गधे को पंप करने के लिए आपको क्या करने की ज़रूरत है। लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम। मांसपेशियों की लोच के लिए स्क्वाट

गधे को कैसे पंप करें? आज, बहुत से लोग पहले से ही बड़ी संख्या में कई तकनीकों को जानते हैं, जिनका सहारा लेकर आप अपने आंकड़े को "बढ़िया" कर सकते हैं। और निश्चित रूप से, मानवता के सुंदर आधे के लिए, "अग्रणी" भूमिका ठीक उन गतिविधियों को सौंपी जाती है जो आपको नितंबों को पंप करने की अनुमति देती हैं।

हमें कम से कम एक लड़की दिखाओ जो एक सुंदर 5 अंक का सपना नहीं देखेगी और कम से कम एक आदमी जो इस बिंदु पर नहीं देखेगा। फिर भी - और सामान्य तौर पर - क्या यह संभव है? आज हम एक ऐसे विकल्प पर विचार करेंगे जिसे केवल 4 शब्दों के साथ "नामकरण" किया जा सकता है - एक सप्ताह में एक पंप-अप गधा।

अनुलेख इससे पहले कि हम शुरू करें विस्तृत निर्देश, हम तुरंत ध्यान देना चाहते हैं कि आपको भ्रम के साथ अपना मनोरंजन नहीं करना चाहिए, लेकिन आप बट को "दिव्य" स्तर तक पंप कर सकते हैं, इसके लिए प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो समय में, एक सप्ताह से कहीं अधिक है। फिर भी, इन 7 दिनों की कक्षाओं के दौरान, हम निश्चित रूप से आपकी गांड को ठीक करने में सक्षम होंगे और एक लड़की की गांड को पंप करने के पहले नियमों का संकेत देंगे।

घर पर एक हफ्ते में गधे को पंप करें

जंक फूड और एक निष्क्रिय जीवनशैली के परिणाम आपके बाहरी स्वरूप में परिलक्षित होते हैं, मुख्य रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों की स्थिति में। बैठे हुए प्रकार के जीवन के कारण, वे लोच खो देते हुए शिथिल हो जाते हैं। इसके अलावा, इससे आपके नितंबों पर अनावश्यक चर्बी बनने लगती है। ये सभी कारक आपकी भलाई के साथ-साथ आंकड़े को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

लेकिन आइए मूल बातों पर वापस जाएं - एक हफ्ते में गधे को कैसे पंप किया जाए? सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि शरीर में वसा के अभाव में आपके पास अधिक संभावनाएं होंगी! यदि आप "शरीर में" हैं - तो महान प्रयासों और समय की लागत के लिए तैयार रहें यदि आप वास्तव में एक प्रमुख परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं!

गधे को जल्दी से कैसे पंप करें

एक हफ्ते में गधे को कैसे पंप करें? आइए भ्रम का मनोरंजन न करें सही विकल्प- यह एक फिटनेस क्लब है, क्योंकि वहां सब कुछ है आवश्यक उपकरण, जो लोचदार पुजारियों के लिए व्यायाम को सबसे प्रभावी बना देगा और इसे एक सप्ताह में कसने में सक्षम होगा।

लेकिन अगर आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो घर पर एक हफ्ते में एक पंप-अप गधा आपके लिए बिल्कुल वही रहता है। हमारी सलाह का पालन करें और आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे!

पुनश्च: इससे पहले कि आप एक सप्ताह में अपनी गांड को पंप करें, आपको अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। जॉगिंग, रस्सी कूदना आदि इसके लिए उत्तम हैं।

कैसे एक लड़की की गांड पंप करने के लिए

आइए पहले स्क्वाट करें! यह एक अद्भुत व्यायाम है, क्योंकि यह आपके नितंबों और जांघों को पूरी तरह से संलग्न करता है!
1. हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं।
2. धीरे-धीरे गधे को घुटनों के स्तर से नीचे करें।
3. हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं।
यदि आप और अधिक हासिल करना चाहते हैं उच्च स्तरकक्षाओं से, एक डम्बल उठाओ।
हम छोटे - 15 स्क्वाट शुरू करते हैं। इसके अलावा, लोड बढ़ाया जाना चाहिए!

घर पर गधे को कैसे पंप करें: लसदार मांसपेशियों के लिए व्यायाम

"पुल"

सार यह कसरतशरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाने में शामिल है। आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। आप अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर या शरीर के साथ रख सकते हैं।
1. धीरे-धीरे नितंबों को ऊपर उठाएं।
2. कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति को पकड़ें।
3. प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें।

शुरू करने के लिए, हम 2 सेट (5 मिनट के ब्रेक के साथ) के 20 दोहराव करते हैं।

माही फीट

गधे को ठीक से कैसे पंप किया जाए यह एक आसान सवाल नहीं है! इसके बाद अभ्यासों की एक श्रृंखला होती है, जिनमें से अगला लेग स्विंग होता है।
1. हम सीधे हो जाते हैं।
2. हम दीवार (कुर्सी) के खिलाफ एक हाथ से आराम करते हैं।
3. विपरीत पैर को वापस अधिकतम लंबाई तक ले जाएं!
4. हाथ और पैर बदलें।
हम 2 सेटों में 25 दोहराव से शुरू करते हैं।

घर पर गधे को जल्दी से कैसे पंप करें

यदि आप अपने गधे को जितनी जल्दी हो सके पंप करना चाहते हैं, तो झूलों के साथ व्यायाम जोड़ें। यह व्यायाम इसलिए भी अच्छा है क्योंकि इसमें जांघों के अंदरूनी हिस्से को शामिल किया जाता है।
1. सभी चौकों पर जाओ।
2. हम अपने घुटनों और कोहनियों के बल फर्श पर झुक जाते हैं।
3. हम एक पैर को बगल में ले जाना शुरू करते हैं, मुड़े हुए। घुटने में, और फिर दूसरे में बदलें।

हम समय के साथ भार बढ़ाते हुए, 2 सेटों में 10 दोहराव करते हैं।

गधे को पंप करने के लिए व्यायाम

मानक झूलों के अलावा, आप साइड स्विंग कर सकते हैं।

1. एक तरफ लेट जाएं।
2. हम सिर पर एक हाथ रखकर झुक जाते हैं।
3. हम दूसरे हाथ को शरीर के साथ बढ़ाते हैं।
4. पैरों को घुटनों पर थोड़ा सा मोड़ें।
5. फर्श के साथ समकोण बनाते हुए एक पैर उठाएं।
हम 20 दोहराव करते हैं, जिसके बाद हम स्थिति बदलते हैं। हम 3 दृष्टिकोणों से शुरू करते हैं।

गधे को पंप करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। आप नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं और घर पर भी उनकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रभावी अभ्यास चुनने, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने और नियमित रूप से इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है। काफी हद तक, परिणाम अभ्यास करने की तकनीक पर निर्भर करेगा। यदि आप जानबूझकर कक्षाओं में जाते हैं, तो सुधार आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

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प्रशिक्षण के सिद्धांत

नितंबों के लिए व्यायाम पर सीधे विचार करने से पहले, यह प्रशिक्षण के निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों से खुद को परिचित करने के लायक है:

1. 1. भार की पर्याप्तता। दर्पण में परिणाम देखने के लिए, मांसपेशियों को ऐसे भार के अधीन करना आवश्यक है जो उन्होंने पहले अनुभव नहीं किया है। यदि कसरत बहुत आसान है, तो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन नहीं मिलता है। लेकिन शरीर को असहनीय भार से लोड करना असंभव है। यह ओवरट्रेनिंग की स्थिति को जन्म देगा जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है। इसके अलावा, अत्यधिक भार हानिकारक हैं तंत्रिका प्रणाली. सुनहरा मतलब खोजने के लिए, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए।
2. 2. प्रगति। पिछले सिद्धांत से मांसपेशियों के विकसित होने पर भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है। समय के साथ, समान वजन और दोहराव की संख्या के साथ व्यायाम करना आसान हो जाता है। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है।
3. 3. बहाली की आवश्यकता। प्रशिक्षण के दौरान, लसदार मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति प्राप्त होती है। मांसपेशियों की वृद्धि आराम की अवधि के दौरान होती है, जब शरीर क्षतिग्रस्त क्षेत्रों की मरम्मत करने और बाद के भार के लिए तैयार करने की कोशिश करता है। यह ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाकर ऐसा करता है। इसलिए वर्कआउट के बीच कई दिनों तक आराम करना जरूरी है। दैनिक व्यायाम केवल वांछित लक्ष्य से दूर जाते हैं।
4. 4. कक्षाओं की नियमितता। यदि प्रशिक्षण बहुत दुर्लभ है (हर 1-2 सप्ताह में एक बार), तो आप परिणाम के बारे में भूल सकते हैं। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यदि भार रुक जाता है, तो वह मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करता है। आखिरकार, मांसपेशियों को वसा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। भार के परिमाण के आधार पर कक्षाओं की बारंबारता का चयन किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को जितना अधिक नुकसान होता है, उन्हें ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगता है। नितंबों को आमतौर पर सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं प्रशिक्षित किया जाता है।
5. 5. शक्ति प्रशिक्षण। गधे को पंप करने के लिए, अकेले कार्डियो पर्याप्त नहीं है (दौड़ना, तेज चलना, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना, दीर्घवृत्त, आदि)। वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। इसके अलावा, इसका वजन पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं। नहीं तो चोट लगने का खतरा रहता है। होम वर्कआउट के लिए, आप वेट, डम्बल, एक छोटी गर्दन और पैनकेक खरीद सकते हैं।
6. 6. मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संचार। प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है। इसे सीखना आसान नहीं है। इसलिए, सबसे पहले, सभी व्यायाम धीरे-धीरे और अतिरिक्त भार के बिना किए जाने चाहिए। इसके अलावा, नितंबों के लिए लगभग सभी व्यायामों में पैर भी काम करते हैं। बड़े कूल्हों को न पाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है लसदार मांसपेशियांओह और उन्हें काम पर ले आओ।
7. 7. नितंबों पर व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप कार्डियो मशीन पर 10 मिनट तक वर्कआउट कर सकते हैं। फिर आपको एक संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता है, जो 5-10 मिनट तक चलना चाहिए। विशेष ध्यानपैरों को देना चाहिए।

व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आंदोलनों को तुरंत सही ढंग से करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। अन्यथा, शरीर गलत तकनीक के अभ्यस्त हो जाएगा, और इसे फिर से सीखना काफी कठिन होगा।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, यह शरीर की स्थिति पर विचार करने योग्य है। यदि हृदय, मस्कुलोस्केलेटल और अन्य प्रणालियों के रोग हैं, तो कुछ अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर करना होगा। यदि रोग गंभीर है, तो डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आप विभिन्न अभ्यासों की मदद से अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं। उनमें से कुछ बुनियादी या बहु-संयुक्त हैं, यानी वे एक साथ कई मांसपेशियों को पंप करते हैं। अन्य लोग नितंबों को निशाना बनाते हैं और उन्हें आइसोलेटर्स कहा जाता है।

गधे को जल्दी से पंप करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी और पृथक दोनों अभ्यासों को संयोजित करना उचित है। इसके अलावा, यदि आप नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं, तो अनुपात आधार वाले के पक्ष में लगभग 4 से 2 होना चाहिए।



स्क्वाट

नितंबों को पंप करने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम स्क्वाट है। यह व्यर्थ नहीं है कि यह लड़कियों के साथ इतना लोकप्रिय है। इसके साथ, आप वास्तव में गधे को बढ़ा सकते हैं और इसे अधिक गोल और लोचदार बना सकते हैं।

हालांकि, स्क्वाट करना सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, क्योंकि न केवल पैर और नितंब निष्पादन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, बल्कि कई अन्य मांसपेशियां भी होती हैं। स्क्वाट्स के लिए ताकत, सहनशक्ति और त्रुटिहीन तकनीक की आवश्यकता होती है। लेकिन कई महिलाएं इस एक्सरसाइज को गलतियों के साथ करती हैं, जिससे चोट लगने का खतरा होता है।

सही ढंग से बैठने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान देना होगा।

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या चौड़ा रखा जाना चाहिए। पैरों की सेटिंग जितनी संकरी होगी, क्वाड्रिसेप्स उतने ही अधिक शामिल होंगे। ऐसा विकल्प उपयुक्त हैपुरुष जो विकसित मांसपेशियों के साथ बड़े पैर प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप एक विस्तृत सेटिंग का उपयोग करते हैं, तो लोड नितंबों पर स्थानांतरित हो जाएगा।



वाइड स्टांस स्क्वैट्स

मोजे को घुटनों के समान दिशा में "देखना" चाहिए। यदि घुटने 45 डिग्री के कोण पर चलते हैं, तो मोज़े एक ही कोण पर अलग-अलग फैले होने चाहिए। यह विचार करने योग्य है कि पैरों की सेटिंग जितनी व्यापक होगी, उतनी ही आपको अपने मोज़े फैलाने की आवश्यकता होगी।

आंदोलन श्रोणि के अपहरण के साथ शुरू होना चाहिए। फिर भार नितंबों पर पड़ेगा।

स्क्वाट करते समय घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। नहीं तो उन पर अत्यधिक भार पड़ता है। ऐसा करने के लिए, मोजे से एक काल्पनिक लंबवत रेखा खींचें। सही निष्पादन का पालन करने के लिए, आपको दर्पण के सामने बग़ल में बैठना होगा या अपना एक वीडियो लेने के लिए कहना होगा।



घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए

फर्श के साथ या नीचे समानांतर में जाना आवश्यक है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि ग्लूटस मांसपेशी अधिकतम समानांतर के बाद ही काम में शामिल होती है। हालांकि, फर्श पर बैठना अभी भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे घुटने में चोट लग सकती है या गंभीर समस्याएंभविष्य में उनके साथ।



समानांतर के नीचे स्क्वाट

यह सलाह दी जाती है कि धीरे-धीरे बैठें, और स्क्वाट से जल्दी उठें। प्रदर्शन की यह शैली त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करती है। किसी भी हाल में आप गिर नहीं सकते। आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च रखते हुए पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं करना चाहिए। उसे निचले बिंदु पर "पेक" नहीं करना चाहिए। यह अनिवार्य रूप से पीठ दर्द, और भारित स्क्वैट्स के साथ, चोट की ओर ले जाएगा।



पीठ के निचले हिस्से को "पेक" नहीं करना चाहिए

शरीर को आगे की ओर नहीं झुकाना चाहिए। लेकिन नितंबों को हुक करने के लिए, यह अभी भी थोड़ा झुकने लायक है।

प्रेस को "एकत्र" किया जाना चाहिए। इस पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, जितना संभव हो प्रेस को तनाव देना। लेकिन पेट को आराम से छोड़ना भी असंभव है, क्योंकि एक मजबूत पेशीय फ्रेम समर्थन करता है आंतरिक अंगऔर आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करता है।

स्क्वाट से उठते समय आप अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते। यह जोड़ों के लिए बहुत हानिकारक होता है। इनकी सुरक्षा के लिए जरूरी है कि पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाए। इसके अलावा, इस प्रदर्शन के साथ, भार नितंबों को नहीं छोड़ता है, क्योंकि आंदोलन आंशिक आयाम में किया जाता है।

स्क्वाट करते हुए, आपको लगातार नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। ग्लूटल मांसपेशियों के तनाव के कारण स्क्वाट से उठना आवश्यक है।

यदि आपको शुरुआत से प्रशिक्षण शुरू करना है, तो आपको तकनीक पर काम करने के लिए बिना वज़न के बैठना चाहिए। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपको पीछे एक कुर्सी पर बैठने की आवश्यकता है। यदि लक्ष्य नितंबों को बढ़ाना है, तो थोड़ी देर बाद आपको वजन जोड़ना होगा। जिम में कक्षाएं लगेंगी तो उपकरणों की समस्या नहीं आएगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि 18 साल की उम्र तक पहुंचने के बाद वेट लेने की सलाह दी जाती है, अन्यथा आप विकास को धीमा कर सकते हैं।

होम वर्कआउट के लिए, आप डम्बल या एक छोटा बारबेल खरीद सकते हैं। सबसे पहले बोझ का वजन हल्का होना चाहिए। लेकिन बाद में इसे बढ़ाना होगा। इसलिए, बंधनेवाला डम्बल और कुछ पेनकेक्स खरीदना बेहतर है। विभिन्न आकारबार के लिए।

इसके अलावा, विशेष इलास्टिक बैंड होम वर्कआउट के लिए एकदम सही हैं। व्यायाम करते समय, वे खिंच जाते हैं, और मांसपेशियों को प्रतिरोध को दूर करना पड़ता है। आमतौर पर किट में कई रबर बैंड होते हैं। भिन्न रंग. वे लोच की डिग्री में भिन्न होते हैं, इसलिए भार के बढ़ने की संभावना होती है।



बैंड स्क्वाट्स

सेट और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करेगी। यदि एक पतली लड़की अपने नितंबों की मात्रा में काफी वृद्धि करना चाहती है, तो आपको एक ऐसा वजन लेने की जरूरत है जिसके साथ आप 3-4 सेट में 8-12 बार बैठ सकें।

और अगर आपको बस अपने गधे को थोड़ा पंप करने और वजन कम करने की ज़रूरत है, तो आपको औसतन 15 से 20 पुनरावृत्तियों की सीमा में करना चाहिए या हल्का वजन. इस मामले में, सेट के बीच आराम कम होना चाहिए, जो कैलोरी के त्वरित जलने में योगदान देता है।



घर और जिम में बछड़ों को जल्दी से कैसे पंप करें - प्रभावी व्यायाम

फेफड़े

सुंदर नितंब पाने के लिए एक और प्रभावी बुनियादी व्यायाम फेफड़े हैं। यह आकार को जल्दी से सुधारने और गधे को "शेल्फ" बनाने में मदद करता है। यह व्यायाम विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब स्क्वैट्स के बाद ग्लूटस की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

फेफड़े कई प्रकार के होते हैं: आगे, पीछे, बग़ल में, चलना, आदि। प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए, आपको इसका उपयोग करना चाहिए विभिन्न विकल्पयह कसरत।

लेकिन सभी फेफड़ों के प्रदर्शन के नियम समान हैं:

• घुटनों को मोज़े से आगे नहीं जाना चाहिए;
• पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं करना चाहिए;
• पैरों को मोड़ते समय घुटनों पर कोण 90 ° के बराबर होना चाहिए;
• शरीर को बहुत ज्यादा आगे न बढ़ाएं;
• आप लंज के दौरान अपने घुटने से फर्श को नहीं छू सकते हैं, अन्यथा आप जोड़ को घायल कर सकते हैं;
• काम करने वाले पैर के नितंबों के प्रयास के कारण आपको उठने की जरूरत है।



उचित लंज तकनीक

आपके द्वारा चुने गए लंज के प्रकार के आधार पर, आपको एक पैर आगे, पीछे या बग़ल में एक कदम उठाना चाहिए।

तकनीक पर काम करने के बाद, आप अतिरिक्त वज़न का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, शरीर की स्थिति स्थिर होनी चाहिए ताकि संतुलन न खोएं।

स्क्वैट्स के लिए सेट और दोहराव की संख्या समान होनी चाहिए। पहले आप एक पैर पर एक दृष्टिकोण कर सकते हैं, फिर दूसरे पर। आप दृष्टिकोण के भीतर पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दोहराव बाएं पैर से करें, और दूसरा दाएं से, और इसलिए निर्दिष्ट संख्या में बार करें।

ग्लूट ब्रिज

एक अलग व्यायाम के रूप में, आप ग्लूट ब्रिज को चुन सकते हैं। मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए इसे मूल के बाद किया जाना चाहिए।

तकनीक:

• एक प्रारंभिक स्थिति लें (फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि यह आरामदायक हो);
• नितंबों के प्रयासों के कारण श्रोणि को ऊपर उठाएं;
• शीर्ष बिंदु पर, जितना हो सके मांसपेशियों को तनाव दें और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें;
• फिर आपको श्रोणि को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही फर्श को न छुएं ताकि तनाव लक्ष्य की मांसपेशी को न छोड़े।



ग्लूट ब्रिज

पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़ना असंभव है, अन्यथा उस पर एक अनावश्यक भार पड़ेगा। सिर को शरीर के साथ चलना चाहिए। नहीं तो गर्दन में चोट लगने का खतरा रहता है।

यह व्यायाम बिना वजन के किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि नितंबों के काम को लगातार महसूस करना। समय के साथ, वजन जोड़ा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बारबेल से पैनकेक या श्रोणि पर एक छोटा बार डालना होगा। यदि आप श्रोणि की हड्डियों पर दबाव के कारण असुविधा महसूस करते हैं, तो आप भार को एक नरम फिटनेस मैट या तौलिये से लपेट सकते हैं।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक पहाड़ी पर रख सकते हैं या अपनी पीठ के बल झुक सकते हैं ताकि कंधे के ब्लेड सतह पर हों।



बारबेल के साथ ग्लूट ब्रिज

यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इसे अपने कूल्हों पर रखना होगा। श्रोणि को ऊपर उठाते समय, आपको अतिरिक्त रूप से अपने पैरों को चौड़ा करने की आवश्यकता होती है। फिर यह लसदार पेशी के उपयोग को अधिकतम करने के लिए निकलेगा।



इलास्टिक बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज

इस अभ्यास को 20-25 प्रतिनिधि के 4-6 सेटों में करने की सलाह दी जाती है।

माही पैर

एक और अलग व्यायाम जो आपको घर पर अपने गधे को जल्दी से पंप करने में मदद करेगा और साथ ही साथ आपके कूल्हों को नहीं बढ़ाएगा आपके पैरों को घुमा रहा है। वे अलग हो सकते हैं: पीठ, बाजू, खड़े, लेटना, आदि।

अधिक हद तक वापस स्विंग करने से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी शामिल होती है। उन्हें खड़े होकर या चारों तरफ से किया जा सकता है। इस अभ्यास को करते समय मुख्य बात शरीर को जोड़ना नहीं है, जिससे लसदार मांसपेशियों को काम करना आसान हो जाता है।



पिछला पैर वज़न के साथ झूलता है

अगर घुटनों में कोई समस्या नहीं है तो आप चारों तरफ से स्विंग करा सकते हैं। इसके लिए आपको चाहिए:

• अपनी कोहनी और घुटनों पर झुकें;
• एक पैर को पीठ के समानांतर या थोड़ा ऊपर उठाएं;
• उसी समय, इसे 90 ° के कोण पर घुटने पर मोड़ना चाहिए;
• पीठ सीधी है, कमर गोल नहीं है;
• काम करने वाले पैर की एड़ी को छत पर "देखना" चाहिए।



सभी चौकों पर पैर झूलते हैं

अभ्यास के दौरान, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपको अपनी एड़ी से किसी प्रकार के मंच को ऊपर उठाने की आवश्यकता है।

वज़न के रूप में, आप पैरों पर पहने जाने वाले विशेष वेल्क्रो वज़न का उपयोग कर सकते हैं। वे खेल उपकरण स्टोर में बेचे जाते हैं और अलग-अलग वजन में आते हैं, इसलिए समय के साथ लोड बढ़ाना संभव होगा।

इसके अलावा, यदि सभी चौकों पर झूलों का प्रदर्शन किया जाता है, तो आप काम करने वाले पैर के घुटने और जांघ के बीच 1 से 5 किलो वजन के एक छोटे डंबल को जकड़ सकते हैं।

पक्षों के झूलों का उद्देश्य मध्य और छोटी ग्लूटल मांसपेशियों को विकसित करना है। कई महिलाएं पूरी तरह से व्यर्थ में उनकी उपेक्षा करती हैं, केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पर ध्यान देती हैं, जो प्रोफ़ाइल में पुजारियों की मात्रा और आकार के लिए जिम्मेदार है। नितंबों के किनारों पर डिम्पल की उपस्थिति में मध्य और छोटे का अविकसित होना प्रकट होता है। इस मामले में, वे पीछे से चौकोर दिखाई देंगे।

साइड स्विंग खड़े या लेटकर किए जाते हैं। इसके अलावा, काम करने वाले पैर को हर बार फर्श पर रखने या कम करने की आवश्यकता नहीं होती है। उसे हवा में रहना चाहिए। उसके बाद, अगला दोहराव तुरंत होता है।



पक्षों को माही

अपने पैर को साइड में ले जाएं, और आप चारों तरफ खड़े हो सकते हैं। आपको इसे घुटने पर मोड़ना होगा और हवा में अर्धवृत्त का वर्णन करते हुए, इसे फर्श के समानांतर ले जाना होगा।



पैर को बगल की ओर खींचना

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए इलास्टिक बैंड का भी उपयोग किया जाता है।



एक लोचदार बैंड के साथ पैर झूलते हैं

माही को प्रत्येक पैर के लिए 15-25 दोहराव के 3-6 सेटों में किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर या जिम में एक लोचदार गधे को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको सूचीबद्ध अभ्यासों को सही क्रम में व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। सबसे कठिन बुनियादी आंदोलनों को पहले जाना चाहिए, और फिर अलग-अलग, जो अंत में मांसपेशियों को थका देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

कक्षाएं हर 3-7 दिनों में आयोजित की जानी चाहिए। यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो आप प्रशिक्षण की आवृत्ति को हर 10 दिनों में एक बार कम कर सकते हैं।

तालिका एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है जो आपको हासिल करने में मदद करेगी मांसपेशियोंनितंबों में।

गधे को पंप करने के लिए, इस कार्यक्रम को करते हुए, आपको ऐसा वजन लेने की जरूरत है, जिस पर दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति मुश्किल हो। लेकिन यह तभी किया जा सकता है जब सभी अभ्यासों की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन किया गया हो और उस पर काम किया गया हो।

यदि आप नियमों का पालन करते हैं, कैलोरी अधिशेष के साथ खाते हैं और कसरत छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होगा। बट गोल और तना हुआ हो जाएगा। और अगर छोटे ब्रेक के बाद कक्षाएं फिर से शुरू की जाती हैं, तो पहला सुधार एक सप्ताह में दिखाई देगा।

यदि प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वसा को जलाना है और नितंबों की मात्रा बढ़ाना आवश्यक नहीं है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग दिखना चाहिए।

इस मामले में, व्यायाम बिना वजन के या छोटे बोझ के साथ किया जा सकता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको पोषण की निगरानी करनी होगी। चूंकि यह वजन घटाने के मुद्दे में निर्णायक भूमिका निभाता है।

नितंबों को घर पर लाना इतना मुश्किल नहीं है। कक्षाएं ज्यादा समय नहीं लेती हैं। उनके लिए सप्ताह में कई बार 40-60 मिनट देना पर्याप्त है। एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ, प्रशिक्षण का फल जल्द ही न केवल दर्पण में दिखाई देगा, बल्कि दूसरों द्वारा भी देखा जाएगा।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

संभवतः, मानवता के सुंदर आधे हिस्से के सभी प्रतिनिधि विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करते हुए, अपनी गर्लफ्रेंड को अपनी फुली हुई लूट दिखाना चाहते हैं। लेकिन इस परिणाम को प्राप्त करना आसान नहीं है, आगे उचित अभ्यासों का नियमित प्रदर्शन है। लड़कों को भी लड़कियों के साथ रहना चाहिए, उनके लिए मैं हूं।

फुले हुए नितंबों के सपने को साकार करने में मुख्य बिंदु होगा चयन सही व्यायाम. आपको सरल कसरत से शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे बढ़ते दृष्टिकोण, वज़न का उपयोग करके: डंबेल और लोहे का दंड। बढ़िया विकल्पघरेलू अभ्यास के लिए होगा।

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण का एक सेट, घर पर एक लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए, नियमित रूप से और कुशलता से किया जाना चाहिए। तकनीक महत्वपूर्ण है, अन्यथा पैर की मांसपेशियां पंप हो जाएंगी, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियां नहीं। यही कारण है कि पहली कसरत एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छी तरह से की जाती है जो किसी भी अशुद्धि को इंगित कर सकता है, दे सकता है उपयोगी सलाह. अगर यह संभव नहीं है, तो यह लेख आपके लिए है।

प्रशिक्षण करने के नियम

• यह अंतिम भोजन के दो घंटे बाद या भोजन से 1 घंटे पहले करने के लायक है। यह पढ़ो।
• यदि आप घर पर उधार लेने का निर्णय लेते हैं, तो कसरत की अवधि 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए।
• एक या दो सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, परिणाम बनाए रखने के लिए 10-15 मिनट जोड़ें।
• न केवल नितंबों पर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, के बारे में मत भूलना।
• प्रशिक्षण से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करें, खासकर पैरों को।
• वर्कआउट स्किप न करें।

यदि आप विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए शासन से चिपके रहते हैं, तो आप एक लोचदार गधे पर 100% तक भरोसा कर सकते हैं!

अनिवार्य अनुपालन उचित पोषण, सही तकनीकप्रदर्शन और नियमितता - यह सब सफलता की कुंजी है!

घर पर नितंबों को पंप करने के तरीके पर अभ्यास का एक सेट

प्रत्येक नए पाठ से पहले, शरीर को गर्म करने और इसे खेल भार के लिए तैयार करने के लिए सबसे सरल संभव वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

नंबर 1। क्लासिक स्क्वाट।

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पैरों को अपने कंधों, हाथों की चौड़ाई की दूरी पर फैलाएं - अपने पक्षों पर। वैसे, अधिक भार के लिए, आप अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला सकते हैं। साँस छोड़ते हुए अपने श्रोणि को पीछे धकेलें जैसे कि आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठ रहे हों। पैर - घुटनों पर मुड़े हुए, जबकि एक ही नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है - कूल्हे सतह के समानांतर हैं। घुटने उनके पैरों से आगे नहीं जाते। इस पोजीशन में आपको 4-7 सेकेंड्स झेलने होंगे। साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

नंबर 2. क्लासिक प्लि।

पैर बाहर, पीठ सीधी। जमीन के समानांतर अपनी जांघों के साथ अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। 4-7 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 दृष्टिकोणों में 10-15 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है;

संख्या 3। कम से कम पैर फैलाकर स्क्वाट करें।

पैरों को एक साथ लाएं, शरीर के साथ खिंचाव करें, पीठ सम हो। साँस छोड़ें, स्क्वाट करें। अभ्यास के एक सेट से गुजरना आवश्यक है: 3 सेटों में 10-15 बार। प्रस्तुत परिसर के एक सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि नितंब कड़े हो गए हैं, जांघ की बाहरी सतह लोचदार हो गई है;

संख्या 4. फेफड़े।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे खींचें। पीठ सीधी रखनी चाहिए। पहली स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर लंज करें। इस परिसर में महारत हासिल करने के बाद, डम्बल लें। समान फेफड़ों का प्रदर्शन करते हुए, उन्हें अपने हाथों में अपने सामने रखें। एक छोटी सी तरकीब: अगर घर में डंबल नहीं हैं तो लीटर भर लें प्लास्टिक की बोतलेंसादे पानी। वजन उनके भरने के बराबर होगा (1 एल = 1 किलो)। इस वजन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है;

पाँच नंबर। अपने पैर हिलाओ।

एक चौके की मुद्रा में आ जाओ। दाहिने पैर को एक सीधी रेखा में स्पष्ट रूप से ऊपर उठाया जाना चाहिए, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। केवल दूसरे पैर के साथ समान आंदोलनों को दोहराएं;

संख्या 6. माही बगल में लेटी हुई है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है ताकि आपकी कोहनी सतह पर टिकी रहे, और मुक्त हाथप्रस्तुत करो। पैर के साथ झूले जो ऊपर है, जितना संभव हो उतना ऊंचा, पैर का अंगूठा खींचा जाता है। आपको व्यायाम को कई तरीकों से 10-15 बार दोहराने की आवश्यकता है। अपना पैर बदलें, इसके लिए आपको अपनी फ्री साइड पर लुढ़कने की जरूरत है;

संख्या 7. मैडोना से प्रशिक्षण मैराथन।

फर्श पर पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं। आप अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख सकते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ सकते हैं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपके धड़ का हिस्सा आपकी जांघों के सामने हो। प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

व्यायाम करने की तकनीक, घर पर नितंबों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि अधिक अनुभवी एथलीट या कोच से परामर्श करना संभव नहीं है, तो नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें:

स्क्वाट करते समय, दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखें और उसकी शुद्धता को दृष्टिगत रूप से जांचें।

1. पैरों को सतह पर दबाया जाता है, मोज़े और एड़ी नहीं आती हैं।
2. पीठ सपाट है।
3. एक क्लासिक स्क्वाट में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
4. घुटने स्टॉप लाइन से आगे नहीं जाते।
5. श्वास सम है।
6. जैसे ही आप स्क्वाट से उठते हैं, सांस छोड़ते हुए खड़े होते हैं।
7. ग्लूटल मसल्स की मदद से नीचे की स्थिति से उठें, लेकिन पैरों पर मेहनत किए बिना।

जब क्लासिक स्क्वाट करने की तकनीक स्पष्ट और करीब हो, तो आप कसरत को थोड़ा जटिल कर सकते हैं।

नितंबों को पंप करने के लिए, आपको शरीर को यथासंभव ध्यान से सुनना चाहिए, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें आप कसना चाहते हैं। अक्सर, खेल के क्षेत्र में शुरुआती यह नहीं जानते हैं कि घर पर नितंबों को जल्दी से सही तरीके से कैसे पंप किया जाए, और इसलिए पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट तकनीक का पालन करें।

स्क्वाट को मुड़े हुए घुटने की स्थिति से उठाकर, नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए, किसी भी स्थिति में आपको नहीं उठना चाहिए, वजन को अपने घुटनों या रीढ़ पर स्थानांतरित करना चाहिए।

प्रशिक्षण अभ्यास की जटिलता के रूप में, छोटे प्लेटफार्मों या चटाई का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। तलवों को प्लेटफॉर्म पर दबाना जरूरी है।

हाथों में भार के साथ 2 बेंचों पर स्क्वाट व्यायाम बहुत लोकप्रिय है। वजन को अपने सामने सीधा रखें, और गहराई से बैठने की कोशिश करें।

जिम में अपने गधे को पंप करना आसान होगा, खासकर यदि आप सख्त प्रशिक्षक की सख्त देखरेख में व्यायाम करते हैं। लेकिन हम इस सवाल में रुचि रखते हैं: "घर पर लड़की के नितंबों को अधिकतम कैसे पंप करें" कम समय? इन आदतों पर टिके रहें:

- चलता है। रोजाना ताजी हवा में बाहर निकलें। यहां तक ​​कि अगर आप काम से घर जा रहे हैं, तो शाम को सैर करने के लिए कुछ स्टॉप पहले उतरें। यह न केवल वजन घटाने, शरीर को कसने में योगदान कर सकता है, बल्कि ताजी हवा में सांस लेने के लिए भी उपयोगी होगा;

- हील्स पहनें। ये जूते महिला रूप को खींचने में सक्षम होंगे;

- ऐसे व्यायाम करें जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करें, उदाहरण के लिए, फर्श पर पुजारी के साथ चलना;

- यदि आप में रहते हैं ऊंची इमारत, सार्वजनिक लिफ्ट को अपनी मंजिल तक ले जाने के बारे में भूल जाओ, सीढ़ियों से ऊपर चलो। यह आदत न केवल पांचवें बिंदु और पैरों के आकार में सुधार करने में मदद करेगी, बल्कि आपके धीरज को भी बढ़ाएगी। खासकर यदि आप में रहते हैं सबसे ऊपर की मंजिल, और घर तीस मंजिला है। मैं

निष्कर्ष

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आलसी न हों और नियमित रूप से व्यायाम करें।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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यह न केवल महिलाएं हैं जो अपने गधे को लोचदार और सुंदर बनाने का सपना देखती हैं, बल्कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि भी हैं - पुरुष। हम निश्चित रूप से जानते हैं कि घर पर (जिम जाने के बिना) गधे को पंप करना काफी वास्तविक है। इस लेख में, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों से परिचित कराएँ।

पुजारियों के आकार को क्या प्रभावित करता है? दिखावटग्लूटियल मांसपेशियां मांसपेशियों और एपिडर्मिस के बीच स्थित वसा ऊतक की मात्रा पर निर्भर करती हैं। विभिन्न कारकों से, यह वसा आकार और खिंचाव बदल सकता है।

नितंबों की उपस्थिति के बिगड़ने के लिए जिम्मेदार कारक:

• वजन में अचानक परिवर्तन;
• निष्क्रिय जीवन शैली;
• बुरी आदतों की उपस्थिति;
• शारीरिक गतिविधि की एक छोटी राशि।

यह सब लसदार मांसपेशियों के पीटोसिस का कारण बनता है, या, इसे सीधे शब्दों में कहें, तो नितंबों की शिथिलता। गधे को पंप करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

बट एक्सरसाइज: अपने बट को बनाएं खूबसूरत!

एक छोटे से श्रोणि के साथ, और बस गधे को कसने और इसे लोचदार बनाने की आवश्यकता है, बड़ी मात्रा में भार के साथ प्रशिक्षण को वरीयता दें। सप्ताह में दो बार ट्रेन करें, वर्कआउट के बीच कम से कम दो दिन होना चाहिए। पांच से आठ प्रतिनिधि के पांच सेट तक करें। यदि दर्द प्रकट होता है, तो डरने की कोई आवश्यकता नहीं है, स्नान करने या कार्डियो व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, मुख्य बात यह याद रखना है कि हम अपनी गांड हिलाते हैं ताकि हमें बुरा न लगे।

यदि आप बट को नेत्रहीन रूप से कम करना चाहते हैं, तो भार छोड़ दें या हल्के वजन वाले व्यायाम चुनें। हालांकि, आपको लगभग रोजाना अभ्यास करना होगा और पांच से छह दृष्टिकोण करना होगा, 20 दोहराव तक।

लसदार मांसपेशियों के लिए व्यायाम के प्रकार

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, जिससे मांसपेशियों में संकुचन पैदा होता है। एक दृष्टिकोण के दौरान पंद्रह दोहराव करें, कुल मिलाकर - आठ दृष्टिकोण तक। अधिक कुशल पम्पिंग के लिए, पैर को एक विशेष प्रक्षेप्य के साथ भारित किया जा सकता है। यदि उठे हुए पैर के साथ प्रदर्शन करना बहुत कठिन है, तो बस ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़कर श्रोणि को ऊपर उठाने का अभ्यास करें।

एक अत्यंत सरल व्यायाम - आपको एक कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर झूलना शुरू करना होगा। बस व्यायाम को बहुत जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है - इसके विपरीत, व्यायाम को धीरे-धीरे करना अधिक प्रभावी होगा। तल पर न रुकें - सीधे अगले पर जाएं।

आपको डम्बल लेने की जरूरत है, फिर अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फेफड़े शुरू करें। आप उन दोनों को एक ही स्थिति में खड़े होकर कमरे में घूमते हुए कर सकते हैं। और आप जितना चौड़ा कदम रखेंगे, नितंबों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी।

नितंबों के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, वे क्वाड्रिसेप्स की स्थिति में भी सुधार करते हैं। आपको उन्हें इस तरह करने की आवश्यकता है: चोट से बचने के लिए पहले बिना वजन के व्यायाम करें। आइए विचार करें कि गधे को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है

कैसे जल्दी से गधे को पंप करें: स्क्वाट तकनीक

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने नितंबों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट करें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। पहुँचने पर समकोण, उठ जाओ। हर चार स्क्वैट्स, सबसे कम बिंदु पर आधा मिनट सेकंड के लिए।

दस स्क्वैट्स के चार से पांच सेट करें, एक मिनट से ज्यादा आराम न करें। स्क्वैट्स को गहराई से किया जाता है, सीधे पीठ को बनाए रखते हुए, नितंबों को जितना संभव हो उतना पीछे खींचा जाना चाहिए। सबसे कम संभव स्थिति में उतरें: आखिरकार, आप जितना नीचे बैठेंगे, नितंब उतने ही अधिक शामिल होंगे। पैरों को इतना चौड़ा होना चाहिए कि बिल्कुल कम स्क्वैट्स करने में आसानी हो।

स्क्वाट के दौरान, मांसपेशियां जैसे:

• एकमात्र मांसपेशियां;
• क्वाड्रिसेप्स;
• मछलियां नारी
• नितंबों की बड़ी मांसपेशियां;
• जांघ की योजक मांसपेशियां;
• पिंडली की मासपेशियां।

अतिरिक्त वजन वाले स्क्वाट्स के दौरान पीठ और एब्स की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।

क्या आप इस रहस्य को जानना चाहते हैं कि कैसे अपनी गांड को बड़ा किया जाए और आकर्षक नितंबों को प्राप्त किया जाए? खोज छोड़ो। मैं आपको बताऊंगा कि बड़े नितंबों को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए। बस मेरे निर्देशों का पालन करें और धैर्य रखें।

यह आपको अजीब लग सकता है, लेकिन कड़ी मेहनत और दृढ़ संकल्प आपको नितंबों की उच्च-गुणवत्ता और मजबूत मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में मदद करेगा। हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए परिणाम प्राप्त करने के लिए हर किसी का अपना समय होता है। हालाँकि, इस सिद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, पोषण संबंधी जानकारी और सलाह के साथ, आप अपने लक्ष्यों को उन लोगों की तुलना में बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में सक्षम होंगे जो अंधेरे और भ्रमित हैं। आइए देखें कि आपको क्या और कैसे करना है।

चौकस और केंद्रित रहें!

सबसे पहले, आपका नरम स्थान एक से अधिक मांसपेशियों से बना है, लेकिन हम सामान्य शब्दों में नितंबों की परिचित और परिचित अवधारणा का उपयोग करने जा रहे हैं।

कोई अक्सर सवाल सुनता है: "स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? क्या मैं अपने नितंबों को कस पाऊंगा? वॉल्यूम बढ़ेगा? मैं वसा कैसे जला सकता हूँ भीतरी सतहकूल्हों? ”और कई अन्य।

वास्तव में, नितंब तीन प्रकार के होते हैं, महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान। "मध्यम मांसाहार" के नियमित नितंब होते हैं। दूसरा प्रकार है फ्लैट नितंब जो कैलोरी के लिए रोते हैं। और अंत में, sagging नितंब, जो उन्होंने खा लिया, उन्होंने खा लिया, लेकिन प्रशिक्षित करना शुरू नहीं किया।

यह हास्यास्पद लगता है, लेकिन यह एकमात्र तरीका है जिससे आप स्वस्थ और बड़े पैमाने पर ग्लूटियल मांसपेशियों के निर्माण में सही आहार की भूमिका को समझ पाएंगे। वैसे, शानदार रूपों के मालिक बहुत आसान होंगे।

क्यों?

उन्हें बस नितंबों पर विशेष व्यायाम करने की ज़रूरत है, और आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करें।

जो लोग विशाल नितंबों का दावा नहीं कर सकते, उनके लिए कार्य अधिक कठिन है। इसका कारण यह है कि आपको पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने और नितंबों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी ताकि वे बड़े और अधिक परिभाषित हो जाएं (और लटके नहीं)।

औसत नितंब वाले लोगों को देखना होगा दैनिक भत्ताकैलोरी, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए प्रोटीन और वसा पर झुकाव। तय करें कि आप किस श्रेणी में आते हैं। उसके बाद, आपको आवश्यक समायोजन करने के लिए अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है।

कैसे कैलोरी नितंबों को बढ़ाने में मदद करेगी?

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप जितनी अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह हर जगह जमा हो जाती है। एक आदर्श दुनिया में, हम कहेंगे: "चलो इस क्षेत्र में वसा जोड़ें ताकि यह अधिक हो।" लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं होता है। याद रखें कि जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं, तो वे पेट और अन्य क्षेत्रों में भी जाती हैं।

स्वस्थ भोजन के माध्यम से बेहतर होते हुए धीरे-धीरे प्रगति करें।

मास-गेनिंग चरण के दौरान आप अक्सर बॉडीबिल्डर्स को पिज्जा पर खुद को टटोलते हुए देख सकते हैं। उनके लिए, यह खतरनाक नहीं है, क्योंकि वे पूरे शरीर में वसा के समान वितरण के लिए प्रयास करते हैं। आप स्वास्थ्य लाभ के साथ नितंबों की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए सभी जंक फूड को बाहर रखा गया है।

इसके बजाय, स्वस्थ कैलोरी पर ध्यान दें, जैसे कि इसमें पाए जाने वाले कैलोरी वसायुक्त दूध. दूध के प्रत्येक गिलास में आप पर्याप्त वसा, कैलोरी और प्रोटीन पा सकते हैं। लाल मांस के बजाय, दूध से संतृप्त वसा के अलावा प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक करने के लिए चिकन या टर्की चुनें।

फलों और सब्जियों से मिलने वाली कैलोरी का स्वागत है क्योंकि वे वसा के भंडारण के लिए सबसे कम अनुकूल हैं। जब तक आप इसे ज़्यादा न करें और एक दिन में एक बैग आलू खा लें। अन्य अच्छे उत्पादक्विनोआ, पनीर, दही, ब्राउन राइस, टूना, एवोकैडो, अंडे हैं।

वजन के साथ नितंबों का निर्माण

वजन प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन अक्सर वे खेल उपकरण या अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। लोग अक्सर "वजन" शब्द को गलत समझते हैं। वे इसे विशेष रूप से के साथ जोड़ते हैं जिमऔर वजन उठाना। यह पूरा सच नहीं है। वजन वह है जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने का कारण बनता है, उन पर अभिनय करने वाले प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए। इसका मतलब है कि आप एथलेटिक उपकरण के बजाय अपने शरीर के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

खेल उपकरण मांसपेशियों की मात्रा के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि इससे अधिक वजन के लिए काम करने वाले वजन को बढ़ाना आसान हो जाता है। लेकिन कुछ व्यायाम बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के प्रभावी होते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के अभ्यास शामिल होने चाहिए।

एक नियम के रूप में, आप घर पर व्यायाम करते हैं, आप अधिक व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों पर भार इतना तीव्र नहीं होता है। वज़न के साथ काम करते समय, मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए आपको लगभग पांच से छह अभ्यासों की आवश्यकता होगी। अनिवार्य रूप से, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, लेकिन व्यायाम की मात्रा आपके दैनिक आहार के कैलोरी स्तर से मेल खाना चाहिए। अत्यधिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ने का कारण बन सकता है।

स्वास्थ्य लाभ के साथ नितंबों के आकार को बढ़ाने में मशीन, बारबेल, डम्बल और रेजिस्टेंस बैंड बहुत प्रभावी हैं। आइए कुछ ऐसे व्यायामों को देखें जो नितंबों के उपयोग को अधिकतम करते हैं।

देवियों, पैर अपहरण मशीन पर काम करते हुए अपने नितंबों को उठाने की कोशिश करें। मैंने पाया कि मेरे नितंब बैठने की स्थिति की तुलना में इस तरह अधिक मेहनत करते हैं!

उभरे हुए नितंबों को बनाने के लिए व्यायाम

नितंबों को लक्षित करने वाले व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श होते हैं। सभी पैर व्यायाम समान रूप से ग्लूट्स को सक्रिय नहीं करेंगे। लेकिन वे आपके निचले शरीर को संतुलित और संपूर्ण रूप से संतुलित रखने के लिए आपके ग्लूट वर्कआउट प्रोग्राम में एक अच्छा जोड़ बनाते हैं।

परिणामों के लिए कुछ हफ़्ते इंतजार करना होगा। लेकिन यह सबसे अच्छा है कि छह से आठ सप्ताह से पहले नाटकीय परिवर्तनों की उपस्थिति पर भरोसा न करें।

दृढ़ता और धैर्य कुंजी है!

स्मिथ मशीन में डायनामिक ग्लूट ब्रिज

मजबूत और मजबूत लसदार मांसपेशियों के विकास में इस व्यायाम का कोई समान नहीं है।

ग्लूट ब्रिज को बारबेल या फ्री वेट के साथ भी किया जा सकता है। लेकिन स्मिथ मशीन वजन को एक स्थान पर रखती है, और इस मामले में वास्तविक व्यायाम शुरू होने से पहले बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के शुरुआती स्थिति में आना आसान होता है।

मध्यम वजन का प्रयोग करें ताकि आप 7-10 प्रतिनिधि पूरे कर सकें। यदि आप संकेतित मोड में पांच से अधिक सेट कर सकते हैं, तो वजन को अधिक गंभीरता से लें। कार्यक्रम में स्मिथ मशीन का उपयोग करके एक नया अभ्यास शुरू करने के लिए वजन को एक आरामदायक स्तर पर समायोजित करने की आवश्यकता होगी, जो सही वजन का संकेतक होगा।

ग्लूट ब्रिज का सबसे बड़ा प्रभाव तब होता है जब आप अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हैं और कुछ सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को पकड़ते हैं। इस समय, आपके नितंब और पेट की मांसपेशियां अधिकतम रूप से कम हो जाती हैं। अगर आप घर पर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो यह एक्सरसाइज बिना वेट के भी की जा सकती है।

क्रॉसओवर पर वज़न के साथ वापस स्विंग करें

बैक स्विंग कई तरह की एक्सरसाइज है।

क्यों?

क्योंकि आप शरीर के वजन, पैर के वजन या क्रॉसओवर का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं। होम वर्कआउट में, व्यायाम को धीरे-धीरे और एकाग्रता के साथ करें, प्रत्येक पैर को ऊपर उठाकर नितंबों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। हालांकि, एक क्रॉसओवर सबसे अच्छा परिणाम प्रदान करेगा।

व्यायाम दो के साथ किया जा सकता है विभिन्न तरीके. सबसे पहले, कुछ क्रॉसओवर एक गैर-हटाने योग्य कफ के साथ एक केबल से लैस हैं। इस मामले में, इसे समायोजित किया जा सकता है ताकि आप इस तरह के आंदोलनों के लिए अपने पैर को पैर के मध्य तक इसमें डाल सकें। धातु के हैंडल का प्रयोग न करें।

दूसरा तरीका लेग कर्ल मशीन पर काम करना है, लेकिन फ्लेक्सन-एक्सटेंशन के सामान्य तरीके से नहीं। यहां आपको क्या करना है: सिम्युलेटर के रोलर पर अपनी पीठ के साथ बैठें। इसके बाद, सभी चौकों पर बैठें, और एक पैर को फैलाएं, अपने पैर को रोलर पर टिकाएं। व्यायाम को केवल अपने पैर से धक्का देकर करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

सूमो स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और जांघों को काम करने के लिए बेहतरीन हैं। एक डम्बल का उपयोग करने से आप एक विस्तृत रुख के साथ स्क्वाट में गहराई तक जा सकते हैं। डंबल के अपने वजन को गुरुत्वाकर्षण के साथ मजबूत करने के लिए डंबल को शरीर के ठीक नीचे बीच में मजबूती से पकड़ें। यदि आप विविधता चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास का एक और रूपांतर कर सकते हैं - स्क्वाट गॉब्लेट।

सुझाई गई तकनीक में इस अभ्यास को करने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि डंबल के साथ बढ़े हुए गुरुत्वाकर्षण बल को दूर करने के लिए आपकी मांसपेशियों को अधिक सिकुड़ना होगा। आप दो डम्बल ले सकते हैं, लेकिन तब आप जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट नहीं कर पाएंगे।

डम्बल नहीं है?

कोई बात नहीं। बस अपने पैरों को सूमो पोजीशन में चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच मुट्ठी में बांध लें। यह वजन नहीं बढ़ाएगा, लेकिन यह एक डम्बल की नकल करेगा, जिससे आप एक गहरे स्क्वाट में जा सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज

इस व्यायाम में विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जब तक कि आप योगा मैट नहीं लेना चाहते हैं ताकि यह इतना कठिन न हो। आपको बस इतना करना है कि अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने नितंबों को जोर से निचोड़ें।

इसे कठिन बनाने के लिए, एक पैर को फर्श से उठाएं और व्यायाम करते रहें। यह में से एक है बेहतर तरीकेनितंबों को काम करना, सराहना नहीं।

deadlift

डेडलिफ्ट सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामलसदार मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए। ज्यादातर लोग, जब वे डेडलिफ्ट नाम सुनते हैं, तो तुरंत एक ऐसे व्यायाम की कल्पना करते हैं जो मुख्य रूप से ऊपरी शरीर को लोड करता है। ये बात नहीं है।

डेडलिफ्ट को सीधे पैरों पर किया जाता है, व्यावहारिक रूप से आंदोलन से बंद कर दिया जाता है। लेकिन वजन कम करते समय आप इससे फर्श को न छुएं। इसके बजाय, आप बारबेल या डंबल को घुटने के स्तर के ठीक नीचे रोक दें। बहुत नीचे मत जाओ या यह हैमस्ट्रिंग और घुटनों पर अनुचित तनाव डालेगा।

यह बहुत भारी वजन का पीछा करने लायक भी नहीं है। मध्यम वजन और भी बेहतर परिणाम देते हैं, जिससे आप प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। सही मात्रादोहराव, लसदार मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना। आप बारबेल, डम्बल और यहां तक ​​कि निचले क्रॉसओवर ब्लॉक के सीधे हैंडल का उपयोग कर सकते हैं।

सभी व्यायामों को एक साथ मिलाकर बट वृद्धि को कैसे उत्तेजित करें

तो, आपने सबसे अधिक सीखा है प्रभावी व्यायामअपने नितंबों के लिए। अब हम उन्हें एक कॉम्प्लेक्स में जोड़ देंगे जिसे आप सप्ताह में एक या दो बार करेंगे यदि आप ऊपरी शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं। या सप्ताह में तीन बार यदि आप अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने ऊपरी शरीर पर काम करें।

"सुपरसेट" लेबल का अर्थ है कि आप बिना आराम के पहले के तुरंत बाद दूसरा अभ्यास करेंगे। दूसरे अभ्यास के बाद, रुकें।