पुरुषों के लिए जिम जाने पर पोषण। जिम जाने वालों के लिए उचित पोषण

यह स्वस्थ भोजन मार्गदर्शिका आपको बताएगी कि व्यायाम करते समय कैसे खाना चाहिए। जिमअधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही ढंग से और प्रभावी ढंग से।

आपने अभी-अभी फिटनेस ट्रेनिंग शुरू की है, लेकिन अभी भी यह नहीं समझ पा रहे हैं कि कैसे खाना चाहिए। चिंता न करें, आप सही जगह पर आए हैं। यहां आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए स्वस्थ फिटनेस आहार की मूल बातें सीखेंगे। यह रॉकेट साइंस नहीं है, आपको केवल लेख को ध्यान से पढ़ने की जरूरत है!

भोजन कुंजी है ! आज रात का खाना बनाते समय इस बात का ध्यान रखें। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या मांसपेशियों का निर्माण करना हो, पोषण सफलता की कुंजी है। सचमुच, व्यायाम करने के लिएज़रूरी; लेकिन अगर आपका आहार आपसे मेल नहीं खाता फिटनेस लक्ष्यआपको परिणाम कभी नहीं मिलेगा।

मुझे आहार के बारे में बहुत सारे प्रश्न मिलते हैं और मैंने सोचा कि मैं एक शुरुआती जिम भोजन योजना मार्गदर्शिका एक साथ रखूंगा जो नियम की मूल बातें समझने में आसान तरीके से बताती है।

कैलोरी शुरुआती आहार का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है।

एथलीटों के लिए आहार तैयार करना शुरू करते समय, पहले पता करें कि कैलोरी क्या हैं और वे महत्वपूर्ण भूमिका क्यों निभाते हैं। कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो नियमित रूप से खाए गए भोजन और भोजन से प्राप्त होती है। वे आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं ताकि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को करने में सक्षम हों। क्या अधिक है, यदि आप फिटनेस परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो पर्याप्त कैलोरी खाना आवश्यक है।

हालांकि, सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं; नीचे मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात देखें (लेख के अंत में)।

अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

किसी भी फिटनेस लक्ष्य के लिए शुरुआती बिंदु परिभाषित करना है दैनिक भत्तावजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी। तब आप कर सकते हो बढ़ोतरीयह संख्या यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, और कम करनावजन घटाने के लिए उसे। मैं इस सूचक की गणना करने की सलाह देता हूं।

याद रखें कि हम सभी के पास है अलग - अलग प्रकारकाया और चयापचय दर, इसलिए इस संख्या को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें। तुला राशि आपकी है सबसे अच्छा दोस्त. समय के साथ, आप समझ जाएंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

अपने ROI की गणना करें (बेसिक एक्सचेंज)

यह संकेतक महत्वपूर्ण अंगों (हृदय, मस्तिष्क, फेफड़े, आदि) के इष्टतम कामकाज के लिए शरीर को आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या को दर्शाता है। यह मापता है कि आपका शरीर आराम से कितनी कैलोरी बर्न करता है। .

वजन बनाए रखने के लिए यह आंकड़ा कैलोरी के स्तर से थोड़ा कम है। यह मत भूलो कि यहाँ पूर्ण विश्राम, निष्क्रियता को ध्यान में रखा गया है। चलने में अधिक ऊर्जा खर्च होगी।

अपने कैलोरी सेवन को अपने कसरत लक्ष्यों से मिलाएं

अब आप जानते हैं कि आपके शरीर को बदलने में आपका आहार मुख्य कारक होगा। वास्तव में, वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा (ऊपर गणना की गई) इस पर निर्भर करती है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं (टोन्ड बनना)। सबसे आम फिटनेस लक्ष्य हैं:

• वजन घटाने: वजन कम करने की आपकी क्षमता आपकी प्लेट की सामग्री से निर्धारित होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखे रहने की जरूरत है। हालांकि यह बहुत हो सकता है प्रभावी तरीकाशरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने में। आपको अपने लक्ष्यों के अनुसार खाने की जरूरत है (भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ें)। वजन कम करने के लिए आपको जितनी ऊर्जा खर्च करनी होती है, उससे अधिक खर्च करनी पड़ती है। हमारा शरीर कैलोरी बर्न करता है जब हम: आराम करते हैं (यह निर्धारित करें कि आप आराम से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं (आरएच)), टहलें, या व्यायाम करें। इसलिए, यदि आप एक दो अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने खाने से ज्यादा जलाने की कोशिश करें। इसे अक्सर घाटे के रूप में जाना जाता है। अपने चयापचय के आधार पर, प्रति सप्ताह द्रव्यमान बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं।

• शरीर के वजन को बनाए रखना: लोगों के लिए कुछ मांसपेशियों को हासिल करने के दौरान वजन बनाए रखना बहुत आम बात है। इन शर्तों के तहत, आप जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे या मांसपेशियों को बढ़ा नहीं पाएंगे। . विकल्प उपयुक्त हैजो सिर्फ आकार में आना चाहते हैं और लंबे समय में अच्छा महसूस करते हैं।

यह लंबी दौड़परिणाम प्राप्त करना। यदि आप तेजी से प्रगति की तलाश में हैं, तो दूसरे को चुनना बेहतर है।

• मांसपेशियों का निर्माण: फिटनेस समुदाय के सदस्यों के बीच सबसे लोकप्रिय कार्य दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना है, भले ही महिलाओं की बात हो। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, जिम में या घर पर प्रशिक्षण के दौरान ऐसा आहार बनाना आवश्यक है, जिसमें बर्न की तुलना में अधिक कैलोरी हो। इस घटना को अधिकता के रूप में जाना जाता है। अधिक भोजन करने से आपको व्यायाम के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा मिलेगी, जिससे आप अधिक कठिन और लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, अधिक मांसपेशी फाइबर (मांसपेशियों की वृद्धि) को उत्तेजित कर सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि अपने चयापचय के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को साप्ताहिक रूप से 200-500 किलो कैलोरी बढ़ाएं।

यह प्रक्रिया अनिवार्य रूप से वसा के संचय की ओर ले जाएगी। हालांकि, आप इसे कम कर सकते हैं यदि आप धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ते हैं (यानी 500 किलो कैलोरी के बजाय 200) और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो व्यायाम शामिल करें।

एथलीटों के लिए यह समझने के लिए कि आपका आहार कितनी अच्छी तरह से बना है, हर हफ्ते खुद को तौलना सुनिश्चित करें, अधिमानतः एक ही समय में। सबसे अच्छा तरीकासही मोड परिवर्तन।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर के वजन के साथ क्या हो रहा है, क्या यह बढ़ रहा है, स्थिर है या घट रहा है, और परिवर्तन कितनी तीव्रता से होते हैं।

परिणाम की खोज में वजन की उपेक्षा न करें। इसके बिना, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपका शरीर क्या प्रतिक्रिया दे रहा है और क्या नहीं। सुबह उठने के तुरंत बाद खाना या पानी पीने से पहले अपना वजन करना जरूरी है। अगर तौला जाए अलग समय, तो भोजन, पानी, कैलोरी व्यय, अतिरिक्त कपड़ों की खपत तराजू पर अलग-अलग संकेतक दे सकती है।

हालांकि आपको इसे हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है। डेटा सटीक नहीं होगा, और प्रेरणा प्रदान करने के बजाय आपको भ्रमित करेगा।

लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आहार समायोजन के उदाहरण

जिम में प्रशिक्षण के दौरान पोषण को कैसे संकलित और परिवर्तित किया जाता है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए आइए दो दृष्टांत स्थितियों को देखें:

• उदाहरण के लिए, आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहते हैं। अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, आपको 1900 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए) चाहिए। मान लीजिए कि आप अपना वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह अपने कैलोरी सेवन को 200 किलो कैलोरी कम करना चाहते हैं। तो, लक्ष्य 1700 किलो कैलोरी उपभोग करना है. आपका एमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट - आराम से बर्न की गई कैलोरी की संख्या) 1500 किलो कैलोरी है। इसलिए, 1700 -1500 \u003d 200 किलो कैलोरी। तो, वजन घटाने के लिए, आपको 200 किलो कैलोरी (चलने, दौड़ने, शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से) खर्च करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के अंत में, आपको अपना वजन करने की आवश्यकता है, और यदि पैमाने पर आंकड़ा कम हो जाता है, तो आपको कैलोरी सेवन के इस स्तर पर रुकने की आवश्यकता है। मामले में जब तराजू प्रगति नहीं दिखाते हैं, तो आप या तो आहार की कैलोरी सामग्री को और भी कम कर देंगे, या आप व्यायाम के माध्यम से अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।

• अगली स्थिति, आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, इसलिए आप लगातार भोजन में अधिकता पैदा करेंगे। बता दें कि वजन बनाए रखने में 2400 कैलोरी लगती है।आप अपने कैलोरी सेवन को प्रति सप्ताह 300 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहते हैं। तो, आप 2700 किलो कैलोरी का सेवन करेंगे. आपका आरओ 2200 किलो कैलोरी है। यहां से हमारे पास 2700 - 2200 = 500 किलो कैलोरी है। इसलिए, 500 किलो कैलोरी से अधिक आपको कड़ी मेहनत करने और अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां घायल होंगी, रिकवरी अवधि के दौरान उतने ही नए मांसपेशी ऊतक विकसित होंगे।

एक सप्ताह के बाद वजन करें। जब तक प्रगति सकारात्मक है, तब तक आप इस भोजन योजना पर तब तक टिके रहेंगे जब तक आप एक पठार पर नहीं पहुंच जाते। जब ऐसा होता है, तो आपको जिम में व्यायाम करते समय फिर से अपनी डाइट में बदलाव करना होगा।

नौसिखियों के लिए पोषण में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं पोषक तत्व, जो हमारे शरीर द्वारा बड़ी मात्रा में आवश्यक हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा. उनमें से प्रत्येक कुछ कार्य करता है:

• कार्बोहाइड्रेट: यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्य करता है। यह आपको अपनी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और आपको अपने वर्कआउट में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट मूड को भी प्रभावित करते हैं। उनकी कमी से अवसाद और शक्तिहीनता की भावना पैदा होती है। फाइबर भी एक कार्बोहाइड्रेट है। मैं आपको लिंक पर लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।

• प्रोटीन: शरीर के लिए "निर्माण सामग्री" की महिमा उसके पीछे समा गई है। यह हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त का एक महत्वपूर्ण घटक है। फिटनेस के दृष्टिकोण से, प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

स्वस्थ आहार के महत्वपूर्ण भाग के रूप में सूक्ष्म पोषक तत्व

सूक्ष्म पोषक तत्व स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए छोटी खुराक में आवश्यक पदार्थ हैं। यह विटामिन और खनिज. वे अक्सर उन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जिन्हें हम "स्वस्थ" मानते हैं, जैसे:

• सब्जियों में
• फलियां
• बीज और मेवा

इस भोजन को अधिक खाने की सलाह दी जाती है। उन खाद्य पदार्थों से बचना भी आवश्यक है जो गहन प्रसंस्करण (बक्से या बैग में पैक किया गया भोजन और संरक्षण) से गुजर चुके हैं। ऐसा भोजन तकनीकी प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरता है, जिसके दौरान सभी सूक्ष्म पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। ऐसे भोजन का एक उदाहरण सफेद रोटी है। यह साबित हो चुका है कि यह मधुमेह के विकास को जन्म दे सकता है। इसके बजाय, साबुत अनाज वाली सफेद ब्रेड को वरीयता देना बेहतर है।

स्वस्थ या "स्वच्छ" खाने का क्या अर्थ है?

आज, लोग मानते हैं कि "स्वच्छ" आहार में केवल फल और सब्जियां खाना शामिल है। लेकिन यह बिल्कुल सही आहार नहीं है, खासकर शुरुआती एथलीटों के लिए, इसलिए आप कभी भी फिटनेस प्रगति हासिल नहीं करेंगे, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कुछ सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से वंचित हैं।

आप केवल स्वास्थ्यप्रद खा सकते हैं और सुचारु आहार, लेकिन अगर आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आदर्श के अनुरूप नहीं है, तो फिटनेस में सफलता की उम्मीद न करें।

शुरू करने के लिए सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात प्राप्त करें, फिर स्वस्थ भोजन विकल्प चुनें। याद रखें, आपकी थाली का खाना आपके फिगर पर रिफ्लेक्ट करेगा। यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने का लक्ष्य बना रहे हैं तो अपने आप को केवल फल तक सीमित न रखें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात क्या है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि नियमित रूप से जिम जाने वाले व्यक्ति का पोषण संतुलित होना चाहिए। न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता, बल्कि शरीर का समग्र स्वास्थ्य भी इस पर निर्भर करेगा।

पोषण विशेषज्ञ कई उत्पादों को लेने में कामयाब रहे जिन्हें जिम जाने से पहले खाना चाहिए। एक अलग समूह में, उन्होंने ऐसे व्यंजन रखे जो किसी खिलाड़ी की भलाई और आकृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। यह मत भूलो कि एक निश्चित उत्पाद केवल दिन के एक विशिष्ट समय पर ही उपयोगी होगा।

प्रशिक्षण से पहले नाश्ता

इस सवाल को लेकर काफी विवाद खड़ा हो गया है कि किसी व्यक्ति को प्रशिक्षण से पहले नाश्ते की जरूरत है या व्यायाम के बाद खाना बेहतर है। जो भी हो, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर एथलीट इस बात से सहमत हैं कि सुबह के भोजन से बचने की सिफारिश नहीं की जाती है। और इसे शुरू होने से 40-60 मिनट पहले खर्च करना बेहतर है। शारीरिक गतिविधियाँ. यह निर्णय इस तथ्य के कारण है कि नाश्ता शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा से भर देता है। इसके अलावा, खाने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और किसी भी गतिविधि को करने के लिए मूड में सुधार होता है।

कसरत से पहले नाश्ते के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। और इसका मतलब है कि कोई भी आसानी से अपने लिए सबसे इष्टतम सुबह का मेनू चुन सकता है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नाश्ते के खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं:

1. जई का दलिया. यह व्यंजन शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, पाचन और चयापचय की प्रक्रिया में सुधार करता है। आप अपने पसंदीदा ताजे या सूखे मेवों के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं। खाना बनाते समय नमक और चीनी से परहेज करें।
2. फलों का सलाददही के साथ अनुभवी। यह व्यंजन केले, सेब और खट्टे फलों से सबसे अच्छा तैयार किया जाता है। दही कम वसा वाला होना चाहिए।
3. संतरे का रस. यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम विकल्पसुबह के खाने के लिए पिएं। ऐसा जूस शरीर को अपनी जरूरत की ऊर्जा से भर देता है, जो व्यायाम के दौरान जल्दी बर्बाद हो जाता है।

जिम के बाद पोषण

ऐसे लोगों का एक समूह है जो प्रशिक्षण से पहले खुद को खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। उनके लिए व्यायाम के बाद खाना ही एक मात्र विकल्प बचा है। यह भी स्वीकार्य है। हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जिम जाने के बाद पोषण प्रशिक्षण के प्रभाव को थोड़ा कम करता है।

एक व्यक्ति, तीव्र भार का प्रदर्शन करने के बाद, भारी मात्रा में ऊर्जा खो देता है। इसे फिर से भरने की कोशिश करते हुए, वह तुरंत भोजन पर झपटता है। यह वजन कम करने की सबसे बड़ी गलती है। आखिर वर्कआउट के बाद खाने से शरीर फिगर पर जमा अतिरिक्त फैट को खर्च नहीं होने देता। लेकिन ऐसा पोषण एक एथलीट के साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा जिसका लक्ष्य जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करना है।

जिम जाने के बाद, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और व्यंजन खा सकते हैं:

1. सूखे मेवे और जामुन। यह सरल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, जो कसरत के बाद शरीर के लिए बहुत जरूरी है। उन्हें आपके कुछ पसंदीदा नट्स के साथ पूरक किया जा सकता है।
2. अंडे का आमलेट। यह व्यंजन उन लोगों के लिए एकदम सही है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है।
3. डेरी। दूध, केफिर या दही शरीर को तृप्त करेगा लंबे समय के लिए. यह आपको अनावश्यक स्नैकिंग से बचने में मदद करेगा।

कक्षाओं के दौरान और उनके अंत में, पर्याप्त मात्रा में खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना आवश्यक है। निर्जलीकरण से बचने और इसमें चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने के लिए हर 15-20 मिनट में पांच से छह घूंट पीना पर्याप्त है।

कोई भी व्यक्ति जो नियमित रूप से जिम में कसरत करता है, उसे अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनानी चाहिए, जो स्वयं द्वारा या किसी विशेषज्ञ की सहायता से तैयार की गई हो।

बहुत से लोग जो जिम या घर पर कसरत करते हैं, लक्ष्य को प्राप्त करने में उचित पोषण की भूमिका को कम आंकते हैं। इसके बिना लगभग कोई परिणाम नहीं होगा, भले ही कसरत तीव्र और नियमित हो: परिस्थितियों में बढ़ी हुई गतिविधिशरीर जल्दी से पोषक तत्वों की आपूर्ति का उपभोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी कमी होती है, जिससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में कमी आती है। पोषण योजना तैयार करते समय, आपको प्रशिक्षण के लक्ष्य पर विचार करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलग होगा।

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बुनियादी सिद्धांत

शुरुआती और अनुभवी दोनों एथलीटों के लिए जिम में व्यायाम करते समय, उचित पोषण की मूल बातों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि परिणाम (वजन घटाने या मांसपेशियों में वृद्धि) केवल 30% प्रशिक्षण पर ही निर्भर करते हैं। शरीर के सुधार में सबसे बड़ा योगदान स्वस्थ आहार का होता है।

नियमित व्यायाम के दौरान पोषण एक गतिहीन जीवन शैली के दौरान पोषण से भिन्न होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि खेल खेलने में बहुत ताकत और ऊर्जा लगती है। इसलिए शरीर को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण के परिणाम आने में लंबा नहीं है, आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• कोशिश करें कि नाश्ता कभी न छोड़ें, क्योंकि सोने के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है;
• अधिक सब्जियां और अन्य खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर होता है, जो आंत्र की सफाई के लिए आवश्यक है;
• पर्याप्त पियो स्वच्छ जल, जब से अधिक पसीने के कारण फिटनेस करते हैं, पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है;
• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करें, जिससे अंततः शरीर की गुणवत्ता बेहतर होगी;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत रोटी, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता, आदि) को वरीयता दें;
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई) प्रशिक्षण के तुरंत बाद और नाश्ते के लिए हैं।

ये सिद्धांत अलग-अलग लक्ष्यों के लिए समान हैं - वजन कम करना या मांसपेशियों का बढ़ना। लेकिन ऐसी विशेषताएं भी हैं जिन पर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विचार किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए

जिम जाने वाली कई महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं अधिक वज़न. इसके अलावा, मांसपेशियों को राहत देने के लिए अक्सर सुखाने की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इस मामले में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह राय कि सख्त आहार के बिना वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, गलत है। आपको बस एक संतुलित आहार बनाने की जरूरत है।



आहार चुनते समय निर्धारण पैरामीटर कैलोरी सामग्री है। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

• दैनिक कैलोरी सामग्री = वजन (किलो) x 30

गणना के परिणामस्वरूप आपको जो संख्या मिलती है, वह वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को दर्शाएगी। वजन कम करने के लिए इसे 10-15% कम करने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए यह आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री होगी।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलो वजन वाली लड़की को ले सकते हैं। रखरखाव के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी के बराबर होगी। वजन कम करने के लिए आपको इसे 10-15% कम करना होगा। परिणाम 1530 से 1620 किलो कैलोरी का अंतराल है। यह वह सीमा है जिसे अतिरिक्त वसा जलाने के लिए प्रतिदिन पालन करने की आवश्यकता होगी।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए ऐसा होना चाहिए।






प्रशिक्षण से पहले पोषण

वजन घटाने के लिए कक्षाएं सप्ताह में 4-6 बार लगानी चाहिए। यह केवल कार्डियो या सर्किट शक्ति प्रशिक्षण हो सकता है, जब अभ्यास उच्च तीव्रता पर बिना रुके किए जाते हैं।

भले ही प्रशिक्षण जिम में किया जाए या घर पर, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको उनसे पहले, बाद में और दौरान क्या खाना चाहिए। ये भोजन महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान होता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है अतिरिक्त स्रोतऊर्जा।

लड़कियों के बीच एक मिथक है कि वजन कम करने पर कसरत से पहले खाना असंभव है, क्योंकि इस मामले में कैलोरी बर्न करने के लिए कक्षाएं की जाती हैं। लेकिन प्रशिक्षण से पहले पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करना अनिवार्य है। अन्यथा, अधिकतम दक्षता के साथ पाठ का संचालन करना संभव नहीं होगा।

इस उद्देश्य के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। इसके अतिरिक्त, यह कुछ प्रोटीन खाने लायक है। यह शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा, जो मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा।

विशेष रूप से, पूर्व-कसरत भोजन में दुबला मांस (उबला हुआ चिकन, बीफ, टर्की, आदि) के टुकड़े के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज शामिल हो सकता है।

यदि प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले सामान्य रूप से खाना असंभव है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं खेल पोषण. इसके लिए मट्ठा प्रोटीन उपयुक्त है, जिसे आपको कक्षा शुरू होने से 30-40 मिनट पहले पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप प्रशिक्षण से ठीक पहले बीसीएए खा सकते हैं।

पूर्व-कसरत भोजन की कैलोरी सामग्री को गिनना महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए, आपको जितना खर्च किया जाएगा उससे कम उपभोग करने की आवश्यकता है। इसलिए, आपको लगभग यह निर्धारित करना चाहिए कि आप एक पाठ में कितनी कैलोरी खर्च करने की योजना बना रहे हैं, और इसे 20% तक कम करें।

कसरत के दौरान

प्रशिक्षण को अधिक उत्पादक बनाने के लिए, आपको सत्र के दौरान ही पोषण का ध्यान रखना चाहिए। ऐसे में ठोस भोजन करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इसे पचने में बहुत अधिक समय लगेगा। इससे शरीर को समय पर पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। साथ ही, भरे पेट के साथ कसरत करना मुश्किल है।

इस स्थिति से फिर से निकलने में मदद मिलेगी खेल की खुराक. विशेष रूप से, आप बीसीएए का उपयोग करके प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ऊर्जा बढ़ा सकते हैं। यह आवश्यक अमीनो एसिड का एक जटिल है जो प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण में शामिल है।

मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, यह पूरक लगभग तुरंत अवशोषित हो जाता है। लंबे कार्डियो वर्कआउट के दौरान इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिससे मांसपेशियों को नुकसान होता है।

कसरत के बाद

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, खोए हुए पोषक तत्वों को फिर से भरने की तत्काल आवश्यकता है। वजन घटाने में लगी कई लड़कियां इस सबसे महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ देती हैं, यह विश्वास करते हुए कि इस तरह से वसा जलने की प्रक्रिया अधिक समय तक चलेगी।

वास्तव में, यदि शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, तो यह ऊर्जा-खपत करने वाली मांसपेशियों से छुटकारा पाना शुरू कर देगा, न कि वसा से। नतीजतन, शरीर की गुणवत्ता तेजी से बिगड़ेगी।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद की अवधि में, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, जब आने वाले सभी पदार्थ शरीर द्वारा सामान्य से कई गुना बेहतर अवशोषित होते हैं। वे इस तरह की घटना के बारे में कहते हैं "इसे फायरबॉक्स की तरह फेंक दें", क्योंकि भोजन बहुत जल्दी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।

वजन कम करने के लिए कसरत के बाद के भोजन का एक और प्लस आंकड़ा को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की क्षमता है। इसलिए क्लास के बाद आप कुछ मीठा (बार, केला आदि) खा सकते हैं। खपत की गई कैलोरी ऊर्जा आरक्षित - ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए जाएगी।

प्रोटीन के बारे में मत भूलना। वे मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक हैं। आप इसे फिर से दुबला मांस खाकर प्राप्त कर सकते हैं ( चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीफ)।

लेकिन कक्षा के 1-1.5 घंटे बाद ठोस भोजन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग पीना बेहतर है। तब प्रोटीन बहुत तेजी से अवशोषित होगा।

नमूना मेनू

तालिका उन एथलीटों के लिए दिन के लिए अनुमानित मेनू दिखाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं:

इस मेनू में पूरे दिन में 6 भोजन शामिल हैं। भाग का आकार स्वतंत्र रूप से चुना जाता है ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री गणना मूल्य से मेल खाती हो।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

अक्सर लोग, खासकर पुरुष, वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि मसल्स बनाने के लिए जिम जाते हैं।

कभी-कभी आप इस गलत धारणा का सामना कर सकते हैं कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो उतना खाएं और वस्तुतः वह सब कुछ जो हाथ में आता है। लेकिन इस मामले में, यह अधिक संभावना है कि आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि अतिरिक्त वसा प्राप्त करेंगे।

इसलिए, वजन घटाने के लिए कक्षाओं की तरह, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

कैलोरी सामग्री और BJU का अनुपात

ऊपर वर्णित गलत धारणा इस तथ्य पर आधारित है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह सच है, लेकिन आहार सही और संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नलिखित सीमाओं के भीतर रखा जाना चाहिए:




परिणामी मूल्य में 30% की वृद्धि हुई है। एक्टोमोर्फ 40-50% तक जोड़ सकते हैं। एंडोमोर्फ के लिए बेस कैलोरी सामग्री को 10-20% तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा।

उदाहरण के लिए, एक दुबले पुरुष (एक्टोमॉर्फ) का वजन 65 किलोग्राम है, वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी सामग्री 1950 किलो कैलोरी होगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ, इसे 40-50% तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यानी आपको रोजाना 2730-2925 किलो कैलोरी खाना होगा।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में पोषण वजन घटाने के लिए अनुशंसित पोषण से थोड़ा अलग होगा।

कक्षा से 1-1.5 घंटे पहले, आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की भी आवश्यकता होगी। लेकिन इस भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। यानी प्रशिक्षण में खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या इससे पहले खाए गए कैलोरी की संख्या से कम होनी चाहिए।

एक्टोमोर्फ जो अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं लघु अवधि, आप कक्षा से 30-40 मिनट पहले गेनर का एक हिस्सा पी सकते हैं। इस पूरक में प्रोटीन और एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट। इसलिए, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ, जो आसानी से वसा प्राप्त करते हैं, उन्हें सावधानी के साथ इसका उपयोग करना चाहिए।

कसरत के दौरान

उचित पोषणसीधे प्रशिक्षण में वही होगा जो वजन कम करते समय होता है।

आप बीसीएए को बीच में या पूरे सत्र में ले सकते हैं।

इसके अलावा, पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, आप आइसोटोनिक का उपयोग कर सकते हैं। इस पूरक में खनिज होते हैं जो शरीर को अत्यधिक पसीने के लिए आवश्यक होते हैं। आइसोटोनिक पेय का उपयोग निर्जलीकरण से बचने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।

कसरत के बाद

द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं। इसके कारण होने वाली अपचयी प्रक्रियाओं को रोकने के लिए, आपको शरीर को पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है।

इसके लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रोटीन जल्दी पचने योग्य होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट तेज होना चाहिए।

कसरत के बाद के भोजन के लिए आदर्श, दोनों युक्त गेनर। इसके अलावा, आप प्रोटीन पी सकते हैं और इसे केले या मीठे बार के साथ पूरक कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद ठोस आहार का पूरा सेवन करना चाहिए। चिकन ब्रेस्ट को आप चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू के साथ खा सकते हैं।

नमूना मेनू

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दैनिक पोषण कार्यक्रम तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

जैसा कि ऊपर वर्णित है, स्नायु निर्माण पोषण एक और अतिरिक्त भोजन जोड़ता है। गणना की गई कैलोरी की मात्रा हासिल करने के लिए यह आवश्यक है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

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खेलों में जाने पर, आप उस व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं जो खेल से दूर है। वर्कआउट के दौरान अपनी मसल्स को काम करने के लिए आपको एनर्जी की जरूरत होती है न कि उनके बाद कमजोरी महसूस करने के लिए। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको चाहिए निर्माण सामग्रीउनके लिए - प्रोटीन। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं। प्रशिक्षण में, आप बड़ी मात्रा में नमी खो देते हैं - एक कसरत में 1000 मिलीलीटर तक। पानी शरीर में सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। इसलिए आपको चाहिए अधिकपानी।

पोषण और जिम सबसे सीधे तरीके से जुड़े हुए हैं: सक्रिय शारीरिक व्यायामशरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको अपने आहार में बदलाव करने के लिए बाध्य करता है। और उचित पोषण और खेल का संयोजन आपको मजबूत, सुंदर और स्वस्थ बनाएगा।

जिम के लिए बुनियादी पोषण नियम इस प्रकार हैं:

• भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार;
• आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा लागत से अधिक होनी चाहिए - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित बना सकते हैं;
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए - मांसपेशियों को निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है;
• आपको पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - उनसे शरीर प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकता है;
• पर्याप्त पानी पिएं - प्रति दिन कम से कम 3 लीटर;
• सब्जियां खाएं - इनमें आवश्यक विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और फाइबर होते हैं;
• अपने आहार में वसा की मात्रा में वृद्धि न करें - आप वसा द्रव्यमान नहीं बढ़ाना चाहते हैं।

जिम के लिए पोषण इस प्रकार बनाया जाना चाहिए: दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15% आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलता है, लगभग 25-30% वसा से (इसके अलावा, असंतृप्त वनस्पति वसा को वरीयता दी जाती है, जो नट्स, अनाज में पाए जाते हैं) , जैतून का तेल), बाकी - कार्बोहाइड्रेट से। खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - अनाज, सब्जियां, अनाज, फलियां, आलू, नट्स, और केवल 5% फास्ट कार्बोहाइड्रेट से, जो शर्करा में पाए जाते हैं।

उचित पोषण और खेल

उचित पोषण और खेल आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उचित पोषण और खेल के साथ आपका शरीर मजबूत और स्वस्थ रहेगा। आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन एक गैर-एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा से कई गुना अधिक है, और आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होगी, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी प्रतिबंध अस्वीकार्य है। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और इसे बढ़ाने की अनुमति देगा - यह खेल का मुख्य लक्ष्य है। लेकिन जिम के लिए उचित पोषण केवल आहार बदलने के बारे में नहीं है - आपको एक निश्चित खान-पान का पालन करने की आवश्यकता है, जो सीधे आपके वर्कआउट पर निर्भर करता है।

पूर्व-कसरत पोषण

प्रशिक्षण से पहले पोषण न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को तेज और शक्तिशाली ऊर्जा बूस्ट प्रदान करेंगे, और प्रोटीन चयापचय में भाग लेंगे और मजबूत और सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मौजूद होते हैं, और प्रशिक्षण जितना तीव्र होता है, आपकी मांसपेशियों को उतने ही अधिक ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बहुत बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप - मांसपेशियोंवृद्धि हो रही है।

लेकिन वसा को मना करना बेहतर है - प्रशिक्षण से पहले आपके आहार में वसा की उपस्थिति पाचन को धीमा कर देगी, और यदि भोजन को प्रशिक्षण से पहले पचने का समय नहीं है, तो आप ऐसे अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जैसे कि डकार, गैस, पेट का दर्द और मतली प्रशिक्षण के दौरान।

उचित पूर्व-कसरत पोषण का एक उदाहरण उबला हुआ या बेक्ड पोल्ट्री, दुबला मांस या अनाज, आलू या मोटे ब्रेड, या अंडे का सफेद आमलेट के साथ मछली है। कसरत से कुछ घंटे पहले सब्जियां, सूप, मांस, अनाज और अन्य भारी भोजन खाना चाहिए, और शुरू होने से 30 मिनट पहले, आप कम वसा वाले पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले प्रोटीन शेक के साथ सेब, नाशपाती या जामुन के उपयोग में मांसपेशियों की वृद्धि भी योगदान देगी।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कसरत या मजबूत हरी चाय से आधे घंटे पहले क्रीम के बिना मजबूत प्राकृतिक कॉफी का उपयोग करने की अनुमति देता है - यह न केवल आपको कसरत के दौरान ऊर्जा को बढ़ावा देगा, बल्कि एंजाइमों के उत्पादन का भी कारण बनता है जो वसा को तोड़ते हैं और उपयोग करते हैं यह ईंधन के रूप में। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और अगले 2 घंटों के लिए आपको सतर्क रख सकते हैं, जो कि यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं तो यह बहुत उपयोगी है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

यहां तक ​​​​कि अगर आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो जिम में उचित पोषण की उपेक्षा न करें - अर्थात्, खूब पानी पिएं। कभी-कभी लड़कियां जानबूझकर न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद भी पीती हैं - वे गलती से मानती हैं कि निर्जलीकरण और हानि अतिरिक्त पाउंड- वही। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए 500 ग्राम में से कम से कम 400 ग्राम पानी होता है, जिसकी शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यकता होती है और यह सभी में एक अनिवार्य भागीदार है। रसायनिक प्रतिक्रियाशरीर में। पानी नहीं - कोई रासायनिक प्रतिक्रिया नहीं, चयापचय धीमा हो जाता है, स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, स्थिति सुस्त हो जाती है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि आंतों में भी अचानक खराबी शुरू हो जाती है - कब्ज दिखाई देता है। निर्जलीकरण के लक्षण प्यास की भावना, शुष्क होंठ और शुष्क मुँह, कमजोरी, थकान, सिरदर्द और चक्कर आना, चिड़चिड़ापन है। यदि आप उन्हें अपने आप में नोटिस करते हैं - तुरंत पानी पीएं। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में द्रव की कमी को पूरा करना शामिल है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना सबसे अच्छा है: कसरत शुरू होने से ठीक पहले 1 गिलास पिएं, और फिर हर 15-20 मिनट में कुछ घूंट पिएं।

लंबे या बहुत तीव्र वर्कआउट के लिए, कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करना उपयोगी होगा - वजन बढ़ाने से डरो मत, तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, लेकिन वे आपको आवश्यक ऊर्जा देंगे और कसरत के बाद थकान दूर करें। कार्बोहाइड्रेट शेक की जगह आप फ्रूट जूस पी सकते हैं। लेकिन सोडा पीना सख्त मना है - यह चीनी, रसायन और पानी है, इससे कोई फायदा नहीं होगा, केवल नुकसान होगा।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है - यदि आप उन्हें नहीं देते हैं, तो वह मांसपेशियों को "खाना" शुरू कर देगा। यदि आप शरीर को प्रोटीन देते हैं - एक गिलास केफिर, एक प्रोटीन शेक, पनीर - तो यह सारा प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा। एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी, लेकिन कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचेगी। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई के लिए, कोई भी कार्बोहाइड्रेट भोजन जिसमें वसा नहीं होता है - आलू, फल, पास्ता, दलिया भी उपयुक्त है।

और ये रही कॉफी हरी चाय, चॉकलेट - वह सब कुछ जिसमें कैफीन होता है - आप कसरत के 2 घंटे के भीतर नहीं खा सकते हैं। कैफीन इंसुलिन के काम को प्रभावित करता है और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन को हटाने के साथ-साथ मांसपेशियों की प्रोटीन "मरम्मत" में हस्तक्षेप करता है।

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केवल आहार की मदद से अतिरिक्त पाउंड खोने या पक्षों और कूल्हों पर अनैस्थेटिक जमा से छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा। कुछ प्रकार के उत्पादों का अस्थायी प्रतिबंध वास्तव में एक परिणाम देगा, लेकिन वसा सिलवटों को नहीं, बल्कि मांसपेशियों और त्वचा की टोन को नुकसान होगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात - सामान्य भोजन पर लौटने के बाद, समस्या और भी अधिक वैश्विक स्तर पर लौट सकती है। बुमेरांग प्रभाव से बचने के लिए, जिम में वजन घटाने के लिए उचित पोषण की रचना करना आवश्यक है।

सक्रिय खेलों के लिए आहार नियम

यह समझा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि हमेशा मांसपेशियों के तेज निर्माण की ओर नहीं ले जाती है। कई अभ्यास दीर्घकालिक प्रदर्शन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और उन्हें प्रचुर मात्रा में पोषण की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, कार्डियो। एक ट्रेडमिल, स्क्वाटिंग, जगह पर चलना शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा गिट्टी को जलाने में मदद करता है।

1. भरपूर पेय. किसी भी आहार में बड़ी मात्रा में तरल शामिल होता है। हम अक्सर प्यास और भूख को भ्रमित करते हैं। कभी-कभी एक गिलास साधारण गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने से हानिकारक उत्पादों के साथ एक अनावश्यक नाश्ता बदल जाता है।

मौजूद सरल सूत्र, यह दर्शाता है कि आपके शरीर को कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता है: वजन x 0.04 + व्यायाम समय x 0.6. उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन और दिन में 2 घंटे व्यायाम करने वाले व्यक्ति को 80 * 0.04 + 2 * 0.6 = 4.4 लीटर की खपत करनी चाहिए।

2. समय अंतराल का अनुपालन. एक दिन में छह भोजन इष्टतम माना जाता है। यह साबित हो चुका है कि भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। लंबे समय तक रुकने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और शरीर तनाव का अनुभव करने लगता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता या रात का खाना छोड़ने से वे वसा को "जलाने" की प्रक्रिया को तेज कर देते हैं। वास्तव में, वे केवल शरीर को अनावश्यक कैलोरी का स्टॉक करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। उसी समय, अतिरिक्त द्रव्यमान का नुकसान धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है।

3. मेनू संरचना का नियंत्रण।हमारे तैयार उत्पादों के समय में, ऐसा करना काफी मुश्किल है। अक्सर लेबल पर दी गई जानकारी गलत होती है। उदाहरण के लिए, किण्वित दूध उत्पादों की वसा सामग्री शायद ही कभी वास्तविक वसा सामग्री से मेल खाती है।

सबसे अच्छा समाधान प्राकृतिक तत्वों की खरीद और स्वयं खाना बनाना है। फल, सब्जियां, लीन मीट और जतुन तेलकैलोरी सामग्री और स्वास्थ्य को संभावित नुकसान की चिंता किए बिना इसका सेवन किया जा सकता है।

जिम में व्यायाम करते समय वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में विवरण

वजन घटाने के लिए सही आहार को सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजन. अपने मेनू (मेयोनीज, केचप, चिप्स, नमकीन नट्स, सोडा) से भोजन की बर्बादी को बाहर करना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना सीमित करें मादक पेय(वोदका, बीयर, वाइन) और फास्ट फूड। सभी भोजन के लिए कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि खाने की इच्छा आपको सोने से रोकती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले आप कम वसा वाले पनीर के साथ "अवरोधन" कर सकते हैं। ऐसे प्रोटीन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा धीरे-धीरे (3-4 घंटे) अवशोषित होंगे और भूख की भावना को दबा देंगे।

मेनू की योजना बनाते समय क्या विचार करें

जिम में वजन घटाने के लिए पोषण उन तत्वों को सीमित नहीं करना चाहिए जिनकी शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। अच्छा स्वास्थ्य किसी भी व्यक्ति का मुख्य लक्ष्य होता है, वजन और मांसपेशियों की टोन का सामान्यीकरण दूसरे स्थान पर होना चाहिए।

• गिलहरी।दैनिक आहार के लिए उत्पादों का चयन करते समय, आपको केफिर, दही, मांस (वील, चिकन) पर ध्यान देना होगा, कड़ी चीज, नट, मछली और समुद्री भोजन। यह महत्वपूर्ण है कि इन पोषक तत्वों में वसा की मात्रा कम हो, लेकिन शून्य के बराबर न हो।
• कार्बोहाइड्रेट।आटा जितना हो सके सीमित होना चाहिए। साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बाजरा, दलिया) और साबुत रोटी पर जोर दिया गया है। कुछ प्रशिक्षक प्रशिक्षण से ठीक पहले थोड़ी मात्रा में मफिन खाने की सलाह देते हैं। लेकिन यह विवादास्पद सलाह है, सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
• वसा।ऐसे पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाना असंभव है। सक्रिय प्रशिक्षण "जलता है" भंडार और उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि इसे बुद्धिमानी से करना है। वनस्पति मूल के अनुशंसित असंतृप्त वसा। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, तिल का तेल।

अधिकांश स्वस्थ आहार उत्पाद उपलब्ध हैं और इन्हें तैयार करने में विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। निषिद्ध श्रेणी में शामिल हैं: सफेद ब्रेड, आलू, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, पैकेज्ड जूस (संरक्षक), कार्बोनेटेड पेय, बीयर, चुकंदर, मक्का, वफ़ल, केक। तरबूज, केला, किशमिश, अंगूर का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है।