तिमाही में कोई भी जोखिम न्यूनतम होता है। गर्भवती माताओं को प्रशिक्षित करने और उन्हें बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए यह अवधि सबसे अनुकूल है। इस समय साधारण शारीरिक गतिविधि सुरक्षित रहेगी और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि उसे फायदा ही होगा।

इस समय, एक गर्भवती महिला शांति से शारीरिक व्यायाम करने में सक्षम होगी, उन्हें पहली तिमाही की तुलना में अधिक समय तक किया जा सकता है। लेकिन फिर भी आपको अपने आप को आधे घंटे से ज्यादा लोड नहीं करना चाहिए। दूसरी तिमाही में, विषाक्तता महिलाओं को पीड़ा देना बंद कर देती है और बच्चे की उम्मीद और भी सुखद हो जाती है।

पहला अभ्यास क्रॉस-लेग्ड बैठना शुरू करता है, सिर को पक्षों की ओर मोड़ता है। इसके बाद, आप अपनी बाहों को फैलाते हुए धड़ के कई मोड़ बना सकते हैं।

अगला अभ्यास करने के लिए, आपको अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक साथ लाने की जरूरत है, अपने हाथों को एक दूसरे के सामने हथेलियों से मोड़ें। एक महिला महसूस करेगी कि उसकी छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं यदि वह अपनी हथेलियों को यथासंभव बंद करने की कोशिश करती है। यह व्यायाम न केवल दूसरी तिमाही में किया जा सकता है, बल्कि प्रारंभिक अवस्था में भी किया जा सकता है, क्योंकि यह छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

फिर हम फर्श पर बैठ जाते हैं। हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं ताकि एड़ी नितंबों को छूए, और पैर अलग हो जाएं। यह पेट की मुक्त स्थिति सुनिश्चित करेगा। के साथ आगे झुकना बाहें फैला हुआ, माथा फर्श को छूता है। अगला, हम श्रोणि की एक निश्चित स्थिति के साथ धड़ के घुमाव करते हैं। चार्ज को पूरा करने में मदद करने के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

लंबे समय तक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना मुश्किल होता है। इसलिए, तीसरी तिमाही में, विशेषज्ञ जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाओं की सलाह देते हैं। फिटबॉल व्यायाम दिल के काम को स्थिर करता है, कम करता है धमनी दाबऔर रक्त प्रवाह को सामान्य करता है। आरामदायक और सुरक्षित चार्जिंग के लिए धन्यवाद, गर्भवती माताओं की भलाई में सुधार होता है, उनका मूड बढ़ता है। फिटबॉल की मदद से आप अपनी छाती, कूल्हों को नितंबों, बाहों आदि से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आमतौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए बाद की तारीख में दैनिक व्यायाम फिटबॉल को जानने, गेंद पर बैठने और धीरे-धीरे पक्षों को हिलाने के साथ शुरू होता है। इसके बाद, आप अपनी बाहों को झुकाकर हल्के डम्बल उठाने का व्यायाम कर सकते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। महिला फर्श पर हल्के कमल की स्थिति में बैठती है, इस स्थिति को तुर्की बैठना कहते हैं, और कुछ सेकंड के लिए गेंद को अपने हाथों से निचोड़ते हैं।

गेंद पर बैठकर महिला दाएं और फिर बाईं ओर मुड़कर व्यायाम जारी रख सकती है। उसी समय, अपने हाथ को विपरीत पैर के पीछे रखना और 2 मिनट तक इस स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है, इस तरह की क्रियाएं पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं।

अपने कंधे के जोड़ों को आराम देने के लिए, आप गेंद को आगे और पीछे घुमा सकते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों पर खड़े होकर, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी पीठ को झुकाकर फिटबॉल को अपने हाथों से आसानी से छूने के लिए किया जाता है।

सुबह के व्यायाम को पूरा करने के लिए, एक महिला गेंद पर लेट सकती है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाकर, और अपने शरीर के साथ गेंद को आगे-पीछे कर सकती है। यह व्यायाम निचले छोरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

दर्द, बढ़ा हुआ दबाव, हृदय गति में वृद्धि और चक्कर आने पर आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। इस मामले में, यह कुछ साँस लेने के व्यायाम करने के लायक है, इससे दर्दनाक लक्षणों को आराम और राहत देने में मदद मिलेगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

शारीरिक व्यायाम के अलावा सांस लेने के व्यायाम करना भी जरूरी है। स्थिति में प्रत्येक महिला को सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए, इससे न केवल दर्द कम होगा, आराम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आगामी जन्म की तैयारी भी होगी। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सांस लेने के व्यायाम दर्द रहित प्रसव के मुख्य घटकों में से एक हैं।

पहला व्यायाम एक हाथ से पेट पर और दूसरा छाती पर, नाक से गहरी सांस लेते हुए किया जाना चाहिए। डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए, छाती जगह में होनी चाहिए, और श्वास के चरण के आधार पर पेट ऊपर उठना और गिरना चाहिए।

इसके बाद, आप छाती की श्वास को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम कर सकते हैं। यह पहले व्यायाम से अलग होगा कि छाती के बजाय पेट गतिहीन होना चाहिए, और छाती को, बदले में, उठना और गिरना होगा। विभिन्न चरणसांस लेना।

गर्भवती महिलाएं निश्चित रूप से नहीं जानती हैं कि क्या वे कुछ शारीरिक व्यायाम कर सकती हैं। बेहतर होगा कि इस समस्या का समाधान खुद ही न करें, बल्कि डॉक्टर की सलाह से ही करें। विशेषज्ञ यह कहने में सक्षम होगा कि क्या शारीरिक व्यायाम निष्पक्ष सेक्स के लिए उपयुक्त हैं, सामान्य रूप से उसके स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, साथ ही साथ किस स्तर की शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है। ज्यादातर मामलों में, सांस लेने और शारीरिक व्यायाम से केवल एक महिला और उसके बच्चे के शरीर को ही लाभ होगा।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम।

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गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: दूसरी तिमाही

गर्भावस्था व्यायाम बंद करने का कारण नहीं है। एकदम विपरीत। मध्यम शारीरिक गतिविधि गर्भवती माँ के स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही में प्रशिक्षण किया जा सकता है, लेकिन केवल चिकित्सा मतभेदों की अनुपस्थिति में। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें और उसकी सहमति के बाद खेल के लिए जाएं। ऐसे में आपको किसी फिटनेस क्लब में जाने की जरूरत नहीं है। वर्कआउट घर पर ही किया जा सकता है।

हम आपके ध्यान में दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो अभ्यासों की एक श्रृंखला प्रस्तुत करते हैं। अभ्यास के ये 3 अद्भुत सेट विशेष रूप से एक मास्टर ट्रेनर द्वारा डिज़ाइन किए गए हैं उच्चतम श्रेणीज़ेनिया स्लीसार। वीडियो चालू करें और प्रसिद्ध टीवी प्रस्तोता माशा एफ्रोसिनिना के साथ प्रशिक्षण लें। व्यायाम करने के लिए, आपको एक गलीचा, एक फिटबॉल, एक कुर्सी, एक तौलिया, दो की आवश्यकता होगी प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ (डम्बल के बजाय)। अभ्यास के प्रत्येक सेट से पहले, वार्म-अप आवश्यक रूप से किया जाता है, जिसके दौरान श्वास सामान्य हो जाती है। उसके बाद ही आप शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से मूल तत्वों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए माशा एफ्रोसिनिना के साथ व्यायाम करें। ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको सूट करें। इस प्रकार, आप शरीर को मजबूत करेंगे और इसे बच्चे के जन्म के लिए तैयार करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय, गतिशील जीवनशैली उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी है। शारीरिक व्यायाम आपको फिट, स्फूर्तिदायक और ताकत देना, मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करना संभव बनाता है। लाइट वर्कआउट गर्भावस्था के दौरान आवश्यक, लेकिन उनके कार्यान्वयन के लिए सबसे आरामदायक अवधि दूसरी तिमाही है।

चौथे से छठे महीने तक की अवधि सबसे सुरक्षित और सबसे अनुकूलके लिये खेलकूद गतिविधियां. शरीर को पहले से ही एक नई स्थिति की आदत हो गई है, लगातार मतली चली गई है, अधिक ताकत दिखाई दी है, हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर हो गई है।

अब शारीरिक व्यायाम की मदद से बच्चे के जन्म की तैयारी शुरू करने का समय है। हल्का दैनिक व्यायाम कई समस्याओं से बचने में मदद करें।:

• कम करें और इसे नियंत्रित करने में मदद करें;
• पेट के विकास के साथ धीरे-धीरे खिंचाव के लिए त्वचा तैयार करें;
• उचित श्वास सिखाओ;
• पेट की मांसपेशियों को टोन करता है, जिसका काम श्रम की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार में लौटने और अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है।

व्यायाम उठाओयह प्रत्येक महिला के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है, गर्भावस्था की सभी विशेषताओं और उसकी सामान्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

अधिकतम पेशा 30 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, पूरे कसरत के दौरान, गर्भवती मां को अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए।

आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?

सभी गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करने की अनुमति नहीं है। कुछ कारक हैं जिनके कारण प्रशिक्षण बच्चे के जन्म तक स्थगित किया जाना चाहिए:

• जीर्ण के साथ और;
• गर्भकाल की दूसरी छमाही में;
• नाल का कम स्थान;
• गर्भपात या पिछली गर्भधारण की सहज समाप्ति;
• गर्भाशय स्वर;
• और उल्टी।

यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। न केवल सिफारिशों को सुनें, बल्कि अपनी भावनाओं को भी सुनें।

दूसरी तिमाही में शारीरिक गतिविधि निषिद्ध हैजिसके दौरान यह आवश्यक है:

• प्रेस डाउनलोड करें;
• एक पैर पर खड़ा;

• तीव्रता से कूदो;
• किसी भी दूरी पर दौड़ें।

जैसे-जैसे पेट बढ़ता है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, और वेस्टिबुलर तंत्र का काम गड़बड़ा जाता है। गर्भवती माँ बन जाती है अस्थिर और अनाड़ीइस अवधि के दौरान नृत्य और शरीर संतुलन व्यायाम अनुपयुक्त हैं।

जननांग पथ से अज्ञात एटियलजि का प्रचुर मात्रा में निर्वहन जिम्नास्टिक के लिए एक contraindication है। 13वें सप्ताह से आपको करना होगा चरम खेलों के बारे में भूल जाओ, क्योंकि अब आप न केवल अपने जीवन के लिए, बल्कि अजन्मे बच्चे के विकास के लिए भी जिम्मेदार हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम कैसे करें

मुख्य आवश्यकता आंदोलनों के पूरे परिसर को आनंद के साथ और अच्छे मूड में करना है। कक्षाएं मजेदार होनी चाहिए। अपने आप को करने के लिए मजबूर न करेंबल के माध्यम से, यदि सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की कोई इच्छा नहीं है, तो प्रशिक्षण को बाद या अगले दिन तक स्थगित करना बेहतर है।

याद रखें, सभी आंदोलनों को होना चाहिए चिकना और धीमा, कॉर्नरिंग करते समय कोई तीखापन नहीं। भारी उपकरण उठाना भी अब प्रतिबंधित है। सेट के बीच लंबे आराम के साथ, स्क्वाट, हाथ और पैर के साथ झूले, स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे की जाती है।

दूसरी तिमाही में व्यायाम करते समय, करें निम्नलिखित आवश्यकताएं:.

• कक्षा में पट्टी बांधें। नए स्पोर्ट्स अंडरवियर खरीदें जो आपके बढ़े हुए स्तनों को सहारा दें।
• अपनी नाड़ी देखें - हृदय गति 130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा गर्भाशय तक ऑक्सीजन की पहुंच कम हो जाएगी और भ्रूण को खतरा हो सकता है।
• उन व्यायामों को सीमित करें जिन्हें आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है। इस स्थिति में बढ़ता हुआ गर्भाशय वेना कावा को संकुचित करता है, अजन्मे बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं की जाती है। ऐसे क्षणों में एक गर्भवती महिला को गंभीर चक्कर आना और मतली महसूस होती है।
• छोड़ देना टीम इवेंटखेल और व्यायाम जो गिरने और चोट लगने के जोखिम को बढ़ाते हैं।
• लक्ष्य शारीरिक गतिविधियाँगर्भावस्था के चौथे से छठे महीने तक, वे वजन कम नहीं कर रहे हैं, उन्हें बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है मांसपेशी टोनऔर बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

व्यायाम के किसी भी सेट की तरह, गर्भवती महिलाओं के लिए एक सबक वार्म-अप से शुरू होता है।

अभ्यास 1

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को उनके पीछे थोड़ा सा फैलाएं। इस समय, आप शरीर को थोड़ा बाईं ओर, फिर दाईं ओर ले जा सकते हैं। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है। 3 बार दोहराएं और एक छोटा ब्रेक लें।

व्यायाम 2

सख्त सतह पर बैठें, यह सख्त होना चाहिए। अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करें। इस स्थिति को "तुर्की" कहा जाता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, रीढ़ सीधी।

अपने सिर के साथ चिकने मोड़ बनाएं, अपने शरीर के साथ उनमें मोड़ जोड़ें। इस समय हाथों को भी काम करना चाहिए - उन्हें अलग फैलाएं और घूर्णी गति करें, हाथ से शुरू होकर कंधों तक समाप्त हो जाएं। दोहराव - 10 बार, फिर 30-60 सेकंड आराम करें।

जैसे ही आप वार्म अप करते हैं, अपनी त्वचा को खिंचाव, लोचदार और दृढ़ होने की कल्पना करें।

प्रारंभिक अभ्यास के बाद, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। निम्नलिखित अभ्यास छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं ताकि इसके आकार को कम से कम थोड़ा बनाए रखा जा सके।

व्यायाम 3

बैठने की स्थिति में, खुली हथेलियाँ एक दूसरे के खिलाफ आराम करती हैं। कोहनी पेक्टोरल मांसपेशियों के स्तर पर होनी चाहिए। बारी-बारी से अपने हाथों को एक दूसरे पर दबाएं। आंदोलन एक साइट्रस से रस निचोड़ने की प्रक्रिया जैसा दिखता है। बिना रुके 10 बार दौड़ें। पाठ के दौरान, आप कई दृष्टिकोण बना सकते हैं।

व्यायाम 4

निश्चित रूप से, आपने कार्टून "द लिटिल मरमेड" को एक से अधिक बार देखा है, और अगले अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको कुछ समय के लिए उसकी भूमिका में रहना होगा।

जांघ पर बैठें, आधा मुड़ा हुआ पैर थोड़ा आगे की ओर। अपना हाथ शरीर के साथ रखें और उस पर झुक जाएं। दूसरे हाथ को ऊपर की ओर खींचा जाता है, थोड़ा पीछे की ओर खींचा जाता है और तेजी से नीचे नहीं गिरता है। फिर पक्ष विपरीत में बदल जाता है, और आंदोलनों को दोहराया जाता है - प्रत्येक हाथ के लिए 10 झूले।

व्यायाम 5

पेट की तिरछी मांसपेशियों के बारे में मत भूलना - उन्हें भी कुछ करना है।

अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी बाहों को एक दूसरे के ऊपर आगे की ओर फैलाकर रखें। शरीर को धीरे-धीरे मोड़ते हुए, ऊपरी बांह को अधिकतम 180 डिग्री तक ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए इसे 10 बार दोहराना आवश्यक है।

व्यायाम 6

पेरिनेम की मांसपेशियों की तैयारी के लिए शारीरिक कार्यों का बहुत महत्व है। फिटबॉल इसमें काफी मदद करेगा।

जहाँ तक हो सके अपने कूल्हों को अलग करके एक बड़ी रबर की गेंद पर बैठें। कुछ सेकंड के लिए रुकें जब तक कि हल्का तनाव महसूस न हो जाए, और उन्हें एक साथ लाएं।

कूल्हों को पीछे खींचते समय श्रोणि और पेरिनेम को पूरी तरह से आराम दिया जाना चाहिए, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर क्लैंप किया जाना चाहिए। यह श्रोणि अंगों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है।

व्यायाम 7

अपनी पीठ पर ध्यान दें। अपने पैरों और बाहों को कंधे-चौड़ाई के साथ चारों तरफ से अलग करें। इस मुद्रा को "बिल्ली" कहा जाता है। एक प्रवेश द्वार बनाया गया है - अपनी पीठ को मोड़ें, साँस छोड़ते हुए - इसे जितना हो सके मोड़ें। सिर को व्यावहारिक रूप से फर्श को छूना चाहिए। यह 10-15 बार किया जाता है, यह कई तरीकों से संभव है।

व्यायाम 8

दूसरी तिमाही में पैरों के लिए एक सबक भी बहुत प्रासंगिक है, जब पैर अधिक से अधिक थकने लगते हैं लंबी सैरपैरों पर।

फिटबॉल पर बैठो। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं। अपने सामने पतली सामग्री से बना एक रिबन या दुपट्टा बिछाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ, कपड़े के माध्यम से एक छोर से दूसरे छोर तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 3-6 बार करें।

व्यायाम 9

सांस लेने के बारे में मत भूलना! बच्चे के जन्म के दौरान, साँस लेने के व्यायाम आपके लिए बहुत बड़ा उपकार करेंगे। उनकी मदद से आप दर्द को कम कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

पीठ सीधी करके सीधे बैठ जाएं। अपना दाहिना हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। अपनी नाक से गहरी सांस अंदर और बाहर लें। प्रेरणा लेने पर छाती गतिहीन और पेट ऊपर उठना चाहिए। फिर रणनीति बदलें - छाती को उठने दें, और पेटहिलता नहीं है।

व्यायाम 10

प्रत्येक पूर्ण व्यायाम के बाद, हल्का आराम देने वाली गतिविधि करें।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें ताकि नितंब उन पर स्थित हों। अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं ताकि आपके पेट पर दबाव न पड़े - इस तरह यह उनके बीच फिट हो जाएगा। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने माथे से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। 3 से 5 बार दोहराएं। ये आंदोलन रीढ़ से तनाव को दूर करेंगे और सभी मांसपेशी समूहों को आराम देंगे।

हमने जो अभ्यास प्रस्तुत किए हैं, वे अपनी तरह के अकेले नहीं हैं। घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का चुनाव पूरी तरह से आपके हाथ में है! अपने पसंदीदा संगीत को चालू करके अच्छे मूड में कसरत करें। खिड़कियां खोलें, अपने कमरे में अधिक ताजी हवा और रोशनी आने दें।

1. योग पर ध्यान दें। गर्भवती महिलाओं के लिए, व्यायाम के विशेष सेट विकसित किए गए हैं जो दैनिक जिम्नास्टिक या इसके बजाय एक अतिरिक्त हो सकते हैं। यह स्फूर्ति देता है, मांसपेशियों को फैलाता है और पूरे शरीर को मजबूत करता है।
2. एक अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि पिलेट्स है। सप्ताह में तीन बार इनका अभ्यास करने से पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद मिलती है।
3. यदि खराब स्वास्थ्य के लक्षण हैं, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए और कुछ साँस लेने के व्यायाम करने चाहिए। बल के माध्यम से अधिक काम और व्यायाम अस्वीकार्य हैं।
4. पर अभ्यास शुरू करें सुबह का समयनाश्ते से पहले या खाने के कुछ घंटे बाद।
5. फिजियोथेरेपी अभ्यास में एक डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए आवश्यक व्यायाम चुन सकता है।
6. अगर मौसम अच्छा है, तो आप इसके तहत प्रशिक्षण ले सकते हैं खुला आसमानपार्क में या खेल के मैदान में।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के तीन सेटों का वीडियो

हम आपको दूसरी तिमाही के लिए तीन अलग-अलग अभ्यासों को देखने के लिए आमंत्रित करते हैं, जिन्हें उच्चतम श्रेणी के मास्टर ट्रेनर द्वारा विकसित किया गया है। यह उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है जिनके कोई मतभेद नहीं हैं।

क्या आपने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम किया था? आपने कौन सा सेट चुना? यह था स्वतंत्र विकल्पया डॉक्टर की सलाह? अपने अनुभव हमारे साथ साझा करेंगर्भावस्था के दूसरे तिमाही में प्रशिक्षण!

तो, गर्भावस्था का 16वां सप्ताह आ गया है। इस अवधि को डॉक्टर मां और बच्चे के लिए सुनहरा समय कहते हैं। पहले लक्षण पहले ही बीत चुके हैं, विषाक्तता दुर्लभ मामलों में चिंता करती है, जिसका अर्थ है कि यह अपना ख्याल रखने का समय है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सरल व्यायाम आगामी जन्म की तैयारी में मदद करेंगे।

मुख्य कार्य आसान प्रसव है

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान, एक महिला महत्वपूर्ण रूप से बदलती है। उसके पास पहले से ही स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाला पेट है, कमर चिकनी है, अच्छी भूख है और बहुत सारी ऊर्जा है। और अगर गर्भवती माँ को अच्छा लगता है, तो हल्की शारीरिक गतिविधि पर ध्यान क्यों न दें, क्योंकि यह उनके लिए धन्यवाद है कि प्रसव बहुत आसान होगा?

आम धारणा के विपरीत, प्रसवपूर्व जिमनास्टिक अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए नहीं बनाया गया है। इसके लक्ष्य पूरी तरह से अलग हैं, अर्थात्:

• त्वचा को लोचदार बनाएं और धीरे-धीरे इसकी लोच बढ़ाएं;
• आगामी जन्म के लिए पेट और जांघों की मांसपेशियों को तैयार करना;
• उचित सांस लेने की तकनीक पर काम करें;
• सूजन को रोकने के लिए शरीर में तरल पदार्थ को नियंत्रित करें।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म से पहले नियमित शारीरिक शिक्षा एक महिला को बहुत तेजी से वापस आकार में लाने और बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करती है। सुनिश्चित करें, और सभी ट्राइमेस्टर में, आपको साँस लेने के व्यायाम करने की ज़रूरत है। सबसे पहले, यह झगड़े में बहुत उपयोगी है। दूसरी बात, सही तकनीकबच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने से आप और आपके बच्चे को ऑक्सीजन की कमी से बचाया जा सकेगा।

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दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम फिटबॉल पर, इलास्टिक बैंड के साथ, या किसी तीसरे पक्ष के उपकरणों का उपयोग किए बिना किया जा सकता है। मुख्य नियम यह है कि गर्भवती माँ को सहज होना चाहिए।

"गर्भवती" जिमनास्टिक

गर्भावस्था के लगभग 14वें सप्ताह से, मुख्य भार श्रोणि तल की मांसपेशियों पर पड़ता है। पहले से ही मजबूत बच्चे के वजन के तहत, वे समय के साथ खिंचाव और कमजोर होने लगते हैं, जिससे गर्भवती मां को मूत्र असंयम, दौरे और अन्य चीजों के रूप में बहुत परेशानी हो सकती है। दूसरी तिमाही के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सरल सेट अप्रत्याशित अप्रिय स्थितियों को रोकने में मदद करेगा, जो सुविधा के लिए नीचे चित्रों में प्रस्तुत किया गया है।

फेफड़े:

1. एक मजबूत, स्थिर सतह पर पकड़ें, जैसे कि कुर्सी या टेबल के पीछे।
2. अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम पीछे ले जाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
3. लगभग 3-4 सेकंड के लिए अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. कार्य को 6-10 बार दोहराएं।

स्क्वैट्स:

1. हेडबोर्ड, कुर्सी या दीवार के खिलाफ झुकें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. धीरे से अपने धड़ को नीचे करें ताकि आपके घुटने 45 डिग्री का कोण बना लें।
3. बॉडी मास के सेंटर को एड़ियों तक ले जाएं और इस पोजीशन में 3-6 सेकेंड तक रहें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कार्य को 6-10 बार दोहराएं।

खिंचाव:

1. इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक इलास्टिक बैंड की जरूरत पड़ेगी। इसका एक सिरा रेलिंग के ऊपर से लगाएं और मजबूती से लगाएं।
2. अपने दाहिने पैर को अपनी पीठ के पीछे ले आएं, पैर के अंगूठे पर वजन को लॉक करें और नितंबों को निचोड़ें।
3. उसी समय, लोचदार खींचें ताकि आपकी कोहनी आपकी पीठ के पीछे हो, आपके कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
4. 2 धीमी सांसों के लिए इस स्थिति में शरीर के संतुलन को बनाए रखें।
5. धीरे-धीरे बैंड को नीचे करें और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
6. प्रत्येक पैर के लिए कार्य को 4-8 बार और दोहराएं।

बिल्ली:

1. चारों तरफ जाओ, अपना सिर नीचे करो।
2. साँस लेते हुए, हम धीरे से रीढ़ को नीचे झुकाते हैं, साथ ही साथ अपने सिर को छत तक उठाते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें और अपना सिर नीचे करें।
4. साँस लेना और छोड़ना दोनों ही नाक से ही करना चाहिए।
5. कार्य को 6-7 बार दोहराएं।

संतुलन बनाए रखना:

1. सभी चौकों पर ठीक उसी तरह जाओ जैसे आपने पिछले अभ्यास के लिए किया था।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर फैलाएं, जैसे कि पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को खींच रहा हो।
3. अपने हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें और इस अभ्यास को बाईं ओर दोहराएं।

तनाव:

1. एक मुड़े हुए तौलिये या छोटे तकिए पर बैठें।
2. एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को फर्श के समानांतर फैलाएं ताकि पैर का अंगूठा ऊपर दिखे।
3. दोनों सिरों को अपने हाथों में पकड़ते हुए, अपने पैर के ऊपर इलास्टिक बैंड को खिसकाएं।
4. फिर धीरे-धीरे पैर को घुटने पर मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे भी करें, जिससे अंदर तनाव पैदा हो पिंडली की मासपेशियांऔर टेप को अधिकतम तक खींचना।
5. कार्य को दोनों तरफ से दोहराएं।

योग मुद्रा में:

1. एक लुढ़के हुए तौलिये पर बैठें, आराम करें और अपनी योनि की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें। वे जघन भाग और कोक्सीक्स के बीच स्थित हैं।
2. शुरू करने के लिए, बस उनकी कल्पना करें, और फिर अपने नितंबों और पेट पर दबाव डाले बिना उन्हें ऊपर खींचने की कोशिश करें।
3. सबसे पहले, यह 40% प्रयास करने के लिए पर्याप्त होगा, फिर 60%, और जब आप पूरी तरह से केगेल मांसपेशियों को अन्य समूहों से अलग करना सीख जाते हैं, तो आप भार को 100% तक बढ़ा सकते हैं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए एक और गुप्त केगेल व्यायाम: बिस्तर पर लेटकर, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप पेशाब की प्रक्रिया को रोकने की कोशिश कर रही हों। लेकिन शौचालय की सीधी यात्रा के समय "छोटे तरीके से" ऐसा करना सबसे सुविधाजनक है। मांसपेशियों में तनाव को 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर पांच सेकंड के लिए रुकें। यह व्यायाम पूरे दिन में किया जा सकता है।

व्यायाम करना बंद करने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, चाहे वह घर पर हो या किसी विशेष फिटनेस सेंटर में, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। प्रत्येक गर्भवती माँ के लिए शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर करने की अनुमति नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं, तो आपको जिमनास्टिक को स्पष्ट रूप से मना कर देना चाहिए:

• दूसरी तिमाही में, हाथ और पैर सूजने लगे;
• मॉर्निंग सिकनेस और टॉक्सिकोसिस अभी भी आपको सताते हैं;
• प्लेसेंटा पालन का खतरा है;
• अतीत में असफल गर्भधारण, सहज गर्भपात या भ्रूण का लुप्त होना;
• गर्भाशय अच्छे आकार में है;
• आप पीड़ित हैं जुकामजीर्ण रूप में।

यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो तनाव न लें और व्यायाम करें: चक्कर आना, बीमार होना, उल्टी होना। सबसे पहले, अपने शरीर को सुनो।

बच्चे के जन्म की प्रतीक्षा अवधि का मतलब पूर्ण शारीरिक आराम की आवश्यकता नहीं है। गर्भवती माँ की जीवनशैली जितनी सक्रिय और सकारात्मक होगी, उसका स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं (दूसरी तिमाही) के लिए विशेष व्यायाम अच्छे शारीरिक आकार के साथ-साथ एक स्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे शक्ति देते हैं और ताकत से भरते हैं। साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह पूरी तरह से संभावनाओं के अनुरूप होना चाहिए और गर्भवती मां और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए किसी भी जोखिम को बाहर करना चाहिए।

गर्भावस्था के इस चरण के दौरान व्यायाम के लाभ

दूसरा त्रैमासिक प्रसव का सबसे सुरक्षित चरण है। उस समय महिला शरीरपरिवर्तनों के अनुकूल: विषाक्तता बंद हो गई, हार्मोनल स्तर सामान्य हो गए, और अधिक ताकत दिखाई दी।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक प्रसव की तैयारी में मदद करेगा। इसके अलावा, यह बढ़ावा देता है:

• वजन पर काबू;
• पेट बढ़ने पर त्वचा को स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करना;
• श्वास विनियमन;
• पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण जो बच्चे के जन्म के दौरान मुख्य भार वहन करती है।

साथ ही, इस पर नियमित कक्षाएं बच्चे के जन्म के बाद बढ़े हुए वजन से जल्दी छुटकारा पाने और आकार को बहाल करने में मदद करेंगी।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक का एक महत्वपूर्ण लाभ आवश्यकता की अनुपस्थिति है विशेष स्थिति. खेल उपकरण की उपस्थिति के बिना, घर पर व्यायाम किया जा सकता है। खरीदने लायक एकमात्र चीज रबड़ की गेंद है। इस स्तर पर फिटबॉल अभ्यास विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस शुरू करते हुए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि प्रत्येक पाठ का समय 30 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। साथ ही, गर्भवती मां को अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और अस्वस्थता के मामूली संकेत पर काम करना बंद कर देना चाहिए।

हम वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं

शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ जिम्नास्टिक की शुरुआत करें।

• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, आप आसानी से अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमा सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन को सावधानी से करें, बिना हड़बड़ी में। तीन बार दोहराएं और अगले अभ्यास से पहले थोड़ा आराम करें।
• अपने पैरों को क्रॉस करके एक सख्त सतह पर सीधे बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो। धीरे-धीरे सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शुरू करें, धीरे-धीरे पूरे शरीर को काम में शामिल करें। हाथों को भी गतिहीन रहने की जरूरत नहीं है, उन्हें पक्षों तक फैलाएं और घुमाएं। 10 बार दोहराएं, फिर 35-50 सेकंड आराम करें।

वार्म अप करते समय, कल्पना करें कि आपकी त्वचा कैसे धीरे-धीरे खिंचती है, दृढ़ और लोचदार बनती है।

आइए अभ्यासों पर चलते हैं

वार्म-अप करने के बाद, आप मुख्य परिसर में जा सकते हैं। दूसरी तिमाही में व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से होते हैं।

जिम्नास्टिक छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ शुरू होता है, जो इसके आकार को बेहतर बनाए रखने में मदद करेगा।

• फर्श पर बैठ जाएं और अपनी खुली हथेलियों को आपस में ढक लें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपकी छाती के अनुरूप हैं। बारी-बारी से एक हथेली को दूसरी हथेली पर दबाना शुरू करें। इस मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव की भावना होनी चाहिए। बिना रुके व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
• अपने कूल्हे पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। एक हाथ एक सहारा के रूप में कार्य करता है और शरीर के साथ स्थित होता है। धीरे-धीरे दूसरे को ऊपर उठाएं, एक घूर्णी गति करें, इसे थोड़ा साइड में ले जाएं, धीरे-धीरे इसे नीचे करें। बाजू बदलें और व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित व्यायाम उदर गुहा की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• अपनी तरफ फर्श पर लेट जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। उन्हें एक दूसरे के ऊपर बिछाएं। जितना हो सके अपने हाथ को हिलाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। सीधे खड़े हो जाएं, फिर बाईं ओर वही मुड़ें। हर तरफ 10 बार दोहराएं। जिमनास्टिक में एक विशेष स्थान पर शारीरिक लोगों का कब्जा है, क्योंकि वे एक बड़े मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण में योगदान करते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि गेंद के लिए धन्यवाद, शरीर पर भार कम हो जाता है, और व्यायाम अधिक थकान नहीं लाता है।
• यह फिटबॉल व्यायाम पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के साथ गेंद पर सीधे बैठें। उन्हें इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए तब तक रखें जब तक आप कुछ तनाव महसूस न करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अधिकतम दक्षता के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रजनन के दौरान मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, और कमी के दौरान तनाव होता है। फिटबॉल पर बैठकर आप पैल्विक अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं।
• एक और फिटबॉल व्यायाम का उद्देश्य पैरों को आराम देना है जब पैर तेजी से थकने लगते हैं। गेंद पर बैठो। इस मामले में, पैर श्रोणि की चौड़ाई पर होना चाहिए। फिटबॉल के सामने किसी भी कपड़े का टुकड़ा रखें। केवल अपने पैर की उंगलियों से अभिनय करते हुए, इसे सुलझाना शुरू करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार व्यायाम दोहराएं।

कक्षाएं आराम से व्यायाम के साथ समाप्त होनी चाहिए। एक सपाट सतह पर बैठें और अपने मुड़े हुए पैरों को अपने नीचे रखें। अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं ताकि आपका गोल पेट उनके बीच स्थित हो। अपने माथे के साथ फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, धीरे से आगे झुकें। यह व्यायाम गर्भवती महिलाएं पीठ के तनाव को दूर करने और सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कर सकती हैं।

प्रशिक्षण में विभिन्न अभ्यास शामिल हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे फायदेमंद और सुखद हैं।

बच्चे की उम्मीद करते समय फिटनेस के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक बेहद उपयोगी है, इसकी कुछ सीमाएँ भी हैं। इसलिए, गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• जुकाम;
• जीर्ण रूप में रोग;
• बड़ी सूजन;
• कम नाल;
• गर्भाशय स्वर;
• विषाक्तता

साथ ही, यदि पूर्व में गर्भपात हुआ हो या भ्रूण का विकास रुक गया हो तो शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में क्या करना है, यह प्रत्येक माँ अपने लिए तय करती है। लेकिन यहां सामान्य सिफारिशें, जिसके अनुपालन से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ेगी और स्वास्थ्य जोखिम कम होंगे।

• उपलब्ध होने पर ही प्रत्येक व्यायाम करें। अपनी इच्छातथा मूड अच्छा हो. उनके प्रदर्शन से खुशी मिलनी चाहिए। बलपूर्वक कुछ करने की तुलना में पाठ को दूसरी बार स्थगित करना बेहतर है।
• किसी भी अचानक हरकत से बचें, सभी व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने चाहिए।
• जिम्नास्टिक के दौरान, एक विशेष पट्टी पहनें जो एक गोल पेट का समर्थन करती है, और बढ़े हुए स्तनों के लिए डिज़ाइन किए गए अंडरवियर खरीदें।
• नाड़ी को लगातार गिनें - धड़कनों की संख्या 120-130 की सीमा में होनी चाहिए, अन्यथा बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का खतरा हो सकता है।
• लेटते समय किए जाने वाले व्यायाम से बचें। इस स्थिति में, भ्रूण को ऑक्सीजन की पहुंच का एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध भी होता है, और हाइपोक्सिया का एक उच्च जोखिम विकसित होता है।
• अपने जटिल अभ्यासों में शामिल न करें जिसमें आपको कूदना है, एक पैर पर खड़ा होना है, दौड़ना है और प्रेस को पंप करना है।

याद रखें कि यह जिम्नास्टिक वजन घटाने के लिए नहीं किया जाता है। इसका मुख्य लक्ष्य श्रम के लिए तैयार करना है। इसलिए, अधिक परिश्रम से बचें और, जब पहली बार प्रशिक्षण लें, तो अपनी सटीक तीव्रता सीमा निर्धारित करें, जिसे प्रत्येक सत्र में देखा जाना चाहिए।