अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत बनाना: व्यायाम और वीडियो। मांसपेशियों की टोन को मजबूत बनाना

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकने के लिए घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना उपयोगी है। अपनी पीठ को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखने के लिए, आपको नियमित रूप से (या कम से कम समय-समय पर) व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन सप्ताह में कई बार अपने लिए पूर्ण खेल प्रशिक्षण की व्यवस्था करना बेहतर होता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए?

रीढ़ को मजबूत करने से समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और इसमें सुधार भी होता है भावनात्मक स्थितिव्यक्ति, अपने आत्मसम्मान को बढ़ा रहा है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक, शरीर के सौंदर्यशास्त्र में सुधार के साथ-साथ रीढ़ की अधिकांश बीमारियों की रोकथाम और उपचार में काफी शक्तिशाली हथियार है।

घर पर रीढ़ को मजबूत करने के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास करने से पहले, मतभेद पढ़ें और सुनिश्चित करें कि वे अनुपस्थित हैं:

• गंभीर दर्द;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• तीव्र जीर्ण रोग;
• रीढ़ की हड्डी की चोट;
• गुर्दे या हृदय प्रणाली के रोग;
• गर्भावस्था।

घर पर पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम के अयोग्य प्रदर्शन के साथ, दर्दनाक संवेदनाओं को कम करने के बजाय, इसके विपरीत, उनकी मजबूती हो सकती है।

इसलिए टिके रहना जरूरी है सामान्य सिद्धांतोंरीढ़ के लिए जिम्नास्टिक:

• धीरे-धीरे: शांति से शुरू करें, व्यायाम की पूरी मात्रा को एक साथ करने में जल्दबाजी न करें, भार की तीव्रता को सावधानी से बढ़ाएं।
• चिकनाई: झटके, ऊंची छलांग, तेज लंग्स, ट्विस्ट से बचें।
• लक्ष्यीकरण: सुनिश्चित करें कि यह कमजोर मांसपेशियां हैं जो शामिल हैं, और अत्यधिक तनाव वाली मांसपेशियां धीरे-धीरे इसके विपरीत आराम करती हैं।
• कक्षाओं की आवृत्ति: बीच में आराम के ब्रेक के साथ 2 सेट के लिए सप्ताह में 3-4 बार करें। प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे 2 से 10 बार दोहराएं।
• गुणवत्ता: निर्देशों का यथासंभव स्पष्ट रूप से पालन करने का प्रयास करें ताकि इसके विपरीत खुद को नुकसान न पहुंचे। कम करना बेहतर है, लेकिन बेहतर।
• उचित श्वास: पीठ के लिए सभी व्यायाम श्वास पर किए जाते हैं और साँस छोड़ने पर समाप्त होते हैं।
• निरंतरता: व्यायाम को एक आदत बना लें, क्योंकि यदि आप इसे व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो यह निश्चित रूप से दर्द के दौरों से राहत दिलाएगा और उनकी घटना को रोकेगा।
• नियंत्रण: यदि पीठ में दर्द बढ़ जाता है या सिरदर्द, सामान्य कमजोरी या मतली आती है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• आराम और स्वच्छता: कपड़ों को प्राकृतिक कपड़े, हल्के, आरामदायक, सांस और लोचदार से बनाया जाना चाहिए ताकि आंदोलन को बाधित न किया जा सके। प्रशिक्षण कक्ष अच्छी तरह हवादार और विशाल होना चाहिए।

विशेष जिम्नास्टिक दर्दनाक ऐंठन को खत्म करेगा, मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करेगा, कशेरुक या इंटरवर्टेब्रल डिस्क को सीधा करने में मदद करेगा, रक्त परिसंचरण को सामान्य करेगा और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेगा।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

जिम में एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए शारीरिक व्यायाम करना बेहतर होता है, और यदि आप पीठ दर्द से परेशान हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना और भी आवश्यक है जो मजबूत बनाने के लिए व्यक्तिगत व्यायाम चिकित्सा अभ्यास लिखेंगे। पीठ की मांसपेशियां। लेकिन जीवन की आधुनिक गति आपको हमेशा इसके लिए समय निकालने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए कभी-कभी उन्हें घर पर करना आसान होता है।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने वाले व्यायाम में आमतौर पर पीठ की सात प्रमुख मांसपेशियों में से केवल दो शामिल होती हैं, अर्थात् लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स। यह काफी पर्याप्त है, क्योंकि बाकी शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने और तदनुसार, पीठ दर्द से छुटकारा पाने में बड़ी भूमिका नहीं निभाते हैं।

रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तैयारी

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चार्ज करना आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। इसमें 5 मिनट का समय लगेगा, लेकिन इस तरह उन्हें खींचने का जोखिम काफी कम हो जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। प्रत्येक आइटम को लगभग आधा मिनट तक करें।

1. अपने पेट के माध्यम से अपने मुंह के माध्यम से हवा में श्वास लें - अपनी सांस को कुछ सेकंड के लिए रोकें - अपनी नाक के माध्यम से सारी हवा बाहर निकालें;
2. कंधों की घूर्णी गति, पहले एक साथ, फिर बारी-बारी से;
3. अपने सिर को ऊपर और नीचे और एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें;
4. वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को ऊपर और पीछे घुमाएं;
5. अपने हाथों को "महल" में ऊपर उठाएं, पहले दाईं ओर झुकें, फिर बाईं ओर;
6. अपने कूल्हों को घुमाएं (घेरा घुमाने की कल्पना करें);
7. नीचे झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों से स्पर्श करें, फिर सीधा करें, थोड़ा पीछे की ओर झुकें;
8. मौके पर चलें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, अपने हाथों से खुद की मदद करें;
9. जगह में चल रहा है;
10. अंत में गहरी सांस लें और पूरी तरह से सांस छोड़ें।

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पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

1. खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर खींचो, अपने हाथों को ऊपर खींचो और अपने पेट को जोर से खींचो। अब धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने टखनों को अपने हाथों से पकड़ें, और अधिक कसकर "फोल्ड" करने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे झुकें, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए।
2. सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें (हथेलियाँ आपके कंधों पर)। आगे की ओर झुकें, अच्छी तरह झुकें, फिर सीधा करें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानने के बाद, आगे की ओर नीचे की ओर झुकें और धीरे-धीरे सीधा करें, फिर अपनी भुजाओं को फिर से अपने कंधों पर लांघें।
3. पैर कंधे-चौड़ा अलग, "खड़े" स्थिति से, पीठ जितना संभव हो सके, शरीर को सीधा रखें, हाथों को "सीम पर" स्वतंत्र रूप से रखें। एक स्क्वाट करें, शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। फिर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ, एक गहरा बैकबेंड बनाएं और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। फिर शुरुआती पोजीशन लें।
4. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें। अपनी बाहों के साथ एक झूला बनाएं ताकि वे उन्हें आपके पीछे जितना संभव हो उतना हवा दें। इसके बाद, आपको अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाने और झुकाने की आवश्यकता है ताकि आप अपने सामने जहाँ तक संभव हो फर्श को स्पर्श करें।
5. अपने घुटनों पर बैठो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ। जब तक आपके हाथ फर्श पर न हों तब तक आगे और नीचे झुकें। एक झटके के साथ, अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, और अपने हाथों को फर्श से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
6. अपने हाथों से "चलना": चारों तरफ खड़े होकर, बिना अपने पैरों को हिलाए, अपने हाथों को बाईं और पीछे ले जाएँ। दाईं ओर - वही।
7. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। उठते हुए, पीछे झुकें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाएँ।
8. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने माथे के नीचे जोड़ लें। अपने अग्रभागों को अधिकतम मोड़ें। "मोज़े" को खींचो और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाओ, बारी-बारी से ऊपर और नीचे झूलें और धीरे-धीरे उन्हें वापस फर्श पर ले आएं।
9. अपनी पीठ पर रोल करें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। हाथ शरीर के साथ आराम से लेट जाते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से ऊँचा उठाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले जाएँ।
10. चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आपस में मिला लें। अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के साथ अपने पेट के करीब झुकाएं और अपने हाथों को ऊपर और पीछे ले जाएं, मुड़े हुए पैर की स्थिति को बदले बिना ट्रांसलेशनल मूवमेंट करें। आगे की ओर गहराई से झुक जाने के बाद अपने हाथों से अपने बाएं पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करें। व्यायाम को मिरर करें। वर्कआउट के अंत में वार्म-अप दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए सुबह या शाम को सोने से पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है।

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रोग प्रतिरक्षण

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने के साथ-साथ इसका पालन करने की सलाह दी जाती है उपयोगी सलाहयह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें चोट न लगे। अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखने की आदत विकसित करें, इससे मसल्स टोन को अच्छी तरह से सपोर्ट मिलेगा।

सही आसन

यदि आप बहुत अधिक बैठकर काम करते हैं, तो हर घंटे ब्रेक लेने की कोशिश करें। एक मिनी करें: स्क्वाट करें, कुछ झुकें, हो सके तो थोड़ा टहलें।ध्यान न दें यदि वे आपकी ओर देखते हैं, तो सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: सहकर्मियों की राय या स्वस्थ पीठ?

यदि आपको लंबे समय तक अपेक्षाकृत स्थिर खड़े रहना है, तो रीढ़ पर भार को कम करने के लिए, एक पैर को कम कदम या किसी तरह के स्टैंड पर रखें और पैरों को वैकल्पिक रूप से रखें। भारी वस्तुओं को उठाते समय, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। इस प्रकार, काठ का क्षेत्र पर भार कम हो जाएगा।

किसी व्यक्ति के लिए न केवल कई स्वैच्छिक आंदोलनों को करने के लिए, बल्कि शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने के लिए भी मांसपेशियां आवश्यक हैं। इसके लिए, शरीर में एक तथाकथित मस्कुलर कोर्सेट होता है। इसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं, जो कार्यात्मक विरोधी हैं। उनका निरंतर संतुलन टॉनिक तनाव स्थिर और गतिशील भार के तहत स्पाइनल कॉलम की सभी संरचनाओं को स्थिरता प्रदान करता है। विशेष की मदद से अभ्यासकर सकना पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंकिसी भी उम्र में घर पर भी। मजबूत पेशी चोली - रीढ़ की वक्रता की रोकथाम, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का प्रारंभिक अध: पतन और अन्य रोग।

पीठ की मांसपेशियों का एनाटॉमी और कार्य

पीठ का मस्कुलर कोर्सेट उस तरह की मांसपेशी नहीं है जो बॉडीबिल्डर्स और स्ट्रेंथ एथलीटों के शरीर को प्रभावी रूप से प्रभावित करती है। और वजन वहन करने वाले व्यायाम पीठ को राहत देने के लिए रीढ़ के लिए आवश्यक समर्थन बनाने में मदद नहीं करेंगे। तथ्य यह है कि त्वचा के नीचे तनाव के दौरान दिखाई देने वाली सतही मांसपेशियां शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में भाग नहीं लेती हैं। वे सक्रिय आंदोलनों को पर्याप्त बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं महा शक्तिऔर शरीर के ऊपरी हिस्से में आयाम, स्कैपुला और आंशिक रूप से कंधे के जोड़ को गतिशीलता प्रदान करते हैं।

पीठ की सतही मांसपेशियां 2 परतों में व्यवस्थित होती हैं। उनमें से सबसे बड़े और सबसे व्यापक लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस हैं, वे पीछे से देखे जाने पर एक प्रशिक्षित शरीर की विशिष्ट पुष्ट उपस्थिति के गठन के लिए जिम्मेदार हैं। मौजूद एक बड़ी संख्या कीउनके विकास के लिए व्यायाम, लेकिन रीढ़ की विकृति और रोगों की उपस्थिति में, ऐसे शक्ति भार मौजूदा वक्रता को बढ़ा सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों के सतही समूह की दूसरी परत में वह मांसपेशी शामिल होती है जो स्कैपुला को उठाती है, बड़ी और छोटी रॉमबॉइड मांसपेशियां (स्कैपुला को ऊपर और अंदर की ओर विस्थापित करती हैं), ऊपरी और निचले सेराटस मांसपेशियां (पसलियों को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन की गई)।

वास्तविक पेशी चोली पीठ की गहरी मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती है, जो 3 परतों में व्यवस्थित होती हैं। द्विपक्षीय टॉनिक तनाव के साथ, वे शरीर के संतुलन और ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं, और उनके विषम कार्य के साथ, शरीर का घुमाव और झुकाव किया जाता है। सबसे सतही लंबी और शक्तिशाली मांसपेशियां हैं जिन्हें शरीर का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ये पीठ और गर्दन की बेल्ट की मांसपेशियां हैं और रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशी, जो 3 ट्रैक्ट्स में विभाजित है। उनके बंडलों को कशेरुकाओं के समूहों के माध्यम से रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में फेंक दिया जाता है, और इस मांसपेशी समूह के लगाव का कुल क्षेत्र व्यापक है। इसके कारण, एक्सटेंसर की मांसपेशियां पूरी रीढ़ पर तुरंत कार्य करती हैं, जिससे शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति मिलती है।

पीठ की गहरी मांसपेशियों की मध्य परत अनुप्रस्थ स्पिनस मांसपेशी द्वारा दर्शायी जाती है। इसमें बड़ी संख्या में स्तरित बंडल होते हैं जो कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से लेकर स्पिनस तक तिरछे ऊपर की ओर और मध्यकाल में होते हैं। इसके तंतु पूरे रीढ़ में अलग-अलग दूरी पर फेंके जाते हैं और अलग-अलग मांसपेशियां (अर्ध-स्पिनस, रोटेटर और मल्टीफिड) बनाते हैं।

सबोकिपिटल, इंटरट्रांसवर्स और इंटरस्पिनस मांसपेशियां सबसे गहरी होती हैं। उनके छोटे बंडल रीढ़ के विभिन्न हिस्सों को मोड़ने में मदद करते हैं, जिससे इसके मोबाइल क्षेत्रों में सबसे बड़ा विकास होता है। और सबोकिपिटल मांसपेशियां एटलांटो-ओसीसीपिटल संयुक्त पर कार्य करती हैं।

मजबूत पेट की मांसपेशियां रीढ़ के लिए एक महत्वपूर्ण सहारा हैं

मस्कुलर कोर्सेट न केवल मजबूत पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां हैं, बल्कि एक मजबूत पेट प्रेस भी है। अविकसित पेट की मांसपेशियां स्पाइनल एक्सटेंसर के शारीरिक मांसपेशी टोन को कार्यात्मक रूप से संतुलित करने में सक्षम नहीं होंगी। नतीजतन, श्रोणि की पैथोलॉजिकल सेटिंग्स उत्पन्न होंगी, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के कोण बदल जाएंगे, और शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाएगा। इस मामले में, आंदोलनों के बायोमेकॅनिक्स परेशान होंगे, और कशेरुकाओं और कंकाल के अन्य सहायक तत्वों में वृद्धि और असमान भार का अनुभव होगा।

पेट की मांसपेशियां गहरी पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों के काठ समूह की विरोधी हैं, मुख्य रूप से रेक्टस कशेरुक। इसके अलावा, एब्डोमिनल प्रेस भी एक शक्तिशाली और आमतौर पर अच्छी तरह से विकसित ग्लूटियल मांसपेशी समूह की क्रिया को संतुलित करता है।

को पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंपेट के रेक्टस, बाहरी तिरछी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों पर भी ध्यान देना चाहिए। यह दृष्टिकोण मानव शरीर के प्राकृतिक कोर्सेट का एक समान, संतुलित विकास सुनिश्चित करेगा।

मस्कुलर कोर्सेट के कमजोर विकास से क्या होता है

लंबे समय तक खड़े रहने और बैठने के दौरान अपर्याप्त रूप से विकसित गहरी पीठ की मांसपेशियां रीढ़ को पूरी तरह से पकड़ने में सक्षम नहीं होती हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति झुकना शुरू कर देता है और एक कुर्सी पर गलत स्थिति लेता है, उसकी रीढ़ गलत मोड़ लेती है। एक गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली की ओर जाता है

• ग्रीवा रीढ़ की हाइपरेक्स्टेंशन;

एक व्यक्ति को पीठ में थकान और दर्द का अनुभव हो सकता है, गर्दन में सूजन की भावना हो सकती है, उसके हाथ अक्सर सुन्न हो जाते हैं, और काम की उत्पादकता कम हो जाती है।

सबसे पहले, शरीर के गर्म होने, आराम करने या क्षैतिज स्थिति लेने के बाद ये परिवर्तन गायब हो जाते हैं। लेकिन समय के साथ, पीठ की मांसपेशियों के अलग-अलग वर्गों का असमान और लगातार तनाव दिखाई देता है, जिसे कहा जाता है। यह पीठ और गर्दन में दर्द के कारणों में से एक है, जिसमें एक मजबूर एंटीलजिक (दर्द के कारण) मुद्रा बनती है। नतीजतन, पैरावेर्टेब्रल छोटे जहाजों के माध्यम से रक्त प्रवाह परेशान होता है, और रीढ़ की हड्डी को लगातार असमान रोग भार का अनुभव करना शुरू हो जाता है। ऐसी परिस्थितियों में, चेहरे के जोड़ों का समय से पहले और उपास्थि शुरू हो जाती है, अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक ऊतक परिवर्तनों का एक झरना शुरू हो जाता है।

चपटे और विकृत इंटरवर्टेब्रल डिस्क अब कूदने, चलने और अन्य ऊर्ध्वाधर भारों को पर्याप्त रूप से अवशोषित नहीं करते हैं। कशेरुकाओं के बीच की दूरी को कम करना, उन पर हड्डी के स्पाइक्स (ऑस्टियोफाइट्स) की उपस्थिति और अचानक आंदोलनों या शरीर के मुड़ने के दौरान रीढ़ की हड्डी की जड़ों के उल्लंघन का खतरा बढ़ जाता है। एक दुष्चक्र उत्पन्न होता है, क्योंकि इस तरह के एक रेडिकुलर सिंड्रोम का सहवर्ती तेज दर्दलगातार असममित मांसपेशियों की ऐंठन में योगदान देता है। नतीजतन, काइफोस्कोलियोसिस के रूप में लगातार वक्रताएं बनती हैं, विकसित होती हैं (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, और अन्य)। दर्द सिंड्रोम पुराना हो जाता है, संवेदी और मोटर विकारों का विकास संभव है, पैल्विक विकार।

ये सभी पैथोलॉजिकल परिवर्तन किसी भी उम्र में विकसित हो सकते हैं, खासकर अगर पूर्वगामी कारक हों:

• अंतःस्रावी और चयापचय संबंधी विकार;

• जीर्ण संक्रमण;

• हाइपोविटामिनोसिस;

• दोहराए जाने वाले गैर-शारीरिक झटकेदार या स्थिर भार;

• काम पर गलत मुद्रा।

आप नियमित की मदद से रीढ़ पर उनके नकारात्मक प्रभाव को ठीक कर सकते हैं पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामऔर पेट। इसलिए, व्यायाम चिकित्सा का उपयोग न केवल मौजूदा बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है, बल्कि रोकथाम के लिए भी किया जाता है।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंकर सकना घर मेंइसके लिए विशेष उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, हाइपोडायनामिया में रहना आधुनिक आदमीजिम में मसल कोर्सेट को जल्दी से "पंप" करने की कोशिश करना हानिकारक हो सकता है।

अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अत्यधिक और असंतुलित भार से दर्द और ऐंठन हो सकती है। और इस मामले में वजन के उपयोग से काठ का दर्द और यहां तक ​​​​कि कण्डरा, स्नायुबंधन और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में दर्दनाक चोटें हो सकती हैं।

यदि आपके पास पहले से ही रीढ़ की किसी बीमारी के लक्षण हैं, तो सलाह दी जाती है कि नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यह, , एक हड्डी रोग विशेषज्ञ हो सकता है। एक प्रशिक्षक आपको सही भार चुनने और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा फिजियोथेरेपी अभ्यास, वह अभ्यास की शुद्धता की जांच करेगा। यदि व्यायाम के दौरान पीठ दर्द, चक्कर आना, पैरों में बेचैनी हो, तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। इसके अलावा, पेट में हर्नियल प्रोट्रूशियंस, हर्नियेटेड डिस्क, सर्जरी के बाद, या कुछ हृदय रोगों के मामले में कुछ प्रकार के व्यायामों पर प्रतिबंध लगाया जा सकता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, बिना झटके और अत्यधिक आयाम के। गहरी पैरावेर्टेब्रल मांसपेशी समूह की ताकत बढ़ाने के लिए, कुछ आसनों के प्रतिधारण के साथ स्थिर भार उपयुक्त होते हैं, जबकि भार को निष्पादन समय, दोहराव की संख्या और क्षैतिज तल के ऊपर अंगों की ऊंचाई से समायोजित किया जा सकता है। व्यायाम "मछली", "साँप", "नाव" का उपयोग किया जाता है। नितंबों पर चलना, बिल्ली का व्यायाम और रोल भी उपयोगी होते हैं। पीठ की पार्श्व मांसपेशियों, पेट और एब्डोमिनल की तिरछी मांसपेशियों के लिए भार देना सुनिश्चित करें।

चक्कर आना, जोड़ों के रोग और अन्य विकृतियों की उपस्थिति में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंबैठे-बैठे विशेष व्यायाम करने से संभव है कुर्सी पर. जब इंटरवर्टेब्रल डिस्क के एक हर्निया का पता लगाया जाता है, तो आगे की ओर झुकना, तेज मुड़ना, लापरवाह स्थिति में सीधे पैर उठाना कक्षाओं से बाहर रखा गया है। प्रत्येक सत्र को वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए, और रीढ़ को खींचने और धीरे से घुमाने के उद्देश्य से आंदोलनों के साथ एक आराम परिसर के साथ समाप्त होना चाहिए।

निस्संदेह, यह संभव है पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंऔर व्यायामशाला में, यदि आप एक चरणबद्ध दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, तो पहले मरोड़ने की तकनीक और किसी भी भार का उपयोग छोड़ दें। जैसे-जैसे पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, आप धीरे-धीरे भार की मात्रा का विस्तार कर सकते हैं, एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के बारे में नहीं भूल सकते।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनानाकरना भी वांछनीय है बच्चा 6 महीने काऔर पुराना। उसी समय, बच्चे को शरीर को वजन पर रखने और छाती को ऊपर उठाने, उसे खिलौना दिखाने और श्रोणि और पैरों को ठीक करने के लिए प्रेरित किया जाता है। फिटबॉल पर उपयोगी कक्षाएं, विभिन्न दिशाओं में तख्तापलट की उत्तेजना, प्रेस को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यास। बच्चे को जल्दी नीचे बैठने (स्वतंत्र रूप से बैठने का कौशल बनने से पहले) से बचना चाहिए।

मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने के अन्य तरीके

व्यायाम चिकित्सा के अलावा, अन्य तकनीकों का उपयोग मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। यह एक सामंजस्यपूर्ण और एक ही समय में काफी स्पष्ट भार देता है। इस मामले में, आसनों के एक विशेष सेट का उपयोग किया जाता है (विशेष आसन लेने और धारण करने के लिए व्यायाम)। इस मामले में, पैरावेर्टेब्रल टिश्यू और स्पाइनल कॉलम में ही खिंचाव होता है, स्टैटिक स्ट्रेस लगाया जाता है और बाद में कुछ मांसपेशी समूहों को आराम दिया जाता है। नियमित योग अभ्यास ऊतक पोषण में सुधार करता है, मांसपेशियों के कोर्सेट के सभी भागों के संतुलित विकास की अनुमति देता है, शरीर के लचीलेपन और सहनशक्ति को बढ़ाता है।

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग और पिलेट्स का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। रीढ़ के उल्लंघन के किसी भी लक्षण की उपस्थिति और परीक्षा के दौरान पहचाने गए उल्लंघन के बारे में प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) को समय पर सूचित करना महत्वपूर्ण है। यह आपको व्यक्तिगत रूप से एक सुरक्षित और साथ ही अभ्यास के प्रभावी सेट का चयन करने की अनुमति देगा।

तैरना मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए एक प्रसिद्ध और अक्सर डॉक्टरों द्वारा सुझाई जाने वाली विधि है। ऊर्ध्वाधर भार की अनुपस्थिति रीढ़ की लगभग सभी बीमारियों में ऊतकों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है, और जल प्रतिरोध का एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव होता है।

पीठ के पेशी कोर्सेट को मजबूत करना रीढ़ की प्रारंभिक अध: पतन की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, चोटों और ऑपरेशन के बाद वसूली कार्यक्रम में शामिल है, साथ ही साथ जटिल उपचारप्रमुख कशेरुकी रोग।

बहुत सारे लोग जिम जाने के लिए समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं, इस तथ्य को घटना के कारण के रूप में उजागर करते हैं। अधिक वज़नऔर सेल्युलाईट संरचनाओं की उपस्थिति। वास्तव में आप दिन में केवल 20-30 मिनट खर्च कर अपने शरीर को सुडौल रख सकते हैं। यह घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने में मदद करेगा। अपने शरीर को कसने के लिए, इसे और अधिक लचीला और मजबूत बनाने के लिए, आपको केवल व्यायाम करने की इच्छा और कुछ खाली जगह चाहिए। आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, वर्कआउट बहुत तीव्र नहीं हैं, इसलिए आप उन्हें हर दूसरे दिन कर सकते हैं, अधिमानतः दोपहर या शाम को।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए व्यायाम

होने के लिए पतला पेटमांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होता है, इसलिए आपको पहले उन पर काम करना होगा। इससे पहले कि आप पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है, संतुलित पोषण, पेट की सक्रिय मालिश करें, मड रैप करें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और इसकी लोच को बहाल करने के लिए व्यायाम करने के बाद त्वचा को कसने के लिए अंतिम प्रक्रियाएं आवश्यक हैं। सप्ताह में दो बार पेट की त्वचा को एक्सफोलिएट करें और कम से कम एक बार शैवाल और मिट्टी के मास्क का इस्तेमाल करें। सप्ताह में एक-दो बार विशेष शहद मालिश या हार्ड वॉशक्लॉथ से मालिश करने की भी सलाह दी जाती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के संयोजन में इन सभी क्रियाओं को करने से आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हम सीधे अभ्यास के परिसर में आगे बढ़ते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रेस की सभी मांसपेशियों को समान रूप से मजबूती से विकसित करने की आवश्यकता है। निचले प्रेस के लिए, निम्नलिखित मजबूत करने वाले व्यायाम प्रभावी होंगे:

1. हम फर्श पर लेट गए, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया गया। हम सीधे पैरों को फर्श से 40 सेमी की ऊँचाई तक उठाते हैं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर रखे बिना नीचे लाते हैं। आप अपने हाथों को नितंबों के नीचे रख सकते हैं, फिर पेट की मांसपेशियों के काम के कारण गति होगी, न कि पीठ की। 20 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है।
2. शुरुआती स्थिति वही है। हम अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, फिर धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलते हैं और इस स्थिति में बने रहते हैं। अभ्यासों के बीच विराम के बिना, कम से कम 20 बार दोहराएं।

ऊपरी प्रेस के लिए, शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित विशेष अभ्यास प्रदान किए जाते हैं।

1. हम फर्श पर लेट गए, हाथ सिर के पास, लेकिन महल में नहीं। यदि आप अपने हाथों को बंद रखते हैं, तो तनाव गर्दन पर बढ़ता है, प्रेस पर नहीं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों के बल झुकें और फर्श पर खड़े हों। हम जल्दी से कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करते हैं, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, और पीठ को गोल किया जाता है। 20 बार छोटे ब्रेक के साथ 2 ट्रिप चलाएं।
2. ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए इस अभ्यास का एक और रूप है फर्श पर लेटना, अपने पैरों को कुर्सी पर रखना या उन्हें हवा में मोड़ना। इसी तरह, कंधे के ब्लेड को श्वास पर उठाएं और श्वास को कम करें।

यह प्रेस की केवल तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने और पूरे पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने के लिए बनी हुई है।

1. तिरछी मांसपेशियों के लिए, घुमाव किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि ऊपरी प्रेस के लिए पहले अभ्यास में था, केवल अब, साँस लेते समय, आपको अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाने की आवश्यकता है। हम प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार करते हैं।
2. पेट की मांसपेशियों की सामान्य मजबूती के लिए, प्रवण स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर पैर उठाना उपयुक्त होता है।

घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - नितंबों और जांघों की कसरत

कूल्हे भी महिला शरीर का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। यह इस तथ्य के कारण है कि ज्यादातर महिलाएं गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, और रोजमर्रा की जिंदगी में जांघ की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं। सबसे आम परेशानी कान और सेल्युलाईट है, जो किसी भी उम्र और अलग-अलग रंग की महिलाओं में हो सकती है। हालाँकि, इन्हें करने से सरल व्यायामलंबे समय से आपको परेशान कर रही परेशानियों से आपको बहुत जल्द छुटकारा मिल सकता है।

एक अच्छा और सरल व्यायाम जो काम के दौरान भी किया जा सकता है, वह है नितंबों का संकुचन और शिथिलीकरण। इसे कार्यस्थल पर बैठकर ही किया जा सकता है, और दोहराव की संख्या सीमित नहीं है।

अपने कूल्हों को पतला बनाने के लिए आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है।

1. हम फर्श पर लेट गए, पैर घुटनों पर झुक गए, हाथ शरीर के साथ। एक पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखें और श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। 20-25 बार दौड़ें।
2. अब पिछले अभ्यास के शीर्ष बिंदु पर रहकर एक पैर को ऊपर उठाएं और सीधा रखें। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार दौड़ें।
3. नितंबों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स एक अच्छा व्यायाम है। आप लोड के साथ या संयुक्त जंप स्क्वाट नियमित रूप से कर सकते हैं।
4. फेफड़े। हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर सामने, पीछे वाला पैर के अंगूठे पर होता है। बेल्ट पर हाथ। साँस लेते हुए, हम सामने के पैर पर बैठते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की अनुशंसित संख्या प्रत्येक पैर के लिए 20 है।

स्वस्थ पीठ के लिए व्यायाम करें

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए व्यायाम सही मुद्रा, सिल्हूट विकास और कल्याण में योगदान करते हैं। रीढ़ को सहारा देने और इसे विकृत होने से बचाने के साथ-साथ पीठ पर एक बड़े भार का सामना करने के लिए पीठ की मांसपेशियां लचीली और मजबूत होनी चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के रूप में आमतौर पर बैकबेंड्स की सिफारिश की जाती है। अपने पेट के बल लेट जाएं, हाथ आपके सामने। सांस लेते हुए हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, जबकि पैर फर्श पर रहते हैं। साँस छोड़ते पर हम नीचे जाते हैं। अब, इसके विपरीत, हम केवल सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। निचले और ऊपरी शरीर के लिए, हम कम से कम 15 लिफ्ट करते हैं। आप एक ही समय में शरीर को पैरों से भी उठा सकते हैं, जबकि टकटकी आपके सामने निर्देशित होती है। हम उच्चतम बिंदु पर रुकते हैं।

इस सरल कसरत में आधे घंटे से ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन यह व्यायाम करने और सभी मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा, शरीर को मजबूत और स्वस्थ बना देगा। प्रदान किए गए अभ्यासों का एक सेट करके, आप अपने शरीर को बदल सकते हैं, अपने फिगर को पुष्ट बना सकते हैं और साथ ही साथ स्त्रैण भी।

काम की व्यस्तता या आलस्य के कारण अधिकांश लोगों को इसमें शामिल होने का अवसर नहीं मिल पाता है जिम के, अच्छा खाएं। वे स्व-देखभाल के लिए खाली समय की कमी से सेल्युलाईट और अतिरिक्त शरीर में वसा की उपस्थिति का तर्क देते हैं।

शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, थका देने वाले और समय लेने वाले व्यायामों से खुद को यातना देना आवश्यक नहीं है, खेल के लिए दिन में आधा घंटा अलग रखना पर्याप्त होगा। शरीर पर एक से अधिक समस्या क्षेत्र हैं, और प्रत्येक पेशी पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और इस मामले में, आपको घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को मजबूत और पंप करने के लिए, आपको केवल थोड़ी सी खाली जगह, दृढ़ संकल्प और थोड़ी सी खाली समय की आवश्यकता होती है। आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें करने के लिए दिन के किस समय पहले से ही आपकी पसंद है। लेकिन मशहूर फिटनेस ट्रेनर करने की सलाह देते हैं शारीरिक व्यायामसुबह - खाली पेट और 30 मिनट के बाद। जागने के बाद।

वांछित शरीर को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है, आपको बस प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। उन्हें छोटे ब्रेक के साथ 15-20 बार और शुरू करने के लिए 3-4 सेट करने चाहिए।

कई महीनों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद, कमर पतली और सुडौल हो जाएगी, आसन भी हो जाएगा, नितंब गोल हो जाएंगे, और चाल स्त्रैण और चिकनी हो जाएगी।

समीक्षा सामग्री:

दूसरी ठोड़ी को खत्म करने और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

गर्दन की परतदार त्वचा और एक नेत्रहीन रूप से रेखांकित दूसरी ठोड़ी एक महिला को आत्मविश्वास और आकर्षण नहीं देती है, लेकिन केवल उसकी उम्र बढ़ती है और उसके रूप को दोहराती है। शरीर के सभी भागों को ठीक से चयनित कपड़ों, वापस लेने योग्य अंडरवियर के साथ छुपाया जा सकता है। गर्दन को भेस देना इतना आसान नहीं है।

हम छाती और पीठ को संरेखित करते हैं, उंगलियों के गुच्छों को कंधों पर रखते हैं और उन पर दबाते हैं, और गर्दन को ऊपर की ओर खींचते हैं। हम कंधों की गतिहीनता की तलाश करते हैं। सांस लें, 10 तक अपनी सांस रोकें और फिर सांस छोड़ें। हम आराम करते हैं और अपने हाथ नीचे करते हैं।

अधिकतम करने के लिए, हम अपने सिर को नीचे झुकाते हैं, बाएं कंधे की ओर मुड़ते हैं, अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाते हैं, फिर अपने सिर को दाईं ओर और फिर से शुरुआती बिंदु पर घुमाते हैं। इस एक्सरसाइज को करने में विपरीत पक्ष.

दूसरी ठोड़ी को खत्म करने के लिए: हम अपनी ठुड्डी को मुट्ठी में बांधे हुए हाथों पर टिकाते हैं, हम अपना मुंह खोलते हुए उन पर दबाव डालना शुरू करते हैं। हम 20 दोहराव करते हैं।

आर्म स्लिमिंग एक्सरसाइज

उनके कार्यान्वयन का लक्ष्य बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करना, मछलियां में वसा कम करना है।

वज़न कम करने और हथियारों की अदला-बदली के लिए, आपको ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की ज़रूरत है। डंबल का वजन 1.5-2 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लिया जाता है। हम अपनी बाहों को डम्बल से मोड़ना शुरू करते हैं, आराम करते हैं और फिर से झुकते हैं। हम 3 सेट के लिए 20 दोहराव करते हैं।

हम बिल्कुल एक कुर्सी पर बैठते हैं, केवल एक हाथ में डंबल लेते हैं और फिर से झुकते हैं और झुकते हैं। हम तब तक करते हैं जब तक मांसपेशियां थक नहीं जातीं। फिर हम उसी जोड़तोड़ को केवल दूसरे हाथ से करते हैं।

हम एक हाथ से एक ऊँची सतह (बेंच) पर आराम करते हैं, शरीर को फर्श के समानांतर रखते हैं, दूसरे हाथ से डंबल झुकता है और झुकता है।

लोचदार छाती के लिए व्यायाम

इस अभ्यास को करने का नतीजा एक उच्च पंप वाली छाती है। अधिकांश भाग के लिए, स्तन में एक फैटी परत होती है, जैसे ही यह थोड़ा वजन कम करता है या बेहतर हो जाता है, यह तुरंत दृश्यमान हो जाता है (आकार बदलता है और लोच कम हो जाती है)।

विशेष व्यायामों की मदद से छाती की मांसपेशियों को बढ़ाना और उसे मोहक रूप देना संभव है।

हमें एक कुर्सी या व्यायाम गेंद चाहिए। हम फिटबॉल पर ऊपरी पीठ के साथ लेट गए, और निचले शरीर को अर्ध-कूबड़ वाले पैरों पर पकड़ लिया। हम अपने हाथों को अपने ऊपर डम्बल से पकड़ते हैं।

उसके बाद, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ जितना संभव हो उतना कम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, साँस छोड़ें। 5 सेट के 15 रिपीटेशन करना जरूरी है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम करें

शरीर के निचले हिस्से (जांघों, नितंबों, पिंडली) पर विशेष ध्यान देने की जरूरत होती है।

जैसे ही आप इस क्षेत्र पर काम करना बंद कर देते हैं, "संतरे के छिलके" दिखाई देने लगते हैं - सेल्युलाईट, त्वचा लोच खो देती है, अतिरिक्त वसा नीचे लटकने लगती है।

इन समस्याओं से निपटने के लिए, आपको पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

हम फर्श के लंबवत बैठते हैं। हम एक मेज की स्थिति लेते हैं, अधिकांश भार अपने हाथों पर रखते हुए, हम पेट में खींचते हैं। बिना हिले-डुले हम लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहते हैं, फिर हम आराम करते हैं। हम 30 दोहराव करते हैं।

अर्ध-कठोर सतह पर लेट जाएं, भुजाओं पर भुजाएं। हम निचले शरीर का उदय करना शुरू करते हैं। हम अपने पैरों को तब तक उठाते हैं जब तक कि वे फर्श के लंबवत न हों, 2 सेकंड के लिए रुकें, और साथ में हम उन्हें थोड़ा कम करें। हम 2 सेट में 30 बार करते हैं। यह कसरतन केवल निचले पैर और जांघों को हिलाता है, बल्कि निचले प्रेस की मांसपेशियों को भी हिलाता है।

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं, अपनी पीठ को झुकाते हैं ताकि बट ऊपर उठ जाए। प्रत्येक पैर को बारी-बारी से उठाएं, घुटने पर झुकें। एक पैर के लिए 30 दोहराव उपयोगी होते हैं। यह व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फोटो व्यायाम

मांसपेशियां मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का हिस्सा हैं, जो तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में अनुबंध करने में सक्षम लोचदार मांसपेशी ऊतक द्वारा बनाई गई हैं। वे आवश्यक हैं ताकि एक व्यक्ति आगे बढ़ सके, साथ ही भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली रासायनिक ऊर्जा को यांत्रिक ऊर्जा में परिवर्तित कर सके, जिसके कारण सभी अंगों (चेहरे की मांसपेशियों के मिमिक संकुचन सहित) का कार्य किया जाता है। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के स्वास्थ्य की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे रीढ़ को सहारा देती हैं - मुख्य हिस्सामानव अक्षीय कंकाल - और इसकी गतिशीलता प्रदान करता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल पेशेवर एथलीटों को ही अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। बचपन से ही रीढ़ के स्वास्थ्य के बारे में सोचना आवश्यक है, इसलिए माता-पिता का कार्य बच्चे को रीढ़ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों को रोकने के लिए आवश्यक शर्तें प्रदान करना है, जिनमें से मुख्य स्कोलियोसिस है। रीढ़ की विकृति है, जिसमें इसकी विकृति होती है, कशेरुकाओं का विस्थापन और केंद्रीय अक्षीय रेखा से उनका विचलन होता है। बच्चों में स्कोलियोसिस के कारणों में से एक रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों का कमजोर होना है, इसलिए उन्हें मजबूत करने के लिए दो सप्ताह की उम्र से शुरू होने वाले शिशुओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक का संकेत दिया जाता है।

वयस्कों में, रीढ़ की विकृति का मुख्य कारण शारीरिक निष्क्रियता है - पीठ की मांसपेशियों के संकुचन के बल का कमजोर होना, जो एक गतिहीन जीवन शैली का परिणाम है। कुछ मामलों में शारीरिक निष्क्रियता को एक व्यावसायिक विकार माना जा सकता है और संचार संबंधी विकारों, पाचन समस्याओं, श्वसन विफलता (विशेष रूप से गंभीर मामलों में, रीढ़ की वक्रता दमा के हमलों के विकास में एक उत्तेजक तंत्र बन सकती है) के साथ हो सकती है।

किसी भी उम्र में रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक और अन्य तरीकों की नियुक्ति के संकेत हैं:

• आसन का उल्लंघन, स्टूप;
• पुरानी पीठ या पीठ के निचले हिस्से में दर्द;
• रीढ़ की बीमारियां (उत्तेजना के चरण से बाहर) या पैल्विक अंग;
• लगातार सिरदर्द;
• जकड़न की भावना लंबे समय तक रहिएएक स्थिति में;
• गतिहीन कार्य।

महत्वपूर्ण!एक निवारक उद्देश्य के साथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि हर कोई दर्द की शुरुआत की प्रतीक्षा किए बिना इसे करे। यह वयस्कों के लिए विशेष रूप से सच है: बचपन में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकृति को ठीक करना सबसे आसान है, जब सभी ऊतक सबसे अधिक लचीले होते हैं और बढ़ी हुई लोच की विशेषता होती है। रीढ़ की बीमारियों को रोकने और मांसपेशियों की सामान्य ताकत बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार निम्नलिखित व्यायाम करना पर्याप्त है।

30 दिनों में त्वरित परिणाम

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रयास करना होगा, क्योंकि एक स्थिर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 1-2 महीने तक नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, पांच मिनट के वार्म-अप और मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, निम्नलिखित परिसर को सप्ताह में 5 बार किया जाना चाहिए। चोटों और मोच को रोकने के साथ-साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है: जब रक्त सक्रिय रूप से प्रसारित हो रहा हो रक्त वाहिकाएं, मांसपेशियां कई गुना अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

स्ट्रेचिंग

अपने पैरों को 35-40 सेंटीमीटर की दूरी पर फैलाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर से जोड़ लें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों तक पहुंचें, अपने मोजे को फर्श से अधिकतम संभव आयाम तक फाड़ दें। उठाते समय, गहरी साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय - साँस छोड़ें। झटके के बिना सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है। 8-12 बार दोहराएं।

अधिकतम आयाम के साथ ढलान

फर्श पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों और बाहों को भुजाओं तक फैलाओ। हथेलियां आगे की ओर हों। 90° आगे की ओर झुकें (शरीर को एक समकोण बनाना चाहिए), हथेलियों को विपरीत दिशा में घुमाते समय घुटने सीधे रहते हैं। गति की समान सीमा के साथ विपरीत दिशा में झुकें, हथेलियां अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8-12 बार दोहराएं।

संयुक्त कसरत

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सामने छाती के स्तर पर रखें। शरीर को बाएँ और दाएँ 180° घुमाएँ। धुरी बिंदु पर पहुंचने पर - शरीर की दोहरी वसंत गति। यह अभ्यास न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो वक्षीय और काठ का रीढ़ का समर्थन करता है, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी निचले पेट में मात्रा को कम करने में मदद करता है। आपको व्यायाम को 20 बार पूरा करने की आवश्यकता है।

हल्के पुश-अप्स

दीवार के सामने खड़े हो जाओ (दूरी - लगभग 30-35 सेमी), अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें दीवार के खिलाफ आराम दें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, शरीर को दीवार के पास लाएँ, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निष्पादन के दौरान कंधे सीधे रहें और एक सीधी रेखा बनाएं। वॉल पुश-अप्स में महारत हासिल करने के बाद, आप इस अभ्यास को पहले से ही फर्श से कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए दोहराव की संख्या 10-20 गुना है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इस आंकड़े को 30-40 गुना बढ़ाना आवश्यक है।

लचीलापन और खींचने वाला व्यायाम

चारों तरफ हो जाओ। अपने हाथों पर चलने का अनुकरण करें, बारी-बारी से उन्हें आगे की ओर पुनर्व्यवस्थित करें, और फिर उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सूचक सही निष्पादनपेट की मांसपेशियों में तनाव की भावना है। व्यायाम दोहराएं 8-10 बार होना चाहिए।

लंगर

अपने पैरों को क्रॉस करके और एक दूसरे के ऊपर ढेर करके फर्श पर बैठ जाएं (लोटस पोजीशन)। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से दाईं और झुकें बाईं तरफ. इस अभ्यास के बाद रोगी के लिए आसान है, आप आगे और पीछे झुकाव जोड़ सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में 10 ढलान करने की आवश्यकता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम

चारों तरफ खड़े हो जाओ, हाथ आराम से, सिर सीधा देखते हुए। पीठ को गोल करें, इसके शीर्ष को ऊपर उठाएं, जबकि सिर को नीचे करें ताकि टकटकी फर्श पर टिकी रहे। यह महत्वपूर्ण है कि निष्पादन के दौरान गर्दन की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हों, और इस क्षेत्र में कोई अप्रिय उत्तेजना न हो। उसके बाद, पीठ को जितना हो सके काठ क्षेत्र में नीचे झुकाएं, सिर ऊपर दिखता है। 8-12 बार दोहराएं।

नाव

पेट के बल लेटने से सिर आगे की ओर दिखता है, ठोड़ी उठी हुई होती है। अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाते हुए और 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हुए अपनी छाती और कंधों को ऊपर उठाएं। बुनियादी कार्यक्रम में महारत हासिल करने वालों के लिए, व्यायाम जटिल है: हाथों के साथ-साथ फर्श से फैले पैरों को हाथों से फाड़ना आवश्यक है। दोहराव की संख्या कम से कम 10 है।

इस अभ्यास को बहुत से लोग "नाव" के रूप में जानते हैं

बच्चों में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्षैतिज पट्टियां सबसे अच्छा विकल्प हैं। उन्हें अलग से बेचा जा सकता है या बच्चों में शामिल किया जा सकता है खेल परिसरसलाखों, अंगूठियों और रस्सी के साथ। ऐसे परिसरों पर कक्षाएं धीरज बढ़ाने, पीठ, पेट और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और समन्वय विकसित करने में मदद करती हैं। एक क्षैतिज पट्टी पर लटकने से रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो उनकी लोच पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और रीढ़ को उचित समर्थन देने में योगदान देता है। मांसपेशियां जो संकुचित अवस्था में होती हैं, वे मांसपेशियों में ऐंठन और रीढ़ की विभिन्न विकृति को भड़का सकती हैं, इसलिए रोजाना बच्चों के साथ क्षैतिज पट्टी पर काम करना आवश्यक है। आप इसे एक साल की उम्र से कर सकते हैं।

बच्चों के लिए चिकित्सीय व्यायाम

ये अभ्यास 3 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों द्वारा व्यक्तिगत मतभेदों के अभाव में किया जा सकता है।

अभ्यास 1

फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों से अपनी पिंडली या टखने को पकड़ें, अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें। इस स्थिति में आपको कम से कम 20-30 सेकंड रहने की जरूरत है। बच्चे के 1 मिनट या उससे अधिक समय तक इस स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होने के बाद, आप आगे और पीछे झूलना जोड़ सकते हैं (अपने पैरों को जाने न दें)।

व्यायाम 2

अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखो। जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर झुकें, जबकि भुजाएँ रीढ़ की दिशा में पीछे हटें (अर्थात वे पीछे की ओर जाएँ)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

यह बचपन में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, घेरा मरोड़ता है। प्रक्षेप्य चुनते समय, आयु-विशिष्ट विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए: बच्चों को भारी, विस्तृत हुप्स, साथ ही साथ चुंबकीय आवेषण वाले उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है। एक पतली धातु का घेरा खरीदना सबसे अच्छा है जो बच्चे की उम्र से मेल खाता हो। आपको इसे लगभग 1-2 मिनट के लिए सीधी पीठ के साथ घुमाने की जरूरत है।

व्यायाम 4

खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आराम से और शरीर के साथ नीचे। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं, अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। दोहराव की कुल संख्या 10-20 बार है।

जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करें

एक स्पोर्ट्स इन्फ्लेटेबल बॉल है जो घर पर आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छी है। 65-80 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए इष्टतम व्यास 65 सेमी है होमवर्क के लिए, आप पिंपल्स या स्पाइक्स के साथ एक गेंद खरीद सकते हैं: वे अतिरिक्त मालिश प्रदान करते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। फिटबॉल के साथ घर पर किए जा सकने वाले व्यायाम नीचे दी गई तस्वीर में दिखाए गए हैं।

मेज़। व्यास के आधार पर गेंदों की अनुमानित लागत।

गर्भावस्था के दौरान रोकथाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान रीढ़ पर भार अधिकतम होता है। यह गर्भाशय की मात्रा में तेजी से वृद्धि के कारण है और स्पीड डायलवज़न। एक कमजोर पेशी फ्रेम इस तरह के भार के अनुकूल नहीं हो पाएगा, इसलिए, गर्भावस्था के contraindications और सामान्य पाठ्यक्रम की अनुपस्थिति में, सभी महिलाओं के लिए पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

प्रदर्शन के लिए पूर्ण contraindications जिम्नास्टिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान हैं:

• अपरा के अचानक टूटने का खतरा;
• गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव;
• प्रसव या गर्भपात की समय से पहले शुरुआत का खतरा बढ़ गया;
• गर्भावस्था की कोई भी जटिलता (उच्च रक्तचाप, प्रोटीनुरिया, आक्षेप, आदि)।

अतिरिक्त तरीके

होम वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसके लिए मालिश अच्छा काम करती है। यह बेहतर है अगर यह एक विशेष रूप से प्रशिक्षित व्यक्ति द्वारा किया जाता है, लेकिन अगर पेशेवर मालिश चिकित्सक को अपने घर पर आमंत्रित करना संभव नहीं है, तो आप एक मोटे चूहे या वॉशक्लॉथ का उपयोग कर सकते हैं लकड़ी का हैंडल. नहाने या शॉवर लेने के 10-15 मिनट बाद मसाज करनी चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों के लिए उपयोगी बरगमोट तेल, कंट्रास्ट शावर, डांसिंग के साथ स्नान भी हैं। पोषण के बारे में मत भूलना: वनस्पति तेल, पनीर, दुबला मांस, अंडे और मछली मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने और स्वस्थ पीठ बनाए रखने में मदद करेंगे। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो मायोसाइट्स (मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने वाली कोशिकाएं) के विकास के लिए आवश्यक हैं और मांसपेशियों के तंतुओं की लोच को बढ़ाते हैं। इन उत्पादों को दैनिक रूप से मेनू में शामिल करना आवश्यक है, एक विशेष उम्र के लिए प्रोटीन सेवन की दर को ध्यान में रखते हुए (वयस्क के लिए, यह प्रति दिन 60 से 80 ग्राम तक हो सकता है)।

यदि आप जानना चाहते हैं और अधिक जानना चाहते हैं चरण दर चरण विवरणअभ्यास, आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

वीडियो - घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें