घर पर सपाट पेट बनाना: युक्तियाँ, व्यायाम और बहुत कुछ। सपाट पेट कैसे बनाएं, व्यावहारिक टिप्स

छरहरा सुंदर पेट- कई लोगों का सपना, दोनों पुरुष और महिलाएं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि सपाट पेट कैसे बनाया जाता है। इससे निपटने के लिए, इस मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क करना आवश्यक है। लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि पेट में चर्बी क्यों दिखाई देती है।

सपाट पेट बनाने का सपना देखने वाले कई लोग यह नहीं समझ पाते कि क्या कारण है कि उनका फिगर उतना परफेक्ट नहीं है जितना वे चाहते हैं। कमर के क्षेत्र में चर्बी का मुख्य कारण अधिक खाना, जंक फूड खाना, बार-बार फूलना, निष्क्रिय जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि की कमी है। इन स्थितियों में, शरीर जितनी कैलोरी लेता है, उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करता है, और उनकी अधिकता वसा में जमा हो जाती है। तनाव, साथ ही गर्भावस्था और प्रसव से स्थिति बढ़ जाती है, जिसमें मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, और यहां तक ​​​​कि हार्मोनल पृष्ठभूमि भी बदल जाती है।

आइए कारणों पर अधिक विस्तार से विचार करें:

• प्रसव. एक बच्चे को ले जाने पर, एक महिला न केवल भ्रूण के वजन के कारण, बल्कि चयापचय में बदलाव के कारण भी बेहतर हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद, कुछ हफ्तों में, आंकड़ा तुरंत बहाल नहीं होता है। यदि एक युवा माँ ने कभी खेल नहीं खेला है, तो त्वचा की लोच के नुकसान के कारण उसका पेट बिल्कुल भी कम नहीं हो सकता है।
• सूजन।इस कारण से वजन नहीं बढ़ता है, लेकिन नाभि के नीचे का पेट बाहर निकल आता है, इसलिए यह फ्लैट को छू नहीं पाता है। सूजन के कारण कुछ खाद्य पदार्थ और पेय, साथ ही पेट फूलना, धीमी चयापचय, आंत्र समस्याएं और एलर्जी प्रतिक्रियाएं हैं।
• तनाव. जब कोई व्यक्ति अनुभव करता है तंत्रिका तनाव, तो वसा ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होता है और त्वचा के नीचे जमा हो जाता है। और इससे पीड़ित होने वाला पहला क्षेत्र नाभि से निचली जांघों तक का क्षेत्र है।
• गलत पोषण।वसायुक्त, मैदा, मीठा, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के आहार में प्रचुरता अनिवार्य रूप से पेट पर अतिरिक्त वसा में जमा हो जाती है। वही अधिक खाने और सक्षम आहार की कमी के लिए जाता है।

एक नियम के रूप में, पेट की चर्बी एक साथ कई कारणों से होती है।

जिनका सपना घर पर सपाट पेट है उन्हें अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करना चाहिए। उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण हैं। योग, श्वास अभ्यास, हुला हुप्स भी काफी मदद कर सकते हैं। आप कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ कार्यक्रम को पूरक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न बॉडी रैप्स या मालिश।

आहार की गोलियों की समीक्षा हमें यह आश्वासन देती है कि वे हमें कुछ ही दिनों में एक सपाट पेट की गारंटी दे सकते हैं, आपको उन पर आँख बंद करके भरोसा नहीं करना चाहिए। इनमें से अधिकांश गोलियां स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं और कम से कम किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना इन्हें लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक सपाट पेट के लिए पोषण

एक सपाट पेट के लिए पोषण एक विशिष्ट समय के लिए एक अलग आहार नहीं है, बल्कि सही आहार है, जो आपकी जीवन शैली बन जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसकी प्रणाली व्यक्तिगत हो सकती है, लेकिन किसी भी मामले में है सामान्य नियमपालन ​​किया जाएगा:

• अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं।ऐसा पोषण चयापचय के त्वरण और पेट की मात्रा में कमी, क्रमशः एक सपाट पेट में योगदान देता है।
• हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को मना करें:मीठा, स्टार्चयुक्त, वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड वगैरह। एक सपाट पेट के मुख्य दुश्मन साधारण कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा हैं।
• अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें.
• पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें- वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं, मांसपेशियों के संरक्षण में योगदान करते हैं।
• हैरानी की बात है, वसा- यह भी है महत्वपूर्ण घटकपेट को पतला करने के लिए, लेकिन केवल सही. उपयोगी स्रोत- नट, मछली और समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, एवोकाडो।
• अपने आहार से चीनी को हटा देंप्रयत्न नमक और मसालों का प्रयोग सीमित करें।
• खूब सारा पानी पीओ।इसमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह भूख को नियंत्रित करके और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करके वजन कम करने में पूरी तरह से मदद करता है।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

अपने पेट को जल्दी से सपाट बनाने के लिए, आपको शुरू में इस क्षेत्र में ज़रूरत से ज़्यादा सब कुछ जलाने की ज़रूरत है। इसके लिए कार्डियो ट्रेनिंग हमारे लिए उपयुक्त है: दौड़ना, कूदना, तैरना। लेकिन आपको पेट की मांसपेशियों के विकास पर भी पर्याप्त ध्यान देने की जरूरत है, दोनों सीधी और तिरछी। शुरू करने के लिए, यह दिन में तीन बार 10-15 मिनट के लिए अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते हुए। सुबह खाली पेट या खाने के कुछ घंटे बाद व्यायाम करना बेहतर होता है। वार्म-अप के बाद मुख्य अभ्यासों पर जाने की सिफारिश की जाती है। सर्वश्रेष्ठ व्यायामएक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित:

• पैर की तख्ती।आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और, अपने त्रिकास्थि और कंधे के ब्लेड को हटाए बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पहले उन्हें 30 सेकंड के लिए 30 डिग्री के कोण पर ठीक करें, फिर कोण को दोगुना करें और अंत में अपने पैरों को लंबवत उठाएं। ऐसा ही करें, लेकिन तेज गति से। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।
• साइकिल. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों से साइकिल की गतिविधियों का अनुकरण करें, जैसे कि आप हवा में अदृश्य पैडल घुमा रहे हों। धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। पहले आगे रोल करें, फिर पीछे। व्यायाम कई मिनट तक करें।
• बगल का व्यायाम। दांया हाथआपको फर्श पर झुकना है, अपने आप को 45 डिग्री के कोण पर रखें। इस स्थिति में, 30-60 सेकंड के लिए ठीक करें (जितना अधिक बेहतर होगा), फिर हाथों को बदलें, अपने पैरों को सतह से न फाड़ने की कोशिश करें। आप हथेलियों पर नहीं, बल्कि कोहनियों पर भरोसा कर सकते हैं।
• तिरछे मोड़।व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और शायद ही कभी उठना शुरू करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। प्रत्येक पक्ष के लिए क्रिया को 10 बार दोहराएं। पैरों को सीधा रखने की सलाह दी जाती है। यदि यह पहली बार में कठिन है, तो आप उन पर कुछ भारी डाल सकते हैं।
• मोड़ों. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, फिर शरीर के शरीर को मुड़े हुए पैरों के साथ, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में ले जाएं। हाथों को विपरीत दिशा में निर्देशित किया जाना चाहिए। 15 मोड़ करो।

घर पर सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, इसमें एक महान सहायक हुला हूप है। आप इसके हल्के संस्करण से शुरू कर सकते हैं, लेकिन मालिश गेंदों के साथ भारित वाला सबसे प्रभावी है। इसे दिन में कम से कम 15 मिनट तक घुमाने की सलाह दी जाती है। आप भर पेट व्यायाम नहीं कर सकते।

हूला हूप पहली बार में चोट लग सकता है, इसलिए कुछ तंग पहनना या अपने पेट क्षेत्र के चारों ओर एक कपड़ा लपेटना सबसे अच्छा है।

योग और बॉडीफ्लेक्स

सपाट पेट के लिए योग आपके फिगर को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। आप घर पर भी इसका अभ्यास कर सकते हैं। इसके लिए आरामदायक तंग कपड़ों और एक विशेष गलीचा की आवश्यकता होगी। इसे सुबह खाली पेट या खाने के 1-2 घंटे बाद करना बेहतर होता है। पेट के लिए कुछ प्रभावी योगासन पर विचार करें:

• भुजंगासन. फर्श पर एक गलीचा बिछाएं, उस पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों को आप से दूर और अपनी एड़ी को अपनी ओर रखें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, फिर शरीर को जांघ की सतह से उठाए बिना उठाएं। इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए रुकें, आंदोलन को 5-7 बार दोहराएं। गहरी सांस लेना जरूरी है।
• धनुरासन:. आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि नितंब सतह पर रहें। हाथों को सिर पर वापस निर्देशित किया जाना चाहिए, पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करना, और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना, घुटनों पर थोड़ा झुकना। नतीजतन, आपको अपनी पीठ में एक स्पष्ट विक्षेपण प्राप्त करना चाहिए। इस स्थिति में, कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर आसानी से मुड़ना बंद करें और छोटे ब्रेक लेते हुए 9 बार और मुद्रा दोहराएं।
• नौकासन:. एक और आसन जो सपाट पेट पाने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ 20-30 डिग्री के कोण पर रखें। उसी समय, अपनी पीठ और पैरों को सतह से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करें। धीरे-धीरे उस कोण को बढ़ाएं जिस पर आप मुद्रा को ठीक करते हैं, इसे 90 डिग्री तक लाते हैं। 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें। व्यायाम कम से कम पांच बार करें।
• पवनमुक्तासन:. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर निर्देशित करते हुए अपने सिर पर लाएं। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, उन्हें अपने माथे से स्पर्श करें और इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। इस अभ्यास में आपको कम से कम पांच मिनट का समय लगना चाहिए।

सपाट पेट पाने का एक और बढ़िया तरीका है बॉडीफ्लेक्सया साँस लेने के व्यायाम. इसका सार यह है कि उचित श्वास को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है। व्यायाम स्वयं कुछ भी हो सकता है: प्रेस पर मुड़ना, पैरों को ऊपर उठाना, तख्ती, पुश-अप्स, "बिल्ली" व्यायाम, जिसमें झुकना और पीठ को कमाना शामिल है। हमेशा अपने मुंह से श्वास लें और अपनी नाक से श्वास छोड़ें। यह श्वास है जो सक्रिय रूप से वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करती है।

एक सपाट पेट के लिए लपेटें

आप बॉडी रैप्स के साथ एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए कार्यक्रम को पूरक कर सकते हैं। उन्हें 7-10 प्रक्रियाओं के दौरान किया जाना चाहिए। उनके लिए सबसे उपयुक्त दोपहर के बाद का समय. पहले, विशेषज्ञ त्वचा को स्नान करने, साफ करने और भाप लेने की सलाह देते हैं। त्वचा पर विशेष रचनाएँ लगाई जाती हैं, फिर इसे एक फिल्म के साथ लपेटा जाता है, और आवश्यक समय बनाए रखा जाता है। पेट के लिए, आप निम्नलिखित रैप्स का उपयोग कर सकते हैं:

• चॉकलेट. पानी के स्नान में, आपको कोको बीन्स की उच्च सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट के तीन बार पिघलाने की आवश्यकता होती है। जब द्रव्यमान ठंडा हो जाए, तो इसे शरीर पर लगाएं, अपने आप को एक फिल्म में लपेटें और आधे घंटे के लिए पकड़ें। फिर रचना को गर्म पानी से धो लें और त्वचा पर एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं।
• शहद. आपको 150 शहद (लिंडेन या एक प्रकार का अनाज) लेने की जरूरत है, इसे मोटी होममेड क्रीम (60 मिली) के साथ मिलाएं। मिश्रण को मारो, इसे त्वचा पर रखो, एक फिल्म के साथ लपेटो। आधे घंटे के बाद, रचना को धो लें और स्नान करें। पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपको शहद से एलर्जी तो नहीं है (यह किसी भी प्रकार के रैपिंग पर लागू होता है)।
• शैवाललपेटना। 150 ग्राम सूखे शैवाल को 80 मिलीलीटर उबलते पानी में डालना चाहिए, फिर मिश्रण को ठंडा करें और साइट्रस की 10 बूंदें डालें आवश्यक तेल. मिश्रण को शरीर पर लगाएं और 30 मिनट के लिए फिल्म के नीचे रखें, फिर धो लें। परिणाम बढ़ाने के लिए, आप कुछ गर्म पहन सकते हैं।
• एसिटिक। सेब साइडर सिरका को समान अनुपात में पानी के साथ पतला करना आवश्यक है, इसमें कुछ बड़े चम्मच शहद मिलाएं। फिर परिणामस्वरूप रचना में धुंध कटौती को गीला करें और उन्हें शरीर से जोड़ दें, आधे घंटे के लिए खुद को एक फिल्म में लपेटें। त्वचा थोड़ी जल सकती है, लेकिन यह डरावना नहीं है। कब समय बीत जाएगा, खोलें और साबुन से धो लें।

रैप्स मुख्य उपाय नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि को प्रभावी ढंग से पूरक कर सकते हैं। संयोजन में, ये विधियां उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी। अगर आप एक महीने में घर पर सपाट पेट पाने का प्रबंधन नहीं करते हैं तो चिंता न करें। इसके लिए आपको और समय की आवश्यकता हो सकती है। और सिद्धांत रूप में, सटीक तिथियां निर्धारित नहीं करना बेहतर है, लेकिन अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की गुणवत्ता और सुरक्षा पर ध्यान देना बेहतर है। घर पर सपाट पेट कैसे बनाया जाता है, और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते हुए, आप जल्द ही स्पष्ट सुधार देखेंगे।

आप तराजू पर छियालीस किलोग्राम की संख्या देख सकते हैं और साथ ही एक फैला हुआ पेट भी देख सकते हैं जो सब कुछ खराब कर देगा। इसलिए शरीर के इस हिस्से को गहन काम की जरूरत होती है।

एक हफ्ते में सपाट पेट सभी महिलाओं का सपना होता है। हम सभी अच्छा दिखना चाहते हैं, अपनी पसंद की चीजें पहनना चाहते हैं और अपने शरीर को लेकर असुरक्षित नहीं होना चाहते हैं। हमारा आकलन करना दिखावटपुरुष यह नहीं सोचते कि हम कितना वजन करते हैं, वे हमारे शरीर के अनुपात को देखते हैं।

एक टक अप पेट आपको टाइट-फिटिंग कपड़े पहनने और एक साधारण टी-शर्ट में भी सेक्सी दिखने की अनुमति देगा। देख के पतला शरीरमॉडल, प्रस्तुतकर्ता, अभिनेत्री, हम ईर्ष्या महसूस करते हैं। हमें ऐसा लगता है कि वे सभी हमारे विपरीत, सपाट पेट के साथ पतले पैदा होने के लिए भाग्यशाली हैं। वास्तव में होना उत्तम पेटआपको खुद पर मेहनत करने की जरूरत है। और सभी सार्वजनिक महिलाएं यह जानती हैं। उनसे एक उदाहरण लें।

गर्मियां आ रही हैं और बहुत जल्द हम स्विमसूट पहनना शुरू कर देंगे, पतले कपड़े से बने कपड़े जो फिगर की खामियों को छिपा नहीं पाएंगे। पेट में अतिरिक्त चर्बी सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है, खासकर यदि आप पतलून पहनते हैं या आकार में नहीं हैं।

इसके अलावा, बड़ा पेट होना चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित नहीं है। यह प्रकट होने की धमकी देता है गंभीर समस्याएंमहिला जननांग अंगों, आंतों और पेट के साथ। तो अगर आप चालू हैं इस पलआप समय के बारे में अपनी बड़ाई नहीं कर सकते पतला पेटखैर, तत्काल कार्रवाई करने का समय आ गया है।

यदि आपने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है: एक संपूर्ण पेट और जितनी जल्दी बेहतर, आपको पता होना चाहिए कि आपको कुछ समय की आवश्यकता होगी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आज आपका पेट किस स्थिति में है। उस पर जितनी अधिक चर्बी होगी, उसे काम करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

शुरू करना

पेट को परिपूर्ण बनाने के लिए, आपको चाहिए: सही खाना, विशेष व्यायाम करना, एरोबिक व्यायाम करना और त्वचा की देखभाल करना। आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

उचित पोषण

वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। खाना पकाने के इस तरीके को भूल जाइए, जैसे तलना। नहीं तले हुए आलू, कबाब, और भी अधिक गोरे और पेस्टी। दलिया, पास्ता और सफेद ब्रेड से परहेज करें। कार्बोनेटेड पेय न पिएं: स्प्राइट, कोला आदि।

और हां, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर वर्जित: चीनी, और मिठाई। यदि आपको लगता है कि यह असंभव है, क्योंकि आप मीठे पेस्ट्री के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपनी भोजन वरीयताओं को बदलना होगा। और इसके सेवन से पेट की चर्बी जमा होती है मादक पेयविशेष रूप से बियर। तो उनके बारे में भूल जाओ।

पहली नज़र में, आपको यह लग सकता है कि एक सुंदर पेट पाने के लिए, आपको स्वादिष्ट सब कुछ छोड़ना होगा। लेकिन यह नहीं है। आपको बस सब्जियों और फलों से प्यार करने की जरूरत है, खासकर हरी सब्जियां। खीरा, सलाद, पालक, हरी मिर्चऔर सभी प्रकार की जड़ी-बूटियाँ - आपके आहार का आधार होनी चाहिए।

अगर आंतों में कोई समस्या नहीं है, तो आप मटर और मटर खा सकते हैं। वेजिटेबल सलाद तैयार करें और उन्हें केवल तेल से सजाएं। मांस और मछली को उबाल कर ही खाएं। हर दिन आपको कम से कम एक या एक संतरा खाना चाहिए, खट्टे फल पेट की चर्बी को जलाने में मदद करते हैं।

अभ्यास

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो आपको अपने सपनों का पेट कभी नहीं मिलेगा। विशेष अभ्यास करने से ही आपको मनचाहा आकार मिलेगा। हम आपको वास्तविक से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं व्यायाम. शुरुआती लोगों के लिए, हम उन्हें 20-25 बार करने की सलाह देते हैं।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें। हाथों को सिर के पीछे लॉक में, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अपनी पीठ को उठाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। ठुड्डी को दबाया नहीं जा सकता, गर्दन मोबाइल नहीं है।

2. हम चटाई पर लेट जाते हैं, पीठ को मजबूती से उसके खिलाफ दबाया जाता है, पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए झुकें। अब अपने पैरों को नीचे करें: पहले बायां फर्श को छूता है, फिर दाहिना। इस मामले में, आप अपने पैर नहीं खोल सकते हैं और आपको लगातार कोण बनाए रखने की आवश्यकता है।

3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने बंद कर लें, अपनी कोहनियों को ढीला रखें। एक ही समय में पैर उठाएं और धड़ करें। इस एक्सरसाइज को वर्टिकल क्रंच कहा जाता है। आपको इस तरह मोड़ने की जरूरत है कि हाथों का ताला घुटने को छू जाए। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर उठाएं। आपको इस अभ्यास को तेज गति से करने की आवश्यकता है।

4. प्रत्येक दिशा में शरीर के एक सौ झुकाव करें। जितना हो सके नीचे झुकें, अपने घुटने को अपने हाथ से छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे स्ट्रेच करें।

5. चटाई पर लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, आपको एक समकोण मिलना चाहिए। यह एक सरल लेकिन कठिन व्यायाम है।

6. अपने अग्रभाग पर झुककर, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अब अपनी बाहों को शरीर के साथ सीधा करते हुए हटा दें। आपको केवल गधे पर भरोसा करना चाहिए। इस पोजीशन में कम से कम 2-4 मिनट तक रहें।

7. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, बायां हाथअपने सामने रखें, दाएं - सीधा करें और अपने सिर के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ पर झुककर, एक ही समय में अपने धड़ और दो सीधे पैरों को उठाएं। इस अभ्यास को दूसरी तरफ करें।

8. शुरुआती स्थिति को पहले अभ्यास की तरह लें। केवल अब आपको अपने हाथों में 1.5 किलो वजन का डंबल लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, उनमें एक डम्बल पकड़े हुए, पूरी तरह से उठें: पेट घुटनों को छूना चाहिए, जबकि बाहें कोहनी पर नहीं झुकनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम

तेजी से हृदय गति के साथ व्यायाम करके आप वसा से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। एक फ्लैट प्रेस के लिए, आपको रोजाना 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप किसी भी प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना या रोलरब्लाडिंग। या आप एक विशेष एरोबिक्स कोर्स के लिए साइन अप कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इन गतिविधियों के लिए आपको विशेष जूते और कपड़ों की आवश्यकता होगी। अच्छे एब्स पाने के लिए आपको एरोबिक्स और फिटनेस के बीच वैकल्पिक करना चाहिए।

त्वचा की देखभाल के उत्पाद

इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने से आपकी त्वचा ढीली होने लग सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है विशेष माध्यम से. इनमें शामिल हैं: स्क्रब, मास्क, लोशन और क्रीम।

प्रत्येक कॉस्मेटिक कंपनी आपको सपाट पेट के लिए उत्पादों की एक श्रृंखला प्रदान करती है। तो, आपके पास एक बहुत बड़ा विकल्प है। इस्तेमाल किया जा सकता है लोक उपचार. उदाहरण के लिए, मिट्टी के आवरण पेट की त्वचा के लिए उपयोगी होते हैं। नीली और काली मिट्टी का प्रयोग करें।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप घर का बना लोशन तैयार करें, इसका आधार जतुन तेल(150-200 ग्राम), इसमें विटामिन ई और विटामिन ए (पांच बूंद) की दस बूंदें और मेंहदी के तेल की पांच बूंदें मिलाएं। इस मिश्रण को अपनी त्वचा में रगड़ें। इससे न सिर्फ पेट की त्वचा टाइट होगी, बल्कि स्ट्रेच मार्क्स से भी छुटकारा मिलेगा। कंट्रास्ट शावर लें, अपने पेट की रोजाना मालिश करें और सुनिश्चित करें कि आपकी त्वचा सूखी नहीं है।

आप आदर्श पेट को तभी पंप कर पाएंगे जब आप रोजाना और गहन व्यायाम करना सीखेंगे। क्लास न छोड़ें, उससे चिपके रहें उचित पोषणकैलोरी बर्बाद। और बहुत जल्द आप अपने काम के परिणामों पर गर्व करने में सक्षम होंगे!

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक अच्छा फिगर पाने के लिए आपको एक स्वस्थ आहार (अर्थात् उचित पोषण) और व्यायाम को संयोजित करना होगा, लेकिन एक सपाट पेट पाने का एक सही तरीका और एक गलत तरीका है। यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

सूत्र जानें

एक सपाट पेट के लिए, आपको भूखे रहने और रहने की ज़रूरत नहीं है जिम. पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक समझदार आहार का संयोजन शामिल है और प्रभावी कसरत. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त भोजन करें ताकि आपके शरीर में हार्मोनल असंतुलन का अनुभव न हो। यदि आप बहुत कम (प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम) खाते हैं, तो यह शरीर में हार्मोन लेप्टिन की मात्रा को कम करता है (यह वसा जलता है), जो वजन घटाने को धीमा कर देता है। अगर आप अपनी डाइट में बदलाव किए बिना सिर्फ एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो आप जिम में बहुत कम समय बिता रहे हैं, जिसका कोई नतीजा नहीं निकला है।

अपना आसन देखें

जब पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की बात आती है तो अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए नियमित व्यायाम करने से दोहरा लाभ होता है। अच्छी मुद्रा होने से आप तुरंत स्लिमर दिखेंगे, जबकि इसे सुधारने के लिए दैनिक व्यायाम करने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे वांछित "क्यूब्स" बनाने में मदद मिलती है।

वसा के खिलाफ लड़ाई

पेट के व्यायाम पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे, लेकिन समग्र वजन घटाने के लिए कार्डियो के बारे में मत भूलना, अन्यथा आपके सभी प्रयास बर्बाद हो जाएंगे। यदि आप तेजी से परिणाम चाहते हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। वे उनमें से एक साबित हुए हैं बेहतर तरीकेपेट की चर्बी से लड़ो।

तनाव से राहत

बहुत अधिक तनाव शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है, जो पेट पर जमा होने वाली वसा की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।

दलिया से शुरू करें

एक सपाट पेट पाने के रहस्य में एक आहार शामिल है जो कमर के आकार को कम करने में मदद करता है। उन खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है जो फाइबर में उच्च हैं और वे भी जो आपको सूजन से बचने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, एक कटोरी ब्लूबेरी ओटमील के लिए अपने नियमित नाश्ते की अदला-बदली करें। दलिया में फाइबर पाचन में सहायता करता है, और ब्लूबेरी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट आपको वसा कम करने में मदद कर सकते हैं।

उचित पेय

यह केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ ही मायने नहीं रखता। आप जो पीते हैं वह आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है या इसके विपरीत, इसे बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, हर सुबह नींबू के साथ एक गिलास पानी पिएं, क्योंकि यह आपके शरीर को क्षारीय करता है, जिससे आपको वसा जलाने और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है।

उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो सूजन का कारण बनते हैं

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी कमर को पतला करने में मदद करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो आपको फूला हुआ महसूस कराते हैं। गुब्बारा. यदि आप पेट की चर्बी कम करने के लिए एक कसरत योजना का पालन कर रहे हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना अनिवार्य है जो सूजन का कारण बनते हैं, जैसे ब्रोकोली और केल।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम चुनें

यदि आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का कोई रास्ता खोज रहे हैं, तो अपना समय केवल उस पर ध्यान केंद्रित करने में बर्बाद न करें, क्योंकि केवल एक मांसपेशी समूह का व्यायाम आपकी समस्याओं को बढ़ा देगा, खासकर यदि आप पूरे दिन अपने डेस्क पर एक टेढ़ी रीढ़ के साथ बैठते हैं। . इसके बजाय, पूरे शरीर के व्यायाम पर ध्यान दें। वे मुख्य गतिविधियों के दौरान एक साथ शरीर के कई हिस्सों में सुधार करके न केवल आपका समय बचाएंगे, बल्कि रीढ़ को झुकने भी नहीं देंगे।

मांसपेशियों की सभी परतों पर काम करें

यदि आप अपनी दिनचर्या में किसी अन्य प्रकार के व्यायाम को शामिल करते हैं, तो आपका पेट गायब होना शुरू हो जाएगा। रहस्य यह है कि आपके कसरत में पेट की मांसपेशियों की सभी परतें शामिल होनी चाहिए, न कि केवल शीर्ष भाग जिसे आप देख सकते हैं। आंतरिक मांसपेशियां पेट को कसती हैं, जिससे आपको पतला दिखने में मदद मिलेगी।

अपनी कमर मत भूलना

कमर की चर्बी से छुटकारा पाने में वही कई रणनीतियाँ शामिल हैं जिनका उपयोग आप सपाट पेट के लिए करते हैं। लेकिन अगर आपके पक्ष बहुत ज्यादा लटके हुए हैं, तो कुछ ऐसे रहस्य हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए। सबसे पहले, लेबल को ध्यान से पढ़ें: आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में छिपे ट्रांस वसा आपकी कमर में जमा होने वाली वसा की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं। और जब आप एक सपाट पेट पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको ढीले पक्षों से छुटकारा पाने के लिए कमर व्यायाम करना भी नहीं भूलना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ विशेष रूप से पेट में वसा जलाने में मदद करते हैं। इन वसा (एवोकैडो, बादाम, जैतून का तेल, और पिस्ता) से भरपूर खाद्य पदार्थों पर स्विच करें ताकि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकें।

योग का प्रयास करें

अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना अच्छा है, लेकिन साथ ही आप योग की मदद से उन्हें टोन भी कर सकते हैं। उचित व्यायामकम से कम समय में पेट से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

शुद्ध भोजन करें

नमक, चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि ताजे फल और सब्जियां और साबुत अनाज इसके ठीक विपरीत काम करते हैं। खरीदारी करते समय लेबल पर ध्यान दें और अपनी स्वाद कलियों को ताजा उपज पर स्विच करने के लिए प्रशिक्षित करें।

नियंत्रण भाग

भले ही आप सपाट पेट पर काम कर रहे हों, लेकिन अगर आपने कुछ अतिरिक्त पाउंड जमा कर लिए हैं तो कोई भी इसे नहीं देख पाएगा। भागों को नियंत्रित करके, आप उन्हें आसानी से डंप कर सकते हैं।

मास जोड़ें

क्या आपको लगता है कि शक्ति प्रशिक्षण आपको सिक्स पैक प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा? फिर से विचार करना। अगर आप वर्कआउट के दौरान वेट का इस्तेमाल करते हैं तो इससे आपके एब्स पर ज्यादा जोर पड़ता है। अतिरिक्त वजन के साथ एब एक्सरसाइज आजमाएं और देखें कि आपका पेट कैसे बदलता है।

अपना संतुलन खोजें

बेली फैट को चुनौती देने का एक और तरीका है कि आप अपने वर्कआउट को थोड़ा अस्थिर कर दें। जब आप अपने एब्स पर काम करते हैं तो BOSU या विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अस्थिर बोर्ड का उपयोग करना लगभग किसी भी व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकता है।

निचले प्रेस के साथ काम करें

अब पेट के आयतन को कम करने के लिए लोअर प्रेस के साथ काम करना शुरू करने का समय आ गया है। उदाहरण के लिए, "कैंची" जैसे व्यायाम इसके लिए प्रभावी होंगे।

अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें

एक मजबूत पीठ आपको लम्बे और दुबले दिखने में मदद करेगी, जो विशेष रूप से तब मददगार होती है जब आपका पेट ढीला हो। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से बैक एक्सरसाइज करें।

लीन प्रोटीन खाएं

प्रोटीन फैट को बर्न करता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है ताकि आप ज्यादा खाना न खाएं। चाहे आप मछली, टर्की, या टोफू पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में आपके पेट को सपाट रखने के लिए पर्याप्त दुबला प्रोटीन शामिल है।

एक तख्ती करो

पेट कम करने के लिए प्लैंक एक अद्भुत व्यायाम है, इसलिए इसे किसी भी कसरत में शामिल करना उचित है। प्लैंक आपके पेट के साथ-साथ आपकी बाहों और पैरों सहित आपकी सभी मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास के सभी रूपों को जानें, जैसा कि आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं।

यदि आपके पास केवल 7 दिन हैं और आप सोच रहे हैं कि एक सप्ताह में अपना पेट कैसे कम किया जाए, तो अभी अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। जल्दी और कुशलता से छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नसे चिपके रहना होगा निम्नलिखित नियम:

• ठीक से खाएँ;
• खेल - कूद करो;
• पर्याप्त नींद;
• पीने के शासन का निरीक्षण करें।

भोजन

हम जो खाते हैं वह हमारी उपस्थिति और स्थिति को 70% से निर्धारित करता है। आंतरिक अंग. पोषण सही और संतुलित होना चाहिए, विटामिन, खनिज परिसरों से भरपूर होना चाहिए। किसी के द्वारा गणना करें ज्ञात तरीकाअपने दैनिक कैलोरी सेवन, लगभग 100 किलो कैलोरी की कमी पैदा करें और प्राप्त कैलोरी सेवन के सप्ताह तक चिपके रहें। वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है! दिन में 6-8 बार छोटे-छोटे भोजन करें। यह मोड चयापचय को गति देता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

वसा जलने सहित सभी जीवन प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए, आपको प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पीने की आवश्यकता है शुद्ध जल. आप वर्तमान वजन के 1 किलो प्रति 40-50 मिलीलीटर के अनुपात से अनुमानित राशि की गणना कर सकते हैं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और मृत वसा कोशिकाओं को निकालता है। केवल इस मद के लिए धन्यवाद, आप वसा की मात्रा कम कर सकते हैं, एक सप्ताह में एक सपाट पेट बना सकते हैं।

कसरत

हल्की शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को गर्म करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। सुबह का व्यायामयह चयापचय प्रक्रियाओं को तेजी से शुरू करेगा, रीढ़ को फैलाएगा, जोड़ों को गर्म करेगा, सोने के बाद। चोट, मोच के जोखिम को खत्म करने के लिए मुख्य कसरत से पहले व्यायाम करना जरूरी है। बुनियादी वार्म-अप अभ्यास, जैसे शरीर को आगे की ओर झुकाना, कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के बाद, आपको 5 मिनट का खिंचाव करने की ज़रूरत है, यह मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे एक सुंदर शरीर का समोच्च बनता है।

खुराक

वजन घटाने के लिए आहार का आधार होना चाहिए प्रोटीन भोजन. प्रोटीन अमीनो एसिड से भरपूर होता है जो हमारी मांसपेशियों को संतृप्त करता है और अन्य जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। पर कम वसा वाली किस्मेंमांस, पनीर, केफिर, चिकन ब्रेस्टप्रोटीन में उच्च और वसा में कम, वजन कम करने या मांसपेशियों को हासिल करने वाले लोगों के लिए यह सबसे अच्छा भोजन है। शरीर के इस तरह सूखने से शरीर में मांसपेशियों और वसा का प्रतिशत सही हो जाएगा, पेट सपाट हो जाएगा।

वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, आप प्राकृतिक वसा जलने वाले उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं: अनानास, अंगूर, अजवाइन, हरी चाय, कॉफ़ी। आहार पोषण का अर्थ भूख हड़ताल और चीनी का पूर्ण बहिष्कार नहीं है। खपत को सीमित करने की सलाह दी जाती है हानिकारक उत्पादभोजन, मिठाई स्टोर करें। उन्हें घर के बने स्वस्थ पेस्ट्री, डेसर्ट, साथ ही सूखे मेवे, शहद से बदला जा सकता है।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियां शरीर के संतुलन के लिए जिम्मेदार होती हैं। लगभग सभी शारीरिक गतिविधियों में यह समूह शामिल होता है। स्थानीय वसा जलने के सिद्धांत के खंडन के विपरीत, यह वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। प्रभावी व्यायामसपाट पेट के लिए:

1. खालीपन। जितना हो सके सांस छोड़ें, सांस को रोककर रखें और 15-30 सेकेंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। यह तीन स्थितियों से किया जाता है: खड़े होकर (घुटनों पर हाथ), झूठ बोलना या चारों तरफ। यह लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों की मालिश करती है, पेट को अच्छी तरह से कसती है और कमर को कम करती है।
2. तख़्त। एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए शायद सबसे प्रभावी और बहुक्रियाशील व्यायाम। इसमें रेक्टस, पार्श्व और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, गहरी कोर मांसपेशियां, पीठ, पैर, नितंब शामिल हैं। यह सीधे या मुड़ी हुई भुजाओं पर, स्थिर या गतिशील रूप से किया जाता है। आप बार को साइड में कर सकते हैं। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
3. स्क्वैट्स। वे न केवल पेट को कसने की अनुमति देते हैं, बल्कि नितंबों को भी पंप करते हैं, उन्हें अधिक लोचदार बनाते हैं। कई दृष्टिकोण करें, दिन में 25-40 बार और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
4. डेडलिफ्ट। यह बुनियादी व्यायाम अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, जो पेट को कम करते हुए नितंबों को बढ़ाएगा। वजन घटाने के दौरान पावर लोड बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, वे मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, जो बाद में अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं, इसे वसा कोशिकाओं में जमा होने से रोकते हैं।
5. घेरा। सबसे नहीं प्रभावी तरीकाएक हफ्ते में पेट को सपाट कर दें, लेकिन यह कमर के आयतन को समायोजित करने के लिए उपयुक्त है। दृश्यमान प्रभाव के लिए, दिन में 15 मिनट पर्याप्त हैं।
6. घुमा। सामान्य मोड़ प्रेस को पंप करेंगे और सही एब्स क्यूब्स खींचेंगे।
7. कार्डियो। एरोबिक व्यायामवसा जलने की प्रक्रिया को तेज करें। कार्डियो वर्कआउट सबसे अच्छा 30 मिनट के लिए खाली पेट किया जाता है। यह रस्सी कूदना, बाहर दौड़ना या अण्डाकार ट्रेनर करना हो सकता है।

आपने एक से अधिक जोड़ी चलने वाले जूते पहने हैं। आप सुपरमार्केट में अपनी टोकरी केवल स्वस्थ भोजन से भरते हैं। और जब आप तनाव में होते हैं तो आप आइसक्रीम की बाल्टी में डुबकी भी नहीं लगाते हैं। लेकिन फिर भी आपके पेट की चर्बी कम नहीं होती है। बेशक, यह तथ्य आपको परेशान करता है, लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं है। स्वस्थ आदतें एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको दुबले रहने के लिए अधिक व्यायाम करने और बेहतर आहार खाने की आवश्यकता होती है। ऑबर्न यूनिवर्सिटी के एक शोधकर्ता डॉ मिशेल ओल्सन कहते हैं, "अगर आप सही रणनीति का पालन करते हैं तो पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बहुत आसान है।"

अपनी पहले से ही स्वस्थ जीवनशैली को बदलने के कुछ सिद्ध तरीके यहां दिए गए हैं ताकि आपको सबसे तेज़ परिणाम मिलें।

1. अपने चलने में तेजी लाएं

अपने चलने की गति को तेज करें और आप औसतन 25% अधिक कैलोरी बर्न करेंगे - पेट की चर्बी सहित। अर्कांसस विश्वविद्यालय द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि, प्रति सप्ताह उतनी ही कैलोरी बर्न की गई, जो विषयों ने खुद को अल्पकालिक, उच्च-तीव्रता के संपर्क में लाया। शारीरिक गतिविधि, तीन महीने में 20% आंत (इंट्रा-पेट) वसा से छुटकारा पाया, जबकि जो लोग लंबे समय तक प्रशिक्षित हुए, लेकिन औसत गति से, इस संबंध में नहीं बदला। सप्ताह में 2 या 3 हाई-इंटेंसिटी वॉक करने का लक्ष्य रखें। आपको ऐसी गति से चलने की आवश्यकता है जिस पर आपके लिए एक बार में दो से अधिक शब्दों को कहना मुश्किल हो। यदि आप पूरे कसरत के लिए एक उच्च गति बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो अंतराल करें, धीमी गति से चलने के साथ छोटे फटने को बारी-बारी से करें। अंतराल का ट्रैक रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

चलते समय संगीत का प्रयोग करें: जब एक गाना चल रहा हो तो गति तेज करें और अगले के दौरान आराम करें। स्पोर्ट्स वॉच का उपयोग करना: समान अवधियों के साथ मध्यम गति से चलने के साथ 3-5 मिनट तेज चलना। पहाड़ी इलाकों में: चढ़ाई करते समय जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से जाएं और नीचे जाते समय ठीक हो जाएं (आप ट्रेडमिल पर तेज गति के लिए 5-10% की गति को सेट करके और रिकवरी के लिए इसे शून्य पर गिराकर ऐसा कर सकते हैं)।

2. गेंद पर जाओ

प्रेस पर क्लासिक ट्विस्ट से लोड बढ़ाने के लिए, एक फिटबॉल का उपयोग करें। पढाई करना स्टेट यूनिवर्सिटीसैन डिएगो ने दिखाया कि फिटबॉल का उपयोग करते समय, पूर्वकाल (रेक्टस) पेट की मांसपेशियां लगभग 40% अधिक सक्रिय होती हैं, और पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियां 47% अधिक सक्रिय होती हैं। इसके अलावा, कुछ आंदोलनों को जोड़ें जो पेट की मांसपेशियों को अपने कसरत में लक्षित करते हैं। मैरीलैंड के बॉवी में एयन फिटनेस के मालिक ट्रेनर जोनाथन रॉस कहते हैं, "क्रंच कहानी का केवल एक हिस्सा हैं।" "एक मजबूत पेट की कुंजी ऊपरी पेट के नीचे सब कुछ मजबूत करना है।"

अधिकांश सरल व्यायामजो इस क्षेत्र को लक्षित करते हैं वे तख्त हैं। बहुत में सरल संस्करणएक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी कोहनी और अग्रभाग पर झुकें। फिर अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर लगाएं और अपने कूल्हों और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बना सके। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। साइड प्लैंक भी आज़माएँ: एक कोहनी, अग्र-भुजाओं और पैर के किनारे पर अपने पैरों को एक साथ और अपनी दूसरी भुजा को छत की ओर रखें।

3. लोहा खींचो

तेज चलने या जॉगिंग जैसे जोरदार एरोबिक व्यायाम के लिए बहुत अच्छा है त्वरित निर्गमनपेट की चर्बी से, लेकिन पूरे शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण आपके परिणामों को और भी बेहतर करेगा। स्किडमोर कॉलेज में 12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कार्डियो के साथ उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, वे केवल कार्डियो व्यायाम करने वालों की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक वसा (विशेष रूप से 4 गुना अधिक पेट वसा) खो देते हैं। पहले समूह ने भी उच्च प्रोटीन आहार का पालन किया, जबकि दूसरे समूह ने पारंपरिक मध्यम प्रोटीन भोजन योजना का पालन किया। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि अतिरिक्त वसा हानि शक्ति प्रशिक्षण और आहार में उच्च प्रोटीन के बाद कैलोरी बर्न में वृद्धि के कारण है।

तो आपको खोए हुए पाउंड वापस करने की संभावना कम है। "जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो यह वसा और मांसपेशी दोनों होता है," ओल्सन बताते हैं। - शक्ति प्रशिक्षण राशि को बनाए रखने में मदद करता है मांसपेशियोंया इसे बढ़ा भी दें, जो मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से रोकता है।"

4. एक पैर पर संतुलन

शोध से पता चलता है कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे निचले शरीर के बुनियादी व्यायाम भी आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके पेट को समतल करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने कसरत में संतुलन अभ्यास शामिल करते हैं, जैसे एक पैर पर संतुलन, एक "रॉकिंग बोर्ड" या एक inflatable डिस्क (इन मशीनों को खेल उपकरण स्टोर पर खरीदा जा सकता है), तो आप सभी मांसपेशियों को लोड और टोन करेंगे। ओल्सन कहते हैं, "जब आप अपना पैर कम करते हैं, जैसे कि एक पैर पर संतुलन बनाना, तो आपके लिए संतुलन बनाना कठिन होता है, इसलिए आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे आप गिरते नहीं हैं।" फेफड़ों के बाद अपने घुटने को उठाने का प्रयास करें, एक पैर पर बैठना, या ऊपरी शरीर के व्यायाम जैसे बाइसप कर्ल या स्टैंडिंग बारबेल प्रेस के साथ बस एक पैर पर संतुलन बनाना।

शरीर के अन्य हिस्सों पर व्यायाम करके प्रेस को व्यायाम करने का दूसरा तरीका:लंग्स या स्क्वैट्स करते समय अपने ऊपर हल्का वजन रखें। "आपका प्रेस मुख्य चीज है संयोजक कड़ीऊपरी और निचले शरीर के बीच, "डॉ क्रिस्टोफर मोहर, फिजियोलॉजिस्ट और लुइसविले में मोहर परिणाम फिटनेस सेंटर के सह-मालिक बताते हैं। "आपके पेट से आपकी उंगलियों तक जितनी अधिक दूरी होगी, आपका पेट उतना ही आपको सीधा रखने का काम करेगा।" इससे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत और मजबूत होंगी।

5. पहले सो जाओ

उचित पोषण और नियमित व्यायाम तनाव और पेट की चर्बी दोनों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। लेकिन तभी जब आप अच्छी नींद लें। नींद की कमी से स्ट्रेस हार्मोन (कोर्टिसोल) का स्तर बढ़ जाता है, जिससे पेट की चर्बी बढ़ने लगती है। "नींद की कमी, तनाव हार्मोन के स्तर में वृद्धि और वजन बढ़ने के बीच एक सिद्ध लिंक है," ओल्सन कहते हैं। कनाडा में 6 वर्षों में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो वयस्क रात में 5-6 घंटे सोते हैं, उनमें 5 अतिरिक्त पाउंड से अधिक बढ़ने की संभावना 35% अधिक होती है, और औसतन 60% अधिक वजन से पीड़ित होने की संभावना होती है। जो 7-8 घंटे सोता था।

6. ठीक से पियो

ग्रीन टी त्वचा के लिए अच्छी होती है और कैंसर के खतरे को कम करती है। यह पेट को समतल करने में भी मदद करता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 12 सप्ताह तक एक दिन में लगभग 4 कप ग्रीन टी पीते थे, उन्होंने अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने वालों की तुलना में लगभग 8 गुना अधिक पेट की चर्बी कम की - लगभग 8% बनाम 1%। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैटेचिन (ग्रीन टी में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स) वसा के टूटने को तेज करते हैं।

7. एक फ्लैट पेट कसरत योजना के लिए चिपके रहें

जल्दी से एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, इस लेख में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में सभी युक्तियों और युक्तियों का पालन करें। अगर आपके पास हर चीज के लिए समय नहीं है, तो कार्डियो लोड से शुरुआत करें। फिर शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें और अंत में व्यायाम करें जो विशेष रूप से एब्स को लक्षित करते हैं।

• सोमवार:मध्यम कार्डियो (कम से कम 30 मिनट);
• मंगलवार:तीव्र या अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण (कम से कम 30 मिनट); कम से कम 2 स्थायी संतुलन अभ्यास (20-30 मिनट) सहित पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण;
• बुधवार:विश्राम;
• गुरुवार:तीव्र या अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण (कम से कम 30 मिनट); पेट के व्यायाम (20 मिनट);
• शुक्रवार:कम से कम 2 स्थायी संतुलन अभ्यास (20-30 मिनट) सहित पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण;
• शनिवार:सोमवार की तरह ही;
• रविवार:मंगलवार के समान।

8. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको सपाट पेट पाने में मदद करें

कैलोरी गिनना, भाग के आकार को कम करना और जंक फूड को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन ऐसे उत्पाद हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक और भी तेज़ी से पहुँचने में मदद करेंगे। उदाहरणों में साबुत अनाज अनाज, नट, अंडे और पनीर शामिल हैं।