उठे हुए कंधे। रियर डेल्टास के लिए व्यायाम का एक सेट। कंधों के निर्माण के लिए खेल पूरक

लंबे समय से यह प्रथा रही है कि चौड़े कंधे पुरुष आकृति की सुंदरता को निर्धारित करते हैं। और यह काफी स्वाभाविक है, क्योंकि कंधे जितने चौड़े होते हैं, कमर उतनी ही संकरी होती है, इसलिए एथलीट का फिगर जितना संभव हो उतना आकर्षक लगता है। जिम में कंधे का व्यायाम बारबेल का उपयोग करके किया जा सकता है, और घर पर डम्बल अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं, जिसके साथ कम से कम भी होते हैं उपयोगी व्यायामएक भारी प्रक्षेप्य की तुलना में।

कंधों को प्रशिक्षित करना कठिन है। यह उनकी संरचना के कारण है। तो, डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे के निर्माण में शामिल होती है, जो बदले में, तीन बंडलों से बनी होती है - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। केवल तीनों घटकों के समान विकास के साथ डेल्टॉइड मांसपेशी, कंधे का एक समान गठन होता है। और यह अनुकूल रूप से एथलीट के आंकड़े को प्रभावित करता है।

कंधों पर बुनियादी व्यायाम करना बेहतर होता है, जो एक ही समय में पूरे डेल्टा का काम करते हैं। यदि कोई बीम पिछड़ जाता है, तो पृथक अभ्यास करके उसके अध्ययन से निपटना आवश्यक है।

आप अपने कंधों को घर और जिम दोनों में प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपके पास बारबेल और डंबल्स होना जरूरी है। वजन का चयन इस तरह से किया जाना चाहिए कि प्रत्येक सेट में प्रक्षेप्य को 8-10 बार उठाना संभव हो। इस तरह आप वॉल्यूम और मास बढ़ा सकते हैं। यदि कार्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है, तो आपको भारी गोले के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। इस मामले में, दोहराव की संख्या 5-8 होगी। सेट की संख्या 4-5।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक या दो बुनियादी पुशअप्स का चयन करें और प्रदर्शन करें। कंधे की कमर के लिए इस तरह के व्यायाम आपको वर्कआउट करने और डेल्टोइड मांसपेशी को अच्छी तरह से बनाने की अनुमति देंगे। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपको कुछ आइसोलेटर्स जोड़ने चाहिए, जिसके आधार पर मांसपेशियों को अतिरिक्त पंपिंग की आवश्यकता होती है।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

बारबेल बेंच प्रेस, या "मिलिट्री प्रेस" कंधों के लिए मुख्य प्रशिक्षण है। हालांकि यह मुख्य रूप से मध्य बीम को प्रभावित करता है, अन्य दो भी सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।

शुरुआत का स्थान:

• खड़ा है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
• प्रक्षेप्य को कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़ के साथ लें और छाती के स्तर तक उठाएं।

तकनीक:

• लिफ्ट के अंत में श्वास छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
• रुकें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए बारबेल को छाती के स्तर तक कम करें।

• आपको अधिकतम वजन के साथ काम नहीं करना चाहिए।
• पीठ को थोड़ा मोड़ने की सलाह दी जाती है।
• वैकल्पिक रूप से, आप इस अभ्यास को डम्बल के साथ कर सकते हैं।

यह कंधे की कमर के विकास के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण भी है। यह बैठने की स्थिति में किया जाता है।

शुरुआत का स्थान:

• स्पोर्ट्स बेंच पर बैठें।
• अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें।
• पकड़ काफी चौड़ी है।

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
• एक श्वास लेते हुए, अपने सिर के पीछे बार को नीचे करें।

• आपको बिना झटके के बेंच प्रेस करना चाहिए। धीरे और सुचारू रूप से।
• वैकल्पिक रूप से, आप बारी-बारी से बारबेल को नीचे करके - छाती तक और सिर के पीछे व्यायाम कर सकते हैं।

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए। यहाँ कंधे की कमर के विकास के लिए एक और बुनियादी व्यायाम है। भले ही बारबेल से घर पर एक्सरसाइज करना संभव न हो, लेकिन हर बॉडी बिल्डर के पास डंबल होते हैं। तो घर पर ही डंबल के साथ शोल्डर एक्सरसाइज की जा सकती है, अगर किसी कारणवश जाना संभव न हो तो जिम.

आप केवल इस बेंच प्रेस को करके घर पर अपने कंधों को पंप कर सकते हैं। बस आपको इसमें और मेहनत करने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन या सेट की संख्या बढ़ाने की जरूरत है। नहीं, आपको बस नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है।

शुरुआत का स्थान:

• अपनी पीठ को झुकाए बिना, पीठ के बल बेंच पर बैठना।
• ठोड़ी फर्श के समानांतर है, सीधे आगे देख रही है।
• डम्बल आंख के स्तर पर हैं।
• कोहनी पक्षों की ओर मुड़ी हुई हैं और सख्ती से हाथों के नीचे हैं।

तकनीक:

• साँस छोड़ते पर, डम्बल को शक्तिशाली रूप से ऊपर की ओर निचोड़ें, हाथों को घुमाए बिना, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएँ।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

• हाथ एक ही विमान में चलते हैं।
• आपको अपनी बाहों को शीर्ष बिंदु पर झटके से सीधा नहीं करना चाहिए - यह कोहनी के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है!
• अपनी पीठ को झुकाने और अपनी पीठ को झुकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह अभ्यास डम्बल के साथ ओवरहेड प्रेस का एक रूपांतर है, लेकिन आपके सामने हाथों की प्रारंभिक स्थिति के साथ। इस बेंच प्रेस की प्रभावशीलता का प्रमाण इस तथ्य से मिलता है कि यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का पसंदीदा व्यायाम था, जो, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर सौष्ठव में महान ऊंचाइयों पर पहुंच गया। आज, अर्नोल्ड प्रेस एक बॉडीबिल्डिंग क्लासिक है।

शुरुआत का स्थान:

• एक बेंच पर सख्ती से खड़ी पीठ के साथ बैठना, उसकी पीठ के खिलाफ कसकर दबाया गया।
• अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें, उन्हें चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
• डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं। कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई है।
• अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए ब्रशों को मोड़ें।

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर मोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें।
• सबसे ऊपर, हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए। एक छोटा ब्रेक लें।
• सांस भरते हुए, अपनी हथेलियों को उल्टे क्रम में मोड़ते हुए, डंबल को उनकी मूल स्थिति में आसानी से लौटा दें।

• डम्बल को सामान्य से हल्का लेने की सलाह दी जाती है।
• शीर्ष बिंदु पर, कोहनी को अंत तक सीधा नहीं किया जाना चाहिए: उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।
• प्रेस सुचारू रूप से किया जाता है, अधिमानतः निचले बिंदु पर बिना रुके। झटके और त्वरण रीढ़ की हड्डी में भार हस्तांतरण का कारण बनेंगे।

डंबेल साइड उठाता है

वर्कआउट का यह हिस्सा घर पर भी किया जा सकता है। यह अब बुनियादी नहीं है, लेकिन इसका उद्देश्य डेल्टॉइड पेशी की पार्श्व सतह को बाहर निकालना है।

शुरुआत का स्थान:

• सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा आगे झुक जाएं।
• डम्बल लें और अपनी बाहों को नीचे करें।

तकनीक:

• गहरी साँस लेना। अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर पर फैलाएं।
• अंतिम स्थिति में, प्रक्षेप्य का पिछला भाग थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस नीचे करें।

आपको धोखा देने से बचने की कोशिश करने की जरूरत है। अपने कंधों को सही तरीके से स्विंग करने के तरीके के बारे में सोचकर, केवल उन पर भार को निर्देशित करें। धोखाधड़ी में काम में अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं और परिणाम काफी कम हो जाते हैं।

यह एक अलग व्यायाम है जो डेल्टास के पीछे काम करता है।

शुरुआत का स्थान:

• सीधे खड़े हो जाएं, प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें।
• अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें।

तकनीक:

• गहरी साँस लेना। डम्बल को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।

• व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, डम्बल के सामने थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, कमर पर थोड़ा सा धनुषाकार। पीठ को गोल करने से चोट लग सकती है।

डेल्टोइड मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बुनियादी अभ्यास, मुख्य रूप से मध्य बंडल। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

शुरुआत का स्थान:

• सीधे खड़े रहें। नीचे गोली मार दी।
• पकड़ सीधी है। हाथों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी है।

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बारबेल को अपनी ठुड्डी तक उठाएँ।
• प्रक्षेप्य को ऊपर की स्थिति में पकड़ें।
• एक श्वास लेते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

• कोहनी हमेशा पक्षों तक फैली हुई होनी चाहिए और लंबवत उठनी चाहिए।
• अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, ठुड्डी को क्षैतिज रखें।
• बार की पट्टी ठीक ठोड़ी तक उठनी चाहिए, यानी कंधों के ऊपर।
• बार का वजन अनुपालन में बाधा नहीं बनना चाहिए सही तकनीकव्यायाम।

निष्कर्ष

यहाँ हैं सर्वोत्तम व्यायामकंधों पर। उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करना ही काफी है और परिणाम बहुत जल्द आएगा। मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। प्रशिक्षण के दौरान, आपका ध्यान काम की जा रही मांसपेशियों की ओर होना चाहिए। हमें नहीं भूलना चाहिए उचित पोषण.

घर पर कंधे का व्यायाम डम्बल के साथ सबसे अच्छा किया जाता है यदि कोई विशेष स्थान नहीं है जहाँ आप बारबेल के साथ बैठ सकते हैं। कक्षाओं की शुरुआत में बारबेल प्रेस सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि थकान अभी तक महसूस नहीं हुई है।

अब आप जानते हैं कि जिम में या घर पर डेल्टोइड मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। कंधों के लिए दिए गए अभ्यासों में बुनियादी अभ्यास और वे दोनों शामिल हैं जो आपको डेल्टा के आवश्यक हिस्सों को काम करने की अनुमति देंगे, जिससे कंधों को आनुपातिक आकार मिलेगा।

हैलो मित्रों! इस अंक में, आप सीखेंगे कि डम्बल के साथ कंधों का निर्माण कैसे करें? आप पूछते हैं कि क्या डम्बल के साथ कंधों को पंप करना संभव है? हाँ आसान! और पहला व्यायाम कंधे के मध्य भाग को बाहर निकालने के उद्देश्य से है।

डम्बल मुख्य प्रक्षेप्य हैं जिनका उपयोग बड़े डेल्टा को पंप करने के लिए किया जाता है! सामान्य तौर पर, डम्बल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य होता है, आप उनके साथ लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं! जहाँ तक कंधों की बात है, यहाँ डम्बल प्रतिस्पर्धा से बाहर हैं।

पहले अभ्यास के लिए यह है - साइड डम्बल स्विंग

पैर कंधे-चौड़ाई अलग, छाती बाहर निकली, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। हम पक्षों की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, अपनी कोहनी को पक्षों तक लाते हैं। साँस छोड़ते पर हम ऊपर उठाते हैं, श्वास पर हम नीचे करते हैं। पांच दृष्टिकोणों के लिए एक अभ्यास किया जाता है, वार्म-अप के रूप में दो दृष्टिकोण और श्रमिकों के लिए तीन दृष्टिकोण।

लेकिन व्यायाम के प्रभाव को महसूस करने के लिए, अपने कंधों को डम्बल के साथ कैसे पंप करें, आपको अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर की ओर लाने की जरूरत है। कंधे को सीधे महसूस करने के लिए हाथ कम या ज्यादा आराम से होना चाहिए।

व्यायाम के साथ किया जाता है हल्का वजनताकि आप अपने कंधों को महसूस करें, कि वे वास्तव में काम कर रहे हैं। दूसरा व्यायाम, हम कंधे के मोर्चे पर काम करेंगे। व्यायाम कहा जाता है डम्बल के साथ बेंच प्रेस।

डम्बल के साथ अपने कंधों को पंप करने के अभ्यास में, आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है, अपने हाथों को कान के स्तर पर लाएं, कंधे के ब्लेड बंद हैं। ब्रश थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। यानी छोटी उंगली बाकी सभी उंगलियों से ऊंची होनी चाहिए।

और हम अपने हाथों को ऊपर की ओर लाते हैं, हम कोहनी को पूरी तरह से संरेखित नहीं करते हैं। व्यायाम में कोहनी में चोट से बचने के लिए। हम साँस लेते समय कानों के स्तर तक नीचे आते हैं, और साँस छोड़ते समय निचोड़ते हैं। यह एक्सरसाइज 10-12 बार की जाती हैकाम के वजन के साथ।

यह अभ्यास अधिक कलात्मक है और इसे गर्म तरीके से संपर्क किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के पिछले बंडल के पीछे कौन है, आपके लिए इस मामले को कैसे ठीक किया जाए, इस पर एक विशेष लेख है, एक झुकाव में खड़े होकर डम्बल प्रजनन करना, या सीधे शब्दों में कहें (एमएएचआई)

दोस्तों, चलिए तीसरे अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। व्यायाम कहा जाता है ठोड़ी खींचो।यह बिल्कुल डंबल एक्सरसाइज नहीं है, बल्कि यह काफी असरदार भी है।

अध्ययन डेल्टा के मोर्चे पर चला जाता है, और समलम्बाकार प्रभावित होता है। ग्रिप कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, लेग बार को कंधे-चौड़ाई पर हटा दें। हम सीधे आगे देखते हैं और अपनी कोहनी को पक्षों तक खींचते हैं। ठोड़ी तक, काम के वजन के साथ 12 बार के 4 सेट।

इस अभ्यास में एक सामान्य गलती है। जब एक एथलीट बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लेता है, तो सबसे पहले यह सुविधाजनक नहीं होता है, बारबेल पक्षों की ओर जाना शुरू कर देता है, एक असंतुलन शुरू हो जाता है और डगमगाने लगता है।

और ब्रश के लिए दूसरा चोट से भरा है। और कंधों के लिए, यह एक प्राकृतिक गति नहीं है, वे मुड़ने लगते हैं। इसलिए हमने पता लगाया कि डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।

यह कंधे की कसरत पूरी करता है, आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद। मैं आप सभी के लौह स्वास्थ्य, इस्पात चरित्र की कामना करता हूं। मास आपके साथ हो। अलविदा जल्द ही मिलते हैं।

साभार, व्यवस्थापक

कई एथलीट पूछते हैं कि कैसे अपने कंधों को पंप करेंघर पर डम्बल, पुश-अप्स के बिना, व्यायाम, तरीके, टिप्स और ट्रिक्स क्या हैं। आखिरकार, आप अपने कंधों को घर और जिम दोनों जगह पंप कर सकते हैं, यह सब आपकी इच्छा और आकांक्षा पर निर्भर करता है। इच्छा जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से आप अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं।

डंबल, पुश-अप्स के बिना घर पर अपने कंधों को बनाने के लिए सबसे पहले आपको अपने लिए एक स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा। कागज का एक टुकड़ा लें और लिखें कि आप कौन से कंधे बनाना चाहते हैं। अगला लिखें सही तारीखजिस पर आप अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं। एक तस्वीर ढूंढें या उन कंधों की कल्पना करें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं।

डम्बल के बिना घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें - व्यायाम

डम्बल, पुश-अप्स के बिना घर पर अपने कंधों को पंप करने के लिए, आपको इन अभ्यासों को सप्ताह में 4 बार या हर दिन करने की आवश्यकता है, तीव्र इच्छाअपने कंधों को जल्दी से पंप करें। पहले 3-4 दिनों के लिए, मांसपेशियों को आराम करने और नए भार के लिए अभ्यस्त होने के लिए भारी भार न करें।

पुश अप

पंप करने के लिए घर पर कंधेडम्बल, पुश-अप्स के बिना, आपको एक सरल, चौड़ी और संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स करने की आवश्यकता है। प्रत्येक प्रकार के पुश-अप और 30-50 पुश-अप के लिए 3-4 सेट करें। सेट के बीच अधिकतम 3 मिनट का आराम करें। पुश-अप्स सही ढंग से करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और हल्के से अपनी छाती से फर्श को छूते हुए और उठाते समय अपनी बाहों को सीधा करें।

सांस

डम्बल के बिना घर पर कंधों का निर्माण करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करें, बिना वर्कआउट खोए, ताकि आपको फिर से शुरुआत न करनी पड़े। प्रक्रिया को मजबूत और तेज करने के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग करें। यदि डम्बल नहीं हैं, तो उन्हें पानी की बोतलों से बदलें या किताबों के बैकपैक से बदलें।

इसके अलावा, डंबल, पुश-अप्स के बिना घर पर अपने कंधों को पंप करने के लिए, एक आहार और उचित पोषण का ध्यान रखें। केवल स्वस्थ, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें अधिक विटामिन और प्रोटीन हों। अधिक न खाएं, खाएं: मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियां। दिन भर में 2-3 लीटर पानी पिएं।

डेल्टॉइड मसल्स को पंप करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है।

यदि आप नहीं जानते कि घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है, लेकिन वास्तव में सीखना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

अभ्यास के इस सेट के साथ, आप दिन के किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, जब यह आपको उपयुक्त बनाता है। आपको जिम की सदस्यता पर एक पैसा भी खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। आपको डम्बल या बारबेल की भी आवश्यकता नहीं है। यही बॉडीवेट ट्रेनिंग की खूबसूरती है - यह घर पर ही कंधे के व्यायाम हैं।

अधिक से अधिक, आप संपूर्ण कसरत के लिए एक सस्ता इलास्टिक बैंड खरीद सकते हैं।

किसी भी प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट पर एक नज़र डालें और आप बड़े पैमाने पर डेल्टा देखेंगे जो उनमें अविश्वसनीय ताकत और मर्दानगी जोड़ते हैं। विश्वास मत करो? वीडियो देखना:

जिमनास्ट बिना मशीनों के प्रशिक्षण लेते हैं। उनके लगभग सभी अभ्यासों में विशेष रूप से शरीर का वजन शामिल होता है, जबकि उनके आंकड़े एक विकसित पेशी कोर्सेट और निश्चित रूप से, अच्छे, मजबूत कंधों द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं।

तनाव में रहस्य

मांसपेशियां तनाव का जवाब देती हैं। वे किसी भी प्रकार के बल का विरोध करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, चाहे वह एक भारी वस्तु उठा रहा हो, एक इलास्टिक बैंड के खिंचाव का विरोध कर रहा हो, या दीवार के खिलाफ धक्का देते समय आइसोमेट्रिक तनाव हो।

बाहरी बल जितना अधिक होता है, मांसपेशियां उतनी ही तनावग्रस्त होती हैं। तो लोहे के बिना घर पर डेल्टा कैसे पंप करें? पढ़ते रहिए और आप पाएंगे कि डम्बल और बारबेल मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के कई तरीकों में से एक हैं।

घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें - वीडियो

नासा द्वारा सत्यापित

नासा के शोध से पता चला है कि जिन परिस्थितियों में प्रशिक्षण होता है, वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मायने नहीं रखती हैं। मांसपेशियों को सिर्फ तनाव की जरूरत होती है। यह वह है जो उनके विकास और ताकत में वृद्धि को उत्तेजित करता है।

केनेथ बाल्डविन, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में फिजियोलॉजी और बायोफिज़िक्स के प्रोफेसर, नासा के समर्थन से, प्रशिक्षित चूहों में मांसपेशियों की वृद्धि की जांच की। विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि।

दर्द रहित विद्युत उत्तेजना के माध्यम से, बाल्डविन ने चूहे की मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक रूप से (स्थिर संकुचन), आइसोटोनिक रूप से (सामान्य संकुचन), और विलक्षण रूप से (नकारात्मक रूप से) अनुबंधित करने के लिए प्रेरित किया। परिणामों ने इस बहस को समाप्त कर दिया कि कैसे अच्छे के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण दिया जाए।

बाल्डविन ने कहा, "हमने पाया कि प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के 12 सत्रों के बाद, प्रत्येक समूह में मांसपेशियों की वृद्धि की दर समान होती है" - यहां तक ​​​​कि आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ, जो वास्तविक आंदोलन नहीं हैं।

क्या घर पर डेल्टोइड व्यायाम सुरक्षित हैं?

अब आप जानते हैं कि आप घर पर आसानी से डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण क्यों कर सकते हैं, लेकिन बिना डम्बल के घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें?

अभ्यास पर आगे बढ़ने से पहले, हम एक महत्वपूर्ण विषय - सुरक्षा पर स्पर्श करना आवश्यक समझते हैं।

मानव कंधे मांसपेशियों, टेंडन और हड्डियों का एक अविश्वसनीय रूप से जटिल संयोजन है जो गलत आंदोलनों से आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है।

कई पारंपरिक अभ्यास हैं जिन्हें कई दशकों से प्रशिक्षण में शामिल किया गया है और इससे बड़ी संख्या में चोटें आई हैं।

सिर के पीछे से बारबेल प्रेस, अगर सही तरीके से किया जाए, तो बहुत है प्रभावी व्यायाम. दुर्भाग्य से, कुछ लोग इसे सही ढंग से करते हैं, इसलिए कंधे के जोड़ में लगातार चोटें आती हैं।

जटिल भार के साथ प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतना उठाने के लिए प्रलोभन हमेशा अच्छा होता है। "अधिक बेहतर है" की अवधारणा मानव स्वभाव में निहित है। लेकिन यह मत भूलो कि नासा के शोध से पता चला है कि यह मांसपेशियों में तनाव है जो मायने रखता है, न कि वास्तविक वजन जिसके कारण यह बढ़ता है।

जितना अधिक वजन आप लेते हैं, उतना ही कम आप गति की सीमा को नियंत्रित कर सकते हैं, और इससे गंभीर चोट लगने का खतरा होता है।

कंधे के व्यायाम करते समय निम्नलिखित नियमों को याद रखें

• मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे महत्वपूर्ण कारक तनाव है, चाहे आंदोलन आइसोमेट्रिक, आइसोटोनिक या विलक्षण हो।
• कंधे हड्डियों, टेंडन और मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली है जो व्यायाम तकनीक का पालन न करने पर आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाती है।
• अधिकांश सुरक्षित तरीकाघर पर अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें - तकनीक के अनुपालन में धीमी और केंद्रित गति।
• बड़े और शक्तिशाली डेल्टा प्राप्त करने के लिए, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

घर पर कंधों को कैसे मजबूत करें

अब आप जानते हैं कि आप विशेष उपकरणों के बिना अपने कंधों को मजबूत कर सकते हैं। आपने सीखा कि कंधे की कमर किस चीज से बनी होती है और घास प्राप्त करना कितना आसान होता है।

यह सीखने का समय है कि परिस्थितियों में कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है। वैसे पुश-अप्स सीमित नहीं हैं।

पुश अप!

माननीय प्रथम स्थान, निश्चित रूप से, पुश-अप्स के लिए। सिकंदर महान के तहत यूनानियों द्वारा दुनिया पर विजय प्राप्त करने से पहले ही यह अभ्यास सैन्य प्रशिक्षण का एक प्रमुख केंद्र था।

उचित रूप से किए गए पुश-अप सबसे अधिक हैं प्रभावी तरीकाछाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स को पंप करें।

आइए देखें कि फर्श से पुश-अप्स के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।

रिवर्स पुश-अप्स

पुश-अप्स के साथ रिवर्स ग्रिपएक लेज़र-निर्देशित मिसाइल की तरह, वे आपको डेल्टास को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देते हैं।

आरंभ करने के लिए, एक मानक पुश-अप स्थिति में आएं: हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाया गया, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। अब अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि उंगलियां एक दूसरे की ओर इशारा कर रही हों।

अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से मजबूती से दबाते हुए, धीरे-धीरे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में उठें।

हैंडस्टैंड पुश-अप्स

हैंडस्टैंड पुश-अप एक पॉवरलिफ्टिंग शोल्डर एक्सरसाइज है। पर सही निष्पादनयह अविश्वसनीय ताकत विकसित करने में मदद करता है।

जब तक आपके पास अविश्वसनीय एथलेटिक प्रतिभा न हो या एक पेशेवर जिमनास्ट न हो, आपको दीवार सर्वेक्षण की आवश्यकता होगी।

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे दीवार के खिलाफ आराम करें। हां, यह तुरंत काम नहीं कर सकता है, लेकिन निराशा न करें।

स्थिर खड़े होकर, अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां दूर की ओर हों (दीवार की ओर नहीं)। हाथों की यह स्थिति चोट के जोखिम को काफी कम कर देगी और कंधे के जोड़ को सबसे आरामदायक स्थिति में ठीक कर देगी। धीरे-धीरे, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अगर यह पहली बार काम नहीं करता है तो निराश न हों। इस अभ्यास के कई और रूपांतर हैं:

• स्टैंडिंग पाइक पुश-अप्स: अपनी रीढ़ को सीधा रखने के बजाय, अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए, कमर पर झुकें।
• पुश-अप्स के बिना हैंडस्टैंड करें। आइसोमेट्रिक व्यायाम भी अच्छे हैं।
• आंशिक दोहराव। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, फर्श से दूरी कम करते हुए पुश अप करें।

रबर बैण्ड

इलास्टिक बैंड न्यूनतम जोखिम के साथ ताकत और मांसपेशियों के आकार को विकसित करने के लिए आदर्श प्रतिरोध प्रदान करता है।

बैंड के प्रतिरोध की डिग्री चर प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण डेल्टा के लिए आदर्श है।

इलास्टिक बैंड के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना

यह अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशी के सभी तीन भागों को लक्षित करता है:

• सामने;
• पीछे;
• औसत दर्जे का।

इलास्टिक बैंड पर खड़े हो जाएं, किनारों को अपने हाथों में मजबूती से पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।

• जोड़ कर आइसोमेट्रिक व्यायामअपने हाथों को ऊपर रखकर, आप व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे।
• इलास्टिक बैंड का परिवर्तनशील प्रतिरोध मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हुए डेल्टास को अधिकतम पंप करने में मदद करेगा।

लोचदार बैंड के साथ अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं

यह व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल और पार्श्व भागों को अच्छी तरह से पंप करता है, जिससे आप ताकत और सहनशक्ति में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने उठाएं जब तक कि आपकी हथेलियां आंखों के स्तर पर न हों। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक झुकाव में पक्षों को एक लोचदार बैंड के साथ प्रजनन हथियार

जैसा कि आप जानते हैं, रियर डेल्ट को पंप करना मुश्किल है, हालांकि, इलास्टिक बैंड - अच्छा निर्णयइस समस्या।

इस बार, अपने शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे करें, हथेलियाँ एक दूसरे के ऊपर। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं और उन्हें तब तक पकड़ें जब तक कि मांसपेशियां "जलने" न लगें।

• प्रतिरोध की डिग्री पर ध्यान दें, दोहराव की संख्या पर नहीं।
• तनाव आपका सबसे अच्छा दोस्त है। याद रखें कि विकास प्रयास की अवधि से प्रेरित होता है, न कि दोहराव की संख्या से।

घर पर आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज (स्थिर)

आइसोमेट्रिक व्यायाम - असामान्य तरीकेचोट के न्यूनतम जोखिम के साथ मांसपेशी प्रशिक्षण। बेंच प्रेस इन द्वार- कंधों के उद्देश्य से एक व्यायाम, जो आवश्यक भार की गारंटी देता है।

मजबूत जंबों के साथ एक द्वार में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को दरवाजे के शीर्ष ढलान पर रखें। यह सुनिश्चित करने के बाद कि हाथ कोहनी पर थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर को आगे की ओर धकेलें।

• यह अभ्यास समय के लिए किया जाता है, दोहराव की संख्या के लिए नहीं।
• अपना सर्वश्रेष्ठ करो, पीछे मत हटो!
• व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस लें।

आप किस का इंतजार कर रहे हैं?

अब आप जानते हैं कि घर पर चौड़े कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है।

ऐसा करने के लिए आपको जिम की जरूरत नहीं है, आपको अतिरिक्त वजन की जरूरत नहीं है। सबसे अच्छा वजन आपका अपना है।

आप किस का इंतजार कर रहे हैं? शुरू हो जाओ! ये सभी अभ्यास आपको डंबल के बिना घर पर अपने कंधों का निर्माण करने में मदद करेंगे, और परिणाम जिम में प्रशिक्षण से कई गुना बेहतर हो सकता है।

दोस्तों, सभी को नमस्कार। बहुत से लोग इस सवाल से चिंतित हैं कि कंधों को जल्दी से कैसे बनाया जाए? अगर आप भी उन लोगों में से एक हैं तो आपका सपना आखिरकार सच हो गया है। क्योंकि इस अंक में हम बात करेंगे कि कैसे विशाल कंधों (डेल्टा) को सही ढंग से और जितनी जल्दी हो सके पंप किया जाए, व्यायाम पर चर्चा करें, उन्हें सही तरीके से कैसे चुनें, उन्हें कैसे करें, कौन सा द्रव्यमान के लिए सबसे अच्छा है, पीछे के बारे में बात करें , डेल्टा के मध्य और सामने के बंडल अलग-अलग, और रहस्य प्रकट करते हैं कि लोग अपने कंधे क्यों विकसित नहीं कर सकते हैं।

पहला व्यायाम प्रेस या स्विंग?

मैंने कई बार कहा है कि जटिल अभ्यासों के साथ अपना कसरत शुरू करना महत्वपूर्ण है जिसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं और अधिक के साथ समाप्त होती हैं सरल व्यायामजिसमें कम मांसपेशी फाइबर काम करते हैं। वे। साक्षर के बारे में ऐसा लगता है: बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें, अलग-थलग अभ्यासों के साथ समाप्त करें।

हमारे मामले में, डेल्टा (कंधे) को प्रशिक्षित करने के लिए, भारी बुनियादी अभ्यास बेंच प्रेस हैं, चाहे बैठे हों या खड़े हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसके अलावा, किसी को भार की प्रगति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, उदाहरण के लिए, भारी बुनियादी अभ्यासों के लिए धन्यवाद, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (डेल्टा के लिए), ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद कि भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है, जो विकास का मुख्य कारक है मांसपेशियोंऔर ताकत।

बेशक, डंबल एक्सरसाइज हैं, जैसे स्टैंडिंग साइड स्विंग, जो आपके कंधों को कई गुना बेहतर तरीके से बम देती हैं, लेकिन यहां एक बड़ी समस्या है। ऐसे (आइसोलेशन एक्सरसाइज) में आप लगातार वर्किंग वेट नहीं बढ़ा पाएंगे। वे। भार की कोई प्रगति नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में बुनियादी और पृथक अभ्यासों में प्रशिक्षण भार के बीच सीधा संबंध है। वे। मूल व्यायाम में आप जितना अधिक भार उठाते हैं (हमारे मामले में, खड़े या बैठे बारबेल प्रेस), उतना ही अधिक भार आप आइसोलेशन व्यायाम (डम्बल स्विंग्स) में संभाल सकते हैं। सामान्य तौर पर, बेंच प्रेस आपको झूलों में वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, यह आपके डेल्टा के विकास की गारंटी देता है!

निष्कर्ष: जब आप तरोताजा होते हैं, तब भी आपके पास ताकत होती है - भारी बुनियादी व्यायाम (बैठे या खड़े बारबेल प्रेस या सीटेड डंबल प्रेस) के साथ अपना कसरत शुरू करें और अपने कसरत को सरल अभ्यासों के साथ समाप्त करें (हमारे मामले में, झूलों को अलग करना)।

खड़े या बैठे डंबल प्रेस

हैं छाती से या सिर के पीछे से खड़े होने पर बारबेल प्रेस का एक विकल्प। वे। ये अभ्यास भी बुनियादी हैं। आप बैठने या खड़े होने पर बेंच प्रेस के प्रतिस्थापन के रूप में उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।मैं कहना चाहता हूं कि बारबेल प्रेस की तुलना में डंबल प्रेस करना अधिक कठिन होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम में बहुत सारी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं जो एक दूसरे के सापेक्ष आपके हाथों में डम्बल को ठीक करती हैं। अलावा, यह कसरतआरामदायक और सुरक्षित, और बार के विपरीत, डेल्टास के मध्य बीम पर अधिक लक्षित प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष: छाती से या सिर के पीछे खड़े बारबेल प्रेस का एक विकल्प बैठे या खड़े डंबल प्रेस हो सकते हैं।

सीख

डेल्टा के मध्य और पश्च बंडल के लक्षित विकास के लिए मेगा-प्रभावी अभ्यास। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे डेल्टा में 3 बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। ज्यादातर लोगों में, पूर्वकाल बंडल मध्य वाले की तुलना में अविकसित होते हैं, और पीछे के बंडल पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं। बॉडीबिल्डर्स की सबसे ज्यादा दिलचस्पी मिडिल बीम में होती है, क्योंकि। यह चौड़ाई देता है। इसलिए, कई लोग मूर्खतापूर्ण तरीके से खड़े या बैठे हुए डंबल स्विंग के साथ उन पर बमबारी करते हैं। और यह, मेरी राय में, पूरी तरह सच नहीं है! यह तेजी से विकास के लिए महत्वपूर्ण है और डेल्टा के सभी बंडलों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए व्यायाम का उपयोग ठोड़ी (ब्रोचिंग) के लिए किया जाता है।

इस अभ्यास को करते समय अपनी पकड़ और धड़ के झुकाव के साथ प्रयोग करें। लेकिन जानो:

• पकड़ जितनी चौड़ी होगी, गति की सीमा उतनी ही छोटी होगी।
• पकड़ जितनी संकरी होगी, गति का आयाम उतना ही अधिक होगा और ट्रेपेज़ियम चालू होगा।

मध्य और पीछे के डेल्टॉइड बीम को लोड करने के लिए कुछ इष्टतम + सुविधाजनक (आरामदायक) चुनें। के साथ 5-10 सेट करें हल्के वजनपंपिंग शैली में (जलते हुए डेल्टा को महसूस करें) और धड़ की पकड़ और झुकाव की स्थिति निर्धारित करें। यह एक तरह का प्रयोग है, एक बार कोशिश करने के बाद - ताकि बाद में समय बर्बाद न हो।

यह एक्सरसाइज डंबल स्विंग से कहीं ज्यादा असरदार होती है। क्योंकि यह एक बुनियादी व्यायाम है + यह सुरक्षित है + निश्चित रूप से भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है (अर्थात व्यायाम आपको बड़े वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है)।

निष्कर्ष: यदि आपका लक्ष्य, और हमारा लक्ष्य डेल्टास (कंधे) का सबसे तेज विकास है, तो पहले बैठे या खड़े (या वैकल्पिक) बार को दबाएं + बार को ठोड़ी तक खींचना सुनिश्चित करें। इस तरह के मिश्रण के साथ, आप अपने डेल्टा को यथासंभव कुशलतापूर्वक और उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करेंगे। डंबल स्विंग के कोई भी 100,500 सेट इस मिश्रण के करीब भी नहीं आते हैं।

व्यायाम अलग है। यह पहले दो के बाद बिल्कुल फिट बैठता है, यानी। प्रेस खड़े हो जाओ, ठोड़ी को खींचो और आप झूलों के साथ समाप्त कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, यह अभ्यास पहली बार में बेकार है। लेकिन अधिक उन्नत झूलों के लिए, वे बहुत प्रभावी हैं। जैसा कि मैंने कहा, भारी बुनियादी अभ्यासों के बाद झूले आपके कंधों को खत्म करने में आपकी मदद करेंगे।

तीन प्रकार के झूले हैं:

• सामने
• मध्यम
• पिछला

फ्रंट बीम के प्रशिक्षण के लिएडेल्टास, अपने सामने डम्बल उठाने का उपयोग करें। लेकिन अक्सर इसकी कोई आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि। डेल्टास के पूर्वकाल बंडल अक्सर मनुष्यों में अविकसित होते हैं, tk। वे सभी दबाव आंदोलनों में काम करते हैं। हालांकि, अगर आपको मोर्चे पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो मेरा सुझाव है कि आप इस अभ्यास को छोटे वजन के साथ करें बड़ी संख्या मेंदोहराव।

मध्यम बीम प्रशिक्षण के लिएडेल्टास, साइड में डंबल स्विंग्स का इस्तेमाल करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, थोड़ा आगे झुकें और अपनी निचली भुजाओं को अपने सामने फैलाएं, फिर अपने कंधों को नीचे करके ट्रेपेज़ॉइड को बंद करें। चलते समय ट्रे को अपनी कलाई के ऊपर उठाएं, यानी। अपनी बाहों को सही ढंग से मोड़ो अँगूठासबसे नीचे, और सबसे छोटी उंगली)। सामान्य तौर पर, अपनी कलाई को थोड़ा मोड़ते हुए, पक्षों की ओर झूलें ताकि डम्बल का पिछला भाग सामने से ऊँचा हो, फिर धीरे-धीरे और आसानी से उन्हें नीचे करें। फिर आंदोलन दोहराएं।

बैक बीम के प्रशिक्षण के लिएडेल्टास, डेल्टा के मध्य बंडलों के लिए व्यायाम करने के लिए तकनीक पर समान अनुशंसाओं का उपयोग करें। यहां एकमात्र अंतर मजबूत फॉरवर्ड लीन बनाने का है। बस इतना ही।

डेल्टा के तेजी से विकास के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

• बेंच प्रेस छाती से खड़े होकर 2-3 वार्म-अप + 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट (काम कर रहे)
• ठोड़ी पर बारबेल पंक्ति 1-2 वार्म-अप + 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट (काम कर रहे)

यदि आप पहले से ही अधिक उन्नत एथलीट हैं, तो आप दो मुख्य अभ्यासों के बाद झूलों को जोड़ सकते हैं।

• डंबल खड़े होकर 6-15 प्रतिनिधि के 4-6 सेट झूलते हैं

पी.एस. यदि डेल्टा का आपका पिछला गुच्छा पिछड़ रहा है, तो अंतिम व्यायाम (डंबेल स्विंग्स को साइड में) को डंबल स्विंग्स के साथ एक इनलाइन में बदलें।

ईमानदारी से, प्रशासक।