मांसपेशियों की टोन को मजबूत बनाना। घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वहां कई हैं विभिन्न तरीकेशरीर को मजबूत करने के लिए। पर इस पल, नियमित बहस से अधिक प्रभावी कुछ का आविष्कार नहीं किया गया है। एक कसरत में, दो या तीन मांसपेशी समूहों को लोड करना महत्वपूर्ण है। आपको शरीर के सबसे कमजोर क्षेत्रों के विकास के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

गर्भावस्था के बाद, पेट की मांसपेशियां सबसे अधिक प्रभावित होती हैं, क्योंकि वे कमजोर हो जाती हैं और अपनी लोच खो देती हैं। योग पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है, मुख्य बात यह है कि शुरू करने के लिए सबसे सरल लोगों को चुनना है। आप स्थिति को ठीक करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास भी कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक गहरी सांस पर, आपको श्रोणि की मांसपेशियों को जितना हो सके कसने की कोशिश करनी चाहिए। काम है इस पोजीशन में धीरे-धीरे नाभि को ऊपर उठाएं और फिर अंदर की ओर खींचे।
2. सोफे पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखो। जितना हो सके अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचे, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आगे की ओर झुकें।

मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें?

कई अभ्यासों पर विचार करें जो आपको एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं:

यह जानना भी दिलचस्प होगा कि चलने से कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यदि आप ऊपर की ओर चलते हैं, तो जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को भार मिलता है। पीछे की ओर चलने से आप अपनी पीठ और नितंबों को लोड कर सकते हैं। यदि आप मुड़े हुए घुटनों के बल चलते हैं, तो आप पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।

आप जिम में फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग करने वाले किसी भी व्यक्ति से पूछ सकते हैं कि वे किस मांसपेशी समूह को सबसे अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, और उत्तर वही होगा - यह हाथ, पेट या छाती है। और आमतौर पर प्रत्येक कसरत इस मांसपेशी समूह के वार्म-अप के साथ शुरू होती है, इसके लिए अधिक प्रयास किया जाता है। यह शरीर के ऐसे हिस्से हैं जिन्हें प्रशिक्षित करना और मांसपेशियों की राहत को बढ़ाना काफी आसान है, इसलिए यह गर्व का कारण बन जाता है। लेकिन कोई भी पेशेवर कहेगा कि प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, इसके विपरीत, सबसे कमजोर और सबसे अविकसित मांसपेशी समूहों के साथ। मांसपेशियों को मजबूत करने के कई तरीके हैं जो तनाव के लिए खराब रूप से उत्तरदायी हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसे व्यायाम करें जो इन क्षेत्रों को विकसित मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड किए बिना विकसित करें।

आरंभ करने के लिए, याद रखें कि प्रशिक्षण में प्राथमिकता का एक सिद्धांत है:

• इसका मतलब है कि प्रत्येक कसरत की शुरुआत में शरीर के कमजोर हिस्सों को प्रशिक्षित करना, जब ऊर्जा और ताकत का स्तर अभी भी पर्याप्त स्तर पर हो।
• यह एक कसरत में 2 या 3 मांसपेशी समूहों को संसाधित करने के लायक है, पहले दृष्टिकोण में सबसे बड़ी तीव्रता प्रदान करता है, और फिर इसे कम करता है। यह पर्याप्त तीव्रता है जो मांसपेशियों को मजबूत करते समय मौलिक है।
• प्राथमिकता देने के लिए, आपको सबसे कमजोर क्षेत्रों की पहचान करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यह लगातार पैर की मांसपेशियों की कसरत को याद किया जा सकता है, क्योंकि यह एक श्रमसाध्य कसरत है।
• या एक चोट, उदाहरण के लिए, आपके कंधे ने आपको रोका, और यह पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करने में बाधा बन गया। यदि अपने दम पर मांसपेशियों के विकास में असंतुलन के स्तर को निर्धारित करना मुश्किल है, तो आपको एक कोच या एक परिचित - एक एथलीट, यदि कोई हो, से पूछने की जरूरत है।

अपर बॉडी वर्कआउट

• क्या मजबूत करने का कोई तरीका है पेक्टोरल मांसपेशियां. ऐसा करने के लिए, रॉड थ्रस्ट आमतौर पर एक झुकाव में या बिना उपयोग किया जाता है। इन अभ्यासों के साथ, सभी कोमल मांसपेशियां शामिल होती हैं:
• प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें समकोण. फिर आपको झुकना होगा और बारबेल के बार को पकड़ना होगा, जो फर्श पर पड़ा है। इसके लिए ग्रिप्स की किस्मों में से एक का उपयोग करना बेहतर है - रिवर्स ग्रिप, पहनना या प्रत्यक्ष करना।
• अपनी कोहनियों को चालू रखें कम दूरीशरीर से, बार की पट्टी को निचली छाती या पेट की ओर खींचना। व्यापक स्थानों पर मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से फैलाते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन बारबेल से डिस्क को फर्श को छूने न दें। इसके अलावा, अपनी पीठ को कभी भी गोल न करें। करते हुए यह कसरतशरीर की स्थिति न बदलें। आपको न केवल बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी कर्षण करने की आवश्यकता है।

साथ ही गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने की भी जरूरत होती है। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम विविध भार प्रदान करते हैं:

• दोनों हाथों से 5 या 10 किलो वजन की वस्तुओं को लेना और उन्हें सिर के पिछले हिस्से पर लगाना आवश्यक है। आपको वस्तुओं को मजबूती से पकड़ने की जरूरत है ताकि वे गिरें नहीं। उदाहरण के लिए, यह किताबों का एक छोटा गुच्छा हो सकता है। प्रारंभिक स्थिति - नीचे की ओर झुकना, और फिर पीछे झुकना, सीधा करने और ऊपर देखने की कोशिश करना।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में नीचे करने की आवश्यकता है। कई बार दोहराएं।
• फिर केवल अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें, लेकिन अपने सिर को जगह पर रखने की कोशिश करें। यह दबाव 10 सेकंड के लिए लगाया जाना चाहिए।
• फिर आपको सोचना चाहिए कि हाथों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। यद्यपि शरीर के अन्य भागों की तुलना में बाहों को प्रशिक्षित करना आसान होता है, फिर भी उनके विकास पर ध्यान देना उचित है:
• बाजुओं को वजन से मोड़कर बाइसेप्स को मजबूत करें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, निचले कंधों के साथ सीधे खड़े होते हैं और पेट पीछे हटते हैं। डम्बल को पकड़ते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक खींचे। साथ ही अपनी कोहनियों को शरीर से दबाए रखने की कोशिश करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। कई बार दोहराएं।
• बाजुओं के ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को वेट से मजबूत करें। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने हाथ में डम्बल पकड़कर, अपने हाथ को शरीर के खिलाफ दबाए रखने की कोशिश करें और कोहनी पर एक समकोण पर झुकें। जैसे ही आप अपना हाथ सीधा करते हैं, आपको अपने ट्राइसेप्स में तनाव महसूस करना चाहिए। एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ, अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, झुकें और अपने दाहिने हाथ की हथेली को कुर्सी पर नीचे करें, जबकि शरीर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए; अपनी पीठ सीधी रक्खो। शरीर के साथ हाथ को धीरे-धीरे सीधा करते हुए, इसे नितंबों के स्तर तक कम करें। धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। फिर दूसरे हाथ से व्यायाम करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के तरीके को दर्शाने वाले कई व्यायाम भी हैं:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, एक निश्चित दिशा में अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं। सिर के पीछे पैर की उंगलियों से फर्श को छूना आवश्यक है।
• फिर उठकर एक कुर्सी पर बैठ जाएं। आपको कोई भी गेंद लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को ऊपर रखते हुए, आपको अपने पैरों को सुरक्षित करने की आवश्यकता है। फिर पीछे झुकें, गेंद से फर्श को छूएं। फिर आपको बैठने की प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं। फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। यह अभ्यास होगा अधिक लाभयदि आप इसे किसी अतिरिक्त आइटम का उपयोग करके करते हैं। यह एक गेंद या डम्बल हो सकता है।

लोअर बॉडी वर्कआउट

शरीर के ऊपरी हिस्सों का प्रशिक्षण करने के बाद, निचले हिस्से के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली जिम्नास्टिक बहुत प्रभावी होगी। यह अभ्यास की एक श्रृंखला है जो पेशेवर एथलीट उपयोग करते हैं:

• आमतौर पर निचले शरीर को वज़न और बारबेल के साथ उत्कृष्ट रूप से प्रशिक्षित किया जाता है। चूंकि बारबेल की मदद से जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है, इसलिए इसका इस्तेमाल करना बेहतर है प्रारंभिक चरणकेवल गर्दन:
  • प्रारंभिक स्थिति बार के बार के नीचे खड़े होने की है, जो फ्रेम से जुड़ी हुई है।
  • बार को कंधों पर वापस रखना और नीचे करना आवश्यक है ताकि बार हड्डियों को छुए बिना मांसपेशियों पर हो। बार को चौड़ी, आरामदायक पकड़ के साथ पकड़ें। बार पर पकड़ जितनी चौड़ी होगी, आंदोलनों को उतनी ही स्थिरता मिलेगी।
  • आपको फ्रेम से एक कदम दूर जाने की जरूरत है और अपने पैरों को 15-20 सेंटीमीटर चौड़ा रखें। यदि आपको पूरे पैर पर बैठना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी एड़ी को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं, लेकिन बिना किसी असफलता के स्टैंड पर झुक सकते हैं।
  • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और बार के पूरे भार को अपने पैरों की एड़ी पर स्थानांतरित करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करना आवश्यक है। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो स्तर के ठीक नीचे बैठना बेहतर होता है। स्टैंड या फर्श से अपनी एड़ी को जोर से धक्का देकर उठना शुरू करें।
  • वैसे, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के तरीके में भी यह व्यायाम महत्वपूर्ण माना जाता है। इसके अलावा, लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप फर्श पर बैठ सकते हैं, फर्श पर "चलना" आंदोलन कर सकते हैं, अपने पैरों को एक-एक करके आगे बढ़ा सकते हैं।
  • यदि आप बार से एक ही स्थिति में बार को पकड़ते हैं, लेकिन अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर उठाते हुए तनाव देते हैं, तो इससे पैरों की मांसपेशियों, विशेष रूप से बछड़ों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। "साइकिल" व्यायाम भी बहुत मदद करता है, जब फर्श पर बैठकर, पैरों के गोलाकार आंदोलनों को साइकिल चालन का अनुकरण किया जाता है।

आपको हमारे लेख में भी दिलचस्पी होगी:

हम आपको पेश करते हैं घर पर टॉप 8 एक्सरसाइज जो पीठ और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं, बना सकती हैं, बलवान, स्वस्थ और उभरा हुआ। इन अभ्यासों को करने के बाद सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव: एक शक्तिशाली की उपस्थिति मांसपेशी कोर्सेटऔर पीठ दर्द से राहत, वृद्धि के कारण रक्त परिसंचरण, अर्थात्, संतृप्ति पोषक तत्व(फैटी एसिड, अमीनो एसिड, ग्लूकोज) ऑक्सीजन, हार्मोन और इतने पर संवर्धन।

मजबूत सूंड, पैर और कूल्हे की मांसपेशियों वाले लोगों को इससे पीड़ित होने की संभावना कम होती है दर्दपीठ में उन लोगों की तुलना में जो मांसपेशियों के विकास पर ध्यान नहीं देते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। सौभाग्य से, काफी कुछ हैं सरल व्यायाम, जो उपरोक्त सभी को मजबूत करना संभव बनाता है मांसपेशी समूह.

हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों से शुरू करें, क्योंकि वे सभी मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित हैं। पेटऔर समर्थन करता है रीढ़ की हड्डी. समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, मजबूत हो जाती हैं, तो आप व्यायाम को बारबेल से जोड़ सकते हैं जिम , उदाहरण के लिए, क्लासिक।

पीठ और एब्डोमिनल के लिए सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं, इसके लिए आपको केवल एक विशाल कमरा चाहिए, आरामदायक, खेलोंऔर रबर की चटाई।

व्यायाम "मृत बग"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं अर्द्ध, और फिर इसे थोड़ा उठाकर उस स्थिति में पकड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपकी उंगलियां हल्के से स्पर्श करें कमर की हड्डी. अब अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और कल्पना करें कि आप एक झटके की तैयारी कर रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसना जारी रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को छोड़े बिना एक पैर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं मु़ड़ें. फिर अपना पैर नीचे करें और दूसरे को ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका श्रोणि हिलता नहीं है, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें।

व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ दोहराया जाना चाहिए। 10 बार. यदि आप आवश्यक नहीं समझते हैं भार, तो आप फर्श से अपने पैरों और बाहों को पूरी तरह से फाड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

व्यायाम "मृत बग"

फर्श पर पड़ा पुल (पीछे का मेहराब)

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों को ऊपर से न उठाएं लिंग. पिछले अभ्यास की तरह, लेने का प्रयास करें तटस्थस्थिति - यानी, पीठ के निचले हिस्से को फर्श को नहीं छूना चाहिए। फिर बिना झुके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं रीढ़ की हड्डीऔर अपना वजन अपनी ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित करना। इस स्थिति में अपने कूल्हों को तब तक पकड़ें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। जिस तरह से नीचे. उसी समय, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर बढ़ाया जाना चाहिए ताकि आप उन्हें फर्श पर आराम कर सकें - इससे आपको अपने कूल्हों को एक स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। फिर अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें और करें 20 दोहराव.

व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप कर सकते हैं वैकल्पिक रूप सेउस समय हाथ और पैर उठाएं जब कूल्हे फर्श से दूर हों। समय के साथ, आप इसमें एक छोटा भार जोड़ सकते हैं एड़ियों, जो इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

व्यायाम - फर्श पर पड़ा पुल

आंशिक सीताप

प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें घुटनोंअपने पैरों को फर्श से उठाए बिना। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसी तरह उठाएं जैसे पिछले दो में दिखाया गया है अभ्यास. आप रोल कर सकते हैं तौलियाऔर इसे अपनी पीठ के नीचे रखें यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है। अपनी बाहों को फैलाएं पक्षोंअपनी हथेलियों को अपनी जाँघों के ऊपर रखते हुए। फिर अपने शरीर को तब तक ऊपर ले जाना शुरू करें जब तक कि आपकी हथेलियां आपके घुटनों को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा बना रहे स्तब्ध. अब इस क्रिया को दोहराएं, लेकिन साथ ही दोनों हाथों को पहले बाईं ओर फैलाएं घुटनाऔर फिर दाईं ओर।

द्वारा निर्मित 20 प्रत्येक दिशा में दोहराव।

व्यायाम आंशिक लिफ्ट (बैठना)

लेटते हुए हाथ और पैर को क्रॉस/एक साथ उठाना

पेट के बल सीधे पीठ के बल लेट जाएं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को कस लें पेट, और फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और बायां हाथअधिकतम संभव कदउन्हें झुकने की कोशिश नहीं कर रहा है (या साथ-साथ, दोनों हाथ और दोनों पैर जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। साथ ही पीठ भी सपाट रहनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, या हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं

करना 20 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव।

व्यायाम - लेटे हुए हाथ-पैरों को एक साथ उठाना

"चारों तरफ" स्थिति से हाथ और पैर उठाना

जोर दें लेटनाहथेलियों और घुटनों पर झुकना। अपनी पीठ को सीधा रखें, उसे नीचे गिरने न दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें झुकना मतउन्हें और अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में रखें। अपने हाथ और पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाने के बाद, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर उन्हें नीचे करें।

इस अभ्यास को अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से दोहराएं। करने की अनुशंसा की जाती है 10 से 20दोहराव।

व्यायाम - हाथ और पैर को "चारों तरफ" स्थिति से उठाना

एयर स्क्वैट्स

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने सख्ती से दिशा में देखें मोज़े, आशा करना। बिना झुके, अपनी पीठ को गोल किए बिना स्क्वाट करना शुरू करें। ले लेना नितंबोंपीठ और छाती आगे की ओर, जिससे आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे की ओर चला जाता है। पूरे पैर पर समान रूप से वजन वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है - किसी भी स्थिति में आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर या केवल अपनी एड़ी पर नहीं झुकना चाहिए।

कन्नी काटना दर्दघुटनों पर, उन्हें 90 डिग्री से अधिक न मोड़ें। हालांकि, इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, इसलिए यदि आप 90 डिग्री के कोण पर स्क्वाट करते समय असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं, तो थोड़ा नीचे बैठने की कोशिश करें। समानताएं.

करना 30-40 दोहराव, 3-4 दृष्टिकोणों में।

व्यायाम - एयर स्क्वैट्स (बिना वजन के)

लेटा हुआ पैर नीचे करना

अपनी पीठ के बल लेटें, झुकें गोदऔर पैर फर्श को छू रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे, और धीरे-धीरे सीधाएक पैर। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना और अपने घुटने को झुकाए बिना, अपने पैर को फर्श पर नीचे करें। फिर दूसरे के साथ व्यायाम दोहराएं पैरपीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में रखते हुए।

व्यायाम - बारी-बारी से अपनी पीठ के बल लेटे हुए पैरों को नीचे करें

हाइपरेक्स्टेंशन

निकट सिम्युलेटर, निचले रोलर्स को ऊंचाई में समायोजित करके अपने लिए इसकी ऊंचाई समायोजित करें। अपने आप को नीचे फोटो में दिखाए अनुसार स्थिति दें, चौराहाछाती पर हाथ या सिर के चारों ओर लपेटो। शरीर और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री है, इसे शुरुआती स्थिति माना जाएगा। एक गहरी सांस पर ताकतवरवापस आंदोलन, तनाव लसदार मांसपेशियां, उठाना धड़फर्श के समानांतर से थोड़ा ऊपर, साँस छोड़ते हुए, शीर्ष बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें, इसे एक माना जाएगा दुहराव. प्रारंभिक स्तर पर, आपके पास पर्याप्त 15-20 3-4 सेटों में दोहराव, भविष्य में आप ऊपर से अतिरिक्त वजन (5-20 किलोग्राम वजन वाले बारबेल से पैनकेक) द्वारा व्यायाम को भारी बना सकते हैं।

यह अभ्यास उद्देश्यपूर्ण रूप से विकसित होता है काठ का(पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां), तथाकथित पेशी खंभे.

व्यायाम - वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन

प्रमुख शुरुआती गलतियाँ:

• गोलपीछे
• सिम्युलेटर का गलत समायोजन (ऊपरी रोलर जांघों के ऊपरी हिस्से के नीचे होना चाहिए, और निचला एक, एच्लीस टेंडन के अंत में या उससे थोड़ा ऊपर)
• बहुत बड़ा आयामशीर्ष पर आंदोलन, और नीचे छोटा
• झटकेदारऔर अचानक आंदोलनों, चिकनी और नियंत्रित के बजाय
• अतिरिक्त वजन का उपयोग, निर्धारित तकनीक और पीठ के विकसित पेशीय कोर्सेट के बिना

एक मजबूत पीठ के अलावा, आपकी ताकत का परिणाम होता है deadlift, ऊपर भी जा सकते हैं, क्योंकि यह निचली पीठ है जो फर्श से बार को उठाने के लिए ज़िम्मेदार है, ज़ाहिर है, अगर आप इसे पसंद करते हैं पावर लिफ्टिंग. आप इसमें जिम में हाइपरेक्स्टेंशन करने की तकनीक के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

मजबूत पीठ वाली लड़की

किसी तरह घर पर अंतिम अभ्यास की नकल करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी लेट जाएंअपने पेट के साथ फर्श पर, सहायक साथी को पैरों को स्थिर अवस्था में ठीक करने के लिए कहें (या तो उन्हें उन पर बैठने दें या उन्हें अपने हाथों से पकड़ें), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखते हुए, आपको उठाना शुरू करना चाहिए धड़कोशिश करते समय आयामआंदोलनों को अधिकतम तक लाएं, लेकिन ताकि पीठ के निचले हिस्से कम न हों। तो 30-40 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है पुनर्वासस्थानांतरण के बाद की अवधि चोट(उपस्थित चिकित्सक के प्रारंभिक परामर्श के साथ), साथ ही प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए।

मजबूत पीठ और पेट की मांसपेशियां के रूप में कार्य करती हैं एयरबैगचोटों से पहले (विस्थापित डिस्क, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, पिंच नर्व), जो कड़ी मेहनत में या जिम में अत्यधिक लोकप्रिय हैं भार केकाठ का

एक व्यक्ति के लिए न केवल कई स्वैच्छिक आंदोलनों को करने के लिए, बल्कि शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने के लिए भी मांसपेशियां आवश्यक हैं। इसके लिए शरीर में एक तथाकथित मस्कुलर कोर्सेट होता है। इसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं, जो कार्यात्मक विरोधी हैं। उनका निरंतर संतुलन टॉनिक तनाव स्थिर और गतिशील भार के तहत रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की सभी संरचनाओं को स्थिरता प्रदान करता है। विशेष की मदद से अभ्यासकर सकते हैं पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंघर पर भी किसी भी उम्र में। मजबूत पेशी कोर्सेट - रीढ़ की हड्डी की वक्रता की रोकथाम, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और अन्य बीमारियों का प्रारंभिक अध: पतन।

पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना और कार्य

पीठ का पेशीय कोर्सेट उस तरह की मांसपेशी नहीं है जो बॉडी बिल्डरों और ताकतवर एथलीटों के शरीर को प्रभावी ढंग से आकार देती है। और पीठ को राहत देने के लिए भारोत्तोलन अभ्यास रीढ़ के लिए आवश्यक समर्थन बनाने में मदद नहीं करेगा। तथ्य यह है कि त्वचा के नीचे तनाव के दौरान दिखाई देने वाली सतही मांसपेशियां शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में भाग नहीं लेती हैं। वे सक्रिय आंदोलनों को पर्याप्त बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं महा शक्तिऔर शरीर के ऊपरी भाग में आयाम, स्कैपुला को और आंशिक रूप से कंधे के जोड़ को गतिशीलता प्रदान करते हैं।

पीठ की सतही मांसपेशियां 2 परतों में व्यवस्थित होती हैं। उनमें से सबसे बड़े और सबसे व्यापक लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस हैं, वे पीछे से देखे जाने पर एक प्रशिक्षित शरीर की विशेषता एथलेटिक उपस्थिति के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। मौजूद एक बड़ी संख्या कीउनके विकास के लिए व्यायाम, लेकिन विकृतियों और रीढ़ की बीमारियों की उपस्थिति में, इस तरह के बिजली भार मौजूदा वक्रता को बढ़ा सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों के सतही समूह की दूसरी परत में स्कैपुला को उठाने वाली मांसपेशी, बड़ी और छोटी रॉमबॉइड मांसपेशियां (स्कैपुला को ऊपर और अंदर की ओर विस्थापित करना), ऊपरी और निचले सेराटस मांसपेशियां (पसलियों को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन की गई) शामिल हैं।

वास्तविक पेशीय कोर्सेट पीठ की गहरी मांसपेशियों द्वारा बनता है, जो 3 परतों में व्यवस्थित होते हैं। द्विपक्षीय टॉनिक तनाव के साथ, वे शरीर के संतुलन और ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं, और उनके विषम कार्य के साथ, शरीर के रोटेशन और झुकाव को अंजाम दिया जाता है। सबसे सतही लंबी और शक्तिशाली मांसपेशियां हैं जिन्हें शरीर का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ये पीठ और गर्दन की बेल्ट मांसपेशियां और रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियां हैं, जिन्हें 3 हिस्सों में बांटा गया है। उनके बंडल पूरे स्पाइनल कॉलम में कशेरुकाओं के समूहों के माध्यम से फेंके जाते हैं, और इस मांसपेशी समूह के जुड़ाव का कुल क्षेत्रफल व्यापक होता है। इसके कारण, एक्सटेंसर मांसपेशियां तुरंत पूरी रीढ़ पर शक्तिशाली रूप से कार्य करती हैं, जिससे शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति मिलती है।

पीठ की गहरी मांसपेशियों की मध्य परत अनुप्रस्थ स्पिनस पेशी द्वारा दर्शायी जाती है। इसमें बड़ी संख्या में स्तरित बंडल होते हैं जो कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से स्पिनस तक ऊपर की ओर और औसत दर्जे का होते हैं। इसके तंतु रीढ़ की हड्डी में अलग-अलग दूरी पर फेंके जाते हैं और अलग-अलग मांसपेशियां (अर्ध-स्पिनस, रोटेटर और मल्टीफ़िड) बनाते हैं।

सबोकिपिटल, इंटरट्रांसवर्स और इंटरस्पिनस मांसपेशियां सबसे गहरी होती हैं। उनके छोटे बंडल रीढ़ के विभिन्न हिस्सों को मोड़ने में मदद करते हैं, इसके मोबाइल क्षेत्रों में सबसे बड़े विकास तक पहुंचते हैं। और सबोकिपिटल मांसपेशियां एटलांटो-ओसीसीपिटल जोड़ पर कार्य करती हैं।

मजबूत पेट की मांसपेशियां रीढ़ के लिए एक महत्वपूर्ण सहारा हैं

मस्कुलर कोर्सेट न केवल मजबूत पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां हैं, बल्कि एक मजबूत पेट प्रेस भी है। अविकसित पेट की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों के शारीरिक मांसपेशी टोन को कार्यात्मक रूप से संतुलित करने में सक्षम नहीं होंगी। नतीजतन, श्रोणि की पैथोलॉजिकल सेटिंग्स उत्पन्न होंगी, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के कोण बदल जाएंगे, और शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा। इस मामले में, आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स परेशान होंगे, और कशेरुक और कंकाल के अन्य सहायक तत्वों में वृद्धि और असमान भार का अनुभव होगा।

पेट की मांसपेशियां गहरी पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों के काठ समूह के विरोधी हैं, मुख्य रूप से रेक्टस कशेरुक। इसके अलावा, एब्डोमिनल प्रेस एक शक्तिशाली और आमतौर पर अच्छी तरह से विकसित ग्लूटियल मांसपेशी समूह की क्रिया को भी संतुलित करता है।

प्रति पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, पेट के रेक्टस, बाहरी तिरछी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों पर भी ध्यान देना चाहिए। यह दृष्टिकोण मानव शरीर के प्राकृतिक कोर्सेट का एक समान, संतुलित विकास सुनिश्चित करेगा।

पेशी कोर्सेट के कमजोर विकास से क्या भरा है

अपर्याप्त रूप से विकसित गहरी पीठ की मांसपेशियां लंबे समय तक खड़े रहने और बैठने के दौरान रीढ़ को पूरी तरह से पकड़ नहीं पाती हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति झुकना शुरू कर देता है और कुर्सी पर गलत स्थिति लेता है, उसकी रीढ़ की हड्डी का स्तंभ गलत मोड़ लेता है। एक गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली की ओर जाता है

• ग्रीवा रीढ़ की हाइपरेक्स्टेंशन;

एक व्यक्ति को पीठ में थकान और दर्द की भावना का अनुभव हो सकता है, गर्दन में सूजन की भावना हो सकती है, उसके हाथ अक्सर सुन्न हो जाते हैं, और कार्य उत्पादकता कम हो जाती है।

सबसे पहले, ये परिवर्तन शरीर को गर्म करने, आराम करने या क्षैतिज स्थिति लेने के बाद गायब हो जाते हैं। लेकिन समय के साथ, पीठ की मांसपेशियों के अलग-अलग हिस्सों का असमान और लगातार तनाव दिखाई देता है, जिसे कहा जाता है। यह पीठ और गर्दन में दर्द के कारणों में से एक है, जो एक मजबूर एंटीलजिक (दर्द के कारण) मुद्रा के गठन के साथ होता है। नतीजतन, पैरावेर्टेब्रल छोटे जहाजों के माध्यम से रक्त प्रवाह परेशान होता है, और रीढ़ की हड्डी में लगातार असमान रोग भार का अनुभव करना शुरू हो जाता है। ऐसी स्थितियों के तहत, चेहरे के जोड़ों का समय से पहले और उपास्थि शुरू हो जाता है, अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक ऊतक परिवर्तनों का एक झरना शुरू होता है।

चपटे और विकृत इंटरवर्टेब्रल डिस्क अब कूदने, चलने और अन्य ऊर्ध्वाधर भार के दौरान पर्याप्त अवशोषित नहीं होते हैं। कशेरुकाओं के बीच की दूरी को कम करने, उन पर हड्डी के स्पाइक्स (ऑस्टियोफाइट्स) की उपस्थिति और अचानक आंदोलनों या शरीर के मोड़ के दौरान रीढ़ की हड्डी की जड़ों के उल्लंघन का खतरा बढ़ जाता है। इस तरह के रेडिकुलर सिंड्रोम के सहवर्ती होने के कारण एक दुष्चक्र उत्पन्न होता है तेज दर्दलगातार असममित मांसपेशियों की ऐंठन में योगदान देता है। नतीजतन, काइफोस्कोलियोसिस के रूप में लगातार वक्रताएं बनती हैं, विकसित होती हैं (ऑस्टियोकॉन्ड्रोसिस, और अन्य)। दर्द सिंड्रोम पुराना हो जाता है, संवेदी और मोटर विकारों का विकास संभव है, श्रोणि विकार संभव है।

ये सभी रोग परिवर्तन किसी भी उम्र में विकसित हो सकते हैं, खासकर अगर पूर्वगामी कारक हैं:

• अंतःस्रावी और चयापचय संबंधी विकार;

• जीर्ण संक्रमण;

• हाइपोविटामिनोसिस;

• दोहरावदार गैर-शारीरिक झटकेदार या स्थिर भार;

• काम पर गलत मुद्रा।

आप नियमित की मदद से रीढ़ पर उनके नकारात्मक प्रभाव को ठीक कर सकते हैं पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामऔर पेट। इसलिए, व्यायाम चिकित्सा का उपयोग न केवल मौजूदा बीमारियों के उपचार के लिए किया जाता है, बल्कि रोकथाम के लिए भी किया जाता है।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंकर सकते हैं घर परइसके लिए विशेष उपकरणों और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, हाइपोडायनेमिया में रहना आधुनिक आदमीजिम में मांसपेशी कोर्सेट को जल्दी से "पंप अप" करने की कोशिश करना हानिकारक हो सकता है।

अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अत्यधिक और असंतुलित भार से दर्द और ऐंठन हो सकती है। और इस मामले में वज़न के उपयोग से काठ का पीठ दर्द हो सकता है और यहां तक ​​कि टेंडन, लिगामेंट्स और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को भी चोट लग सकती है।

यदि आपको पहले से ही रीढ़ की किसी बीमारी के कोई लक्षण हैं, तो नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह एक आर्थोपेडिस्ट हो सकता है। एक प्रशिक्षक आपको सही भार चुनने और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा भौतिक चिकित्सा अभ्यास, वह अभ्यासों की शुद्धता की जांच करेगा। यदि व्यायाम के दौरान पीठ में दर्द, चक्कर आना, पैरों में परेशानी होती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इसके अलावा, पेट में हर्नियल प्रोट्रूशियंस, हर्नियेटेड डिस्क, सर्जरी के बाद, या कुछ हृदय रोगों के मामले में कुछ प्रकार के व्यायामों पर प्रतिबंध लगाया जा सकता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए, बिना झटके और अत्यधिक आयाम के। गहरे पैरावेर्टेब्रल मांसपेशी समूह की ताकत बढ़ाने के लिए, कुछ आसन धारण करने वाले स्थिर भार उपयुक्त होते हैं, जबकि भार को निष्पादन समय, दोहराव की संख्या और क्षैतिज विमान के ऊपर के अंगों की ऊंचाई से समायोजित किया जा सकता है। व्यायाम "मछली", "साँप", "नाव" का उपयोग किया जाता है। नितंबों पर चलना, बिल्ली का व्यायाम और रोल करना भी उपयोगी है। पीठ की पार्श्व मांसपेशियों, पेट और पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए भार देना सुनिश्चित करें।

चक्कर आना, जोड़ों के रोग और अन्य विकृति की उपस्थिति में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंबैठने के दौरान विशेष व्यायाम करने से संभव है कुर्सी पर. जब इंटरवर्टेब्रल डिस्क के एक हर्निया का पता लगाया जाता है, तो आगे झुकने, तेज घुमा, सीधे पैरों को लापरवाह स्थिति में उठाने को कक्षाओं से बाहर रखा जाता है। प्रत्येक सत्र को वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए, और रीढ़ को खींचने और धीरे से घुमाने के उद्देश्य से आंदोलनों के साथ एक आराम परिसर के साथ समाप्त होना चाहिए।

निस्संदेह, यह संभव है पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंतथा व्यायामशाला में, यदि आप चरणबद्ध दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, तो पहले झटकेदार तकनीकों और किसी भी वज़न के उपयोग को छोड़ दें। जैसे-जैसे पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, आप धीरे-धीरे भार की मात्रा का विस्तार कर सकते हैं, एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के बारे में नहीं भूल सकते।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनानाकरना भी वांछनीय है 6 महीने का बच्चाऔर पुराना। उसी समय, बच्चे को शरीर को वजन पर रखने और छाती को ऊपर उठाने, उसे खिलौना दिखाने और श्रोणि और पैरों को ठीक करने के लिए प्रेरित किया जाता है। फिटबॉल पर उपयोगी कक्षाएं, विभिन्न दिशाओं में तख्तापलट की उत्तेजना, प्रेस को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यास। बच्चे के जल्दी नीचे बैठने (स्वतंत्र बैठने के कौशल के गठन से पहले) से बचना चाहिए।

मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने के अन्य तरीके

व्यायाम चिकित्सा के अलावा, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए अन्य तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। यह एक सामंजस्यपूर्ण और एक ही समय में काफी स्पष्ट भार देता है। इस मामले में, आसन के एक विशेष सेट का उपयोग किया जाता है (विशेष आसन लेने और धारण करने के लिए व्यायाम)। इस मामले में, पैरावेर्टेब्रल ऊतकों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में ही खिंचाव, स्थिर तनाव और कुछ मांसपेशी समूहों के बाद के विश्राम को किया जाता है। नियमित योग अभ्यास से ऊतक पोषण में सुधार होता है, पेशीय कोर्सेट के सभी भागों के संतुलित विकास की अनुमति मिलती है, शरीर के लचीलेपन और सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग और पिलेट्स का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। रीढ़ की हड्डी के उल्लंघन और परीक्षा के दौरान पहचाने गए उल्लंघन के किसी भी लक्षण की उपस्थिति के बारे में प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) को समय पर सूचित करना महत्वपूर्ण है। यह आपको व्यक्तिगत रूप से एक सुरक्षित और एक ही समय में व्यायाम के प्रभावी सेट का चयन करने की अनुमति देगा।

मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए तैराकी एक प्रसिद्ध और अक्सर डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित विधि है। ऊर्ध्वाधर भार की अनुपस्थिति रीढ़ की लगभग सभी बीमारियों में ऊतकों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है, और जल प्रतिरोध का एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव होता है।

पीठ के पेशी कोर्सेट को मजबूत करना रीढ़ के शुरुआती अध: पतन की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, चोटों और संचालन के बाद वसूली कार्यक्रम में शामिल है, साथ ही साथ में जटिल उपचारप्रमुख कशेरुकी रोग।

मांसपेशियां मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का हिस्सा हैं, जो लोचदार मांसपेशी ऊतक द्वारा निर्मित होती हैं जो तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में सिकुड़ने में सक्षम होती हैं। वे आवश्यक हैं ताकि एक व्यक्ति आगे बढ़ सके, साथ ही साथ शरीर में प्रवेश करने वाली रासायनिक ऊर्जा को यांत्रिक ऊर्जा में परिवर्तित कर सके, जिसके कारण सभी अंगों का कार्य किया जाता है (चेहरे की मांसपेशियों के नकली संकुचन सहित)। रीढ़ की मांसपेशियों के स्वास्थ्य की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे रीढ़ को सहारा देते हैं - मुख्य हिस्सामानव अक्षीय कंकाल - और इसकी गतिशीलता प्रदान करते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल पेशेवर एथलीटों को ही अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। बचपन से ही रीढ़ के स्वास्थ्य के बारे में सोचना आवश्यक है, इसलिए माता-पिता का कार्य बच्चे को रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकने के लिए आवश्यक शर्तें प्रदान करना है, जिनमें से मुख्य स्कोलियोसिस है। रीढ़ की एक विकृति है, जिसमें इसकी विकृति होती है, कशेरुकाओं का विस्थापन और केंद्रीय अक्षीय रेखा से उनका विचलन। बच्चों में स्कोलियोसिस के कारणों में से एक रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों का कमजोर होना है, इसलिए उन्हें मजबूत करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक दो सप्ताह की उम्र से शुरू होने वाले शिशुओं को दिखाया जाता है।

वयस्कों में, रीढ़ की हड्डी की विकृति का मुख्य कारण शारीरिक निष्क्रियता है - पीठ की मांसपेशियों के संकुचन के बल का कमजोर होना, जो एक गतिहीन जीवन शैली का परिणाम है। कुछ मामलों में शारीरिक निष्क्रियता को एक व्यावसायिक विकार माना जा सकता है और संचार विकारों, पाचन समस्याओं, श्वसन विफलता (विशेष रूप से गंभीर मामलों में, रीढ़ की वक्रता दमा के हमलों के विकास में एक उत्तेजक तंत्र बन सकती है) के साथ हो सकती है।

किसी भी उम्र में विशेष जिम्नास्टिक और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के अन्य तरीकों की नियुक्ति के संकेत हैं:

• आसन का उल्लंघन, रुकना;
• पुरानी पीठ या पीठ के निचले हिस्से में दर्द;
• रीढ़ के रोग (उत्तेजना के चरण से बाहर) या श्रोणि अंग;
• लगातार सिरदर्द;
• जकड़न की भावना लंबे समय तक रहिएएक स्थिति में;
• गतिहीन कार्य।

महत्वपूर्ण!एक निवारक उद्देश्य के साथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि हर कोई दर्द की शुरुआत की प्रतीक्षा किए बिना इसे करें। यह वयस्कों के लिए विशेष रूप से सच है: बचपन में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति को ठीक करना सबसे आसान है, जब सभी ऊतक सबसे अधिक लचीले होते हैं और बढ़ी हुई लोच की विशेषता होती है। रीढ़ की बीमारियों को रोकने और सामान्य मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार निम्नलिखित व्यायाम करना पर्याप्त है।

30 दिनों में त्वरित परिणाम

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रयास करना होगा, क्योंकि एक स्थिर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 1-2 महीने तक नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए, पांच मिनट के वार्म-अप और मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित परिसर का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। चोटों और मोच को रोकने के साथ-साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है: जब रक्त सक्रिय रूप से घूम रहा हो रक्त वाहिकाएं, मांसपेशियां कई गुना अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

स्ट्रेचिंग

अपने पैरों को 35-40 सेंटीमीटर की दूरी पर फैलाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर से कनेक्ट करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। धीरे-धीरे अपने हाथों तक पहुंचें, अपने मोज़े को फर्श से अधिकतम संभव आयाम तक फाड़ दें। उठाते समय गहरी सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए - सांस छोड़ें। झटके के बिना, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है। 8-12 बार दोहराएं।

अधिकतम आयाम वाली ढलानें

फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों और बाहों को पक्षों तक फैलाएं। हथेलियाँ आगे की ओर हैं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए 90 ° (शरीर को एक समकोण बनाना चाहिए) झुकाएँ विपरीत पक्ष, घुटने सीधे रहते हैं। गति की समान सीमा के साथ विपरीत दिशा में झुकें, हथेलियाँ अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं। 8-12 बार दोहराएं।

संयुक्त कसरत

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने रखें। शरीर को बाएँ और दाएँ 180° घुमाएँ। धुरी बिंदु पर पहुंचने पर - शरीर की दोहरी स्प्रिंग वाली गति। यह व्यायाम पूरी तरह से न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो वक्ष और काठ का रीढ़ का समर्थन करता है, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी, निचले पेट में मात्रा को कम करने में मदद करता है। आपको व्यायाम को 20 बार पूरा करना होगा।

हल्के पुश-अप्स

दीवार के सामने खड़े हो जाओ (दूरी - लगभग 30-35 सेमी), अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें दीवार के खिलाफ आराम दें। अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़ें, शरीर को दीवार की ओर लाएं, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे सीधे रहें और निष्पादन के दौरान एक सीधी रेखा बनाएं। दीवार पुश-अप्स में महारत हासिल करने के बाद, आप इस अभ्यास को पहले से ही फर्श से कर सकते हैं। शुरुआती के लिए दोहराव की संख्या 10-20 गुना है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इस आंकड़े को 30-40 गुना तक बढ़ाना आवश्यक है।

लचीलापन और स्ट्रेचिंग व्यायाम

चारों तरफ जाओ। अपने हाथों पर चलने का अनुकरण करें, बारी-बारी से उन्हें आगे की ओर पुनर्व्यवस्थित करें, और फिर उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सूचक सही निष्पादनपेट की मांसपेशियों में तनाव की भावना है। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

लंगर

अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें और एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएं (कमल की स्थिति)। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से दाईं ओर झुकें और बाईं तरफ. इस अभ्यास के बाद रोगी के लिए आसान है, आप आगे और पीछे झुकाव जोड़ सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में 10 ढलान करने की आवश्यकता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम

सभी चौकों पर बैठें, भुजाएँ शिथिल हों, सिर सीधा दिख रहा हो। सिर को नीचे करते हुए, सिर को नीचे करते हुए, पीठ को गोल करें, ताकि टकटकी फर्श पर टिकी रहे। यह महत्वपूर्ण है कि निष्पादन के दौरान गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दिया जाए, और इस क्षेत्र में कोई अप्रिय उत्तेजना न हो। उसके बाद पीठ को जितना हो सके नीचे काठ के क्षेत्र में मोड़ें, सिर ऊपर की ओर दिखता है। 8-12 बार दोहराएं।

नाव

पेट के बल लेटकर सिर आगे की ओर देखता है, ठुड्डी ऊपर की ओर उठती है। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाते हुए और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेटते हुए अपनी छाती और कंधों को ऊपर उठाएं। जिन लोगों ने बुनियादी कार्यक्रम में महारत हासिल की है, उनके लिए व्यायाम जटिल है: हाथों के साथ-साथ फर्श से अलग फैले पैरों को हाथों से फाड़ना आवश्यक है। दोहराव की संख्या कम से कम 10 है।

यह अभ्यास कई लोगों को "नाव" के रूप में जाना जाता है

बच्चों में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प क्षैतिज पट्टियाँ हैं। उन्हें अलग से बेचा जा सकता है या बच्चों में शामिल किया जा सकता है खेल परिसरसलाखों, अंगूठियों और रस्सी के साथ। ऐसे परिसरों पर कक्षाएं सहनशक्ति बढ़ाने, पीठ, पेट और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और समन्वय विकसित करने में मदद करती हैं। क्षैतिज पट्टी पर लटकने से रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां खिंचती हैं, जिससे उनकी लोच पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और रीढ़ को उचित सहारा मिलता है। मांसपेशियां जो संकुचित अवस्था में होती हैं, वे मांसपेशियों में ऐंठन और रीढ़ की विभिन्न विकृति को भड़का सकती हैं, इसलिए बच्चों के साथ प्रतिदिन क्षैतिज पट्टी पर व्यवहार करना आवश्यक है। आप इसे एक साल की उम्र से कर सकते हैं।

बच्चों के लिए चिकित्सीय व्यायाम

ये अभ्यास 3 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों द्वारा व्यक्तिगत मतभेदों की अनुपस्थिति में किया जा सकता है।

अभ्यास 1

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी पिंडली या टखने को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें। इस पोजीशन में आपको कम से कम 20-30 सेकेंड का समय चाहिए। जब बच्चा 1 मिनट या उससे अधिक समय तक इस स्थिति को धारण करने में सक्षम हो जाए, तो आप आगे-पीछे झूलते हुए जोड़ सकते हैं (अपने पैरों को न जाने दें)।

व्यायाम 2

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखो। पीठ को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें, जबकि बाहें रीढ़ की दिशा में मुड़ी हुई हों (अर्थात वे पीठ का अनुसरण करती हैं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

यह बचपन में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, घेरा का मरोड़। प्रक्षेप्य चुनते समय, आयु-विशिष्ट विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए: बच्चों को भारी, चौड़े हुप्स, साथ ही चुंबकीय आवेषण वाले उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है। एक पतली धातु का घेरा खरीदना सबसे अच्छा है जो बच्चे की उम्र से मेल खाता हो। आपको इसे लगभग 1-2 मिनट के लिए सीधी पीठ से मोड़ना होगा।

व्यायाम 4

खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ आराम से और शरीर के साथ नीचे। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ के बल झुकें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। दोहराव की कुल संख्या 10-20 बार है।

जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम

एक खेल inflatable गेंद है जो घर पर आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छी है। 65-80 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए इष्टतम व्यास 65 सेमी है। होमवर्क के लिए, आप पिंपल्स या स्पाइक्स के साथ एक गेंद खरीद सकते हैं: वे अतिरिक्त मालिश प्रदान करते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। फिटबॉल के साथ घर पर किए जा सकने वाले व्यायाम नीचे दी गई तस्वीर में दिखाए गए हैं।

मेज। व्यास के आधार पर गेंदों की अनुमानित लागत।

गर्भावस्था के दौरान रोकथाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान रीढ़ पर भार अधिकतम होता है। यह गर्भाशय की मात्रा में तेजी से वृद्धि के कारण है और स्पीड डायलवजन। एक कमजोर पेशी फ्रेम इस तरह के भार के अनुकूल नहीं हो पाएगा, इसलिए, contraindications और गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम की अनुपस्थिति में, सभी महिलाओं को पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

प्रदर्शन के लिए पूर्ण मतभेद जिम्नास्टिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान हैं:

• प्लेसेंटल एब्डॉमिनल का खतरा;
• गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव;
• समय से पहले प्रसव या गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है;
• गर्भावस्था की कोई भी जटिलता उच्च रक्तचाप, प्रोटीनमेह, आक्षेप, आदि)।

अतिरिक्त तरीके

होम वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मालिश इसके लिए अच्छा काम करती है। यह एक विशेष रूप से प्रशिक्षित व्यक्ति द्वारा किया जाता है, तो बेहतर है, लेकिन यदि आपके घर में एक पेशेवर मालिश चिकित्सक को आमंत्रित करना संभव नहीं है, तो आप किसी न किसी प्रकार के दस्ताने या वॉशक्लॉथ का उपयोग कर सकते हैं लकड़ी का हैंडल. नहाने या शॉवर लेने के 10-15 मिनट बाद मालिश करनी चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों के लिए उपयोगी बरगामोट तेल, कंट्रास्ट शावर, डांसिंग के साथ स्नान भी हैं। पोषण के बारे में मत भूलना: वनस्पति तेल, पनीर, दुबला मांस, अंडे और मछली मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने और स्वस्थ पीठ को बनाए रखने में मदद करेंगे। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो मायोसाइट्स (मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने वाली कोशिकाएं) के विकास के लिए आवश्यक होते हैं और मांसपेशी फाइबर की लोच को बढ़ाते हैं। इन उत्पादों को दैनिक मेनू में शामिल करना आवश्यक है, एक विशेष उम्र के लिए प्रोटीन सेवन के मानदंड को ध्यान में रखते हुए (एक वयस्क के लिए, यह प्रति दिन 60 से 80 ग्राम तक हो सकता है)।

यदि आप जानना चाहते हैं और अधिक जानना चाहते हैं चरण-दर-चरण विवरणअभ्यास, आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

वीडियो - घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें