सपाट पेट पाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? सही आसन और टोंड पेट सुंदरता और सद्भाव का एक युगल है। फिटबॉल व्यायाम

गर्मी पहले ही आ चुकी है, और पेट के आसपास के अतिरिक्त सेंटीमीटर दूर नहीं जाना चाहते। समय आ गया है जब आपको अपने आहार को संशोधित करने, शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि वसा स्थानीय रूप से गायब नहीं होती है, इसलिए केवल कमर क्षेत्र में अवास्तविक है।

विशेष व्यायामों का उपयोग करके अपने पेट को कैसे समतल करें, यह जानने के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।

पतली कमर, सुडौल पेट हर महिला का सपना होता है। वैसे, आदर्श के करीब एक आकृति होने के साथ-साथ अप्रिय किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, सीधे पेट के सरल रहस्य आपकी सहायता कर सकते हैं:

1. तरल पदार्थ बनाए रखने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें जो आपके आहार से सूजन का कारण बनते हैं: वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, मादक पेय, स्मोक्ड उत्पाद।
2. आपका उद्धार निरंतर शारीरिक गतिविधि है, वे आपको एक अद्भुत कमर लाएंगे।
3. मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए नियमित एंटी-सेल्युलाईट मालिश करें।
4. बोर्ड पर एक विशेष व्यायाम करें - "वैक्यूम", जो उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन को सुनिश्चित करता है।

कुछ लड़कियां पूरी तरह से सपाट पेट को छिपाने के लिए छोटी-छोटी तरकीबें दिखाती हैं। वे सावधानी से कपड़े चुनते हैं - उच्च कमर वाले कपड़े, ओवरसाइज़्ड ब्लाउज़ जो एक अपूर्ण आकृति को छिपाते हैं।

यदि आप तंग कपड़े पसंद करते हैं, तो आप नॉनडेस्क्रिप्ट सिलवटों के बारे में चिंता नहीं कर सकते - विशेष सुधारात्मक अंडरवियर एक पतला सिल्हूट बनाएगा।

समस्या को ज्यादा महत्व न दें सपाट पेट. यदि आप दुर्भाग्यशाली हैं कि आपका सपाट पेट है, तो अपने शरीर के अन्य लाभों पर ध्यान देने का प्रयास करें।

फैशन डिजाइनर द्वारा चुने गए कपड़े सुडौल छाती, या पतले पैरों पर जोर देंगे, जो पेट की अपूर्णता को कम कर सकते हैं। रसदार फूलों और संगठनों के प्रिंटों का चयन करके, आप कमर की परिधि को नेत्रहीन रूप से कम कर सकते हैं और एक पतली आकृति का भ्रम पैदा कर सकते हैं।

आप एक सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जानिए क्या है सुंदर आकृतिएक संपूर्ण शरीर केवल नियमित व्यायाम और उचित पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

अपनी मुद्रा देखें, बाहरी गतिविधियों के लिए समय निकालें, अवसाद, तनाव से सावधान रहें, संपूर्ण भोजन खाएं, और आपका इनाम एक सपाट पेट के साथ एक सुडौल, सुंदर आकृति होगी।

घर पर सपाट पेट कैसे पाएं

घर पर सपाट पेट प्राप्त करना स्वीकार्य है। जब आपके पास ऐसा करने के लिए पैसा या समय नहीं है तो आपको फिटनेस सेंटर जाने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, शारीरिक व्यायाम निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

कोई भी व्यायाम करते समय, केवल पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से और पैरों को आराम देना चाहिए;

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं, अपनी पीठ को गोलाकार रखें;

व्यायाम को कई तरीकों से दोहराया जाना चाहिए - इससे पेट के क्षेत्र में चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने में मदद मिलेगी;

प्रत्येक फिटनेस वर्कआउट के बाद, एक उच्च-गुणवत्ता वाला खिंचाव करें - अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें, बारी-बारी से सही ढंग से साँस लेना और छोड़ना।

कुछ लड़कियां, घर पर एक सपाट पेट खोजने की कोशिश कर रही हैं, व्यर्थ में खुद को "सुपर डाइट" के साथ प्रताड़ित करती हैं, प्रशिक्षण के महत्व को महत्व नहीं देती हैं। विशेष रूप से डिजाइन किया गया कार्यक्रम व्यायाममहत्व के संदर्भ में संतुलित स्वस्थ आहार के समान स्तर पर है।

आपको केवल घर पर ही व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना है, और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। पेट की मांसपेशियों के लिए नीचे घर पर अनुशंसित व्यायाम एक पतली कमर बनाएंगे, और प्रेस सुंदर और सुडौल हो जाएगी।

60 दिनों में सपाट पेट

खूबसूरत फिगर पाने के लिए दो महीने का समय स्वीकार्य है। कम, और भी बेहतर, अपने आहार से शराब, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पादों को हटा दें। घृणित वसा से छुटकारा पाने का यही एकमात्र तरीका है।

सपाट पेट होना अच्छा है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है - नियमित व्यायाम आपके फिगर को परफेक्ट बना देगा - आखिरकार, सुंदर एब्स की पृष्ठभूमि के खिलाफ टोंड मांसपेशियां बहुत अधिक आकर्षक लगती हैं।

कई महिलाओं का अनुभव दो में यह साबित करता है पूरा महीनायदि आप नीचे दिए गए सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करते हैं तो आप सपाट पेट पा सकते हैं।

पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें एक ही समय में फैली हुई हों, घुटने मुड़े हुए हों, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। प्रेस को कस लें, नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस जाएं।

अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, अपनी सांस देखें - इसे मापा जाना चाहिए, गहरा होना चाहिए। तीन सेट करें, प्रत्येक 10-13 दोहराव के साथ, उनके बीच आराम करें, समान रूप से सांस लें।

टाँगों का घेरा

अपनी पीठ के बल लेट कर, इसे फर्श पर दबाएं, हाथ शरीर के साथ हों। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे लंबवत ठीक करें। पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर खींचे, एड़ी को अंदर की ओर मोड़ें। अपनी ऊपरी पीठ को आराम दें। पैर को वर्टिकल पोजीशन में छोड़ते हुए सर्कुलर मूवमेंट करें।

प्रेस को तनाव में रखें, गहरी सांस लें। प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से 3 बार, 10 दोहराएं।

बाइक

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को श्रोणि के करीब खींचें। सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग।

अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों को फर्श से उठाएं, एक पैर को 45 डिग्री पर सीधा करें, दूसरे कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर फैलाएं। आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है, दोहराव 12-15, 2 सेट, उनके बीच छोटे ब्रेक होते हैं।

लड़कियां अक्सर खुद से पूछती हैं कि एक महीने में फ्लैट पेट कैसे बनाया जाए। काम, ज़ाहिर है, आसान नहीं है, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं। जब स्थिति गंभीर न हो, तो आपको केवल पेट को एक सुंदर राहत प्रदान करने की आवश्यकता होती है, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक महीना पर्याप्त होता है।

यदि आपकी कमर पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो गई है, तो तीस दिनों में आपको कुछ सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को जोड़ना होगा।

ऊपर दिए गए अभ्यासों में, जटिल एक जोड़ें - लंज के साथ घुमा। प्रवण स्थिति में, पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, हाथों को सिर के पीछे रखें, कंधों को फर्श से आसानी से हटा दें, पेट के प्रेस के तनाव को महसूस करें।

घुटने को छाती से सटाएं, फिर पैर को तानें। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, प्रत्येक पैर करें। प्रेस को कस लें, गहरी सांस लें।

3 सप्ताह में सपाट पेट

आप अपने फिगर को पतला आकार में ला सकते हैं, 21 दिनों में सपाट पेट पा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको सही खाना चाहिए, कड़ी फिटनेस ट्रेनिंग करनी चाहिए और सपाट पेट पाने के लिए ऊपर दिए गए व्यायामों को लगातार करना चाहिए।

आपको बस एक और प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है जो आपको सुंदर एब्स बनाने में मदद करेगा। तख्ती क्या है? कोहनी और मोज़े पर एक ही समय में फर्श पर आराम करना आवश्यक है, जबकि नितंब ऊपर नहीं उठते हैं, पेट की मांसपेशियों को जोर से दबाते हैं।

पहला दृष्टिकोण एक मिनट का है, धीरे-धीरे दिन में आधा मिनट का समय जोड़ें।

अगर आप चौदह दिनों में सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है - सुबह टहलना, लंबी सैर, सक्रिय खेल (वॉलीबॉल, बास्केटबॉल)।

शराब, सोडा छोड़ दें, ताकि शरीर में तरल पदार्थ जमा न हो। आपको उपरोक्त अभ्यासों के दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। पैरों में वज़न जोड़ें।

अपने सामान्य वर्कआउट को फिटबॉल एक्सरसाइज के साथ मिलाएं, वे आपको तेजी से एक साफ प्रेस प्राप्त करने में मदद करेंगे। व्यायाम: गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ी चौड़ाई में फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। आगे कदम बढ़ाएँ, धीरे-धीरे अपनी पीठ को गेंद की ओर नीचे करें।

सिर को हवा में रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें। इस अवस्था से, धीरे-धीरे मुड़ें, पेट की मांसपेशियों पर प्रयास करते हुए, बदले में - सिर, कंधे, पीठ। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 12 प्रतिनिधि, 3 सेट।

7 दिनों में सपाट पेट

हर कोई एक हफ्ते में सही पेट पाने में सफल नहीं होता है, हालांकि पेट की मांसपेशियों को कसना और कमर पर कुछ सेंटीमीटर वसा जलाना संभव है।

आवश्यकताएं समान हैं: गहन खेल करें, जंक फूड छोड़ दें, पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

इन शर्तों का पालन करने से परिणाम आपको प्रसन्न करेगा। क्रंच एक्सरसाइज के अधिक सेट करें - रिवर्स क्रंच, रोलर, लेग अप, फिटबॉल, बाहें फैलाई हुई.

व्यायाम "वैक्यूम" के बारे में मत भूलना; पेरिटोनियम की मांसपेशियों के लिए, उपयुक्त तकनीक का उपयोग करें साँस लेने के व्यायाम. एक हफ्ते में आप एक लोचदार पेट देखेंगे।

क्यूब्स के बिना सपाट पेट

हमारे पाठक इस बात में रुचि रखते हैं कि क्यूब्स और निर्मित मांसपेशियों के बिना सपाट पेट कैसे प्राप्त किया जाए।

क्यूब्स के बिना एक सपाट पेट बाद में प्राप्त किया जाता है संतुलित पोषण, एक विशेष योजना के अनुसार फिटनेस प्रशिक्षण करना। राहत दिखाई नहीं देगी, कमर पतली रहेगी, प्रत्येक शारीरिक व्यायाम के बाद खिंचाव करने पर त्वचा कस जाएगी।

जिम में एक्सरसाइज करते समय वेट लोड वाले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज न करें। यह सब आपको बिना क्यूब्स के सपाट पेट के साथ एक स्त्री आकृति प्रदान करेगा।

पांच मिनट में सपाट पेट - वीडियो

आप सुबह दौड़ते हैं, शाम 6 बजे के बाद अपने मुंह में कुछ भी न डालें, और आपका रेफ्रिजरेटर केवल भरा हुआ हो, लेकिन इतना सब होने के बावजूद, चर्बी बहुत धीरे-धीरे गायब हो जाती है, और एक सपाट पेट के विचार आपको एक मिनट के लिए अकेला नहीं छोड़ते .

बेशक, उपरोक्त सभी अच्छी आदतें शुरू करने के लिए हैं, लेकिन वे पर्याप्त नहीं हैं। नीचे आपको पूरी तरह से सपाट पेट के अपने लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त सुझाव मिलेंगे।

1. अपने चलने की गति तेज करें

निश्चित रूप से आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि आप समय-समय पर चलने की अपनी सामान्य गति को तेज करके 25% अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

एक अध्ययन के दौरान, यह पाया गया कि लघु तीव्र व्यायाम आंत की सामग्री में कमी की ओर जाता है (में पेट की गुहा) वसा औसतन 20% के बाद तीन महीनेजिस दिन से उन्हें पेश किया गया था, तब से मध्यम गति से दीर्घकालिक प्रशिक्षण ने कुछ भी नहीं दिखाया है।

इसलिए यदि आप त्वरित परिणामों की तलाश कर रहे हैं, तो यह आपकी ओर से एक स्मार्ट निर्णय है कि आप सप्ताह में 2-3 बार कम से कम 30 मिनट की गति से चलने का लक्ष्य निर्धारित करें। इस तरह की सैर के दौरान, आपको एक गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है जहाँ आप केवल अचानक ही बोल सकें।

यदि आप पूरे चलने के दौरान इस गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अंतराल में ट्रेन करें: तेज़ गति से धीमी गति में बदलें, और फिर तेज़ गति पर वापस जाएँ।

अंतराल का ट्रैक रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• खिलाड़ी की मदद से: एक गीत - त्वरण, दूसरा - पुनर्प्राप्ति, तीसरा एक फिर से त्वरण और इसी तरह।
• स्मार्ट वॉच का उपयोग करना: 3-5 मिनट के अंतराल को मापें। पहला खंड त्वरण है, दूसरा पुनर्प्राप्ति है, और प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
• पहाड़ी इलाकों पर: चढ़ाई में तेजी लाएं, और ढलान पर आराम करें।

2. फिटनेस बॉल का प्रयोग करें

क्रंचेस (पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम) करते समय भार बढ़ाने के लिए एक फिटनेस बॉल की जरूरत होती है।

से शोधकर्ता स्टेट यूनिवर्सिटीसैन डिएगो ने पाया कि इस सरल तरीके से, वे रेक्टस एब्डोमिनिस पर भार को 40% और तिरछी मांसपेशियों पर लगभग 47% तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन आपको यह भी समझना चाहिए कि घुमाव पूरी पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है जो ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक सपाट पेट की राह भी आंतरिक मांसपेशियों के अध्ययन के माध्यम से होती है।

आंतरिक मांसपेशियों को कैसे काम करें? सबसे ज्यादा सरल तरीके- ये ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आमतौर पर कहा जाता है। आप नीचे दिए गए वीडियो में इन अभ्यासों को कार्रवाई में देख सकते हैं।

3. लोहा डाउनलोड करें

जोरदार व्यायाम जैसे तेज चलना या दौड़ना एक सपाट पेट बनाने में बहुत मदद करता है, लेकिन अगर आप उनमें वजन जोड़ते हैं, तो आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्किडमोर कॉलेज ने 12-सप्ताह का एक प्रयोग किया, जिसके परिणामों ने निम्नलिखित निष्कर्ष निकाला। जिन लोगों ने एरोबिक और उच्च-प्रोटीन आहार का संयोजन किया, उन्होंने केवल कार्डियो प्राप्त करने वाले और पारंपरिक आहार खाने वाले लोगों की तुलना में दोगुना वसा (विशेष रूप से, उन्होंने चार गुना अधिक पेट की चर्बी कम की) कम किया।

इसलिए जिम की सदस्यता खरीदने पर विचार करें।

4. बैलेंस एक्सरसाइज करें

यदि आप पहले से ही जिम जा रहे हैं, तो आप उन 80% लोगों से बहुत आगे हैं जो नहीं हैं। आखिर भी सामान्य अभ्यास(स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स) में प्रेस सहित शरीर के मध्य भाग की मुख्य मांसपेशियां शामिल हैं।

लेकिन अगर आपका काम प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों को काम करना है, तो आपको अपने प्रशिक्षण परिसर में जोड़ने के बारे में सोचना चाहिए। तथ्य यह है कि जब आप, उदाहरण के लिए, एक पैर पर खड़े होते हैं, तो आपका शरीर संतुलन बनाए रखने और गिरने से बचाने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है।

यहाँ कुछ संतुलन अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

एक और उत्तम विधिपेट की मांसपेशियों को शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करना है एक हल्का वजनव्यायाम के दौरान ओवरहेड (जैसे फेफड़े या स्क्वाट)। बात यह है कि शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां होती हैं जोड़नानिचले और ऊपरी शरीर के बीच। और शरीर के केंद्र से उंगलियों तक की दूरी जितनी अधिक होगी, इन मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा, क्योंकि उनका काम धड़ को सीधा रखना है।

5. पहले बिस्तर पर जाएं

उचित पोषण और नियमित व्यायाम सपाट पेट का एक निश्चित तरीका है, लेकिन केवल तभी जब आपको सोने का समय मिले।

यह कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) और पेट की चर्बी के जमाव की एकाग्रता में वृद्धि करता है। यह एक पुष्ट तथ्य है।

एक अध्ययन किया गया जो छह साल तक चला। यह पाया गया है कि जो वयस्क प्रति रात औसतन 5-6 घंटे सोते हैं, उनमें 4-5 अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना 35% अधिक होती है और 60% अधिक होने की संभावना होती है। शरीर की चर्बीपेट में उन लोगों की तुलना में जो 7-8 घंटे सोते हैं।

पहले बिस्तर पर जाने पर विचार करें।

6. ग्रीन टी पिएं

त्वचा के लिए अच्छा है और कैंसर से लड़ने में मदद करता है। साथ ही यह भी है अच्छा उपायउन लोगों के लिए जो एक खूबसूरत फिगर की ख्वाहिश रखते हैं।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक प्रयोग से पता चला है कि जो लोग व्यायाम करते हैं और कम से कम चार कप पीते हैं हरी चायनियमित कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में 12 सप्ताह तक प्रति दिन आठ गुना अधिक पेट की चर्बी कम हुई।

प्रशिक्षण के लिए ग्रीन टी लेने के बारे में सोचने का यह एक गंभीर कारण है।

7. विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहें

अंतिम बिंदु हम आपको एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जिसका पालन करके आप एक सपाट और सुंदर पेट पा सकते हैं।

यदि आपके पास एक बार में सभी प्रस्तावित अभ्यासों को करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो कार्डियो लोड से शुरू करें, फिर वज़न व्यायाम जोड़ें और उसके बाद ही प्रेस के लिए व्यायाम करें।

यहाँ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण है:

• सोमवार:कम से कम 30 मिनट के लिए एक गति से कार्डियो प्रशिक्षण।
• मंगलवार:अंतराल कार्डियो लोड (त्वरण, पुनर्प्राप्ति, त्वरण) कम से कम 30 मिनट के लिए। इसके बाद वजन बढ़ाने वाले व्यायाम होते हैं, जिन्हें दो संतुलन अभ्यासों से पतला किया जाता है। कुल समय 20-30 मिनट है।
• बुधवार:आराम।
• गुरुवार:अंतराल कार्डियो लोड (त्वरण, पुनर्प्राप्ति, त्वरण) कम से कम 30 मिनट के लिए। फिर प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें।
• शुक्रवार:भारोत्तोलन अभ्यास दो संतुलन अभ्यासों के साथ पतला। कुल समय 20-30 मिनट है।
• शनिवार:सोमवार का कार्यक्रम।
• रविवार:मंगलवार का कार्यक्रम।

ये सभी सात बिंदु हैं जो आज हम आपको बताना चाहते हैं। यदि आपको लेख उपयोगी लगा, तो इसे सहेज कर रखें ताकि यह खो न जाए, बल्कि इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें।

उचित प्रशिक्षण से आप 4 से 12 सप्ताह में पेट से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप उन्हें उपयुक्त आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। एक खूबसूरत फिगर की खोज में, आपको न केवल पेट को हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने की जरूरत है, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना चाहिए, इसलिए रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ, आप प्रत्येक में 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेटों के साथ एक बार में 6 अभ्यास तक कर सकते हैं, लेकिन बाकी को एक सेट के साथ 2-5 अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, इसके लिए आप कूद, झुकाव, मोड़ कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फर्श के आगे के पंजों को छुए बिना अपनी छाती तक खींचें। इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होते हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, कोहनियों पर आराम करें और पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे।

1. ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठें, अपने पेट पर दबाव डालें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर तानें। इस स्थिति में, कोहनियों को फैलाना चाहिए, और पैरों को फर्श पर दबाना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

1. निचले और ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पैरों को घुटनों के बल झुकें, अपनी पीठ के बल लेटें, ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे। आराम से हाथ शरीर के साथ हथेलियों के साथ नीचे रहते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, घुटनों के बल झुकें। प्रेरणा पर, शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रभाग पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। प्रेस को निचोड़ते हुए, कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बाईं ओर के लिए व्यायाम दोहराएं।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटने मोड़ते हैं। प्रेस को निचोड़ते हुए, कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि एक सीधी रेखा न बन जाए। बायां हाथऊपर उठाने की जरूरत है। फिर इसे नीचे करें और छाती के दाहिनी ओर खिंचाव करें, हाथ के बाद सिर भी खिंचता है। श्रोणि गतिहीन है।

प्रारंभिक स्थिति में लौटें, दूसरी तरफ लेट जाएं और इसके लिए व्यायाम करें दांया हाथ.

1. हम ऊपरी और निचले प्रेस, साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर झुकाएं, 90 डिग्री के कोण को बनाए रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। शरीर को उठाएं और विपरीत कोहनी से मुड़े हुए पैर तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को घुटनों के बल 90 डिग्री पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि बाहें फैलाकर आपको पहले एक जांघ के बाहर और फिर दूसरी तक पहुंचने की जरूरत है।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, दाहिने हाथ को पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएं, हथेली नीचे करें। के खिलाफ आराम करो मुक्त हाथ, यानी, बाएं, फर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करते हुए शरीर (कंधे और पैर) को ऊपर उठाएं। बाईं ओर के लिए दोहराएँ।

1. हम प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (तिरछा, ऊपरी और निचला)

अपनी तरफ झूठ बोलना, निचले हाथ पर आराम करें (हाथ शरीर के लंबवत नीचे हथेली रखता है), और ऊपरी को सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएँ और उसी समय पैरों को छाती की ओर खींचे। अधिकतम भागो संभावित संख्याबार और दूसरी तरफ दोहराएं।

1. तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

पीठ के बल लेटकर हाथों को सिर के नीचे रखें, पैरों को घुटनों से मोड़ें और दाहिनी ओर मुड़ें। साँस छोड़ते हुए, प्रेस को कस लें, और शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएँ, जबकि ठोड़ी आगे की ओर खिंचती है। एक श्वास पर, अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें।

1. निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को थोड़ा स्पर्श करें। साँस छोड़ते पर, प्रेस को कस लें, और पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर आराम करें, अपने हाथों को लॉक से पकड़ें और आगे की ओर तानें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएँ और अपने हाथों को जांघ के बाहर तक फैलाएँ। प्रेस को आराम दें, लेकिन फर्श को शरीर से न छुएं, फिर प्रेस को फिर से कसें, और खिंचाव करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच फैलाकर एक "स्प्रिंग" करें। अपनी बाहों को बाईं ओर खींचकर "स्प्रिंग" करें।

1. ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पेट के बल लेटें, झुकी हुई भुजाओं पर झुकें। हाथों का स्थान कंधे के जोड़ों से ऊपर है, मोज़े फर्श पर टिके हुए हैं, पैर सीधे हैं। साँस छोड़ते हुए, कोहनी और मोज़े पर आराम करते हुए, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएँ।

सुबह व्यायाम - सपाट पेट पाने का एक त्वरित तरीका

हर सुबह आपको कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

1. घुटनों के बल झुके हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्ट करें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - शुरुआती स्थिति में)।
2. अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को उठाएं, उन्हें सीधा रखें (साँस छोड़ें - ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए - प्रारंभिक स्थिति में)।
3. अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने पैरों को एक समकोण बनाने के लिए उठाएं, और बॉडी लिफ्ट्स करें (साँस लेने की तकनीक समान है)।
4. प्रवण स्थिति से, घुमाव प्रदर्शन करें, जबकि पैरों को तुर्की में पार किया जाना चाहिए।
5. पैरों को घुटनों पर मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे पकड़कर शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, कोहनी बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचनी चाहिए।

2 सप्ताह के बाद एक दृश्य प्रभाव के लिए, 15 बार धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए व्यायाम करना पर्याप्त है।

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

के अलावा सुबह के अभ्यासपेट को हटाने के लिए अधिक गंभीर व्यायाम हैं, उन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।

एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए व्यायाम। एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगर के सपने को हासिल करने के लिए डाइट काफी नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करते हुए एक सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है: इसे खाने के बाद ही करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए ढीले कपड़ों का उपयोग करें और अपनी सारी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।

• अभ्यास 1

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, आप उन्हें किसी ऊँची वस्तु पर रख सकते हैं। फिर फर्श से शरीर को 10 बार ऊपर उठाएं। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

• व्यायाम 2

अपनी पीठ के बल घुटनों के बल बैठ जाएं। उठाते समय अपने हाथ से एड़ी को छुएं। दाहिने हाथ के लिए, दाहिनी एड़ी, बाएँ हाथ के लिए, बाएँ।

• व्यायाम 3

सांस छोड़ते हुए चारों तरफ खड़े होकर पेट को अंदर खींचे, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और पेट को छोड़ते हुए धीमी गहरी सांस लें। प्रति सेट 7 प्रतिनिधि तक।

• व्यायाम 4

घेरा रोटेशन। अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।

• व्यायाम 5

यह आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को प्रति दृष्टिकोण 100 गुना तक बाएँ और दाएँ झुकाएँ।

शायद सभी महिलाएं एक सुंदर पेट का सपना देखती हैं। बेशक, सपने क्यों नहीं देखते - हर कोई पुरुषों की दृष्टि के क्षेत्र में रहना चाहता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं या आप किस मौसम में हैं, मुख्य बात यह है कि सुंदर होने की इच्छा हो। अपने पेट को सपाट करने के कई तरीके हैं और यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप कम समय में भी एक छेनी वाली आकृति प्राप्त कर सकते हैं।

वीडियो कॉम्प्लेक्स: सपाट पेट के लिए पांच मिनट

अतिरिक्त चर्बी को अलविदा कहें

पेट पर अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने के लिए, इस मात्रा के कारण को स्पष्ट करना आवश्यक है। इसमे शामिल है:

• छुट्टियों में खाया जाने वाला वसा;
• पेट फूलना;
• ऑस्टियोपोरोसिस (स्टूप)।

यदि आपको शरीर की चर्बी से निपटने की आवश्यकता है तो सपाट पेट कैसे प्राप्त करें? उत्तर सरल है: एक ही समय में अपने आहार और व्यायाम को सीमित करें। बेशक, हर कोई एक हफ्ते या तीन दिनों में कमर पर "लाइफलाइन" से छुटकारा पाना चाहता है। और क्या किसी ने सोचा कि यह "सर्कल" कितनी देर तक खा गया? ईस्टर केक के साथ एक नए साल का "ओलिवियर" और एक स्प्रिंग "मिमोसा" भी है।

अगर आपकी उम्र 17 साल है, तो हो सकता है कि आपको चर्बी से छुटकारा पाने में कोई परेशानी महसूस न हो, लेकिन तीस के बाद आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। लेकिन कुछ नियमों का पालन करके और अच्छा प्रोत्साहन पाकर आप दुबले-पतले बन सकते हैं।

सुंदर सपाट पेट सभी महिलाओं का सपना होता है।

सबसे पहले, नमक, चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। केक और अन्य मीठे मिठाइयों से भी बचना चाहिए। आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए, भोजन चबाना चाहिए - ध्यान से, और भाग को दो से तीन गुना कम करना चाहिए। आपको रात में भोजन नहीं करना चाहिए, भले ही आपने 20.00 बजे रात का भोजन किया हो, फिर भी तीन घंटे बाद बिस्तर पर न जाएं। शाम की सैर का स्वागत है, और इससे भी बेहतर - दौड़ना (लेकिन भरे पेट के साथ नहीं)।

सख्त आहार के दौरान, खेल को लगन से खेलने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन अगर आपके पास सोफे के पीछे एक घेरा है और धूल जमा है, तो इसका पूरा इस्तेमाल करें। स्वास्थ्य पर ट्विस्ट, यह न केवल वसा से छुटकारा पाने में सक्षम है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। यदि आप हर दिन लगभग 30 मिनट तक अपनी कमर के चारों ओर एक घेरा घुमाते हैं, तो एक सप्ताह के भीतर आपकी कमर 5-10 सेंटीमीटर पतली हो जाएगी।

अधिक सोएं

थकान वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कम नहीं है। कोई भी, यहां तक ​​​​कि मामूली तनाव, हार्मोन कोर्टिसोल जारी करता है, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने से रोकता है, जो पेट में वसा के संचय में योगदान देता है। इसलिए, कभी-कभी जिम में सिमुलेटर पर कड़ी मेहनत करने की तुलना में लेटना और सोना अधिक उपयोगी होगा।

तनाव से बचकर, आप अपने पेट पर अतिरिक्त मात्रा के खिलाफ खुद को सुरक्षित रखते हैं

गैस संचय से बचें

कैसे जल्दी से एक सपाट पेट पाने के सवाल के जवाब की तलाश में, आप अक्सर कम कैलोरी वाले फल या में आते हैं सब्जी आहार. लेकिन कुछ लोग इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि कई फल गैसों के संचय को भड़काते हैं जो कमर में अतिरिक्त मात्रा को प्रभावित करते हैं। इसलिए, यदि आपने अपने लिए ऐसा आहार चुना है, तो आहार से फलियां, सफेद गोभी और ताजा दूध को बाहर करने का प्रयास करें।

अधिक डेयरी उत्पादों (वसा रहित पनीर, दही, केफिर), वसा जलने वाले फल (पपीता, अनानास, अंगूर) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज की रोटी, चोकर या दलिया दलिया) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उबले आलू). उबली हुई सब्जियों को वरीयता दें, ताकि वे पोषक तत्वों को बनाए रखें और पेट में अधिक आसानी से घुल जाएं।

हवा निगलने से आंतों में गैसों के संचय से बचने के लिए, भोजन को अच्छी तरह से चबाकर, छोटे हिस्से में पीना और खाना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, शांत और यहां तक ​​कि सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, कोशिश करें कि हवा को निगलने न दें।

अक्सर ब्लोटिंग का कारण महिलाओं में मासिक धर्म से पहले का समय होता है। ऐसे में आपको ज्यादा से ज्यादा तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित लोगों को सादे पानी के बजाय मूत्रवर्धक हर्बल काढ़े पीने की ज़रूरत होती है, पहले उपस्थित चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करने के बाद।

वसा जलाने वाले फलों और सब्जियों को चुनें

झुको मत

बचपन में हर मां कहती थी कि आपको अपना पोस्चर ठीक रखने की जरूरत है। और ठीक ही कहा है - रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए। जो लोग झुकते हैं, उनके लिए ऐसा लगता है कि अंदर का हिस्सा तीन किलोग्राम भारी हो जाता है और आगे की ओर बढ़ जाता है। तो यह है: पेट की उदर गुहा में बहुत कम जगह है, यह आगे बढ़ता है, और उसकी मालकिन समझ नहीं पाती है कि उसकी पसंदीदा स्कर्ट क्यों नहीं मिलती है।

आपको ऐसे पेट से निपटने के लिए सरल व्यायाम की आवश्यकता है। सबसे पहले, प्रश्न चिह्न मुद्रा से विस्मयादिबोधक चिह्न की ओर बढ़ें। दूसरा: अपने पेट को खींचने और पेट को कसने की आदत विकसित करें - यह मांसपेशियों को काफी कम कर देता है और मात्रा कम कर देता है। और न भूलने के लिए, अपने आप को ऐसी स्थिति में सेट करें, उदाहरण के लिए, हर फोन कॉल के साथ आप सीधे हो जाएं और अपने पेट को अंदर खींच कर रखें। आपको व्यायाम को दिन में कम से कम दस बार दोहराने की जरूरत है, समय के साथ यह आदत बन जाएगी।

घेरा न केवल वसा से छुटकारा दिला सकता है, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है

सुंदर पेट के लिए सरल व्यायाम

अगर आप रोजाना प्रेस के लिए साधारण एक्सरसाइज करते हैं, तो एक महीने में आपका पेट न सिर्फ फ्लैट होगा, बल्कि टोंड भी होगा। और डेढ़ से दो महीने बाद आप पहले से ही "क्यूब्स" का दावा कर सकेंगे। मुख्य शर्त आलस्य को दूर भगाना है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "लॉक" में गूंथें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएँ और इसके विपरीत (दाएँ से बाएँ)। हर तरफ 20 बार व्यायाम दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं और अपने हाथों से अपने बाएं घुटने को पकड़ लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपना दाहिना घुटना पकड़ें। 20 बार दोहराएं।
3. शुरुआती स्थिति वही है। पैर सीधे हों, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना हो सके खींचे। साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर न रखें, बल्कि उन्हें फर्श के समानांतर कम से कम 10 सेंटीमीटर रखें। 10-15 बार दोहराएं।
4. बेंच पर अपने हाथों से लेटने पर जोर दें, प्रेस को कस लें ताकि शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने घुटने को मोड़ें और धीरे-धीरे इसे फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में उसी गति से लौटें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराएं।

विशेष व्यायाम आपके पेट को अंदर से चपटा बना देंगे जितनी जल्दी हो सके

पहले दो अभ्यास ऊपरी तिरछी पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करते हैं। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें बहुत जल्दी किया जाना चाहिए। तीसरा और चौथा धीरे-धीरे करें और सुनिश्चित करें कि प्रेस तनावपूर्ण है। अब जब आप जानते हैं कि सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, तो अपने आप पर काम करें और आपके प्रयास रंग लाएंगे। और याद रखें, जितना अधिक आप प्रयास करेंगे, उतनी ही तेजी से आपको पेट से छुटकारा मिलेगा। स्वस्थ और प्रसन्न रहें!

जब गर्मियां आने ही वाली हैं, और पेट में अवांछित सेंटीमीटर दूर नहीं जाना चाहते हैं, तो यह कठिन प्रशिक्षण शुरू करने और अपने आहार पर पुनर्विचार करने का समय है। यह ज्ञात है कि वसा स्थानीय रूप से गायब नहीं होती है, और केवल कमर क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। इस लेख में जानें कि सपाट पेट कैसे प्राप्त करें और व्यायाम के माध्यम से सुंदर आकृति कैसे प्राप्त करें।

सपाट पेट का राज

एक तना हुआ पेट, पतली कमर ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है। आकृति को वांछित आदर्श के करीब लाने और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी सरल रहस्यसपाट पेट:

1. उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो द्रव को बनाए रखते हैं और सूजन का कारण बनते हैं (स्मोक्ड मीट, शराब, उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ)।
2. शारीरिक व्यायाम- रमणीय कमर के रास्ते में आधी सफलता।
3. सुधार करना मांसपेशी टोनएंटी-सेल्युलाईट मालिश मदद करेगी।
4. "वैक्यूम" करें - उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित एक प्रभावी व्यायाम।

लड़कियां अक्सर छोटी-छोटी तरकीबों का इस्तेमाल करती हैं जो पेट को नेत्रहीन रूप से सपाट बनाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, ठीक से चयनित कपड़े इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - चौड़े कट वाले ब्लाउज और उच्च कमर वाले कपड़े एक अपूर्ण आकृति को नाजुक रूप से छिपा सकते हैं। अगर आप टाइट कपड़े पहनना चाहती हैं, लेकिन अनाकर्षक सिलवटों से परेशान हैं, तो शेपवियर आपके सिल्हूट को पतला बना देगा।

समस्या से ध्यान हटाने की कोशिश करें - यदि आप एक सपाट पेट के लिए भाग्यशाली नहीं हैं, तो अन्य गुणों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कपड़ों की मदद से आप सुंदर स्तनों या पतले पैरों पर जोर दे सकते हैं, जो पेट की खामियों को दूर कर देगा। आउटफिट्स के कलर्स और प्रिंट्स के साथ खेलते हुए, आप फिगर को स्लिम फिगर देते हुए नेत्रहीन रूप से कमर को कम कर सकते हैं।

एक सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग करें, लेकिन याद रखें कि वास्तव में एक सुंदर आकृति और स्वस्थ शरीर केवल व्यवस्थित व्यायाम और संतुलित आहार से ही प्राप्त किया जा सकता है। अपना ख्याल रखें, सक्रिय आराम के लिए समय निकालें, तनाव से बचें, स्वस्थ भोजन करें और आपका फिगर निश्चित रूप से सुंदर और फिट हो जाएगा।

घर पर सपाट पेट कैसे पाएं

घर पर सपाट पेट पाना संभव है - अगर इसके लिए पैसा या समय नहीं है तो फिटनेस सेंटर जाना जरूरी नहीं है। गृहकार्य प्रभावी होने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम करते समय, केवल पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, पैरों को पीठ के निचले हिस्से के साथ आराम से छोड़ दें;
• पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना, पीठ को गोल रखें;
• उदर क्षेत्र में वसा जलाने के लिए कई तरीकों से व्यायाम दोहराएं;
• एक फिटनेस कसरत के बाद खिंचाव करना न भूलें, साँस छोड़ने के साथ साँस को सही ढंग से बदलते हुए, पीठ में अच्छी तरह से झुकें।

सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर एक सपाट पेट पाने की चाहत में, लड़कियां गलती से खुद को डाइट से थका लेती हैं, प्रशिक्षण के महत्व को भूल जाती हैं। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि एक संतुलित कार्यक्रम पौष्टिक भोजन. इसे घर पर व्यवस्थित रूप से करने से आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त होंगे। घर पर पेट के लिए निम्नलिखित व्यायाम कमर को पतला बना देंगे, और प्रेस - सुडौल और सुंदर।

2 महीने में सपाट पेट

दो महीने - इष्टतम समयशरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए। अपने आहार में मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मैदे से बनी चीजें, फास्ट फूड और शराब को कम करने से आपको अपने आप ही चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा। चूँकि केवल एक सपाट पेट होना ही काफी नहीं है, खेल के लिए जाएँ - कड़ी हुई मांसपेशियाँ और सुंदर एब्स बहुत अधिक आकर्षक लगते हैं। नीचे सूचीबद्ध सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करके 2 महीने में एक सपाट पेट बनाना काफी संभव है।

पैर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। अपने पेट को तानते हुए, अपने नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस आ जाएं। पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, श्वास गहरी, मापी जाती है। 10-13 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, बीच में आराम करें, ठीक से सांस लें।

टाँगों का घेरा। लेट जाओ, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, शरीर के साथ हाथ। एक पैर उठाया जाता है, लंबवत तय किया जाता है। जुर्राब ऊपर की ओर खिंचता है, एड़ी अंदर की ओर मुड़ी होती है। ऊपरी पीठ शिथिल है। अपने पैर को नीचे किए बिना हलकों का प्रदर्शन करें। प्रेस को तनाव में रखें, सही गहरी सांस लेने के बारे में न भूलें। दोहराव की संख्या 3 गुना है, 10 वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के साथ।

बाइक। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को श्रोणि के करीब खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, दूसरे कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने तक पहुंचाएं। मूवमेंट स्मूद है. छोटे ब्रेक लेते हुए 2 सेट के लिए 12-15 बार दोहराएं।

एक महीने में सपाट पेट

फ्लैट पेट बनाने के बारे में सोचते समय, लड़कियां अक्सर सोचती हैं कि इसमें कितना समय लगेगा। 30 दिनों में सपाट पेट एक कठिन लेकिन साध्य कार्य है। यदि स्थिति गंभीर नहीं है, और आपको केवल पेट को आकर्षक राहत देने की आवश्यकता है, तो पहले मूर्त परिणामों के लिए एक महीना पर्याप्त है। अगर कमर पर बहुत अधिक चर्बी जमा है, तो एक महीने में आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और कुछ सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं।

ऊपर दिए गए अभ्यासों में, एक और अधिक जटिल एक जोड़ें - लंज के साथ घुमा। प्रवण स्थिति से, अपने पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए धीरे से अपने कंधों को फर्श से उठाएं। आपको घुटने को छाती तक खींचना चाहिए, फिर पैर को फैलाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 10-15 दोहराव के 3 सेट करें। श्वास गहरी, मापी हुई, प्रेस को कस लें।

2 सप्ताह में सपाट पेट

अगर आप 2 हफ्ते में फ्लैट पेट हासिल करना चाहते हैं तो आपको दोगुनी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़नी चाहिए - अधिक चलें, सक्रिय खेल खेलें, सुबह दौड़ें। शराब, कार्बोनेटेड पेय से बचें, क्योंकि तरल रुका रहेगा, और आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना बहुत कठिन हो जाएगा। व्यायाम की तकनीक और उन्हें करने का तरीका बदल जाता है - यदि आप जल्दी से परिणाम देखना चाहते हैं, तो सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, पैरों के लिए वज़न का उपयोग करें।

Fitball अभ्यासों के साथ अपनी सामान्य कसरत को पतला करें जो आपको जल्दी से एक टोंड एब्स खोजने में मदद करेगा। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ी चौड़ाई पर रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, धीरे से अपनी पीठ को गेंद पर कम करें। अपने सिर को वजन पर रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ने की जरूरत है। इस स्थिति से, धीरे-धीरे मुड़ें, पेट की मांसपेशियों के प्रयासों को वैकल्पिक रूप से लागू करें: सिर, कंधे, पीठ। धीरे-धीरे पहली स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 12 बार 3 सेट करें।

3 सप्ताह में सपाट पेट

आकार में आने और 3 सप्ताह में सपाट पेट पाने के लिए, सही खाएं, फिटनेस प्रशिक्षण के लिए समय निकालें और नियमित रूप से ऊपर के सपाट पेट के लिए व्यायाम करें। उनमें एक प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ें, और एक सुंदर प्रेस में प्रतीक्षा करने में देर नहीं लगेगी। तख़्त पैर की उंगलियों और कोहनी पर एक ही समय में एक स्टैंड है, जब नितंब ऊंचाई तक नहीं बढ़ते हैं, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। एक मिनट के लिए बार को पकड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे दिन में तीस सेकंड जोड़ें।

एक हफ्ते में सपाट पेट

सबसे अधिक संभावना है कि आप एक सप्ताह में सही पेट नहीं पा सकेंगे, लेकिन आप पेट की मांसपेशियों को कसने और कमर से कुछ सेंटीमीटर निकालने की कोशिश कर सकते हैं। जंक फूड को अपने आहार से हटा दें, कठिन व्यायाम करें, प्रेस की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, और परिवर्तन निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेंगे। देना विशेष ध्यान अलग - अलग प्रकारट्विस्ट - एक रोलर के साथ, एक फिटबॉल पर, फैली हुई भुजाओं के साथ, पैरों को ऊपर उठाकर, रिवर्स ट्विस्ट के साथ। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "वैक्यूम" का उपयोग करें सही तकनीकश्वास, और कक्षाओं के एक सप्ताह के बाद पेट लोचदार हो जाएगा।

बिना क्यूब्स के सपाट पेट

कई लड़कियां जानना चाहती हैं कि क्यूब्स और मांसपेशियों के निर्माण के बिना सपाट पेट कैसे प्राप्त किया जाए। क्यूब्स के बिना एक सपाट पेट एक संतुलित आहार और ठीक से डिज़ाइन किए गए फिटनेस वर्कआउट का परिणाम है। ताकि राहत न दिखे, लेकिन साथ ही कमर पतली और त्वचा तनी रहे, व्यायाम के बाद खिंचाव अवश्य करें। यदि आप अंदर हैं जिम, भारी वजन भार न करें, और फिर आपकी आकृति स्त्रैण बनी रहेगी, और आपका पेट सपाट होगा, बिना क्यूब्स की उपस्थिति के।

वीडियो: सपाट पेट के लिए 5 मिनट