पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रभावी व्यायाम। घर पर अपनी पीठ को कैसे मजबूत करें

दुर्भाग्य से, ज्यादातर महिलाएं विभिन्न कारणों सेवे रुक जाते हैं, शायद इस तरह दूसरों की नज़रों से छिपाने की कोशिश कर रहे हैं जो अपनी स्पष्ट आकृति खो रहा है। साथ ही, कुछ लोग सोचते हैं कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास की मदद से आप खोए हुए रूपों को वापस कर सकते हैं और एक शाही मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं। मनोविज्ञान की दृष्टि से, कंधों को सीधा करके और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करके, एक व्यक्ति दुनिया के लिए खुल जाता है और तनावपूर्ण स्थितियों में अधिक आत्मविश्वास और शांति से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है।

एक महिला की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आप बहुत सरलता से सही मुद्रा की जांच कर सकते हैं: आपको अपनी पीठ के साथ दीवार से थोड़ी दूरी पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर आपको पीछे झुकना होगा जब तक कि शरीर दीवार के खिलाफ दबाया न जाए। इस मामले में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर के कौन से क्षेत्र पहले दीवार को छूते हैं। यदि नितंब और कंधे एक ही समय में दीवार को छूते हों तो आसन सही होता है। जब नितंबों की दीवारों को पहले छुआ जाता है, तो इसका मतलब है कि श्रोणि पीछे की ओर फैलती है; जब कंधे पहले स्पर्श करते हैं, तो यह अत्यधिक तनावग्रस्त पीठ और श्रोणि को आगे बढ़ाया जाता है। यदि कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में पीठ पहले दीवार को छूती है, तो यह वाक्पटुता से एक स्टूप और कूबड़ वाले कंधों को इंगित करता है।

गलत मुद्रा न केवल बदसूरत है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और पेट के काम को भी बुरी तरह प्रभावित करती है, जो ऊपरी शरीर के लिए आधार हैं, और उनके साथ श्वसन और पाचन के तंत्र भी हैं। पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियां काफी जटिल होती हैं, क्योंकि उन्हें एक विस्तृत श्रृंखला के साथ कई आंदोलनों को प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मामले में जब वे अविकसित होते हैं, तो पीठ के ऊपरी और मध्य भाग को सहारा देने का कार्य काम नहीं करता है, जिससे इन वर्गों में दर्द होता है। महिला की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट आंशिक रूप से ऐसी समस्याओं से निपटने में मदद करेगा। उन्हें करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आपको कम से कम 5 मिनट के लिए मांसपेशियों को "वार्म अप" करना होगा, जो प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने और चोटों से बचने में मदद करेगा। यह भी समझा जाना चाहिए कि लोग गंभीर समस्याएंमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ, डॉक्टर या प्रशिक्षक की देखरेख में कोई भी व्यायाम करना आवश्यक है।

"नाव"

व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाने की जरूरत है। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाते हुए, आपको इस स्थिति में थोड़ी देर के लिए रुकना होगा और थोड़ा आगे-पीछे करना होगा (आंदोलन एक नाव जैसा दिखता है)। यह एक्सरसाइज गर्दन से लेकर पैरों तक शरीर के पूरे पिछले हिस्से को एंगेज करती है। सबसे बड़ा भार रीढ़ की मांसपेशियों पर पड़ता है, जो अच्छी तरह से विकसित और विकसित होती हैं। 15 दोहराव के लगभग 4-5 सेट करना आवश्यक है।

तरह-तरह के पुश-अप्स और डम्बल उठाने (या पानी की बोतलें) पीठ को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। तो, "फॉरवर्ड बेंड" स्थिति में डम्बल के साथ हथियार फैलाने का व्यायाम एक साथ न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि बाहों और छाती को भी प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जो एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट और अच्छी मुद्रा के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

महिलाओं में छाती और बाहों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

कौन सी महिला नहीं चाहेगी कि उसके स्तन ऊंचे और सख्त हों। हालाँकि स्तन में ही वसा और ग्रंथियों के ऊतक होते हैं, जो मांसपेशियां इसे ऊपर और नीचे से सहारा देती हैं, समय के साथ अपना स्वर खो देती हैं। यह ऊपरी मांसपेशियों के संबंध में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, जब छाती "sags" और छाती स्वयं एक बहुत ही सौंदर्य उपस्थिति नहीं लेती है। केवल एक प्लास्टिक सर्जन का हाथ एक महिला को प्रकृति द्वारा दिए गए स्तन रूपों को मौलिक रूप से ठीक कर सकता है या जो वर्षों से बदल गए हैं, लेकिन उन्हें मजबूत करके थोड़ा ठीक किया जा सकता है पेक्टोरल मांसपेशियांकाफी संभव है। उन्हें कसने के लिए, आप एक क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। महिलाओं के लिए हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यही व्यायाम एक अच्छी कसरत का काम करेगा। फॉर्म के कुछ समायोजन के लिए, आप महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए "बैठने" या "झूठ बोलने" सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे सिमुलेटरों पर हथियारों की कमी से छाती के द्रव्यमान या ताकत को पंप करने पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन सिमुलेटर आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना सिखा सकते हैं, बिना आपके सिर पर बारबेल जैसी किसी चीज़ को गिराने के जोखिम के बिना।

जो महिलाएं सुंदर सुडौल स्तन चाहती हैं, वे भी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायामों की सिफारिश कर सकती हैं। उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करते समय, कंधों के साथ और फिर सीधे हाथों से गर्म होने के लिए कई गोलाकार आंदोलनों को करना अनिवार्य है। साथ ही रस्सी कूदना क्लास शुरू करने के लिए अच्छा होता है।

"हथेलियाँ"

इस अभ्यास के लिए, आपको एक तुर्की स्थिति में बैठने की ज़रूरत है (या खड़े होने की स्थिति में, अपनी पीठ को दीवार से दबाएं) और अपने हाथों को हथेलियों से छाती के स्तर पर एक दूसरे के ऊपर उठाएं। फिर आपको अपनी हथेलियों को निचोड़ने की जरूरत है और बल के साथ उन्हें अपनी छाती की ओर निर्देशित करें।

कुल मिलाकर लगभग 20 हरकतें करें। व्यायाम में ही कुछ पेक्टोरल मांसपेशियों का तनाव होता है जिसमें एक दूसरे पर हथेलियों से दबाव डाला जाता है।

"ब्यूटी ऑन स्की"

एक स्थायी स्थिति में, आपको प्रत्येक हाथ में एक डंबल (पानी की एक बोतल) लेने की जरूरत है और एक स्कीयर (आगे और ऊपर - नीचे और पीछे) के आंदोलनों के समान आंदोलनों को करें, लेकिन इतनी तीव्र गति से नहीं। आपको 6 दोहराव के 3 सेटों के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह और अगला व्यायाम न केवल छाती की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि महिला को हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

"पुश अप"

फर्श से सबसे आम पुश-अप, नियमित रूप से किया जाता है, महिलाओं में बाहों और छाती की मांसपेशियों के गंभीर प्रशिक्षण में योगदान दे सकता है। इस अभ्यास के लिए आपको किसी उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होगी। एक पाठ के लिए कम से कम 20 पुश-अप करने की सलाह दी जाती है।

सुंदर और मजबूत भुजाओं के लिए, आपको कंधे की तीन मांसपेशियों (प्रसिद्ध बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड) को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि बाइसेप्स के लिए व्यायाम और डेल्टॉइड मांसपेशीअक्सर एक महिला के साथ रोजमर्रा की जिंदगी(उदाहरण के लिए, किराने की थैलियों को ले जाते समय या अपने सिर के ऊपर एक रेलिंग पकड़ते हुए मेट्रो की सवारी करते समय), ट्राइसेप्स को एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उसके प्रशिक्षण के लिए, आप डम्बल के साथ या पानी की बोतलों के साथ प्रवण स्थिति में काम कर सकते हैं। इस स्थिति से, शरीर के साथ फैली हुई भुजाओं को ऊपर उठाना आवश्यक है, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे भुजाओं की ओर नहीं जाती हैं। आपको इसे 10-12 बार दोहराने की जरूरत है।

महिलाओं के लिए शरीर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

शरीर की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए कई तरीके हैं। बहुत प्रभावी में से एक, लेकिन एक ही समय में महिलाओं के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के कठोर तरीके "मांसपेशियों का सूखना" है। शरीर सौष्ठव में कटौती की अवधारणा लंबे प्रशिक्षण और सख्त आहार के संयोजन के माध्यम से शरीर में वसा में महत्वपूर्ण कमी को संदर्भित करती है। प्रशिक्षण शुरू करते समय, कई लोग महिलाओं के लिए मांसपेशियों के सूखने को वजन कम करने वाले आहारों में से एक मानते हैं। वास्तव में, ऐसा सुखाने वाला कार्यक्रम लेता है लंबे समय के लिए(कई महीने), जिसके दौरान आपको कैलोरी सेवन को गंभीरता से नियंत्रित करने और ट्रेनर के मार्गदर्शन में विशेष अभ्यासों की मदद से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। इस तथ्य से पूरी तरह अवगत होना जरूरी है कि कार्यक्रम के दौरान आहार से किसी भी कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, और प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के अंत के बाद ही वे धीरे-धीरे आहार पर वापस आ जाएंगे। कार्यक्रम के दौरान भोजन की डायरी रखना अनिवार्य है, और इस आहार में फलों की अस्वीकृति भी शामिल है, क्योंकि उनमें से कई में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट। बेशक, अगर किसी महिला की मांसपेशियों का सूखना सभी नियमों के अनुसार और उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, तो परिणामस्वरूप अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगी, और इसके विपरीत, मांसपेशियां सुंदर राहत रूपों को प्राप्त करेंगी। हालांकि, महिलाओं के लिए शरीर सुखाने के कार्यक्रम में एक मेनू शामिल होता है जो शरीर के लिए काफी खतरनाक होता है, जो कि बड़ी समस्याओं से भरा होता है आंतरिक अंग, और इसे विशेष रूप से एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जो इसके लिए किसी भी खतरे का प्रतिकार करेगा (और वसा भंडार का लक्षित जलना ठीक यही है)। यदि आप बिना सोचे-समझे वसा की मात्रा को एक महत्वपूर्ण स्तर तक कम कर देते हैं, तो कार्यक्रम के अंत के बाद, शरीर इस वसा की तुरंत दोगुनी या तिगुनी ऊर्जा के साथ क्षतिपूर्ति करेगा।

दिलचस्प बात यह है कि एरोबिक व्यायाम (कूदना, चलना, दौड़ना, नृत्य करना) के दौरान गंभीर प्रयास करने से आपको अपने आहार में कैलोरी कम नहीं करने में मदद मिल सकती है। तो, अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य वजन वाली महिलाएं सप्ताह में कई बार लगभग 1 घंटे तक एरोबिक व्यायाम करके केवल 3 महीने के भीतर उपचर्म वसा की मात्रा को कम करने में सक्षम थीं। यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि विभिन्न शारीरिक व्यायामलंबे समय तक (कम से कम छह महीने) नियमित रूप से प्रदर्शन किया और जीवन के एक तरीके में बदल दिया, एक महिला को अपने शरीर पर अच्छे पोषण का उल्लंघन नहीं करने की अनुमति देगा और साथ ही साथ उसके शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा। इसके अलावा, जटिल शारीरिक प्रशिक्षण, सहित एरोबिक व्यायामकार्डियोवैस्कुलर में सुधार और श्वसन प्रणाली, चयापचय को सक्रिय करें और समग्र प्रतिरक्षा को मजबूत करें।

वहां कई हैं विभिन्न तरीकेशरीर को मजबूत करने के लिए। पर इस पल, नियमित बहस से अधिक प्रभावी कुछ का आविष्कार नहीं किया गया है। एक कसरत में दो या तीन मांसपेशी समूहों को लोड करना महत्वपूर्ण है। आपको शरीर के सबसे कमजोर क्षेत्रों के विकास के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

गर्भावस्था के बाद, पेट की मांसपेशियां सबसे ज्यादा प्रभावित होती हैं, क्योंकि वे कमजोर हो जाती हैं और अपनी लोच खो देती हैं। योग पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है, मुख्य बात यह है कि शुरू करने के लिए सबसे सरल चुनना है। स्थिति को ठीक करने के लिए आप निम्न अभ्यास भी कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक गहरी सांस में, आपको जितना संभव हो सके श्रोणि की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करनी चाहिए। काम इस स्थिति में नाभि को धीरे-धीरे ऊपर उठाना है, और फिर इसे अंदर की ओर खींचना है।
2. सोफे पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। जितना हो सके अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अंदर खींचें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आगे की ओर झुकें।

मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

कई अभ्यासों पर विचार करें जो आपको एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं:

यह जानना भी दिलचस्प होगा कि चलने से कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यदि आप ऊपर की ओर चलते हैं, तो जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को भार मिलता है। पीछे की ओर चलने से आप अपनी पीठ और नितंबों पर भार डाल सकते हैं। यदि आप घुटने मोड़कर चलते हैं, तो आप पेट की मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि लंबे समय तक कंप्यूटर पर कूबड़ वाली स्थिति में बैठने से पीठ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन शरीर के इस हिस्से पर सबसे बड़े और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह होते हैं, जो वैसे, कई लोग प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं। कुछ लोग पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की परवाह करते हैं। और यहाँ समस्या केवल सौंदर्यशास्त्र में नहीं है (एक पतला और सुंदर पीठ आपको किसी भी सूट या स्ट्रैपलेस ड्रेस में अधिक आकर्षक दिखने की अनुमति देता है)। न्यूयॉर्क मेथोडिस्ट अस्पताल के आर्थोपेडिक सर्जन और निदेशक मैथ्यू वेर्थ कहते हैं, "सभी उम्र के लोगों में कार्यात्मक गति को बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम आवश्यक है।"

उनके अनुसार, पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और भले ही कार्यालय का काम शारीरिक रूप से बहुत अधिक मांग वाला न लगे, लंबे समय तक रहिएबैठने की स्थिति में मांसपेशियों में तनाव होता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव पड़ता है।

वर्थ गतिहीन काम के दौरान हर घंटे उठने और चलने की सलाह भी देता है। बेहतर अभी तक, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। निम्नलिखित 5 बॉडीवेट व्यायाम काठ, लेट्स, रॉमबॉइड्स और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो रीढ़ को स्थिर और सहारा देती हैं। अगला, हम आपको दिखाएंगे कि घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। शुरुआत से लेकर उन्नत तक, अभ्यासों को कठिनाई के आरोही क्रम में व्यवस्थित किया जाता है। घर पर बैक एक्सरसाइज करने के लिए आपको बारबेल या डंबल की जरूरत नहीं है। आपको बस कुछ खाली समय खोजने की जरूरत है।

आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट व्यायाम

निष्पादन तकनीक के संदर्भ में पूरे परिसर का विस्तार से वर्णन किया गया है। नीचे शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। यदि आपके पास अतिरिक्त प्रश्न हैं, तो उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछें, हम सभी प्रश्नों का उत्तर देंगे। यदि आपके पास पहले से ही कुछ अनुभव है, तो घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के बारे में आपकी सिफारिशों और प्रतिक्रिया को देखकर हमें खुशी होगी।

1. पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम - "स्नो एंजल"

निष्पादन तकनीक: फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, हाथों को शरीर के साथ लगाएं, हथेलियां नीचे। अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जिससे लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड मांसपेशियां (ए) शामिल हों। चेहरा फर्श की ओर होना चाहिए। धीमी नियंत्रित गति में, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें एक साथ लाएं ताकि अंगूठे एक दूसरे को सिर के स्तर पर स्पर्श करें (बी)। अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। मुख्य बात यह है कि उन्हें हमेशा एक सीधी स्थिति में रखें और कोहनियों पर न झुकें। यह लैटिसिमस डॉर्सी और कंधे की मांसपेशियों (सी) को जोड़ देगा। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, 30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

नौसिखिया संस्करण: अपनी भुजाओं को आधे आयाम में, यानी कंधे के स्तर तक ले जाएँ, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. पीठ के लिए व्यायाम - बेंच पर लेटकर पैर उठाना

निष्पादन तकनीक: एक बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं ताकि उसका किनारा जांघ क्षेत्र में हो। अपने पैरों को फर्श पर रखें और बेंच के किनारों को मजबूती से पकड़ें (ए)। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें ऊपर उठाएं। यह पेट की मांसपेशियों, नितंबों, जांघों और पीठ के एक्सटेंसर को जोड़ेगा। जुराबों को बढ़ाया जाना चाहिए, और व्यायाम के ऊपरी चरण में पैर सिर के ऊपर होना चाहिए (बी)। 5 सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को बेंच के स्तर (सी) के नीचे नीचे करें। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।

नौसिखिया संस्करण: ऊपर बताई गई बेंच से थोड़ी ऊंची बेंच पर लेट जाएं। यह अधिक समर्थन प्रदान करेगा।

3. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - "सुपरमैन"

निष्पादन तकनीक: अपनी ठुड्डी को फर्श से छूते हुए मुंह के बल लेट जाएं। मोजों को इस प्रकार फैलाएं कि वे टखनों की सीध में हों (ए)। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ, नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को कस लें, और फिर अपनी बाहों और पैरों को समान ऊंचाई तक उठाएं (बी)। पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। स्थिति एक उड़ने वाले सुपरमैन (सी) के समान होनी चाहिए। 3 प्रतिनिधि करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।

नौसिखिया संस्करण: बारी-बारी से विपरीत अंगों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 5 सेकंड के लिए रुकें, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें।

4. पीठ के लिए व्यायाम - खड़े होकर झुकना

निष्पादन तकनीक: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने पैरों को अपने हिप्स से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें, अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें (ए)। अपने कंधों और कूल्हों को लाइन में रखते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें (बी)। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को तनाव में रखें। झुकें ताकि शरीर फर्श के समानांतर (या थोड़ा अधिक) हो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (सी)। नोट: इस अभ्यास में सबसे आम गलती पीठ को गोल करना है, जो रीढ़ की हड्डी को तटस्थ से बाहर लाती है। तकनीक यहां एक निर्णायक भूमिका निभाती है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक आंदोलन को सत्यापित किया जाना चाहिए। इससे न केवल चोट लगने से बचा जा सकेगा, बल्कि व्यायाम की प्रभावशीलता में भी वृद्धि होगी। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।

नौसिखिया संस्करण: व्यायाम बैठकर करें। एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को 45 ° के कोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। कंधे कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों को थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं और फिर 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

5. पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम - दीवार को उभारता है

निष्पादन तकनीक: यह एक कठिन व्यायाम है, और इसे करते समय अनुभवी एथलीटों को भी सावधान रहना चाहिए। दीवार पर अपने पैर टिकाकर लेटने पर जोर दें (ए)। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने पैरों को दीवार के ऊपर ले जाएँ (बी)। दीवार की ओर उनकी पुनर्व्यवस्था के दौरान हाथों को कंधों से अधिक चौड़ा फैलाया जाना चाहिए। अपने आप को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां और नाक दीवार को न छू लें और आपकी हथेलियां फर्श पर मजबूती से टिक जाएं (सी)। कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहनी चाहिए। धीरे-धीरे और सावधान आंदोलनों के साथ, दीवार से अपने हाथों पर चलें (डी)। व्यायाम के शीर्ष पर 15-30 सेकंड की देरी के साथ 3 प्रतिनिधि करें। सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।

नौसिखिया संस्करण: दीवार के सहारे पीठ के बल खड़े हो जाएं और अपने पैरों को चौड़ा कर लें। बैठ जाओ और अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें (पूरी तरह से नहीं) और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों को पैरों की दिशा में ले जाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर, अपने कोर को टाइट रखने की कोशिश करें और अपने नितंबों को छत की ओर खींच लें। आपको यह भी महसूस होगा कि यह व्यायाम स्ट्रेचिंग कर रहा है, इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ आप लचीलेपन में भी सुधार करेंगे।

सामग्री के अनुसार:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके अलावा, व्यायाम रीढ़ की कई बीमारियों (स्कोलियोसिस, आदि) की रोकथाम और उपचार है। मांसपेशियों की अच्छी टोन बनाए रखने से शरीर में ऊर्जा और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है।

गतिहीन काम या गतिहीन जीवन शैली के साथ, रीढ़ की हड्डी, जो सबसे महत्वपूर्ण तंत्रिका केंद्रों में से एक है, ग्रस्त है। सही मुद्रा और मजबूत मांसपेशियों के फ्रेम को बनाए रखते हुए, इसकी रक्त आपूर्ति में सुधार होता है, व्यक्ति कम थकान का अनुभव करता है, प्रफुल्लित महसूस करता है। हल्के भौतिक का उपयोग कार्य दिवस के बाद तनाव दूर करने के साधन के रूप में किया जाता है। यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि जिम, घर, पूल आदि में व्यायाम करने से खुशी के हार्मोन बढ़ते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में लाने के लिए यह आवश्यक नहीं है कि भारी मात्रा में धन या प्रयास खर्च किया जाए। सभी अभ्यास सुविधाजनक समय पर घर पर स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं। निम्नलिखित कई वर्षों के कार्य अनुभव के आधार पर एक अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर द्वारा विकसित किए गए हैं।

मजबूत पीठ की मांसपेशियों के रास्ते पर मुख्य नियम प्रशिक्षण की नियमितता है।. अधिमानतः दिन के एक ही समय में भी। मांसपेशियों के ऊतकों में एक प्रकार की स्मृति होती है, इसलिए अनियमित प्रशिक्षण के साथ, परिणाम बहुत अधिक समय तक प्राप्त होता है। साथ ही, किसी मित्र के साथ या समूह कक्षाओं में प्रशिक्षण अधिक ऊर्जावान रूप से होता है।

घर पर पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम

कई लोगों को घर पर खुद व्यायाम करना शुरू करना मुश्किल लगता है। आखिरकार, जब कोई व्यक्ति काम के बाद घर आता है, तो ज्यादातर मामलों में वह लेटकर आराम करना चाहता है। और फिर घर के काम हैं।

1. प्रशिक्षण के लिए एक समय निर्धारित करें।अपने आप को सेटिंग सेट करें कि "सप्ताह में 3-5 बार ऐसे समय में मैं अध्ययन करूंगा।"
2. ऊर्जावान संगीत चालू करेंएक अच्छा कामकाजी मूड बनाने या बनाए रखने के लिए।
3. अपने वर्कआउट से पहले ज़्यादा न खाएं।
4. क्लास से पहले शराब या धूम्रपान न करें।
5. रिकॉर्ड प्रगति।आपको अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ परिणाम देखने की जरूरत है। यह वजन, माप की मात्रा, फोटो आदि हो सकता है।
6. एक स्पष्ट और वजनदार प्रेरणा निर्धारित करेंइसकी आवश्यकता क्यों है। यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई है, और अधिक करने की इच्छा, अच्छे स्वास्थ्य के लिए आदि।

अब, जब कोई व्यक्ति दृढ़ निश्चयी है और खुद पर काम करने के लिए तैयार है, तो आप स्वयं कक्षाओं में जा सकते हैं।

व्यायाम एक - हिप ब्रिज

जिमनास्टिक या नियमित गलीचा पर फर्श पर कूल्हों के साथ पुल का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, शरीर के नीचे एक कठोर समर्थन मायने रखता है।

तो अब क्या किया जाना चाहिए?

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने पैरों को बंद करें और घुटने के जोड़ों पर एक समकोण बनाने के लिए झुकें।
3. बाहें शिथिल हैं और शरीर के समानांतर हैं।
4. सीधी पीठ और बंद पैरों को बनाए रखते हुए श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए।
5. स्थिति को कुछ सेकंड के लिए ठीक किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।

आरंभ करने के लिए, आपको आंदोलन को 10-15 बार दोहराने की आवश्यकता है।यह व्यायाम बैठने के बाद पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करता है। इस मामले में, मांसपेशियां कूल्हों और नितंबों की तलाश में शामिल होती हैं।

समय के साथ, आप भार बढ़ा सकते हैं, इसके लिए एक पैर मुड़ा हुआ रहता है, और दूसरा समतल होता है ताकि जांघें समानांतर हों। जुर्राब खींचने की जरूरत नहीं है।

व्यायाम दो - "कुत्ता और पक्षी"

व्यायाम का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि पोज़ संबंधित जानवरों से मिलते जुलते हैं। शुरुआती स्थिति कुत्ते की तरह है - चारों तरफ या घुटने-कलाई की स्थिति।

फिर:

1. घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखा गया है।
2. हाथ सीधे हैं और हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर टिकी हुई हैं।
3. पीठ सीधी है।
4. पेट की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है, लेकिन पीठ की स्थिति को बदले बिना आसन बनाए रखें।
5. एक पैर बढ़ाया और एक विपरीत हाथ। यह एक "पक्षी" है।
6. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और हाथ और पैर बदल लें।

10 बार तक दोहराएं. व्यायाम ट्रेनों के आंदोलनों का समन्वय करता है। पीठ की सभी मांसपेशियां, कुछ टांगें और हाथ शामिल हैं।

धीरे-धीरे संख्या नहीं, बल्कि धारण करने का समय बढ़ता हैअंगों की विस्तारित स्थिति में। अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें।

तीसरा व्यायाम करें - साइड में प्लैंक करें

तीसरे अभ्यास में, आपको अपनी तरफ बिल्कुल लेटने की स्थिति लेनी है। जिस हाथ पर व्यक्ति लेटा है वह मुड़ा हुआ है और कोहनी के साथ फर्श पर टिका हुआ है, अर्थात। कोहनी कंधे के नीचे है।

कैसे करें?

1. श्रोणि और कूल्हों को फर्श से धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है।
2. गर्दन और पीठ की कशेरुकाओं को एक पंक्ति में संरेखित किया जाता है।
3. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

उत्कर्ष के शिखर पर, आपको प्रयास करना होगा 20 सेकंड के लिए रुकें।हर तरफ 5-7 बार दोहराएं। व्यायाम निचले कशेरुकाओं पर स्थिर भार को प्रशिक्षित करता है, जो लगातार गतिहीन जीवन शैली के साथ मौजूद होता है।

यदि व्यायाम अच्छा है, तो आप कार्य को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, ऊपरी पैर ऊपर उठता है, बनता है तेज़ कोनेनीचे से। साथ ही अपने घुटनों को किसी भी स्थिति में न मोड़ें।

व्यायाम चार - फेफड़े

अंतिम अभ्यास काफी सरल है:

1. एक पैर से एक बड़ा कदम उठाएं। शांत, अचानक आंदोलनों के बिना।
2. कूल्हों पर या बेल्ट पर हाथ।
3. पैर को समकोण पर मोड़ें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो।

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन करें।पीठ एक ही समय में होनी चाहिए, आगे देखें, अर्थात। सिर उठाया जाता है। व्यायाम समन्वय के लिए भी है ताकि अधिक से अधिक पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जा सके और शरीर को सहारा देने के लिए एक मजबूत कोर्सेट बनाया जा सके। कार्य को जटिल बनाने के लिए, फेफड़े न केवल आगे की ओर, बल्कि तिरछे किनारे पर भी बनाए जाते हैं।

उपरोक्त अभ्यासों को करने में 10-15 मिनट का समय लगेगा, लेकिन यह रीढ़ की हड्डी के रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। पहले से गठित विकृति वाले लोगों के लिए, वे हमेशा उपयुक्त नहीं होते हैं, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होती है।

हमारे पाठकों की कहानियाँ!
"मैंने अपने दर्द को अपने दम पर ठीक कर लिया है। मुझे अपनी पीठ के दर्द के बारे में भूले हुए 2 महीने हो गए हैं। ओह, मैं कैसे पीड़ित होता था, मेरी पीठ और घुटनों में चोट लगी थी, हाल ही में मैं वास्तव में सामान्य रूप से नहीं चल सका ... कितनी बार मैं पॉलीक्लिनिक्स गया, लेकिन वहां उन्होंने केवल महंगी गोलियां और मलहम निर्धारित किए, जिनका कोई फायदा नहीं हुआ।

और अब 7वां हफ्ता बीत चुका है, क्योंकि पीठ के जोड़ थोड़ा परेशान नहीं करते हैं, मैं एक दिन में काम करने के लिए देश जाता हूं, और बस से यह 3 किमी दूर है, इसलिए मैं आसानी से चलता हूं! इस लेख के लिए सभी धन्यवाद। जिस किसी को कमर दर्द हो वो इसे जरूर पढ़े !

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट, दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है

यह ध्यान रखना सुनिश्चित करें कि तीव्र अवधि में, जब दर्द अभी प्रकट हुआ है, किसी भी भार को contraindicated है। यह फेफड़ों पर भी लागू होता है। जिम्नास्टिक व्यायाम. सबसे पहले, यदि आवश्यक हो, तो आपको चिकित्सा उपचार या किसी अन्य से गुजरना होगा, और फिर मस्कुलोस्केलेटल फ़ंक्शन को बहाल करने के लिए आगे बढ़ना होगा।

सरल पीठ व्यायाम

एक गले में पीठ के साथ काम करने के लिए, व्यायाम के आदिम सेट चुने जाते हैं, लेकिन वे जितना संभव हो उतना सहनशक्ति और पीठ की ताकत को बहाल करते हैं।

मूल रूप से, यह कुछ सेकंड के लिए आसन को ठीक करने के लिए एक स्थिर अभ्यास है, क्योंकि गतिकी कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान पहुंचाती है जो अभी तक मजबूत नहीं हैं:

• सरपासना;
• काठ का मुड़ना;
• बच्चे की मुद्रा;
• फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग;
• पैरों को स्थिर रखना;
• हाइपरेक् टेंशन पर स्ट्रेचिंग;
• कूल्हों को खींचना;
• मृत जोर;
• व्यायाम "प्रार्थना";
• फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन; के बारे में यहाँ पढ़ें।
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• श्रोणि को ऊपर उठाना, आदि।

अगर हम किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं जिसने पहले से ही मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की पैथोलॉजी की पहचान की है, तो तीव्र अवधि को रोकने के बाद, उसे निर्धारित किया जाता है भौतिक चिकित्सा . यदि वह एक पुनर्वास चिकित्सक की सहायता का उपयोग करता है, तो नीचे दिए गए अधिकांश अभ्यासों से मिलें।

सर्पासन

व्यायाम उधार शास्त्रीय योग से।प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जोर दें और सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए पीछे की ओर झुकें। सर्पासन को सर्प मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है।

काठ का मुड़ना

नाम ही अपने में काफ़ी है। मुख्य लक्ष्य शरीर के निचले आधे हिस्से को एक दिशा में और ऊपरी आधे हिस्से को दूसरी दिशा में मोड़ना है। खड़े होने की तुलना में सुपाइन पोजीशन से ट्विस्टिंग करना बेहतर है।

बेबी पोज़

शिशु की मुख्य स्थिति क्या है? सिर आगे झुक जाता है, और पैर अंदर खींचे जाते हैं।

और इसलिए व्यायाम किया जाता है:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने पैरों को घुटने-ऊरु जोड़ों पर मोड़ें और अपने हाथों को जकड़ें;
• अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और अपने सिर के शीर्ष को अपने घुटनों तक फैलाएं।

अन्य सभी अभ्यासों की तरह, "बेबी पोज़" की आवश्यकता होती है कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

फिटबॉल फैलाता है

पैरों को स्थिर रखना

सबसे आसान व्यायाम।इसे करने के लिए आपको पैरों और निचले पैरों को कूल्हों से ऊपर उठाना होगा। यह पीठ में रक्त की आपूर्ति में सुधार और दर्द को कम करने के लिए किया जाता है।

हाइपरेक्स्टेंशन फैलाता है

व्यायाम करना कठिन है एकाएक नहीं किया जा सकता।इसलिए, यदि आप इसे सही तरीके से नहीं कर सकते हैं, तो इसे बाद में स्थगित करना बेहतर होगा, जब मांसपेशियां अन्य व्यायामों से मजबूत होंगी। लक्ष्य पैरों के साथ शरीर की सीधी रेखा बनाना है। साथ ही सही मुद्रा के साथ धड़ को ऊपर और नीचे करना चाहिए और हाथों को अपने सामने क्रॉस करना चाहिए।

कूल्हे का खिंचाव

जांघों को फैलाने के लिए आपको चाहिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, एक पैर को घुटने पर मोड़ें (निचला पैर फर्श के समानांतर, जांघ लंबवत)।
2. दूसरे पैर को घुमाया जाना चाहिए ताकि टखने का जोड़ पहले से मुड़े हुए पैर के घुटने के नीचे हो। उसके बारे में, यहाँ पढ़ें।
3. अब दोनों पैरों को एक साथ छाती की ओर तानें।

deadlift

दूसरा नाम - यह स्ट्रेट लेग रोइंग है।. गंभीर दर्द सिंड्रोम के साथ, व्यायाम को contraindicated है, और इससे दर्द बढ़ जाएगा। दुबारा िवनंतीकरनाघुटने के जोड़ में न्यूनतम लचीलेपन के साथ आसन का पालन है। बिल्कुल भी पैर नहीं होने चाहिए, क्योंकि। अत्यधिक भार पड़ सकता है घुटने के जोड़और जटिलताएं पैदा कर रहा है।

व्यायाम "प्रार्थना"

यह अनुमान लगाना आसान है कि व्यायाम करने के लिए घुटने टेकने की स्थिति ली जाती है।

तब आपको चाहिए:

• सिम्युलेटर से एक मीटर की दूरी पर रस्सी को पकड़ें;
• अपनी पीठ झुकाओ;
• अपने हाथों को अपने सिर से रस्सी से दबाएं।

"प्रार्थना" करते समय प्रेस की मांसपेशियां अधिकतम तनावग्रस्त होती हैं। जब धड़ झुका हुआ होता है - साँस छोड़ने का चरण।

इसके बारे में यहाँ पढ़ें।

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

गेंद के साथ इस अभ्यास में, आपको अपने पेट के बल लेटने की भी आवश्यकता है, लेकिन आराम न करें, बल्कि अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। हाथ सिर के पीछे हैं। जरूर चाहिए सुनिश्चित करें कि आसन स्थिर है।फिर धड़ और सिर ऊपर उठते हैं, पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनाते हैं और वापस नीचे आते हैं।

hyperextension

व्यायाम पिछले वाले के समान है, लेकिन सिमुलेटर पर किया गया. यह आवश्यक है, जैसा कि बेल्ट में सिम्युलेटर के माध्यम से "ब्रेक" करना था। पीठ के निचले हिस्से के साथ, आपको अपनी पीठ को थोड़ा गोल करने की जरूरत है। फिर बाहों को छाती के सामने क्रॉस किया जाता है और शरीर आसानी से ऊपर उठता है। पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनती है और कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहती है। उठाते समय - साँस छोड़ने का चरण, कम करना - साँस लेना।

पेल्विक लिफ्ट

श्रोणि को उठाते समय अपनी पीठ के बल लेटना, आपको चाहिए:

• व्यायाम के सभी चरणों के दौरान सिर, कंधों और पैरों को फर्श पर दबाना चाहिए;
• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं;
• सीधी पीठ को बनाए रखते हुए, श्रोणि धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जितनी आसानी से ऊपर उठती है।

मुख्यालय से इंस्पेक्टर से मिलने के लिए सोवियत सैन्य विशेष इकाई के लड़ाकू कमांडर को क्या करना था? अब मैं आपको बताऊंगा कि शरीर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। इन बड़े शॉट्स, जो साज़िश के माध्यम से खाद्य श्रृंखला में ऊपर उठे थे, ने कभी युद्ध के पसीने और खून का स्वाद नहीं चखा था। इस तरह के एक सामान्य अर्नोल्ड क्लोन को एक्रोबेटिक मैट्रिक्स-शैली की शूटिंग करते हुए देखने की उम्मीद है। यूनिट के प्रदर्शन के प्रभारी अधिकारी ने ठीक उसी तरह से काम किया जैसा कि अक्षम वरिष्ठों के निर्देशन में किसी भी अन्य रूसी पेशेवर ने कैथरीन द ग्रेट के समय से ऐसी स्थिति में किया है। पोटेमकिन गांव बनाया।

1980 के दशक में, जब सोवियत साम्राज्य ने अभी भी अपने उपनिवेशों को लोहे की पकड़ के साथ रखा था, तो कानास में एक हवाई विभाजन तैनात किया गया था। इसके कमांडर ने एक ऐसी प्रणाली बनाई जिसने उसे अपना काम करने और मालिकों से मिलने की अनुमति दी। उन्होंने एक दिखावटी इकाई की स्थापना की जो बड़े पैमाने पर पंप करने में व्यस्त थी, स्पिन जम्प किक का अभ्यास कर रही थी, और एक चलते हुए वाहन पर कूदने का अभ्यास कर रही थी - रास्ते में दुश्मनों को गोली मारते हुए - सावधानीपूर्वक छलावरण वाले स्प्रिंगबोर्ड का उपयोग करते हुए।

ये लोग चील थे! वे मांसपेशियों के साथ तैरते थे, और उन्हें हथौड़े से ईंटों के ढेर को तोड़ने, शरीर के लगभग किसी भी हिस्से से स्वयं कुछ टुकड़े तोड़ने, या अपने नंगे हाथों से एक मोटे बोर्ड को तोड़ने के लिए अपना स्टील पेट प्रदान करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता था।

मुझे संदेह है कि आप इन महामानवों की कलाबाजियों या मार्शल आर्ट में रुचि रखते हैं। लेकिन मुझे यकीन है कि आपके कान खड़े हो जाएंगे जब मैं कहता हूं कि बैले यूनिट में आने वाले पैराट्रूपर्स के हाथ केवल दो महीने के प्रशिक्षण के बाद 40 सेमी (परिधि में) थे। एक मापने वाला टेप लें और कल्पना करें कि यदि आपके हाथ उस आकार के होते तो आप कैसे दिखते।

मैं एक पताका को जानता था जो एक भालू की तरह दिखता था, जो पहले इन इकाइयों में से एक में प्रशिक्षित था, और उसने मुझे वहाँ प्रशिक्षण के रहस्यों को साझा किया।

सोवियत कमांडो प्रशिक्षण के पीछे मूल आधार अत्यंत सरल था। तनाव मानव शरीर में अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण खंड के प्रवाह को बढ़ाता है। इसलिए, जितना अधिक तनाव (वजन) होता है और जितना अधिक समय तक मांसपेशी इस अवस्था (प्रतिनिधित्व) में रहती है, आपके आकार में बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। यह प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ मांसपेशियों में प्रोटीन का फावड़ा फेंकने जैसा है। फावड़ा जितना बड़ा होगा और आप जितने फावड़े फेंकेंगे, परिणाम उतने ही प्रभावशाली होंगे।

इस जानकारी का उपयोग कैसे करें:

1. बड़े वजन के साथ काम करने में सक्षम होने के लिए दोहराव की संख्या को 4-6 तक कम करें;
2. बहुत प्रदर्शन करें, औसतन 10-20 दृष्टिकोण;
3. समय से पहले थकान से बचने में विफल होने से पहले प्रत्येक सेट को कुछ प्रतिनिधि पूरा करें, जिससे वजन या सेट की संख्या में कमी आएगी।

बेसिक प्रोग्राम! (लोगों को शक्ति!), बिना बढ़ाए ताकत विकसित करने के उद्देश्य से मांसपेशियों, भारी वजन के साथ तीन दृष्टिकोण शामिल हैं। यदि आप बल्क अप करना चाहते हैं, तो वहाँ रुकें नहीं। वजन को मूल के 80% तक कम करें और 30-90 सेकंड के आराम अंतराल के साथ पांच प्रतिनिधि के सेट को जारी रखें। जब आपको लगे कि अब आप व्यायाम नहीं कर सकते यह मोडउस दिन के लिए व्यायाम करना बंद कर दें। ऐसा करने के लिए, आपको पाँच या पच्चीस दृष्टिकोण करने की आवश्यकता हो सकती है, प्रत्येक के लिए यह सीमा अलग-अलग है। बस बहुत तेजी से रोल मत करो। जिस मांसाहारी ध्वज ने मुझे यह कार्यक्रम दिया, उसने हर कसरत में 40-50 टन वजन उठाया। और कोई रास्ता नहीं था। अन्यथा, वह भालू की तरह नहीं रहेगा।

उपरोक्त योजना में बाकी अंतराल और वजन कम करना दो आवश्यक व्यापार-नापसंद हैं। दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने के लिए बार से कुछ पेनकेक्स को निकालना आवश्यक है। आराम के अंतराल में उचित कमी से वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। ग्रोथ हार्मोन, मांसपेशियों के तनाव की तरह, मांसपेशियों द्वारा अमीनो एसिड के उत्थान को सक्रिय करता है; पढ़ें: उनके विकास में योगदान देता है। सेट के बीच कम आराम अंतराल भी आपको अपने कसरत के समय को 45 मिनट तक कम करने की अनुमति देता है, जब टेस्टोस्टेरोन को सबसे ज्यादा रिलीज माना जाता है।

वर्कलोड में वृद्धि के कारण, आपको प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रति सप्ताह दो या तीन तक कम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इसे बहुत कम न करें। अमेरिकी पावरलिफ्टिंग समुदाय में, सप्ताह में एक बार प्रत्येक बुनियादी अभ्यास करने और सेट की संख्या कम रखने की प्रथा थी। हाल ही में, प्रवृत्ति अधिक सेट, कम प्रतिनिधि, और प्रत्येक अभ्यास के लिए सप्ताह में तीन सत्रों के लिए रही है। इस तकनीक को स्टीफन कोर्टे ने जर्मनी से आयात किया था। भारी वजन, लेकिन असफलता के लिए नहीं, लगातार सेट और वॉल्यूम प्रशिक्षण।

इस लेख में, हमने सीखा: मांसपेशियों को ठीक से कैसे मजबूत करें, पैराट्रूपर्स से सलाह लें कि मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। हमारे साथ बने रहें और आप और भी विस्तृत और रोचक जानकारी सीखेंगे।